사람은 하루에 탄수화물이 필요합니다. 체중 감량의 과학적 근거. 당신의 코치 Yanelia Skripnik이 당신과 함께했습니다

몸매를 가꾸는 것은 어렵지 않지만 그 과정에는 최신 지식과 기술이 필요합니다. 먼저 수량을 계산하는 방법을 배워야합니다. 영양소특정한 필요를 위해. 예를 들어, 체중 감량에 대한 BZHU의 표준은 5:1:2의 비율을 사용하여 결정됩니다. 여기서 숫자는 위의 미세 요소의 순서에 따라 배열됩니다. 하루에 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산할 때 음식이 부족하면 사람의 건강이 악화되므로 신체의 에너지 소비를 고려해야합니다.

체중 감량시 허용되는 최적의 칼로리 양은 원하는 체중에 숫자 24를 곱하여 계산할 수 있습니다. 그러나이 공식은 다음과 같은 사람들에게만 적합하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 초과 중량 10을 초과하지 마십시오. 현재 체중과 원하는 체중의 차이가 더 크면 신체의 합병증을 예방하기 위해 체중 감량 과정을 여러 단계로 나누어야 합니다.

하루에 필요한 탄수화물의 양

일일 칼로리 함량을 기준으로 일일 섭취량을 쉽게 결정할 수 있습니다. 몸에 꼭 필요한탄수화물. 체중 감량을 위한 BJU 계산은 먹이 사슬의 세 가지 주요 요소 모두의 엄격한 균형을 기반으로 합니다. 을 위한 효과적인 감소체중, 식단에는 하루에 섭취하는 전체 음식 중량의 30-40% 이하의 탄수화물이 포함되어야 합니다. 고수하다 엄격한 다이어트꼭 필요한 것은 아니지만 기본 규칙을 따르는 것이 중요합니다 건강한 식생활.

하루에 얼마나 많은 지방이 필요합니까?

지방 연소는 인내와 규율이 필요한 긴 과정입니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 BJU가 필요한지 정확히 알아낸 후에는 몸을 쇠약하게 만드는 단식에 영원히 작별을 고할 수 있습니다. 긴 훈련 세션. 하루에 총량의 약 15-20%인 최소한의 지방을 섭취하면 곧 신체에 상당한 변화가 있음을 알게 될 것입니다.

BJU 비율

안에 완벽한 메뉴체중 감량을 위해서는 영양소 함량이 5:1:2 비율에 해당해야 합니다. 이 다이어트는 더 강렬한 연소를 위해 건조 중에 자주 사용됩니다. 추가 칼로리. 지방이 부족하면 신체가 자체 자원만 사용하도록 자극하므로 몇 주 후에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 일일 프로그램에 추가적인 신체 활동을 추가하면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량 - 표

위의 정보에 따르면, 몸매를 유지하려면 남성과 여성 모두 특별히 고안된 영양 시스템을 정기적으로 준수해야 합니다. 이해를 돕기 위해 모든 데이터를 표 형식으로 체계화했기 때문에 더 이상 백분율과 계수를 독립적으로 계산할 필요가 없습니다.

	나이, 년
		탄수화물, g			에너지, 천 kJ	탄수화물, g			에너지, 천 kJ
브레인워크
가벼운 물리적일하다
중간 정도의 노력
힘든 육체 노동
특히 심한 육체 노동

여성의 KBJU 계산 방법

다량 영양소의 양은 여성이 원하는 체중에 따라 계산됩니다. 체중이 65kg인 소녀를 예로 들어보겠습니다. 그녀가 최대 55kg까지 체중을 감량하려면 이 체중에 대해 KBZHU에 따라 식사를 해야 합니다. 일반 계산기를 사용하면 간단한 칼로리 계산을 수행할 수 있습니다. 다음 보기:

• 일일 칼로리 요구량: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• 일일 단백질 섭취량: 55kg * 1.5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
• 일일 지방 섭취량: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.

결과적으로 일일 탄수화물 섭취량은 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal입니다. 따라서 체중을 10kg 교정하려면 소녀는 하루에 지방 55g, 단백질 83g, 탄수화물 200g을 섭취해야 합니다. 그러나 체중 감량 과정은 느린 속도로 진행됩니다. 합리적인 영양그리고 훈련 초과 중량건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 완전히 사라질 것입니다.

