일주일간 균형잡힌 영양 섭취 균형잡힌 영양: 여성을 위한 일주일간 기성 메뉴

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 주로 체중 감량을 꿈꾸는 여성과 남성에게 필요합니다. 심리적 비용없이 오랫동안 기다려온 결과를 얻을 수 있습니다. 이 상태는 다이어트 과정에서 경험하는 스트레스가 흔적을 남기지 않고 사라지지 않기 때문에 과체중으로 고생하는 모든 사람에게 중요합니다.

균형 잡힌 식단(BN)은 특정 체중에 맞게 설계된 일련의 건강한 영양소로, 체중 감량뿐만 아니라 몸 전체의 개선에도 기여합니다. SP는 몇 가지 원칙에 따라 관찰됩니다.

첫째, 섭취하는 칼로리 수는 최소한으로 줄어들고 영양분은 최대로 섭취됩니다. 이는 지방 함유 식품의 섭취를 줄임으로써 발생합니다.

둘째, 칼로리 부족으로 인해 신체는 신진 대사 속도를 높여 자체 지방 자원을 사용합니다.

균형 잡힌 식단은 다음과 같습니다.

가속화된 신진대사(활성 신진대사). 이는 과도한 체중을 줄이고 근육량을 늘리는 효과적인 방법입니다(상태에 따라 적절한 운동이 선택됨).
다이어트에서 칼로리의 에너지 값은 신체가 내부에서 에너지를 소비하면서도 동시에 에너지 부족을 느끼지 않도록 선택됩니다.
이 요법은 하루 6회 분량으로 나누어진 부분 식사 형태입니다. 이 접근 방식을 사용하면 배고픔을 느끼지 않는 동시에 작은 부분으로 인해 과식하지 않아도 됩니다. 마지막 식사는 늦어도 19:00까지 입니다. 취침 시간 한 시간 전에 케피르 한 잔으로 배고픔을 채워주는 것이 허용됩니다.
단백질, 지방, 탄수화물(B/F/U)의 균형. 신체 건강을 개선하기 위한 비율 준수는 다음과 같습니다: B2/G1/U2. 체중 감량이 아닌 체중 조절을 위해 고안된 균형 잡힌 식단을 사용하면 공식이 달라집니다: B1/W1/U4. 동물성 지방은 식물성 지방으로 대체해야 하며 탄수화물은 독점적으로 "장기적"이어야 합니다.
요리 방법. 과도한 체적뿐만 아니라 전반적인 건강도 이 점에 달려 있습니다. 튀김, 지방, 훈제, 짠 음식은 물론 과자, 초콜릿, 패스트푸드 형태의 빠른 탄수화물도 제외해야 합니다.
개인의 생체리듬 특성에 따라 식사를 합니다. 이러한 접근 방식을 고려할 때 영양사가 정한 규칙에 중점을 두어야 합니다. 아침 식사는 아침에 깨어난 후 첫 시간 이내에 먹어야 합니다. 점심은 두 단계로 나누어야 하며, 그 중 하나에는 수프와 고기가 포함되고 다른 하나에는 메인 코스가 포함됩니다. 하루에 여러 번 오후 간식을 드십시오. 늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹습니다.
하루 종일 물을 많이 마십니다. 그것은 독소의 몸을 정화하고, 음식의 더 나은 소화, 체중 감소 및 신진 대사 활성화를 돕습니다.
세포 수준에서 수분을 보유할 수 있는 설탕과 소금을 제한하여 여분의 체중을 없애는 것을 방지합니다.

식단의 균형을 맞추는 방법

"올바른" 제품에 중점을 두어야 합니다. 여기에는 우선 곡물 작물이 포함됩니다. 오트밀, 밀기울, 듀럼 밀 제품 또는 통밀 가루가 될 수 있습니다. 올바른 소비는 다음과 같습니다.

바다와 강 모두에서 물고기;
딸기, 야채 및 과일;
콩과 식물;
저지방 고기;
유제품;
씨앗, 견과류, 말린 과일.

구운 식품, 특히 길거리에서 만든 튀긴 밀가루 제품(예: 파이, 페이스트리)은 식단에서 제외해야 합니다.

균형 잡힌 식단으로 음식을 섭취하는 규칙:

아침 식사 20분 전에 물 1.5잔을 마십니다.
아침 식사에는 항상 시리얼, 베리, 과일이 포함되어야 하며, 치즈나 페타 치즈를 곁들인 샌드위치는 허용됩니다.
첫 번째 오후 간식으로 요구르트나 케피어를 먹는 것이 좋습니다.
식사를 자주 준비하고 휴식 시간은 3시간 이내입니다.
동물성 단백질(고기, 생선)과 식물성 단백질(콩과 식물, 견과류)을 대체합니다.
식물성 지방을 사용하십시오: 아마씨, 올리브, 옥수수, 유채, 삼나무 기름;
과자를 말린 과일로 바꾸십시오.

