글리세 믹 지수 특정 제품이 주요 에너지원인 포도당으로 분해되는 속도를 결정하는 지표입니다. GI는 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지, 그리고 체내에 들어가는 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되는지를 보여줍니다. 혈당 수치가 고르게 천천히 상승한다는 것을 나타냅니다. 그리고 그들은 설탕의 급격한 증가를 일으키고 이로 인해 탄수화물이 빠르게 흡수되고 일부가 신체가 에너지를 생성하는 데 필요한 포도당으로 처리되고 일부는 체지방. 따라서 봄/여름에 살을 빼겠다는 계획이거나 단순히 원칙만 지킨다면 적절한 영양, 저것 체력증어떤 음식이 몸매에 해를 끼치지 않고 자주 섭취할 수 있는지, 어떤 음식이 자신의 이익을 위해 가장 제한적인지 알아내는 데 도움이 될 것입니다.
혈당 지수가 높은 식품. 인슐린 기능
몸에 들어가면 혈당 지수가 높은 음식즉시 소화되어 혈당 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 동시에 췌장은 다음 직업: 이는 인슐린을 혈액으로 급격하게 방출하는 역할을 하며, 이 실행 사슬에서도 그 역할을 합니다. 인슐린을 혈액 전체에 분산시켜 혈당 수치를 낮춥니다. 다른 조직유기체는 이 소스를 두 가지 목적으로 사용합니다.
단기간 동안 필요한 에너지의 형태로,
- 장기간, 즉 "비오는 날"을 대비하여 지방 형태로 저장됩니다.
인슐린의 임무는 여기서 끝나지 않습니다. 이 호르몬은 우리 몸에 뚜렷한 보호 기능을 가지고 있습니다. 즉, 기존의 지방이 다시 포도당으로 분해되는 것을 방지합니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 보호 기능? - 물어. 그리고 사실은 오래 전, 우리 부모님의 계획에도 없었을 때, 원시인종종 배고픔을 경험했습니다. 결국, 당신은 찾기 위해 열심히 노력해야했습니다 식용 과일점심으로 물고기를 잡거나 음식과 물을 찾으려면 하루 이상이 걸릴 수 있습니다. 그런 날이 이르매 배고픈 자의 몸에 음식이 많이 들어가는지라 원시인, "지금"과 "나중에"를 위한 에너지를 얻기 위해 매우 드물게 사용되었습니다. 그 이후로 우리 몸은 장기간 배고픈 경우를 대비해 지방을 비축해 두는 능력을 물려받았습니다. 적어도 현대적인 상황보통 사람에게는 우리 몸의 이러한 기능이 필요하지 않지만(적어도 매 끼니마다) 이 메커니즘은 여전히 제대로 작동합니다.
인슐린과 혈당 지수가 높은 음식함께 작용하여 기존 지방이 연소되는 것을 방지하고 새로운 지방을 즉시 예비로 저장합니다. 따라서 특정 제품을 선택할 때 특히 체중 감량 과정에 대해 이야기하는 경우 매우 조심해야 합니다. 식단이 주로 다음으로 구성되어 있는 경우 혈당지수가 높은 음식,그런 다음 신체에서 인슐린 방출이 지속적으로 발생하고 혈당 수치가 높다는 사실에 대비하십시오. 그러한 상황에서는 체중 감량에 대해 생각조차 할 필요가 없다는 것이 아니라 여기서 몇 킬로그램을 추가로 늘리지 않는 방법에 대해 생각해야합니다.
혈당지수가 낮은 식품
중간 및 낮은 혈당 지수를 지닌 식품몸에 들어갈 때 인슐린 (우리 인물의 주요 적)의 급격한 방출을 일으키지 않지만 반대로 매우 오랫동안 소화되고 탄수화물은 천천히 포도당 상태로 분해됩니다. 혈당을 증가시키지 않고.
따라서 결론은 다음과 같습니다. 목표가 체중 감량이거나 기존 체중을 동일한 수준으로 유지하는 것이라면 우선권을 부여하십시오. 혈당 지수가 낮은 음식, 지방으로 변환되지 않으며 옆구리와 허벅지에 축적되지 않습니다.
일반적인 오해
체중 감량을 원하는 사람들, 특히 소녀들은 체중 감량을 위해 다양한 종류의 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 인기의 높은 비율은 하나의 주요 과일을 포함하는 과일 단일 다이어트가 차지하고 있으며, 이는 다이어트 전반에 걸쳐 섭취해야 하며 종종 다음과 같은 경우에도 섭취해야 합니다. 수량 무제한. 이러한 다이어트의 예로는 수박, 사과, 파인애플, 포도, 바나나, 복숭아 등이 있습니다. 그러나 모든 사람이 그러한 다이어트의 무의미함, 심지어 해로움을 깨닫는 것은 아닙니다. 다이어트를 시작하기 전(또는 아예 다이어트를 하지 않는 것이 더 좋습니다), 단순히 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 살펴보는 것만으로는 충분하지 않습니다. 매우 중요한 역할체중 감량에 주어진 음식의 혈당 지수, 이는 항상 칼로리 함량과 일치하지 않으며 때로는 반대로 완전히 반대의 의미를 갖습니다.
구체적인 예를 들어 이 상황을 살펴보겠습니다.
모두가 좋아하는 수박을 가져 가세요. 수박의 칼로리 함량은 100g당 40kcal로 매우 낮습니다. 글리세 믹 지수 75(최대 100)입니다. 그리고 내 말에도 불구하고 낮은 칼로리 함량, 수박은 다음과 같은 제품입니다. 높은 혈당 지수,이는 그 소비가 대량호르몬 인슐린의 급격한 방출, 혈당 수치의 증가로 이어지며 더 이상 무슨 일이 일어나는지 설명할 필요가 없다고 생각합니다. 단순 탄수화물당신의 몸에서 그리고 그것이 무엇으로 변하는지. 그러나 이것을 다시 반복하는 것은 어렵지 않습니다. FAT로 변하여 가장 부적절한 장소에 축적되고 제거하기가 매우 어렵습니다.
여기 당신을 위한 무해한 수박이 있습니다. 나는 이제 많은 사람들이 마치 달에 날아간 것처럼 스스로 발견했다고 생각합니다. 왜냐하면 그들은 기적적인 결과에 대해 몇 번이나 들었 기 때문입니다. 수박 다이어트. 하지만 우리는 뭔가를 들었지만 직접 테스트한 사람은 거의 없었고 테스트한 사람들은 아마도 그 결과에 만족했을 것입니다...
