Kemurungan musim luruh - tidak cukup matahari? Adakah hari yang cerah membawa kepada kemurungan? Punca kemurungan bermusim

Masanya tiba-tiba datang lagi apabila usaha kemahuan yang luar biasa diperlukan untuk bangun awal pagi, menyediakan sarapan pagi dan, dengan senyuman optimis musim luruh (gurauan)) menghantar anak-anak ke tadika dan sekolah. Pada masa sedemikian, adalah sangat menarik untuk memulakan hari dengan menyemak e-mel anda untuk bangun sepenuhnya - ternyata cahaya biru skrin telefon yang berkesan membuka mata anda pada waktu pagi, tetapi sebagai balasan membawa kepada kehilangan produktiviti yang serius (30%!!! mengikut hasil penyelidikan oleh salah seorang guru paling hebat mengenai peningkatan produktiviti).

Kemurungan musim sejuk-musim luruh atau "sindrom bermusim" gangguan afektif» menjejaskan berjuta-juta orang setiap tahun pada waktu siang yang singkat dan berbeza daripada kemurungan kronik hakikat bahawa gejala hilang dengan kedatangan hari yang cerah.

pergantungan kita kepada sinaran matahari menampakkan diri dalam beberapa mekanisme fisiologi, Oleh sekurang-kurangnya dua daripadanya adalah relevan apabila membincangkan kemurungan bermusim:

pengeluaran serotonin - hormon kebahagiaan, meningkat dalam cahaya terang, dan inilah yang menerangkan secara praktikal keadaan kanak-kanak kegembiraan yang kita alami apabila sinaran matahari muncul.

sintesis hormon lain - melatonin , yang, bersama-sama dengan kortisol, mengawal selia kita jam biologi, menenangkan dan membuai kita, berlaku dalam perkadaran songsang dengan jumlah cahaya matahari. Tahap melatonin meningkat dalam masa gelap hari supaya kita dapat tidur dengan tenang, dan berkurangan pada siang hari. Kekurangan cahaya matahari yang kronik membawa kepada tahap meningkat melatonin dan, dengan itu, mengantuk yang berterusan.

SAD (gangguan afektif bermusim) boleh nyata dalam gejala berikut yang biasa kepada ramai:

kemurungan
mudah marah
rasa penat yang kronik
memerlukan banyak tidur (10-12 jam)
perubahan selera makan - keinginan yang tidak dapat ditolak untuk gula-gula dan makanan berkanji
pertambahan berat badan

APA YANG PERLU DIBUAT?

Mengekalkan tahap vitamin D yang optimum

Salah satu punca utama kemurungan bermusim dan kronik ialah kekurangan vitamin D. Reseptor vitamin D ditemui dalam hampir semua sel badan kita termasuk pelbagai tisu otak vitamin D menggalakkan pertumbuhan sel saraf dan tahap yang mencukupi adalah kritikal untuk kesihatan mental dan fungsi kognitif normal.

Kekurangan vitamin D diperhatikan, menurut pelbagai pakar, dalam 25% hingga 50% daripada populasi (mengikut statistik dari Amerika Syarikat dan UK), manakala beberapa kumpulan berada di zon terutamanya berisiko tinggi- seperti, contohnya, orang tua yang, apabila terdedah kepada sinaran ultraungu menghasilkan kurang vitamin D, orang yang mempunyai kulit gelap, berat badan berlebihan, hamil, menyusu, bayi.

Walau bagaimanapun, hari ini ini tidak lagi bermakna bahawa perkara pertama yang perlu kita lakukan ialah pergi ke farmasi untuk mendapatkan sebotol vitamin D. Mereka bersetuju bahawa banyak kesan berfaedah vitamin D pada kesihatan kita (termasuk mengurangkan risiko membangunkan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2) dikaitkan dengan bentuk khusus - vitamin D sulfat, yang kami sintesis sebagai tindak balas kepada pendedahan kepada sinaran ultraungu.

Dalam erti kata lain, adalah lebih baik untuk memberi tubuh peluang untuk mensintesis vitamin D itu sendiri, yang membolehkan anda mendapat kuantiti maksimum manfaat dan mengelakkan dos berlebihan, yang mungkin apabila mengambil vitamin sebagai suplemen.

Abadikan detik-detik cerah. Berusaha untuk keluar ke matahari apabila ia muncul, dan dedahkan mata anda kepada sinaran matahari di samping kawasan kulit anda.