머핀 공식을 이용한 기초 대사 계산

일일 에너지 비용을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그 중 일부는 신체의 근육량과 지방량의 비율을 계산하는 데 사용됩니다. 그러나 비전문 운동선수라면 더 많이 사용하는 것이 허용됩니다. 간단한 방법. 필요한 칼로리 양을 결정하는 편리한 방법 중 하나는 Muffin-Geor 공식입니다. 체중 감량을 위해 하루에 필요한 영양 보충제의 양을 고려할 뿐만 아니라 현재 체중을 유지하는 데 필요한 다량 영양소의 양도 결정합니다. 계산을 위한 머핀 공식 기초대사물질(PS)은 다음과 같습니다.

• 여성: BOV = (10 * 체중(kg)) + (6.25 * 신장(cm)) - (5 * 나이(세)) - 161
• 남성: BOV = (10 * 체중(kg)) + (6.25 * 신장(cm)) - (5 * 나이(세)) + 5.

신체 활동 수준 결정

BZHU를 올바르게 계산하려면 레벨을 알아야 합니다. 신체 활동(UFA). 이 매개변수는 신체 활동의 강도에 해당하는 특별히 파생된 계수를 사용하여 결정됩니다. 예를 들어, 대부분의 시간을 보냈다면 앉아서 일하는, 신체 활동 수준이 매우 낮고 1.3과 같습니다. 그리고 그 반대의 경우도 매일 무거운 짐 UVA 계수는 1.8 또는 1.9입니다. 신체 활동량과 대사율을 계산하면 일일 총 에너지 소비량을 계산할 수 있습니다.

칼로리 섭취량 계산

우리 몸은 신체의 다양한 과정을 유지하기 위해 매일 일정량의 에너지를 소비합니다. 여기에는 외부뿐만 아니라 육체적 운동, 또한 일 내부 장기. 이상적으로는 소비되는 칼로리의 양이 그러한 비용을 완전히 보상해야 합니다. 영양소의 과잉 또는 결핍은 사람의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. Tom Venuto의 공식을 사용하면 BOV 표시기에 해당 UVA 계수를 곱하여 필요한 다량 영양소의 양을 정확하게 결정할 수 있습니다.

• 남성: BOV = 66 + (13.7 * 체중(kg)) + (5 * 키(cm)) - (6.8 * 나이(세))
• 여성: BOV = 655 + (9.6 * 체중) + (1.8 * 신장(cm)) - (4.7 x 나이(세)).

체중 감량을 위한 칼로리 섭취량 계산

간단한 한 단계만 거치면 빠르게 체중을 감량하는 데 하루에 필요한 BJU의 양을 계산할 수 있습니다. 필요한 것은 일일 칼로리 섭취량을 20%로 줄이는 것뿐입니다. 그러면 신체가 나머지 작업을 수행합니다. 그러나 준비하십시오. 몇 달 후에 과정이 중단되고 체중 감량이 중단됩니다. 이 반응정상적인 것으로 간주됩니다. 신체는 익숙한 에너지의 20%를 신체에서 빼앗는 것을 허용하지 않습니다. 비록 사람이 눈치채지는 못하더라도 효율성이나 지구력은 감소할 것입니다. 신체를 속이기 위해 낮은 칼로리와 정상 칼로리 기간을 번갈아 사용할 수 있습니다.

일일 단백질, 지방, 탄수화물 계산

날씬한 몸매를 위한 투쟁에서 많은 사람들은 먹는 음식의 양이 아니라 질이 가장 중요하다는 사실을 망각합니다. 주요 가정. 코카콜라 한 병을 마시고 도넛 5개를 먹으면 일일 요구량을 충족할 수 있지만, 이렇게 해도 달성되지 않습니다. 원하는 결과. 그러나 생선, 고기, 시리얼, 야채로 구성된 별도의 메뉴는 신체에 필요한 영양소의 원천입니다.

