아침 점심 및 저녁 식사 옵션. 그날의 적절한 영양. 콩과 치즈 샐러드

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적절한 영양이란 무엇입니까? 온 가족을 위한 식단을 만드는 기본 원칙과 규칙. 메뉴 예시.

건강한 식습관 문제는 모든 사람에게 가장 중요한 문제입니다. 건강, 기대 수명 및 일상 기분이 그것에 달려 있습니다. 문제는 식품을 선택할 때 많은 사람들이 사용된 제품의 이점이 아니라 현재 예산에서 진행한다는 것입니다. 온 가족을 위한 일주일 동안의 건강한 영양 메뉴는 평균 소득을 가진 사람에게는 비싸고 감당할 수 없는 것으로 여겨집니다. 그러나 이것은 실수입니다. 여러 가지 규칙을 알고 있다면 건강하고 예산 친화적인 식단을 만드는 것은 어렵지 않습니다.

이 프로세스의 주요 원칙은 아래에 설명되어 있습니다. 최고의 요리법매일 건강한 식습관 - 아침, 점심, 저녁. 그러나 모든 것에 대해 더 자세히 설명합니다.

어떤 메뉴가 올바른 것으로 간주되어야 합니까?

'건강한 식습관'이라는 말은 많은 사람들을 혼란스럽게 합니다. 이 카테고리에 속하는 음식이 무엇인지, 주간 메뉴를 만들 때 따라야 할 기준이 항상 명확하지는 않습니다. 표준은 다음과 같습니다.

유용한 요소. 당신이 먹는 음식은 신체에 모든 범위의 필수 영양소를 공급해야 합니다. 중요한 물질– 단백질, 탄수화물, 지방, 미량원소 및 비타민. 이 기준에는 크래커, 칩, 탄산수 및 기타 "유해한 것"이 포함되지 않으므로 즉시 제외해야 합니다.
굶주림. 포만감은 식사 후 15~20분 후에 나타나야 합니다. 그러나 조심하십시오. 약간 배고픈 테이블에서 일어나는 것이 좋습니다.
방법. 매 식사 사이의 시간 간격은 3~4시간을 넘지 않는 것이 중요합니다. 장기간 휴식을 취하면 과식과 과도한 지방 축적으로 이어집니다. 두려워하지 마세요 부분 식사– 위는 새로운 체제에 빠르게 적응하고 들어오는 영양분을 더 잘 흡수합니다.
과자. 영혼의 필요를 충족시키기 위해 식단에 과자를 포함하는 것이 허용되지만 일주일에 한두 번 이하입니다.
요리 규칙. 삶거나 끓여서 조리한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다. 훈제하거나 튀긴 음식은 몸에 해롭습니다.
탄수화물. 균형잡힌 메뉴온 가족이 포함해야합니다 복합 탄수화물. 그들의 장점은 에너지로 신체의 점진적인 분해와 영양입니다. 그러한 탄수화물 섭취는 제외됩니다. 갑작스런 점프포도당과 그 결과, 끊임없는 감정굶주림. 접수 후 적절한 음식포만감이 더 빨리 찾아옵니다.

위에서 논의한 규칙은 일반 성격. 오류 없이 예산 메뉴를 만들 수 있는 여러 가지 원칙을 고려해 보는 것도 가치가 있습니다.

아침. 첫 식사 전에 200~250ml의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 간단한 조치 덕분에 위장관 작업을 준비하는 것이 가능합니다. 그러면 낮에는 몸에 최소한 1.5-2리터의 물이 공급되어야 합니다.
점심. 두 번째 아침 식사에는 발효유 "대표자"가 포함되는 것이 좋습니다. 케 피어, 요구르트, 코티지 치즈 및 기타 제품이 될 수 있습니다. 또는 야채, 말린 과일, 신선한 과일 또는 견과류.
저녁. 점심 시간에 신체가 식물과 동물 등 여러 유형의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 여기에서는 복합 탄수화물을 식단에 추가해야 합니다.
오후 간식. 많은 사람들이 애프터눈 티의 중요성을 과대평가합니다. 사실, 점심 식사 후 몇 시간이면 간단한 간식을 먹기에 충분합니다.
저녁. 저녁에는 충분한 단백질이 포함된 요리가 식탁에 있어야 하며, 탄수화물과 지방은 제외할 수 있습니다. 코티지 치즈, 생선, 고기와 같은 음식을 포함시킬 가치가 있습니다. 저지방 품종). 늦게 저녁을 먹는 것은 금지되어 있습니다. 음식은 잠자리에 들기 1~2시간 전에 위장에 들어가야 합니다. 동시에 무거운 접시에 기대서는 안됩니다.

성장하는 신체를 위한 메뉴 생성 규칙

부모들은 종종 자녀에게 적절한 영양분을 공급하는 방법에 대해 궁금해합니다. 청년기장기와 시스템이 복잡할 필요가 있을 때 유용한 요소. 12~17세에는 신체가 활발하게 발달하므로 이 기간 동안의 다이어트는 심각한 위반건강과 문제 초과 중량앞으로는. 그렇다면 청소년을 위한 건강한 식단을 만드는 방법은 무엇일까요? 여기에서 준수해야 할 여러 가지 원칙이 있습니다.

