☰

Dari rangka kepada atlet: tiga peraturan emas untuk penambahan berat badan untuk lelaki. Apa yang perlu diminum untuk menambah berat badan

Metabolisme yang cepat sering menjadi punca berat badan rendah. Dalam kes ini, anda perlu berusaha untuk menambah berat badan. Untuk menjadi lebih baik, anda perlu mengubah diet anda dan melakukan senaman. Walaupun anda sentiasa boleh menambah berat badan dengan makan makanan yang tidak sihat dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, adalah lebih baik untuk mengambil pendekatan yang lebih sihat untuk menambah berat badan. Memasukkan makanan kaya nutrien dalam diet anda dan melakukan latihan kekuatan akan membantu anda mendapatkan jisim otot. Bersabar dan bersedia bahawa ini bukan proses yang cepat. Walau bagaimanapun, dengan usaha, anda boleh melihat hasil dalam beberapa minggu.

Langkah

Bahagian 1

Pemakanan

    Makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Jika anda mempunyai metabolisme yang cepat secara semula jadi, makan tiga kali sehari, tanpa mengira apa yang ada di dalam pinggan anda. Ini akan membantu anda menambah berat badan. Badan anda membakar kalori dengan cepat, jadi anda perlu memberinya lebih kerap. Ini bermakna anda bukan sahaja perlu makan ketika anda lapar, tetapi juga sepanjang hari. Jadikan matlamat untuk makan lima kali sehari jika anda ingin menambah berat badan.

    • Jangan tunggu sehingga perut anda mula memberi isyarat dalam bentuk bunyi yang ingin dimakan. Jika anda makan lima kali sepanjang hari, anda tidak akan berasa lapar.
    • Sudah tentu, anda perlu melakukan banyak usaha jika anda beralih kepada diet baru. Bungkus snek yang sihat dan berkalori tinggi yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan. Contohnya, anda boleh snek pisang, mentega kacang atau bar bijirin.

  1. Sertakan makanan berkalori tinggi dalam diet anda. Anda tidak mungkin menambah berat badan jika anda makan makanan yang kecil dan rendah kalori; bahagian anda hendaklah besar dan kandungan pinggan anda hendaklah terdiri daripada makanan berkalori tinggi. Setiap hidangan harus terdiri daripada sebahagian besar daging, sayur-sayuran dan karbohidrat. Makan banyak dan berat badan akan naik dengan cepat.

    • Sarapan pagi anda mungkin terdiri daripada tiga telur, yang boleh anda jadikan telur dadar, dua keping bakon atau sosej, sepiring kentang goreng dan segelas jus oren.
    • Untuk makan tengah hari, makan ayam belanda dengan roti putih, dua pisang dan salad.
    • Untuk makan malam, anda boleh menikmati stik dengan kentang panggang dan sayur-sayuran panggang.

  2. Sertakan makanan yang kaya dengan nutrien dalam diet anda. Untuk menambah berat badan, makan makanan yang kaya dengan nutrien. Walaupun anda boleh menambah berat badan dengan mudah jika anda minum minuman manis dan makan piza setiap hari, anda tidak sepatutnya melakukannya. Ini boleh menjejaskan proses metabolik badan secara negatif dan meningkatkan jumlah lemak berbanding otot. Apabila memilih makanan, perhatikan perkara berikut:

    • Beri keutamaan kepada makanan yang tidak diproses. Contohnya, makan oatmeal "kuno" dan bukannya bijirin segera. Lebih baik makan ayam segar untuk makan tengah hari daripada daging yang diproses.
    • Cuba masak semua masakan sendiri. Elakkan makanan yang diproses, makanan segera dan makanan ringan yang mengandungi banyak garam, gula dan bahan tambahan lain.

