Дусал багц. Шинжлэх ухааны үүднээс уналтын багц ба булчингийн өсөлт Туузан багц

Арнольд Шварцнеггерийн дусал багц

Дусал иж бүрдэл нь жинг аажмаар бууруулдаг багц юм. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд хамгийн их жинг өөртөө авах хэрэгтэй (үнэгүй эсвэл симулятор дээр). Одоо та бүтэлгүйтэх хүртэл дасгалуудыг зөв техникээр хийх хэрэгтэй. Ижил жинтэй дасгал хийх боловч ижил техникийг дагаж мөрдөхөд энэ нь боломжгүй юм, дараа нь жинг 25 хувиар бууруулж, багцыг дээд цэгт нь дахин хийнэ. Сонгодог дуслын багцад багцын хооронд амралт бараг байдаггүй бөгөөд жинг гурван секундын дотор арилгадаг. Гэвч практик дээр үүнийг хийхэд хэцүү байдаг тул хорин секундын завсарлага нь аймшигтай биш юм.

Дусал багцын төрлүүд

Дусал багц ашиглан сургалт нь хэд хэдэн хувилбартай байж болно, жишээлбэл:

1. Гурвалсан уналтын багц. Үүнийг сонгодог хувилбараар гүйцэтгэдэг боловч бүхэл бүтэн гүйцэтгэлийн явцад жингийн жин хоёр удаа 20-25 хувиар өөрчлөгддөг.
2. Дөрөвний уналтын багц. Өмнөх сонголттой ижил зүйлийг хий, гэхдээ та жинг дахин арилгах хэрэгтэй.
3. Прогрессив уналтын багц. Энэ бол хэд хэдэн багцаар хийгддэг ер бусын програм юм. Эхний багцыг халаалт гэж үздэг бөгөөд хамгийн бага жинтэй хийдэг. Хоёр дахь багц нь жинг нэмэгдүүлж, сонгодог хувилбарыг гүйцэтгэхийг шаарддаг. Хоёр ба гурав дахь багцын хооронд амрах төлөвтэй байна. Гурав дахь багцын хувьд та жингээ дахин нэмэгдүүлж, гурвалсан дуслын багц хийх хэрэгтэй. Та мөн жинг нэмэгдүүлж, дөрөвний нэгийг буулгах замаар дөрөв дэх багцыг эхлүүлэх хэрэгтэй.
4. Урвуу дуслын багц нь жингээ хасах биш харин түүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тиймээс шинэ багц бүрийг шинэ, илүү хүнд жинтэй хийх ёстой. Тиймээс та хамгийн бага жинтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Нийтдээ гурван хандлага байх ёстой. Багц бүрийг гүйцэтгэхэд хэцүү байх болно, үүний үр дүнд давталтын тоо буурах болно гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Багцуудын хооронд санал болгож буй амрах хугацаа арван секунд байна. Урвуу дуслын багцыг булчингийн аль ч бүлэгт ашиглаж болно.
5. Дусал суперсет нь хамгийн хэцүү програм бөгөөд зөвхөн мэргэжлийн бодибилдингчид гүйцэтгэдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та гүйцэтгэсэн суперсет бүрт жингээ дунджаар хоёр дахин багасгах хэрэгтэй. Тэдний хооронд 10 секунд үлдэхийг зөвлөж байна. Суперсетийн дасгал бүрт завсарлага авсны дараа жингээ хасаад дахин хийнэ. Нийтдээ гурван арга барилтай байх ёстой бөгөөд дараа нь хоёр минутын амралт, та хэлхээг дахин эхлүүлж болно.

Дусал багцын жишээ

Дусал багцаас сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох зарчим нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд бүгдийг нь нэг хичээлээр дуусгах боломжгүй юм. Тиймээс та өөртөө хамгийн оновчтойг нь сонгож, техникээ хөгжүүлж өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээ нь дараах уналтын багцуудыг агуулна.

