체육관에서 소녀들을 위한 주간 훈련 계획입니다. 체육관에서의 기본 하중

자신의 몸매에 만족하는 보기 드문 공정한 섹스의 대표자다. 어떤 사람들은 자신이 너무 뚱뚱하다고 생각하고 다른 사람들은 너무 말랐다고 생각합니다. 어떤 사람들은 문제 부위에 축적된 지방을 제거하고 싶어하는 반면, 다른 사람들은 엉덩이와 엉덩이의 모양에 만족하지 못합니다. 체육 수업은 소녀들이 이러한 문제를 해결하는 훌륭한 방법이 될 것입니다.

그러나 여성의 근력 운동은 남성의 목표와 약간 다릅니다. 보디 빌딩 챔피언이되기를 열망하지 않는 평범한 소녀는 근육을 풀기 위해 반드시 근육을 펌핑 할 필요는 없지만 지방없이 배를 평평하게 만들기 위해 복부 운동이 반드시 필요합니다.

따라서 체중 감량이나 체중 증가를 목적으로 하는 체육관에서의 일련의 운동은 다를 것입니다.

초보자가 알아야 할 것은 무엇입니까?

체육관에 올 때 다른 부분에주의를 기울이지 않고 상체와 같은 특정 영역을 펌핑하는 작업을 스스로 설정할 수 없습니다.

여성의 아름다움은 지나치게 발달한 근육이 아닌 조화와 비례에서 나오는 것이다.

따라서 소녀들을 위한 체육관에서의 일련의 운동은 균형을 이루어야 하며 근육 그룹 전반에 걸쳐 신체의 여러 부분에 포괄적인 영향을 미쳐야 합니다.

따라서 너무 넓고 근육질인 어깨는 여성스럽지 않아 보이기 때문에 자세에 직접적인 영향을 미치는 뒷번의 볼륨을 만드는 데 주 하중을 집중하는 것이 좋습니다.

하지만 반드시 등을 펌핑해야합니다. 이렇게 하면 시각적인 "모래시계" 효과를 만들어내는 아름다운 자세뿐만 아니라 건강한 척추도 보장됩니다.

엉덩이와 허벅지에 대한 특별한 운동이 있지만 가슴에 대한 그러한 운동은 없습니다. 기껏해야 가슴을 지탱하는 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 체육관에 온다면 식단을 재고해야 합니다.

• 칼로리 수가 소비량과 일치하는지 확인하십시오. 건강한 식단으로 전환하세요:
• 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 달콤한 음식, 구운 음식은 제외하세요.
• 하루에 최소 1.5-2리터의 깨끗한 물을 마십니다.
• 음식의 단백질 양을 늘리십시오 (필요한 경우 단백질 보충제를 섭취 할 수 있지만 스포츠 의사와 상담 한 후에 만 ​​​​가능합니다)
• 하루에 5~6끼의 식사(주 식사 3회 + 식사 사이에 간식 2~3회);
• 근육이 가장 잘 쉬고 회복되는 시간은 잠자는 동안이므로 적어도 7~8시간은 자십시오.

체중 감량을 위한 가장 좋은 방법

훈련은 어떤 형태로 진행되어야 합니까?

어떤 운동이든 시작하기 전에 꼭 필요합니다. 5~8분 정도 스트레칭, 팔굽혀펴기, 줄넘기, 유산소 운동기구 등을 충분히 하고 나서야 근력운동을 시작할 수 있다.

기본 3일간의 체육관 훈련 프로그램

이 프로그램은 평균 수준의 체력을 가진 여성을 위해 설계되었습니다!

월요일:

1. 벤치프레스

2. 인클라인 덤벨 프레스

3. 덤벨 컬

4. 덤벨 오버헤드 프레스

5. 크런치

수요일:

1. 바벨 스쿼트

2. 불가리안 스쿼트(런지)

3. 플리 스쿼트

4. 종아리 키우기

5. 행잉 레그 레이즈

금요일:

1. 데드리프트

2. 수직 당김

3. 시티드 덤벨 프레스

4. 덤벨 측면 레이즈

5. “플랭크” 운동

체육관에서 무엇을 기억해야 할까요?

여기에서는 모두가 자신의 사업으로 바쁘고 자신의 프로그램을 수행하므로 아직 불완전한 몸을 부끄러워 할 필요가 없습니다.

훈련 프로그램과 하중 중량을 결정하기 위해 개별 지침을 얻으십시오.

첫 번째 수업에서는 운동 장비 사용법을 가르치고 운동 수행 시 실수를 지적할 수 있는 개인 트레이너가 귀하와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다.

체육관에는 항상 강사가 근무하고 있으며 문제가 발생하면 연락할 수도 있습니다.

그리고 근처에서 훈련하는 남성들이 기계를 설정하고 원하는 무게를 설정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그런데 그들의 존재는 소녀들의 공부 동기에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

발달되는 근육 그룹과 운동 수행 기술에 모든 관심을 집중하십시오.

호흡을 관찰하고 심장 박동이 너무 강해지면 잠시 휴식을 취하십시오. 그리고 기억하십시오. 원하는만큼 빠르지는 않더라도 결과는 확실히 올 것입니다.

누가 바이셉스 컬이 남자들만 한다고 말했나요? 왜 모든 여성들이 강하고 아름다운 팔을 위해 이두근과 삼두근을 훈련해야 하는지 알아보세요!

기분 좋은 윤곽을 지닌 적당히 조각된 손은 당신이 꿈꾸는 모습을 위한 이상적인 액세서리입니다. 그들의 도움으로 민소매 드레스와 타이트한 티셔츠를 입는 것은 거부할 수 없을 것입니다!

무거운 무게를 드는 것을 두려워하지 말고 최선을 다하세요. 저를 믿으세요. 팔이 소매에서 찢어지기 시작하지 않습니다. 여성의 몸에는 테스토스테론이 너무 적습니다. 가장 강인한 사람이라도 길고 힘든 훈련을 통해서만 팔 근육을 키울 수 있다는 것을 알고 있습니다.

강한 이두근과 삼두근은 조화롭게 발달된 체형의 중요한 요소입니다. 게다가, 그들은 당신이 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다!

여기 소녀들을 위한 팔 훈련에 대한 빠른 가이드가 있습니다. 샘플 운동도 포함시켰습니다. 여러분, 이제 팔뚝을 강화할 시간입니다!

소녀와 팔뚝

이두근과 삼두근 훈련에 대해 특히 행복한 이유는 이두근과 삼두근 훈련에 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것입니다. 또는 같은 벤치 프레스는 삼두근에도 동시에 작용합니다. 예를 들어 랫 풀다운이나 케이블 로우를 수행하면 간접적으로 이두근이 훈련됩니다.

간단히 말해서, 가슴과 등 운동을 열심히 하면 팔 훈련에 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없게 됩니다. 게다가 이두근과 삼두근은 작은 근육이기 때문에 운동한다고 해서 다른 대사 효과를 기대할 수는 없습니다.