  3. Sertakan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet harian anda. Tiga komponen ini akan membantu anda menambah berat badan dan menjadi sihat. Sertakan protein, lemak dan karbohidrat dalam setiap hidangan untuk memastikan diet anda seimbang. Di bawah anda boleh menemui contoh produk dalam setiap kategori:

    • Protein: telur, salmon, tuna dan jenis ikan lain; daging babi panggang, daging babi dan ham; dada dan paha ayam; potongan daging lembu dan stik tanpa lemak.
    • Lemak: minyak zaitun, minyak safflower, minyak kelapa, minyak biji anggur; alpukat, walnut, badam, biji rami.
    • Karbohidrat: buah-buahan dan sayur-sayuran; kacang, lentil, kacang; beras perang, roti bijirin penuh dan pasta. Serta produk bijirin penuh yang lain; madu dan jus buah.

  4. Banyakkan minum air. Air memainkan peranan penting dalam proses metabolisme badan kita. Ini sangat penting untuk dipertimbangkan kerana anda mengambil lebih banyak protein dan kalori daripada biasa. Minum beberapa gelas air dengan setiap hidangan untuk kekal terhidrat. Memandangkan anda berkemungkinan akan melakukan senaman yang lebih sengit untuk meningkatkan jisim otot, minum sekurang-kurangnya sepuluh gelas air setiap hari.

    • Anda juga boleh minum teh tanpa gula, jus buah dan minuman sihat yang lain.
    • Elakkan meminum minuman sukan seperti Gatorade dalam kuantiti yang berlebihan kerana ia mengandungi jumlah gula yang tinggi.

    Bahagian 2

    Keuntungan otot

    1. Meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan. Pembina badan tahu bahawa latihan beban membantu mereka mendapatkan jisim otot. Dengan latihan yang betul - melakukan senaman kekuatan - otot menjadi lebih lentur, lebih kuat dan bertambah saiz. Anda boleh melakukan latihan kekuatan di gim atau di rumah jika anda membeli mesin dan peralatan yang diperlukan. Bersenam secara teratur, beberapa kali seminggu.

      • Jika anda tidak mahu membayar keahlian gim, beli barbell yang akan membantu anda mendapatkan jisim otot.
      • Anda juga boleh melakukan senaman rintangan yang tidak memerlukan anda mengangkat berat. Tekan tubi adalah contoh latihan sedemikian. Anda juga boleh menggantung bar tarik di pintu anda untuk menguatkan otot lengan dan dada anda.

    2. Tumpukan pada kerja semua kumpulan otot. Mungkin anda ingin mengencangkan otot tertentu. Tetapi berusaha untuk bekerja kumpulan otot yang berbeza. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh sentiasa menguatkan hanya lengan anda, dan tidak memberi perhatian kepada dada, belakang, kaki, dan perut anda. Daripada melatih semua kumpulan otot serentak, latihan ganti supaya setiap kumpulan otot mempunyai peluang untuk berehat.

      • Rancang minggu anda supaya anda mempunyai peluang untuk bekerja setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, mungkin anda memutuskan untuk menggerakkan lengan dan dada anda satu hari, keesokan harinya anda boleh fokus pada kaki dan otot perut anda, dan kemudian bekerja pada otot belakang anda.
      • Anda boleh bersenam dengan jurulatih peribadi. Dia boleh membantu anda membuat rancangan senaman yang sesuai dengan keperluan anda.

    3. Lakukan senaman untuk membina otot tanpa menyebabkan kerosakan otot. Faktor utama dalam pertumbuhan jisim otot adalah peningkatan bilangan myofibril, struktur seperti benang, dalam serat otot. Untuk melakukan ini, anda perlu memasukkan senaman angkat berat dengan bilangan ulangan yang mencukupi dalam senaman anda. Anda sepatutnya berasa sakit dan keletihan pada otot anda selepas latihan, tetapi ia tidak sepatutnya terlalu teruk sehingga ini boleh menunjukkan bahawa anda cedera. Pilih berat badan yang sesuai untuk anda semasa melakukan senaman. Lakukan lapan hingga sepuluh ulangan. Ini akan membantu anda menentukan sama ada anda telah memilih berat yang betul. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 ulangan dengan mudah, tambahkan lebih berat. Jika anda bergelut untuk melakukan lima ulangan, itu adalah sebab untuk mengurangkan berat badan.