1. Эхний дуслын багц нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, улмаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Бүх аргыг аль болох их жинтэй, цөөн тооны давталттайгаар хийдэг. Та үүнийг булчингийн дутагдал эсвэл нөөцтэй болтол хийж болно, хандлагын хоорондох завсарлага нь хорин секундын дотор байна. Үйл ажиллагааны зарчим нь дараах байдалтай байна: жишээлбэл, вандан хэвлэлийн ажил хийж эхлэхэд та 90 кг жинг 8 удаа өргөх хэрэгтэй. Дараа нь жингээ 80 хүртэл бууруулж, дөрөв хүртэл удаа хийнэ. Хэрэв хүсвэл 70 кг жинтэй гурав дахь аргыг хийж, хоёроос илүүгүй удаа шахаж болно.
2. Хоёр дахь дуслын багц нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, булчингийн утаснуудын өсөлтийг идэвхжүүлнэ. Та бүтэлгүйтлийг дуусгахын тулд эсвэл нөөцтэй багцуудыг хийж болно. Жишээлбэл, та дээрхтэй ижил дасгалыг ашиглаж болно. Эхний аргын хувьд та 90 кг жинг 8 удаа шахах хэрэгтэй. Хоёр дахь нь жинг 60-70 кг хүртэл бууруулж, 8 удаа дахин хийнэ. Тиймээс арга барил дахь жинг хуваарилах ёстой бөгөөд ингэснээр хийсэн хэмжээ нь ижил байна.
3. Гурав дахь дуслын багц нь үр дүнтэй боловч зөвхөн хоёр дахь аргаас л эхэлдэг, учир нь эхний болон дараагийн аргуудын хоорондох жин ба давталтын ялгаа нь мэдэгдэхүйц бөгөөд энэ нь том байх тусам тамирчны хувьд муу болно. Жишээ нь, штанг вандан шахагчийг хэвтэж байхдаа ашигладаг, штангын жин нь 100 кг байх ёстой бөгөөд үүнийг 5 удаа дарах ёстой. Дараа нь амралтгүйгээр жингээ 60-70 кг хүртэл бууруулж, дахин 15 удаа хийх хэрэгтэй. Тамирчны хувьд эхний 5 удаа фосфагений горимд хийгдсэн тул ашиггүй байсан. Тийм ч учраас ийм сургалтанд илүү олон давталттай аргуудыг үр дүнтэй гэж үздэг. Тиймээс эхний таван давталт байхгүй байсан ч ийм сургалтын үр дүн ижил байх болно. Нэмж дурдахад, хэрэв хоёр дахь аргад жин мэдэгдэхүйц буурч, үүний дагуу давталтын тоо нэмэгдвэл гурав дахь арга шаардлагагүй болно.

Ямар ч төрлийн дусал багц нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчингийн эсийн өсөлтийг өдөөх маш сайн сонголт юм. Гэхдээ та өөрийн бие бялдрын чадвар, техникийн ур чадвар дээр үндэслэн дуслын багцыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Бэлтгэлийн тодорхой үе шатанд тамирчин бүр булчингийн бүлгүүдийн аль нэг нь хөгжихөө больж, хоцрох үед өндөрлөгт хүрэх мөчүүдийг мэдэрдэг. Мөн хүн бүр өөрийн гэсэн сул талтай байдаг. Тэднийг байрнаас нь шилжүүлэхийн тулд дуслын багцууд аврах ажилд ирдэг. Энэ арга нь булчингуудыг сэгсэрч, шинэ ачааллыг өгч, хүч чадал эсвэл булчингийн эзэлхүүнийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг.

Сургалтанд дусал багц гэж юу вэ?

Дусал багц гэдэг нь нэг арга барилаар хэд хэдэн иж бүрдлийг гүйцэтгэх ба эхлээд нэг жингээр дасгал хийж, дараа нь жинг шууд сольж, дараагийн багцыг 5-15 секундын амралтаар гүйцэтгэдэг сургалтын арга юм. асаалттай, 3-4 багц хүртэл. Өөрөөр хэлбэл, дуслын гол ажил бол жингээ хасах, эс тэгвээс ажлын жинг 20-25% бууруулах явдал юм.