다량 영양소의 올바른 조합은 체중 감량 이상의 효과를 가져옵니다. 규칙적으로 운동하면 근육 성장이 보장됩니다. 이로 인해 신진대사도 정상화되고 BMI도 평준화됩니다. 진행된 경우에는 체중 감량을 위한 보다 부드러운 방법이 필요할 수 있으며, 이를 통해 신체가 점차적으로 새로운 생활 방식에 부드럽고 조심스럽게 익숙해질 것입니다.

KBZHU 온라인 계산

을 위한 현대인일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 문제가 되지 않습니다. 누구나 사용할 수 있는 특별한 웹사이트와 온라인 계산기가 많이 있습니다. BZHU를 계산하는 데 필요한 것은 Wi-Fi와 약간의 자유 시간뿐입니다. 이러한 카운터의 출현으로 인터넷 사진과 같이 모델 크기에 맞게 체중을 감량하기 위해 하루에 섭취해야 하는 건강 보조 식품의 양을 결정하는 것이 매우 쉽습니다.

동영상

많은 사람들은 일일 식단을 모니터링하지 않습니다. 그리고 매우 헛된 것입니다. 이는 칼로리와 영양소의 올바른 섭취에 달려 있을 뿐만 아니라 날씬한 몸매성공뿐 아니라 건강과 웰빙도 중요합니다. 사람이 일반적으로 얼마나 많은 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 오직 올바른 사용법음식에 포함된 이러한 모든 요소는 결과를 낳습니다. 체중과 웰빙이 정상으로 돌아옵니다.

체중 증가를 방지하려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?

영양학자들은 일반적으로 최대의 혜택을 얻으려면 성인이 하루에 2,500킬로칼로리의 음식을 섭취해야 한다고 주장합니다. 이 정도의 유용한 물질이 있어야만 인체가 올바르게 기능할 수 있습니다. 모든 생명 유지 시스템은 사람을 위해 작동하는 것이 아니라 사람을 위해 작동합니다. 그리고 사람이 도덕적, 육체적 노동을 성공적으로 통제하고 때로는 자리를 바꿀 수 있다면 이는 일반적으로 완벽한 방법삶. 일반 음식 스포츠 활동그리고 정신적인 것과 정신적인 것 사이의 교대 육체 노동- 아마 그럴 거예요. 인간의 건강을 지탱하는 세 가지 기둥.

일일 단백질 섭취량에 대해 조금

사람은 매일 최대 100g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 이를 칼로리로 환산하면 410칼로리라는 수치가 나옵니다. 이 복용량을 한 번 제공하지 않으면 아무 일도 일어나지 않지만, 만성적으로 추가 단백질을 공급받지 못하면 근육 소모와 근력 상실이 발생할 수 있습니다. 과잉 일일 복용량단백질은 몸에도 해롭다. 따라서 평균을 계산하고 이를 고수하는 것이 좋습니다.

지방에 대하여

몸에 지방이 과잉이라고 생각한다면 당신이 옳을 것 같지 않습니다. 이 요소를 사용에서 제외하는 것은 거의 불가능합니다. 그 중 일부는 야채, 과일 및 기타 식품에 항상 존재하기 때문입니다. 지방과 그 구성 요소는 신체 내부의 세포 구성 보조자로서 사람과 신체에 필요합니다.

동물성 지방을 공급해야 합니다. 인간의 몸하루에 60g의 양. 일일 기준칼로리는 약 550칼로리입니다. 몸에도 지방이 필요하다 식물 기원. 이는 오메가 3에서 발견됩니다.

탄수화물과 체중 감량에 미치는 영향

영양사는 최적의 탄수화물 양을 고려합니다. 매일 370g. 이것의 칼로리 함량 유용한 물질이는 단백질 칼로리 함량과 유사하며 410입니다. 즉, 단백질과 함께 1530칼로리와 같습니다.

탄수화물이 인간에게 왜 그렇게 중요한가요? 왜냐하면 그들은 가장 쉽게 연소되고 신체에 에너지를 공급하기 때문입니다. 그리고 육체적인 것뿐만이 아닙니다.

그러나 탄수화물은 체중 감량의 경우 위험합니다. 결국 음식은 가장 잘 흡수됩니다. 탄수화물이 풍부하다, 이는 초콜릿과 달콤한 페이스트리가 소화된다는 의미입니다.

