Apa yang lebih baik untuk minum vitamin D atau Aquadetrim. Vigantol vs Aquadetrim: yang lebih baik untuk dipilih? Kehamilan dan penyusuan

Terdapat salah faham bahawa menyingkirkan berat badan berlebihan Anda hanya boleh berpegang padanya dan meletihkan diri anda dengan senaman yang lama di gim. Tetapi pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan berpendapat bahawa teori ini tidak sepenuhnya benar. Untuk membetulkan angka anda, anda perlu mengubah gaya hidup anda dan menjadikannya lebih dinamik.

Jika seseorang tidak mempunyai peluang untuk melawat gim atau membeli keahlian kolam renang, ini akan menjadi penyelamat yang sebenar. Banyak eksperimen klinikal dan ulasan daripada orang ramai mengesahkan bahawa berjalan kaki dan perlumbaan yang berterusan akan membantu anda menyingkirkan timbunan lemak berlebihan dan menjadikan paha dan kaki anda lebih tegang dan menarik. Tetapi untuk mencapai kesan yang diharapkan, anda perlu memikirkan cara berjalan dengan betul untuk menurunkan berat badan.

Hanya ada satu cara untuk membuang lemak berlebihan - ia dibakar oleh otot apabila aktiviti fizikal. Pakar memberi amaran bahawa menyingkirkan pound tambahan, hanya mengehadkan diri anda dalam makanan dan sentiasa mengambil julap atau diuretik agak sukar.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa lebih daripada 90% lemak "dibakar" dalam serat otot dengan kehadiran oksigen. Hakikat ini harus diingat dan diambil mudah. Untuk mencapai hasil dan menurunkan berat badan, anda bukan sahaja perlu mematuhi pemakanan yang betul, tetapi juga sentiasa bergerak. Lebih-lebih lagi, ini perlu dilakukan setiap hari.

Untuk mempercepatkan proses pembakaran dan pengoksidaan lemak, jumlah oksigen yang berlebihan mesti ada dalam otot.

Dalam kes ini, penurunan berat badan akan berlaku bukan sahaja semasa senaman atau aktiviti fizikal, tetapi walaupun orang itu berehat. Perbezaannya ialah dalam otot yang bekerja proses ini berlaku berkali-kali lebih cepat.

Orang yang ingin menurunkan berat badan perlu ingat bahawa menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan aktiviti fizikal memberi kesan negatif kepada keupayaan gentian otot untuk mengoksidakan lemak. Fakta ini telah disahkan oleh pakar pemakanan terkemuka dunia.

Orang yang memimpin imej pasif kehidupan, keupayaan untuk mengaktifkan asid lemak keupayaan yang lebih tinggi untuk mengoksidakannya. Ini membawa kepada fakta bahawa lebih daripada 70% lemak yang masuk disimpan dalam tisu lemak subkutan. Untuk membangunkan keupayaan untuk membakar lemak, seseorang perlu bergerak sebanyak mungkin.

Penting! Kebanyakan gentian otot yang mempunyai keupayaan untuk mengoksida lemak badan, adalah setempat pada otot paha dan betis.

Mengapa berjalan lebih baik daripada berlari

Apabila memutuskan cara menurunkan berat badan dengan lebih cepat, ramai orang tertanya-tanya apa yang lebih baik untuk dipilih: berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan. Pakar pemakanan dan pengajar kecergasan menasihati pemula untuk berhenti berjalan. Pilihan terletak pada kaedah ini kerana ia mempunyai kelebihan berikut:

Berlari juga akan membantu anda mencapai badan yang kurus, tetapi tidak seperti berjalan lebih keperluan yang perlu diambil kira:

seseorang mesti mempunyai menisci yang cukup kuat dan cakera intervertebral, V sebaliknya berjoging boleh menyebabkan komplikasi;
Apabila berlari, kaki anda akan menjadi lebih langsing dengan lebih cepat, tetapi jika latihan dilakukan dengan tidak betul, anggota bawah mungkin menjadi terlalu dipam;
jika seseorang berjalan di atas asfalt, ini akan meningkatkan beban pada sendi dan boleh menyumbang kepada kerosakannya. Untuk mengelakkan komplikasi sedemikian, anda perlu berlari di taman di atas tanah, atau di stadium dengan salutan khas.

Jika seorang masa yang lama Saya tidak terlibat dalam sukan, lebih baik bermula dengan berjalan kaki, dan latihan pertama sepatutnya agak singkat. Pada masa hadapan, beban boleh ditingkatkan (bergerak pada kelajuan yang lebih tinggi, mendaki bukit).

Walaupun pada hakikatnya berjalan kaki dianggap paling banyak dengan cara yang selamat aktiviti fizikal, ia juga mempunyai kontraindikasi tertentu. Ia tidak disyorkan untuk orang yang baru-baru ini mengalami kecederaan lutut atau buku lali. Pesakit yang menghidap penyakit jantung yang teruk juga harus mengelak daripada berjalan.

Apakah proses yang berlaku di dalam badan semasa berjalan?

Tidak semua orang memahami bagaimana berjalan dan berat badan berlebihan disambungkan. Inilah sebabnya mengapa ramai orang lebih suka menghabiskan masa di gim berbanding di udara segar. Lebih-lebih lagi, keraguan sering timbul kerana fakta bahawa semasa berjalan seseorang tidak akan berpeluh di sungai, dan keesokan harinya semua ototnya tidak akan sakit.

Walau bagaimanapun, berjalan melawan selulit dan lemak sangat berkesan, ini disebabkan oleh proses berikut:

Jika seseorang berjalan di udara segar setiap hari selama sekurang-kurangnya 45 minit dan mematuhi pemakanan yang betul, dia akan dapat kehilangan 1.5-2 kg seminggu.

Tidak mustahil untuk mengatakan berapa banyak kalori yang akan dibakar semasa aktiviti sedemikian, kerana ia bergantung pada intensiti dan tempoh latihan.

Adakah berjalan kaki membantu anda menurunkan berat badan di kaki dan peha anda? Sejak semasa Beban utama jatuh pada anggota bawah; perkara pertama untuk menurunkan berat badan ialah kaki. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila berjalan, femoral dan otot betis. Sehubungan itu, lemak akan dibakar terlebih dahulu di bahagian kaki dan pinggul.

Jenis berjalan untuk penurunan berat badan

Perlu diingat bahawa hasil akhir sebahagian besarnya bergantung pada jenis berjalan yang dipilih, kerana ini menentukan bagaimana otot akan berfungsi. Sekiranya seseorang hanya suka berjalan di udara segar pada waktu petang, maka berjalan seperti itu akan membantu mengurangkan maksimum 1 kilogram seminggu, kerana beban pada anggota badan akan menjadi minimum.

Tetapi hobi sedemikian sesuai untuk orang yang tidak mempunyai masalah berat badan berlebihan, kerana berjalan seperti itu akan membantu mengekalkan badan dalam dalam bentuk yang diperlukan. Jika seseorang ingin menghilangkan pound tambahan secepat mungkin, dia perlu melakukan latihan yang lebih sengit pada kadar sukan.

Pada masa ini, terdapat beberapa jenis berjalan, yang paling popular ialah:

perlumbaan berjalan;
pergerakan ke atas;
bergerak ke belakang;
treadmill.

Jenis sukan

Cara optimum untuk membakar pound tambahan dengan cepat. Senaman jenis ini bukan sahaja membantu mengencangkan punggung dan peha anda, tetapi juga menguatkan otot perut anda. Sebelum memulakan senaman anda, anda perlu memanaskan badan dengan betul.

