자신의 근육을 만드는 사람들 사이에는 "단백질이 많을수록 좋다"는 의견이 널리 퍼져 있으며 종종 그러한 사람들은 계산을하지 않고 가능한 최대량의 단백질 제품과 보충제를 섭취합니다. 과학자들은 신체의 과도한 양의 단백질에 대해 어떻게 말합니까? 그것이 해로울 수 있습니까?
단백질 섭취율
우선, 단백질 섭취에 대한 공식적인 권장 사항을 기억해야 합니다. 예를 들어, 순수 근육량을 얻기 위한 NSCA 스포츠 영양 가이드에서는 적당량의 칼로리(정상보다 10~15% 이상)를 섭취하는 것 외에 다음을 권장합니다. 하루 1.3~2g/kg 체중.
그리고 지방 비율을 줄이는 활동 단계에서 과학자들은 단백질 소비율을 하루에 체중 kg 당 최대 1.8-2g까지 늘릴 것을 권장합니다. 또한 지방 비율이 낮을수록(예: 대회 준비 시) 단백질 섭취 요구량이 높아집니다. 지방 비율을 매우 낮은 값으로 줄이는 것이 목표라면 하루에 체중 1kg당 단백질 섭취량을 2.3~3.1g으로 늘리는 것이 좋습니다..
이제 우리가 다량의 단백질을 섭취하면 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아 보겠습니다.
과도한 단백질과 신장
신장이 건강하다면 이 질문을 하지 마세요. 신장에 질병이 있다면 단백질 섭취를 조절하세요. 가장 현명한 접근 방식은 동시에 두 발로 뛰어드는 것보다 식단에서 단백질 섭취량을 점차적으로 더 높은 수준으로 늘리는 것입니다.
대개, 단백질 섭취량이 늘어나면 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다.. 그 이유 중 하나는 신장 결석의 위험을 줄이는 것입니다. 그러나 왜 이렇게 해야 하는지에 대한 명확한 과학적 근거는 아직 없지만 합리적인 접근 방식일 수 있습니다.
활동적인 남성 운동선수를 관찰하고 소변 내 요소, 크레아티닌 및 알부민 수치를 측정한 결과, 체중 1.28~2.8g/kg(즉, 위에서 설명한 권장 사항 수준)의 단백질 섭취 범위에서는 유의미한 변화는 관찰되지 않았습니다(1). 그러나 이 실험은 단 7일 동안만 진행됐다.
또 다른 연구(2)에서도 단백질 섭취와 신장 건강(폐경기 여성의 경우) 사이에는 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
간호사를 대상으로 한 연구(3)에서는 이러한 결과가 확증되었습니다. 그러나 이는 단백질 안전성 데이터가 신부전 및 기타 신장 질환의 경우에는 적용되지 않으며 비유제품 동물성 단백질이 다른 단백질보다 신체에 더 해로울 수 있음을 시사합니다.
단백질 섭취가 신장의 기능적 변화로 이어진다는 것이 제안되었습니다(4). 단백질은 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다 (5,6), 따라서 사용시 파손의 우려가 있습니다.. 가장 두드러진 결과는 생쥐에 대한 실험에서 얻어졌습니다(단백질은 한 번에 일일 식단의 10-15%에서 35-45% 범위)(7,8).
또한, 건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구(9)에서는 단백질 섭취량을 두 배로 늘리면(체중 kg당 1.2g에서 2.4g으로) 혈액 내 단백질 대사 수준이 정상 수준보다 높아지는 것으로 나타났습니다. 신체가 적응하는 경향이 있었습니다(사구체 여과율의 증가). 그러나 이는 7일 이내에 요산 및 혈액 요소 수치를 정상으로 되돌리기에는 충분하지 않았습니다(9).
이러한 모든 연구는 기본적으로 너무 많은 단백질이 너무 빠른 변화를 가져오고 점차적으로 양을 늘리는 과정이 신장 기능을 악화시키지 않는다는 것을 시사합니다(10). 이는 상대적으로 오랜 기간에 걸쳐 단백질 섭취량을 점진적으로 바꾸는 것이 더 합리적이라는 것을 의미합니다.
신장 질환이 있는 사람은 단백질 제한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다., 이는 겉보기에 불가피해 보이는 상태의 악화를 늦추기 때문입니다(11,12). 신장 질환 환자의 단백질 섭취를 모니터링하지 못하면 신장 기능 저하가 가속화됩니다(또는 적어도 늦추지는 않습니다)(3).