      • Senaman kompaun harus menjadi sebahagian besar daripada rutin senaman anda. Fokus pada latihan kompaun kompleks yang melatih berbilang otot sekaligus. Latihan ini termasuk penekan bangku, penekan dumbbell, jongkong, jongkong satu kaki, deadlift kaki lurus, tarik ke atas dan celup.
      • Jangan risau jika anda hanya boleh mengangkat berat ringan pada mulanya. Perkara yang paling penting adalah tidak berdiri diam, tetapi meningkatkan berat badan dengan setiap sesi. Tetapkan matlamat diri anda untuk menjadi lebih kuat, meningkatkan lebih banyak, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.
      • Beri diri anda peluang untuk berehat selama kira-kira seminit antara set, dan jangan lakukan lebih daripada 12 ulangan pada satu masa.

    4. Minum protein shake selepas bersenam. Menurut kajian yang dijalankan di Universiti Birmingham, goncangan tenaga membantu meningkatkan daya tahan semasa bersenam. Makan pisang, segenggam buah kering, atau minum shake tenaga sejurus selepas bersenam.

    5. Rehat. Otot anda perlu berehat antara senaman. Terima kasih kepada ini, mereka boleh menjadi lebih besar dan lebih kuat. Jangan sekali-kali melakukan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Beri dia rehat. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam sebelum kembali bekerja dengan kumpulan otot tertentu semula.

      • Ia juga sangat penting untuk mendapatkan lapan hingga sembilan jam tidur setiap malam. Jika anda hanya tidur enam jam atau kurang, maka tidak ada gunanya bersenam dan berdiet.

Masalah kurus lelaki lebih kerap daripada kegemukan wanita. Lelaki itu berlatih keras, makan separuh peti sejuk sekali duduk, tetapi tidak menambah berat badan. Apa tangkapannya? Bagaimanakah seorang lelaki boleh menambah berat badan dengan cepat tanpa menjadi gemuk? Berikut ialah panduan lengkap untuk langkah yang disasarkan untuk menambah berat badan dari awal.

Mengapa otot tidak tumbuh? Punca lelaki kurus

Sebelum menyelesaikan masalah, mari cari sumbernya. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan jurulatih di pusat kecergasan, kesilapan paling biasa yang menghalang anda daripada mendapatkan jisim otot yang betul ialah pemakanan yang tidak betul. Ketahui lebih lanjut tentang pemakanan untuk menjadi sihat di bawah.

Kesilapan bencana seterusnya ialah tiada rutin harian, kurang tidur. Dan yang paling penting ialah mereka terlepas dari pelbagai penyakit. 2 daripada 10 lelaki tidak tahu bahawa mereka mempunyai masalah dengan kelenjar endokrin, hati atau perut, yang mengedarkan makanan yang diambil secara tidak betul. Jika anda terlalu kurus dan bahagian "untuk dua" tidak menggerakkan berat badan, rujuk ahli terapi dan dapatkan ujian. Mungkin anda salah seorang daripada dua lelaki ini?

Antara sebab kurus, seseorang tidak boleh gagal untuk memperhatikan kecenderungan genetik dan jenis badan - ectomorph. Berita baik: semua masalah boleh diselesaikan! Dan sekarang kita akan membincangkan setiap perkara secara terperinci...

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat: segala-galanya tentang pemakanan untuk pertumbuhan otot

Bagaimana untuk merancang makanan dan menjadi lebih baik dengan cepat untuk seorang lelaki? Langkah pertama: konsep makanan sihat dan sihat yang betul. Makan kuali kentang goreng dengan daging setiap hari, beratnya sama ada tidak akan berganjak, atau lemak akan muncul dan bukannya otot yang diingini.

Adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan dalam jisim otot hanya datang dari nisbah seimbang protein, lemak dan karbohidrat. Pada masa yang sama, pakar pemakanan dan jurulatih menasihati duduk di meja pada masa yang sama setiap hari untuk mengawal metabolisme dalam badan.

Mudah untuk mengira jumlah nutrien yang diperlukan untuk diri sendiri. Terdapat formula untuk mengira pengambilan kalori harian makanan yang dimakan, mengira BJU dan rajah tertentu nisbah protein kepada lemak dan karbohidrat supaya berat badan meningkat.

