☰

Diet “Pemakanan yang sihat. Diet yang sihat bermakna penurunan berat badan secara semula jadi. Bila hendak bangun dari meja

Pasti ramai yang pernah mendengarnya penurunan berat badan yang betul anda perlu mematuhi prinsip pemakanan sihat.

Perkataan "pemakanan" dan "diet" mempunyai makna yang berbeza. Diet adalah sekatan makanan yang membolehkan anda menyingkirkan pound tambahan, dan pemakanan adalah makanan biasa.

Tetapi terdapat konsep "pemakanan sihat" dan "diet sihat". Ternyata jika anda makan cukup makanan yang betul dan jangan berlapar, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkannya sepanjang masa tempoh yang lama. Dalam artikel ini, anda akan menemui jawapan kepada soalan tentang apakah diet yang sihat, apa yang anda tidak patut dan apa yang anda boleh makan untuk menjadi langsing dan sihat.

Intipati diet "Pemakanan Sihat".

Pemakanan sihat- pengambilan makanan yang menjamin pertumbuhan dan perkembangan badan. Pemakanan sihat yang betul untuk penurunan berat badan akan meningkatkan kesihatan anda dan mencegah perkembangan banyak penyakit.

Diet yang betul bukanlah monotoni atau sekatan dalam makanan, tetapi pengecualian makanan yang tidak perlu dan berbahaya yang bukan sahaja akan membekalkan tenaga, tetapi juga memastikan fungsi badan yang betul.

Nisbah optimum karbohidrat dan lemak, jumlah mineral dan vitamin yang mencukupi dalam makanan, pengecualian daripada diet makanan yang mengandungi bahan tambahan tiruan, sejumlah besar lemak dan garam - ini adalah pemakanan yang betul dan sihat dalam diet.

Sudah tentu, prinsip pemakanan sihat yang betul mungkin berbeza bergantung pada tempat tinggal seseorang, jenis aktiviti, aktiviti fizikal dan faktor lain.

  • Dengan pemakanan yang betul, anda perlu memantau berat badan dan pengambilan kalori anda. Jika kandungan kalori makanan jauh lebih tinggi daripada yang diperlukan, makan pun sangat produk sihat boleh membawa kepada penambahan berat badan. Indeks jisim badan hendaklah tidak lebih daripada 27 kg/sq. m. Untuk mendapatkan penunjuk ini, berat seseorang mesti dibahagikan dengan ketinggiannya kuasa dua.
  • Dalam menu diet yang sihat, anda harus mengawal jumlah lemak dalam diet anda. Dua pertiga daripada semua lemak hendaklah tidak tepu ( minyak cair, sayur).
  • Kebanyakan tenaga (lebih daripada 50%) harus datang daripada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 400 g sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.
  • Dalam diet yang sihat, anda harus mengehadkan jumlah makanan tepu. karbohidrat cepat(minuman manis, madu dan gula). Kalau nak manis, makan buah-buahan kering.
  • Kawal jumlah garam dalam makanan anda, gantikan garam biasa dengan garam beryodium. Adalah lebih baik untuk mengelakkan makanan salai, makanan masin dan produk separuh siap.
  • Menu diet yang sihat harus diperkaya dengan jumlah mineral dan vitamin yang diperlukan. Semasa tempoh melemahkan badan atau penyakit, anda juga perlu mengambil persediaan multivitamin.

Ini adalah prinsip utama pemakanan yang sihat, yang mana anda boleh menjadikan diet anda sihat dan sihat. Terdapat banyak lagi petua tentang masa untuk makan makanan dan kuantitinya, tetapi prinsip ini bergantung kepada pelbagai faktor: berat badan seseorang, rutin harian dan aktiviti fizikalnya.

Pemakanan sihat yang betul: apa yang patut dan boleh anda makan?

Sebagai permulaan, mesti dikatakan bahawa pemakanan sihat yang betul pada diet adalah diet yang pelbagai dengan jumlah optimum makanan yang disediakan dengan betul dan sihat. Tiada produk sedemikian di dunia, apabila dimakan, badan akan menerima segala-galanya bahan yang diperlukan. Oleh itu, meja harus mempunyai buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, makanan berprotein(telur, daging dan ikan), produk tenusu dan bijirin.

Adalah dinasihatkan untuk makan buah-buahan untuk sarapan pagi, dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Apabila bercakap tentang makanan berprotein, keutamaan harus diberikan kepada daging tanpa lemak (ayam, daging lembu atau arnab). Anda boleh makan mana-mana ikan, kerana ia mengandungi banyak asid amino yang berguna.

Pada diet sihat yang betul untuk penurunan berat badan, anda perlu makan sebahagian daripada bubur sehari sebagai sumber tenaga yang diperlukan untuk badan. Gantikan roti putih dengan makanan bakar yang diperbuat daripada tepung gandum atau roti bijirin penuh.

Jangan lupa tentang produk tenusu rendah lemak sebagai sumber kalsium dan vitamin lain. Ryazhenka, kefir, keju kotej dan susu perlu dimakan setiap hari.

Bahagian salad sayuran perasakan dengan satu sudu besar minyak bunga matahari. Jangan lupa tentang kuantiti yang mencukupi cecair (sekurang-kurangnya satu setengah liter). Makanan perlu direbus, direbus, dibakar atau dikukus.

Menu diet sihat untuk minggu ini

Mari kita huraikan diet anggaran diet yang sihat untuk penurunan berat badan selama seminggu, yang akan membantu anda memilih produk yang diperlukan dan hidangan.

  • sarapan pagi: telur dadar, oatmeal dengan madu;
  • makan tengah hari: borscht hijau dengan krim masam, teh;
  • makan malam: ikan bakar dengan sayur-sayuran;
  • makanan ringan - kefir dan epal.
  • sarapan pagi: salad (ayam rebus + saderi + epal + yogurt);
  • makan tengah hari: sup bebola daging, milkshake;
  • makan malam: kaserol dengan daging cincang;
  • makanan ringan: keju kotej rendah lemak, buah-buahan kering.

Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan bersetuju dengan pendapat bahawa makanan untuk menurunkan berat badan harus sihat dan tidak membahayakan tubuh kita. Walau bagaimanapun, bagaimana untuk mencari diet yang benar-benar berkesan dan sihat dalam pelbagai kaedah penurunan berat badan yang dicadangkan? Terdapat jalan keluar - penerbitan kami hari ini akan memberitahu anda tentang prinsip diet yang sihat dan berkongsi semua rahsia penurunan berat badan yang betul. Nah, mari kita bercakap?

