온 가족을 위한 건강한 영양: 우리는 건강한 제품을 선택하고 매일 메뉴를 만듭니다. 적절한 영양의 기본 규칙과 건강한 메뉴 적절한 영양의 간단한 기본

안나 코롤레바

읽기 시간: 21분

건강한 생활 방식의 기초를 형성하는 첫 번째 것은 적절한 영양입니다. 즉, 몇 가지 원칙에 기초한 균형 잡힌 영양 계획입니다. 즉, 영양소와 비타민의 "풀 패키지"를 정기적으로 신체에 공급하고, 필수 식단을 제공하고, 사람의 나이를 고려하는 것입니다.

적절한 영양 섭취와 메뉴 작성 방법에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

적절한 영양이란 무엇입니까?

체중을 조절하고 적절한 영양 계획을 세우려면 냉장고에 나오는 제품을 탐색하고 초과분을 즉시 제거하고 필요한 것을 추가하는 것이 중요합니다. 그리고 주요 지침은 영양소 함량과 첨가물, GMO 등이 없다는 것입니다.

필수 영양소, 신체에 필요한 것:

다람쥐. 또는 영양사가 말했듯이 단백질. 신진대사, 새로운 세포 생성, 젊은 피부 및 신경계의 정상적인 기능에 필요합니다. 어디서 얻나요? 계란, 생선, 코티지 치즈를 곁들인 고기. 또한 견과류와 콩과 식물에서도 나옵니다. 가장 소화하기 쉬운 단백질은 생선/고기 및 유제품에서 나옵니다. 일일 단백질 요구량은 약 110g입니다.
지방. 그들은 레시틴, 지방산, 비타민 A, E, B 등의 "혼합"인 가장 강력한 에너지 원입니다. 어디서 얻습니까? 식물성 기름, 동물성 지방, 생선 및 고기, 우유 및 계란에서. 지방의 필요성은 식물성 지방과 동물성 지방의 조합을 통해서만 충족됩니다. 하루 지방 섭취량은 130g 정도인데, 그 중 식물성 지방이 30%, 동물성 지방이 70%를 차지한다.
탄수화물 . 또한 지방과 단백질의 완전한 교환에 필요한 에너지 원입니다. 탄수화물은 단백질과 결합하여 특정 효소, 호르몬 등의 형성을 보장합니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 약 450g입니다.
셀룰로오스 . 복합탄수화물입니다. 장 운동성을 강화하고, 콜레스테롤과 독소를 제거하며, "오염"으로부터 신체를 보호하는 데 필요합니다. 어디서 얻나요? 밀기울, 야채 및 과일에서.
비타민. 이는 모든 신체 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다. 1 - 지용성(A, K, E 및 D); 2 - 수용성 (그룹 B, C).

테이블에 적절하고 균형 잡힌 영양을 위한 제품 목록

아시다시피 적절한 영양 섭취는 균형이 잡혀 있고 건강하며 쉽게 소화된다는 것을 의미합니다. 그리고 메뉴를 올바르게 만들기 위해서는 특정 제품에 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 알아야 합니다.

청량음료의 칼로리 함량:

버섯의 칼로리 함량:

흰색: 신선 – 32 kcal, 건조 – 277 kcal
살구류: 신선 – 22 kcal, 건조 – 268 kcal
신선한 버터 - 12kcal
신선한 꿀 버섯 - 25 kcal
Boletus 버섯 : 신선 – 30 kcal, 건조 – 231 kcal
신선한 샴 피뇽 - 29 kcal

캐비어의 칼로리 함량:

첨 연어 (곡물) – 250 kcal
철갑 상어 (곡물) - 201 kcal
명태 (펀치) - 127 kcal

시리얼의 칼로리 함량:

소시지의 칼로리 함량:

박사 논문 - 257 kcal
유제품 - 243kcal
Cervelat s/k - 453kcal
살라미 – 576kcal
소시지 : 쇠고기 - 215kcal, 돼지고기 - 330kcal
소시지 : 쇠고기 - 229kcal, 돼지고기 - 284kcal

지방, 오일의 칼로리 함량:

렌더링 돼지 지방 - 882 kcal
마요네즈 67% - 624kcal
크림 마가린 – 746 kcal
식물성 기름: 아마씨 – 898 kcal, 올리브 – 898 kcal, 해바라기 – 899 kcal
82.5% - 747kcal, 기버터 - 885kcal

유제품의 칼로리 함량:

육류/가금류의 칼로리 함량:

야채의 칼로리 함량:

말린 과일과 견과류의 칼로리 함량:

견과류 : 땅콩 – 555kcal, 호두 – 662kcal, 캐슈넛 – 647kcal, 아몬드 – 643kcal, 피스타치오 – 555kcal, 헤이즐넛 – 701kcal
말린 과일: 술타나 – 285 kcal, 말린 살구 – 270 kcal, 대추야자 – 277 kcal, 자두 – 262 kcal, 말린 사과 – 275 kcal
씨앗: 해바라기 – 582 kcal

생선과 해산물의 칼로리 함량:

과자의 칼로리 함량:

베리/과일의 칼로리 함량:

밀가루 제품의 칼로리 함량:

베이글 / 베이글 - 342 kcal
빵 – 261kcal
라바쉬 – 239kcal
건조 - 335kcal
호밀빵 - 210kcal, 밀빵 - 246kcal
밀 크래커 - 327 kcal

계란의 칼로리 함량

오믈렛 – 181kcal
닭고기 달걀 – 153kcal, 메추라기 – 170kcal, 오리 – 176kcal, 타조 – 118kcal

매일 적절하고 균형 잡힌 영양 메뉴를 만드는 방법-일, 주, 월의 예

건강한 생활 방식을 추구하는 모든 성인을 위한 대략적인 메뉴(이 식단은 선호도에 따라 보완 및 변경될 수 있지만 건강한 식습관 규칙을 고려합니다):

월요일

아침: 약한 차 + 수제 코티지 치즈 (첨가물: 자두, 말린 살구, 건포도)

점심에: 샐러드 (야채 + 아마씨유) + 검은 빵 조각 + 쇠고기 조각 (삶기) + 설탕에 절인 과일
저녁에: 야채(스튜) + 젤리

식사 사이에는 요구르트, 최대 1.5리터의 물, 오렌지, 아몬드(50g 이하), 석류 주스를 마시는 것이 허용됩니다.

