Бүлэг: Трицепс
Төрөл: үндсэн
Түвшин: эхлэгч
Тоног төхөөрөмж: симулятор
Гол булчин: трицепс
Бусад булчингууд: цээж, дельтоид,
Дасгалын тодорхойлолт
- Смит машинд хавтгай вандан сандал байрлуул. Гараа бүрэн сунгахгүйгээр хэвтсэн байрлалаас нь хүрч чадахаар баарыг байрлуул. Шаардлагатай жинг тохируулсны дараа вандан сандал дээр хэвт. Шулуун, нарийхан бариул ашиглан хөндлөвчний түгжээг тайлж, багажийг гараараа барина. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
- Амьсгалахдаа хөндлөвчийг цээжний төв хэсэгт хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Анхаар: Энэ төрлийн даралтыг хийхдээ тохойгоо үргэлж биедээ ойртуулж байгаарай - энэ нь трицепс дээрх ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
- Хоёр дахь завсарлага авсны дараа амьсгалаа гаргахдаа баарыг анхны байрлалдаа буцаана. Хамгийн өндөр цэг дээр трицепсээ чангалж, секундын турш түр зогсоо. Дараа нь хөдөлгөөнийг давтана. Анхаарна уу: сумыг буулгахад шаардагдах хугацаа нь дээшлэх хугацаанаас дор хаяж хоёр дахин их байх ёстой.
- Шаардлагатай бол аль болох олон удаа давтана.
- Дасгалын төгсгөлд barbell-ийг тавиурууд руу буцаана.
Анхаар:Хэрэв энэ дасгал танд шинэ зүйл бол үүнийг хийхдээ споттерийн тусламжийг ашиглах нь дээр. Хэрэв ингэх боломжгүй бол хэрэглэж буй жиндээ илүү болгоомжтой байгаарай - одоогийн жинг ашиглан вандан дарахдаа итгэлтэй байх хүртэл үүнийг бүү нэмэгдүүл. Бар нь цээжний төвөөс өөр доош буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хувилбарууд:Савны хувьд та e-z бартай штанг ашиглаж болно (та үүнийг дотоод хос бариулаас барьж авах хэрэгтэй), эсвэл дамббелл (саармаг бариул ашиглан) Нарийхан атгах вандан хэвлэлийнхтэй адил юм Смитийн машинд хийсэн.
ЭНД АЛДААГҮЙ БАЙХ ЁСТОЙ. Triceps нь цээж, арын хувьд ижил шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.
ЛИ ЛАБРАДА, мэргэжлийн. олон удаагийн олимпийн медальт.
Залуудаа би дандаа трицепсээ прессээр сургадаг байсан. Тэдний эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс үүнийг хийдэг байсан. Нэг өдөр би өөрийгөө толинд хараад трицепсгүй байсан. Би бусдыг харж эхлэв. Тэгээд юу гэж? Тэдний трицепс мөн тэг байсан. Эндээс л бид бүгд буруу бэлтгэл хийж байгаа юм шиг санагдлаа. Энэ бол олон жил үргэлжилсэн, олимпийн медальтан болоход ч дуусаагүй их ажлын эхлэл байсан. Үүний үр дүнд би трицепсийг шахах маш энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг үхлийн үр дүнтэй аргыг олж мэдсэн. Мөн доошоо дарах зай байгаа бол энэ нь зөвхөн цогцолборын төгсгөлд байсан. Техникийн гол санааны хувьд энэ нь таныг нэг их гайхшруулахгүй: эхлээд та хамгийн хүнд жинг даван туулах боломжтой дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Та энэ талаар сонссон уу? Энд доошоо дарах нь мэдээж хэрэг болохгүй. Хэрэв та эхлэх юм бол нарийн атгах бүхий вандан прессээр, тэр ч байтугай Смит машин руу шилжүүлж, трицепсийн тусгаарлалт хамгийн их байх болно.
Гэсэн хэдий ч та вандан шахагчийг хэтрүүлэн хаяж болохгүй. Энэ бол хамгийн тохиромжтой дасгал (тиймээс хамгийн хор хөнөөлгүй) юм. Энэ шалтгааны улмаас та ядарч сульдсан үед эцсийн шахуургад илүү сайн зүйл байхгүй.
