2세 아이를 잠들게 하는 방법. 빨리 잠드는 방법: 쉽게 잠들 수 있는 간단한 방법. 근육 이완 방법에 대한 단계별 지침

아이들의 수면에 대한 나의 입장은 간단합니다. 모든 아이들은 다릅니다 (성격, 신경계), 사람마다 생활 조건이 다르고, 재정 상태도 다르며, 연령, 가족 상황 등의 특성도 다릅니다.

가장 중요한 것은 모든 사람이 충분한 수면을 취하는 것입니다. (“3년만 기다리면 왜 아이를 낳을까요?”가 아닙니다. 아이들은 매일 행복하며 오늘을 생존하려는 시도가 아닙니다. . 모성은 종종 일이고 당신은 이 모든 것을 잘 알고 있습니다 :)
출생 전에 수면 유형 SS 또는 자신의 유아용 침대(실제로 상황에 따라 선택권이 있는 경우)를 계획하는 것이 완전히 정확하지 않다고 가정하는 것은 논리적입니다. 2명 이상의 자녀를 둔 어머니들은 저를 이해하실 것입니다. 그들은 너무 다릅니다 :) 완벽하게 잠을 자고 독립적인 자매에게는 SS만 필요한 형제가 있을 수 있습니다. 그 반대.

그러나 오늘 저는 특히 여러분의 관심을 끌고 싶습니다. 방법 독립적으로 잠들기.
어떻게 의식적인 선택부모. 나는 질문에 대답하려고 노력할 것입니다 : "왜 우리에게 안 먹혔나요? 우리는 방법대로 시도해 봤어요."그들은 대개 스트레스, 수면 부족, '한계'에 대한 이해, '입에 가슴이 있는 말'에 대한 분노, 그리고 2~3시간 동안 누워 있기 때문에 '시도'합니다. 그들은 갑작스럽고 일관되지 않게 시도합니다.

유용하다고 생각하는 모든 사람이 즉시 볼 수 있는 메시지를 작성하고 싶습니다 :)

스스로 잠들기 위한 훈련은 모두 효과가 있습니다.

Ferber, Esteville, Morgenot Methods(출입), 부드러운 Tracy Hogg(나란히 서서 함께 대처), "고요한 밤"과 잠을 자는 "눈물 없는" E. Pantley, G. Ezzo 및 R. Bookman이 되십시오. 부모인 Weissbluth와 그의 지도하에 건강한 수면"- 이 모든 것은 마술 지팡이가 아닙니다. 이것은 시스템입니다. 멀미와 SS를 지지하는 Serzys조차도 모든 어린이에게 SS가 필요한 것은 아니라는 점을 인정합니다. (4번째 어린이까지는 일부 어린이에게는 이것이 단순히 필수품이라는 사실을 몰랐습니다. 특정 연령까지) Serzys는 8명의 자녀와 함께 같은 침대에서 자지 않습니다. 조만간 자녀를 자신의 침대로 옮기고 시스템(점진적으로 침대 이동 등)도 제공합니다.

이것이 바로 사람들이 어린이의 수면에 대한 연구에 의존하여 책을 쓴 이유입니다. 그렇기 때문에 방법 자체에 대한 설명이 5페이지에 걸쳐 자세히 설명되어 있고 각 책의 125페이지에는 어린이의 연령별 수면 특징, 처방 및 의식의 필요성에 대한 설명, 완전한 건강한 수면의 중요성에 대한 증거가 포함되어 있습니다.

이 시스템의 기본 및 작동 방식은 다음과 같습니다.

MOM - 자신감 있고 긴장하지 않음(피곤함)
DAD(필요한 경우) - 신념을 공유하고, 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고, 돕고 지원합니다.
낮에 쓰다듬어주는 아이는 건강하다.

0. 물론이다 건강한 아이그리고 그의 나이의 특징 (치아, 위장에 문제가 없으며 가족의 모든 것이 변하지 않고 비행을 계획하지 않으며 과도하게 흥분하지 않는 등)
1. 낮에는 사랑이 많다
2. 제어 방법 일일 기준수면 (피로가 쌓이지 않도록)
3. 수면 스케줄(같은 시간에 잠자리에 들기), 하루 일과(빠른 것이 가장 좋음)
4. 식습관
5. 자기 전에 포만감을 느낀다
6. 의식(침착하기 전의 일상, 차분한 의사소통, 노래, 반복되는 친숙한 이야기 - 모두에게 고유한 것이 있습니다)
7. 피로 징후를 모니터링하세요
8.트랙 생물학적 시계자기야 (당신이 그를 재우고 싶을 때가 아니라 그가 자고 싶어할 때)
9. 계획에 따라 행동하겠다는 엄마의 자신감과 온 가족의 동의. 그것은 매우 중요합니다. 엄마가 하루 종일 함께 보내는 대부분의 아기(그리고 엄마는 낮 동안 필요한 모든 애정을 받는다는 것을 알고 있음)는 엄마의 도움 없이 대부분 밤(또는 다음날 밤새도록) 스스로 잠을 잘 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 보통 1년) 그리고 애정을 예를 들어 아버지에게 줄 수 있습니다.
아마도 누군가는 이제 분개하여 웃고 있을지도 모릅니다. 그러나 아시다시피, 자녀에게 너무 애정이 많고 온화한 수많은 어머니는 남성에게 애정을 전혀 제공하지 않습니다. (그리고 아시다시피 가장 이해심이 많은 자녀 임에도 불구하고 그들도 자녀입니다.) 가족의 아동 중심주의( 최선의 시나리오, 아빠는 별도의 방 (및 자녀가있는 어머니)에서 자고, 최악의 경우 남자는 단순히 가족을 떠납니다 (남편과 여자를 포함한 정상적인 SS가 부족하기 때문에). 비슷한 예도 알고 계시리라 생각합니다.
10. 음식과 수면의 간격을 두십시오. 미국 문헌에서는 이를 연관성 제거라고 합니다.
모드 구축: 음식-게임-수면(음식-수면-게임 아님)
11. 10가지 포인트가 효과가 있으면 계획을 세우십시오. 명확하고 하루 종일 방법 중 하나를 사용하여 준비하고 모든 옵션을 생각하십시오.
12. 융통성을 가지십시오. 이 옵션이 귀하에게 적합하지 않다고 판단되면 자녀에게 맞게 수정하고 다른 옵션을 시도하십시오.

