☰

Apa yang anda perlu makan untuk menambah berat badan dengan cepat. Turun dengan piawaian yang bocor! Senarai makanan kalori tertinggi untuk penambahan berat badan

Selalunya pemula tidak menyedari bahawa pemakanan adalah kunci kejayaan. Latihan adalah, sudah tentu, penting, tetapi ia datang kedua. Bagaimanakah pemakanan yang betul untuk berat badan? Inilah yang akan kita bincangkan sekarang.

Peraturan Asas

Sekarang kita akan cuba bercakap dengan jelas dan padat yang mungkin tentang prinsip yang paling penting yang harus diikuti dalam pemakanan semasa latihan bina badan biasa. Pertama sekali, ketahui fakta bahawa semasa latihan anda memusnahkan otot anda, bukan membinanya. Mereka tumbuh semasa pemulihan (kebanyakan semasa tidur), memerlukan banyak tenaga untuk proses sedemikian. Dari mana datangnya tenaga ini? Sudah tentu, dari makanan. Agar otot anda mula meningkat dalam jumlah, mereka mesti terlebih dahulu rosak (iaitu apa yang kita lakukan di gim), dan kemudian dibekalkan dengan jumlah yang cukup bahan binaan (protein) dan tenaga (karbohidrat).

Adalah mudah untuk meneka bahawa pertumbuhan otot memerlukan lebihan nutrien, dan oleh itu adalah penting untuk mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Sudah tentu, makanan mesti betul, kerana makanan segera pasti tidak akan membantu di sini.

Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seorang atlet dalam proses mendapatkan jisim otot? Jawapannya mudah: berat anda x 30 + 500. Berikut adalah formula yang begitu mudah. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kg, maka anda perlu makan 70 x 30 + 500 = 2900 kalori setiap hari. Saya makan lebih banyak - saya membesar lebih banyak. Begitulah kebenarannya.

Jenis badan

Pemakanan untuk berat badan tidak boleh universal, kerana kita semua berbeza. Seperti yang anda tahu, terdapat 3 ektomorf, mesomorf dan endomorf. Skim di atas sesuai untuk mesomorph (jenis purata). Untuk ectomorph kurus, anda boleh menambah 1000 daripada 500 kalori dengan selamat, kerana orang sedemikian mempunyai metabolisme yang sangat cepat. Bagi endomorph (dicirikan oleh peningkatan pesat dalam jisim lemak), atlet sedemikian perlu lebih prihatin terhadap penggunaan karbohidrat dan lemak (adalah dinasihatkan untuk meminimumkan pengambilannya pada waktu petang), dan juga mengurangkan peningkatan daripada 500 kepada 200-300 kalori. Kami akan bercakap tentang diet dengan lebih terperinci di bawah.

Perkadaran nutrien

Ini adalah topik yang agak menyakitkan. Lihatlah sekeliling: pada masa kini terdapat banyak orang gemuk yang makan sejumlah besar makanan ringan yang disimpan dalam lemak. Bagaimana untuk mengelakkan ini? Pertama sekali, berhenti makan makanan segera dan gula-gula (1-2 kali sebulan adalah mungkin, sudah tentu, tetapi tahu bila untuk berhenti), dan juga mengambil kira bahagian nutrien yang sangat. Diet yang sihat untuk jisim otot (keuntungannya) hendaklah terdiri daripada yang berikut:

  • Protein - 20-30%.
  • Karbohidrat - 50-60%.
  • Lemak - 10-20%.

Protein (protein)

Jangan lupa bahawa protein adalah bahan binaan terpenting untuk otot anda. Perlu diingat bahawa protein haiwan (atau protein) jauh lebih baik daripada protein tumbuhan kerana set asid amino berkualiti tinggi. Maklumat penting: jumlah protein yang digunakan hendaklah 2 gram (mungkin lebih sedikit) setiap 1 kg berat. Hanya dalam kes ini, pertumbuhan otot anda akan meningkat. Pemakanan sukan untuk penambahan berat badan akan membantu menambah jumlah protein yang hilang jika anda tidak dapat mengambil jumlah makanan semula jadi yang diperlukan.

Karbohidrat

Jom teruskan. Karbohidrat adalah sumber tenaga terbaik. Kami fikir anda masih ingat prinsip yang paling penting dalam pemakanan: anda perlu mendapatkan lebih banyak tenaga daripada yang anda keluarkan pada siang hari. Hanya angka 50-60% karbohidrat dalam diet sepatutnya sudah menunjukkan kepentingan nutrien ini. Pada dasarnya, harus ada 2 kali lebih banyak daripada protein, iaitu, 3.5-4 gram setiap 1 kg berat badan. Perlu diingat bahawa dengan mereka ceritanya lebih kurang sama dengan protein (kehadiran haiwan dan sayuran), kerana karbohidrat dibahagikan kepada mudah (gula-gula) dan kompleks (pasta, bijirin). Yang pertama, seterusnya, menyebabkan lonjakan besar dalam insulin, itulah sebabnya ia diserap oleh badan dengan sangat cepat. Ini selalunya membawa kepada pengumpulan lemak subkutan.

Sekarang anda faham mengapa makan gula-gula berbahaya (namun, buah-buahan kaya dengan vitamin dan serat, dan oleh itu tidak boleh diabaikan). sebaliknya, mereka diserap agak perlahan (beberapa jam), yang membolehkan anda secara beransur-ansur menenun badan dengan tenaga yang diperlukan.

Lemak

Pemakanan untuk berat badan (dan juga untuk memotong) mestilah termasuk lemak. Ketiadaan mereka sepenuhnya boleh mengancam anda dengan masalah kesihatan. Seperti dalam kes sebelum ini, terdapat 2 jenis nutrien ini: tepu (lemak babi, marjerin, mentega) dan asid lemak tak tepu. Yang pertama tidak boleh membentuk lebih daripada satu perempat daripada jumlah lemak dalam diet. Cuba makan lebih banyak ikan, yang kaya dengan omega-3, yang menormalkan metabolisme dan meningkatkan fungsi jantung.

