살을 찌고 싶다면 부러워 할 수밖에 없습니다! 에 의해 적어도, 사탕 한 개만 먹어도 살이 찌는 사람들의 의견이다. 하지만 몸매를 교정하고 좀 더 둥글게 만드는 것을 꿈꾸는 사람들이 그리 많지 않습니다. 잘 먹은 사람이 체중을 줄이는 것보다 빠진 킬로그램을 "얻는" 것이 훨씬 더 어렵습니다.
유능한 영양 조정은 체중 증가 과정을 빠르고 효과적으로 만들고 그 결과는 조화롭고 아름답습니다. 무엇을 해야 합니까?
건강 상태에 대해 의문이 제기되지 않으면 마른 원인은 다음과 같을 수 있습니다. 선천적 특징몸. 무력증 환자는 종종 체중, 지방 및 근육량 부족에 직면합니다. 이런 체형의 사람들은 뼈가 얇고 최소한의 금액근육량.
손목 둘레를 측정해 보면 이 유형에 속하는지 알 수 있습니다. 결과 값이 여성의 경우 15cm 미만, 남성의 경우 18cm 미만인 경우 안전하게 무력증 체형으로 분류할 수 있습니다.
날씬해지는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 좋은 신진 대사. 그리고 이것은 마이너스보다 플러스에 가깝습니다. 하지만 나이가 들면서 신진대사가 느려지기 때문에 날씬한 것이 항상 당신의 “결점”은 아닐 것입니다.
전문가 해설
Elena Kalen, 영양사, 체중 감량 심리학 전문가, 공인 코치
오늘날 건강한 생활 방식을 선도하는 것이 유행입니다. 아름다운 몸. 수백만 명이 체중 감량에 바쁘다. 그러나 체중 감량을 꿈꾸는 또 다른 범주의 사람들이 있습니다. 날씬하진 않지만 마른 사람이라는 생각을 불러일으킨다. 고통스러운 상태.
또한 끊임없이 기억해야 할 것은 스트레스가 많은 상황, 영양 부족그리고 부족하다 건강한 이미지인생은 날씬해질 수 있습니다. 어떤 사람들은 너무 열심히 일해서 저녁에 피로로 쓰러져 음식을 잊어 버립니다.
체중을 감량하려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 따라서 체중을 늘리려면 초과분을 생성해야합니다.
중요한 참고 사항 - 동시에 패스트 푸드와 같이 건강에 해로운 고칼로리 식품에 의존하는 것은 솔직히 나쁜 생각입니다. 그러한 음식은 건강에 해로울 뿐만 아니라 심각한 질병) 하지만 몸 전체와 조화롭게 살이 찌는 것이 아니라 국지적으로 "지방 함정"(어깨, 엉덩이, 배, 엉덩이)에서 살이 찌게 됩니다. 또한 건강에 해로운 음식을 많이 섭취하면 종종 문제가 발생합니다. 위장관, 악화 만성 질환. 따라서 체중 증가의 주요 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.
메모
체중 증가의 주요 규칙은 건강한 음식을 선택하는 것입니다.
영양 일정은 하루에 5~6회의 작은 식사 또는 3회의 주요 식사와 2회의 간식으로 부분적으로 이루어져야 합니다. 이 경우 마지막 식사는 취침 시간 1.5~2시간 전에 이루어져야 합니다. 음주 정권. 하루에 체중 1kg당 30~40ml의 물을 마셔야 합니다. 근육과 지방량을 만드는 것을 포함한 신체의 모든 과정은 체내에 충분한 양의 수분이 있어야 발생하기 때문입니다.
알고 계셨나요?
평균적으로 남성은 하루 2000-3000kcal, 여성은 1600-2400kcal을 섭취해야 합니다. 생활 방식, 작업 조건 및 수준에 따라 다릅니다. 신체 활동. 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 400-500kcal 늘려야 합니다.
체중 증가에 도움이 되는 10가지 건강 식품
영양가 있는 스무디와 칵테일
과일과 베리를 곁들인 달콤한 음료는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 간식으로 먹거나 주요 식사에 추가로 먹으면 즐거움과 원하는 체중 증가를 얻을 수 있습니다. 그것은 칵테일의 수에 관한 것입니다!
초코바나나 스무디를 만들어보세요!
만약에 죽지루해 보인다면, 다르게 요리해 보세요! 이 요리의 비밀은 바로 양념에 있습니다. 딸기와 말린 과일로 쌀을 보완하고, 생선과 고기 조각과 같은 단백질과 함께 먹고, 토마토, 버섯, 해산물과 같은 드레싱과 결합하십시오. 스시, 필라프 등 영양가 높은 요리도 잊지 마세요. 야채를 미트볼과 짝을 이루거나 쌀과 함께 어묵을 먹어보세요.
건강한 오일
모든 종류의 식물성 기름과 천연 버터는 준비된 요리의 맛을 보완하고 체중 증가에 도움이 됩니다. 영양사는 이를 고칼로리 식품으로 분류하지만 이로 인해 건강이 덜해집니다. 기름 한 스푼에는 약 90-100kcal이 들어 있습니다.
붉은 고기
고기의 지방이 많을수록 체중을 늘리려는 사람들에게 더 좋습니다. 그러나 지방 조각은 잠재적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 위장병 병력이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 훌륭한 해결책은 붉은 고기입니다. 이는 귀중한 단백질 공급원이자 근육량을 늘리는 데 적합한 저렴한 제품입니다. 여기에는 크레아틴과 류신이라는 두 가지 중요한 물질이 포함되어 있으며 단백질 합성과 근육 성장을 자극하여 조화롭게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
제한된 수로 제공됩니다. 지방이 많은 음식그것은 건강에 좋습니다. 단백질과 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 포함됩니다.
코티지 치즈
코티지 치즈 1인분은 하루의 좋은 시작이자 활동적인 운동을 준비하는 데 좋습니다. 단백질 제품은 프로 운동 선수 메뉴의 중요한 부분입니다. 단백질은 뼈를 강화하고 칼슘 결핍을 보충하는 것 외에도 근육 성장을 촉진합니다. 코티지 치즈와 말린 과일 및 견과류를 결합하면 신체에 더 많은 이점을 가져올 수 있습니다.
참고로!
정기적인 근력 운동을 통해 몸매가 아름다운 몸매를 갖게 되고 체중도 증가합니다. 그러나 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 심장 강화 운동이 "금기"입니다. 그들은 적극적으로 지방을 태웁니다.
감자
감자를 포함한 전분질 야채는 섬유질과 빠른 탄수화물로 몸을 풍부하게 합니다. 이는 그러한 점심 식사 후에는 에너지가 넘치고 일하는 능력이 향상된다는 것을 의미합니다. 감자는 으깨거나 굽거나 얇게 썰어서 먹는 것이 가장 좋습니다. 또한 단백질(생선, 고기)을 조리하거나 신선한 허브와 야채로 샐러드를 만드세요.
열매와 과일의 계절은 체중 증가와 체중 감소 모두에 좋은 시간입니다. 신선하고 바삭바삭하고 육즙이 풍부한 과일은 과자와 케이크를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이며 섬유질로 몸을 풍부하게 해줍니다. 날씬해지기 위해 노력하는 사람들을 위해 영양사는 신체가 과일과 열매를 "운동"할 시간, 즉받은 에너지를 소비 할 수 있도록 상반기에 과일과 열매를 섭취하도록 조언합니다.
글쎄, 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 과일이 훌륭한 간식 옵션이 될 것입니다. 오후. 바나나, 포도, 복숭아, 살구 등 칼로리가 가장 높은 유형을 선택하십시오.
달걀
아침 식사로 달걀 두 개, 간식으로 달걀 한 개 더. 체중을 늘리고 싶은 사람들을 위해 영양사는 하루에 최대 3개의 계란을 섭취할 것을 권장합니다. 과학자들은 이 제품과 신체의 "나쁜"콜레스테롤 증가 사이에는 아무런 관련이 없다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 그러나 계란에 고품질 단백질과 건강한 지방이 결합되어 있다는 사실은 입증된 사실입니다.
