식탁의 칼륨과 나트륨. 최고의 칼륨 공급원

필수 시스템의 기능은 풍부한 칼륨에 따라 달라집니다(혈액 내 칼륨 결핍과 과잉 칼륨은 모두 나쁩니다). 그리고 "식품 내 칼륨" 문제가 건강한 식습관의 이론과 실천에 있어서 주요 문제 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

"잘못된" 칼륨 수치는 심혈관 질환, 위 점막, 십이지장 및 자궁 경부의 침식 과정을 일으킬 위험이 있습니다. 칼륨은 여성의 생식 건강에 특히 중요합니다. 칼륨의 불균형은 유산 및 불임과 같은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

하지만 그 뿐만이 아닙니다.

칼륨이 풍부한 음식은 우리에게 어떤 이점을 줍니까?

• 근육과 신경이 정상적으로 기능하도록 돕습니다.
• 신체의 전해질과 산-염기 균형을 유지합니다.
• 고혈압의 위험을 줄이고 고혈압, 특히 뇌졸중의 발병을 예방합니다.

언제 칼륨 섭취량을 늘려야 합니까?

칼륨은 다양한 식품에서 자연적으로 발생합니다. 따라서 그 결핍은 매우 드뭅니다. 그러나 음식이나 심지어 비타민 제제를 통해 더 많은 양을 섭취해야 하는 상황과 증상이 있습니다. 여기 있습니다:

• 만성 설사, 구토, 발한.
• 규칙적이고 강렬한 운동.
• 만성 스트레스와 신경정신적 과부하.
• 신체에서 칼륨을 제거하는 특정 이뇨제 및 호르몬 약물의 사용.

식단에 야채와 과일이 충분하지 않거나, 운동을 하거나, 물을 적게 마시거나, 이뇨제(그 중 커피)를 남용하거나, 질병으로 인해 수분을 많이 잃은 경우에는 음식과 보충제에 칼륨을 추가로 섭취해야 합니다.

어떤 음식에 칼륨이 함유되어 있나요?

칼륨은 많은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 야채와 과일에서 "추출"하는 것은 특히 쉽습니다. 그러므로 그것을 덜 얻는 것은 어렵고 오히려 그 반대입니다.

칼륨 함량의 챔피언: 근대(chard), 리마콩, 말린 살구, 멜론, 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩, 대두, 구운 감자, 시금치, 참치, 광어.

칼륨에 대한 추가 정보

칼륨이란 무엇입니까? 인체 내 칼륨의 기능

칼륨, 나트륨 및 염소는 소위 전해질 그룹을 구성합니다. 이는 물에 용해되면 전기를 전도하는 미네랄입니다. 이 “삼위일체”는 긴밀한 접촉 속에서 “작동”합니다. 신체 칼륨의 약 95%는 세포에 저장되는 반면, 나트륨과 염소는 주로 세포 외부(세포를 둘러싸는 체액)에서 발견됩니다.

칼륨의 주요 기능

근육 수축 및 신경 자극 전달

칼륨은 근육 수축과 신경 자극 전달에 중요한 역할을 합니다. 근육이 수축하고 신경이 흥분되는 빈도와 정도는 주로 체내 칼륨의 존재 여부에 따라 달라집니다.

우리의 근육과 신경 세포 중 다수에는 칼륨을 세포 안팎으로 이동시키는 특수 채널이 있습니다. 때로는 칼륨이 자유롭게 이동하지만 때로는 움직임이 차단되거나 충분하지 않은 경우도 있습니다. 이런 경우 우리의 근육과 신경이 위험에 처하게 됩니다.

칼륨의 다른 기능

칼륨은 근육이 연료로 사용할 탄수화물(글리코겐)을 저장하는 데 관여합니다. 적절한 양의 칼륨이 없으면 이런 저장 시설을 만들 수 없습니다!

칼륨은 신체의 전해질과 산-염기(pH) 균형을 유지하는 데 중요합니다.

칼륨은 특히 식단에 소금이 너무 많이 포함되어 있는 경우 칼슘 손실을 막습니다.