Гэхдээ дуслын багцууд нь өөрийн гэсэн сортуудтай байдаг; Энэ аргыг зөвхөн жинг буулгахаас гадна нэмэгдүүлэх боломжтой - урвуу дусал дуслаар.

Анхаарах нь зүйтэйБүх дасгал нь дусал багцаас бүрдэх ёсгүй. Энэ техникийг зөвхөн булчингийн хоцрогдсон бүлгүүдэд л сургалтын явцад ашиглаж болно. Жишээлбэл, сургалтын хөтөлбөрт атгах хүчийг шаарддаг булчингуудыг агуулсан бол гарны булчинд дуслын аргыг хийж болохгүй. Үүний зэрэгцээ, таныг урьдчилж ядарсан тул атгах хүчээ мэдэгдэхүйц алдаж болно.

Дуслын төрлүүд

Гурвалсан– сонгодог уналтын багц, жинг ойртуулах бүрт хоёр удаа буулгахад, өөрөөр хэлбэл гурван багцыг авдаг. Жин хасах нь 20-25% байна. Дахин тохируулах хооронд амрах хугацаа хамгийн ихдээ 2-15 секунд байна. Багцуудын хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй.

Дөрөв дахин- өмнөх сонголттой адил жин хасах нь дахин нэг удаа тохиолддог бөгөөд ингэснээр дөрвөн багц үүсдэг. Үүний нэгэн адил жин 20-25% -иар буурдаг.

Прогрессив– Энэ арга нь эхний бүрэн халаалтыг ашигладаг бөгөөд дараа нь жинг нэмэгдүүлж, сонгодог гурвалсан дуслын багцыг гүйцэтгэдэг. 60-90 секунд амрах. Дараа нь ажлын жинг нэмэгдүүлж, халаах аргыг хийж, дараа нь жинг дахин нэмэгдүүлж, гурвалсан дуслын багцыг хийж, гурав дахь арга барилд адилхан хийнэ. Өөрөөр хэлбэл, энд хандах бүрт жин нэмэгддэг.

УрвууГурвалсан дуслын схемийн дагуу хийгддэг бөгөөд зөвхөн жин нь эсрэгээрээ нэмэгддэг. Бид жижиг жин авч, түүнтэй хамт 20-30 давталт хийж, дараа нь жинг нэмэгдүүлж, 6-8 давталт хийж, дараа нь 1-3 давталтаар хамгийн их жинг авна. Үүний дагуу багцыг хамгийн бага амралтаар гүйцэтгэдэг, гэхдээ 15 секундээс хэтрэхгүй. Дуслын хоорондох амрах хугацаа 90 секундээс ихгүй байна. Энэ арга нь бүх булчингийн бүлгүүдэд тохиромжтой.

Супер багцуудыг хая– гурвалсан дуслын зарчмын дагуу хоёр дасгалыг суперсет хэлбэрээр гүйцэтгэнэ. Жишээлбэл, бид суперсетийг дараалан гүйцэтгэдэг: дараа нь бид жинг 15% -иар бууруулж, суперсетийг нэн даруй давтана, завсарлага 10-15 секунд үргэлжилдэг бол бид жинг дахин багасгаж, гурав дахь удаагаа суперсет хийнэ. Дуслын суперсетийг хийсний дараа та 2 минутын турш амарч, дараа нь ижил аргаар 1-2 хандлагыг үргэлжлүүлээрэй.

Оруулсан– энэ төрлийг гурвалсан сонгодог дусал дуслаар хийдэг боловч сургалтын үйл явцад оролцдоггүй зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт хэрэглэнэ. Жишээлбэл, нуруу, цээжний булчингуудад хуваах бэлтгэл хийдэг. Энэ тохиолдолд дасгалын дундуур та хоцрогдсон бүлэг, жишээлбэл, доод хөл дээр дуслын багц хийж болно. Энэ нь үндсэн цогцолборын ажилд ороогүй булчингийн бүлэг юм.

