글: 예카테리나 엘리세예바
필수 소스에너지, 기초 신경 세포, 보냉 장치, 충격 흡수 장치 내부 장기, 비타민 A, D, E, K를 "목적지로"수송하는 사람 – 대부분의 여성들은 그것을 자신의 인물 1의 적으로 간주하지만 헛된 것입니다.
모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다...
몸은 지방 없이는 할 수 없습니다. 건강을 유지하고 출산 능력을 잃지 않기 위해 여성은 10~20kg의 “긴급 지방 비축량”이 필요합니다.
체중 감량을 결정하고 식단에서 모든 지방을 완전히 제거하기로 결정했다면 몸에서 감사를 기대하지 마십시오. 몇 주 후에 그는 자신이 사용할 수 있는 수단에 대한 불만을 표현할 것입니다. 그의 머리카락은 더 이상 빛나지 않을 것입니다. 머리카락은 칙칙해지고 생명력이 없어지고 그의 손톱은 구조상 퍼프 페이스트리와 경쟁하여 부서지기 시작하고 피부가 " 그러한 다이어트에 지쳐”, “슬퍼”되어 처지는 것입니다.
약간의 이론
지방은 "빌딩 블록"(지방산)에서 생성됩니다. 이 벽돌의 선택은 작습니다. 포화, 단일 불포화 및 폴리라인의 세 가지 유형만 있습니다. 포화 지방. 버터, 마가린, 올리브 오일 등 모든 지방은 이 세 가지 유형의 지방을 다양한 비율로 혼합한 것입니다.
예를 들어, 기름에는 62%의 지방산이 있습니다. 고함량포화지방산), 30% 모노 불포화 지방그리고 또 다른 5% 다중불포화지방산. 버터에는 포화지방산이 가장 많이 함유되어 있어 포화지방이라고 불립니다.
건강한 지방
건강한 지방 중 "노란 저지의 선두"는 지방산에서 발견되는 오메가-3 필수 불포화 지방산입니다. 바다 물고기. 사람들은 물고기가 아니며 스스로 생산하는 방법을 모릅니다. 그러한 산은 음식(또는 건강 보조 식품)을 통해서만 몸에 들어갑니다. 역설적이지만 지방 연소 과정을 "시작"하는 것은 오메가-3입니다. 게다가, 그들은 상승된 것을 감소시킵니다. 혈압그리고 혈중 지질은 심장 마비로부터 보호하고, 우리의 성능을 관리하며, 심지어 혈액암으로부터도 보호합니다!
어린 시절을 기억하고 혐오감을 느꼈습니다. 생선 지방? 혼합물을 마시고 소수의 캡슐을 삼킬 필요가 전혀 없습니다. 일주일에 1~2번 정도 생선을 먹으면 충분하다. 지방 품종작은 부분으로. 고등어 (100g 감당 가능), 청어 (150g), 참치 (150g) 및 연어 (160g)가 매우 적합합니다. 가장 중요한 것은 생선을 튀기거나 크림 (신맛)으로 끓이는 아이디어를 포기하는 것입니다. 크림, 마요네즈). 찐 연어는 부드럽습니다.
물고기가 당신에게 "영감을" 주지 않는다면, 다음에 주의하세요. 대체 옵션- 오일 식물 기원: 아마씨, 유채씨, 호두 오일. 우리 몸은 그 안에 포함된 물질을 처리하는 능력이 뛰어납니다. 지방산오메가-3에서. 일일 요구량을 "충족"하려면 아마씨유 ¼티스푼, 호두기름 ½테이블스푼 또는 유채기름 1테이블스푼이면 충분합니다.
오메가-3 결핍은 난독증, 과잉행동 등 어린이의 장애, 성인의 우울증과 관련이 있습니다. 이 산은 혈액 응고 위험을 줄이고 농양(염증)을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 류머티스성 관절염그리고 건선.
오메가-6는 또한 필수적이며 올리브, 해바라기 및 옥수수 오일에서 나옵니다. 여드름, 알레르기, 과도한 건조한 피부, 만성 피로그리고 "특히 심각한" PMS는 오메가-6의 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
식단에서 오메가-6와 오메가-3의 권장 비율 건강한 사람다이어트에서는 10:1이다 치료 영양-3:1부터 5:1까지. 일반적으로 우리는 오메가-3가 극도로 부족한 상태에서 충분한 오메가-6를 섭취합니다(보통 20:1 비율이라고 함).