Langkah itu harus pantas dan pendek, dan orang itu juga perlu belajar memindahkan berat badan dari tumit ke kaki. Semasa pelaksanaan, bahagian belakang harus lurus dan perut harus ditarik balik. Untuk mencapai hasil yang diharapkan, sangat penting untuk menukar kelajuan secara berkala.

Berjalan ke atas

Mendaki tangga atau mendaki bukit - cara terbaik mengurangkan kelantangan pinggul (terutamanya di bahagian depan dan belakang).

Semasa latihan sedemikian, dilarang keras untuk memegang pagar dengan tangan anda; kaki depan mesti dibengkokkan pada siku dan bergerak ke belakang dan ke belakang di sepanjang badan. Anda perlu bernafas dengan cara ini: tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut anda.

Bergerak dengan punggung anda

Beban sedemikian menguatkan gentian otot anggota bawah dan belakang. Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu mencari kawasan rata (sebaik-baiknya tidak berturap).

Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda, luruskan belakang anda dan mula bergerak pada kadar perlahan, secara beransur-ansur memecut.

Latihan di trek

Kelebihan utama berjalan seperti itu ialah semasa latihan anda boleh memantau kadar jantung dan beban anda. Kedua-dua pakar pemakanan dan pengajar kecergasan memberi jaminan bahawa jenis senaman ini tidak berbeza dengan berjalan di udara segar.

Kesimpulan

Untuk mencapai hasil yang positif secepat mungkin, anda bukan sahaja perlu kerap berjalan di udara segar, tetapi juga mengubah diet anda dan mula makan imej yang betul kehidupan.

Berjalan lebih baik dilakukan pada waktu petang, kerana ia akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan membakar lemak. Pilihan terbaik– silih berganti antara setiap kaedah di atas (setiap jenis berjalan perlu dijalankan selama kira-kira 15 minit). Apabila badan terbiasa dengan beban, mereka perlu ditingkatkan.

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan: pelbagai diet, sistem pemakanan, program latihan, kursus urut dan mandi garam. Tetapi kebanyakannya dengan cara yang mudah hari ini berjalan.

Ia cepat, mudah dan berkesan. Semasa berjalan, bukan sahaja penampilan anda bertambah baik, tetapi juga kesejahteraan anda dan kesihatan badan anda secara keseluruhan.

Tabiat buruk, situasi tertekan, pemakanan yang kurang baik, gaya hidup pasif - semua ini membawa kepada penambahan berat badan. Tetapi dengan melakukan aktiviti mudah dengan kerap, seperti berjalan kaki, anda boleh meningkatkan kehidupan anda.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan itu, maka kaedah mudah seperti berjalan boleh menjadi bagus untuk anda. Adakah anda tertanya-tanya sama ada ia akan berkesan untuk anda?

Berapa banyak berjalan yang perlu anda lakukan untuk mencapai hasil? Jika anda ingin tahu cara berjalan dengan betul untuk menurunkan berat badan, artikel ini akan membantu anda.

Adakah mungkin untuk menghilangkan berat badan berlebihan dengan berjalan kaki?

Setelah mengkaji penyelidikan saintis, kita boleh membuat kesimpulan bahawa berjalan aktif selama tiga puluh minit setiap hari selama 6 hari mempunyai kesan yang baik pada tubuh manusia dan menggalakkan penurunan berat badan.

Hanya satu jam berjalan kaki (tertakluk kepada pemakanan yang betul) membawa hasil yang lebih besar daripada mengikuti diet tanpa aktiviti fizikal selama 3 bulan.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berjalan sejauh 8 km setiap hari. Tetapi adakah ini berkesan, kerana tidak semua orang mempunyai banyak masa untuk berlatih? Tetapi sesiapa yang mempunyai keinginan boleh mencari 30 minit sehari untuk berjalan.

ini pengganti yang baik berjalan jauh. Jika anda mengamalkan lima hari setiap minggu, anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi. Ia juga perlu untuk menyesuaikan diet anda dengan mengecualikan gula-gula dan makanan berkanji.

Bagaimana anda perlu berjalan untuk menurunkan berat badan?

Seterusnya perkara penting– pilih kaedah berjalan. Anehnya, ini menjejaskan prestasi kelas. Patut dipertimbangkan pelbagai faktor, yang menjejaskan kelajuan dan intensiti penurunan berat badan.

Sebagai contoh, seseorang yang anda kenali yang berjalan sama seperti anda mungkin kehilangan lebih banyak berat badan. Sebabnya ialah ciri individu setiap organisma.

Oleh itu, anda perlu memilih program yang sesuai untuk anda.

Jika anda perlu menurunkan berat badan dalam tempoh yang singkat, anda perlu menjadikan sesi berjalan anda lebih aktif dan lebih lama. Dengan berjalan aktif, anda boleh kehilangan sehingga 150 kalori dalam masa 30 minit.

Anda perlu meningkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur supaya tidak mengejutkan badan. Ini mungkin untuknya keadaan tertekan, di mana ia akan mula mencipta rizab lemak, yang anda tidak perlukan sama sekali.

Dapatkan pedometer/penjejak untuk menjejak perbatuan anda.

Bagaimanakah berjalan mempengaruhi tubuh manusia?

Sebagai peraturan, bermain sukan membawa kepada kehilangan sentimeter tambahan di pinggang, tetapi jika anda melakukannya dengan tidak betul dan tidak teratur, tidak akan ada kesan.

Pakar mengatakan bahawa berjalan mempunyai beberapa kelebihan berbanding senaman yang sengit di gim.

Ini kurang traumatik dan berbahaya, kerana dengan senaman fizikal yang kuat terdapat risiko merosakkan sendi, meregangkan tendon, mencederakan belakang, dll.

Berjalan dalam kes ini mempunyai banyak kelebihan:

Berjalan mempunyai kesan yang baik terhadap vasodilatasi dan dengan itu menurunkan tekanan darah, yang baik untuk arteri dan urat. Risiko diserang angin ahmar juga berkurangan. Berjalan sangat disyorkan untuk orang yang menderita hipertensi, kerana ia mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf simpatetik manusia.
Berjalan aktif membantu mengurangkan tahap kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah dalam darah;
Berjalan akan menguatkan otot anda dan menjadikan tulang anda kuat. Disyorkan untuk orang yang mengalami osteoporosis;
Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul Semasa berjalan aktif, banyak kalori dibakar, yang menggalakkan penurunan berat badan;
Berjalan boleh membantu anda berehat dan memulihkan badan anda selepas tekanan. Semasa aktiviti fizikal, badan mula menghasilkan endorfin: mood meningkat, kesejahteraan bertambah baik, dan perasaan tenang dan kegembiraan kembali. ini cara yang baik menghilangkan kebimbangan dan kemurungan yang berlebihan;
Berjalan membantu menguatkan otot. Di samping itu, semasa berjalan, otot meregang, yang menjejaskan perkembangan fleksibiliti dalam badan anda;
Jika anda ingin menguatkan anda sistem saraf, cuba berjalan tanpa alas kaki di atas air, rumput atau pasir. Ia menenangkan dan memberikan perasaan yang menyenangkan;
Berjalan mudah boleh melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular. Apabila bergerak, degupan jantung meningkat, dan apabila berehat ia berkurangan. Selang seli tindakan mudah itu melatih hati anda dan mencegah pelbagai penyakit;
Orang dengan kencing manis Berjalan amat berfaedah kerana langkah aktif boleh meningkatkan pengeluaran insulin. Ia, seterusnya, diperlukan untuk menurunkan paras gula darah;
Lama kelamaan, badan kita berhenti menghasilkan hormon yang diperlukan untuk mengekalkan tona otot, akibatnya kulit kita semakin tua, menjadi lembap dan menggeleber, serta kedutan muncul. Berjalan menggalakkan pengeluaran hormon, yang melambatkan proses penuaan.

