Моя позиция по детсокму сну простая:все дети разные (характер, нервная система), условия бытовые у всех разные, материальное состояние у всех разное.Плюс особенности возраста, обстановка в семье и тд.
Главное - чтобы ВСЯ семья была счастлива.Чтобы все высыпались (а не "потерпим-ка года 3,а зачем тогда детей рожали". Дети - это счастье каждый день, а не попытка пережить этот день. Материнство - это часто работа, и вы все это прекрасно знаете:)
Логично предположить, что не совсем правильно планировать вид сна СС или своя кроватка (если у вас действительно есть выбор по Вашим обстоятельствам) до рождения. Мамы с 2мя и более детками меня поймут - они такие разные:) У прекрасно спящей самостоятельной сестры может появиться братик, которому необходимо только СС. И наоборот.
Однако сегодня хочу обратить ваше внимание именно на метод самостоятельного засыпания.
Как осознанный выбор родителей. Постараюсь ответить на вопрос: "почему у нас не получилось, мы же пробовали по методике".
"Пробуют" обычно от стресса, недосыпа, понимания "предела", злости на "скакуна с сисей во рту ", укладываний по 2-3 часа. Пробуют резко и непоследовательно.
Как бы я хотела написать сообщение, которое увидят сразу ВСЕ, кому оно может пригодиться:)
Любое приучение к самостоятельному засыпанию - это РАБОТА.
Будь то Методы Фербера, Эстевиля, Моргенота (войти-выйти), мягкая Трейси Хогг (стоять рядом, вместе справляться), "бесслезная" Э.Пэнтли, Г.Эззо и Р.Букман с их "Тихой ночью" и сном под руководством родителей, Вайсблута и его "здоровым сном" - все это не волшебная палочка. Это система. Даже Серзы - сторонники укачивания и СС признают, что далеко не всем деткам нужен СС (до 4го ребенка они и не знали, что для некоторых малышей - это просто необходимость до определенного возраста). Серзы не спят со своими 8ю детьми в одной кровате - рано или поздно они переводят маськов в их собственное ложе, и тоже предлагают СИСТЕМУ!(постепенно отодвигать кровать и тд).
Именно поэтому люди писали книги, которые опираются на исследования в области детского сна. Именно поэтому описание непосредственно метода - это 5 страниц подробно, а 125стр в каждой книге - это особенности детского сна по возрастам, описание необходимости режима и ритуала,доказательства ВАЖНОСТИ полноценного здорового сна.
Основы этой системы, работы это:
МАМА - уверенная и НЕ нервная (уставшая)
ПАПА (если нужен) -разделяет убеждение, понимает, что происходит, момогает, поддерживает.
Ребенок, который обласкан днем, здоров.
0. Абсолютно здоровый ребенок и особенности его возраста (нет проблем с зубками, животом,в семье все без изменений, не планировать перелет,не перевозбуждать и тд)
1.Много любви днем
2. Контроль по суточной норме сна (чтобы не накопить усталость)
3. Режим сна (отход ко сну в одно время), режим дня (ранний лучше всего)
4. Режим еды
5. Сытость перед сном
6.Ритуал (ежедневная рутина перед сном со спокойным общением, песенкой, повторяющейся привычной сказкой - у каждого свой)
7.Отследить признаки усталости
8.Отследить биологические часы ребеночка (когда он хочет спать, а не когда вы его хотите уложить)
9.Уверенность мамы и согласие всей семьи действовать по плану. Это очень важно. Важно понять, что большинство малышей, с которыми мама проводит весь день (и мама знает, что они получают всю необходимую ласку в течение дня)вполне могут спать самостоятельно,без маминой помощи большую часть ночи (или всю ночь после года обычно).А ласку можно подарить папе, например.
