☰

Terutamanya gaya hidup sedentari itu. Badan adalah alat utama kita. Sebab untuk gaya hidup yang tidak aktif

Nah, adakah anda duduk diam, tidak mengganggu sesiapa, dan bersedia untuk menikmati artikel ini? Tetapi sia-sia! Lagipun, ini mengenai fakta bahawa duduk sebenarnya sangat berbahaya. Walaupun anda pergi ke gim sebelum ini!

Sepanjang 70 tahun yang lalu, manusia telah berubah secara aktif, dan kini, untuk terus hidup, kita tidak perlu bangun awal pagi untuk menggali kebun, mengambil air, memotong kayu api dan pergi membajak dengan perasaan pencapaian. Sekarang kita hanya boleh duduk di pejabat, memandu kereta, atau di rumah di depan komputer, supaya wang dalam akaun kita cukup untuk roti, sekotak bir dan percutian di Turki. Walau bagaimanapun, untuk semua kemudahan hidup yang jelas ini kita perlu membayar dengan kesihatan kita sendiri.

Anda mungkin meneka apa yang kami perolehi: disebabkan oleh kehidupan pejabat, kita semua sangat kekurangan aktiviti fizikal, jenis aktiviti fizikal yang datang secara semula jadi apabila anda perlu mendapatkan makanan dan bukannya memesan makanan siap pakai melalui telefon. Ia jelas kepada semua orang itu imej aktif meningkatkan kualiti hidup dan mengurangkan risiko kematian dan penyakit. Tetapi walaupun kita berfikir bahawa kita memenuhi sepenuhnya keperluan badan untuk pergerakan, kerana kita bukan sahaja membeli langganan kelab kecergasan, tetapi juga menghabiskan satu jam di sana setiap hari (walaupun siapa yang kita bergurau?), kita bergerak sepanjang baki 15 -16 jam berjaga sedikit - kami kebanyakannya duduk. Ini menimbulkan persoalan: adakah penting cara kita menghabiskan sebahagian besar hari kita? Adakah penting, sebagai contoh, kita duduk selama ini dan tidak berjalan atau sekurang-kurangnya berdiri? Malangnya, penyelidikan terkini mencadangkan bahawa ini sememangnya sangat, sangat penting. Gaya hidup yang tidak aktif dengan ketara mengurangkan jangka hayat!


Bangunlah, negara besar!

Sebelum anda memesan kain kafan dan mula merangkak ke dalam tanah perkuburan, adalah penting untuk menentukan istilah " imej sedentari kehidupan." Keadaan pasif atau sedentari ialah keadaan di mana kita menggunakan tenaga yang sangat sedikit (ditakrifkan sebagai kurang daripada 1.4 setara metabolik, iaitu kurang daripada separuh daripada apa yang badan awak berbelanja tanpa campur tangan anda untuk bernafas, penghadaman, berkelip, dsb.). Perbelanjaan tenaga dikurangkan kepada 1.5 setara metabolik sebaik sahaja badan anda bergerak ke dalam keadaan tidak aktif atau posisi terlentang. Terdapat beberapa pengecualian yang ketara apabila anda boleh menguruskan untuk duduk secara aktif - contohnya, bersenam dengan basikal senaman atau berbaring di bangku di bawah barbel - tetapi mereka sangat, sangat sedikit. Oleh itu, jika kebanyakan hari anda dihabiskan dalam keadaan pasif, anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.


Semua ini kelihatan jelas, tetapi kebanyakan pakar dalam pendidikan jasmani dan sukan sehingga baru-baru ini memberikan definisi yang sedikit berbeza kepada gaya hidup pasif. Adalah dipercayai bahawa jika anda bersenam sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari, anda menjalani gaya hidup yang aktif; Jika anda menghabiskan 50 minit sehari atau melangkau hari Ahad, anda sudah tidak aktif. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kesihatan anda secara langsung bergantung pada jumlah masa yang dihabiskan dalam keadaan pasif, tidak kira sama ada anda melakukan senaman hari ini atau tidak. "Duduk terlalu banyak tidak sama dengan bersenam terlalu sedikit, " kata penyelidik Amerika Mark Hamilton.

Sekarang kita tahu apa itu gaya hidup sedentari, mari kita duduk di atas jalan dan teruskan.


Angka dan fakta

Pada tahun 2009, Dr. Peter Katzmierzek dan rakan-rakannya di Bioperubatan Pusat Penyelidikan Pennington (AS) menerbitkan kajian penting yang mengaitkan gaya hidup pasif dan kematian dalam contoh 17 ribu orang Kanada. Seperti yang dijangkakan, di kalangan orang yang menjalani gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif, terdapat peningkatan dalam kematian keseluruhan, serta kematian daripada penyakit jantung. Untuk bersikap adil, perlu ditambah bahawa kebarangkalian kematian akibat kanser, sebagai contoh, ternyata tidak berkaitan dengan jumlah masa pasif yang dihabiskan. Walau bagaimanapun, perkara yang paling menarik ialah statistik telah mengesahkan: gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif mengurangkan jangka hayat, tanpa mengira aktiviti fizikal individu sepanjang masa. Melihat kepada nombor, mereka yang duduk hampir sepanjang hari mempunyai 50% lebih banyak peluang mati dalam masa terdekat berbanding dengan yang paling "gelisah". Selain itu, kedua-dua kumpulan kawalan mempunyai lebih kurang sama purata umur, berat badan, tahap penggunaan alkohol dan tahap aktiviti fizikal am.