오메가-3와 오메가-6(종종 비타민 F라고도 함)가 부족하면 다음과 같은 결과가 초래됩니다. 조기 노화몸.
나쁜 지방
포화 지방
우리 몸은 포화지방산이 많이 함유된 음식과 음료를 섭취할 때 항상 같은 방식으로 반응합니다. 즉, 혈중 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 필연적으로 상승합니다. 혈관벽에 달라붙어 막히게 됩니다. 이는 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
어디에 포함되어 있습니까?포화 지방의 주요 공급원은 동물성 지방입니다: 버터, 내장 및 신장 지방, 라드, 고기의 백색 지방(닭 껍질 포함). 다른 식물성 기름과 달리 코코넛과 팜유에는 많은 수의포화 지방.
트랜스 지방
포화지방보다 훨씬 더 해롭습니다. 이는 수소와 식물성 기름의 "융합"의 결과로 수소화 과정에서 나타납니다(이것이 요리용 지방이라고도 알려진 마가린이 탄생하는 방식입니다). 적극적으로 추가되고 있습니다. 과자(크래커 및 크래커에서 케이크까지) 제품의 유통 기한을 연장합니다. 트랜스지방은 이로움은 없고 해로움만 있을 뿐입니다.
1901년에 독일의 화학자 빌헬름 노먼이 자신의 발명품이 얼마나 해로운지 생각했을 것 같지 않습니다. 오늘날 트랜스 지방이 다음에 기여한다는 것이 입증되었습니다.
- 비만 발달
- 간 질환의 발병
- 당뇨병의 발생
- 출현 심혈관 질환
- 약화 된 면역력
- 시각 장애
- 죽상 동맥 경화증의 발달
다량의 트랜스 지방이 포함된 식단을 섭취하는 임산부는 병적 저체중 아기를 출산할 위험이 있습니다. 같은 상황에 있는 수유모는 품질에 위험을 겪습니다 모유.
체중을 감량하고 있다면 식단에 소위 "숨겨진" 지방이 얼마나 들어 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 냉햄, 소시지, 소시지, 소시지 및 햄은 과염되고 첨가물과 방부제로 가득 차 있을 뿐만 아니라 고려하기 어려운 지방을 함유하고 있기 때문에 체중 감량 과정을 "느리게" 할 수 있습니다.
라벨에 "저지방"이라고 적혀 있으면 조심하세요! 그렇다고 해서 많이 먹어도 살이 찌지 않는다는 뜻은 아닙니다. 제조업체는 지방을 다른 것으로 대체해야 합니다. 일반적으로 제품에서 지방을 제거하는 대신 설탕이나 전분을 대량으로 첨가합니다. 따라서 전체 텍스트, 특히 “열”을 주의 깊게 연구하십시오. 영양가"그리고 구매하기 전에 스스로 결론을 내리세요.
지방. 안에 근력 스포츠, 특히 이런 유형의 보디빌딩에서는 영양소주의 깊게 치료됩니다. 결국, 논리적으로 생각하려고 노력하는 대부분의 사람들은 자신이 주된 이유퇴적으로 인한 체중 증가 피하 지방이는 고품질 근육을 획득하려는 모든 노력을 무효화합니다. 그러나 여전히 지방은 지방과 다릅니다.
지방을 섭취해야 하지만 특정 유형그리고 일정량이 없으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없기 때문입니다. 그들은 체온 조절, 면역력 생성 및 에너지 대사에 참여하며 일부는 제대로 흡수되지 않습니다. 건강한 비타민, 호르몬 생산에도 중요합니다. 을 위한 정상 작동관절에도 지방이 필요합니다. 결국, 그들은 미끄러짐을 위한 윤활유의 일부입니다. 지방이 체내에 과도하게 섭취되는 것을 피하기 위해 어떤 종류의 지방이 있는지, 어떤 음식을 피해야 하는지 알아봅시다. 올바른 유형지방
일반적으로 지방 분자는 산소와 수소 원자가 결합된 탄소 사슬입니다. 수소 원자로 완전히 덮여 있으면 포화 지방입니다. 그들은 가지고 있다 단단한 모습(라드, 버터). 수소 원자 수가 적으면 단일 불포화 또는 다중 불포화입니다. 불포화 지방. 액체입니다(예: 생선 기름, 올리브 기름). 다중 불포화 지방은 오메가-3와 오메가-6의 형태로 나타납니다.
