Protein terdapat dalam makanan seperti meja. Di manakah protein yang paling banyak? Semua norma ini sah di bawah syarat-syarat tertentu

kandungan:

Apakah fungsi yang dilakukan oleh protein dalam badan? miliknya dos harian. Senarai makanan tinggi protein.

Produk yang mengandungi protein harus ada dalam diet manusia. Keperluan ini tidak menghairankan, kerana bahan itu dianggap utama bahan binaan bertanggungjawab untuk proses metabolik dan penyerapan unsur berguna (mineral, vitamin). Protein adalah apa yang membantu otot membesar dan membaiki.

Itulah sebabnya setiap atlet harus tahu makanan yang tinggi protein. Ini membolehkan anda merumuskan diet anda dengan betul dan menghapuskan kekurangan unsur berguna tersebut.

Apa yang perlu anda ketahui tentang protein?

Protein adalah unsur penyusun setiap sel badan, organ dan tisu. Selain itu, beliau bentuk yang pasti memainkan peranan hormon dan enzim yang sangat diperlukan untuk badan manusia. Pada masa yang sama, fungsi pembinaan yang disebutkan di atas adalah jauh dari satu-satunya. Makanan yang mengandungi unsur ini juga merupakan sumber tenaga. Jika anda tahu di mana protein ditemui dan mengambilnya dalam kuantiti yang mencukupi, maka kelemahan, sikap tidak peduli, dan keengganan untuk bersenam akan hilang.

Protein terdiri daripada sekumpulan asid amino, gabungannya boleh menjadi sangat berbeza. Terdapat 22 asid amino sedemikian dalam badan, daripada jumlah ini, badan kita boleh menghasilkan 13 secara peribadi, dan selebihnya hanya datang dari makanan. Dengan mengambil makanan yang mengandungi banyak protein, seseorang itu menampung keperluan badan komponen penting dan menjamin bahawa ia melaksanakan fungsi utama - pengawalseliaan asid-bes dan keseimbangan air, fungsi kelenjar tiroid dan sistem hormon.

Berapa banyak yang diperlukan?

Ramai orang tidak tahu berapa banyak yang disyorkan untuk mengambil ini unsur berguna. Kadar minimum, yang sepatutnya disertakan dengan makanan - 0.8 gram setiap kilo jisim. Tetapi dengan beban aktif, keperluan untuk protein meningkat, jadi jumlahnya meningkat sehingga 2-2.5 gram sekilo(sesetengah atlet menaikkan "bar" kepada 3 gram).

Tetapi sukan bukan satu-satunya sebab apabila organ dan otot memerlukan lebih banyak protein. Keperluan untuknya meningkat semasa tempoh penyakit serius atau tempoh selepas operasi, semasa perkembangan dan pertumbuhan aktif, pada musim sejuk, apabila melakukan kerja yang memerlukan tekanan mental dan fizikal.

Selari dengan ini, keperluan berkurangan masa panas tahun, apabila kebanyakan proses kimia berlaku dengan bantuan haba. Di samping itu, produk sedemikian kurang diperlukan untuk orang yang lebih tua, kerana pembaharuan sel tidak berlaku begitu cepat. Juga, keperluan dikurangkan jika terdapat masalah dengan penghadaman protein yang dibekalkan melalui makanan.

Faedah makan makanan berprotein

Kebaikan protein dan kesannya terhadap tubuh telah disebutkan di atas. Tetapi ini hanyalah "hujung gunung ais". Bahan ini mengambil bahagian dalam hampir semua proses penting.

Ya, memang begitu fungsi pengangkutan, menghantar lemak, vitamin dan mineral kepada kepada pelbagai sel badan kita. Di samping itu, terima kasih kepada pemangkin protein, banyak proses kimia. Unsur ini juga dianggap sebagai salah satu pejuang jangkitan utama. Kita tidak boleh melupakan kepentingannya untuk atlet, kerana ia menjamin pertumbuhan otot yang stabil.

Makanan Tinggi Protein

Sekarang mari kita lihat makanan yang mengandungi protein. Malah, unsur ini terdapat dalam hampir semua makanan yang kita makan setiap hari. Satu-satunya perkara ialah kelantangan bahan berguna berbeza-beza di mana-mana. Jadi, salah seorang pemegang rekod ialah gelatin makanan. Ia mengandungi kira-kira 87 gram unsur setiap 100 gram produk. Seterusnya ia patut diserlahkan:

mustard tanah (37 g);
soya (35 g);
kaviar sturgeon (29 g);
biji labu (30 g);
kacang tanah (26.3 g);
keju kotej (22 g);
tuna (22.7 g).

Apabila mempertimbangkan makanan yang mengandungi banyak protein, seseorang tidak boleh gagal untuk menyebut daging, yang merupakan bahagian tidak berubah dalam diet kita:

Turki datang dengan 21.6 gram protein;
dengan ayam - 21.3 g;
dengan daging arnab - 21.2 g;
dengan daging lembu - 19 g;
dengan daging lembu - 19.7 gram dan sebagainya.

