자, 누구에게도 방해하지 않고 조용히 앉아 이 글을 즐길 준비를 하고 계신가요? 그러나 헛된 것입니다! 결국, 앉아 있는 것은 실제로 매우 해롭다는 사실에 관한 것입니다. 이전에 체육관에 갔더라도!
지난 70년 동안 인류는 활발하게 변화해왔고, 이제 우리는 살아남기 위해 아침 일찍 일어나 텃밭을 가꾸고, 물을 길어오고, 장작을 자르고, 쟁기질을 하러 갈 필요도 없다. 완수. 이제 우리는 사무실에 앉아 차를 운전하거나 집에서 컴퓨터를 사용할 수 있으므로 계좌에 있는 돈이 빵, 맥주 한 상자, 터키 휴가를 보내기에 충분합니다. 그러나 이 모든 명백한 삶의 편리함을 위해 우리는 우리 자신의 건강을 지불해야 합니다.
당신은 아마도 우리가 무엇을 얻고 있는지 짐작할 것입니다. 사무실 생활 때문에 우리 모두는 신체 활동이 매우 부족합니다. 즉, 전화로 기성품을 주문하는 대신 음식을 가져와야 할 때 자연스럽게 발생하는 신체 활동입니다. 그건 누구에게나 명백하다. 활성 이미지삶의 질을 향상시키고 사망과 질병의 위험을 줄입니다. 하지만 우리가 신체의 움직임 요구를 완전히 충족한다고 생각하더라도 우리는 피트니스 클럽 구독권을 구입했을뿐만 아니라 매일 그곳에서 한 시간을 보내기 때문에 (누구 농담입니까?) 나머지 15 시간 동안 이동합니다. -16시간 동안 깨어 있는 시간은 거의 없습니다. 우리는 대부분 앉아 있습니다. 이것은 질문을 제기합니다. 우리가 하루의 대부분을 어떻게 보내는 것이 중요한가요? 예를 들어, 우리가 항상 앉아 있고 걷지 않거나 적어도 서 있지 않는 것이 중요합니까? 아아, 최신 연구이것이 정말 매우 중요하다고 제안합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 기대 수명을 크게 단축시킵니다!
일어나라, 거대한 나라여!
수의를 주문하고 묘지로 기어들어가기 전에 '라는 용어를 정의하는 것이 중요합니다. 앉아있는 이미지삶." 수동적 또는 앉아 있는 상태는 우리가 매우 적은 에너지를 소비하는 상태입니다(1.4 대사 당량 미만, 즉 소비하는 에너지의 절반 미만으로 정의됨). 너의 몸호흡, 소화, 깜박임 등에 대한 개입 없이 소비합니다.) 신체가 앉아서 생활하거나 활동을 시작하자마자 에너지 소비는 1.5 대사량으로 감소합니다. 앙와위. 운동용 자전거로 운동하거나 바벨 아래 벤치에 누워 있는 등 적극적으로 앉아 있을 수 있는 경우에는 몇 가지 주목할만한 예외가 있지만 그 수는 매우 적습니다. 따라서 하루의 대부분을 수동적인 상태로 보낸다면, 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 있는 것입니다.
이 모든 것이 당연한 것처럼 보이지만 최근까지 체육 및 스포츠 분야의 대부분의 전문가들은 수동적인 생활방식에 대해 약간 다른 정의를 내렸습니다. 매일 60분 이상 운동하면 활동적인 생활 방식을 영위할 수 있다고 믿었습니다. 하루에 50분을 보내거나 일요일을 건너뛴다면 당신은 이미 앉아 있는 상태입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 당신의 건강오늘 운동을 했는지 여부에 관계없이 수동적 상태에서 보낸 시간에 직접적으로 달려 있습니다. “너무 많이 앉아 있는 것은 운동을 너무 적게 하는 것과는 다르다”고 미국 연구원인 마크 해밀턴은 말합니다.
이제 앉아서 생활하는 생활 방식이 무엇인지 알았으니 길에 앉아서 계속 나아가자.
수치와 사실
2009년에 Biomedical의 Peter Katzmierzek 박사와 그의 동료들은 연구 센터 Pennington(미국)은 17,000명의 캐나다인을 대상으로 소극적인 생활 방식과 사망률을 연관시키는 중요한 연구를 발표했습니다. 예상한 바와 같이, 주로 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들 사이에서는 전반적인 사망률이 증가했으며, 다음으로 인한 사망률도 증가했습니다. 심혈관 질환. 공정하게 말하자면, 예를 들어 암으로 인한 사망 확률은 소비한 수동적 시간의 양과 전혀 관련이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 가장 흥미로운 점은 통계에 따르면 주로 앉아서 생활하는 생활 방식은 개인의 나머지 시간 신체 활동에 관계없이 기대 수명을 단축한다는 것입니다. 수치를 보면, 하루의 대부분을 앉아 있는 사람들의 비율은 50%였습니다. 더 많은 기회가장 "불안한"사람에 비해 가까운 장래에 죽습니다. 또한, 두 통제그룹 모두 거의 동일한 수준의 결과를 보였습니다. 평균 연령, 체중, 음주 수준 및 일반적인 신체 활동 수준.