이두근과 삼두근 훈련이 특히 행복한 이유는 이두근과 삼두근 훈련에 너무 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 점입니다.

나는 일주일에 한 번만 30~45분 동안 팔 훈련에 집중하는 것을 선호합니다. 이 운동은 다른 운동 중에 간접적인 이두근 및 삼두근 운동과 결합하면 충분합니다. 내 팔은 강하고 멋져 보여요!

기본 인상 및 확장

아무리 노력해도 대부분의 경우 이두근과 삼두근 훈련은 레이즈와 익스텐션이라는 두 가지로 귀결됩니다. 이러한 움직임은 근육이 직접적인 임무를 수행하도록 강요하지만 눈에 띄는 저항이 있습니다.

이두근은 팔꿈치를 구부리기 위해 수축하고(손을 얼굴 쪽으로 가져감) 삼두근은 팔꿈치를 확장하기 위해 수축합니다(손을 얼굴에서 멀리 두고 팔을 곧게 펴기). 이러한 동작의 주제에는 다양한 변형이 있지만 기본 원칙은 흔들리지 않고 흔들리지 않습니다. 팔을 올리면 팔꿈치 관절에서 구부리고 펴면 팔꿈치가 곧게 펴집니다.

웨이트를 사용하여 팔꿈치를 구부리거나 확장하면 수축에 더 많은 근육 섬유가 동원됩니다. 작업이 무거울수록 무게를 이동하기 위해 더 많은 근육 섬유가 동원되어야 합니다. 그리고 정기적으로 근육에 일을 가하면 이에 반응하여 근육이 성장하기 시작합니다.

나는 종종 2kg짜리 덤벨을 들고 거의 100번을 반복하는 소녀들을 본다. 훈련하는 동안 근육이 긴장되어야 한다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면 근육이 변화할 동기를 갖지 못할 것입니다.

여성은 무중량으로 고반복을 해야 한다고 누가 말했든 간에, 나는 기록을 바로잡는 것이 나의 의무라고 생각합니다. 운동이 걷기처럼 보이면 결과가 표시되지 않습니다!

이두근: 소녀들을 위한 운동

이 운동은 팔을 단련한 적이 없거나 새롭고 보다 효과적인 행동 계획이 필요한 소녀들에게 이상적입니다. 당신은 이미 가슴과 등 부위에 이두근과 삼두근을 훈련하고 있으므로 이 프로그램은 결과를 최적화하기 위한 것임을 기억하십시오.

나는 이 프로그램을 좋아하는데, 그 이유는 내가 가장 좋아하는 기술인 21과 번아웃이 포함되어 있기 때문입니다! 이 운동의 또 다른 장점은 근비대(근육 발달)에 이상적인 반복 횟수 범위를 사용한다는 것입니다. 의심의 여지 없이 바벨이나 상당히 무거운 덤벨을 집어들면 마지막 반복이 심각한 테스트로 변합니다.

소녀들을 위한 손 훈련

프로그램 노트

1. - 이두근 훈련에 대한 흥미로운 접근 방식입니다. 서킷의 아래쪽 절반에서 7회를 수행한 다음 서킷의 위쪽 절반에서 7회를 수행하고 7개의 전체 동작으로 마무리해야 합니다. 많이 피곤하신 분들은 접근 후 추가 휴식을 취하시면 됩니다!

부분적인 반복은 가장 약한 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이두근 컬에서는 일반적으로 움직임의 첫 번째 1/3과 마지막 단계에서 가장 큰 어려움이 발생합니다. 스티킹 포인트(sticking points)에서 무거운 중량을 다루는 방법을 배우면 근육 성장이 크게 향상됩니다.

2. 굽는 것은 어렵지만 그 자체로 흥미롭습니다. 이 운동을 마친 후에는 근육이 문자 그대로 피로 채워질 것이라고 약속합니다. 운동의 요점은 가능한 적은 세트로 100회를 반복하는 것입니다.

많은 무게가 필요하지는 않지만 하중이 눈에 띄는지 확인하십시오. 작업이 부담스러워 보이기 시작하면 자유롭게 체중을 감량하고 계속 앞으로 나아가세요. 그리고 세트 사이에 너무 긴장을 풀지 마십시오.

번아웃은 일반적으로 근육이 이미 상당히 피곤할 때 근육을 완전히 피로하게 만드는 데 사용됩니다. 이 접근 방식이 모든 사람의 마음에 드는 것은 아닐 수도 있지만, 저는 이것이 근육에서 마지막 에너지 한 방울까지 짜내고 완전히 지칠 때까지 밀어내는 좋은 방법이라고 생각합니다. 직접 시도해 보고 마음에 들지 않거나 게임이 가치가 없는 것 같으면 훈련에서 지친 부분을 제거하십시오.

3. 21회 반복 세트 외에도 훈련 시 전체 범위의 운동을 활용하도록 하십시오. 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아직 찾지 못했다면 한 번 살펴보십시오. 거기에서 단계별 지침을 찾을 수 있으며 완전한 자신감을 가지고 훈련할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 피트니스를 시작하고 싶은데 어떤 훈련 프로그램을 선택해야 할지 모르신다면 잘 찾아오셨습니다. 우리는 지방층을 태워 가능한 가장 빠른 체중 감량을 위해 기계 훈련, 프리 웨이트 훈련, 유산소 훈련을 포함하는 최고의 운동과 훈련 요법을 선택했습니다.

체육관에서 운동할 때 많은 소녀들은 장비와 운동 장비가 자신을 남성적으로 만들어 줄 것이라고 믿으며 부정적으로 반응합니다. 그러나 이것은 불가능하다. 여성의 신체는 근력 호르몬인 테스토스테론을 충분히 생성하지 않기 때문에 그러한 호르몬 배경으로 산더미 같은 근육량을 얻는 것은 현실적이지 않습니다. 이것이 근력 훈련 중에 일어나는 일입니다. 근육이 탄탄해지고, 아름답고 탄탄한 실루엣이 형성되며, 피부 질감이 균일해지고 피하 지방이 연소됩니다. 체육관에서 근력 운동을 하면 몸이 더욱 여성스러워진다는 것이 밝혀졌습니다. 결국, 원하는 경우 전력 부하의 도움을 통해서만 둥글고 식욕을 돋우는 모양을 만들 수 있습니다.

영양의 원리

신체 활동 외에도 적절한 영양 섭취는 체중 감량에 큰 역할을 합니다. 간단한 영양 규칙을 따르면 결과의 속도와 효과를 70%까지 높일 수 있습니다. 칼로리와 설탕이 가득한 불균형한 식단은 지방층 아래 아름다운 형태를 숨길 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙:

1. 우리는 식단에서 과자와 밀가루 제품을 제거합니다.
2. 우리는 상반기에 복합 탄수화물을 섭취합니다.
3. 지방을 제외하지 말고 정제되지 않은 기름 (올리브, 아마씨, 호박, 참깨) 1-2 큰술을 추가하십시오.
4. 과일은 16:00까지 허용됩니다.
5. 저녁 식사에는 단백질과 야채가 허용됩니다.
6. 우리는 하루에 최대 2리터에 달하는 많은 양의 물을 소비합니다.
7. 우리는 밤에 과식하지 않습니다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전입니다.