Ерөнхий санааны дагуу бүх трицепс дасгалуудыг хүндийн зэрэгт тохируулан хийх шаардлагатай. Мөн тэдгээрийг ижил дарааллаар хийх ёстой. Ойролцоогоор дарсны дараа би сууж байхдаа дээшээ сунгаж, дараа нь жингээр жигд бус баар дээр түлхэлт хийдэг.
Гурван толгой нь бусад жижиг булчингуудаас илүү том булчингийн бүлгүүдтэй төстэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та трицепсээ өлсгөж болохгүй. Та нуруу, цээжээ шахаж байгаа мэт бага давтамжтай ноцтой ажил хийх хэрэгтэй. Үүнийг санаарай! Та 25 кг штанг дээр хоёр үзүүрээр нь өлгөж, нүүрээ хөхрөх хүртэл давталт хийж болно, гэхдээ энэ тамын ажил нь таны гурвалсан булчинд нэг миллиграмм ч жин нэмэхгүй.
Үгүй ээ, та ойрхон барьдаг вандан прессийг тохой, бугуйндаа наасан нүцгэн пауэрлифт болгон хувиргаж, алган дээрээ тальк нунтаглах хэрэгтэй. Вандан хэвлэлийн үндсэн ажлын багц нь 6 алуурчин давталт бөгөөд үүний дараа би хувьдаа шүдний паалангийн үйрмэгийг нулимдаг. Та илүү олон давталт хийж чадахгүй - энэ нь ашиггүй юм. Бага нь аюултай.
Би давталтын ерөнхий схемд онцгой анхаарал хандуулж байна. Та ажлын чухал жин рүү шууд үсэрч чадахгүй. Эхлээд харьцангуй хөнгөн жинтэй 12 давталт хийж, дараа нь жин нэмээд 10 давталт хийнэ. Мөн эдгээр нь халаах хэрэгсэл биш юм! Энэ бол булчин доторх хүчний механизмыг "түлхэхэд" хүргэдэг ердийн пауэрлифтингийн ажлын эхлэл юм. Та тулааны бүрэн бэлэн байдалд гурав дахь багцад ойртох ёстой. Гэхдээ! Гурав дахь сет нь мөн л дөрөв дэх сетэд өрнөх жинхэнэ тулааны бэлтгэл юм. Энд байгаа жин нь маш чухал, бараг л хориотой боловч зургаа дахь давталтын дараа та нэг дахин, нэмэлт давталтын дор хаяж талыг нь үлдээх хэрэгтэй. Товчхондоо, та маш сайн ажилласан, гэхдээ энэ нь таныг "эрч хүчийг сулруулаагүй", чамайг сүйрүүлсэнгүй. Эсрэгээр, дараагийн дөрөв дэх багцад та уулыг нүүлгэхэд бэлэн байна! Өмнөх жин дээр жингийн таваг нэмээд штангны доор хэвтэнэ. Түнш нь маш их анхаарал хандуулдаг. Эхлэх! Эхний давталт, хоёр дахь, тав дахь, эцэст нь хамгийн сүүлийн зургаа дахь давталт нь та гурвалсан булчингаар ч хийдэггүй, гэхдээ зөвхөн сэтгэлийн хамгийн их ачаалалтай үед л нээгддэг нууцлаг дотоод хүч чадлын ачаар! Энэ бол таныг бусдын тусламжтайгаар вандан сандал дээрээс өргөхөд, тэр ч байтугай та удаан хугацааны туршид дэлхийн хаана зогсож байгаагаа ойлгохгүй байх үеийн таны оюун санааны тэмдэглэл, боломжийн хязгаараас давсан амжилт юм.
Дөрөв дэх багцын дараа та гурвалсан булчингаа хамгийн сүүлчийн булчингийн утас хүртэл түлхэж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Энд та 10 давталтын тав дахь багцыг харьцангуй хөнгөн жинтэй хийх хэрэгтэй. Үүнийг “бүтэлгүйтэх” хэмжээнд хүргэх шаардлагагүй. Эсрэгээр, боломжит хэд хэдэн давталтыг дуусаагүй орхи. Ийм "хөнгөн" иж бүрдэл нь танд гайхалтай сэргэг нөлөө үзүүлэх болно.
