체중 감량을 위한 KBZHU 계산 공식이 인터넷에 점점 더 자주 등장하고 있습니다. 최악의 점은 이러한 공식을 배포하는 사람들이 적절한 영양학 및 스포츠 영양의 기본에 대해 거의 이해하지 못한다는 것입니다.
대부분의 경우 이들은 코치의지도하에 젊음, 인내, 건강으로 인해 무대에 오른 후 피트니스 강사가 된 비키니 운동 선수 (비키니 피트니스 또는 FB)입니다.
모든 것이 괜찮습니다. 당신은 그들의 일과 인내를 기뻐하고 자랑스러워 할 수 있지만 그러한 "프로"가 사람들에게 건강 개선 피트니스를 수행하는 것이 아니라 체중 감량을 가르치는 일을 맡는 것은 과제가 아닙니다. 여기서부터 쓰레기가 시작됩니다.
지식도 없고 이해도 없고 기본 규칙영양학 이러한 전문가의 체중 감량에 대한 전체 규칙은 다음 공식으로 요약됩니다.
"소비는 소득보다 더 많습니다 = 체중 감소" 및 BZHU 계획: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
그리고 비용 > 소득이 사실이지만 충분하지 않은 경우 영양분 분배 체계는 비판받을 수 없습니다.
BZHU 30/20/50 — 이건 완전 헛소리야!!!
물론 이런 상황에서는 체중 감량이 가능하지만 비용은 얼마입니까?
이제 가격에 대해 이야기하겠습니다.
이를 위해서는 WHO 표준이 필요합니다.
따라서 WHO는 건강하고 활동적이 되기 위해서는 다음을 섭취해야 한다고 말합니다.
체중 1kg당 1g – 단백질;
체중 1kg당 1.1g – 지방;
체중 1kg당 4g – 탄수화물.
BZHU 계획에 맞는 것: 10-15%/30-35%/50-60% 그리고 제안된 체중 감량 계획 30-35/10-15/50 -60과 비슷합니다. 단백질은 지방 대신 특이한 에너지 기능을 수행하기 시작했습니다.
시원한? - 아니요!
지방은 신체에서 뚜렷한 역할을 합니다. 가장 중요한 것은 에너지와 플라스틱입니다. 피부, 머리카락, 손톱의 상태는 모두 지방입니다.
그리고 좀 더 넓게 보면 - 비타민.
지방이 10-15%만 포함된 식단에서는 지용성 비타민이 부족해집니다!
지용성 비타민: A, D, E, K.
첫 징후 비타민 결핍ㅏ- "야맹증".
비타민 결핍디 :
— 우울증과 기력 상실;
— 임신 문제;
— 당뇨병 및 비만(비타민 D는 장기적으로 체중 감량에 도움이 되는 부갑상선 호르몬을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 지방 축적을 조절하고 포만감을 담당하는 호르몬인 렙틴 수치를 증가시킵니다.)
— 근육 약화;
— 골다공증("추가" 체중을 지탱해야 할 뿐만 아니라 뼈를 썩게 만들 수도 있음)
비타민이자형- 가장 강하다 항산화 효과. 혈전 형성을 예방하고 혈관 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다. 그리고 왜 이 비타민이 필요한가요?
비타민케이- 혈액 응고를 증가시키고 모세혈관 투과성을 감소시키며 조직 재생을 향상시킵니다. 살을 빼는 경우에도 필요하지 않나요? 나는 의심한다…
이제 계산을 할 시간입니다. 그들이 말했듯이 숫자로 학습합니다.
초기 데이터:
1도 비만의 가장 일반적인 사례를 살펴보겠습니다.
여성: 체중 – 90kg, 키 – 165cm, 나이 30세, BMI – 33.1(비만 1도).
체중 유지를 위한 칼로리 함량은 Mifflin-San Jeor 공식에 따라 2600kcal이고 Kfa = 1.46입니다. 스포츠가 없습니다.
2600kcal 및 30/10/60 요법에 대한 결과:
단백질: 하루 780kcal, 195g 무게 1kg당 2.2g – 과도한 사용다람쥐!!!