하지만 수박을 먹는 것을 두려워하지 않도록 조금 진정시켜 드리겠습니다. 수박의 탄수화물 함량은 5% 미만이며, 이 사실로 인해 수박이 "블랙리스트"에 포함되지 않습니다 =). 이것 함량이 낮음탄수화물이 이를 보상해 준다 높은 혈당 지수,즉, 수박을 적당히 먹어도 몸매에 해가 되지 않는다는 뜻입니다. 이 과일에는 파인애플과 멜론도 포함됩니다. GI가 높음에도 불구하고 이 과일을 현명하게 먹는 것은 전혀 무해하며 심지어 유익하기까지 합니다.
아래에는 제품 표가 나와 있습니다. 다양한 지표미군 병사.
혈당지수가 높은 식품
(55부터이상)
평균 혈당 지수가 있는 식품(50 — 40 )
*별표가 있는 제품은 탄수화물 함량이 5% 미만임을 의미하며, 이러한 상황은 높은 GI를 보상하므로 이러한 제품을 적당히 섭취해도 몸매에 해를 끼치지 않습니다.
혈당 지수가 낮은 제품 (35부터)그리고 아래)
음식의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 되는 요령
다음과 같은 테이블을 찾으면 모든 것이 그렇게 나쁘지는 않습니다. 높은 혈당 지수당신이 가장 좋아하는 제품. 혈당 지수는 더 현명할 수 있습니다. 다음은 이를 수행할 수 있는 방법입니다.
사실 1
심하게 분쇄된 식품은 전체 식품보다 GI가 더 높습니다.
무엇을 해야 할까요?
통곡물 시리얼을 선호하세요.
사실 2
열처리된 야채와 과일은 더 많은 양을 함유하고 있습니다. 높은 혈당 지수생것보다.
무엇을 해야 할까요?
사용 생 야채그리고 과일. 야채나 과일을 조리할 경우, 약간 단단하고 바삭한 상태를 유지하기 위해 끓이지 않도록 하세요. 이를 통해 섬유질을 보존하여 식품의 혈당 지수를 낮출 수 있습니다.
사실 3
씹는 데 시간이 오래 걸리는 음식은 GI가 낮습니다. 이는 탄수화물의 흡수가 느리기 때문입니다.
무엇을 해야 할까요?
음식을 더 오래 씹으세요. 식사할 때 여유를 가지세요.
사실 4
푹 삶은 전분질 식품(감자, 파스타, 시리얼 죽) 증가 음식의 혈당 지수. 이는 조리 과정에서 전분이 변성되는 정도 때문입니다.
무엇을 해야 할까요?
너무 익히지 마세요 파스타; 일부 죽(메밀, 오트밀)은 삶는 것보다 찌는 것이 더 좋습니다. 감자보다는 재킷 감자를 선호하세요 으깬 감자. 이렇게 하면 전분이 신체에 천천히 흡수되는 데 도움이 되며 날카로운 점프인슐린과 혈당 증가.
사실 5
다양한 음식이 포함된 식사에 섬유질이 포함되어 있으면 전반적인 건강 상태가 저하됩니다. 혈당 지수 표시기.
무엇을 해야 할까요?
- 섬유질이 풍부한 야채와 함께 녹말이 많은 음식을 섭취하세요. 즉, 밥/파스타/메밀을 야채와 야채 샐러드와 함께 섭취하세요.
- 우선권 부여 신선한 과일, 주스가 아닙니다.
- 과일과 채소에는 섬유질이 함유되어 있으므로 가능하면 껍질째 섭취하세요. 혈당지수를 낮춘다어떤 제품.
사실 6
단백질과 탄수화물을 모두 함유한 식사는 혈당 지수가 낮습니다. 단백질은 설탕의 소화율과 혈액으로의 흡수를 감소시키는 반면, 탄수화물은 단백질의 소화율을 향상시킵니다.
무엇을 해야 할까요?
지지자들 별도의 전원 공급 장치아마도 이 방법이 마음에 들지 않을 수도 있지만 다른 모든 사람들은 야채와 함께 단백질, 단백질이나 유제품과 함께 전분 식품을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
이제 당신은 속이는 방법을 알았습니다. 혈당 지수가 높은 식품그리고 그것을 낮게 만들거나 최소한 중간 수준으로 줄이세요. 이러한 비밀은 인슐린 스파이크를 제어하고 혈당을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
식품의 혈당 지수- 자신의 몸매를 관찰하고 자신이 좋아하는 음식을 먹고 날씬한 몸매를 유지하고 싶은 모든 여성이 알아야 할 사항입니다. 이것은 가능합니다. 입학의 기본 규칙 만 기억하면됩니다. 혈당 지수가 높거나 중간인 식품위의 비밀을 사용하면 인생이 좋아질 것입니다 =)
당신의 코치 Janelia Skripnik이 당신과 함께했습니다!
컴파일할 때 올바른 계획운동선수는 영양과 관련하여 많은 요소를 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 영양학의 주요 문제 중 하나는 여전히 포만감입니다. 요구르트와 야채를 사용하여 칼로리 섭취량을 줄이려고 아무리 노력해도 조만간 배고픔이 모든 사람을 압도합니다. 그리고 범인은 혈당 지수와 같은 매개 변수에 간접적으로 의존하는 음식의 소화 속도입니다.
그것은 무엇입니까?
혈당 지수는 무엇입니까? 두 가지 주요 정의가 있습니다. 하나는 혈당 수치를 결정하는 사람들(당뇨병 환자)에게 필요하고, 두 번째는 운동선수에게 적합합니다. 그들은 서로 모순되지 않으며 단지 동일한 개념의 다른 측면을 사용합니다.
공식적인 정의는 혈당 지수입니다. 이는 제품의 총 질량을 기준으로 혈액 내 설탕 분해 생성물의 비율입니다. 무슨 뜻이에요? 이 제품이 분해되면 혈당 수치가 단기적으로 변할 것, 즉 증가할 것입니다. 설탕이 얼마나 증가할지는 지수 자체에 따라 다릅니다. 혈당 지수의 또 다른 측면은 운동선수에게 중요합니다. 즉, 체내 음식 흡수 속도입니다.
혈당지수와 당뇨병
영양의 혈당 지수를 자세히 고려하기 전에 문제의 역사를 살펴 보겠습니다. 실제로 이 지수와 혈당지수가 높은 식품이 확인된 것은 당뇨병 덕분이었다. 19세기 말까지는 탄수화물 식품이 당뇨병 환자의 혈당을 증가시키는 것으로 믿어졌습니다.그들은 이것을 당뇨병 환자에게 적용하려고 시도했지만 지방이 탄수화물로 전환되면 설탕 수치가 크게 상승한다는 사실을 발견했습니다. 의사들은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 탄수화물 순환을 기반으로 복잡한 식단을 만들었습니다. 그러나 그러한 영양 계획은 매우 비효율적이었고 순전히 개별적인 결과를 제공했습니다. 때로는 의도한 것과 정반대되는 경우도 있습니다.