근육량이 빠르게 증가하고 고품질이 되려면 다음과 같은 것에 집중해야합니다.훈련을 위해. 다이어트가 큰 역할을 해요 중요한 역할성장 과정에서근육. 대량 영양 프로그램은 강렬한 훈련 기간 동안 운동선수 또는 아마추어의 신체를 지탱하는 합리적이고 균형 잡힌 식사의 기본 원칙을 준수하는 것입니다. 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 체중 증가를 위한 식단은 무엇이어야 합니까? 빈도, 칼로리 함량, 영양 비율은 무엇입니까? 스포츠 보충제는 근육을 얻는 데 어떤 역할을 합니까?
체중 증가를 위한 영양 원칙
식사 빈도 및 횟수
코치, 영양사, 운동선수의 의견은 분분하다. 어떤 사람들은 일반적인 옵션을 옹호합니다 - 하루에 5-6 식사, 다른 사람들은 3-4 식사. 첫 번째 옵션을 사용하면 신체가 3시간마다 실패 없이 구성 요소를 받습니다. 이는 프로 수준의 경기를 펼치는 운동선수에게 중요합니다. 두 번째 시스템은 아마추어 운동선수에게 적합합니다. 이들에게는 세 번의 주요 식사 외에 한 번의 추가 식사가 제공되지만 순수한 단백질 형태입니다.
일일 칼로리 함량
칼로리가 과잉되면 근육이 자랍니다. 이러한 칼로리가 어떤 음식에서 나오는지 중요합니다. 근육량을 늘리기 위한 음식은 적절한 영양 섭취를 통해 이루어져야 합니다. 그리고 피하 지방이 형성되는 비율도 조절되어야 합니다.
단백질, 지방, 탄수화물의 비율
다람쥐- 근육의 구성 요소. 소비되는 음식에는 30-35 %가 있어야합니다. 체중 1kg 당 일일 기준은 1.5-2g입니다.
지방.근육이 정상적으로 성장하려면 신체가 전체 식단에서 최대 20%의 지방을 섭취하는 것으로 충분합니다.
탄수화물- 에너지. 한도는 50~60%입니다.
최적의 시간식사
훈련 일정에 맞춰 식사를 조정하는 것이 좋습니다. 훈련 2시간 전 탄수화물이 많은 식사. 신체 활동 직후 바나나를 먹어도 됩니다. 그러나 운동 후 40분 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 완전한 식사를 해야 합니다.
다이어트 : 근육량을 늘리기 위한 음식 및 제품
근육량을 늘리기 위한 식품은 무엇보다도 운동선수의 신체에 유익해야 합니다. 모든 영양소, 미네랄 및 비타민에 대한 필요를 완전히 충족시키는 것이 중요합니다.
1. 단백질에서:
닭고기, 칠면조 고기;
유제품 및 발효유 제품(우유, 요구르트, 코티지 치즈);
생선 및 해산물;
달걀;
콩류(병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 콩);
견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛);
시리얼(메밀, 퀴노아, 아마란스)
2. 지방에서:
지방이 많은 생선;
아보카도;
식물성 기름(올리브, 아마씨, 기름) 포도씨);
견과류 및 씨앗 (아마, 참깨)
3. 탄수화물에서 :
곡물(밀, 기장, 보리, 쌀, 귀리);
파스타(밀, 옥수수, 쌀, 호밀, 철자);
야채(감자, 당근);
과일 및 베리(바나나, 파인애플, 딸기, 라즈베리);
말린 과일(건포도, 무화과, 말린 살구, 자두, 크랜베리).
사진. 탄수화물 식품근육량을 늘리기 위해
4. 비타민과 미량원소
각 식물 그룹과 동물성 식품필요한 모든 비타민과 미량 요소가 포함되어 있습니다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 요오드, 철분 등. 인체의 정상적인 기능을 위해서는 식단이 다양해야 합니다.
근육량 증가를 위한 주간 메뉴
하루 6끼의 주간 메뉴 옵션을 고려해 보세요.
월요일
» 아침 식사: 달걀 흰자 3-4개(삶은 것), 오트밀, 바나나 1개, 꿀.
» 두 번째 아침 식사(간식): 과일과 베리를 곁들인 코티지 치즈.
» 점심: 구운 닭가슴살과 야채, 삶은 불가르.
» 저녁: 생선찜, 아보카도 샐러드, 통곡물 빵.
신선한 과일과 베리가 들어간 천연 요거트.
운동 후 식사:밥과 함께 삶은 닭가슴살.
화요일
» 아침 식사: 달걀 흰자 오믈렛 3~4개, 채소, 오트밀, 물, 사과.
» 두 번째 아침 식사(간식): 천연 요거트, 바나나, 한줌 호두.
» 점심: 생선찜, 야채 샐러드, 양념 올리브유, 메밀.
» 저녁: 구운 닭가슴살, 달걀 흰자와 허브를 곁들인 샐러드.
훈련 전 식사:꿀과 견과류를 곁들인 통곡물 빵.
운동 후 식사:야채 조림을 곁들인 칠면조.
사진. 근육량 증가를 위한 단백질 메뉴
수요일
» 아침 식사: 사과 2개, 꿀, 견과류를 곁들인 오트밀.
» 두 번째 아침 식사(간식): 코티지 치즈 캐서롤딸기와 함께.
» 점심: 야채와 쌀을 곁들인 칠면조 찜.
» 저녁: 삶은 생선, 신선한 야채 샐러드.
훈련 전 식사: 과일 샐러드(사과, 포도, 오렌지).
운동 후 식사:참치 자신의 주스신선한 야채 샐러드와 함께.
목요일
» 아침 식사: 달걀 흰자 3~4개(삶은 것), 바나나와 꿀을 곁들인 치즈 케이크
» 두 번째 아침 식사(간식): 견과류와 과일을 곁들인 천연 요구르트.
» 점심: 삶은 닭고기, 아보카도를 곁들인 야채 샐러드, 현미.
» 저녁: 말린 과일을 곁들인 치즈케이크, 케피어.
훈련 전 식사:
운동 후 식사:메밀을 곁들인 쇠고기 찜.
금요일
» 아침 식사: 삶은 계란 흰자 3-4개, 사과와 꿀을 곁들인 오트밀.
» 두 번째 아침 식사(간식): 과일, 딸기, 견과류가 포함된 코티지 치즈.
» 점심: 지방이 많은 생선 구이 피망, 삶은 감자, 신선한 야채.
» 저녁: 닭 가슴살과 구운 야채.
훈련 전 식사:바나나와 딸기를 넣은 천연 요거트.
운동 후 식사:신선한 야채와 함께 찐 칠면조.
토요일
»
아침 식사: 바나나와 꿀을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
»
두 번째 아침 식사(간식): 단백질 오믈렛(단백질 3~4개), 야채 샐러드.
»
점심 : 삶은 쇠고기와 야채, 메밀.
»
저녁: 생선찜, 야채 샐러드.
훈련 전 식사:과일과 베리 샐러드 천연 요구르트.
운동 후 식사:야채와 함께 구운 닭가슴살, 현미.
일요일
»
아침 식사: 단백질이 포함된 치즈케이크, 과일 샐러드.
» 두 번째 아침 식사(간식): 달걀 흰자 3~4개(삶은 것), 채소.
» 점심: 해산물을 곁들인 파스타, 야채 샐러드.
» 저녁: 칠면조와 구운 야채, 채소.
훈련 전 식사:사과, 꿀, 견과류를 곁들인 통곡물 빵.
운동 후 식사:천연 요거트와 바나나를 곁들인 코티지 치즈.