Terapi cahaya. Beli lampu yang cahayanya sedekat mungkin dengan komposisi cahaya matahari. Menurut penyelidikan, terapi cahaya meningkatkan gangguan afektif bermusim dalam 80% kes. Terapi cahaya juga digunakan untuk merawat kemurungan kronik, PMS, demensia, gangguan defisit perhatian

Sebaik-baiknya gunakan lampu sebegitu pada waktu pagi - mulakan hari dengan sarapan pagi di bawah sinaran panasnya (haha). Saya menggunakan lampu ini di rumah, cahaya yang sedikit mengganggu yang kita sudah biasa dengannya, dan sudah sukar untuk saya membayangkan pagi musim luruh yang gelap tanpa warna kebiruannya.

Dan saya juga mempunyai jam penggera cahaya ajaib ini di atas meja saya yang saya cuba fikirkan. Jam penggera membangunkan anda pada waktu pagi secara beransur-ansur menjadi lebih cahaya terang, yang sekali lagi sedekat mungkin dengan solar. Saya bermimpi bahawa pada musim sejuk saya akan bangun dengan ceria pada pukul 6 pagi di bawah sinar matahari peribadi saya.

Solarium. Katil penyamakan dengan balast elektronik disyorkan, berbanding katil magnetik, yang boleh mendedahkan anda kepada kesan berbahaya. medan magnet. Imbangan magnet boleh dikenal pasti dengan bunyi ciri yang mengiringi prosedur.

Makan makanan yang mengandungi vitamin D dengan kerap . Vitamin D secara semula jadi dan dalam jumlah yang ketara hanya terdapat dalam produk asal haiwan. Sumber terkaya adalah hasil sampingan seperti hati - haiwan, burung dan ikan, kuning telur. Jika ia tidak bercanggah dengan diet anda dan prinsip moral, mulakan hari anda dengan telur hancur, dan untuk makan malam makan beberapa pate atau kaviar buatan sendiri.

Dalam konteks makanan keseluruhan semua vitamin dan mineral, sebagai peraturan, diserap dengan lebih baik kerana kehadiran beberapa unsur tambahan- kofaktor (dalam kes vitamin D - vitamin K dan A, asid lemak), jadi kalau boleh, cuba dapatkan semua vitamin dan unsur pemakanan iaitu melalui pemakanan.

Jika anda memutuskan untuk mengambil vitamin D

Dapatkan ujian

Sebelum anda mula mengambil vitamin D, pakar mengesyorkan mengambil ujian tahap serum (25 hydroxyvitamin D - 25(OH)D) untuk menentukan dos yang anda perlukan dengan lebih tepat. Pakar Optimum (Nasihat Vitamin D - pertubuhan bukan untung, yang menghimpunkan pakar dalam isu ini dan mengkaji sifat vitamin D) menganggap tahapnya daripada 50 ng/ml hingga 80 ng/ml Ini adalah dos yang mereka cadangkan bergantung pada keputusan ujian anda.

Perkara yang Perlu Diingati Apabila Mengambil Vitamin D

gunakan vitamin D3 - bentuk ini (berbanding dengan D2) yang berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.
Penyerapan vitamin D juga memerlukan vitamin K dan A, zink, boron dan magnesium - jadi lebih baik jika anda mengambil vitamin D untuk juga mengambil multivitamin (sebaik-baiknya berasaskan makanan keseluruhan). Saya menggunakan jenama ini.
sejak ini vitamin larut lemak, ia paling baik diserap apabila diambil dengan lemak - contohnya, dengan telur hancur semasa sarapan pagi.

Penambah mood yang lain

Banyak kajian menunjukkan bahawa dalam aktiviti fizikal adalah berkesan untuk mengatasi kemurungan seperti antidepresan dalam jangka pendek, dan jauh lebih berkesan dalam jangka panjang. Oleh itu, dalam salah satu kajian ini,156 peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan, yang menerima rawatan dengan antidepresan (Setraline); antidepresan dan senaman; pendidikan jasmani.

Walaupun pada hakikatnya pada peringkat awal Pelepasan simptom berlaku lebih cepat dalam kumpulan yang mengambil ubat, dan selepas 16 minggu ketiga-tiga kumpulan adalah sama kesan daripada terapi. Jurang yang ketara antara kumpulan berlaku pada 10 bulan selepas kajian - dengan ketara gejala yang lebih sedikit kemurungan apabila diuji didapati pada ahli kumpulan yang melakukan senaman fizikal sebagai terapi.