화요일

아침: 죽 (첨가물 - 꿀, 강판 사과 또는 딸기) + 약간 달콤한 허브 차 + 치즈 3-4 조각
점심에: 야채를 곁들인 닭고기 국물 + 구운(또는 찐) 가벼운 생선 조각 + 이스트 없는 빵
저녁에: 그리스 샐러드 + 닭고기(끓여서 제공 – 150g 이하)

휴식 시간에는 호두, 최대 1.5리터의 물, 사과 및 케피어가 허용됩니다.

수요일

휴식 시간: 최대 1.5리터의 물, 100g 이하의 라이트 코티지 치즈, 아보카도.

목요일

아침에 — 우유를 곁들인 뮤즐리 + 달콤한 차 + 두부 치즈
점심에: 시금치 + 빠에야 + 설탕에 절인 크림 수프
저녁에: 차 + 허브를 곁들인 연어 (굽기) + 토스트

휴식 시간: 최대 1.5리터의 물, 요구르트, 잘 익은 베리류.

금요일

아침 식사로: 오트밀(꿀과 다진 아몬드 추가) + 레몬 조각을 곁들인 차
점심에: 국물(닭고기) + 감자(삶기), 버터와 허브 5g + 설탕에 절인 과일
저녁에: 샐러드(해초 및 해산물) + 밀기울 빵 + 차

휴식 시간: 최대 1.5리터의 물, 과일 칵테일.

토요일

휴식 시간 - 최대 1.5리터의 물, 말린 살구, 석류 1개

일요일

아침 식사로: 메밀에 버터 5g + 우유
점심에: 야채 수프 + 밀기울 빵 + 토마토 + 삶은 생선
저녁에: 갓 짜낸 주스 + 캐서롤 (당근)

휴식 시간: 물 최대 1.5리터, 자몽 1개, 헤이즐넛 50g 이하.

적절하고 균형 잡힌 영양의 특징

우리가 매일 먹는 음식은 건강과 몸매 모두에 큰 역할을 합니다. 힘든 다이어트와 심각한 신체 활동은 필요하지 않습니다. 식단이 균형을 이루고 있다면 , 메뉴는 신중하게 고려되었습니다.

사실, 건강한 식습관의 원칙은 일반 성인, 운동 선수, 아기 또는 수유부마다 약간 다를 것입니다.

임신 중 균형 있고 적절한 영양 - 임산부를 위한 기본 영양

아시다시피 임산부는 '2인분'을 먹어야 합니다. 즉, 영양소와 비타민의 필요성이 다양해집니다.

임산부를 위한 건강한 식습관의 기본 규칙:

어린이와 청소년의 성장을 위한 적절하고 균형잡힌 영양과 메뉴의 기본

어린이와 학생의 집중적 성장, 호르몬 변화, 모든 신체 시스템의 발달 및 높은 활동을 고려하여 어린이를 위한 건강한 영양에는 모든 범위의 유용한 물질이 포함되어야 합니다.

어린이를 위한 건강한 영양의 기본 원칙:

근육량을 위한 적절한 영양 - 운동선수를 위한 균형 잡힌 영양 규칙

스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들의 경우 건강한 식단에는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 식단 요소가 크게 증가합니다.

운동선수를 위한 건강한 영양의 원칙:

적절하고 균형잡힌 영양에 대한 영양사의 조언 - 어디서부터 시작해야 할까요?

— 소중한 꿈을 실현하고 건강한 식습관으로 전환하기 전에 그 주요 원칙을 기억해야 합니다.
1은 전원 모드입니다. 즉, 업무나 학습 일정에 따라 항상 같은 시간에 하루에 4~5회씩 수행하는 것입니다. 정권을 깨뜨릴 수는 없습니다!

2 – 제품 선택. “금지된” 식품 목록과 유용할 식품 목록을 미리 만드십시오. 즉시 - 칼로리 수치와 함께. 메뉴를 만들 때 이 목록과 그날 필요한 칼로리 양을 기준으로 합니다.

3 – 최소 일주일 전에 메뉴를 만들어 보세요. 이렇게 하면 시간과 신경을 모두 절약할 수 있습니다.

4 – 천천히 먹어라. TV를 보면서가 아니라 천천히.

5 – 하루에 최소 2리터의 깨끗한 식수를 지속적으로 섭취하세요.

그리고 후퇴하지 말고 앞으로 나아가세요!

— 규칙적인 일기는 건강한 식단으로 전환하는 데 매우 성공적인 것으로 간주됩니다. 그 안에는 먼저 식단에 어떤 문제가 있는지 분석합니다. 그런 다음 요리의 칼로리 함량을 연구하고 향후 메뉴에 사용할 건강 식품 목록을 만듭니다.
그런 다음 라이프 스타일, 연령, 의료 카드 두께 등에 따라 칼로리와 비타민의 필요성, 단백질과 탄수화물의 양을 분석합니다. 모든 사항을 명확히 한 후 메뉴를 작성하기 시작합니다. 한 달 전에 미리 작성해 놓으면 여러 문제가 한꺼번에 해결됩니다.

그리고 식단의 다양성을 잊지 마세요. 조리법이 있는 사이트를 살펴보면 일반 야채로 얼마나 많은 요리를 준비할 수 있는지 놀랄 것입니다.

— 메뉴를 계획할 때 "에너지"의 분포를 고려하는 것이 중요합니다(30(아침), 50(점심), 20(저녁)). 즉, 2시 이전에 메인 식사를 해야 합니다. 저녁은 휴식의 시간이기 때문이다. 위장을 포함합니다.
아침 식사로는 확실히 죽보다 더 좋은 것은 없습니다. 가벼운 오믈렛이나 계란, 심지어 삶은 쇠고기 한 조각을 추가할 수 있습니다.