이 메뉴 옵션이 너무 복잡하고 비용이 많이 든다고 생각하시는 분들을 위해 다이어트를 만들어보세요 예산 음식. 곡물이 더 많고 육류 제품의 종류가 적으며 신선한 과일이 많지 않을 것입니다. 가정식근육량을 늘리기 위해서는 주로 찌거나 오븐에 굽거나 삶은 요리로 구성됩니다. 초보자를 위한 영양의 기초는 다음과 같습니다. 단백질 제품: 고기, 가금류, 생선, 계란, 우유.
근육량 증가에 있어서 스포츠 영양의 역할
체중 감량은 꽤 힘든 일입니다. 운동선수가 추가 보충제(스포츠 영양)를 섭취하지 않고는 어려운 경우가 많습니다.
포함하는 이유 스포츠 영양
적절하게 선택된 스포츠 영양은 훈련에 추가적인 에너지를 제공하고, 운동선수의 지구력을 향상시키며, 근육 증가를 촉진합니다. 영양 보충제는 신체가 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 그들은 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 복합체를 보완합니다. 정상일 때 식량 배급운동 선수의 몸에 필요한 모든 영양소를 완전히 공급할 수 없으면 스포츠 영양이 구출됩니다.
누가 승자가 필요합니까?
근육량을 늘리기가 어려울 때는 게이너를 사용할 수 있습니다. 스포츠 보충제는 얇은 체격, 저체중 등 고급 사례에도 쉽게 대처할 수 있습니다.
단백질이 필요한 사람은 누구입니까?
단백질은 훈련 방식이 매우 강렬한 운동선수에게 도움이 될 것입니다. 동시에 근육량을 늘리기 위해 몸을 변화시키려는 욕구가 있습니다. 단백질 – 단백질 농축물, 최대 90%.
크레아틴이 필요한 사람
근력을 키우고 싶어하는 아마추어 운동선수에게 유용한 강력한 천연 에너지 음료입니다. 크레아틴은 내부 근육에 자유롭게 침투하여 근육을 포화시킵니다. 따라서 질량이 더 빨리 증가합니다.
아미노산과 BCAA가 필요한 사람
보충제의 장점은 즉각적인 흡수입니다. 열심히 일한 근육에는 강화가 필요합니다. 아미노산과 BCAA는 강렬한 작업 후에 근육 파괴를 줄여줍니다. 즉, 열심히 훈련하는 모든 사람에게 필요합니다.
훈련을 통해 달성하려는 결과는 운동 세트, 훈련 강도 및 근면뿐만 아니라 식단에 따라 달라집니다. 체중을 늘리려면 올바른 영양분을 선택하는 것이 중요합니다.
아무리 먹어도 살이 찌지 않는다? 해롭거나 복잡한 다이어트 없이 여자의 체중을 늘릴 수 있는 올바른 방법을 알고 싶으십니까? 오늘 당신은 이러한 질문에 대한 답을 얻고 날씬함과 영원히 작별을 고할 것입니다.
체중이 부족하면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 여성의 경우 이러한 문제로 인해 면역력이 약화되고 뼈가 약해지며 탈모 및 불임이 발생할 수 있습니다. 원인 저체중갑상선항진증 등의 질병이 있을 수 있으며, 섭식 장애, 바이러스 감염, 제1형 당뇨병 및 암. 유전적 요인, 스트레스, 영양 부족 등의 요인이 중요한 역할을 합니다. 소녀의 체중을 적절하게 늘리고 건강에 해를 끼치 지 않는 방법은 무엇입니까?
소녀가 체중을 늘리기 위해 먹어야 할 것 - 음식과 보충제
이 문제에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것입니다. 어쨌든 식단을 재고해야 합니다. 특정 음식을 섭취하면 지방, 근육, 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 뼈 질량. 반면에 용도는 유해한 제품, 일부 지방을 포함하여 다음과 같은 결과만 초래할 수 있습니다. 추가 문제건강으로.
어느 것이 높나요? 고칼로리 음식체중을 늘리려면 먹어야 한다 마른 소녀? 외배엽 여성이 건강한 체중을 얻으려면 어떻게 적절하게 먹어야 하며 체중 증가를 위한 어떤 스포츠 영양이 메뉴에 포함되어야 합니까? 먼저 첫 번째 것들.
A. 체중 증가를 위한 식품
단백질 식품을 섭취하고 칼로리 양을 늘리면 근육량이 증가합니다. 이는 결국 전체 체중의 증가로 이어질 것입니다. 그러나 칩이나 쿠키와 같은 건강에 해로운 트랜스 지방과 기타 가공 식품은 건강한 근육 증가로 이어지지 않고 비만에만 기여한다는 점을 이해해야 합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 늘리려면 무엇을 먹어야합니까? 아래는 목록입니다 건강 식품몸이 좋아지는 데 도움이 되는 음식.
1. 통곡물
통곡물에는 다량의 포도당이 함유되어 있어 신체의 주요 에너지원 역할을 합니다. 통곡물은 건강한 소스탄수화물은 단백질이 에너지로 전환되기보다는 근육량을 늘리는 데 사용될 수 있도록 해줍니다. 등의 정제된 식품 하얀 밀가루, 통곡물은 적절한 양의 영양소와 충분한 에너지를 제공하므로 통곡물로 대체해야 합니다. 통곡물 제품에는 빵, 파스타, 시리얼, 현미, 팝콘이 포함됩니다. 빵과 베이커리 제품가공되지 않은 곡물로 만든 죽은 체중 감량을 위한 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.
2. 견과류
소량의 견과류에는 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 아몬드 두 줌이나 캐슈넛 18개로 160칼로리를 채울 수 있습니다. 또한 아몬드에는 토코페롤이 함유되어 있습니다. 천연비타민 E는 세포를 보호하는 역할을 합니다. 자유 라디칼. 호두결합하다 단일불포화지방, 피토스테롤 및 아르게닌 아미노산. 이러한 구성 요소는 신체에 에너지를 제공할 뿐만 아니라 근육 성장과 회복을 촉진하는 산화질소를 제공합니다. 브라질너트셀레늄이 풍부하며 견과류 7개만으로도 몸에 190칼로리를 공급할 수 있습니다. 모든 견과류에는 다중 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 건강한 지방우리 몸을 위해. 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기씨, 아마, 호박을 더 많이 섭취하세요.
3. 아보카도
아보카도는 지방이 많고 칼로리가 높은 과일입니다. 중간 크기의 과일에는 약 300칼로리와 31g의 지방이 들어 있습니다. 아보카도에 함유된 지방은 단일불포화지방이므로 안전합니다. 아보카도를 추가하면 일일 식단단 일주일 만에 최대 3kg의 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 오믈렛, 샐러드에 과일 조각을 추가하거나 샌드위치를 만들 수 있습니다.
4. 감자
감자는 탄수화물과 복합당의 가장 풍부한 공급원이므로 빨리 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 종종 권장됩니다. 요리된 감자칩 순수한 기름, 또는 감자 샌드위치를 식사 사이에 간식으로 섭취해야 합니다. 튀기거나 구운 감자 – 효과적인 치료법킬로그램을 얻으려면. 상점에서 구입한 칩이나 기타 가공 감자 제품은 피해야 합니다. 불포화지방이나 트랜스지방이 함유되어 있어 어떠한 효과도 제공하지 않습니다. 영양가몸을 위해.
5. 파스타와 국수
이러한 제품을 준비할 수 있습니다. 다른 방법들. 이들은 맛있고 칼로리가 높으며 믿을 수 있는 탄수화물 공급원입니다. 파스타 가격이 매우 저렴합니다. 야채를 많이 넣어서 요리하면 더 건강해집니다. 필요 수량비타민과 미네랄.