Perlu diserlahkan beberapa produk yang merupakan bahagian tidak berubah dalam diet vegetarian:

oat (12 g);
bijirin (12 g);
bubur nasi (7 g);
roti rai (4.7 g).

Bagaimanakah pencernaan berlaku?

Proses pencernaan dan asimilasi unsur berlaku dengan cara yang istimewa. Jadi, karbohidrat yang sama diproses sudah masuk kaviti oral. Bagi protein, mereka memerlukan tindakan untuk memulakan proses daripada asid hidroklorik. Tapi sebab saiz besar molekul, pencernaan mereka berlaku dengan kesukaran yang besar.

Untuk mempercepatkan proses, adalah wajar mengambil protein yang mempunyai bentuk yang paling ringan dan paling mudah dihadam. Produk tersebut termasuk kefir, telur, keju feta, susu bakar yang ditapai dan produk susu yang ditapai lain.

Bagaimana untuk mengenali kekurangan dan kelebihan protein?

Setiap orang harus mengenali gejala ini untuk mengambil langkah tepat pada masanya:

Itulah sebabnya mengetahui makanan yang mengandungi protein adalah kunci apabila mencipta makanan yang sihat dan badan yang cantik. Kandungan unsur dalam makanan hendaklah seperti untuk menghapuskan sebarang risiko kekurangan atau lebihan. Jika anda berjaya mencapai keharmonian dalam diet anda, maka badan anda akan bertindak balas dalam bentuk yang serupa - dengan pertumbuhan yang stabil dan sistem imun yang kuat.

Di atas kita telah melihat apa itu protein, apakah makanan yang mengandunginya, dan perkara yang perlu anda ketahui tentang unsur ini. Yang tinggal hanyalah merumuskan diet anda dengan betul, meningkatkan kesihatan anda dan mengembangkan otot anda. Semoga berjaya.

Apakah kandungan protein adalah soalan yang menarik minat ramai orang yang berusaha untuk gaya hidup sihat. Protein diperlukan untuk manusia melawan jangkitan. radikal bebas dan faktor lain persekitaran, yang menyediakan kesan negatif pada badan. Protein juga mengambil bahagian dalam pembentukan kelegaan otot, jadi ia harus dimasukkan ke dalam diet mereka yang berusaha untuk bentuk badan yang cantik.

Maklumat am tentang protein

Protein adalah sambungan yang kompleks, yang, bergantung pada produk yang mengandunginya, mungkin mempunyai ciri kualiti yang berbeza.

Kualiti protein ditentukan oleh faktor berikut:

Komposisi asid amino . Protein terdiri daripada asid amino yang melakukan pelbagai fungsi dalam badan. fungsi penting(menguatkan sistem imun, melindungi daripada jangkitan). Kumpulan makanan yang mengandungi protein yang berbeza mungkin mengandungi jumlah asid amino yang berbeza, yang menentukan nilai pemakanannya.
Kualiti asid amino . Selain faktor kuantitatif, ia juga penting ciri kualiti asid amino. Sesetengah asid amino adalah tidak penting, bermakna badan boleh mensintesisnya sendiri. Terdapat juga asid amino penting, yang bermaksud bahawa seseorang hanya boleh mendapatkannya dari luar melalui makanan. Komposisi berkualiti tinggi protein berbeza-beza bergantung pada asal dan ciri lain produk.
Kebolehcernaan . Sekali dalam badan, protein mengalami proses pemecahan, selepas itu ia diserap dalam usus. Sesetengah jenis sebatian protein boleh diserap sepenuhnya, yang lain hanya sebahagiannya.

Kumpulan makanan protein

Produk makanan yang mengandungi protein dibahagikan kepada 2 kategori besar:

sayur-sayuran;
haiwan.

Setiap kategori ini termasuk banyak kumpulan produk yang mengandungi sebatian protein. Mana-mana produk yang mengandungi protein adalah berbeza gubahan unik protein dan kesannya pada badan.

Diet yang sihat memerlukan menu termasuk semua jenis makanan yang mengandungi protein. Dominasi, sebagai contoh, hanya protein haiwan boleh mencetuskan gangguan metabolik, yang penuh dengan pembentukan berat badan berlebihan dan masalah lain. Jika anda hanya menumpukan pada protein tumbuhan, ini akan menyebabkan penurunan daya tahan badan terhadap pelbagai jangkitan dan faktor negatif lain.

Makanan tumbuhan yang mengandungi protein

Protein yang terdapat dalam makanan tumbuhan tidak berbeza kakitangan penuh asid amino. Oleh itu, protein tumbuhan sering dipanggil tidak lengkap. Sebagai contoh, protein dalam gandum tidak mengandungi lisin asid amino penting. Kekurangannya membawa kepada peningkatan keletihan fizikal dan mental, kerap selsema, penyakit sistem pembiakan. Protein kentang tidak mengandungi methionine, yang juga merupakan asid penting dan membantu mengeluarkan toksin dari badan, menyediakan kerja biasa buah pinggang dan hati.