혈액 칼륨 검사는 언제 받아야 합니까?

• 혼란, 과민성, 피로, 무관심
• 부신의 고갈, 신체의 적응 능력 감소
• 심근, 부정맥, 심부전의 대사 과정에 문제가 있습니다.
• 근육 약화, 마비, 골격근 마비
• 건조한 피부, 부서지기 쉬운 머리카락
• 죽상동맥경화증, 고혈압
• 염증성 장질환, 무력증
• 배설 시스템의 질병: 신장, 내장, 폐, 피부
• 신장 기능이 저하되어 소변을 자주 보게 됩니다.
• 유산, 자궁 침식, 불임.
• 혈중 인슐린 수치 증가 및 당뇨병 발병 위험
• 부서지기 쉬운 뼈(골다공증에 걸리기 쉬움)

중요: 칼륨 결핍과 과잉의 많은 증상이 유사하므로 의사와 상담하고 혈중 칼륨 수치를 연구하는 것이 좋습니다.

과도한 칼륨. 칼륨은 독성이 있나요? 고칼륨혈증

사람의 혈액 내 칼륨 수치가 높아지면 위험합니다. "테두리" - 칼륨 6g.

고칼륨혈증 상태는 혈액 내 칼륨 농도가 0.06%일 때 발생합니다. 심각한 중독, 골격근 마비가 동반되며 농도가 더 높을수록 사망에 이릅니다.

체내 칼륨 과잉의 원인 중 하나는 '음식'의 이유, 즉 칼륨 함량이 높은 식품을 장기간에 걸쳐 불균형하게 섭취하는 것입니다. 예를 들어, "감자" 다이어트, "쓴" 미네랄 워터 섭취, 부당한 칼륨 보충제 섭취 등이 있습니다.

중요: 신장 질환을 앓고 있는 경우 음식을 포함한 칼륨 섭취를 크게 제한해야 합니다. 이는 신장이 몸에서 칼륨을 제거하고 문제가 있으면 미네랄이 축적되기 때문입니다.

식품의 칼륨

칼륨-나트륨 균형을 기억할 필요가 있습니다. 사실 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨 배설을 증가시키고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 사람이 칼륨이 풍부한 주로 식물성 식품을 섭취하는 경우 소금을 잊어서는 안됩니다 (음식에 적당량의 소금을 첨가하십시오!).

조리 방법은 식품의 칼륨 함량에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 데친 시금치는 칼륨의 최대 60%를 잃게 됩니다.

때로는 음식에서 칼륨이 "방출"되는 것이 유익할 수도 있습니다. 예를 들어, 파슬리 달임에는 잎에서 뜨거운 물로 옮겨지기 때문에 다량의 미네랄이 포함되어 있습니다.

칼륨(mg)함량식품

매우 큼(500개 이상)

옥수수, 말린 살구, 근대, 사탕무, 리마 콩, 해초, 멜론, 자두, 건포도, 완두콩, 구운 감자, 시금치, 크리미니 버섯, 대구, 요구르트, 렌즈콩, 건조 완두콩, 강낭콩, 대두, 아보카도

대형(251-400)

쇠고기, 돼지고기, 대구, 고등어, 가리비, 광어, 참치, 오징어(등심), 오트밀, 완두콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 토마토, 로메인 상추, 비트, 무, 표고버섯, 회향, 아스파라거스, 순무, 녹색 양파 , 체리, 바나나, 검정 및 빨강 건포도, 포도, 살구, 복숭아, 셀러리, 당근, 키위, 딸기, 콜리플라워, 당밀, 자두, 염소유

보통(150-250)

닭고기, 돼지고기, 농어, 기장, 메밀, 2급 밀가루빵, 흰 양배추, 가지, 애호박, 호박, 딸기, 배, 자두, 오렌지, 강낭콩, 강낭콩, 양파, 포도

소형(150이하)

우유, 코티지 치즈, 사워 크림, 치즈, 양질의 거친 밀가루, 쌀, 파스타, 고급 밀가루로 만든 빵, 오이, 수박, 링곤베리, 크랜베리, 바질, 자두, 무화과, 라즈베리, 리크.