탄산음료와 각종 과자에는 탄수화물이 많이 들어있습니다. 그러므로 체중 감량을 결심했다면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 많은 분량탄수화물을 섭취하고 일일 칼로리 양을 모니터링하세요. 이 경우 더 이상 걱정할 필요가 없습니다. 오늘 얼마나 먹었고, 그것이 허리둘레에 어떤 영향을 미칠까요?

마리나 이바쉬첸코

읽는 시간: 7분

AA

"단백질, 지방, 탄수화물"이라는 단어는 모든 사람의 입에서 끊임없이 나옵니다. 영양사는 이에 대해 이야기하고 영양에 관한 기사와 식품 패키지에 글을 씁니다. 체중을 조절하는 사람들은 종종 다음과 같은 질문을 합니다. 건강을 유지하려면 건강 보조 식품을 얼마나 섭취해야 합니까? 체력? 우리는 이 글에서 이에 대한 답을 얻으려고 노력할 것입니다.

BJU란 무엇이며 신체에서 BJU의 역할은 무엇입니까?

다람쥐 - 직물의 기초. 그들은 신체에서 일어나는 모든 과정에 참여합니다. 단백질의 기초를 형성하는 아미노산의 도움으로 근육량을 형성하면서도 체형에 전혀 해를 끼치 지 않습니다.

지방 – 지방산으로 구성된 유기 화합물. 단백질 못지않게 지방이 필요합니다. 정상적인 발달몸. 그것들이 없으면 여러 호르몬의 합성과 비타민의 정상적인 흡수가 불가능합니다. 동시에 지방 함유 식품의 섭취가 증가하면 과체중이 발생합니다.

탄수화물 – 전지용 “연료” 공급업체. 우리가 필요한 에너지를 얻는 것은 탄수화물로부터입니다. 활동적인 일. 그러나 조직에 들어가는 에너지의 양이 소비량을 초과하면 나머지는 지방으로 변합니다.

BZHU는 어디에서 왔나요?

지방, 단백질 및 탄수화물은 음식 섭취 중에 인체에 들어갑니다.

모든 식품은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 단백질 : 콩류, 육류, 가금류, 생선 및 유제품.
2. 지방 함유 : 가금류, 견과류, 식물성 기름, 씨앗, 고기, 유제품, 생선.
3. 탄수화물 : 시리얼, 야채, 밀가루 제품, 과일, 과자.

물론 이 구분은 조건부입니다. 각 제품에는 종종 세 가지 유기 화합물이 모두 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 음식을 선택할 때 어떤 요소가 지배적인지, 칼로리 함량이 무엇인지에 집중해야 합니다. .

식품의 칼로리 함량에 대한 BZHU의 가치

먹을 때 사람은 지방, 단백질 및 탄수화물로 몸을 보충합니다. 분열하면 생명에 필요한 에너지를 방출합니다. 신체가 받는 에너지의 양은 ''라는 기존 단위로 측정됩니다.

지방, 단백질, 탄수화물은 동일한 에너지 가치를 갖지 않습니다. 따라서 분해되면 1g의 단백질 (탄수화물 포함)은 사람에게 4kcal에 해당하는 에너지를 제공하고 1g의 지방은 이미 두 배 이상, 즉 9kcal입니다.

좋은 몸매를 유지하려면 건강한 성인은 하루 종일 일정량의 BJU를 섭취해야 합니다.

안에 백분율다음과 같이 보일 것입니다 :

• 단백질: 10~25%.
• 탄수화물: 45~65%.
• 지로프: 20~35%.

체중 감량을 위해 BJU를 얼마나 섭취해야 합니까?

사람의 체중은 그가 소비하는 에너지 양과 소비하는 양에 직접적으로 달려 있습니다.

이 비율은 세 가지 버전으로 표시될 수 있습니다.

1. 사람이 같은 양의 에너지를 소비하고 소비한다면 , 그러면 무게가 안정적입니다.
2. 사람이 에너지를 적게 소비하면 지출하는 것보다 무게가 감소하기 시작합니다.
3. 사람이 더 많은 에너지를 소비한다면 하루에 소비할 수 있는 것보다 과잉 지방의 형태로 체내에 "비축"을 형성합니다.