이 작업(2주~1개월)의 결과로 우리는 (명확한 계획을 가지고) 이 방법이 효과를 발휘할 수 있는 모든 기회를 갖게 되었습니다.
이상적으로는:
- 아기는 자신의 일상생활을 알고, 다음에 무엇이 뒤따르는지 알고 있습니다(일상).
- 의식이 언제 시작되는지 알아요. 곧 잠이 들 거예요(의식)
- 자는 것은 먹는 것이 아니라 자는 것임을 안다(먹기 - 놀기(읽기, 노래) - 자는 것)
- 그는 배불렀다는 것을 알고 있습니다. (우리는 저녁을 맛있게 먹고 있습니다.)
- 그의 어머니가 그를 이해하고 도와준다는 것을 알고 있습니다. (잠드는 징후에 따라 그를 잠들게 합니다)
등

결과적으로, 예를 들어 흔들기에서 아기 침대로 소리 내기 방법을 간단히 변경하는 것뿐입니다.
당연히 항의가 있겠지

그러나 그 밖의 모든 것은 아기에게 친숙합니다. 단지 어머니가 잠들기 위한 규칙을 변경하고 어머니는 알고 있으며 어머니는 당황하지 않습니다. 자신감이 아기에게 전달됩니다.

이러한 조건과 시스템에서 방법은 3, 5, 7, 최대 9일 안에 작동합니다.

그러면 아기들은 3~5분 안에 스스로 잠들고, 밤새 깨지 않고 잠을 자고(스스로 잠든다), 갑자기 자고 싶지 않을 때에는 아기 침대에 누워 잠이 든다.

부모에게는 자신의 시간과 개인 생활이 있습니다!
해피엔딩

추신. 처음에 부모가 선택한 옵션으로 독립적으로 잠들기 시스템을 고려했음을 상기시켜 드리겠습니다.
SS만이 적합한 아이들이 있다는 점을 알고 있습니다. 부모가 이를 눈치채지 못하는 것은 심각한 실수입니다.

pps. 아무런 방법 없이 잘 자는 아이도 있고, 모유수유와 SS로 잘 자는 아이도 있지만, 이 글은 그들에 관한 것이 아니다.

그리고 마지막으로, 저는 서울대학교의 유용성과 특징, 수면 분야의 연구, 수면 관련 서적에 많은 관심을 기울이는 커뮤니티를 운영하고 있습니다. 아이들의 잠그리고 잠드는 방법.
누구든지 이것에 대한 도움이나 지원이 필요하면 중요한 문제- 가능하다면 도움을 줄 준비가 되어 있음
링크는 안 드려요, 아시는 분들도 계시겠지만, 정말 필요하신 분들은 프로필을 통해 찾아보실 수 있을 것 같아요 :)

좋은 저녁 보내시고

이제 많은 사람들이 수면 장애로 고통 받고 있습니다. 광란적인 삶의 속도를 고려할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 모든 사람의 문제는 다릅니다. 일부는 종종 한밤중에 깨어나고 일부는 잠을 잘 수 없습니다. 몇 가지 요령과 효과적인 기술을 안다면 빨리 잠들 수 있는 법을 배울 수 있을까요?

불면증의 원인

가장 먼저 해야 할 일은 빨리 잠들고 다음날 아침 상쾌하고 푹 쉬는 데 방해가 되는 것이 무엇인지 알아내는 것입니다. 많은 이유가 있을 수 있지만 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

만성 스트레스;
우울한 상태;
잠자리에 들기 전 풍성한 저녁 식사;
나쁜 습관.
술을 조금 마신 후에는 푹 자는 것 같습니다. 그러한 수면은 피상적이며 신체가 완전히 회복될 수 없습니다.
향정신성 약물 복용;
체세포병리;
신경 흥분성 증가;
과도한 감수성.

누구나 이런 저런 이유에 직면했지만 체계적으로 삶에 존재한다면 수면 문제가 확실히 나타날 것입니다.

편안한 잠을 보장하고 빨리 잠들 수 있는 방법

많은 사람들은 밤잠을 잘 준비하는 것이 얼마나 중요한지 생각조차 하지 않습니다. 액션 영화를 본 직후나 컴퓨터 게임침실로 가십시오. 모피어스 왕국은 당신을 들여보내고 싶어하지 않을 것입니다.

모든 사람은 잠자리에 들 준비를 하는 데 자신의 의미를 두지만, 전문가들은 빠르고 쉽게 잠에 드는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙이 있다고 확신합니다.

첫 번째 규칙은 최대의 편안함. 야간 수면용 옷은 움직임을 제한하거나 피부를 누르거나 자극해서는 안 됩니다.
침대 린넨의 품질이 중요합니다. 침실의 경우 습기를 잘 흡수하고 공기 교환을 제공하는 천연 직물을 선호하는 것이 좋습니다. 베개를 신중하게 선택해야 합니다. 정형외과용 매트리스와 같으면 더 좋습니다. 이는 다음을 보장합니다. 올바른 위치밤에는 척추가 있고 다음날 아침에는 머리가 상쾌합니다.
온도가 18~20도 사이인 방에서 자는 것이 좋습니다.
편안한 목욕을 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 에센셜 오일또는 달인 약초, 예를 들어 카모마일. 하지만 물은 뜨겁지 않고 따뜻해야 합니다. 그러면 잠들기 쉬울 것입니다.
중요한 심리적 태도침대에 누워서 "나는 잠들지 않을 거야, 잠을 잘 수 없어, 밤새도록 뒤척이고 있을 거야"라고 스스로에게 반복한다면, 빨리 잠들 수는 없을 것입니다.
나쁜 습관을 제거하십시오.
마지막 식사는 취침 시간 전 2시간 이내에 이루어져야 합니다. 풍성한 저녁 식사 후에는 숙면을 취하는 것을 잊을 수 있습니다. 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것도 잘못된 일이지만, 우유 한 잔에 꿀이나 케피어 한 스푼을 곁들여 먹으면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
완전한 수면은 어둠 속에서만 가능합니다. 침실에서 빛나는 물체를 치우고 램프를 꺼야 합니다.
단조로운 소리는 한밤중에 수면을 방해하거나 잠들지 못하게 할 수 있으므로 똑딱거리는 알람 시계를 제거하는 등의 방법으로 이러한 소리를 없애도록 노력해야 합니다. 옆방의 소음으로 인해 잠들기 어려우시다면 귀마개를 이용해 보세요.
잠자리에 들고 같은 시간에 일어나면 빨리 잠드는 법을 배울 수 있습니다. 점차적으로 신체는 반사 수준에서 이 정권에 익숙해집니다.