Penyelidikan Dr. Katzmierzek jauh dari satu-satunya. Sebagai contoh, statistik baru-baru ini datang dari Australia yang mengaitkan kematian dan jumlah masa yang dihabiskan seseorang menonton TV (setara yang tidak dapat dipertikaikan dengan keadaan pasif). Doktor Dunstan, Barr dan Healy memerhati sekumpulan 8,800 orang selama enam tahun dan merekodkan 284 kematian. Kajian itu menyimpulkan bahawa setiap jam tambahan yang dihabiskan orang Australia menonton TV meningkatkan risiko mereka untuk mati sebanyak 11% (apabila umur, jantina dan saiz pinggang dipuratakan). Walau bagaimanapun, doktor Australia tidak berhenti pada ukuran masa yang mudah: mereka meminta 168 peserta kajian berumur dari 30 hingga 80 tahun untuk memakai pecutan meter (peranti yang merekodkan pergerakan badan) semasa terjaga. Hasilnya, saintis Australia dapat mengukur dengan tepat masa yang dihabiskan oleh setiap peserta kajian untuk berehat. Nilai data ini adalah bahawa pergerakan yang sedikit diambil kira, dan bukan hanya detik-detik aktiviti fizikal yang sedar seperti bermain sukan atau berjalan pantas. Jadi, Dr. Dunstan dan syarikat mendapati bahawa semakin kerap seseorang mengganggu keadaan pasif dengan tindakan yang paling tidak penting (seperti pergi ke tandas atau berdiri dengan rokok), semakin rendah saiz pinggangnya, indeks jisim badan, dan juga spektrum lipid darah dan toleransi glukosa! Dan pergantungan ini dapat dikesan walaupun peserta kajian yang lebih rajin dalam kedudukan keseluruhan bergerak sama seperti rakan-rakan mereka yang resah, mereka melakukannya secara tidak teratur. Iaitu, bergerak lebih kerap, walaupun tidak begitu aktif, adalah lebih berguna daripada bergerak kurang kerap, tetapi lebih aktif!


Satu lagi kajian daripada jurnal perubatan Perubatan PLOS mengesahkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan aktiviti fizikal harus dipertimbangkan sepenuhnya pelbagai faktor risiko kepada kesihatan anda. Para saintis Eropah menganalisis masa kanak-kanak dan remaja dari tiga wilayah Eropah menghabiskan menonton TV (iaitu, dalam keadaan pasif), dan juga menghabiskan latihan sukan. Pada akhirnya, ternyata bahawa tidak duduk di hadapan TV selama berjam-jam, tetapi tidak melakukan sukan pada masa yang sama, hampir sama bergunanya dengan melakukan kedua-duanya. Di sini kami sampai ke mesej utama artikel ini, yang kami ingin tidak begitu banyak untuk disampaikan kepada anda, tetapi untuk merumuskan untuk diri kami sendiri sebagai alasan: setelah membuang kotak zombi selepas langganan anda ke kelab kecergasan, anda akhirnya boleh berehat ! Benar, lebih baik berdiri.


Bagaimana ia berfungsi

Tidak ada yang mengejutkan dalam fakta bahawa kami sangat suka duduk (walaupun sekarang). Badan kita telah diprogramkan untuk menjimatkan tenaga dalam era sumber makanan yang sangat terhad. Apabila anda menghabiskan hari-hari penuh mengejar mammoth dalam keadaan perut kosong, satu keinginan mengkristal dalam otak anda dan menetap selama-lamanya dalam gen anda: untuk membunuhnya, duduk dan makan dengan baik! Dan kemudian tidur - supaya anda akan kenyang lebih lama. Oleh itu, apabila anda telah membuat laporan suku tahunan atau mengadakan rundingan penting, anda hanya mahu duduk, makan dan tidur. Walaupun tidak perlu lagi berjalan selama tiga hari merentas desa untuk mendapatkan laporan suku tahunan.

Dalam pengertian ini, makanan adalah godaan naluri kedua manusia, dan ia sering digabungkan dengan yang pertama. Iaitu, untuk keseronokan sepenuhnya, ramai di antara kita memerlukan bukan sahaja sofa yang tenang dan selesa, tetapi juga sejenis makanan ringan (bir, mungkin). Makan berlebihan secara automatik adalah salah satu faktor negatif yang paling jelas dari gaya hidup yang tidak aktif. Lebih-lebih lagi, makanan ini selalunya jauh dari sihat! Faktor lain yang terletak di permukaan adalah kelemahan sistem kardio-vaskular. Dalam keadaan pasif, jantung terbiasa bekerja pada kelajuan yang sangat rendah, darah mengalir lebih perlahan, dan bekuan darah terbentuk dengan lebih mudah.


Terdapat juga bahaya yang tidak dijangka, dibuka baru-baru ini. Ini adalah akibat daripada perubahan yang pesat dan ketara proses metabolik lalu di dalam otot rangka, dalam kedudukan berehat panjang. Sebagai contoh, kajian ke atas tikus telah menunjukkan bahawa hanya satu hari tidak aktif dengan ketara mengurangkan tahap kolesterol lipoprotein dalam otot mereka. ketumpatan tinggi(bercakap dalam bahasa mudah, Ini kolesterol baik) dan melambatkan penyerapan trigliserida. Dan lima hari rehat di atas katil membawa kepada peningkatan trigliserida dan lipoprotein berketumpatan rendah dalam plasma manusia, serta peningkatan rintangan insulin. Semua ini sangat berbahaya kepada metabolisme kita! Selain itu, penyimpangan daripada norma tidak bermakna kecil: tahap trigliserida meningkat sebanyak 35%, dan rintangan insulin sebanyak 50%! Menurut saintis, perubahan negatif ini dikaitkan dengan pengurangan aktiviti lipoprotein lipase, enzim yang bertanggungjawab untuk membakar lemak semasa aktiviti tisu otot. Akibatnya, jumlah lemak dalam darah meningkat dan paras kolesterol meningkat. Selain itu, kajian haiwan telah menunjukkan bahawa aktiviti lipoprotein lipase berkurangan dengan ketara selepas hanya enam jam keadaan pasif badan. Bagi kebanyakan daripada kita, ini adalah lebih kurang daripada hari bekerja biasa di komputer, walaupun anda menolak beberapa jam duduk dalam kesesakan lalu lintas.


Juga, perubahan dalam metabolisme otot rangka membawa kepada kelembapan dalam pecahan glukosa di dalamnya dan, akibatnya, kepada peningkatan gula darah. Ini, sudah tentu, bukan diabetes mellitus jika buah pinggang anda berfungsi dengan normal. Walau bagaimanapun, jika mereka bertindak, hati bertindak, atau pankreas tidak berkelakuan baik, gaya hidup yang tidak aktif mungkin merangsang perkembangan diabetes.