물에 대해서는 별도로 이야기해야합니다.

식사하기 20~25분 전에 물을 마시는 것을 규칙으로 삼으세요.
절대로 음식을 씻어내지 마세요.
식사 후에는 1~1시간 30분 후에만 마실 수 있습니다.
붓기와 수면 부족을 피하기 위해 잠자리에 들기 전에 마시지 마십시오.

주목!

신체는 하루에 최소 2.5리터의 물을 섭취해야 합니다. 나머지 액체 : 수프, 발효유 제품, 설탕에 절인 과일, 차, 커피는 1.2 리터를 초과해서는 안됩니다.

음식은 가장 안전한 방법으로만 준비해야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

요리하다;
증기선을 사용하십시오;
오븐을 통해.

때로는 변화를 위해 그릴이나 불에서 요리하는 것이 허용됩니다. 오븐에서는 지방을 제거하기 위해 와이어 랙에서 육류 제품을 끓이는 것이 가장 좋습니다. 고기는 물에 미리 담가둘 수 있고, 수프는 2차 국물로 조리할 수 있습니다.

매일 균형 잡힌 영양 메뉴

살이 찌는 문제를 해결하려면 일정 기간 동안 식단에 대해 생각하고 이를 고수해야 합니다. 대부분의 경우 영양사는 일주일 동안 메뉴를 작성합니다.

월요일

화요일

수요일

아침	첫 번째 애프터눈 티	점심(1부)	점심 식사(2부)	두 번째 애프터눈 티	저녁
요구르트를 곁들인 과일 샐러드	부드러운 코티지 치즈(80gr.)	수프, 고기	구운 브로콜리 (80 gr.)	당근 푸딩	감자 2개(구운 것)
옥수수죽	오트밀 쿠키, 홈메이드(2~3개)	삶은 쇠고기 (80 gr.)		케피어	스쿼시 캐비어(70gr)
간장 치즈 조각

목요일

금요일

토요일

일요일

물과 위의 음료 외에도 액체로 마실 수도 있습니다.

레몬 차;
허브 차(카모마일, 레몬밤, 오레가노, 발레리안, 익모초);
블랙 커피;
과일 음료와 과일 설탕에 절인 과일.

우유와 크림을 피하는 것이 좋지만 모든 발효유 제품이 적합하지만 지방 함량이 가장 적고 설탕도 없습니다.

균형 잡힌 영양 포뮬러

균형 잡힌 식단의 규칙에 따라 먹으면 신체는 자원을 가동하는 데 필요한 모든 것을 받게 됩니다. BZHU 표준은 모든 것이 목표에 달려 있기 때문에 매우 유연합니다. 체중을 유지하려면 모든 영양소와 영양소의 균등한 균형이 필요합니다.

여분의 파운드를 감량하려면 지방과 단백질의 비율이 감소하고 탄수화물의 비율이 증가하지만 "장기적인"탄수화물 섭취 조건이 적용됩니다. 그리고 근육량을 늘리기 위해 단백질 제품의 공급을 늘립니다.

체중 감량을 목적으로 한 BZHU의 비율을 생각해 봅시다. 백분율로 표시하면 공식은 다음과 같습니다.

B: 20% - F: 15% - U: 65%.

무탄수화물 다이어트의 경우 다음과 같습니다.

B: 65% - F: 15%, U: 20%.

식물 유래 천연 제품과 관련하여 위의 팁을 반드시 활용하십시오.

균형 잡힌 식단: 단백질, 지방, 탄수화물

영양사는 비탄수화물 식단 중에 체중 계산 공식인 하루 1kg당 1g에 따라 탄수화물을 섭취해야 한다고 말합니다. 그러나 비만인 사람이 더 많은 경우 비율은 1kg당 0.5g으로 달라집니다.

체중을 정상화하기 위한 균형 잡힌 식단을 사용하면 체중 1kg당 일일 기준은 단백질 1g, 지방 07-08g, 탄수화물 3.5g입니다.

그렇기 때문에 그들은 BZHU의 양과 그에 따른 칼로리를 숫자로 계산할 수 있는 일일 메뉴를 만듭니다.

예를 들어, 체중이 80kg인 사람은 다음을 먹어야 함을 의미합니다.

이 BZHU 소비량을 고수함으로써 목표를 달성하고 초과 금액을 부분적으로 달성할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단에서 단백질의 역할

단백질/단백질은 살아있는 유기체의 세포를 구성하는 요소이며 재생에도 기여합니다. 인간의 생명에 영향을 미치는 22개의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그것은 조직과 기관 구조의 주요 구성 요소입니다. 특히 근육량에 중요합니다. 단백질은 대사 과정, 호르몬 시스템 기능에 관여하며 세포 수준에서 산소 공급을 담당합니다. 따라서 일일 섭취율은 최소 20% 이상이어야 합니다.

