에 의해 이 방법다른 영양학자들이 아이디어를 개발한 프랑스 영양학자 Michel Montignac이 고려됩니다. 기본 원리 별도의 전원 공급 장치다이어트를 구성할 때 소화 중 개별 제품의 호환성을 고려해야 한다는 것입니다. 분리 영양 이론에 따르면, 단백질이 풍부한 식품(10% 이상의 단백질 함유)과 탄수화물이 풍부한 식품(20% 이상)을 동시에 섭취해서는 안 되며, 4~5시간의 간격을 두고 섭취해야 합니다. 2시간. 이는 다음을 보장하는 데 매우 중요합니다. 정상 작동소화 및 대사 기관.
그 이유는 단백질과 탄수화물을 소화하기 위해 신체가 필요하기 때문입니다. 다양한 조건그리고 다른 시간. 탄수화물이 분해되기 위해서는 알칼리성 환경이 필요하고, 단백질이 분해되기 위해서는 산성 환경이 필요합니다. 탄수화물을 처리하는 데는 단백질을 분해하는 것보다 시간이 덜 걸립니다. 따라서 단백질과 탄수화물이 많이 함유된 음식을 동시에 먹으면 이러한 물질 중 일부가 더 잘 흡수됩니다. 소화되지 않은 남은 음식특정 조건에서 결장에 축적된 음식은 변비를 포함한 여러 가지 질병을 일으킬 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.고기, 생선, 내장, 계란, 저지방 유제품, 콩과 식물, 견과류 등
탄수화물이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.빵, 밀가루, 시리얼, 파스타, 감자, 설탕 등
별도의 식사에 대한 아이디어는 Montignac의 저서 "Eat to Lose Weight"에 설명되어 있습니다. 이 책의 주요 아이디어는 먹는 음식이 혈당 수치(혈당증)에 영향을 미친다는 것입니다. 가공된 정제 식품에서 혈액 내 설탕의 양이 급격히 "점프"하고 췌장은 탄수화물 처리를 보장하는 호르몬인 인슐린을 많이 분비하고 초과분을 지방과 샘의 형태로 저장해야 합니다. 그 자체가 닳아 없어집니다. 그녀는 휴식이 필요합니다 - 혈당 지수가 낮은 음식, 또는 함량이 낮음쉽게 소화되는 탄수화물. 식단에 그러한 제품이 포함되어 있으면(주로 섬유질과 천연 탄수화물이 풍부한 천연 식품임) 혈당이 낮아지고 췌장에서 약간의 인슐린이 분비되며 지방이 용해되어 체중이 감소합니다.
Montignac의 초과 체중 감량 방법은 체중 감량 단계와 체중 안정화 단계의 두 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 이상적인 체중에 도달하는 데 필요한 만큼 지속됩니다( 이상적인 체중이 시스템에 따르면 체질량 지수에 따라 계산됩니다. 그리고 두 번째는 영원히 지속될 수 있습니다. 그것은 당신의 모양을 유지할 수있게 해줄 것입니다.
첫 번째 단계에서는 각 식사마다 특정 제품 세트가 포함된 여러 식사가 필요합니다.
아침 식사는 풍성해야 하며, 약간의 섬유질과 함께 단백질, 탄수화물을 함유해야 합니다. 예: 저지방 코티지 치즈나 요구르트를 곁들인 통밀빵. 설탕과 버터는 금지되어 있습니다.
또 다른 옵션: 시리얼붓다 탈지유. 잼이나 보존 식품을 추가할 수 있지만 설탕은 추가할 수 없습니다.
두 번째 아침 식사에는 탄수화물이 포함되어서는 안됩니다. 치즈, 코티지 치즈, 햄을 먹을 수 있습니다. 이상적인 요리는 반숙 계란 두 개 또는 계란 후라이입니다.
저녁:샐러드 생 야채(어떠한 경우에도 감자, 옥수수, 당근 또는 사탕무가 포함되어서는 안됩니다)뿐만 아니라 생선, 심지어 기름, 계란, 고기, 가금류도 포함됩니다.
오후 간식:빵과 요거트 또는 코티지 치즈가 없는 치즈.
저녁 식사는 두 가지 유형으로 허용됩니다.
- 단백질 지질. 생선, 가금류, 버섯, 토마토, 오이, 가지, 치즈, 야채 수프, 달걀. 허용되지 않는 것: 고기, 소시지.
- 단백질-탄수화물: 주로 탄수화물로 구성됩니다. 지방이 포함되어서는 안됩니다. 가지, 토마토, 그린 샐러드, 콜리플라워, 저지방 코티지 치즈. 비탄산 미네랄 워터를 마실 수 있으며, 녹차.
두 번째 단계의 영양 기본 원칙:
- 때로는 탄수화물과 지방의 조합을 허용할 수 있지만, 샐러드와 같은 음식에는 섬유질을 동반해야 합니다.
- 설탕, 꿀, 잼, 과자를 사용하지 마십시오. 초콜릿, 셔벗, 아이스크림, 휘핑 크림을 먹을 수 있지만 지나치게 탐닉하지 마십시오.
- 아침에는 통밀빵을 계속 먹습니다. 점심과 저녁에는 치즈를 먹을 수 있습니다.
- 소스를 피하거나 소스에 밀가루가 들어있지 않은지 확인하세요.
- 바꾸다 버터야채 마가린.
- 우유를 함께 마셔요 낮은 비율지방 함량
- 먹다 더 많은 물고기고기보다.
- 탄산음료, 콜라, 레모네이드를 마시지 마십시오. 카페인 없이 커피만 마시세요.
따라서 일반적으로 별도의 영양은 특정 (단기 또는 장기) 기간 동안 제공되는 식단이 아니라 영양 시스템입니다. 다른 다이어트와 달리 고기, 생선, 계란, 치즈 및 기타 유제품, 동물성 지방 및 식물성 기름, 빵, 파스타, 시리얼 등 거의 모든 것을 섭취할 수 있습니다. 중화하려면 올바르게 결합하는 방법만 알면 됩니다. 그들을 유해한 성질그리고 유용한 것들을 강화하세요.
예상 결과: 호환 가능한 제품이 소화관을 통해 빠르게 통과하기 때문에 체내에서 발효 및 부패 과정이 일어나지 않아 중독이 감소합니다. 일반적으로 체중 감량 방법의 결과는 특히 지속적으로 사용하는 경우 상당히 지속됩니다.
단점: 이 시스템을 따르려면 다음이 필요합니다. 특별한 이미지삶과 의지력. 별도의 영양 원칙에 익숙해지는 것은 많은 사람들에게 쉽지 않으며 신체가 정상적인 기능에 필요한 모든 물질을 섭취하더라도 많은 사람들이 배고픔을 경험합니다.
의사의 코멘트
알레나 쿠드랴브체바
내분비학자,
영양사,
카잔
이상하게도 끝부터 시작할게 그게 마지막 문장: 배고픔이 느껴지지만 오래 지속되지 않으며 원칙적으로 다이어트를 시작한 후 1~2주 이내에 사라집니다. 나는 의사로서뿐만 아니라 이런 영양식을 시도해 본 사람으로서도 이렇게 말합니다. 하지만 아침식사는 익숙해졌지만(먹고 싶다) 아침에 식욕이 없어서 아침을 먹지 않는 사람이 많은데, 그 이유는 소화관이 막히는 경우가 많다. 소화되지 않은 음식전날 밤에 먹었다.