6. 말린 과일
말린 과일에는 섬유질이 매우 풍부합니다. 또한 말린 과일은 건강에 필요한 비타민과 미량 원소 함량에 대한 기록 보유자입니다. 일반 건강근육 조직을 강화합니다. 칼로리가 매우 높기 때문에 말린 과일은 체중을 늘리는 데 필요한 초과 에너지를 제공합니다. 말린 과일은 또한 과도한 지방 축적을 제거하는 데 도움이 됩니다. 말린 과일은 하루 종일 먹을 수 있지만 탈수를 방지하려면 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 가공되지 않은 전체 말린 과일은 체중을 늘리기 위해 먹어야 하는 것입니다. 상점에서 구입한 바나나는 건강에 해로운 지방으로 가득 차 있기 때문에 건강한 건조 과일로 간주되지 않습니다.
7. 쇠고기
쇠고기는 다르다 고함량다람쥐. 단백질에 포함된 아미노산은 근육 조직을 만드는 재료입니다. 또한, 단백질의 칼로리는 신체에 필요한 에너지의 15~20%를 제공합니다. 쇠고기는 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 하는 철분과 아연의 공급원입니다. 소고기에는 철분 흡수를 보장하는 크레아틴이 포함되어 있습니다. 살코기는 근육량을 늘리는 데 좋습니다.
8. 스무디
스무디는 식단에 고형 음식을 너무 많이 추가하지 않고도 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 스무디는 섞어서 만들 수 있습니다. 다양한 옵션바나나, 캐슈넛, 버터, 망고, 두유, 코코넛 밀크, 꿀, 딸기, 요구르트. 400칼로리 간식을 준비하려면 신선한 과일, 땅콩 버터, 우유그리고 요구르트.
9. 버터
이건 향긋하고 부드럽고 맛있어요. 우유 제품포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 포함합니다. 오일은 비타민 A, B12, E, K2, D, 칼슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄, 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 공급원입니다. 버터는 테이블스푼당 약 100칼로리를 함유하고 있어 확실히 도움이 될 것입니다. 나아지 다. 하지만 그걸 기억해 과다 사용오일은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 하루에 이 제품을 2테이블스푼 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 체중 증가 목표가 달성되면 오일 소비량을 한 스푼으로 줄이거나 격일로 제품을 섭취해야 합니다.
10. 바나나
바나나는 자연이 우리에게 준 가장 건강에 좋고 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 탄수화물, 지방, 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A 및 C, 엽산, 섬유질, 천연 설탕 및 단백질이 풍부합니다. 바나나 한 개에는 평균 약 90칼로리가 들어있습니다. 체중을 늘리거나 단순히 건강을 유지하려는 사람들에게는 하루에 바나나 두 개면 충분합니다.
11. 치즈
치즈는 칼로리가 높아 발효유제품. 맛이 다르고 다른 요리의 맛도 바꿀 수 있는 약 300가지 종류의 치즈가 있습니다. 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A 및 D, 엽산, 콜린, 지방 및 오메가-3 및 오메가-6와 같은 지방산의 좋은 공급원입니다. 평균적으로 치즈 100g에는 약 400칼로리가 들어있습니다. 체중을 늘리고 골격을 강화하려면 식단에 치즈를 포함시키세요.
12. 콩류(렌즈콩, 완두콩, 콩, 대두)
콩에는 근육을 만드는 데 필수적인 단백질이 풍부합니다. 콩은 또한 비타민, 미네랄, 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 귀중한 공급원입니다. 제품 100g당 렌즈콩은 116칼로리, 콩은 333칼로리, 완두콩은 364칼로리, 대두는 446칼로리입니다.
13. 계란
계란은 영양가가 매우 높습니다. 단백질, 지방, 비타민 A, D, 엽산, 콜린뿐만 아니라 칼슘, 셀레늄, 인, 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 하나 삶은 달걀 75칼로리가 들어있습니다. 과도한 지방 없이 건강한 체중을 늘리려면 완숙 또는 반숙 계란 1개를 섭취하는 것이 좋습니다. 계란에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 과도하게 사용해서는 안됩니다. 하루 2개의 계란이 최대치이며, 체중이 증가한 후에는 하루 1개의 계란 섭취량으로 줄여야 합니다.
14. 물고기
생선에는 단백질, 오메가-3, 오메가-6 지방산과 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 오메가-3 지방산을 함유한 지방이 많은 생선은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 본 제품의 칼로리 함량은 무게 100g당 평균 200칼로리입니다. 생선을 먹으면 근육량의 형성이 촉진됩니다. 많은 분량다람쥐. 목록에 추가 유용한 품종체중 증가에 도움이 되는 식품에는 연어, 참치, 고등어, 사르디넬라, 멸치, 송어, 정어리가 포함됩니다. 생선은 굽거나 굽는 것이 가장 좋습니다. 튀긴 생선을 정말로 먹고 싶다면 익혀도 되지만 너무 익히지 마세요.
15. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 지방, 단백질, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 칼슘, 구리, 철분은 물론 비타민 A와 K의 좋은 공급원입니다. 좋은 교체밀크 초콜릿, 다크 초콜릿은 정상적인 상태를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 혈압, 심혈관 질환으로부터 보호합니다.
16. 그래놀라
그래놀라는 구운 오트밀, 뻥튀기, 견과류, 꿀, 흑설탕. 제품 100g에는 471칼로리가 포함되어 있습니다. 그래놀라는 탄수화물, 지방, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 엽산, 비타민 E, K 및 A. 그라놀라 1인분은 아침 식사로 훌륭한 선택입니다. 식사 사이에 디저트나 간식으로 그래놀라를 먹을 수 있습니다.
17. 땅콩버터
맛있는 고칼로리 파스타는 탄수화물, 지방, 단백질, 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 좋은 공급원입니다. 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철, 구리와 같은 많은 미네랄과 비타민 E, 니아신, 엽산, 콜린과 같은 비타민이 포함되어 있습니다. 일반 버터를 대체하기에 적합합니다. 땅콩버터 100g에는 588칼로리가 들어있습니다. 파스타를 먹으면 체중을 늘리고 대장암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
18. 과일주스
과일에는 비타민, 미네랄, 천연 설탕. 포도, 망고, 딸기, 복숭아, 석류와 같은 과일에는 주스가 많이 포함되어 있어 섭취하면 건강한 체중을 얻는 데 도움이 됩니다.
19. 전유/두유/아몬드우유
전유는 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 좋습니다. 지방, 탄수화물, 단백질, 천연 설탕, 칼륨, 인, 마그네슘뿐만 아니라 비타민 A, D, 엽산 및 콜린이 풍부합니다. 희석되지 않은 우유 한 컵에는 103칼로리가 들어 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 두유를 마시면 좋습니다. 영양가소처럼. 아몬드 우유는 또 다른 것입니다 유용한 제품, 교체 일반 우유. 칼로리는 약간 적고 단백질, 칼슘, 비타민 A, D가 풍부합니다. 우유는 근육과 뼈량을 늘리는 데 매우 유용합니다.
20. 통곡물빵
통곡물빵이 훨씬 더 많아요 빵보다 건강하다흰 밀가루에서. 에너지 가치조각 통곡물빵 130칼로리입니다. 이 빵에는 엽산과 콜린, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인이 풍부합니다. 건강한 지방, 탄수화물, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다. 통곡물 빵은 종종 체중 감량 다이어트의 일부로 섭취되지만, 상당히 많은 양을 섭취하면 체중을 늘리는 데에도 사용할 수 있습니다. 통곡물 빵으로 샌드위치를 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 몇 주 안에 눈에 띄게 체중이 증가할 수 있습니다.
21. 콘브레드
옥수수빵은 체중 증가에 좋습니다. 이 제품은 높은 글리세 믹 지수(콘브레드 1조각의 혈당 지수는 110입니다.) 지방, 단백질, 비타민 A, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 철분의 좋은 공급원입니다. 이것은 유용하다 고칼로리 제품: 빵 100g에는 약 300칼로리가 들어있습니다.