주목!

건강을 위해 사람은 단백질의 양뿐만 아니라 그 출처도 모니터링해야합니다. 이 동물성 유기 물질은 지방과 결합되어 식물성 제품보다 소화율이 훨씬 낮습니다.

그 필요성은 다음에 따라 달라집니다.

사람들의 연령 카테고리;
그들의 성별;
신체 활동.

무게 1kg당 소비 규칙.

수동적인 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 1g/1kg이면 충분합니다.
활동적인 라이프스타일과 가벼운 스포츠를 즐기는 경우 1.2g/1kg이 필요합니다.
일주일에 5~6회 훈련에 참여하는 활동적인 사람과 무거운 스포츠를 좋아하는 사람의 경우 비율이 크게 증가합니다(1.6g/1kg).

사람이 젊고 활동적일수록 신체 기능에 더 많은 에너지가 필요합니다. 남성은 활발한 신진대사로 인해 여성보다 더 많은 단백질 식품을 필요로 합니다.

부족할 경우의 단점:

무관심, 무력감, 피로;
근육 위축, 근육 조직 손실;
호르몬 시스템의 붕괴;
머리카락과 치아 손실;
어린이의 발달 억제;
"빠른" 탄수화물에 대한 갈망, 이에 대한 의존(초콜릿, 치즈케이크, 소시지 샌드위치 등)
피부 구조 위반.

단백질을 섭취하면 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 휴식 중에도 근육량을 유지하고 신진대사를 활성화하는 데 "작용"합니다. 혈당 수치는 물론 인슐린 생산 및 포도당과의 상호 작용을 제어할 수 있습니다. 외모의 미적 그림을 시각적으로 보존합니다. 왜냐하면 그것이 없으면 인체의 근육이 연약해지기 때문입니다.

주목!

근육/단백질 질량은 지방 및 탄수화물 질량과 달리 에너지를 훨씬 더 많이 소비할 수 있습니다. 따라서 하루에 섭취한 칼로리가 지방으로 변하지 않습니다. 따라서 체중 조절이 쉽고 간단해집니다. 더 많은 단백질이 몸에 들어갈수록 과도한 체중 감소가 더 심해집니다.

최근 몇 년 동안 많은 사람들이 건강한 생활 방식에 관심을 가지게 되었고, 그에 따라 자신의 경험을 통해 균형 잡힌 식단의 이점에 대한 결론을 도출할 수 있습니다.

육류 제품은 신체에 매우 잘 흡수되지 않지만 추가 킬로그램으로 쉽게 변환됩니다. 근육량을 늘리고 지방을 제거하려면 동물 고기를 가금류, 생선, 식물성 단백질로 대체해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

모든 종류의 견과류;
콩;
콩;
렌틸 콩;
버섯;
해바라기씨, 참깨.

식물성 단백질 제품은 신체에 쉽게 흡수되고 과체중으로 변하지 않으며 육류와 달리 호르몬, 항생제 및 기타 유해한 약물을 포함하지 않습니다.

이상적인 에너지 공급원으로는 천연 대두와 렌즈콩이 적합합니다. 그것의 사용은 신체의 건강을 개선하고 심혈 관계 기능을 정상화하는 데 도움이됩니다. "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤 플라크와 죽상경화증을 예방합니다. 신진 대사 속도를 높이고 과도한 칼로리를 제거하는 데 도움이됩니다.

낮에는 지방 연소에 도움이 되고 단백질 에너지 공급원인 발효유 제품을 꼭 섭취하세요.

과일은 단당류이므로 신체가 소화 및 흡수 과정을 위한 시간을 확보하기 위해 15시 이전에 섭취해야 합니다.

소시지는 빠른 탄수화물이므로 먹어서는 안됩니다. 그들이 남길 수 있는 유일한 것은 과체중이지만 활동적인 생활 방식을 위한 에너지는 아닙니다.

맨날 계산을 하지 않으려면 스스로 제품을 작성하고, 각 제품에 식품등급 재료의 함량을 파악한 다음 메뉴를 만들어야 합니다. 잠시 후 디지털 시리즈가 머리에 딱 맞을 것이고 종이 조각이 필요하지 않을 것입니다.

건강과 우수한 체형을 유지하려면 올바른 식사가 필요합니다. 면역 체계를 강화하고 내부 장기의 기능을 개선하며 기분을 개선합니다. 나이에 관계없이 식단을 관리하는 것이 중요합니다. 이는 건강하고 아름다운 사람을 유지하는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단은 사람이 하루에 필요로 하는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 합리적인 비율입니다. 목표는 인간의 필요를 완전히 충족시킬 수 있는 신체의 영양소 균형을 만드는 것입니다. 다양한 다이어트와 달리 합리적인 영양에는 많은 제한이 없습니다. 주요 원칙은 일정과 건강한 음식만을 일정량 섭취하는 것입니다. 식사 일정을 짤 때 성별, 나이, 직업, 건강 상태 등을 고려합니다.