하루에 신체에 필요한 BJU의 양과 그것이 어떻게 관련되는지 알아 보려면 유명한 영양사가 이러한 목적으로 특별히 만든 공식을 사용할 수 있습니다.

그 중 가장 인기있는 이름을 지정해 보겠습니다.

• 미플린의 공식 – Sant Jeora는 다음을 고려하여 음식의 칼로리 함량을 계산합니다. 세 가지 요소: 사람의 나이, 몸무게, 키
• 해리스-베네딕트 공식 전체 신체 면적 계산을 기반으로 합니다.
• WHO 공식에서 고려 전선요인: 체중, 성별, 나이, 강도 대사 과정, 낮 동안의 활동 및 열 교환.

낮 동안 인체에 들어가는 BJU의 최적 비율을 계산하기 위해 마지막 공식을 사용합니다.

WHO 계산은 다음 순서로 이루어집니다.

1. 대사율 계산:

남자들:(체중 ∙ 13.7) + 66 + (키 ∙ 5) – (년수 ∙ 6.76).

여성:(체중 ∙ 9.6) + 655 + (키 ∙ 1.8) – (년수 ∙ 4.7).

2. “활동도 계수”의 정의:

3. 하루에 필요한 칼로리 섭취량 계산:

활동 계수 ∙ 대사율.

4. 체중 감량을 위한 칼로리 계산:

일일 칼로리 섭취량은 500입니다.

5. 필요한 BZHU 수 계산:

• 지방: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.20) : 9.
• 탄수화물: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.45) : 4.
• 다람쥐: (1일 필요 칼로리량 ∙ 0.10) : 4.

체중 감량을 위한 KBZHU 계산 공식이 인터넷에 점점 더 자주 등장하고 있습니다. 최악의 점은 이러한 공식을 배포하는 사람들이 적절한 영양학 및 스포츠 영양의 기본에 대해 거의 이해하지 못한다는 것입니다.

대부분의 경우 이들은 코치의지도하에 젊음, 인내, 건강으로 인해 무대에 오른 후 피트니스 강사가 된 비키니 운동 선수 (비키니 피트니스 또는 FB)입니다.

모든 것이 괜찮습니다. 당신은 그들의 일과 인내를 기뻐하고 자랑스러워 할 수 있지만 그러한 "프로"가 사람들에게 건강 개선 피트니스를 수행하는 것이 아니라 체중 감량을 가르치는 일을 맡는 것은 과제가 아닙니다. 여기서부터 쓰레기가 시작됩니다.

지식도 없고 이해도 없고 기본 규칙영양학 이러한 전문가의 체중 감량에 대한 전체 규칙은 다음 공식으로 요약됩니다.

"소비는 소득보다 더 많습니다 = 체중 감소" 및 BZHU 계획: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

그리고 비용 > 소득이 사실이지만 충분하지 않은 경우 영양분 분배 체계는 비판받을 수 없습니다.

BZHU 30/20/50 — 이건 완전 헛소리야!!!

물론 이런 상황에서는 체중 감량이 가능하지만 비용은 얼마입니까?

이제 가격에 대해 이야기하겠습니다.

이를 위해서는 WHO 표준이 필요합니다.

따라서 WHO는 건강하고 활동적이 되기 위해서는 다음을 섭취해야 한다고 말합니다.

체중 1kg당 1g – 단백질;

체중 1kg당 1.1g – 지방;

체중 1kg당 4g – 탄수화물.

BZHU 계획에 맞는 것: 10-15%/30-35%/50-60% 그리고 제안된 체중 감량 계획 30-35/10-15/50 -60과 비슷합니다. 단백질은 지방 대신 특이한 에너지 기능을 수행하기 시작했습니다.

시원한? - 아니요!

지방은 신체에서 뚜렷한 역할을 합니다. 가장 중요한 것은 에너지와 플라스틱입니다. 피부, 머리카락, 손톱의 상태는 모두 지방입니다.

그리고 좀 더 넓게 보면 - 비타민.

지방이 10-15%만 포함된 식단에서는 지용성 비타민이 부족해집니다!

지용성 비타민: A, D, E, K.

첫 징후 비타민 결핍ㅏ- "야맹증".