지방: 하루 260kcal 및 29g 무게 1kg당 0.3g – 어떤 틀에도 맞지 않습니다!!!
탄수화물: 하루 1560kcal, 390g 체중 kg당 4.3g – 권장량 이상!!!
2600kcal 및 30/20/50 지방 구성표의 결과는 더 좋아 보이지만 여전히 이상적이지는 않습니다.
단백질: 하루 780kcal, 195g 체중 1kg당 2.2g - 과도한 단백질 섭취!!!
지방: 하루 520kcal 및 58g 체중 1kg당 0.6g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!
탄수화물: 하루 1300kcal, 325g 체중 감량의 기준은 체중 1kg당 3.6g이지만, 다이어트는 체중 유지를 위한 것입니다.
이제 똑같지만 적당한 체중 감량이 가능합니다. 500kcal의 적자를 만들어 봅시다.
그리고 두 번째 구성표 2100 30/20/50을 30/10/60에 비해 덜 터무니없는 것으로 생각하십시오.
단백질: 하루 630kcal, 158g 체중 1kg당 1.8g – 단백질 과잉섭취!!!
지방: 하루 420kcal 및 47g 체중 1kg당 0.5g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!
탄수화물: 하루 1050kcal, 263g 체중 1kg당 2.9g이 체중 감량의 표준입니다.
이제 소녀의 체중은 80kg으로 감소했으며 이제 체중을 유지하려면 2300kcal, 체중 감량에는 1800kcal이 필요합니다.
1800kcal 및 30/20/50 방식에 따른 계산
단백질: 하루 540kcal, 135g 체중 1kg당 1.5g – 단백질 과잉섭취!!!
지방: 하루 360kcal, 40g 체중 1kg당 0.4g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!
탄수화물: 하루 900kcal, 225g 체중 kg 당 2.5g이 체중 감량의 표준입니다.
단백질: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 10-15%를 차지합니다.
지방: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 30-35%.
결과는 분명합니다. 영양의 완전하고 노골적인 불균형.
그리고 이제 그러한 훌륭한 다이어트의 결과는 다음과 같습니다.
- 과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 결과를 초래합니다.
- 간과 신장에 가해지는 부하가 증가하여 손상될 수 있습니다. 혈액 내 요소 수치가 증가합니다. 제2형 당뇨병 환자에게는 단백질 섭취를 늘리는 것이 권장되지 않습니다. 그리고 이것은 종종 비만에서 발생합니다.
- 위장관의 부하 증가;
- 대장 내 단백질 부패(부패성 소화불량);
- 허용되지 않음 낮은 소비지방은 세포막을 파괴합니다(가소성 기능).
(비유를 위해 아파트에 창문이나 문이 없다고 상상해보십시오. 누구든지 들어와서 원하는 것을 가져가고, 원하는 것을 넣고, 가져오고 가져가십시오. 이 상황이 마음에 드십니까? 대답은 분명합니다.)
- 지용성 비타민 결핍.
- 피부 건조, 벗겨짐, 감염에 대한 저항력 감소.
- 지방 함량이 낮으면 월경 장애가 발생하고 생식 능력이 손상될 수 있습니다.
그리고 가장 중요한 것은 지방이 아니라 부적절한 섭취로 인해 지방이 생긴다는 것입니다. 단순 탄수화물(설탕)과 불균형한 식단.
이제 30/20/50 계획이 어떻게 나타났는지에 대한 짧은 여행을 살펴보겠습니다.