아이가 비만에 걸리기 쉬운 경우 메뉴에는 칼로리가 적은 음식이 포함되어야 합니다. 덕분에 문제 부위에 지방이 축적될 위험 없이 신체가 음식을 에너지로 처리하는 것이 더 쉽습니다. 동시에 칼로리 섭취량을 표준의 20% 이상 줄이는 것은 금지되어 있습니다.
컴파일할 때 주간 메뉴아침 식사에는 단백질과 탄수화물이 함유된 음식이 포함되어야 한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 이런 경우에는 반드시 따뜻한 음료를 드세요. 아침 식사 중에는 대사 과정이 활성화되므로 과도한 지방을 축적할 위험 없이 섭취한 칼로리가 운동에 소비됩니다.
아침 식사로 죽을 물에 요리하는 것이 좋습니다. 최후의 수단으로, 우유, 물). 신선한 과일 조각이나 말린 과일 조각은 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 제품입니다. 완벽한 옵션- 오트밀 또는 메밀.
점심은 아침 식사 다음으로 가장 중요합니다. 여기에 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 요리를 포함시키는 것도 가치가 있습니다.
오후 간식. 적절한 영양포함해야 한다 유제품. 여기에 가벼운 샐러드나 과일을 추가할 수도 있습니다.
과체중인 경우에는 빵을 피하는 것이 좋습니다. 안에 균형 잡힌 식단통곡물 빵만 추가할 수 있습니다.

온 가족을 위한 메뉴 만들기 규칙

만약에 주요 임무– 각 가족 구성원의 몸에 유용한 요소를 제공하여 건강한 식단을 위한 일주일 동안의 메뉴를 만든 후 다음 규칙을 고려해 볼 가치가 있습니다.

영양가 40% 일일 배급량아침 식사에 있어야합니다. 단, 아침 식사를 거르는 것은 금지되어 있습니다. 에너지 수요를 충족시키고 대사 과정을 개선하며 위 점막에 긍정적인 영향을 미치는 곡물로 아침을 시작하는 것이 좋습니다.
결론적으로 아침 약속음식을 마셔도 돼 녹차또는 말린 과일 주스.
점심을 먹어라 특별한 관심– 완전해야 합니다(단백질 및 복합 탄수화물). 닭고기, 고기, 야채 등 수프를 포함할 수 있습니다. 설탕에 절인 과일이나 차가 음료로 적합합니다.
저녁 식사는 저지방 생선이나 고기 요리를 식단에 포함시켜 단백질로 채워야 합니다. 동시에 저녁 식사 요리법은 음식으로 위장에 과부하가 걸리지 않도록 작성되었습니다. 위장관은 밤에 쉬어야합니다. 올리브유나 아마씨유로 맛을 낸 샐러드도 적합합니다.

신체가 모든 유용한 요소를 받을 수 있도록 메뉴를 주기적으로 검토하고 새로운 재료를 추가하는 것이 좋습니다.

가족을 위한 다이어트를 왜 만들고 어떻게 해야 할까요?

많은 사람들은 가족을 위해 건강한 영양 메뉴를 만드는 방법이나 왜 그렇게 해야 하는지 전혀 모릅니다. 그러한 신중함이 필요한 다섯 가지 이유를 강조할 가치가 있습니다.

일주일 계획을 세울 때 가족 예산에 가장 적은 영향을 미치는 식품을 선택하는 것이 더 쉽습니다.
사전 계획을 통해 각 가족 구성원의 신체 요구 사항과 특성을 고려하는 것이 더 쉽습니다. 동시에 제품의 장점에 초점을 맞춰야 합니다.
레시피가 담긴 일주일 메뉴가 눈앞에 있다면 필요한 제품 목록을 만들어 매장에서 미리 구매하는 것이 더 쉽습니다. 이 접근 방식을 사용하면 슈퍼마켓에서 가족 예산의 무결성을 침해하는 충동적인 구매를 피할 수 있습니다. 매장을 방문할 때마다 경매물품에 빠지지 않는 주부를 찾기는 어렵다.
미리 계획하는 것이 위험을 제거할 수 있는 기회입니다. 유해한 제품(소시지, 패스트 푸드 및 기타).
영양 계획을 작성하면 체중 감량이라는 목표를 빠르게 달성할 수 있습니다. 초과 중량아니면 건강한 아이를 키우세요.

온 가족을 위한 메뉴를 만들 때 다음 팁을 활용하세요.

각 가족 구성원의 선호도, 재정적 능력, 제품의 계절성을 고려하십시오.
식단에 포함시키려고 노력하세요 다음 제품- 식물성 기름, 발효유 제품, 가금류, 고기, 딸기, 야채 및 과일, 효모가 없는 빵, 해산물 등.
메뉴는 전자식이든 손으로 직접 쓰든 어떤 형태로든 가능합니다. 여기서 가장 중요한 것은 편의성입니다.