그런 다음 의사들은 방법을 알아 내기로 결정했습니다. 다른 유형탄수화물은 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 그리고 가장 단순한 탄수화물조차도 설탕 상승에 다른 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그것은 "빵 칼로리"와 제품 자체의 용해 속도에 관한 것입니다.
어떻게 더 빠른 몸제품이 분해될수록 설탕 점프가 더 커집니다. 이를 바탕으로 15년에 걸쳐 과학자들은 할당된 제품 목록을 작성했습니다. 이의흡수율. 그리고 숫자는 사람마다 개별적이기 때문에 의미 자체가 상대적이되었습니다. 포도당(GI -100)이 표준으로 선택되었습니다. 그리고 이와 관련하여 제품의 흡수율과 혈당상승 정도를 고려하였다. 오늘날 이러한 발전 덕분에 많은 제1형 및 제2형 당뇨병 환자는 혈당 지수가 낮은 식품을 사용하여 메뉴를 크게 확장할 수 있습니다.
참고: 혈당 지수는 사람마다 소화 시간이 다를 뿐만 아니라 체내 당/인슐린 급증의 차이 때문에 상대적인 구조를 갖습니다. 건강한 사람당뇨병 환자의 경우에는 상당히 다릅니다. 하지만 동시에 일반적인 태도설탕을 만드는 시간은 거의 동일하게 유지됩니다.
식품의 혈당지수는 신진대사에 어떤 영향을 미치나요?
이제 혈당 지수가 높은 식품이 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.
- GI 수준에 관계없이 모든 제품이 소화관으로 들어갑니다.그 이후에는 영향을 받아 소화 효소모든 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다.
- 포도당이 혈액으로 흡수되어 혈당 수치가 증가합니다.. 혈액 속의 당분은 혈액을 걸쭉하게 만들어 혈액을 걸쭉하게 만듭니다. 수송 기능정맥과 동맥을 통해 산소를 공급합니다. 이를 방지하기 위해 췌장은 인슐린을 분비하기 시작합니다.
- 인슐린은 수송호르몬이다.주요 임무는 신체의 세포를 여는 것입니다. 세포에 “천공”을 가할 때 달콤한 혈액은 정상적인 영양 공급이 차단된 세포를 포화시킵니다. 예를 들어, 근육 섬유, 글리코겐 및 지방 저장소. 설탕은 그 구조로 인해 세포에 남아 산화되어 에너지를 방출합니다. 그런 다음 위치에 따라 에너지가 신체에 필요한 제품으로 대사됩니다.
따라서 제품의 혈당 지수가 높을수록 단기적으로 혈액이 "더 달콤"해집니다. 이는 차례로 인슐린 분비 수준에 영향을 미칩니다. 세 가지 가능한 시나리오가 있습니다.
- 몸이 대처한다 증가된 금액설탕, 인슐린은 세포 전체에 에너지를 운반합니다.갑작스런 점프로 인해 더 나아가 높은 레벨인슐린은 포만감을 사라지게 만듭니다. 결과적으로 그 사람은 다시 먹고 싶어합니다.
- 신체는 증가된 설탕 양에 대처하지만 인슐린 수치는 더 이상 완전한 수송에 충분하지 않습니다. 그 결과 그 사람은 나쁜 느낌, "설탕 숙취", 신진 대사 저하, 성능 저하 – 졸음 증가.
- 인슐린 수치는 설탕 급증을 처리하기에 충분하지 않습니다.그 결과 건강이 매우 나빠지고 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
혈당 지수가 낮은 식품의 경우 모든 것이 다소 간단합니다. 설탕은 경련적으로 혈액에 들어가지 않고 고르게 들어갑니다. 작은 복용량. 이러한 이유로 췌장은 정상적으로 작동하여 완전히 용해될 때까지 인슐린을 지속적으로 분비합니다.
결과적으로 - 성능 향상(세포는 항상 열려 있음), 포만감이 오래 지속되고, 췌장의 혈당 부하가 낮습니다. 또한 이화작용에 비해 동화작용 과정이 널리 퍼져 있습니다. 신체는 극도의 포만감 상태에 있으므로 세포를 파괴하는 데 아무런 의미가 없습니다(이화작용 연결).
식품의 혈당 지수(표)
성공적인 체중 감량을 가능하게 하는 적절한 영양 계획을 수립하려면 근육량배고픔을 느끼지 않고 과도한 지방을 얻지 않으면서 식품의 혈당 지수 표를 사용하는 것이 좋습니다.
| 탄수화물 제품 | 글리세 믹 지수 | 단백질 제품 | 글리세 믹 지수 | 지방이 많은 제품 | 글리세 믹 지수 | 준비된 요리 | 글리세 믹 지수 |
| 포도당 | 100 | 치킨 필렛 | 10 | 살로 | 12 | 감자 튀김 | 71 |
| 설탕 | 98 | 쇠고기 필레 | 12 | 해바라기 유 | 0 | 케이크 | 85-100 |
| 과당 | 36 | 콩 제품 | 48 | 올리브유 | 0 | 젤리 | 26 |
| 말토덱스트린 | 145 | 붕어 | 7 | 아마씨유 | 0 | 고기 젤리 | 26 |
| 시럽 | 135 | 퍼치 | 10 | 뚱뚱한 고기 | 15-25 | 올리비에 샐러드 | 25-35 |
| 55 | 돼지고기 쪽 | 12 | 튀긴 음식 | 65 | 알코올 음료 | 85-95 | |
| 과일 | 30-70 | 달걀 흰자 | 6 | 오메가 3 지방 | 0 | 과일 샐러드 | 70 |
| 48 | 계란 | 17 | 오메가 6 지방 | 0 | 야채 샐러드 | 3 | |
| 쌀 | 56 | 거위알 | 23 | 오메가 9 지방 | 0 | 튀긴 고기 | 12 |
| 현미 | 38 | 우유 | 72 | 팜유 | 68 | 구운 감자 | 3 |
| 둥근밥 | 70 | 케피어 | 45 | 트랜스 지방 | 49 | 코티지 치즈 캐서롤 | 59 |
| 흰 빵 | 85 | 요거트 | 45 | 부패한 지방 | 65 | 팬케이크 | 82 |
| 밀 | 74 | 버섯 | 32 | 땅콩 버터 | 18 | 팬케이크 | 67 |
| 메밀 | 42 | 코티지 치즈 | 64 | 땅콩 버터 | 20 | 잼 | 78 |
| 밀 가루 | 87 | 혈청 | 32 | 45 | 야채를 말아서 | 1,2 | |
| 밀가루 | 92 | 칠면조 고기 | 18 | 확산 | 35 | 돼지고기 시시 케밥 | 27 |
| 녹말 | 45 | 닭다리 | 20 | 마가린 | 32 | 필라프 | 45 |
혈당 지수가 낮은 요리는 혈당 지수가 낮은 재료로만 준비할 수 있습니다. 또한 지방과 탄수화물을 열처리하면 혈당의 비율이 높아지므로 필연적으로 지수가 높아집니다.