작업이나 TV 시청을 위해 파스텔톤 공간을 사용하지 마십시오. 이 공간은 활발한 활동을 깨우기보다는 잠을 유도하기 때문입니다.

잠들지 못하는 문제는 내부 대화로 인해 발생할 수 있습니다. 낮에 겪은 감정은 생각의 흐름을 불러일으키기 때문에 잠들 수 없습니다. 이 과정을 더 쉽게 만들려면 그날의 문제에 대한 열띤 토론에서 두뇌의 주의를 분산시키는 능력을 개발해야 합니다. 기술을 사용하면 가능합니다. 빨리 잠들다.

숨을 쉬면 더 빨리 잠들 수 있다

모든 호흡 운동은 습관이 되기까지 많은 반복이 필요하며 자동으로 반복됩니다. 연습은 매일, 하루에 2번 해야 합니다. 두 달 후에는 앞으로 30일 동안 매일 8회 반복해야 합니다. 기술은 다음과 같습니다.

혀를 치아 뒤에 위치시키세요 위쪽 하늘. 입을 다물고 있으세요.
4까지 세면서 숨을 들이쉰다.
7초 동안 숨을 참으세요.
그 후 8이 카운트될 때까지 큰 소리로 종료됩니다.
여러 번 반복하십시오.

운동이 점점 더 이완될 때마다 필요한 반복 횟수는 점점 줄어들 것입니다.

앤드류 웨일리의 빨리 잠들기 위한 기술

이 기술은 이 기술을 개발한 하버드 과학자 Andrew Weill의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 4-7-8 수련은 명상 중 최대한의 휴식을 얻기 위해 이 방법을 사용했던 인도 요기들로부터 차용되었습니다.

Andrew Whaley의 방법은 다음과 같습니다.

4초 동안 코로 숨을 들이쉬세요.
호흡은 7초 동안 유지됩니다.
8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉬세요.

Vale은 행동이 터무니 없어 보이지만 속도가 느려지기 때문에 기술이 작동한다고 확신합니다. 심박수그리고 최대의 휴식.

잠의 숨결

흡입하는 동안 감정적 상태활성화되고 호기가 이완을 유발합니다. 이는 많은 기술에서 호기 단계를 연장하는 기초입니다.

기술은 다음과 같습니다.

5초 동안 천천히 숨을 들이쉰다.
같은 시간 동안 숨을 참으세요.
5초 동안 숨을 내쉬세요.

스스로 시도한 사람들은 잠들고 싶은 욕구가 아주 빨리 온다고 주장합니다.

회전목마

이 기술은 다음과 같은 순차적 단계로 구성됩니다.

등을 대고 편안한 자세를 취하십시오.
공기가 통과하는 모습을 상상하며 가볍게 숨을 한번 쉬어보세요. 오른쪽 귀. 숨을 참으세요.
"2번" 숨을 내쉴 때 마치 공기가 오른손을 통해 출구로 빠져나가는 것처럼 잠시 멈춥니다.
셋을 세면서 숨을 들이마시면서 공기가 오른쪽 귀를 통과하는 것을 상상하고 다시 숨을 참는다.
"4"에서는 오른쪽 다리로 숨을 내쉬고 멈춥니다.
“5”를 입력하고 다시 오른쪽 몸으로 숨을 들이마십니다.
6을 셀 때 숨을 내쉰다. 왼쪽 다리그리고 잠시 멈춤.
7시에 흡입 오른쪽 절반머리.
8시에 숨을 내쉬세요. 왼손그리고 멈춰라.
"9" – 오른쪽 귀로 공기가 들어갑니다.
“10”에 우리는 왼쪽 귀를 통해 숨을 내쉰다.

이러한 주기 중 몇 개만 지나면 잠이 조용히 당신을 압도할 것입니다.

빨리 잠들기 위한 자동 훈련 방법

자동 훈련을 통해 빨리 잠들 수 있는 능력을 개발할 수 있습니다. 여러 가지 운동이 인기가 있습니다. 그 중 하나가 '공'이다.

순서는 다음과 같습니다:

침대에 누워서 담요를 덮으세요. 모래사장 한가운데에 있는 자신을 상상해 보세요.
첫째, 모래알이 오른손을 덮고 따뜻해지고 무거워집니다.
다음으로 모래가 왼손까지 퍼지고 어깨까지 덮었다고 상상해 보세요.
그런 다음 모래 아래에서 밝혀졌습니다. 오른쪽 다리, 발에서 시작하여 허벅지로 끝납니다.
그 다음은 왼발 차례다.
모래가 배를 덮고 따뜻함이 몸 전체에 퍼집니다.
측면은 모래 아래에 있습니다. 가슴은 모래로 덮여 있지 않습니다.
얼굴은 부드러운 태양 광선을 느끼고 이완됩니다.

일반적으로 운동의 마지막 단계에서 사람은 매우 졸음을 느낍니다.

또 다른 효과적인 운동- 이것은 "공"입니다. 이 기술에는 초자연적인 것이 없습니다. 편안하게 누워서 눈을 감으면 됩니다. 다음으로, 상상력을 발휘하여 광활한 바다 속에서 파도에 흔들리는 커다란 공을 상상해보세요. 우리는 그것과 그것에서 나오는 파도의 진동에 우리의 관심을 집중해야 합니다.

수면을 위한 지능적 방법

특별한 서비스 기술을 사용하면 언제든지 빨리 잠들 수 있는 방법을 배울 수 있습니다. 그것은 매우 간단합니다. 정보 장교 Suvorov가 실행했습니다. 그는 그 방법을 이렇게 설명했습니다.

등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오.
몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 긴장을 풀어보세요.
자신을 소개하세요 조용한 장소, 그것은 봄 정원, 꽃이 만발한 초원일 수 있습니다.
눈꺼풀을 감고 힘들이지 않고 눈을 위로 굴리십시오. 수면 중에는 다음과 같은 것으로 믿어집니다. 정상 위치눈알을 위해.

모두가 Stirlitz가 20 분 동안 잠들고 기분 좋게 일어나야했던 영화 "Seventeen Moments of Spring"을 기억합니다. 힘이 가득 찬. 비밀은 낮 동안 수면이 우리를 압도하는 때를 구별하는 방법을 배우는 것이 중요하지만 1단계와 2단계가 아니라 3단계와 4단계에서는 저항할 필요가 없다는 것입니다. 하루에 두 번, 20분 동안 잠을 자면 밤에 잠을 자게 됩니다. 좋은 잠 5~6시간이면 충분합니다.