다이어트에는 어떤 음식이 있어야합니까?

자신을 위해 적절한 영양을 섭취하고 가족에게 먹이를 주는 방법을 결정할 때 어떤 음식이 건강하다고 간주되는지 주요 뉘앙스를 이해하는 것이 좋습니다. 이 점은 위에서 부분적으로 다루었지만 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 따라서 다이어트에는 다음이 포함되어야 합니다.

단백질 식품동물성 – 육류, 가금류, 생선, 계란. 고기의 경우 칠면조나 닭고기를 선호합니다(살코기 돼지고기와 송아지 고기는 허용됨). 대부분의 물고기는 바다 물고기 여야합니다.
채소와 야채.
지방– 올리브와 아마씨유, 견과류.
과일(그러나 너무 많지는 않음).
식물성 단백질– 주로 콩과 식물.
우유 제품– 우유, 코티지 치즈, 케피어. 지방 함량이 낮은 제품을 선호해야 합니다.
역할에서 달콤한– 말린 과일, 마시멜로, 마멀레이드.
효모가 없거나 통곡물 빵.

매일의 샘플 다이어트

건강한 식단을 만들기 위해서는 온 가족을 위한 예시 메뉴를 눈앞에 두는 것이 도움이 될 것입니다. 수천 가지 옵션이 있을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

일주일간 균형 잡힌 식단의 예:

이번주 군대 메뉴도 인기다. 조식에는 다음 요리가 포함되어 있습니다:

스튜를 곁들인 메밀;
쿨레쉬;
군대 비거스;
강판 진주 보리 샐러드;
군대 샌드위치.

이 경우 다음과 같은 여러 규칙을 따라야 합니다.

하루에 4-6번 먹습니다.
식사를 마친 후 30~40분 정도 휴식을 취하세요.
식사 간격은 3-4 시간입니다.
술을 끊다;
메뉴는 최대한 다양하게.

일반적으로 가장 중요한 것은 식단을 준비할 때 주의를 기울이고 신체에 대한 이점, 지갑에 대한 경제성 및 맛과 같은 기준에 중점을 두는 것입니다.

그 자체로 유용한 제품, 잘못된 시간에 먹으면 최선의 시나리오그것은 아무런 소용이 없을 것입니다. 불규칙한 식사는 신체에 스트레스를 주어 지방을 비축하기 시작하기 때문에 정권도 중요합니다. 게다가 그들은 이끈다 단식일, 치료적 단식다른 사람 극단적인 방법체중 감량.

언제 일어날까요?

과학자들은 수면 패턴과 체지방 비율 사이의 연관성을 입증했습니다. 사람이 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다면 이는 그 사람에게 좋은 영향을 미칠 뿐만 아니라 심리적 상태, 또한 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 수면 시간도 중요합니다. 하루에 8시간 정도 자는 사람의 체지방률이 가장 낮습니다. 그래서 우리는 다음과 같이 결론을 내립니다. 웰빙그리고 모습항상 같은 시간에 일어나고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

아침 식사는 뭐야?

많은 사람들이 이미 아침 식사의 중요성에 대해 들어봤습니다. 성공을 위해서는 꼭 필요하다 활동적인 날. 아침 식사의 칼로리가 충분히 높지 않으면 일, 공부, 운동 또는 상반기 동안 계획한 다른 어떤 것도 할 에너지가 없습니다. 그리고 그것이 과도하면 몸은 음식을 소화하는 데 모든 에너지를 쏟고 반나절 동안 졸린 상태에 있게 됩니다.

그렇기 때문에 전문가들은 아침 식사로 소위 장기 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 간단히 말해서, 나는 우유로 죽입니다. 아니면 빵과 치즈. 그러나 여기서는 물론 제품의 품질이 매우 중요합니다. 1분 동안 오트밀을 섭취하지 마십시오. 가공 후에는 더 이상 복합 탄수화물이라고 부를 수 없습니다. 빵은 통곡물이어야 합니다. 저지방 하드 치즈는 아침 식사에 적합하며 쉽게 소화됩니다.

어떤 사람들은 아침에 식사를 할 수 없다고 말합니다. 이런 경우에는 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 잠이 더 강해지고 아침에 음식을 먹고 싶어질 것입니다. 가능성이 더 높음. 또한 평소보다 조금 일찍 일어나서 자신을 위한 것이 아니라면 가족을 위한 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 음식의 향과 기분 좋은 외관이 식욕을 돋울 가능성도 높습니다.

간식이 허용됩니다!

아침을 든든하게 먹었으나 점심시간이 멀고 배가 고프신가요? 이 경우 간식이 필요합니다. 간식은 식욕을 방해하고 영양가 있는 음식을 먹지 않기 때문에 해롭다는 의견이 있습니다. 그러나 그 반대도 마찬가지입니다. 간식을 먹지 않으면 너무 배가 고파서 메인 식사 중에 과식하게 됩니다. 이것도 좋은 점이 거의 없습니다.