표 없이 혈당지수를 측정할 수 있나요?
불행하게도 제품과 그 제품이 포함된 테이블은 곡물 단위항상 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 문제는 여전히 남아 있습니다. 특정 요리의 혈당 지수 수준을 독립적으로 결정하는 것이 가능합니까? 불행하게도 이것은 불가능합니다. 적절한 시기에 대략적인 혈당 지수 표를 작성하려면 다른 제품, 과학자와 화학자들은 거의 15년 동안 일했습니다. 고전적인 시스템에서는 특정 제품에서 일정량의 탄수화물을 섭취한 후 혈액 검사를 2회 실시했습니다. 그러나 이것이 항상 음식의 혈당 지수 표를 가지고 있어야 한다는 의미는 아닙니다. 대략적인 계산이 가능합니다.
우선, 제품에 설탕이 들어 있는지 확인하는 것이 필요합니다. 제품에 설탕이 30% 이상 포함되어 있으면 혈당 지수는 30 이상입니다. 설탕 외에 다른 탄수화물이 있는 경우 GI를 순수 설탕으로 결정하는 것이 좋습니다. 제품에 감미료를 사용하는 경우 과당(유일한 자연스러운 아날로그포도당) 또는 가장 간단한 탄수화물입니다.
또한 GI의 상대적 수준은 다음 요소에 의해 결정될 수 있습니다.
- 제품에 포함된 탄수화물의 복잡성.탄수화물이 복잡할수록 GI는 낮아집니다. 의존성이 항상 정확하지는 않지만 이를 통해 GI가 높은 식품을 식별하고 해당 식품의 섭취를 피할 수 있습니다.
- 구성에 우유가 존재합니다.우유에는 " 우유 설탕", 이는 모든 제품의 GI를 평균 15-20% 증가시킵니다.
상대 GI는 실험적으로 결정될 수 있습니다. 이렇게하려면 몇시 이후에 알아내는 것으로 충분합니다. 강한 느낌마지막 식사 후 배고픔. 배고픔이 늦게 시작될수록 인슐린이 점점 더 고르게 방출되며, 이는 총 식사의 GI 수준이 낮아진다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 다음과 같은 느낌이 든다면 심한 배고픔식사 후 이미 30-40분이 지났는데, 이는 소비된 요리에 포함된 제품의 상대적 GI가 상당히 높다는 것을 의미합니다.
메모: 우리 얘기 중이야적자를 완전히 충당하면서 동일한 양의 칼로리를 소비하는 것에 대해. 알려진 바와 같이, 인간의 몸음식의 칼로리 섭취량이 600-800kcal 범위이면 편안함을 느낍니다.
식품의 혈당 지수를 결정하는 이 방법은 절단하지 않는 운동선수에게만 관련이 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 고통받는 사람들 진성 당뇨병또는 엄격한 탄수화물 다이어트를 하고 있는 경우에도 신체가 과도한 위험에 노출되지 않도록 테이블을 사용하는 것이 좋습니다.
결과
그렇다면 고혈당지수 식품은 운동선수에게 어떤 역할을 할까요? 이는 더 많이 먹는 방법이지만, 췌장에 과부하가 걸릴 위험이 항상 존재합니다.
혈당 지수가 높은 식품의 섭취는 겨울 체중 증가 동안 외배엽에 대해서만 정당화됩니다. 다른 경우에는 설탕 급증이 건강뿐만 아니라 성과와 기분에도 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
혈당 지수가 낮은 식품의 경우 소화 시 혈당 부하가 높아지며 그 대가로 신체에 더 많은 영양분을 공급합니다.
식단에서 음식의 칼로리 함량은 낮지만 체중이 감소하지 않는 이유는 무엇입니까? 이런 일이 자주 발생합니다. 그 비밀은 혈당 지수, GI 또는 GI에 숨겨져 있을 수 있습니다. 이 매개변수는 이미 사용 가능합니다. ]]>
"혈당 지수"라는 용어
컨셉 ]]>
사람 뒤 ]]>
- 현재 순간에 자신에게 에너지를 제공합니다.
- 근육의 글리코겐 저장을 보충합니다.
- 남은 음식을 "예비"로 저장하여 설탕을 지방으로 바꿉니다.
혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 높이는 속도입니다. GI 척도는 100 단위로 나누어집니다. 측정기준은 GI=100단위의 포도당이다. 이 지표는 하루 동안 얼마나 많은 순수 포도당이 소비되는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
높고 낮은 혈당 지수
GI가 높은 음식과 낮은 음식이 있습니다.
높은 GI
GI가 높은 식품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당류로 구성됩니다. 그들은 즉시 에너지를 혈액으로 방출하여 몸을 포도당으로 채웁니다. 가수분해(절단) 동안에는 단순한 탄수화물이 형성되지 않거나 분자가 2개의 단당류 분자로 분해됩니다. 따라서 설탕은 2개의 단당류로 구성됩니다.
에너지가 에너지나 글리코겐의 형태로 즉시 소비되지 않으면 지방으로 변합니다. 이러한 보유량은 항상 소진됩니까? 아니요. 대부분의 경우 이런 일이 발생하지 않습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식삶. 음식을 먹고 나면 배고픔이 빨리 돌아옵니다.
출처 빠른 탄수화물:
- 설탕;
- 달콤한 요리, 음료;
- 녹말;
- 수프, 시리얼 즉석요리;
- 감자;
- 술.
낮은 GI
혈당 지수가 낮은 식품(느리고 복잡한 탄수화물)의 특징은 몇 시간에 걸쳐 점차적으로 에너지를 방출한다는 것입니다. 이러한 포도당은 소량으로 혈액에 들어가 신체에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다. 즉, 지방 축적물로 침전되지 않습니다.
복합 탄수화물은 3개 이상의 단당류, 때로는 최대 1000개까지 구성된 탄수화물입니다.
GI가 낮은 음식을 먹은 후에는 오랫동안 포만감을 느낍니다. 그러므로 영양학자들은 다음과 같은 사실에 주목한다. 느린 탄수화물정상 체중을 유지하는 데 바람직합니다.
느린 탄수화물의 공급원:
- 단단한 과일;
- 채소;
- 콩과 식물;
- 백미, 양질의 거친 밀가루, 쿠스쿠스를 제외한 최소 가공 곡물;
- 통밀가루로 만든 베이커리 제품;
- 듀럼 밀로 만든 파스타 제품.
영양사가 빠른 탄수화물 섭취를 최소화하도록 권장하는 경우 신체에는 느린 탄수화물이 대량으로 필요합니다. 따라서 체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트가 비판을 받고 있습니다.