술, 탄산음료, 가공식품, 지방이 많고 매운 음식을 완전히 포기할 가치가 있습니다. 과자와 튀긴 음식을 먹을 수 있지만 수량은 제한되어 있습니다. 소금, 설탕, 향신료의 섭취도 제한하고 최소한으로 유지해야 합니다.

식품을 구입할 때 포장에 적힌 성분을 주의 깊게 살펴보세요. 화학 첨가물, 방부제, 합성 지방이 포함된 제품을 구매하지 마세요. GMO, 다량의 지방 및 설탕이 포함되지 않은 제품을 선택하십시오. 천연 해산물, 야채, 말린 과일, 콩과 식물, 꿀, 딸기를 선호하십시오. 일상 생활의 일부가 되어야 하는 제품입니다.

식단의 균형을 적절하게 맞추는 방법

사람은 매일 많은 영양 성분이 필요합니다. 그들 각각은 다른 임무를 가지고 있습니다. 지방, 단백질 및 탄수화물은 새로운 세포 형성에 관여하고 신진대사를 제공하며 에너지원입니다. 비타민과 미네랄은 면역력과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

하루에 15% 이하의 단백질을 섭취해야 합니다(그 중 절반은 식물성 단백질, 나머지 절반은 동물성 단백질). 체중 1kg당 단백질 1g이 들어있습니다. 명확하게 말하자면, 체중이 80kg인 사람은 하루에 80g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 중 40g은 식물성 단백질(견과류, 콩, 쌀)이고 40g은 동물성 단백질(치즈, 생선, 계란)입니다.

매일 지방을 30% 이상 섭취하지 마세요. 그 중 60%는 식물성 지방(올리브유, 시리얼, 일부 야채)이고 40%는 동물성 지방(해산물, 살코기)입니다. 탄수화물은 칼로리의 주요 부분을 차지하며 50-60%를 차지하며 그 중 95%는 복합 탄수화물(파스타, 시리얼)이고 5%는 단순 탄수화물(당근, 달콤한 페이스트리)입니다. 음주 정권을 잊지 마십시오. 성인은 하루에 최대 2리터의 깨끗한 물이 필요합니다. 더운 날씨에는 이 숫자가 증가합니다.

적절한 흡수를 위해서는 하루 중 시간에 맞춰 이러한 음식을 섭취하세요. 그러면 모든 구성 요소가 흡수되고 아무것도 지방으로 변하지 않습니다.

일일 차트의 예:

아침. 첫 번째 식사에는 40%의 칼로리가 포함되어 있습니다.
점심. 100kcal 이내의 단백질과 탄수화물 식품을 간식으로 섭취하세요. 예를 들어, 코티지 치즈와 함께 견과류를 섭취하세요.
점심에는 30% 칼로리가 포함되어 있습니다. 뜨거운 요리, 단백질 제품이 들어간 야채 반찬, 천연 주스 형태의 디저트를 꼭 드세요.
오후 간식: 탄수화물 최대 150kcal.
20% 칼로리가 포함되어 있습니다. 요리는 쉽게 소화되어야 하며 탄수화물과 식물성 단백질을 결합해야 합니다.

온 가족의 건강은 아침, 점심, 저녁에 무엇을 먹는지에 직접적으로 달려 있습니다. 그렇기 때문에 모든 주부들은 식단을 통해 미리 생각하지만, 자신이 준비하는 음식이 얼마나 건강한지, 몸에 어떤 영향을 미치는지 항상 고려하지는 않습니다. 자신과 가족을 항상 좋은 몸매, 좋은 기분, 지속적인 에너지 상태로 유지하려면 적절한 영양 섭취로 전환하고 규칙과 원칙에 따라 가족을 위한 주간 메뉴를 만드세요.

잘 설계된 일일 식단은 신체 건강을 개선하고 많은 불쾌한 질병을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 단조로움과 스트레스 문제를 해결하는 데도 도움이 됩니다. 온 가족이 확실히 만족할 것입니다.