Ciri diet

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa diet yang sihat adalah diet seimbang yang menyediakan badan dengan jumlah yang diperlukan bahan berguna dan membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan dengan menyesuaikan diet anda. Adalah penting untuk mengambil kira bahawa untuk pelbagai jenis orang, profesion yang berbeza dan matlamat mempunyai ciri tersendiri dalam nisbah "protein - lemak - karbohidrat". Untuk mengekalkan angka anda dalam keadaan yang sangat baik, pakar pemakanan mengesyorkan membuatnya sendiri catuan harian supaya ia mengandungi 50% makanan berkarbohidrat, 30% t - protein dan 20% - lemak. Untuk meningkatkan kesan penurunan berat badan, peraturan berikut harus ditambah kepada cadangan pemakanan asas:

  • anda perlu makan sekurang-kurangnya lima kali sehari dalam bahagian kecil;
  • sarapan pagi harus terdiri daripada makanan enak, makan tengah hari - dari makanan cair Dan sayur segar, dan makan malam harus rendah kalori;
  • 4 jam sebelum tidur, "kunci mulut anda";
  • menggantikan semua makanan bergoreng dan berlemak dengan yang dikukus, direbus dan dimasak dalam ketuhar;
  • hadkan pengambilan gula, garam dan alkohol jika anda ingin menurunkan berat badan berat badan berlebihan;
  • menggantikan roti putih dengan roti dedak gandum;
  • elakkan makanan salai, masin dan dalam tin;
  • cuba makan sedikit sebanyak mungkin mentega, yang menjejaskan tahap kolesterol dalam badan dan membawa kepada penambahan berat badan.

Menu diet sihat

Jika anda tidak biasa bersarapan pada waktu pagi, dan yang paling anda boleh lakukan ialah membuang beberapa sandwic, maka anda perlu mengubah tabiat anda dan mulai sekarang memasak bubur yang enak dan sihat pada waktu pagi. Pada masa yang sama, anda boleh memasak bubur pada waktu petang jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak pada waktu pagi. Masak oat biasa atau bubur nasi pada waktu petang, dan pada waktu pagi, memanaskannya sehingga keadaan panas, tambahkan buah-buahan kering yang dicincang, buah-buahan segar atau beri dan bersarapan penuh. Bubur akan mengenyangkan badan anda dengan vitamin dan unsur mikro yang sihat, memulakan metabolisme anda, dan juga memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Anda juga boleh mencurahkannya semalaman bijirin dan kismis, dan pada waktu pagi panaskan hidangan kegemaran anda dan nikmati sarapan pagi yang lazat. Tidak suka bubur? Sediakan kaserol keju kotej.

Beberapa jam selepas sarapan pagi, untuk menghilangkan rasa lapar dan mengelakkan makan berlebihan semasa makan tengah hari, sediakan sandwic roti bijirin penuh dan keju rendah lemak atau snek pada sayur-sayuran segar. Anda juga boleh minum segelas kefir atau yogurt.

Bagi makan tengah hari tiga hidangan - pertama, kedua dan kompot - kemudian, menurut pakar pemakanan, hidangan sedemikian boleh diberikan oleh seseorang yang menjalani gaya hidup aktif. Bagi kami, pekerja pejabat biasa, adalah lebih baik untuk menghadkan diri kepada salad dan hidangan pertama atau kedua. Lebih baik jika makan tengah hari anda terdiri daripada sup ringan dan salad sayuran. Lebih-lebih lagi, jika anda ingin menjadi pemilik pinggang tawon, lebih baik menolak sup berlemak.

Untuk makan malam, anda boleh menikmati sekeping ikan rebus dengan sayur-sayuran, nasi dengan zucchini rebus, kaserol keju kotej, salad buah-buahan dan banyak lagi hidangan lain untuk dipilih. Perkara utama ialah hidangan terakhir harus bersama kuantiti minimum kalori. Sebelum tidur, minum segelas kefir.

Kebaikan dan keburukan diet yang sihat

Kelebihan diet sihat yang tidak dapat dinafikan adalah kecekapan tinggi dan keselamatan mutlak. Dengan makan mengikut peraturan diet yang sihat, anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam makanan (kecuali yang berbahaya kepada kesihatan anda), lapar dan mengalami kerosakan. Lebih-lebih lagi, diet sedemikian akan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dan kelihatan lebih muda daripada usia anda. Dalam kes ini, tempoh diet tidak terhad.

Kelemahan diet adalah peraturan yang ketat dan kawalan berterusan ke atas diet anda. Walau bagaimanapun, selepas minggu pertama diet, badan anda akan terbiasa dengan perubahan dalam pemakanan, dan anda akan terkejut, tetapi anda tidak mahu makanan ringan. Tidak percaya saya? Cubalah dan lihat sendiri keberkesanan diet yang sihat!

Pemakanan yang sihat adalah satu sistem pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan tanpa memudaratkan kesihatan. Diet ekspres jangka pendek biasanya diperlukan apabila anda memerlukan keputusan yang sangat cepat. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, lebih cepat berat badan hilang, lebih cepat kilogram kembali semula, dan berlebihan.

Oleh itu, daripada pelbagai pilihan, anda perlu memilih kaedah penurunan berat badan untuk diri anda sendiri yang, sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, akan membantu meningkatkan kesejahteraan anda, dan anda tidak perlu berlapar, kerana mudah untuk “mendapatkan ” gastrik. Di sinilah diet yang sihat boleh membantu. Dan apa yang tersembunyi di sebalik konsep ini, saya akan memberitahu anda sekarang.

Prinsip pemakanan sihat

Pertama sekali, prinsip pemakanan ini mengandaikan kehadiran keadaan emosi yang sesuai. Setuju, banyak dalam hidup kita bergantung pada bagaimana kita sendiri melihat keadaan semasa. Oleh itu, anda perlu menetapkan diri anda untuk berjaya, dan juga berhenti menilai penampilan anda dan pinggang tembam anda. Kami akan membetulkan segala-galanya! Perkara utama adalah percaya pada diri sendiri dan berusaha untuk mencapai matlamat anda.

Jadi, diet yang sihat secara semula jadi bermakna mengekalkan pemakanan yang betul. Salah satu peraturan ini adalah untuk meningkatkan kesihatan badan. Oleh itu, kaedah menurunkan berat badan ini tidak melibatkan penyeksaan diri. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan, dan tidak meletakkannya dalam keadaan tertekan. Ini adalah perbezaan utama antara diet sihat dan diet cepat.

Sudah tentu, adalah mustahil untuk kehilangan 20 kg dalam sebulan menggunakan diet yang sihat. Walaupun dalam beberapa cara anda dapat melakukan ini, akibatnya adalah kemerosotan kesihatan, kemerosotan penyakit kronik, kulit kendur di bahagian badan yang berlainan. Dan perkara yang paling teruk ialah beratnya akan kembali menggandakan saiznya dalam masa terdekat. Semua ini tidak boleh tidak menjejaskan kesihatan dan keselesaan psikologi. Oleh itu, jom turunkan berat badan mengikut peraturan.

Diet

Diet yang betul melibatkan makan 3-4 kali sehari. Secara amnya, sebaiknya makan sedikit makanan setiap empat jam. Jangan terpedaya dengan beranggapan dengan makan sekali sahaja sepanjang hari sudah pasti berat badan akan turun. Apa yang pasti akan berlaku ialah perkembangan gastrik. Pakar pemakanan mengesyorkan makan kerap, tetapi dalam pecahan, bahagian kecil.

Terdapat sedikit helah yang boleh membantu. Sebagai contoh, anda boleh menggantikan plat besar dengan yang kecil. Kemudian ia akan kelihatan seperti anda mempunyai banyak makanan di atas pinggan anda kerana ia penuh. Pakar psikologi menasihatkan menggunakan hidangan biru, kerana ia mengurangkan selera makan. Juga gunakan warna biru dalam hiasan meja dan dapur. Kalau teringin sangat nak makan, hidu epal hijau, akan mengurangkan selera makan.