Katzmierzek 박사의 연구는 유일한 연구와는 거리가 멀습니다. 예를 들어, 최근 호주에서 사망률과 개인이 TV를 시청하는 데 소비하는 시간(수동적 상태에 해당하는 명백한 사실)을 연관시키는 통계가 나왔습니다. 던스턴(Dunstan), 바(Barr), 힐리(Healy) 의사는 6년 동안 8,800명의 집단을 관찰했으며 284명의 사망자를 기록했습니다. 연구에 따르면 호주인들이 TV를 시청하는 시간이 늘어날 때마다 사망 위험이 11% 증가하는 것으로 나타났습니다(나이, 성별, 허리둘레를 평균한 경우). 그러나 호주 의사들은 단순한 시간 측정에 그치지 않고 30~80세의 연구 참가자 168명에게 깨어 있는 동안 가속도계(신체 움직임을 기록하는 장치)를 착용하도록 요청했습니다. 그 결과, 호주 과학자들은 각 연구 참가자가 휴식을 취하며 보낸 시간을 상당히 정확하게 측정할 수 있었습니다. 이 데이터의 가치는 스포츠나 운동과 같은 의식적인 신체 활동의 순간뿐만 아니라 아주 작은 움직임도 고려했다는 것입니다. 빠르게 걷기. 따라서 Dunstan 박사와 연구진은 사람이 가장 사소한 행동(화장실에 가거나 담배를 피우고 서 있는 것 등)으로도 수동적 상태를 더 자주 중단할수록 허리 사이즈, 체질량 지수, 지질 스펙트럼혈액 및 포도당 내성! 그리고 이러한 의존성은 전체 순위에서 더 부지런한 연구 참가자가 불안한 동료만큼 많이 움직일 때에도 추적될 수 있으며, 그들은 단지 불규칙하게 수행합니다. 즉, 그다지 적극적이지는 않더라도 더 자주 움직이는 것이 덜 자주 움직이는 것보다 훨씬 더 유용합니다.
의 또 다른 연구 의학 저널 PLOS Medicine은 앉아서 생활하는 생활 방식과 신체 활동 부족이 완전히 두 가지로 간주되어야 함을 확인합니다. 다양한 요인건강에 위험이 있습니다. 유럽 과학자들은 유럽 3개 지역의 어린이와 청소년이 TV를 시청하는 데 소비하는 시간(즉, 수동적 상태)을 분석했으며, 스포츠 훈련. 결국 몇 시간 동안 TV 앞에 앉아 있지 않고 동시에 스포츠를 하지 않는 것이 두 가지를 모두 하는 것만큼 유용하다는 것이 밝혀졌습니다. 여기에서 우리는 이 기사의 주요 메시지에 도달했습니다. 이 메시지는 여러분에게 전달하고 싶지 않고 변명으로 스스로 공식화하고 싶습니다. 피트니스 클럽에 가입한 후 좀비 상자를 버리고 마침내 휴식을 취할 수 있습니다. ! 사실, 서있는 것이 바람직합니다.
작동 원리
우리가 (지금도) 그토록 앉아있는 것을 좋아한다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 우리 몸은 식량 자원이 매우 제한된 시대에 에너지를 보존하도록 프로그램되어 있습니다. 하루 종일 공복에 매머드를 쫓아다닐 때, 한 가지 욕망이 뇌에 결정화되어 유전자에 영원히 자리잡게 됩니다. 매머드를 죽이고, 앉아서 잘 먹으려는 것입니다! 그런 다음 잠을 자면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 그러므로 분기별 보고서를 작성하거나 중요한 협상을 할 때 정말로 원하는 것은 앉아서 먹고 자는 것뿐입니다. 하지만 더 이상 분기별 보고서를 받기 위해 3일 동안 전국을 횡단할 필요는 없습니다.
이런 의미에서 음식은 인류의 두 번째 본능적 유혹이며, 첫 번째 유혹과 결합되는 경우가 많습니다. 즉, 완전한 즐거움을 위해 우리 중 많은 사람들은 조용하고 아늑한 소파뿐만 아니라 일종의 간식 (맥주 등)도 필요합니다. 자동 과식은 앉아서 생활하는 생활 방식의 가장 명백한 부정적인 요소 중 하나입니다. 더욱이, 이 음식은 대부분 건강에 좋지 않습니다! 표면에 있는 또 다른 요인은 약화입니다. 심혈관계의. 수동적 상태에서는 심장이 매우 낮은 속도로 작동하는 데 익숙해지고 혈액 흐름이 느려지며 혈전이 더 쉽게 형성됩니다.
또한 있다 예상치 못한 위험, 아주 최근에 문을 열었습니다. 이는 빠르고 중요한 변화의 결과입니다. 대사 과정안으로 지나가다 골격근, 오랫동안 쉬는 자세로. 예를 들어, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 단 하루만 활동하지 않아도 근육의 지단백질 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 고밀도(말하기 간단한 언어로, 이것 좋은 콜레스테롤) 트리글리세리드의 흡수를 느리게 합니다. 그리고 5일 침대 휴식인간 혈장의 트리글리세리드와 저밀도 지단백질이 증가하고 인슐린 저항성이 증가합니다. 이 모든 것은 우리의 신진대사에 매우 해롭습니다! 더욱이 표준과의 편차는 결코 작지 않았습니다. 트리글리세리드 수치는 35%, 인슐린 저항성은 50% 증가했습니다! 과학자들에 따르면, 이러한 부정적인 변화는 근육 조직이 활동하는 동안 지방을 연소하는 효소인 지질단백질 리파제의 활성 감소와 관련이 있습니다. 결과적으로 혈액 내 지방량이 증가하고 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 더욱이 동물 연구에 따르면 신체가 수동적 상태에 있는 지 6시간만 지나면 지단백질 리파제 활성이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 우리 중 많은 사람들에게 이것은 교통 체증에 앉아 몇 시간을 빼더라도 컴퓨터를 사용하는 일반적인 근무일보다 훨씬 적습니다.
또한 골격근의 신진 대사 변화로 인해 포도당 분해가 느려지고 결과적으로 혈당이 증가합니다. 물론 신장이 정상적으로 기능한다면 이것은 당뇨병이 아닙니다. 그러나 만약 그들이 활동을 하고, 간이 활동하고 있거나, 췌장이 제대로 작동하지 않는다면, 앉아서 생활하는 생활 방식은 당뇨병 발병을 촉진할 수 있습니다.