Mengira kalori

Ralat minimum semasa mengira kalori diberikan oleh formula Harris-Benedict, di mana anda perlu menggantikan nilai untuk berat, ketinggian dan umur dan menambah segala-galanya menggunakan matematik mudah.

66 + (13.7 x berat) + (5 x tinggi) – (6.8 x umur) = bilangan kalori untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan fungsi normal badan.

Kami menggantikan berat dalam kilogram, dan ketinggian dalam sentimeter. Kami menunjukkan umur semasa, tahun penuh.

Katakan anda adalah 185 cm dan berat 65 kg pada umur 22 tahun. Kami mendapat: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6.8*22) = 66+890.5+925-149.6 = 1731.9 kcal/hari

Sekarang kita darabkan nombor yang terhasil – 1731.9 – dengan pekali aktiviti fizikal harian anda:

  • Malas, dan anda bermain permainan komputer sepanjang hari - 1.2
  • Lakukan satu set latihan perut beberapa kali dalam 7 hari – 1.3
  • Adakah anda bersenam 3-5 hari seminggu - 1.5
  • Berpeluh tanpa jemu di gim dengan bebanan atau berlari jarak jauh 24/7 – 1.7-1.9

Mari kita anggap bahawa watak fiksyen kita secara berkala melakukan squats, tekan tubi dan mengepam perutnya - ambil pekali 1.3 dan darab dengan kalori.

1731.9 * 1.3 = 2251.47 kcal - pengambilan kalori yang begitu banyak setiap hari tidak akan membuatkan anda menurunkan berat badan mahupun menambah berat badan. Tetapi matlamat kami berbeza sama sekali.

Untuk menambah berat badan untuk lelaki yang kurus, anda perlu meningkatkan kalori yang digunakan setiap hari sebanyak 1.5-2 kali, tetapi mengikut kanun diet yang sihat. Iaitu, kini jumlah keseluruhan makanan yang dimakan setiap hari menyumbang: 65-70% protein, 10-15% lemak, 20-25% karbohidrat. Sekiranya lelaki itu sangat kurus dan tulang rusuknya menonjol melalui baju-Tnya, maka kita meningkatkan karbohidrat sebanyak 60-65%, lemak kekal tidak berubah, protein 25-30%.

Apabila kenaikan berat badan pertama muncul, kurangkan kandungan kalori diet anda dengan dua kali ganda jumlah supaya jumlah pengambilan kalori, dengan mengambil kira aktiviti fizikal, melebihi norma sebanyak 20-30%. Pada hakikatnya, ini adalah kira-kira 800-1200 kcal lebih daripada yang sepatutnya. Panduan untuk merancang makan dan mengira suplemen pemakanan.

Apa yang perlu dimakan untuk menambah berat badan

100% produk sihat dan berkhasiat dari asal semula jadi:

  • Kacang dan kacang tanah (tanpa masin, tanpa perasa)
  • Kacang pain
  • Pes Nutella
  • Kentang dalam bentuk kentang tumbuk, "dalam jaketnya" (goreng tidak sihat kerana jumlah lemak yang banyak, anda tidak akan memenuhi keperluan harian BZHU, duduk di atas makanan goreng)
  • Bijirin dan pasta
  • Daging babi dan daging lembu, tenderloin dengan lemak
  • Susu penuh lemak: krim masam 25-30%, kefir dan susu panggang yang ditapai 4-5%, yogurt, mentega, keju kotej penuh lemak
  • Avokado
  • Minyak zaitun
  • Coklat hitam pahit
  • Susu buatan sendiri

Dan beberapa lagi peretasan hidup untuk membantu seorang lelaki menjadi lebih baik dengan cepat:

  • Jangan membasuh makanan anda atau minum setengah jam sebelum makan - biarkan perut anda mendapat lebih banyak makanan
  • Gantikan air dengan susu. Apabila anda dahaga, cuba susu dan bukannya air.
  • Jangan campurkan lebih daripada 3 makanan dalam satu pinggan: bubur dengan daging dan tomato sangat baik, kentang dengan ayam, cendawan, keju dan salad Olivier berbahaya.
  • Kami minum kopi dengan susu atau krim

Pastikan makan sebelum latihan!