Bilakah masa terbaik untuk makan dan dalam kuantiti berapa?

Resipi untuk kejayaan. Jika anda membahagikan makanan anda kepada 5-6 kali sepanjang hari, ini akan mempercepatkan metabolisme badan anda, membantu ia menyerap nutrien dengan lebih baik dan meningkatkan proses pembakaran lemak. Pendekatan ini akan membolehkan anda menyerap lebih banyak protein, yang sangat diperlukan untuk otot anda.

Diet untuk penambahan berat badan harus dengan jelas mengagihkan semua makanan yang diperlukan oleh tubuh kita kepada bahagian yang sama. Ingat prinsip asas: karbohidrat sentiasa mengikut garis menurun (iaitu, banyak pada waktu pagi dan kurang pada waktu petang), dan protein (protein) sentiasa mengikut garis lurus (ia mesti dimakan dalam bahagian yang sama sepanjang hari). Ini adalah peraturan emas bina badan. Ia amat penting sebelum dan selepas latihan kekuatan, kerana badan memerlukan sejumlah besar tenaga. Jadi bagaimana diet anda untuk menambah berat badan? Di bawah adalah contoh yang bagus:

2 telur keseluruhan dan 3 putih telur + 100 g oatmeal (boleh bersama kacang atau kismis);

250 g pasta (varieti durum) / bijirin (beras, soba) + 200 g stik / dada ayam + sayur-sayuran;

200 g beras + ikan / daging tanpa lemak + sayur-sayuran;

200 g dada ayam dengan keju;

200 g keju kotej / kasein goncang.

Ini adalah bagaimana keuntungan besar-besaran ternyata. Pada dasarnya, diet sedemikian sesuai untuk ramai atlet. Apa yang kita dapat? Pada waktu pagi, badan dimuatkan dengan campuran protein-karbohidrat berkualiti tinggi, yang menghalang proses katabolisme dan mencetuskan tindak balas anabolik.

Latihan sebaiknya antara waktu makan kedua dan ketiga. Untuk mengekalkan glikogen otot dan pengeluaran insulin semasa bersenam di gim, anda boleh minum pelbagai minuman berkarbohidrat.

Dalam dua hidangan terakhir, karbohidrat dikecualikan. Fokus utama adalah pada protein.

Kami terutamanya ingin memberi tumpuan kepada hidangan kelima (sebelum tidur). Keju kotej atau koktel mengandungi kasein (yang dipanggil protein perlahan), yang membolehkan anda menghapuskan katabolisme dalam badan semasa tidur, serta menenun otot anda dengan bahan binaan yang diperlukan.

Beginilah rupa program pemakanan untuk penambahan berat badan. Jangan lupa juga tentang air (bukan berkarbonat), kerana walaupun dengan sedikit dehidrasi badan, proses pemulihan dalam otot terhalang. Peraturan emas: 1 liter air setiap 30 kg berat badan.

Pertambahan berat badan untuk kanak-kanak perempuan, yang dietnya secara amnya bertepatan dengan yang disyorkan untuk lelaki, agak lebih sukar. Pertama, jantina yang adil mempunyai tahap testosteron yang jauh lebih rendah dalam darah. Kedua, mereka perlu menerima lebih sedikit kalori (1500 kcal setiap 50 kg berat), dan oleh itu ia lebih mudah untuk dipecahkan. Semua prinsip lain tetap sama.

Pemakanan sukan untuk penambahan berat badan

Ramai pemula menganggapnya terlalu tinggi. Pada dasarnya, bagi mereka yang mempunyai berat 70-75 kg, tidak ada gunanya mengambil nutrisi tambahan. Ini kerana 140-160 gram protein dan 250-300 gram karbohidrat mudah diambil dengan makanan semulajadi. Sudah tentu, dengan peningkatan beransur-ansur dalam berat badan berkualiti (melebihi 85 kg), lebih banyak nutrien akan diperlukan. Apakah pemakanan sukan yang sesuai untuk mendapatkan jisim otot? Ini adalah protein whey. Tambahan protein ini sesuai untuk diambil selepas bersenam, dan juga pada waktu pagi apabila badan mengalami kekurangan tenaga.

Sebagai peraturan, pengeluar terkenal dunia moden Dymatize, BSN) membuat produk berkualiti tinggi dengan peratusan protein sehingga 90%.

Tidak kurang popular adalah yang untung. Tambahan karbohidrat-protein ini membolehkan anda menambah kehilangan tenaga selepas latihan (pemulihan 100% hanya mungkin selepas makan penuh, 40-90 minit selepas gim).

Seterusnya dalam senarai ialah creatine monohydrate. Bahan ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan tahap jisim otot keseluruhan. BCAA akan menjadi pilihan terbaik untuk diambil semasa dan selepas latihan kekuatan, kerana ia akan menghalang proses katabolik dalam badan.

Pemakanan sukan akan membantu anda mencapai matlamat utama anda. Tetapi jangan berfikir bahawa ia akan menggantikan sepenuhnya makanan semula jadi. Ini jauh dari kebenaran. Bayangkan kek. Jadi, kek adalah makanan biasa, dan krim adalah makanan tambahan sukan. Iaitu, asas harus sentiasa menjadi makanan standard, yang pasti akan membolehkan anda untuk mendapatkan jisim otot. Pemakanan sukan hanya akan mempercepatkan proses ini sebanyak 5-15%.