구워서 삶은 옥수수를 더 많이 섭취하세요. 칼륨이 많이 들어있어요!

18세부터 칼륨의 일일 최소 요구량은 2g입니다. 미국 건강 관리 시스템에서는 노인, 운동선수 및 임산부의 경우 칼륨 섭취량을 약간 늘립니다.

• 0~6개월: 400mg
• 6~12개월: 700mg
• 1~3세:3.5g
• 4~8세:3.8g
• 9~13세:4.5g
• 14~18세:4.5g
• 19~30세:4.7g
• 31~50세:4.7g
• 51세 이상: 4.7g
• 임산부 : 4.7g
• 수유 여성 : 5.1g

칼륨은 거의 모든 식품군에서 발견되지만, 영양 부족으로 인해 체내 미량 원소 결핍(저칼륨혈증)이 발생할 수 있습니다. 구토로 인한 과도한 체액 손실이나 특정 약물 복용 후 유사한 상태가 관찰됩니다. 칼륨 결핍은 근육 약화, 근육 경련, 피로, 과민성, 변비 및 심장 박동 장애로 나타납니다.

신체의 일일 칼륨 필요량은 개인의 나이에 따라 다릅니다. 성인은 하루 4700mg의 칼륨이 필요하며, 8~18세 어린이와 청소년은 4500mg, 4~8세 어린이는 3,800mg, 1~3세 어린이는 3000mg, 6~12개월은 700mg이 필요합니다. , 최대 6개월 - 400mg. 신체에 칼륨 결핍이 지속적으로 발생하기 쉬운 사람들이 있습니다. 여기에는 이뇨 효과가 있는 약물을 복용하는 환자, 알코올을 남용하는 사람, 운동선수가 포함됩니다.

칼륨이 풍부한 식품

신체는 음식을 통해 필요한 양의 칼륨을 얻을 수 있습니다. 이 미량원소는 말린 과일에서 많이 발견됩니다: 말린 살구(1710mg), 자두(860mg), 건포도(860mg), 아몬드(745mg), 헤이즐넛(720mg), 땅콩(662mg), 해바라기씨 (647mg), 잣(628mg), 호두(475mg). 콩류와 시리얼에는 이 미네랄이 풍부합니다. 콩에는 1100mg의 미네랄, 완두콩 - 879mg, 렌즈콩 - 663mg, 오트밀 - 380mg, 메밀 - 360mg, 기장 - 212mg이 포함되어 있습니다. 많은 칼륨이 야채에서 발견됩니다: 감자(550mg), 브뤼셀 콩나물(375mg), 토마토(310mg), 비트(275mg), 마늘(260mg), 당근(234mg), 예루살렘 아티초크(200mg) mg), 양파(175mg), 고추(163mg).

이 미량 원소는 딸기와 과일에 다량으로 존재합니다: 바나나(400mg), 복숭아(363mg), 살구(302mg), 포도(255mg), 사과(280mg), 감(200mg), 오렌지(200mg), 자몽(200mg), 감귤(200mg), (180mg), 크랜베리(119mg), 링곤베리(90mg), 블루베리(51mg).

버섯에는 칼륨도 많이 함유되어 있습니다. - 560mg, 포르치니 버섯 - 450mg, - 443mg. 고기와 생선에는 평균적으로 제품 100g당 150-300mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 이 미량 원소는 치즈, 케피르, 코티지 치즈 등 우유 및 유제품에도 포함되어 있습니다.

칼륨으로 몸을 풍부하게 하려면 야채를 물에 너무 많이 익히지 마십시오. 이 경우 조리 과정에서 엄청난 양의 칼륨이 파괴됩니다. 장기간 열처리하면 이 미량 원소의 함량도 감소합니다.

2013년 11월 26일

칼륨은 우리 몸의 존재 자체가 불가능한 주요 미네랄 중 하나입니다. 이는 혈관 구조, 근육, 신장, 심장, 내분비선 및 뇌의 성능에 영향을 미칩니다.