지방에는 총 4가지 종류가 있습니다.
1. 단일불포화지방산(팔미트산, 올레산)
이것 건강한 지방감소 일반 수준콜레스테롤, 특히 저밀도 콜레스테롤(나쁨). 그 결과 이들의 소비는 긍정적인 영향심혈관계에 있어서 죽상동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다. 또한 그들은 서로 뭉쳐서 혈관벽에 달라붙는 경향이 있는 콜레스테롤의 산화에도 저항합니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 팔미트산이 함유되어 있는 올리브유지방의 침착을 방지할 뿐만 아니라 지방 연소를 촉진합니다. 또한 단일 불포화 지방 자체는 신체에서 사용되며 저장되지 않습니다. 단일 불포화 지방은 모든 유형 중에서 가장 풍부해야 합니다. 그들의 소비는 다음과 같은 경우에만 해로울 수 있습니다. 초과 수량. 이러한 유형의 지방을 사용한 건강한 식단의 한 가지 예를 들 수 있습니다. 야채 샐러드. 사워 크림과 마요네즈가 아닌 냉간 압착 올리브 오일로 양념해야합니다.
2. 다중 불포화 지방산(리놀레산 - 오메가-6, 알파-리놀레산 - 오메가-3, 에이코사펜토엔산 - EPA, 도코사헥사엔산 - DHA, 공액 리놀레산 - CLA.
첫 번째 유형과 마찬가지로 이는 신체에 건강한 지방입니다. 특히 오메가-3 지방, EPA, DHA. 심장병을 예방하고 근육 성장을 촉진하며 회복 과정을 개선하고 유지하는 데 필요합니다. 근육량훈련 쉬는 시간에. 쇠고기와 유제품에서 발견되는 CLA는 근육 성장에도 매우 유용합니다. 그러나 축산업에서 농축사료를 사용하여 재배된 제품에서는 이러한 지방이 최소한으로 유지됩니다. 따라서 이러한 유형의 지방은 보충제 형태로 섭취하는 것이 바람직합니다.
폴리네의 유용성에도 불구하고 포화산, 특히 음식에 풍부하게 들어 있는 오메가-6 지방산의 과도한 섭취를 피해야 합니다. 오메가-3 지방에 더 많은 관심을 기울일 가치가 있습니다.
오메가-3 지방은 생선(연어, 연어, 청어, 정어리, 고등어, 참치, 송어), 아마씨유, 호두, 대마유.
오메가-6 지방은 다음에서 발견됩니다: 콩기름, 해바라기 유, 옥수수, 땅콩, 참깨, 면실유 (소비에주의해서 접근해야 함).
3. 포화 지방산(팔미트산, 스테아르산, 라우르산).
이러한 유형의 지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 생각되었습니다. 그러나 팔미트산(고기)과 스테아르산(유제품, 초콜릿)은 콜레스테롤 수치를 높이고 과도한 탄수화물 섭취로 인해 피하 지방 축적을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 과도한 섭취는 체중 1kg당 4g 이상의 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
체중 감량을 원하는 일부 사람들처럼 포화지방 섭취를 완전히 포기해서는 안 됩니다. 결국 이것은 남성의 테스토스테론 생산과 같은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 라우릭(lauric)에 주목해야 합니다. 코코넛 오일) 이는 나쁜 점을 개선하는 데 도움이 됩니다. 좋은 콜레스테롤후자에 찬성합니다. 이러한 유형의 지방산은 에너지로 잘 변환되어 근육량을 증가시킵니다.
포화 지방은 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 유제품, 라드, 초콜릿, 코코넛, 팜유에서 발견되지 않습니다.
4. 트랜스 지방(마가린).