Peraturan diet yang sihat adalah agak demokratik. Tetapi mereka mempunyai sekatan yang ketat - larangan makan selepas 18 jam. Dan juga, jika selepas makan tengah hari anda benar-benar ingin tidur sebentar, jangan lakukannya dengan segera. Tunggu sejam.

Peraturan diet asas

Susun menu utama anda daripada makanan yang mengandungi serat. Masak sayur-sayuran, buah-buahan, cendawan dan ikan. Kuantiti minimum daging.

Sekeping kecil roti hanya boleh dimakan untuk sarapan pagi. Kemudian roti dan produk Bakeri Anda tidak boleh makan.

Mulakan pagi anda dengan buah-buahan segar dan jus. Makanan sedemikian diserap dengan sempurna oleh badan, cepat dihadam, dan juga merangsang usus. Juga makan sebiji buah sebelum setiap hidangan.

Jangan campurkan karbohidrat dan lemak. Rehat antara mereka hendaklah sekurang-kurangnya 3 jam. Makan hanya karbohidrat yang sihat: bijirin, bijirin penuh, dsb.

Untuk makan tengahari dan makan malam, cuba makan makanan kaya dengan serat: tumbuk kacang, lentil, kekacang, beras perang.

Kurangkan pengambilan garam, coklat, produk tenusu berlemak, daging organ dan alpukat kepada minimum.

Di antara waktu makan utama, anda hanya boleh snek sayur-sayuran segar, buah-buahan, jus minuman dan teh herba.

Kecualikan sepenuhnya daripada diet anda:

Gula tulen, makanan bakar, pastri, pai, gula-gula, jem, susu pekat, beras halus. Pasta, popcorn, kerepek, makanan bergoreng, minuman berkarbonat dan beralkohol tidak akan memberi manfaat.

Jangan lupa tentang aktiviti fizikal

Sentiasa duduk di rumah di sofa, anda tidak boleh makan apa-apa, tetapi anda tidak akan menurunkan berat badan. Perkara yang paling penting ialah mengetahui bahawa pada hari-hari pertama sekatan diet, badan menarik tenaga dari hati, dan bukan dari tisu adiposa.

Oleh itu, dengan menyekat pergerakan, anda memukul hati anda. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda perlu memaksa badan untuk membakar lemak sambil mengambil lebih sedikit kalori. Untuk ini anda perlukan kerja yang kompleks, termasuk aktiviti fizikal.

Regangan adalah bahagian yang sangat penting dalam mana-mana aktiviti fizikal. Ia berkesan membetulkan kontur angka, menjadikan badan lebih langsing. Oleh itu, sebarang latihan atau latihan kekuatan mulakan dengan regangan. Ini mesti dilakukan tanpa gagal. Lagipun, mungkin berlaku bahawa di bawah lapisan lemak otot mula berkembang, tetapi lemak tidak berkurangan. Ini hanya akan menjadikan badan bertambah dalam jumlah.

Lebih baik lagi, sambil makan makanan yang sihat, ambil kelas tarian. Kemudian angka anda pasti akan menjadi langsing, dan di samping itu anda akan mendapat rahmat dan kelembutan pergerakan, yang sentiasa dihargai oleh jantina yang lebih kuat.

Menjalankan diet dalam dua peringkat. Pertama, turunkan berat badan, kemudian kekalkan hasilnya. Jika peraturan diet yang sihat menjadi normal untuk anda peraturan harian pemakanan, keputusan yang dicapai akan kekal untuk tahun yang panjang.

Svetlana, www.site

Pemakanan sihat yang dipilih dengan baik membantu membuat pelaburan tertentu untuk jangka hayat masa depan, "mengepam" jantung, membersihkan saluran darah dan memberikan margin keselamatan tertentu kepada otak dan sistem saraf. Kami telah mengumpulkan untuk anda lima bintang daripada diet sihat yang paling menarik, popular dan diluluskan pakar.

Diet sihat Mediterranean

kebaikan: Kepelbagaian menu yang melampau

Minus: Harga tinggi produk

Diet sihat ini adalah pemegang rekod yang tidak dipertikaikan dari segi populariti dan bilangan ulasan positif. "dengan hak darah" mengikuti simbol kecantikan dan belia wanita seperti Sophia Loren Itali dan Penelope Cruz Sepanyol, dan UNESCO telah memasukkan ciri gaya pemakanan negara-negara rantau Mediterranean dalam daftar warisan budaya dunia.

Ciri-ciri menarik utama diet Mediterranean yang sihat, tentu saja, kepelbagaian dan kelazatannya, serta kemudahan pematuhannya. Diet "resort" meninggalkan bidang yang besar untuk eksperimen masakan. Satu-satunya perkara yang melindungi diet Mediterranean daripada berubah menjadi perayaan perut yang tidak berkesudahan adalah keperluan untuk mengekalkan perkadaran tertentu dalam penyediaan menu harian.

Pakar pemakanan Ancel Keys dan Walter Willett, yang mempopularkan diet Mediterranean sebagai pelan pemakanan untuk penurunan berat badan dan kesihatan, mencipta carta yang dipanggil Mediterranean Diet Pyramid. Tempat produk dalam segitiga khayalan ini memberikan gambaran tentang berat relatifnya dalam menu.

"Piramid" adalah berdasarkan karbohidrat perlahan dalam pelbagai jenis mereka yang paling sihat: bijirin yang tidak digilap, roti Gandum, pasta yang diperbuat daripada gandum durum. Di atasnya diletakkan secara konsisten sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, kacang, biji dan produk tenusu tanpa bahan tambahan, termasuk keju rendah lemak, antaranya keutamaan harus diberikan kepada air garam Mediterranean tradisional atau keju whey.

Semua ini perlu dimakan setiap hari, tidak seperti ikan laut, ayam tanpa lemak, kentang (dan sayur-sayuran akar lain), telur dan gula-gula - disyorkan untuk memakannya dari satu hingga enam kali seminggu. Daging merah sihat Diet Mediterranean tidak lebih daripada sekali seminggu, tetapi penganut diet Mediterranean dibenarkan untuk menikmati wain merah dua kali sehari, minum segelas semasa makan tengah hari dan makan malam. Pada masa lain, adalah disyorkan untuk menghilangkan dahaga anda dengan air yang bersih dan tenang.

Mengikuti diet Mediterranean, anda dijangka makan lima kali sehari: tiga daripadanya adalah hidangan penuh, dan dua lagi adalah makanan ringan. Tiada cadangan yang jelas mengenai had saiz hidangan: diandaikan bahawa serat dalam sayur-sayuran dan bijirin menyediakan perasaan berterusan kenyang, dan kepelbagaian makanan yang dibenarkan membolehkan anda mencapai kecanggihan gourmet menu dan mengelakkan mimpi obsesif tentang mana-mana makanan yang dilarang, yang, sayangnya, tidak jarang berlaku pada diet lain. Oleh itu, kesederhanaan dalam diet dan hubungan yang sihat dengan makanan datang secara semula jadi kepada mereka yang mengikuti diet Mediterranean.