Steroid anabolik

Steroid anabolik adalah ubat farmakologi yang meniru tindakan hormon seks lelaki testosteron. Mereka membolehkan anda mempercepatkan sintesis protein (protein) di dalam sel, yang menyebabkan hipertrofi otot (proses anabolik). Di samping itu, mereka mempercepatkan masa pemulihan dengan ketara, mengurangkan pengaruh hormon katabolik dan mempercepatkan metabolisme. Sudah tentu, sifat sedemikian membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat. Walau bagaimanapun, penggunaan ubat-ubatan tersebut memerlukan kesan sampingan (masalah hati, ketidakseimbangan hormon, atrofi testis, maskulinisasi, dan lain-lain), dan oleh itu anda perlu sentiasa bersedia untuk bahaya yang disengajakan kepada badan jika anda memutuskan untuk mengambil jalan ini.

Program pemakanan untuk menambah berat badan sepenuhnya semua ahli bina badan profesional termasuk steroid, jadi jangan memanjakan diri anda dengan ilusi palsu tentang badan besar tanpa mengambil doping.

Peraturan Asas

Merumuskan semua perkara di atas, kami menunjukkan prinsip yang paling penting dalam pemakanan:

  1. Untuk pertumbuhan yang berkualiti, adalah perlu untuk mencipta keseimbangan kalori yang positif.
  2. Bahagikan makanan anda kepada 5-6 hidangan.
  3. Setiap 1 kg berat badan harus ada 2-2.5 g protein, 3.5-4 g karbohidrat dan 1 g lemak.
  4. Keutamaan diberikan kepada protein haiwan, karbohidrat kompleks dan asid lemak tak tepu, serta makanan yang kaya dengan Omega-3.
  5. Karbohidrat sebelum dan selepas senaman anda.
  6. Karbohidrat harus sentiasa berada dalam garis menurun, protein - dalam garis lurus.
  7. Elakkan karbohidrat ringkas dan makanan segera.
  8. Anda boleh menambah pemakanan sukan pada diet anda, tetapi jangan keterlaluan, berikan produk semulajadi yang sepatutnya.
  9. Minum banyak air.
  10. Steroid anabolik akan mempercepatkan penambahan berat badan anda dengan ketara, tetapi berhati-hati menimbang kebaikan dan keburukan sebelum anda mula mengambilnya.

Kesimpulan

Mendapatkan jisim otot tidaklah sesukar yang kelihatan pada pandangan pertama. Saya makan lebih banyak - saya menjadi lebih. Jika berat badan anda tidak bertambah, tambahkan pengambilan makanan anda (terutama karbohidrat dan protein). Jika anda mula gemuk, kurangkan pengambilan kalori anda. Semuanya sangat mudah. Di atas kami menerangkan semua kehalusan yang perlu ada pada program penambahan berat badan. Semoga berjaya dalam mencapai matlamat anda!

Sudah tentu, makanan yang paling tinggi kalori untuk penambahan berat badan adalah coklat susu, pizza dan pelbagai makanan segera. Namun, jika anda perlu menambah berat badan anda. Oleh itu, anda tidak sepatutnya memasukkan produk ini dalam diet anda. Ini bukan sahaja boleh menyebabkan obesiti, tetapi juga membahayakan perut. Menambah berat badan, seperti menurunkan berat badan, mesti dilakukan dengan betul.

Prinsip mengatur pemakanan yang betul untuk penambahan berat badan

Selalunya, orang yang ingin menambah berat badan mula mengambil segala-galanya, dan ini adalah kesilapan utama. Untuk meningkatkan berat badan dan tidak menyebabkan kemudaratan kepada badan, adalah perlu untuk memilih nilai tenaga yang diperlukan diet dan berhati-hati mengimbangi semua nutrien utama dalam program pemakanan.

Apabila anda menerima lebih banyak tenaga daripada yang anda keluarkan, berat badan anda akan bertambah. Perlu diingat setiap tindakan yang kita lakukan dan setiap proses biokimia dalam badan memerlukan kalori. Walaupun dalam tidur, tenaga digunakan, walaupun tidak seaktif di siang hari.

Kanak-kanak perempuan di bawah umur 30 tahun, secara purata, menghabiskan kira-kira dua ribu kalori setiap hari, dengan syarat mereka tidak terlibat dalam kecergasan. Bagi lelaki, dalam keadaan yang sama, kosnya lebih tinggi sedikit dan berjumlah 2.4 ribu kalori. Jika anda berjalan setiap hari pada jarak 2 hingga 2.5 kilometer, perbelanjaan tenaga harian anda meningkat kira-kira 300 kalori.

Wanita berumur lebih dari 40 tahun yang bersenam setiap hari selama 40 minit membakar kira-kira 2.4 ribu kalori. Angka ini untuk lelaki dalam keadaan yang sama sudah tiga ribu kalori. Jika anda ingin menambah berat badan dengan betul, maka anda perlu bukan sahaja mengambil makanan paling tinggi kalori untuk penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan nilai tenaga harian pengambilan kalori anda sebanyak 300.

Mari lihat peraturan pemakanan yang perlu anda ikuti untuk menambah berat badan dengan betul:

  1. Setengah jam sebelum makan, anda perlu minum segelas jus oren yang baru diperah untuk meningkatkan prestasi sistem pencernaan. Perhatikan bahawa jus boleh digantikan dengan air kosong (masih), tetapi anda tidak boleh minum semasa makan makanan, supaya tidak melambatkan penghadaman.
  2. Makan lima hidangan kecil sepanjang hari, atau tiga hidangan penuh dan dua makanan ringan. Ini akan membolehkan anda mengelakkan pelbagai masalah dengan saluran penghadaman.
  3. Jangan lupa tentang mikronutrien, yang melakukan pelbagai fungsi dalam badan.
  4. Dalam program pemakanan anda, penekanan utama harus diberikan pada karbohidrat, sebatian protein harus hadir dalam kuantiti yang sedikit lebih kecil, dan lemak harus dimakan dalam kuantiti yang kecil.
  5. Anda boleh melaraskan kandungan tenaga hidangan kegemaran anda. Sebagai contoh, gunakan krim masam sebagai pembalut untuk salad sayuran atau tambah mentega ke dalam bubur soba.