BZHU의 그램 단위의 고전적인 표준은 1:1:4이며, 이는 칼로리 4:9:16 또는 백분율 14:31:55를 제공합니다. 이 때 정상적인 영양보유하다. "체중 감량"은 칼로리 함량을 50 % 줄입니다 (보존을 위해 설정된 2400kcal 대신 1200kcal을 먹으며 영양사는 그들을 기쁘게하기 위해 동일한 의견을 가지고 있습니다). 먹어야 할 것의 절반을 먹습니다. 지방과 탄수화물을 희생해서만 잘라낼 수 있고 잘라야 합니다. 단백질은 건드릴 수 없습니다. 즉, 4:9:16(총 29)에서 14를 빼야 하며 그 중 지방 비율은 5이고 탄수화물 비율은 9입니다. 남은 것은 4:4:7이며 비율은 27:27입니다. 46. 여기서 30:20:50이 유래됩니다. 그들은 또한 반올림하여 단백질을 3% 늘렸습니다. 단백질이 체중 감량을 하고 지방을 줄인다는 사실을 모르는 사람은 지방이 뚱뚱해지기 때문에 지방을 줄이고 심지어 탄수화물을 첨가하기도 했습니다. 지방 - 체중 감량에 유용한 야채와 같습니다. 이것은 대략적인 생각의 흐름이었고 모든 것이 잊혀졌을 가능성이 높지만 공식은 남아 있습니다. 즉, 이 공식 "30:20:50"은 지방과 탄수화물의 양을 줄이는 체중 감량 다이어트에만 적용됩니다. 그리고 단백질은 백분율로만 급격히 증가했지만 양적으로는 거의 동일하게 유지되었습니다.
이것이 30/20/50의 전체 기원 이야기입니다. 결론적으로 이 다이어트는 1200kcal 칼로리에 불과합니다. 그리고 그들은 그것을 어디에나 붙입니다.
일반적으로 BZHU를 백분율로 배포하는 것은 나쁜 생각입니다.
보다 정확한 계산을 위해서는 무게부터 시작해야 합니다.
을 위한 사적인"체중 감소"에서 단백질 기준은 체중 1kg당 1g이며 이는 일정합니다.
다음은 지방과 탄수화물의 비례적인 감소입니다. 즉, 400-500kcal의 적자를 생성해야 하는 경우 지방과 탄수화물을 희생하여 수행됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물은 비례적으로 감소합니다. 또한 경계 기준을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 계산 중에 이를 초과하는 경우 이러한 기준에서 멈추고 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.
그래야만 생성된 칼로리 결핍이 권장 기준과 크게 다르지 않으며 BJU의 강한 불균형이 생성되지 않으며 결과적으로 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감소가 진행됩니다.
오랫동안 체육관에서 운동을 해왔고, 스포츠를 입문해본 분들을 위해 기와, 계산은 WHO 및 러시아 의학 아카데미의 권장 사항과 관련이없는 다른 표준을 기반으로하지만 그것은 또 다른 이야기입니다.
마리나 이바쉬첸코
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"단백질, 지방, 탄수화물"이라는 단어는 모든 사람의 입에서 끊임없이 나옵니다. 영양사는 이에 대해 이야기하고 영양에 관한 기사와 식품 패키지에 글을 씁니다. 체중을 조절하는 사람들은 종종 다음과 같은 질문을 합니다. 건강을 유지하려면 건강 보조 식품을 얼마나 섭취해야 합니까? 체력? 우리는 이 글에서 이에 대한 답을 얻으려고 노력할 것입니다.
BJU란 무엇이며 신체에서 BJU의 역할은 무엇입니까?
다람쥐 - 직물의 기초. 그들은 신체에서 일어나는 모든 과정에 참여합니다. 단백질의 기초를 형성하는 아미노산의 도움으로 근육량을 형성하면서도 체형에 전혀 해를 끼치 지 않습니다.
지방 – 지방산으로 구성된 유기 화합물. 단백질 못지않게 지방이 필요합니다. 정상적인 발달몸. 그들 없이는 여러 호르몬의 합성과 비타민의 정상적인 흡수가 불가능합니다. 동시에 지방 함유 식품의 섭취가 증가하면 다음과 같은 증상이 나타납니다. 초과 중량.
탄수화물 – 전지용 “연료” 공급업체. 우리가 필요한 에너지를 얻는 것은 탄수화물로부터입니다. 활동적인 일. 그러나 조직에 들어가는 에너지의 양이 소비량을 초과하면 나머지는 지방으로 변합니다.
BZHU는 어디에서 왔나요?
지방, 단백질, 탄수화물이 들어갑니다. 인간의 몸먹는 동안.
모든 식품은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 단백질 : 콩류, 육류, 가금류, 생선 및 유제품.
- 지방 함유 : 가금류, 견과류, 식물성 기름, 씨앗, 고기, 유제품, 생선.