Возможно, кто-то сейчас улыбается с возмущением. Но, знаете,огромное кол-во мам, таких ласковых и нежных с детьми, перестают вообще дарить ласку мужчинам (а они, как известно, тоже дети, пусть и самые понимающие).Нередко встречаются и примеры яркого детоцентризма в семье (в лучшем случае, папы спят в отдельных комнатах (а мамы с детьми), в худшем варианте - мужчина просто уходит из семьи (по причине отсутствия нормального СС мужженщинав том числе). Я думаю, вы тоже знаете подобные примеры.
10. Разнести по времени еду и сон. В амер лит-ре это называется - убрать ассоциации.
Построить режим: еда- игра - сон (а не еда-сон -игра)
11. Когда 10 пунктов работают, составить план:четкий и на все дни по одной из методик, подготовиться, продумать все варианты.
12.Быть гибким: если вы видите, что этот вариант вам не подходит, модифицировать его под своего ребенка, пробовать другие варианты.
В результате этой работы (2 нед - 1 мес)у нас (имея четкий план) есть все шансы, чтобы метод сработал.
в идеале:
- малыш знает свой распорядок дня, знает что за чем следует (режим)
- знает, когда начинается ритуал, скоро буду спать (ритуал)
- знает, что спать - это НЕ есть, это именно спать (еда-игра (чтение, песенки)-сон)
- знает он сыт (хорошо ужинаем)
- знает, что мама его понимает и помогает (укладываем по признакам засыпания)
и тд
В итоге остается просто заменить СПОСОБ зазыпания: с укачиваний на свою кроватку, например.
Будет протест, еще бы
Но.Все остальное для малыша привычно, просто мама меняет правила засыпания, мама знает, мама не паникует - уверенность передается малышу, значит, так надо.
При таких условиях и системе методы работают за 3, 5, 7, макс 9 дней.
Потом малыши засыпают сами за 3-5 мин, спят всю ночь не просыпаясь (те сами засыпают), а когда не хотят вдруг спят, лежат в кроватке, а потом засыпают.
У родителей есть свое время и личная жизнь!
happy end
пс. напомню, что я рассматривала систему самостоятельного засыпания как изначально выбранный родителями вариант.
замечу, что есть малыши,которым подходит только СС,грубой ошибкой родителей будет этого не заметить.
ппс. есть детки, которые без всяких методик отлично спят, есть, которые прекрасно спят с ГВ и на СС, но в этой статье речь не о них.
и последнее, но не по значимости: я веду сообщество, в котором в том числе огромное внимание уделяю СНУ, его полезности, особенностям,исследованиям в области сна, книгам по детскому сну и способах засыпания.
если кому-то нужна помощь или поддержка в этом важном вопросе - по возможности готова помочь
ссылку давать не буду, некоторым она известна, кому очень нужно, тот найдет по профилю:)
хорошего вечера и
Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.
Причины развития бессонницы
Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:
- хронические стрессы;
- депрессивные состояния;
- плотный ужин перед сном;
- вредные привычки.
Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.
- прием психотропных препаратов;
- соматические патологии;
- повышенная нервная возбудимость;
- излишняя впечатлительность.
Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.
Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание
Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.
Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:
- Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
- Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
- Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
- Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
- Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
- Избавиться от вредных привычек.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
- Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
- Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
- Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.
Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.
Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.
Дыхание ускоряет засыпание
Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:
- Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
- Сделать вдох, при этом считать до 4.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- Далее следует громкий выход до счета 8.
- Сделать несколько повторов.
С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.
Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания
Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.
Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:
- Вдох через нос 4 секунды.
- На 7 секунд дыхание задерживается.
- Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.
Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.
Дыхание сна
В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.
Техника следующая:
- Медленный вдох 5 секунд.
- На такой же промежуток задержка дыхания.
- Выдох 5 секунд.
Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.
Каруселька
Методика заключается в следующих последовательных действиях:
- Занять удобное положение на спине.
- На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
- На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
- При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
- На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
- «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
- На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
- На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
- На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
- «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
- На «десять» выдыхаем через левое ухо.
Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.
Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон
Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».
Последовательность такова:
- Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
- Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
- Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
- Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
- Затем, наступает очередь левой ступни.
- Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
- Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
- Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.
Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.
Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.
Методы спецслужб для сна
Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:
- Занять положение, лежа на спине.
- Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
- Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
- Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.
Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.
Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.
Учим ребенка засыпать быстро
Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.
Тренировка мозга
Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.
Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.
Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.
Налаживаем регулярное быстрое засыпание
- Подъем должен осуществляться строго по звонку.
- отправляться спать в одно и то же время.
- Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
- Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
- Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.
Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.
Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.
Что помогает заснуть
Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:
- Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
- Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
- Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
- Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.
Как научиться засыпать быстро
Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.
Техники быстрого засыпания
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
- Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
- Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
Метод спецслужб
Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:
- лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
- закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
- не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
Техника обратного моргания
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
- закрыть глаза, расслабиться;
- на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
- повторять несколько раз;
- мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
Упражнения для быстрого засыпания
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
- встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
- разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
- медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
- руки вытяните вдоль тела вперед;
- постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
- следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
- расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
- повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
Аутотренинг
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар:
- Примите удобную позу, закройте глаза.
- Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
- Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
- Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
Упражнение Пляж:
- Представьте, что вы на пляже.
- На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
- При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
- Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
Дыхательные упражнения
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
- В течение 4 секунд вдыхать носом.
- На 7 секунд задержать дыхание.
- Выдохнуть ртом за 8 секунд.
- Повторять.
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
- вдыхать;
- не дышать;
- выдыхать;
- не дышать.
Как быстро засыпать и высыпаться
Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:
- Одежда не должна сковывать движения.
- Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
- Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
- Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
- Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
Днем
Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:
- не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
- примите теплый душ;
- обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
- если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
- быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
Ночью
Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:
- Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
- Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
- Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
- Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
- Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.
Если не хочется спать
Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:
- Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
- Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
- Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.
Видео
Знакомо ли вам чувство, когда лежишь в кровати и никак не можешь уснуть? Все известные способы борьбы с бессонницей уже опробованы, а сна так и нет?
По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны.
Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.
Техники засыпания, связанные с визуализациями
1. Смена фокуса.
Этот простой и действенный метод быстро заснуть основан на понятии «дальнего фокуса». Он особенно подходит для тех, кто воспринимает информацию преимущественно через зрительные образы, т.н. «визуалы».
Выключите свет и лягте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на той темноте, которую видите. Это будет что-то, расположенное очень близко, словно обратная сторона век. После этого представьте, что далеко впереди перед вашими веками есть точка. Она тоже находится в темноте, но это «далёкая темнота». Переведите своё внимание на эту точку и постарайтесь удержать хотя бы несколько минут. Вы и сами не заметите, как уснёте.
2. Фильм наоборот.
Этот метод быстрого засыпания основан на сознательном переводе мозга в состояние визуальных образов. Подобный эффект, например, производят на детский ум сказки, которые рассказывают на ночь, однако метод «Фильм наоборот» рассчитан именно на взрослое сознание.
Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте.
Техники засыпания, связанные с дыханием
1. Брюшное дыхание.
Дыхание животом - физиологически правильный способ дыхания. Так дышат маленькие дети и животные, однако ко взрослому возрасту большинство людей переходят к более поверхностному, грудному дыханию. Тем не менее, именно наполнение воздухов нижних долей лёгких за счёт движения диафрагмы вниз, позволяет наиболее полно насытить кровь кислородом.
Лягте удобно, оставив живот полностью свободным и не пережимая его ничем. Начните медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы воздух прошёл словно бы в живот. Затем так же медленно выдохните, поднимая диафрагму вверх и будто бы выдавливая воздух.