Makanan paling tinggi kalori untuk mendapatkan jisim otot


Sekarang kami akan memberitahu anda apakah makanan kalori tertinggi untuk penambahan berat badan harus ada dalam diet anda.


Ikan dan makanan laut lain membekalkan banyak khasiat. Berikut adalah mikronutrien utama yang terkandung dalam produk ini:
  1. Fosforus- membantu menguatkan enamel gigi. Gigi adalah kira-kira 70 peratus terdiri daripada mineral ini.
  2. Iodin- digunakan oleh pelbagai sistem badan, khususnya imun dan saraf. Iodin juga membantu menormalkan keseimbangan lipoprotein.
  3. Kalsium- membantu menguatkan dan meningkatkan kekuatan tisu tulang, mengambil bahagian dalam penghasilan hormon tertentu, digunakan oleh sistem imun dan merupakan salah satu komponen sel.
  4. Selenium- kekurangan mikronutrien ini boleh menyebabkan perkembangan neoplasma malignan dan gangguan sistem imun, pembiakan, dan saraf.
Ikan bukanlah pembekal kalori kosong kepada badan, seperti makanan segera. Produk ini kaya dengan mikronutrien yang diperlukan oleh badan. Untuk menambah berat badan, anda perlu makan makarel, salmon, belut dan tuna.

Salmon mengandungi sejumlah besar sebatian protein, dan terima kasih kepadanya anda bukan sahaja boleh menambah berat badan, tetapi jisim otot. Sudah tentu, untuk ini anda perlu bermain sukan. Asid lemak yang terkandung dalam baka ikan ini meningkatkan metabolisme.


Jika anda sudah menjadi ahli bina badan, salmon akan membantu anda mendapatkan jisim otot. Mereka yang lebih suka latihan kardio akan meningkatkan berat badan kerana lemak. Nilai tenaga seratus gram salmon ialah 170 kalori. Jumlah ikan ini juga mengandungi satu gram karbohidrat, 21 gram sebatian protein dan sembilan gram lemak.

Ia juga harus diingat bahawa kandungan kalori produk sebahagian besarnya bergantung pada kaedah penyediaannya. Katakan salmon goreng akan mempunyai nilai tenaga sebanyak 250 kalori. Ikan kukus tidak lagi begitu tinggi kalori - 190 kalori. Bahagian optimum salmon dianggap dari 200 hingga 250 gram.


Belut meningkatkan fungsi otot jantung dan mempunyai kesan positif pada saluran darah. Ikan jenis ini juga digunakan secara aktif dalam kosmetologi. Kandungan kalori seratus gram belut ialah 300 kalori. Jumlah ikan yang sama mengandungi 25 gram lemak dan 18 gram sebatian protein.


Jika anda makan setiap hidangan bersama roti setiap hari, anda boleh meningkatkan pengambilan kalori harian anda secara mendadak tanpa menyedari fakta ini. Pada suatu masa dahulu, roti putih muncul secara eksklusif di atas meja wakil kelas kaya. Roti jenis ini adalah produk berkalori paling tinggi untuk penambahan berat badan di kalangan barangan bakar.

Anda boleh memakannya bukan sahaja dengan hidangan utama, tetapi juga semasa makanan ringan, membuat sandwic, katakan, dengan salmon. Anda mesti ingat bahawa roti boleh menyelamatkan seseorang daripada pelbagai penyakit. Roti rai mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pencernaan, menormalkan keseimbangan asid-asas, dan juga memulihkan mikroflora saluran usus. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin B. Adalah dinasihatkan untuk makan roti bijirin penuh.

Nilai tenaga roti putih ialah 250 kalori setiap seratus gram. Jika anda ingin meningkatkan parameter ini, anda boleh menggorengnya dalam mentega. Dalam kes ini, kandungan kalori akan mencapai tanda 450 kalori. Ramai orang tersilap dalam mempercayai bahawa semasa diet adalah perlu untuk makan hanya roti hitam. Nilai tenaga roti jenis ini tidak jauh berbeza dengan roti putih dan 180 kalori setiap 100 gram.

Sila ambil perhatian bahawa roti rai tidak boleh dimakan oleh orang yang mengalami ulser peptik dan gastritis. Hari ini, ramai orang tahu bahawa mereka harus makan roti bijirin penuh. Walau bagaimanapun, mereka tidak mempunyai nilai tenaga yang rendah. Secara purata, seratus gram produk ini mengandungi 220 kalori.


Jika kita bercakap tentang makanan yang paling tinggi kalori untuk penambahan berat badan, maka kita perlu ingat tentang gula-gula. Walau bagaimanapun, ingat bahawa penggunaannya yang tidak terkawal boleh membahayakan tubuh. Sekarang kita hanya akan bercakap tentang gula-gula yang sihat yang akan membantu anda menambah berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Pertama sekali, mari kita perhatikan buah-buahan manis. Pisang harus dielakkan apabila menggunakan program pemakanan diet, yang boleh membantu anda menghilangkan selulit. Buah ini mengandungi sejumlah besar kalium, vitamin C dan kalsium. Seratus gram pisang mempunyai kandungan kalori 95 kalori. Lebih-lebih lagi, hampir tidak ada lemak dalam pisang, jumlahnya hanya 0.5 gram. Terdapat cukup banyak karbohidrat - 21 gram.

Anggur juga dilarang keras semasa penurunan berat badan, tetapi merupakan pilihan terbaik untuk bulking. Kami juga mengesyorkan memberi perhatian kepada tarikh. Nilai tenaga kurma kering setiap ratus gram ialah 300 kalori. Ia juga mengandungi 70 gram karbohidrat. Di samping itu, kurma adalah sumber serat tumbuhan yang sangat baik, faedah yang mungkin anda ketahui.