식품군별 GI를 나타내는 표
곡물 및 밀가루 제품
| 식품 | 미군 병사 | 탄수화물, g |
| 버터빵 | 88 | 61 |
| 감자 만두 (2개) | 60 | 33 |
| 코티지 치즈를 곁들인 만두 (2개) | 55 | 27 |
| 메밀 | 50 | 67 |
| 죽 헤라클레스 | 55 | 14,8 |
| 호두 까는 기구 | 80 | 65,5 |
| 양질의 거친 밀가루 | 65 | 72 |
| 밀가루 | 69 | 70,6 |
| 뮤즐리 | 80 | 67 |
| 귀리 가루 | 66 | 50,1 |
| 밀기울 | 51 | 16,6 |
| 만두 | 70 | 13,5 |
| 진주보리 | 22 | 66,5 |
| 쿠키와 케이크 | 75 | 70 |
| 치즈 피자 | 86 | 24,8 |
| 기장 시리얼 | 71 | 66,5 |
| 흰 쌀 | 83 | 71 |
| 현미 | 79 | 0,2 |
| 죽 | 90 | 25,8 |
| 통밀 스파게티 | 38 | 39,7 |
| 스파게티, 파스타 | 90 | 52 |
| 흰빵 토스트 | 100 | 52,8 |
| 흰 빵 | 85 | 55,4 |
| 밀기울 빵 | 45 | 46,8 |
| 통곡물빵(밀, 호밀) | 40 | 40,3 |
| 검은 빵 | 65 | 46 |
| 보리 가루 | 50 | 66,3 |
채소
| 제품(100g) | 미군 병사 | 탄수화물, g |
| 가지 | 10 | 4,5 |
| 브로콜리 | 10 | 2,7 |
| 삶은 당근 | 101 | 6 |
| 삶은 감자 | 90 | 78 |
| 포르치니 버섯 | 10 | 1,1 |
| 감자 튀김 | 95 | 42 |
| 신선한 녹색 완두콩 | 40 | 14,5 |
| 호박튀김 | 75 | 7,7 |
| 양배추 | 10 | 4,3 |
| 양배추 조림 | 15 | 9,6 |
| 즉석 으깬 감자 | 90 | 83 |
| 고추 | 15 | 15,8 |
| 옥수수 | 70 | 22,5 |
| 양파 | 10 | 4,4 |
| 올리브 | 15 | 5,3 |
| 토마토 | 10 | 2,8 |
| 무 | 15 | 3,4 |
| 신선한 오이 | 20 | 1,8 |
| 사탕무 | 64 | 8,8 |
| 해바라기 씨 | 8 | 4 |
| 생당근 | 35 | 6,2 |
| 호박 | 75 | 4,2 |
| 콩 | 40 | 10 |
| 렌틸 콩 | 25 | 57,5 |
| 작은 조각 | 80 | 49,3 |
과일과 열매
| 제품 | 미군 병사 | 탄수화물, g |
| 살구 | 20 | 7,9 |
| 파인애플 | 66 | 11,6 |
| 오렌지 | 35 | 8,3 |
| 수박 | 72 | 8 |
| 바나나 | 65 | 19,2 |
| 포도 | 40 | 16 |
| 체리 | 22 | 10,3 |
| 그레이프 프루트 | 22 | 6,5 |
| 배 | 34 | 9,9 |
| 멜론 | 65 | 5,3 |
| 건포도 | 65 | 65 |
| 키위 | 50 | 3,4 |
| 딸기 | 32 | 6,3 |
| 말린 살구 | 30 | 43,4 |
| 라즈베리 | 30 | 5 |
| 만다린 오렌지 | 40 | 8 |
| 복숭아 | 30 | 9,3 |
| 자두 | 22 | 9,6 |
| 건포도 | 30 | 7,3 |
| 날짜 | 146 | 54,9 |
| 버찌 | 25 | 11,3 |
| 블루베리 | 43 | 8,6 |
| 서양 자두 | 25 | 49 |
| 사과 | 30 | 10,6 |
주스와 음료
낙농
여러 가지 잡다한
| 제품(100g) | 미군 병사 | 탄수화물, g |
| 땅콩 | 20 | 8,6 |
| 야채 보르시 | 30 | 5 |
| 고기 보르시 | 30 | 5 |
| 잼 | 70 | 56 |
| 비네그레트 | 35 | 26 |
| 호두 | 15 | 13,7 |
| 가지 캐비어 | 15 | 5,09 |
| 스쿼시 캐비어 | 15 | 8,54 |
| 코코아 가루) | 25 | 35 |
| 무설탕 마멀레이드 | 30 | 79,4 |
| 꿀 | 90 | 78,4 |
| 아이스크림 | 87 | 19,8 |
| 올리비 | 52 | 6,1 |
| 팝콘 | 85 | 77,6 |
| 고기 샐러드 | 38 | 3,3 |
| 모피 코트 아래 청어 | 43 | 4,7 |
| 완두콩 수프 | 30 | 8,2 |
| 할바 | 70 | 50,6 |
| 핫도그 | 90 | 22 |
| 밀크 초콜릿 | 70 | 63 |
| 다크 초콜릿(코코아 70%) | 22 | 48,2 |
GI 표준
- 낮음 - 최대 55;
- 평균 - 56-69;
- 높음 - 70-100.
하루 60~180단위가 정상으로 간주됩니다. 체질량 지수에 따라 각 사람의 일일 기준이 결정됩니다.
전체 BMI 표
| GI 값 | BMI |
| 최대 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
체질량지수(BMI)는 사람의 체중이 키와 일치하는지, 체중이 정상인지, 체중 감량을 위해 다이어트가 필요한지 여부를 나타내는 값입니다. BMI는 I=m/h 2 공식을 사용하여 독립적으로 계산됩니다.
- m - 체중(kg);
- h 2 - 높이(m).
혈당 부하
그러나 혈당 지수로 모든 것이 그렇게 간단한 것은 아닙니다. 체중 감량의 경우 혈당 부하(GL)라는 또 다른 지표가 고려됩니다. 이 값은 어떤 식품이 설탕 수치를 가장 오랫동안 지속적으로 상승시키는지를 보여줍니다. GN 지수는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.
GL = (GI x 탄수화물)/100
위의 공식은 특정 제품에 포함된 탄수화물의 그램 단위를 고려합니다.
여기 명확한 예. 수박의 혈당 지수는 75단위, 양질의 거친 밀가루는 65단위입니다. 수박 100g에는 탄수화물 4.4g, 양질의 거친 밀가루-73.3g이 포함되어 있습니다.
수박 GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35
양질의 거친 밀가루 죽의 GN: (65 x 73.3)/100 = 47.64
결론: 양질의 거친 밀가루 GI가 낮은 GI는 수박보다 몸에 10배 더 많은 포도당을 제공합니다.
GI의 경우 GI 평가 척도가 개발되었습니다.
- 낮음 - 최대 10개 단위;
- 평균 - 11-19개 단위;
- 높음 - 20개 이상.
