가장 먼저 기억해야 할 점: 스포츠 영양 시장은 마케팅 법칙이 적용되는 동일한 거래 플랫폼입니다. 제조업체는 "고급 제조법", "비밀 성분" 또는 화려한 포장에 대한 비용을 지불하도록 하기 위해 무엇이든 할 것입니다.
아마추어 운동선수가 기억해야 할 두 번째 사실은 어떤 보충제도 열심히 일하는 것을 대신할 수 없다는 것입니다. 체육관, 수영장, 경기장, 테니스 코트 또는 링 - 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다. 작업에 따라 칼로리 함량과 구성이 달라지는 음식의 품질을 모니터링하는 것도 똑같이 중요합니다.
마지막으로, 컴파일된 훈련 프로그램을 다시 살펴봐야 합니다. 이 점이 기초입니다. 그것이 놓인 후에야 계속 진행할 수 있습니다.
단백질
단백질은 운동을 어느 정도 진지하게 받아들이는 모든 운동선수가 사용하는 가장 인기 있는 보충제입니다. 캔에서 여분의 단백질을 섭취하면 근육 성장을 가속화하고 손상된 근육 섬유를 신속하게 복구하는 데 도움이 됩니다.
모든 유청단백질은 카제인, 농축물, 분리물, 가수분해물로 구분됩니다. 카세인은 신체에 가장 오랫동안 흡수되고 농축 - 다소 빠르며 분리 - 15-20분 내에 가수분해 - 투여 후 거의 즉시.
카세인은 밤에 마시는 것이 좋으며 농축액은 요리(예: 단백질 아이스크림 만들기)에 사용할 수 있지만 분리물과 가수분해물은 운동 전후에 물이나 우유에 희석하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 이화작용으로부터 근육을 보호하고 더 빨리 회복할 수 있습니다.
물론, 일반 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취하거나 신장이나 간에 문제가 있는 경우 인공 단백질에 의존할 필요는 없습니다. 그러나 신체가 체중 1kg당 최소 1.5~2g의 단백질을 섭취할 때만 근육이 형성되기 시작한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
어유
이것은 가장 다재다능한 보충제이자 가장 가치 있는 지방산이자 천연 유래의 강력한 면역 자극제입니다. 생선 기름은 심장 전문의가 심혈관 질환 예방을 위해 처방하며 다양한 형태의 암 예방을 위한 보조 약물 목록에 포함되어 있습니다.
생선 기름은 스포츠에 참여하지 않고 일반적인 교육 목적으로 이 기사를 읽고 있더라도 스포츠 영양 상점에서 구입하는 것이 가장 좋으며 절약할 수 없습니다. 성인 남성 또는 여성의 경우 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산(즉, 어유에서 발견됨)의 일일 복용량은 2.5~3g이어야 합니다.
빠른 탄수화물
빠르거나 단순 탄수화물이라고도 불리는 경우, 물론 집중적인 지방 연소를 목표로 하지 않는 한 운동을 "마무리"해야 합니다. 이는 훈련 전후에 잼, 꿀, 바나나 또는 달콤한 요구르트를 마음껏 즐길 수 있음을 의미합니다. 이들 중 대부분은 운동 후 글리코겐의 신속한 재합성에 기여합니다.
훈련에 음식을 가져가고 싶지 않다면 건조 탄수화물 혼합물을 구입할 수 있습니다. 이는 완전한 식사를 대체하지는 않지만 간단한 간식보다 영양가가 더 높습니다.
크레아틴
크레아틴은 가장 강력한 증거 기반을 갖춘 스포츠 보충제입니다. 정기적으로 사용하면 근력과 근육량이 증가합니다. 무엇보다도 크레아틴은 스포츠 영양제 매장에서 구입할 수 있는 가장 저렴한 보충제입니다. 오늘날에는 다양한 형태가 있지만 아름다운 포장에 대해 초과 비용을 지불하고 싶지 않다면 가장 오래되고 가장 오랜 테스트를 거친 방출 형태인 크레아틴 일수화물을 구입하는 것이 가장 좋습니다.