가장 불쾌한 점은 장기 휴식 중 골격근의 신진 대사 변화가 평생 동안 골격근을 키워온 사람들과 일반적으로 어떤 종류의 보디 빌딩도 의심하기 어려운 사람들에게서 같은 속도로 발생한다는 것입니다. 즉, 신체의 건강 정도와 동일한 근육의 수는 중요하지 않습니다. 부정적인 변화뚱뚱한 남자, 작은 금욕주의자, 보디빌더 모두 6시간 동안 수동적으로 활동한 후에 시작됩니다.
이제 내가 무엇을 할 수 있나요?
또 다른 미국 연구에서는 평균적인 도시 거주자가 하루 최소 8시간을 수동적인 상태(물론 수면 제외)로 보내는 통계를 제공합니다. 불행히도 아이들의 상황도 마찬가지입니다. 매일 그들은 하루에 최소 6시간 동안 스크린(TV, 컴퓨터, iPad) 앞에 앉아 있으며, 아이가 이미 학교에 가면 책상에 앉아 있는 시간을 5~6시간 추가해도 무방합니다.
예, 이것은 모두 매우 나쁩니다. 그러나 물론 우리는 죽지 않을 것입니다. (적어도 훌륭하게 활동적인 평균 중세인의 기대 수명이 60년을 거의 넘지 않았다는 사실을 기억합시다). 그러나 여전히 뭔가를 할 수 있습니다. 사무실에서 일하는 경우 정기적으로 자리에서 일어날 이유를 찾으십시오. 떼어내는 달력, 선인장에 물 주기, 비서에게 줄 커피 다섯 잔 등 5분 동안의 활동으로 힐링을 얻을 수 있다면 무엇이든 좋습니다. 문 앞에 주차장이 없다면, 좀 더 걸어갈 수 있어서 다행입니다. 그리고 지금 당장, 이 글을 다 읽자마자 일어나서 적어도 몇 분 동안 서십시오. 우리는 상관하지 않지만 그것은 당신에게 좋습니다.
현재 폭넓은 사용받았다 앉아서 일하는따라서 앉아있는 생활 방식입니다.
물론, 무거운 물건을 들고 다니는 것보다는 사무실에 앉아 있는 것이 더 좋습니다. 하지만 회사원거절하다 피해가 적다로더보다
비만, 심혈관계 기능 장애, 관절통 및 기타 여러 질병은 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련이 있습니다.
사람은 이동 중에, 직장에서, 집에서, 방문 중, 카페에서 항상 앉아 있습니다. 하지만 얼마나 안전합니까?
피해와 결과
몇 가지를 살펴보자 불쾌한 결과앉아있는 생활 방식.
1. 신체 기능이 손상되었습니다.
앉아서 일하는 동안 주요 하중은 경추에 떨어지며 요추 부위. 첫 번째 척추가 꼬집어 뇌로의 혈류 강도가 감소합니다. 그 결과 두통과 시력 저하가 발생합니다. 요추 부위의 골연골증도 발생할 수 있습니다.
척추는 다른 모든 인간 기관의 작업과 연결되어 있습니다. 게다가 척추 측만증이 나타나는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 이것이 척추가 항상 곧고 스트레스가 증가하지 않는 것이 매우 중요한 이유입니다.
2. 심장 시스템의 정상적인 기능 장애죽상 동맥 경화증, 협심증 및 심장 마비의 위험이 있습니다.
일생의 대부분을 책상에 앉아 보내는 사람들은 일하는 사람들보다 심부전으로 사망할 위험이 두 배나 높습니다.
3. 주로 마우스를 사용하여 컴퓨터에서 작업하는 사람은 다음과 같은 질병에 걸리기 쉽습니다. 염증 과정지속적으로 올려지는 팔로 인해 신체의 오른쪽(또는 왼쪽) 부위.
4. 개발 정맥류정맥
하루종일 책상에 앉아 있는 사람들은 혈액순환이 잘 안되어 고민이다 하지, 이는 즉시 개발로 이어집니다. 정맥류정맥, 이것은 특히 여성에게 불쾌합니다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키면 이 질병의 위험이 더욱 높아집니다. 혈관이 눌려 특정 부위에 혈액이 정체됩니다.
5. 잘못된 자세의 형성어린이와 적절한 기능 문제 호흡기(저개발로 인해 가슴지속적인 압축이 적용됨).
6. 변비와 치질.
골반의 정체된 과정은 발달로 이어질 수 있습니다 만성변비. 이 질병은 큰 불편함을 야기하고 종종 치료가 매우 어려운 치질로 이어집니다.
7. 계속 같은 곳에 머물 때 앉은 자세 하단 부분인체의 부피가 점차 증가하기 시작합니다. 이것은 ~ 때문이다 고혈압이 지역으로 확대해 신체에서 생산되는 피하 지방 무려 1.5배 정도.
8. 개발의 위험이 있습니다. 진성 당뇨병 혈당 상승으로 인해 외모가 초과 중량그리고 혈압이 높아졌습니다.
9. 근육 약화, 척추 및 관절이 매우 아프기 시작합니다.
10. 레벨 증가인류(40%) 수동적인 생활방식을 선도하는 여성들 사이에서. 남성의 경우 이 수치는 20%입니다.
앉아서 생활하는 생활 방식이 남성 건강에 미치는 영향
1. 발기 기능 저하.정상적인 효능을 위해서는 골반으로의 혈류와 유출이 필요합니다. 앉아 있으면 혈액 순환이 크게 악화되어 정체되거나 심지어는 염증 과정이는 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
2. 전립선염.독점적으로 남성 질병염증과 관련된 전립선. 이 질병에는 불쾌한 순간이 동반됩니다. 조루, 빈번하고 고통스러운 배뇨, 회음부의 통증 및 절단, 오르가즘 달성 불능 및 기타 여러 가지. 결과적으로 성생활남자는 점점 사라지고 있으며 이는 부정적인 영향을 미칩니다. 일반 조건그의 몸.