- 탄수화물 : 시리얼, 야채, 밀가루 제품, 과일, 과자.
물론 이 구분은 조건부입니다. 각 제품에는 종종 세 가지 유기 화합물이 모두 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 음식을 선택할 때 어떤 요소가 지배적인지, 칼로리 함량이 무엇인지에 집중해야 합니다. .
식품의 칼로리 함량에 대한 BZHU의 가치
먹을 때 사람은 지방, 단백질 및 탄수화물로 몸을 보충합니다. 분열하면 생명에 필요한 에너지를 방출합니다. 신체가 받는 에너지의 양은 ''라는 기존 단위로 측정됩니다.
지방, 단백질, 탄수화물은 에너지 가치가 동일하지 않습니다. 따라서 분해되면 1g의 단백질 (탄수화물 포함)은 사람에게 4kcal에 해당하는 에너지를 제공하고 1g의 지방은 이미 두 배 이상, 즉 9kcal입니다.
좋은 몸매를 유지하려면 건강한 성인은 하루 종일 일정량의 BJU를 섭취해야 합니다.
백분율로 보면 다음과 같습니다.
- 단백질: 10~25%.
- 탄수화물: 45~65%.
- 지로프: 20~35%.
체중 감량을 위해 BJU를 얼마나 섭취해야 합니까?
사람의 체중은 그가 소비하는 에너지 양과 소비하는 양에 직접적으로 달려 있습니다.
이 비율은 세 가지 버전으로 표시될 수 있습니다.
- 사람이 같은 양의 에너지를 소비하고 소비한다면 , 그러면 무게가 안정적입니다.
- 사람이 에너지를 적게 소비하면 지출하는 것보다 무게가 감소하기 시작합니다.
- 사람이 더 많은 에너지를 소비한다면 하루에 소비할 수 있는 것보다 과잉 지방의 형태로 체내에 "비축"을 형성합니다.
하루에 신체에 필요한 BJU의 양과 그것이 어떻게 관련되는지 알아 보려면 유명한 영양사가 이러한 목적으로 특별히 만든 공식을 사용할 수 있습니다.
그 중 가장 인기있는 이름을 지정해 보겠습니다.
- 미플린의 공식 – Sant Jeora는 다음을 고려하여 음식의 칼로리 함량을 계산합니다. 세 가지 요소: 사람의 나이, 몸무게, 키
- 해리스-베네딕트 공식 전체 신체 면적 계산을 기반으로 합니다.
- WHO 공식에서 고려 전선요인: 체중, 성별, 나이, 강도 대사 과정, 낮 동안의 활동 및 열 교환.
낮 동안 인체에 들어가는 BJU의 최적 비율을 계산하기 위해 마지막 공식을 사용합니다.
WHO 계산은 다음 순서로 이루어집니다.
1. 대사율 계산:
남자들:(체중 ∙ 13.7) + 66 + (키 ∙ 5) – (년수 ∙ 6.76).
여성:(체중 ∙ 9.6) + 655 + (키 ∙ 1.8) – (년수 ∙ 4.7).
2. “활동도 계수”의 정의:
3. 하루에 필요한 칼로리 섭취량 계산:
활동 계수 ∙ 대사율.
4. 체중 감량을 위한 칼로리 계산:
하루 칼로리 섭취량은 500입니다.
5. 필요한 BZHU 수 계산:
- 지방: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.20) : 9.
- 탄수화물: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.45) : 4.
- 다람쥐: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.10) : 4.
일일 식단은 의사가 계산한 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 말하며, 각 개인(체중 및 생활 방식을 참조하여)이 하루에 섭취해야 합니다. 이러한 지표는 최적의 일일 칼로리 섭취량과 밀접한 관련이 있습니다.
평균적으로 1인당 하루에 약 2500kcal를 섭취해야 합니다. 이것은 사람이 일상 활동에 대처하기에 충분합니다. 바쁜 사람들 육체 노동, 칼로리와 영양 섭취를 늘려야 합니다.