그리고 이제 우리는 이러한 유형의 지방에 도달했습니다. 이 지방의 섭취는 유익하지 않지만 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 심혈관계. 보디빌딩의 경우 필수 지방산의 정상적인 흡수를 방해하고, 수송을 차단하고, 이화 과정을 촉진하고, 감소시키는 것이 중요합니다. 근육 성장. 마가린은 수소화 방법(포화)을 사용하여 산업적으로 생성됩니다. 식물성 지방수소. 처음에는 버터 (동물성 지방)를 식물성 기름으로 대체하고 식품 비용을 줄이기 위해 생산이 이루어졌습니다. 마가린 생산은 상대적으로 저렴합니다. 그러나 신체에 대한 해로움에 대해 아는 사람은 거의 없으며 이것은 광고되지 않습니다. 왜냐하면 그들의 도움으로 매우 맛있는 값싼 음식을 준비할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 대부분의 사람들은 감자튀김과 바삭바삭한 껍질이 있는 닭고기 드럼스틱을 거부하지 않을 것입니다. 그러나 그들은 트랜스 지방으로 준비되어 있으며 어떤 유익도 가져오지 않고 해를 끼칠 뿐입니다. 산업 패스트 푸드트랜스 지방의 사용을 기반으로합니다. 다양한 칩, 크래커, 쿠키 등 맛있는 제품마가린을 적극적으로 사용하여 생산됩니다. 그들로부터 자신을 보호하기 위해서는 대중음식점에서의 식사를 제한하고 스스로 요리를 하도록 노력해야 합니다.
트랜스 지방 함유 제품: 가공 식품, 쿠키, 도넛, 크래커, 캔디, 케이크 및 기타 제과 제품, 마가린(여기에는 식이유로 전해지는 소위 저지방 기름도 포함됩니다), 정제 식물성 기름, 케첩, 베이킹 파우더, 정제된 식품, 마요네즈, 수프, 소스, 디저트, 크림, 상점에서 구입한 구운 식품 및 구운 식품의 건조 농축물.
지방도 필요합니까? 아니면 단지 배를 키우고 셀룰라이트의 보조개를 깊게 만들기 위한 핑계일까요?
놀랍게도, 지방이 전혀 없는 삶은 불가능합니다. 비타민이 없으면 대부분의 비타민이 흡수되지 않으며 세포막이 손상됩니다. 정상적인 교환물질. 하지만 섭취하는 지방의 종류가 중요합니다. 그것을 알아 봅시다.
건강한 지방과 건강에 해로운 지방: 그것은 무엇입니까?
트랜스 지방은 기성품에서 발견됩니다. 식료품, 열처리를 거쳤습니다. 쉽게 말하면 전체적으로 튀긴 음식. 패키지에는 "부분적으로 수소화된 식물성 기름"이라는 겸손한 이름으로 볼 수 있습니다. 건강에 해로운 지방은 신체에 어떤 영향을 미치나요? 이들은 소위 "나쁜" 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 크게 증가시키지만 "좋은" 지질단백질 콜레스테롤 수치는 크게 증가시키지 않습니다. 고밀도(HDL).
포화지방은 주로 고기, 우유, 계란, 가금류 등 동물성 식품에서 발견됩니다. 그러나 코코넛과 팜유에도 이 성분이 들어 있습니다. 포화 지방은 두 가지 유형의 콜레스테롤을 모두 증가시킵니다.
다중 불포화 건강 지방에는 오메가-3 지방산(지방이 많은 생선, 호두 및 아마씨) 및 오메가-6 지방산(올리브를 제외한 모든 식물성 기름). 다중 불포화 지방은 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이고 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킵니다.
단일불포화지방견과류, 아보카도, 올리브 오일에서 발견됩니다. 다중 불포화 지방과 마찬가지로 심장에도 좋습니다. 다중 불포화보다 약간 더 유용하지만 소비 효과는 더 강합니다.
지방의 유익한 특성
지방을 지방으로 바꾸는 이유는 무엇입니까?
불포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 20% 감소시킵니다. 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 심장과 혈관을 건강하게 유지해줍니다.
당뇨병으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 연구에 따르면 해산물, 과일, 곡물, 야채 및 아주 적은 양의 고기로 식단을 구성하는 지중해 주민들은 다른 유럽인들보다 당뇨병 발병 위험이 몇 배나 낮습니다. 이 경우 칼로리 수는 중요하지 않습니다.