Berapa banyak perbatuan yang perlu anda berjalan setiap hari?

Jika kita mengambil nilai purata, seseorang harus mengambil kira-kira 2 ribu langkah setiap 1.5 kilometer untuk badannya membakar 150 kalori. Alat pengukur langkah akan membantu anda dengan perkara ini.

Dengan alat ini, anda akan sentiasa tahu sejauh mana anda telah berjalan, berapa banyak kalori yang telah anda bakar, dan kadar denyutan jantung anda.

Terdapat juga peranti yang dipanggil kalkulator kadar jantung yang boleh membantu anda menentukan kadar denyutan normal anda.

Sekiranya anda berminat dengan persoalan bagaimana berjalan untuk menurunkan berat badan, teknik apa yang diperlukan di sini, kemudian ikuti petua di bawah:

Pada permulaan berjalan, ambil langkah mudah dan berjalan perlahan selama 10 minit;
Seterusnya, anda perlu meregangkan otot anda dan meregangkan badan anda dengan memanaskan badan;
Tentukan irama berjalan yang paling sesuai untuk anda supaya jantung anda tidak terbeban, dan mula berjalan;
Selepas 30-60 minit berlalu (bergantung kepada berapa banyak yang anda lakukan), sederhanakan rentak dan berjalan seperti ini selama 5 minit, sambil kekal santai;
Anda perlu meregangkan kedua-dua sebelum dan selepas berjalan. Ini akan menyelamatkan anda daripada ketidakselesaan pada otot anda pada keesokan harinya;
Dari masa ke masa, tambahkan tempoh berjalan anda.

Bagaimana anda boleh membakar lebih banyak kalori?

Terdapat sedikit helah yang akan membantu anda mencapai hasil yang lebih besar. Dengan mengikuti mereka, anda akan meningkatkan keberkesanan latihan anda dan lebih dekat dengan impian anda:

Perhatikan postur anda.

Punggung yang tidak rata apabila berjalan bukan sahaja boleh menghalang anda, tetapi juga membahayakan kesihatan anda. Adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus supaya anda boleh berjalan lebih cepat. Leher dan dagu hendaklah sentiasa "memandang" ke hadapan, manakala bahu harus diluruskan. Ini akan memudahkan otot anda bekerja.

Jaga tangan anda.

Jika anda menonton pelari profesional, anda akan melihat bahawa lengan mereka sentiasa dibengkokkan semasa berlari. Ini dilakukan supaya kelajuan larian anda tidak berkurangan.

Begitu juga apabila berjalan. Anda harus sentiasa memastikan siku anda bengkok dan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Ini akan membantu anda dengan mudah mengambil dan mengekalkan rentak yang diingini.

Kaki adalah penting.

Cara anda melangkah menentukan sejauh mana kecekapan anda berjalan. Turunkan kaki anda ke bahagian tengah kaki, secara beransur-ansur memindahkan berat badan ke jari kaki (seolah-olah berguling). Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan mengikuti teknik berjalan yang betul.

Lebih sedikit langkah.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda perlu berjalan kira-kira 2 ribu langkah dalam 1.5 km. Cuba ambil langkah kecil, tetapi pada kadar yang lebih pantas. Ini akan mengubah kelajuan berjalan anda dan membolehkan anda membakar lebih banyak sel lemak.

Cuba mula mengambil kira-kira 100 langkah dalam 1 minit, secara beransur-ansur mengurangkan masa. Ulang lebih daripada 10 kali dan anda akan melihat keberkesanannya.

Anda memerlukan inventori.

Untuk menjadikan berjalan lebih mudah dan lebih menarik, gunakan kayu senaman. Ini akan memudahkan untuk menempuh jarak, terutamanya jika laluan anda melibatkan pendakian.

Juga, jika anda mengalami kecederaan kaki, peranti sedemikian akan membantu mengatasi beban, kerana dengan kayu, bahagian atas badan diaktifkan, dan kaki anda tidak begitu tertekan.

Bekerja ke arah matlamat.

Seperti dalam mana-mana perniagaan, adalah penting untuk menetapkan matlamat dan bergerak ke arah itu secara beransur-ansur. Jika anda rasa ia semakin sukar, perlahankan langkah. Ambil rehat, tetapkan masa untuk berehat. Ini akan memudahkan badan untuk bekerja.

Permukaan licin.

Terdapat salah tanggapan bahawa naik dan turun cerun bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak benar. Rupa bumi rata adalah lebih berkesan. Jadi anda kurang memuatkan sendi lutut dan mengurangkan risiko kecederaan.

Ini terpakai kepada kedua-dua orang tua dan atlet amatur pemula muda. Pilih landskap yang rata.

Jangan berhenti di situ.

Sebaik sahaja anda terbiasa dengan kelajuan berjalan anda, mulakan secara beransur-ansur meningkatkannya.

Gabungkan berjalan dengan senaman.

Jika berjalan mudah terlalu membosankan untuk anda, tambah senaman fizikal. Anda boleh melakukannya sebelum dan selepas latihan.

begitu beban bertambah tidak akan membahayakan badan, kerana sukan luar akan memberi kesan yang baik kepada kesihatan anda dan akan membantu dalam memerangi mereka yang dibenci pound tambahan.

Perkara penting yang perlu diingat:

Kami memikirkan cara berjalan untuk menurunkan berat badan. Tetapi selalunya orang membuat kesilapan ketika berjalan yang menghalang mereka daripada mencapai hasil yang diinginkan.

Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

Tidak perlu memaksa pergerakan. Hanya tolak dengan baik dengan kaki utama anda dan kekalkan rentak;
Pada kadar yang pantas, adalah mudah untuk kehilangan rasa langkah anda, jadi pastikan langkah anda adalah saiz yang sama;
Berhati-hati dengan kedudukan kaki anda semasa berjalan. Elakkan mendarat di jari kaki anda, ini adalah teknik yang salah;
Jika anda tidak mahu mengalami terseliuh, kaki harus bergerak dari pusat jisim badan anda;
Cuba tarik jari kaki anda ke belakang sebelum mengambil langkah. Ini akan membantu melindungi otot anda daripada keletihan yang cepat;
Untuk mendapatkan hasil yang baik, buat pusing pinggang apabila berjalan;
Pastikan lengan, leher dan bahu anda santai;
Meletakkan tangan anda dekat dengan badan anda akan membantu anda berjalan dengan laju;
Jangan memikirkan kegagalan. Perkara utama ialah anda mencuba. Fikirkan betapa hebatnya anda membuat keputusan untuk menjaga diri anda. Ini patut dihormati!

Bagaimana untuk mencapai keputusan yang cemerlang?

Jika anda tidak mahu bersenam di luar dan anda mempunyai peralatan sukan di tangan, atau anda seorang peminat gimnasium, pilihan ini juga sesuai.

Daripada perkara di atas, tidak sukar untuk meneka cara berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan, kerana spesifikasi berjalan tidak berubah.

