빠르게 체중을 감량하고 결과를 유지하려고 하시나요? 의지를 모아 일을 시작하세요. 대부분의 게으른 사람들과 게으른 여성들은 그것에 대해 회의적이며, 그들 중에는 자신을 정리하기 위해 손가락 하나 까딱하지 않은 영양학자와 이론가들이 많이 있습니다. 케이블 TV에서 유명 의사의 건강하고 날씬한 모습을 몇 번이나 보셨나요?
- 다음 내용을 읽어 보시기 바랍니다.
의사나 영양사를 몇 번이나 방문하여 그들의 비만과 건강 문제를 보고 그가 나에게 무엇을 가르치고 조언할 수 있는지 생각한 적이 있습니까? 하지만 모든 것이 간단합니다. 올바른 식단을 계획하고 운동 프로그램을 만드세요.결국, 오래 걷지 않고도 가벼운 운동을 즐길 수 있다.
당신이 운동 선수가 아닌 평범하고 평범한 여성이고 생활 방식을 활동적이라고 할 수 없다면 에너지 공급은 일일 메뉴다이어트는 1100 칼로리를 조금 넘을 것입니다.
샐러드를 많이 준비하고, 죽과 빵을 적당히 먹고, 살코기를 먹는 사람은 성공할 것입니다. 많은 사람들이 다이어트에 성공하지만, 탈출에 문제가 있는 경우가 많습니다. 이것은 다이어트의 비효율성에 대한 오해를 만듭니다.
신체가 추가 파운드를 축적하기 시작하므로 하루에 1100 칼로리를 초과해서는 안됩니다.
칼로리 섭취가 증가하면 신체는 예비 지방을 축적하게 됩니다. 결과적으로 회복도 빠르고, 다이어트 전보다 몸집도 더 커지고, 체중 감량 방법에도 실망하게 될 것이다. 이를 방지하려면 메뉴에 천천히 지속적으로 칼로리를 추가해야 합니다.
규칙적인 식단을 줄이는 것은 스트레스를 줍니다.
다이어트를 떠난 첫 주
- 1일 – 하루에 천이백 칼로리;
- 2일차 – 천백백;
- 3일 – 천백일;
- 넷째 날 – 천 삼백 명;
- 5일 – 1,200일;
- 6일 – 천백백;
- 7일 – 1,400.
다이어트를 떠난 두 번째 주 - 1100을 제외한 모든 날에 100칼로리를 추가합니다. 체중이 증가하면 단식일을 1100으로 합니다.
다이어트를 떠난 지 세 번째 주
- 처음 3일 동안은 평소처럼 먹습니다.
- 4일차 – 1,100칼로리;
- 5일과 6일 – 평소와 같이;
- 7일차 – 1100칼로리.
다이어트를 끊은지 넷째주
- 1일 - 평소와 같이 300칼로리를 더합니다.
- 2, 3, 4일 - 평소와 같이;
- 5일 – 1100 하역;
- 6일과 7일 – 평소처럼 식사합니다.
그러면 신진대사가 빨라지고 몸이 튼튼해집니다. 적절한 식단없이 여분의 파운드. 점차적으로 신체 활동을 늘리는 것을 잊지 마십시오.
식료품 목록
메뉴는 다음으로 구성되어야 합니다.
- 야채, 과일, 말린 과일, 딸기;
- 시리얼, 콩류, 시리얼;
- 생선, 쇠고기, 돼지고기, 치킨 필렛, 칠면조;
- 견과류, 여보;
- 유제품;
- 천연 주스.
메뉴에서 제거
- 튀긴 고기, 지방이 많은 고기;
- 과자, 탄산단물;
- 반제품, 통조림 식품;
- 소금, 설탕;
- 술.
매일 메뉴
월요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
요리 요리법
사과와 크리미한 프렌치 드레싱을 곁들인 라이스 샐러드
요리를 준비하려면 달콤한 사과 2 개, 저지방 크림 - 4 큰술, 레몬 주스 1.5 큰술, 삶은 쌀 1 잔, 향신료가 필요합니다. 사과를 껍질을 벗기고 자르고 레몬 주스를 넣으십시오. 다음으로 밥을 넣고 볶은 뒤 드레싱을 부어주세요. 드레싱 - 휘핑크림을 곁들인 레몬 주스그리고 향신료. 샐러드를 냉장고에 40분 동안 넣어두세요.