Perkara yang paling tidak menyenangkan ialah perubahan dalam metabolisme otot rangka semasa rehat jangka panjang berlaku pada kadar yang sama pada mereka yang telah mengembangkan otot ini sepanjang hidup mereka dan pada mereka yang umumnya sukar untuk mengesyaki apa-apa jenis bina badan. Iaitu, tahap kecergasan badan anda dan bilangan otot yang sama ini tidak penting. Perubahan negatif bermula selepas enam jam pasif dalam kedua-dua lelaki gemuk, pertapa lemah, dan pembina badan.


Dan sekarang apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi kajian Amerika menyediakan statistik mengikut mana purata penduduk bandar menghabiskan sekurang-kurangnya 8 jam sehari dalam keadaan pasif (tidak termasuk tidur, sudah tentu). Situasi dengan kanak-kanak, malangnya, adalah sama. Setiap hari mereka duduk di hadapan skrin (TV, komputer, iPad) selama sekurang-kurangnya enam jam sehari, yang mana anda boleh menambah 5-6 jam duduk di meja dengan selamat jika kanak-kanak itu sudah pergi ke sekolah.


Ya, ini semua sangat teruk. Tetapi kita, sudah tentu, tidak akan mati (sekurang-kurangnya kita ingat hakikat bahawa jangka hayat purata orang zaman pertengahan yang aktif terpuji hampir tidak melebihi 60 tahun). Walau bagaimanapun, sesuatu masih boleh dilakukan. Jika anda bekerja di pejabat, cari alasan untuk bangun dari tempat duduk anda dengan kerap. Kalendar yang terputus, menyiram kaktus, secawan kopi kelima untuk setiausaha - apa-apa pun bagus asalkan anda mendapat penyembuhan selama lima minit aktiviti. Jika anda tidak menemui tempat letak kereta di depan pintu anda, berbesar hati anda dapat berjalan kaki tambahan. Dan sekarang, sebaik sahaja anda selesai membaca artikel ini, bangun dan berdiri sekurang-kurangnya beberapa minit. Kami tidak kisah, tetapi ia bagus untuk anda.

Pada masa ini penggunaan yang meluas menerima kerja sedentari dan, oleh itu, gaya hidup yang tidak aktif.

Sudah tentu, lebih baik duduk di pejabat daripada membawa barang berat. Tetapi pekerja pejabat mendapat no kurang mudarat daripada pemuat.

Obesiti, disfungsi sistem kardiovaskular, sakit sendi dan banyak lagi penyakit lain dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Seseorang duduk sepanjang masa: dalam pengangkutan, di tempat kerja, di rumah, melawat, di kafe. Tetapi sejauh manakah ia selamat?

Kemudaratan dan akibat

Mari lihat beberapa akibat yang tidak menyenangkan gaya hidup sedentari.

1. Fungsi badan terjejas.

Semasa kerja sedentari, beban utama jatuh pada serviks dan kawasan lumbar. Tulang belakang yang pertama daripada mereka menjadi terjepit, yang membawa kepada penurunan intensiti aliran darah ke otak. Akibatnya adalah sakit kepala dan penglihatan kabur. Osteochondrosis kawasan lumbar juga boleh berkembang.

Tulang belakang saling berkaitan dengan kerja semua organ manusia yang lain. Di samping itu, scoliosis tidak akan mengambil masa yang lama untuk muncul. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bahawa tulang belakang sentiasa lurus dan tidak mengalami peningkatan tekanan.

2. Gangguan fungsi normal sistem jantung dan risiko aterosklerosis, angina dan serangan jantung.

Orang yang menghabiskan sebahagian besar hidup mereka duduk di meja mempunyai risiko dua kali ganda untuk mati akibat kegagalan jantung berbanding mereka yang bekerja.

3. Seseorang yang bekerja di komputer terutamanya dengan tetikus terdedah kepada proses keradangan di bahagian kanan (atau kiri) badan kerana lengan yang sentiasa terangkat.

4. Perkembangan urat varikos urat

Orang yang duduk di meja sepanjang hari mengalami peredaran darah yang lemah anggota bawah, yang segera membawa kepada pembangunan urat varikos urat, ini amat tidak menyenangkan bagi wanita.

Menyilang satu kaki ke atas yang lain meningkatkan risiko penyakit ini lebih jauh lagi. Pembuluh darah tersepit dan darah bertakung di tempat tertentu.

5. Pembentukan postur yang tidak betul pada kanak-kanak dan masalah dengan fungsi yang betul saluran pernafasan(disebabkan kurang membangun dada tertakluk kepada pemampatan berterusan).

6. Sembelit dan buasir.

Proses bertakung di pelvis boleh membawa kepada perkembangan sembelit kronik. Penyakit ini menyebabkan ketidakselesaan yang hebat dan sering membawa kepada buasir, yang boleh menjadi sangat sukar untuk disembuhkan.

7. Apabila sentiasa kekal dalam keadaan yang sama kedudukan duduk Bahagian bawah Tubuh manusia mula meningkat secara beransur-ansur dalam jumlah. Ini adalah kerana tekanan darah tinggi ke kawasan ini dan meningkat dihasilkan oleh badan lemak subkutan sebanyak satu setengah kali.

8. Terdapat risiko pembangunan kencing manis disebabkan oleh peningkatan gula darah, penampilan berat badan berlebihan dan peningkatan tekanan darah.

9. Kelemahan otot, tulang belakang dan sendi, yang mula sakit sangat.

10. Peningkatan tahap kematian(sebanyak 40%) dalam kalangan wanita yang menjalani gaya hidup pasif. Bagi lelaki, angka ini ialah 20%.

Kesan gaya hidup sedentari terhadap kesihatan lelaki

1. Kemerosotan fungsi erektil. Untuk potensi normal, aliran darah ke pelvis adalah perlu, serta aliran keluarnya. Apabila duduk, peredaran darah merosot dengan ketara, yang membawa kepada perkembangan genangan atau bahkan proses keradangan yang boleh membawa kepada masalah yang lebih serius.