3. 호르몬 불균형.앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 증가합니다. 체지방, 이는 위반으로 이어집니다. 호르몬 균형. 여성 성 호르몬 인 에스트로겐은 지방 조직에서 형성되어 남성의 배가 나타납니다. 그것을 제거하는 것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다.
보시다시피 앉아서 생활하는 생활 방식은 위험하므로 달리기나 매일 운동으로 보상해야 합니다.
인간이 자신과 자손을 먹이기 위해 하루 종일 서서 일했던 우리의 진화 단계는 오래 전에 사라졌습니다. 그리고 그것은 다른 직업으로 대체되었습니다. 다양한 직업의 남성을위한 앉아있는 생활 방식이 삶의 현실이되었습니다. 더욱이 그러한 작업은 더 권위 있고 높은 급여를받는 것으로 간주됩니다. 따라서 많은 남성들은 이러한 생활 방식이 건강에 얼마나 위험한지 생각하지 않고 하루 12시간 동안 앉아 있습니다.
앉아서 생활하는 생활 방식은 느리지만 확실하게 수명을 단축시킵니다.
앉아서 생활하는 생활 방식은 많은 문제를 가져옵니다. 최악의 질병을 골라내는 것은 어렵기 때문에 일반적인 질병 몇 가지만 나열하겠습니다.
1. 효능 감소
정상적인 효능의 조건 중 하나는 골반 부위의 지속적인 혈액 순환입니다 (참조). 앉은 자세에서는 혈액 순환이 중단되어 혈액 정체가 발생하고 지속적으로 앉아있는 생활 방식으로 골반 장기 질환이 발생합니다.
2. 전립선염
전립선의 염증인 순전히 남성 질병입니다. 예전에는 전립선염을 고려했는데 노화 관련 질병, 주로 중년층과 노년층에서 관찰되었기 때문입니다. 그러나 최근에의사들은 질병의 "회춘"에 주목합니다. 젊은 환자들에게서 전립선염이 점점 더 진단되고 있습니다. 전립선염에는 여러 가지 증상이 있습니다.
5. 비만
많은 사람들은 남성의 과체중이 효능과 호르몬 균형에 문제를 일으킨다는 사실을 인식하지 못합니다. 사실 에스트로겐은 지방 조직, 즉 여성 성 호르몬에서 형성되며 이는 완전히 반대입니다. 남성 호르몬테스토스테론. 에스트로겐의 증가는 결과적으로 더 많은 체중 증가로 이어집니다. 그러므로 남성의 배는 그렇게 순진하지 않으며 악순환을 깨기 위해서는 그것을 제거해야합니다.
비만은 앉아서 생활하는 생활의 동반자일 가능성이 높습니다.
비만은 대부분의 경우 두 가지 방식으로 발생합니다. 즉, 고칼로리 음식을 많이 섭취하거나 운동을 거의 하지 않는 것입니다. 대개 이 두 가지 부정적인 요인교차하여 더 많은 결과를 가져옵니다. 단축 다이얼무게. 효과적으로 체중을 감량하려면 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 소비를 늘리는 두 가지 목표를 동시에 달성해야 합니다. 이 모든 것에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.
6. 신체 및 심장 근육의 근긴장도 감소
적절한 신체 활동이 없으면 근육이 위축되어 적절한 탄력을 잃습니다. 골격근의 약화가 여전히 생존할 수 있다면 심장 근육의 약화는 생명을 위협하는 요인입니다.
심장 근육은 당연히 가장 중요한 것으로 간주됩니다 근육 조직신체는 전체 유기체의 중요한 기능을 담당하기 때문입니다. 심장 근육의 약화가 원인인 경우가 많습니다 갑작스런 죽음결과적으로 심혈관 병리, 그리고 그 자신과 같은 위험한 다양성- 심근 경색증.
앉아서 생활하는 생활 방식의 해로운 영향을 줄이는 방법은 무엇입니까?
신체 활동
직장을 떠나지 않고.직장에서 일어날 수 없다면 항문을 안쪽으로 당기는 것처럼 소위 케겔 운동을 수행해야 합니다. 이 운동이 아마도 가장 최고의 운동전립선염 예방 및 효능 강화를 위해. 생식기로의 혈액 순환을 증가시켜 혈액 정체를 예방합니다. 매 시간마다 한 번에 10~20회씩 운동을 하세요.
유용한 팁: 시간 내에 운동을 완료하는 것을 잊지 않도록 휴대폰에 알림을 설정하세요.
직장에서의 체조.작업 환경이 허락한다면 몇 가지 작은 연습을 해보세요:
- 골반의 회전. 먼저 골반을 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시키면서 동일한 횟수를 반복하십시오. 운동은 골반 장기의 혈액 순환을 정상화합니다.
- 뒤틀림. 시작 위치를 기준으로 몸통을 90도 이상 회전시키십시오. 발은 제자리에 남아 있습니다.
- 몸통을 옆으로 구부립니다. 등 근육을 단련하고 유연성을 높입니다.
- 쏟다. 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 대십시오. 등 근육을 강화하고 유연성과 이동성을 향상시킵니다.
- 쪼그리고 앉은. 근육을 강화하고 생식기로의 혈액 순환을 증가시킵니다.
가능하다면 매 시간마다 5~10분씩 휴식을 취하세요. 휴식 시간에는 가능한 한 많이 돌아다니도록 노력하고, 상황이 허락한다면 몇 가지 준비 운동을 하십시오.