일일 다이어트의 예

1. 아침 식사: 말린 과일, 차 또는 커피를 곁들인 오트밀;
2. 간식: 견과류, 사과 또는 바나나 20g;
3. 점심: 찐 야채를 곁들인 밥;
4. 오후 간식: 저지방 코티지 치즈, 케피르;
5. 저녁: 구운 치킨 필레, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.

지방 연소에 가장 효과적인 운동

운동에는 근육과 관절이 많이 포함될수록 체중 감량에 더 효과적입니다. 따라서 신체는 하나의 근육을 분리할 때보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 운동은 바벨, 덤벨, 케틀벨 등 프리 웨이트로 수행해야 합니다.

신체가 균형과 전체적인 톤을 유지하는 데 더 많이 필요할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이러한 운동에는 fitball, medicine ball, bossa와 같은 추가 장비를 사용할 수 있습니다. 모든 운동은 세트당 20~30회씩 가능한 한 많이 수행해야 합니다.

기본 및 격리 운동

• 각도로 비틀기;
• 웨이트가 있는 런지, 웨이트가 있는 넓고 깊은 스텝(스텝을 체인으로 연결하면 더 어려워질 수 있음);
• 다리의 확장, 굽힘;
• 팔 굽혀 펴기;
• 가중 팔 올리기;
• 다리 리프트;
• 과신전;
• 바벨 스쿼트;
• 다리나 무릎에 팔 굽혀 펴기;
• 스쿼트, 플라이 스쿼트, 한쪽 다리;
• 운동용 자전거, 타원 운동;
• 줄넘기를 사용하여 점프;
• 수영;
• 덤벨 들기;
• 풀 업;
• 블록 추력;
• 바벨 벤치 프레스;
• 데드리프트, 루마니아어;
• 덤벨 프레스;
• 과신전.

체중 감량에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

서킷 트레이닝

체중 감량과 전신의 탄력을 높이는 데에는 순환 훈련이 여성의 몸에 가장 적합하다고 말할 수 있습니다. 첫째, 한 세션에 모든 근육 그룹이 포함됩니다. 운동은 원을 그리며 쉬지 않고 서로 이동합니다. 둘째, 지방 연소에 필요한 증가된 심박수는 지속적으로 유지됩니다. 이러한 훈련 후에는 근육이 빠르게 회복될 시간이 있습니다. 휴식은 1~2일이면 충분합니다.

피트니스 프로그램

스포츠 클럽의 다양한 피트니스 공간을 통해 원하는 운동량과 다양한 운동을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 여성에게 가장 인기 있는 활동은 여전히 ​​스텝 에어로빅입니다. 물론 기능 훈련, 에어로빅, 핏볼과 같은 분야는 체중 감량에 도움이 되지만 체육관에서는 여전히 아름다운 몸매를 "조각"할 수 있습니다.

일주일에 3번 체육관에서 운동하기 위한 운동 세트

• 프레스 크런치;
• 시뮬레이터의 다리 확장;
• 상부 블록을 가슴으로 밀어냅니다.
• 누운 자세에서 다리가 구부러집니다.
• 시뮬레이터의 다리 컬;
• 아래쪽 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
• 스탠딩 바벨 컬.

• 사이드 크런치;
• 경사 벤치에서의 벤치 프레스;
• "나비";
• 데드리프트;
• 서있는 동안 한쪽 다리를 구부리십시오.
• 프레스 레그 레이즈.

• 프레스 크런치;
• 벤치 푸시업;
• 상부 블록의 팔 확장;
• 무게가 있는 런지;
• 덤벨을 이용한 스모 스쿼트;
• 팔굽혀펴기;
• 기계에 앉아있는 동안 다리 확장.

지방 연소 복합체

효과적인 지방 연소 콤플렉스에는 근력 운동과 유산소 운동이 모두 포함될 수 있습니다. 간격이라고도 할 수 있습니다. 수업의 본질은 시뮬레이터에서 또는 프리 웨이트 운동을 쉬지 않고 수행한 후 심장 강화 운동(달리기, 제자리 점프 및 줄넘기)을 시작한다는 것입니다. 이 복합체는 논스톱으로 수행되므로 휴식을 취할 수 없으며 일정한 수준의 칼로리 소모가 유지됩니다.

월:주요 근육 그룹을 위한 기본 운동

• 시뮬레이터의 레그 프레스 - 5 x 8-10;
• 루마니아 바벨 데드리프트 - 5 x 8-10;
• 중력자 풀업(또는 상단 풀다운) - 5 x 8-10;
• 시티드 덤벨 프레스 - 4 x 10-12;
• 팔 굽혀 펴기 - 4 x 8-10;
• 플랭크 - 4회 40~60초

세트 간 휴식 시간은 2~5분입니다.

화요일: HIIT 심장 강화 훈련

• 빠른 속도로 런닝머신에서 달리기 - 2분;
• 플랭크 - 1분
• 버피 - 1분;
• 펀치(펀칭백 또는 "가상의 상대") - 1분.

4개의 원, 운동은 중단 없이 수행됩니다. 원 사이에 휴식 – 1-3분.

수요일:가벼운 무게로 지방 태우는 운동

• 덤벨을 이용한 워킹 런지, -4 x 10-12(각 다리);
• 계단 플랫폼으로 오르기 - 4 x 10-12;
• 한쪽 다리에 덤벨을 사용하거나 크로스오버하는 루마니아 데드리프트 - 4 x 10-12;
• 케틀벨로 스윙 - 4 x 10-12;
• 가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운 - 4 x 10-12;
• 누워서 다리 올리기 - 4 x 12-20.

세트 간 휴식 시간은 1~4분입니다.

목:나머지.

금:상체와 하체를 위한 복합 슈퍼세트

• 다리가 넓은 스쿼트(바벨, 덤벨 또는 크로스오버 사용) + 랫 풀다운;
• 덤벨을 이용한 런지 + 스탠딩 사이드 레이즈;
• 과신전 + 팔 굽힘;
• 시뮬레이터에서 다리 굽히기 + 접영 시뮬레이터에서 팔 모으기;
• 바닥에 둔근 브릿지 + 누운 몸 크런치;
• 덤벨 + 오버헤드 암 익스텐션으로 종아리를 들어 올립니다.

각 슈퍼세트에는 12~15회 반복으로 구성된 3세트가 포함됩니다. 세트 간 휴식 시간은 2~3분입니다.

앉았다:런닝머신, 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 45~60분간 저강도 유산소 운동

해:나머지.