암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 최신 연구포화지방을 많이 섭취하면 유방암 발병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
살이 빠질 거예요
포화지방이 담당합니다. 체지방허리에. 비교하자면 다이어트를 해도 큰 금액칼로리가 높지만 다중불포화지방으로 구성되어 있어 지방이 아닌 근육이 성장하게 됩니다.
나쁜 조합
우리의 전통적인 다이어트 문화는 포화지방과 정제된 탄수화물을 결합합니다. 네, 네, 감자 커틀릿과 육즙이 가득한 컵케이크가 합쳐진 것입니다. 버터, 지방이 많은 고기, 치즈의 양을 줄이고 과자 섭취를 약간 제한하면 심장과 혈관의 활동이 더 쉬워집니다.
트랜스 지방을 추적하는 방법
매우 간단합니다. 튀긴 음식, 특히 튀긴 음식을 먹지 마세요. 구운 음식을 선호하십시오. 오븐에 구운 닭고기에 바삭한 빵 껍질을 얻을 수도 있습니다.
방법 2: 라벨을 읽어보세요. 부분적으로 경화된 지방과 식물성 기름이 함유된 모든 음식을 제거하세요.
음식이 더 나빠질까요?
아니요. 지방과 맛있는 음식. 당신이 어떤 종류의 지방을 먹는지 지켜보십시오. 식물성 기름, 지방이 많은 생선, 아보카도는 훌륭하고 맛있는 음식입니다.
버터 애호가를 위한 꿀팁: 구운 마늘을 퓌레로 으깨어 기름지고 풍부한 맛이 나며 특유의 냄새가 거의 없습니다. 버터를 먹던 곳에 첨가해도 됩니다. 건강상의 이점은 더욱 커질 것입니다.
제한 없이 불포화 지방을 섭취할 수 있다고 결정했다면 칼로리가 높은 음식을 섭취할 수 있으며 심지어 약간 과식할 수도 있습니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 좋은 균형은 당신의 일일 식단 2000칼로리 중 불포화지방은 400~700칼로리를 차지한다. 예, 계산해 보아야 합니다. 하지만 이것은 처음일 뿐이므로 눈으로 확인할 수 있습니다.
또 다른 비결: 샐러드에 기름을 붓는 데 사용하는 큰 스푼을 스프레이 병으로 교체하세요. 맛은 동일하지만 오일 소비량이 크게 감소합니다. 스프레이 병의 스프레이 1개는 약 10칼로리 상당의 오일을 제공합니다. 편안한? 매우.
그리고 다음 번에 저울에 접근하면 저울이 구석으로 기어가는 것을 멈출 것입니다.
지방 - 다량 영양소, 필수 성분 좋은 영양각 사람. 일일 식단에는 다양한 지방이 포함되어야 하며, 각 지방은 고유한 기능을 수행합니다.생리학적 관점에서 볼 때 지방은 인체의 기본 요구 사항을 충족하는 삼중 영양소의 필수 구성 요소입니다. 그들은 인간의 주요 에너지 원 중 하나입니다. 지방은 모든 세포의 구성 요소이며 흡수에 필요합니다. 지용성 비타민, 신체의 단열 제공, 활동 참여 신경계그리고 면역력.
지방이란 무엇입니까?
음식을 구성하는 지방의 공식 명칭은 지질입니다. 세포의 일부인 지질을 구조적 지질(인지질, 지단백질)이라고 하고, 다른 지질은 에너지를 저장하는 방식으로 예비 지질(트리글리세리드)이라고 합니다.
지방의 에너지 가치는 1g당 9kcal로 두 배나 높습니다. 에너지 가치탄수화물.
화학적 본질에 따라 지방은 다음과 같습니다. 에스테르글리세롤과 고급지방산. 동물성 및 식물성 지방의 기본은 지방산이며, 다른 구성신체에서의 기능을 결정합니다. 모든 지방산은 포화지방산과 불포화지방산의 두 그룹으로 나뉩니다.
필수적인 요소모든 지방은 인지질입니다.