특수 부대 군인이나 정찰 장교가 아닌 경우 야간 수면 리듬을 방해하지 않도록 이 기술을 자주 실행해서는 안됩니다.

아이에게 빨리 잠들도록 가르치기

수면장애는 어른들뿐만 아니라 신생아도 마찬가지다. 일반적인 문제, 특히 아기가 밤에 엄마의 가슴을 꼭 붙잡는 데 익숙한 경우에는 더욱 그렇습니다. 어린이의 경우 잠드는 방법으로 페이딩을 사용할 수 있습니다. 하지만 해결하는 데 하루 이상이 걸릴 수 있습니다. 그 방법은 잠자리에 들기 직전에 몇 분 동안 모유 수유를 한 다음 책, 즐거운 음악 또는 동화로 아기의 주의를 분산시키려고 노력하는 것입니다. 점차적으로, 아기는 엄마의 젖 없이도 잠들 수 있게 될 것입니다.

두뇌 트레이닝

이 기술을 사용하면 즉시 잠들 수는 없으며 훈련이 필요합니다. 그러나 잠시 후에는 실제로 1분 안에 잠들 수 있다는 것을 확신할 수 있습니다.

우리의 두뇌는 빠르게 전원을 끄는 방법을 잘 알고 있습니다. 특히 직장에서 힘든 하루를 보낸 후에는 영화를 보는 동안 그 능력을 보여주기도 합니다. 적절한 순간에 즉시 잠드는 연습을 하려면 약간의 훈련만으로도 충분합니다. 밤에도 뇌는 100% 꺼지지 않고, 작업의 리듬이 바뀔 뿐입니다. 우리가 잠들기 시작하면 작동 모드 선택을 기다리는 것 같습니다. 자극이 없으면 다음 단계로 전환됩니다. 깊은 꿈. 의식은 준비된 것 같지만 잠재의식은 포기하지 않습니다.

약간의 연습을 통해 우리의 뇌는 의식의 명령을 받아들이고 즉시 전원을 끄는 방법을 배우게 됩니다. 그러나 신체에 수면이 필요한 경우 이 방법이 효과가 있다는 점에 유의해야 합니다.

규칙적이고 빠른 수면 확립

리프팅은 벨에 따라 엄격하게 수행되어야 합니다.
동시에 잠자리에 드십시오.
커피, 진한 차, 초콜릿 섭취를 제한하십시오.
낮에 졸리면 낮잠을 자도 좋지만 20~30분을 넘지 마세요.
더 빨리 잠들 수 있도록 이완 기법을 사용하세요.

잠들기 어려운 사람은 누구나 스스로 선택할 수 있습니다. 효과적인 기술. 그러나 때로는 일상을 확립하는 것만으로도 충분합니다. 건강한 이미지삶과 문제는 저절로 사라집니다.

빨리 잠들는 법을 배우는 방법에 대한 질문은 많은 사람들을 괴롭 힙니다. 특히 밤에 잠들기 위해 여러 가지 방법을 시도했지만 잠을 잘 필요가 없었을 때 더욱 그렇습니다. 격렬한 신체 활동 후에나 심리적 피로 후에는 잠들기가 어렵습니다. 기존 기술 렘 수면신체의 완전한 이완과 전환을 기반으로 뇌 활동. 시도 해봐 다양한 방법– 그리고 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

잠드는 데 도움이 되는 것

잠자리에 들었는데 동료와의 갈등이 마음에 들지 않거나 발이 차가우면 빨리 잠에 들지 못할 것입니다. 불면증의 원인은 잠자리에 들기 전의 심리적 상태와 신체적 편안함 등 모든 것의 영향을 받습니다. 이 작업을 수행:

잠자리에 들기 전에 방을 환기시키십시오. 공기가 답답하지 않고 시원하도록 하십시오.
담요 아래는 가볍고 따뜻해야합니다. 편안한 베개.
밤에 과식하지 말고 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 바나나를 먹거나 우유 한 잔을 마시십시오.
어둠과 침묵을 보장하십시오. 수면을 위한 생리적 편안함을 조성하는 것이 중요합니다.

자아감에도 똑같이 적용됩니다. 스트레스 상태에서는 편안해야 하며, 빨리 잠들기는 어렵습니다. 그러나 평온함을 얻는 것은 어려운 일입니다. 내면의 대화는 머리 속에서 시작되며, 머리에서 생각을 빼내려는 시도는 소용이 없습니다. 빨리 잠들 수 있도록 도와주세요. 특별한 기술, 음악을 듣고 마음을 달래주는 오디오북을 들을 수 있습니다.

빨리 잠드는 법을 배우는 방법

잠을 잘 수 없고 생각과 기억이 머리 속을 스쳐 지나간다면 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 우리의 뇌는 이상하게 설계되었습니다. 잠에 대해 더 많이 생각할수록 잠을 자고 싶은 마음이 줄어듭니다. 불면증 교수인 에밀리 마틴(Emily Martin)은 잠을 이루려면 잠을 이루려는 노력을 멈춰야 한다고 말했습니다. 조리법은 간단합니다. 두뇌의 주의를 분산시키는 방법을 배워야 합니다. 그것은 될 수 있습니다 육체적 운동, 심리적 기법, 호흡 운동 – 효과적인 방법많은 사람들이 모두 하나의 목표, 즉 추상화와 휴식을 추구합니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 것을 선택하는 것입니다.

빨리 잠들기 위한 기술

잠들기의 문제는 때때로 불면증과 혼동됩니다. 15분이 지나도 잠들지 않았다면 억지로 잠을 자려고 할 필요가 없습니다. 내부 대화는 에너지를 소모하는 과정이고 그런 밤 이후에 사람이 압도감을 느끼는 것은 아무것도 아니기 때문입니다. 혼잣말을 하면서 빨리 잠드는 법을 어떻게 배울 수 있나요? 이를 중지하는 데 기반을 둔 몇 가지 성공적인 기술은 다음과 같습니다.

비밀 서비스 방법은 다음을 기반으로합니다. 자연스러운 위치수면 중 인간의 눈.
역방향 깜박임 기술을 사용하면 부드럽게 잠에 빠지는 가벼운 무아지경 상태에 들어갈 수 있습니다.