2. Prostatitis. Secara eksklusif penyakit lelaki dikaitkan dengan keradangan kelenjar prostat. Penyakit ini disertai dengan momen yang tidak menyenangkan: ejakulasi pramatang, kerap dan sakit kencing, sakit dan luka di perineum, ketidakupayaan untuk mencapai orgasme dan lain-lain lagi. Akibatnya kehidupan seks lelaki semakin pudar, yang mempunyai kesan buruk pada keadaan umum badannya.

3. Hormon tidak seimbang. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, mereka meningkat lemak badan, yang membawa kepada pelanggaran keseimbangan hormon. Hormon seks wanita - estrogen - terbentuk dalam tisu adiposa, yang menyebabkan penampilan perut pada lelaki. Menyingkirkannya, saya mesti katakan, tidak begitu mudah.

Seperti yang anda lihat, gaya hidup yang tidak aktif adalah berbahaya, jadi anda perlu mengimbangi dengan berlari atau melakukan senaman harian.

Peringkat evolusi kita, di mana seorang lelaki bekerja sepanjang hari untuk memberi makan kepada dirinya dan anak-anaknya, sudah lama berlalu. Dan ia digantikan oleh yang lain - gaya hidup yang tidak aktif untuk lelaki dari pelbagai profesion telah menjadi realiti kehidupan. Lebih-lebih lagi, kerja sedemikian dianggap lebih berprestij dan bergaji tinggi. Oleh itu, ramai lelaki duduk selama 12 jam sehari tanpa memikirkan bagaimana gaya hidup ini berbahaya kepada kesihatan mereka.

Gaya hidup yang tidak aktif secara perlahan tetapi pasti memendekkan hayat anda.

Gaya hidup yang tidak aktif membawa banyak masalah. Sukar untuk memilih yang paling teruk, jadi kami hanya akan menyenaraikan beberapa penyakit biasa.

1. Potensi berkurangan

Salah satu syarat untuk potensi normal adalah peredaran darah yang berterusan di kawasan pelvis (lihat). Dalam kedudukan duduk, peredaran darah terganggu, yang membawa kepada genangan darah, dan dengan gaya hidup sedentari yang berterusan, kepada penyakit organ pelvis.

2. Prostatitis

Penyakit lelaki semata-mata, iaitu keradangan kelenjar prostat. Sebelum ini, prostatitis telah dipertimbangkan penyakit berkaitan usia, kerana ia diperhatikan terutamanya pada orang pertengahan umur dan lebih tua. Walau bagaimanapun, dalam Kebelakangan ini Doktor mencatatkan "peremajaan" penyakit: prostatitis semakin didiagnosis pada pesakit muda. Prostatitis mempunyai beberapa gejala:

5. Obesiti

Ramai orang tidak menyedari bahawa berat badan berlebihan pada lelaki menyebabkan masalah dengan potensi dan keseimbangan hormon. Hakikatnya ialah estrogen terbentuk dalam tisu adiposa - hormon seks wanita, yang bertentangan sepenuhnya hormon lelaki testosteron. Peningkatan dalam estrogen membawa, seterusnya, kepada penambahan berat badan yang lebih banyak. Oleh itu, perut lelaki tidak begitu polos dan perlu membuangnya untuk memecahkan lingkaran ganas.

Obesiti mungkin menjadi teman hidup yang tidak aktif

Obesiti datang, dalam kebanyakan kes, dalam dua cara: banyak makanan berkalori tinggi atau sedikit senaman. Lebih kerap daripada tidak, kedua-dua ini faktor negatif bersilang, membawa kepada lebih banyak lagi dail cepat berat badan. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu mencapai dua sasaran pada masa yang sama: mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan perbelanjaan kalori. Kami akan bercakap tentang semua ini lebih lanjut.

6. Nada otot badan dan otot jantung berkurangan

Dengan ketiadaan aktiviti fizikal yang mencukupi, otot atrofi, kehilangan nada yang betul. Sekiranya kelemahan otot rangka masih boleh diselamatkan, maka kelemahan otot jantung adalah faktor yang mengancam nyawa.

Otot jantung dianggap paling penting tisu otot badan, kerana ia bertanggungjawab untuk fungsi penting seluruh organisma. Kelemahan otot jantung sering menjadi punca kematian mengejut Akibatnya patologi kardiovaskular seperti , dan dirinya sendiri pelbagai berbahaya- infarksi miokardium.

Bagaimana untuk mengurangkan kesan berbahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif?

Aktiviti fizikal

Tanpa meninggalkan tempat kerja anda. Sekiranya tidak mungkin untuk bangun dari tempat kerja anda, anda perlu melakukan senaman Kegel yang dipanggil: seolah-olah menarik dubur ke dalam. Latihan ini mungkin yang paling banyak senaman terbaik untuk pencegahan prostatitis dan menguatkan potensi. Ia meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin, mencegah genangan darah. Lakukan senaman setiap jam, 10-20 ulangan pada satu masa.

Petua berguna: tetapkan peringatan pada telefon anda supaya anda tidak lupa untuk menyelesaikan latihan anda tepat pada masanya.

Gimnastik di tempat kerja. Jika persekitaran kerja anda membenarkan, lakukan beberapa latihan kecil:

  1. Putaran pelvis. Putar pelvis anda terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain, melakukan bilangan ulangan yang sama. Senaman menormalkan peredaran darah dalam organ pelvis.
  2. Memusing. Cuba pusingkan badan anda 90 darjah atau lebih berbanding kedudukan permulaan. Kaki kekal di tempatnya.
  3. Bengkokkan badan ke sisi. Menegangkan otot belakang dan meningkatkan fleksibiliti.
  4. Bengkok ke hadapan. Condongkan badan ke hadapan dan sentuh tangan anda ke lantai. Menegangkan otot belakang, meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
  5. Mencangkung. Mengencangkan otot, meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin.