Ya, ya, ramai yang mengabaikan perkara ini dan tidak menjadi lebih baik, dan kemudian menjelajah Internet untuk mengetahui apa yang salah: Bagaimana seorang lelaki boleh menambah berat badan? Adalah penting, tanpa alasan, untuk makan sebahagian daripada bubur dengan daging satu atau dua jam sebelum pergi ke gim. Ia adalah bahan api untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

Fikirkan perut anda sebagai tong minyak. Bolehkah anda pergi jauh dengan 5 liter bahan api?

Pengaruh tidur dan rutin harian terhadap peningkatan jisim otot

Adakah terdapat hubungan antara tidur dan berat badan? apa lagi! Para saintis telah lama mendapati bahawa orang bertambah berat semasa mereka tidur. Oleh itu, atlet profesional mempunyai rutin harian yang ketat dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam dengan lampu padam pada jam 22:00. Ia adalah tempoh dari 21-23:00 hingga 7-9:00 yang paling berguna untuk memulihkan badan, berfungsi dengan baik dan pemulihan lengkap kekuatan selepas latihan.

Rutin harian diperlukan untuk memperuntukkan masa dengan jelas untuk makanan, senaman dan rehat. Apabila cuba menjadi lebih baik, anda tidak boleh melanggar diet anda dan melangkau sarapan/makan tengahari/makan malam, jika tidak, percubaan anda akan sia-sia.

Bagaimana untuk menambah berat badan jika anda seorang ectomorph?

Jenis khas lelaki kurus ialah ectomorph. Ini termasuk Bruce Lee, yang pada tubuhnya anda boleh membaca kuliah mengenai anatomi manusia "Mengkaji Otot." Ectomorph tidak mempunyai tulang yang gemuk, nipis dan nipis, tiada otot - pemahaman biasa tentang jerawat. Tetapi ini bukan ayat juga.

Untuk ectomorph, pemakanan biasa tidak mencukupi. Untuk menambah berat badan dengan pasti, anda perlu mengambil minuman beralkohol, koktel sukan berkalori tinggi, yis bir dan brutalin. Pergi untuk berunding dengan jurulatih profesional dan minta mereka membuat pelan pemakanan dengan mengambil kira makanan tambahan.

Senaman untuk lelaki kurus

Membawa besi adalah panggilan anda. Latihan kardio adalah kontraindikasi untuk ectomorph, kerana mereka membakar lemak. Beberapa pendekatan bulat pada mesin senaman - badan berotot sudah bersedia.

Peraturan untuk orang kurus: jika anda mendapat 1 kg berat, tambah bilangan ulangan sebanyak 10 atau berat sebanyak 2 kg. Orang kurus tidak boleh bekerja dengan satu berat selama lebih dari satu minggu, jika tidak akan ada kelegaan, tetapi tanpa pertumbuhan otot.

Program latihan penambahan berat badan termasuk latihan asas mudah dengan dumbbell, deadlift, penekan barbel dan jongkong berwajaran. Lihat foto: dia melakukannya!

Menambah berat badan untuk lelaki kurus adalah tentang kerja keras dan mendidik semula badan anda sendiri. Jika anda tidak bersedia untuk membina semula minda dan tabiat anda, kekal kurus dan teruskan mengadu tentang genetik yang tidak baik. Dan pada masa ini, lelaki kacak dengan kelegaan gila mengumpulkan ratusan pujian daripada gadis-gadis... Pilihan di tangan anda!

Salah satu artikel yang saya baca pada masa itu mungkin berguna kepada seseorang.

Ramai orang mula menggunakan pelbagai diet untuk menurunkan berat badan. Dan jika kita mendengar bahawa seseorang itu "berdiet," maka kita segera memahami bahawa dia ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih langsing.