두 번째 아침 식사 - 유제품이나 과일.

점심에는 야채가 들어간 요리를 선택하세요. 우리는 튀기지 않고 고기와 생선을 요리하고 맛있는 껍질을 먹습니다.

오후에는 쿠키나 사과와 함께 케피어 간식을 먹습니다.

그리고 우리는 적에게 저녁을 (비유적으로) 제공합니다. 즉, 우리는 가벼운 샐러드와 코티지 치즈 등을 먹습니다.

밤에 정말 힘들면 케피어나 젤리를 마셔도 좋아요. 그리고 한 가지 더: 취침 시간이 오전 12시 이후라면 6시 이후에 식사를 하지 않는 것은 잘못된 것입니다. 신체는 6시간 단식을 지방 축적 신호로 인식합니다. 따라서 일상 생활에 따라 식단을 설정하십시오.

영양 부족은 여분의 파운드의 주요 문제입니다. 불행하게도 그들은 혼자 오지 않고 다양한 질병을 동반합니다. 위염 및 담낭염, 대사 장애, 피부 및 심혈관 질환, 중추 신경계 문제 등 사람이 먹는 음식이라고 말하는 것은 이유가 없습니다. 그러나 가장 자주 우리는 가장 좋아하는 드레스가 고정을 멈췄을 때만 접시에 무엇을 넣었는지 생각합니다. 다른 모든 문제는 일반적으로 외부 요인에 기인하며 약물로만 치료됩니다. 적절한 영양이란 무엇입니까? 건강과 장수를 향한 길은 어디에서 시작해야 할까요? 오늘은 이 문제를 자세히 살펴보겠습니다.

문제의 관련성

오늘날 슈퍼마켓은 그야말로 다양성으로 넘쳐나는 것 같습니다. 매일 가장 건강하고 맛있는 음식만을 선택할 수 있습니다. 그리고 의사들은 과체중 문제가 매년 더욱 심각해지고 있다는 사실에 직면하고 있습니다. 정보가 부족한 것이 아닐까? 그러나 언론은 적절한 영양이 무엇인지 끊임없이 홍보하는 것 같습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 이것은 대부분의 사람들에게 걸림돌이 되는 문제입니다. 어떻게 든 메뉴를 재정렬하고, 과도한 지방없이 요리하는 데 익숙해지고, 부분을 줄이고, 매점 방문 횟수를 늘려야합니다. 그리고 시간이 충분하지 않습니다. 그리고 우리는 다시 하루 종일 반쯤 굶은 뒤 가게에서 반제품 한 갑을 꺼내고 내일부터 모든 것이 바뀔 것이라고 스스로 다짐합니다.

당신은 다이어트 중이 아닙니다.

그리고 실제로 그렇습니다. 다이어트는 단기적이고 매우 심각한 다이어트 제한입니다. 동시에 코스를 마친 후에는 잃어버린 시간을 보충하고 새로운 에너지로 과자를 먹기 시작합니다. 그렇다면 다이어트가 우리의 모든 문제에 대한 책임이 있습니까? 당연히 아니지. 그 중 어떤 것이든 목표를 고려하여 영양사가 개발해야 합니다. 동시에 만료 후에는 적절한 영양 섭취로 전환하는 것이 매우 중요합니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 메뉴를 준비하면서 가정하는 것이 논리적입니다.

정권은 건강의 기초이다

삶의 속도가 빨라지면서 우리는 집에서 만든 음식을 준비하는 것을 점점 꺼리게 됩니다. 상점에서 산 만두를 요리할 시간이 거의 없을 때 식료품을 사러 가서 스토브 앞에 몇 시간 동안 서 있습니까? 그렇다면 위의 표현을 약간 바꿔야 합니다. 적절한 영양 섭취는 어디에서 시작됩니까? 정권에서! 하루에 최소한 5번씩 조금씩 섭취해야 합니다. 아침은 기상 후 1시간 후에 섭취하고, 저녁은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다. 일반적으로 허용되는 일정을 엄격하게 준수할 필요는 없습니다. 특히 매우 일찍 일어나거나 반대로 늦게 일어나는 경우에는 더욱 그렇습니다. 깨어 있는 시간 내내 식사를 나누어 주십시오.

주요 인센티브

모두가 제대로 먹는 방법을 아는 것은 아닙니다. 그리고 때때로 사람들은 수백 권의 책을 읽은 후에도 계속해서 패스트푸드 카페에 갑니다. 먼저 무엇을 이해해야 합니까? 사람의 정신적, 육체적 상태는 그가 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. 식습관과 기대 수명 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 장암은 최소한의 식물 섬유질을 함유한 지방이 많은 음식을 장기간 섭취하는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 입증되었습니다.

따라서 식단을 분석하고 구매 목록을 완전히 다시 작성해야 합니다. 적절한 영양 섭취에는 신선한 음식을 사용하고 열처리를 최소화하는 것이 포함되며 이는 직접 요리하는 경우에만 달성할 수 있습니다. 따라서 다음날 음식을 준비하기 위해 저녁에 한 시간을 내고 일할 때 유용한 것을 가져 가야합니다.

건강한 제품: 포함된 내용

그 질문은 이미 내 이를 초조하게 만들었습니다. 예, 생선, 살코기, 야채, 과일, 시리얼을 먹어야한다는 것은 모두가 알고 있습니다. 신체에는 유제품도 필요합니다. 그러나 우리는 포장에 표시되어 있지 않지만 항생제가 함침 된 냉동 고기, 팜유로 만든 코티지 치즈 및 치즈, 마가린 만 함유 된 버터를 상점에서 판매한다는 사실에 직면했습니다. 모든 음식에 화학물질이 가득하다면 제대로 먹는 방법은 무엇일까?

실제로 문제는 복잡하지만 탈출구가 있습니다. 주말 박람회에서 쇼핑해 보세요. 이곳에는 농부들이 텃밭에서 재배한 야채와 과일은 물론, 직접 먹이고 도살한 동물도 가져옵니다. 적절하고 건강한 영양 섭취는 슈퍼마켓이 아닌 이곳에서 시작됩니다.