Pada masa yang sama, protein tumbuhan juga mempunyai beberapa ciri berharga, antaranya yang paling penting ialah:

Makanan yang mengandungi protein asal tumbuhan tidak mengandungi lemak, oleh itu ia adalah pilihan terbaik bagi mereka yang sedang berdiet;
Bersama-sama dengan protein, produk tersebut mengandungi serat, yang penting untuk badan, yang memastikan fungsi normal. sistem penghadaman;
Protein tumbuhan mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, memberikan tubuh rasa kenyang untuk masa yang lama.

Kumpulan produk tumbuhan yang mengandungi protein:

kekacang;
tanaman bijirin;
sayur-sayuran;
cendawan;
kacang dan biji;
buah-buahan dan buah-buahan kering.

Anda boleh mengetahui jumlah protein dalam makanan tumbuhan tertentu dengan menyemak senarai makanan di bawah. Jumlah protein ditunjukkan dalam gram setiap 100 gram produk.

Kekacang:

lentil - 27;
kacang pecah - 22;
kacang soya - 22;
kacang (varieti putih) - 21;
kacang (varieti merah) - 20;
kacang (lima) - 18;
kacang hijau - 14.

Bijirin:

soba - 12;
bijirin bijirin - 11;
oatmeal - 11;
oatmeal - 11;
gandum durum - 11;
semolina - 11;
gandum barli - 10;
gandum lembut - 9;
barli mutiara - 9;
bubur jagung - 8;
groats beras (coklat, coklat) - 8;
padi padi - 7.

bawang putih - 6;
pucuk Brussels - 5;
zucchini - 3;
brokoli - 3;
bayam - 3;
pasli (hijau) - 3;
asparagus - 2;
daun bawang - 2;
tomato - 2;
kentang - 2;
kubis putih - 2;
lobak merah - 1.5;
bit - 1.5;
bawang hijau - 1;
terung - 1;
labu - 1;
lobak - 0.9;
salad - 0.9;
saderi (batang) - 0.7;
timun - 0.7;

cendawan porcini - 5;
chanterelles - 3;
cendawan tiram - 3;
cendawan madu - 2.

Kacang dan biji:

biji labu - 30;
kacang tanah - 26;
pistachio - 20;
gajus - 21;
biji bunga matahari - 21;
badam - 19;
bijan - 18;
biji rami - 18;
walnut - 15;
kacang pain - 11.

Buah-buahan dan buah-buahan kering:

aprikot kering - 5;
tarikh - 3;
prun - 2;
kismis - 2;
pisang - 1;
jeruk keprok - 0.9
mangga - 0.9;
plum - 0.7.

Protein dalam produk haiwan

Protein asal haiwan mempunyai komposisi asid amino yang lebih lengkap, itulah sebabnya protein sedemikian sering dipanggil lengkap. Protein haiwan lebih baik diserap oleh badan daripada protein tumbuhan, mengekalkan fungsi penting. organ penting. Ia adalah protein haiwan yang mengambil bahagian dalam sintesis sel saraf, oleh itu kekurangan mereka menjadikan seseorang itu lebih mudah terdedah kepada faktor tekanan.

Kumpulan produk yang mengandungi protein haiwan ialah:

telur;
daging, produk daging dan jeroan;
Ikan dan makanan laut;
susu dan produk yang diproses.

Senarai di bawah memberikan maklumat tentang kandungan protein setiap produk tertentu (dalam gram setiap 100 gram produk, tidak termasuk telur).

Telur (setiap keping):

angsa - 14;
itik - 13;
puyuh - 12.8;
ayam - 11.

Daging, produk daging dan jeroan:

daging burung liar - 34;
daging angsa - 30;
daging ayam - 26;
daging ayam hutan - 26;
daging ayam belanda - 25;
daging lembu - 23;
bacon - 23;
sosej salai mentah - 23;
daging kambing - 21;
hati babi - 19;
sosej separuh salai - 18;
daging babi - 17;
hati lembu - 17;
lidah babi - 14;
buah pinggang daging lembu - 14;
ham - 14;
lidah lembu - 13;
sosej rebus - 13.

Ikan dan makanan laut:

kaviar - 27;
hati ikan kod - 24;
sardin - 24;
tuna - 23;
chum salmon - 22;
salmon merah jambu - 21;
salmon - 21;
pike hinggap - 19;
makarel kuda - 19;
tombak - 19;
halibut - 19;
herring - 18;
karp crucian - 18;
pollock - 16;
lembu jantan - 13.