Walau bagaimanapun, masalah dengan berat badan bukan sahaja bermakna berat badan berlebihan, tetapi kadang-kadang ia juga bermakna kekurangan berat badan. Ya, dalam praktiknya, persoalan bagaimana untuk menambah berat badan adalah sama pentingnya dengan persoalan menurunkan berat badan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan.

Apabila punca kurus adalah penyakit atau diet atau gaya hidup yang tidak betul, adalah disyorkan untuk mengambil langkah tambahan bersama-sama dengan menetapkan rejimen pemakanan terapeutik yang dipertingkatkan yang betul. Untuk berjaya merawat kurus, penting bukan sahaja untuk memahami dan menghapuskan puncanya. Regimen pemakanan terapeutik boleh ditambah dengan mengambil ubat-ubatan mudah, penggunaannya merangsang selera makan, meningkatkan tindakan dan komposisi jus pencernaan, dan membantu sistem pencernaan menyerap nutrien yang dibekalkan dengan makanan dengan baik.

Terdapat banyak ubat-ubatan rakyat dan resipi yang membantu orang kurus kedua-duanya menambah berat badan dan tidak kehilangan kilogram yang diperolehi. Ini tidak benar-benar membantu saya pada masa itu, tetapi mungkin beberapa petua ini akan membantu anda.

Cara tradisional untuk mendapatkan semula berat badan anda dengan cepat.

Untuk menambah berat badan, anda boleh menggunakan resipi yang dibuat daripada debunga bunga yang disediakan khas. Ini boleh dibeli di jabatan penternakan lebah.
Campurkan 500g debunga dengan baik dengan 2 tin susu pekat dan masukkan ke dalam peti sejuk selama dua minggu untuk diselitkan. Kemudian makan, mengunyah dengan teliti, 1 sudu teh pertama, dan meningkatkan jumlahnya setiap 3-5 hari. Lebih baik meminumnya dengan cecair suam. Untuk menambah berat badan, seorang lelaki, gadis dan remaja perlu meningkatkan jumlah debunga yang digunakan kepada 2-2.5 sudu besar/1.5-2 sudu besar/1 sudu besar. masing-masing. Anda perlu mengambil ubat ini hanya pada waktu pagi, semasa perut kosong, 15 minit sebelum makan.

Hancurkan tiga kacang walnut, bersama satu sudu teh madu dan tuangkan satu gelas bir. Kemudian kacau dan minum sekali gus. Guna selama sebulan. Kaedah ini akan memberikan penambahan berat badan sebanyak 2-3 kilogram.

Goreng dan hancurkan biji walnut, kemudian campurkan dengan madu dalam nisbah 2: 1. Ambil 3-4 sudu besar selepas makan. sudu 3 kali sehari, dibasuh dengan cecair suam, sebaik-baiknya susu.

Buat koktel krim masam dengan bir - tambah beberapa sudu krim masam, 20% - 25% lemak, ke dalam segelas bir gelap, tambah garam dan campurkan semuanya dengan baik. Minum pada satu masa. Minum koktel ini setiap hari akan membantu anda menambah 2-3 kilogram berat badan dalam sebulan.

Ambil 6 epal hijau besar dan 300g. lemak dalaman. Potong lemak babi menjadi kepingan kecil dan parut epal yang tidak dikupas. Kemudian campurkan semuanya dan letakkan di atas api perlahan supaya ia tidak hangus. Asingkan 12 kuning telur ayam daripada putih dan kisar bersama segelas gula pasir. Tambah 300g ke dalam campuran ini. coklat parut. Campurkan semuanya dengan baik dengan lemak babi cair dan epal, lalui penapis atau kain kasa, kemudian sejuk.
Campuran yang terhasil boleh disapu pada roti putih dan dibasuh dengan susu suam. Ini adalah cara yang agak lama untuk menjadi lebih baik, yang diketahui oleh nenek moyang kita.

Cara menambah berat badan dengan resipi dari jamu tradisional.