양 고추 냉이를 곁들인 대구 샐러드
삶은 차가운 대구를 조각으로 자릅니다. 껍질을 벗긴 삶은 감자와 절인 오이를 얇게 자릅니다. 그릇에 간 양 고추 냉이를 넣고 저지방 사워 크림, 향신료, 식초를 넣으십시오. 이 모든 것을 섞어 샐러드 그릇에 옮깁니다. 잘게 썬 오이 조각으로 샐러드를 장식하세요. 파, 갈은 양 고추 냉이와 파슬리.
대구 250g - 감자 4개, 오이 2개, 양 고추 냉이 100g, 사워 크림 반 컵, 식초 2티스푼, 파 50g.
야채가 들어간 맑은 국물
쇠고기 뼈 200g, 향뿌리: 양파 5g, 당근 5g, 파슬리와 셀러리 5g, 콜리플라워백오십g, 당근 오십g, 완두콩(껍질을 벗긴) 25g, 딜 또는 파슬리, 소금.
쇠고기 뼈를 잘게 썰어 팬에 넣고 부어주세요. 차가운 물, 끓여서 거품을 걷어내고 약한 불로 2~3시간 동안 끓이면서 가끔 지방을 걷어냅니다. 향기로운 뿌리를 얇게 썰어 프라이팬에 볶은 다음 국물에 넣고 요리를 계속합니다. 요리가 끝나면 국물에 소금을 첨가합니다. 국물을 4 ~ 5 시간 동안 끓여서 여과하고 깊은 접시에 붓고 소금물에 따로 삶은 야채, 다진 딜 또는 파슬리를 거기에 추가합니다.
석류와 오렌지 시럽을 곁들인 과일 샐러드
레시피: 50그램 석류 씨앗, 오렌지 반, 씨없는 포도 50g, 키위 반, 오렌지 시럽 50g, 바나나 1/4. 오렌지를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 포도를 반으로 자릅니다. 키위 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 바나나를 작은 조각으로 자릅니다. 모든 과일을 샐러드 그릇에 넣고 섞은 후 석류로 장식합니다. 서빙하기 전에 오렌지 시럽을 뿌립니다.
잣, 석류씨, 허브를 곁들인 과일 샐러드
당신은 필요합니다 : 하나, 파슬리, 소나무 견과류 - 25g, 석류 씨앗 - 50g, 올리브 오일 - 15g, 배 2개, 가벼운 건포도– 20그램, 귤 1개, 사과 2개. 모든 과일을 똑같은 조각으로 자릅니다. 잣, 건포도, 석류씨를 추가합니다. 올리브 오일로 양념하고 잘게 다진 허브로 장식합니다.
- 음식에 알레르기가 있거나 음식에 대한 과민증이 있는 경우 해당 음식을 교체하십시오.
- 동시에 먹어라.
- 의사나 영양사와 상담하세요.
- 목표를 설정하고 일주일에 최소 1kg의 체중 감량을 위해 노력하십시오.
- 또 다른 작은 승리를 위해 매주 자신에게 보상하십시오. 초과 중량, 당신은 스스로 결정하는 상을 받을 자격이 있습니다.
- 실패와 실수에 대해 자신을 꾸짖지 마십시오.
- 부분은 작아야하며 작은 접시를 사십시오. 당신 것 일일 메뉴식사는 5~6끼로 구성되어야 합니다.
- 과일 간식;
- 하루에 약 2리터;
- 다이어트 중에는 운동을 적당히 하고, 밖에 나갈 때는 메뉴의 칼로리를 늘리고, 육체적 운동성장해야 합니다.
- 냉장고에 칼로리 표를 걸어두고, 이를 추적하고, 매주 메뉴를 변경하세요.
- 일주일, 최대 3주 동안 다이어트를 하는 것이 가장 좋습니다.
- 튀긴 음식, 달콤하고 딱딱한 음식을 먹는 것은 권장되지 않습니다.