인간에게 가장 유기적인 별도의 영양에 관한 논쟁은 오랫동안 계속되어 왔습니다. 우리 조상들은 하루에 4-5 번 거의 먹을 수 없었고 지난 세기의 요리법으로 판단하여 단백질, 지방 및 탄수화물을 혼합하여 먹었고 식물성 기름의 이점에 대해 거의 알지 못하고 음식에 버터로 풍미를 듬뿍 냈습니다. .. 그러나 여기에는 작은 "하지만"이 있습니다. 제품을 정제하는 과정 (밸러스트, 즉 섬유질 세척)이 계속되어 우리 시대에 정점에 도달했습니다. 따라서 우리 제품은 수세기 전의 제품과 유사하지 않습니다.
관점에서 호르몬 균형식사를 따로 한다는 생각도 맞다.
더욱이 고인슐린혈증, 즉 혈당지수가 높은 음식을 섭취하거나 잘못된 음식 조합에 반응하여 과잉 인슐린이 분비되는 것은 비만, 즉 여성과 남성의 불균형을 초래한다. 남성 호르몬, 난소 기능 장애, 죽상 동맥 경화증 및 그에 따른 기대 수명 감소. 따라서 이러한 유형의 영양은 매우 합리적입니다. 신체가 매일 독소와 싸울 필요가 없으면 불행히도 모든 사람이 가지고 있는 만성 질환을 "치유"하기 시작할 것입니다. 식단은 많은 비타민(야채, 과일)을 제공하며 샐러드와 생선을 함께 사용하면 지용성 비타민이 흡수될 수 있습니다.
식품의 혈당 지수
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혈당 지수가 높은 탄수화물 |
혈당지수가 낮은 탄수화물 |
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통밀빵(밀기울) 50 |
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구운 감자 95 |
흑미 50 |
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감자튀김 95 |
바스마티 쌀 50 |
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전분 95 |
통조림 완두콩 50 |
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으깬 감자 90 |
통밀 스파게티 50 |
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감자칩 90 |
스파게티 45 |
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신선한 완두콩 40 |
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햄버거 85 |
밀죽 40 |
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삶은 당근 85 |
헤라클레스 40 |
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팝콘 85 |
통곡물 스파게티 40 |
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떡 85 |
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뻥튀기 85 |
설탕 없이 갓 만든 과일 주스 40 |
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삶은 콩 80 |
흑(호밀) 빵 40개 |
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무화과, 말린 살구 35 |
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인디언 옥수수 35 |
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설탕(자당)70 |
야생쌀 35 |
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식빵(바게트) 70 |
생당근 30 |
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정제된 달콤한 시리얼(죽) 70 |
유제품 30 |
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밀크 초콜릿 70 |
말린 완두콩 30 |
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삶은 감자 70 |
갈색 또는 노란색 렌즈콩 30 |
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콜라, 탄산음료 70 |
병아리콩 30 |
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쿠키 70 |
신선한 과일 30 |
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옥수수, 옥수수 70 |
완두콩 30 |
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백미 70 |
간장 당면 30 |
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당면, 국수 70 |
무설탕 마멀레이드(잼) 22 |
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재킷 감자 65 |
녹색 렌즈콩 22 |
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쪼개진 완두콩 22 |
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다크 초콜릿(코코아 70% 이상) 22 |
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달콤한 방부제 65 |
과당 20 |
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양질의 거친 밀가루 60 |
대두, 땅콩 15 |
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장립미 60 |
살구 15 |
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스파게티 55 |
녹색 채소, 토마토, 가지, 호박, 마늘, 양파 등 15 |
이제 단점에 대해. 세계보건기구(WHO)는 오랫동안 소화되는 탄수화물을 기반으로 한 '식품 피라미드'를 구축했습니다. 탄수화물이 영양의 기초를 형성하기 때문입니다. 건강한 사람, 그리고 그 중 더 많은 것이 있어야합니다 백분율(50-55%). 이러한 탄수화물이 어디서 발견되는지 상기시켜 드리고 싶습니다: 곡물(아마도 양질의 거친 밀가루 제외), 빵(가급적이면 거칠게 분쇄된 것), 파스타(바람직하게는 듀럼밀로 만든 것), 흑미. 이 식단을 따를 때 배고픈 느낌은 주로 이러한 음식이 부족하기 때문에 발생합니다. 그럼 조금 조정해 볼까요? 일일 메뉴일반 원칙을 위반하지 않고.
아침 식사에는 시리얼이나 "거친" 빵이 포함되어 있으므로 제공되는 대로 남겨두셔도 됩니다.
두 번째 아침 식사도 좋은 선택입니다.
점심은 좋습니다. 야채와 고기(또는 생선)가 모두 포함되어 있습니다. 이 모든 것은 빨리 소화되지만 두 번째 아침 식사를 고려하면 그 사람은 배고프지 않을 것입니다.
오후 간식: 실제로 단백질 식품만 섭취할 수 있습니다. 왜냐하면... 탄수화물은 저녁에 갈 것입니다.
저녁 식사에서는 이미 설명한 이유 때문에 야채에 콩류(콩, 완두콩 또는 렌즈콩)를 추가하는 것이 좋습니다.
두 번째 단계는 일반적으로 우리에게 일반적인 식단을 제공하는 동시에 다음과 같은 음식을 거부합니다. 현대인에게정상적인 신체 활동에는 사용할 필요가 없습니다. 이것들은 설탕, 잼(녹은 설탕), 지방이 많고 지나치게 단 것입니다. 과자. 소스를 피하는 것도 좋은 생각입니다. 밀가루(및 지방을 추가할 수도 있음)가 들어간 소스는 빈 칼로리를 많이 포함하기 때문입니다. 버터를 마가린으로 대체하는 것은 칼로리를 줄이는 데에만 의미가 있습니다. 식물성 지방마가린에 함유된 , 버터와 동일한 죽상경화증 발병 위험을 유발합니다.
탄산 음료는 식욕을 자극합니다. 커피는 일반적으로 임신과 모유 수유 중에 바람직하지 않습니다. 하지만 콜라의 경우에는 이야기가 다릅니다. 0.33리터의 콜라 캔에는 약 7티스푼의 설탕이 들어있습니다! 췌장은 그러한 폭력으로 인해 단순히 울 것입니다.
동안 모유 수유초콜릿은 엄마와 아기 모두에게 알레르기를 일으킬 수 있으므로 먹지 마세요. 그러나 일반적으로 별도의 수유 시스템은 잘 고려되고 작동하며 모유 수유를 포함한 모든 전문 분야의 의사의 승인을 받을 수 있습니다.
뒤에 드문 예외(콩, 완두콩) 자연은 주로 단백질이나 주로 탄수화물로 구성된 제품을 인간에게 제공합니다. 세 번째 식품 그룹에는 단백질이나 탄수화물이 풍부하지 않습니다. 이러한 이유로 Hay 박사는 이 그룹을 중립 그룹으로 지정했습니다.
분리영양체계는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식품을 함께 섭취하지 않도록 노력하고 있습니다. 그러나 이들 생성물의 완전한 분리는 가능하지도 유용하지도 않습니다. 극단의 분리는 이미 상당히 완화되었습니다. 소화관. Hay 박사의 가르침에 따르면, 콩과 식물을 섭취할 때 발생하는 복부 팽만감과 포만감은 이 작물에 함유된 다량의 단백질과 탄수화물로 인해 정확하게 설명됩니다.
별도의 영양제도에서는 단백질 식품을 섭취할 때 단백질이 풍부한 식품(고기 또는 생선)만 섭취할 것을 권장합니다. 섭취할 때도 마찬가지 탄수화물 식품즉, 탄수화물 농도가 높은 제품(감자, 쌀, 파스타)을 섭취하세요. 이러한 음식은 흡수가 더 잘되기 때문입니다.