종합비타민
비타민과 미네랄은 운동 선수에게만 필요한 것이 아닙니다. 비타민 결핍이나 미네랄 불균형으로 인해 신체의 전반적인 상태가 악화되고 정신 활동에 집중할 수 없으며 일반적인 혼수 상태가 발생합니다.
완전하고 균형 잡힌 식단을 사용하면 정제 비타민을 잊을 수 있다고 믿어집니다. 토양 상태, 환경 문제, 과일과 채소의 성장 가속화를 고려하면 그러한 진술은 지나치게 낙관적입니다.
나열된 모든 보충제(또는 운동 목표 및 훈련에 가장 적합하다고 생각되는 보충제)를 섭취하면 더 빨리 회복하고 활력이 넘치며 더 건강해질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 힘든 훈련 없이 보충제를 사용하면 원하는 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 정권을 따르고 올바른 훈련 프로그램을 선택하면 침체를 극복하고 운동 발전 속도를 높일 수 있습니다.
스포츠 영양의 가장 인기 있고 잘 알려진 카테고리는 다음과 같습니다. 단백질. 이는 식단에서 단백질 부족을 보충하기 위한 것입니다. 즉, 단백질 자체(및 단백질 쉐이크는 건조 단백질에 지나지 않음)는 근육을 성장시키지 않으며 단지 새로운 근육 섬유를 위한 건축 자재일 뿐입니다. 단백질 쉐이크는 단백질 식품이 부족한 사람이라면 누구나 마실 수 있습니다.
승자보디빌더들 사이에서도 인기 있는 제품입니다. 단백질과 마찬가지로 게이너는 우선 탄수화물 부족을 보완하기 위해 사용됩니다. 왜냐하면 게이너는 단백질-탄수화물 건조 농축물이기 때문입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 근육량 증가가 부족한 주된 이유는 식단에 탄수화물이 부족하기 때문인 경우가 많습니다. 단백질뿐만 아니라 게인너는 탄수화물에 대한 필요성이 증가했거나 단순히 아침 식사를 할 기회가 없는 사람이라면 누구나 섭취할 수 있습니다.
크레아틴보다 고도로 전문화된 보충제이지만 단백질 및 게이너로도 잘 알려져 있습니다. 크레아틴은 근력이나 단기 지구력을 높이고 근육량을 늘려야 할 때 섭취됩니다. 스포츠 영양 분야에서 가장 효과적인 보충제로 인정받고 있습니다.
아미노산 복합체 및 BCAA(BCA)식단에 포함된 아미노산의 공급원입니다. 일반적으로 단백질 식품이나 단백질 보충제를 통해 섭취합니다. 그러나 때로는 아미노산의 빠른 섭취 또는 추가 섭취가 필요한 경우도 있습니다. BCAA는 세 가지 필수 아미노산(이소류신, 류신, 발린)의 복합체로, 그 중 30%가 근육을 구성합니다. 추가 섭취는 훈련 후 더 빠른 회복을 촉진합니다.
오메가-3 및 비타민-미네랄 복합체또한 필수 건강 지방과 비타민, 미네랄의 결핍을 보충합니다. 체중 감량 중에 식단에 칼로리 제한이 있는 경우 신체가 음식과 함께 필요한 양으로 이러한 필수 물질을 섭취하지 못하기 때문에 이러한 보충제를 엄격히 권장합니다. 오메가-3와 비타민 보충제는 스포츠와 전혀 관련이 없는 사람을 포함하여 모든 사람이 사용할 수 있습니다.
스포츠 영양이라고도 함 지방 연소제, 테스토스테론 및 질소 부스터, 관절 및 인대 건강 보조제, 운동 전 보조제, 등장성 음료 및 전해질. 이러한 모든 첨가제는 보다 좁은 범위의 기능을 수행합니다.
물론 다른 사업과 마찬가지로 스포츠 영양의 생산 및 판매에도 나름의 마케팅 비법이 있으므로 구매하는 제품의 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다. 스포츠 영양을 선택할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다. 제품구성, 주성분 및 부성분의 함량, 1회 섭취량.
스포츠 영양이 필요한 이유는 무엇입니까?