전력 부하

운동 기구와 프리 웨이트를 사용하면 체중 감량에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 힘의 부하를 경험할 때 근육은 유산소 운동처럼 지방을 태울 수도 있습니다. 특히 대퇴사두근과 햄스트링, 둔부 근육, 등과 가슴 근육과 같이 가장 큰 근육을 훈련하는 경우 더욱 그렇습니다. 체중 감량을 위해서는 쉬지 않고 반복적인 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

심장 강화 훈련

체육관이나 공원에서 조깅을 할 때 궤도 트랙, 스테퍼 및 운동용 자전거는 지방 연소에 탁월한 도움이 됩니다. 심장 강화 운동의 목적은 심장 시스템의 성능을 향상시키는 것입니다. 사실, 그러한 훈련은 근력 훈련과 결합하면 더 효과적입니다. 결국, 전력 부하 후에도 지방 연소가 계속되고 이는 또한 피하 지방에서 에너지를 소비하는 추가 근육 회복과 관련이 있습니다.

분할 훈련 - 주 3일 계획

첫째 날

2일차

3일째

런닝머신이나 운동용 자전거에서 달리기	최소한 10분 정도 워밍업을 해주세요.
수평 벤치에 누워 아령으로 팔을 날아	3×10-15 3×10-15
런닝머신에서 달리기	10 분
인클라인 덤벨 프레스 나비 시뮬레이터의 팔 감소	3×10-15 3×10-15
런닝머신에서 달리기	10 분
머리 뒤에 앉아 덤벨로 팔 확장 위쪽 블록을 아래로 누르세요.	3×8-12 3×12-15
런닝머신에서 달리기	10 분
스탠딩 체스트 프레스 덤벨을 앞에 두고 팔을 들어올리세요.	3×10-15 3×10-15
런닝머신에서 달리기	10 분

근력 분할 훈련에는 한 세션에서 1~2개의 근육 그룹을 작동시키는 것을 목표로 하는 일련의 운동이 포함됩니다. 따라서 월요일에는 다리와 어깨, 수요일에는 가슴과 삼두근, 금요일에는 등, 팔뚝을 훈련할 수 있습니다. 물론 이러한 유형의 운동을 많은 횟수로 반복하면서 올바른 식생활을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 분할 훈련에서는 세트 사이에 2~3분 동안 휴식을 취해야 하기 때문에 심박수가 떨어지고 연소 과정이 느려집니다. 결국 체중 감량을 위해서는 지구력 운동이 여전히 여성의 신체에 가장 적합합니다.

체중 감량 프로그램을 올바르게 만드는 방법

체중 감량을 위한 서킷 트레이닝을 예로 들어보겠습니다. 우선, 큰 근육부터 시작하여 다리부터 시작하여 작은 근육, 즉 팔과 복근 근육으로 끝나는 일련의 운동을 만드는 것이 필요합니다. 근육 그룹당 하나의 운동으로 충분합니다. 햄스트링 운동을 한다면 길항근, 반대 근육인 대퇴사두근을 반드시 포함시키세요. 또한 등 운동을 할 때는 가슴도 포함시키세요. 한 번의 운동으로 허리와 복근을 단련하세요. 이런 식으로 레슨을 구성하면 근육 코르셋의 균형이 유지되면서 근육이 고르게 발달하게 됩니다. 허리는 강하지만 복근이 약하기 때문에 척추의 올바른 위치가 방해받습니다. 허리가 구부러지고 복부 근육이 탄력이 없기 때문에 배가 앞으로 떨어지는 것처럼 보입니다.
소녀들을 위한 유산소 운동의 특징

여성의 신체는 남성의 신체뿐만 아니라 근육이 아닌 지방조직을 줄이는 것이 중요합니다. 부적절한 유산소 운동으로 인해 근육 단백질이 손실되면 몸이 아름다워지지 않기 때문입니다. 지방은 그대로 유지됩니다. 지방 조직만 태우려면 분당 120~160회의 심박수 구간을 유지해야 합니다. 심장 강화 훈련 시간은 1시간을 초과하지 않습니다.
체육관에서의 체중 감량을 위한 보편적인 프로그램

모든 사람의 신체는 완전히 다르기 때문에 콤플렉스를 선택할 때 이 점을 고려해야 합니다. 부상이나 근골격계 장애가 없으면 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 처음에는 근육이 탄탄해지고 올바른 기술이 운동되어야 합니다.
운동 장비

워밍업

워밍업은 근력 운동의 필수적인 부분입니다. 근육과 인대 부상의 가능성을 제거합니다. 따뜻한 근육은 효과적인 운동의 기초입니다. 10~15분 정도 걸릴 수 있는데, 이번에는 꽤 충분할 것입니다. 워밍업을 위해 런닝머신의 경사면에서 빠르게 걷기, 가벼운 조깅을 하거나 유산소 운동 기구를 선택할 수 있습니다.

다리 트레이너의 기본 운동

시뮬레이터에서 앉은 다리 확장

1. 블록 시뮬레이터에 앉아 시뮬레이터 뒷면을 설치하고 다리를 지지대 아래에 놓습니다.
2. 25회 반복을 수행하는 데 필요한 무게를 선택합니다.
3. 숨을 내쉬십시오. 무릎 관절에 과부하가 걸리지 않고 완전히 펴지 않고 대퇴사 두근을 희생하여 무릎을 곧게 펴십시오.
4. 흡입: 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 우리는 3가지 접근 방식을 수행합니다.

누운 다리 컬

1. 뱃속에 누워서 발을 쿠션 아래에 두십시오.
2. 우리는 손잡이를 잡고 허리를 누른 상태로 유지합니다.
3. 숨을 내쉬세요: 무릎을 구부리고, 허리를 건드리지 않고 햄스트링을 사용하여 롤러를 엉덩이까지 가져옵니다.
4. 흡입: 갑자기 움직이지 않고 발을 부드럽게 내립니다. 우리는 3가지 접근 방식으로 20~25회 수행합니다.

레그프레스

1. 우리는 발을 프레스 기계의 플랫폼 위에 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다.
2. 흡입: 클램프를 제거하고 허리를 단단히 누르고 플랫폼을 부드럽게 낮추고 꼬리뼈를 올리지 않고 무릎을 구부립니다. 무릎 각도를 90도로 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬십시오: 무릎을 완전히 펴지 말고 엉덩이와 엉덩이의 힘을 사용하여 플랫폼을 꽉 쥐십시오. 최대 25회 반복하세요. 3가지 접근 방식을 수행합니다.

블록백에서의 고관절 외전

1. 발 뒤꿈치 위에 롤러를 설치하고 손잡이를 잡고 몸체를 고정 위치로 유지합니다. 지지 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다.
2. 숨을 내쉬세요: 엉덩이를 뒤로 움직여 허벅지 이두근과 둔부 근육을 사용하여 들어 올리세요. 몸은 허리 부분이 편향되지 않은 상태로 유지됩니다.
3. 흡입: 천천히 발을 지지하는 발 높이까지 내립니다. 우리는 20~25회씩 3가지 접근 방식을 수행합니다.