비타민 결핍디 :

— 우울증과 체력 상실;

— 임신 문제;

— 당뇨병 및 비만(비타민 D는 장기적으로 체중 감량에 도움이 되는 부갑상선 호르몬을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 지방 축적을 조절하고 포만감을 담당하는 호르몬인 렙틴 수치를 증가시킵니다.)

— 근육 약화;

— 골다공증("추가" 체중을 지탱해야 할 뿐만 아니라 뼈를 썩게 만들 수도 있음)

비타민이자형- 가장 강하다 항산화 효과. 혈전 형성을 예방하고 혈관 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다. 그리고 왜 이 비타민이 필요한가요?

비타민케이- 혈액 응고를 증가시키고 모세혈관 투과성을 감소시키며 조직 재생을 향상시킵니다. 살을 빼는 경우에도 필요하지 않나요? 나는 의심한다…

이제 계산을 할 시간입니다. 그들이 말했듯이 숫자로 학습합니다.

초기 데이터:

1도 비만의 가장 일반적인 사례를 살펴보겠습니다.

여성: 체중 – 90kg, 키 – 165cm, 나이 30세, BMI – 33.1(비만 1도).

체중 유지를 위한 칼로리 함량은 Mifflin-San Jeor 공식에 따라 2600kcal이고 Kfa = 1.46입니다. 스포츠가 없습니다.

2600kcal 및 30/10/60 요법에 대한 결과:

단백질: 하루 780kcal, 195g 무게 1kg당 2.2g – 과도한 사용다람쥐!!!

지방: 하루 260kcal 및 29g 무게 1kg당 0.3g – 어떤 틀에도 맞지 않습니다!!!

탄수화물: 하루 1560kcal, 390g 체중 kg당 4.3g – 권장량 이상!!!

2600kcal 및 30/20/50 지방 구성표의 결과는 더 좋아 보이지만 여전히 이상적이지는 않습니다.

단백질: 하루 780kcal, 195g 체중 1kg당 2.2g - 과도한 단백질 섭취!!!

지방: 하루 520kcal 및 58g 체중 1kg당 0.6g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 1300kcal, 325g 체중 감량의 기준은 체중 1kg당 3.6g이지만, 다이어트는 체중 유지를 위한 것입니다.

이제 똑같지만 적당한 체중 감량이 가능합니다. 500kcal의 적자를 만들어 봅시다.

그리고 두 번째 구성표 2100 30/20/50을 30/10/60에 비해 덜 터무니없는 것으로 생각하십시오.

단백질: 하루 630kcal, 158g 체중 1kg당 1.8g – 단백질 과잉섭취!!!

지방: 하루 420kcal, 47g 체중 1kg당 0.5g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 1050kcal, 263g 체중 1kg당 2.9g이 체중 감량의 표준입니다.

이제 소녀의 체중은 80kg으로 감소했으며 이제 체중을 유지하려면 2300kcal, 체중 감량에는 1800kcal이 필요합니다.

1800kcal 및 30/20/50 방식에 따른 계산

단백질: 하루 540kcal, 135g 체중 1kg당 1.5g – 단백질 과잉섭취!!!

지방: 하루 360kcal 및 40g; 체중 1kg당 0.4g – 지방은 최소 권장량에 도달하지 않았습니다!!!

탄수화물: 하루 900kcal, 225g 체중 kg 당 2.5g이 체중 감량의 표준입니다.

단백질: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 10-15%를 차지합니다.

지방: 하루 70-105g, 일일 칼로리의 30-35%.

결과는 분명합니다. 영양의 완전하고 노골적인 불균형.

그리고 이제 그러한 훌륭한 식단의 결과는 다음과 같습니다.

1. 과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 결과를 초래합니다.

- 간과 신장에 가해지는 부하가 증가하여 손상될 수 있습니다. 혈액 내 요소 수치가 증가합니다. 제2형 당뇨병 환자에게는 단백질 섭취를 늘리는 것이 권장되지 않습니다. 그리고 이것은 종종 비만에서 발생합니다.

- 위장관의 부하 증가;

- 대장 내 단백질 부패(부패성 소화불량);

1. 허용되지 않음 낮은 소비지방은 세포막을 파괴합니다(가소성 기능).