Susu dan produk yang diproses:

parmesan - 38;
keju keras – 25;
keju biri-biri - 18;
keju kotej - 16;
susu tepung – 8;
susu pekat - 7;
susu biri-biri - 5;
yogurt - 5;
susu lembu - 3;
kefir - 3;
krim masam - 3;
krim - 3.

Pekali penghadaman protein

Seperti yang dinyatakan di atas, penghadaman adalah salah satu petunjuk utama kualiti protein, yang boleh berbeza-beza bergantung pada pelbagai kumpulan produk. Oleh itu, apabila memilih makanan yang mengandungi banyak protein, anda juga harus mengambil kira maklumat tentang berapa banyak protein yang akan diserap.

Jadual di bawah menunjukkan produk dengan kandungan protein melebihi purata dan pekali kebolehcernaannya (jumlah protein yang diserap oleh badan setiap 100 gram produk).

Jadual ringkasan kandungan protein dalam produk makanan dan pekali kebolehcernaannya

Makanan berprotein tinggi (video)

Untuk belajar lebih lagi informasi berguna tentang produk dengan kandungan yang tinggi protein, serta kesannya pada badan, anda boleh menonton video berikut:

Protein perlu dimakan setiap hari dengan makanan, 1-2 gram setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, berat seorang gadis adalah 55 kg, kemudian 55-110 g protein setiap hari, dan untuk seorang lelaki 80 kg, maka 80-160 g protein haiwan setiap hari diperlukan. 1 g setiap 1 kg cukup untuk orang yang menjalani gaya hidup normal, dan 2 g setiap 1 kg berat badan adalah untuk atlet. Protein haiwan mengandungi asid penting yang diperlukan oleh badan kita setiap hari. Protein membina dan melindungi otot kita, memperbaiki keadaan kuku, rambut, dan kulit. Ramai orang makan sedikit protein haiwan dan membahayakan tubuh mereka, jadi makan kuantiti yang mencukupi makanan yang mengandungi protein, dan anda akan mempunyai kesihatan yang baik, dan anda akan berasa hebat.

Produk yang mengandungi protein:

Isi ayam

Makanan yang kaya dengan protein termasuk fillet ayam dalam senarai anda. Isi ayam sesuai untuk menaip jisim otot dan untuk penurunan berat badan - pada masa yang sama. Fillet ayam mengandungi sejumlah besar protein - 16-23 g setiap 100 gram produk, bergantung pada umur dan jenis ayam. Isi ayam memulihkan otot dan kekuatan dengan baik, dan membantu meningkatkan gentian otot, jika anda bersenam 3 kali seminggu. Sebagai tambahan kepada protein, fillet ayam mengandungi sejumlah besar vitamin dan galian. Setiap 100 g terdapat hanya 2 gram lemak tepu asal haiwan, yang membolehkan anda makan sehingga 500 gram fillet ayam setiap hari dan tidak takut menambah lemak tambahan. Seperti yang diketahui saintis, protein membantu membakar lemak Jika matlamat anda adalah gaya hidup sihat, maka makan fillet ayam 3-4 kali seminggu, 200-400 gram setiap hari.

Putih telur

Putih telur adalah makanan berprotein tinggi. Satu telur ayam mengandungi kira-kira 3-4 gram protein, bergantung kepada jenis dan saiz telur ayam, tetapi kuning telur mengandungi sejumlah besar lemak, jadi asingkan putih dari kuning. Anda tidak perlu makan terlalu banyak kuning telur - ini boleh membahayakan badan anda. manakala putih telur anda boleh makan seberapa banyak yang anda suka, contohnya, masak dalam kuali dengan jumlah minimum minyak sayuran, atau dalam ketuhar gelombang mikro. Adalah disyorkan untuk makan putih telur 3-5 kali seminggu, 5-10 putih telur setiap hari, bergantung pada matlamat anda. Jika untuk kesihatan, maka 5 putih telur masak setiap hari sudah cukup, dan jika anda bersukan, maka 10-15 putih telur setiap hari akan memberi anda 35-60 gram protein haiwan, sekali lagi bergantung pada jenis dan saiz telur ayam. Macam mana nak ingat norma protein untuk lelaki dan wanita - 1-2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Video berguna No. 1:

Pollock (fillet)

Makanan yang kaya dengan protein termasuk pollock dalam senarai mereka. Ikan putih sedap dan sihat, ia mengandungi protein dengan asid penting dan sejumlah kecil lemak Omega-3. Setiap 100 gram pollock, terdapat 16 gram protein, 0 karbohidrat dan 1 g lemak. Pollock sesuai untuk penurunan berat badan dan imej sihat kehidupan. Ramai orang percaya bahawa jika anda memasak fillet ikan dalam kuali, fillet akan berubah menjadi bubur - dan ini tidak benar sama sekali. Saya sendiri telah memasak fillet ikan berkali-kali, dan ia tidak menjadi bubur, tetapi ia ternyata sedap dan berbentuk, jadi jangan ragu untuk membeli fillet pollock dan masak dalam kuali dengan api kecil dengan rempah dan jumlah minimum minyak sayuran. Makan pollock dan ikan lain dan makanan laut 3-5 kali seminggu, kerana ia mengandungi sejumlah besar protein, vitamin, mineral, dan jumlah minimum karbohidrat dan lemak.