앉아서 엉덩이 납치

1. 고관절 확장 기계에 앉아 허리를 기계 뒤쪽에 대고 발과 무릎을 대십시오.
2. 숨을 내쉬세요: 외전근을 사용하여 엉덩이를 옆으로 움직입니다. 우리는 흔들리지 않고 공연합니다.
3. 흡입: 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 우리는 3가지 접근법으로 25회 공연합니다.

앉은 엉덩이 내전

1. 다리의 외전 위치에 시뮬레이터를 설치하고 스트레칭을 확보합니다. 이 경우 근육이 너무 늘어나서는 안되며 통증이 없어야합니다.
2. 숨을 내쉬십시오. 허벅지의 내전근으로 인해 무릎을 서로 향해 가져옵니다.
3. 흡입: 긴장을 부드럽게 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 3세트 동안 25회 반복하세요.

몸통 운동

머리 뒤쪽의 상부 블록 풀다운

1. 우리는 넓은 그립으로 상단 블록의 크로스바에 손을 얹습니다.
2. 숨을 내쉬세요: 머리를 당기고 견갑골을 모으고 등 근육의 긴장을 느껴보세요.
3. 흡입: 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 팔을 시작 위치로 들어 올리십시오. 3가지 접근 방식으로 20~25회 수행합니다.

나비(블록 시뮬레이터에서 팔 모으기)

1. 시뮬레이터에 앉아 핸들을 어깨 높이의 측면에 놓습니다. 팔꿈치는 살짝 구부려 뒤를 돌아본다. 가슴이 열려 있습니다.
2. 숨을 내쉬십시오. 가슴 근육의 노력으로 손잡이를 모아 흉골을 둥글게 유지합니다.
3. 흡입: 팔을 옆으로 부드럽게 움직여 시작 위치로 이동합니다. 20~25회씩 3세트 실시하세요.

시티드 덤벨 프레스

1. 벤치에 앉아 어깨 위로 덤벨을 들고 팔꿈치는 아래를 향하게 합니다.
2. 숨을 내쉬세요: 덤벨을 턱 위쪽으로 누르세요.
3. 흡입: 천천히 아래로 돌아옵니다.

삼두근 확장

1. 서서 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 좁은 그립으로 크로스 오버 상단 블록의 핸들을 잡습니다. 팔꿈치는 몸에 밀착되고 팔뚝은 바닥과 평행합니다.
2. 숨을 내쉬십시오. 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 확장하고 핸들을 엉덩이까지 내립니다.
3. 흡입: 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 바이셉스 컬

1. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
2. 숨을 내쉬세요: 이두근을 사용하여 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치를 몸에서 떼지 않은 채 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 브러시는 상단에서 펼쳐집니다.
3. 숨을 들이쉬세요: 덤벨을 엉덩이까지 내립니다.

복부와 옆구리의 지방을 태우는 운동

몸을 들어 올리기

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬세요: 복부 근육을 사용하여 비틀고, 등을 무릎까지 들어 올리세요.
3. 숨을 들이쉬세요: 점차적으로 라운드를 바닥에 눕히세요. 30회 수행합니다.

다리 올리기

1. 바닥에 누워 엉덩이 아래에 손을 놓고 다리를 쭉 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬십시오. 허리를 올리지 않고 다리를 들어 올리십시오.
3. 흡입: 다리를 바닥으로 내리고 복부 근육으로 허리를 잡습니다. 30회 반복하세요.

사이드 크런치

1. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에서 떨어뜨립니다.
2. 숨을 내쉬십시오 : 비스듬한 복부 근육으로 인해 대각선으로 비틀고 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 늘립니다.
3. 흡입 : 우리는 중앙으로 돌아가고, 다리는 돌출되어 있고, 견갑골은 바닥에서 찢어졌습니다.
4. 숨을 내쉬십시오. 반대 방향으로 비틀어 반대쪽 손의 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향하게 합니다.
5. 흡입: 중앙으로 돌아갑니다. 30~40회 반복하세요.

훈련 후 적절한 영양 섭취

파워 부하 후에는 근육 회복이 필요합니다. 이것은 음식에서 필수 물질을 섭취함으로써 도움이 될 수 있습니다. 근육은 체중을 감량할 때에도, 근육량을 늘릴 때에도 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 훈련 후 40분 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 생성된 물질은 근육을 회복하는 데 사용되며 칼로리는 지방으로 저장되지 않고 완전히 연소됩니다. 그러므로 운동 후 좋은 영양 섭취를 두려워하지 마십시오. 반대로 배고픈 동안에는 신체가 스트레스를 받으면서 지방이 축적됩니다. 훈련 후에는 시리얼, 야채, 삶은 계란, 구운 살코기, 생선, 해산물 및 유제품이 허용됩니다.

이제 건강한 생활방식과 그 특성인 적절한 영양 섭취와 운동이 인기를 얻고 있습니다. 소녀들은 건강한 라이프스타일을 위한 패션에 경의를 표할 뿐만 아니라 "여름에 몸매를 개선하기 위해" 체육관에 줄을 섭니다. 체육관에서 운동하는 것은 보디 빌딩의 전체 철학이자 삶의 방식입니다.

소녀가 체육관에 오면 결과는 유전학, 목표, 동기와 노력, 영양, 유능한 트레이너 등 여러 요인의 조합에 따라 달라집니다. 그러나 여전히 신체를 만드는 주요 요인은 올바른 훈련 프로그램입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 아름답고 펌핑 된 신체의 형태로 원하는 결과를 얻기 위해 훈련하는 방법을 아래에서 고려할 것입니다.

생리적 특징

훈련 프로그램을 작성할 때 수업의 세부 사항을 결정하는 남성 생리와 다른 여성 생리의 특성을 고려해야합니다.

1. 테스토스테론. 많은 소녀들이 체육관에서 자신을 펌핑하고 남성적인 모습을 얻는 것을 두려워합니다. 이것은 소녀의 남성 호르몬 테스토스테론이 몇 배나 적기 때문에 발생하지 않습니다. 그리고 운동을 실패할 때까지 할 수 없기 때문에 근육이 남성만큼 성장하지 못합니다.
2. 근육.
   1. 첫째로, 여성의 근육 구조는 수축과 스트레칭을 담당하는 근육 섬유가 적습니다. 그러므로 근력운동을 하는 동안에는 근력운동을 하면서 근육량을 늘리기 위해 적은 횟수의 반복으로 근비대를 덜하게 됩니다.
   2. 둘째여성의 경우 근육이 다르게 분포됩니다. 다리, 엉덩이 등 신체의 아래쪽 부분에 더 많은 근육이 있습니다. 따라서 이 부분을 펌핑하는 것은 윗부분보다 빠르며, 하복부 근육은 약합니다.
3. 대사. 여성의 신진대사는 남성에 비해 느리며, 특히 탄수화물 대사가 느리다. 이로 인해 과도한 탄수화물이 빠르게 지방으로 변하게 됩니다. 근육 조직에 글리코겐으로 저장되는 올바른 탄수화물을 섭취할 때 이 점을 고려해야 합니다. 근육에 글리코겐이 많을수록 모양과 표현력이 더 빨리 회복되고 근력 운동이 더 효과적입니다.