- 다이어트를 중단하는 것은 다이어트를 하는 것만큼 중요합니다. 앞으로 일주일 동안 미리 메뉴를 만드세요.
- 전분이 풍부한 야채를 사용하지 마십시오.
- 저지방 단백질 공급원을 사용하세요.
- 메뉴에서 주요 식사는 약 300칼로리여야 합니다.
- 자신에게 강한 동기를 부여하십시오. 행운을 빌어요!
아침, 점심, 저녁, 간식으로 나누어진 다음 식사 계획은 하루 세 끼와 두 끼의 간식을 제공하여 1,350칼로리를 소모하도록 고안되었습니다. 모든 일일 배급량영양에는 탄수화물 135g, 단백질 100g 및 지방 45g이 포함됩니다.
아침 식사와 간식으로 무엇을 먹어야 할까요?
1 컵 오트밀 1 큰술부터. 아마씨 가루 한 숟가락 (선택 사항) 또는 유청 단백질 분말 20g을 첨가합니다.
저지방 소시지 또는 채식을 곁들인 파이 2개.
계란 대체품 1개(스크램블), 체다치즈 햄과 살코기 햄 각각 1개의 얇은 조각, 통밀 토르티야(최소 3g의 섬유질, 저희는 토르티야당 8-9g의 섬유질을 함유한 토르티야 품종을 선호합니다)로 포장합니다.
작은 키위 2개 또는 큰 키위 1개.
탈지유나 두유 1컵 또는 가벼운 요구르트 1팩.
속을 채운 통밀 아침용 토르티야 1개(30g). 통조림 히아신스 콩 1/3컵을 추가합니다. 탈지유 또는 두유 1컵(또는 또띠아에 치즈 30g 추가)
채식 스크램블 에그(계란 흰자 4개만 사용), 통밀 잉글리시 마핀 1/2개, 구운 것. 중간 크기의 녹색 또는 빨간색 사과 1개. 탈지유나 두유 1컵.
통곡물 빵 2조각(조각당 섬유질 최소 3g).
계란 1개 + 계란 2개 달걀 흰자, 원하는 대로 조리하세요(스크램블 에그, 양면 살짝 튀기기 등). 탈지유 또는 두유 1컵(또는 스크램블 에그에 치즈 30g 추가)
통곡물 와플 1개 또는 통밀빵 1개와 1테이블스푼을 섞습니다. 땅콩 버터 한 스푼 (천연 버터 선호). 다진 딸기 1컵. 탈지유나 두유 1컵.
통밀 파스타 1컵, 1티스푼 뿌림 올리브유(이것은 모든 파스타 애호가들에게 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다!); 닭고기나 새우와 같은 저지방 단백질 60g을 첨가하세요.
통밀빵 2장, 칠면조 고기 2장, 얇은 치즈 1장과 우유 한 잔으로 구성된 샌드위치입니다. 이 모든 것을 함께 활용하면 이동 중에도 완벽한 아침 식사를 즐기실 수 있습니다.
단백질 쉐이크: 유청 단백질 20g(20g당 탄수화물이 4g을 넘지 않아야 함), 탈지유 또는 두유 1컵, 1-2큰술. 아마씨 가루 큰 스푼과 신선 또는 냉동 베리 1/2컵(설탕 없음). 얼음을 넣고 저어주세요. 통곡물 빵 1조각 또는 신선한 과일 1인분(120g).
식사 사이에 4시간 이상 갈 때마다 신진대사와 인슐린 수치를 높이기 위해 무언가를 섭취해야 합니다. 다음은 늦은 아침과 오후 간식 준비에 대한 몇 가지 요령입니다.
1 큰술을 넣은 작은 빨간 사과 1 개. 숟가락 아몬드 기름.
모짜렐라 치즈 조각(약 30g)을 곁들인 통곡물 크래커 5개.
2 큰술의 혼합물. 건포도 숟가락과 다양한 견과류 15g (견과류 약 10-12 개),
1/2컵 저지방 코티지 치즈 1컵으로 신선한 딸기.
통곡물 크래커 5개가 들어간 육포(약 30g).