스포츠 영양의 목적은 주요 이점에서 비롯됩니다. 기본적인 균형 잡힌 식단에 필요한 보충제를 추가하면 운동에서 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 결국, 모든 사람은 한 달 이내에 체중을 감량하거나 근육을 빠르게 늘리기를 원하지만 신체는 이를 수행할 수 없습니다. 스포츠 영양 섭취는 원하는 결과를 그렇게 빨리 얻는 데 도움이 되지 않지만 여전히 이 과정의 속도를 높일 것입니다.
그러나 각 신체는 개인이기 때문에 스포츠 보조제 섭취에 대한 반응도 다를 수 있습니다. 알레르기가 있을 수도 있지만 이는 보충제의 품질이 아니라 건강의 문제입니다.
기억하십시오 - 스포츠 영양에는 금기 사항이 있습니다. 복용을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요!
그러나 잘 알려진 브랜드의 위조품을 구입했거나 품질이 낮은 스포츠 영양 제품을 구입했다면 이것이 문제가 될 것입니다. 그렇기 때문에 귀하의 건강에 대해 어떤 제조업체를 신뢰해야 하는지 아는 것이 매우 중요합니다.
동시에, 이 보충제나 저 보충제가 효과가 없다는 말을 자주 들을 수 있습니다. 여기서도 사용된 보충제의 품질에 대한 의문이 제기될 수 있지만 보충제를 잘못 복용했거나 다이어트, 훈련, 휴식이 전혀 없었던 것으로 밝혀지는 경우가 많습니다.
스포츠 보조제만으로는 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람을 한 달 안에 피트니스 모델로 만들 수 없다는 점을 다시 한 번 상기할 가치가 있습니다. 자신에 대한 노력만이 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 그리고 스포츠 영양은 이 길에서 충실한 조수가 될 것입니다.
매일 나는 "스포츠 영양 섭취 방법", 단백질, 게이너, 아미노산 등의 사용법을 묻는 질문을 받습니다. 사람들은 이것이 다이어트에 대한 보충제일 뿐 다이어트를 대체하는 것은 아니라는 사실을 잘 이해하지 못합니다. 그러므로 언제 무엇을 사용해야 할지 정확히 알기 위해서는 자신의 생활 방식, 하루 일과 등을 알아야 합니다. 동의합니다. 저는 이것을 알 수 없으므로 모든 사람에게 정확한 답이 있을 수는 없습니다. 하지만 언제, 어떤 보충제를 섭취해야 하는지 이해할 수 있도록 기본 사항을 알려드리겠습니다.
근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취하는 방법
이것은 단백질 보충제이므로 일반 식품에서 필요한 양의 단백질을 얻을 수 없는 경우에만 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 운동선수라면 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 2g, 즉 160g의 단백질이 필요합니다. 당신이 500g의 고기를 먹었고 단백질이 함유된 다른 어떤 것도 먹지 않았다고 가정해 보겠습니다. 1파운드의 고기에는 약 100그램이 들어있습니다. 다람쥐. 그리고 160이 필요하므로 단백질 2인분, 각각 30g을 섭취할 수 있습니다.
식사 사이에 섭취하거나 식사가 탄수화물로만 이루어진 경우에 섭취해야 합니다. 운동 후에는 단백질이 아닌 탄수화물이 필요하기 때문에 섭취할 필요가 없습니다. 이러한 목적을 위해서는 식사 사이에 다성분 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
게이너 복용 방법
이것은 탄수화물을 기반으로 한 고칼로리 보충제입니다. 게이너를 언제, 얼마나 마셔야 하는지 이해하려면 하루에 섭취한 탄수화물의 양을 이해해야 합니다. 각 사람마다 탄수화물에 대한 필요량이 있으므로 시험 방법을 사용하여 계산해야 합니다. 예를 들어, 대량 증가 기간 동안 300g의 탄수화물이 필요하다고 결정했습니다. 예를 들어, 오늘 당신은 쌀 200g, 즉 150g만을 먹었습니다. 탄수화물. 이는 게이너로부터 나머지 150g을 얻어야 함을 의미합니다. 각 보충제에는 고유한 구성이 있으므로 캔 뒷면에서 1회 제공량에 얼마나 많은 단백질과 탄수화물이 포함되어 있는지 읽어야 하며, 이를 바탕으로 1회 섭취해야 하는지, 2회 섭취해야 하는지 이해할 수 있습니다. 다시 말하지만, 일반 식품에서 필요한 양의 다량 영양소를 섭취했다면 보충제가 필요하지 않습니다.