Di samping itu, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, minyak zaitun mempunyai keupayaan bukan sahaja untuk mengawal selera makan, tetapi juga untuk menggalakkan penurunan berat badan akibat kandungan yang tinggi asid lemak tak tepu, yang merangsang pecahan rizab lemak lama, yang penting jika anda ingin menjadi bukan sahaja lebih sihat, tetapi juga lebih langsing.

Para saintis yakin: diet yang sihat mengikut model Mediterranean adalah pencegahan gangguan otak dan jantung yang berkualiti tinggi, dan keseimbangannya membolehkan anda mematuhi gaya makan ini tanpa sebarang kontraindikasi selama yang anda suka. Berdasarkan bilangan orang tua purba, tetapi sangat cergas di Itali, yang tidak pernah mendengar apa-apa tentang deposit kolesterol - untuk masa yang sangat lama.

Kelemahan utama diet Mediterranean sering dipanggil kos tinggi: sejumlah besar sayur-sayuran segar, minyak zaitun sumber protein haiwan dan produk tenusu gourmet yang ditekan lebih sejuk dan segar di sesetengah wilayah, di mana alam semula jadi tidak begitu baik seperti di pantai laut, boleh menjadi beban yang besar pada dompet. Sebaliknya, terdapat pendapat bahawa ini tidak lebih daripada stereotaip: produk separuh siap, sos dan sejumlah besar daging hampir tidak lebih murah untuk bajet keluarga atau individu, dan jika anda mengingati yang tidak dapat dielakkan dikaitkan pemakanan yang kurang baik Dengan kos doktor dan ubat-ubatan, diet Mediterranean yang sihat mula kelihatan seperti pelaburan yang baik.

Pelbagai makanan yang dibenarkan pada diet Mediterranean yang sihat menyerupai kehidupan pegun yang indah oleh tuan lama.

Pemakanan sihat Cina

kebaikan: Beralih kepada makanan rendah kalori yang memberikan rasa kenyang berpanjangan

Minus: Perlu menguasai kemahiran menggabungkan makanan mengikut keseimbangan unsur “yin” dan “yang”

Dalam cerita rakyat anda boleh menemui banyak ungkapan mengenai kewarganegaraan cita-cita: pendapat popular mengesyorkan mempunyai kereta, kadang-kadang Jerman, kadang-kadang Amerika, isteri, kadang-kadang Rusia, kadang-kadang Jepun, dan hanya sebulat suara mengenai tukang masak; dia mesti cina. Walaupun masakan tradisional Wilayah luas Empayar Celestial dibahagikan kepada hampir satu setengah dozen jenis yang sangat berbeza, dalam tafsiran chef Inggeris Lorraine Clissold, ia dengan yakin mengambil tempat yang sepatutnya di kalangan diet yang sihat.

Peru Clissold, yang tinggal di China selama beberapa tahun dan dengan penuh semangat meneliti tradisi gastronomi kuasa Timur purba, menulis buku yang sentiasa popular "Mengapa Orang Cina Tidak Gemuk." Dalam kerja program ini, wanita Inggeris itu bercakap secara terperinci bukan sahaja tentang rahsia kelangsingan orang Cina (walaupun, sudah tentu, dalam majoriti mutlak kes, pencarian untuk diet yang sihat dikaitkan dengan keinginan untuk menghilangkan berat badan berlebihan), tetapi juga menukar tabiat Cina yang sihat ke dalam realiti Eropah.

Prinsip asas diet Cina:

  • sebarang produk selain daripada buah-buahan hendaklah tertakluk kepada pemprosesan haba atau enzimatik;
  • produk yang diproses secara industri dan campuran kompleks komponen sebaiknya dielakkan;
  • sayur paling sesuai dimakan bersama karbohidrat perlahan(nasi atau mi);
  • adalah perlu untuk makan makanan separa cecair dengan kerap (sekurang-kurangnya sekali sehari);
  • Adalah penting untuk meminimumkan penggunaan daging dan produk tenusu.

Falsafah di sebalik diet sihat Cina adalah untuk mengekalkan keseimbangan antara yin dan yang, yang secara pemakanan sepadan dengan makanan "basah" dan "kering" (atau "rangup"). Pautan peralihan antara dua "monolit" ini ialah dengan cara yang istimewa nasi masak, chou. Penambahannya kepada makanan membolehkan anda menyelaraskan pemakanan, menghalang mana-mana unsur daripada menarik seseorang ke arahnya, menjadikannya anemia dan tidak bersemangat, atau, sebaliknya, tidak terkawal dan agresif.

Yang paling mudah dan makanan yang sihat Diet Cina - sup sayur-sayuran dengan mi dan sedikit daging, sayur-sayuran kuali dengan chou, makanan ringan sayur-sayuran jeruk, yang dianggap dalam masakan oriental sebagai ubat yang boleh dipercayai untuk sebarang penyakit. Pemakanan sedemikian menyediakan semua keperluan penting seseorang tanpa membebankannya. saluran penghadaman. Dengan menggabungkan sayur-sayuran dengan karbohidrat pelepasan perlahan, tenaga kalori dibebaskan secara beransur-ansur, dan mereka yang mengikuti diet Cina mengelakkan kemarahan lapar yang. Di China, adalah kebiasaan untuk makan sehingga anda berasa puas dan kenyang; kandungan kalori yang rendah produk dan mengelakkan sos berlemak tidak menjadikan pendekatan ini menjadi masalah.

Sos masam manis yang popular, yang dianggap sebagai kepakaran Cina, tidak ada kaitan dengan diet tradisional Kerajaan Tengah: ia dicipta untuk memenuhi citarasa Eropah. Sos ini mengandungi kira-kira 17% gula, yang tidak selari dengan keutamaan orang Cina, yang mengajar pendekatan sihat di mana makanan adalah sumber rezeki. daya hidup, dan bukan keseronokan bersalah separuh terlarang.

Teh, produk penurunan berat badan yang popular, juga kekal sebagai bahagian penting dalam diet sihat Cina. Namun, secara seimbang pemakanan sihat Bukan sahaja keupayaan beberapa jenis teh untuk mengawal selera makan dan meningkatkan penghadaman penting, tetapi juga kekayaannya. bahan berharga, antaranya catechin, pejuang yang berkesan menentang radikal bebas, menyebabkan sel menjadi tua.

Diet orang Cina bukan sahaja trend fesyen, tetapi juga peluang untuk mengalami kebijaksanaan berabad-abad lamanya salah satu yang paling tamadun misteri, yang wakilnya, sememangnya, sebahagian besarnya dibezakan oleh kelangsingan mereka yang dicemburui - menurut sekurang-kurangnya di kawasan-kawasan yang telah terjejas secara minimum oleh pembandaran.