3 큰술을 포함한 10-12 저지방 칩. 콩 소스 또는 부식질 숟가락.
통밀 토르티야 1개와 3큰술. 강판에 녹인 체다 치즈 숟가락. 토르티야에 치즈를 바르고 돌돌 말아 소스에 찍어 드세요.
얇게 썬 작은 녹색 사과 1개를 잘게 썬 아보카도 1/2개와 섞고 배를 넣은 식초를 뿌립니다(매장에서 구입 가능). 식이 제품).
안에 밀크셰이크체육관의 바 또는 칵테일 바, 식이 영양마이오플렉스 라이브를 물과 섞어서 사용하세요. 마키가 가장 좋아하는 맛은 아이스 카푸치노.
단백질 쉐이크: 유청 단백질 분말 20g(20g당 탄수화물 4g 이하를 함유해야 함)을 물 20g 및 탈지유 또는 두유 120g과 섞습니다. 1 큰술을 추가하고 저어줍니다. 아마씨 가루 한 숟가락 (선택 사항). 얼음을 넣고 저어주세요.
다크 초콜릿 1바(코코아 함량 - 최소 70%)와 1테이블스푼. 천연 땅콩 버터 숟가락.
우리는 점심과 저녁을 먹습니다
다양한 채소 혼합물에 살짝 구운 참치 120g, 다진 재료를 뿌림 호두빨간 양념을 뿌린 통밀 크루통(1큰술)과 통밀 크루통(1/2컵) 와인 식초, 올리브 오일 및 향신료 (맛에 따라).
오리엔트 익스프레스 샐러드. 1 큰술을 추가하십시오. 다진 아몬드 숟가락.
샐러드 통조림 참치, 닭고기 또는 연어: 통조림 식품 120g과 1/2 큰술을 섞습니다. 마요네즈 숟가락, 후추, 레몬 주스를 뿌린다. 라면 샐러드 위에 통곡물 크래커 5개를 곁들여 냅니다.
120g 닭고기 가슴살껍질을 벗기고 바비큐 소스를 살짝 발라줍니다.
볶은 것 고구마향신료와 함께. 녹두 1~2컵, 마늘과 함께 볶은 것.
통밀 파스타 1/2컵에 레드 소스(1/2컵)와 잘게 썬 칠면조 가슴살(120g)을 얹습니다.
1-2 큰술을 뿌린 시금치 샐러드. 가벼운 이탈리아 조미료 숟가락.
양배추와 팥죽. 튀긴 돼지갈비 120g.
남서부 양념 구이.
저칼로리 밀빵(빵당 약 80칼로리) 위에 그리스 칠면조 버거 5개가 제공됩니다. 좋아하는 치즈 15g을 얇게 썰어주세요.
120g 생선 튀김렌즈콩 1/2컵과 중간 크기로 구운 토마토 1개 포함.
새우 또는 랍스터 120g을 버섯, 시금치, 양파, 다진 마늘과 함께 볶은 뒤 올리브 오일 1티스푼을 넣고 간장을 뿌립니다. 껍질을 벗긴 쌀 1/3컵을 얹어 서빙하세요.
칠면조, 닭고기 또는 살코기 햄 90g과 얇은 치즈 1조각을 통밀 토르티야에 싸서 만듭니다. 브로콜리 혼합물과 함께 제공하십시오.
피타 샌드위치: 좋아하는 살코기(칠면조 고기, 닭고기, 참치, 살코기 로스트 비프 또는 햄(지방 단백질)) 120g을 통밀 피타 1/2개(포켓 1개 포함)에 올려 놓습니다. 추가하다 신선한 잎시금치, 잘게 썬 것 피망가벼운 식초, 올리브 오일, 허브 시즈닝(맛에 따라)을 뿌립니다.
단백질 쉐이크: 유청 단백질 25g(20g당 탄수화물이 4g을 넘지 않아야 함), 탈지유 또는 두유 1컵, 1-2큰술. 아마씨 가루 1테이블스푼과 신선 또는 냉동 베리 1/2컵(설탕 없음). 얼음을 넣고 저어주세요.