22. 흰살 고기
닭고기와 칠면조는 흰 고기로 간주됩니다. 종종 체중 감량을 위해 권장됩니다. 닭가슴살피부가 없으면 칼로리가 낮습니다. 하지만 목표가 체중 증가라면 일주일에 한 번 껍질이 있는 닭고기를 먹어도 됩니다. 닭고기와 칠면조는 좋은 소스단백질, 콜린, 비타민 A, 니아신과 같은 비타민, 인, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄과 같은 미네랄. 닭고기 100g에는 239칼로리가 들어 있고, 칠면조 고기 100g에는 104칼로리가 들어 있습니다. 흰 고기는 굽거나 굽거나 튀기거나 수프로 조리합니다.
23. 새우
새우는 단백질, 지방, 비타민 A, 콜린, 오메가-3 지방산, 칼륨, 인, 칼슘 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 새우 100g에는 99칼로리가 들어있습니다. 가장 좋은 방법새우 요리 - 얕은 그릇에 야채와 함께 볶습니다. 버터. 새우는 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 너무 자주 먹으면 안 됩니다.
24. 오트밀
오트밀 또는 시리얼- 이것 완벽한 아침 식사체중 감량을 원하는 사람들을 위해. 그러나 오트밀에는 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄 및 비타민이 많이 함유되어 있어 체중 증가에 기여할 수도 있습니다. 오트밀 100g에는 68칼로리가 들어있습니다. 오트밀과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 전유그리고 말린 과일.
25. 홀요거트
요구르트 전체 - 훌륭한 도우미체중 증가에. 지방, 탄수화물, 단백질, 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 비타민 A, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨이 풍부합니다. 요구르트 한 잔은 몸에 149칼로리를 더해줍니다. 전지방 요구르트는 근육량을 늘리고 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 점심 식사 후에 요구르트를 드세요. 맛이 나는 요구르트를 섭취할 수도 있으며, 거기에 포함된 설탕은 식단에 칼로리를 추가합니다.
26. 식물성 기름
올리브, 대두, 야자유, 땅콩과 같은 식물성 기름은 지방과 지방산의 좋은 공급원입니다. 이 오일에는 유해한 트랜스 지방이 포함되어 있지 않으며 다음과 같은 용도에 적합합니다. 건강한 세트무게. 올리브유나 땅콩기름 1테이블스푼에는 119칼로리가 들어 있습니다. 콩기름 한 스푼에는 102칼로리, 팜유에는 120칼로리가 들어 있습니다. 오일은 샐러드에 드레싱하고, 튀기고, 굽는 데 사용할 수 있습니다.
27. 마요네즈
이 맛있는 음식은 저체중 소녀에게 이상적입니다. 마요네즈에는 지방, 탄수화물, 단백질, 비타민 K, E, 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 칼륨이 풍부합니다. 집에서 만드는 마요네즈는 일반적으로 계란으로 만들지만 채식 마요네즈도 가능합니다. 마요네즈 한 스푼에는 94칼로리가 들어있습니다. 음식을 담그거나 빵 위에 바르거나 샐러드에 올려 드셔도 좋습니다. 누락된 킬로그램은 매우 빨리 획득될 것입니다.
28. 아이스크림
아이스크림을 좋아하는 분들에게 희소식! 이 유제품에는 충분한 양의 지방, 탄수화물, 칼슘, 칼륨, 인 및 비타민 A가 포함되어 있습니다. 아이스크림 한 개에는 207칼로리가 들어 있습니다. 다양한 필러와 첨가물이 들어있어 더욱 맛있고 칼로리도 높아집니다. 이는 정기적으로 섭취하면 빠른 체중 증가를 촉진합니다. 그러나 아이스크림도 너무 자주 먹어서는 안됩니다. 부비동염, 기침, 감기에는 찬 음식을 먹는 것이 바람직하지 않습니다.
29. 샐러드드레싱
샐러드에 드레싱을 곁들일 때 마요네즈를 사용하면 됩니다. 식물성 기름– 다량의 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민을 함유한 체중 증가를 위한 가장 고칼로리 식품입니다. 드레싱을 추가한 후 샐러드를 강판 치즈로 장식할 수 있습니다.
30. 밀 배아
밀 배아에는 지방, 탄수화물, 섬유질, 단백질, 철, 마그네슘, 비타민 C 및 B6가 풍부하여 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 100g의 세균에는 385칼로리가 들어 있습니다. 오트밀이나 그래놀라와 함께 디저트 장식으로 밀배아를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
B. 체중 증가를 위한 보충제
영양 보충제도 체중 증가에 중요한 역할을 합니다. 그러나 이러한 첨가제는 그 자체로는 효과가 없습니다. 고칼로리와 결합되어야합니다. 영양가 있는 음식그리고 스포츠와 함께. 아래는 최고의 보충제체중 증가에 사용되는 것 :
31. 단백질분말(단백질)
단백질은 건축 재료근육 조직의 경우. 체중이 0.5kg 증가하려면 매일 1g의 보충제를 섭취해야 합니다. 고품질의 단백질 파우더를 체내에 공급하여 체중 증가 효과를 제공합니다. 빌딩 블록우리 몸을 위해.
32. 크레아틴
이것은 강렬한 신체 활동 중에 아데노신 삼인산의 생성을 촉진하는 또 다른 체중 증가 보충제입니다. 근육 수축을 담당하는 크레아틴은 높은 근육 성장 속도를 보장하는 데 중요한 역할을 합니다.
33. 류신
본질적으로 근육 조직 복구를 촉진하는 아미노산입니다. 류신은 많은 BCAA 보충제에서 찾을 수 있습니다. 더 빠른 속도로 체중을 늘리려면 이 보충제를 고려해야 합니다.
34. 찰옥수수
도움이 되는 또 다른 건강 보조 식품 빠른 흡수탄수화물은 인슐린 수치를 높이고 글리코겐 포화를 촉진합니다. 이 보충제는 빠르게 소화되며 단백질과 아미노산을 근육 조직으로 운반하는 데 도움이 됩니다. 이러한 스포츠 영양의 장점 중 하나는 소화 시스템에 쉽게 흡수된다는 것입니다. 힘든 운동 후에 메스꺼움을 느끼면 찰옥수수를 스무디에 섞어 섭취할 수 있습니다.
위에 나열된 음식 및 스포츠 영양의 전체 목록은 체중 증가에 도움이 되지만, 몇 킬로그램을 늘려야 하는지 알아보려면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 선천적으로 얇은 체격과 외배엽형을 지닌 남성이든 여성이든 담당 의사나 영양사가 제안하는 다이어트 계획을 반드시 따르세요. 단백질, 지방 및 탄수화물을 과도하게 섭취하면 궁극적으로 비만으로 이어질 수 있으며 이는 심혈관계에 합병증을 초래합니다.
빠진 체중을 늘리기 위해 먹는 방법을 알고 있다면 이야기를 공유하십시오. 또한, 체중 증가 제품 목록에 추가하고 싶으시면 식품 첨가물, 아래에 의견을 남겨주세요.
근육량을 늘리지 않으면 근육질의 펌핑된 몸매를 얻을 수 없습니다. 잘 선택되고 올바른 메뉴가 있으면 근육을 키울 수 있습니다. 그렇지 않으면 훈련은 중요하지 않습니다 특수 소재누구와 함께 일할 것인가.
초보자의 경우 준비가 필요합니다. 일일 메뉴, 설정된 목표와 일치합니다. 최적의 식단을 구축하고 만들어내면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
다이어트 계획에 포함되어야 할 사항과 체중을 늘리기 위해 필요한 사항은 기사 아래에서 논의됩니다.
근육량을 늘리기 위한 기본 다이어트 규칙
혹독한 훈련을 받는 동안, 신체 활동상당한 양의 에너지가 소비됩니다. 비용은 음식으로 충당됩니다. 식단을 제한하면 필요한 물질을 충분히 섭취할 수 없게 됩니다.