칼륨은 우리 몸에 가장 중요한 화학 원소 중 하나입니다. 나트륨과 함께 주요 역할은 세포벽의 정상적인 기능을 보장하는 것입니다. 또 다른 매우 중요한 특성은 심장의 주요 영양소(마그네슘)의 농도와 생리적 기능을 유지하는 것입니다.

인체에서 칼륨의 역할:

칼륨의 중요성은 그것이 모든 세포 체액의 주요 양이온이라는 사실로 설명됩니다. 더욱이, 전체 칼륨의 약 98%가 세포내 풀에 위치하고 있습니다.

칼륨의 기능은 다양합니다. 이 다량 영양소는:

• 과도한 체액을 제거하여 체액 균형을 유지합니다.

• 적절한 산-염기 대사를 보장합니다.

• 근육 활동을 조절하여 신경근 흥분성과 수축에 영향을 미칩니다.

• 탄수화물 대사에 참여합니다. 심근에 일종의 "영양분" 역할을합니다.

• 심장 박동을 조정합니다.

• 경화증을 예방하고 혈관에 나트륨이 축적되는 것을 방지합니다.

• 뇌에 산소 공급을 개선하여 정신 활동을 활성화합니다.

• 독소와 알레르기 항원을 제거합니다.

우리가 먹는 음식에 들어가는 칼륨은 우리의 혈류로 들어가 소장에서 흡수됩니다. 이는 소변 및 (적은 정도) 대변과 함께 배설됩니다. 일반적인 성인의 칼륨 요구량은 2000~5000mg입니다. 스포츠 애호가, 과체중 사람, 이뇨제를 사용하는 환자 사이에서 증가합니다.

칼륨 결핍의 원인:

• 저칼륨혈증(칼륨 결핍)은 불균형한 식사로 인해 발생할 수 있으며, 예를 들어 몸을 허약하게 만드는 식사로 인해 체내 칼륨 섭취가 충분하지 않게 됩니다. 운동선수와 육체 노동이 심한 사람들은 땀을 많이 흘리면서 이 미량 원소를 많이 잃습니다.

• 칼륨 결핍은 특정 이뇨제를 복용하는 사람들에게서 발생할 수 있으므로 이뇨제 치료 시 혈액 내 칼륨 농도를 주기적으로 모니터링하는 것이 필요합니다.

• 구토나 설사가 동반되는 경우에는 칼륨을 포함한 많은 미량 원소도 손실됩니다.

• 다량의 알코올, 커피 및 과자를 마시는 것도 신체에서 칼륨을 "씻어내는" 데 기여합니다.

인체의 칼륨 결핍 증상:

체내 칼륨 섭취가 부족하면 저칼륨혈증과 수종이 발생합니다. 심장과 골격근의 기능이 저하됩니다. 장기간 결핍되면 급성 신경통이 발생할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 식단에 칼륨이 함유된 식품을 포함시켜야 합니다.

칼륨은 우리 몸에 축적되지 않기 때문에 그 함량이 매우 빨리 떨어질 수 있습니다. 이것의 증상은 전반적인 약점, 긴장, 저혈압, 부종, 변비, 머리카락과 손톱의 악화, 약점 및 취약성입니다. 칼륨 결핍의 배경에 대해 신장, 부신 및 심장의 기능이 중단되고 피부 세포가 고통을 겪습니다. 이는 오랜 상처 치유로 입증됩니다. 건조한 피부, 점막의 침식 및 궤양도 칼륨 결핍을 나타낼 수 있습니다.

칼륨이 현저히 부족하면 리듬 장애(부정맥)로 표현되는 심장 근육 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 인체의 칼륨 결핍 징후는 비특이적이므로 언뜻보기에 위에서 설명한 원인없는 약점, 과민성 또는 기타 증상이 나타나면 의학적 상담이 필요합니다. 아마도 건강이 좋지 않은 것은 칼륨 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 성분을 함유한 약은 적절한 검사를 거쳐 의사가 처방한 대로만 복용하십시오. 칼륨이 함유된 약물을 통제 없이 사용하면 고칼륨혈증(과도한 칼륨)이 발생할 수 있으며, 이는 역시 해롭습니다.