Anda boleh merawat diri anda dengan coklat susu sekali-sekala, tetapi tidak terlalu kerap. Gunakan produk ini sehingga anda mendapat berat yang anda perlukan. Dalam kuantiti yang banyak, coklat susu boleh mencetuskan perkembangan diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Pasta


Ini bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan, walau bagaimanapun, pasta boleh berguna semasa penambahan berat badan. Mereka harus digabungkan dengan ikan berlemak (makarel, belut, salmon) atau daging (daging lembu dan babi).

Pada masa kini anda boleh menemui pelbagai jenis pasta di pasar raya, dan yang paling popular adalah gandum. Pada masa yang sama, mereka lebih rendah kalori berbanding jenis lain produk makanan ini.

Pasta jagung mempunyai nilai tenaga yang paling tinggi. Seratus gram produk ini mengandungi 349 kalori dan sangat mirip dengan gandum. Pasta jagung bukan sahaja akan membekalkan badan dengan sejumlah besar tenaga, tetapi juga akan mempercepatkan proses penyingkiran toksin, dan juga menormalkan fungsi sistem pencernaan.

Pasta soba mempunyai kandungan kalori yang sedikit lebih rendah - 310 kalori setiap seratus gram. Pada masa yang sama, ia mengandungi sejumlah besar vitamin kumpulan B dan PP, serta mineral. Perhatikan keupayaan produk ini untuk meningkatkan hemoglobin dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem saraf.

Berikut adalah semua makanan paling tinggi kalori untuk penambahan berat badan yang perlu ada dalam diet anda sehingga anda mencapai matlamat anda. Selepas ini, anda harus membuat perubahan pada program pemakanan anda dan beralih kepada kalori penyelenggaraan.

Cara makan sedap dan murah untuk menambah berat otot, lihat cerita ini:

Adalah mustahil untuk mencapai badan yang kuat dan bertenaga tanpa jisim otot yang baik, yang memerlukan diet yang betul dan dirumuskan dengan baik untuk mendapatkannya. Latihan yang membentuk otot juga penting, tetapi ia tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk bekerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus sentiasa bermula dengan membina menu yang diselaraskan dengan teliti, yang harus sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat yang diberikan. Ini boleh dilakukan dengan mempunyai pemahaman yang jelas tentang asas-asas pemakanan untuk penambahan berat badan dan dengan tepat apa makanan yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang menu yang sepatutnya untuk seorang atlet yang ingin mendapatkan otot.

Kekerapan makan

Agar jisim otot berkembang, seseorang perlu makan. Bersama-sama dengan produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pengembangan.

Mendapat jisim otot berlaku hanya apabila tiga nutrien penting hadir dalam badan - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak dibekalkan dengan makanan pada masa tertentu, otot hanya berhenti berkembang, yang, tentu saja, adalah masalah serius bagi atlet.

Bagi orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih besar, cukup makan tiga kali sehari. Rutin ini tidak sesuai untuk ahli bina badan, kerana jeda yang lama antara waktu makan menyebabkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan rehat tidak lebih daripada 3 jam, iaitu, mematuhi lima atau enam hidangan sehari.

Mod ini membolehkan badan bukan sahaja mencerna makanan dengan lebih mudah, tetapi juga menerima semua nutrien yang diperlukan untuk kerja tanpa gangguan pada membina tisu otot.

Kandungan kalori makanan

Prinsip asas membina jisim otot yang baik ialah anda mesti sentiasa mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari. Jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai matlamat yang anda inginkan.

Otot hanya tumbuh apabila badan menerima kalori. Tidak semuanya digunakan untuk membina tisu. Hanya sebahagian tertentu dibelanjakan untuk proses ini. Oleh itu, nilai tenaga makanan yang masuk hendaklah sentiasa melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Keharmonian protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah nutrien yang ditentukur dengan teliti membolehkan anda membina diet dengan tepat untuk keuntungan jisim:

  • tupai. Bilangan mereka berbeza antara 30 dan 35%.
  • Lemak. Harus membentuk 10-20% daripada diet, dan keutamaan diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, dan asid lemak tak tepu.
  • Karbohidrat. Mereka membentuk majoriti menu, berbeza antara 50 dan 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% membayangkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan diselaraskan secara individu, bergantung pada ciri-ciri badan dan matlamat.

Air dan kuantitinya

Mendapat jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran jumlah kelembapan yang mencukupi dalam badan. Kekurangan adalah penuh dengan kekurangan kemajuan dalam tugas yang diberikan kepada atlet. Pengambilan harian yang optimum bagi mereka yang membina otot dianggap dari dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Anda tidak boleh minum semasa makan. Ini mewujudkan halangan kepada proses semula jadi penghadaman dan penyerapan nutrien, menghalang sistem pencernaan daripada bekerja pada seratus peratus. Air paling baik diminum antara waktu makan.

Sebelum latihan bermula

Adalah lebih baik untuk tidak makan sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka memberikan rangsangan tenaga yang hebat untuk memastikan senaman yang produktif dan cekap.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bubur, serta sayur-sayuran dan buah-buahan. Campuran protein-karbohidrat tidak akan menyebabkan sebarang bahaya. Anda boleh meminumnya kira-kira setengah jam sebelum latihan.

Selepas tamat latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas bersenam. Masa ini paling sesuai untuk penyerapan semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dan dalam kuantiti yang paling banyak.

Sejurus selepas bersenam, ia dibenarkan sama ada mengambil satu hidangan gainer atau makan dua pisang. Hidangan penuh hendaklah selepas 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat perlahan.