황금률은 올바른 간식. 첫째, 풍부하지 않아야 합니다. 일일 기준킬로칼로리. 을 위한 건강한 사람이는 약 200킬로칼로리(각각 하루 2000칼로리)입니다. 둘째, 간식은 포만감을 주고 달콤하지 않아야 합니다. 작고 만족스러운 것이 무엇일까요? 견과류 30g, 파마산 치즈 50g, 지방 함량 3.2%의 무가당 요구르트 300g, 신선한 야채적은 금액으로 올리브유. 물론 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 작은 간식, 물 한 잔 - 침착하게 점심을 기다릴 수 있습니다.

점심을 먹을 시간이다

점심은 하루 중 가장 바쁜 식사여야 합니다. 이는 일일 총 칼로리 섭취량의 약 45%를 차지합니다. 아침 식사와 마찬가지로 하루 일과를 성공적으로 마무리하려면 만족스러워야 합니다. 그러나 동시에 모든 사무실에 현재 유행하는 수면 캡슐이 있는 것은 아니기 때문에 그것을 과용할 필요가 없습니다.

필수 구성요소 제대로 된 점심: 수프, 고기(가금류 또는 생선) 및 야채 형태의 반찬 또는 건강한 탄수화물(메밀, 야생 쌀). 수프는 연동운동을 향상시켜 포만감을 주고, 고기는 힘을 주고, 야채는 고기의 소화를 돕고, 복합탄수화물은 저녁까지 버티는 데 도움이 됩니다. 동시에, 점심은 단지 지루한 식사가 아니라 즐거움을 주어야 하기 때문에 음식의 맛을 잊어서는 안 됩니다.

영양학자들은 우리의 건강과 외모가 적절하게 구성된 메뉴에 달려 있다고 만장일치로 주장합니다. 이 경우 우리는 모든 것을 얻을 것입니다 몸에 꼭 필요한영양을 섭취하면 과체중이 생기지 않습니다.

하루 종일 적절하게 선택된 메뉴는 무엇으로 구성됩니까?

아침

우리의 뇌가 정보를 더 잘 집중하고 기억하려면 아침 영양이 필요합니다.

입증된 바와 같이 과학적 연구아침 식사에 익숙한 사람은 스트레스를 덜 받고 더 많은 것을 먹습니다. 강한 면역력아침 식사를 거르는 사람들에 비해.

통계적으로 아침을 규칙적으로 먹는 사람은 교통사고를 당할 확률이 낮다.

회사에서 바쁜 하루를 보냈다면, 아침을 든든히 먹고 출근하세요. 당신의 성과를 30% 향상시킬 수 있는 에너지 비축량을 스스로 만들어냈다는 것을 아십시오.

아침에 추가 칼로리를 섭취한다고 해서 체중이 늘어날 것이라고 생각하지 마십시오. 반대로, 아침 식사를 일찍할수록 몸이 더 빨리 깨어나 활동을 시작하게 됩니다. 아침 칼로리는 결코 지방으로 변하지 않고 흔적도 없이 소비됩니다.

반나절 동안 아무것도 먹지 않으면 첫째로 에너지를 빼앗기고 둘째로 깨어나지 못하게됩니다. 대사 과정. 그리고 신체는 지방을 분해하기 위해 적극적으로 노력하는 대신 "나중"을 위해 모든 것을 미루게 됩니다. 그것이 당신이 나아지는 이유입니다.

하지만 여전히 자고 싶은데 어떻게 아침 일찍 아침을 억지로 먹도록 할 수 있습니까?

그리고 자신과 가족을 위한 특별한 영양 계획을 개발하려고 노력합니다. 예를 들어, 이후 아침 운동또는 조깅을 할 때 신체 자체는 소모된 칼로리를 보충하기 위해 맛있는 것을 거부하지 않습니다.

아침 식사는 뭐야?

영양학자들은 이 주제에 대해 다양한 의견을 가지고 있습니다. 그러나 일반적인 결론은 다음과 같이 도출될 수 있습니다.

아침 식사는 기상 후 가능한 한 빨리(30분) 이루어져야 하며, 건강한 사람의 일일 식단의 1/3을 차지해야 합니다.

소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 몸에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물을 아침 식사로 섭취하세요. 장기. 야채, 과일, 시리얼, 콩류 등이 될 수 있습니다. 파스타, 유제품이지만 어떤 경우에도 기름, 고기 또는 라드가 아닙니다. 무거운 음식은 졸음을 유발하며 아침 식사는 칼로리가 높지만 동시에 가볍습니다.

통곡물 오트밀은 배고프지 않은 최고의 아침 식사 음식입니다. 메밀과 다른 곡물도 아침에 유용합니다.

계란도 중요해요 최고의 음식아침 식사는 체중 증가에 기여하지 않지만 오랫동안 포만감을줍니다.

바나나, 사과, 무화과를 먹으면 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 다른 과일과 베리도 아침 식사로 좋습니다. 당신은 그들을 요리할 수 있습니다 신선한 주스아니면 과일 샐러드.