PP가 "작동"하고 원하는 효과를 얻으려면 매일 다이어트를 만들 때 기본 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

완전히 균형이 잡혔습니다. 요리에는 적절한 양의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 미량 원소가 포함되어 있어야 합니다. 우리는 BZHU를 미리 계산하고 값이 설정된 한도를 초과하지 않는지 확인합니다.
우리는 하루 세 끼 식사를 거부합니다. 하루 평균 5~6끼의 식사를 해야 합니다. 우리는 3~4시간마다 조금씩 먹습니다.
우리는 복합탄수화물을 먹습니다. 올바른 메뉴에 있어야 합니다. 우리는 아침 식사 시간에만 복합탄수화물이 함유된 음식을 먹습니다. 그것은 많은 시간 동안 몸을 에너지로 포화시키고 오랫동안 배고픔과 건강에 해로운 간식을 잊게 만듭니다.
두 번째 아침 식사는 PP의 필수 요구 사항입니다. 발효유 제품, 야채 및 과일 샐러드는 점심 식사에 좋습니다. 구성된 패밀리 메뉴에 따라 견과류와 말린 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다.
점심 - 단백질 식품. 가금류, 살코기, 복합 탄수화물 및 야채를 섭취하세요.
오후 간식 – 또 다른 간식. 그 동안에는 두 번째 아침 식사와 동일한 음식과 요리를 먹을 수 있습니다. 차 한 잔, 코코아 또는 곡물 빵으로 만든 샌드위치를 마시는 것도 금지되지 않습니다.
취침 4시간 전 저녁 식사. 이 식사 동안 우리는 가장 빨리 소화되고 위장에 무거움을 일으키지 않는 가벼운 음식만을 먹습니다.
우리는 지방이 많고 짠 음식과 훈제 음식을 완전히 거부합니다. 영양사는 조리 방법으로 기름 없이 삶거나 끓이거나 굽는 것을 권장합니다.
우리는 하루에 최소한 2~2.5리터의 물을 마신다. 우리는 식사 전후 30분 동안 술을 마신다. 또한 신선한 식수 한 잔으로 아침을 시작해야 합니다. 200밀리리터는 신체를 "시작"하고 다음 날을 위해 준비하는 데 충분합니다.

균형 잡힌 식단에는 반드시 다섯 가지 그룹이 구성되어 있어야 합니다. 4인으로 구성된 공통 가족을 형성하려면 서로 올바르게 결합하는 것이 중요합니다.

야채와 콩.
과일.
살코기 및 가금류, 계란, 생선 및 견과류.
시리얼과 시리얼.

또한 유제품, 발효유 제품, 향신료(PP 시스템에서도 중요한 역할을 함) 및 기타 건강 제품을 포함합니다.

처음에 주부는 다소 어려운 작업에 직면합니다. 올바르게 구성하고 건강하고 맛있게 요리하는 것입니다. 그러나 적어도 하루 동안 식단이 형성되면 더 이상 문제가 발생하지 않습니다. 시스템을 이해하기 쉽고 그 결과 가족 모두가 건강하고 항상 좋은 기분을 느낄 수 있습니다.

일주일 동안의 일일 식단을 지능적으로 생각하는 방법은 무엇입니까? 이 프로세스에는 상당한 시간 투자가 필요하지만 소요된 시간은 그만한 가치가 있습니다. 처음부터 계절성을 살펴보고, 일년 중 특정 시점에 어떤 제품을 구입할 수 있는지 확인하고, 이미 냉장고와 옷장 선반에 있는 제품을 고려하세요. 컴파일할 때 다음 사항을 기억하세요.

우리는 가족 예산을 잊지 않고 모든 가족 구성원의 소망을 고려합니다. 올바르게 먹고 돈을 절약할 수 있습니다.
재고가 있는 제품 목록을 생성합니다.
우리는 언젠가 손님이 예기치 않게 집에 올 수 있다는 점을 고려합니다. 우리는 친구 및 친척과의 모임에서 제공할 요리, 음식에 대해 생각합니다.
상점과 슈퍼마켓에서 판촉 행사를 연구하십시오. 적절한 다이어트에 딱 맞는 고가의 제품을 저렴하고 저렴한 가격에 구입할 수 있는 엄청난 기회, 기회가 있습니다. 결과적으로 매일 가능한 요리 목록이 확장되고 메뉴가 훨씬 더 흥미롭고 다양해질 것입니다.

완성된 메뉴는 전자문서로 작성하거나 A4용지에 작성하실 수 있습니다.

4인 가족이 먹기에 가장 좋은 메뉴는 무엇인가요? 완성된 다이어트는 어떤 모습이어야 할까요? 우리는 귀하가 자신만의 독특한 것을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 옵션을 제공합니다.

온 가족을 위한 최고의 PP 요리 레시피: 야채 캐서롤

자신과 사랑하는 사람을 위해 맛있고 건강한 식사만 준비하세요. 매일 독창적 인 요리법으로 시리얼, 수프 및 오믈렛 식단을 희석하십시오. 이 요리는 엄청난 즐거움을 가져다 줄 것이며 많은 재정적 비용이 필요하지 않습니다.

야채 캐서롤은 고전 요리법에 대한 특이한 해석입니다. 그것을 준비하려면 다음 재료가 필요합니다.

호박 – 300g.
토마토 – 1개.
당근 – 1개.
양파 – 1개.
치즈 – 50g.
딜 – 10g.
닭고기 달걀 – 2개.
저지방 우유 - 100밀리리터.
소금과 조미료 - 맛보기.