저녁 식사 옵션
키웨스트 꼬치에 가리비(가리비 120g)를 매콤하게 튀긴 양배추를 곁들인 요리입니다. 레드 와인 식초, 올리브 오일, 허브 드레싱을 뿌린 다양한 채소 샐러드입니다.
구운 참치 또는 연어 120g.
하나 큰 버섯잘게 썬 피망 1개를 올리브 오일 1티스푼과 양념과 함께 볶거나 구운 것입니다.
멕시코 양상추 잎에 닭고기를 넣은 요리입니다.
야채와 함께 새우를 볶습니다.
할머니의 녹두파이 1인분에 소시지빵(표준 1/2인분 정도).
아티초크를 곁들인 닭고기.
1 큰술을 곁들인 다양한 채소 샐러드. 식초, 올리브 오일, 향신료로 가볍게 양념하십시오.
구운 가지를 곁들인 너바나 케밥.
터키 커틀릿.
1-2 큰술과 함께 찐 브로콜리 1-2 컵. 파마산 숟가락.
돼지고기 안심 메달리온 120g.
콜리플라워 감자 샐러드. 레몬즙과 발사믹 식초를 뿌린 찐 아스파라거스 1-2컵.
단백질 쉐이크: 유청 단백질 20g(20g당 탄수화물이 4g을 넘지 않아야 함), 탈지유 또는 두유 1컵, 1-2큰술. 아마씨 가루 큰 스푼, 신선 또는 냉동 베리 1/2컵(설탕 없음). 얼음을 넣고 저어주세요.
효과적이고 안전한 체중 감량매일 다이어트를 마스터하면 빨리 몸매가 좋아질 것입니다.
매일 다이어트의 장점과 단점
배고프지 않을 것입니다.
당신은 복통, 피로, 두통에 시달리지 않을 것입니다.
당신은 올바르게 간식을 먹고 체중이 늘지 않을 것입니다.
당신은 스스로 식단을 계획할 수 있습니다.
이 다이어트에는 엄격한 경계가 없습니다.
취향에 맞게 식단을 조정할 수 있습니다.
이 다이어트의 단점은 수명이 길다는 것입니다. 그러나이 마이너스는 또한 플러스로 변합니다. 이를 통해 다이어트 결과를 통합하고 유지할 수 있습니다.
매일 다이어트 : 메뉴
일일 식단에는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%가 포함되어야 합니다. 그리고 일일 칼로리 함량은 여성의 경우 1800kcal, 2100kcal이어야합니다 (수준에 따라) 신체 활동). 또한 식단에 포함되는 음식에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있어야 합니다.
아래 제안된 다이어트 옵션 중 1개를 선택하고 매일 식단을 다양화해 보세요. 즉, 좋아하는 요리를 3일에 한 번 이상 먹을 수 없습니다.
우리는 아침을 먹는다:
스낵
(2개 항목 선택 가능):
- 잼 1티스푼을 추가한 저지방 케피어 한 잔;
- 다크 초콜릿 20g 녹색 사과;
— 코티지 치즈와 허브를 곁들인 다이어트 빵
- 손바닥에 쏙 들어오는 견과류나 말린 과일
- 집에서 만든 오트밀 쿠키 3개.
다양한 다이어트 옵션
금지된 제품:
조언: 그것을 사용해야 합니다 자연 식품즉, 산업적으로 가공된 제품을 먹지 마십시오.
- 초콜릿 및 초콜릿 바;
- 아침 가루 + 뮤즐리;
- 흰 빵;
- 빵 굽기;
- 과자;
- 크래커, 칩, 패스트푸드;
- 기성 산업 소스;
- 꿀 및 기타 포장 주스;
- 탄산 음료;
- 알코올 음료(일주일에 한 번 저녁 식사로 드라이 와인 1잔을 마실 수 있습니다).
매일 식단을 스스로 정리하는 것이 어려운 경우가 많기 때문에 영양학자들이 개발한 샘플 메뉴매일. 그것은 다음을 포함하기 때문에 완전하고 균형 잡혀 있습니다. 꼭 필요한 제품점진적인 체중 감량에 필요한 칼로리 양.