Aktiviti fizikal dan pemakanan sihat- ini adalah kunci kepada kecantikan penampilan Dan badan sihat. Tetapi jika anda bukan seorang yang sabar, maka Petua ini boleh memudahkan anda:

Sebelum dan selepas bersenam, manjakan diri anda dengan secawan teh hijau. Ini akan mempercepatkan metabolisme anda dan membuat anda membakar lemak lebih cepat;
Bawa pemain dengan lagu kegemaran anda bersama anda. Dengan cara ini anda akan mendapat banyak keseronokan bukan sahaja dari sukan, tetapi juga dari muzik. Aktiviti fizikal akan menjadi lebih mudah dan lebih menarik untuk anda;
Jika anda mempunyai teman lelaki atau teman wanita yang ingin menurunkan berat badan, bersenam bersama. Dengan cara ini anda tidak akan kesepian dan bosan, dan dalam masa sukar anda boleh menyokong satu sama lain;
Simpan kasut yang selesa. Perkara terbaik adalah sukan, sudah tentu. Pilih kasut supaya ia tidak menggosok anda dan anda tidak berasa tidak selesa apabila berjalan;
Cuba bersenam pada waktu pagi, kerana ini adalah yang paling banyak masa yang menguntungkan untuk sukan. Pada waktu malam, perut kita mencerna semua makanan. Dalam kes itu sel lemak larut lebih baik dan lebih cepat, menjadikan badan anda lebih langsing;
Jangan lupa minum air yang banyak. Semasa aktiviti fizikal, adalah sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan air;
Berjalan bukan sahaja berkesan, tetapi juga selesa. Elakkan jalan yang tidak rata, dipukul, permukaan licin yang sukar untuk bergerak sama rata;
Berat tambahan boleh ditambah jika dikehendaki. Untuk melakukan ini, letakkan sesuatu yang berat di dalam beg galas anda dan gantung di belakang anda atau gunakan sahaja;
Anda tidak boleh minum minuman yang mengandungi kafein. Ia membantu mengeluarkan cecair dari badan, yang sama sekali tidak diingini untuk anda. Pilihan terbaik ialah air atau jam sejuk;
Badam membantu membakar kalori. Sertakan dalam diet anda;
Sertakan hayunan lengan dalam gudang latihan anda. Mereka melakukan kerja yang sangat baik untuk menurunkan berat badan;
Pastikan anda menyimpan rekod pencapaian anda. Catat perbatuan dan masa anda, timbang diri anda setiap minggu, dan ukur volum anda sebulan sekali;
Elakkan berpuasa kerana ia tidak memberi sebarang manfaat kepada tubuh. Dia tidak memerlukan tekanan tambahan;
Bina diet anda supaya anda makan jumlah makanan yang optimum untuk anda, tetapi jangan makan berlebihan. Ini sangat penting, kerana makan berlebihan dan menurunkan berat badan adalah perkara yang tidak serasi.

Berjalan sebagai cara hidup

Anda boleh berjalan pagi, tetapi terdapat juga pilihan lain untuk menjadikan berjalan sebagai cara hidup:

Daripada menaiki pengangkutan awam, berjalan kaki. Walaupun anda menghabiskan lebih banyak masa, anda akan membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan;
Jika pasar raya terdekat jauh, lengkapkan diri anda dengan sebotol air dan ajak kawan-kawan bersama anda. Dengan cara ini, membeli-belah akan menjadi bukan sahaja menyenangkan, tetapi juga berguna;
Cari laluan alternatif pulang apabila anda pulang dari kerja. Pilihan untuk berjalan-jalan ini boleh menjadi menarik dan menarik;
Jika anda kerap mengadakan pertemuan dengan rakan sekerja, cuba adakan mereka di luar rumah. Ini adalah alternatif yang bagus untuk pejabat yang sesak dan berdebu. Pekerja anda akan menyukai kesegaran idea itu, serta kreativiti anda;
Apabila matahari terbenam dan titisan hujan mula turun di jalanan, jangan putus asa. Ambil payung dan jalan-jalan di kaki lima yang basah. Mungkin anda akan mempunyai idea baru, dan pada masa yang sama mood anda akan meningkat;
Walaupun masa semakin suntuk, cari 10-15 minit untuk berjalan-jalan di taman. Ini boleh dilakukan semasa rehat tengah hari anda atau antara mesyuarat perniagaan. Jemput keluarga anda untuk makan tengah hari bersama-sama dan kemudian pergi berjalan-jalan di luar;
Satu lagi cara untuk mempercepatkan penurunan berat badan anda adalah dengan meletakkan kereta anda jauh dari destinasi anda dan berjalan pada jarak yang tinggal. Ini amat sesuai untuk mereka yang sering terperangkap dalam kesesakan lalu lintas.

4 Peraturan Utama Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

Berdasarkan maklumat di atas, kita boleh membuat kesimpulan bahawa mana-mana berjalan biasa semasa ketaatan yang betul peraturan boleh bertukar menjadi berjalan kaki untuk membakar kalori.

Berjalan harus meningkatkan kadar.

Sudah tentu, kita semua hanya mengejar matlamat utama– penurunan berat badan. Ini bermakna anda perlu meningkatkan kadar latihan sebanyak 15% atau lebih. Berjalan kaki yang paling berkesan ialah yang mencapai kelajuan sekurang-kurangnya 6 km/j.

Hakikatnya adalah bahawa berjalan seperti itu bukan sahaja akan menguatkan jantung anda, tetapi juga membantu anda menurunkan berat badan. Jika anda berjalan dengan kerap, anda boleh mencapai hasil yang hampir sama seperti berlari.

Pada masa yang sama, badan akan mengalami kurang tekanan.

R Kami kerap meningkatkan tempoh latihan.

Untuk mencapai hasil tertentu dalam berjalan. Anda pastinya perlu menambah masa latihan anda serta bilangan sesi. Sekurang-kurangnya, perlu ada sekurang-kurangnya 3 daripadanya setiap minggu.

KAMERA DIGITAL OLYMPUS

Perubahan kelajuan.

Untuk latihan menjadi berkesan, anda perlu memantau perubahan dalam kelajuan. Anda boleh menukar kelajuan mengikut mana-mana kriteria yang sesuai untuk anda. Selalunya mereka menukarnya di papan tanda atau bangku tertentu.

Walau bagaimanapun, terdapat pilihan lain yang menasihati menukar kelajuan bergantung pada masa. Sebagai contoh, anda boleh berjalan dalam mod biasa selama dua minit dan satu dalam mod intensif.

Kami berjalan mendaki gunung.

Keberkesanan latihan anda akan menjadi maksimum jika anda membina laluan anda secara berkala, yang termasuk pendakian. Sudah tentu, beban akan meningkat.

Anda boleh mengurangkan bilangan langkah, tetapi perhatikan postur anda dan kedudukan badan anda. Apa-apa sahaja boleh dilakukan jika anda mempunyai keinginan dan berusaha sendiri. Cuba, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

cuma,
tidak memerlukan usaha yang besar,
tersedia untuk semua orang.

Mengenai kaedah apa kita bercakap tentang? Bukan tentang cara memperjuangkan yang sangat bergaya atau eksotik sosok yang sempurna, tetapi tentang berjalan biasa, biasa kepada semua orang. Ini sangat cara lembut penurunan berat badan, yang sesuai untuk orang walaupun dengan berat badan berlebihan yang ketara.