아래에는 Heintze 박사가 "건강 백과사전"이라는 책에서 제안한 분리 계획과 표가 나와 있습니다. Dr. Hey의 시스템에 따른 별도의 영양에 관한 모든 것.” 그들은 별도의 영양 시스템에 따라 어떤 음식이 탄수화물 그룹에 속하고 어떤 음식이 단백질 그룹에 속하며 어떤 음식이 중성 그룹에 속하는지에 대한 정확한 아이디어를 제공합니다.
분할 계획
한 끼 식사 중에 식사하는 것은 바람직하지 않습니다. 식료품, 탄수화물 그룹과 단백질 그룹에 속합니다. 그러나 다음과 같은 조합이 가능합니다.
- 중성 그룹의 제품과 단백질 그룹의 제품;
- 중성 그룹의 제품과 탄수화물 그룹의 제품.
탄수화물 그룹
- 모든 종류의 곡물(밀, 철자, 호밀, 보리, 귀리, 녹색 곡물, 옥수수, 천연 쌀);
- 통밀가루와 밀기울로 만든 모든 제품(빵, 빵, 파이, 파스타)
- 야채와 과일: 감자, 흙배, 코즐렛, 바나나, 신선한 대추야자 및 무화과, 무황 건조 과일: 살구, 바나나, 무화과, 건포도(계피 - 작은 건포도 및 술타나 - 씨 없는 건포도);
- 과자: 꿀, 메이플 시럽, 사과와 배 농축 주스, 프틸로스(부드럽게 증발된 농축 과일 주스). 팁: 이상적으로는 과자를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 그룹에 속하지만 단백질 그룹의 식품과 소량으로 결합할 수 있습니다.
- 맥주;
- 기타 제품: 캐롭(으깬 캐롭, 코코아로 사용됨), 타르타르 크림이 함유된 베이킹 파우더.
중립 그룹
이들 제품은 탄수화물 그룹 제품이나 단백질 그룹 제품과 결합할 수 있습니다.
- 야채 및 샐러드: 아티초크, 가지, 잎 샐러드, 콜리플라워, 물냉이, 상추치커리, 배추, 발레리안, 회향, 오이, 당근, 마늘, 콜라비, 머리 상추, 호박, 파, 민들레, 마골드(잎 비트), 붉은 고추, 파스닙, 피망, 무, 무, 방울양배추, 비트, 적양배추, 루타바가, 신 양배추, 셀러리, 아스파라거스, 붉은 시금치, 신선한 토마토, 흰 양배추, 사보이 양배추, 애호박(애호박의 일종), 양파;
- 싹이 트는 곡물, 콩나물, 새싹;
- 버섯: 모든 식용 품종(샴피뇽, 살구버섯, 포르치니 버섯, 굴 버섯)
- 모든 발효 유제품: 요구르트, 코티지 치즈, 사워 크림, 버터밀크, 저지방 크림 및 케피르, 몰코산(발효 유청 농축액);
- 달콤한 크림;
- 치즈 지방 60%: 치즈 전유크림, 크림치즈, 카망베르;
- 모든 종류의 두부 치즈: 페타 치즈, 양 치즈 및 염소 치즈, 모짜렐라, 큰 치즈;
- 지방: 식물성 오일 및 지방, 종자 및 세균에서 추출한 저온 가공 식물성 오일, 예를 들어 밀 배아에서 추출한 식물성 오일, 해바라기 유, 옥수수 기름, 올리브유, 참깨(카멜리나)유, 대두유, 포도씨유 또는 견과류유 및 버터;
- 모든 견과류 및 씨앗(제외 땅콩- 산을 형성하는 효과가 있는 땅콩)
- 계란 노른자;
- 아보카도(과일);
- 올리브;
- 누룩;
- 예를 들어 향신료(조미료) 바다 소금, 야채(허브) 소금, 야생 및 정원 허브, 마늘, 후추, 체르노빌, 캐러웨이 씨앗, 육두구, 양 고추 냉이 (기본 규칙은 향신료를 소량 첨가하는 것입니다);
- 모든 젤리(예: 한천(갈은 것) 해초: 분말을 차가운 액체에 녹여 섭씨 60~80도 정도 방치하여 굳힌다), 야채 바인더 제품캐롭 콩가루로부터;
- 음료: 미네랄 워터, 허브차그리고 희석된 야채 주스.
팁: 단백질 식품과 함께 섭취되는 샐러드 소스는 식물성 기름, 크림(소량), 허브, 레몬즙을 사용하여 준비해야 합니다.
탄수화물 식품과 결합된 샐러드 소스는 발효 유제품(케피르, 응유, 요구르트, 몰코산)으로 구성되어야 합니다.
가장 중요한 것은 지방과 식물성 기름이 풍부한 식품을 소량 섭취한다는 것입니다. 반대로 야채, 과일, 그린 샐러드는 무제한으로 먹을 수 있습니다.
단백질 그룹
- 돼지고기를 제외한 모든 종류의 조리된 고기(예: 쇠고기): 구이, 중식, 굴라시, 롤, 다진 고기 요리, 다진 고기;
- 송아지 고기: 슈니첼, 구운 고기, 다진 고기;
- 양고기: 구이, 커틀릿, 우둔살(모든 종류의 고기는 소량 섭취해야 함)
- 슈니첼, 칠면조 가슴살, 속, 구운 롤, 가금류 소시지, 구운 닭고기 등 모든 종류의 조리된 피자(가금류는 소량 섭취해야 함)
- 쇠고기 햄, 쇠고기 살라미, 게임 소시지(소시지는 소량 섭취해야 함)와 같은 모든 종류의 조리된 소시지;
- 모든 종류의 신선한 생선뿐만 아니라 가자미, 대구, 연어, 송어, 연어, 참치, 고등어, 넙치, 청어, 강꼬치고기와 같은 조리된 형태의 조개류 및 갑각류;
- 우유;
- 지방 함량이 50%인 모든 유형의 치즈(예: Harz 치즈 - 소프트 치즈, Tilsit 치즈, Gouda 치즈)
- 달걀;
- 두부 ( 콩 제품);
- 캔에 담긴 토마토를 포함한 준비된 토마토;
- 요리된 시금치;
- 음료: 과일차, 과일 주스, 사과와인(사과주), 드라이 및 세미드라이 와인, 샴페인, 스파클링 와인( 알코올 음료사용해야 한다 소량으로);
- 살구, 체리, 미라벨 자두, 복숭아, 자두 등의 핵과류;
- 링곤베리, 커런트, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 및 구스베리와 같은 베리류;
- 사과, 배 등의 이과류;
- 야생 과일: 장미 엉덩이, 엘더베리, 산사나무속, 바다 갈매나무속;
- 이국적인 과일, 바나나 제외, 예를 들어 파인애플, 키위, 망고, 파파야, 패션프루트, 멜론, 수박;
- 오렌지, 자몽, 감귤, 레몬, 달콤한 레몬과 같은 감귤류(설명: 레몬 주스단백질군에 속하므로 소량의 탄수화물군 제품과 혼합 가능합니다.
피해야 할 음식은 다음과 같습니다: 흰 밀가루 제품(파스타), 백미, 콩과 식물, 준비된 식사가방, 통조림 식품, 설탕, 과자, 식탁용 소금, 겨자, 포장된 기성 수프 및 소스, 돼지고기, 소시지, 돼지고기 햄, 생고기, 생고기 달걀 흰자, 경화 지방, 마요네즈 구매, 식초, 땅콩, 마멀레이드, 훈제 및 소금에 절인 것 육류 제품, 커피, 홍차, 코코아, 그리고 강한 알코올 음료.