SAT дусал- энэ тохиолдолд хамгийн их жинтэй анхны үндсэн дасгалыг хий, жишээлбэл, үхлийн өргөлт. Хоёрдахь аргын хувьд жинг 20% бууруулж, 2-4 давталтын 3-6 багц хийнэ. Арга барилын хооронд та дунджаар нэг минут амардаг, гэхдээ дээд тал нь нэг хагас. Энд сөрөг үе шат нь гол зүйл байх болно, энд чанарт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал, өөрөөр хэлбэл агшилтын үед та хөдөлгөөнийг хурдасгаж, сөрөг эсвэл тайвшрах үе шатыг аажмаар, төвлөрч гүйцэтгэдэг.

Бодибилдинг дэх дусал дасгалын давуу тал ба сул талууд

Аргын давуу талууд:

• Хоцрогдсон булчингуудыг урагшлуулах боломжийг олгодог.
• Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Эзлэхүүн дэх булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
• Булчинг үхсэн цэгээс хөдөлгөж, зарим төрлийн цочролыг өгдөг.

Алдаа:

• Дуслын техник нь зөвхөн бэлтгэгдсэн тамирчдад тохиромжтой. Эхлэгчдэд өндөр чанартай тоног төхөөрөмжөөр цочрол ачааллыг гүйцэтгэх боломжгүй болно.
• Дусал сет техникийг дасгал бүрт хэрэглэх боломжгүй бөгөөд зарим дасгалуудад энэ арга нь ашиггүй, ашиггүй байх болно.

Дусал багцтай бэлтгэл хийх дүрэм

1. Хөтөлбөрийн бүх дасгалуудад техникийг бүү хэрэглээрэй, зарим тохиолдолд булчингийн тодорхой бүлгүүдэд дусал дусал нь сургалтын үндсэн ба хамгийн хэцүү дасгалын чанарт нөлөөлж болохыг санаарай.
2. Нэг хуралдаанд нэг булчингийн бүлэгт зориулсан дуслыг хэрэглэнэ.
3. Үндсэн хөтөлбөрт хамрагдаагүй тохиолдолд дасгалын дундуур хоцрогдсон булчингуудад дуслын аргыг оруулна. Мөрний бүсийг сургахдаа дуслыг доод хөлний булчинд хэрэглэж болно.
4. Ажлын жинг зөв тооцоолох, ачааллын жингийн хооронд том ялгаа байх ёсгүй, 25% -иас ихгүй бол давталтын чанар, тоо буурч, улмаар дуслын үр нөлөө буурах болно.

Ямар тохиолдолд техник хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ?

Дусал иж бүрдэл нь хүч чадлаараа ч бай, масс ч бай хоцрогдсон булчингуудыг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ аргыг бүх булчинд биш харин жин нэмэгдэх үед болон тодорхой булчинд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дасгал дээрх дусал програмын жишээ

Хөлний булчинд зориулсан дусал багц

Дөрвөн толгойн гуяны булчингийн жишээ

Сонгодог гурвалсан эсвэл дөрвөлсөн дуслын сет техникийг ашиглан машинд хөл сунгах ажлыг гүйцэтгэнэ. Жишээ нь:

1. 30 кг жинтэй 10 давталт хийх;
2. дараа нь жинг 25 кг хүртэл бууруулж, өөр 10 давталт хийх;
3. Мөн жинг 20 кг хүртэл бууруулж, сунгалтыг 10 удаа давтана.
4. Хэрэв хүсвэл 15 кг жинтэй дөрөв дэх багцыг хийж болно.

Жингээ тус тусад нь сонгоно.

Хоёр толгойт гуяны жишээ

Өмнөх жишээн дээрх шиг машинд хөлний буржгар үсийг гүйцэтгэнэ. Үүний нэгэн адил гурвалсан эсвэл дөрвөлсөн дуслын багцыг хийж, жин тус бүрийг аажмаар бууруул. Багцуудын хооронд 60-90 секунд амарна.

Шилэн дээр дусаах

Энэ хувилбарт урвуу дуслын багц аргыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээ ашиглан сууж буй машин дахь шилбэний дасгалыг харцгаая.

1. Жингээ бага зэрэг тохируулж, 30 давталт хийх;
2. дараа нь ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, 4-8 удаа давтана;
3. ачааллыг дахин нэмэгдүүлж, 1-3 давталт хийнэ.