옵션 1 - 1100kcal
오전 7시부터 9시까지 아침 식사를 합니다. 물에 오트밀 200g을 얼린 딸기나 신선한 딸기 50g, 무가당 차 한 잔, 첨가물 없이 먹습니다.
정오 11시부터 12시까지 - 두 번째 아침 식사: 껍질을 벗긴 당근 2개,
14 시부 터 15 시까 지 점심을 먹습니다. 삶은 메밀 100g, 야채 스튜해바라기 기름 한 스푼으로
16~17시간 – 간식을 먹습니다. 자른 과일(배, 사과, 복숭아, 키위) 반 잔, 무가당 무설탕 차 한 잔을 먹습니다.
19시에 – 우리는 저녁을 먹습니다. 삶은 닭고기의 일부, 해바라기 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드를 먹습니다.
옵션 2 - 1450kcal
오전 7시부터 9시까지 아침 식사를 합니다: 저지방 코티지 치즈 200g, 바나나 반 개, 무설탕 차,
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 껍질을 벗긴 당근 2개와 해바라기유, 오렌지 또는 자몽 한 스푼,
오후 2시부터 3시 – 점심을 먹습니다: 삶은 현미 100g, 연어 찜, 300g 야채 샐러드(당근, 브로콜리, 콜리플라워, 드레싱 - 해바라기유 tsp);
16~17시간 - 간식이 있습니다: 보로디노 빵 30g에 저지방 코티지 치즈 50g을 뿌린 것, 피망+ 토마토, 얇게 썬 것 (소금에 절인 것),
19시부터 – 저녁을 먹습니다: 야채를 곁들인 오믈렛, 200gr. 해바라기 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
옵션 3 - 1350kcal
오전 7시부터 9시까지 우리는 아침 식사를 합니다. 200g의 오트밀, 사과와 계피를 첨가하여 물에 삶은 것입니다.
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 자몽 반 개, 호두 20g,
오후 2시부터 3시까지 – 점심을 먹습니다. 저지방 국물에 삶은 야채 수프를 먹습니다.
16~17시간 - 간식을 먹습니다. 베리 스무디를 만듭니다(블렌더에 저지방 코티지 치즈 100g, 베리 반 컵(블루베리, 링곤베리, 라즈베리, 딸기, 저지방 코티지 치즈 반 컵)을 만듭니다. 지방 우유),
19시부터 – 저녁을 먹습니다. 무가당 200g을 먹습니다. 코티지 치즈 캐서롤계피, 저지방 코티지 치즈, 저지방 케피르 한 잔, 무가당 크랜베리 주스 한 잔,
밤: 무가당 허브 달인 한 잔.
옵션 4 - 1570kcal:
오전 7시부터 9시까지 아침 식사를 합니다. 과일과 저지방 우유, 사과나 자몽 한 개, 무가당 차나 커피와 함께 뮤즐리 200g을 먹습니다.
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 껍질을 벗긴 당근 2개와 해바라기유 한 스푼.
오후 2시부터 3시까지 – 점심을 먹습니다. 저지방 국물에 야채 수프를 넣고,
16~17시간 - 간식이 있습니다: 보로디노 빵 30g에 저지방 코티지 치즈, 달콤한 고추, 토마토 50g을 바르고 소금을 뿌렸습니다.
19 시부 터 저녁 식사를합니다. 구운 치킨 필레 80g, 해바라기 기름 2 큰술과 함께 오븐에서 끓인 야채 (양파 + 당근) 300g; 저지방 케 피어 200g,
밤: 무가당 허브 달인 한 잔,
옵션 5 - 1335kcal
오전 7시부터 9시까지 아침 식사를 합니다: 슬라이스 호밀 빵부드럽게 삶아 진 계란, 야채 샐러드(잎 그린 샐러드, 오이, 달콤한 피망), 무가당 커피 또는 첨가물이없는 차 한 잔,
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 껍질을 벗긴 당근 2개와 해바라기유 한 스푼,
오후 14시부터 15시 – 점심 식사: 접시 야채 수프, 저지방 국물에 조리하고,
16~17시간 – 간식을 먹습니다: 다크 초콜릿 두 조각, 짜낸 오렌지 주스 한 잔,
19시부터 저녁을 먹습니다. 삶은 닭고기의 일부, 해바라기 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드를 먹습니다.