호박에서 껍질을 제거하고 반 고리로 자릅니다.
토마토, 당근, 양파를 얇은 고리 모양으로 자릅니다.
준비된 베이킹 접시에 야채를 층층이 놓고 약간의 소금을 넣은 다음 오븐에 15분 동안 넣습니다(온도 180도).
부드러워 질 때까지 우유로 계란을 치고 소금과 향신료를 넣으십시오.
완성된 우유 혼합물을 야채 위에 붓고 그 위에 강판 치즈와 허브를 뿌린 다음 오븐에 다시 10분 동안 넣습니다.
테이블에 봉사하십시오. 많이 드세요.

가족 중에 과자를 좋아하는 어린 자녀가 있습니까? 아침 식사로 오븐에서 맛있는 치즈케이크를 준비하세요. 요리를 위해서는 다음 제품을 준비하십시오.

저지방 코티지 치즈 – 200g.
노른자 – 1개.
쌀가루 – 25g.
베이킹파우더 - 1/3티스푼.
여보 - 맛보세요.

모든 재료를 합치고 반죽을 잘 반죽하십시오.
우리는 치즈 케이크를 만듭니다. 안에는 냉동 딸기, 체리, 라즈베리를 넣어주셔도 됩니다.
양피지로 덮은 베이킹 시트에 치즈 케이크를 놓고 오븐에 넣고 180도에서 요리될 때까지 약 20분간 굽습니다.

신선한 과일과 저지방 사워 크림을 곁들여 드세요.

점심으로 고전적인 요리가 지겹나요? 닭고기를 곁들인 치즈 수프는 일상 생활에 다양성을 더하고 본래의 맛으로 가족을 놀라게 할 수 있는 좋은 방법입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

치킨 필레 – 400g.
감자 – 1개.
당근 – 1개.
가공 치즈 – 180g.
딜/파슬리, 향신료 및 소금 - 취향에 따라.

필레를 잘 씻고 수건으로 말린 다음 작은 조각으로 자릅니다.
감자 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다.
당근을 반 고리로 자릅니다.
프라이팬에 닭고기를 살짝 볶습니다.
물이나 국물(2리터)을 끓인 후 월계수 잎, 향신료, 튀긴 고기를 추가합니다. 불을 줄이고 10분 정도 끓입니다.
준비된 야채를 수프에 넣고 15분 더 끓입니다.
치즈를 팬에 넣고 녹을 때까지 저어줍니다.
채소를 자르고 냄비에 넣으십시오. 필요한 경우 소금을 추가하십시오.
모든 것을 철저히 섞고 열에서 제거하십시오.
접시에 아름답게 담아 테이블에 제공하십시오. 많이 드세요.

모든 주부는 가족의 행복만을 기원하며, 잘 디자인된 메뉴는 가족의 건강과 안녕에 대한 진정한 관심입니다. 적절한 영양 섭취의 기초를 배우고, 식단에서 정크 푸드를 제거하고, 건강에 좋은 음식을 더 추가하세요. 매일 맛있고 영양가 있는 식사를 준비하면 놀라운 즐거움을 선사하고 오랜 시간 동안 영양분을 채워줄 것입니다.

우리와 함께 메뉴를 올바르게 생성하고 레시피 상자에 독창적인 옵션을 보충하는 방법을 배우게 됩니다.

동급생

균형 잡힌 식단을 사용하면 건강에 해를 끼치지 않고 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다. 이 경우 인간의 식단에는 탄수화물, 단백질, 제한된 양의 지방 및 섬유질이 포함되어 있으며 신체에는 비타민이 공급됩니다. 일일 칼로리 섭취량은 1500kcal(여성) 이하입니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 7일 안에 3~4kg을 감량할 수 있습니다. 그러한 식사를 준비하는 데 관심이 있다면 Popular About Health가 일주일 동안 여성을 위한 메뉴를 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙

균형 잡힌 식단의 원칙은 무엇입니까? 기본 규칙은 굶지 말고 하루에 4-5 번 소량 (150g)을 먹는 것입니다. 이것이 주요 기준입니다. 부분 영양 덕분에 신진 대사가 가속화되고 체중 감소가 저절로 발생합니다.

아침식사를 꼭 드셔야 합니다. 반나절의 에너지를 공급하고 점심까지 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 아침 식사입니다.

두 번째 규칙은 메뉴가 다양해야 하며 비타민과 섬유질이 포함되어야 한다는 것입니다. 대부분의 다이어트와 달리 이러한 영양 구성 방법은 다이어트가 상당히 풍부하고 엄격한 제한이 없기 때문에 건강에 전혀 해롭지 않습니다.

셋째, 단백질과 섬유질이 메뉴를 뒷받침합니다. 탄수화물과 지방도 포함되어 있지만 식단의 대부분은 단백질 식품과 섬유질이 풍부한 식품으로 구성됩니다.