Сначала это может быть трудно. Некоторые даже начинают испытывать болевые ощущения при раскрытии лёгких. Это связано с долгом неиспользованием их нижней доли. Именно поэтому первые несколько раз данный метод засыпания не сможет вам сразу помочь - сначала нужно привыкнуть дышать подобным образом. Однако спустя 5-10 раз вы почувствуете, что стали расслабляться гораздо быстрее, а само дыхание стало ровным, глубоким и более медленным.
2. Ровное счётное дыхание.
Этот метод известен тем, кто страдает неожиданными страхами или дыхательными приступами аллергического характера.
Нужно начать медленно и ровно вдыхать, сосредотачиваясь на размеренности этого действия. Для быстрого засыпания рекомендуется делать одинаковые по длине выдохи и вдохи. Наиболее приятно это делать на 4 счёта, в которой каждая цифра соответствует 1-1,5 секундам.
Вспомогательные методы засыпания
1. Засыпание «от противного».
Существуют техники быстрого засыпания, которые кажутся совершенно невероятными. К таким относится и засыпание «от противного». Тем не менее, многие родители маленьких детей знают: если сказать малышу, что в тихий час нужно обязательно постараться не заснуть, уже через пару минут ребёнок будет сладко сопеть в кроватке. Наверняка вы также помните, как в детстве хотели дождаться Деда Мороза и мужественно боролись со сном,… каждый раз быстро проигрывая. Именно на этой особенности основана данная техника.
Выключите свет, лягте в кровать и сосредоточьтесь на мысли, что вам обязательно нужно остаться бодрствовать. Важно найти по-настоящему достоверную причину для такого бодрствования, например, позвонить друзья, живущим за много часовых поясов от вас и т.д. Повторяйте про себя «Я не должен засыпать», «Очень важно, чтобы я не заснул(а)». Как это не удивительно, большинство заснёт уже на третьей минуте таких убеждений.
2. Расслабление мышц.
Эта техника обычно используется совместно с другими методами быстрого засыпания.
Лёжа в кровати, убедитесь, что вам удобно. Завернитесь в лёгкий плед или одеяло, чтобы создать дополнительное ощущение комфорта и безопасности.
Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу вверх, и закончите мышцами лица и глаз.
Когда тело полностью и качественно расслабится, мозг очень быстро перейдёт в режим сна.
3. Расслабляющая музыка.
Мы уже неоднократно писали об удивительной силе релаксационной и успокаивающей музыки и её влиянии на сон . Этот метод можно использовать вместе с любой другой техникой быстрого засыпания.
Заранее подберите себе несколько наиболее понравившихся композиций, запишите их на диск и установите таймер для проигрывания. Пусть по истечении 20 минут музыка сама останавливается.
Чаще всего даже лучшие техники и методы действуют на всех людей с разной эффективностью, поэтому опробуйте все собранные здесь методы засыпания и выберите 2-3, подходящие лично вам. Они и станут вашим верным подспорьем на случай бессонницы.
Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.
Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.
Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:
1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.
2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.
Техника быстрого засыпания
Итак, начнём:
I техника быстрого засыпания.
Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?
1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.
Наилучшие условия для сна, когда вы:
— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;
— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;
— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.
2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.
— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;
— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;
— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.
3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.
Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.
Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.
4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.
Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.
5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.
Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.
Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.
6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.
Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.
Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.
7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.
Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.
Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.
Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.
8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.
Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.
Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.
Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.
II техника быстрого засыпания.
Техника быстрого засыпания и её разновидность.
1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.
Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.
Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.
3. Попробуйте медитацию.
Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.
4. Считайте.
Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.
5. Используйте ваше воображение.
Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.
6. Взорвать несколько пузырьков.
Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.
7. Заставьте себя бодрствовать.
Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании - вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.
8. Попробуйте самовнушение.
Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.
Делать так:
Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.
9. Дышать методом «4-7-8».
Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.
10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.
Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.
11. Попробовать спать с добавками.
Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.
III техника быстрого засыпания.
Как получать качественный сон каждую ночь?
1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.
Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.
2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.
Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.
3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.
Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.
Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.
Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.
5. Здоровые закуски перед сном.
Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.
Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.
Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.