Багцуудын хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй.

Мөрөн дээр тавьсан дусал

1. 10 кг дамббелл авч, 10 давталт хийх;
2. дараа нь дамббеллийг 8 кг болгож хурдан сольж, өөр 10 давталт хий;
3. эцэст нь 6 кг дамббелл аваад дахин 10 давталт хий.

Энэ бол нэг дусал арга юм.Үүнтэй адилаар та ямар ч дасгалыг дамббелл болон штанг ашиглан хийж болно.

Ар талд нь суулгасан дусал

Энэ тохиолдолд та drop superset техникийг ашиглаж болно. Супер багц нь ба-аас бүрдэнэ.

1. Тодорхой жинтэй 10-15 удаа дараалан суперсет, лат татах, эгнээ хийх эхний багцыг гүйцэтгэх;
2. дараа нь жинг 15% бууруулж, Энэ тохиолдолд багц хоорондын завсарлага 15 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Гурван дусал суперсетийг гүйцэтгэнэ. Багцуудын хооронд 2 минут амраарай.

Цээжний булчинд зориулсан дуслын багц

Авцгаая. Пропорцийг харгалзан өөр өөр жинтэй гурван хос дамббеллийг урьдчилан бэлтгэ.

1. Хамгийн хүнд дамббеллүүдийг 10 удаа дарж эхлэх;
2. дараа нь жингээ амралтгүйгээр сольж, сонгодог схемийн дагуу дахин 2 багц хийнэ.

Багцуудын хооронд 1 минутын турш амраарай.

Бицепс

Дамббелл бүхий буржгар үсийг харцгаая, хэрэв та хүсвэл тэдгээрийг штанг ашиглан хийж болно, гэхдээ дамббелл солих нь ганган дээрх жинг өөрчлөхөөс илүү хялбар бөгөөд хурдан байдаг. Дусал багцын төрлөөс хамааран 3-4 хос дамббелл сонго. Сонгодог хувилбарын дагуу дамббеллийн жинг аажмаар бууруулж, 8-10 давталт хий.

Трицепс

Энэ аргыг кроссовер болон чөлөөт жингийн аль алинд нь трицепс дасгал хийхэд хэрэглэж болно. Жишээлбэл, авч үзье. Энд та сонгодог дусал болон дэвшилтэт багцуудыг хийж болно.

1. Тодорхой жинг тогтоо, жишээлбэл 25 кг, 10 давталт хийх;
таталт. Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан чадварлаг хөтөлбөр боловсруулж, дуслын багцыг шаардлагатай бол ачааллын жинг зөв хуваарилах нь чухал юм.

Видео формат дахь дусал

Дусал багц- бодибилдингийн хувьд энэ нь тамирчин ажлын жинтэй дасгалыг бүтэлгүйттэл хийж, дараа нь жингээ 10-40% бууруулж, дараагийн бүтэлгүйтэл хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлэх арга барилын нэр юм. Энэхүү сургалтын аргыг булчинг цочрооход ашигладаг бөгөөд олон тамирчид булчингийн өсөлтийг өдөөх дуслын багцыг маш үр дүнтэй гэж үздэг.

Олон эхлэгчид амжилтгүй болсон үед дасгалыг зогсоох хэрэгтэй гэж үздэг. Бүтэлгүйтэл нь ийм хүнд жинтэй дасгалыг үргэлжлүүлэх боломжгүй гэдгийг л харуулж байгаа ч булчингууд чинь ядарч амжаагүй байгаа тул ажлын жинг бууруулбал дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой, мөн хэд хэдэн удаа жин хасах үед дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой. Та жинхэнэ бүтэлгүйтлийг мэдрэх болно. Баримт нь булчингийн агшилт үүсэх үед бүх булчингийн утас биш, харин зөвхөн ажиллаж байгаа утаснууд ашиглагддаг. Эхний бүтэлгүйтлийн дараа булчинд ашиглагдаагүй утаснууд хэвээр байгаа тул жингээ хасвал дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой болно.