Эхний дасгалын дараа хатуу амарч, та хөтөлбөрийн үлдсэн хэсэг рүү шилжиж болно. Би давтан хэлэхэд трицепс ноцтой хүч чадал шаарддаг.
Энэ нь зөвхөн эхний дасгал нь хамгийн хэцүү байх ёстой гэсэн үг юм, гэхдээ бас бусад бүх хөдөлгөөний эхний багц бүр байх ёстой. Чи санаж байна уу? Эхний багц нь үргэлж хамгийн хүнд жинтэй байдаг! Үргэлж! Үлдсэн багцууд нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ 10 давталтаас хэтрэхгүй. Би дахин давтан хэлье: трицепс шахах нь ашиггүй юм. Гэсэн хэдий ч трицепс руу хамгийн их цус шахахын тулд хамгийн сүүлийн цогцолборыг нүүрэн дээр нь хөхрөх хүртэл хийх ёстой. Энд доошоо дарах нь ашигтай байдаг.
Хүчний ажил нь булчин болон сэтгэл зүйг хурдан "бөглөрдөг". Энэ шалтгааны улмаас та трицепсэд зориулж хоёр цогцолбор хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг дасгал сургуулилтаас дасгалын хооронд соль. Сургалтын хоорондох завсарлага 4-7 хоног байна.
Эхний цогцолбор бол цэвэр хүч чадал юм. Энэ нь чөлөөт жин бүхий хүнд хөдөлгөөнүүдийн эргэн тойронд баригдсан. Хоёр дахь нь зүгээр л блокууд юм. Түүгээр ч барахгүй сургалтын горим маш эрчимтэй хэвээр байна. Хоёрдахь цогцолбор нь тоглогч, чихэвч, хар нүдний шил шаарддаг. Дэлхийг хааж, Энэтхэгийн йогч шиг анхаарлаа төвлөрүүлж ажлаа хий.
Миний схемийн дагуу 2-2.5 сарын бэлтгэл хийсний дараа таны трицепс дор хаяж 3-5 см нэмэгдэх болно гэдгийг би баталж байна.
Булчин ба фитнесс
*Эхний хоёр багцад ажлын жинг нэмэгдүүлнэ. Гурав, дөрөв дэх багц нь гол зүйл бөгөөд энд жин хамгийн их байна. Дөрөв дэх багц - бүтэлгүйтэл.
СМИТИЙН МАШИН ДАХЬ ЦЭВЭР АТРАХ ПРЕСС
Энэ бол трицепсэд зориулсан үнэлж баршгүй нийлмэл дасгал юм. Энд хоёр үе ажилладаг: тохой ба мөр. Үүний ачаар та трицепсийг бусад дасгалуудад хийх боломжгүй жинтэй ачаалах боломжтой болно. Буцаах нь тохирох болно
ЭХЛҮҮЛЭХ: Баарны доор яг голд нь вандан сандал тавь. Барыг жингээр ачаалахад цаг гарга. Нэгдүгээрт, вандан сандал дээр хэвтэж, баарны өндрийг зөв тохируулаарай - энэ нь таны шулуун гарны урт юм. Барыг тулгуураас аваад цээжиндээ буулгана. Энэ нь цээжний доод хэсэгт хүрэх ёстой боловч өвчүүний яс, эгэмний ясанд хүрэхгүй.
Энэ байдлыг анх удаа таахад хэцүү байдаг. Тиймээс биеийн зөв байрлалыг олохын тулд эхлээд вандан сандал дээр "шилж" аваарай. Тэгээд зөвхөн дараа нь бин дээр авна. Бариулахын өргөний хувьд дасгалын нэрийг шууд утгаар нь бүү ав. Гараа нарийсгах биш мөрний хэмжээтэй зайд тавь! Зөвхөн энэ атгах нь трицепс дээр хамгийн их ачаалал өгөх болно! "Барьцаа нарийхан байх тусмаа сайн" гэсэн бодол буруу байна! ГҮЙЦЭТГЭЛ: Тохойгоо хажуу тийш нь "тархах"гүйгээр барыг аажмаар цээжиндээ буулгана. Штангийг дээшээ хүчтэй дар.