가능하다면 직장에서 워밍업을 하세요.
직장 외 체육.근무 시간 전후에 운동을 해도 하루 종일 앉아 있는 것을 보상할 수는 없지만, 필요한 조치. 우선, 심장 근육을 강화하기 위해서는 이러한 운동이 필요합니다. 그래도 건강한 이미지적절한 신체 활동 없이는 인생이 완전하지 않습니다. 이는 일주일에 6회 30분간의 활동적인 운동 또는 일주일에 3-4회 1시간입니다.
영양물 섭취
직장에서의 체조는 근육을 단련하고 혈액 정체를 예방하기 위한 것일 뿐 어떤 식으로든 과체중을 예방하는 것은 아닙니다. 앉아서 생활하는 생활 방식에서는 식단을 모니터링하고 피하는 것이 중요합니다. 고칼로리 음식. 이러한 제품 중 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 구운 식품(빵, 흰 빵, 케이크, 쿠키, 패스트리 등);
- 과자(초콜릿, 캔디, 바);
- 음료(단 탄산음료, 상점에서 구입한 주스, 에너지 음료);
- 샌드위치, 샌드위치, 핫도그;
- 칩, 크래커, 스낵 등;
- 반제품;
- 및 기타.
이러한 제품 대신 가능한 한 많은 신선한 과일과 채소, 시리얼, 물을 식단에 포함시키세요(하루 1.5리터부터).
작업 공간의 배치
이것 그 방법은 효과가 있을 거야첫째로 작업 공간을 재구성할 수 있는 가능성(예: 재택근무)과 둘째로 심각한 재정적 투자($1000-2000)가 필요하기 때문에 그리 많지 않습니다. 그럼에도 불구하고 이 방법은 효과적이며 주목할 가치가 있습니다.
앉아서 생활하는 생활 방식이 신체에 얼마나 해로울 수 있는지 다시 한 번 반복할 가치가 있습니까? 물론 그만한 가치가 있습니다. 주로 그러한 위험에 대해 알면서도 많은 사람들이 처음에는 이를 알아차리지 못하기 때문입니다. 부정적인 결과. 그리고 그들은 너무 늦을 때까지 눈치 채지 못할 것입니다. 그 결과는 단순히 원인을 근절하는 것이 매우 어려울 시간이 지남에 따라 스스로 느껴질 것이기 때문입니다.
앉아서 생활하는 생활 방식의 결과
우리 모두는 많은 사람들에게 생활 조건이 상황에 적응하도록 강요한다는 사실을 인정해야 합니다. 말 그대로 자신을 특정 장소에 고정시키는 일을 하는 사람들은 곧 자신의 위치에 익숙해지기 시작합니다. 활동이 감소하고 일상이 지루해지며 이제 앉아서 생활하는 생활 방식의 첫 번째 결과가 나타나기 시작합니다.
인간 심리학은 특정 규칙을 따르지 않을 경우 그에게 일어날 수 있는 다양한 악몽에 대한 위협과 설명이 이러한 결론이 잘못되었음을 증명하려는 그의 욕구를 더할 뿐입니다. 마음은 이해하지만 용기가 행동을 인도하는 경우입니다. 왜냐하면 모든 사람이 이것이나 저 불행을 우회할 사람이 바로 그 사람이라고 굳게 확신하기 때문입니다. 이제 노래에 나오는 "죽음은 다른 사람에게 일어나는 일이다"라는 문구를 기억할 때입니다.
그러므로 무언가에 대해 생각하게 만들거나 심지어 다르게 살기 시작하도록 강요하려는 목적으로 다음 공포 이야기를 지금 기다리지 마십시오. 아니요, 신체의 변화에 대해서만 논의하겠습니다. 건강한 사람갑자기 앉아서 생활하기 시작한 사람.
하지만 먼저 이 개념이 무엇을 의미하는지 정의해 보겠습니다. 이것은 수면 시간을 계산하지 않고 하루에 9-12 시간 지속되는 개인의 영구적인 비활성과 관련된 생활 방식이라고 말할 수 있으며 내부 장기 기능의 중단, 신체의 대사 장애로 이어집니다. 근골격계의 파괴적인 변화.
점차적으로 다음 음식 섭취에 따른 칼로리 소모가 중단됩니다. 신체가 사실상 움직이지 않기 때문에, 받은 모든 에너지는 "나중을 위해" 지방 세포의 형태로 저장되는 것 외에는 다른 방법이 없습니다. 몸은 눈으로 보지도 않고 의식으로 생각하지도 않습니다. 몸은 원래 몸에 내재된 작업을 수행합니다. 그의 본능은 한 가지를 말합니다. 움직임이 없기 때문에 준비할 시간이라는 뜻입니다. 어려운 시기, 이는 즉시 발생합니다.
복부, 옆구리, 허벅지에 보기 흉한 주름이 나타나는 것 외에도 지방 축적물은 이후에 주름을 덮을 수 있으므로 위험합니다. 내부 장기, 이는 매우 큰 문제로 가득 차 있습니다.
남성의 경우 비만도 눈에 띄기 시작하므로 위험합니다. 대량 여성 호르몬추가 변형에 부정적인 영향을 미치는 에스트로겐 남성의 몸. 비만은 여성에게 불쾌한 결과를 가져온다 오렌지 껍질피부에 - 셀룰 라이트.
지방은 그 부위에 점점 더 많은 압력을 가하기 시작하여 얇아지기 시작하는 뼈(골다공증)와 척추에 영향을 미쳐 힘과 균일성을 잃습니다(척추측만증). 오랫동안 컴퓨터 작업을 하는 사람은 발전한다. 수근관 증후군손과 시력이 급속히 악화됩니다.