Бодибилдинг дэх дуслын багц нь ийм эрчимтэй дасгал хийх үед булчинд маш их стресс үүсгэдэг, булчингийн эдэд бичил гэмтэл үүсдэг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг үүсгэдэг. Дуслын иж бүрдэл нь сургалтын цочирдом арга гэж тооцогддог тул тэдгээрийг хичээл бүрт ашиглах боломжгүй, эс тэгвээс та "хэт бэлтгэл"-ийн үр нөлөөг авах эрсдэлтэй.

Багц хоорондын амрах хугацаа багасах тусам уналтын багцын үр нөлөө нэмэгддэг. Багц хоорондын завсарлага аль болох богино байхын тулд та дамббелл, ялтсуудыг урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй. Штангтай ажиллахдаа жингээ хурдан хасаж, үргэлжлүүлэн ажиллахад туслах хамтрагчтай байх нь хамгийн сайн арга бөгөөд дамббеллтэй ажиллахдаа тоног төхөөрөмжийг нэн даруй ойролцоо байрлуулах хэрэгтэй. Халаахгүйгээр дусал хийх нь маш аюултай тул ийм дасгал хийхээс өмнө хэд хэдэн халаалт, ажлын арга барилыг хийх хэрэгтэй.

Дусал багцын үндсэн төрлүүд

• Гурвалсан;
• дөрөв дахин;
• Прогрессив;
• Буцах.

Гурвалсан уналтын багц - жинг 10-40% -иар хоёр удаа, дөрөв дахин - гурван удаа бууруулдаг.

Прогрессив дусал сетийн үед эхлээд бие халаалт хийж, дараа нь жингээ нэмээд ердийн дусал сет хийж, бага зэрэг амарч дахин жингээ нэмээд гурвалсан сет хийнэ. Төгсгөлд нь аппарат дээрх жинг дахин нэмэгдүүлж, дөрөв дахин дуслын багц хийнэ. Бодибилдинг дэх урвуу уналт нь ердийн багц шиг хийгддэг, гэхдээ эсрэгээр, өөрөөр хэлбэл аппарат дээрх жин багасдаггүй, харин 10-40% -иар нэмэгддэг.

• Багц хоорондын амрах хугацаа хамгийн бага байх ёстой (1-ээс 10 секунд), бага амрах тусам уналтын багц илүү үр дүнтэй байх болно.
• Багцуудын хооронд цаг алдахгүйн тулд та хамтрагч болон тоног төхөөрөмжөө урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй.
• Хамгийн үр дүнтэй сонголт бол гурвалсан дуслын багц гэж тооцогддог тул жинг 2-оос дээш удаа буулгахгүй байхыг зөвлөж байна.
• 8-12 давталтын хүрээнд ажилла, энэ тооны давталт нь булчингийн өсөлтийг өдөөх бодибилдинг хийхэд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог.
• Хүссэн давталтын хязгаарт амжилтгүй болоход хүргэх жинг ашигла.
• Хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд бодибилдингт дуслын багцыг бага зэрэг хэрэглээрэй. Ихэнх тохиолдолд туршлагатай тамирчид булчингийн бүлэгт нэг дусал дуслыг хийдэг. Эхлээд 3 тогтмол ажлын багц хийхийг зөвлөж байна, дараа нь булчингуудыг цочроож дуусгахын тулд 4 дээр дуслын багц хийхийг зөвлөж байна.

Дүгнэлт

Бодибилдинг дэх дуслын багц нь булчингийн өсөлтийг өдөөх маш сайн хэрэгсэл юм. Өнөөдөр та сургалтын хөтөлбөртөө ашиглаж болох олон арга техникүүд байдаг ч практикээс харахад дусал дуслын багц нь булчинг цочирдуулж, томруулахад хангалттай юм. Ийм эрчимтэй сургалтын арга руу шилжих нь зөвхөн эрч хүчээр дүүрэн байгаа тул ийм техникийг ашиглах нь таны чадамжийн хязгаарт нийцэж байгааг санаарай, тиймээс та сургалт бүрийг ингэж сургаж болохгүй.