칼륨이 풍부한 식품:

먼저 어떤 식품에 칼륨이 함유되어 있는지 알아 보겠습니다. 따라서 과일 중에는 층층 나무, 복숭아 및 말린 살구, 살구, 건포도, 사과, 포도, 체리, 건포도가 있습니다. 칼륨의 야채 공급원은 감자, 양배추, 당근, 양파, 토마토, 완두콩, 콩입니다.

동물성 식품 중에서 칼륨은 대구, 대구, 고등어, 오징어, 쇠고기, 송아지 고기 및 돼지고기에서 발견됩니다.

우리가 알고 있는 칼륨이 풍부한 음식을 기억해 봅시다. 아마도 바나나가 가장 먼저 떠오르는 것 같습니다. 맞습니다. 그러나 칼륨 공급원인 식물 작물의 목록은 훨씬 더 광범위합니다. 이와 관련하여 기록 보유자는 말린 포도 (우리에게 건포도로 알려짐), 말린 살구, 바나나, 복숭아 및 사과입니다. 수박, 멜론, 배, 딸기는 이 화학 원소가 다소 부족합니다.

흥미로운 사실은 말린 과일이 신선한 과일보다 칼륨 함량이 훨씬 높다는 것입니다.

이러한 제품을 충분히 섭취하면 신체 내 미네랄 결핍을 방지하여 심각한 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

음식, 테이블의 칼륨:

해산물의 칼륨:

야채의 칼륨:

견과류, 씨앗, 콩과 식물의 칼륨:

과일과 열매의 칼륨:

제품	100g당 칼륨 함량(mg)
포도	255
복숭아	363
살구	305,0
체리	256,0
파인애플	321,0
바나나	350,0
짙은 적자색	350,0
날짜	370,0
아보카도	280,0
말린 살구	1150,0
건포도 술타나	751,0
서양 자두	864,0
말린 배	872,0
말린 사과	450,0
검은 건포도	350,0
블루베리	372,0

칼륨이 풍부한 음식이 심장에 얼마나 중요한지 별도로 언급할 가치가 있습니다. 과학자들은 심장병의 증상과 인체의 칼륨 함량 사이의 직접적인 관계를 확인합니다. 당연히 칼륨은 심장을 포함한 근육 수축에 가장 중요한 화학 원소 중 하나입니다.

식단에 이 미네랄이 부족하면 심장 마비가 발생할 가능성이 두 배로 높아질 수 있다고 믿어집니다. 우리는 이제 심혈관계의 정상적인 기능을 위해 칼륨이 풍부한 식품이 필요한 이유가 분명하다고 생각합니다. 심장을 위한 식단에는 무엇보다도 다양한 야채, 메밀, 견과류, 말린 살구, 자두가 포함되어야 합니다.

이 요소는 모든 자연 현상의 이중성을 명확하게 보여줍니다. 칼륨이 인체 세포에 미치는 영향의 중요성을 과대평가하는 것은 극히 어렵습니다. 대부분의 대사 과정이 제대로 기능하려면 이 요소가 반드시 필요합니다. 동시에 시안화 칼륨의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 어른을 즉사시킬 수 있는 독.

칼륨은 무엇을 합니까?

이 요소가 어떤 과정에 관여하고 칼륨이 어떤 이점을 가져오는지 더 자세히 고려해 볼 가치가 있습니다.

• 세포 및 세포 간 수준에서 체액 균형을 조절합니다. 더욱이, 전체 칼륨의 98%는 세포 내부에 위치하고 있으며, 세포 간 수준에는 2%만이 존재합니다.
• 물-소금 균형(염분 침착 지연)과 체내 산과 알칼리 비율의 균형을 유지합니다.
• 신경 자극을 전달하는 과정에서 나트륨과 상호 작용하는 주요 구성 요소입니다. 또한 이러한 화합물은 세포 영양(당과 아미노산의 운반)을 담당합니다.
• 정상적인 단백질 합성, 탄수화물 및 단백질 대사, 포도당을 세포 에너지로 변환하는 데 필요합니다.
• 신장 배설 기능의 적절한 수준을 유지합니다. 동시에 제거를 위해 암모니아를 운반합니다.
• 장 운동성에 유익한 효과가 있습니다.
• 뇌에 산소 공급에 참여하여 기억력과 사고의 명확성을 향상시킵니다.