균형 잡힌 식단

특정 식품(예: 사과)이 아무리 유용하더라도 다른 식품을 대체할 수는 없습니다. 신체는 필요한 모든 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것이 적절하고 건강한 식습관이 매우 어려운 것으로 간주되는 또 다른 이유입니다. 이 제품이나 저 제품의 구성, 무엇이 어울리는지, 그렇지 않은지를 설명하는 끝없는 표를 상상해 보세요. 하지만 우리의 목표는 숫자로 여러분을 괴롭히는 것이 아니라 제품을 올바른 비율로 결합하는 방법을 명확하게 설명하는 것입니다.

황금률

매일 우리는 하루에 5가지 식품군을 섭취해야 합니다. 이들은 고기와 계란, 내장, 시리얼과 곡물, 야채와 과일, 우유 및 유제품입니다. 또한, 한꺼번에 몸에 들어가서는 안 됩니다. 이상적으로는 다섯 번의 식사 각각에 각 그룹의 제품 하나가 포함됩니다.

매일의 식단에서 음식을 분배하는 방법을 배워야 합니다. 아침 식사로는 시리얼, 곡물 또는 유제품을 선택하는 것이 좋습니다. 육류 제품과 신선한 야채는 점심 식사에 이상적입니다. 저녁 식사는 가볍지만 포만감을 주는 음식을 선택하세요. 생선이나 유제품, 조림 야채 또는 살코기입니다. 간식으로는 과일을 활용하는 것이 가장 좋습니다.

첫걸음만 어렵다

그것이 무엇인지는 대략적으로 분명해진다. 이제 이를 실용적인 측면에서 살펴보겠습니다. 영양사의 조언은 적절한 영양 섭취를 어디서부터 시작해야 하는지에 대해 도움이 될 것입니다. 먹는 과정에서 가장 중요한 것은 무엇인가? 그것은 재미에 관한 것입니다. 음식이 마음에 들지 않으면 빨리 포기할 수도 있습니다. 그러므로 우선 자신이 가장 좋아하는 건강식품을 찾아보세요.

집에서의 적절한 영양 섭취는 밀가루와 과자를 덜 구입하고 야채와 과일을 더 많이 구입하는 것에서부터 시작됩니다. 구조를 직접 완성할 수 있습니다. 마요네즈 대신 올리브 오일, 돼지고기나 양고기 대신 송아지 고기, 빵 대신 통곡물 빵. 귀하는 다이어트 중이 아니므로 더 이상 좋아하는 음식과 요리를 먹을 여유가 없을 것이라고 즉시 설정할 필요는 없습니다. 그들의 소비는 단순히 줄어들어야 합니다. 초콜릿이라면 최대량의 코코아로 비싸게 두십시오. 파이가 집에서 만든 경우 마가린이 아닌 과일, 사워 크림이 포함됩니다.

건강한 식생활의 첫 번째 단계는 입에 넣은 음식이 몸에서 어떻게 처리되는지 이해하는 것입니다. TV를 보면서 아무 생각 없이 감자칩을 배불리 먹는 대신, 기름에 젖은 감자가 지방을 뱃속으로 스며드는 모습을 상상해 보세요. 변형된 지방과 소금이 어떻게 혈관을 막고 비만을 유발하는지 알아보세요. 저를 믿으십시오. 곧 당신은 칩을 직접 만지고 싶지 않을 것입니다. 따라서 점차적으로 사람은 상점에서 구입 한 만두와 소시지, 달콤한 소다 등을 고통없이 포기합니다.

메뉴 만들기로 넘어 갑시다

앞으로 며칠 동안 무엇을 요리할 것인지 즉시 적어두고 이를 토대로 식품을 구입하는 것이 가장 편리할 것입니다. 이제 당신은 가족에게 무엇을 제공할 것인지에 대한 유용한 바구니와 명확한 계획을 갖게 될 것입니다. 메뉴를 만들 때 여성, 남성, 어린이의 요구 사항이 매우 다를 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 적절한 영양의 구성 요소는 위에서 이미 논의한 건강 식품입니다. 이제 이것으로 무엇을 요리할 수 있는지 생각해 봅시다.

현대 여성을 위한 다이어트

이것이 기초이자 중추라는 것을 잊지 마십시오. 여성을 위한 적절한 영양의 예를 들어보겠습니다. 메뉴는 귀하의 라이프스타일에 따라 변경될 수 있습니다.

전통적으로 우리는 월요일에 시작합니다. 아침 식사에는 오트밀 200g을 물에 끓입니다. 사과 1개, 꿀 1티스푼, 코티지 치즈 50g을 추가합니다. 점심에는 수프 1인분(250g)이 제공됩니다. 오늘은 치즈와 야채 샐러드가 될 수 있습니다. 오후 간식으로는 바나나 1개, 저녁에는 새우 200g과 오이 여러 개.

둘째 날은 죽 200g으로 시작됩니다. 메밀은 탁월한 선택이 될 것입니다. 두 번째 아침 식사로는 바나나와 감. 점심에는 수프 250g. 다양성을 위해 말린 버섯, 스팀 커틀릿 100g 및 쌀을 사용하여 요리할 수 있습니다. 두 번째 간식으로는 양배추 샐러드입니다. 그리고 저녁에는 생선이나 홍합 200g을 추가하여 야채 캐서롤을 즐겨보세요.

달콤한 아침 식사는 좋은 기분의 열쇠이므로 바나나 두부 캐서롤 150g과 말린 살구 20g을 준비하세요. 두 번째 아침 식사 - 천연 요구르트 100g. 점심에는 수프 250g과 야채 조림. 오후 간식: 빵 2개와 잼, 사과 1개, 케피어. 저녁에는 닭 가슴살 250g과 야채 샐러드 100g.