그리고 마지막으로 네 번째 규칙은 물을 많이 마시는 것입니다. 음주 요법은 매우 중요하며 물은 장을 정화하고 배고픔을 충족시키며 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 하루에 약 8잔의 물을 많이 마셔야 합니다. 이상적으로는 식사 전에 한 잔을 마시고 편할 때 나머지 음료를 마시는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단의 원칙을 바탕으로 한 주 동안 균형 잡힌 메뉴를 함께 만들어 봅시다.

이번주 여성식사 메뉴

월요일

아침 식사로는 오트밀에 꿀, 말린 과일을 곁들여 먹고 커피 한 잔을 마십니다.
점심에는 고기(닭가슴살 선호)와 통곡물 빵 한 조각을 곁들인 양배추 조림을 준비하세요.
오후 간식으로는 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈입니다.
저녁 – 구운 야채.

화요일

아침 식사 – 삶은 달걀 2개, 차와 치즈 한 조각.
삶은 닭가슴살을 넣은 야채 수프입니다.
오후 간식 – 건포도를 곁들인 치즈케이크.
기름을 곁들인 오이를 곁들인 양배추 샐러드.

수요일

아침 식사 – 삶은 생선(농어, 대구, 명태)을 곁들인 메밀.
점심 – 고기와 브로콜리가 들어간 감자 캐서롤.
오후 간식 – 요거트를 곁들인 과일 샐러드.
저녁 – 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 말린 과일.

목요일

아침 식사 - 치즈 토스트, 커피 한 잔.
점심 – 저지방 사워 크림을 곁들인 비트 뿌리 보르시, 통곡물 빵.
오후 간식 – 구운 사과.
저녁 식사 – 호박을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.

금요일

아침 식사 – 오트밀 우유 죽.
점심 – 닭고기와 야채 구이.
오후 간식 – 자몽, 요거트.
저녁 – 삶은 생선, 토마토, 오이를 곁들인 밥.

토요일

아침 식사 – 야채와 메밀.
점심 – 통곡물 빵을 곁들인 닭고기 국물 수프.
오후 간식 – 과일 샐러드, 케피어.
저녁 식사 – 게으른 만두.

일요일

아침 식사 – 자두, 건포도, 견과류, 꿀을 곁들인 오트밀.
점심 – 생선을 곁들인 감자 캐서롤.
오후 간식 – 크래커, 사과를 곁들인 케피어.
저녁 – 식물성 기름을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 치즈 한 조각.

여기 우리가 함께 모은 일주일 동안의 멋진 메뉴가 있습니다. 보시다시피 동물성 지방은 거의 포함되어 있지 않지만 식단에는 단백질과 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 과일과 야채는 몸에 비타민을 공급합니다. 적어도 몇 주 동안은 스스로 균형 잡힌 식단을 구성해 보세요. 이것은 꽤 많은 일이지만 스포츠를 하지 않더라도 결과는 이미 분명할 것입니다. 7일 동안의 메뉴에는 시리얼, 콩과 식물, 유제품, 살코기, 생선, 과일, 야채 및 통밀 빵이 포함될 수 있습니다. 그래도 먹고 싶으면 어떻게 해야 하나요?

간식을 먹고 싶다면?

신체가 균형 잡힌 식단을 고집스럽게 거부하고 간식이 필요한 경우 어떻게 해야 합니까? 실제로 첫 주에는 위장이 아직 작은 부분에 익숙하지 않아 제안된 영양 계획에서 벗어나지 않는 것이 매우 어렵습니다. 이 경우 약간의 휴식이 허용됩니다. 배가 고프면 간식을 먹을 수 있지만 케이크나 소시지는 먹을 수 없습니다. 정말로 먹고 싶다면 감당할 수 있는 제품을 나열해 보겠습니다.

말린 과일 - 말린 살구, 자두, 말린 사과, 배.
신선한 과일, 베리(바나나 제외).
신선한 야채.
케피어, 요거트.
호밀 빵.

직장에서 배가 고플 경우를 대비해 이러한 음식을 가져갈 수 있습니다. 빵이나 파이보다 위의 것 중 하나를 먹는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 단 것을 좋아하는 사람들은 때때로 다크 초콜릿 한 조각에 빠져들 수 있습니다. 그것은 당신의 몸매에 해를 끼치 지 않지만 당신의 영혼을 고양시킬 것입니다. 다크초콜릿이 스트레스를 해소해준다는 사실은 다들 아시죠?