심장에 미치는 영향

칼륨은 심장의 정상적인 기능에 매우 중요하므로 이 항목을 별도로 고려해 볼 가치가 있습니다.

칼륨이 심장에 미치는 이러한 큰 영향은 해당 요소가 뉴런을 통한 신경 자극의 조직 및 전달에 관여한다는 사실 때문입니다. 그러나 심장 근육의 활동과 수축의 규칙성은 직접적으로 관련되어 있으며 이러한 충동에 달려 있습니다. 그것이 명확할수록 우리의 심장은 더 균일하고 리드미컬하게 수축합니다. 이 과정을 조정하면 자동으로 혈압이 정상화됩니다.

이것이 바로 심장 수축의 리듬 장애(모든 유형의 부정맥)로 고통받는 모든 사람들에게 칼륨 식단을 처방하거나 이를 함유한 약물을 추가로 섭취하는 이유입니다. 그러나 여기서 가장 중요한 것은 일일 복용량을 따르는 것입니다.

과다 복용으로 인한 피해 가능성

• 칼륨 식품 보충제의 장기간 사용 또는 콩과 식물 및 감자 남용(칼륨 함량의 선두)
• 수량의 자연적 규제의 불균형;
• 세포 및 근육 조직의 파괴로 이어지는 질병 (세포 내 칼륨의 대량 방출)
• 장기간의 인슐린 결핍;
• 이 기관의 신부전 또는 기능 장애.

칼륨 부족과 과다 복용 모두 심장에 위험합니다. 이 요소가 과도하면 상황이 악화되어 수축력이 지속적으로 증가합니다(연축 지점까지). 이 요소가 결핍되면 심장 약화라고 불리는 수축이 정기적으로 감소하고 약화됩니다. 그러나 자연은 신체의 칼륨 균형을 조절하는 내부 메커니즘을 제공합니다. 따라서 이러한 이유로 심장 마비가 발생하는 경우는 드뭅니다.

과다 복용은 다른 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 일반적인 근육 약화;
• 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.
• 사소한 일에 대한 불안과 과민 반응;
• 장산통;
• 소변을 보고 싶은 충동이 증가하고 발한도 함께 증가합니다(신체는 과도한 양을 제거하려고 시도합니다).

칼륨 결핍

장기간 설사, 구토, 땀을 많이 흘리고 이뇨제를 장기간 사용하면 칼슘이 필연적으로 몸 밖으로 씻겨 나간다는 점을 기억하십시오. 이는 또한 알코올과 커피의 빈번한 섭취, 설탕이나 소금의 남용, 통조림 식품에 대한 과도한 사랑으로 인해 촉진됩니다. 또 다른 위험은 호르몬뿐만 아니라 칼륨과 결합하는 나트륨 약물을 통제되지 않게 사용하는 것입니다.

칼륨 결핍에 관한 유용한 비디오

칼륨 결핍의 주요 증상 목록은 다음과 같습니다.

• 우울증과 무관심;
• 독성 중독의 위험이 증가하면서 면역력이 저하됩니다.
• 신장과 부신은 느리고 비활성적으로 작동하기 시작합니다.
• 심장 마비의 위험이 있는 부정맥의 출현;
• 고압;
• 머리카락이 부서지기 쉽고 피부가 건조해지고 각질이 일어나게 됩니다.
• 폐 기능 문제로 인해 어려움과 과도한 호흡(산소 부족 증상)이 발생합니다.
• 지속되거나 너무 빈번한 메스꺼움(구토를 동반할 수 있음)
• 궤양 및 위염의 발생 또는 악화;
• 침식을 일으키고 불임으로 이어질 수도 있는 생식 시스템의 장애.