Apakah makanan yang perlu dimasukkan ke dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Pemakanan harus terdiri bukan sahaja daripada makanan yang boleh dihadam dengan baik oleh badan, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijirin seperti semolina, soba, beras, serta oatmeal dan kentang kaya dengan karbohidrat. Makarel, herring, tuna, dan salmon mengandungi banyak lemak.

Terdapat penggredan yang jelas bagi produk berdasarkan kandungan tinggi nutrien tertentu:

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

  • roti (hitam);
  • kepingan;
  • mi;
  • muesli;
  • bubur (oat, nasi, soba, gandum, millet, jagung);
  • pasta;
  • hazelnut;
  • walnut;
  • cendawan;
  • kacang tanah;
  • kentang;
  • biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

  • kacang polong;
  • telur;
  • walnut;
  • kacang;
  • ikan rebus;
  • keju kotej lemak;
  • yogurt;
  • daging ayam;
  • Ikan goreng;
  • kefir;
  • susu;
  • kaviar;
  • semolina;
  • daging kambing;
  • sosej;
  • sosej rebus;
  • kacang;
  • daging lembu.

Makanan tinggi lemak

  • sardin;
  • ikan bilis;
  • ikan salmon;
  • daging merah;
  • minyak sapi;
  • mentega;
  • krim masam;
  • kerepek;
  • krim;
  • salo;
  • walnut;
  • keropok;
  • kek;
  • coklat;
  • mayonis;
  • sosej;
  • produk Bakeri;

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk mengekalkan nisbah nutrien.

Membina jisim otot: peringkat utama

Agar otot meningkat dalam jisim, adalah perlu untuk memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan lama lagi:

  1. Apabila mula berlatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, dan unsur mikro.
  2. Seterusnya, mereka memperkenalkan pelbagai suplemen pemakanan khusus ke dalam diet biasa mereka, dan menambah hidangan utama dengan protein.
  3. Kemudian mula minum gainers. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pertama, gunakan campuran dengan kepekatan protein yang kecil, dan kemudian tingkatkannya.
  4. Selepas tiga bulan, gainers digantikan dengan karbohidrat dan protein.
  5. Sebaik sahaja anda telah mencapai peningkatan ketara dalam jisim otot, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Petua dari pembina badan yang berpengalaman untuk membina jisim otot

Pembina badan yang berpengalaman mempunyai pengalaman yang luas dalam cara membina otot. Jika kita menganalisis cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

  1. Selera yang bagus. Anda perlu makan banyak, tetapi bukan semuanya. Strategi yang direka dengan betul dan cekap untuk meningkatkan jisim otot ialah perlu makan lebih banyak daripada yang boleh dibelanjakan oleh atlet pada siang hari, termasuk mengambil kira fakta bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme normal.
  2. Latihan terbaik. Untuk latihan, disyorkan untuk memilih hanya mereka yang telah membuktikan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlifts, squats, penekan bangku, serta keriting dengan barbel di tangan.
  3. Kemajuan. Kekal pada satu berat untuk masa yang lama, jika anda perlu meningkatkannya, tidak disyorkan. Anda harus sentiasa berusaha untuk mendapatkan berat badan yang diingini dengan banyak berlatih dan bersungguh-sungguh, dan makan dengan betul.
  4. Berhati-hati dengan mengangkat berat. Untuk tidak cedera atau membahayakan badan, anda hanya perlu mengambil berat yang anda benar-benar boleh tangani. Jika tidak, anda mungkin kehilangan komisen selama beberapa bulan.
  5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Badan harus sentiasa diberi rehat yang baik, tidur sangat berfaedah.
  6. Jangan duduk terbiar, tetapi bekerja dalam latihan. Anda tidak sepatutnya mengendurkan diri anda. Di gim anda perlu bekerja keras dan keras. Jeda antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini sudah cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Apabila memulakan latihan, anda perlu bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Merumuskan

Oleh itu, untuk membina jisim otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

  • latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
  • diet seimbang diperlukan;
  • anda tidak boleh mengabaikan kesihatan anda sendiri dalam mengejar matlamat;
  • pemulihan dan rehat adalah sebahagian daripada proses pembinaan otot;
  • jangan pernah malas dalam latihan.

Jika mata ini dipenuhi, maka hasilnya dijamin.

Kekurangan berat badan adalah sama tidak menarik seperti pound tambahan dan lemak badan. Seperti berat badan berlebihan, kurang berat badan tidak baik untuk kesihatan anda dan hampir selalu menjadi punca penyakit tersembunyi. Anda boleh menambah berat badan menggunakan diet khas, mengambil makanan yang tinggi kalori.

Tetapi sebelum menggunakan diet untuk menambah berat badan, adalah dinasihatkan untuk menjalani pemeriksaan perubatan, mengenal pasti punca penurunan berat badan secara tiba-tiba dan kekal, dan memulakan rawatan yang sesuai. Selepas beberapa lama, pertumbuhan semula jadi akan ketara - secara purata satu kilogram sebulan, dan diet yang betul akan berguna.

Diet yang betul untuk penambahan berat badan

Setelah melihat penipisan patologi dan membuat keputusan untuk menambah berat badan, adalah penting untuk tidak membuat kesilapan biasa: hanya meningkatkan jumlah makanan yang digunakan. Ini, pertama, tidak akan mencukupi, kedua, pendekatan ini penuh dengan masalah pencernaan, dan ketiga, keengganan terhadap makanan mungkin berlaku.

Perkara yang betul untuk dilakukan ialah meningkatkan kandungan kalori menu anda secara beransur-ansur - menambah 200-300 kalori setiap hari. Ia juga penting untuk meningkatkan bilangan makanan - sehingga empat atau lima kali sehari. Hidangan pecahan dalam bahagian kecil tetapi tinggi kalori akan memberi kesan yang lebih baik terhadap kesihatan fizikal dan mental.