Jika anda melakukan segala-galanya mengikut cadangan jurulatih (kami akan bercakap tentang mereka di bawah), maka dengan bantuan berjalan, lemak akan hilang secepat dengan berjoging, dan mungkin lebih cepat. Terdapat satu lagi kelebihan: beban pada sendi semasa berjalan adalah 40% lebih rendah daripada semasa berlari. Ini bermakna bahawa sendi secara ketara kurang berisiko untuk keradangan dan kecederaan.

Tetapi apakah rahsia kaedah ini?

Nampaknya jika anda berjalan dan berjalan lebih kerap, anda akan kehilangan berat badan. Tetapi ia tidak semudah itu. Rahsianya adalah ini: untuk pembakaran lemak yang dipertingkatkan, ia bukanlah langkah berjalan yang diukur yang diperlukan, tetapi gaya berjalan yang sporty pada kadar yang pantas. Sememangnya, ia akan mengambil sedikit masa untuk menangkap irama yang betul dan kaedah pergerakan, tetapi secara beransur-ansur anda akan merasakan bagaimana untuk bergerak dengan betul.

Memilih kasut yang betul

Memandangkan berjalan pada kadar yang dipercepatkan adalah aktiviti aerobik dengan beban utama pada anggota bawah, adalah penting untuk memilih kasut yang sesuai untuk kaki anda. Kasut berjalan hendaklah lapang dan cukup fleksibel. Mari kita senaraikan sifat dan ciri yang sepatutnya ada:

apabila tapaknya dibengkokkan, ia lembut dan tidak kekal "kayu",
ibu jari tidak terletak pada bahagian jari kaki,
tumit tidak berjuntai atau bersentuhan dengan tepi atas kasut.

Jika kasut anda terlalu keras atau terlalu ketat, selepas hanya 20 minit berjalan anda akan berasa ciri ciri terlalu banyak beban berat pada kaki - kesemutan di jari dan sakit pada sendi. Jika anda memilih kasut yang terlalu luas, terdapat kebarangkalian yang tinggi bahawa anda akan cepat haus sehingga lepuh berdarah. Sememangnya, tidak boleh bercakap tentang sebarang latihan di negeri ini. Tetapi jika anda boleh mencari kasut yang sesuai untuk aktiviti anda, maka setiap daripada mereka akan menjadi keseronokan.

Memilih kadar berjalan

Sebaik sahaja anda memutuskan kasut anda, anda perlu memilih kadar pergerakan yang optimum. Kadar yang disyorkan oleh pakar untuk menurunkan berat badan adalah kira-kira 7.2 km/j. Untuk menjadikannya lebih jelas: kita berjalan pada kelajuan ini jika kita lewat di suatu tempat. Kadar ini dipanggil bekerja. Ia membolehkan anda membakar jumlah kalori yang sama seperti berlari. Sebagai perbandingan:

kadar purata berjalan ialah 5 km/j,
perlahan 2 km/j.

Sudah tentu, jika anda tidak melakukan senaman aerobik biasa sebelum ini, kelajuan yang disyorkan akan terlalu cepat untuk anda. Tetapi tiada siapa yang menuntut anda mengambil langkah yang betul dari pintu rumah anda. Mulakan lebih perlahan dan bina secara beransur-ansur.

Untuk tidak hanya dipandu oleh perasaan anda, rasai dulu teknik dan kelajuan berjalan di atas treadmill dengan meter kelajuan. Sentiasa ingat bahawa lebih banyak rentak, lebih banyak kalori yang anda bakar. Tingkatkan beban secara beransur-ansur, dan dalam masa 3 minggu kelajuan dan daya tahan anda akan menjadi lebih tinggi dengan ketara.

Masa dan kekerapan latihan

Anda perlu berjalan 4-6 kali seminggu dengan beban latihan.
Tempoh berjalan kaki sekurang-kurangnya 20-30 minit.
Pejalan kaki yang lebih berpengalaman boleh meningkatkan masa kepada 45-60 minit.
Ia dianggap biasa untuk meningkatkan tempoh berjalan sebanyak 3 minit setiap sesi.

Katakan jika anda sedang berjalan 4 hari seminggu selama 30 minit, maka minggu depan anda harus menambah 12 minit kepada jumlah masa latihan anda. Jangan lupa juga bahawa dalam jumlah masa termasuk beberapa minit memanaskan badan sebelum kelas dan beberapa minit senaman regangan dan menyejukkan badan selepas itu.

Satu lagi hasrat penting untuk maximalist dan mereka yang ingin mendapatkan hasil yang cepat: jangan paksa beban dan masa, tingkatkan secara beransur-ansur - ini adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan anda dan keinginan untuk berlatih.

Dalam bahagian ini, kami akan memberi anda beberapa petua tentang cara menukar sesi berjalan kaki dan berjalan kaki anda menjadi senaman pembakaran lemak yang sangat pantas. sistem otot dalam nada.

1. “Tumit-kaki-kaki”

Jika anda meminta sekumpulan beberapa wanita untuk mempercepatkan langkah berjalan mereka, kebanyakan mereka akan melakukannya dengan memanjangkan langkah mereka. Sebenarnya, kaedah pergerakan ini jauh lebih memenatkan dan kurang berkesan daripada kaedah heel-foot-toe yang kami cadangkan. Untuk melaksanakan yang betul berjalan pantas langkah, fokus pada pendaratan pada tumit anda, kemudian gulungkan kaki anda dan tolak diri anda ke hadapan dengan menolak menggunakan jari kaki anda. Langkahnya akan pendek tetapi pantas.

2. Postur yang betul

Pastikan badan anda lurus, leher dan kepala lurus dan tinggi. Anda sepatutnya kelihatan tergesa-gesa ke atas. Untuk memudahkan anda menangkap perasaan ini, bayangkan anda sedang digantung telefon anda bahagian atas kepala. Angkat dagu anda dan lihat beberapa langkah ke hadapan, bukan di kaki anda. Kedudukan kepala dan badan ini akan membolehkan anda melihat segala-galanya ke sisi dan di hadapan anda, dan juga akan memberikan kedudukan yang betul organ dalaman. Nah, tambahan penting - ia kelihatan cantik dari luar.

3. Tambah pergerakan lengan

Jika anda pernah menonton pertandingan di perlumbaan berjalan, maka anda mungkin perasan bahawa para atlet tidak menjuntai lengan mereka, tetapi memegangnya berhampiran badan dan menggerakkannya dalam rentak tertentu. Anda perlu menggerakkan tangan anda dengan cara yang sama.

Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk, tetapi tidak ketat, tetapi longgar. Gerakkan lengan anda dalam satu satah dari pinggang anda ke dada anda, pastikan ia rapat dengan badan anda. Dengan mengayunkan tangan anda, anda akan berjalan lebih laju, dan kalori juga akan dibakar dengan lebih aktif. Di samping itu, menggerakkan bahagian atas badan anda membantu anda mengelakkan bengkak pada anggota badan anda yang berlaku apabila anda mula berlatih.

4. Kekalkan abs anda

Untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan, tarik otot perut anda ke dalam dan ke atas, seolah-olah anda memakai seluar jeans yang ketat. Otot perut yang "padan" bukan sahaja mengambil bahagian dalam senaman, tetapi juga menyokong tulang belakang dan menyediakan postur yang betul sambil berjalan.

5. Tegangkan punggung

Agar "mata kelima" sentiasa berada dalam keadaan yang baik, kami mengesyorkan bukan sahaja semasa berjalan untuk penurunan berat badan, tetapi juga pada mana-mana minit percuma untuk melakukan satu perkara: senaman universal. Semua orang yang pernah menari mengetahuinya: anda perlu membayangkan bahawa anda perlu memegang syiling di antara dua punggung anda. Mudah, tetapi ia berkesan.