골연골증의 발병은 남성에게 추가적인 위험을 수반하며, 점진적인 쇠퇴전립선염의 효능과 체계적인 발달. 전립선염은 잦은 변비로 이어질 수 있으며, 이로 인해 치질이 발생할 수 있습니다.
신체의 순환 장애로 인해 두통이 자주 발생합니다. 집중력 감소집중력, 뇌 활동 감소, 기분이 좋지 않다따라서 기분이 저하됩니다. 혈액 공급이 원활하지 않은 근육은 탄력이 떨어지기 시작하고 점차적으로 위축되며 결국 빠르게 발달합니다. 만성 피로. 심장도 근육이므로 심장마비, 죽상동맥경화증, 협심증의 위험이 크게 증가합니다.
앉아서 생활하는 생활 방식이 초래하는 위험은 모든 파괴적인 과정이 거의 동시에 발생하여 동시에 전체 유기체의 기능에 점점 더 많은 장애를 일으킨다는 것입니다. 이 후에도 당신의 무적에 대해 그렇게 확신을 가질 가치가 있습니까?
앉아서 생활하는 생활방식을 위한 운동
확립된 규칙을 받아들이고 앉아서 생활해야 하는 상황에 처해 있다면 이에 대처하기 위한 계획을 세워야 합니다. 부정적인 영향. 이것에 도움이 될 것입니다 특별한 운동, 의자에서 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 너무 기뻐하지 마십시오. 이것은 모든 질병에 대한 만병통치약이 아니며, 위험 그룹에 속하고 싶지 않은 경우 매일 수행해야 하는 추가 조치일 뿐입니다.
많은 사람들의 큰 실수는 눈에 띄는 신체 활동과 관련하여 무언가를 바꾸려는 드문 시도입니다. 이 경우 신체 활동에 익숙하지 않은 근육이 갑자기 스스로를 발견하기 때문에 이미 부럽지 않은 위치를 더욱 복잡하게 만드는 경우가 많습니다. 강한 충격, 이는 파열, 골절, 심지어 심장 마비 또는 뇌졸중과 같은 심각한 결과를 초래합니다.
새로운 생활방식의 시작부터 운동을 시작하세요. 안에 이 경우 우리 얘기 중이야그것을 이끄는 데 익숙하지 않은 사람들에 대해.
이러한 운동의 주요 목표는 척추의 혈액 및 기타 체액의 정체를 방지하고 사지의 마비를 억제하는 것입니다. 매 시간마다 5~10분 동안 휴식을 취하여 다음을 수행하십시오.
- 의자에 등을 기대고 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼고 숨을 들이쉬고 뒤로 5회 구부린 후 숨을 내쉬세요. 여러 번 반복하십시오.
- 팔을 위로 쭉 뻗은 후 옆으로 움직여 마무리합니다. 여러 번 반복하십시오.
- 의자에서 일어나지 않은 채 좌우로 몸을 구부리고, 반드시 손가락이 바닥에 닿도록 하세요. 여러 번 반복하십시오.
- 고개를 돌려 다른 측면천천히 어깨를 위로 당기고 원을 그리며 움직입니다.
- 손으로 의자 좌석을 잡고 무릎을 가슴쪽으로 모으기 시작하고 곧은 다리로 모서리를 만드십시오. 여러 번 반복하십시오.
물론 이러한 운동은 서서하는 것이 가장 좋지만 가능하지 않다면 거부하지 말고 앉은 자세로하십시오. 한 시간 동안 계속 앉아 있다가는 5~10분 정도 걸어 굳은 팔다리를 풀어주는 것이 좋습니다.
근무 시간 외에는 최소한의 시간을 투자해야 합니다. 쉬운 육체적잔뜩 아침에 일어나서 동네나 집 주변을 하루 20~30분씩 달리기 시작하고, 반드시 잠든 후에 하세요. 아침 운동. 직장까지 걸어서 가세요. 직장이 멀다면 떠나라 대중 교통, 목적지에 도달하기 전에 최소 10~15분 정도 걸어가세요. 줄넘기를 마스터하는 것은 많은 돈과 시간을 들이지 않고도 근육을 탄탄하게 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
더 많이 앉을수록 더 많이 움직여야 한다는 점을 기억하십시오. 공휴일이나 주말이 아니라 매일.
앉아서 생활하는 생활방식을 위한 영양
앉아서 생활하는 생활방식이 당신의 삶에 들어와 그 권리를 주장한다면, 당신은 긴급하게 당신의 삶을 재고해야 합니다. 일일 식단. 주지 않으려면 이것이 필요하다 추가 칼로리뚱뚱하게 정착하다.
우선 하루 일과와 일정을 검토하세요. 특정 시간필수 간식. 하루가 명확하게 규제되는 경우 식사 사이에 2.5-3시간을 넘지 않는다는 점을 고려하여 특정 시간에 섭취량을 설정하십시오. 이러한 유형의 영양을 분수라고 부르며 그 특징은 당신이 느끼지 않는다는 것입니다 끊임없는 배고픔, 이는 점심이나 저녁 시간에 허용되는 것 이상을 먹지 않는다는 것을 의미합니다.
동시에 섭취량을 크게 줄여야 합니다. 그리고 점심 시간에 첫 번째, 두 번째, 세 번째 코스를 한 번에 먹는 데 익숙했다면 이제는 시간별로 모두 분리됩니다. 주요 식사(아침, 점심, 저녁)는 300~350g을 넘지 않아야 하며, 간식은 200g을 넘지 않아야 합니다. 동시에 설탕 함유 제품(과일 포함)의 섭취를 엄격히 조절해야 합니다. 하루 총 설탕의 5% 이하가 허용됩니다. 일일 배급량. 그러나 일반적으로 전체 주간 식단의 5-10%로 그 비율을 줄이는 것이 좋습니다.