(비유를 위해 아파트에 창문이나 문이 없다고 상상해보십시오. 누구든지 들어와서 원하는 것을 가져가고, 원하는 것을 넣고, 가져오고 가져가십시오. 이 상황이 마음에 드십니까? 대답은 분명합니다.)

1. 지용성 비타민 결핍.
2. 피부 건조, 벗겨짐, 감염에 대한 저항력 감소.
3. 지방 함량이 낮으면 월경 장애가 발생하고 생식 능력이 손상될 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 지방이 아니라 부적절한 섭취로 인해 지방이 생긴다는 것입니다. 단순 탄수화물(설탕)과 불균형한 식단.

이제 30/20/50 계획이 어떻게 나타났는지에 대한 짧은 여행을 살펴보겠습니다.

BZHU의 그램 단위의 고전적인 표준은 1:1:4이며, 이는 칼로리 4:9:16 또는 백분율 14:31:55를 제공합니다. 이 때 정상적인 영양보유하다. "체중 감량"은 칼로리 함량을 50 % 줄입니다 (보존을 위해 설정된 2400kcal 대신 1200kcal을 먹으며 영양사는 그들을 기쁘게하기 위해 동일한 의견을 가지고 있습니다). 먹어야 할 것의 절반을 먹습니다. 지방과 탄수화물을 희생해서만 잘라낼 수 있고 잘라야 합니다. 단백질은 건드릴 수 없습니다. 즉, 4:9:16(총 29)에서 14를 빼야 하며 그 중 지방 비율은 5이고 탄수화물 비율은 9입니다. 남은 것은 4:4:7이며 비율은 27:27입니다. 46. 여기서 30:20:50이 유래됩니다. 그들은 또한 반올림하여 단백질을 3% 늘렸습니다. 단백질이 체중 감량을 하고 지방을 줄인다는 사실을 모르는 사람은 지방이 뚱뚱해지기 때문에 지방을 줄이고 심지어 탄수화물을 첨가하기도 했습니다. 지방 - 체중 감량에 유용한 야채와 같습니다. 이것은 대략적인 생각의 흐름이었고 모든 것이 잊혀졌을 가능성이 높지만 공식은 남아 있습니다. 즉, 이 공식 "30:20:50"은 지방과 탄수화물의 양을 줄이는 체중 감량 다이어트에만 적용됩니다. 그리고 단백질은 백분율로만 급격히 증가했지만 양적으로는 거의 동일하게 유지되었습니다.

이것이 30/20/50의 전체 기원 이야기입니다. 결론적으로 이 다이어트는 1200kcal 칼로리에 불과합니다. 그리고 그들은 그것을 어디에나 붙입니다.

일반적으로 BZHU를 백분율로 배포하는 것은 나쁜 생각입니다.

보다 정확한 계산을 위해서는 무게부터 시작해야 합니다.

을 위한 사적인"체중 감소"에서 단백질 기준은 체중 1kg당 1g이며 이는 일정합니다.

다음은 지방과 탄수화물의 비례적인 감소입니다. 즉, 400-500kcal의 적자를 생성해야 하는 경우 지방과 탄수화물을 희생하여 수행됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물은 비례적으로 감소합니다. 또한 경계 기준을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 계산 중에 이를 초과하는 경우 이러한 기준에서 멈추고 칼로리 섭취량을 다시 계산해야 합니다.

그래야만 생성된 칼로리 결핍이 권장 기준과 크게 다르지 않으며 BJU의 강한 불균형이 생성되지 않으며 결과적으로 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감소가 진행됩니다.

오랫동안 헬스장에서 운동을 해오며 스포츠를 입문해본 분들을 위해 기와, 계산은 WHO 및 러시아 의학 아카데미의 권장 사항과 관련이없는 다른 표준을 기반으로하지만 그것은 또 다른 이야기입니다.

아시다시피 지방은 식물과 동물 기원입니다. 모든 지방이 높다 에너지 가치, 이는 칼로리 함량을 의미합니다. 분해되면 지방 1g이 9.3kcal(보통 9g으로 반올림됨)만큼 방출됩니다. 신체의 이러한 칼로리는 간, 피하 지방, 신장 및 기타 "지방 저장소"에 지방 저장량으로 저장될 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 영양소 자체가 아니라 과도한 칼로리에 달려 있습니다. 필요한 것보다 음식에서 더 많은 칼로리가 나오면 음식의 지방이 신체에서 저장을 위해 보내집니다.