Peraturan am diet untuk penambahan berat badan: 30 minit sebelum makan, disyorkan untuk minum 250 ml jus dari sayur-sayuran atau buah-buahan, tetapi minum semasa makan adalah sangat tidak diingini. Ia juga tidak digalakkan untuk bersenam selepas makan. Diet harus dikuasai oleh protein dan karbohidrat: kekacang, pelbagai bijirin yang dimasak secara eksklusif dengan susu, pasta, roti putih, anda boleh mengambil madu dan gula, buah-buahan dan jus. Adalah idea yang baik untuk mengambil vitamin semasa penambahan berat badan.

Anda boleh meningkatkan kandungan kalori makanan biasa dan kegemaran anda. Sebagai contoh, kaserol sayuran, pasta dan apa-apa hidangan sampingan lain boleh ditaburi dengan keju keras parut boleh dibumbui dengan baik dengan krim masam. Secara umum, produk ini semestinya dimasukkan ke dalam diet untuk penambahan berat badan - ia meningkatkan kandungan kalori hidangan dengan ketara.

Contoh menu diet untuk penambahan berat badan

Di bawah adalah contoh menu seimbang. Anda boleh menggunakan diet ini untuk menambah berat badan untuk lelaki dan wanita.

Untuk sarapan pagi anda boleh makan oat yang dimasak dalam susu, dengan madu, kismis, kacang, roti putih dengan keju, mentega, kopi dengan susu.

Untuk sarapan kedua - bebola daging dan pasta, jus buah.

Untuk makan tengah hari - sup kubis dalam sup daging, kentang rebus dengan mentega, ikan goreng, salad sayuran dengan krim masam, jus buah.

Snek. Susu dengan biskut.

makan malam. Soba dengan susu dan buah-buahan manisan atau kering, teh dengan gula, roti putih dengan mentega.

Untuk sarapan pagi anda boleh menyediakan bubur susu dari bijirin millet, kaviar sayuran, roti putih dengan mentega, koko yang dimasak dengan susu.

Untuk sarapan kedua, anda boleh makan roti dengan mentega, sosej (sebagai alternatif, sekeping daging yang direbus atau dibakar dengan rempah), yogurt dan jus.

Untuk makan tengah hari anda boleh makan borscht daging, bebola daging dan makaroni dan keju, dan kompot manis.

Untuk snek, anda boleh menyediakan salad sayuran, musim dengan bunga matahari atau minyak zaitun dan keju parut.

Untuk makan malam - telur dadar dengan keju, ham dan tomato, susu dan madu.

Untuk sarapan pagi - kentang rebus dengan daging, roti dengan mentega, kopi dengan susu.

Untuk sarapan kedua - bijirin dengan susu atau oat.

Untuk makan tengah hari - sup kacang dengan daging asap, salad dengan krim masam, kek atau biskut dengan teh.

Sebagai snek, anda boleh mengambil salad buah yang dibalut dengan krim masam manis atau yogurt.

Untuk makan malam anda boleh memasak gulai, bubur nasi, makan sandwic dengan mentega, dan minum teh manis.

Mengambil kira fakta bahawa menu mengandungi produk tenusu dan daging berlemak, sebelum menggunakan diet sedemikian anda harus berunding dengan doktor untuk menolak patologi saluran gastrousus, pankreas, dan hati. Dengan kebenaran doktor, sebagai tambahan kepada vitamin, anda boleh mengambil ubat untuk merangsang penghadaman dan meningkatkan selera makan.

Prinsip mengikuti diet untuk penambahan berat badan untuk lelaki tidak jauh berbeza - perlu secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori menu harian, asasnya harus protein, karbohidrat, lemak: makanan laut, ikan, daging, telur, kekacang, keju. Di samping itu, diet penambahan berat badan untuk lelaki juga harus disertai dengan aktiviti fizikal untuk memberikan jisim otot yang semakin meningkat bentuk yang betul dan menarik.

Bagi kebanyakan pembina badan, melakukan senaman yang melelahkan hari demi hari adalah bahagian paling mudah dalam rejimen mereka. Ia akan menjadi lebih sukar untuk berpegang kepada diet yang mengekalkan keadaan anabolik selama 22 atau 23 jam sehari apabila badan kita bersungguh-sungguh cuba untuk pulih antara latihan. Nasib baik, pemakanan bukan sains roket.

“Untuk menjadi besar, ANDA MESTI MAKAN BANYAK!” - apa yang mereka semua katakan, daripada Lee Haney kepada Ronnie Coleman. Tetapi apakah sebenarnya maksud frasa ini? Mengukur saiz bahagian dalam kilogram? Atau perarakan paksa ke makanan segera terdekat? Sudah tentu tidak! Adalah penting untuk mengikuti strategi pemakanan yang berkesan dan makan makanan yang betul untuk mendapatkan otot, digabungkan dengan betul dan dibahagikan kepada 6 hidangan sepanjang hari. Produk yang anda makan mesti memenuhi matlamat anda - dalam kes ini, mendapatkan jisim otot.

Senarai makanan untuk mendapatkan jisim otot

Daging lembu

Apabila bercakap tentang makanan pukal, tiada apa yang mengalahkan daging merah. Ia kaya dengan protein dan mengandungi kreatin semulajadi, apatah lagi vitamin dan zat besi. Kolesterol yang terkandung dalam daging lembu membantu badan menghasilkan testosteron sendiri.

Cuba pilih potongan yang lebih kurus, seperti ham dan bahu, kerana potongan daging yang berlemak boleh memberi ganjaran kepada anda dengan lemak tepu dan kalori dalam jumlah yang tidak sepatutnya terdapat dalam diet orang yang lebih tegar. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 150 gram daging lembu setiap hari(pilihan terbaik ialah dua hidangan).