그럼 메뉴는 어떠세요? 여성에게 적절한 영양 섭취가 반드시 지루하고 배고픈 것을 의미하는 것은 아닙니다. 일주일에 한 번 마요네즈, 케밥, 크림 케이크를 곁들인 샌드위치 등 금지된 요리 하나를 허용할 수 있습니다.

인류의 강한 반쪽을 위한 영양

여성이 발효유 제품을 더 많이 필요로 한다면 남성은 더 많은 고기와 곡물을 필요로 합니다. 단백질은 충분한 양으로 존재해야 합니다. 그렇지 않으면 근육량과 심장이 손상되기 시작합니다. 따라서 남성의 적절한 영양에는 반드시 고기와 생선이 포함됩니다. 간단히 말해서, 남자는 아침에는 탄수화물 함유 식품, 점심에는 단백질, 저녁에는 다시 복합 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다. 어느 날을 예로 들어 보겠습니다.

아침 식사 - 우유, 신선한 과일, 녹차를 곁들인 곡물 죽. 또는 토마토와 바질을 곁들인 스크램블 에그, 곡물 빵, 과일, 요구르트.
두 번째 아침 식사는 업무량에 관계없이 제공되어야 합니다. 삶은 달걀이나 코티지 치즈, 빵, 차, 요구르트입니다.
점심이 메인 식사입니다. 살코기에는 밥과 야채 샐러드를 선택할 수 있습니다. 대안으로는 렌즈콩 수프, 코티지 치즈, 빵이 있습니다. 아니면 보르시, 연어, 신선한 야채.
오후 간식도 필수입니다. 야채, 과일, 견과류가 들어간 샐러드입니다.
저녁 - 구운 감자와 새우 샐러드, 신선한 과일. 또한 쇠고기 간과 콜리 플라워 반찬, 곡물 빵이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 케피어와 신선한 과일을 드세요.

다시 말하지만 복잡한 것은 없습니다. 남성을 위한 적절한 영양 섭취는 단식 투쟁을 의미하는 것이 아니라 그 반대입니다. 다양한 식단을 통해 모든 장기와 시스템을 순서대로 유지할 수 있습니다.

이것은 단기적인 식단이 아니라 적절한 영양 섭취라는 것을 잊지 마십시오. 조리법, 메뉴 - 미리 준비된 목록을 가지고 매장에 갈 수 있도록 모든 것을 미리 생각하는 것이 좋습니다. 꼭 없으면 살 수 없는 것이 있다면, 해당 제품을 별도의 목록에 작성하고 일주일 내내 고르게 배포하세요.

음식을 요리하는 것도 전체 과학입니다. 지방이 많고 풍부한 국물을 피하십시오. 야채 수프와 스튜를 따로 드시는 것이 더 좋습니다. 튀김, 밀가루, 단 음식도 금지 그룹입니다. 일주일에 한 번 파이를 먹을 수 있지만 더 자주는 아닙니다. 음식은 끓이거나 삶거나 데치는 것이 가장 좋습니다. 식단에는 다량의 생야채와 과일이 포함되어야 합니다. 부분은 작아야합니다. 배가 고프면 견과류 몇 개나 꿀을 탄 물을 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 닭고기 200g과 큰 오이 1개는 완전히 정상적인 저녁 식사입니다.

영양사와 영양사는 원하는 체중을 달성하기 위해 다양한 식단을 권장합니다.

그러나 그들은 모두 한 가지에 동의합니다. 원하는 체중을 유지하는 것은 균형 잡힌 적절한 식단을 통해서만 가능하다는 것입니다. 이 기사에서는 체중 감량을 위한 식단, 적절한 영양 섭취, 나쁜 식습관을 없애는 방법에 대해 알아봅니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

균형 잡힌 식단의 임무는 여분의 파운드를 제거하고 달성된 결과를 유지하는 것입니다. 적절한 영양 섭취가 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것이 매우 중요합니다. 과학자들은 "정크" 식품이 다음 질병의 발병에 기여한다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다.

심부전;
혈압 증가;
위장관과 관련된 질병;
진성 당뇨병;

건강한 식단을 채택하는 것은 건강한 체중을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 따라서 체중 감량을 위한 적절한 영양의 본질은 다음과 같습니다.

식사는 분수로 이루어져야 합니다. 즉, 1회 제공량은 250g을 넘지 않아야 합니다. 이 경우 식사 횟수는 하루 7회 정도이다. 이 식사 방법 덕분에 매번 포만감을 느낄 수 있습니다. 자주 식사하면 배고픔이 생기지 않고 과식을 방지하며 결과적으로 위가 늘어나지 않습니다. 어떤 이유로든 식사를 자주 할 수 없다면 간식으로 대체할 수 있습니다. 가능한 모든 구운 식품, 패스트 푸드, 통조림 식품 또는 과자가 아닌 간식에 적합한 음식을 사용하십시오. 건강에 좋은 간식에는 요구르트, 바나나, 빵 등이 포함됩니다.
저녁 식사를 모니터링하는 것이 중요합니다. 마지막 식사는 늦어도 20:00까지 하고 식사 자체는 가벼워야 합니다.
적절한 영양의 필수 요소는 신선한 야채, 과일 및 열매를 섭취하는 것입니다. 접시에 담긴 다른 음식과의 비율은 50~50%가 되어야 합니다. 과일은 오후 16시 이전에 섭취하는 것이 중요하므로 과일이 몸에 가장 유익합니다. 생활에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하므로 계절 제품을 선호하십시오.
시리얼은 매일 식단에 포함되어야 합니다. 인체에서는 흡착제 역할을 하며 다양한 독소의 장을 정화하는 탁월한 역할을 합니다. 가장 유용한 것은 메밀, 보리, 오트밀, 옥수수, 밀, 기장 시리얼로 만든 죽입니다. 전문가들은 아침 식사 중에 죽을 먹는 것이 좋습니다.
동물성 단백질은 인체에 중요하므로 일일 식단에는 고기, 가금류 또는 생선이 포함되어야 합니다. 이러한 유형의 단백질 섭취 기준은 하루 60g이며, 10~30g을 여러 번 균등하게 나누어 섭취해야 합니다. 신체에 동물성 단백질이 급격히 부족하면 신체 기능이 저하되고 피부가 조기 노화될 수 있습니다. 반대로, 과잉은 간, 신장, 심장 및 위장관 전체의 기능에 해를 끼칠 것입니다.
견과류나 씨앗에는 건강한 지방, 칼륨, 쉽게 소화되는 식물성 단백질이 포함되어 있으므로 매일 한 줌씩 섭취하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 견과류 5개 또는 껍질을 벗긴 생 해바라기 씨 약 30g을 먹으면 충분합니다.
발효유 제품은 적절한 영양의 중요한 요소입니다. 우유, 케피어, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈와 같은 제품은 위장관에서 건강한 미생물을 촉진하는 칼슘, 단백질 및 기타 유익한 박테리아의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 매일 식단에 사용해야 합니다.
필요한 양의 물, 즉 하루에 최소 2리터를 섭취해야 합니다. 영양사는 식사 30분 전 또는 식사 1시간 30분 후에 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 물 소비는 장을 정화하는 데 도움이 됩니다.
식단에서 고칼로리 음식을 제거하도록 노력해야 합니다. 일일 칼로리 섭취량은 2000을 초과해서는 안됩니다. 저칼로리 음식을 섭취하십시오.
요리 과정에서 최소한의 소금을 사용하거나 더 나은 방법으로 소금을 완전히 제거하는 것이 필요합니다. 과도한 소금 섭취는 신체에서 과도한 체액을 제거하기 어렵게 만듭니다. 필요한 양의 소금을 얻으려면 야채와 과일을 섭취하는 것으로 충분합니다. 레몬 주스뿐만 아니라 천연 허브와 향신료를 추가할 수도 있습니다.
그리고 당연히 유해한 제품을 완전히 버려야 합니다. 아래에서 해당 제품 목록을 확인할 수 있습니다.