일일 기준

이 지표는 사람의 나이에 직접적으로 의존합니다.

• 0~6개월 - 400mg;
• 0.5년에서 1년 – 700;
• 1년에서 3 – 1300년까지;
• 4에서 8 – 3800;
• 14세부터 18세까지, 임산부용 - 4700;
• 성인 – 4700명 이상;
• 모유수유 – 5100.

성인(18세 이상)의 일일 최소 복용량은 2g입니다. 이 수치에 귀하의 나이를 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 35세인 사람은 35mg을 추가해야 합니다. 육체 노동을 포함하는 작업을 수행하는 사람(특히 운동선수)의 경우 하루 3g 미만, 이상적으로는 최대 5mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 중요한 다량 영양소는 동물성 제품과 식물성 제품 모두에서 발견됩니다.

• 모든 종류의 콩류(대두 - 1800mg/g, 콩 - 1060, 완두콩 - 900, 렌즈콩 - 700)
• 감자 – 430;
• 비트 뿌리 – 160;
• 양배추 – 150;
• 당근 – 130;
• 해 케일(다시마) – 970;
• 빵 – 240;
• 대부분의 신선한 과일(수박과 멜론, 사과, 바나나, 감귤류, 포도, 아보카도)
• 말린 과일(건포도 – 860, 말린 살구 – 1720, 자두 – 865)
• 대부분의 견과류(아몬드 – 750, 땅콩 – 660, 헤이즐넛 – 720, 소나무 – 630, 캐슈 – 555, 호두 – 480)
• 우유 – 130;
• 쇠고기 – 240;
• 물고기 – 165;
• 차에 들어있습니다.

더 완전하고 자세한 정보를 보려면 식품 내 칼륨 표를 참조하세요. 이 다량 영양소는 소화율이 높지만(최대 95%) 분해 산물(소변, 땀, 장 분비물을 통해)과 함께 쉽게 배설된다는 사실을 고려하세요.

식품 내 칼륨 함량 상세표

제품	칼륨(mg/100g)
살구	340
아보카도	444
파인애플	124
오렌지	166
수박	1705
아티초크	375
바나나	390
콩	1020
브로콜리	320
햄	205
포도	215
체리	289
햄버거	250
양배추	150
콜리플라워	360
감자	470
알 줄기 양배추	420
튀긴 소시지	320
양파	250
당근	310
무화과	200
복숭아	167
복숭아	150
대황	310
자두	85
날짜	510
사과	108
달걀	140
코코아 가루	1660
아몬드	780
차	2367
말린 살구	1876
커피 콩	1750
밀기울	1150
건포도	1020
소나무 견과류	760
아몬드	740
땅콩	740
해바라기	700
호두	440
메밀	380
오트밀	350
전유	140
밀가루	140
쌀	100
단단한 치즈	100
소고기	100
돼지고기	100
청어	90

칼륨이 풍부한 음식은 오랫동안 다이어트를 해 온 사람들에게 매우 중요합니다. 특히 이뇨제나 완하제 복용이 동반된 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 요소를 추가로 섭취해야 하는 또 다른 범주는 열렬한 운동선수입니다. 각 운동 후에는 칼륨이 풍부한 특별한 음료를 마시는 것이 좋습니다. 이것은 결핍을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 태양(예: 해변)에 장기간 노출되거나 감기에 걸리고 열이 나고 땀을 많이 흘리는 경우에도 칼륨의 양을 정상으로 보충해야 합니다.

신체 활동 중에 근육에 경련이 생기면 몸에 칼륨이 충분하지 않다는 의미입니다. 이 미량 원소는 근육이 작동하는 데 도움이 됩니다. 그리고 우리 몸의 가장 중요한 근육인 심장도 포함됩니다. 칼륨은 심장에 필수적입니다. 예를 들어, 대사 장애가 있는 경우 심근 활동을 개선합니다.