Хүнд жингээс бүү ай! Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө 2-3 удаа хөнгөн дулаацуулах дасгал хийхээ мартуузай. Тэд халуун байна уу? Дараа нь бид эхэлж болно.
мундаг
Дөрөв дэх багцад хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар дахин 1-2 албадан давталт хий.
ЭЗ-БАРТАЙ ТОЛГОЙН ӨРГӨТГӨЛИЙН АРД
Энд байгаа гурвалсан булчингууд нь маш их сунах үед эхэлдэг. Энэ нь жинг өргөх үед булчинг илүү бүрэн агшилттай болгодог гэсэн үг юм.
Дасгал нь өөрөө маш хэцүү байдаг. Энэ нь ардаа даатгалын түншийг шаарддаг. Трицепс илүү их тусгаарлагдсан тул ижил төстэй машины өргөтгөл нь илүү үр дүнтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр энэ нь тийм биш юм. Хэрэв та машиныг илүүд үздэг хэвээр байгаа бол дор хаяж 2-3 долоо хоногт нэг удаа barbell ашиглан өргөтгөл хий.
ЭХЛҮҮЛЭХ: Эхний багцад та ердөө 6 давталттай тул баарны жин ноцтой байна. Та өөрөө толгойнхоо ард ийм штанг шидэж болохгүй. Дэмжлэг дээр зогсож, алган дээрээ баарыг байрлуулах хамтрагч хэрэгтэй. Штанг толгойныхоо ард барьж байхдаа гарааны байрлал зөв эсэхийг шалгаарай. Гол шалгуур бол вандан сандлын арын хэсэгт нягт дарагдсан доод нуруу юм. ГҮЙЦЭТГЭЛ:Тохойгоо аажмаар шулуун болгож, штангыг шулуун гар руу нь өргө. Вандан сандал дээрээс урагш бүү гулс! Энэ нь трицепс дээрх ачааллыг багасгах болно. Гурван толгойн булчин чангарах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл баарыг аажмаар доошлуул.
Та дамббелл ашиглан дасгал хийх ёсгүй. Бараагаа нарийсгах тусам тохойгоо салгах тусам дасгалын үр дүн багасна. EZ бар дээр гараа өргөн байрлуулахыг хичээгээрэй, энэ нь таны тохойг илүү нарийсгахад тусална.
мундаг
Дасгалын доод байрлал нь трицепсийн анатомийн "үхсэн бүс" юм. Үүнийг даван туулахын тулд та баарыг хөнгөвчлөх хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь түүний жин нь хүчтэй дээд байрлалд бага байх болно. Хамтрагчаасаа хөндлөвчийг бага зэрэг өргөхөд туслахыг хүс. Энэ хэтэрхий аюултай!
БЛОК ДЭЭР ФРАНЦ ХЭВЛЭЛ
Хүн бүр энэ дасгалыг штанг ашиглан хийдэг ч блок дээр илүү үр дүнтэй байдаг. Учир нь трицепс нь бариулын дээд байрлалд амрах боломж байдаггүй. Штангаас ялгаатай нь тэр даруй гараа буцааж татдаг.
ЭХЛҮҮЛЭХ: вандан сандалны төгсгөлийг доод блок руу чиглүүлж байрлуулж, блокны карбинд богино бариулыг холбоно. Вандан сандал дээр хэвтэх байрлалыг аваарай. Хөлөө шалан дээр чанга тавь. Хэрэв та вандан сандлыг блокоос хэт хол байрлуулбал бариул нь таныг вандангаас татах болно гэдгийг санаарай. Бариулыг барьж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугална.
ГҮЙЦЭТГЭЛ: Таны тохой яг нүдний чинь өмнө байрладаг тул та тэдний байрлалыг хянах боломжтой тул дасгал хийхэд тохиромжтой. Тохойнхоо байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа шулуун болго. Бариулыг аажмаар суллана.
Тохойнхоо байрлалд онцгой анхаарал хандуулаарай. Тохойгоо нарийн, хатуу хөдөлгөөнгүй байлга.
мундаг
Вандан сандлын өнцгийг өөрчлөх эсвэл шулуун бариулын оронд кабелийн бариулыг ашигла.
