Untuk menentukan kadar denyutan jantung senaman puncak anda, ikuti tiga langkah di bawah. Menggunakan formula mudah, anda akan mengira nadi anda dan memahami tahap beban yang anda hadapi sekarang. Ini sesuai untuk sebarang senaman, seperti berlari, latihan kardio, dll.
1. Tentukan kadar denyutan jantung berehat anda (Resting Heart Rate, RR)
Kira nadi anda pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun, sebelum anda mula melakukan apa-apa. Anda boleh melakukannya di atas katil. Kira degupan nadi anda selama 60 saat. Ini akan menjadi nadi rehat anda.
2. Tentukan anggaran kadar denyutan jantung maksimum (MP) anda
Formula purata dan dipermudahkan adalah seperti berikut: tolak umur semasa anda dalam tahun daripada 220. Formula yang lebih tepat kelihatan seperti ini:
Ingat, ini hanyalah kadar denyutan jantung anggaran.
3. Tentukan kadar denyutan jantung anda semasa bersenam menggunakan formula Karvonen
Jadual di bawah menunjukkan peratusan purata kadar denyutan jantung maksimum anda untuk pelbagai beban atau intensiti latihan.
Oleh kerana kadar denyutan jantung anda semasa bersenam selalunya antara 60-80% daripada kadar denyutan maksimum anda, gunakan satu atau nilai lain dalam formula Karvonen di bawah. Ini akan menjadi kadar denyutan senaman anda yang perlu anda latih.
Jadi, mari kita susun semua data dalam satu formula dan hitung nadi semasa senaman menggunakan formula Karvonen:
Nadi semasa senaman = ((Anggaran kadar denyutan jantung maksimum - Nadi Rehat) * Intensiti) + Nadi Rehat
Sebagai contoh,
Umur: 27
Jantina: perempuan
Nadi rehat: 70
Pemula: beban sederhana (60-65% daripada kadar denyutan jantung maksimum)
1. Mari kita hitung anggaran kadar denyutan jantung maksimum (MP) dahulu
Wanita: kadar denyutan jantung maksimum = 209 – (umur dalam tahun * 0.9)
Lelaki: kadar denyutan jantung maksimum = 214 – (umur dalam tahun * 0.8)
MP = 209 – (27*0.9) = 185 denyutan seminit
2. Sekarang mari kita kira MP - PP (kadar jantung maksimum tolak kadar jantung berehat)– ini akan memudahkan pengiraan selanjutnya untuk kami
MP – PP = 185 – 70 = 115
3. Darabkan nombor yang terhasil dengan % beban maksimum yang kita ingin latih dan tambahkan kadar denyutan jantung rehat
(115 * 60%) + 70 = 139 denyutan/minit
(115 * 65%) + 70 = 145 denyutan/minit
Oleh itu, kami mengira bahawa kadar denyutan jantung pada beban 60-65% sepatutnya 139-145 denyutan seminit. Dengan menggantikan mana-mana tahap beban daripada jadual di atas ke dalam formula ini, adalah mudah untuk menentukan kadar denyutan untuk sebarang beban.
Sebarang aktiviti fizikal melibatkan pengecutan otot, yang memerlukan tenaga tambahan. Untuk membekalkannya kepada badan, anda memerlukan jumlah oksigen yang mencukupi, yang dibawa melalui tisu dan organ melalui darah. Oleh itu, tubuh manusia direka untuk meningkatkan peredaran darah dengan meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan tekanan darah. Denyutan jantung biasanya bertepatan dengan nadi (denyut arteri besar dekat dengan permukaan kulit). Secara tradisinya, nadi dikira pada arteri radial dan karotid.
Nadi biasanya meningkat semasa aktiviti fizikal. Jika nadi normal orang dewasa berkisar antara 60 hingga 90 denyutan seminit, maka semasa berlari atau berenang ia boleh mencapai 100 atau bahkan 120 denyutan. Perkara utama ialah selepas menghentikan beban, kadar denyutan jantung kembali normal.
Perubahan dalam kadar denyutan jantung semasa aktiviti fizikal boleh menjadi paradoks. Jadi, daripada meningkatkannya (takikardia), penurunan (bradikardia) boleh diperhatikan. Ini adalah tipikal untuk orang yang mempunyai otot jantung yang terlalu terlatih (hipertrofi) atau pelbagai penyakit jantung. Untuk mengkaji dengan lebih terperinci perubahan dalam badan anda semasa aktiviti fizikal, anda harus mengambil kelas khas.