Pemakanan sihat vegan

kebaikan: Satu cara untuk menjadikan bukan sahaja sosok anda lebih baik sedikit, tetapi juga dunia di sekeliling anda

Minus: Pada penggunaan jangka panjang boleh menyebabkan kekurangan unsur-unsur penting

Veganisme ialah sejenis vegetarianisme dengan etika yang dipertingkatkan. Jika diet vegetarian dalam sangat dalam pengertian umum melibatkan menahan diri daripada makan daging, veganisme memberikan proses ini dengan idea untuk meningkatkan bukan sahaja angka dan kesihatan individu, tetapi dunia secara keseluruhan. Falsafah vegan melibatkan penolakan apa-apa produk yang diperoleh tanpa persetujuan makhluk hidup yang terlibat dalam penciptaan mereka - termasuk, sudah tentu, kedua-dua daging yang diperolehi melalui penyembelihan dan susu atau madu, yang tidak boleh dimakan kerana haiwan tidak dapat berpisah dengan mereka secara sukarela .

Diet vegan, dengan semua batasannya, boleh dianggap sebagai salah satu yang paling kontroversi di kalangan diet sihat. Ramai pakar pemakanan mengecualikan diet yang melarang produk haiwan daripada diet seimbang. Walau bagaimanapun, vegan yang "dipam" pasti: dunia tumbuhan mampu menyediakan seseorang dengan protein, asid amino, lemak, dan unsur mikro yang mencukupi - perkara utama adalah memikirkan diet dengan baik. Benar, tiada helah yang dapat menyelamatkan vegan daripada kekurangan vitamin B12, yang diperlukan untuk berfungsi sistem saraf, jadi suplemen farmaseutikal akan menjadi tambahan yang berguna kepada diet vegan. Tetapi tidak dalam kapsul gelatin, kerana bahan ini diperbuat daripada bahan tulang haiwan.

Selebriti dan bintang Hollywood (seperti ) telah membantu memberikan veganisme reputasinya sebagai diet penurunan berat badan yang sangat berkesan, dan rancangan diet itu memperoleh pengikut baharu sepanjang masa. Ngomong-ngomong, tidak semua orang mengetahui prinsip etika veganisme, menganggap ia hanya diet sihat berdasarkan makanan asal tumbuhan. Oleh itu, ramai yang menjadi "vegan selama sejam", beralih kepada menu berasaskan tumbuhan selama 7-10 hari. Ini membolehkan anda mengalami kesan penyembuhan dan penurunan berat badan daripada diet dan, pada dasarnya, memberikannya "pandu uji" untuk memahami sama ada anda boleh memenuhi keperluan pemakanan anda dengan cara yang sama. Dalam keadaan sedemikian, adalah penting untuk mencuba memilih diet yang paling pelbagai: situasi adalah sangat biasa apabila, melepaskan daging, mereka yang menurunkan berat badan beralih kepada membakar, pasta, sayuran akar, dan secara semula jadi menambah berat badan. Diet ini tidak akan sihat.

Walaupun kekal kontroversi dari segi keseimbangan, veganisme menarik perhatian masalah global kesihatan manusia: menurut kajian PBB, kaedah industri makanan moden dalam pengeluaran daging dan produk tenusu tidak tahan terhadap kritikan dari sudut pandangan keselamatan makanan. Ia bukan juga tentang tahap pencemaran persekitaran, dihasilkan oleh perusahaan makanan, dan dalam pertumbuhan berterusan penduduk Bumi. Jika kita terus makan begitu banyak daging dan susu, makanan tidak akan mencukupi untuk orang baru di planet kita. Diet vegan mengingatkan kita tentang fakta yang membimbangkan ini berulang kali.

Veganisme, seperti mana-mana trend di mana prinsip praktikal Aplikasi berkaitan dengan pandangan dunia dan melibatkan banyak pilihan. Sesetengah vegan makan madu atau membenarkan diri mereka susu dan ikan dari semasa ke semasa. Terdapat diet sihat protein khas untuk vegan yang terlibat secara aktif dalam sukan - ia dipanggil "eko-Atkins", dengan analogi dengan pelan pemakanan protein yang terkenal, diet Atkins.

Diet ini menetapkan penggunaan sekurang-kurangnya 500 gram produk protein yang berasal dari tumbuhan setiap hari (termasuk keju tauhu, lentil dan kacang hijau, yogurt soya dan susu, kacang), membentuk selebihnya diet daripada kebanyakannya sayur-sayuran hijau dengan rendah indeks glisemik.

Jenis diet sihat ini menentukan pengambilan kalori harian dalam julat dari 1700 hingga 2000 kcal (bergantung kepada intensiti aktiviti sukan). Pakar pemakanan berkata 'Eco-Atkins' vegan boleh membantu menormalkan proses pembiakan pada wanita dan kanak-kanak perempuan kerana kandungan soya yang tinggi dalam menu, kaya dengan fitoestrogen.

Pengalaman beribu-ribu vegan di seluruh dunia membuktikan - diet berasaskan tumbuhan boleh menjadi sihat jika anda tidak melampau. Sebelum beralih ke menu tanpa penyertaan produk haiwan, anda perlu berunding dengan doktor anda dan mempunyai idea yang baik kemungkinan akibat dan risiko. Juga, diet vegan adalah kontraindikasi untuk kanak-kanak di bawah umur 18 tahun - melepaskan daging, telur dan susu boleh memberi kesan yang paling maut pada tubuh yang sedang membesar.

Kekacang dan lentil adalah sumber protein bioavailable bagi mereka yang memilih diet berasaskan tumbuhan yang sihat.

diet DASH

kebaikan: Kurangkan tekanan darah dan penurunan berat badan

Minus: Hadkan pilihan makanan di restoran dan kafe

Diet sihat ini, walaupun pada hakikatnya namanya sama dengan nama butik pemilik punggung paling terkenal di dunia, sama sekali tidak dikaitkan dengannya. Sebaliknya, mengikut menu yang disusun oleh pakar pemakanan Marla Heller akan membolehkan mereka yang takut dengan persamaan "belakang" dengan isteri Kanye West untuk mendapatkan bentuk badan.

Diet DASH (akronim yang bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) telah dicipta untuk mereka yang mengalami lonjakan tekanan darah. Sekiranya diet DASH untuk pesakit hipertensi dan mereka yang mengalami prahipertensi ditetapkan oleh doktor, jumlah kalori harian ditentukan olehnya, dan ia boleh berkisar antara 3100 hingga 1600 kcal sehari (bergantung kepada risiko dan keadaan umum pesakit). Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, normalisasi umum menu dan mengurangkan jumlah soda dalam diet, walaupun tanpa defisit kalori yang ketara, memberikan kesan yang menyenangkan dan konsisten: DASH membantu menurunkan berat badan. Oleh itu, pelan pemakanan menjadi terkenal bukan terutamanya disebabkan olehnya sifat perubatan, tetapi sebagai diet yang sihat untuk penurunan berat badan.

Diet DASH boleh dibahagikan secara kasar kepada dua peringkat: semasa yang pertama, yang berlangsung kira-kira dua minggu, anda perlu melepaskan diri. roti putih, gula, makanan ditapis lain, serta makanan berkanji, dan memperkenalkan sejumlah besar protein ke dalam menu (daging tanpa lemak, produk tenusu, kekacang). Pada peringkat kedua, menu diet yang sihat dibina mengikut peraturan mudah berikut:

Lagi: sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak.

Sederhana: jenis rendah lemak ikan, ayam, kekacang, biji, kacang, minyak sayuran.