통곡물이나 통밀가루로 만든 빵을 선택하세요. 통곡물에는 섬유질이 많아 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 몸에서 에너지를 생성하게 됩니다. 토스트와 아침 식사를 환영합니다.

저녁

점심 시간에 섭취하는 음식은 일일 식단의 가장 큰 부분을 차지해야 합니다(약 40%).

아침을 아무리 먹어도 점심은 꼭 먹어야 한다. 첫째, 이미 배가 고프기 때문입니다. 4~5시간 전에 아침을 먹었기 때문입니다. 둘째, 저녁 식사 중에 배고픈 늑대처럼 음식을 움켜 쥐고 필요 이상으로 많이 먹지 않도록 점심을 먹어야합니다. 셋째, 가장 좋은 점은 점심 시간에는 아침과 저녁에 권장되지 않는 모든 음식을 먹을 수 있다는 것입니다.

점심에는 뭐가 나와?

첫 번째는 필수입니다.

수프, 보르시 및 기타 첫 번째 코스는 뜨겁고 따뜻하기 때문에 소화 개선에 도움이 됩니다. 열음식 소화 속도를 높입니다. 또한 첫 번째 요리는 배를 빨리 채워 포만감을 주며 칼로리가 많이 높은 제품은 아닙니다.

미국 과학자들의 최근 연구에 따르면 첫 번째 코스를 먹는 사람들은 건조 식품을 먹는 사람들보다 칼로리와 음식을 1/3 덜 소비합니다.

두 번째 코스는 반찬 유무에 관계없이 고기, 생선 또는 가금류입니다. 직접 선택하세요. 샐러드나 야채요리만 먹어도 됩니다. 과식하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 점심 식사 후에 졸음이 오기 시작할 것입니다.

셋째, 설탕에 절인 과일은 권장되지 않습니다. 차가운 음료로 뜨거운 (특히 지방이 많은) 점심을 씻어 낼 수 없습니다. 찬 음료를 뜨겁고 기름진 음식과 섞으면 소화 속도가 느려지고 심지어 중단되기 때문입니다. 그러나 점심 식사 후에는 따뜻한 차가 도움이 될 것입니다.

디저트와 달콤한 요리는 모두가 스스로 선택합니다. 추가 칼로리가 필요합니까, 아니면 칼로리 없이도 할 수 있습니까? 사실은 설탕이 단순 탄수화물, 빠르게 흡수되어 기쁨을 선사합니다. 그리고 30분 후에 혈당 수치가 빠르게 떨어지면서 배고픔이 유발됩니다.

저녁

저녁 식사 주제에 관한 영양사 간의 논쟁은 잠시 동안 가라 앉지 않습니다.

저녁 식사도 필요합니까?

18시 이후에 저녁 식사가 가능한가요?

저녁으로 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없습니까?

일반적인 결론을 도출해 보겠습니다.

아침 식사 후 10시간 이내, 점심 식사 후 4~5시간 이내에 저녁을 먹어야 합니다. 마지막 식사는 취침 2시간 전이어야 합니다.

밤에 맵고 튀긴 음식은 식욕을 자극해 과식을 유발할 수 있으므로 피하세요.

저녁 식사를 위한 최고의 선택 – 단백질 식품– 유제품, 흰살 고기, 생선, 달걀 흰자, 견과류.

샐러드와 야채 요리는 저녁 식사에 좋으며 과일, 말린 과일, 과일 샐러드도 좋습니다.

잠자리에 들기 전, 배가 고프면 바나나나 사과를 작은 조각으로 잘라서 먹어보세요. 말린 과일이나 견과류 몇 개를 천천히 씹을 수 있습니다.

낮에는 무엇을 마셔야 할까요?

식사하면서 음식을 마실지 말지에 대한 문제는 영양학자들 사이에서 뜨거운 논쟁이다. 이 모든 것이 개인이기 때문입니다.

그러나 식사 중에 음식이 매우 건조하고 씹기 어렵다고 느껴진다면 적어도 삼키기 위해서는 씻어내야 합니다.

커피, 차, 우유, 주스, 물, 기타 음료는 음식과 함께 마시는 것이 아니라 식사 전후, 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다.

식사 30분 전에 물 한 잔이나 커피 한 잔을 마시면 다이어트 중인 사람들이 식사를 덜 할 수 있습니다. 그리고 식사 후 30분 후에는 어떤 음료든 마셔도 됩니다.

에 관하여 강한 음료, 예를 들어 와인 등 여기에서 모든 것이 명확합니다. 알코올은 소화를 자극하고 무거운 음식의 흡수를 돕습니다. 지방이 많은 음식, 또한 장내 발효를 감소시킵니다.

하지만 맥주는 차갑게 마시는 음료이므로 음식과 섞어 마시지 않는 것이 좋습니다.

여기서는 대략 이 원칙에 따라 변경할 수 있습니다. 일일 메뉴, 자신의 취향과 능력에 의존합니다. 모두 맛있게 드세요!