Apabila bersenam, perkara yang paling penting ialah keteraturan, jadi jangan meneruskan jenis kecergasan/sukan yang popular jika anda tidak menggemari aktiviti tersebut secara peribadi tidak mungkin sesuai dengan kehidupan anda dalam jangka masa panjang. Lakukan apa yang anda suka - biarkan ia berjalan di taman dengan langkah pantas atau menari di rumah dengan muzik kegemaran anda.

Tidur penuh

Insomnia dan kemurungan dianggap oleh ramai pakar sebagai dua sisi syiling yang sama. Sebagai peraturan, satu perkara menyebabkan yang lain dalam sebarang susunan. Sesetengah penyelidik mencadangkan menerima insomnia sebagai gejala penting kemurungan-iaitu, tiada insomnia, tiada diagnosis kemurungan. Banyak kajian menunjukkan bahawa insomnia dan masalah biasa dengan tidur adalah peramal yang sangat tepat tentang perkembangan kemurungan beberapa waktu kemudian.

Untuk menubuhkan selamat tidur tinggalkan minuman yang merangsang (kopi, teh berkafein, alkohol) untuk sementara waktu, gantikan dengan teh yang menenangkan (pudina, chamomile, linden), terokai kesesuaian untuk minum bentuk kelat mineral yang menenangkan dan menenangkan - magnesium (menurut pakar Amerika, 80-85% daripada populasi kekurangan), matikan semua skrin 40-50 minit sebelum waktu tidur, keluarkan peranti yang memancarkan cahaya (terutama cahaya biru) dari bilik tidur, pergi ke tidur pada satu masa untuk menerima sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap hari.

Kesihatan Usus

Sejak beberapa dekad yang lalu, terdapat satu kejayaan dalam memahami kepentingan kesihatan usus dan penghuninya dalam mengekalkan kesihatan. Pelanggaran mikroflora usus menjejaskan fungsi semua sistem badan - dari pencernaan hingga kesihatan otak dan sistem saraf.

Antara lain, usus mengandungi tisu yang menghasilkan 70% daripada sel yang dinamakan kita; dan usus besar, yang menentukan keteraturan dan kekerapan najis; bakteria yang merupakan sebahagian mikroflora yang sihat meningkatkan bilangan reseptor dalam tisu otak GABA (asid gamma-amino-butyric), yang merupakan neurotransmitter perencatan dan penenang sistem saraf pusat yang paling penting.

Untuk menyokong kesihatan usus Makan pelbagai jenis makanan serat berasaskan tumbuhan setiap hari. Serat (larut) tidak dicerna oleh kita, sebaliknya menyediakan makanan untuk bakteria mesra kita, yang bertindak balas dengan menjaga kita untuk memastikan kita sihat. Terutamanya sumber yang kaya serat tidak larut dan kanji tahan - prebiotik yang dimakan bakteria adalah: bawang, bawang putih, articok Jerusalem, asparagus, kentang rebus dan kemudian sejuk, pisang hijau.

Untuk menanam mikroflora salah satu yang paling cara yang berkesan penggunaan makanan yang ditapai - kvass, yogurt, sauerkraut dan timun. Lebih baik membuatnya sendiri, atau sekurang-kurangnya pastikan ia tidak dipasteur atau mengandungi bahan yang tidak diperlukan. Berikut ialah sumber hebat mengenai topik daripada salah seorang pakar terkemuka tentang kesan kesihatan usus terhadap kesihatan otak.

Pemakanan

Elakkan gula, tepung putih dan makanan ditapis dan diproses yang lain , yang secara ringkas meningkatkan mood anda tetapi membawa kepada kemerosotan emosi dalam jangka panjang, menghabiskan rizab nutrien anda yang diperlukan untuk penyerapannya jika tiada bahan ini dalam makanan ini.

Makan sedikit protein berkualiti pada setiap hidangan . Neurotransmitter kebahagiaan dan mood yang baik- dopamin dan serotonin dihasilkan daripada asid amino - tyrosine dan tryptophan, yang seterusnya kita perolehi daripada makanan.