제품 테이블
| 단백질이 풍부한 식품 | |||
|---|---|---|---|
| 다람쥐 | 지방 | 탄수화물 | |
| 고기 | |||
| 송아지 고기 | 21 | 3 | + |
| 쇠고기, 살코기 | 21 | 7 | 1 |
| 돼지고기, 살코기 | 21 | 7 | + |
| 닭고기, 지방 | 20 | 6 | + |
| 칠면조 가슴살 | 24 | 1 | + |
| 거위 고기 | 15 | 31 | + |
| 살라미(이탈리아어) | 13 | 45 | + |
| 게임 소시지 | 16 | 5 | + |
| 살라미 | 18 | 50 | + |
| 물고기 | |||
| 송어 | 20 | 3 | + |
| 청어 | 17 | 15 | + |
| 대구 | 17 | 0,4 | + |
| 연어 | 20 | 14 | + |
| 바다 연어 | 18 | 0,8 | + |
| 피쉬스틱(냉동제품) | 13 | 4 | 20 |
| 계란, 우유, 치즈 | |||
| 닭고기 달걀 | 20 | 12 | 1 |
| 병에 든 우유 | 3,3 | 4 | 5 |
| 우유 1.5% | 3,4 | 1,5 | 5 |
| 에덴치즈 지방 30% | 26 | 16 | + |
| 중립제품 | |||
| 야채, 버섯, 견과류 | |||
| 가지 | 1 | + | 2,7 |
| 콜리플라워 | 2 | + | 3 |
| 브로콜리 | 4 | + | 3 |
| 치커리 | 1 | + | 2 |
| 배추 | 1 | + | 1 |
| 샐러드 치커리 | 2 | + | 0,3 |
| 필드 샐러드 | 2 | + | 3 |
| 사보이 양배추(삶은 것) | 2 | 0,4 | 3 |
| 오이 | 0,6 | + | 1,5 |
| 당근 | 1 | + | 5 |
| 콜라비 | 1 | + | 3 |
| 상추 | 1 | + | 2 |
| 파 | 2 | + | 3 |
| 근대 사탕무 | 2 | + | 1 |
| 고추 꼬투리 | 1 | + | 3 |
| 무 | 1 | + | 2 |
| 붉은 비트 뿌리 | 2 | + | 9 |
| 코젤레츠 | 1 | + | 2 |
| 셀러리 | 2 | + | 2 |
| 아스파라거스 | 2 | + | 2 |
| 삶은 그룬콜(녹색 양배추) | 4,5 | 1 | 4 |
| 시금치 | 3 | + | 1 |
| 토마토 | 1 | + | 4 |
| 흰 양배추 | 1 | + | 5 |
| 서양 호박 | 2 | + | 2 |
| 샴피뇽 | 3 | + | 3 |
| 헤이즐넛 (헤이즐넛) | 13 | 61 | 11 |
| 아몬드 | 19 | 54 | 9 |
| 식물성 기름 및 지방 | |||
| 버터 | 0,7 | 84 | 0,7 |
| 식이요법 | 0,2 | 80 | + |
| 마가린 | 0,2 | 80 | 0,4 |
| 올리브유 | - | 100 | + |
| 해바라기 유 | + | 100 | - |
| 계란, 유제품, 효모 | |||
| 닭고기 달걀 노른자 | 16 | 32 | + |
| 버터밀크 | 3,5 | 0,5 | 4 |
| 전유 요구르트 | 3,3 | 3,5 | 4 |
| 크림 10% 지방 | 3 | 10 | 4 |
| 베이커 효모 | 12,1 | 0,4 | 11,0 |
| 카망베르 치즈 지방 60% | 18 | 34 | + |
| 탄수화물이 풍부한 음식 | |||
| 곡물 및 곡물 제품 | |||
| 천연쌀 | 7 | 2 | 73 |
| 시리얼 | 14 | 7 | 63 |
| 콘플레이크 | 8 | 1 | 80 |
| 파스타 | 13 | 3 | 70 |
| 굵은 밀가루 빵 | 7 | 1 | 41 |
| 호밀가루를 섞어 만든 빵 | 7 | 1 | 45 |
| 밀가루 유형 405 | 11 | 1 | 71 |
| 과일 | |||
| 파인애플 | 0,4 | 0,2 | 14 |
| 사과 | 0,3 | 0,4 | 12 |
| 살구 | 1 | + | 10 |
| 말린 살구, 살구 | 5 | 0,5 | 56 |
| 바나나 | 1 | 0,2 | 21 |
| 배 | 1 | 0,4 | 13 |
| 딸기, 딸기 | 1 | 0,5 | 6 |
| 키위 | 1 | 0,6 | 10 |
| 복숭아 | 1 | + | 9 |
| 자두 | 1 | + | 12 |
| 서양 자두 | 2 | 0,6 | 53 |
| 버찌 | 1 | 0,4 | 14 |
| 포도 | 1 | + | 16 |
| 채소 | |||
| 감자(삶은 것) | 2 | + | 15 |
| 권장되지 않는 콩류 | |||
| 콩알갱이(건조) | 22 | 2 | 48 |
| 완두콩(건조) | 23 | 2 | 53 |
| 렌즈콩(건조) | 24 | 1,4 | 52 |
메모:
+ 단백질, 지방, 탄수화물의 존재
- 단백질, 지방, 탄수화물이 부족합니다.
테이블에 대한 설명:
이 표는 개별 식품 100g에 몇 그램의 단백질, 지방, 탄수화물이 함유되어 있는지 보여줍니다. 이렇게 하면 일부 제품이 단백질, 탄수화물 또는 중성으로 분류되는 이유를 더 쉽게 이해할 수 있습니다. 이해를 돕기 위해 이 표의 몇 가지 예를 소개합니다.
고기, 생선, 계란에는 단백질이 많고 어느 정도 지방이 함유되어 있지만 탄수화물은 거의 없습니다. 따라서 그들은 단백질 그룹에 속합니다.
저지방 치즈와 달리 완전 지방 치즈는 지방이 더 많고 그에 따라 단백질도 적습니다. 따라서 전지방 치즈는 중성군에 속하고, 저지방 치즈는 단백질군에 속합니다.
곡물 및 곡물 제품은 탄수화물이 매우 풍부하고 단백질이 상대적으로 부족합니다. 그들은 탄수화물 그룹에 속합니다.
과일에는 다음이 포함되어 있습니다. 더 많은 탄수화물다람쥐보다. 하지만 일반적으로 많이 포함되어 있기 때문에 과일산탄수화물의 소화에 해를 끼칠 수 있으므로 단백질 그룹으로 분류됩니다. 이 분포는 단백질 함량이 높기 때문이 아닙니다.
신체가 기능하려면 음식에서 에너지가 필요합니다. 필요한 에너지의 약 절반은 탄수화물을 함유한 식품에서 제공됩니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취와 소비의 균형을 유지해야 합니다.
신체에 탄수화물이 필요한 이유는 무엇입니까?
탄수화물은 단백질보다 더 빨리 연소되며 지방보다 훨씬 더 많이 연소됩니다. 탄수화물은 유지에 필요하며 세포의 일부이며 유전 정보를 전달하는 핵산의 조절 및 합성에 참여합니다.
체중 감량을 위해서는 오후에 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하면 안 됩니다.