ЗУРАГГҮЙ ДАСГАЛТҮЛХҮҮР:
Гинжтэй тусгай түлхэх бүс зүү. Гинжинд barbell хавтанг холбоно. Шулуун рун дээр онцлох байрлалыг аваарай. Доод байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Өөрийгөө хүчтэйгээр дээшлүүл. Биеэ урагш бөхийлгөхийг бүү зөвшөөр!
Дээд байрлалд түр зогсоож болохгүй. Нэн даруй өөрийгөө доошлуул.
БЛОК ДЭЭР ДООШ ДАР:
Энэ дасгал нь зөвхөн шаргуу хөдөлмөрийн хуурмаг байдлыг бий болгодог. Гурван толгойн булчинд цусны урсгалын хүчтэй мэдрэмж байдаг боловч жин нь булчингийн өсөлтийг өдөөхөд хэтэрхий хөнгөн байдаг. Ердийн алдаа бол бүх биеийн жингээрээ шахаж байхдаа тохойгоо хажуу тийш нь сунгаж, бариул дээр унждаг.
Битүү атгах вандан хэвлэлийн дасгал нь гурван толгойн булчинг хөгжүүлэх, түүнд хүч чадал, масс, хүчийг өгөх үндсэн үндсэн, олон үе мөчний дасгалуудын нэг юм. Ойрын шахуурга нь анхан шатнаас эхлээд мэргэжилтэн хүртэл бүх хүнд тохиромжтой. Үүнийг трицепс дасгалын хамгийн анхны дасгал болгон хийхийг зөвлөж байна. Ойролцоогоор вандан шахалтын дараа squat press буюу кабелийн дээгүүр сунгалт хийх, түүнчлэн бөхийлгөсөн дамббелл өргөтгөлүүдийг хийнэ.
Булчингийн гол бүлэг:гурван толгой, цээжний булчин, урд талын гурвалжин.
Дагалдах булчингийн бүлэг:трапецын булчин, том нуруу, серратус урд, гурвалжин булчингууд.
Нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн машин - гүйцэтгэх техник.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд barbell тулгуур бүхий хэвтээ вандан сандал хэрэгтэй эсвэл Смит машинд дарах хэрэгтэй.
1. Дасгалыг хийж байхдаа биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр сайтар нааж, өргөн зайтай хэвт. Мөрний ир, толгойны ар тал, өгзөг нь вандан сандлын гадаргуу дээр чанга дарагдсан, barbell нь духны түвшинд байна.
2. Барын бариул нь "хаалттай" байх ёстой - эрхий хуруугаараа барина. Энэ нь таныг баарнаас хальтирч гэмтэхээс сэргийлнэ. Гарынхаа хоорондох зайг 20-25 см, хэрэв та EZ бартай бол, шулуун бартай бол бага зэрэг өргөн барьвал бугуйны таагүй байдлыг намдаана.
3. Тэнцвэр алдаж, штанг хажуу тийш нь шидэх эрсдэлтэй тул хэт нарийхан бариулаас барьж болохгүй.
4. Бар дээр шаардлагатай жинг тогтооно. Тулгуураас хөндлөвчийг аваад шулуун гараараа барьж амьсгалаа аваад жинг цээжний доод хэсэгт буулгана.
5. Тохойнууд нь биед чанга дарагдсан байдаг. Цээжиндээ хүрмэгц жинг эхлэх цэг хүртэл өргөж, жингээ өргөсний эцэст амьсгалаа гарга. Хамгийн дээд цэг дээр удаан хугацаагаар бүү саат, арга барилаа үргэлжлүүлээрэй.
6. Нуруугаа бүү бөхийлгөж, вандан сандал дээр биеийн байрлалаа ажиглаарай!
- Смит машинд хавтгай вандан сандал байрлуул. Штангийг тавиур дээр байрлуулж, вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гараа сунгахад хялбархан хүрэх боломжтой. Хүссэн жингээ сонгоод вандан сандал дээр хэвт. Ойролцоох, сунгасан атгах (алгаа урагшаа харсан, гараа мөрний өргөн зайтай) ашиглан штанг тавиураас өргө. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
- Амьсгалахдаа штанг цээжнийхээ дунд хүртэл аажмаар доошлуул. Зөвлөгөө: тохойгоо ажиглаарай, тэд таны биед ойрхон байх ёстой.