친구들과 공유하세요:

렌카는 다음과 같이 씁니다.

좋은 기사. 나는 유용한 것들을 많이 배웠습니다.

타냐는 다음과 같이 씁니다:

미국 영화에는 두 가지 추가 사항이 있습니다.
- 액체 퓨레로 만든 음식은 오랫동안 포만감을 줍니다.
- 야외에서 일할 때는 점심을 한꺼번에 먹는 것보다 간식을 먹는 것이 좋습니다.
와 함께 배가 가득 찬열심히 일하고 쉬고 싶어... 간식을 먹는 것만으로도 사람은 활력이 넘치고 일할 준비가되어 있습니다.

데밀라라는 다음과 같이 씁니다.

추가해 주셔서 감사합니다. 당신과 동의.
다만, 으깬 음식은 먹을 때 거의 씹지 않아도 된다. 그리고 씹는 동작으로 인해 추가 에너지가 생성되고 칼로리 소비가 증가합니다(과체중 증가를 피하려는 사람들을 주목하세요).
그리고 한 가지 더: 전문가들은 위가 게으르기 시작하고 최대 용량으로 작동하지 않기 때문에 으깬 음식을 가지고 다니는 것을 권장하지 않습니다.

유리 오쿠네프 학교

안녕하세요, 친구들! 건강을 개선하고 몸을 정리하기로 확고한 결정을 내려 상당히 성가신 2-3kg 또는 심지어 5kg을 감량했다면 일일 메뉴를 수정하지 않고는 할 수 없습니다. 하지만 두려워하지 마세요. 올바르게 먹는다고 해서 온갖 종류의 쓰레기를 먹는 것은 아니기 때문입니다.

저를 믿으십시오. 건강한 식단은 정말 맛있을 수 있습니다! 다음으로, 몸매 관리와 동시에 포만감과 만족감을 줄 수 있는 적절한 영양의 예를 들어보겠습니다.

무엇이 옳은 것으로 간주될 수 있습니까?

처음에는 한 가지 중요한 문제를 명확히하고 싶습니다. 일반적으로 어떤 종류의 식단이 건강하다고 간주될 수 있는지에 관한 것입니다. 어떤 사람들은 여기에 모든 종류의 다이어트가 포함되어 있다고 순진하게 믿습니다. 예를 들어, 살이 빠지고 음식을 많이 먹지 않기 때문에 이것이 확실히 내 몸에 도움이 될 것입니다.

아아, 친구들이여, 나는 당신을 실망시켜야만 합니다. 건강과 관련된 모든 것에 대한 진정으로 유능한 접근 방식의 열렬한 지지자로서 저는 다음과 같이 반복해서 말했습니다. 낮은 효율성체중 감량을 위한 모든 종류의 최신 시스템. 물론, 체중 감량에도 도움이 됩니다.

그들은 신체가 이전에 몸에 넣었던 모든 해로운 것들을 조금 스스로 정화할 수 있게 해줍니다. 그러나 몇 년 동안 다이어트를 계속할 수는 없습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 정상적인 식단으로 돌아가면 곧 시작했던 곳으로 돌아오게 됩니다.

우리는 유능한 것에 관해 당신에게 이야기 할 것입니다 균형 잡힌 식단남성과 여성의 경우, 그 목적은 다음과 같습니다. 빠른 체중 감량, 그러나 점진적이지만 본격적인 몸과 몸을 정리하는 것입니다. 이것이 바로 정답입니다!

모든 영양사는 건강한 식단이 다음과 같다고 말할 것입니다.

모든 영양소(지방, 단백질, 탄수화물)와 미량 및 거대 요소를 신체에 공급해야 합니다.
주로 삶은 요리, 조림 요리, 구운 요리로 구성되어야 합니다.
배고픔을 채워야 합니다(폭식과 혼동하지 마세요).
4~5끼의 식사(주 식사 3회, 간식 1~2회)가 포함되어야 합니다.
당신의 영혼을 기쁘게한다면 과자를 포함해야합니다. 그러나 그 중 소수는 있어야합니다.

그날의 적절한 영양 섭취의 예

잠자리에 들기 최소 두 시간 전에 아침에 정식을 먹고, 점심을 든든하게 먹고, 저녁에는 가볍지만 맛있는 식사를 하는 것에 즉시 동의합시다.

아침

유제품. 사워 크림과 첨가물을 곁들인 작은 코티지 치즈가 될 수 있습니다. 코티지 치즈 캐서롤. 몇 조각 통곡물빵두부 치즈와 허브. 또한 케 피어 또는 요구르트, 발효 구운 우유 한 잔을 마실 수도 있습니다.
아침에 탁월한 선택은 과일입니다. 아무것도 섞지 않고 먹어도 되고, 사과, 배, 바나나, 오렌지를 잘게 썰어서 말린 해바라기씨를 조금 넣고 그 위에 발효 구운 우유를 부어서 먹어도 됩니다. 맛있는 과일 샐러드가 완성되었습니다.
죽 (아님 즉석요리!). 이것은 모든 면에서 이상적인 선택입니다. 게다가 다양한 시리얼과 그에 따른 잠재적인 첨가물이 아침 식사를 정말 즐겁게 만들어 줄 것입니다. 오트밀, 메밀, 기장, 죽을 추천해드려요 보리가루. 물과 우유 모두 가능합니다. 서빙에 꿀을 추가하세요 신선한 딸기그리고 과일, 견과류. 좋아하는 잼 한 방울을 추가하거나 약간의 마멀레이드를 섞어 조각으로자를 수 있습니다.