Jika boleh, ambil rehat 5-10 minit setiap jam. Semasa rehat anda, cuba bergerak sebanyak mungkin atau lakukan beberapa latihan memanaskan badan jika keadaan membenarkan.

Jika boleh, memanaskan badan di tempat kerja anda

Pendidikan jasmani di luar pekerjaan. Walaupun bersenam sebelum atau selepas waktu kerja tidak akan mengimbangi duduk sepanjang hari, ia juga ukuran yang perlu. Pertama sekali, latihan sedemikian diperlukan untuk menguatkan otot jantung. Bagaimanapun imej sihat kehidupan tidak lengkap tanpa aktiviti fizikal yang mencukupi: ini adalah sama ada 30 minit senaman aktif 6 kali seminggu, atau satu jam 3-4 kali seminggu.

Pemakanan

Gimnastik di tempat kerja hanya bertujuan untuk mengencangkan otot dan mencegah genangan darah, tetapi ia tidak sama sekali menghalang anda daripada mendapat berat badan berlebihan. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, adalah penting untuk memantau diet anda, mengelakkan makanan berkalori tinggi. Yang paling biasa antara produk ini ialah:

  • makanan yang dibakar (roti, roti putih, kek, biskut, pastri, dsb.);
  • gula-gula (coklat, gula-gula, bar);
  • minuman (minuman manis berkarbonat, jus yang dibeli di kedai, minuman tenaga);
  • sandwic, sandwic, anjing panas;
  • kerepek, keropok, makanan ringan, dll.;
  • produk separuh siap;
  • Dan lain-lain.

Daripada produk ini, masukkan sebanyak mungkin buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin dan air dalam diet anda (daripada 1.5 liter sehari).

Susunan ruang kerja

ini kaedah itu akan berjaya tidak banyak, kerana ia memerlukan, pertama, kemungkinan menyusun semula ruang kerja (contohnya, bekerja dari rumah), dan kedua, pelaburan kewangan yang serius ($1000-2000). Namun begitu, kaedah ini berkesan dan patut diberi perhatian.

Adakah patut diulangi sekali lagi betapa berbahayanya gaya hidup yang tidak aktif untuk badan? Sudah tentu ia berbaloi. Terutama kerana, walaupun mengetahui tentang bahaya sedemikian, ramai yang tidak perasan pada mulanya akibat negatif. Dan mereka tidak akan menyedari sehingga terlambat, kerana akibatnya akan membuat diri mereka dirasakan hanya dari masa ke masa, apabila ia akan menjadi sangat sukar untuk menghapuskan punca itu.

Akibat gaya hidup yang tidak aktif

Kita semua harus mengakui bahawa bagi kebanyakan orang, keadaan hidup memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dengan situasi. Orang yang kerjanya benar-benar menyematkan mereka ke tempat tertentu tidak lama lagi mula membiasakan diri dengan kedudukan mereka: aktiviti berkurangan, rutin menyebalkan, dan kini akibat pertama gaya hidup yang tidak aktif mula muncul.

Psikologi manusia sedemikian rupa sehingga ugutan dan penerangan tentang pelbagai mimpi buruk yang boleh berlaku kepadanya jika peraturan tertentu tidak diikuti hanya menambah keinginannya untuk membuktikan bahawa kesimpulan ini adalah salah. Ini berlaku apabila minda memahami, tetapi keberanian membimbing tindakan, kerana semua orang yakin bahawa dialah yang akan memintas kemalangan ini atau itu. Sudah tiba masanya untuk mengingati frasa dari lagu itu: "kematian adalah sesuatu yang berlaku kepada orang lain."

Oleh itu, jangan tunggu sekarang untuk cerita seram seterusnya dengan tujuan untuk membuat anda berfikir tentang sesuatu atau memaksa anda untuk mula hidup secara berbeza. Tidak, kita hanya akan membincangkan perubahan dalam badan orang yang sihat yang tiba-tiba mula menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Tetapi pertama, mari kita tentukan apa yang dimaksudkan dengan konsep ini. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah cara hidup yang dikaitkan dengan ketidakaktifan kekal individu, yang berlangsung 9-12 jam sehari, tidak mengira masa tidur, dan membawa kepada gangguan fungsi organ dalaman, gangguan metabolik dalam badan dan perubahan yang merosakkan dalam sistem muskuloskeletal.

Secara beransur-ansur, kalori yang datang dengan pengambilan makanan seterusnya berhenti dibakar. Oleh kerana badan secara praktikal tidak bergerak, semua tenaga yang diterima tidak mempunyai jalan keluar lain selain disimpan "untuk kemudian" dalam bentuk sel lemak. Tubuh tidak melihat dengan mata kita dan tidak berfikir dengan kesedaran kita - ia melakukan kerja yang asalnya wujud di dalamnya. Nalurinya mengatakan satu perkara: kerana tidak ada pergerakan, ini bermakna sudah tiba masanya untuk bersedia masa susah, yang berlaku serta-merta.

Selain kemunculan lipatan yang tidak sedap pada perut, sisi dan peha, timbunan lemak adalah berbahaya kerana seterusnya boleh menyelubungi organ dalaman, yang penuh dengan masalah yang sangat besar.

Bagi lelaki, obesiti juga berbahaya kerana ia mula menyerlah kuantiti yang besar hormon wanita estrogen, yang memberi kesan buruk kepada transformasi selanjutnya badan lelaki. Obesiti membawa akibat yang tidak menyenangkan bagi wanita kulit oren pada kulit - selulit.

Lemak mula memberi tekanan, semakin banyak dirantai ke tempat itu, yang menjejaskan tulang, yang mula menipis (osteoporosis) dan tulang belakang, yang kehilangan kekuatan dan kesamaan (scoliosis). Orang yang bekerja di komputer untuk masa yang lama berkembang sindrom carpal tunnel di tangan dan penglihatan cepat merosot.

Perkembangan osteochondrosis membawa bahaya tambahan untuk lelaki, menyebabkan penurunan beransur-ansur potensi dan perkembangan sistematik prostatitis. Prostatitis boleh menyebabkan sembelit yang kerap, yang boleh mengakibatkan buasir.