Keju kotej 2%

Keju kotej mengandungi jumlah yang baik protein yang sihat, setiap 100 g produk makanan, terdapat 18 gram protein. Terdapat jumlah minimum lemak dan karbohidrat, jadi keju kotej tidak akan membahayakan angka anda, sebaliknya akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan lemak subkutan. Keju kotej adalah produk susu yang ditapai yang sangat baik yang disukai oleh kanak-kanak dan orang dewasa. Sebagai peraturan, ia diserap dengan sempurna dan tidak menimbulkan masalah, tetapi hanya membawa faedah. Keju kotej mempunyai kesan penyembuhan yang menakjubkan untuk rambut, kuku dan kulit. Keju kotej mengandungi 14 vitamin dan 15 mineral, jadi ia mempunyai kesan berfaedah untuk seluruh badan. Makan keju kotej 3-5 kali seminggu, 100-250 gram sehari.

Kefir 0.1%

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan protein haiwan, maka kefir akan menjadi pembantu yang cemerlang dalam kes ini. Untuk setiap 100 g kefir, terdapat 3 g protein, 0.1 g lemak, 3.6 g karbohidrat dan hanya 27 kalori. Kefir adalah produk susu yang ditapai dan diterima dengan baik oleh badan tanpa menyebabkan ketidakselesaan. Ia berguna untuk minum kefir 30-60 minit sebelum tidur, dengan itu ia akan membantu anda berehat dan tidur dengan nyenyak, dan juga akan membakar. lemak subkutan. Minum kefir 3-5 kali seminggu, 200-500 gram. Atlet memerlukan jumlah protein yang mencukupi, jadi 1 liter kefir pada siang hari adalah norma.

susu 1%

Susu adalah produk yang hebat, 100 g daripadanya mengandungi 3.3 g protein, 4.8 g karbohidrat, 1 g lemak dan hanya 41 kalori. Sesetengah orang mendapati susu tidak selesa, jadi jika anda menghadapi masalah untuk menghadam susu, minum kefir yang lebih baik. Susu mengandungi 14 vitamin dan 20 mineral. Susu baik untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Minum susu 2-5 kali seminggu, 150-400 ml. Semasa bersukan, disyorkan untuk minum 1 liter susu 0.1-1% pada siang hari untuk mendapatkan 30 g protein daripada susu.

Senarai makanan dengan protein

Isi ayam
susu
Kefir
daging kambing
daging babi
Burung
udang
Putih telur
Keju (dengan kandungan dikurangkan gemuk)
Yogurt
Keju kotej
Makanan laut
Susu kental
Turki
Tuna
kacang tanah
kacang polong

Video berguna No. 2:

Video berguna No. 3:

Protein adalah struktur penting untuk tubuh manusia. Semua sel badan kita terdiri daripada komponen protein adalah sebahagian daripada DNA dan enzim. Oleh itu, diet harian anda harus termasuk makanan protein, senarai produk yang harus diubah. Makan sumber protein rendah lemak boleh membantu anda menurunkan berat badan. berat badan berlebihan, tetapi jika anda membuat keputusan, maka anda perlu makan protein yang tinggi dalam asid amino. Mari kita lihat semua selok-belok pemakanan protein.

Apakah makanan yang dianggap sebagai makanan protein?

Sesuatu makanan tidak boleh dipanggil protein jika ia mengandungi sedikit protein. Sebagai peraturan, banyak protein didapati secara eksklusif dalam makanan asal haiwan. Ini termasuk keju kotej, ikan, daging. Sesetengah tumbuhan juga mempunyai sebahagian besar struktur protein: contohnya, kekacang (kacang soya), kacang. Ia bukan tanpa sebab bahawa sesetengah pengeluar sosej secara aktif menggunakan kacang soya untuk pengeluaran. Cendawan juga kaya dengan protein, tetapi ia terlalu sukar dihadam badan manusia, jadi gunakannya secara aktif pemakanan protein jangan lakukannya.

Senarai produk haiwan

Protein didapati terutamanya dalam semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein sedemikian dipanggil haiwan. Selain itu, produk tenusu dan telur juga dianggap sebagai protein. Makanan ini boleh berfungsi sebagai sumber protein jika, atas satu sebab atau yang lain, makan daging, ikan dan ayam tidak boleh diterima, kerana ia mengandungi kira-kira 7-10% struktur protein daripada jumlah jisim.