Арнольд Шварцнеггер бодибилдинг дэх дусал багцын тухай ярьж байна

​

Бодибилдинг дэх дусал багц нь булчинг сургах хамгийн сайн арга юм. Энэ аргыг 1947 онд Body Culture сэтгүүлийн редактор Хенри Аткинсон боловсруулсан. Дусал иж бүрдэл нь дасгалын арга барилыг булчингийн бүрэн дутагдалд орох хүртэл гүйцэтгэдэг тусгай арга бөгөөд дараа нь жинг бууруулж, өөр цуврал арга барилыг гүйцэтгэдэг боловч хөнгөн жинтэй байдаг.

Дусал багцын гол зорилго нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тэд хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэхгүйн адил хүч чадлыг нэмэгдүүлэхгүй, гэхдээ энэ арга нь цэвэр булчингийн массыг бий болгоход тохиромжтой.

Дусал багцууд хэрхэн ажилладаг вэ?

Дасгал бүрт дусал багц хөтөлбөрийг оруулах ёстой. Гэхдээ булчингийн өсөлт хэрхэн явагддаг вэ? Та штанг өргөсөн гэж бодъё, 100 кг. Та таван удаа харьцангуй амархан, зургаа дахь нь - хэцүү, долоо дахь нь - бараг, найм дахь нь та өөрийгөө гомдоосон ч хийж чадахгүй. Гол нь тодорхой булчингийн утаснууд жин тус бүрийн хувьд ажилладаг бөгөөд бид хязгаарт хүрсэний дараа ачааллыг багасгахад өмнө нь ажилд оролцоогүй нэмэлт булчингийн утаснууд идэвхждэг. Энэ бүхэн нь булчингийн үйл ажиллагаанд илүү их оролцоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр түүний хэмжээ нэмэгддэг. Дусал иж бүрдэл нь булчинг "өнгөлөх" сайн бөгөөд тусгаарлах дасгалын нэг хэлбэр юм.

Дусал багцыг явуулах арга.

Drop set програм эсвэл сургалтанд drop set гэж юу вэ? Бид ихэнх тамирчдад санал болгож буй хамгийн алдартай хөтөлбөрүүдэд анхаарлаа хандуулах болно. Арнольд Шварцнеггер сургалтандаа идэвхтэй ашиглаж, олон ярилцлага өгөхдөө зөвлөсөн учраас дусал иж бүрдэл ерөнхийдөө маш их алдартай болсныг сануулмаар байна. Түүний хамгийн их ашигладаг, бусад алдартай бодибилдинг, бодибилдингчдийн санал болгодог зүйлс дээр анхаарлаа хандуулцгаая.

Barbell бүхий дусал багц.Үндсэн санаа нь дуслын багцын зориулалтаар нэг хүнд биш харин бар дээр хэд хэдэн хөнгөн хавтанг ашиглах явдал юм. Та хэд хэдэн хавтан ашиглан 50 кг жинтэй вандан шахдаг гэж бодъё. Энэ тохиолдолд та аажмаар хязгаартаа хүрч, дараа нь баарнаас нэг хөнгөн жинтэй хавтанг хаяж, цааш үргэлжлүүлэн бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй.

Блокны дасгалжуулагч дээр иж бүрдэл дусаанаХэрэв штанг ашиглан бэлтгэл хийхэд хэцүү эсвэл жинг арилгах хамтрагч байхгүй бол та блок симулятор дээр дуслын багц хийж болно. Тэнд зүгээр л зүүг хүссэн жинд нь тохируулахад хангалттай бөгөөд ингэснээр зөв техникийг гүйцэтгэхэд юу ч саад болохгүй. Жин өөрчлөгдөх хурд нь хандалтын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Дамббелл бүхий багцуудыг унагаДамббелл ашиглан дуслын багц хийх нь ялангуяа тохиромжтой байдаг, учир нь та зүгээр л өлгүүрийг тэдэнтэй хамт орхиж болохгүй бөгөөд ядрахдаа аажмаар сумны жинг өөрчилдөг. Энд та бицепс болон дельтоидыг шахах хэрэгтэй, энэ тохиолдолд дуслын багцыг ашиглахдаа тэд бөмбөлөг шиг ургадаг.