무엇을 먹어야 할까요?

적절하고 건강한 식단을 따르면서 섭취할 수 있는 특정 음식 목록이 있습니다. 따라서 식품을 구매할 때에는 다음과 같은 제품을 우선적으로 구매해야 합니다.

고기는 살코기(송아지 고기, 토끼 고기, 칠면조 고기, 오리 고기, 닭고기)여야 합니다.
지방이 없는 생선과 모든 해산물.
삶거나 찐 메추리알.
모든 시리얼과 현미.
저지방 함량의 모든 발효유 제품.
모든 야채, 과일, 딸기. 유일한 예외는 감자입니다. 먹는 것이 금지되어 있습니다.
모든 콩과 식물과 버섯이 허용됩니다.
통곡물빵.
푸른 잎. 가장 유익한 특성은 딜, 파슬리, 루콜라입니다.

제품 제한사항

감자. 제복을 입고 일주일에 한 번만 끓일 수 있습니다.

꿀. 하루에 2티스푼이면 충분합니다. 아침 식사 전, 꿀을 탄 물을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 따뜻한 물 한잔에 꿀 한 숟가락을 저어주세요.
천연 다크 초콜릿. 일주일에 한 번 다크 초콜릿 바 1개면 충분합니다. 첨가물이 포함되어 있지 않은 것이 중요합니다.
일부 발효유 제품. 사워 크림과 크림은 지방이 많은 음식이므로 일주일에 2 큰술 이하로 먹을 수 있습니다. 여기에는 버터도 포함됩니다. 10g만 허용됩니다. 또한 치즈 소비량을 주당 50g으로 제한합니다.

제품 금지

완전 금지에는 과도한 체중 증가에 기여하는 제품뿐만 아니라 신체 전체에 해로운 영향을 미치는 제품도 포함됩니다. 금지 목록에 포함된 제품:

지방이 많은 고기(예: 양고기, 돼지고기 등)
통조림 식품, 반제품;
훈제 제품;
흰 밀가루로 만든 베이커리 제품;
지방이 많은 드레싱 및 소스(예: 마요네즈);
차용 각종 과자;
달콤한 탄산음료 및 포장 주스;
술.

선물 대신 무엇을 사용해야 할까요?

건강한 식단은 단 음식을 완전히 금하는 것을 의미하지 않습니다. 일반적으로 상점에서 구입하는 쿠키와 사탕을 대체할 수 있다는 점만 알아두면 됩니다. 건강과 몸매에 해를 끼치 지 않는 달콤한 음식은 다음과 같습니다.

집에서 만든 오트밀 쿠키;
과일 젤리;
천연 시럽 및 젤리;
셔벗;
과일 샐러드, 꿀을 곁들인 과일 음료, 과일 또는 베리 무스;
딸기와 과일이 첨가 된 코티지 치즈;
말린 과일: 말린 살구, 자두, 건포도, 무화과, 대추야자 등.

일주일 동안 체중 감량을 위한 다이어트

신체가 제대로 기능하려면 필요한 양의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 다이어트를 하면 약 2kg의 체중을 감량할 수 있다. 일주일 동안 특정한 음식 조합을 하면 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단을 위해 어떤 먹이 사슬이 올바른지 생각해 봅시다.

아침 식사로는 탄수화물과 함께 섬유질을 섭취해야 합니다.
단백질 식품은 첫 번째 간식으로 적합합니다.
점심에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
오후 간식 - 과일;
저녁 식사는 단백질로 구성되어야 합니다.
잠자리에 들기 전에 케피어나 요구르트 한 잔을 마셔야 합니다.

체중 감량을 위한 주간 메뉴

개인의 음식 선호도에 따라 요리 예시가 포함된 다음과 같은 건강한 영양 운동 프로그램을 활용하여 일주일 동안 자신만의 식단을 만들 수 있습니다.

아침:

딸기 또는 말린 과일, 통곡물 빵, 레몬과 꿀을 곁들인 차를 첨가하여 물이나 우유로 조리한 모든 곡물로 만든 죽;
레몬 주스와 허브로 맛을 낸 찐 야채, 치즈 조각을 곁들인 통곡물 빵;
삶은 닭고기, 신선한 토마토와 오이 샐러드, 사워 크림으로 맛을 낸 것, 우유를 넣은 커피;
삶은 계란 또는 찐 오믈렛, 바나나, 코티지 치즈, 크랜베리 주스;
코티지 치즈 캐서롤, 사과, 갓 짜낸 오렌지 주스.