완전한 신진 대사. 인지질의 주요 공급원은 음식입니다
동물 기원. 가장 유명한 인지질은 레시틴으로,
비타민 유사 물질인 콜린이 포함되어 있습니다.
포화지방산
포화지방산은 주로 동물성 지방에서 발견됩니다. 이것 고체데 높은 온도녹는다(소위 난치성 지방). 담즙산의 참여 없이 신체에 흡수될 수 있으며, 이로 인해 담즙산의 함량이 높아집니다. 영양가. 그러나 과잉 포화지방산은 필연적으로 저장됩니다.
포화산의 주요 유형은 팔미트산, 스테아르산, 미리스트산입니다. 그들은 라드에서 다양한 양으로 발견됩니다. 지방이 많은 고기, 유제품 (버터, 사워 크림, 우유, 치즈 등). 포화지방산을 함유한 동물성 지방에는 기분 좋은 맛, 레시틴, 비타민 A, D, 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.
콜레스테롤은 동물 기원의 주요 스테롤입니다. 신체의 모든 세포와 조직의 일부이고 호르몬 과정과 비타민 D 합성에 참여하기 때문에 신체에 꼭 필요합니다. 동시에 음식에 과도한 콜레스테롤이 있습니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만 발병의 주요 위험 요소 중 하나인 혈중 농도를 증가시킵니다. 콜레스테롤은 체내에서 탄수화물로부터 합성되므로 음식과 함께 하루 300mg 이하를 섭취하는 것이 좋습니다.
어린이의 완전한 발달을 위해서는 동물성 지방의 섭취가 필요하지만 최대 금액콜레스테롤은 하루에 300mg으로 동일합니다. 포화 지방산의 선호되는 섭취 형태는 유제품, 계란, 내장육(간, 심장), 생선입니다. 포화지방산의 비율은 일일 식단칼로리의 10%를 넘지 않아야 합니다.
불포화지방산
불포화지방산은 주로 식물성 식품과 생선에서 발견됩니다. 불포화지방산은 쉽게 산화되고 열처리에 대한 저항력이 약하므로 이를 함유한 식품을 생으로 섭취하는 것이 가장 유용합니다.
불포화 지방산은 원자 사이에 얼마나 많은 수소-불포화 결합이 포함되어 있는지에 따라 두 그룹으로 나뉩니다. 그러한 연결이 하나만 있으면 단일불포화지방산(MUFA)이고, 여러 개가 있으면 다중불포화지방산(PUFA)입니다.
단일불포화지방산
MUFA의 주요 유형은 미리스톨레산, 팔미톨레산 및 올레산입니다. 이 산은 포화지방산과 탄수화물로부터 신체에서 합성될 수 있습니다. 다음 중 하나 필수 기능 MUFA - 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. MUFA에 포함된 스테롤인 p-시토스테롤이 이를 담당합니다. 이는 콜레스테롤과 불용성 복합체를 형성하여 콜레스테롤의 흡수를 방지합니다.
MUFA의 주요 공급원은 생선 기름, 올리브, 참깨 및 유채 기름입니다.
생리적 필요 MUFA에서는 일일 칼로리의 10%를 차지합니다.
다중불포화지방산
PUFA의 주요 유형은 리놀레산, 리놀렌산 및 아라키돈산입니다. 이 산은 세포의 일부를 형성할 뿐만 아니라 신진대사에 참여하고 성장 과정을 보장하며 토코페롤과 p-시토스테롤을 함유하고 있습니다. PUFA는 인체에서 합성되지 않으므로 일부 아미노산 및 비타민과 함께 필수 물질로 간주됩니다. 가장 큰 생물학적 활동음식에는 부족한 아라키돈산이 있지만 비타민 B6의 참여로 리놀레산으로부터 신체에서 합성될 수 있습니다.
아라키돈산과 리놀레산은 오메가-6 계열의 산에 속합니다. 이 산은 거의 모든 곳에서 발견됩니다. 식물성 기름그리고 견과류. 일일 요구량오메가-6 PUFA는 일일 칼로리의 5~9%를 차지합니다.
알파리놀렌산은 오메가-3 계열에 속합니다. 이 계열의 PUFA의 주요 공급원은 생선 기름과 일부 해산물입니다. 오메가-3 PUFA의 일일 요구량은 일일 칼로리의 1~2%입니다.