그렇다면 하루에 지방, 단백질, 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까요? 관점에서 건강한 식생활, 일일 칼로리가 분배되어야합니다 다음과 같은 방법으로. 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서, 20~30%는 지방에서, 10~35%는 단백질에서 나와야 합니다.
하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
보다 정확한 수치를 사용하면 의사는 하루에 100g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 약 410Kcal에 해당합니다. 바가 낮아지면 근육 조직이 약화될 수 있으며 어떤 경우에는 근이영양증. 하루에 필요한 양보다 많은 양의 단백질을 섭취하면 혈액 내 호모시스테인이 증가할 수 있습니다. 엄청난 양단백질은 고기, 생선, 콩과 식물 및 계란에서 발견되므로 식단에 닭고기, 생선, 콩과 식물 및 계란이 포함된 요리를 포함시키십시오.
하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물 370g이면 충분합니다. 일일 1530킬로칼로리는 탄수화물에서 나오는 것으로 밝혀졌습니다. 탄수화물만이 에너지를 공급할 수 있기 때문에 신체에는 탄수화물이 가장 필요합니다. 하루 종일 탄수화물의 양을 적절하게 분배하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 한 번에 1kg을 먹으면 신체는 약 100g의 탄수화물만 흡수할 수 있고 나머지는 모두 지방으로 변합니다.
하루에 얼마나 많은 지방이 필요합니까?
지방은 몸에 꼭 필요합니다. 식단에서 지방을 완전히 제거할 수 있다고 믿는 사람들은 틀렸습니다. 결국 야채와 과일에서도 발견됩니다. 지방은 지질 대사와 세포 구성을 위해 신체에 특히 중요합니다. 매일 약 60g의 지방을 섭취해야 하며 이는 560킬로칼로리에 해당합니다. 인체에도 식물성 지방이 필요합니다. 그들은 동물성 지방과 완전히 다른 구성을 가지고 있습니다. 30그램 식물성 지방다이어트의 칼로리 함량을 증가시키지 않지만 동시에 신체에 필요한 것을 제공합니다. 유용한 물질.
식단에서 지방, 단백질, 탄수화물의 최적 함량:
모든 음식을 조금씩 섭취해야합니다. 영양은 다양하고 균형 잡혀야 합니다.
사람이 하루에 소비하는 칼로리 양을 명확하게 모니터링해야합니다. 규범은 과장되거나 축소될 수 없습니다.
각 식품 라벨에는 100g당 단백질, 지방, 탄수화물의 양에 대한 설명이 포함되어 있습니다.
먹을 필요가있다 복합 탄수화물:, 빵, 현미;
칩이나 마가린과 같은 트랜스 지방은 피해야 합니다.
훌륭한 단백질 공급원은 코티지 치즈, 생선, 살코기 및 콩입니다. 지방, 단백질, 탄수화물은 식품의 모든 곳에서 발견되지만 모든 식품이 신체에 유익한 것은 아닙니다. 원하는 혜택그리고 올바른 효과.
올바른 칼로리 섭취를 한다면 일일 배급량, 이는 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다 초과 중량수년 동안 건강을 유지하십시오.
통계에 따르면 체중 감량을 위해 70%의 사람들이 다이어트를 하고, 50%는 정직하게 운동을 시도하며, 30%는 약에 중독됩니다. 그리고 10%만이 음식의 일일 칼로리 함량과 그 안에 포함된 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 고려합니다. 마지막 수치는 대부분의 사람들이 체중 감량에 얼마나 중요한지 이해하지 못하기 때문에 매우 중요하지 않습니다.
실제로 단식과 훈련은 결과로 이어지지만 단기적인 경우가 많으며 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 하지만 이 공식을 알아낸 사람들은 백분율, 없애다 여분의 파운드건강에 해를 끼치 지 않고 오랫동안.
단백질, 지방, 탄수화물은 무엇을 위해 필요합니까?
단백질 - 건축 자재신체의 모든 세포에 대해. 그들은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 구분됩니다. 대체 가능한 것은 인체에서 합성될 수 있지만, 대체 불가능한 것은 식품의 일부로만 섭취됩니다. 단백질은 성장, 발달 및 일반적으로 모든 활동에 필요합니다. 생리적 과정; 동시에 초과 중량이 축적될 가능성이 있다는 점에서 완전히 안전합니다. 단백질 공급원에는 고기, 생선, 유제품 및 콩과 식물이 포함됩니다. 