Orang yang kurang berat badan sering mengadu bahawa terdapat banyak resipi untuk menghilangkan pound tambahan, tetapi hampir tidak ada cara untuk menambah berat badan. Bagi mereka yang perlu menghilangkan tulang rusuk yang menonjol dan siku yang tajam, terdapat beberapa resipi ubat herba untuk penambahan berat badan yang cepat.

Untuk dua bahagian biji rami dan fenugreek, akar kofre, ambil 1 bahagian wormwood herba dan daun jelatang. Masukkan sedikit gula dan kisar semuanya. Gunakan setengah jam sebelum makan, 2-3 kali sehari, 1 sudu teh.

Untuk menyediakan infusi, ambil 20g. centaury dan akar calamus, tambah 50g setiap satu. akar dandelion, yarrow, akar benediktus dan daun jelatang. Dan tambah 100g. St. John's wort, bunga linden. Kisar semuanya dan tuangkan air mendidih pada kadar 1 sudu teh - 1 gelas air. Biarkan ia diseduh selama 30-60 minit dan kemudian tapis. Ambil infusi setengah jam sebelum makan, 2-3 kali sehari, hangat.

Jika anda kehilangan berat badan atau mempunyai penyakit yang lemah dan jangka panjang, anda perlu mengambil 1 sudu teh debunga. Kami menegaskan dalam 50 ml. air masak suam dan kacau sekali sekala. Ambil setengah jam sebelum makan, 2-3 kali sehari.

Barberry
Merangsang selera makan dan meningkatkan penghadaman, mempunyai kesan koleretik. Tumbuhan itu dikumpulkan dalam bentuk daun dan ranting. 2 sudu besar. sudu koleksi tuangkan 500 ml. air mendidih dan biarkan ia diseduh selama 2 jam. Tapis infusi yang terhasil dan ambil 1/3 cawan 30 minit sebelum makan.

Knapweed
Merangsang selera makan dan akan membantu anda menambah beberapa kilogram berat badan, digabungkan dengan pemakanan terapeutik. Untuk penyerapan, ambil 10 gram bunga jagung kering dan tuangkan 250 ml. air mendidih Biarkan ia diseduh kira-kira 1 jam dan ambil infusi 3 kali sehari dengan gula atau madu.

Pudina
Penyerapan ia adalah ubat yang sangat berguna untuk gangguan pencernaan atonik. Ambil 30g. daun pudina dan tuangkan 1 liter. air mendidih, biarkan selama sekurang-kurangnya 2 jam. Minum infusi yang terhasil setengah jam sebelum makan untuk meningkatkan selera makan atau selepas makan untuk penghadaman yang lebih baik.

Gentian
Penyerapan akar gentian adalah ubat yang baik untuk merangsang proses pencernaan. Ia meningkatkan rembesan jus gastrik dan penghadaman makanan dalam saluran gastrousus. Dalam kombinasi dengan diet yang betul, ia akan membantu anda menambah beberapa kilogram berat badan. Untuk penyerapan, anda perlu mengisar 30 gram akar gentian dan tuangkan 1 liter. wain putih. Biarkan ia diseduh selama beberapa hari, kemudian ambil 100 gram sebelum makan.

Rose hip
Teh yang diperbuat daripada pinggul mawar mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf manusia, saluran darah dan organ dalaman. Ia juga menormalkan metabolisme asas dalam badan. Untuk menyediakan teh, tuangkan 250 ml. air mendidih 1 sudu besar. sudu pinggul mawar dan rebus dalam bekas enamel tertutup selama 10 minit. Teh yang disediakan diselitkan selama 24 jam dan diambil 1-2 gelas sepanjang hari. Untuk anemia dan keletihan, adalah berguna untuk makan pinggul mawar segar dalam kuantiti yang banyak, dan juga minum 1/4-1/2 cawan teh 2-3 kali sehari.

Terdapat kaedah rakyat lain di mana anda boleh menambah berat badan anda boleh menemuinya dalam kesusasteraan yang berkaitan. Tetapi sebelum anda mula membetulkan berat badan anda menggunakan resipi ini dan lain-lain, anda mesti berjumpa doktor. Ini mesti dilakukan agar tidak membahayakan kesihatan anda dan mengelakkan kesilapan, kerana... Sesetengah resipi mempunyai kontraindikasi untuk digunakan.