이것은 건강한 아침 식사의 예일 뿐이라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 자신만의 것을 안전하게 추가하고 항목을 함께 배열할 수 있습니다.

저녁

식사 30분 전에 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일 등 좋아하는 음료 한 잔을 마실 수 있습니다. 허브티등.
첫 번째. 모든 수프, 보르시, 양배추 수프, 생선 수프. 또한 다음 사항에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 야채 요리, 고기 없이.
고명 - 죽(메밀, 현미), 듀럼 파스타.
채소. 신선하거나 구워질 수 있습니다. 그건 그렇고, 그들은 반찬의 훌륭한 대체품이 될 수 있습니다.
샐러드. 푸짐한 두 번째 코스와 함께 반찬을 곁들여 먹는 것이 관례이지만, 야채 샐러드와 함께 곁들이는 것을 추천합니다. 맛있고 건강합니다. 샐러드는 올리브 오일이나 일반 드레싱으로 드레싱할 수 있습니다. 해바라기 유, 사워 크림 또는 천연 요구르트. 당근 샐러드의 경우 비타민 A를 성공적으로 흡수하려면 지방 드레싱이 필요하다는 점을 기억하십시오.

저녁

저녁 식사의 주요 제품은 야채입니다. 하다 게으른 양배추 롤, 당근, Adyghe 치즈 및 향신료로 양배추를 끓입니다. 호박이나 가지를 준비합니다. Shchi나 보르시도 훌륭한 선택이지만 감자를 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.
좋은 선택은 메밀 죽입니다. 그건 그렇고, 어떤 야채와도 잘 어울립니다.
과자의 경우-꿀, 말린 과일, 좋아하는 음료가 포함된 수제 과자(진한 커피 또는 특히 알코올이 그중 하나가 아니기를 바랍니다).

스낵

딸기/과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈. 계피를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤. 치즈케이크 두 개. 발효된 구운 우유인 케피르 한 잔.
저지방 요구르트를 곁들인 과일 믹스 또는 과일 샐러드. 계피와 꿀을 곁들인 구운 사과. 사과는 꿀과 계피(반죽 대신 오트밀)로 부서집니다.
견과류 한 줌.
채소. 양배추 캐서롤(브로콜리와 콜리플라워가 바람직함). 샐러드.
과일을 곁들인 밥바카.
사워 크림/요구르트/과일을 곁들인 발효 구운 우유를 곁들인 젤리입니다.
마시멜로.
코코아와 견과류를 곁들인 홈메이드 과자입니다.
초콜릿.
잠자리에 들기 전 가장 좋은 선택은 향신료가 첨가된 뜨겁고 달달한 우유입니다.

각 레시피의 칼로리 함량은 인터넷에서 무료로 이용할 수 있는 특별 프로그램을 통해 계산할 수 있습니다. 미리 계산하는 것을 잊지 마세요. 일일 기준칼로리 - 이미 한 번 썼어요 . 결과 수치는 변경되지 않은 상태로 두거나(현재 체중을 유지하려는 경우) 체중 감량을 위해 약 500kcal을 줄여야 합니다. 고려하는 것도 중요합니다 글리세 믹 지수과일. 풍부한 달콤한 기쁨은 충만함으로 향하는 직접적인 길입니다.

“고기, 생선, 계란, 가금류 및 기타 “심각한 제품”은 어디에 있습니까? 나는 그것을 믿는다 건강한 식생활그들 없이도 잘 지낼 수 있어요. 이 의견을 공유하지 않는다면 위의 권장 사항에 귀하의 의견을 추가해야 할 것 같습니다. 친숙한 제품어렵지 않을 거예요.

너무 많아 유용한 정보컴파일 중 적절한 식단당신은 찾을 것이다

그게 전부입니다. 블로그를 구독하고 댓글로 자료에 대해 질문하세요. 새로운 출판물까지! 당신의 Yuri Okunev가 당신과 함께했습니다.

적절한 영양 섭취가 핵심으로 간주됩니다. 좋은 건강, 건강이 좋고 외모에 문제가 없습니다. 이는 특정 음식을 포기하는 것을 포함하지만 ]]>는 다이어트가 아니며 먹는 음식에 심각한 제한을 요구하지 않습니다.