교육 기본 사항 및 프로그램 작성 방법

헬스장에서 운동을 시작하려면 기본을 알고 프로그램을 만들어야 합니다.

여자아이들을 위한 훈련의 5가지 기둥에 대해 이야기해 봅시다.

목표

여자아이들은 세 가지 주요 목표를 가지고 체육관에 옵니다.

• 체중 감량과 근육 정의 제공,
• 근육량을 늘리고 몸매를 가꾸세요.
• 몸매를 유지하세요.

다른 목표도 있습니다: 피트니스 비키니 대회 준비, 전문 보디빌딩.

프로그램

프로그램은 목표에 따라 선택됩니다.

1. 지방 연소 프로그램체중 감량과 근육 강화를 목표로 합니다. 여기에는 더 많은 심장 강화 운동이 포함됩니다. 근력 운동은 고강도로 12~20회씩 3세트 실시하지만 무게는 가볍고 점차적으로 강도를 높입니다. 접근 간 휴식 시간은 1분 미만입니다(40초~1분). 서킷 트레이닝은 지방 연소에 좋습니다.
2. 근육 강화 프로그램근육 성장을 목표로 합니다. 이 경우 접근 방식의 반복 횟수를 줄이되 무게를 늘리고 접근 방식 사이에 2분 동안 휴식을 취하며 심장 강화 운동은 제외합니다.

교육 프로그램은 두 가지 방법으로 수행될 수 있습니다.

1. 전신의 경우, 1시간 안에 모든 근육(상체와 하체 모두)을 운동하는 경우입니다. 일부 트레이너는 목표가 몸매를 유지하는 것이라면 이 프로그램이 바람직하다고 생각합니다. 이 경우 몸 전체가 고르게 펌핑됩니다. 헬스장에 항상 갈 시간이 부족하고 강제로 휴식을 취하는 경우에도 편리합니다.
2. 분할 프로그램은 특정 날에 하나의 근육 그룹만 펌핑하는 경우입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
   1. 1일차 - 다리와 엉덩이
   2. 2일차 – 팔, 어깨, 가슴,
   3. 3일차 – 등, 복근

체계

결과를 얻으려면 체육관을 방문하는 시스템과 한 번의 운동 내 수업 시스템이 중요합니다.

1. 하루의 휴식 시간을 두고 일주일에 3번 체육관을 방문하는 것이 이상적인 것으로 간주되지만, 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 2번 이상 체육관을 방문하는 것이 이상적입니다.
2. 운동 사이에는 근육 회복을 위한 휴식(1~2일)이 있어야 합니다.
3. 양질의 근력 운동 세션은 세션 전후에 유산소 운동과 스트레칭 시간을 더해 1시간 이내에 완료됩니다.

장비 및 기지

모든 코치가 당신에게 말할 두 가지 중요한 가정은 다음과 같습니다.

1. 기술을 따르세요
2. 기초를 만드십시오.

기술은 모든 훈련과 스포츠에서 가장 신성한 것입니다. 올바른 기술이 없으면 노력은 물거품이 될 것입니다.

몇 가지 기술 팁:

• 무거운 물건을 바로 잡지 마세요.
• 기술에 시간을 보내고, 집이나 체육관에서 (트레이너와 함께) 운동을 연습하고,
• 운동은 거울 앞에서 천천히 하는 것이 좋습니다.
• 운동 수행 기술에 대한 비디오를 꼭 시청하십시오.
• 기술을 무시하지 마십시오. 올바르게 수행된 한 번의 운동은 기술이 없는 10번의 운동보다 더 큰 결과를 가져옵니다.

모든 프로그램의 기본은 기본이며 바벨, 덤벨을 사용하여 몸을 만들고 근육을 형성하는 운동입니다.

두 번째 유형의 운동은 격리 운동으로, 추가로 근육을 펌핑하고 모든 유형의 운동 기계에서 수행되며 근육을 개선하는 데 도움이 됩니다.

다이어리

결과를 기록하고 진행 상황을 추적하려면 일기가 필요합니다. 이제는 전자적으로 수행할 수 있습니다. 다행히 이를 위한 많은 프로그램과 모바일 애플리케이션이 있지만 시간이 없다면 주요 결과를 메모장에 기록해야 합니다.

개인 트레이너와 함께 수업을 진행하는 경우 트레이너가 직접 일기를 작성합니다.

교육 프로그램은 두 가지 방법으로 만들 수 있습니다.

1. 스스로, 피트니스 분야에 대한 지식이 있거나, 운동선수나 트레이너인 지인이나 친구가 있다면. 그들은 항상 귀하의 계획을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다. 요즘에는 유명한 운동선수와 비키니 피트니스 챔피언이 체육관에서 운동하는 방법에 대해 모바일 애플리케이션과 미리 제작된 비디오 강의 시리즈가 많이 있습니다. 하지만 여전히 목표와 체형을 염두에 두어야 합니다.
2. 코치와 함께. 스포츠를 처음 접하는 경우 신체에 대한 독립적인 실험을 수행하지 말고 전문 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. 트레이너는 귀하의 목표와 신체 유형을 고려하여 유능한 프로그램을 만들고, 결과를 기록하고, 부하를 균등하게 분배하고, 운동 수행 기술을 설정하고, 영양 계획을 작성하는 등의 작업을 수행합니다.

중요한 부분은 워밍업입니다

워밍업은 훈련의 필수적인 부분이지만 아쉽게도 많은 사람들이 이를 무시합니다.

관절, 인대, 근육을 따뜻하게 하기 위해서는 워밍업이 필요하며, 이는 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

예열하지 않고 하드웨어를 다루지 마십시오. 워밍업으로는 웨이트 없이 격렬한 운동(스쿼트, 팔다리 흔들기, 옆으로 굽히기 등), 줄넘기, 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

체중 감량 목표가 없다면 워밍업 대신 5분 이내로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 목표가 지방 연소라면 워밍업은 런닝머신, 운동용 자전거, 일립티컬 또는 줄넘기 등 15~30분 동안 강렬한 유산소 운동으로 대체됩니다.

체중 감량을 위한 소녀들을 위한 일주일간 기본 훈련 프로그램

주 3회 수업, 15~18회 반복 3~4세트, 자신의 체중과 준비 상태에 따라 웨이트 운동을 하세요. 초보자라면 가벼운 웨이트 운동을 하거나 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 사이에 1~1.5분, 접근 사이에 40초 동안 휴식을 취하세요.

1 일

• 유산소 운동 최대 30분, 워밍업.
• 하이퍼익스텐션,
• 바벨을 사용한 스쿼트(빈 바를 사용한 첫 번째 접근) 또는 스미스 머신을 사용한 스쿼트입니다.
• 덤벨(또는 웨이트)을 이용한 가위 런지
• 시뮬레이터에서 다리를 사육하고,
• 시뮬레이터에서의 다리 납치,
• 시뮬레이터에서 다리를 구부리고 뱃속에 누워서
• 앉은 다리 확장
• 어깨의 수평 풀다운,
• 가슴까지 수평 풀다운,
• 벤트 오버 프레스 크런치,
• 유산소 운동 10~15분,
• 5분 동안 스트레칭을 합니다.