점심:

과일 하나와 열매 몇 개;
오븐에 구운 사과와 견과류 한 줌;
건조 된 과일들;
과일퓨레;
설탕과 빵을 첨가하지 않은 요구르트.

저녁:

닭고기 수프, 야채 퓌레, 사과;
콩을 곁들인 채식 보르시, 치즈를 곁들인 빵;
삶은 생선, 조림 야채, 차;
버섯, 야채 샐러드, 오렌지를 곁들인 양배추 조림;
토마토 소스를 곁들인 찐 미트볼, 메밀 죽, 주스.

오후 간식:

주스와 코티지 치즈;
케 피어와 빵 한 잔;
딸기가 들어간 요구르트;
과일;
오트밀 쿠키를 곁들인 과일 젤리.

저녁:

야채, 토마토, 오이 샐러드를 곁들인 구운 생선 필레;
야채를 곁들인 토끼 고기 조림, 생강을 곁들인 허브 차;
페타 치즈, 으깬 감자, 야채;
야채 퓨레, 토마토 소스를 곁들인 찐 커틀릿, 신선한 무;
송아지 필라프, 양배추 샐러드.

자기 전:

갓 짜낸 주스;
케 피어와 요구르트;
신선한 야채;
젤리 한 잔;
레몬과 꿀을 넣은 차.

이러한 적절한 영양 아침 점심 저녁은 다양한 방법으로 결합할 수 있으므로 주간 식사가 다양하고 지루하지 않게 됩니다.

여성과 남성의 적절한 영양 섭취의 차이

여성과 남성의 적절한 영양 섭취의 차이는 하루에 섭취하는 단백질의 양과 식사의 칼로리 함량에만 있습니다. 따라서 남성은 여성보다 단백질을 10~20g 더 많이 섭취해야 하며 총 칼로리 함량은 400g 더 많습니다.

요즘은 균형잡힌 몸매와 건강한 외모가 하나의 트렌드입니다. 그러나 어떤 식 으로든 이것은 전반적인 건강 수준에 좋은 기여입니다. 다이어트 자체와 건강한 생활 방식의 구성 요소에 대해 이미 많은 이야기가 있었지만 항상 이러한 주제에 추가할 내용이 있습니다. 따라서 적절한 영양 섭취에 대한 사람들의 관심은 줄어들지 않습니다. 그래서 적절한 영양이란 무엇입니까?

우리는 우리가 먹는 것이다

물론 양배추가 될 수는 없고, 메밀 한 컵이 될 수는 없겠지만, 건강하고 풍성한 모습을 가질 수는 있을 것입니다. 이상하게도 식단은 외모에 매우 큰 영향을 미칩니다.

과량의 단순 탄수화물은 장에서 발효 과정을 일으켜 피부에 즉시 영향을 미칩니다. 장의 독소 질량 증가로 인해 여드름이 나타날 수 있으며 피부는 기름지고 붉어집니다. 또한 과자를 과도하게 섭취하면 여성에게 매우 민감한 문제가 발생할 수 있습니다.
돼지고기, 양고기, 쇠고기 등 무거운 고기를 과도하게 섭취하면 신체에 비슷한 영향을 미칩니다. 완전히 소화될 시간이 없으며 "나가는" 도중에도 분해되기 시작하여 중독을 유발합니다.
지방, 미네랄 및 비타민이 부족하면 꽃이 피는 젊은 여성이 칙칙하고 건조한 피부, 둔한 갈라진 끝, 부서지기 쉬운 손톱, 호르몬 수준의 문제가 있는 "창백한 나방"으로 변합니다.
미량원소가 풍부한 음식이 부족하면 신경계 장애와 물-소금 불균형이 발생합니다.

이러한 모든 "문제"를 무시하면 작업 능력 상실을 포함하여 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 그러나 이러한 사실은 아직 적절한 영양 섭취란 무엇인가?라는 질문에 답하지 않습니다.

적절한 영양의 기본

식품의 주요 임무(과정 또는 구성 요소)는 신체 기능에 필요한 물질을 신체에 공급하는 것입니다. 우선, 단백질, 지방, 탄수화물 등 영양 성분입니다. 적절한 영양은 이러한 구성 요소의 균형이 특징입니다. 일반적으로 탄수화물은 식단의 50%, 단백질은 30~35%, 지방은 15~20%를 차지합니다. 이러한 요소 공급업체의 품질도 고려됩니다. 예를 들어 메밀과 설탕에는 모두 탄수화물이 포함되어 있지만 메밀에는 복합 화합물 형태로 존재하고 설탕에는 단순합니다. 따라서 설탕과 메밀에서는 동일한 에너지가 방출되지만 기간은 다릅니다. 그것은 시리얼에서 점차적으로 추출되며 신체는 필요와 신체 활동에 소비할 시간을 갖습니다. 설탕은 즉시 혈액으로 들어가고 소비할 시간이 없는 초과분은 모두 지방으로 녹습니다. 지방과 단백질 공급원에도 동일하게 적용됩니다. 또한 식품에는 비타민, 미네랄, 미량원소도 포함되어 있어야 합니다. 이미 언급했듯이, 그들 없이는 건강과 생명을 유지하는 것도 불가능합니다. 그러나 모든 사람이 이러한 모든 규칙을 한 접시에 구현하는 데 성공하는 것은 아닙니다. 따라서 지구의 거리는 건강하고 비만이 아닌 사람들과 섭식 장애 및 과잉의 흔적이 있는 사람들로 가득 차 있습니다. 그러나 적절한 영양 섭취도 간단하고 저렴하며 맛있을 수 있습니다. 팀원들이 이 일을 처리했습니다. 그들은 확실히 알고 있습니다. 적절한 영양이란 무엇입니까?

건강한 영양배달 서비스는 무엇을 제공할 수 있나요?