Kaya dengan protein makanan yang diperoleh daripada daging haiwan dan produk derivatif, serta daripada ikan:

Kaviar Sturgeon
daging kambing
Udang, udang karang, ketam
ikan merah
Daging lembu
Daging ayam
Arnab
daging babi
Telur ayam
susu

Senarai produk asal tumbuhan

Vegetarianisme baru-baru ini menjadi bergaya. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan hampir tidak mengandungi protein, tetapi vegetarian berasa hebat. Hakikatnya ialah sesetengah tanaman tumbuhan mengandungi jumlah unsur protein yang mencukupi untuk kehidupan normal. Dalam peralihan kepada pemakanan secara eksklusif makanan tumbuhan, yang mengandungi sedikit protein, mempunyai perangkapnya, walaupun ia dianggap sihat. mesti seimbang dan termasuk jumlah yang mencukupi semua struktur dan protein penting juga.

Kaya dengan unsur protein tumbuhan:

kekacang
kacang tanah
Lentil
Soba
Biji bunga matahari
Millet
badam
kenari

Contoh menu untuk diet protein

Kami membentangkan kepada anda satu contoh diet seimbang selama seminggu. Kejelasan menu ini akan membantu anda menavigasi jumlah protein, serta membuat diet dengan mengambil kira keperluan dan pilihan rasa. Protein adalah asas penting di mana terdapat unsur pemakanan lain.

Hari pertama menu protein: telur dan daging

Sarapan pagi: oatmeal tiada minyak, 2 telur ayam
Makan tengah hari: kepingan kecil isi ayam dengan beras perang
Snek petang: 100 g ayam, 150 g brokoli
Makan malam: bungkus keju kotej rendah lemak, 80 g kacang tanah

Hari kedua pemakanan protein: tenusu dan ikan

Sarapan pagi: 100 g kacang, 50 g beri atau satu epal, 200 ml susu dengan peratusan rendah kandungan lemak
Makan tengah hari: sekeping kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sekeping keseluruhan roti bijirin
Snek tengah hari: sekeping dada ayam (sehingga 250 g), brokoli (200 g), setengah pek keju kotej rendah lemak
Makan malam: satu pek keju kotej rendah lemak, kacang tanah

Hari ketiga makan dengan dominasi protein: telur, daging, ikan dan produk tenusu

Sarapan pagi: telur rebus (1-2), sekeping roti bijirin penuh
Makan tengah hari: nasi perang dengan brokoli, separuh dada ayam
Snek tengah hari: 200 ml yogurt rendah lemak, epal, sebarang kacang (50g)
Makan malam: kacang dengan nasi, sekeping kecil pollock panggang (sehingga 150 g)

hari keempat

Sarapan pagi: oat tanpa minyak, 2 telur rebus
Makan tengah hari: sekeping ayam dengan nasi (jumlah berat hidangan sehingga 300 g), setengah pek keju kotej
Snek petang: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
Makan malam: satu pek keju kotej, kacang (tidak melebihi 100 g pada satu masa)

hari kelima

Sarapan pagi: telur rebus - 2 pcs., beberapa keping roti bijirin
Makan tengah hari: fillet ayam dengan nasi, salad sayuran dengan lada benggala dan tomato (jumlah berat hidangan tidak boleh melebihi 400 g)
Snek petang: kacang tanah (50-80 g), satu pek keju kotej
Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt

hari keenam

Sarapan pagi: telur rebus, tomato, sekeping roti bijirin, yogurt
Makan tengah hari: sekeping ayam dengan kacang (200-300 g keseluruhan bahagian), setengah pek keju kotej, vitamin salad sayuran
Snek tengah hari: brokoli kukus tanpa sos (250 g), roti Gandum(1-2 keping)
Makan malam: telur rebus lembut, brokoli (sehingga 200 g), kacang (50 g)

hari ketujuh

Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oat dalam air tanpa minyak, tomato
Makan tengah hari: sekeping dada ayam dengan nasi (bahagian 250 g), brokoli (150 g), keju kotej (separuh pek)
Snek petang: yogurt, kacang dan beri (sehingga 100 g)
Makan malam: sekeping kecil tuna dengan brokoli (sehingga 300 g hidangan), keju kotej rendah kalori (100-150 g)

Resipi dengan foto

Pematuhan dengan mana-mana diet dikaitkan dengan penolakan hidangan lazat dan diet yang terhad. Walau bagaimanapun, diet protein untuk penurunan berat badan adalah pengecualian, kerana ia melibatkan penggunaan daging dan produk ikan. Perkara utama dan satu-satunya yang anda perlu hadkan ialah jumlah makanan yang anda makan. Kami membentangkan kepada anda beberapa resipi untuk hidangan protein yang lazat dan menarik.

Fillet ayam dalam kefir

Basuh dada ayam, yang secara tradisinya terdapat dalam senarai, dan potong ke dalam lapisan membujur. Perasakan dengan jumlah garam, lada dan herba yang diperlukan. Kemudian tambah setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campurkan, biarkan di dalam peti sejuk selama 5 jam. Selepas ayam diperap, renehkan dalam kuali di kedua-dua belah selama 5 minit. Hidangan ini sesuai dengan hidangan sampingan sayuran dan sering dimasukkan ke dalam diet protein.