지방 - 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화로 구분되는 지방산으로 구성됩니다. 오늘날 모든 사람들은 다중 불포화산 그룹에 속하며 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 유익한 오메가-3 및 오메가-6 산에 대해 알고 있습니다. 지방은 또한 비타민 흡수, 다양한 호르몬 합성, 정상 작동신체의 여러 시스템. 동물성 식품(고기, 생선, 유제품)과 식물성 식품(견과류, 씨앗, 식물성 기름)에서 발견됩니다. 과도한 지방 섭취는 체중 감량의 길입니다.
탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 이는 단순형(포도당, 자당 등)일 수도 있고 복합형(섬유질, 글리코겐)일 수도 있습니다. 탄수화물의 분해는 신체에 에너지를 제공하며, 그 중 소비되지 않은 부분은 다음과 같이 변환될 수 있습니다. 체지방. 탄수화물의 주요 공급원은 야채, 과일, 시리얼 및 과자입니다.
단백질, 지방, 탄수화물의 최적 비율
BJU 표준은 체중, 연령, 성별 및 활동을 기준으로 각 개인마다 개별적으로 결정됩니다. 그러나 영양학자들은 최적의 비율이 1:1:4라고 생각합니다. 이는 다음을 보장합니다. 균형 잡힌 식단그리고 필요한 양의 kcal을 공급합니다. 운동선수와 근육 성장의 경우 분포 공식이 1:0.8:4로 다르며, 큰 질량을 얻으려면 탄수화물의 필요성이 2배 증가합니다.
체중 감량을 위한 BJU 계산 방법
- 먼저 신체가 하루에 필요한 칼로리 함량을 결정하는 것이 중요하며 체중 감량을 위해 BZHU를 계산할 수 있습니다. 따라서 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
대사 수준 계산: 655 + (9.6 * 현재 체중(kg)) + (1.8 * 키) – (4.7 * 전체 연수). - 활동에 맞게 조정해 보세요. 매우 낮음(계속 앉아 있음) - 1.20, 낮음(일주일에 두어 번 운동) - 1.38, 중간(매주 최대 5회, 가벼운 부하로 운동) - 1.55, 높음(강렬하게 운동함) 및 복잡한 훈련) – 1.73.
- 얻은 결과에서 500칼로리를 빼면 다음과 같습니다. 일일 기준, 예를 들어 1500입니다.
- 한도를 +-200칼로리(1300-1700)로 확장할 수 있습니다. 아래는 이미 신체에 해를 끼치고 신진 대사가 느리며 호르몬 불균형. 게다가 수익금이 지출되지 않기 때문에 체중이 감소하고 반대로 체중이 증가한다는 사실을 잊어 버리십시오.
소녀(여성)가 체중 감량을 위해 하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양
특징 여성의 몸저거 아줌마들이야? 다양한 연령대의남성보다 약간 적은 칼로리가 필요합니다. 이는 생리적인 차이 때문입니다.
따라서 필요한 모든 계산을 수행하려면 별도의 공식과 표를 사용해야 합니다.
여성에 대한 계산은 기초 대사에 필요한 칼로리 값을 알아낼 수 있는 공식으로 시작해야 합니다.
655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x 신장 cm) – (4.7 x 나이)
위에서 설명한 구성표에 따라 추가 계산을 수행해야 합니다. 예를 들어, 키 165cm, 체중 65kg의 활동적이지 않은 30세 여성을 선택하면 체중 감량을 위해 하루에 약 1473kcal을 섭취해야 합니다. 이 값은 평균이며, 상한값과 상한값을 설정할 수 있습니다. 하한예를 들어 1373~1573kcal의 칼로리 함량.
~에 주어진 수량칼로리는 다음과 같아야 합니다.
- 단백질 (1473 x 0.10)/4 = 36.8g 또는 (1473 x 0.25)/4 = 92g;
- 지방 (1473 x 0.20)/9 = 32.7g 또는 (1473 x 0.35)/9 = 57.3g;
- 탄수화물 (1473 x 0.45)/4 = 165.7g 또는 (1473 x 0.65)/4 = 239.3g.