Minimum: gula-gula dan makanan bakar, minuman berkarbonat, daging merah.

  • 4-5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari, kebanyakannya hijau (hidangan - 1 gelas atau 1 buah segar);

    • 200 gram protein haiwan setiap hari;

    2-3 hidangan produk tenusu rendah lemak tanpa bahan tambahan setiap hari (1 hidangan - 50 gram yogurt atau 50 gram keju);

    2-3 hidangan lemak sayuran sehari (hidangan - 1 sudu kecil);

    8 hidangan makanan bijirin penuh setiap hari (hidangan bersamaan dengan 1 keping roti atau ½ cawan bijirin;

    4-5 hidangan seminggu kacang, biji, kekacang (hidangan - 50-70 gram bahan kering);

    tidak lebih daripada 2 liter cecair setiap hari (termasuk minuman, sup, dll.).

Pada diet DASH yang sihat, adalah penting untuk berhati-hati mengawal kandungan bukan sahaja soda, tetapi juga garam dalam produk, jadi semua produk separuh siap dan hidangan dengan sos dan bahan tambahan secara automatik jatuh ke dalam senarai berhenti.

Diet terapeutik

kebaikan: Peluang baik untuk "mendidik semula" rasa yang dilemahkan oleh mayonis dan makanan segera

Minus: Memerlukan perhatian yang teliti terhadap komposisi hidangan dan pengiraan berterusan

Di Rusia, pelan makan adalah di bawah nama penuh Diet Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (TLC) baru sahaja dimulakan, tetapi ia mendapat sambutan yang cukup memberangsangkan di Amerika Syarikat. Diet terapeutik menerima penarafan yang sangat tinggi dalam carta terkini bagi aktiviti penurunan berat badan dan kesihatan terbaik yang diterbitkan setiap tahun oleh US News. Sesetengah pakar pemakanan tempatan yang bergaya sudah pun memberikan cadangan pelanggan selebriti mereka berdasarkan konsep diet terapeutik yang sihat, dan ini tidak menghairankan - reputasinya adalah sempurna.

Diet TLC telah dibangunkan oleh orang Amerika institut kebangsaan kesihatan sebagai sebahagian daripada program pendidikan tentang bahaya kolesterol. Pemakanan sihat ini membantu bukan sahaja - dan bukan sahaja - untuk mengurangkan berat badan berlebihan, tetapi untuk membiasakan orang yang berisiko penyakit kardiovaskular kepada menu yang sihat. Malangnya, tentera mereka yang diserang kolesterol semakin meningkat dari tahun ke tahun. Ia juga termasuk mereka yang tabiat pemakanannya diputarbelitkan oleh pendekatan yang salah masakan rumah(sebilangan besar makanan bergoreng, sos berlemak, makanan ringan berkalori tinggi, makanan diproses) dan mereka yang menjadi mangsa pendekatan pejabat terhadap pemakanan, makan makanan segera dan manisan tanpa meninggalkan tempat kerja.

Kesan diet yang sihat ini adalah kerana pengurangan mendadak dalam komponen lemak menu, dan Perhatian istimewa adalah bertujuan untuk lemak tepu kemasukan ke pinggan telah dipesan. Oleh itu, daging berlemak dan produk daging, makanan yang digoreng, dan susu penuh dalam semua jenisnya adalah dilarang.

Di mana lemak tidak boleh dielakkan, adalah disyorkan untuk menggantikan jenis haiwannya dengan minyak sayuran yang sihat (zaitun, bijan) atau taburan marjerin tanpa lemak trans.

Diet terapeutik yang sihat melibatkan pengiraan kalori yang teliti: mereka yang hanya ingin meningkatkan tahap kolesterol mereka diminta untuk mengehadkan menu harian kepada 2500 kcal (lelaki) atau 1800 kcal (wanita), tetapi jika, semasa menyemak semula tabiat makan anda, anda ingin menurunkan berat badan, kemudian fokus pada 1600 kcal harian untuk jantina yang lebih kuat dan 1200 untuk wanita.

Sebagai tambahan kepada sekatan kalori, pengarang diet terapeutik mencadangkan ketat memantau makanan yang mengandungi kolesterol, termasuk kolesterol "baik" (lipoprotein). ketumpatan tinggi) - tidak lebih daripada 200 mg daripadanya dibenarkan dalam menu harian (dalam bentuk fizikal, jumlah ini bersamaan dengan, sebagai contoh, sekeping 60 gram keju jenis Gouda). Pelan diet sihat ini juga termasuk: dos tambahan aditif yang mengandungi stanol dan sterol, komponen mikroskopik membran tumbuhan. Suplemen sedemikian ditetapkan oleh doktor, dan anda boleh secara bebas meningkatkan jumlah sterol dan stanol dalam diet anda, yang melawan deposit kolesterol dan mengimbangi paras gula dalam darah, dengan mengambil serat (contohnya, dedak).

Makanan utama dalam diet terapeutik yang sihat ialah sayur-sayuran, bijirin (kebanyakannya keseluruhan) dan bijirin (ia adalah disyorkan secara berasingan untuk menggantikan beberapa makanan daging. produk tumbuhan kaya dengan protein, seperti kekacang). Produk susu yang ditapai rendah lemak tanpa bahan tambahan dibenarkan. Telur boleh dimakan dengan kuning telur tidak lebih daripada dua kali seminggu; Jumlah buah disyorkan untuk sederhana - mereka boleh dimakan tidak lebih daripada 4 kali sehari dalam bahagian tidak lebih daripada 120 gram. Protein dan lemak haiwan boleh diwakili oleh ayam atau ikan tanpa kulit dalam kuantiti tidak melebihi 150 gram sehari. sayur lemak tak tepu terhad kepada 2 sudu teh minyak sayuran setiap hari, 1 sudu teh marjerin rendah lemak, 2 sudu teh kacang atau biji. Penggunaan garam hendaklah dihadkan sebanyak mungkin.

Pada diet terapeutik yang sihat, anda perlu makan 4 hingga 11 hidangan kecil sehari, dengan mengambil kira had kalori anda. Ia selamat untuk menghilangkan dahaga anda dengan air yang mudah, bersih dan tenang; jus sayur setiap hari. Tempoh diet adalah terhad oleh cadangan doktor - atau tidak terhad sama sekali.

Pemakanan yang betul dan paling penting sihat boleh membantu seseorang mengekalkan bentuk badan. Ia bertujuan bukan sahaja untuk membakar lemak, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda. organ dalaman, kerja mereka yang betul. Apabila membuat diet, adalah penting untuk mengambil kira beberapa faktor, seperti umur dan jantina seseorang, habitatnya, jumlah aktiviti fizikal setiap hari, dan kehadiran pelbagai penyakit.



Berkat diet seimbang proses metabolik dalam tubuh manusia menjadi stabil, latar belakang hormon. Ia tidak akan berlebihan untuk memahami semua nuansa kaedah pemakanan sedemikian.

Prinsip asas diet rendah kalori yang sihat

Diet yang sihat mempunyai prinsipnya sendiri, berikutan anda boleh memperbaiki keadaan kulit anda, membersihkan badan anda, dan memanjangkan hayat anda.