Antara sumber l-tirosin: ayam, telur, keju, biji, rumpai laut, sayur sawi, produk soya(lebih baik memakannya dalam bentuk yang ditapai).Sumber triptofan: ayam dan daging, kacang, biji, kekacang, produk tenusu

Amalkan makanan yang mengandungi Omega 3 dengan kerap. Otak kita terdiri daripada 60% asid lemak Omega 3, yang kita perlukan untuk kesihatan mental dan kognitif. Sebagai hanya satu mekanisme yang menghubungkan mood kita dengan paras Omega 3, asid lemak Omega 3 meningkatkan kebolehtelapan membran sel dan kekonduksian mereka, yang penting untuk kelajuan penghantaran impuls saraf, yang kemudiannya diterjemahkan ke dalam perasaan dan pemikiran kita. Kelajuan rendah penghantaran impuls saraf mengurangkan tahap pengeluaran dopamin seperti yang kita ketahui.

Memandangkan dalam rantaian makanan moden, cepat mengoksida, dan oleh itu menyusahkan untuk disimpan, lemak Omega 3 telah digantikan dengan lemak Omega 6 yang diproses (minyak biji, kacang soya, jagung), untuk mendapatkannya. tahap yang mencukupi Omega 3 kita kena buat usaha sedar.

asas sumber makanan Omega 3: ikan dari laut sejuk, hati dan kaviarnya, alga, biji rami(sekiranya produk tumbuhan kerana keperluan untuk berubah menjadi lebih bentuk panjang, mereka diserap jauh lebih teruk).

Berfikiran positif mempunyai kesan yang menakjubkan dari perasaan bersyukur!

Terima kasih dan anda akan gembira! Seperti yang saya tulis baru-baru ini, hanya berfikir tentang berterima kasih kepada seseorang atau sesuatu untuk sesuatu mempengaruhi bahagian otak yang sama yang melakukan kokain, makanan, dan seks dan merangsang pengeluaran neurotransmitter "gembira" - dopamin dan serotonin. Iaitu, pada tahap tertentu, kebahagiaan kita terletak pada pemikiran positif kita yang sedar!!!

Jadi sihat pada bila-bila masa sepanjang tahun!