6. Sikap psikologi

Jika anda masih menghadapi masalah memahami cara untuk bergerak dengan betul, bayangkan anda lewat untuk tarikh atau mesyuarat penting lain dan akan berlari. Dengan cara ini anda akan menangkap rentak yang betul.

7. Tambah jarak

Nasihat penting untuk pemula: jangan berkecil hati jika anda tidak dapat mengekalkan rentak yang betul sepanjang keseluruhan sesi. Hanya tambahkan selang pada senaman anda, ia adalah yang paling banyak cara cepat capai keputusan yang positif dan menjadi lebih tabah. Bagaimana untuk melakukan ini?

Semasa senaman, lakukan dua atau tiga pecutan selama 6-30 saat, kemudian pergi ke rentak yang selesa untuk anda. Untuk mengelakkan latihan jeda daripada membahayakan anda, kami menasihatkan anda untuk mendengar dengan teliti badan anda dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.

8. Lebih baik berjalan dalam syarikat

Kesimpulannya, kami ingin mengatakan perkara berikut - agar proses menurunkan berat badan melalui berjalan kaki menjadi lebih berkesan, lebih baik melakukannya bukan sahaja, tetapi dalam syarikat. Ini memberi motivasi dan kegembiraan tambahan daripada pencapaian. Semoga berjaya dalam perjalanan anda ke arah berat badan yang sihat!

Untuk mencapai hasil yang lebih cepat anda boleh mencuba

Kami cuba menyediakan yang paling relevan dan maklumat yang berguna untuk anda dan kesihatan anda.

Ambil ujian dan ketahui cara ideal anda untuk menurunkan berat badan!

Berjalan untuk menurunkan berat badan- ia sangat mudah dan cara berpatutan menurunkan berat badan dan kekal dalam keadaan baik.

Wira filem "Autumn Marathon" yang dipersembahkan oleh Basilashvili berlari pada waktu pagi bersama pasangannya dari Norway. Dia melakukan ini dengan susah payah, tanpa sebarang kesenangan, sambil menjalankan tugas yang sukar untuknya.
Rakyat Soviet tidak sepatutnya kehilangan muka di hadapan penulis asing! Jadi pahlawan Basilashvili menderita setiap pagi. Lebih-lebih lagi, tiada faedah dari azabnya diperhatikan.

Kami akan mengetepikan buat masa ini, kerana ia tidak boleh diakses oleh semua orang. pelbagai alasan. Ini termasuk kesihatan dan ketidakselesaan serta rasa malu.
Mari kita mulakan dengan orang ramai dan ubat mudah –berjalan untuk menurunkan berat badan.

Dan untuk segera menaikkan semangat saya dan memahami apa yang akan berlaku kepada saya daripada ini, kami akan memberi anda jauh dari itu senarai penuh sebab mengapa anda perlu mula berjalan walaupun pada hari Isnin, tetapi sekarang.
Jadi, inilah sebab-sebabnya:

1. Pejalan kaki hidup lebih lama
Penyelidik Amerika memerhati lapan ribu lelaki selama 12 tahun dan mendapati bahawa hanya tiga kilometer berjalan kaki sehari mengurangkan risiko kematian pramatang hampir dua kali.

2. Berjalan membantu anda menurunkan berat badan

Jika anda menambah hanya dua ribu langkah sehari pada aktiviti biasa anda, anda tidak akan mendapat apa-apa kilo tambahan. Para saintis dari Colorado State University di Amerika Syarikat membuat kesimpulan ini.

Walau bagaimanapun, ia tidak akan mencukupi!

Untuk penurunan berat badan yang mampan dan mengekalkan berjalan normal, anda perlu berjalan 10,000 langkah sehari. Minimum – 6000.
2000 langkah (kira-kira 1.5 kilometer) adalah norma permulaan untuk pemula.
Berjalan meningkatkan metabolisme, berbelanja kalori tambahan dan mengencangkan otot, yang bermaksud mereka menyediakan badan untuk beban yang lebih serius yang diperlukan untuk perjuangan yang berkesan dengan simpanan lemak.

3. Berjalan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok

Dengan mesra - penyakit vaskular adalah salah satu pembunuh lelaki dan wanita terkemuka di seluruh dunia. "Jalan kaki sejam sehari mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung dan penyakit vaskular," kata doktor.

4. Berjalan mengurangkan risiko diabetes

Penyelidik di Universiti Pittsburgh percaya bahawa hanya 30 minit berjalan kaki sehari mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dalam kedua-dua orang yang berlebihan berat badan dan tidak berlebihan berat badan.
Selain itu, berjalan kaki membantu mengekalkan keseimbangan gula darah yang optimum bagi mereka yang sudah menghidap diabetes.

5. Berjalan Meningkatkan Fungsi Otak
Pakar Majlis Kebangsaan On Aging, USA mendapati bahawa 40-45 minit berjalan pantas sehari meningkatkan kemahiran berfikir pada orang yang berumur lebih dari 60 tahun, kerana aktiviti fizikal tersebut meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan daya ingatan.

6. Berjalan meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan

Seperti aktiviti fizikal lain, berjalan membawa kepada pembebasan hormon keseronokan - endorfin. Tidak hairanlah bahawa selepas berjalan-jalan yang baik orang merasakan bahawa mood mereka telah bertambah baik.
"Orang yang sering melakukan kecergasan atau sekurang-kurangnya keluar dari rumah lebih kerap mempunyai tahap tekanan yang lebih rendah daripada mereka yang suka berehat di sofa," kata Makarova.

7. Berjalan adalah mudah dan boleh diakses

Apa yang anda perlukan untuk berjalan-jalan adalah kasut yang selesa dan sedikit keinginan.

Mulakan dengan 30 minit wajib sehari.
Apabila berjalan kelihatan terlalu mudah dan pendek, tambahkan masa dan panjang senaman anda. Tambahkan padanya naik dan turun di sepanjang tangga atau rupa bumi semula jadi apabila anda merasakan beban tidak mencukupi.
Pada hujung minggu, anda boleh mengaturkan kenaikan kecil di alam semula jadi. Ia cukup untuk menaiki kereta api atau bas komuter dan memandu beberapa hentian ke luar bandar.

Nampaknya saya bahawa sebab mengapa anda perlu mula berjalan untuk menurunkan berat badan adalah lebih daripada menarik.
Anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda pada masa yang sama.

Terdapat beberapa peraturan yang akan membantu anda mengatur segala-galanya dengan betul dan mendapat bukan sahaja faedah daripada berjalan, tetapi juga keseronokan.

Peraturan 1: Kekalkan rentak

Jika anda memandu gaya hidup sedentari hidup dan tidak biasa dengan aktiviti fizikal, mulakan pada kadar 2.5-3 kilometer sejam - ini adalah kira-kira 70-80 langkah seminit. Ya, penurunan berat badan tidak akan secepat yang anda mahukan, tetapi badan akan menyesuaikan diri dengan beban.

Orang yang sihat berjalan 1 km dalam 10-12 minit. Pada masa yang sama, dia kehilangan 100 kcal - malangnya, ini hanya 11 g berat badan yang hilang! Untuk menjadikan berjalan anda di udara segar berkesan, anda perlu berjalan 6-7 km sejam. Ini adalah lebih kurang rentak anda bergerak apabila anda lewat ke tempat kerja. Kadar ini juga sesuai untuk latihan berjalan untuk penurunan berat badan.