Prinsip asas termasuk yang berikut:

  1. Lebih baik makan lima kali sehari, tetapi sekurang-kurangnya tiga (sarapan, makan tengah hari dan makan malam).
  2. Anda harus makan makanan pada masa yang sama setiap hari.
  3. Bahagian hendaklah kecil.
  4. Majoriti diet harus terdiri daripada karbohidrat - lebih daripada 50%, kemudian protein - 35%, lemak - 15%.

Oleh itu, berfungsi saluran gastrousus semakin baik dan kerjanya menuju ke arah yang betul. Apabila bangun dari meja, anda tidak sepatutnya berasa lapar atau berat.

Sihat dan pada masa yang sama diet rendah kalori tidak bermakna anda hanya perlu memberi tumpuan kepada kurang makan. Penekanan yang lebih diberikan kepada kualiti produk. Iaitu, anda tidak harus melihat berapa banyak yang perlu dimakan (walaupun ini juga penting), tetapi apa sebenarnya yang perlu dimakan.

Diet harian anda harus termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, sebaik-baiknya tanpa sebarang pemprosesan. Mereka harus membentuk bahagian terbesar dalam diet orang yang kehilangan berat badan. Makanan berbahaya seperti makanan segera (hamburger, kentang goreng, minuman berkarbonat) harus dikecualikan sepenuhnya daripada menu.

Anda boleh menggoreng makanan, tetapi lebih baik untuk merebus, merebus atau mengukus. Makanan asap dan jeruk hendaklah diminimumkan.

Selalunya orang memilih diet ketat yang berbeza untuk mengembalikan tubuh mereka kepada normal dalam masa yang sesingkat mungkin. Tetapi sudah tentu diet terbaik- Ini adalah diet yang sihat, yang penting untuk dipatuhi bukan hanya untuk satu minggu, tetapi sepanjang hayat anda.

Oleh itu, tiada bahaya yang disebabkan oleh badan, dan pada masa yang sama ia dibersihkan daripada toksin dan bahan berbahaya dan dipenuhi dengan vitamin, mineral, dan unsur mikro penting. Teknik ini Ia boleh dipanggil bukan diet, tetapi cara hidup.

Diet yang sihat direka untuk kedua-dua penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan umum badan. Seseorang yang kehilangan berat badan perlu mengira nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat (masing-masing adalah 30/15/55%), menghapuskan sepenuhnya makanan yang mengandungi pewarna dari diet mereka, aditif berbahaya, kurangkan lemak dan garam.

Anggaran menu diet sihat untuk penurunan berat badan untuk setiap hari

Diet yang sihat harus diikuti setiap hari, penekanan khusus diberikan pada ini. Oleh itu, adalah penting bahawa seseorang yang menurunkan berat badan dapat mempelbagaikan diet hariannya sebanyak mungkin dan memasukkan semua nutrien di dalamnya. Sekiranya menu itu pelbagai dan menarik, maka tidak akan ada keinginan yang tidak dapat ditolak untuk melanggar peraturan.

Setiap orang tahu bahawa hidangan pertama adalah yang paling penting untuk tubuh. Ia adalah semasa sarapan pagi yang anda perlu dapatkan sebahagian besarnya nutrien. Siapa yang tidak kenal dengan pepatah terkenal yang bermula dengan perkataan:“Makan sarapan sendiri...”

Diet yang sihat untuk satu hari direka sedemikian rupa sehingga kira-kira 70% norma harian makanan datang tepat pada separuh pertama hari itu. Sekiranya sukar bagi seseorang untuk melakukannya tanpa gula-gula, maka dalam hidangan pertama anda boleh memasukkan gula yang dibubarkan dalam teh atau sekeping coklat gelap.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak gula dengan cara yang berguna: daripada atau buah-buahan kering. Yang berikut ialah menu anggaran untuk hari tersebut:

  1. Sarapan pagi – bubur (150 g), mungkin oatmeal, berperisa dengan buah-buahan kering dan madu, teh manis ringan.
  2. makan malam – sup (150 g), salad sayuran (100 g), roti bijirin penuh (20 g).
  3. makan malam - direbus daging tanpa lemak(100 g) dengan sayur-sayuran kukus (150 g).

Pemakanan yang sihat dan seimbang direka sedemikian rupa sehingga seseorang tidak mengalami rasa lapar yang teruk. Sekiranya anda mengalami kelaparan sepanjang hari, maka lebih baik tidak menahannya, tetapi makan sebiji epal atau minum segelas kefir rendah lemak dalam selang waktu antara hidangan utama.

Kandungan kalori harian harus secara purata 1500 kcal, sebagai tambahan, adalah penting untuk diperhatikan rejim minum(minum 30 ml air sehari untuk setiap kg berat).

Jangan lupa bahawa diet harian anda harus termasuk makanan dengan komposisi berbeza. Oleh kerana badan akan menyingkirkan lemak berlebihan, ia perlu makan dengan baik.

Jika anda memutuskan untuk menjalani diet yang sihat khusus untuk penurunan berat badan, maka menu untuk setiap hari mesti termasuk makanan laut dan telur. Sebagai contoh, anda boleh menyediakan yang berikut:

  1. Sarapan pagi , terdiri daripada dua telur rebus, satu tomato, roti bijirin penuh dengan keju kotej, .
  2. Untuk makan tengahari - direbus dada ayam(150 g), soba (100 g) dan salad kelp dengan telur puyuh.
  3. Untuk minum petang – yogurt rendah lemak (150 g).
  4. Untuk makan malam – ikan (200 g), dibakar dengan sayur-sayuran, atau dengan salad segar.

Kandungan kalori ini menu seimbang akan menjadi 1400 kcal.

Ia juga perlu untuk membekalkan badan anda dengan makanan protein. Protein ditemui bukan sahaja dalam daging atau produk tenusu, terdapat juga banyak dalam kekacang, cendawan, dan kacang.

Apabila mengikuti diet yang sihat untuk penurunan berat badan, anggaran menu harian disusun sedemikian rupa sehingga setiap hari adalah mungkin untuk makan sekurang-kurangnya satu produk dari senarai.

Berikut adalah contoh diet sehari:

  1. Sarapan pagi – teh hijau dan roti bakar dengan keju rendah lemak atau sandwic dengan ikan merah.
  2. makan malam – sup puri cendawan atau borscht tanpa menggoreng.
  3. Snek petang – 100 g keju kotej rendah lemak atau segenggam kacang.
  4. makan malam – ikan bakar atau seketul ayam dengan kacang rebus.

Anda boleh melakukan pilihan pertama dan kedua, berselang-seli setiap hari, atau membuat pelarasan anda sendiri. Perkara utama adalah makan dengan betul dan tidak makan berlebihan.

Diet sihat yang berkesan: kandungan kalori dan komposisi hidangan

Sebelum membuat keputusan tentang diet, ia patut mengkaji kandungan kalori produk yang berbeza. Lagipun, jika anda ingin menurunkan berat badan, walaupun yang paling berguna daripada mereka, tetapi dengan jumlah yang bertambah kalori boleh membahayakan tubuh.