과도한 단백질과 간
정상적인 식단의 일부로 정상적인 수준의 단백질 섭취가 건강한 쥐나 인간의 간에 해로울 것이라고 믿을 이유가 없습니다. 그러나 충분히 긴 단식(48시간 이상) 후에 매우 많은 양의 단백질을 섭취하면 급성 간 손상을 초래할 수 있다는 예비 연구 결과가 있습니다.
치료 중 간질환(간경변) 단백질 섭취를 줄이는 것이 좋습니다, 혈액 내 암모니아 축적을 유발하기 때문에(13,14), 이는 간성 뇌병증 발병에 부정적인 기여를 합니다(15).
적어도 하나의 동물 모델에서 5일간의 충분한 단백질 섭취 기간과 단백질 결핍 기간 사이의 사이클링 중에 간 손상이 발생하는 것으로 나타났습니다(16). 48시간 단식 후 40~50% 카제인이 함유된 식사를 섭취할 때도 비슷한 효과가 관찰되었습니다.(17). 동물 연구(18,19)는 48시간 단식 후 재급유 시 단백질 섭취 증가(35~50%)가 간 손상을 유발할 수 있다는 예비 증거를 제공했습니다. 더 짧은 단식 기간은 고려되지 않았습니다.
아미노산은 산이잖아요?
단백질은 더 작은 "빌딩 블록"인 아미노산으로 구성된 복잡한 유기 화합물이라는 점을 상기시켜드립니다. 실제로 음식에서 섭취되는 단백질은 아미노산으로 분해됩니다.
이론적으로는 과도한 산도로 인한 아미노산의 유해성을 증명하는 것이 가능합니다. 그러나 이것은 임상적인 문제가 아닙니다. 산도가 너무 낮아서 문제를 일으킬 수 없습니다.
본문 “ “에서 우리 몸이 산도/알칼리 함량의 균형을 어떻게 조절하는지 읽어보세요.
과잉 단백질 및 골밀도
대규모 관찰 연구 분석에 따르면 단백질 섭취와 골절 위험(뼈 건강의 지표) 사이에는 연관성이 없는 것으로 나타났습니다. 예외는 식이 단백질이 증가하여 총 칼슘 섭취량이 일일 400mg/1000kcal 미만으로 떨어지는 경우입니다(비록 위험 비율은 최고 사분위수와 비교할 때 1.51로 매우 약함)(26). 다른 연구에서도 유사한 상관관계를 찾는 데 실패했지만 이는 논리적으로 예상되는 일입니다(27,28).
콩 단백질 자체는 폐경 후 여성의 뼈 조직에 추가적인 보호 효과가 있는 것으로 보이며 이는 콩의 이소플라본 함량과 관련이 있을 수 있습니다(30).
근력 훈련의 역할
재미있어 보일 수도 있지만, 쥐를 대상으로 한 이 주제에 대한 연구가 있습니다. 설치류는 식단에서 다량의 단백질에 급격하게 노출되어 신장 기능이 저하되었습니다.
그러나 "저항 훈련"(분명히 쥐 그룹 중 하나가 물리적으로 "부하"됨)은 일부 쥐의 부정적인 영향을 줄이고 보호 효과를 나타냈습니다(8).
언급된 연구:
1. Poortmans JR, Dellalieux O 정기적인 고단백 식단은 운동선수의 신장 기능에 잠재적인 건강 위험을 초래할 수 있습니다. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, 외 더 많은 바이오마커로 보정된 단백질 섭취는 폐경기 여성의 신장 기능 장애와 관련이 없습니다. J Nutr. (2011)
3. Knight EL 등 정상적인 신장 기능 또는 경미한 신부전증이 있는 여성의 신장 기능 저하에 대한 단백질 섭취의 영향. 앤 인턴 메드. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE 만성 식이 단백질 섭취가 건강한 대상의 신장 기능에 미치는 영향. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS 식이 단백질 및 신장 기능. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. 식이단백질 섭취와 신장 기능
7. Wakefield AP, et al 에너지의 35%를 단백질로 섭취하는 식단은 암컷 Sprague-Dawley 쥐의 신장 손상을 초래합니다. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al 쥐의 신장, 뼈 및 대사 매개변수에 대한 고 유청 단백질 섭취 및 저항 훈련의 효과. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al 건강한 젊은 남성의 신장 혈역학 및 관련 변수에 대한 정상 단백질 식단과 비교한 단기 고단백 식단의 효과. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al 만성 식이 단백질 섭취량의 조절된 변화는 사구체 여과율을 변화시키지 않습니다. Am J 신장 질환. (1990)
11. Levey AS, et al 신장 질환 연구의 식이 요법 수정에서 식이 단백질 제한이 진행성 신장 질환의 진행에 미치는 영향. Am J 신장 질환. (1996)
12. }