Potongan daging dengan keju

Resipi ini menggunakan daging lembu dan ayam yang dikisar, kedua-duanya tinggi protein. Campurkan mereka perkadaran yang sama(250 g setiap satu), tambah satu telur. Campurkan dengan teliti sehingga jisim homogen terbentuk. Perasakan dengan garam dan lada sulah. Dari daging cincang yang dihasilkan, anda perlu membentuk potongan dan letakkan sekeping kecil keju di tengah-tengah setiap satu. Kemudian semuanya dibentangkan pada lembaran penaik dan dibakar di dalam ketuhar selama kira-kira setengah jam. Hidangan protein ini sesuai untuk sarapan pagi.

Pencuci mulut dadih

Kupas sebiji epal dan oren bersaiz sederhana dan jangan risau ia rendah protein. Potong buah menjadi kiub kecil. Campurkan mereka dengan 300-400 g keju kotej cair rendah lemak, pukul semuanya dengan pengadun. Kemudian masukkan pencuci mulut protein masa depan ke dalam acuan, hantarkannya ke tempat yang sejuk, tunggu beberapa jam. Pencuci mulut keju kotej sedia untuk dimakan, ia akan membolehkan anda merawat diri anda dengan sesuatu yang lazat jika anda duduk.

Salad Yunani dengan udang

Rebus sebungkus udang raja dan kupas. Cuci bersih tomato ceri, timun, salad dan lada benggala. Potong sayur dan masukkan ke dalam udang. Potong 50 g feta ke dalam kiub bersaiz sederhana dan tambah pada salad masa depan. Perasakan hidangan protein anda minyak zaitun, perasakan dengan garam dan bawang putih yang dicincang halus secukup rasa. Salad protein tinggi sedia untuk dihidangkan. Hidangan itu akan sesuai dengan sempurna ke dalam anda diet baru pemakanan protein.

Untuk tujuan apakah orang makan makanan berprotein?

Makanan berprotein bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak bersedia untuk berkompromi dan mengeluarkan daging dan hasil ikan. Juga pemakanan protein digunakan oleh ahli bina badan dan ahli bina badan kerana ia membantu membina jisim otot dengan cepat. Malah atlet profesional duduk di atas diet protein. Pemakanan berasaskan protein tidak digalakkan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, kerana kelebihan protein berbanding karbohidrat dan lemak akan membahayakan kesihatan.

Untuk penurunan berat badan

Bagaimana orang menurunkan berat badan dengan makan makanan berprotein daripada daging dan ikan? Jawapannya terletak pada cara pemakanan protein berfungsi. menggunakan Kuantiti yang besar protein, anda menyebabkan terlalu tepu badan dengan protein. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan sumber tenaga utama - dan badan terpaksa membakar rizab lemak yang ada di dalam badan, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan dalam karbohidrat dan metabolisme protein. Selain itu, protein yang datang daripada makanan memerlukan tenaga yang banyak untuk dipecahkan.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk yang diingini, gunakan pemakanan protein. Di sini anda perlu mengambil kira bahawa jisim otot akan mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan oleh makanan melebihi jumlah yang dibelanjakan. Tetapi ini tidak bermakna jika anda makan banyak makanan protein dan berbaring di sofa, anda akan mula mengembangkan otot. Hanya dalam kombinasi dengan latihan yang melelahkan adalah mungkin dail cepat jisim otot. Lagi maklumat terperinci Anda boleh belajar tentang pemakanan protein untuk pembina badan dari video:

Jadual kandungan protein dalam makanan

Produk protein (100 g)	Protein, g	Lemak, g
Hati lembu
Hati kambing

Selepas angka langsing, cergas muncul dalam fesyen, ramai orang mula berfikir tentang mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul dalam diet harian mereka. Protein, sebagai bahan binaan utama badan, bertanggungjawab terutamanya untuk pertumbuhan jisim otot.

Produk haiwan

Daging lembu mengandungi kira-kira 25% protein haiwan yang sangat baik. Adalah lebih baik untuk memakannya direbus atau direbus, memilih daging muda sehingga dua tahun. Daging ayam mempunyai penunjuk yang lebih kurang sama (15-20%), manakala ia rendah kalori dan mudah dihadam. Peminat bina badan lebih suka dada ayam(daging putih) direbus. Kandungan protein ikan juga boleh mencapai 25%, terutamanya dalam salmon, tuna, mackerel, sardin, mullet, ikan bilis dan pollock. Selain itu, ikan adalah produk pemakanan, dia jenis rendah lemak Anda boleh memakannya pada separuh kedua hari tanpa rasa takut.