일일 GL은 100단위를 초과해서는 안 된다고 믿어집니다. 그러나 이는 평균값이며 유기체의 특성에 따라 다소 다를 수 있습니다.
일부 제품의 GI 및 GL 지수(표)
GI 변경이 가능한가요?
예를 들어, 산업 가공의 결과로 제품의 혈당 지수가 변경됩니다.
- 삶은 재킷 감자의 GI - 65, 구운 - 95, 즉석 으깬 감자 - 83, 감자 칩 - 83;
- 쌀빵의 GI - 83, 흰쌀밥 - 70, 흰쌀 - 60;
- 미군 병사 오트밀- 50, 동일, 즉석요리 - 66, 귀리 쿠키 - 55.
감자와 시리얼에서는 요리하는 동안 전분이 다르게 변성되기 때문에 이런 현상이 발생합니다. 따라서 제품을 잘 조리할수록 유해성은 더욱 커집니다.
즉 건강을 위해서 더 건강한 제품, 최소한의 조리 과정을 거쳤습니다. 제품을 더 많이 분쇄할수록 혈당 지수가 높아집니다. 그러므로 죽은 오트밀 시리얼보다 건강하다즉석요리.
감소시키는 또 다른 요인 GI,-산, 이는 제품의 흡수율을 감소시킵니다. 덜 익은 과일은 GI와 GL이 낮습니다.
GI를 줄이는 방법?
음식의 혈당 지수를 낮추고 체중 감량을 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀이 있습니다.
이는 다음 방법을 통해 달성됩니다.
- 결합하다 단백질 제품탄수화물로. 단백질은 탄수화물의 흡수를 늦추고 단백질의 흡수를 향상시킵니다.
- 접시에 약간의 지방을 추가하면 탄수화물 흡수가 느려집니다.
- 음식을 꼭꼭 씹어먹으세요.
- GI가 중간인 전분 식품은 야채와 함께 섭취됩니다(낮은 GI). 일반적으로 뿌리채소에는 땅 위에서 자라는 채소보다 더 많은 전분이 함유되어 있습니다.
- 그들은 죽을 준비하고 통곡물로 빵을 굽습니다.
- 생과일과 채소는 섬유질을 함유하고 있어 주스보다 건강에 좋고, 삶은 것보다 좋습니다. 껍질에는 영양가있는 섬유질이 많이 포함되어 있으므로 가능하면 과일 껍질을 벗기지 마십시오.
- 죽이 올바르게 준비되었습니다. 곡물은 끓이지 않고 끓는 물에 부어 몇 시간 동안 따뜻한 옷에 싸여 있습니다.
- 과자는 단백질이나 식품과 별도로 섭취되지 않습니다. 고함량섬유. 하지만 그들은 그것을 사용하지 않습니다 과자굵은 글씨로.
포도당이 필요합니까?
단순 탄수화물이 항상 해로운 것은 아닙니다. 많은 에너지가 소비되고 공급이 보충되어야 하기 때문에 훈련 후 신체에 유용합니다. 이 기간 동안 설탕은 항이화 작용을 하며 유지를 돕습니다. 근육 조직. 그러나 훈련 중에 GI가 높은 음식은 지방 연소를 억제하므로 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
빠른 탄수화물은 빠른 에너지의 원천입니다.
- 시험 중 학생과 학생을 위해;
- 추운 날씨에;
- 해당 영역에서.
이러한 환경에서 빠른 칼로리의 원천은 꿀, 캐러멜, 초콜릿, 달콤한 과일, 견과류 및 탄산수일 수 있습니다. 그러나 이러한 제품은 신체가 가장 활동적이고 모든 에너지를 처리할 시간이 있는 상반기에 주로 소비됩니다.
일반적으로 포도당은 중요한 요소이는 인간의 건강에 필수적입니다. 주요 기능물질 - 지원 작업 신경계, 뇌. 이 성분이 얼마나 중요한지는 당 수치가 갑자기 떨어지는 당뇨병 환자의 상태로 판단할 수 있습니다. 공격 중에 환자는 잘 생각하지 못하고 약해집니다. 이는 인슐린 분비 장애로 인해 발생합니다. 따라서 해로운 것은 포도당이 아니라 혈액 내 과잉입니다.
GI를 계산하면 누가 혜택을 받나요?
- 과체중, 체중 감량 기간.
- 신체가 탄수화물 처리에 대처할 수 없는 대사 증후군. 그러면 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 있습니다.
- 포도당 흡수가 손상된 제2형 당뇨병.
- 심혈관 질환 경향.
- 종양학 질환 또는 이에 대한 감수성. 탄수화물은 영양을 공급하는 물질이다. 암세포. GI가 높은 음식을 줄이는 것이 암 예방이다.
칼로리 함량은 GI에 따라 달라지나요?
요리의 칼로리 함량과 GI 사이에는 연관성이 없습니다. 사실 칼로리 함량은 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 식품 성분의 에너지 가치로 형성됩니다. 따라서 단백질과 탄수화물 1g이 분해되면 4kcal, 지방-9kcal, 카르복실산- 2.2 cal, 다가 알코올 - 2.4 kcal, 알코올 - 7.1 kcal.
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날짜:
2017-04-08
견해: 19 504 등급: 5.0
식품의 (GI)*를 줄이려면 다음 방법을 사용하세요. 다른 방법으로. 그리고 오늘은 제가 가장 좋아하는 *GI 또는 혈당 지수에 대해 이야기하겠습니다. 이는 혈당 수치 증가와 관련하여 신체가 음식 섭취에 어떻게 반응하는지를 나타내는 지표입니다. 즉, 신체가 섭취한 음식을 포도당으로 처리하는 속도가 빠르면 제품의 혈당 지수가 높아집니다. 상급, 중급, 중급으로 구분됩니다 낮은 수준미군 병사. 포도당의 최대 GI는 100이며 모든 것이 이를 기준으로 합니다. 최저 50; 평균 51~70. 그리고 71 이상 - 높음 ⠀
첫 번째 방법. 음식을 너무 익히거나 자를 필요가 없습니다!
사실 제품을 더 세밀하게 절단할수록 더 빨리 흡수됩니다. 이는 포도당으로 더 빨리 처리된다는 것을 의미합니다! 다른 효과를 얻으려면 죽을 너무 익히지 말고, 파스타를 알단테로 익히고, 샐러드를 너무 많이 자르지 마세요! 또한 야채를 잘게 썰수록 섬유질이 적어집니다. 아래에서 섬유질에 대해 이야기하겠습니다. 지금은 자르는 것이 가장 좋은 것이 무엇인지 기억하세요. 야채 샐러드더 크고 강판을 피하십시오
두 번째 방법. 가능하면 야채를 생으로 먹습니다!