균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 여성이 몇 파운드를 감량하면서도 여전히 건강을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. 그래서 많은 여성들이 많은 다이어트 중에서 그것을 선택합니다. 어떤 사람들은 항상 이 다이어트를 고수하려고 하는데, 이 경우 초과 체중이 그들에게 돌아오지 않습니다. 그리고 이와 함께 스포츠도 하면 몇 주 안에 몸매가 바뀔 것입니다. 올바르게 먹으십시오. 건강하고 아름다운 느낌을 받으실 수 있습니다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 자주, 매시간 식사할 기회가 없는 모든 현대인의 꿈입니다. 일주일 동안의 메뉴가 너무 상세해서 모든 요리 문제가 해결되었습니다. 여성의 경우 이 옵션을 이상적이라고 할 수 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다!

여성을 위한 균형 잡힌 식단의 기본

1. 절대로 식욕을 돋우지 말고 식사 사이에 간식으로 허기를 채우십시오. 그렇지 않으면 신진 대사가 중단되고 지방이 빠르게 축적되기 시작합니다.

2. 하루 5번 음식을 섭취해야 하며, 휴식시간은 최대 3시간입니다. 이 경우 1인분의 중량은 300g을 초과할 수 없다.

3. 아침 식사에 중요한 주의를 기울이십시오. 아침 식사를 건너뛰어서는 안 됩니다. 신진대사가 시작되고, 몸을 더 빨리 정화하고 체중을 줄일 수 있습니다.

4. 하루 최대량(약 1.8~2리터)의 수분을 섭취하세요.

5. 하루를 레몬수나 꿀물로 시작하는 것이 좋습니다. 모든 음료는 식사 후 2시간 또는 식사 45분 전에 섭취해야 합니다.

6. 저녁식사를 거르지 말고 음식위생을 잘 유지하세요. 마지막 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 섭취해야 합니다.

7. 다이어트 중 운동은 금기이지만, 균형 잡힌 식단에서는 적절한 체중 감량을 위해 강렬한 신체 활동이 필요합니다.

균형 잡힌 식단 - 이번주 메뉴

체중 감량을 위해 고안된 균형 잡힌 식단에는 일주일 동안의 특정 메뉴가 포함됩니다. 여성분들에게 딱 맞기 때문에 프린트해서 냉장고에 걸어두셔도 좋습니다.

시계에 따라 엄격하게 식사하십시오.

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

1일차

오트밀과 물/우유(0.2kg), 대추(3개), 견과류(한 줌), 자몽.
참깨와 올리브 오일로 양념한 강판 당근.
쇠고기, 재킷 감자, 미트볼을 넣은 양배추 수프.
통곡물 빵, 치즈 조각(2개), 곡물 코티지 치즈.
제철 야채를 곁들인 스튜 (150 gr.)
아마씨를 곁들인 Ryazhenka.

2일차

케피르(0.2kg), 꿀, 계절 딸기로 덮인 메밀.
레몬 주스와 견과류를 곁들인 갈은 사과.
닭고기/송아지 고기를 넣은 다이어트 수프.
새우와 홍합을 곁들인 현미밥.
그레이프 프루트.
다진 허브를 첨가한 케피어 음료입니다.

3일차

아마씨를 첨가한 요구르트(0.2리터).
저지방 코티지 치즈.
카르초 수프, 계절 야채 샐러드, 삶은 브로콜리와 생선 조림.
치즈 조각을 곁들인 구운 검은 빵.
내장을 정화하기 위한 "브러시" 샐러드(제공)
꿀을 넣은 허브티.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 셋째 날은 여러분에게 동화처럼 보일 것입니다. 주간 메뉴는 편안하고 여성에게 이상적으로 설계되었습니다.

4일차

다이어트 치즈케이크 또는 캐서롤(150gr).
저지방 요구르트, 신선한 베리 또는 원하는 과일을 섭취하세요.
샴피뇽 수프, 크림 소스를 곁들인 스파게티, 삶은 닭고기.
나는 한 숟가락의 꿀과 레몬 주스로 캐슈를 으깬다.
삶은 달걀, 자몽, 양상추, 오이, 피망.
모든 발효유 음료.

5일차

빵, 소량의 딸기, 우유를 넣은 메밀 죽.
다양한 야채 샐러드(그리스어 가능)
저지방 필라프, 로즈힙 국물, 브로콜리 퓨레 수프.
곡물과 견과류를 첨가한 홈메이드 요거트입니다.
메밀을 넣은 천연 페이트.
요구르트(200ml).

6일차

계란 오믈렛, 밀기울 빵 조각, 생선 조림, 아보카도.
포멜로.
튀기지 않은 생선 스테이크, 완두콩, 양배추 수프, 샐러드.
바나나와 코티지 치즈 캐서롤.
가지 조림으로 삶은 살코기.
레드 와인(150ml).

7일차

기장 우유 죽, 밀기울 빵, 견과류.
삶은 당근, 사탕무, 견과류 샐러드.
고기, 방울토마토, 렌즈콩 수프를 곁들인 캐서롤.
저지방 코티지치즈에 다이어트잼을 곁들인 치즈케이크입니다.
올리브 오일로 맛을 낸 비네그레트입니다.
요구르트(250ml).