Peraturan 2: Berlatih dengan kerap

Berjalan untuk menurunkan berat badan sepatutnya menjadi setiap hari.
Jika ini adalah keperluan yang terlalu ketat, hadkan diri anda kepada "minggu berjalan kaki" lima hari dengan jadual berikut:
Berjalan selama 2 hari selama 30 minit, 2 hari selama 45 minit dan 1 hari selama 60 minit.
Apabila badan anda menyesuaikan diri (ini adalah kira-kira 2 bulan senaman berterusan), tukar skema:
3 hari - berjalan sejam sehari, 1 hari - 45 minit dan 1 hari - 30 minit.

Jika anda baru bermula, anda boleh membahagikan berjalan kaki selama satu jam kepada dua setengah jam berjalan, asalkan anda mengekalkan rentak berjalan yang cergas.

Peraturan 3: Pilih masa terbaik

Berjalan untuk menurunkan berat badan berkesan pada waktu pagi, selepas sarapan ringan. Pada masa ini, badan belum mempunyai masa untuk mengumpul kalori karbohidrat yang dibakar dengan cepat, dan oleh itu sel-sel lemak dimakan. Inilah yang kita perlukan!

Berjalan untuk menurunkan berat badan Ia juga berguna pada waktu petang - tetapi tidak lebih awal daripada 2 jam selepas makan dan tidak lewat daripada satu jam sebelum waktu tidur.

Peraturan 4: Perhatikan kedudukan badan anda

Supaya semasa berjalan untuk menurunkan berat badan bekerja sebaik mungkin lebih banyak kumpulan otot, anda perlu bergerak dengan betul. Pastikan belakang anda lurus dengan bahu anda ke belakang. Tarik perut anda. Bengkokkan tangan anda pada sudut yang betul dan gerakkannya dengan bebas mengikut rentak berjalan. Anda perlu berjalan di sepanjang garis lurus khayalan - dengan jelas berjalan di sepanjangnya dan tidak menyimpang ke tepi. Peletakan kaki: Bayangkan tanah itu bulat, seperti bola, dan "guling" dari tumit ke kaki. Ini adalah perlu untuk mengeluarkan beban dari tulang belakang sebanyak mungkin. Langkah hendaklah kerap dan pendek.

Jika anda baru bermula, maka berjalanlah dengan cara yang paling selesa untuk anda. Jangan biarkan semua otot terlibat, dan kalori terbakar sedikit lebih perlahan daripada yang dikehendaki. Tetapi anda akan dapat menilai kekuatan anda, memilih kadar yang optimum dan, yang paling penting, menikmati latihan!

Peraturan 5: Minum segelas air sebelum berjalan dan segelas air selepas.

Adalah penting untuk mengelakkan kemungkinan dehidrasi badan, kerana, setelah merasakan kekurangan cecair, badan akan mula mengumpulnya dalam sel lemak yang sama.
Walau apa pun, lebih baik memilih air biasa atau berstruktur.

Peraturan 6: Kira nadi anda

Kadar denyutan jantung anda hendaklah sentiasa lebih kurang sama semasa berjalan. Angka ini bergantung pada umur anda.
Had kadar denyutan jantung yang optimum agak mudah untuk dikira: yang atas ialah "220 tolak umur tolak 50", dan yang lebih rendah ialah "220 tolak umur tolak 55". Iaitu, pejalan kaki berusia empat puluh tahun harus mengekalkan kadar denyutan jantung 125-130 denyutan seminit.

Berjalan untuk menurunkan berat badan Ia juga bagus kerana ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

Peraturan 7: Bernafas melalui hidung anda

Tidak kira seberapa aktif anda bergerak, elakkan sesak nafas dan jangan berhenti bernafas melalui hidung anda. Jika anda mampu untuk berjalan di jalan yang tidak tercemar, ia dibenarkan untuk bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama. Jika sebaliknya adalah benar dan terdapat banyak kereta yang terperangkap dalam kesesakan lalu lintas berhampiran anda, jadikan peraturan untuk menyedut udara melalui hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut anda selepas 3-4 langkah. Perkara yang sama perlu dilakukan dalam fros yang teruk.

Memeriksa sama ada anda bernafas dengan betul adalah sangat mudah: anda sepatutnya boleh bercakap semasa berjalan. Tetapi jangan menyanyi! Walau bagaimanapun, anda masih tidak sepatutnya bercakap semasa berjalan untuk menurunkan berat badan - ia akan merenggut nafas anda.

Peraturan 8: Jangan berhenti mengejut

Pada penghujung berjalan kaki, anda tidak perlu meningkatkan rentak dan kemudian tiba-tiba berhenti. Hakikatnya ialah hati anda boleh melakukan lebih kurang sama pada masa ini. Perlahankan rentak berjalan anda untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur supaya pernafasan dan degupan jantung dapat dipulihkan dengan mudah.

Peraturan 9: Aktif

Anda juga aktif dalam aktiviti biasa anda. urusan seharian. Berjalan ke metro. Naiki tangga ke tingkat yang dikehendaki, melupakan lif.
Ini akan membantu anda cepat menyesuaikan diri dengan beban semasa berjalan, bergerak ke tahap baharu dengan lebih mudah dan mencapai hasil yang lebih ketara!

Ingat bahawa latihan mudah ini harus menyeronokkan dan menyegarkan, bukan meletihkan. kekuatan fizikal. Apa sahaja jenis berjalan yang anda pilih untuk menurunkan berat badan, kemenangan akan menjadi milik anda: deposit lemak perlu meninggalkan medan perang. Mungkin tidak semua orang akan pergi dengan segera. Tetapi anda sudah pasti akan mengurangkan berat badan anda dan menyediakan otot anda untuk lebih latihan yang serius. Perkara utama ialah jangan takut untuk mengambil langkah pertama!

Untuk menyatukan bahan yang dilindungi, tonton video pendek di mana pakar akan memberitahu dan menunjukkan peraturan berjalan untuk penurunan berat badan.

Perkara yang paling penting
Berjalan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan bagi mereka yang tidak suka atau tidak mampu melakukan jenis aktiviti fizikal lain. Dua ribu langkah sehari akan membantu anda kekal sihat, mengurangkan risiko diabetes, dan meningkatkan fungsi otak anda. Dan sepuluh ribu langkah sehari dengan bantuan klip pelangsingan badan akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Kerana pengaruh lemah getaran elektromagnet pada mata di telinga, dikenali dalam akupunktur, rasa lapar berkurangan dengan ketara dan anda boleh bebas mengawal jumlah makanan, dan metabolisme juga meningkat, aktiviti endokrin, pencernaan dan sistem lain menjadi normal.

Sebenarnya, anda mempunyai ahli akupunktur peribadi di rumah anda, tetapi anda tidak perlu pergi ke mana-mana, dan anda juga tidak perlu membayar untuk sesi.
Dengan memilih kawasan pengaruh klip telinga, anda boleh, selain menurunkan berat badan, menyelesaikan banyak masalah kesihatan lain. Nah, bagaimana pula kesihatan yang lebih baik, jadi awak lebih banyak peluang bukan sahaja menjadikan angka anda menarik, tetapi juga mengekalkannya selama bertahun-tahun.
Pada masa yang sama

Yang secara beransur-ansur menjadi trend sukan baru. Contohnya, Whitney M. Cole, seorang jurulatih dari Los Angeles, mencipta program latihan khas - berjalan kaki di bukit yang popular. Eksklusif untuk majalah Fitness, dia mencipta pelan senaman 150 minit seminggu yang akan membantu anda mengekalkan tahap kecergasan anda. kecergasan fizikal. Anda dijangka melakukan senaman ini 7-11 kali seminggu.