Kekurangan Cahaya Matahari dan Kemurungan Bermusim Apabila hari-hari gelap musim luruh menghampiri, adakah anda berasa lebih letih? Adakah anda merasa sukar untuk bangun pagi? Adakah anda tertekan dan sering diserang selsema? Jika anda menjawab ya kepada sekurang-kurangnya beberapa soalan, maka anda adalah salah satu daripada berjuta-juta orang yang mengalami kesukaran dengan perubahan musim. Keadaan ini sebahagian besarnya boleh dijelaskan oleh kekurangan cahaya matahari pada musim gugur. Kita menderita bukan sahaja daripada cahaya matahari yang berlebihan, tetapi juga daripada kekurangannya. kenapa? Matahari mengawal selia proses biokimia dalam badan. Pada musim luruh matahari tidak cukup aktif, tanpa sinaran ultraungu tindak balas yang membawa kepada sintesis vitamin D adalah mustahil sistem imun dan mood. Di samping itu, vitamin D meningkatkan sensitiviti badan kepada magnesium, kekurangannya yang membawa kepada kemerosotan. keadaan fizikal, insomnia dan peningkatan kebimbangan. Orang yang mengadu keletihan dan kemurungan paling kerap, sebenarnya, mengalami kekurangan matahari pada musim gugur. Apa yang perlu dilakukan? Tahap vitamin D boleh diisi semula sebahagiannya melalui produk haiwan. Mengimbanginya dengan ikan berlemak yang kaya dengan vitamin D. Pada musim luruh, lebih baik mengambil vitamin D dalam kapsul gelatin, sambil mengurangkan penggunaan produk tenusu (kalsium berlebihan mengurangkan tahap vitamin D dalam darah). Matahari menentukan rentak kehidupan kita. Perubahan siang dan malam mempengaruhi komponen penting dalam kehidupan kita seperti metabolisme dan tidur. Oleh kerana kekurangan matahari pada musim luruh dan musim sejuk, orang ramai berasa letih dan juga tertekan. Mengapa ini berlaku? Cahaya matahari menjejaskan komponen kimia sistem saraf yang mempengaruhi tingkah laku kita. Ini disahkan oleh pakar psikiatri David Servan-Schreiber: “Cahaya menentukan kebanyakan naluri penting, seperti kelaparan dan selera seksual, malah keinginan untuk meneroka segala sesuatu yang baru dan tidak diketahui.”* Di samping itu, cahaya mengurangkan jumlah melatonin yang dirembeskan oleh kelenjar otak, yang menyebabkan rasa mengantuk. Tahap hormon ini dalam badan kita berkurangan dengan hilangnya kegelapan dan permulaan hari, ia mengawal selia kita. irama biologi. "Dalam tempoh kegelapan dan senja berlaku pada hari yang cerah, sintesis melatonin mungkin terganggu, dan orang ramai sering mengadu mengantuk, sikap tidak peduli, malah kemurungan," kata Natalya Kruglova, pakar pemakanan, ahli Persatuan Dietetik dan Pakar Pemakanan Kebangsaan. "Hakikatnya ialah tanpa pencahayaan yang mencukupi, melatonin tidak dapat berubah menjadi neurotransmitter - serotonin, yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi dalam badan, termasuk mood dan aktiviti kita." Apa yang perlu dilakukan? Untuk mengimbangi kekurangan serotonin, masukkan dalam diet anda makanan yang kaya dengan tryptophan (asid amino dari mana serotonin terbentuk) - kurma, pisang, buah ara, produk tenusu, coklat gelap. Matahari adalah sumbernya daya hidup. Untuk pakar moden Bukan rahsia lagi bahawa kekurangan matahari pada musim luruh dan musim sejuk boleh menyebabkan kemurungan bermusim. Ketidakseimbangan biokimia, kekurangan vitamin D dan hormon melatonin, membawa kepada lebih serius masalah psikologi. Menurut pakar, pada musim gugur, kira-kira 3-8% penduduk negara utara, terutama wanita, mengalami kemurungan bermusim. Keletihan kronik dan mengantuk, kurang minat, masalah menumpukan perhatian, penurunan libido, hipersomnia - semua ini adalah tanda-tanda kemurungan bermusim. Apa yang perlu dilakukan? Tahap cahaya matahari yang diperlukan boleh dicapai menggunakan pencahayaan buatan. Untuk menambah baik tenaga penting boleh digunakan peranti khas. Untuk menerangi rumah, lampu "spektrum penuh" telah dicipta keluk pengedaran sinaran sedekat mungkin dengan cahaya matahari, begitu juga dengan indeks rendering warna. Untuk lebih lanjut terjaga dengan selesa Simulator subuh khas juga telah dicipta, selalunya dibina ke dalam jam penggera. Mereka secara beransur-ansur, selama satu jam, meningkatkan kecerahan, simulasi cahaya matahari dan membantu anda bangun. Satu lagi cara untuk memerangi kemurungan bermusim ialah luminoterapi. Kerana terdedah kepada cahaya buatan julat yang luas Dengan kuasa 10,000 lux (unit pencahayaan), mensimulasikan cahaya matahari semula jadi, anda boleh memerangi gangguan yang disebabkan oleh kekurangan matahari pada musim luruh dan musim sejuk. Tempoh sesi bergantung pada kuasa aliran rasuk. Penyelidikan menunjukkan bahawa luminoterapi meningkatkan pendedahan matahari dengan ketara pada musim gugur dan musim sejuk. Dr Norman Rosenthal, pakar psikiatri dan pakar dalam kemurungan bermusim, menambah bahawa untuk mencapai faedah yang lebih besar, terapi cahaya harus digabungkan dengan terapi kognitif dan antidepresan**. Walaupun cuaca buruk, jangan berputus asa! Aktiviti fizikal Membantu memerangi gejala kemurungan bermusim. Berjalan biasa udara segar sekurang-kurangnya 1 jam sehari akan membantu dengan cepat membawa anda ke bentuk yang baik.

6 853

Adakah anda lebih kerap berasa letih pada musim luruh? Adakah anda mengalami (lebih lagi) kesukaran untuk bangun pada waktu pagi? Adakah anda tertekan dan sering diserang selsema? Apabila musim berubah, ramai di antara kita mengadu tidak sihat. Keadaan ini sering dijelaskan oleh... kekurangan cahaya matahari. Kita menderita bukan sahaja daripada cahaya matahari yang berlebihan, tetapi juga daripada kekurangannya. kenapa?

Matahari mengawal proses biokimia dalam badan. Matahari tidak cukup aktif pada musim gugur, dan tanpa sinaran ultraungu tindak balas yang membawa kepada sintesis vitamin D adalah mustahil Vitamin ini menjejaskan sistem imun dan mood. Di samping itu, vitamin D meningkatkan sensitiviti badan kepada magnesium, kekurangan yang membawa kepada kemerosotan dalam keadaan fizikal, insomnia dan peningkatan kebimbangan. Orang yang mengadu keletihan dan kemurungan musim luruh paling kerap sebenarnya mengalami kekurangan vitamin D.