Gangguan peredaran darah dalam badan penuh dengan sakit kepala yang kerap, kepekatan berkurangan perhatian, penurunan aktiviti otak, merasa tidak sihat dan, oleh itu, penurunan mood. Otot, kurang dibekalkan dengan darah, mula tona dan beransur-ansur atrofi, akhirnya berkembang pesat keletihan kronik. Jantung juga merupakan otot, dan oleh itu risiko serangan jantung, aterosklerosis atau angina pectoris meningkat dengan ketara.

Bahaya yang ditimbulkan oleh gaya hidup yang tidak aktif ialah semua proses yang merosakkan berlaku hampir serentak, secara serentak menyebabkan lebih banyak gangguan dalam fungsi keseluruhan organisma. Adakah patut kekal begitu yakin dengan kebal anda selepas ini?

Senaman untuk gaya hidup yang tidak aktif

Jika anda mendapati diri anda berada dalam situasi di mana anda perlu menerima peraturan yang ditetapkan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda harus menggariskan rancangan untuk menghadapinya. kesan negatif. Akan membantu dengan ini latihan khas, yang boleh anda lakukan tanpa bangun dari kerusi anda. Jangan terlalu gembira - ini bukan ubat mujarab untuk semua penyakit, ini hanyalah tindakan tambahan yang mesti anda lakukan setiap hari jika anda tidak mahu jatuh ke dalam kumpulan berisiko.

Kesilapan besar ramai adalah percubaan yang jarang berlaku untuk mengubah sesuatu, dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang ketara. Dalam kes ini, mereka sering merumitkan kedudukan mereka yang sudah tidak dicemburui, kerana otot yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal tiba-tiba mendapati diri mereka impak yang kuat, yang penuh dengan akibat yang serius: pecah, patah tulang, malah serangan jantung atau strok.

Mula melakukan senaman dari awal gaya hidup baru anda. DALAM dalam kes ini kita bercakap tentang tentang orang-orang yang tidak biasa memimpinnya.

Matlamat utama latihan sedemikian adalah untuk mengelakkan genangan darah dan cecair lain di tulang belakang dan untuk menyekat kebas anggota badan. Setiap jam, berehat selama 5-10 minit untuk melakukan perkara berikut:

  • Bersandar di kerusi anda dan genggam jari anda di belakang kepala anda, tarik nafas, bengkok ke belakang 5 kali, hembus. Ulang beberapa kali.
  • Regangkan tangan anda ke atas dan regangkan selepas mereka, gerakkannya ke tepi untuk menyelesaikannya. Ulang beberapa kali.
  • Tanpa bangun dari kerusi anda, bengkok ke kiri dan kanan, pastikan jari anda menyentuh lantai. Ulang beberapa kali.
  • Pusingkan kepala anda ke sisi yang berbeza perlahan-lahan, tarik bahu anda ke atas, buat pergerakan bulat dengan mereka.
  • Pegang tempat duduk kerusi dengan tangan anda dan mula tarik lutut anda bersama-sama ke arah dada anda, buat sudut dengan kaki lurus. Ulang beberapa kali.

Adalah lebih baik, tentu saja, melakukan latihan ini sambil berdiri, tetapi jangan menolaknya jika ini tidak mungkin, tetapi lakukannya dalam posisi duduk. Adalah sangat disyorkan bahawa selepas sejam duduk berterusan, berjalan selama 5-10 minit untuk meregangkan anggota badan anda yang kaku.

Di luar waktu bekerja, pastikan anda menumpukan masa sekurang-kurangnya fizikal yang mudah bebanan Mula berlari pada waktu pagi di sekitar blok atau rumah anda selama 20-30 minit sehari, pastikan anda melakukannya selepas tidur senaman pagi. Berjalan pergi dan balik kerja. Jika tempat kerja jauh, maka pergilah Pengangkutan awam, sebelum sampai ke destinasi anda, berjalan kaki selama sekurang-kurangnya 10-15 minit. Menguasai lompat tali adalah cara terbaik untuk mengekalkan otot anda kencang tanpa menghabiskan banyak wang dan masa.

Ingat, lebih banyak anda duduk, lebih banyak anda harus bergerak. Dan bukan pada hari cuti dan hujung minggu, tetapi setiap hari.

Pemakanan untuk gaya hidup yang tidak aktif

Jika gaya hidup yang tidak aktif telah memasuki hidup anda dan menuntut haknya, maka anda harus segera mempertimbangkan semula diet harian. Ini perlu untuk tidak memberi kalori tambahan mengendap sebagai gemuk.

Sebagai permulaan, semak rutin dan jadual harian anda masa tertentu makanan ringan wajib. Jika hari anda dikawal dengan jelas, maka tetapkan pengambilan anda pada masa tertentu, dengan mengambil kira bahawa tidak lebih daripada 2.5-3 jam berlalu antara waktu makan. Pemakanan jenis ini dipanggil pecahan dan keanehannya adalah bahawa anda tidak akan merasai rasa lapar yang berterusan, yang bermaksud bahawa semasa makan tengah hari atau makan malam anda tidak akan makan melebihi apa yang dibenarkan.

Pada masa yang sama, saiz bahagian harus dikurangkan dengan ketara. Dan jika anda biasa makan hidangan pertama, kedua dan ketiga sekali gus semasa makan tengah hari, kini semuanya akan dipisahkan oleh masa. Makanan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) hendaklah tidak lebih daripada 300-350 gram, dan makanan ringan tidak boleh melebihi 200 gram. Pada masa yang sama, anda harus menyederhanakan penggunaan mana-mana produk yang mengandungi gula (termasuk buah-buahan) dengan ketat - tidak lebih daripada 5% daripada jumlah gula setiap hari dibenarkan. catuan harian. Tetapi lebih baik secara amnya mengurangkan bahagian mereka kepada 5-10% daripada keseluruhan diet mingguan.