특징

잘 먹는 것은 단순한 선택 이상의 의미를 갖습니다. 건강한 음식무해한 준비뿐만 아니라 음식의 칼로리 함량에 대한 대략적인 계산도 가능합니다. 사람이 매일 필요로 하는 칼로리의 양은 성별, 연령 및 활동 유형에 따라 다릅니다. 특수 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

체중 변화를 원하지 않지만 계산된 칼로리 수를 다음 비율로 나누어야 하는 경우:

65% – 탄수화물;
15% – 단백질;
20% – 지방.

적절한 영양 섭취가 다음을 의미하지는 않습니다.

2~3시간마다 식사를 해야 합니다.
별도의 식사로 전환해야 합니다.
다이어트의 기본이 되어야 합니다 생식그리고 고기는 포기하세요.

이 규칙은 다른 다이어트 및 영양 원칙에도 적용됩니다. 인간의 건강에는 필요하지 않습니다.

아침

적절한 영양 섭취로 전환하기로 결정했다면 매일 먹어야 합니다. 정식 아침 식사. 진한 커피와 빵을 간식으로 먹으면 몸매가 나빠지고, 소화관그리고 웰빙.

체중을 조절하려는 사람들에게는 아침 식사가 특히 중요합니다. 아침에 먹은 고칼로리 요리와 과자도 낮에는 몸에서 소비되는 반면, 고칼로리 저녁 식사는 체중 감량 과정을 지연시킵니다. 이 기능을 사용하면 다이어트로 인한 고장을 방지할 수 있습니다. 완전한 실패당신이 가장 좋아하는 제품에서.

아침 식사에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이 물질들은 하루의 전반부 동안 기분을 좋게 만들어줄 것입니다. 낮에 예정된 경우 신체 활동, 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

흰 쌀;
팬케이크;
감자;
와플;
피자;
토스트;
양질의 거친 밀가루;
과자.

근무일을 컴퓨터에서 보내는 경우 탄수화물이 느린 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

메밀;
기장;
현미;
보리 가루;
파스타와 통밀빵.

건강한 식습관에는 고급 요리를 준비하거나 희귀한 재료를 구입할 필요가 없습니다. 적절한 아침 식사모든 연령대의 사람들에게 적합하므로 온 가족이 준비할 수 있습니다. 맛있고 건강한 요리상기시키지 마세요 엄격한 다이어트그리고 충분히 함유되어 영양소건강을 위해.

저녁

점심은 오늘의 주요 식사입니다. 오후 12시부터 15시까지 몸이 생산합니다. 최대 금액음식을 분해하고 소화하는 효소. 점심 정식에는 수프, 메인 코스, 디저트가 포함됩니다. 적절한 영양 섭취의 원칙을 따른다면 튀긴 음식과 단 음식, 단 음료를 제외해야 합니다.

수프는 소화에 좋지만 모든 사람이 점심으로 먹을 수는 없습니다. 다수 사무원유동식을 직장에 가져올 수 없으며 용기에 담긴 메인 코스로 제한됩니다. 이 경우 적어도 일주일에 한 번은 식단에 수프를 남겨두어야 합니다.

두 번째 코스에서는 신체에 비타민과 미량 원소를 제공해야 합니다. 생선과 생선은 점심 식사에 유용합니다 고기 요리, 튀기지 않고 조리됩니다. 반찬에는 야채와 시리얼이 포함될 수 있습니다. 기름진 드레싱 없이 샐러드를 추가하는 것이 유용합니다. 대부분의 영양사는 아침 식사가 야채 없이 가득 차 있다면 점심 시간에는 접시의 절반을 차지해야 한다고 믿습니다.

점심에 적합한 디저트로는 설탕에 절인 과일, 레몬 차, 코티지 치즈 캐서롤너무 달지 않은 요리 제품. 때로는 개별적으로 계산된 칼로리 섭취량으로 인해 세 번째 요리를 추가할 수 없는 경우가 있습니다. 이 경우 오후 간식으로 사과, 바나나 또는 약간의 견과류로 대체해야 합니다. 과일을 먹기 전에는 장에서 발효가 일어나지 않도록 메인 식사 후에 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

점심 시간에도 음식 분량이 너무 많아서는 안됩니다. 과식은 칼로리 섭취량을 초과하지 않았더라도 배가 무거워지고 졸음으로 이어질 수 있습니다.

지방을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 마요네즈로 대체하는 것이 좋습니다. 식물성 기름그러나 기름을 거부하면 비타민 흡수가 제대로 이루어지지 않습니다.

저녁

저녁에는 지방과 탄수화물이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 조리 가능 야채 스튜아니면 코티지 치즈를 먹거나.

“18시 이후에는 먹지 마세요”, “21시 이전에만 드세요”, “저녁은 케피르로 대체하세요” 등 많은 규칙이 있습니다. 밤 10시 이후에 잠자리에 든다면 이른 저녁 식사는 적합하지 않습니다. 저녁에 규칙적으로 배고픔을 느끼는 것은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 기분이 좋지 않다아침에.

저녁 취침 2~3시간 전 - 최선의 선택. 배고프면 마셔도 된다 발효유 음료– 케피르, 비피독, 요구르트.