성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이러한 예비량은 15분 동안 신체에 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈액 수준을 유지하기 위해 신체는 호르몬인 인슐린과 글루카곤을 생성합니다.
- 인슐린은 혈당 수치를 낮추고 이를 글리코겐이나 지방으로 전환하는데, 이는 특히 식사 후에 필요합니다.
- 글루카곤은 혈당 수치를 증가시킵니다.
신체는 근육과 간에서 저장된 글리코겐을 사용합니다. 이러한 예비량은 10-15시간 동안 신체에 에너지를 공급하기에 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 배고픔이 느껴집니다.
탄수화물은 분자 복잡성의 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서대로 단당류, 이당류, 다당류로 배열할 수 있습니다.
일부 식품에는 다음과 같은 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 영양섬유, 펙틴 물질), 장 운동에 필요, 체외 제거 유해물질, 결합하여 유익한 미생물의 활동을 자극합니다.
| 이름 | 탄수화물의 종류 | 어떤 제품에서 발견되나요? |
|---|---|---|
| 단순당 | ||
| 포도당 | 단당류 | 포도, 포도 주스, 꿀 |
| 과당(과당) | 단당류 | 사과, 감귤류, 복숭아, 수박, 말린 과일, 주스, 설탕에 절인 과일, 보존 식품, 꿀 |
| 자당(식당) | 이당류 | 설탕, 과자 밀가루 제품, 주스, 설탕에 절인 과일, 잼 |
| 유당(유당) | 이당류 | 크림, 우유, 케피어 |
| 말토스(맥아당) | 이당류 | 맥주, 크바스 |
| 다당류 | ||
| 녹말 | 다당류 | 밀가루 제품(빵, 파스타), 시리얼, 감자 |
| 글리코겐(동물성 전분) | 다당류 | 신체의 에너지 보유량은 간과 근육에서 발견됩니다. |
| 셀룰로오스 | 다당류 | 메밀, 진주보리, 오트밀, 밀 및 호밀겨, 통밀빵, 과일, 야채 |
포도당이 가장 빨리 흡수되고, 과당은 흡수 속도가 떨어집니다. 산의 영향으로 위액, 효소는 유당과 맥아당을 빠르게 흡수합니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 신체는 간과 근육에 글리코겐(동물성 전분)을 저장합니다. 설탕을 과도하게 섭취하고 글리코겐을 충분히 확보하면 탄수화물이 지방으로 변하기 시작합니다.
탄수화물이 함유된 체중 감량 제품
탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩류에서 나옵니다. 이 식단에는 식물성 물질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
곡물의 배아와 껍질에는 유용한 물질이 최대량 포함되어 있으므로 제품 가공 정도가 높을수록 그 유용성이 떨어집니다.
콩류에는 단백질이 많이 함유되어 있지만 소화율은 70%에 불과합니다. 또한 콩과 식물은 특정 소화 효소의 작용을 차단할 수 있으며, 이는 경우에 따라 소화를 방해하고 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.
가장 위대한 영양가다양한 곡물뿐만 아니라 밀기울을 함유한 통곡물 제품에도 사용됩니다.
쌀은 소화가 잘 되지만 비타민, 미네랄, 섬유질이 부족합니다. 기장과 진주 보리는 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 메밀에. 귀리 가루칼로리가 높고 칼륨이 풍부합니다.
정상적인 조건에서는 탄수화물 함유 식품으로 과식을 달성하기가 어렵고 지방 보유량이 증가하지 않습니다.
체중 증가가 소비와 잘못 연관되어 있음 상당한 양의탄수화물. 실제로, 이들은 단백질과 지방보다 더 빨리 흡수되기 때문에 신체의 식이 지방 산화 필요성이 크게 줄어들고 침전물이 형성됩니다.
또한, 탄수화물을 함유한 일부 식품에는 지방 함량이 높습니다. 예를 들어 초콜릿의 경우 최대 45%, 크림의 경우 최대 55%입니다. 신체가 지방 산화에 대처하려면 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것으로 충분합니다. 결과적으로 체중을 감량하거나 체중을 같은 수준으로 유지할 수 있습니다.
체중 감량 제품 표 (목록)
체중 감량을 위해서는 하루에 탄수화물이 함유된 식품을 50~60g 이하로 섭취해야 합니다. 안정적인 체중을 유지하기 위해 하루 200g까지 늘릴 수 있습니다. 탄수화물을 300g 이상 섭취하면 체중이 증가하기 시작합니다.
| 제품 | 칼로리 함량(100g당 kcal) | 100g당 탄수화물 함량 |
|---|---|---|
| 시리얼 | ||
| 쌀 | 372 | 87,5 |
| 콘플레이크 | 368 | 85 |
| 일반 밀가루 | 350 | 80 |
| 생 귀리, 견과류, 말린 과일 | 368 | 65 |
| 흰 빵 | 233 | 50 |
| 통밀 빵 | 216 | 42,5 |
| 밥 | 123 | 30 |
| 밀기울 | 206 | 27,5 |
| 삶은 파스타 | 117 | 25 |
| 과자 | ||
| 크림 케이크 | 440 | 67,5 |
| 쇼트브레드 쿠키 | 504 | 65 |
| 버터 페이스트리 | 527 | 55 |
| 드라이 비스킷 | 301 | 55 |
| 에클레어 | 376 | 37,5 |
| 우유 아이스크림 | 167 | 25 |
| 우유 및 유제품 | ||
| 과일 케피어 | 52 | 17,5 |
| 설탕이 들어가지 않은 전지분유 | 158 | 12,5 |
| 케피어 | 52 | 5 |
| 육류 및 육류 제품 | ||
| 튀긴 쇠고기 소시지 | 265 | 15 |
| 튀긴 돼지고기 소시지 | 318 | 12,5 |
| 간 소시지 | 310 | 5 |
| 생선과 해산물 | ||
| 새우 튀김 | 316 | 30 |
| 기름에 튀긴 대구 | 199 | 7,5 |
| 빵가루에 튀긴 광어 | 228 | 7,5 |
| 오븐에서 요리한 농어 | 196 | 5 |
| 채소 | ||
| 식물성 기름에 튀긴 감자 | 253 | 37,5 |
| 피망 생 | 15 | 20 |
| 삶은 감자 | 80 | 17,5 |
| 달콤한 옥수수 커널 | 76 | 15 |
| 삶은 사탕무 | 44 | 10 |
| 삶은 콩 | 48 | 7,5 |
| 삶은 당근 | 19 | 5 |
| 과일 | ||
| 말린 건포도 | 246 | 65 |
| 말린 건포도 | 243 | 62,5 |
| 말린 대추야자 | 248 | 62,5 |
| 서양 자두 | 161 | 40 |
| 신선한 바나나 | 79 | 20 |
| 포도 | 61 | 15 |
| 신선한 체리 | 47 | 12,5 |
| 신선한 사과 | 37 | 10 |
| 신선한 복숭아 | 37 | 10 |
| 신선한 녹색 무화과 | 41 | 10 |
| 배 | 41 | 10 |
| 신선한 살구 | 28 | 7,5 |
| 신선한 오렌지 | 35 | 7,5 |
| 신선한 감귤 | 34 | 7,5 |
| 설탕이 들어가지 않은 블랙커런트 설탕에 절인 과일 | 24 | 5 |
| 신선한 자몽 | 22 | 5 |
| 허니멜론 | 21 | 5 |
| 신선한 라즈베리 | 25 | 5 |
| 신선한 딸기 | 26 | 5 |
| 견과류 | ||
| 밤 | 170 | 37,5 |
| 부드러운 견과류 버터 | 623 | 12,5 |
| 헤이즐넛 | 380 | 7,5 |
| 말린 코코넛 | 604 | 7,5 |
| 소금에 절인 구운 땅콩 | 570 | 7,5 |
| 아몬드 | 565 | 5 |
| 호두 | 525 | 5 |
| 설탕과 잼 | ||
| 백설탕 | 394 | 99,8 |
| 꿀 | 288 | 77,5 |
| 잼 | 261 | 70 |
| 마멀레이드 | 261 | 70 |
| 사탕 | ||
| 롤리팝 | 327 | 87,5 |
| 아이리스 | 430 | 70 |
| 밀크 초콜릿 | 529 | 60 |
| 청량 음료 | ||
| 액체 초콜릿 | 366 | 77,5 |
| 코코아 가루 | 312 | 12,5 |
| 코카콜라 | 39 | 10 |
| 레몬 에이드 | 21 | 5 |
| 알코올 음료 | ||
| 알코올 70% | 222 | 35 |
| 드라이 버몬트 | 118 | 25 |
| 적포도주 | 68 | 20 |
| 드라이 화이트 와인 | 66 | 20 |
| 맥주 | 32 | 10 |
| 소스와 매리네이드 | ||
| 달콤한 매리네이드 | 134 | 35 |
| 토마토 케첩 | 98 | 25 |
| 마요네즈 | 311 | 15 |
| 수프 | ||
| 닭 쌀국수 | 20 | 5 |
탄수화물이 함유된 식품을 다량 섭취하면 해로운 영향
탄수화물 식품을 많이 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되어 인슐린 분비가 부족해집니다. 미네랄 소금, 비타민은 음식의 처리 및 흡수를 방해하고 내부 장기의 오작동을 방해합니다.
탄수화물 분해 생성물은 발달을 방해할 수 있습니다 유익한 미생물. 예를 들어, 흰 빵을 만드는 데 사용되는 효모는 장내 미생물과 충돌합니다.
효모 반죽으로 만든 제품의 유해성은 오랫동안 알려져 왔습니다. 따라서 일부 국가에서는 빵을 누룩을 넣지 않은 반죽으로만 굽습니다. 이 규칙신앙의 교리에 담겨 있습니다.
수정일: 2019년 2월 14일음식을 통해 신체는 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)을 섭취합니다. 그들은 가지고 있다 다양한 기능, 그러나 매우 중요합니다 중요한 구성 요소기관과 시스템의 적절한 기능을 위해. 탄수화물은 이 영양소 목록에서 중요한 역할을 합니다. 주요 역할, 에너지의 주요 원천이며 식단의 60-70%를 차지해야 합니다.
아는 것이 중요합니다!점쟁이 바바 니나:
“베개 밑에 넣어두면 항상 돈이 많이 생길 거예요...” 더 읽기 >> 자신의 건강과 체형을 모니터링하는 사람은 원칙을 준수해야합니다적절한 영양
이는 BJU를 올바른 비율로 사용함을 의미합니다.
탄수화물은 왜 필요한가?
탄수화물이 풍부한 음식 탄수화물이 담당합니다대사 과정
신체에서는 면역 체계를 지원하고 장기와 근육 세포에 영양을 공급합니다. 그들은 핵산 합성 과정에 참여하고 장 기능을 자극합니다. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 종종 식사 후에 졸음과 피로감을 느낍니다. 빠른 탄수화물에는 이러한 효과가 없습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 발생하여 많은 에너지가 방출됩니다. 그러므로 집중력과 집중력이 필요한 삶의 긴박한 순간에효율적인 작업
몸이 불편하면 과일이나 과자를 섭취하는 것이 좋습니다. 위장에 무거움을 유발하지 않으며 활력을 유지하는 데 도움이됩니다.
탄수화물이 함유된 식품
단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 있습니다.단당류 - 단순
단순하거나 쉽게 소화되는 설탕은 혈액으로 빠르게 흡수되며 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 이러한 종류의 탄수화물을 함유한 제품은 달콤한 맛을 냅니다.
다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.
이것 복합형탄수화물은 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류 도움 소화 시스템음식 소화에 대처하십시오. 또한 비타민 B와 미네랄도 함께 몸에 들어갑니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 함유한 식품 표입니다.
| 탄수화물 | 제품 |
|---|---|
| 단순한 |
|
| 복잡한 |
혈당지수(GI)
혈당 지수는 섭취하는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 보여줍니다. 없애고 싶은 분들을 위해 여분의 파운드, GI가 높은 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이 지표는 당뇨병에 걸리기 쉬운 인슐린 의존성 사람들에게 필요합니다. 심혈관 질환종양학의 예방과 치료를 위해서는 운동선수에게 중요합니다.
70 이상이면 높은 지표로 간주됩니다. 다음 지수를 가진 탄수화물 제품:
- 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀가루, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크초콜릿, 달콤한 탄산음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
- 2. 달콤한 도넛, 무가당 와플, 수박, 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
- 3. 뮤즐리, 크래커, 아이스크림, 연유, 피자 - 80.
- 4. 밀크 라이스 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
- 5. 핫도그, 쌀국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
- 6. 감자 튀김, 구운 식품, 삶은 당근 - 95.
- 7. 전분, 맥주 - 100.
- 8. 날짜 - 140.
우선, 당뇨병 환자에게는 GI 지표가 중요합니다. 갑작스런 점프혈당은 다음과 같은 원인이 됩니다. 심각한 합병증, 질병에 대해 표시된 식단은 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러므로, 높은 지수그러한 진단을 받은 경우에는 제외되어야 합니다.
혈당 지수가 낮은 식품 목록(최대 40):
- 1. 해산물(홍합, 새우) - 0.
- 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
- 3. 아보카도 - 10.
- 4. 땅콩 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 셀러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 블랙 커런트, 다크 초콜릿 - 15.
- 5. 천연요거트, 가지, 딸기, 산딸기, 레드커런트 - 20개.
- 6. 구스베리, 라즈베리, 보리 가루, 콩, 사탕무 - 25.
- 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
- 8. 오렌지, 석류, 천도복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 쥬스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
- 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.
혈당 지수가 낮은 식품은 지표에 정비례하여 혈당 비율을 증가시킵니다. 적은 수, 포도당 수치가 낮아집니다. 그러나 식단을 작성할 때 GI 수치에만 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 이는 평균 수치이며 식품의 품질과 가공 방법에 따라 달라집니다. 사람마다 신진대사도 개인차가 있기 때문에 병행하여 GI를 고려하여 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 필요합니다.
어떤 탄수화물이 건강에 좋나요?
GI가 높은 음식을 먹으면 빨리 소화되어 혈당 수치가 올라갑니다. 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 생산하는데, 여분의 설탕체내에 지방으로 저장됩니다. 사람이 섭취하는 탄수화물이 많을수록 더 빨리 나타납니다. 지방층. 오래된 지방은 연소되어 포도당으로 변할 시간이 없습니다. 체중이 늘어나는 방식입니다.
체중 감량을 위해서는 포만감을 오랫동안 유지시켜 주는 음식이 필요합니다. 올바른 작업내장을 보호하고 몸에 에너지를 공급합니다. 이 모든 것은 복합 탄수화물에 의해 제공됩니다. 간단한 것들도 유용하지만 그 함량은 일일 식단의 10%를 초과해서는 안 됩니다.