Kadar jantung berubah semasa bersenam
- Terdapat perubahan dalam kadar denyutan jantung seperti arrhythmia sinus. Dalam kes ini, nadi menjadi tidak sekata, dan kadar nadi semasa aktiviti fizikal mungkin normal atau meningkat. Dalam kebanyakan kes, degupan jantung sedemikian tidak mengancam kesihatan dan bukan kontraindikasi untuk sukan. Selalunya gangguan nadi seperti itu berlaku dengan peningkatan kegembiraan sistem saraf autonomi pada orang gemuk, serta terhadap latar belakang gangguan hormon (patologi kelenjar tiroid, diabetes mellitus). Dalam sesetengah kes, gangguan sedemikian mengiringi penyakit jantung (miokarditis, dystonia vegetatif-vaskular, kecacatan jantung yang tidak didiagnosis atau distrofi miokardium).
- Serangan fibrilasi atrium dengan nadi huru-hara adalah keadaan yang lebih berbahaya yang boleh diprovokasi oleh aktiviti fizikal. Tetapi untuk perkembangan aritmia ini, mabuk (alkohol, dadah, nikotin), aterosklerosis saluran jantung atau penyakit jantung koronari diperlukan. Serangan fibrilasi atrium membawa kepada gangguan aliran darah yang ketara dan mengancam serangan jantung atau strok. Ia disertai dengan ketakutan kematian, sesak nafas, dan kadang-kadang kesedaran terjejas. Aritmia sedemikian memerlukan perhatian perubatan segera.
Bagaimana untuk mengawal kadar denyutan jantung anda
Gelombang nadi manusia secara langsung bergantung kepada impuls autonomi. Oleh itu, dengan refleks, anda boleh menormalkan kadar jantung dan nadi anda dengan mudah. Oleh itu, diketahui bahawa menekan pada bola mata atau mengurut kawasan nod karotid di leher dengan ketara mengurangkan nadi. Untuk mengetahui kaedah berkesan lain yang boleh mempengaruhi nadi anda, pergi ke Pusat M.S. Norbekov, di mana pakar berpengalaman membantu mengatasi masalah vaskular tanpa ubat.
Bagi mereka yang menumpukan masa lapang mereka untuk bersukan, adalah disyorkan untuk memberi perhatian kepada bagaimana kadar denyutan jantung selepas bersenam. Ini adalah perlu untuk memilih tahap aktiviti fizikal yang betul.Apabila bermain sukan, perhatikan bukan sahaja kepada nadi anda, tetapi juga memantau tekanan darah dan kadar pernafasan anda.
Pesakit yang berumur lebih dari 45 tahun perlu memberi perhatian kepada kekerapan kontraksi otot jantung, jika terdapat sebarang penyelewengan, adalah wajar berunding dengan pakar tentang tahap tekanan. Sesungguhnya, dalam kes sedemikian, hasilnya boleh menyedihkan.
Bagi orang yang sihat, kadar denyutan jantung hendaklah antara 60-85 denyutan seminit. Nadi selepas bersenam boleh mencapai 100-120 pukulan dan ini dianggap norma. Perkara utama ialah selepas aktiviti fizikal, ia kembali normal dalam masa 5-10 minit.
Apakah faktor yang mempengaruhi kadar denyutan jantung selepas bersenam?
Setiap orang mempunyai irama degupan jantung individu. Selain itu, terdapat juga norma bagi setiap kategori umur. Malah formula telah dibangunkan untuk mengira kadar denyutan jantung bagi setiap orang: 220 - umur orang = kadar denyutan jantung normal selepas latihan. Menggunakan formula ini, anda boleh mengira sendiri penunjuk ideal anda.Faktor yang mempengaruhi kekerapan denyutan:
- umur, jantina, tinggi dan berat;
- kebolehsuaian kepada aktiviti fizikal;
- kehadiran masalah sistem kardiovaskular;
- keadaan psiko-emosi;
- penyalahgunaan alkohol.
Apakah yang boleh menyebabkan aktiviti fizikal berat?