Untuk diet yang sihat menjadi berkesan, adalah perlu untuk mengawal bukan sahaja kandungan kalori, tetapi juga komposisi hidangan. Jadi, dua pertiga daripada lemak yang dimakan oleh seseorang setiap hari haruslah minyak sayuran. Adalah lebih baik untuk tidak menggoreng makanan di atasnya, tetapi menggunakannya sebagai pembalut.

Lebih separuh daripada segala-galanya diet harian mesti diperoleh daripada makanan tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang dimakan mentah atau dibakar.

Untuk diet yang sihat, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya satu bulan setiap suku tahun. kompleks vitamin. Kandungan kalori hendaklah lebih kurang seperti berikut:

  1. Sarapan pagi - 500-600 kcal.
  2. Snek - 150-200 kcal.
  3. Makan tengah hari - 300-400 kcal.
  4. Snek - 150-200 kcal.
  5. Makan malam - 300-400 kcal.

Minuman atau pencuci mulut boleh mengandungi sehingga 200 kcal. Jika anda mematuhi pengambilan kalori yang disyorkan untuk setiap hidangan, badan tidak akan mempunyai masa untuk mengeluarkan tenaga.

Diet sihat untuk penurunan berat badan: menu untuk minggu ini

Sesetengah orang lebih suka apabila terdapat jadual yang jelas tentang apa yang mereka boleh makan dan bila. Dengan diet yang sihat, adalah lebih baik untuk menjadualkan menu untuk seminggu untuk penurunan berat badan yang mudah. Dengan masa diet seimbang akan menjadi kebiasaan, dan perancangan menu tidak lagi sukar.

Menu hari ke-4:

  • Untuk sarapan pagi - muesli diet, disiram dengan susu rendah lemak.
  • Sarapan kedua - segelas susu panggang yang ditapai.
  • Makan tengah hari – sup brokoli berkrim dengan kacang.
  • Snek petang - buah-buahan.
  • Makan malam - direbus lidah lembu dengan sayur rebus.

Menu hari ke-5:

  • Untuk sarapan pagi - 2 telur rebus, salad dengan sayur-sayuran dan keju keras.
  • Sarapan kedua - lobak merah dan kaserol epal.
  • Makan tengah hari – pasta gandum durum dengan keju.
  • Snek petang – roti bijirin dengan keju keras.
  • Makan malam - pelbagai makanan laut.

Menu hari ke-6:

  • Untuk sarapan pagi - ikan rebus dengan sayur-sayuran.
  • Sarapan pagi kedua - salad sayur-sayuran bermusim.
  • Makan malam - sup sayur-sayuran, potong stim, roti bijirin penuh.
  • Snek petang – jus buah yang baru diperah.
  • Makan malam - salad hangat daripada sayur-sayuran dan hati.

Hari 7 – makan menipu, atau “berdosa supaya tidak pecah.”

Diet sihat untuk penurunan berat badan yang cepat tidak mengecualikan kemungkinan bahawa sekali seminggu anda boleh membenarkan diri anda satu atau dua makanan yang dilarang, perkara utama adalah berpegang pada jumlah yang munasabah.

Untuk mengelakkan kerosakan, seseorang yang kehilangan berat badan harus sentiasa mempunyai makanan ringan dengannya. Kacang, yogurt rendah lemak atau dadih keju, roti bijirin penuh dan buah-buahan kering sesuai untuk tujuan ini. Adalah penting untuk diingat bahawa anda juga tidak boleh terbawa-bawa dengan mereka.

Resipi salad untuk diet yang sihat

Apabila mengikuti diet yang sihat, adalah penting untuk digunakan resipi yang berbeza, dan jangan makan membosankan.

Anda boleh mencuba salad hati daging lembu yang lazat dan berdiet.

Rebus hati dan lobak merah dan potong halus. Potong bawang menjadi separuh cincin, potong daun salad. Campurkan semua bahan, taburkan minyak, sedikit garam, masukkan selasih dan kacau. Salad bukan sahaja berkhasiat dan lazat, tetapi juga sihat.

Pilihan diet sihat selama sebulan untuk penurunan berat badan

Jika anda membiarkan diri anda menyimpang dari peraturan dari semasa ke semasa, makan menipu, memasak makanan yang lazat dan pelbagai, kemudian berpegang kepada diet penurunan berat badan yang sihat selama sebulan tidak akan sukar sama sekali. Komponen menu mungkin seperti berikut.

Pilihan sarapan pagi:

  • Oat dengan kismis (200 g).
  • Sandwic keju, 1 telur dadar.
  • Keju kotej dengan madu (150 g), segelas jus segar.

Pilihan makan tengah hari:

  • Ayam rebus (200 g), salad sayuran.
  • Nasi dengan salmon kukus (200 g), sayur-sayuran segar.
  • Soba (150 g) dengan potongan daging lembu kukus (150 g), salad kubis.

Pilihan makan malam:

  • Ikan bakar dengan salad.
  • Pasta dengan potongan stim.
  • Ayam fillet dibakar dengan sayur-sayuran.

Makan kobis dan kekacang boleh menyebabkan kembung perut, kerana jika matlamat diet adalah perut ramping, maka produk ini perlu ditinggalkan.

Diet sihat dari Lydia Ionova

Mana-mana diet direka sedemikian rupa untuk membantu seseorang yang kehilangan berat badan mendapatkan bentuk badan, tetapi tidak membahayakan tubuh. Selalunya orang mengambil kaedah yang belum diuji, dengan itu bereksperimen dengan badan mereka.

Sesiapa yang memutuskan untuk menjalani diet yang sihat selama sekurang-kurangnya seminggu harus terlebih dahulu membiasakan diri dengan kaedah terbukti yang diluluskan oleh pakar pemakanan.

Pakar pemakanan Lidia Ionova telah membangunkan program pemakanan untuk membantu melawan berat badan berlebihan. Jika anda mengikuti semua peraturan, penurunan berat badan harus berlaku dengan lancar, tanpa membahayakan kesihatan, mengikut piawaian WHO.

Menu diet sihat ini adalah pelbagai. Ia menghapuskan sekatan ketat dalam pilihan produk. Lydia memberi tumpuan kepada makan beras perang, kekacang, bijirin, produk susu yang ditapai, ikan dan daging tanpa lemak.

Asas pemakanan adalah bijirin, roti bijirin penuh dan pasta durum. Tempat kedua diduduki oleh sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan produk tenusu. Apabila membuat menu untuk minggu ini, dengan diet sihat ini, produk dari kumpulan pertama dan kedua harus disertakan setiap hari. Sekali sehari anda perlu makan bubur, salad, pasta yang diperbuat daripada tepung gandum durum, keju kotej, yogurt, dan buah-buahan.

Daging boleh dimakan hanya 5 kali seminggu, kentang - hanya sekali. Kumpulan ketiga ini juga termasuk telur, yang boleh dimakan setiap hari.

Alkohol, makanan ringan, makanan yang dibakar, buah-buahan kering, madu, gula-gula dan air berkilauan dikecualikan sepenuhnya daripada diet. Penekanan adalah pada telur, ikan dan makanan laut, daging tanpa lemak, produk susu yang ditapai dan sayur-sayuran.



Lebih-lebih lagi mengenai topik