Dada ayam

Purata, 200 gram daging ini mengandungi sebanyak 46 gram protein dan ada 2 gram lemak yang tidak ketara.. Dan fillet ayam belanda lebih kaya dengan nutrien. Anda tidak perlu mengehadkan diri anda dan makan sehingga 2-3 hidangan sehari - anda tidak akan mendapat apa-apa selain jisim yang berkualiti.

Satu lagi produk pembinaan otot, ia kaya dengan protein serta asid lemak omega-3 yang sihat, yang mengurangkan keradangan otot untuk menggalakkan pemulihan otot dan membantu mengawal tahap kortisol (sebaik tahap kortisol menurun, testosteron mula meningkat, menggalakkan pertumbuhan). Asid lemak omega-3 meningkatkan sensitiviti insulin, yang meningkatkan sintesis protein(pertumbuhan otot) dan penyerapan glukosa dan asid amino.

Terdapat banyak kaedah berbeza yang digunakan oleh pakar pemakanan untuk menilai keberkesanan makanan protein dalam mendorong pertumbuhan. Kedua selepas pemakanan sukan membina otot seperti protein whey, telur berada di bahagian atas hampir setiap senarai. Oleh kerana putih telur mudah dihadam, badan boleh dengan mudah memecahkannya kepada asid amino. Untuk memastikan pengambilan lemak anda terkawal, gunakan peraturan berikut - keluarkan empat kuning dari setiap enam telur. Telur dadar enam biji telur akan memberikan anda 28 gram protein setiap pagi.

Jika anda seorang yang benar-benar tegar dan berusaha keras untuk menjawab persoalan bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat, maka 3% susu harus menjadi pilihan anda. Setengah liter produk ini untuk pertumbuhan otot menyediakan sebanyak 15 gram protein. Lemak dalam susu, berbanding dengan makanan lain, terdiri daripada rantai pendek. Mereka sedikit lebih anabolik, membantu mencegah kerosakan otot, dan kurang berkemungkinan disimpan sebagai lemak.


Produk ini sangat serba boleh. Tidak kira matlamat anda, ia akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet anda kerana ia kaya dengan kasein, yang akan membekalkan badan dengan protein yang tahan lama. Ini belum lagi kelebihan keju kotej sebagai produk yang kaya dengan kalsium. Sekali lagi, 9% keju kotej sesuai untuk menambah berat badan. Juga bagus untuk protein shake di rumah.

Ia adalah sumber yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, menggalakkan kesihatan jantung dan menyembuhkan sendi dan ligamen anda. Sasarkan sekurang-kurangnya 50 gram kacang setiap hari - iaitu kira-kira 30-36 biji badam. Adalah lebih baik untuk mempunyai skala digital dengan anda untuk ketepatan. Yang paling popular dan boleh diakses:

  • kenari
  • badam
  • gajus
  • kacang hazel
  • Kacang Brazil

Gandum bercambah

Salah satu produk yang menggalakkan penambahan otot, yang tinggi dalam kedua-dua protein dan karbohidrat. Ia kaya dengan vitamin zink, besi, selenium, kalium, vitamin B, tahap tinggi asid amino rantai bercabang, arginin dan glutamin. Kuman gandum sebelum latihan akan membekalkan karbohidrat perlahan dan menyediakan octacosanol - alkohol yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta meningkatkan kecekapan sistem saraf pusat.

nasi coklat

Kenapa beras perang dan bukan putih? Jumlah karbohidrat mungkin sama, tetapi badan akan mencerna beras perang dengan lebih perlahan dan membekalkan tenaga sepanjang senaman anda sambil mengekalkan tahap insulin yang stabil, apatah lagi memelihara semua nutrien. Beras perang kaya dengan asid gamma-aminobutyric (GABA), asid amino yang berfungsi sebagai neurotransmitter dalam badan, meningkatkan tahap hormon pertumbuhan sehingga 400%.

Untuk memaksimumkan rangsangan tahap GABA, rendam beras selama 2 jam dalam air panas sebelum dimasak.

Buah-buahan adalah sumber yang kaya dengan antioksidan, yang penting untuk fungsi sistem imun yang sihat. Mereka juga menyediakan banyak nutrien lain, vitamin C dan E, beta-karotena. Sebagai contoh, setengah liter jus epal sebelum latihan akan memberikan 50 gram tenaga cepat. Ini membantu menghentikan pengeluaran kortisol dan meminimumkan kerosakan pada gentian otot sambil mengekalkan intensiti senaman anda tinggi.

Roti Gandum

Roti jenis ini mengandungi kesemua sembilan asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan otot. Ia juga akan memberikan anda karbohidrat perlahan, yang sangat berharga dalam mana-mana diet. Roti putih juga bagus, terutamanya selepas bersenam apabila anda memerlukan rangsangan tenaga yang cepat.

Bagaimanakah tumbuhan yang hampir tiada kalori, karbohidrat atau protein boleh memberikan apa-apa faedah penambahan berat badan? Bawang putih boleh mengubah hormon dalam badan secara mendadak. Sudah tentu, untuk menambah berat badan adalah penting untuk mengambil nutrien yang betul - karbohidrat, protein dan lemak pada masa yang sesuai. Tetapi ia juga sangat penting untuk mempunyai tahap hormon yang betul untuk merangsang pertumbuhan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan bawang putih yang tinggi digabungkan dengan protein membawa kepada peningkatan tahap testosteron dan penurunan pecahan otot.

Hanya tambahkan beberapa ulas pada daging dan anda akan mendapat rangsangan anabolik segera.

Sekarang anda tahu dengan tepat apa makanan untuk mendapatkan jisim otot dan cara memuatkan peti sejuk anda dengan betul. Dan jangan lupa bahawa anda tidak perlu memasukkan semua produk ini dalam satu hari - ia boleh diselang-seli dan digabungkan. Dalam artikel anda boleh menemui beberapa produk yang lebih menarik untuk ditambahkan pada troli anda.