- Амьсгалахдаа хэсэг завсарласны дараа барыг анхны байрлалдаа буцааж, гурвалсан булчингаа агшаана. Гараа шулуун, дахин түр зогсоож, дараа нь баарыг аажмаар буулгана. Зөвлөгөө: Доош чиглэсэн хөдөлгөөн нь дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнөөс хоёр дахин урт байх ёстой.
- Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцээнэ үү.
- Дасгалыг дуусгасны дараа штанг тавиур дээр буцааж тавь.
Жич: Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол хамтрагчаасаа тусламж авахыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ боломжгүй бол жинг сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.
Хувилбарууд: Та энэ дасгалыг ердийн эсвэл EZ штанг эсвэл дамббелл (саармаг бариултай) ашиглан хийж болно.
Бодибилдингийн хувьд вандан шахах нь трицепсийг шахах үндсэн бөгөөд хамгийн алдартай хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Нарийхан хэвлэл нь хүчирхэг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд гурвалсан булчингийн булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.
Дасгалын давуу болон сул талууд
Ойрын шахуурга нь маш олон давуу талтай бөгөөд хэд хэдэн сул талуудтай тул анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрч, трицепс вандан даралтыг үнэхээр үр дүнтэй болгоход тусална.
Гол давуу талууд:
Ойролцоох штанг дарах нь трицепсийг ажиллуулах хамгийн үр дүнтэй, үндсэн хөдөлгөөн гэж тооцогддог. Хэдийгээр асар их ашиг тустай Дасгал нь хэд хэдэн сул талуудтай:
- Вандан трицепс штанг дарах үед булчингийн хязгаарлагдмал хэсэг (сул гар гэх мэт) хэрэглэсэн жин болон зорилтот хэсгийн ачааллыг бууруулна.
- Олон тооны судалгаанаас харахад ердийн техникээр нарийн атгах бүхий штанг дарах үед энэ нь ажилд бараг ордоггүй.
Энэ нь ойр зуурын трицепс даралтыг бүх багцыг хөгжүүлэх дасгал гэж ойлгох боломжийг бидэнд олгодоггүй. Тиймээс үүнийг урт толгой дээр гол ачаалал өгдөг бусад хөдөлгөөнөөр нэмж оруулах ёстой (жишээлбэл,).
Ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Нарийхан атгахад дараахь зүйлс орно.
- Трицепс.
- (дунд хэсэг).
Туслах бүсүүд:
- (ихэвчлэн статик).
- ба (бие, гарыг тогтворжуулах үүрэгтэй).
Дэлхийн тэргүүлэх судлаачдын нэг, профессор Кавакамигийн хийсэн судалгаагаар трицепсийг ойртуулах вандан хэвлэлийн үр нөлөөг судлахад асар их хувь нэмэр оруулсан. Гурван сарын турш хийсэн туршилтаар штанг шахах машинд ямар булчингууд ажилладагийг харуулсан. Урт толгой (хамгийн том бөгөөд булчингийн эзэлхүүнийг тодорхойлдог) энэ хөдөлгөөнд бараг ажилладаггүй нь тогтоогдсон. Энэ нь мөн түүний гипертрофид нөлөөлдөг бөгөөд трицепстэй штанг шахах үед бараг тэг байсан нь бусад дам нурууны өсөлтийн дэвсгэр дээр байв.
Ойролцоогоор штанг шахах техник
Хэдийгээр нарийн атгах бүхий трицепс пресс хийх техник нь маш энгийн боловч түүнийг төгс эзэмших нь зайлшгүй шаардлагатай. Эндээс ямар ч түвшний тамирчид жингээ ахиулж, жингээ нэмэгдүүлэхээс өмнө эхлэх ёстой.
Сонгодог битүү атгах вандан хэвлэлийн техник:
- Вандан сандал дээр хэвтэж, аарцаг, мөрний ир, толгойны ар тал дээр чанга дар. Гарны хооронд 26-30 см (эмэгтэйчүүдийн хувьд 22-25) зайтай байхаар баарыг ав.
- Барыг тулгуураас аваад цээжин дээрээ барина. Штангийг аажмаар, хяналтан дор цээжний доод хэсэгт буулгаж эхэл.
- Түр зогсоохгүйгээр жинг дээш нь илүү хүчтэй хөдөлгөөнөөр түлхэнэ.