Daging ayam mengandungi 15-20% protein, dan protein ini adalah yang paling lengkap. Di samping itu, ia diserap dengan sempurna. Daging ayam dianggap terbaik. Protein yang terkandung dalam daging ayam, mengandungi set optimum asid amino penting, unsur mikro dan vitamin.

Daging lembu kaya dengan 25% protein. Ia mengandungi protein yang paling penting, dengan semua perlu untuk badan asid amino. Daging lembu lebih mudah dicerna oleh badan dan, bersama-sama dengannya, kaya dengan protein lengkap asal haiwan. Daging arnab adalah produk pemakanan berharga yang mengandungi asid amino, zat besi, vitamin B, kalium, fosforus dan magnesium. Hati adalah bersamaan dengan daging lembu dari segi jumlah protein yang terkandung di dalamnya, tetapi lebih berpatutan. Sebaik-baiknya dimakan rebus atau dalam bentuk pate.

Jangan lupa ikan juga. Sebilangan besar asid amino terdapat dalam tuna, salmon, ikan kod, trout dan herring. Selain itu, kerang dan udang kaya dengan protein. Tetapi dari masin dan ikan salai Lebih baik menolak. Ikan dalam tin juga tidak boleh digunakan secara meluas dalam pemakanan, kerana semasa penyediaan mereka, kebanyakan bahan berharga tersesat.

Soya juga merupakan makanan yang kaya dengan asid amino. Ia bersamaan dengan 14%, dan ini adalah yang paling banyak kadar tinggi antara produk dengan protein tumbuhan. Dalam masakan vegetarian ia sering menjadi pengganti daging. Lentil mengandungi 28g asid amino, di samping itu, ia kaya dengan vitamin B, yang menyokong kesihatan sistem saraf dan pencernaan. Bijirin mengandungi 10 hingga 12% protein. Ia diserap dengan sempurna oleh badan dan meningkatkan proses penghadaman.

Pucuk Brussels juga menonjol daripada jisim umum sayur-sayuran kerana kandungan proteinnya yang tinggi, ia bersamaan dengan 9%. Buah-buahan yang mengandungi protein tumbuhan biasanya agak keras. Ini termasuk pisang, epal, pear, serta banyak yang eksotik, seperti mangga, kiwi, buah markisa, dan laici. Buah-buahan yang mempunyai biji juga kaya dengannya. Ini boleh menjadi anggur, plum, ceri, pic dan lain-lain. Buah-buahan kering, yang diketuai oleh kismis, juga akan membantu menambah bekalan asid amino dalam badan.

Protein diperlukan untuk badan. Setiap sel dalam badan dibuat oleh protein. Dia juga sumbernya tenaga penting. Dengan kekurangan protein, seseorang kehilangan kapasiti kerja, libidonya berkurangan, daya tahannya terhadap jangkitan berkurangan, fungsi hati terjejas dan proses metabolik. Oleh kerana kebanyakan asid amino yang disintesis daripada protein memasuki badan dengan makanan, makanan yang kaya dengan protein harus menjadi asas. diet harian orang.

Bagi ikan dan makanan laut, kaviar sturgeon adalah peneraju di sini. Ia kaya dengan protein dan asid amino penting - 28.9 g protein setiap 100 g produk. Daripada semua jenis ikan nombor terhebat protein mengandungi tuna - 22.7 g, salmon chum adalah sedikit di belakang - 22 g Jangan lupa tentang (21 g), saury (20.4 g), halibut (18.9 g) dan makarel (18 g). Pencinta udang mendapat 20.9g protein daripada setiap 100g produk, dan pencinta sotong mendapat 18g.

Menurut pakar pemakanan, produk protein yang ideal adalah telur. Mereka termasuk dalam semua jenis diet kesihatan dan kecantikan. Putih telur cepat dihadam, membekalkan badan dengan asid amino penting. Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 g protein.

Produk tenusu juga dianggap sebagai makanan protein. Pemimpin dalam penarafan adalah susu tepung, mengandungi 28.5 g protein setiap 100 g produk, dan di tempat kedua adalah keju kotej - 22 g Pada masa yang sama, keju kotej adalah produk yang sangat kontroversi. Walaupun ia kaya dengan kalsium dan magnesium, kerana kandungan yang tinggi Protein mengambil masa yang lama untuk dihadam, dan persekitaran susu yang lembap menggalakkan pembiakan aktif bakteria. Oleh itu, keju kotej hanya boleh dimakan segar dan tidak melebihi dos yang disyorkan sebanyak 100 rubel setiap hari. Dan di sini produk tenusu- kefir, susu bakar yang ditapai dan lain-lain, sebaliknya, kaya dengan protein dalam bentuk yang ringan dan mudah dihadam. Keju keras dan keju feta juga kaya dengan protein.

Pembekal utama protein sayuran ialah kacang soya. 100 g produk mengandungi 30 g protein lengkap yang mudah dihadam. Kekacang secara amnya kaya dengan protein dan menggantikan protein haiwan dalam