지능화 방법

빅토르 수보로프(Viktor Suvorov)는 그의 저서 "수족관(Aquarium)"에서 군사 정보 장교들에게 가르치는 잠들기 기술을 설명했습니다. 이 기술은 1분 안에 잠들 수 있도록 도와줍니다.

등을 대고 누워서 스트레칭하고 팔을 손바닥 위로 올리십시오.
눈을 감고 최대한 긴장을 풀어보십시오.
눈꺼풀을 열지 않고 눈을 굴리고 긴장없이 수행하십시오. 이것이 방법의 기본 규칙입니다.

역방향 깜박임 기술

이 방법은 뇌가 내부 대화에 몰두하는 것을 방지하고 빠르고 쉽게 잠들도록 도와줍니다.

눈을 감고 긴장을 풀어라.
잠시 눈을 떴다가 4~5초 동안 다시 감으세요.
여러 번 반복하십시오.
당신의 두뇌가 "뒤로 깜박일 때", 대화의 다음 생각을 생각할 시간이 없으며, 당신은 빨리 긴장을 풀고 잠들 것입니다.

빨리 잠들기 위한 운동

많이있다 효과적인 운동수면 장애를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 간단하고 복잡하며 재미있을 수도 있습니다. 예를 들어 오른쪽으로 누워서 3분 동안 누워 있다가 뒤집고, 3분 후에 다시 뒤집으면 세 번째 회전에서는 잠들게 됩니다. 힘든 하루를 보낸 후 끝없는 내부 대화를 위한 재미있는 기술: 아파트에서 아무도 없는 장소를 찾아 약 30분 동안 마음에 드는 말도 안되는 소리를 큰 소리로 말해보세요. 이 운동은 두뇌가 재부팅되고 방전되는 과도한 정보로부터 해방되는 데 도움이 됩니다.

긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우려면 침대에서 바로 다음 운동을 시도해 보세요.

먼저 무릎을 꿇고 천천히 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
무릎을 옆으로 벌린다. 엄지손가락다리가 서로 닿았습니다.
천천히 몸을 앞으로 낮추고 침대 위에 이마를 대고 눕습니다.
몸을 따라 팔을 앞으로 뻗으십시오.
완전히 긴장을 풀고 몸이 점차 이완되고 길어지고 무거워지는 것을 느껴보십시오.
호흡을 지켜보십시오. 매끄러워야하며 숨을 내쉴 때 긴장이 어떻게 사라지는 지 느껴보십시오.
팔, 어깨, 목, 눈의 긴장을 풀어주세요. 이 자세에서는 몸이 무거워지고 마음이 고요해집니다.
잠자리에 들기 전 5분 동안 운동을 반복하세요.

자동 훈련

자동 훈련 운동에는 기술이 필요합니다. 처음에는 산만해질 것이고, 불필요한 생각이 머리에 나타날 것입니다. 풍부한 상상력과 창조력을 갖춘 인재 생생한 이미지의식하는. 짧은 연습 후에는 운동 중간쯤에 자동 훈련을 하면서 졸음을 느끼게 됩니다.

운동 공:

수용하다 편안한 자세, 눈을 감 으세요.
파도가 갈라지는 바다와 멀리 떠 있는 큰 공을 상상해 보세요. 다른 측면.
공에 집중한 다음 파도에 집중하세요. 파도는 아주 멀리 퍼집니다.
불필요한 생각이 머릿속에 떠오르면 다시 공으로 주의를 돌리세요.

운동 해변:

당신이 해변에 있다고 상상해보십시오.
따뜻한 모래가 당신에게 부어집니다. 먼저 한 손으로, 다른 한편으로는 다리 (차례로), 몸, 얼굴에 부어집니다.
동시에 따뜻함과 무거움을 느껴야합니다. 팔, 다리, 몸, 얼굴이 따뜻하고 무거워집니다.
당신은 완전히 긴장을 풀고 빨리 잠들 것입니다.

호흡 운동

자동 훈련을 위한 훈련이 필요한 경우 호흡 기술을 사용해도 문제가 발생하지 않으며 어디에서나 수행할 수 있습니다. 기억하세요: 폐와 기관지에 질병이 있으면 이러한 운동을 할 수 없습니다. 빠른 길잠들다 - 4-7-8 방법은 심박수가 수면 모드로 전환되는 것을 기반으로 합니다.

4초간 코로 숨을 들이쉬세요.
7초 동안 숨을 참으세요.
8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요.
반복하다.

사각호흡법은 잠자리에 들기 전뿐만 아니라 흥분한 어떤 상황에서도 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이 된다. 특별한 방법으로 숨을 쉬어야 합니다. 모든 것을 네 가지 카운트로 수행하세요.

숨 쉬다;
숨을 쉬지 마라.
내쉬다;
숨을 쉬지 마십시오.

빨리 잠들고 잠을 유지하는 방법

즉시 잠들고 충분한 수면을 취하려면 다음과 같은 몇 가지 조건을 제공해야 합니다.

옷은 움직임을 방해해서는 안됩니다.
춥다면 몸을 감싸지 말고 아주 잘 받아들여라 따뜻한 샤워, 양말을 신습니다 (바람직하게는 얇은 양말 두 켤레).
최상의 생리학적 방법더 빨리 잠들는 법을 배우는 방법 - 일찍 일어나세요. 아침 6~8시에 일어나는 법을 배우면 저녁에 자고 싶어질 것입니다.
자기 대화에서 두뇌의 주의를 돌리려면 무언가를 그려 보십시오. 필요한 것은 종이 한 장과 연필뿐입니다. 의식의 흐름이 되도록 하세요. 마음에 떠오르는 모든 것을 부지런히 그려보세요.
많은 사람들이 밤에 독서를 권하지만 이것은 양날의 검입니다. 한편으로는 생각이 정말 산만해지고, 다른 한편으로는 빛 없이는 책을 읽을 수 없으며, 빛은 호르몬인 멜라토닌의 합성을 억제합니다. 잠을 유도하는. 이 방법이 빨리 잠드는 데 도움이 되는지 읽어보세요. 그렇지 않더라도 무리하지 마세요. 이 방법은 여러분에게 적합하지 않습니다.

낮에는

때로는 낮 동안 낮잠을 자야 할 때도 있습니다. 20 분 선잠개선될 것이다 일반 상태, 하지만 잠드는 데 문제가 있으면 낮에는 자지 말고 저녁까지 잠을 자십시오. 하지만 교대근무를 한다면 충분한 수면을 취해야 합니다.