삶은 당근의 혈당 지수는 혈당 지수보다 거의 2.5배 높습니다. 생당근. 이는 녹말이 많은 많은 야채를 생으로 또는 익히지 않고 먹을 수 있고, 먹어야 한다는 것을 의미합니다. 그러나 감자를 요리하는 것이 좋습니다. 그것은 전분에 관한 것입니다. 식품에 함유된 전분은 아밀로스(amylose)와 아밀로펙틴(amylopectin)의 형태로 함유되어 있습니다. 물과 상호 작용할 때 전분 분자는 물을 흡수하여 부풀어 오른다. 결과적으로 점성이 덜한 제품 구조를 얻습니다. 이 과정을 전분 젤라틴화라고 합니다. 제품의 소화율은 아밀로스와 아밀로펙틴의 비율에 따라 달라집니다. 제품에 아밀로스가 적을수록 음식의 소화가 더 잘됩니다. 전분이 너무 젤라틴화되면 소화 효소에 의해 포도당으로 더 쉽게 전환됩니다. 위장관. 이는 혈당 수치가 더 빨리 상승한다는 것을 의미합니다.
세 번째 방법. 식사에 섬유질을 추가하세요! 또는 야채(여기서 처음 두 항목 참조) 또는 약국이나 스포츠 용품점에서 구입한 섬유질도 있습니다.
문제는 섬유질이 우리에게 포만감을 주고 위에서 음식을 묶어준다는 것입니다. 소화력이 길기 때문에 다른 음식이 더 천천히 소화될 수 있습니다. 이는 포도당 증가가 느려진다는 것을 의미합니다. 또한 섬유질은 위장관 효소, 특히 아밀라아제가 포도당을 흡수하는 것을 방지합니다. 그것은 일종의 제품에 그것을 "억류"합니다. 혈당 수치 상승에 대한 우위를 제공하는 것은 무엇입니까?네 번째 방법. 섬유질 외에도 탄수화물과 함께 매 식사에 단백질을 추가할 수 있습니다.
위장관의 단백질은 더 천천히 흡수되지만 혈당 증가에 영향을 미칩니다. 그들은 그를 안정시키고 그가 급격하게 점프하는 것을 허용하지 않습니다. 이것이 우리가 달성하려고 하는 것입니다. 또한, 단백질과 탄수화물(물론 대부분은 복잡한 것)의 조합은 단백질과 탄수화물 모두를 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다. 신체의 단백질 합성은 탄수화물 소화주기를 통해 발생합니다. 탄수화물을 제외하면 단백질 흡수가 더 나빠집니다. 예, 탄수화물에도 같은 문제가 있습니다. 이것이 바로 우리가 이 두 제품을 결합하여 최대한의 이점을 얻는 이유입니다.
다섯 번째 방법. 탄수화물 식품에 지방을 첨가하십시오.
우리는 위장관의 지방이 가장 느리게 흡수된다는 것을 잘 알고 있습니다. 탄수화물의 소화율을 줄이기 위해 우리가 사용할 지방의 이러한 특성입니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 "지방이 너무 많지 않은 것"입니다. 즉, 죽 한 접시 (건조 제품 50-70g)의 경우 3-5g이면 충분합니다. 버터. 더 이상 필요하지 않음 어떤 방법이 가장 마음에 드나요? 당신은 무엇을 사용할 것인가?
혈당 지수의 개념은 내분비학자인 David Jenkinson이 도입했습니다. 이것은 1981년의 일이다.
그 교수는 그가 일하던 캐나다 대학에서 많은 연구를 했다. 모든 연구는 가장 많은 것을 확인하는 것을 목표로 했습니다. 최적의 영양당뇨병 환자를 위해.
보다 과학적인 용어로 말하면 이는 탄수화물이 체내 분자로 분해되는 속도를 나타내는 지표입니다. 처음에는 당뇨병 환자에게 가장 적합한 식단을 만들기 위해 이 지수를 사용했습니다.
탄수화물이 체내 분자로 분해되는 생리학적 과정은 다음과 같습니다.
- 몸에 들어가면 음식이 소화됩니다.
- 소화 중에 음식은 탄수화물을 방출하여 분자-단당류로 분해됩니다.
- 혈당 수치가 상승합니다.
- 신체는 신체에 필요한 포도당의 양을 결정합니다.
- 췌장은 인슐린을 생산하라는 신호를 받습니다.
- 단당류는 생명 과정으로 보내집니다.
- 과잉 탄수화물은 지방과 과체중으로 저장됩니다.
몸에 들어가는 모든 탄수화물은 두 그룹으로 나누어 져야합니다.
- 단당류, 이는 단순 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 빠르게 분해되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 따라서 이들은 지수가 높은 탄수화물입니다.
- 복합 탄수화물 또는 다당류.몸은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 시간이 많이 걸립니다. 더 많은 힘그리고 에너지. 설탕은 급격한 점프를 일으키지 않습니다. 음식을 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 배고픔도 곧 찾아오지 않습니다.
우리가 먹는 제품은 식물성이거나 동물성입니다. 제품 인덱스가 다릅니다. 품질이 낮은 제품을 선택해야 합니다. 낮은 지수. 제품의 혈당 지수를 확인하는 방법은 무엇입니까? 과학자들은 오랫동안 어떤 제품이 어떤 지수 값을 가지고 있는지 계산해 왔습니다.
과자, 밀가루 제품, 아이스크림, 초콜릿은 지수가 높은 제품 중 하나입니다. 콩과 식물, 야채, 일부 과일은 수치가 낮습니다.
혈당 지수를 계산하는 방법은 무엇입니까?
식품의 혈당 지수를 계산하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 특별한 당뇨병 참고서가 있다는 사실 외에도 World Wide Web에는 많은 정보가 있습니다.
적절하게 설계된 식단을 위해서는 식단에 약 80%의 콩과 식물, 야채 및 과일이 포함되어야 합니다. 약 18%는 유제품 요리입니다. 그리고 나머지 2%는 동물성 지방입니다.
포기하기가 매우 어려운 사람들의 범주가 있습니다 동물성 식품. 이 경우 올바르게 준비하는 것이 중요합니다. 에 따라 다양한 요인, 인덱스가 변경됩니다. 음식을 준비하는 방법, 종류, 종류, 조리법도 영향을 미칩니다. 칼로리의 경우 체중이 100kg 이상인 경우 권장 기준은 최대 2000칼로리, 100kg 미만-1500칼로리입니다. 그러한 숫자를 사용하면 신체가 빠르게 체중 감량을 시작합니다.
혈당 지수를 계산하는 방법을 찾으려면 시작점인 100단위를 알아야 합니다. 이 법안은 오래 전에 채택되었습니다. 100은 순수한 포도당을 나타냅니다. 추가 프로세스는 간단합니다. 지수 70은 높은 것으로 간주됩니다. 흰 쌀밥, 튀긴 감자, 구운 감자 등의 음식에서 발견됩니다. 흰 빵, 맥주, 과자.