Apa yang perlu dilakukan? Tahap vitamin D boleh diisi semula sebahagiannya melalui produk haiwan. “Vitamin D merujuk kepada vitamin yang boleh disintesis dalam badan kita dan disimpan secara luaran. Walau apa pun, walaupun kami menghabiskan musim panas secara aktif di bawah sinar matahari, rizab mungkin hanya bertahan sehingga pertengahan musim sejuk. Oleh itu, vitamin D mesti datang dari makanan, jelas Sergey Sergeev, pakar pemakanan, ahli masyarakat Rusia elemenologi perubatan. – Sumber utamanya ialah jenis lemak ikan, lebih tepat lagi, minyak ikan, hati ikan kod. Sumber lain vitamin ini termasuk daging, kuning telur, dan susu. Natalya Fadeeva, ahli endokrinologi-pemakanan, doktor di Pusat MEDEP untuk Dietetik Keluarga, juga menasihati termasuk diet harian hidangan dari ikan laut dengan sayur-sayuran, serta makanan yang mengandungi sejumlah besar kalsium: bijan, keju, keju kotej, produk tenusu.

Bandar paling mendung di Rusia

Cahaya matahari antarabangsa menyampaikan ke beberapa bandar di Tanah Air kurang cahaya disebabkan cuaca mendung.

Bilangan hari mendung setahun di beberapa bandar Rusia:

Yakutsk - 223 hari
Murmansk - 209 hari
Yuzhno-Kurilsk - 194 hari
Nizhny Novgorod - 182 hari
St Petersburg - 180 hari
Moscow - 172 hari
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - kira-kira 168 hari
Kazan dan Khatanga - 157 hari
Kaliningrad dan Saratov - kira-kira 140 hari
Rostov-on-Don - 126 hari.

Data: Universiti Hidrometeorologi Negeri Rusia / ngzt.ru

Tetapi, dengan cara ini, sebaliknya, bandar paling cerah di Rusia, yang penduduknya, mungkin, boleh berhenti membaca artikel dari titik ini: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Walau bagaimanapun, semakin hampir dengan 22 Disember (hari terpendek), semakin kurang matahari di seluruh Hemisfera Utara, yang kadang-kadang memerlukan akibat yang serius untuk kesihatan.

sebab perubahan bermusim mood, kesejahteraan - perubahan dalam pengeluaran hormon, secara langsung berkaitan dengan tahap pencahayaan.

Kekurangan matahari menjejaskan: sistem kardiovaskular, sistem endokrin, sfera pembiakan, sistem imun, sistem saraf, mood dan bioritma, untuk pembaharuan kulit, rambut dan kuku. Di samping itu, dengan kekurangan matahari, pengeluaran vitamin D, salah satu yang paling penting dalam badan, terganggu.

Kekurangan vitamin D

Vitamin D sebahagian besarnya disintesis oleh badan kita di bawah pengaruh cahaya matahari langsung (radiasi ultraungu). Sehubungan itu, semakin hampir 22 Disember (atau jika anda tiba-tiba berpindah dari Krasnodar ke St. Petersburg), kurang vitamin D berakhir di dalam badan anda.

Kelemahan ini vitamin penting mungkin mempunyai akibat yang serius.

Peningkatan risiko kanser . Pada tahun 1980, Cedric Garland dan Frank Garland menerbitkan hasil penyelidikan mereka dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi -kuantiti yang mencukupi vitamin D dalam badan mengurangkan risiko kanser kolon dengan ketara. Idea bahawa cahaya matahari boleh melindungi daripada kanser pertama kali dicadangkan pada tahun 1937 oleh Sigismund Peller dan Charles Stephenson. Kemudian, pada tahun 1941, mereka mendapati bahawa kematian kanser bergantung pada latitud kediaman: semakin dekat dengan khatulistiwa (semakin banyak matahari), semakin sedikit orang yang mati akibat kanser kolon.

Kemudian, maklumat muncul tentang kepentingan vitamin D dalam memerangi jenis kanser lain. Angka yang diterbitkan dalam ulasan Vitamin D untuk Pencegahan Kanser: Perspektif Global oleh Garland dan pengarang bersama sangat mengagumkan. Orang yang menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari atau mengambil kalsium dan vitamin D melalui mulut (1,100 IU vitamin D dan 1,450 mg/hari kalsium) mempunyai pengurangan 50% atau lebih besar dalam risiko kanser prostat, payudara atau kolon.