Таны тохойн байрлал нь аль булчинг ажиллуулахад хэсэгчлэн нөлөөлдөг.
- Тохойн хэсэгчилсэн сунгалтурт толгой дээрх ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч энэ техникийг хэтэрхий гэмтэлтэй гэж үздэг тул спортод ашигладаггүй.
- Таны шуу шалан дээр перпендикуляр доошоо "явах" ёстой.
- Мөн дээд цэгт, үе мөчний ачаалалаас зайлсхийхийн тулд тохойг бүрэн сунгахыг хориглоно, үе мөчний хамгийн бага гулзайлтыг хадгалах шаардлагатай;
Смит машин ойрын атгах
Смитийн нягт прессийг гүйцэтгэх нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй ахисан түвшний тамирчдын хувьд сайн хувилбар байж болох юм. Энэ сонголт нь зогсонги байдлыг даван туулахад тохиромжтой. Мөн дасгал нь зарим булчинд ачааллыг бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр трицепсийн ажлын чанарыг нэмэгдүүлдэг.
Техникийн хувьд энэ хувилбар нь үнэгүй barbell-тэй ажиллахаас ялгаатай биш боловч дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. онцлог:
- Вандан сандал дээр зөв хэвтэж, вандан сандал байрлуулах нь чухал бөгөөд ингэснээр бэхлэгдсэн баар нь цээжний доод хэсэгт унах болно. Үүнийг хийхийн тулд эхний туршилтыг нэмэлт жингүйгээр хийхийг үргэлж зөвлөж байна.
- Энэ хувилбарт сумны хамгийн их жин нь чөлөөт barbell-тэй ажиллах үеийнхээс өндөр байх болно (үүнийг тогтмол баараар хангадаг). Зорилтот бүсийн зөв ачааллын хувьд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Дасгалыг хэрхэн солих вэ
Онолын хувьд, нягт атгах хавтгай вандан дарагчийг бусад үндсэн хөдөлгөөнөөр сольж болно.
- Үүнтэй төстэй техникийг ашиглан дамббелл эсвэл данх дарах (төхөөрөмжийг солих).
- (гараа бие биендээ ойртуулна).
Гэсэн хэдий ч ийм "орлуулалт" -ыг сургалтанд олон янз байдлыг нэвтрүүлэх, булчинг янз бүрийн өнцгөөс ажиллуулахтай холбогдуулан авч үзэх хэрэгтэй. Мөрний бүс ба трицепсийн үр дүнтэй байдлын хувьд дасгал нь тэргүүлэгчдийн нэг хэвээр байгаа тул хөтөлбөрөөс хасахыг зөвлөдөггүй. Цорын ганц бодит шалтгаан нь гэмтэл (жишээлбэл, гарны хэсэгт) байж болох бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний бүх элементүүдийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх боломжийг олгодоггүй.
Ачаалал нь олон тооны булчинд нэгэн зэрэг унадаг тул энэ нь эхлээд хүнд жинг ашиглах үндсэн дасгал юм. Энэ хөдөлгөөнд трицепсийг чиглүүлэх боломжгүй юм. Үүний тулд бусад гэх мэт тусгаарлах дасгалуудыг ашигладаг.
Том жинг ашиглах, 1RM-ийн 55-80% -ийн хүрээнд жинтэй ажиллах үр нөлөөг харгалзан нэг багц дахь давталтын тоо их байх ёсгүй.
- Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд 4-6 давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хамгийн их гипертрофи хийх зорилгоор - 7-10 хүртэл.
Маш сайн үр дүнг харуулж байна (буурцаг хаяхад хамтрагч хэрэгтэй), албадан давталт, бүтэлгүйтлийн арга барил. Эдгээр аргууд нь хамгийн их стресс болон дараагийн анаболик хариу урвалыг бий болгоход тусалдаг.
Нэг чухал талгарын өдөр цээжин дээр ажиллах өдөртэй давхцахгүй байхаар хөтөлбөр гаргах явдал юм. Ижил төрлийн хөдөлгөөний хэт их хэмжээ нь мөрний бүс дэх булчингийн массын өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг.
Видео форматаар нягт атгах вандан хэвлэлийн техник