40에서 70 사이의 지수는 평균으로 간주됩니다. 이 그룹에는 재킷 감자가 포함됩니다. 호밀 빵, 뮤즐리, 듀럼 밀 파스타.
글쎄, 40 미만의 지수는 낮은 것입니다. 오트밀이나 오트밀과 같은 시리얼입니다. 시리얼, 콩과 식물, 야채 등등.
따라서 식품의 혈당 지수를 계산하는 방법이 분명해졌습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 명확하게 목표를 향해 나아가는 것입니다. 새로운 식단으로 전환하는 것은 매우 어렵지만 가능합니다. 올바른 제품을 사용하면 신체가 스트레스를 받지 않습니다.
이제 음식의 혈당 지수를 계산하는 방법을 알아보기 위해 학교 수학 과정을 기억해 봅시다. 공식은 매우 간단합니다. 혈당 지수, 탄수화물 양 및 순수 포도당과 같은 값이 필요합니다. GI에 탄수화물의 양을 곱하고 결과 결과를 순수 포도당 100으로 나눕니다.
공식은 다음과 같습니다 다음과 같은 방법으로: (GI x 탄수화물, g): 100= GI
혈당 부하(GN)라는 또 다른 개념이 있습니다. 간단한 예는 다음과 같습니다.
- 수박의 GI는 75이고 6.8g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 공식에 따르면 GI = 6.6g입니다.
- 도넛의 GI는 76, 탄수화물은 38.8, GL = 29.5g입니다.
이것 좋은 예동일한 혈당 지수를 갖는 혈당 부하가 다르며 도넛에 유리하지 않다는 사실.
위에서 언급했듯이 음식을 준비하고 가공하는 방법에 따라 많은 것이 달라집니다. 예를 들어, 곡물의 경우, 가공이 세밀할수록 GI가 높아집니다. 따라서 빵에서는 통밀 빵보다 훨씬 더 큽니다.
정제되지 않은 쌀의 GI는 50이고, 정제된 쌀의 GI는 70입니다. 산은 음식의 흡수를 늦춥니다. 덜 익은 과일은 익은 과일보다 GI가 낮습니다. GI를 줄이려면 일부 요리에 식초(마리네이드, 드레싱)를 첨가할 수 있지만, 위장에 해로울 수 있으므로 과용하지 마십시오.
또 다른 중요한 점은 다이어트 식품을 선택할 때 GI와 GL에만 의존해서는 안 된다는 것입니다. 여기서 중요한 지표로는 소금의 양, 에너지 가치, 비타민, 지방, 아미노산 및 미네랄의 양.
식단을 구성할 때 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)에만 초점을 맞춰서는 안 됩니다.
음식의 에너지 가치, 소금과 지방의 양, 존재 여부 등의 기준을 염두에 두는 것이 중요합니다. 필수 비타민, 미네랄 및 아미노산. 일일 기준혈당부하는 100을 넘지 않아야 합니다.
GI가 낮은 제품을 사용해야 할 뿐만 아니라 탄수화물 함량에도 주의를 기울여야 합니다. GL이 높을 수 있습니다.
체중 감량에 대한 GI의 해로움 또는 이점
전술한 내용을 바탕으로 한 가지 결론을 내릴 수 있습니다. 혈당 지수의 높이, 섭취하는 음식 및 신진 대사 사이에 직접적인 관계가 확인되었습니다.
혈당 지수를 계산하는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 당뇨병으로 고통받는 사람들뿐만 아니라 스포츠를하고 체중을 관리하는 사람들에게도 중요합니다. 혈당 지수에 따라 제외하거나 대체해야 하는 식품이 있습니다. 표의 예:
따라서 식단을 구성할 때 '허용되는 식품'을 선택해야 합니다. 주요 볼륨은 낮은 GI와 중간 GI를 가진 제품입니다.
유적 공개 질문, 혈당 지수는 체중 감량에 도움이 되거나 해롭습니다. 모든 것이 단순한 것 같습니다.
하지만 우리 몸은 매우 복잡한 구조. 어떤 제품이라도 제외하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
모든 저탄수화물 식단은 식단에서 탄수화물을 제거하는 것을 기본으로 합니다.
동시에 탄수화물은 신체의 물질 합성, 힘과 에너지, 뇌에 영양을 공급하고 지방과 단백질의 신진 대사를 조절하는 데 필요합니다.
체중 감량시 신체에 최소한의 해를 끼치려면 모든 제품을 특정 비율로 사용하는 것이 중요합니다.
왜 GI를 알아야 할까요?
혈액 내 설탕의 양은 호르몬, 신진 대사, 성능 및 배고픔에 영향을 미칩니다. 동시에, 과다 사용설탕은 신체에 심각한 문제를 야기합니다.
따라서 다이어트 중이거나 당뇨병을 앓고 있는 사람뿐만 아니라 완전히 건강한 사람에 대해서도 혈당 지수를 기록해야 합니다. 물론 그렇게 많은 제한이 있는 것은 아니지만 우리 몸의 자원은 무제한이 아닙니다. 물론 모든 사람은 GI를 정상 수준으로 유지해야 합니다.
표준을 유지하는 데는 여러 가지 다른 방법이 있습니다. 매우 간단하고 효과적입니다.
- 가장 많이 선택하기 위해 적합한 제품요리를 위해서는 냉장고에 "팁"을 걸어야합니다. 혈당 지수를 나타내는 표;
- 주스가 아닌 과일이 더 많습니다.
- 식단에는 가능한 한 많은 야채가 포함되어야 합니다. 그들은 많은 음식의 GI를 감소시킵니다.
- 최소한으로 가공된 형태의 음식을 섭취하도록 노력하십시오.
- 드레싱으로 사용 식물성 기름또는 레몬 주스, 요구르트;
- 상점에 가기 전에 구입하는 제품 목록과 가장 유용할 제품 목록을 확인해야 합니다. 대안을 찾고 GI가 낮은 식품을 선택할 수 있습니다. 또한 이는 불필요하고 계획되지 않은 구매로부터 귀하를 보호합니다.
- 모든 간식은 몸매뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 그날의 메뉴를 계획하는 것이 좋습니다.
- 단백질 식품 선호. 그들은 전체 접시의 혈당 지수를 완벽하게 감소시킵니다.
- 오후보다 오전에 에너지 소비가 더 많다는 점을 기억하세요. 따라서 상반기에는 GI가 높은 음식을 섭취하십시오.
완전한 거절 GI가 높은 식품을 섭취하면 우울증, 섭식 장애, 신체 기능 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 때로는 초콜릿이나 아이스크림 한 조각을 먹고, 케이크 한 조각이나 맛있는 머핀을 맛보는 것이 여전히 가치가 있습니다.
주제에 관한 비디오
일부 중요한 점당신이 알아야 할 GI에 대해: