많은 사람들이 어떤 이유로든 아침 식사를 거부합니다. 이것으로 그들은 저지른다 큰 실수. 아침에 먹는 것이 매우 중요합니다. 이때는 점심이나 저녁에 먹으면 안되는 많은 음식들이 가장 잘 흡수됩니다.
올바른 음식을 섭취하면 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 그리고 당신이 달성하고 싶은 것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 체중 감량 또는 반대로 체중 감량을 원함 근육량.
의사들은 아침 식사가 우리 몸을 깨우고 그에 맞춰 조율할 수 있다고 말합니다. 생산적인 일낮에는. 게다가, 아침 리셉션음식을 사용하면 저녁에 먹지 말아야 할 음식을 먹을 수 있습니다. 점심이나 저녁에는 탄수화물을 먹지 않는 것이 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람들에게 아침 식사와 두 번째 아침 식사는 완전히 건강에 좋지 않은 음식으로 자신을 부려먹을 수 있는 유일한 기회입니다. 아침 식사는 근육량을 늘리는 데에도 좋습니다. 완벽한 시간이 목적에 필요한 물질로 몸을 포화시킵니다.
우리는 어릴 때부터 아침에 죽을 먹는 것이 더 좋다고 배웠습니다. 아이들은 이 요리에 대해 매우 부정적인 태도를 가지고 있습니다. 그러나 아침에는 죽이 있다 가장 좋은 탈출구위치에서 벗어났습니다. 시리얼은 복합 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이 물질은 신체가 에너지로 포화되어 하루 종일 생산적으로 일할 수 있도록 해줍니다. 아침에 죽을 먹는다는 것은 낮 동안 활동적이라는 것을 의미한다. 게다가 이 요리에는 많은 양이 들어있습니다. 유용한 물질. 그들은 신체가 기능을 보다 효율적으로 수행하도록 돕습니다. 예를 들어 신진대사는 항상 시계처럼 작동합니다.
또 다른 유용한 아침 식사 제품은 코티지 치즈입니다. 또한 하루 종일 에너지를 공급합니다. 아침에 충분한 칼로리를 섭취하면 낮에는 해로운 음식을 먹고 싶지 않을 것입니다.
일어나서 30분 후에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 이 시점에서 신체는 깨어나 새로운 하루를 맞이할 준비가 되어 있습니다. 또 다른 의견은 아침 식사는 아침 7시에서 9시 사이에 이루어져야 한다는 것입니다. 이때 위장관은 음식 섭취를 위해 설정됩니다. 의사들은 우리 몸이 특정 시간에 아침, 점심, 저녁 식사에 맞춰져 있다고 믿습니다.
아침에는 무엇을 먹을 수 있나요?
체중 감량을 할 때, 많은 사람들은 식사 횟수를 줄이려고 노력합니다. 이것은 체중 감량의 주요 실수 중 하나입니다. 초기화는 다들 아시죠? 초과 중량조금씩 자주 먹어야 합니다. 근육량을 얻는 데에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 아침에는 먹지 않지만 점심이나 저녁에는 너무 많이 먹으면 배에 불필요한 주름이 생기고 엉덩이에 센티미터가 더 늘어나게 됩니다.
고르게 체중을 늘리려면 다이어트를 따라야합니다. 아침 식사는 칼로리가 높아야 하지만 점심이나 저녁은 더 가벼워야 합니다. 이 경우에만 지방이 아닌 근육량이 증가합니다.
체중을 늘리거나 감량하려면 아침 식사로 다음 요리를 먹어야 합니다.
- 근육량을 늘리기 위해 우유에 삶은 죽, 체중 감량을 위해 물에 삶은 죽;
- 오믈렛;
- 삶은 계란;
- 코티지 치즈;
- 코티지 치즈;
- 과일 스무디 또는 샐러드;
- 우유와 유제품;
- 단백질 쉐이크는 근육량을 늘리는 데 적합합니다.
- 샌드위치나 핫샌드위치.
아침 식사의 특별한 아름다움은 칼로리가 매우 높거나 금지된 음식을 먹도록 허용하더라도 부정적인 의미에서 몸매에 영향을 미치지 않는다는 것입니다.
아침 식사로 먹는 음식은 남은 시간 동안 몸에서 완전히 소모된다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 물론 불필요한 제품을 남용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 하지만 사용하려면 건강한 제품그것이 일상으로 변하지 않는다면, 때때로 좋아하는 케이크나 다크 초콜릿으로 죽을 밝게 만드는 것이 가장 좋습니다.
우리는 아침에 죽을 먹는 것이 체중 감량과 근육량 증가에 모두 유용하다는 것을 알아냈습니다.
하지만 이 식사가 효과적이려면 몇 가지 요령과 규칙이 있습니다.
- 아침에는 항상 식사를 해야 합니다. 저녁이나 점심을 건너뛸 수 있습니다. 이는 바람직하지 않지만 큰 해를 끼치지는 않습니다. 그러나 아침 식사를 거르는 것은 신체에 매우 부정적인 영향을 미칩니다.
- 식욕이 없으면 케피어나 스무디를 마셔보세요. 치즈 한 조각이나 좋아하는 과일을 섭취하세요. 신진대사를 시작하려면 무엇인가가 위장에 들어가야 합니다.
- 아침에 사용하는 것이 가장 좋습니다 복합 탄수화물. 그들은 가장 큰 이익을 가져올 것입니다. 하지만 점심이나 저녁에는 자제하는 것이 좋습니다.
- 아침 식사를 건강하게 만들려면 다양성을 잊지 마세요. 식단에 치즈, 야채, 과일, 닭 가슴살 등을 추가하세요.
우리는 살기 위해 먹는 것이지 그 반대가 아닙니다. 음식은 우리에게 좋아야 합니다. 아침 식사는 신체에만 도움이 됩니다. 그들의 부재는 당신을 우울증으로 위협합니다. 나쁜 기분, 위염, 위궤양과 같은 더 심각한 질병도 있습니다.
다시 한번 체중 감량을 결심했을 때 나는 이 문제를 단호하고 진지하게 받아들였습니다. 갑작스러움과 예측 불가능성은 제거하기로 결정한 사람들에게 최고의 동반자가 아닙니다. 여분의 파운드. 나는 나 자신을 알고 있으며, 매일 명확하고 상세한 영양 계획이 없다면 어떻게 해야 할지 알고 있습니다. 그냥 냉장고 열고 나쁜 거 먹을게요. 예를 들어, 샌드위치를 만들거나 냉동실에 없는 만두를 요리할 거예요. 아니면 피자를 주문할 수도 있어요. 일반적으로 이러한 상황을 방지하려면 매일 미리 준비해야 합니다. 그리고 매일 생각에 괴로워하지 않으려면 그 주에 적합한 메뉴를 만드는 것이 가장 좋습니다. 어떻게 유치원: 월요일부터 금요일까지 일주일 내내 아침, 점심, 오후 간식 및 저녁 식사 일정 - 매우 편리합니다! 또는 가장 가까운 카페에서 "비즈니스 점심"이라는 종이 조각 – 모든 것이 간단하고 예측 가능합니다. 일반적으로 저는 이 도구를 사용했는데 실망하지 않았습니다.
3주간의 실험 동안 나는 2kg의 감량뿐만 아니라 시간, 돈, 신경의 절약도 발견했습니다. 나는 식량 보충 전략을 바꾸었고 이제 일주일에 한 번 대형마트에 가서 식료품을 살 수 있습니다. 나는 메뉴를 기반으로 한 목록을 손에 가지고 있으며 무엇을 얼마만큼 구매해야 하는지 정확히 알고 있습니다. 나는 몇 시간 동안 가게를 돌아 다니다가이 모든 것에서 무엇을 요리할지 생각하면서 몇 시간을 보냈는지 공포에 질려 기억합니다. 내 경험에 따르면 대형마트에는 선택의 폭이 더 넓으며, 체중 감량을 하는 사람들에게는 다양한 식단과 구성, 특히 제품의 지방 함량에 대한 통제가 중요합니다. 그리고 많은 상품의 가격은 제가 지금 긴급 상황에만 가는 가장 가까운 상점보다 저렴합니다.
난 계획을 가지고있어
나는 모든 것이 시각적인 것을 좋아하기 때문에 모든 종류의 전자 간판이 나에게 적합하지 않았습니다. 이번 주말에는 메모장과 펜으로 무장하고 냉장고와 부엌 찬장을 살펴보며 이번 주 첫 번째 제대로 된 메뉴를 정리했습니다. 나는 엄격한 경계를 좋아하지 않으며 내 기분에 따라 움직일 수 있는 공간을 선호합니다. 그래서 나는 서로 바꿀 수 있도록 아침, 점심, 저녁 식사에 대한 6가지 요리 옵션을 별도의 여러 색상의 종이에 썼습니다. 메인 요리, 반찬, 수프가 모두 분리되어 있습니다. 그럼 내일 아침에 먹고 싶지 않다는 생각이 갑자기 든다면 어떻게 될까요? 메밀죽, 예를 들어 베리가 들어 있는 두부 무스로 쉽게 대체할 수 있습니다. 그런데 링크에서 템플릿을 다운로드할 수 있습니다. 계획을 인쇄하고 작성하고 따르십시오.
나는 일요일을 "불순종의 휴일"로 지정합니다. 이 날은 아무것도 계획할 수 없고 제한에서 벗어날 수 있는 날입니다. 이 접근 방식은 고장을 방지하는 데 도움이 되고, 내 몸이 "모든 것이 괜찮습니다. 배고픔의 위험이 없으며 지방을 저장할 필요가 없습니다"라는 신호를 받는 데 도움이 됩니다.
이번주 올바른 메뉴의 일반 원칙
체중 감량은 맛있어야 합니다. 이것이 저의 기본 원칙입니다. 영양은 균형있고 다양해야 합니다. 나의 식단에는 가금류, 생선, 콩과 식물, 때때로 고기, 많은 야채, 과일, 유제품 및 코티지 치즈가 포함되어야 합니다. 이러한 기본 재료로 엄청나게 많은 요리를 만들 수 있습니다.
저는 '12-16' 원칙을 매일 실천했습니다. 즉, 탄수화물은 16시까지, 과일은 12시까지 계획했습니다. 이 접근 방식을 사용하면 아침 식사로 요리를 할 수 있습니다. 다른 시리얼그리고 코티지 치즈 요리. 점심 식사 - 수프와 반찬이 포함된 단백질 요리. 저녁 식사 - 닭고기, 생선 또는 고기와 야채. 나는 간식을 계획하지 않으며 점심 식사 전-과일, 점심 식사 후-요거트 또는 코티지 치즈와 같이 항상 동일합니다. 일반적으로 모든 것이 간단합니다. 요리 이름을 적어서 기본 메뉴를 정리했어요. 이것이 이번 주 나의 올바른 메뉴의 모습이었습니다.
일주일에 맞는 메뉴를 포스트잇에 적어 냉장고에 붙일 수 있습니다. 이번 주 올바른 메뉴: 아침 식사
1. 하룻밤 오트밀
밤새도록 귀리 두 스푼을 케피르와 함께 붓고 냉장고에 넣으세요. 아침에는 신선하거나 해동된, 구운 사과, 바나나, 아마씨 등 베리류를 추가하세요. 단 것을 좋아하시는 분들은 꿀 한 스푼을 추가하셔도 좋습니다. 그것 없이는 할 수 있지만.
2. 호박을 넣은 옥수수죽
전날 저녁에 준비해요. 나는 시리얼을 따로 끓입니다. 호박은 조각으로 자릅니다. 준비된 시리얼과 으깬 호박을 섞고 우유를 조금 더합니다. 나는 설탕을 넣지 않습니다. 호박에는 설탕이 충분합니다.
3. 코티지 치즈를 곁들인 시리얼 빵
매장의 빵 종류가 놀라울 정도로 다양해서 진열대에 진열된 제품을 살펴보는데 많은 시간을 보냈습니다. 나는 칼로리가 너무 높지 않은 통곡물을 찾았습니다. 나는 코티지 치즈 (잘게 썰거나 갈아서)와 많은 채소에 오이를 추가합니다. 맛있고 아름답습니다!
4. 메밀죽
여기에서는 모든 것이 간단합니다. 나 요리 해 부서지기 쉬운 죽, 하룻밤 동안 증기선을 포함합니다. 아침에 나는 추가한다 저지방 우유. 맛은 어린 시절과 같습니다!
5. 커드 무스
저녁에도 관리가 필요합니다. 내가 가장 좋아하는 옵션이 두 가지 있습니다. 첫 번째: 1 큰술을 담그십시오. 물에 젤라틴 한 스푼을 넣고 수조에 녹입니다. 부드러운 코티지 치즈를 3분 동안 휘젓고, 젤라틴과 섞은 다음, 다시 3분간 휘젓습니다. 좋아하는 베리를 넣고 가볍게 섞으세요. 그릇에 담아 아침까지 냉장고에 넣어두세요. 두번째:아보카도 1개, 바나나 1개, 100g 천연 요구르트그리고 믹서기에 코코아 5티스푼을 섞습니다. 그릇에 담아 아침까지 냉장 보관하세요.
6. 헤라클레스
저는 물로 죽이 익숙하지 않아서 저지방 우유에 물을 1:1 비율로 희석하고 꿀을 조금 첨가해서 먹습니다.
이번주 올바른 메뉴: 점심
수프
이틀 동안 준비하면 상황이 훨씬 간단해집니다.
1. 야채 퓨레 수프
나는 다양한 맛 때문에 이 옵션을 좋아합니다. 모든 야채 - 콜리플라워, 브로콜리, 호박, 호박, 피망, 시금치, 양파, 당근-끓는 물에 어떤 조합으로든 끓이고 믹서기에 약간의 우유와 퓌레를 추가합니다.
2. 렌즈콩 수프
콩과 식물은 다음과 같이 유용합니다. 좋은 소스단백질이며 40세 이상의 사람들에게 매우 적합합니다. 노란색과 빨간색 렌즈콩을 부어주세요 차가운 물, 종기. 양파, 당근, 잘게 자르고 껍질을 벗긴 토마토를 별도로 끓입니다. 렌즈콩에 야채 혼합물을 추가합니다. 드실 때 다진 파슬리를 넉넉히 뿌려주세요.
3. 채식 보르시
사탕무와 당근을 굵은 강판에 갈아서 소량으로 끓입니다. 올리브유추가하여 토마토 쥬스또는 토마토 퓨레. 잘게 썬 감자를 끓는 물에 넣고 몇 분 후에 잘게 썬 양배추를 넣으세요. 그런 다음 추가 야채 스튜그리고 레몬 반개의 즙. 서빙할 때 마늘과 허브를 추가합니다.
메인 코스
나는 고기를 덜 자주 먹으려고 노력합니다. 심지어 쇠고기도 닭고기, 칠면조 고기, 생선을 선호합니다. 따라서 이 요리는 내 점심 메뉴의 기본입니다.
1. 칠면조 미트볼
밀가루나 계란 없이 요리해요. 숟가락 위에 끓는 물을 붓는다 오트밀. 부드러워지고 시원해지면 다진 고기와 섞고 소금과 후추를 추가합니다. 팬에 물을 조금 붓고 미트볼을 넣습니다. 그런 다음 다진 토마토나 토마토 주스, 그리고 좋아하는 향신료를 추가하세요. 20-30분 동안 끓입니다.
2. 구운 고등어
이는 건강한 지방의 공급원이며 준비가 쉽습니다. 내장이 담긴 시체에 소금을 뿌리고 다진 파슬리, 딜, 레몬을 배에 넣으십시오. 오븐에서 굽습니다.
3. 치킨스테이크
가방을 통해 가슴살을 치고 소금과 후추를 넣으십시오. 그릴 팬에 올리브 오일을 뿌리고 스테이크를 굽습니다. 칠면조에서도 비슷하게 만들어집니다.
4. 박제 고추
고추는 줄기를 유지하면서 세로로 반으로 자르고 씨를 제거합니다. 다진 고기 준비 : 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 쇠고기를 먹을 수 있습니다. 삶은 쌀과 향신료를 추가하십시오. 후추 반쪽을 다진 고기로 채우고 속이 위로 향하도록 베이킹 시트에 놓고 오븐에서 굽습니다. 베이킹 시트에 약간의 물을 부을 수 있습니다. 마지막에 강판 저지방 치즈를 고추에 뿌리고 몇 분 더 그대로 두세요.
작가가 만든 박제 고추. 5. 스파게티 볼로네즈
소스는 구운 남은 가금류나 고기로 만듭니다. 소량의 기름에 양파를 볶고 고기 분쇄기로 다진 준비된 고기, 강판 토마토 및 향신료를 추가합니다. 삶은 스파게티에 토마토와 미트 소스를 섞고 저지방 강판 치즈를 뿌립니다.
6. 비프롤
고기 조각을 층으로 자르고 두들겨 소스를 바르십시오. 저는 페스토를 좋아합니다. 말아서 실로 묶고 호일로 싸서 오븐에서 1시간 동안 굽습니다.
반찬
모든 것이 간단합니다. 좋아하는 시리얼을 선택하거나 (저는 메밀, 바스마티 쌀, 불가르를 사용합니다) 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 신선한 야채 샐러드를 만들어야합니다.
이번 주 올바른 메뉴: 저녁 식사
1. 오징어가 들어간 푸짐한 샐러드
에너지를 가장 많이 소모하는 부분은 오징어 사체를 삶고 식히는 부분이다. 낭비하지 않으려고 껍질 벗긴 것은 바로 사요 추가 시간. 빙산 양상추를 손으로 찢고, 오이, 피망, 파슬리를 잘게 자르고, 오징어를 넣고, 잘게 자르고, 요구르트와 레몬즙 소스로 간을 합니다.
2. 애호박과 치킨롤
야채 절단기를 사용하여 어린 호박을 얇게 자르고 그 위에 얇게 썬 조각을 놓습니다. 치킨 필렛, 소금과 후추를 뿌리고 강판 저지방 치즈를 뿌립니다. 롤 모양으로 말아 나무 꼬치로 고정합니다. 오븐에서 30분 동안 굽습니다.
3. 다진 고기를 곁들인 가지
가지를 세로로 잘라 끓는 물에 5분 정도 삶아주세요. 식히고 펄프를 잘라내어 "보트"를 만듭니다. 다진 생고기 또는 구운 고기 또는 가금류, 다진 가지, 토마토, 양파 및 달콤한 고추로 채우십시오. 저지방 강판 치즈를 뿌리고 오븐에서 30-40분 동안 굽습니다.
4. 콩과 치즈를 곁들인 샐러드
흰콩이나 알록달록한 콩을 미리 삶아서 먹으면 먹습니다. 그렇지 않은 경우 포드가 작동하며 끓는 물에 3분 동안 담가야 합니다. 그렇다면 모든 것이 간단합니다. 콩, 치즈, 빙산 양상추, 파슬리를 섞으세요. 요구르트를 얹습니다.
5. 야채 머핀
삶은 야채를 작게 담아주세요 - 완두콩, 콜리플라워, 브로콜리, 녹두. 계란에 우유를 넣고 소금과 후추를 넣고 이 혼합물을 야채 위에 붓습니다. 치즈를 뿌릴 수 있습니다. 오븐에서 굽습니다.
고급 수준
기본 버전을 마스터했을 때 올바른 메뉴일주일 동안 나는 계속 나아가기로 결정했습니다. 주방 저울을 구입하고 지방, 단백질, 탄수화물(동일한 BZHU) 및 칼로리 함량에 대한 표를 찾았습니다. 다른 제품. 이제 각 요리는 내 과학 실험실을 통과했으며 마지막에는 내가 하루에 소비한 칼로리의 양과 그 중 단백질, 지방, 탄수화물에서 나온 칼로리의 양을 정확히 알 수 있는 완전한 서류를 받았습니다. 이를 통해 저는 요리 구성에 더 주의를 기울이고, 새로운 조리법을 찾고, 대형마트에 대한 연구 조사를 할 수 있었습니다. 예를 들어, 지방 함량이 100g당 2%에 불과한 페타 치즈를 발견한 방법은 다음과 같습니다. 지방 함량이 1.5%에 불과한 여러 종류의 요구르트와 내 한계에 맞는 맛있는 치즈.
예상치 못한 효과
나는 메뉴를 냉장고 문에 올려 놓았고 즉시 가족 중 잃지 않는 남자로부터 질문을 받았습니다. 이것이 우리를위한 것입니까? 다시 한번 나는 쓰여진 내용을주의 깊게 살펴 보았습니다. 모든 것이 맛있고 건강했습니다. 그리고 그녀는 대답했습니다. 예, 이것은 모두를위한 것입니다! 실제로 나는 점심으로 준비하는 반찬이나 수프로 남자의 저녁 식사를 "강화"합니다. 낮에는 남편과 아들이 집에 없기 때문에 이러한 요리는 쉽게 저녁 식사로 옮길 수 있습니다. 따라서 이번 주 올바른 메뉴는 추가 파운드 감량, 시간 절약, 돈 및 신경 절약 외에도 온 가족에게 또 다른 이점이 있습니다!
우리의 외모와 건강은 모두 우리가 먹는 음식에 달려 있습니다. 완벽한 메뉴를 만들어 봅시다.
아침
왜 필요한가요?
의사들은 아침 식사에 익숙한 사람이 "배고픈" 사람보다 낮 동안 스트레스를 덜 받는다고 믿습니다. 또한 뇌가 정보를 더 잘 집중하고 기억하려면 아침 식사가 필요합니다. 아침 식사를 스스로 거부하지 않는 사람이 교통사고를 당할 가능성이 적은 것은 당연합니다. 연구에 따르면 좋은 아침 식사약 30% 정도 성능이 향상되므로 사무실에서 힘든 하루를 보낸다면 아침에 몸에 에너지를 공급하는 것도 잊지 마세요.
살이 찌는 것을 두려워하는 사람들은 체중이 부족하다는 것을 알아야 합니다. 아침 식사이는 체형을 개선할 뿐만 아니라 반대로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 사실은 잠을 자면 신진대사가 느려지고 식사를 할 때까지 "깨어나지" 않습니다. 따라서 아침 식사를 거르면 아침 식사를 할 때보다 점심 식사 전에 신체에서 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 칼로리 함량 - 일일 식단의 25-30%.
있을 때
일어나자마자. 그러나 모든 사람이 잠에서 깨어난 직후에 영양가 있는 음식을 삼킬 수 있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 방법아침 식사를 하는 훈련을 하세요 - 하세요 아침 운동. 물론 스포츠를 하는 데에는 시간이 걸리지만 식욕이 눈에 띄게 좋아지고 몸매와 건강에도 도움이 됩니다.
메인 코스
영양사는 죽을 최고의 아침 음식으로 간주합니다. 시리얼에는 다음이 포함되어 있습니다. 건강한 탄수화물, 비타민 B뿐만 아니라 (기능을 향상시킵니다. 신경계) 및 비타민 E(노화 과정을 지연시킵니다). 또한 모든 죽은 몸에서 독소를 제거하고 낮에 먹는 음식에서 지방의 흡수를 조절하는 좋은 섬유질 공급원입니다.
거절하다!
뮤즐리 또는 뮤즐리와 같은 미리 준비된 아침 식사 콘플레이크광고 약속만큼 좋지는 않습니다. 그들은 귀중한 비타민과 미량 원소를 함유하고 있지만 유익한 물질 외에도 설탕과 칼로리를 너무 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 특히 초콜릿 플레이크와 프로스트 플레이크에 주의하세요.
저녁
왜 필요한가요?
저녁까지 배고픔 없이 살아남기 위해서. 밤에 과식하면 해롭다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그러나 점심을 거르면 잠자리에 들기 전에 먹어야 하는 양보다 더 많이 먹게 될 가능성이 높습니다. 예, 좋은 인물이 되려면 필요합니다 부분 식사. 긴 휴식 시간에 몸에 "먹이"를주고 오랫동안 음식없이 방치하면 "주인"이 다음 식사를 완전히 취소하기로 결정한 경우 "절약 모드"가 켜집니다. 이는 먹은 거의 모든 것이 예비품으로 저장된다는 것을 의미합니다. 즉, 지방으로 변합니다. 칼로리 함량 - 일일 식단의 35-40%.
있을 때
저녁 식사 4~5시간 전.
메인 코스
수프 없이는 할 수 없습니다. 수프는 소화를 돕기 때문에 점심 시간에 먹습니다. 우리가 평소 가장 많이 먹는 시간이기 때문입니다. 저녁 식사를 가장 많이 하는 유럽인들은 저녁 식사를 수프로 시작하는 것을 선호합니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 수프도 좋아해야 합니다. 미국 과학자들은 흥미로운 실험을 수행했습니다. 그들은 자원봉사자들을 두 그룹으로 나누고 몇 달 동안 동일한 음식을 먹였습니다. 그러나 첫 번째 그룹에게는 이 제품 세트가 수프 형태로 준비되었고, 두 번째 그룹에게는 두 번째 간식으로 제공되었습니다. 알고 보니 '국' 그룹 멤버들은 거의 1/3을 먹은 것으로 드러났다. 적은 음식"스낵바"와 비교. 설명은 간단합니다. 수프는 포만감을 주고 결과적으로 더 적은 칼로리를 소비합니다.
거절하다!
디저트로 식사를 끝내지 마세요. 첫째, 케이크는 불필요한 칼로리를 제공하고, 둘째, 오후 낮잠을 자게 만듭니다. 단 것을 먹으면 혈당 수치가 급격하게 올라가고 에너지가 넘치는 것을 느끼게 됩니다. 그러나 혈당 수치가 빠르게 상승하면 혈당 수치도 급격히 떨어지기 시작하여 무기력함과 졸음을 유발합니다. 그러므로 즉시 작업을 시작하십시오. 풍성한 점심케이크 나 과자로 끝나는 차는 성공할 것 같지 않습니다.
저녁
왜 필요한가요?
공복에 잠드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 그 전에 저녁 식사를 거부하는 데 익숙하지 않은 경우. 칼로리를 공급받지 못하면 신체는 밤새도록 "긴장"하게 되며, 따라서 잠을 못 자게 되고 잦은 악몽과 환상을 보게 됩니다. 닭 튀김. 칼로리 함량 - 일일 식단의 25-30%.
있을 때
영양사는 아침과 저녁 사이의 휴식 시간이 10시간 이상이어야 한다고 확신합니다. 따라서 저녁 식사 시간은 아침에 일어나는 시간에 따라 직접적으로 달라집니다. 오전 8시에 아침을 먹는 것이 익숙하다면 늦어도 오후 6시까지는 저녁을 먹어야 하지만, 보통 10시까지 자면 저녁 식사를 2시간 정도 미룰 수 있다.
메인 코스
채소. 생선이나 고기 한 조각만 보충하면 됩니다. 그래야만 그림에 큰 해를 끼치 지 않고 음식이 흡수되고 소화됩니다. 야채는 "더 무거운" 음식을 소화하기 위해 위를 준비하는 것 같습니다. 이 경우 샐러드 1인분은 고기나 생선 1인분보다 3배 더 많아야 합니다. 그건 그렇고, 칠면조는 당연히 최고의 고기 저녁 식사로 간주됩니다. 소화가 쉽고 신체가 대처하는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 포함되어 있습니다. 부정적인 결과스트레스를 받고 잠이 드는 속도가 빨라집니다.
거절하다!
에서 지방이 많은 음식. 진행된 연구 결과에 따르면 노스웨스턴 센터미국 시카고의 에반스턴 헬스(Evanston Health)에 따르면 밤에 기름진 음식을 많이 먹는 사람은 수면 장애에 걸릴 확률이 더 높다. 남용 지방이 많은 음식잠자리에 들기 전에 수면과 각성을 조절하고 배고픔을 조절하는 신체 내부의 생리적 시계를 변화시킵니다. 이 아이디어는 실험실 쥐를 대상으로 한 실험을 통해 확인되었습니다. 쥐가 잠자리에 들기 전에 고칼로리 음식을 섭취하면 체내 소화 과정이 시작되어 전체 기능이 저하된다는 사실이 밝혀졌습니다. 생리주기. 그 결과, 쥐들은 오랫동안 잠을 자지 못했습니다.
흥미로운
세심한 사회학자들이 실시한 연구에 따르면 프랑스인은 다른 나라보다 음식에 더 많은 시간을 소비하는 것으로 나타났습니다. 그들은 아침, 점심, 저녁을 먹으며 하루에 약 2시간을 보냅니다. 뉴질랜드인과 일본인은 프랑스 거주자보다 약간 열등했습니다. 그리고 가장 빨리 먹는 영국인은 이 절차에 하루 평균 30분을 넘지 않습니다. 멕시코인들은 아침, 점심, 저녁 식사에 좀 더 많은 시간을 소비하며 평균적으로 한 시간 정도를 배불리 먹습니다.
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적절한 영양 섭취가 핵심으로 간주됩니다. 좋은 건강, 웰빙그리고 외모에는 문제가 없습니다. 이는 특정 음식을 포기하는 것을 포함하지만 ]]>는 다이어트가 아니며 먹는 음식에 심각한 제한을 요구하지 않습니다.
특징
적절한 영양 섭취에는 건강한 음식을 선택하고 무해하게 준비하는 것뿐만 아니라 음식의 칼로리 함량을 대략적으로 계산하는 것도 포함됩니다. 사람이 매일 필요로 하는 칼로리의 양은 성별, 연령 및 활동 유형에 따라 다릅니다. 특수 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.
체중 변화를 원하지 않지만 계산된 칼로리 수를 다음 비율로 나누어야 하는 경우:
- 65% – 탄수화물;
- 15% – 단백질;
- 20% – 지방.
적절한 영양 섭취가 다음을 의미하지는 않습니다.
- 2~3시간마다 식사를 해야 합니다.
- 별도의 식사로 전환해야 합니다.
- 다이어트의 기본이 되어야 합니다 생식그리고 고기는 포기하세요.
이 규칙은 다른 다이어트 및 영양 원칙에도 적용됩니다. 인간의 건강에는 필요하지 않습니다.
아침
적절한 영양 섭취로 전환하기로 결정했다면 매일 먹어야 합니다. 정식 아침 식사. 진한 커피와 빵을 간식으로 먹으면 몸매가 나빠지고, 소화관그리고 웰빙.
체중을 조절하려는 사람들에게는 아침 식사가 특히 중요합니다. 아침에 먹은 고칼로리 요리와 과자도 낮에는 몸에서 소비되는 반면, 고칼로리 저녁 식사는 체중 감량 과정을 지연시킵니다. 이 기능을 사용하면 다이어트로 인한 고장을 방지할 수 있습니다. 완전한 실패당신이 가장 좋아하는 제품에서.
아침 식사에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이 물질들은 하루의 전반부 동안 기분을 좋게 만들어줄 것입니다. 낮에 예정된 경우 신체 활동, 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
- 흰 쌀;
- 팬케이크;
- 감자;
- 와플;
- 피자;
- 토스트;
- 양질의 거친 밀가루;
- 과자.
근무일을 컴퓨터에서 보내는 경우 탄수화물이 느린 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
- 메밀;
- 기장;
- 현미;
- 보리 가루;
- 파스타와 통밀빵.
건강한 식습관에는 고급 요리를 준비하거나 희귀한 재료를 구입할 필요가 없습니다. 적절한 아침 식사모든 연령대의 사람들에게 적합하므로 온 가족이 준비할 수 있습니다. 맛있고 건강한 요리상기시키지 마세요 엄격한 다이어트그리고 건강을 위한 충분한 영양소를 함유하고 있습니다.
저녁
점심이 메인 식사입니다. 오후 12시부터 15시까지 몸이 생산합니다. 최대 금액음식을 분해하고 소화하는 효소. 점심 정식에는 수프, 메인 코스, 디저트가 포함됩니다. 적절한 영양 섭취의 원칙을 따른다면 튀긴 음식과 단 음식, 단 음료를 제외해야 합니다.
수프는 소화에 좋지만 모든 사람이 점심으로 먹을 수는 없습니다. 다수 사무원유동식을 직장에 가져올 수 없으며 용기에 담긴 메인 코스로 제한됩니다. 이 경우 적어도 일주일에 한 번은 식단에 수프를 남겨두어야 합니다.
두 번째 코스에서는 신체에 비타민과 미량 원소를 제공해야 합니다. 생선과 생선은 점심 식사에 유용합니다 고기 요리, 튀기지 않고 조리됩니다. 반찬에는 야채와 시리얼이 포함될 수 있습니다. 기름진 드레싱 없이 샐러드를 추가하는 것이 유용합니다. 대부분의 영양사는 아침 식사가 야채 없이 가득 차 있다면 점심 시간에는 접시의 절반을 차지해야 한다고 믿습니다.
점심에 적합한 디저트로는 설탕에 절인 과일, 레몬 차, 코티지 치즈 캐서롤너무 달지 않은 요리 제품. 때로는 개별적으로 계산된 칼로리 섭취량으로 인해 세 번째 요리를 추가할 수 없는 경우가 있습니다. 이 경우 오후 간식으로 사과, 바나나 또는 약간의 견과류로 대체해야 합니다. 과일을 먹기 전에는 장에서 발효가 일어나지 않도록 메인 식사 후에 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
점심 시간에도 음식 분량이 너무 많아서는 안됩니다. 과식은 칼로리 섭취량을 초과하지 않았더라도 배가 무거워지고 졸음으로 이어질 수 있습니다.
지방을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 마요네즈를 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋지만 기름을 피하면 비타민 흡수가 잘되지 않습니다.
저녁
저녁에는 지방과 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채 조림을 요리하거나 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다.
“18시 이후에는 먹지 마세요”, “21시 이전에만 드세요”, “저녁은 케피르로 대체하세요” 등 많은 규칙이 있습니다. 밤 10시 이후에 잠자리에 든다면 이른 저녁 식사는 적합하지 않습니다. 저녁에 규칙적으로 배고픔을 느끼는 것은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 기분이 좋지 않다아침에.
저녁 취침 2~3시간 전 - 최선의 선택. 배고프면 마셔도 된다 발효유 음료– 케피르, 비피독, 요구르트.
식사를 맛있고 건강하게 만들려면 미리 계획을 세워야 합니다. 점심과 저녁, 과체중을 방지하고 몸매를 유지하기 위해? 다이어트는 원칙을 준수해야 할뿐만 아니라 건강한 식생활, 개인적인 필요와 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 살이 찌고 싶지 않거나 몸에 해를 끼치고 싶지 않다면 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹나요?
식사 계획 설정
식사 계획을 세울 때 칼로리만 고려해야 하는 것은 아닙니다. 요리 재료를 선택할 때 중요한 것은 메뉴에 어떤 종류의 제품이 포함되어 있는지입니다. 음식 고함량일반적으로 지방과 설탕이 포함되어 있습니다. 상당한 양의칼로리. 가져가면 가장 좋은 음식은 무엇인가요? 최대한의 도움네 몸에? 최고의 식사 계획에는 대부분 지방이 풍부한 저칼로리 음식이 포함됩니다. 영양소당신의 몸이 필요로하는 것.
이는 과일, 야채, 통곡물, 건강하고 영양가 있는 단백질 등 기본으로 돌아가야 함을 의미합니다. 배고픔과 에너지 균형을 관리하려면 아침, 점심, 저녁에 거의 같은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 주간 메뉴를 미리 계획하여 매 끼니마다 무엇을 먹어야 할지 정확히 알아야 합니다.
아침 식사 전에
왜냐하면 인간의 몸 70% 이상이 물로 구성되어 있으므로, 잠에서 깨어난 후 가장 먼저 해야 할 일은 한 잔을 마시는 것입니다. 따뜻한 물, 바람직하게는 레몬을 사용하는 것이 좋습니다. 그럴 수도 있다 녹차또는 허브 음료. 신진대사를 최적화하려면 아침 식사는 9시나 10시까지 기다리지 말고 최대한 일찍 먹어야 합니다. 무엇을 먹는 것이 좋을까요? 아침식사로 최고 단백질 식품: 계란, 코티지 치즈, 요구르트. 가장 중요한 것은 탄수화물과 단백질의 적절한 균형입니다. 식사 후 2~3시간이 지나면 배가 고플 수 있습니다. 이러한 느낌을 두려워할 필요는 없습니다. 이것 좋은 징조, 이는 신체가 음식을 효율적으로 연소하고 있음을 의미합니다.
아침
몸매를 유지하고 싶다면 아침 식사로 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 이 식사는 과식을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 집중력을 높이고 기분과 기억력을 향상시킵니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게는 아침 식사가 특히 우선시되어야 합니다.
계란과 이를 담은 요리가 완벽합니다. 치즈를 가득 넣은 오믈렛을 준비하면 480칼로리까지 유지할 수 있습니다. 함량이 낮음지방과 시금치. 통곡물 토스트 두 조각과 저지방 케피어가 함께 제공됩니다.
영양가 있고 빠른 아침 식사. 예를 들어, 통곡물 토스트 한 조각과 과일 한 조각. 요리할 시간이 없다면 과일, 요거트, 귀리 한 줌, 아마씨 한 스푼, 시금치 잎을 믹서기에 섞어 언제든지 빠르고 건강하며 가장 중요한 영양가 있는 칵테일을 만들 수 있습니다.
저녁
체중 감량에 있어서 점심은 아침 식사만큼 많은 관심을 받지 못하는 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 낮에 먹는 것이 가장 좋은 것은 무엇입니까? 이것은 칠면조, 양상추, 잘게 썬 토마토, 겨자로 채워진 토르티야 조각일 수 있습니다. 이 요리는 함께 제공됩니다 야채 수프, 작은 사과와 저지방 요구르트(485칼로리). 또는 파스타와 콩을 익힌 야채(당근, 브로콜리, 콜리플라워)와 섞은 샐러드를 맛보실 수 있습니다. 작은 오렌지와 함께 제공되며 무게는 470칼로리에 불과합니다.
정오 식사
점심 시간은 식단에 생선을 포함시킬 수 있는 좋은 시간입니다. 참치와 연어는 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 지방산위험을 줄이는 것 심혈관 질환. 서빙은 매우 다양 할 수 있지만 아보카도와 저지방 치즈가 추가 된 토마토와 같은 야채 여야합니다. 양상추, 오이 등을 추가해도 됩니다 신선한 야채. 무가당 요구르트 한 컵을 마시고 사과를 먹어도 됩니다.
샌드위치는 점심이 아니다
점심처럼 식사를 가볍게 할 수는 없습니다. 저녁에 충돌하지 않으려면 낮에 먹는 것이 더 낫습니까? 이를 달성하려면 제공량에 약 100-150g의 야채와 80-100g의 단백질 제품이 포함되어 있는지 확인해야 합니다( 닭고기 가슴살, 참치 또는 연어).
일반 햄이나 샐러드, 야채 수프는 모두 가벼운 옵션이며 충분한 양유용한 물질. 좋은 옵션은 다음과 같습니다. 고기 샐러드콩이나 곡물 빵, 야채 수프, 파스타와 야채를 곁들인 소량의 닭고기나 다진 고기와 함께 드세요. 점심 식사 후 과자에 대한 갈망을 피하기 위해 무가당 음료를 마실 수 있습니다. 민트 차, 당신의 입맛을 깨끗하게 해줄 것입니다.
저녁
건강한 저녁 식사는 간단할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 예를 들면 찐 야채와 파마산 치즈를 곁들인 칠면조 미트볼, 현미 위에 볶은 닭고기 볶음, 디저트로 요구르트를 곁들인 과일 등이 있습니다. 저녁에는 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 적절한 영양? 더 쉽게 만들려면 부엌에 건강에 좋은 음식을 비축해 두십시오.
저녁에는 고추 등 야채와 함께 볶은 구운 닭고기를 먹을 수 있고, 강낭콩그리고 양파. 한 티스푼 정도 넣어도 됩니다 식물성 기름저나트륨 간장을 넣고 현미밥과 함께 드세요. 이것은 단지 490칼로리일 것이다.
맛있고 건강한 음식: 요리법
원한다면, 공허하고 쓸모없는 칼로리로 몸을 가득 채우지 않으면 맛있고 건강한 음식을 먹을 수 있습니다. 여기 대략적인 계획, 이는 1,600의 건강한 칼로리를 함유하고 있습니다.
- 점심. 올리브 오일을 곁들인 비트 샐러드와 바다 소금, 피타 빵에 구운. 총 칼로리: 220칼로리.
- 저녁. 양 고추 냉이를 곁들인 구운 로스트 비프: 2% 그리스 요거트 2테이블스푼과 고추 냉이 1테이블스푼을 섞고 고기를 바르고 오븐에서 굽습니다. 양상추, 방울 토마토, 신선한 라즈베리와 함께 제공됩니다. 총계: 300칼로리.
- 오후 간식. 스무디 "트로피컬 스무디". 1/2 컵이 필요합니다 코코넛 워터, 냉동 망고 1/2컵, 생망고 1/2컵 오렌지 주스(과일 2개), 케피르 1/2컵. 믹서기에서 모든 것을 섞으십시오. 총: 210칼로리.
- 저녁. 고추가 들어간 스파게티. 준비물: 다진 고추 1컵, 잘게 썬 적양파 1/2컵, 올리브 오일 1티스푼, 익힌 듀럼밀 스파게티 1컵. 양파가 반투명해질 때까지 고추와 양파를 기름에 볶습니다. 파스타와 함께 버무리고 소스를 입맛에 맞게 추가하세요. 총 칼로리: 420칼로리. 제대로 먹고 있다면 저녁으로 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 야채 + 고기 또는 야채 + 탄수화물로 두십시오.
건강을 시각화하다
접시에 접시를 놓기 전에 이상적인 요리가 어떤 모습일지 상상해 볼 가치가 있습니다. 시각적으로 접시를 반으로 나누고 한쪽에는 과일과 야채를 채우세요. 나머지 2/4는 곡물과 저지방 단백질로 채워야 합니다.
근처에 유제품(케피르 또는 요구르트)을 조금 두십시오. 적어도 일주일에 두 번씩 식단에 콩과 생선을 포함시켜야 합니다. 그러나 다음과 같은 고체지방의 섭취는 버터, 설탕과 소금도 최소한으로 줄여야합니다.
저녁에는 왜 과자가 그렇게 먹고 싶은 걸까요?
일반적으로 균형 잡힌 점심 식사 후에는 먹고 싶지 않지만 저녁에 과자에 대한 공격적인 갈망에 대해 어떻게 할 수 있습니까? 이는 생리학적 관점에서 쉽게 설명됩니다. 늦은 저녁은 혈당 수치가 떨어지고 단 음식에 대한 갈망이 커지는 시간입니다.
문제에 대한 최선의 해결책은 올바른 해결책이다 단백질 스낵. 빠른 회복에 도움이 되는 단백질 쉐이크나 단백질 바를 섭취해보세요. 완벽한 균형소량의 탄수화물과 단백질 사이.
훈련 전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요?
연구에 따르면 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 피로를 줄이고 지구력과 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 한시간 반 전 신체 활동오트밀, 야채, 감자는 먹을 수 있지만 초콜릿과 쿠키는 먹을 수 없습니다.
일반적인 운동 전 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 과일을 곁들인 코티지 치즈;
- 감자와 브로콜리를 곁들인 닭 가슴살;
- 칠면조 양배추 롤;
많은 요리가 필요하지 않은 운동 전에 먹는 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 최선의 선택- 이것은 단백질 쉐이크입니다.