체중 감량에 가장 좋은 방법은 저지방 음식을 섭취하는 것입니다. 고함량섬유질과 낮은 GI 및 운동. 아침 - 최고의 시간탄수화물의 경우.
체중 감량을 위한 고탄수화물 식단
주요 단점 저칼로리 다이어트그때인가? 급속한 손실체중 감량의 결과로 사람은 무기력함을 느끼고 성능이 저하되며 두통이 나타납니다. 이 모든 것은 에너지 부족의 결과이며, 그 주요 운반자는 탄수화물 음식입니다.
다이어트는 다음과 같은 이유로 효과가 있습니다.
- 음식의 쉬운 소화성;
- 대사 과정 가속화;
- 고품질의 들어오는 에너지.
허용되는 제품 목록에는 무엇이 포함되어 있습니까?
- 야채: 감자, 호박, 양배추, 가지, 시금치, 셀러리, 당근, 아스파라거스.
- 콩류: 콩, 완두콩, 병아리콩.
- 곡물 : 메밀, 현미, 기장, 불가, 진주 보리 및 이들로 만든 죽.
- 과일: 사과, 바나나, 파인애플, 자몽, 포멜로.
- 발효유 제품 및 우유.
- 살코기와 생선.
고탄수화물 식단의 원리는 지방을 전분질 식품으로 대체하는 것입니다. 이러한 제품의 칼로리 함량은 낮고 포화도는 높습니다.
다이어트는 하루에 최소 5 번, 식사 및 소비를 부분적으로 제공합니다. 충분한 양액체 (물, 녹차 - 총 부피 1.5 - 2 리터). 딱딱한 음식은 제공량의 1/4, 각각 100g을 넘지 않으며 마지막 식사는 19시간입니다.
과자, 밀가루, 빵을 소량 섭취하는 것이 허용되는 부드러운 식단이 있습니다.
근육량을 늘리는 다이어트
이 다이어트는 체중을 늘리기 위해 운동선수들이 따르는 경우가 많습니다. 본질은 세포에 공급이다 건축 재료- 단백질과 많은 에너지 - 탄수화물. 훈련 중에 근육이 파괴되기 때문에 근육의 회복과 성장이 필요합니다. 영양가있는 음식과도한 칼로리를 얻기 위해.
그러한 식단에서 BJU의 비율은 30/15/55입니다.
따라서 고기, 생선, 계란을 기반으로 한 동물성 단백질, 발효유 제품곡물, 과일, 채소 형태의 복합 탄수화물은 증가에 도움이 됩니다. 근육량.
교대로 좋은 결과를 보여줍니다. 식단을 바꾸는 것의 요점은 신체에 다른 양의 영양소가 공급된다는 것입니다. 영양소매 주기마다. 대략적인 다이어그램:
- 1일차와 2일차: 저탄수화물. 글리코겐 저장량이 점차 고갈되고 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 요즘 일일 단백질 섭취량(체중 1kg당)은 3~4g, 탄수화물은 1~2g입니다.
- 셋째 날에는 고탄수화물 식품(체중 1kg당 5~6g)으로 단백질 양이 1~2g으로 감소합니다. 대사 시스템을 "혼란"시킴으로써 지방의 에너지를 계속 사용하고 글리코겐이 간과 근육 조직에 축적되기 시작하도록 할 수 있습니다.
- 넷째 날에는 적당한 양으로 몸에 들어가는 탄수화물로 인해 글리코겐이 추가로 축적됩니다.
그런 다음주기가 반복됩니다. 이 식단을 사용하면 신진대사가 일정한 "톤"을 유지합니다. 신체는 특정 작업 패턴에 익숙해지지 않습니다. 일정하게 신체 활동근육량은 점차 증가합니다. 이러한 유형의 다이어트에는 장점이 있습니다. 심리적 관점에서 볼 때 신체는 박탈로 인한 스트레스를 경험하지 않습니다.
탄수화물을 사용하는 현대식 식단과 그 가치에 대한 과학적 근거는 탄수화물이 과체중의 원인이라는 신화를 무너뜨렸습니다. 주요 규칙은 절제와 올바른 사용법제품.
그리고 비밀에 대해서 조금...
독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.
나는 특히 41세에 스모 선수 3명을 합친 무게, 즉 92kg에 달하는 체중 때문에 우울증을 겪었습니다. 초과 체중을 완전히 줄이는 방법은 무엇입니까? 페레스트로이카에 대처하는 방법 호르몬 수치그리고 비만?그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.
하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 작업 레이저 지방흡입? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.
그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..
탄수화물은 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물입니다. 그들은 관절과 근육 세포의 구성, 효소 합성, 유기산, 혈압과 소화를 담당하는 호르몬. 그러나 가장 중요한 기능은 다음을 제공하는 것입니다. 올바른 교환물질. 이 교환의 결과로 신체에서 평생 사용되는 에너지가 방출됩니다. 아래에는 탄수화물이 포함된 식품에 대한 정보가 있습니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물이 설명되어 있습니다. 테이블은 패스트(Fast)와 슬로우(Slow)로 구분되어 있어 다이어트에 맞는 제품을 쉽게 선택할 수 있습니다.
탄수화물 종류에는 다양한 식품에서 발견되는 많은 대표자가 있습니다. 탄수화물에는 빵, 설탕, 과일, 야채, 탄산음료, 알코올 음료가 포함됩니다. 그들 모두가 신체에 똑같이 유익한 것은 아닙니다! 과자, 빵, 탄산 음료에 대한 사랑이 지방 축적으로 이어지고 브로콜리, 자몽, 진주 보리가 "없이"에너지로 몸을 포화시키는 이유는 무엇입니까? 부작용"? 어떤 음식에 "좋은" 탄수화물이 포함되어 있으며, 어떤 음식을 피해야 합니까?
탄수화물 세계의 모든 복잡성을 이해하려면 이를 올바르게 분류하는 것이 중요합니다. 존재 유기 물질, 탄수화물은 매우 큰 분자로 형성될 수 있습니다. 물질의 분자가 클수록 신진대사의 결과로 단순한 구성 요소로 분해되는 데 시간이 오래 걸릴수록 에너지가 더 고르게 방출됩니다. 분해 속도에 따라 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.
- 단순하거나 쉽게 소화되며, 분자당 탄수화물 원자가 12개 이하입니다(포도당, 갈락토스, 과당, 아라비노스, 수크로스, 말토스, 유당). 그들은 쉽게 분해되고 빠르게 혈액에 들어가고 즉시 포도당 수준을 증가시킵니다. 에너지를 방출하는 데 사용되지 않는 포도당은 신체의 지방 축적을 담당하는 특수 호르몬 인슐린에 의해 "중화"됩니다.
- 복합식품(전분, 섬유질, 펙틴, 글리코겐)은 몇 시간의 분해 기간을 가지며 혈당 수치는 점차 증가합니다.
몸에 들어가는 대부분의 탄수화물은 복합 탄수화물 그룹에 속해야 합니다. 예를 들어 활동적인 신체적 또는 정신적 스트레스를 받은 후 빠르게 힘을 회복해야 할 때 단순 탄수화물은 대체할 수 없습니다. 다른 경우에는 혈당 수치의 급격한 변동이 심장, 근육 기능에 해롭고 지방 축적에 기여합니다.
단순 탄수화물의 가장 눈에 띄는 대표자는 케이크, 패스트리, 흰 빵, 크루통, 파이, 빵, 감자 칩입니다. 복합 탄수화물 중에서 신선한 허브(파슬리, 양상추, 바질), 모든 종류의 양배추, 감귤류, 섬유질 및 건포도를 강조하지 않을 수 없습니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 지식을 적용하는 실질적인 편의를 위해 과학자들은 " 글리세 믹 지수».