Minum banyak air. Ia hanya dipertimbangkan air kosong, teh dan jus tidak dikira. Norma harian Ia sangat mudah untuk dikira untuk semua orang: untuk setiap kilogram berat anda, anda memerlukan 30 ml air. Ia perlu minum sama ada setengah jam sebelum makan, atau tidak lebih awal daripada 30-60 minit selepas itu, supaya air tidak mencairkan jus gastrik, mengganggu kejayaan penyerapan makanan.

Hilangkan daripada diet anda sebarang makanan yang mengandungi lemak trans, perasa, pengemulsi, jangan minum minuman berkarbonat tinggi, sederhanakan penggunaan makanan berkalori tinggi (barangan yang dibakar, makanan salai, gula-gula, perapan). Cuba gantikannya dengan makanan sihat pengeluaran semula jadi: susu yang ditapai, bijirin, pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan kering.

Anda boleh kekal sihat walaupun anda mengekalkan gaya hidup yang tidak aktif (tidak semua orang boleh menyesuaikan keadaan dengan keinginan mereka), tetapi untuk ini anda perlu membuat lebih banyak usaha dan sentiasa memantau keadaan anda, mencegah perkembangan sebarang akibat negatif.

Gaya hidup yang tidak aktif adalah punca ramai orang penyakit yang serius dan gangguan dalam fungsi badan. Tetapi realiti moden, di mana bekerja di komputer hampir tidak dapat dielakkan, meninggalkan kita tiada pilihan. Apa yang perlu dilakukan jika anda berasa tidak selesa semasa kerja sedentari yang lama atau hanya mahu meregangkan kaki anda tanpa meninggalkan tempat kerja anda? Kami menawarkan kepada anda pilihan latihan untuk gimnastik pejabat , yang akan membantu anda mengekalkan kesihatan dan meningkatkan tenaga.

Gaya hidup sedentari: mengapa anda memerlukan gimnastik pejabat?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, lebih daripada 3 juta kematian setiap tahun boleh dicegah dengan meningkatkan aktiviti fizikal sepanjang hari. Rata-rata pekerja pejabat 80% daripada masa dalam sehari menjalankan dengan rendah aktiviti fizikal: kerja sedentari, makan, perjalanan dalam pengangkutan - semua ini tidak membayangkan sebarang pergerakan. Paradoksnya ialah rehat dari kerja sedentari juga selalunya tidak melibatkan aktiviti aktif: untuk masa lapang, orang ramai memilih Internet dan TV, duduk di kerusi atau berbaring di sofa.

Penyelidikan menunjukkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan gangguan metabolik, hipertensi, peningkatan paras gula dalam darah, dan peningkatan kolesterol. Ini meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular yang serius, tumor kanser Dan kematian awal . Dan walaupun senaman selama satu jam tidak akan banyak membantu untuk memperbaiki keadaan jika anda menghabiskan sepanjang hari bekerja dalam posisi duduk tidak bergerak.

Walau bagaimanapun anda boleh mencegah kemusnahan kesihatan anda daripada gaya hidup yang tidak aktif, jika anda membuat peraturan untuk berehat sebentar dari kerja untuk senaman fizikal yang ringan. Senaman pejabat yang kerap selama beberapa minit pada siang hari boleh menjadi lebih bermanfaat daripada senaman selama sejam 2-3 kali seminggu. Dan jika anda berjaya menggabungkan kedua-duanya, maka anda dijamin dapat membantu tubuh anda kekal sihat.

Mengapa anda memerlukan gimnastik pejabat?

  1. Latihan fizikal yang kerap meningkat proses metabolik dan membantu badan mengawal selia tekanan arteri, paras kolesterol dan gula dalam darah. Ini mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesiti.
  1. Gimnastik pejabat membantu menenangkan anda sistem saraf, mengurangkan tahap tekanan dan kebimbangan, yang pastinya akan memberi kesan positif kepada kecekapan kerja awak.
  1. Ini berguna sebagai rehat untuk mata, yang sangat penting apabila bekerja di komputer atau dengan kertas.
  1. Senaman pejabat mengurangkan risiko mendapat penyakit tulang belakang dan merupakan pencegahan sakit akut di leher, belakang dan punggung bawah.
  1. Gimnastik pejabat akan meningkatkan peredaran darah dan mengaktifkan fungsi organ dalaman.
  1. Senaman yang kerap membantu mencegah kehilangan otot dan tisu tulang, yang berlaku dengan usia jika anda tidak bersenam.
  1. Bertukar kepada aktiviti lain (mental ke fizikal) membantu meningkatkan tenaga dan prestasi, hilangkan rasa mengantuk dan lesu.
  1. Malah senaman ringkas dari gimnastik pejabat, jika dilakukan secara kerap, membantu mengencangkan otot dan mengekalkan bentuk yang baik.

Badan kita direka untuk biasa pergerakan, tetapi kemajuan teknologi telah membawa kepada hakikat bahawa gaya hidup yang tidak aktif telah menjadi hampir kebiasaan. Pada masa yang sama, orang berfikir bahawa satu jam senaman sebelum atau selepas bekerja boleh mengimbangi 9-10 jam yang dihabiskan dalam kedudukan yang tidak aktif. Tetapi ini adalah tanggapan yang salah.

Tempoh lama duduk tanpa aktiviti motor memberi kesan negatif kepada badan dan memendekkan hayat kita. Jika anda ingin kekal sihat, maka sedikit senaman pada siang hari adalah satu kemestian. malah jika anda kerap berlatih di gim atau di rumah. Dan jika anda tidak melakukan aktiviti fizikal sama sekali, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa gimnastik sedemikian.

Apakah bahaya gaya hidup yang tidak aktif?

Gimnastik pejabat dicipta bukan sahaja untuk mengalih perhatian anda daripada rutin kerja dan meningkatkan produktiviti anda. Dia kebetulan penting elemen penting untuk semua orang yang memikirkan tentang kesihatan mereka! Gaya hidup sedentari dan ketiadaan aktiviti fizikal dalam masa 8-9 jam adalah punca banyak penyakit dan disfungsi. Khususnya, risiko pembangunan:

  • penyakit sistem kardiovaskular
  • penyakit tulang belakang dan sendi
  • penyakit sistem muskuloskeletal
  • gangguan metabolik
  • gangguan pencernaan
  • kencing manis
  • obesiti
  • sakit kepala dan migrain
  • kemurungan

Gaya hidup yang tidak aktif adalah tidak wajar badan manusia, itulah sebabnya doktor menekankan keperluan untuk melakukan senaman sepanjang hari dalam persekitaran kerja pejabat.

1. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, maka latih diri anda untuk berubah tempoh yang lama duduk untuk beberapa minit aktiviti. Sekurang-kurangnya sekali sejam, pastikan anda bangun dari kerusi anda dan bergerak sekurang-kurangnya 2-3 minit. Sebaiknya, setiap setengah jam sekali.

2. Ikut postur badan semasa bekerja untuk mengelakkan kelengkungan tulang belakang dan sakit di bahagian belakang dan leher. Pastikan belakang anda lurus, bahu anda santai, dan skrin komputer berada pada paras mata.

3. Jika kerja tidak membenarkan anda terganggu seminit, maka, jika boleh, bergerak sahaja tanpa bangun dari kerusi anda (gerakkan bahu, lengan, leher, badan). Jika, sebagai contoh, anda membaca beberapa kertas kerja, anda boleh melakukan ini semasa berjalan di sekitar pejabat.

4. Jika anda mengalami masalah penglihatan, maka jangan lupa juga untuk melakukan senaman mata.

5. Jika anda terlupa untuk memberi perhatian kepada gimnastik pejabat, maka berikan diri anda peringatan ke telefon atau jam penggera anda. Selepas itu, ini akan menjadi kebiasaan untuk anda.

6. Bekerjasama dengan rakan sekerja dan melakukan senaman fizikal pendek bersama-sama. Ini akan memberikan motivasi tambahan untuk kekal aktif sepanjang hari.

7. Matlamat anda adalah untuk meningkatkan aktiviti bukan sahaja di pejabat, tetapi juga di setiap hari kehidupan. Cuba buang tabiat rehat pasif selepas bekerja menonton TV atau Internet.

8. Kurangkan penggunaan apabila boleh. kenderaan, memberi keutamaan kepada berjalan. Lawatan sambil berjalan untuk bekerja atau selepas bekerja membantu anda berehat, mengosongkan fikiran dan menghilangkan tekanan.

9. Jika anda masih belum berjumpa gejala negatif, ini tidak bermakna gaya hidup yang tidak aktif tidak memberi kesan kepada anda. Banyak gangguan dalam badan boleh menjadi asimtomatik. Pencegahan sentiasa ubat terbaik, jadi jangan abaikan gimnastik pejabat.

10. Ingat bahawa kecergasan biasa jangan ganti aktiviti rumah biasa! Jika anda bersenam 1-1.5 jam sehari, dan sepanjang masa anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka risiko kemerosotan kesihatan kekal tinggi.

Gimnastik pejabat: 20 latihan terbaik

Dengan kerap melakukan senaman gimnastik pejabat, anda akan menghilangkan rasa keletihan dan memperoleh lonjakan kekuatan dan tenaga yang segar. Pilih beberapa latihan yang dicadangkan, mengedarkannya sepanjang hari. Anda harus melakukan gimnastik pejabat 5-10 minit setiap 2-3 jam . Jika terdapat sebarang bahagian badan yang bermasalah (cth leher atau belakang) , kemudian berikan penekanan khusus kepada mereka.

Jika pose statik, maka berlama-lama dalam setiap kedudukan 20-30 saat. Jika pose itu dinamik (dalam kes ini, gambar kami menunjukkan nombor dengan perubahan kedudukan) kemudian ulangi setiap latihan 10-15 kali. Ingat untuk mengulangi latihan di sebelah kanan dan kiri.

1. Sendengkan kepala ke tepi untuk leher

2. Pusingan kepala untuk leher

3. Regangan bahu dan belakang duduk

4. Kunci belakang untuk belakang, dada dan bahu


5. Duduk lipat belakang

6. Regangan belakang dan dada dengan kerusi

10. Kucing berdenyut untuk belakang

11. Tarik Belakang

12. Condongkan dengan kunci untuk belakang, dada dan bahu

13. Condongkan dengan kerusi untuk punggung, bawah punggung, punggung dan kaki

14. Meregangkan punggung dan punggung bawah sambil membongkok

15. Bengkok sisi untuk otot serong dan belakang

16. Papan terbalik untuk belakang, dada dan perut

17. Tekan tubi untuk menguatkan bahagian atas badan anda

18. Tekan tubi terbalik untuk lengan dan bahu

19. Basikal untuk menguatkan perut anda

20. Pusing ke tepi untuk korset otot

21. Lune di atas kerusi untuk otot-otot kaki dan sendi pinggul

22. Lune dengan kerusi untuk otot kaki dan punggung

23. Mencangkung untuk punggung dan kaki

24. Angkat Kaki untuk Pinggul, Betis dan Lutut

29. Betis raise untuk betis dan buku lali

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gambar: Yoga oleh Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Gimnastik pejabat: pemilihan video

Jika anda ingin melakukan gimnastik pejabat menggunakan latihan siap sedia, maka kami menawarkan beberapa kompleks pendek latihan kerusi. Video ini akan menjadi hebat pencegahan penyakit daripada gaya hidup yang tidak aktif.

1. Olga Sagay - Gimnastik pejabat (10 minit)

2. Senaman di pejabat (4 minit)

3. FitnessBlender: Regangan Mudah Dilakukan di Tempat Kerja (5 minit)

4. Denise Austin: Latihan Kecergasan untuk Pejabat (15 minit)

5. HASfit: Senaman Pejabat (15 minit)

Ingat bahawa badan anda perlukan pergerakan berterusan . Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dan aktiviti rendah pada siang hari, sudah tiba masanya untuk mula mengubah gaya hidup anda. Lakukan gimnastik pejabat, melawat gim atau berlatih di rumah, berjalan kaki setiap hari, memanaskan badan, menggunakan tangga berbanding lif, dan berjalan lebih kerap.