잠자리에 들기 전에 과식할 필요가 없으며 가벼운 간식이면 충분합니다.
따뜻한 샤워를 하세요.
분해된 침대에서 잠옷을 입고 잠자리에 드세요.
외부 소음이 당신을 괴롭히는 경우 귀마개를 착용하면 수면 마스크도 불필요하지 않습니다.
비밀 서비스 방법은 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 할 수 있습니다 호흡 운동.

밤에

밤잠매우 중요합니다. 수면 중에 호르몬이 생성되고 신체는 낮 동안 소비된 에너지를 보충하며 조직 재생이 발생합니다. 수면을 시간 낭비라고 생각하고 의도적으로 수면을 최소한으로 줄이는 것은 절대 불가능합니다. 따라서 빨리 잠들는 법을 배우는 방법은 다음과 같습니다.

침실의 쾌적한 온도를 18~20°C로 유지하세요.
취침 시간 전에 지나치지 마십시오. 저녁 식사는 취침 시간 2~3시간 이내에 이루어져야 합니다. 배가 고프면 멜라닌이나 트립토판이 함유된 제품(체리 주스, 바나나, 우유)을 섭취하세요.
지치지 마세요 신체 활동, 잠자리에 들기 전에 산책하는 것이 좋습니다.
기기를 잠자리에 들지 마십시오. 화면에서 나오는 푸른 빛은 뇌를 긴장시키고 잠드는 과정을 방해합니다.
빨리 잠들 수 없다면 위에 설명된 방법과 운동을 활용해보세요. 귀하에게 가장 적합하고 가장 효과적인 것을 선택하십시오.

잠들고 싶지 않다면

불면증에 시달리지도 않지만 잠을 자고 싶지 않은 경우도 있습니다. 이 경우 점차적으로 잠자리에 들 준비를 시작하십시오.

수용하다 따뜻한 목욕, 아로마 릴랙싱 오일(베르가못, 라벤더, 제라늄)을 사용할 수 있습니다.
침대에서 바로 이완 운동을 해보세요.
몸이 편안해지면 뇌의 주의를 분산시켜야 합니다. "역방향" 방식으로 깜박이거나 GRU 방법을 사용할 수 있습니다. 공상을 하고 싶다면 "해변" 또는 "공" 운동을 하십시오. 뇌에 생각은 없지만 아직 잠이 오지 않는다면 호흡 운동을 하고 자신에게 더 편안한 것을 선택하면 평화롭게 잠들 수 있는 법을 확실히 배우게 될 것입니다.

동영상

침대에 누워 잠이 오지 않을 때의 기분을 아시나요? 모두 알려진 방법이미 불면증과의 싸움을 시도했지만 여전히 잠이 오지 않으시나요?

통계에 따르면, 모든 사람그는 인생에서 적어도 한 번은 일종의 수면 문제를 경험합니다. 이것이 바로 지금은 전혀 필요하지 않은 것처럼 보이더라도 불면증을 퇴치하는 방법을 아는 것이 매우 중요한 이유입니다.

우리는 당신을 위해 수집했습니다 최고의 기술빨리 잠들기 위해 특별한 준비가 필요하지 않으며 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다.

잠들기 위한 시각화 기술

1. 초점 변경.

이것은 간단하고 효과적인 방법빨리 잠들다는 것은 "원거리 초점"이라는 개념을 기반으로 합니다. 소위 시각적 이미지를 통해 주로 정보를 인식하는 사람들에게 특히 적합합니다. "시각적".

불을 끄고 편안한 자세로 누우세요. 눈을 감고 보이는 어둠에 집중해보세요. 그것은 매우 가까운 일이 될 것입니다. 후면세기 그런 다음 눈꺼풀 앞쪽에 점이 하나 있다고 상상해 보세요. 그녀 역시 어둠 속에 있지만 그것은 '먼 어둠'이다. 이 지점에 주의를 돌리고 적어도 몇 분 동안 그 상태를 유지하도록 노력하십시오. 당신은 어떻게 잠들었는지조차 눈치채지 못할 것입니다.

2. 영화가 거꾸로 되어있습니다.

빨리 잠들기 위한 이 방법은 의식적으로 뇌를 상태에 두는 것에 기초합니다. 시각적 이미지. 예를 들어, 취침 시간에 들려주는 이야기는 아이의 마음에 비슷한 효과를 주지만, "리버스 필름(Reverse Film)" 방법은 특별히 어른들의 마음을 위해 고안되었습니다.

당신이 잘 알고 있는 좋아하는 영화를 선택하세요. 마치 영화를 되감는 것처럼 머릿속에서 모든 장면을 순차적으로 재생하면서 처음부터 끝까지 기억해 보세요. 기억할 수 있는 세부 사항이 많을수록, 장면이 더 자세할수록 더 빨리 잠들 수 있습니다.

잠들기 위한 호흡법

1. 복식호흡.

복식호흡 - 생리학적 옳은 길호흡. 이것이 어린 아이들과 동물들이 숨을 쉬는 방식이지만, 성인이 되면 대부분의 사람들은 좀 더 피상적인 방식으로 숨을 쉬게 됩니다. 가슴 호흡. 그러나 혈액이 산소로 가장 완전히 포화되도록 하는 것은 횡경막의 하향 움직임으로 인해 폐의 하부 엽에 공기가 채워지는 것입니다.

편안하게 누워서 배를 완전히 자유롭게 하고 아무것도 짜지 마십시오. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬면서 공기가 위장으로 들어가도록 하세요. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 횡경막을 위로 들어올리고 공기를 짜내는 것처럼 만듭니다.

처음에는 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 심지어 경험하기 시작합니다. 고통스러운 감각폐가 열릴 때. 이는 낮은 지분을 사용하지 않은 부채 때문입니다. 그렇기 때문에 처음 몇 번은 이 방법잠이 드는 것은 당장 도움이 되지 않습니다. 먼저 이런 식으로 호흡하는 데 익숙해져야 합니다. 그러나 5~10회 후에는 훨씬 더 빨리 이완되기 시작하고 호흡 자체가 고르고 깊고 느려지는 것을 느낄 것입니다.

2. 부드러운 계산 호흡.

이 방법은 예상치 못한 두려움이나 알레르기성 호흡기 발작으로 고통받는 사람들에게 알려져 있습니다.