2일차

• 심장 강화 운동은 최대 30분까지 가능합니다.
• 하이퍼 익스텐션.
• 덤벨을 들고 스쿼트하세요.
• 웨이트(또는 덤벨)를 이용한 런지
• 수직 플랫폼 벤치 프레스,
• 스탠딩 덤벨 레이즈
• 덤벨 벤치프레스,
• 중력자 푸시업
• 수직 다리 올리기,
• 뒤틀림,
• 유산소 운동 10분
• 5분 동안 스트레칭을 합니다.

3일차

• 유산소 운동 최대 30분,
• 웨이트를 이용한 과신전,
• 덤벨을 이용한 플리 스쿼트,
• 스미스 머신 리버스 런지
• 루마니아 데드리프트,
• 팔뚝을 들어 올리는 덤벨,
• 상부 블록을 가슴 쪽으로 풀다운하고,
• 와이드 그립 풀업
• 행잉 레그 풀업
• 복부 크런치,
• 유산소 운동 최대 15분,
• 5분 동안 스트레칭을 합니다.

근육량을 늘리기 위한 소녀들의 일주일간 기본 훈련 프로그램

이 질량 프로그램에서는 접근 방식의 반복 횟수를 6~12회로 줄이고 이 반복 횟수를 수행하는 데 필요한 무게를 늘립니다. 훈련에는 유산소 운동을 사용하지 않고 준비 운동만 사용합니다. 세트 간 휴식은 2분, 운동 간 휴식은 1분입니다.

1 일

• 워밍업,
• 하이퍼익스텐션,
• 복부 크런치,
• 바벨 스쿼트,
• 덤벨을 이용한 런지,
• 와이드 그립 푸쉬업
• 나비 시뮬레이터의 팔 축소 및 확장,
• 양손으로 덤벨을 번갈아가며 누르며,
• 머리 뒤로 위쪽 블록을 당기고,
• 스트레칭.

2일차

• 워밍업,
• 하이퍼익스텐션,
• 다리를 가슴쪽으로 들어 올리기
• 데드리프트,
• 덤벨(또는 스미스 머신)을 이용한 런지,
• 벤치 프레스,
• 덤벨 래터럴 레이즈
• 와이드 그립 푸시업 또는 풀업
• 뒤틀림,
• 스트레칭.

3일차

• 워밍업,
• 뒤틀림,
• 덤벨을 이용한 스쿼트,
• 덤벨을 이용한 시저 런지,
• 스탠딩 바벨 프레스를 가슴에서,
• 바벨 로우를 턱까지,
• 수평 블록 추력,
• 클로즈그립 랫풀다운,
• 아령이 달린 풀오버,
• 스트레칭.

체육관에서 소녀들을 위한 순환 훈련 주기

서킷 트레이닝은 체중 감량을 하는 사람들에게 적합합니다.주기적인 훈련은 강력한 지방 연소 효과를 가져 근육의 모든 글리코겐 보유량을 고갈시킵니다. 몇 가지 운동을 쉬지 않고 빠른 속도로 수행한 후 이러한 운동을 2차 및 3차 반복합니다. 반복 횟수를 최대 20회까지 늘립니다.

Ekaterina Usmanova의 서킷 트레이닝 예시

세 개의 원을 완성하세요:

1. 머리 뒤로 위쪽 블록을 당깁니다.
2. 시뮬레이터의 다리 확장.
3. 좁은 그립으로 앉은 자세에서 하부 블록을 허리까지 풀다운
4. 시저스 스쿼트(웨이트 포함 또는 제외).
5. 삼두근 확장.
6. 회외와 함께 이두근을 위해 덤벨을 번갈아 들어 올립니다.
7. 프레스 크런치.

체육관에서 등을 위한 운동

종종 소녀들은 허리 운동을 소홀히 하고 다리와 엉덩이에 집중합니다. 한편, 등 근육을 단련하는 것은 신체가 고르게 조각되어 보이도록 하는 데 중요합니다. 강화된 등 근육은 다른 모든 기본 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

등 근육을 위한 가장 효과적인 운동:

1. 머리 뒤의 수평 블록 견인,
2. 하이퍼익스텐션,
3. 모든 종류의 데드리프트,
4. 풀업 및 푸시업
5. 덤벨 로우 위로 벤트,
6. 널빤지,
7. 벤트오버 바벨 체스트 프레스.

체육관에서 복부 운동

많은 사람들이 스트레칭을 하기 전에 복부 크런치로 운동을 마무리하라고 조언합니다. 트위스트에는 다양한 변형이 있습니다.

체육관에서 가장 기본적인 것들:

• 벤치에서 굽은 크런치,
• 팔에 중점을 두고 다리를 가슴까지 들어 올리세요.

복근은 거의 모든 기본 근력 운동(스쿼트, 런지, 데드리프트 등)에도 관여합니다.

운동과 월경주기

여성 훈련과 월경주기는 직접적으로 상호 연관된 개념입니다. 프로그램에서는 이 점을 고려해야 합니다. 배란 후 첫 주에는 여성의 몸에 힘이 넘치고, 부하를 늘려 집중적으로 운동해야 할 때는 배란 2주 전에는 부하를 줄이고 하체 운동을 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.

월경 첫날에는 여성의 지구력이 감소하고 피로가 나타납니다. 따라서 이때는 무리한 훈련을 하지 않는 것이 좋습니다.

적절한 영양

모든 트레이너의 또 다른 계명은 적절한 영양 섭취 없이는 건강하고 아름다운 몸매를 만들 수 없으며 고품질의 근육을 얻을 수 없다는 것입니다. 무슨 뜻이에요?

체중 감량을 계획하고 있다면 칼로리 부족에 대비하되 기아에 대비하지 마십시오.

단 음식과 빠른 탄수화물(제과류, 빵 등)을 포기하고 느린 탄수화물로 대체해야 하며, 또한 단백질과 섬유질을 완전히 섭취하고 칼로리를 계산하고 하루에 최대 5번까지 나누어 먹어야 합니다.

규모를 키우는 경우에는 동일한 작업을 수행해야 하지만 더 큰 규모로 수행해야 합니다.

지방이 아닌 양질의 질량을 얻으려면 빵과 케이크에 앉을 수 없으며 건강한 음식으로 적절한 영양 섭취, 칼로리 계산 및 단식 없음.

신체는 정확한 비율로 지방, 단백질, 탄수화물을 모두 섭취해야 합니다.

결과 및 시간

영양과 체계적인 훈련을 고려한 올바른 훈련 프로그램을 사용하면 2개월 이내에 첫 번째 결과가 나타납니다.