Kira-kira sedozen mekanisme bagaimana vitamin D berfungsi pada imuniti telah dicadangkan: " vitamin sinar matahari"Mengawal pertumbuhan, pembezaan sel dan apoptosis, menghalang pertumbuhan vaskular, mempunyai kesan anti-radang dan beberapa yang lain.

Kekurangan vitamin D dan penambahan berat badan bermusim

Kekurangan vitamin D juga disyaki oleh saintis sebagai salah satu sebab kenaikan berat badan (atau lebih tepatnya: salah satu sebab kalori berlebihan).

Vitamin D diperlukan untuk penghasilan leptin, hormon khas yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang semasa makan. Sekiranya ia menjadi lebih kecil, lebih sukar untuk memuaskan rasa lapar, bahagian biasa kelihatan kecil, seseorang mula mengambil lebih banyak kalori dan tidak dapat tidak menambah berat badan.

Para saintis dari Sweden menjalankan eksperimen: mereka memeriksa lebih daripada 100 orang gemuk, 70% daripadanya mempunyai kekurangan vitamin D dalam badan mereka Semua peserta kajian telah ditetapkan dalam bentuk suplemen, dan selepas 2 bulan, kebanyakan mereka mula menurunkan berat badan - walaupun pada hakikatnya tidak ada yang mengehadkan mereka dalam makanan. .

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan dan cara mendapatkannya

Pada dasarnya, seseorang yang makan diet yang pelbagai melawat secara teratur dan untuk masa yang lama. di luar rumah, tidak sepatutnya kekurangan vitamin D. Tetapi itulah masalahnya: rupa moden kehidupan melibatkan ruang tertutup dan membosankan, makanan cepat.

Untuk mendapatkan 400 IU vitamin, anda perlu makan 150 g salmon atau 900 g ikan kod setiap hari.

Namun, kami jarang makan ikan berlemak setiap hari dan oleh itu anda tidak boleh melakukannya tanpa matahari. Dan semakin jauh ke utara anda tinggal, lebih penting bagi anda untuk makan ikan berlemak, telur, hati dan menangkap sinaran matahari yang ada.

Berjemur diperlukan untuk masa yang agak lama. Berikut adalah salah satu cadangan: 30 minit di bawah sinar matahari setiap hari. Jika anda berjemur di latitud yang sepadan dengan Sepanyol atau California, maka 12 minit berjemur setiap hari dengan 50% badan terdedah akan memberi anda 3000 IU setiap hari.

Bolehkah solarium membantu?

Ya, tetapi bukan sesiapa sahaja. Banyak lampu memberikan spektrum UV yang berbeza, tidak sama dengan matahari - ultraungu dengan panjang gelombang A (320-400 nm) mempunyai kesan yang lebih ringan pada kulit, memberikan warna sawo matang, tetapi kurang sepadan sinaran suria. Tetapi panjang gelombang B (280-320 nm) lebih konsisten dengan apa yang diperlukan untuk penghasilan vitamin D.

Perkadaran gelombang spektrum B yang dipancarkan oleh lampu ditunjukkan dalam ciri-ciri lampu solarium.
Sebagai contoh, sebutan: UVB 1% bermakna daripada jumlah sinaran lampu dalam julat UV, 1% ialah UVB. Nilai ini dalam jenis yang berbeza lampu berbeza dari 0.1% hingga 6%. Lampu dengan sinaran UV-B lebih daripada 4% hanya digunakan di Amerika Syarikat dan tidak dihasilkan untuk Eropah.

Oleh itu, solarium adalah berbeza daripada solarium dan jumlah vitamin D yang diterima daripada sesi bergantung pada ciri-ciri lampu dan tidak secara langsung sepadan dengan tahap penyamakan yang diperolehi.

Sebagai tambahan kepada solarium dan ikan berlemak, anda boleh menambah beberapa bentuk vitamin D dalam badan dengan bantuan bahan tambahan makanan, sebagai contoh, dalam edisi Zozhnik ia kerap digunakan pada musim luruh tempoh musim sejuk Berikut ialah sebuah bank:

Kekurangan serotonin akibat kekurangan matahari

Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin D bukanlah satu-satunya kelemahan yang disebabkan oleh penurunan cahaya dalam kehidupan.

Kekurangan cahaya dikaitkan dengan keadaan minda yang tertekan dan kecenderungan kepada kemurungan. Apabila cahaya mengenai retina, impuls saraf dihantar ke otak: sudah tiba masanya untuk menghasilkan serotonin. Ini "hormon kebahagiaan" mempunyai kesan menenangkan, melegakan ketegangan saraf, melegakan dan memberi rasa seronok.