식단에 PUFA가 함유된 식품을 과도하게 섭취하면 신장 및 간 질환을 유발할 수 있습니다.
일부 지방산은 다른 지방산을 대체할 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
그리고 식단에 그들 모두의 존재- 필요한 조건건강한 식생활.
전문가: Galina Filippova, 일반의, 후보자 의학
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지방이란 무엇입니까?
거의 모든 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성되어 있으며 간단한 러시아어 단어인 "트리글리세리드"로 불립니다. 따라서 제품 구성 어딘가에서 "트리글리세리드"라는 단어가 보이면 그것이 단지 "지방"이라는 것을 알아두십시오.
지방의 구성 요소 중 하나인 글리세린은 본질적으로 알코올이지만 맛이나 냄새, 농도 면에서 우리가 생각하는 알코올과 유사하지 않습니다. 그리고 글리세롤은 –OH 그룹이 존재한다는 점에서 여러분이 생각하는 알코올(에탄올)과 유사하며, 여기에 지방의 두 번째 주요 구성 요소인 지방산이 부착될 수 있습니다.
지방산은 무엇보다도 탄소 원자 사이의 이중 결합 수가 다릅니다. 이중결합이 없으면 산을 포화산이라고 합니다. 있는 경우 - 불포화.이러한 이중 결합의 수에 따라 산은 단일 불포화(즉, 이중 결합 1개) 및 다중 불포화(여러 개)가 될 수 있습니다. 이러한 산을 함유한 지방에도 해당 이름이 붙습니다.
이러한 화학 부품은 심각하고 완전히 다른 결과왜냐하면 그들은 지방을 조건부로 좋은 것과 조건부로 나쁜 것으로 나누기 때문입니다.
지방에는 어떤 종류가 있나요?
불포화지방
걱정하지 않고 살기 위해서는 4가 필요하다다중 불포화 지방산: 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산 및 도코사헥사엔산. 그들은 오메가-3와 오메가-6 산에 속하며, 그 유용성은 건강한 식습관에 관심이 있는 사람들 사이에서 잘 알려져 있습니다.
이 훌륭하고 잘 알려진 "오메가"는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관을 정화하고 탄력을 회복하며, 혈전 형성을 방지하고, 항산화("회춘"이라고도 함) 효과를 가지며, 혈관을 정상화합니다. 동맥압, 뇌졸중과 심장 마비를 예방하고, 뇌와 사지로의 혈액 공급을 개선하고, 중추 신경계 세포의 재생 및 발달을 촉진하고, 회복을 가속화합니다. 뼈 조직그리고 형성 피부 경결골절의 경우 인대의 상태를 개선하십시오. 오메가-3 산은 항염증 효과도 있습니다.
오메가-3가 부족하면 시력이 저하되고 발달합니다. 근육 약화, 팔과 다리에 마비가 발생합니다. 아이들의 성장이 느려집니다. 연구에 따르면 혈액 내 오메가-3 지방산 수치가 낮을 때 사람들은 부정적인 생각에 더 취약하다고 합니다.
오메가-3는 주로 심해 주민에게서 발견됩니다. 기름기 많은 생선(고등어, 청어, 정어리, 참치, 송어, 연어, 어린치어, 숭어, 넙치) 및 기타 파충류(오징어, 멸치). 식물계에는 그것들이 많이 있습니다 호박씨, 콩, 호두, 짙은 녹색 잎이 많은 채소그리고 식물성 기름( 아마씨유, 포도씨유, 참깨, 콩기름).
리놀레산(또는 오메가-6산)은 지방 대사를 정상화하고,피부 건조 감소, 지원 정상적인 상태 세포막, 감소 지방 침투간. 오메가-6 산은 오메가-3와 거의 동일한 식품에서 발견됩니다. 오메가-6가 부족하면 습진, 탈모, 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다.
오메가-9 지방산인 단일불포화 올레산도 있습니다. 신체에서 합성할 수 있지만 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 올레산은 더 잘 흡수되며 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않는 유일한 물질입니다. 그녀를 찾아올리브와 아몬드 오일에 들어 있을 수 있습니다.