체중 증가 다이어트는 한 가지 점을 기반으로 합니다.소비하는 것보다 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이 규칙을 따르면서만 실제로 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.
체중 증가를 위해 다음과 같이 똑같이 중요한 몇 가지 메뉴 규칙도 고려해야 합니다.
- . 하루에 5~6번 식사를 해야 합니다. 부분은 작습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 신체가 모든 영양소를 소화할 수 없습니다. 일부 비타민과 미네랄이 손실되고 근육은 제때에 필요한 양의 에너지를 공급받지 못합니다. 나머지 영양소는 지방 축적물에 저장됩니다.
- 칼로리가 높은 음식이 있습니다.고칼로리 음식을 자주 섭취해야 합니다 – 70% 일일 배급량. 저칼로리 음식을 먹으면 몸에 에너지가 부족해집니다. 식사 횟수를 늘려야 하고, 소화 기관에 과부하가 걸리게 됩니다.
- 빠른 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하십시오.그러한 음식을 섭취하면 체지방이 증가합니다. - 이것 밀가루 제품, 과자, 패스트리, 사탕. 음식의 칼로리 함량이 높고 즉시 흡수됩니다. 신체는 받은 에너지를 빠르게 낭비할 시간이 없습니다. 제한된 양의 동물이 인간에게 필요합니다. 과도하게 섭취되는 라드와 소시지는 지방 축적의 증가에 기여합니다.
- 하루에 2.5~3리터의 물을 섭취하세요.급격한 체중 증가는 신체에 스트레스를 줍니다. 교환 가속화물질 대사가 증가하면 많은 양의 수분이 필요합니다. 물이 부족하면 혼란이 발생합니다 소화관, 악화될 것이다 일반 건강. 또한 탈수로 인해 근육 성장이 중단됩니다.
- 16시 이전에 칼로리의 70%를 섭취하세요.그 후에 코티지 치즈, 달걀, 생선 등 단백질을 섭취하세요. 빠른 탄수화물, 훈련 전 12시 이전에 지방을 섭취하는 것은 허용됩니다.
- . 프로선수들은 운동 전 2시간, 운동 후 1시간에 식사를 합니다. 당신도 먹어야합니다. 지속적인 훈련과 강화된 식단은 근육 성장 과정을 가속화합니다.
- "식품 피라미드" 원칙 준수: 60% - 탄수화물, 단백질 - 30%, 지방 - 10%.소비되는 탄수화물의 대부분은 시리얼, 감자, 과일입니다. 필요한 양을 함유한 스포츠 영양으로 보충할 수 있습니다. 지방(식물성, 동물성)은 최소량입니다.
칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 가치
근육 성장은 규칙적인 훈련과 충분한 에너지로 이루어집니다. 스포츠 보조제최적의 칼로리 양을 제공하지 않습니다. 신체의 힘을 회복하고 근육량을 늘리려면 상당한 양의 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취해야 합니다.
예를 들어, 체중이 70kg인 남성의 경우 70 x 35 = 2450kcal입니다. 데이터는 신진대사가 빠른 마른 남자를 기반으로 합니다. 결과 값에 10-20%를 더하면 체중 증가를 위한 칼로리 섭취량이 2450 x 1.2 = 2940kcal이 됩니다.
하루에 2940kcal를 섭취하면 소모된 에너지가 회복되고 근육이 점차 늘어나게 됩니다.
남성
여성들을위한
- 강렬한 훈련을 하는 동안 신체는 많은 분량다람쥐. 단백질이 부족하면 피부, 모발, 손톱 상태에 영향을 미칩니다. 최저한의 일일 기준- 체중 1kg당 1.5g:
- 50kg – 75g.
- 55kg – 83g.
- 60kg – 90g.
- 최고 일일 기준지방은 소녀의 나이에 비례합니다.
- 최대 27세 – 118g.
- 28~39세 - 110g.
- 카테고리 40+ – 70g.
- 근육 형성을 위한 대부분의 탄수화물은 하루 400g의 느린 탄수화물이어야 합니다.
훈련을 통해 뭔가를 얻고 싶은 운동선수들이 나에게 찾아온다. 최대 결과. 나는 음식에서 모든 것을 꺼내기 때문에 이 농축액을 추천합니다 영양소그리고 근육 조직을 만드는 데 힘을 쏟습니다.
영양 보충제는 많은 사람들이 놀라운 성과를 달성하는 데 도움이 되었습니다. 조각된 근육을 만드는 것 외에도 피부 상태를 개선하여 더욱 탄탄하고 탄력있게 만들어줍니다. 스포츠와 결합된 농축액을 복용한 지 한 달 이내에 처진 배가 사라지고 몸이 탄탄해지며 강한 강철 근육이 나타납니다.
근육을 키우는 데 가장 좋은 음식
근육량의 증가는 식사 빈도, 칼로리 함량 및 섭취하는 음식의 질과 관련이 있습니다. 불균형한 식단은 돈을 절약할 수 없습니다. 해로운 영향몸 전체의 상태에 대해.
근육량 증가를 위한 주간 메뉴
근육 성장을 위한 영양은 완전하고 고품질이며 부분적이어야 합니다. 식단은 3번의 주요 식사와 2번의 간식으로 구성됩니다.
체중 증가 메뉴의 특징:
- 칼로리 함량– 3000kcal.
- 물– 하루 3리터.
- 과자를 피하십시오.
대략적인 메뉴 옵션이 표에 나와 있습니다.
| 요일 | 메뉴 |
| 월요일 | :
오트밀사과, 견과류, 치즈를 곁들인 토스트, 차. 간식:건조 된 과일들. 저녁:치킨 필레, 감자, 야채 샐러드, 빵, 버터. 오후 간식:바나나, 코티지 치즈. 저녁:구운 연어, 밥, 야채 접시. |
| 화요일 | 아침:과일, 아몬드, 우유, x상추를 넣은 메밀죽입니다. 간식:코티지 치즈, 사워 크림, 꿀. 저녁:야채 스튜, 가자미, 후추, 오이. 잠자리에 들기 30분 전:요거트. |
| 금요일 | 아침:밀크 파스타 수프, 계란 - 2개, 치즈, x leb, 버터 포함. 간식:밀크셰이크, 코티지 치즈. 저녁:쇠고기 국물을 곁들인 보르시,쇠고기, 야채 소테, 메밀. 오후 간식:견과류, 말린 과일, 바나나. 저녁:고등어, 감자, 야채 믹스. 잠자리에 들기 30분 전:케 피어. |
| 토요일 | 아침:오트밀, 우유, x 파인애플, x 딸기, x 양상추. 간식:치즈 케잌, 집에서 만든 요구르트. 저녁:솔얀카, 닭고기로 구운 야채,빵. 오후 간식:우유 스무디, 코티지 치즈. 저녁:밥, 구운 연어, 야채 샐러드. 잠자리에 들기 30분 전:케 피어. |
| 일요일 | 아침:메밀죽, 오믈렛, x leb. 저녁:야채 수프, 송아지 고기, 파스타, 오이. 오후 간식:코티지 치즈, 잼, 키위. 저녁:쌀, 닭 가슴살, 찐 사탕무. 잠자리에 들기 30분 전:집에서 만든 요구르트. |
먹기 가장 좋은 시간
영양물 섭취– 근육량을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 받은 요소의 완전한 동화는 일상 생활, 휴식 및 훈련을 준수하는 경우에만 발생합니다.
훈련 시작 전
훈련 직전에는 음식을 먹어서는 안됩니다. 최적의 시간 - 수업 시작 두 시간 전.
풍부한 식품을 선택해야 합니다. 복합 탄수화물. 다가오는 운동을 위한 힘과 에너지를 줄 것입니다. 죽, 파스타, 감자 한 접시를 먹는 것이 좋습니다. 과일, 고기, 견과류로 식사를 보충하세요. 단백질과 탄수화물이 함유된 칵테일을 30분 전에 마시는 것이 좋습니다.