Terdapat perubahan dalam kadar denyutan jantung seperti arrhythmia sinus. Dengan patologi ini, nadi menjadi tidak sekata, tetapi kekerapannya mungkin normal. Manifestasi sedemikian tidak menimbulkan bahaya yang serius kepada kehidupan manusia. Dan tidak perlu berhenti bersukan dan berlatih.Selalunya keadaan ini secara langsung bergantung kepada:
- keadaan emosi pesakit;
- Dystonia vegetatif-vaskular;
- Masalah dengan berat badan berlebihan;
- ketidakseimbangan hormon.
Serangan penyakit ini mengubah aliran darah, yang kemudiannya boleh mengakibatkan serangan jantung atau strok.
Seperti yang kita lihat, latihan bukan sahaja berguna untuk kehidupan seseorang, tetapi juga membahayakannya. Untuk mendapatkan kesan yang diharapkan daripada bermain sukan, anda perlu mengawal beban anda, kemudian kadar denyutan jantung normal selepas bersenam tidak akan turun naik begitu banyak dan menyebabkan ketidakselesaan.
Nadi ialah nilai yang menunjukkan berapa kali seminit jantung mengecut, mengepam darah melalui saluran. Penunjuk ini boleh mengatakan banyak tentang status kesihatan seseorang, dan ia biasanya berubah di bawah pengaruh pelbagai faktor luaran. Kadar denyutan jantung biasa semasa aktiviti fizikal biasanya berbeza daripada nilai normal.
Dalam keadaan tenang, kadar denyutan jantung normal biasanya dianggap berada dalam julat 60-90 denyutan seminit, dan untuk orang dewasa yang sihat, nilai yang paling optimum ialah nombor antara 60 dan 75 denyutan. Perlu diingat bahawa irama jantung sentiasa berubah disebabkan oleh pengaruh luaran - dengan tekanan mental dan emosi, ia juga boleh mempercepatkan walaupun pada orang yang benar-benar sihat.
Pada masa yang sama, kita tidak harus melupakan faktor umur. Nadi kanak-kanak biasanya agak laju - lebih tinggi daripada orang dewasa yang sihat. Ia boleh menjadi sangat tidak stabil semasa akil baligh disebabkan oleh turun naik hormon dan pertumbuhan badan.
Pada orang yang lebih tua, selepas 45-50 tahun, bergantung pada keadaan kesihatan mereka, kadar nadi normal juga mula meningkat. Untuk setiap sepuluh tahun kehidupan secara umum, anda boleh menambah 5 mata. Oleh itu, orang tua sentiasa dinasihatkan untuk berjumpa pakar kardiologi lebih kerap, kerana penuaan badan meningkatkan kemungkinan penyakit sistem kardiovaskular.
Secara purata, wanita mempunyai kadar denyutan jantung yang sedikit lebih tinggi daripada lelaki. Ini disebabkan oleh beberapa ciri fisiologi badan wanita - dalam kebanyakan wakil jantina yang adil, saiz otot jantung sedikit lebih besar daripada lelaki biasa. Semasa aktiviti fizikal, perbezaan prestasi ini biasanya berterusan.
Kadar denyutan jantung semasa senaman pada kanak-kanak akan sentiasa lebih tinggi daripada orang dewasa. Secara purata, kadar denyutan jantung kanak-kanak meningkat kerana badan kanak-kanak berkembang dan jantung kanak-kanak lebih kecil daripada orang dewasa.
Mengapa ia menjadi lebih kerap di bawah beban?
Peningkatan bacaan berlaku kerana tekanan pada jantung meningkat. Senaman membuat otot jantung bekerja lebih keras, menyebabkan degupan jantung anda meningkat. Perlu dipertimbangkan bahawa semakin kurang tubuh terdedah kepada pelbagai aktiviti fizikal dan kurang bersedia untuknya, semakin cepat dan lebih kuat degupan jantung akan mempercepatkan dengan sedikit usaha.
Dalam atlet, terutamanya profesional, kadar denyutan jantung biasanya meningkat sedikit. Kadangkala irama jantung mereka kekal hampir sama seperti semasa berehat. Ini menunjukkan bahawa otot jantung cukup terlatih untuk menahan beban yang berat.
Lebih-lebih lagi, orang yang berolahraga sering didiagnosis dengan bradikardia - kadar denyutan jantung yang sentiasa rendah. Dengan hipertrofi jantung, ini mungkin varian norma - semuanya bergantung pada keadaan atlet secara keseluruhan. Jika bradikardia tidak menyebabkan sebarang ketidakselesaan dan tidak menjejaskan kehidupan anda, ia boleh dianggap sebagai keadaan normal.