식사 사이나 훈련 1시간 전이나 30분 후에 게이너를 복용해야 합니다.
아미노산 섭취 방법
단백질을 섭취한다면 아미노산을 따로 섭취할 필요가 없습니다. 단백질에는 완전한 아미노산 세트가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하고, 더 이상 음식이 없고, 단백질에 지쳤다면, 매 식사 후에 여러 알을 복용할 수 있습니다. 원칙적으로 단백질이 동일하고 더 저렴할 때 복용하는 데 아무런 의미가 없습니다. 또한 제조업체는 일반 단백질을 정제로 압축하여 속이는 경우가 많습니다.
BCAA 복용방법
근육량을 늘릴 때 이 제품은 복합 아미노산과 마찬가지로 일반적으로 쓸모가 없습니다. 첫째, 이것들은 3가지 필수 아미노산이고 근육에는 8가지가 모두 필요합니다. 둘째, 단백질이나 동물성 단백질에는 이 3가지 아미노산, 심지어 콩, BCAA도 다량 포함되어 있습니다. 따라서 대량 모집 기간 동안 이는 자금 이체가 될 것입니다.
절단 중에만 섭취할 수 있으며, 포도당 신생합성(아미노산을 포도당으로 전환) 과정을 통해 훈련 중에 에너지원으로 사용됩니다. 한 번에 10그램 이상 섭취하지 마십시오. 소화되지 않습니다. 근력 운동 전과 유산소 운동 전에 복용할 수 있습니다.
크레아틴을 섭취하는 방법
내가 쓴 것처럼, 이 보충 교재는 초보자를위한 것이라고 생각합니다. 숙련된 운동선수에게는 효과가 없을 것 같습니다. 왜냐하면... 귀하의 크레아틴 보유량은 이미 한계까지 개발되었습니다. 초보자에게 적합합니다.
인슐린은 크레아틴을 근육으로 운반하고 탄수화물은 인슐린의 대량 방출을 유발하므로 크레아틴은 빠른 탄수화물과 함께 섭취해야 함을 의미합니다. 나는 또한 이러한 모든 다운로드가 단지 마케팅 전략일 뿐이므로 이 보충제를 더 빨리 소비하고 더 빨리 새 보충제를 위해 돌아올 것이라고 생각합니다.
하루에 5g의 크레아틴이면 충분합니다. 예를 들어 주스로 씻어내는 것과 같은 달콤한 음식과 함께 섭취하면 됩니다.
l 카르니틴 복용 방법
많은 사람들이 그것을 지방 버너라고 생각합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 그 자체로는 지방을 태우지 않고, 지방을 미토콘드리아로 운반하기만 하며, 칼로리가 부족한 경우에만 연소됩니다. L-카르니틴은 단순히 "엘리베이터"이므로 엘리베이터를 타거나 걸어서 올라갈 수 있습니다. 엘리베이터는 더 편리하고 조금 더 빠르지만, 여전히 엘리베이터에 도착하고 기다려야 합니다. 또한 L-카르니틴도 보조제일 뿐입니다.
근력 운동이나 유산소 운동 30분 전에 3g이면 충분합니다.
친구 여러분, 스포츠 영양 판매자의 말을들을 필요가 없습니다. 가능한 한 많이 판매하는 것이 그들의 이익이기 때문입니다. 그들이 단백질과 별도로 아미노산과 bcaa를 판매하는 경우 이유를 설명하면 판매자가 어떻게 주저하는지 알게 될 것입니다. 기억하세요, 이것은 무엇보다도 사업이며, 각 보충제는 필요한 경우에만 선택해야 합니다.
이제 스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법을 알았습니다!