물을 충분히 마셔 라. 간주될 뿐입니다 일반 물, 차와 주스는 포함되지 않습니다. 일일 기준모든 사람이 계산하는 것은 매우 쉽습니다. 체중 1kg마다 30ml의 물이 필요합니다. 물이 희석되지 않도록 식사 30분 전 또는 식사 후 30~60분 이내에 마셔야 합니다. 위액, 음식의 성공적인 흡수를 방해합니다.
트랜스 지방, 향료, 유화제가 포함된 모든 음식을 식단에서 제거하고, 탄산음료를 마시지 말고, 고칼로리 음식(구운 음식, 훈제 음식, 과자, 매리네이드) 섭취를 조절하세요. 그것들을 다음으로 교체해 보십시오. 건강 식품천연 생산: 발효유, 시리얼, 다양한 야채 및 말린 과일.
앉아있는 생활 방식을 유지하더라도 건강을 유지할 수 있지만 (모든 사람이 자신의 욕구에 맞게 상황을 조정할 수는 없음) 이를 위해서는 더 많은 노력을 기울이고 상태를 지속적으로 모니터링하여 부정적인 결과가 발생하는 것을 방지해야 합니다.
앉아서 생활하는 생활 방식은 많은 사람들의 원인입니다. 심각한 질병그리고 신체 기능의 장애. 그러나 컴퓨터 작업이 거의 불가피한 현대 현실에서는 우리에게 선택의 여지가 없습니다. 장시간 앉아 일하는 동안 불편함을 느끼거나 직장을 떠나지 않고 몸을 풀고 싶다면 어떻게 해야 합니까? 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 사무실 체조를 위한 다양한 운동 , 이는 건강을 유지하고 에너지를 높이는 데 도움이 될 것입니다.
앉아서 생활하는 생활 방식: 왜 사무실 체조가 필요한가요?
세계보건기구(WHO)에 따르면 하루 종일 신체 활동을 늘리면 연간 300만 명 이상의 사망을 예방할 수 있습니다. 평균적인 회사원 하루 중 80% 낮은 상태로 실시 신체 활동: 앉아있는 작업, 식사, 이동 여행-이 모든 것이 움직임을 의미하지 않습니다. 역설적인 점은 앉아 있는 일로부터의 휴식에도 활동적인 활동이 포함되지 않는 경우가 많다는 것입니다. 여가를 위해 사람들은 의자에 앉거나 소파에 누워 인터넷과 TV를 선택합니다.
연구에 따르면 앉아서 생활하는 생활 방식은 대사 장애, 고혈압, 혈당 수치 증가 및 콜레스테롤 증가를 유발합니다. 이로 인해 심각한 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 암성 종양그리고 조기 사망 . 그리고 하루 종일 움직이지 않고 앉은 자세로 보낸다면 한 시간 동안의 운동조차도 상황을 개선하는 데 큰 도움이 되지 않습니다.
그러나 당신은 할 수 있습니다 건강이 파괴되는 것을 방지하세요 앉아서 생활하는 생활 방식에서 벗어나 가벼운 신체 운동을 위해 직장에서 짧은 휴식을 취하는 것이 규칙이라면. 하루 중 몇 분 동안 정기적으로 사무실에서 운동하는 것이 일주일에 2~3회 한 시간 동안 운동하는 것보다 더 유익할 수 있습니다. 그리고 두 가지를 모두 결합하면 신체가 건강하게 유지되도록 보장됩니다.
사무실 체조가 필요한 이유는 무엇입니까?
- 사무실 체조는 당신을 진정시키는 데 도움이 됩니다 신경계, 스트레스와 불안의 수준을 낮추면 확실히 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 능률당신의 일.
- 이는 눈의 휴식으로 유용하며 특히 컴퓨터 작업이나 서류 작업 시 중요합니다.
- 사무실 운동은 질병 발병 위험을 줄입니다 척추그리고 예방이다 급성 통증목, 등, 허리에.
- 사무실 체조는 혈액 순환을 개선하고 내부 장기의 기능을 활성화합니다.
- 규칙적인 운동은 근육 손실을 예방하고 뼈 조직, 운동을 하지 않으면 나이가 들면서 발생합니다.
- 다른 활동으로 전환 (정신적에서 육체적으로) 에너지 증가에 도움을 주고 성능, 졸음과 혼수 상태를 제거하십시오.
- 사무실 체조의 간단한 운동이라도 정기적으로 수행하면 근육을 탄탄하게 하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
우리 몸은 다음과 같이 설계되었습니다. 정기적인 이동하지만 기술 발전으로 인해 앉아서 생활하는 생활 방식이 거의 표준이 되었습니다. 동시에, 사람들은 일하기 전후에 한 시간의 운동을 하면 앉아 있는 자세로 보낸 9~10시간을 보상할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 오해입니다.
없이 오랜 시간 앉아 있는 경우 운동 활동신체에 부정적인 영향을 미치고 수명을 단축시킵니다. 건강을 유지하고 싶다면 낮 동안 약간의 운동이 필수입니다. 심지어체육관이나 집에서 정기적으로 훈련하는 경우. 그리고 신체 활동을 전혀하지 않으면 그러한 체조 없이는 할 수 없습니다.
앉아서 생활하는 생활 방식의 위험성은 무엇입니까?
사무실 체조는 업무 루틴에서 벗어나 생산성을 높이기 위해 만들어졌습니다. 그녀는 우연히 필수적인 중요한 요소 건강을 생각하는 모든 분들! 앉아있는 생활 방식과 결석 신체 활동 8~9시간 이내에는 많은 질병과 기능 장애의 원인이 됩니다. 구체적으로 다음과 같은 위험이 발생할 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 척추와 관절의 질병
- 근골격계 질환
- 대사 장애
- 소화 장애
- 당뇨병
- 비만
- 두통과 편두통
- 우울증
앉아서 생활하는 생활 방식은 부자연스럽습니다. 인간의 몸의사들이 사무실 근무 환경에서 하루 종일 운동을 해야 한다고 강조하는 이유도 바로 이 때문입니다.