훈련을 마친 후
훈련 후 식사를 피하는 것은 금지되어 있습니다.지금이 완벽한 순간입니다 완전한 동화근육을 만드는 데 필요한 모든 요소.
수업이 끝난 후 45분 후에 바나나 몇 개를 먹고 게이너를 한 잔 마셔야 합니다. 가장 중요한 것은 잃어버린 에너지를 보충하고 힘을 회복하는 것입니다. 식단에 단백질과 저탄수화물을 함유한 음식을 포함시키세요.
식사 빈도
3시간 이내의 휴식 시간을 두고 식사를 해야 합니다. 5~6회 충분히 먹습니다. 중요한 점은 식사 횟수와 권장 식사 시간입니다.
근육을 얻기 위한 이상적인 일정은 다음과 같습니다.
- 아침 – 7:00.
- 첫 번째 간식 – 11:00.
- 저녁 – 14:00.
- 오후 간식 – 17:00.
- 저녁 – 20:00.
- 자기 전 식사 – 23:00.
섭취량은 신체의 특성에 따라 다르지만 일일 칼로리 함량은 적지 않습니다. 여아는 1500kcal, 남아는 2500kcal입니다.
최적의 영양 일정을 구축하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 90일 동안 이 다이어트를 하면 특정 시간이 되면 먹고 싶은 반사적 욕구가 생길 것입니다.
독자들의 이야기!
“농축액 덕분에 드디어 신진대사를 정상으로 되돌릴 수 있었어요. 그때까지는 살이 펄쩍펄쩍 뛰고, 지방은 빠지지 않고, 살이 빠지고 근육이 늘어나는 거였어요.
그 결과, 치료 시작부터 문제 해결까지 단 한 달이 걸렸다. 이 기간 동안 나는 신진대사를 향상시켰을 뿐만 아니라 허리와 엉덩이가 몇 센티미터 줄어들었고 기분이 훨씬 좋아지기 시작했습니다. 나는 모든 것이 당신에게 잘 될 것이라고 확신합니다!”
집에 체육관이 있나요? 용이하게!
확장기를 사용하면 근긴장도를 유지하고 화상을 입을 수 있습니다. 추가 칼로리그리고 당신의 모습을 수정하세요!
확장기를 사용한 운동은 신체의 모든 근육 그룹을 운동하므로 가정 운동에 이상적입니다.
그는 당신을 도울 것입니다:
- 엉덩이를 펌프질하세요
- 칼로리를 태우려면
- 날씬한 다리 만들기
- 팔과 어깨를 펌핑하세요.
- 헬스장을 교체하다
물과 그 역할
– 체중을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 액체는 생물학적으로 전체 부피의 65%를 차지합니다. 중요한 물질. 보디빌더의 신체에서 H 2 O의 균형을 유지하려면 하루 동안 손실되는 만큼 섭취해야 합니다.
여자의 경우 - 2 리터, 남자의 경우 - 2-2.5 리터.
마시다 광천수가스가 없고, 청소되고, 끓인 파이프라인.
물이 들어옵니다:
- 액체와 함께 섭취 시 직접 섭취 — 60%.
- 음식 포함(수프, 보르시, 죽) — 30%.
- 소화 과정에서 — 10%.
물의 기능
스포츠 활동 중 물의 주요 기능:
필요한 액체량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.체중에 30을 곱합니다. 체중이 70kg이면 70x30 = 2100, 즉 하루에 2.1리터의 물을 섭취해야 합니다.
물 소비 규칙:
- 훈련 90~120분 전 400ml, 훈련 30분 전 200ml를 마십니다. 더운 계절에는 용량을 800/400ml로 늘립니다.
- 운동 중에는 15분마다 250ml의 수분을 섭취하십시오. 훈련 시간당 - 남성의 경우 최대 1리터, 여성의 경우 600ml. 전문 보디빌더의 경우 물의 양을 2리터로 늘립니다.
- 운동 후에는 손실된 H2O의 양도 보충해야 합니다. 2시간에 걸쳐 400-700ml를 마셔야 합니다.
근육량을 늘리려면 단백질 식품이 필수적입니다.
최상의 옵션이 인식됩니다.
탄수화물 제품 목록
탄수화물 식품은 소비되는 전체 식품의 절반 이상을 차지해야 합니다. 음식에는 느린 탄수화물을 사용해야 하며, 빠른 탄수화물은 최대한 없애도록 노력해야 합니다.
다음에서 얻을 수 있습니다:
- 버섯.
- 시리얼.
- 듀럼 파스타.
- 콩류: 콩, 병아리콩, 완두콩.
- 현미
- 감자.
- 채소.
- 빵.
- 푸른 잎.
- 마늘.
- 포도, 배를 제외한 과일.
위의 음식은 훈련 1시간 30분 전인 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 탄수화물은 훈련 직후 칵테일로 대체할 수 있습니다.
지방이 함유된 식품 목록:
- 아몬드.
- 캐슈넛.
- 호두.
- 브라질너트.
- 개암.
- 고등어.
- 사과소스 알약.
- 정어리.
- 멸치.
- 연어.
- 붉은 고기.
- 기, 버터.
- 사워 크림.
- 크림.
- 살로.
- 크래커, 수제 칩.
- 소시지, 발리 크.
순수 근육량을 얻기 위한 영양적 특징
절단 다이어트에는 여러 유형이 있습니다.
- 탄수화물 없음– 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 고기, 생선, 계란, 녹색 채소, 발효유 요리, 정제수 등을 섭취하는 것이 허용됩니다.
- 존 다이어트커팅을 하면서 집중적으로 훈련하는 보디빌더에게 적합합니다. 식단은 단백질, 지방, 탄수화물 식사를 번갈아 가며 여러 가지 간식으로 나누어 먹는다.
- 팔레오 다이어트.메뉴에는 야채, 과일, 딸기, 견과류 등 가공되지 않은 천연 식품만 포함되어 있습니다. 우유, 시리얼, 설탕은 제외됩니다.
- 분수 식사. .고칼로리 식단을 섭취하면 여성은 초과 중량남자보다 빠르다;
- 특수 저장 메커니즘임신과 출산의 경우 과도한 탄수화물로 인해 지방 주름이 나타납니다.
- 이점 여성의 몸 - 저장된 지방 적절한 식단훈련과 함께 쉽게 근육으로 전달됩니다.
- 근육 코르셋은 아래쪽 부분이 더 발달되어 있습니다.건조 중 변화는 팔, 얼굴, 허리, 가슴 부분에서 더 잘 보입니다. 마지막으로 다리와 엉덩이에 릴리프가 나타납니다.
남성 건조 다이어트의 특징
남성의 순수 근육량을 얻기 위한 영양학적 특징:
특징 남성의 몸호르몬인 테스토스테론을 결정합니다.
- 근육 성장을 가속화합니다.
- 단백질 합성에 영향을 미칩니다.
- 지방 축적량의 분포에 영향을 미칩니다.
- 노화를 늦춥니다.
하루에 약 10mg의 호르몬이 생산됩니다. 볼륨을 늘릴 수만 있습니다. 적절한 영양, 선택된 다이어트, 유능한 운동. 용법 호르몬 약물지구력이 증가하고 근육량이 증가하지만 남성 생식 기관의 기능 장애로 이어질 수 있습니다.
결론
일상 생활, 식사 빈도, 칼로리 함량, 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 고려하면 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.
- 식욕이 좋다– 많이 먹고, 섭취하는 음식에 주의를 기울이십시오. 가장 중요한 것은 지출보다 더 많이 먹는 것입니다. 신진대사와 지적 활동에 소비되는 칼로리 수를 고려하십시오.
- 양질의 음식을 먹고 인색하지 마십시오.이상적인 몸매를 추구하면서 건강도 잊어서는 안 됩니다.