얻은 결과는 평균 데이터입니다. 메뉴를 만들 때에는 이를 준수해야 하지만, 10분의 1 단위의 정확도로 이를 수행할 필요는 없습니다. 어쨌든 당신은 이것을 달성할 수 없을 것입니다!
남자가 하루에 체중을 감량하려면 얼마나 많은 단백질, 지방, 탄수화물이 필요합니까?
사람 몸의 대부분은 근육으로 이루어져 있습니다. 기능을 보장하려면 다음이 필요합니다. 많은 수의에너지도 필요하고 지속적인 단백질 공급도 필요합니다.
BZHU 계산 일일 배급량남성의 경우 다음 공식으로 시작해야 합니다.
66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) – (6.76 x 나이)
이 값을 통해 신체의 기초 대사에 필요한 에너지 비용을 결정할 수 있습니다. 추가 계산은 여성의 계산과 유사하게 수행됩니다.
키가 180cm, 몸무게가 90kg인 평균 비활성 30세 남성의 경우 다음과 같은 일일 BJU 값을 얻어야 합니다.
- 단백질 135g, 이 양의 최소 1/3은 동물성 단백질이어야 하고 나머지는 식물성이어야 합니다.
- 99g에서 150g의 지방;
- 탄수화물은 400g에서 500g까지입니다.
남성에게 필요한 철근 콘크리트 단위 수를 계산하는 또 다른 방법이 있습니다. 남성이 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 더 강한 성별의 비활성 대표자에게는 하루 체중 1kg 당 약 3g의 단백질이 필요하며 1g이면 충분합니다. 
일일 계산
BZHU를 계산하려면 다음이 필요합니다. 일일 기준개별적으로 계산되는 칼로리 함량. 이 지표를 찾는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
체중 감량과 건강을 위해
체중 감량을 위해 하루 칼로리 섭취량을 계산하는 방법
지방이 많은 음식을 대체하는 방법?
날씬해지는 데 또 어떻게 도움이 될까요? 바꾸다 유해한 제품유사하지만 유용한 것들. 이미 언급했듯이 신체에는 적당히 지방이 필요합니다. 식물성 지방과 생선 기름을 선호해야합니다. 올리브 오일로 샐러드를 드레싱하는 것이 좋습니다. 해바라기 유, 소량만 드셔도 됩니다 버터, 사워 크림 그리고 심지어 작은 조각가끔 라드.
지방이 많은 음식은 대체되어서는 안 되지만 그렇게 만들어서도 안 됩니다. 예를 들어 커틀릿을 튀기지 말고 찌십시오 (그런데 매우 부드럽고 맛있습니다). 프라이팬에 야채를 튀기는 대신 다른 옵션을 선택하세요. 오븐에서 굽는 것입니다.
또한 살코기를 구입하는 것이 더 현명하며 돼지 고기 및 기타 지방이 많은 고기는 무시하고 닭고기, 토끼 고기 및 생선으로 전환하는 것이 더 유용합니다. 마요네즈, 지방 소스, 케첩을 포기하고 사워 크림, 식물성 기름 또는 토마토 조미료로 대체하는 것도 좋을 것입니다. 용량을 늘리면서 리필 횟수를 줄일 수 있습니다. 건강한 샐러드다른 야채에서. 그러면 날씬해지고 건강해지는 길은 쉽고 즐겁습니다. 피곤한 다이어트그리고 금식, 왜냐하면 당신이 무엇을 말하든 모든 것이 완벽하기 때문입니다!
아시다시피 지방은 식물과 동물 기원입니다. 모든 지방이 높다 에너지 가치, 이는 칼로리 함량을 의미합니다. 분해되면 지방 1g이 9.3kcal(보통 9g 단위로 반올림됨)만큼 방출됩니다. 신체의 이러한 칼로리는 간, 피하 지방, 신장 및 기타 "지방 저장소"에 지방 저장량으로 저장될 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 영양소 자체가 아니라 과도한 칼로리에 달려 있습니다. 필요한 것보다 음식에서 더 많은 칼로리가 나오면 음식의 지방이 신체의 저장 공간으로 보내집니다.