이 회사는 일주일에 2~3회 하루 종일 건강한 영양을 여러분의 집에 배달할 준비가 되어 있습니다. 더 이상 식료품을 사거나(맛있지만 건강에 해로운 음식의 유혹에 빠질 위험이 있음), 난로 앞에 한 시간 이상 서 있을 필요가 없습니다. 주중에는 상트페테르부르크 최고의 피트니스 트레이너가 개발한 맛있는 레스토랑 요리를 맛보실 수 있습니다. 추가적인 노력 없이도 건강한 영양을 섭취할 수 있는 확실한 방법입니다.

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적절한 영양 섭취는 사람이 성능을 유지하고, 다양한 질병을 예방하고, 정상 체중을 유지하고, 기대 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다. 몸에 스트레스를 주지 않도록 점차적으로 건강한 식단으로 전환해야 합니다. 어떤 연령에서든 적절하고 건강한 식습관으로 전환하는 것은 너무 늦지 않았습니다.

신체가 필요한 모든 영양소를 섭취하고 완전히 흡수하려면 건강한 식단의 기본 규칙과 적절한 영양 원칙을 따라야합니다. 우리는 매일 건강한 식습관에 대한 17가지 규칙과 원칙을 제시합니다.

1 건강한 식생활의 법칙 - 다양한 음식:

영양은 단지보통의 규칙적이지만 다양합니다., 즉. 식물과 동물 기원의 제품을 모두 포함합니다.

2 규칙 - 일일 칼로리 섭취량:

나이가 들수록 일일 칼로리 섭취량 감소해야 한다주로 동물성 지방 계산 탄수화물 (빵, 감자, 설탕). 단백질의 양은 동일하게 유지되어야 합니다.

3 규칙 - 하루 5번 식사:

불규칙한 사용 음식은 소화불량을 일으킨다.가장 합리적인 것은 하루 5번 식사를 동시에 하면 그 사람은 과식하지 않습니다.

4 규칙 -슬로우 푸드:

너무 피곤하면 바로 식사를 시작하지 말고 조금 쉬십시오. 식사하는 동안 일, 사업에 대한 생각에서주의를 분산시켜야하며 진지한 생각을해서는 안됩니다 이야기하고, 읽고, TV를 시청합니다.천천히 식사해야합니다.

5 규칙 -길게 씹다:

이동 중이 아닌 특정 시간에 음식을 섭취하십시오. 음식을 씹는 방법? 20회 이상 씹는 것이 좋습니다. 운동 전, 음식, 입에 넣으면 삼켜질 것이다. 그냥 재미로 얼마인지 계산해 보세요 너는 씹는다 음식을 삼키기 전의 움직임.그리고 넌 꼭 서둘러야 할 거야 배를 망치고,그와 건강.

6 규칙 - 건조식품 섭취를 피하는 것이 필요합니다:

고기로 만든 액체 요리, 생선, 야채, 버섯 달임, 위액 분비를 촉진합니다. 수프는 소화하기에 충분합니다. 두 번째 코스: 고기, 생선, 시리얼, 감자 등 점심 식사가 끝나면 과자를 먹습니다그 다음에 설탕은 몸에 비교적 쉽게 흡수됩니다.

7 규칙 -야채와 과일 :

신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요. 여기에는 신체에 필요한 비타민, 미네랄 염, 유기산, 섬유질 및 기타 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 소화를 개선하고 신체의 신진대사와 산-염기 균형을 정상화합니다.

8 규칙 - 음주 방식:

음주 습관을 유지하십시오. 하루에 최소 2~2.5리터의 물을 섭취하세요. 끓이지 않은 물을 필터로 정제한 것이 더 유용합니다.

9 규칙 - 아침과 점심을 위한 단백질 식품:

아침과 점심에는 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 시리얼, 야채, 코티지 치즈. 물로 죽을 요리하는 것이 더 낫습니다. 더 건강합니다.

10 규칙 - 저녁에는 유제품, 시리얼,야채 요리 .

늦어도 저녁을 먹어라취침 2시간 전.

11 규칙 - 유제품:

저지방 유제품을 섭취하세요. 케피어에는 고기와 생선 단백질보다 가치가 높으며 소화에 유익한 동물성 단백질이 포함되어 있습니다.

12 규칙 - 갓 준비한 음식을 먹어보세요:

며칠 동안 냉장고에 방치된 음식은 유익한 특성을 잃고 신체를 "슬래그"시킵니다.

13 규칙 - 단식일:

일주일에 하루를 단식일로 정하라. 힘들면 한 달에 1~2일 정도는요. 단식일에는 몸에서 독소가 제거됩니다.

14 규칙 - 비타민을 섭취하세요:

적절한 영양 섭취를 위해서는 비타민 복합체를 섭취해야 합니다. 왜냐하면... 신체는 음식에서 충분한 비타민과 미량 원소를 섭취하지 못합니다.

15 규칙 - 배고플 때만 식사하세요:

몸의 신호에 귀를 기울이고 배가 고프지 않으면 먹지 마세요. 이는 정상 체중을 유지하기 위한 중요한 규칙입니다.

16 규칙 - 40년 후의 영양:

40년이 지나면 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 섭취해야 함 저지방 같은 음식이 더 많아요코티지 치즈, 응유, 케피르, 사워 크림(지방 없음). 발효유 제품은 위와 장의 기능을 향상시키고 칼슘, 칼륨, 인 및 기타 미네랄을 신체에 전달합니다.

17 건강한 식생활 규칙 - 50년 후의 영양:

50년이 지나면 신체는 물-소금 대사 장애에 급격히 반응합니다. 그러므로 수분 섭취를 제한해서는 안됩니다. 그리고 여기 식탁용 소금의 소비를 줄여야 합니다.

건강한 식습관 규칙을 따르는 것은 보기만큼 어렵지 않습니다. 적절한 영양 섭취가 일시적인 식단이 아닌 건강한 생활 방식, 좋은 습관의 일부가 되어야 한다는 점을 깨달으면 됩니다.

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