Anda boleh merangsang pengeluaran serotonin dengan memakan ayam belanda, pisang atau coklat. Produk ini mengandungi asid amino triptofan, dari mana hormon kebahagiaan dihasilkan. Tetapi dalam apa jua keadaan, kekurangan cahaya menyumbang kepada penurunan serius dalam tahap serotonin.

Di Moscow, tempoh cahaya matahari pada hari Disember purata tidak lebih daripada 2 jam. Terdapat 300 kali kurang cahaya di dalam bilik pada musim luruh-musim sejuk berbanding di luar pada hari yang cerah.

Sebenarnya, yang paling cara yang berkesan perjuangan untuk serotonin - lebih ringan. DALAM negara utara(dan semasa USSR untuk penduduk di utara), penggunaan lampu khas sangat disyorkan untuk mengimbangi kekurangan cahaya pada musim luruh dan musim sejuk.

Terapi cahaya dipertimbangkan kaedah semula jadi menyingkirkan kemurungan, yang boleh memperbaiki keadaan anda dengan ketara. Lebih-lebih lagi, bagi penduduk di utara, walaupun semasa era Soviet, pencegahan kesihatan melalui terapi cahaya adalah wajib. Dan terdapat juga lampu khas untuk ini:

Pencahayaan lampu terapi cahaya berkisar antara 2500 hingga 10,000 lux, yang bersamaan dengan cahaya matahari pada hari musim panas. Untuk kesan terapeutik 2 minggu sudah cukup, dan hasil sesi dirasai selepas hanya beberapa hari rawatan.

Lampu boleh digunakan walaupun semasa bekerja, memasangnya pada jarak yang dikehendaki dari skrin komputer (semasa sesi terapeutik, lampu biasanya diletakkan pada jarak 30-40 cm dari pesakit). Untuk rawatan yang berjaya, disyorkan untuk menjalankan sesi pada waktu pagi untuk "mengisi semula" tenaga sepanjang hari.

Walau bagaimanapun, anda boleh melakukannya tanpa lampu khas - hanya berjalan di luar lebih banyak, walaupun pada hari yang mendung, dan kurangkan menghalang cahaya dengan cermin mata hitam.

Masalah untuk tidur kerana kekurangan matahari

Satu lagi masalah yang tidak dijangka yang dihadapi oleh ramai orang. Biasanya, pada waktu petang badan mula menghasilkan hormon melatonin apabila kepekatannya meningkat, kita merasakan keinginan untuk tidur. Jika tidak mencukupi, kita kekal aktif dan tidak boleh tidur lena.

Mekanisme untuk mengurangkan melatonin pada musim sejuk: pengeluarannya bukan sahaja memerlukan kegelapan (sebelum tidur), tetapi juga cahaya. Hakikatnya ialah pengeluaran hormon ini memerlukan serotonin yang sama, yang memerlukan cahaya.

Semua resipi untuk kekurangan matahari

Jadi, berikut adalah senarai "resipi" untuk kekurangan matahari dalam badan kita. Dan semakin utara dan lebih gelap keadaan di luar tingkap anda, lebih penting bagi anda untuk tidak mengabaikan petua ini.

1. Makan lebih banyak produk, kaya dengan vitamin D dan menggalakkan penghasilan serotonin(dan di atas semua ikan berlemak: salmon). DALAM sebagai jalan terakhir: gunakan suplemen vitamin D. Juga, bersandar pada makanan yang menggalakkan pengeluaran serotonin: pisang, coklat, ayam belanda, epal, plum, nanas.

2. Berjalan lebih dan lebih kerap, mendedahkan sebanyak mungkin kulit terdedah kepada matahari.. Tetapi walaupun dalam cuaca mendung, berjalan adalah berguna: pencahayaan jauh lebih tinggi daripada di dalam rumah dan mempunyai kesan positif kepada anda.

3. Pergi ke solarium, atau lebih baik lagi, terbang ke laut selama beberapa minggu pada bulan Disember-Januari. Jika ini tidak mungkin, klik sahaja pada titik di atas.

4. Beli lampu terapi cahaya(tetapi perjalanan ke laut masih lebih baik).

5. Bersenam. Latihan kekuatan Mereka juga meningkatkan tahap serotonin yang sangat kita perlukan semasa musim gelap.