이 동작의 규칙성에 초점을 맞춰 천천히 고르게 흡입을 시작해야 합니다. 빨리 잠들려면 동일한 길이의 호기와 흡입을 취하는 것이 좋습니다. 각 숫자는 1~1.5초에 해당하는 4개 카운트에서 이 작업을 수행하는 것이 가장 즐겁습니다.

잠들기 위한 보조 방법

1. “악의로” 잠이 든다.

정말 믿을 수 없을 만큼 빨리 잠들 수 있는 기술이 있습니다. 여기에는 “필요에 따라” 잠드는 것도 포함됩니다. 그러나 어린 자녀를 둔 많은 부모들은 아기에게 조용한 시간에 잠들지 않도록 노력해야 한다고 말하면 몇 분 안에 아기가 침대에서 달콤하게 코를 골게 될 것임을 알고 있습니다. 분명히 당신은 어렸을 때 산타클로스를 기다리고 싶었고, 빨리 길을 잃을 때마다 어떻게 잠에 맞서 용감하게 싸웠는지 기억할 것입니다. 이 기술은 이 기능을 기반으로 합니다.

불을 끄고 침대에 누워서 반드시 깨어 있어야 한다는 생각에 집중하세요. 예를 들어, 여러 시간대에 살고 있는 친구에게 전화를 하는 등, 그러한 깨어남에 대한 진정으로 신뢰할 수 있는 이유를 찾는 것이 중요합니다. “나는 잠들면 안 된다”, “잠들지 않는 것이 매우 중요하다”라고 스스로에게 되뇌어 보세요. 놀랍게도 대부분의 사람들은 그러한 믿음을 갖게 된 지 3분 이내에 잠이 듭니다.

2. 근육 이완.

이 기술은 일반적으로 빨리 잠들기 위한 다른 방법과 함께 사용됩니다.

침대에 누울 때는 편안한지 확인하세요. 가벼운 담요나 담요로 몸을 감싸서 만들어 보세요. 여분의 감각편안함과 안전.

몸의 근육을 교대로 긴장시켰다가 이완시키십시오. 발부터 시작하세요. 그것에 집중한 다음 몇 번 긴장을 풀고 긴장을 풀어보세요. 당신은 신체의 이 부분이 이완되는 것을 느낄 것입니다. 다른 모든 근육도 아래에서 위로 이동하면서 동일하게 수행하고 얼굴과 눈의 근육으로 마무리합니다.

신체가 완전하고 효과적으로 이완되면 뇌는 매우 빠르게 수면 모드로 전환됩니다.

3. 편안한 음악.

우리는 이미 휴식과 진정 효과가 있는 음악의 놀라운 힘과 그것이 수면에 미치는 영향에 대해 여러 번 글을 썼습니다. 이 방법은 빨리 잠들기 위한 다른 기술과 함께 사용할 수 있습니다.

좋아하는 노래 몇 개를 미리 선택하여 디스크에 굽고 재생 타이머를 설정하세요. 20분 후에 음악이 저절로 멈추도록 하세요.

대개 최고의 기술과 방법조차도 다음과 같은 모든 사람들에게 효과적입니다. 다른 효과, 여기에 제시된 잠들기 방법을 모두 시도해보고 개인적으로 적합한 2~3가지 방법을 선택하세요. 불면증이 있을 때 진정한 도움이 될 것입니다.

베개에 머리를 대고 눈을 감는 것만큼 잠들기가 쉽지 않습니다.

마음 속에 스며드는 생각, 걱정, 불편함은 잠들지 못하게 합니다. 다행스럽게도 빨리 잠들기 위한 방법은 한 가지 이상이며, 빠르고 규칙적으로 잠들 수 있는 능력을 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.

이 글은 세 부분으로 나누어져 있으며 필요에 따라 빠르게 잠들 수 있는 다양한 기술을 포함하고 있습니다.

1). 숙면을 취하는 데 도움이 되는 샘플 루틴입니다.

2). 빠른 잠을 위한 잠들기 기술 모음입니다.

빨리 잠들기 위한 기술

그럼 시작해 보겠습니다.

빨리 잠들기 위한 기술입니다.

잠에 들기 위해서는 무엇을 해야 합니까?

1. 방을 시원하고 깨끗하며 조용하게 만드십시오.

수면에 가장 좋은 조건은 다음과 같습니다.

- 섭씨 22도보다 약간 낮은 방에서;

- 부드럽고 통기성이 좋은 옷을 입으세요. 피부와 직물 사이에 공간을 만듭니다.

- 어두운 데에서. 모든 조명을 끄고 야간 조명을 멀리 두어야 합니다.

2. 근육과 정신적 이완 운동을 통해 두뇌가 잠에 들 수 있도록 준비하세요.

- 근육을 긴장시키고 이완시키세요.

- 숨을 세어보세요. 깊고 규칙적인 호흡에 집중하세요.

- 반복되는 것을 시각화합니다. 양을 세고 숫자만 세어보세요.

3. 잠들기 5분 전, 가벼운 음악이나 가벼운 소음을 켜두세요.

창문에서 나는 소리나 파트너의 코골이 소리와는 달리 끊임없이 나는 소리는 숙면에 많은 도움이 됩니다.

파도, 빗방울, 바람 소리 등을 들어보세요. 차분한 소리. 인터넷이나 음악 애플리케이션에서 이러한 소리를 찾아보세요.

4. 잠에 드는 데 도움이 되는 약간의 간단한 요가가 자주 사용됩니다.

이것은 빨리 잠들기 위한 보편적인 기술입니다. 요가나 명상을 해보세요. 잠자리에 들기 15분 전에 가볍게 스트레칭을 하세요. 손을 발쪽으로 뻗어 발가락을 부드럽게 만지십시오. 천천히 팔을 뻗어 하늘을 향해 뻗으세요.

5. 잠자리에 들기 30분 전에 목욕을 하거나 가벼운 간식을 먹으면 졸음이 시작됩니다.

특히 라벤더 오일을 이용한 따뜻한 목욕은 신체 활동을 늦추고 잠을 더 쉽게 자게 해줍니다. 가벼운 간식도 같은 역할을 하여 기분 좋은 졸음을 만들어 줍니다.

너무 무리하지 마세요. 좋은 간식으로는 바나나, 유제품, 아보카도, 저지방 등이 있습니다. 단백질 제품가금류나 생선, 견과류 등이 있습니다. 달콤하지 않고 기름지지 않은 모든 것이 기분을 좋게 해줍니다.