Pada seseorang yang mempunyai kesihatan sederhana, kadar denyutan jantung akan sentiasa meningkat semasa aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, jika tidak ada kontraindikasi atau patologi lain, maka dengan aktiviti fizikal yang sihat yang berterusan otot jantung dapat diperkuat. Kemudian senaman fizikal akan menjadi lebih mudah untuk ditanggung.
Pada orang yang menderita penyakit kardiovaskular, nadi dalam kebanyakan kes meningkat lebih banyak daripada orang yang sihat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sistem kardiovaskular sudah berfungsi dengan gangguan, beban di atasnya pada mulanya lebih tinggi. Oleh itu, orang yang mempunyai penyakit jantung dinasihatkan untuk mengelakkan peningkatan tekanan - sebarang senaman adalah terhad untuk mereka. Orang yang mempunyai patologi seperti itu biasanya dibenarkan hanya latihan terapeutik, yang membolehkan mereka mewujudkan fungsi normal jantung dan saluran darah.
Penting! Dengan bermain sukan secara tidak betul, tanpa mengira kekuatan anda dengan betul, anda boleh mencetuskan perkembangan hipertensi walaupun dengan sistem kardiovaskular yang sihat sepenuhnya.
Jadual penunjuk kadar jantung normal
Secara umum, pada orang dewasa yang sihat, nadi meningkat kepada 90-110 denyutan seminit semasa pelbagai aktiviti fizikal, nilai yang sedikit lebih tinggi adalah mungkin. Dalam kes ini, peningkatan kadar denyutan jantung adalah ketara, peningkatan peluh berlaku, dan kulit menjadi merah, tetapi tiada gejala takikardia yang teruk harus diperhatikan.
Kehalusan mungkin timbul bergantung pada umur seseorang. Perlu mempertimbangkan jadual norma kadar jantung di bawah beban mengikut umur - ia akan menjadi lebih mudah untuk dinavigasi.
Ini adalah perubahan utama dalam degupan jantung latihan yang berlaku dengan usia. Perlu diperhatikan bahawa penunjuk kadar denyutan jantung normal biasanya meningkat bergantung pada umur seseorang, manakala nilai kadar denyutan jantung berkurangan sedikit semasa bersenam.
Pada kanak-kanak berumur lapan tahun dan sehingga awal remaja, penunjuk kadar denyutan jantung semasa senaman boleh mencapai 130-180 denyutan seminit. Bagi kanak-kanak pada usia ini, adalah sangat penting untuk melibatkan diri dalam senaman fizikal sementara ia adalah mungkin untuk menguatkan sepenuhnya otot jantung dan sistem peredaran darah secara keseluruhan.
Penting! Jika semasa aktiviti fizikal anda berasa sangat tidak sihat, berasa pening, atau mengalami simptom lain takikardia yang teruk, maka anda harus berhenti bersenam.
Kadang-kadang, dengan senaman fizikal yang tidak dipilih dengan betul, tekanan yang berlebihan, atau masalah kesihatan yang sedia ada, nadi boleh melonjak dengan begitu mendadak dan kuat sehingga beberapa gejala takikardia yang teruk berlaku. Sekiranya tanda-tanda berikut muncul, anda mesti berhenti bersenam, dan jika keadaannya sangat serius, dapatkan nasihat doktor:
- pening, sakit kepala, sesak nafas;
- loya teruk, koordinasi pergerakan terjejas;
- "bintang", "terapung" di hadapan mata, rupa keadaan pra-pengsan.
Sekiranya gejala sedemikian berlaku, anda pasti perlu berhenti bersenam dan bertenang. Ia tidak disyorkan untuk duduk - ini hanya boleh memburukkan lagi keadaan. Sehingga irama jantung menjadi tenang, dinasihatkan untuk berjalan perlahan-lahan, bernafas dalam-dalam. Semasa berjalan, anda boleh melakukan senaman yang membantu memulihkan pernafasan: untuk setiap nafas, angkat kedua-dua tangan ke atas dengan pergerakan berayun, dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
Untuk mengelakkan keadaan sedemikian daripada timbul, anda perlu memilih sukan yang sesuai yang sepadan dengan tahap kecergasan fizikal anda, dan mulakan senaman secara perlahan-lahan. Orang yang telah didiagnosis dengan takikardia atau penyakit jantung dan vaskular lain harus berunding dengan doktor mereka sebelum bermain sukan.