Senaman pertama: 15 minit berjalan pantas

Berjalan kaki selama 15 minit setiap hari akan membantu membakar sekurang-kurangnya 50 kcal. Pakar mengatakan bahawa 15 minit dan 50 kcal ini boleh menjadi faktor penentu dalam penampilan sentimeter tambahan di pinggang (sesuatu seperti kerikil kecil yang boleh mencetuskan runtuhan salji). Satu lagi kelebihan: selepas berjalan-jalan seperti itu anda tidak akan berasa lapar, seperti yang anda lakukan selepas senaman standard. Dan anda tidak perlu menutup tetingkap protein-karbohidrat sama ada. Oleh sekurang-kurangnya, kata penyelidik dari Universiti Loughborough di UK.

Cole mengesyorkan berjalan pada kadar 5 kilometer sejam dan elakkan berhenti jika boleh. Secara beransur-ansur, berjalan ini boleh ditingkatkan kepada 45 minit sehari. Sebagai senaman tambahan yang boleh dilakukan semasa dalam perjalanan, dicadangkan untuk memicit punggung. Dengan cara ini anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: anda akan membakar kalori tambahan dan menjadikan punggung anda padat dan bulat.

Senaman kedua: 40 minit berjalan kaki santai

Hasil penyelidikan mengesahkan kami keadaan emosi. Walaupun 10 minit di udara segar mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood anda.

Dalam rancangannya, Cole mencadangkan berjalan meditasi selama 40 minit di mana anda boleh mengira "satu, dua" secara senyap setiap kali kaki anda menyentuh tanah. Dengan cara ini anda akan memasuki kadar tertentu dan bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga membersihkan fikiran anda daripada sampah maklumat. Anda boleh melakukan ini dalam senyap, atau anda boleh membuat senarai main dengan lagu kegemaran anda dan menikmatinya sambil berjalan.

Latihan Ketiga: Berjalan Membakar Lemak 30 Minit + Menguatkan Punggung

Untuk menjadikan kaki dan punggung kita berfungsi sedikit lebih aktif daripada semasa berjalan biasa, ia tidak perlu sama sekali untuk berlari atau berjalan mendaki bukit. Sebagai contoh, peningkatan panjang langkah akan memberi beban berat untuk quadriceps. Anda boleh bergantian satu minit berjalan pantas dengan satu minit berjalan pantas.

Latihan berjalan kaki anda mungkin kelihatan seperti ini:

1–4 - Berjalan pada kadar sederhana sebagai memanaskan badan.
5–9 - Berganti-ganti antara satu minit berjalan pada kadar yang luas dan satu minit berjalan pada kadar yang sederhana. Cuba kekalkan postur anda dan pandang ke hadapan, bukan pada kaki anda.
10–13 - silih berganti antara satu minit berjalan pada kadar sederhana dan satu minit berjalan dengan lunges. Satu langkah besar ke hadapan kaki kanan, sudut pada lutut kaki sokongan ialah 90 darjah, kaki kiri bengkok, lutut hampir mencecah tanah. Untuk menggerakkan kaki kiri anda ke hadapan, anda tidak perlu meluruskan sepenuhnya, meninggalkan kaki anda separuh bengkok.
14–17 - Tukar lagi antara satu minit berjalan pada kadar sederhana dan satu minit berjalan pada kadar pantas.
18–21 - Selang satu minit berjalan pada kadar sederhana dengan satu minit berjalan dengan lunges.
22-30 - silih berganti antara satu minit berjalan pada kadar sederhana dengan satu minit berjalan pada kadar pantas untuk empat minit. Kemudian, selama empat minit seterusnya, berselang-seli antara satu minit berjalan sederhana dan satu minit berjalan lunge. Gunakan baki minit untuk menyejukkan badan - berjalan-jalan santai.

Latihan empat: selang 20-40 minit

Jika anda berjalan bergantian dengan berlari, dalam 20 minit anda boleh membakar 147 kcal dan bukannya 70 kcal, iaitu dua kali lebih banyak. Menggoda, bukan? Untuk melakukan ini, anda boleh memecahkan 20 atau 40 minit berjalan kaki ke dalam segmen 5 minit dan berjalan bergantian dengan berjoging ringan.

1–5 - berjalan pada kadar sederhana untuk memanaskan badan.
6–10 - ulang kitaran seterusnya lima kali: 20 saat berjalan, 20 saat berjoging, 20 saat pecutan maksimum.
11–12 - berjalan dengan kadar yang mudah.
13–17 - ulangi kitaran: 20 saat berjalan, 20 saat berjoging, 20 saat pecutan maksimum.
18–20 - Selesaikan senaman dengan berjalan pada kadar yang mudah.

Latihan tambahan

Cole menasihati pelanggannya untuk menambah senaman berjalan kaki tambahan untuk melengkapkan senaman mereka, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ini termasuk:

Plie mencangkung. Mereka bekerja, permukaan dalam peha dan hamstring. Adalah disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap satu.
Menaikkan pada jari kaki anda. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 darjah. Ambil langkah kecil ke kanan dan naik ke atas jari kaki anda sambil memicit glute anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ambil langkah yang sama ke kiri. Ini adalah satu pengulangan. Adalah disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan setiap satu.
Pusingan badan. Berdiri tegak, kaki lebih lebar sedikit daripada selebar bahu, lengan dihulurkan ke sisi. Mula berpusing dari sisi ke sisi, sambil membetulkan bahagian bawah badan (pelvis tidak boleh berpusing bersama-sama dengan badan). Adalah disyorkan untuk melakukan 20 ulangan.
Condongkan ke arah kaki. Kedudukan permulaan adalah sama seperti semasa memusingkan badan. Pusingkan badan anda ke kiri sebanyak mungkin, bongkok dan cuba sentuh tangan kanan ke kaki kiri. tangan kiri pada masa yang sama dilanjutkan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi kecondongan sebelah kanan. Adalah disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan.
Mencangkung bengkok. Berdiri tegak, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jari kaki dipusing ke luar pada sudut 45 darjah, tangan digenggam di belakang kepala anda. Lakukan jongkong dan, dalam kedudukan yang lebih rendah, condong ke kanan, menghalakan siku kanan anda ke arah lutut kanan anda. Luruskan dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang perkara yang sama pada sebelah kiri. Adalah disyorkan untuk melakukan 20 ulangan (10 selekoh dalam setiap arah).
Mengambil kaki kembali. Berdiri tegak, tangan dihulurkan ke hadapan. Gerakkan kaki kanan anda ke belakang sejauh mungkin, sambil mengekalkan sedikit condong ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang kaki anda selama beberapa saat, kemudian turunkannya. Sebaik sahaja kaki anda mencecah lantai, angkat semula. Adalah disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan pada setiap kaki.
Bulatan kaki. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke tepi. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan gerakkannya sedikit ke hadapan. Lakukan 10 pergerakan bulat dengan kaki kanan mengikut arah jam. Kemudian buat 10 pergerakan bulat dengan kaki kiri anda. Adalah disyorkan untuk melakukan dua set 10 ulangan pada setiap kaki.