포화지방과 불포화지방 - 차이점은 무엇인가요?
지방에는 동물과 새의 지방에서 발견되는 포화지방산과 대부분의 동물에서 주로 발견되는 불포화지방산이 포함되어 있습니다. 식물성 기름. 고도불포화지방산은 인체의 적응을 결정합니다. 불리한 요인 환경, 그들은 또한 신체의 신진 대사, 특히 콜레스테롤을 조절합니다.
포화지방이 풍부한 과도한 지방 지방산, 소화 장애를 유발하고 단백질 흡수뿐만 아니라 당뇨병, 심혈관 및 기타 질병을 악화시킵니다.
우리 스스로 포화 지방우리 몸에 꼭 필요한 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론이 합성되는 것은 그들의 참여입니다. 그러나 그 수는 통제되어야 한다.
지방은 신체에서 많은 기능을 수행합니다. 중요한 기능: 에너지, 건설, 보호, 운송, 단열 등 다양한 비타민의 용해에 기여합니다.
또한 다음 상황에 주목하고 싶습니다. 근육신체의 중요한 과정에 참여하기 때문에 " "입니다. ㅏ 지방 조직- "대사적으로 비활성"은 필요에 따라 필요한 에너지 비축량입니다. 이것으로부터 존재는 다음과 같습니다 근육량화상을 돕는다 상당한 양의하루 종일 칼로리. 동시에 공간도 덜 차지합니다.
지방 요구량은 각 개인의 실제 체중을 기준으로 계산되며 범위는 체중 1kg당 0.7~2g입니다. 추가 계산을 탐색하는 데 사용됩니다.
체중이 정상 범위에 있는 사람은 체중 1kg당 1~1.1g의 지방을 섭취해야 합니다. 따라서 지방 요구량(그램)은 체중(킬로그램)과 거의 동일합니다(예를 들어, 체중이 56kg인 경우 56g의 지방이 필요합니다).
과체중 및 비만인 사람은 체중 1kg당 0.7~0.8g의 지방을 섭취해야 합니다.
안에 건강한 식단지방은 일일 평균 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지해야 합니다. 문제가 발생할 수 있으므로 지방 수치를 정상 이하로 낮추어서는 안 됩니다. 많은 사람들은 지방을 체중 1kg당 0.5g으로 줄이면 체중이 더 빨리 감량될 것이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 우리는 지방이 아니라 과도한 칼로리로 인해 지방을 얻습니다. 그러므로 편안한 체중 감량칼로리 부족과 BJU 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
최대 2g의 지방 증가는 일부 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 의학적 징후예를 들어 식이요법 프로토콜 등이 있습니다.
어떤 수치를 얻든 관계없이 식단의 지방 함량은 다음과 같아야 합니다.
- 고도불포화( 생선 지방) - 1.8-3g ( 우리 얘기 중이야캡슐에 관한 것이 아니라 물질 자체의 함량에 관한 것입니다.
- 포화 지방 - 총 지방의 1/3 이하;
- 나머지는 모두 - 불포화 지방주로 식물 소스에서.
아래에서 우리는 제공합니다 작은 목록가지고 있는 제품 고함량지방, 기억하세요. 숫자는 제품 100g당 지방 함량을 그램 단위로 나타냅니다.
- 그리고 (그리고 대부분의 액체 오일) - 100
- 가공 치즈 - 46
지방을 완전히 끊을 수는 없습니다. 체내 섭취가 부족하면 해로울 수 있으며 위장 장애를 유발할 수 있다는 점을 기억하세요. 신경계, 효능, 면역 체계 약화, 죽상 동맥 경화증 및 혈전증 발병을 촉진합니다. 음, 과도한 지방은 우선 비만, 혈액 축적 및 기억 장애로 이어집니다.
이제 당신은 당신의 지방 소비율을 알았고, 어떤 음식을 먹어야 하는지도 알게 되었습니다. 남은 것은 선택뿐이다 건강 식품, 그리고 절제의 규칙을 준수하십시오.