글리세 믹 지수
혈당지수(GI)는 섭취한 음식이 혈당 수치 변화에 미치는 영향을 반영하는 특별한 지표입니다. 포도당의 GI는 100으로 간주됩니다. 탄수화물이 풍부한 다른 모든 식품에는 자체 혈당 지수가 할당되어 있으며, 이는 포도당의 GI와 비교되어 신체의 탄수화물 분해 및 흡수 속도를 반영합니다.
"혈당 지수"라는 개념은 80년대에 도입되었습니다. 20세기 독특한 결과로 과학적 연구. 이 실험의 목적은 당뇨병 환자에게 이상적인 식품 목록을 만드는 것이었습니다. 왜냐하면 혈당 수치를 조절하는 것이 특히 중요하기 때문입니다.
오늘날 거의 모든 식품은 혈당 지수로 평가되므로 일반 사람들이 탄수화물 식단을 구성하는 것이 어렵지 않습니다. 높은 제품 혈당 수준(70 이상)은 단순 탄수화물이고, 낮은 GI는 복합 탄수화물입니다. GI가 낮을수록 탄수화물 분해가 느려지고 건강상 문제 없이 기능을 더 잘 수행하며 식단에 탄수화물을 더 많이 포함해야 합니다.
느린 탄수화물을 함유한 식품
| 제품 | 글리세 믹 지수 | |
| 콩가루 | 15 | 21 |
| 보리죽 | 22 | 22 |
| 셀룰로오스 | 30 | 14 |
| 듀럼 밀 파스타 | 50 | 27 |
| 보리죽 | 50 | 20 |
| 메밀 | 50 | 29 |
| 만두, 두부 충전 만두 | 60 | 37 |
| 오트밀 | 66 | 9 |
| 호밀빵 | 65 | 42 |
| 기장죽 | 69 | 26 |
| 팬케이크 | 69 | 34 |
| 야채, 채소 | ||
| 파슬리, 바질 | 5 | 8 |
| 잎 샐러드 | 10 | 2 |
| 토마토 | 10 | 4 |
| 생양파 | 10 | 10 |
| 브로콜리, 신선한 양배추 | 10 | 4 |
| 후추 | 10-15 | 5,5 |
| 딜 | 15 | 4 |
| 시금치 | 15 | 2 |
| 부추 | 15 | 6,5 |
| 아스파라거스 | 15 | 3 |
| 무 | 15 | 3 |
| 브뤼셀 콩나물 | 15 | 6 |
| 오이 | 20 | 2 |
| 올리브 | 15 | 9 |
| 과일, 열매 | ||
| 블랙 커런트 | 15 | 7 |
| 레몬 | 20 | 3 |
| 살구 | 20 | 9 |
| 그레이프 프루트 | 22 | 6,5 |
| 자두 | 22 | 10 |
| 체리 | 22 | 10 |
| 버찌 | 22 | 11 |
| 딸기 | 25 | 6 |
| 체리 자두 | 25 | 6 |
| 블랙베리 | 25 | 4 |
| 사과, 복숭아 | 30 | 10 |
| 바다 갈매 나무속 | 30 | 5 |
| 레드립 | 30 | 7 |
| 딸기 | 32 | 6 |
| 배 | 34 | 9 |
| 오렌지 | 35 | 8 |
| 감귤 | 40 | 8 |
| 포도 | 40 | 16 |
| 구스베리 | 40 | 9 |
| 크랜베리 | 45 | 4 |
| 감 | 55 | 13 |
| 바나나 | 60 | 21 |
| 파인애플 | 66 | 12 |
| 건조 된 과일들 | ||
| 서양 자두 | 25 | 60 |
| 말린 살구 | 30 | 55 |
| 무화과 | 35 | 58 |
| 건포도 | 65 | 66 |
| 콩과 식물 | ||
| 렌틸 콩 | 25 | 20 |
| 완두콩 | 40 | 13 |
| 씨앗, 견과류 | ||
| 해바라기 씨 | 8 | |
| 아몬드 | 15 | 11 |
| 호두 | 15 | 12 |
| 캐슈넛, 헤이즐넛, 땅콩 | 15 | 15 |
빠른 탄수화물을 함유한 제품
| 제품 | 글리세 믹 지수 | 제품 100g당 탄수화물 함량 |
| 곡물 및 밀가루 제품 | ||
| 호두 까는 기구 | 74 | 72 |
| 크래커, 뮤즐리 | 80 | 67 |
| 와플 | 80 | 62 |
| 고급 밀가루로 만든 빵 | 80 | 49 |
| 콘플레이크 | 85 | 80 |
| 프리미엄 파스타 | 85 | 70 |
| 빵 | 85-95 | 55-59 |
| 케이크, 쿠키, 덩어리, 베이글, 크루통 | 90-100 | 57-70 |
| 야채, 채소 | ||
| 삶은 옥수수 | 70 | 23 |
| 구운 호박 | 75 | 4 |
| 감자 칩 | 85 | 50 |
| 으깬 감자 | 90 | 14 |
| 감자튀김, 감자튀김 | 95 | 22 |
| 과일, 열매 | ||
| 수박 | 72 | 9 |
| 건조 된 과일들 | ||
| 날짜 | 70 | 69 |
단순탄수화물과 복합탄수화물
적절한 탄수화물 균형을 갖춘 개별 영양 계획을 세우려면 다음 사항을 고려해야 합니다.
- 더 높이 신체 활동사람, 그 안에 있는 사람들 더에너지가 필요하고 결과적으로 음식과 함께 공급되는 탄수화물의 양이 필요합니다. 따라서 앉아서 생활하는 사람들에게는 하루에 250-300g의 탄수화물이면 충분합니다. 움직이는 이미지수명 – 400~500g, 운동선수는 하루에 약 500~600g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
- 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요하며 이는 생활 방식에 따라 다릅니다. 따라서 전문가들은 평균적인 사람이 일일 평균 탄수화물 요구량의 65%에 해당하는 복합 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. ~에 앉아 있는 느린 탄수화물최소 75~80%를 섭취해야 합니다. 일일 기준. 활동적인 신체 활동 중에는 단순 탄수화물 섭취를 늘릴 필요가 없습니다. 섭취에 적합한 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
- 단순 탄수화물을 섭취하기에 이상적인 시기는 다음과 같습니다. 빠른 도움신체 – 훈련 후 3~4시간, 스트레스가 터지기 전 2~3시간(대회, 중요한 협상) 또는 정신적 스트레스(훈련, 시험).
- 메뉴를 만들 때 혈당 지수의 양적 지표에주의하십시오. 파슬리 (GI = 5)와 파인애플 (GI = 66)은 느린 탄수화물의 동일한 표에 있지만주의해야 할 사항은 분명합니다.
- 견과류와 씨앗을 과도하게 사용하지 마십시오. GI는 낮지만 지방 함량은 높습니다.
탄수화물 행동의 모호함은 "모든 것이 적당히 좋다"는 잘 알려진 말을 확인시켜줍니다. 한편으로는 탄수화물이 없으면 신체는 생명을 위한 에너지를 갖지 못하게 되며, 반면에 과도한 포도당은 다음과 같은 문제를 야기합니다. 혈압그리고 비만. 적절한 탄수화물 영양은 복합물과 탄수화물의 균형을 유지하는 것입니다. 단순 탄수화물. 메뉴를 올바르게 만드십시오. 이것이 건강한 신체의 열쇠입니다!