나트륨과 함께 칼륨은 근육 시스템의 기능을 정상화합니다. 그러나 동시에 칼륨 함유 제품이 나트륨 함유 제품을 대체하는 것으로 보입니다. 따라서 신체 내 이러한 요소들의 균형을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

칼륨 화합물은 혈관, 모세혈관, 근육, 간, 신장, 뇌 세포, 내분비선 및 기타 기관을 구성하는 연조직의 정상적인 기능을 보장합니다. 칼륨은 세포내액에서 발견됩니다. 칼륨염 덕분에 체내의 과도한 수분을 효과적으로 제거하고 부기를 빠르게 제거하며 소변 배설을 촉진합니다.

결핍 징후

이 미량 원소 결핍의 주요 징후 중 하나는 피로와 근육 약화입니다. 피부 건조, 칙칙한 머리색, 피부 재생 불량 등이 있을 수 있습니다. 칼륨 부족은 대사 장애, 심장 근육 수축 리듬 장애, 심지어 심장 마비로도 나타납니다. 그 결과 위궤양과 혈압 조절 장애, 심장 문제, 그리고 일반적으로 모든 기관에 문제가 발생합니다.

과잉 징후

그것은 결핍만큼이나 나쁩니다. 신체의 과도한 칼륨은 동요, 활력 부족, 심장 근육 기능 장애, 소변 생산량 증가 및 사지 불편의 형태로 나타납니다. 과도한 칼륨은 심장 문제, 인대에 칼륨염의 침착, 요로결석증의 위험 증가를 초래할 수 있습니다. 어떤 경우에는 문제가 사지 마비로 끝날 수 있습니다.

어떤 음식에 칼륨이 함유되어 있나요?

대부분의 칼륨은 다음에서 발견됩니다. 꿀과 꿀벌 빵(꿀벌 꽃가루를 가공하여 벌집 모양으로 밀봉함) 그리고 또한 사과 식초. 이 제품의 장점은 그 안에 들어있는 칼륨이 이미 꿀벌에 의해 또는 식초 발효 중에 처리되었다는 것입니다. 따라서 다른 제품과 달리 꿀과 식초의 칼륨은 흡수가 매우 잘됩니다.

칼륨은 식물성 식품에서도 발견됩니다. 감자, 콩류(대두, 콩, 완두콩에 칼륨이 많이 함유되어 있음) 수박과 멜론, 바나나.물론, 녹색 잎이 많은 채소- 아마도 가장 풍부하고 건강한 여름 제품일 것입니다. 칼륨이 풍부 호밀 빵. 칼륨이 많이 들어있어요 당근- 예를 들어, 성인의 일일 칼륨 요구량이 1.1-2g인 경우 당근 주스 한 잔에는 0.8g의 칼륨이 포함되어 있습니다.

겨울에는 칼륨 공급원이 될 수 있습니다. 건조 된 과일들(특히 말린 살구) 그리고 견과류(주로 아몬드와 잣).

동물성 제품에도 칼륨이 포함되어 있지만 그 양은 적습니다. 이 유용한 미량 원소의 대부분은 쇠고기, 우유, 생선.

칼륨의 유익한 특성을 보존하기 위해 올바르게 요리하는 방법

칼륨은 요리나 담그는 것을 용납하지 않습니다. 그는 물 속으로 들어간다. 따라서 야채를 요리하려면 국물도 마셔야 효과를 극대화할 수 있습니다. 예를 들어 수프를 요리할 때와 같은 경우에는 이것이 가능합니다. 그러나 반찬으로 감자를 담그거나 끓여서 모든 이점을 "죽이는"것은 좋지 않습니다. 야채는 굽거나 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 물론 이것은 콩과 식물과 곡물에는 적용되지 않습니다.

얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

성인의 경우 하루 약 2g입니다. 심한 육체노동이나 운동을 하는 경우에는 1일 2.5~5g으로 증량한다.

몸에서 칼륨을 제거하는 것

지속적인 근육 긴장으로 인해 더 많은 칼륨이 필요합니다. 하지만 그 뿐만이 아닙니다. 스트레스는 칼륨 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 과자, 알코올, 카페인은 몸에서 칼륨을 제거합니다.

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