오메가-9가 부족하면 약점이 생기고, 피로 증가, 소화 불량, 변비, 건조한 피부와 머리카락, 부서지기 쉬운 손톱, 질 건조증.
포화 지방
이는 콜레스테롤에 대한 민감도를 감소시키고 혈류를 더 천천히 떠나게 하며, 이는 혈관벽에 콜레스테롤이 침착될 위험이 증가함을 의미합니다. 그러나 포화지방산에는 장점이 있습니다. 신체에 에너지를 공급한다는 것입니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다.
포화지방산은 불포화지방산과 함께 어울립니다. 그들은 버터, 라드, 고기.
콜레스테롤
그들은 텔레비전 화면에서 그들을 겁주지만 헛된 일입니다. 다른 모든 지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 매우 필요하지만 과도하게 섭취하면 적당하고 해롭습니다.
그 성 호르몬(에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론)과 스트레스 호르몬(코티솔, 알도스테론), 비타민 D 및 담즙산. 콜레스테롤은 또한 '호르몬'인 세로토닌의 생성을 증가시킵니다. 기분이 좋아", 그렇기 때문에 우울한 표정저콜레스테롤 식단을 사용하면 이는 매우 자연스러운 현상입니다.
그러나 필요한 콜레스테롤의 대부분(약 80%)은 신체에서 자체적으로 생성되며 약 20%는 음식에서 나옵니다. 과도한 사용콜레스테롤은 죽상경화증과 같은 모든 후속 질병으로 인해 혈관에 플라크가 형성되는 것을 위협합니다.
콜레스테롤은 계란, 유제품, 고기 등 동물성 제품에서 발견됩니다. 콜레스테롤은 동물의 뇌와 새의 알에서 가장 많이 발견되며, 물고기에서는 약간 적습니다.
그런데 달걀 노른자 두 개에는 약 400mg의 콜레스테롤 또는 일일 기준치가 포함되어 있습니다.
트랜스 지방
불포화지방의 일종입니다. 이 지방은 지방산의 트랜스 이성질체, 즉 탄화수소 치환체의 배열이 특징입니다. 다른 측면탄소-탄소 이중 결합 - 소위 트랜스 구성. 사실, 이것은 보통 사람의 이상한 이름을 설명합니다.
이렇게 건강에 좋지 않은 지방의 주요 번식지는 마가린과 스프레드인데, 이는 콜레스테롤이 없는 대안으로 좋은 의도로 만들어졌습니다. 천연 제품. 우유와 고기에는 소량의 트랜스 지방이 존재합니다.
트랜스 지방은 제품의 유통기한을 크게 늘리므로 이제 더 비싸고 부패하기 쉬운 천연 지방을 대체하고 있습니다. 고체 지방그리고 액체 오일. 트랜스지방 섭취의 한계치는 하루 6~7g입니다. 이 기준을 넘지 않으려면 마가린, 스프레드, 조리용 지방을 특히 조심하세요.
게다가 트랜스지방의 문제점은 다양한 조작그들은 다수를 잃고 있다 긍정적인 속성그리고 부정적이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 콜레스테롤 분해를 예방합니다. 원하지 않는 지방그리고 필수 지방산의 형성.
얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까?
단백질, 지방 및 탄수화물의 고전적인 비율(중량 기준) 건강한 식생활 1:1:4.
음식 전체 칼로리 함량의 30% 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 식단의 최적 비율은 동물성 지방(생선, 육류 및 유제품 지방) 70%, 식물성 지방(견과류, 식물성 기름) 30%입니다.
일반적으로 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방산을 약 3:6:1의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 거의 모든 제품에는 지방산이 복합적으로 포함되어 있으므로 이에 대한 "평균" 요구 사항을 충족해야 합니다. 균형 잡힌 식단어렵지 않으며 비율에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 수용하다 영양 보충제직접적인 징후가 있는 경우 유익한 지방산을 함유하는 것이 권장됩니다.
중심 표현: 언제 멈춰야 할지를 알아라. 예, 나열된 모든 지방은 건강하며 지방 없이는 살 수 없지만 너무 많은 지방은 해롭습니다. 그리고 일부 건강 문제를 없애기 위해 식단에서 지방의 양을 극적으로 늘려서는 안 됩니다.