포화지방과 불포화지방 - 차이점은 무엇인가요?

지방에는 동물과 새의 지방에서 발견되는 포화지방산과 대부분의 동물에서 주로 발견되는 불포화지방산이 포함되어 있습니다. 식물성 기름. 고도불포화지방산은 인체의 적응을 결정합니다. 불리한 요인 환경, 그들은 또한 신체의 신진 대사, 특히 콜레스테롤을 조절합니다.

포화지방이 풍부한 과도한 지방 지방산, 소화 장애를 유발하고 단백질 흡수뿐만 아니라 당뇨병, 심혈관 및 기타 질병을 악화시킵니다.

우리 스스로 포화 지방우리 몸에 꼭 필요한 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론이 합성되는 것은 그들의 참여입니다. 그러나 그 수는 통제되어야 한다.

지방은 신체에서 많은 기능을 수행합니다. 중요한 기능: 에너지, 건설, 보호, 운송, 단열 등 다양한 비타민의 용해에 기여합니다.

또한 다음 상황에 주목하고 싶습니다. 근육신체의 중요한 과정에 참여하기 때문에 " "입니다. ㅏ 지방 조직- "대사적으로 비활성"은 필요에 따라 필요한 에너지 비축량입니다. 이것으로부터 존재는 다음과 같습니다 근육량화상을 돕는다 상당한 양의하루 종일 칼로리. 동시에 공간도 덜 차지합니다.

지방 요구량은 각 개인의 실제 체중을 기준으로 계산되며 범위는 체중 1kg당 0.7~2g입니다. 추가 계산을 탐색하는 데 사용됩니다.

체중이 정상 범위에 있는 사람은 체중 1kg당 1~1.1g의 지방을 섭취해야 합니다. 따라서 지방 요구량(그램)은 체중(킬로그램)과 거의 동일합니다(예를 들어, 체중이 56kg인 경우 56g의 지방이 필요합니다).

과체중 및 비만인 사람은 체중 1kg당 0.7~0.8g의 지방을 섭취해야 합니다.

안에 건강한 식습관지방은 일일 평균 칼로리 섭취량의 20~30%를 차지해야 합니다. 문제가 발생할 수 있으므로 지방 수치를 정상 이하로 낮추어서는 안 됩니다. 많은 사람들은 지방을 체중 1kg당 0.5g으로 줄이면 체중이 더 빨리 감량될 것이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 우리는 지방이 아니라 과도한 칼로리로 인해 지방을 얻습니다. 그러므로 편안한 체중 감량칼로리 부족과 BJU 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

최대 2g의 지방 증가는 일부 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 의학적 적응증예를 들어 식이요법 프로토콜 등이 있습니다.

어떤 수치를 얻든 관계없이 식단의 지방 함량은 다음과 같아야 합니다.

• 고도불포화( 생선 지방) - 1.8-3g ( 우리 얘기 중이야캡슐에 관한 것이 아니라 물질 자체의 함량에 관한 것입니다.
• 포화 지방 - 총 지방의 1/3 이하;
• 나머지는 모두 - 불포화 지방주로 식물 소스에서.

아래에서 우리는 제공합니다 작은 목록가지고 있는 제품 고함량지방, 기억하세요. 숫자는 제품 100g당 지방 함량을 그램 단위로 나타냅니다.

• 그리고 (그리고 대부분의 액체 오일) - 100
• 가공 치즈 - 46

지방을 완전히 끊을 수는 없습니다. 체내 섭취가 부족하면 해로울 수 있으며 위장 장애를 유발할 수 있다는 점을 기억하세요. 신경계, 효능, 면역 체계 약화, 죽상 동맥 경화증 및 혈전증 발병을 촉진합니다. 음, 과도한 지방은 우선 비만, 혈액 축적 및 기억 장애로 이어집니다.

이제 당신은 당신의 지방 소비율을 알았고, 어떤 음식을 먹어야 하는지도 알게 되었습니다. 남은 것은 선택뿐이다 건강 식품, 그리고 절제의 규칙을 준수하십시오.