신체는 부하에 빠르게 적응하고 중독이 발생하며 진행이 중지됩니다. 트레이너는 3개월에 한 번씩 프로그램을 변경하고 그 과정에서 무게와 부하를 늘리도록 조언합니다. 또한 중독 효과가 없도록 비슷한 운동으로 대체할 수도 있습니다.

진행 상황을 추적하려면 위에서 설명한 대로 일기를 작성하십시오.

진행이 멈춘 경우에는 2가지 방법을 사용하는데, 반복 횟수를 늘리거나, 횟수를 늘릴 수 없으면 가중치를 늘립니다.

결론적으로 몇 가지 팁을 드립니다.

1. 체계적으로 공부하려면 계획이 있어야 하고, 수업을 빼먹지 마세요.
2. 수업 전에 워밍업을 하세요.
3. 기본적인 운동을 꼭 하세요. 이것이 근육을 키우는 기초가 됩니다.
4. 기술을 따르십시오.
5. 아름다운 몸, 적절한 영양의 열쇠 - 이것이 없으면 체육관에서의 운동은 100% 효과적이지 않습니다.

나는 종종 남자들이 관심을 가질 것 같지 않은 특정 주제를 여자에게 바칩니다. 존경합니다, 숙녀 여러분. 그리고 오늘의 주제는 "체육관에서 소녀들을 위한 팔 훈련"이지만, 이 기사에 제공된 프로그램은 근육을 펌핑하는 것이 아니라 근육을 강화하는 데 더 많은 역할을 하기 때문에 초보자에게도 흥미로울 것입니다. 새로운 정보를 받을 준비를 하세요.

나는 "체육관"에 와서 트레이너로부터 특정 작업(운동)을 받는 소녀와 여성이 몇 번의 운동 후에 어깨, 등 또는 팔을 믿을 수 없을 만큼 커질 것이라고 생각한다는 사실을 여러 번 접했습니다. . 어깨가 엉덩이보다 넓어서 좀 못생긴 것 같아요.

동의합니다. 별로 매력적이지는 않지만 사랑하는 숙녀 여러분, 신체 부위를 어느 정도 큰 크기로 펌핑 할 수는 없습니다. 많은 요인이 이에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 잘못된 수준의 남성 호르몬, 잘못된 영양, 잘못된 훈련 부하 등이 있습니다. 간단히 말해서, 두려워하지 마십시오. 흔들리지 않을 것입니다. 그러나 힘을 얻고 신체의 정의를 높이는 것(“건조해지는 것”이라고 말함)은 언제나 환영합니다.

소녀 여러분, 팔을 훈련하면 가슴, 등, 몸통과 같은 다른 근육도 훈련한다는 것을 이해해야합니다. 그러므로 훈련 후에 팔 근육뿐만 아니라 코어 근육에도 통증이 발생하더라도 걱정하지 마십시오.

훈련 중인 근육에도 휴식이 필요하다는 점을 이해해야 합니다. 그러므로 수업이 서로 비슷할 것이라고 생각하지 마십시오. 예를 들어, 어깨 운동을 한 후에는 다음 운동에서 이두근, 삼두근 또는 팔뚝과 같은 다른 근육을 훈련해야 합니다. 아 뭐 어차피 프로그램에 반영되니까 그냥 놔두세요.

체육관에서의 실습 프로그램

체육관은 신체적 완벽함을 달성하는 데 도움이 되는 모든 종류의 운동 기계와 스포츠 장비가 있는 곳입니다. 그러므로 다양한 무게를 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 작업하는 대상을 더 많이 변경할수록 근육에 더 이상 특이한 현상이 발생합니다. 이는 그들이 동일한 무게나 장비에 익숙해질 때처럼 한가하게 쉬지 않고 항상 헌신적으로 작업한다는 것을 의미합니다.

이 프로그램은 초보자를 대상으로 하며 3일(핸드 존별)로 나누어집니다. 아시다시피, 일정 시간 동안만 손으로 ​​작업할 수 있습니다. 다음에는 단순히 피곤해질 것입니다. 따라서 복근, 허리, 다리 또는 측면 운동으로 이 프로그램을 직접 보완하고 심장 강화 장비 작업이나 엉덩이 운동으로 희석하십시오. 간단히 말해서, 당신의 영혼이 원하는 것은 무엇이든. 스트레칭, 런닝머신 달리기, 줄넘기 등이 될 수도 있습니다.

회복할 시간을 확보하려면 이전 운동 후 하루나 이틀 정도 운동을 해야 합니다. 그런데 설명된 클래스 순서를 따를 필요는 없습니다. 정기적으로 훈련 날짜를 바꿀 수 있습니다(그러나 훈련 날짜는 변경되지 않음).

첫 수업

1. 좁은 그립이 있는 벤치 프레스(초보자용 - 빈 바) - 각각 8-12회 반복 4세트.
2. 머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장 (오른쪽과 왼쪽 차례로) – 3 ~ 10-12.
3. 벤치에서 뒤로 팔굽혀펴기(뒤에서 지지하는 팔의 굴곡-신장) – 3~12-15.
4. 블록 시뮬레이터에서 팔 확장 - 2 ~ 6-8(운동이 어렵기 때문에 반복 횟수가 거의 없음)
5. 덤벨을 이용한 팔 굽힘 확장 - 3~8-10.
   향후 대체 가능 - 한 달 간의 훈련 후에는 두 번째 운동을 스탠딩 프렌치 프레스로 대체할 수 있습니다.

두 번째 수업

1. 스미스 머신에서 머리 뒤에 앉아 벤치 프레스 - 4~8-10.
2. 구부린 상태에서 덤벨을 앞으로, 옆으로, 옆으로 들어 올리기 - 세 가지 운동을 모두 지속적으로 수행하십시오(세 번의 운동이 완료된 후에만 휴식). 3-4부터 10까지.
3. 스미스 머신의 바벨 체스트 프레스 - 2 x 10.

가능한 대체 방법: 한 달 간의 훈련 후에 첫 번째와 마지막 운동을 가슴과 머리 뒤에 앉아 일반 벤치 프레스로 대체할 수 있습니다. 트라이세트(두 번째 지점)를 세 가지 별도의 운동으로 나누어 먼저 한 손으로 수행한 다음 다른 손으로 수행할 수도 있습니다. 벤트 오버 덤벨 래터럴 레이즈는 벤치에 엎드린 상태에서 래터럴 레이즈로 대체될 수 있습니다. 요컨대, 변형이 많이 있으므로 시도해보고 자신에 대해 미안해하지 마십시오.

세 번째 수업

가능한 대체: 첫 번째 운동을 머리 뒤로 블록을 당기는 것으로 변경할 수 있고, 두 번째 운동은 곡선 막대로 팔을 구부리거나 아래쪽 블록에서 팔을 구부려 대체할 수 있습니다. 마지막, 즉 다섯 번째는 결국 리버스 그립을 사용하여 수평 막대에서 풀업으로 변경할 수 있으며 완전히 매달릴 필요가 없습니다. 발을 바닥에 대고 서있을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다리를 이완시키는 것입니다.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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