1. 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 변화할 수 있도록 스스로 훈련하십시오. 장기간짧은 시간 동안 앉아서 활동합니다. 적어도 한 시간에 한 번씩은 의자에서 일어나 적어도 한 시간 동안 몸을 움직여 보세요. 2~3분. 이상적으로는 30분에 한 번씩입니다.
2. 팔로우 자세작업 중 척추의 만곡과 등과 목의 통증을 피하기 위해. 등이 곧고, 어깨가 편안하고, 컴퓨터 화면이 눈높이에 있는지 확인하세요.
3. 일로 인해 잠시 산만해질 수 없다면 가능하면 의자에서 일어나지 않고 움직이십시오. (어깨, 팔, 목, 몸을 움직입니다). 예를 들어, 신문을 읽는다면 사무실을 돌아다니면서 할 수 있습니다.
4. 시력에 문제가 있다면 눈 운동도 잊지 마세요.
5. 사무실 체조에 주의를 기울이는 것을 잊었다면, 알림휴대전화나 알람시계에. 그러면 이것이 습관이 될 것입니다.
6. 동료들과 협력하여 짧은 신체 운동을 함께 하십시오. 이는 하루 종일 활동적인 상태를 유지하도록 추가적인 동기를 부여할 것입니다.
7. 귀하의 목표는 사무실뿐만 아니라 직장에서도 활동을 늘리는 것이어야 합니다. 매일삶. 퇴근 후 TV나 인터넷을 시청하며 수동적으로 휴식하는 습관을 버리세요.
8. 가능하면 사용량을 줄이십시오. 차량, 걷기를 선호합니다. 도보 여행일할 때나 퇴근 후에는 긴장을 풀고 마음을 맑게 하며 스트레스를 없애는 데 도움이 됩니다.
9. 아직 만나지 않으셨다면 부정적인 증상, 이것은 앉아서 생활하는 생활 방식이 귀하에게 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 신체의 많은 장애는 증상이 없을 수 있습니다. 예방은 언제나 최고의 약, 그러니 사무실 체조를 무시하지 마십시오.
10. 규칙적인 운동을 기억하세요 교체하지 마십시오정상적인 집안 활동! 하루에 1~1.5시간 운동하고 나머지 시간에는 앉아서 생활하는 생활 방식을 취한다면 건강이 악화될 위험은 여전히 높습니다.
사무실 체조: 최고의 운동 20가지
정기적으로 사무실 체조 운동을 수행하면 피로감을 없애고 신선한 힘과 활력을 얻을 수 있습니다. 몇 가지 제안된 운동을 선택하여 하루 종일 배포하세요. 사무실 체조를 수행해야합니다 2~3시간마다 5~10분 . 신체에 문제가 있는 부위가 있는 경우 (예: 목이나 등) , 그런 다음 특별히 강조하세요.
포즈가 정적인 경우 각 위치에 머뭅니다. 20~30초. 포즈가 역동적인 경우 (이 경우 사진에는 위치가 변경된 숫자가 표시됩니다) 그런 다음 각 운동을 반복하세요. 10-15배. 오른쪽과 왼쪽 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오.
1. 머리를 목 옆으로 기울입니다.
2. 목에 대한 머리 회전
3. 앉아서 어깨와 등 스트레칭
4. 등, 가슴, 어깨를 위한 백 잠금 장치
5. 등받이 접기
6. 의자를 이용한 등과 가슴 스트레칭
10. 등을 위한 고양이 크런치
11. 백 풀업
12. 등, 가슴, 어깨 잠금 장치가 있는 기울기
13. 등받이, 허리, 엉덩이, 다리를 의자로 기울입니다.
14. 구부린 상태에서 등과 허리 스트레칭
15. 경사근과 등 근육을 위한 측면 굴곡
16. 등, 가슴, 복근을 위한 리버스 플랭크
17. 상체를 강화하는 팔굽혀펴기
18. 팔과 어깨를 위한 역 푸시업
19. 복근을 강화하는 자전거
20. 근육 코르셋을 위해 옆으로 돌리십시오
21. 다리 근육과 고관절 근육을 위한 의자 위에서의 런지
22. 다리와 엉덩이 근육을 위한 의자를 이용한 런지
23. 엉덩이와 다리를 위한 스쿼트
24. 엉덩이, 종아리, 무릎을 위한 다리 올리기
29. 종아리와 발목을 위한 종아리 들어올리기
사진을 제공한 YouTube 채널에 감사드립니다: Candace의 요가, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
사무실 체조: 비디오 선택
기성 운동을 사용하여 사무실 체조를 하고 싶다면 몇 가지를 제공합니다. 짧은 단지의자 운동. 이 영상들은 정말 좋을 거예요 방지 앉아있는 생활 방식으로 인한 질병.
1. 올가 사가이 - 사무실 체조(10분)
2. 사무실에서 운동하기(4분)
3. FitnessBlender: 직장에서 할 수 있는 쉬운 스트레칭(5분)
4. 데니스 오스틴: 사무실에서 할 수 있는 피트니스 운동(15분)
5. HASfit: 사무실 연습(15분)
당신의 몸이 필요하다는 것을 기억하십시오 끊임없는 움직임 . 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 낮은 활동낮에는 생활 방식을 바꾸기 시작할 때입니다. 사무실에서 체조를 하고, 체육관에 가거나 집에서 훈련하고, 매일 산책하고, 준비 운동을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 사용하고, 더 자주 걷는다.