- 훈련은 성공의 일부일 뿐입니다.
- 검증된 운동만 선택, 트레이너의 서비스를 이용하십시오. 적합한 운동: 벤치 프레스, 데드리프트, 팔 컬. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
- 항상 하나의 체중 카테고리에만 머물러서는 안 됩니다.우리는 항상 새로운 차원과 더 나은 결과를 위해 노력해야 합니다.
- 끊임없이 휴식을 취하십시오.근육에 과부하가 걸리면 근육 증가 과정이 느려질 수 있습니다. 신체에는 휴식, 숙면, 주간 휴식이 필요합니다.
체중을 늘리기 위해 다이어트를 시작할 때, 결실을 맺을 준비가 필요합니다. 생산적인 일, PP 중에 올바르게 먹는 방법을 배우고 모든 규칙과 조언을 따르십시오.
지나치게 수척한 외모와 눈에 띄게 마른 체형은 과체중과 마찬가지로 못생긴 몸매의 징후입니다. 두 경우 모두 이는 인간의 건강에도 영향을 미치며 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 숨겨진 질병. 체중 부족에 관해서는 고칼로리 영양과 적절하게 구성된 식단이 추가 킬로그램을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
어떻게 나아질 수 있는지 자문하기 전에 반드시 거쳐야 할 사항 건강 검사당신이 이해하는 데 도움이 될 것입니다 진짜 이유체중 부족. 그 후에는 체중 증가를 촉진하고 신체 건강에 해를 끼치 지 않는 진정으로 건강하고 완전한 식단을 만드는 것이 가능할 것입니다.
체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취
체중을 늘리려고 노력하는 대부분의 사람들은 단순히 음식을 많이 먹기 시작하는 가장 흔한 실수를 저지릅니다. 일부는 메뉴에 이유식이나 다양한 보충제를 포함하는데, 이는 체중을 정상으로 되돌릴 것이라고 생각합니다. 물론 이것만으로는 충분하지 않습니다. 반면에 이것은 소화 문제로 이어질 수 있으며, 최악의 경우 그러한 프로그램이 없거나 오히려 프로그램이 부족하여 음식에 대한 완전한 혐오감을 유발할 수 있습니다.
체중 증가 수단 점진적 전환고칼로리 음식의 경우 이는 매일 약 300칼로리를 추가하면 달성할 수 있습니다. 또한 식사 횟수를 늘려야하며 하루에 4 ~ 5 회해야합니다. 소량의 고칼로리 부분을 섭취함으로써 정신적, 육체적 건강을 향상시킬 수도 있습니다.
존재하다 일반 규칙건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘리고 싶은 사람들은 반드시 따라야 하는 사항은 다음과 같습니다.
- 식사 30분 전에 야채와 과일에서 갓 짜낸 주스 한 잔을 마셔야 합니다. 그러나 식사 중에 액체를 마시는 것은 권장되지 않습니다.
- 식사 후에는 스포츠나 기타 활동을 피해야 합니다.
- 체중 증가 프로그램은 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식이 주를 이루는 식단으로 구성되어야 합니다. 파스타, 콩과 식물, 흰 빵, 꿀, 과일, 우유로 만든 죽일 수 있습니다. 추가적으로 비타민을 섭취할 수도 있습니다.
- 사람에게 친숙하고 사랑받는 것이 가능합니다. 다양한 샐러드를 좋아한다면 사워 크림으로 맛을 낼 수 있습니다. 반찬에는 단단한 치즈 등을 뿌릴 수 있습니다.
체중 증가를 위한 메뉴
적절하게 구성된 메뉴는 필요한 체중을 빠르게 늘리는 데 도움이 됩니다. 키 170cm이면 체중 60kg까지 다이어트를 해야 합니다. 키가 몇 센티미터 더 크면 체중 70kg 등의 다이어트가 가능합니다.
체중 증가를 촉진하는 다이어트 샘플 메뉴는 다음과 같은 요리로 구성됩니다.
- 첫 번째 식사에는 우유와 함께 오트밀을 준비합니다. 견과류, 건포도 또는 꿀을 추가할 수 있습니다. 또한 흰 빵, 버터, 치즈로 샌드위치를 만들 수 있습니다.
- 두 번째 아침 식사에는 미트볼과 함께 파스타를 먹는 것이 포함됩니다. 그 사람 앞에서 술을 마셔도 돼 신선한 주스과일에서.
- 점심에는 고기 국물에 수프나 보르시를 준비하고, 생선 튀김, 삶은 감자, 사워 크림과 과일 주스를 곁들인 샐러드.
- 우리는 간식으로 우유와 쿠키를 사용합니다.
- 저녁에는 우유로 메밀을 준비하고 여기에 말린 과일을 추가합니다. 그런 다음 빵과 버터를 만들어 차와 함께 드시면 됩니다.
소녀의 체중 증가를 위한 영양
여자가 쉽게 살이 찌려면 먹는 것을 조절해야 합니다. 가장 작은 간식까지 포함하여 하루 동안 먹는 모든 것을 기록하는 것이 이상적입니다. 이는 올바른 방향으로 식단을 조정하는 데 도움이 될 것입니다.
체중 증가를 위한 일반적인 식단에서 소녀는 한 번에 최소 700g의 음식을 섭취해야 합니다. 식사 횟수는 하루에 5~6회로 늘려야 합니다. 콩과 완두콩으로 만든 죽뿐만 아니라 생선도 꼭 섭취하세요. 물론, 체중을 늘리기 전에 신체 상태를 고려하고 건강에 해로운 음식을 먹지 않아야 합니다. 그렇기 때문에 패스트푸드, 통조림 식품, 냉동식품 및 정제식품, 튀김식품 등은 즉시 포기해야 합니다. 살이 너무 많이 찌지 않으려면 지방이 많은 음식도 포기해야 합니다.
60kg 다이어트는 여자에게 가장 적합합니다. 모든 식사 중 가장 중요한 것은 아침 식사입니다. 아침에는 탄수화물과 단백질로 몸을 포화시켜야합니다. 식사 자체는 조용한 환경에서 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 음식이 훨씬 더 잘 소화될 것입니다. 체중 증가 기간 동안 경험하는 것이 좋습니다 건강한 수면그리고 감정을 조절하세요. 칼로리 영양에는 다음 식품이 포함되어야 합니다.
- 지방 사워 크림;
- 밀가루 제품;
- 유제품;
- 고기;
- 초콜릿;
- 신선한 샐러드;
- 과일;
- 물을 많이 마시기.
남성의 체중 증가를 위한 영양
일반적으로 남성은 근육량을 늘리기 위해 체중을 늘리기를 원합니다. 아름답고 볼륨감 있는 근육을 얻으려면 그것만으로는 충분하지 않고, 제대로 먹어야 합니다. 남자가 체중을 늘리려면 매일 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취해야 합니다. 스포츠 영양이 그를 도울 것입니다.
탄수화물을 적절하게 섭취하면 추가적인 힘을 얻을 수 있고, 단백질은 근육 형성의 기초가 되며, 지방은 신진 대사를 정상화합니다. 따라서 스포츠 영양은 체중 증가를 촉진하는 동시에 근육 성장과 건강한 신체 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
각 식사는 균형을 이루어야 하며 대략 같은 양의 지방, 단백질, 탄수화물을 함유해야 합니다. 그래야만 체중 증가를 관찰할 수 있습니다. 필요한 모든 물질이 필요한 양만큼 포함된 이유식을 프로그램에 포함시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 재설정을 원하고 있습니다. 초과 중량, 최대한 빨리 하려고 노력하세요 단기. 물론 며칠 안에 몸을 정리하고 싶지만 문제 해결에 대한 이러한 접근 방식은 종종 반대 결과로 이어집니다. 잃어버린 킬로그램은 예비금과 함께 반환됩니다.