Шахсан дусал багцЭдгээр нь жингийн 5-20% -ийн бага зэргийн өөрчлөлтийг илэрхийлдэг. Энэ арга нь жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургахад сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд ачааллын мэдэгдэхүйц өөрчлөлт нь булчингийн хөгжлийг зогсоож чаддаг.

Өргөн уналтын багцДасгалыг өмнөх дасгалууд руу буцаах. Давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд сумны жин огцом буурч, заримдаа бүр 30% -иар буурдаг. Энэ хөтөлбөр нь том булчингийн бүлгүүд, цээж, хөл, нурууг сургахад үр дүнтэй байдаг.

Уналтын багц 50%Булчин хөгжүүлэх гайхалтай үр дүнтэй арга. Энэ нь дараах байдлаар хийгддэг: хамгийн их жинтэй 6 давталт хийж, дараа нь жинг хоёр дахин бууруулж, өөр 20 давталт хийдэг. Төрөл бүрийн булчингийн бүлгийг үр дүнтэй шахах боломжийг танд олгоно.

Хүчтэй уналтын багцТэднийг ялангуяа анхны ноён Олимпиа Ларри Скотт санал болгосон. Тэд маш хөгжсөн дельта, гартай байв. Дасгалын мөн чанар нь та цөөн тооны давталт, жишээлбэл, 6 удаа маш хүнд жинтэй, дараа нь жингээ 10-15% бууруулж, ижил хэмжээгээр хийх явдал юм.

Өсөх ба уруудах дусал багцӨсөн нэмэгдэж буй дусал багц нь жинг бууруулж байгаа тул давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Савны хамгийн их жинтэй 6 давталт хийж, дараа нь 25-30% -ийг дахин тохируулж, дасгалыг өөр 10-12 удаа давтана. Дараа нь жинг дахин 25-30% бууруулж, дахин 10-12 давталт хийнэ.

Багассан дусал багц нь шахсаныг зарим талаар санагдуулдаг. Ажлын жингийн бууралт нь бага зэрэг, ойролцоогоор 5-10% байдаг боловч дусал бүрээр давталтын тоо нэмэгдэх ёстой.

Массын дуслын багц.

Эдгээр дуслын багц нь булчинг цочроох, улмаар түүний гипертрофи үүсэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна зогсонги байдал, өндөрлөгийн нөлөөг даван туулахад ашиглаж болно. Гэхдээ эдгээр дуслын багцыг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чиглэлээр ажилладаг тамирчдад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Дараа нь та үүнийг хийж чадахгүй, энэ нь улам дордох болно.

Дуслын багцыг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд сард 1-2-оос илүүгүй удаа хийх ёстой. Хэрэв та илүү олон удаа дасгал хийж эхэлбэл маш их ядарч, дасгал хийх сонирхолгүй болж магадгүй юм. Нэмж дурдахад, энэ нь булчинд хэт их ачаалал өгдөг тул удаан хугацаагаар амрах, тогтмол, ачаалалгүй бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг.

Түүний төрлөөр массын уналтын багц нь маш ашигтай боловч маш ядаргаатай байдаг. Та хэт хол явах боломжгүй, учир нь та өөрийн физиологийн хуулийг зөрчиж чадахгүй хэвээр байгаа тул дасгалуудыг ухаалгаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Та дусал багцаар хэр хол явж чадах вэ?

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тэдгээрийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулбал булчинг өнгөлөх нь хурдацтай явагдах болно. Тэд нэлээд хэцүү, ядарсан тул тэдэнд сайтар бэлдэх шаардлагатай. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн дуслын багцын үр нөлөөг дэлхийн шилдэг бодибилдингчдийн олон жилийн туршлагаар нотолсон тул тэдэнд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй юм.

Дусал багц хийхдээ чанартай хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Та их хэмжээний уураг идэж, өдөрт дор хаяж 4 удаа хооллож, хоолны дэглэмд спортын хоол тэжээлийг оруулах нь сайхан байх болно. Үүний үр дүнд та газраас бууж, хүссэн бүх булчингийн бүлгүүдийн маш сайн гипертрофид хүрэх болно.