옵션 6 - 1100kcal
오전 7시부터 9시까지 아침 식사를 합니다. 물에 삶은 오트밀 200g, 계피 티스푼을 곁들인 사과 1개, 무가당 차 또는 커피 한 잔,
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 150gr. 저지방 천연요거트,
오후 14시부터 15시까지 – 점심 식사: 100gr. 삶은 메밀, 살코기 100g, 200gr. 샐러드 (양상추, 호박, 토마토, 드레싱 - 올리브 오일 1 큰술),
16~17시간 - 간식 먹기: 베리 스무디(블렌더에 저지방 코티지 치즈 100g을 갈아서 베리 반 컵 - 블루베리, 링곤베리, 라즈베리, 딸기, 저지방 우유 반 컵 추가) ,
19:00부터 – 우리는 저녁을 먹습니다: 농어, 찐, 야채 스튜, 와인 잔 토마토 쥬스, 호밀빵, 스프레드 저지방 코티지 치즈채소와 함께.
옵션 7 - 1570kcal
오전 7시부터 9시까지는 아침 식사를 합니다. 과일과 저지방 우유를 곁들인 뮤즐리 200g, 사과나 자몽, 무가당 차나 커피 한 잔,
정오 11시부터 12시까지 두 번째 아침 식사: 자몽 반 개, 호두 20g,
오후 2시부터 3시까지 – 점심을 먹습니다: 삶은 현미 100g, 연어 찜, 300g. 야채 샐러드(당근, 브로콜리, 콜리플라워와 해바라기유 1티스푼);
16~17시간 – 간식이 있습니다: 100 gr. 저지방 거친 코티지 치즈, 다진 과일 반 컵,
19시부터 – 저녁을 먹습니다: 야채를 곁들인 오믈렛, 200gr. 올리브 오일 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
우리는 물, 갓 짜낸 주스, 생수, 허브 달인을 원하는 만큼 마십니다. 우리는 식사 1시간 전, 식사 후 30분 이내에 술을 마십니다.
적절한 식사가 필요합니다. 즉, 식사는 특정 시간에 이루어져야 합니다.
우리는 스스로 현실적인 목표를 설정합니다. 일주일에 1kg씩 체중을 감량하세요. 결국 결과는 느린 체중 감량오랫동안 보존됩니다.
다이어트를 할 때, 2주에 한 번씩 작은 보상을 주어 다이어트를 계속할 수 있도록 의지를 독려합니다.
자신에게 엄격할 필요는 없으며 때로는 자신에게 관대할 수도 있습니다. 하지만 다음날 건강한 식습관으로 돌아가세요.
조금씩 자주 먹어야 합니다. 다음이 포함된 가벼운 간식을 섭취하세요. 고함량섬유질(말린 과일), 라임, 얼음, 허브티와 함께 물을 많이 마셔 배를 채우세요.
당신이 즐기는 운동을 하고, 엘리베이터를 잊어버리고, 적당한 속도로 더 많이 걷는다.
접시를 더 작은 것으로 변경하여 부분 크기를 줄입니다.
문제 영역의 양을 줄이기 위해 사우나를 방문할 수 있습니다.
문제 부위(복부, 옆구리, 허벅지) 운동을 목표로 하는 훈련 효과를 높이기 위해 랩, 열교, 벨트, 사우나 효과가 있는 특수 필름을 사용하여 제거할 수 있습니다. 과잉 액체, 독소;
빵이 마음에 든다면 교체하세요 집에서 만든 케이크, 평소보다 버터와 설탕을 적게 넣습니다.
패스트푸드를 좋아한다면 집에서도 똑같이 요리해 보세요!
다이어트에 문제가 발생한 경우 다이어트를 중단할 필요가 없으며 평소대로 계속하여 음식의 지방 함량과 다음 식사의 칼로리 함량을 줄입니다.
그래서 매일의 식단은 진짜 방법건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하고 꿈에 그리던 몸매를 얻으세요!