6. 잠자리에 들기 한 시간 전에 모든 전자 화면, 미디어 및 업무에서 벗어나십시오.

화면과 작업 시간이 끝났습니다. 컴퓨터 화면은 실제로 두뇌가 깨어 있도록 자극합니다.

뇌에 가해지는 스트레스를 빨리 완화하기 시작할수록 잠에 드는 것이 더 쉬워집니다.

7. 잠자리에 들기 두 시간 전에 집의 조명을 어둡게 하세요.

해가 진 후의 밝은 빛은 이제 해가 돌아올 것이며 잠잘 시간임을 뇌에 알려줍니다. 가전제품을 주의해서 사용하고, 컴퓨터와 TV의 밝기를 조정하고, 조명을 부드러운 노란색-주황색으로 만드세요.

노란색 빛은 일몰과 수면의 필요성을 알릴 수 있습니다.

빛은 정신을 차리게 하지만 실제로는 신경 화학적으로 수면에 필요한 멜라닌 생성을 방해합니다.

8. 오후에는 카페인이나 음료를 마시지 마십시오. 많은 수의술.

빠르게 잠드는 기술은 이 두 가지를 모두 제거합니다. 화학그것은 너를 고르지 못한 땅으로 인도할 것이다. 힘든 밤침대에서. 대신, 낮에 운동을 해보세요. 그러면 단기적으로 신진대사와 에너지가 향상되어 밤이 되면 빨리 잠들 수 있습니다.

12시 이후에는 디카페인 커피로 전환하세요. 나중에 카페인을 섭취하면 체내에 존재하게 되어 잠자리에 들기 전에 그 효과를 느끼게 됩니다.

어떤 사람들은 술을 마시면 졸린다고 생각하지만, 불안한 꿈장기적으로.

II 빨리 잠들기 위한 기술.

빨리 잠들 수 있는 기술과 그 다양성.

1. 근육 이완 운동을 해보세요.

발가락 끝부터 시작하여 점차적으로 긴장을 풀고 한 번에 하나씩 모든 근육을 이완시킵니다. 발목을 따라 이동한 다음 종아리, 무릎, 목까지 이동합니다.

왼쪽 주먹을 살짝 쥐었다가 뗐다가 다시 반복하세요. 오른손. 마치 양인 것처럼 매번 숫자를 세면서 운동을 번갈아 가십시오.

3. 명상을 해보세요.

빨리 잠들기 위한 탁월한 기술로, 근육을 이완시키고 침대에 잠드는 데 집중하세요. 어떤 생각에도 판단하거나 저항하지 말고 구름, 조용한 곳, 무(無)를 생각하십시오.

4. 백작.

잠들기까지 세어보세요. 하나부터 시작하여 점차적으로 작업을 진행하십시오. 길을 잃으면 돌아가서 다시 시작하세요.

5. 상상력을 발휘하십시오.

뭔가 편안한 것을 생각해 보세요. 마음속에 이상적인 집이나 방을 만들어 보세요. 자연이 주는 위안을 주는 그림과 무언가를 상상해 보세요. 마음속의 모든 감정을 탐색해보세요. 당신이 출연하는 영화나 이야기를 생각해 보세요.

6. 버블 몇개를 터뜨려주세요.

비눗방울을 가지고 어린아이처럼 놀아보세요. 비눗방울은 심호흡에 집중하게 만듭니다.

7. 억지로 깨어 있으십시오.

편안한 자세를 찾고, 눈을 감고, 의식을 유지하도록 노력하세요. 실패하고 잠들면 행복해질 것입니다. 효과가 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

8. 자기 최면을 시도해 보세요.

모든 사람이 접근할 수 있는 조용하고 편안한 마음 상태입니다.

이 작업을 수행:

따뜻하고 안전한 공간에 있는 자신을 상상해 보세요. 계단을 내려가고 있다고 상상해 보세요. 계단이 낮을수록 마음이 더 편안해집니다.

9. “4-7-8” 방법으로 호흡하세요.

숨을 완전히 내쉬고 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참은 후 8초간 입으로 모든 공기를 내쉰다. 잠들 때까지 반복하세요.

10. 아직도 잠이 오지 않는다면 잠시 시간을 내어보세요.

희미한 불을 켜고 10분간 책을 읽어보세요. 산책도 할 수 있고, 운동도 할 수 있어요 가벼운 요가, 또는 간단한 간식을 드세요.

11. 보충제를 먹고 자도록 해보세요.

수면에 도움이 되는 많은 보충제가 있지만 결과는 각 유형에 따라 다릅니다. 다른 사람들. 시도 해봐 카모마일 차, 멜라토닌 또는 발레리안.

III 빨리 잠들기 위한 기술.

매일 밤 양질의 수면을 취하는 방법은 무엇입니까?

1. 휴대폰과 컴퓨터를 포함한 모든 조명을 끄십시오.

잠자리에 들 준비가 되면 모든 직사광원을 꺼야 합니다.

2. 머리가 척추와 수평이 되도록 자세를 취하세요.

베개에 머리를 얹었을 때 목은 일직선이 되어야 하며, 한 방향으로 구부러지지 않아야 합니다.

3. 무료로 이용하세요. 편안한 옷수면을 위해.

헐렁한 면 잠옷이나 긴 셔츠를 입으세요. 그래도 문제가 해결되지 않으면 방해가 되지 않도록 옷을 완전히 벗으십시오.

피부가 건강함을 느끼고 온도를 조절하려면 숨을 쉬어야 합니다. 꽉 끼는 옷을 입으면 이를 방지할 수 있습니다.

발이 따뜻해지면 빨리 잠들 수 있습니다. 양말이 마음에 들지 않으면 한 병을 포함하십시오. 뜨거운 물침대 발치에.

5. 자기 전에 건강에 좋은 간식을 먹어보세요.

바나나, 아보카도, 땅콩, 아몬드, 대추야자, 유제품 및 발효유 음료를 섭취해 보세요.

잠을 방해하는 스트레스 호르몬을 방출하는 단 음식이나 탄수화물 음식을 피하세요.

레몬밤 오일, 카모마일 오일, 라벤더 오일, 마조람 오일은 단독으로 사용하거나 목욕, 마사지 또는 베개와 함께 사용할 수 있습니다. 그들 모두는 개별적으로 수면을 개선하는데, 이는 빨리 잠들 수 있는 훌륭한 기술입니다.