Ada yang mencari macam-macam petua nak naikkan berat badan, ada juga yang nak naikkan berat badan. Seseorang akan berkata: "Saya harap saya mempunyai masalah mereka ...", tetapi tidak semuanya gembira seperti yang kelihatan. Kadang-kadang ia berlaku bahawa anda perlu meletakkan lebih banyak usaha untuk menambah berat badan daripada, sebaliknya, untuk menurunkan berat badan berlebihan. Dan tidak banyak maklumat tentang cara meningkatkan berat badan. Dan hari ini kita akan bercakap tentang betapa mudahnya untuk menambah berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Pertama sekali, mereka yang ingin menambah berat badan di rumah perlu mengira indeks jisim badan (BMI) mereka untuk memastikan mereka kurang berat badan. Sangat mudah untuk mengira BMI menggunakan formula berikut: berat badan (kg) / ketinggian 2 (m). Iaitu, berat badan anda dalam kilogram mesti dibahagikan dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua. Sebagai contoh, berat badan anda ialah 50 kg dan ketinggian anda ialah 160 cm, maka BMI anda ialah: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Setelah anda mengira indeks jisim badan anda, bandingkan keputusan anda dengan data dalam jadual di bawah.

Saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa BMI 18 adalah had bawah "norma", di mana badan anda tidak mengalami masalah kerana kekurangan berat badan, dan berat normal boleh dipertimbangkan dengan BMI sebanyak 19.5.

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa berat badan akan menjadi mudah di rumah hanya jika kurus anda tidak disebabkan oleh sebarang penyakit serius. Oleh itu, pertama anda perlu mendapatkan bantuan daripada doktor, mendapatkan ujian dan menyembuhkan penyakit yang menyebabkan anda tidak dapat menambah berat badan.

Jika kesihatan anda baik-baik saja, maka semua yang anda perlukan adalah menambah jumlah kalori yang anda makan setiap hari, tetapi anda tidak seharusnya meningkatkan diet anda secara mendadak. Untuk diet yang sihat dan betul, anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang diambil secara beransur-ansur supaya tidak menyebabkan keengganan terhadap makanan dan tidak membebankan saluran gastrousus.

Perkara yang paling penting apabila makan untuk penambahan berat badan adalah mengambil sekurang-kurangnya 40 kalori. setiap 1 kg berat badan anda. Dan bagi mereka yang mengalami kesukaran menambah berat badan atau tidak menambah berat badan sama sekali, adalah wajar meningkatkan jumlah kalori dalam diet mereka kepada 50-60 kalori. setiap 1 kg.

Sekarang mari kita lihat contoh mudah yang akan membantu anda mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Sebagai contoh, jika berat anda ialah 60 kg, maka jumlah kalori untuk hari itu hendaklah (60 kg x 40 kal = 2400). Ini adalah jumlah minimum kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk menambah berat badan.

Betapa mudahnya seorang lelaki menambah berat badan.

Pada masa kini, lebih separuh daripada populasi lelaki ingin mendapatkan jisim otot, terutamanya remaja. Ia akan menjadi mudah untuk mencapai hasil yang diingini jika anda mengikuti 3 peraturan mudah.

Peraturan pertama dan paling penting ialah pemakanan yang betul dan seimbang. dan tenaga (karbohidrat). Protein mestilah berasal dari haiwan dan tumbuhan.

Makanan yang kaya dengan protein ialah daging (ayam, daging lembu, daging lembu, kambing), makanan laut (ikan, udang, kerang, ketam), produk tenusu (kefir, keju kotej rendah lemak, keju), kekacang (kacang soya, kekacang). Sebagai contoh, protein shake boleh dibuat daripada produk protein.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat yang diperlukan untuk lelaki yang ingin menambah berat badan ialah bubur soba dan semolina, pasta, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Peraturan kedua ialah meningkatkan aktiviti fizikal secara berterusan supaya tidak menjadi gemuk, tetapi ingat bahawa tidak semua senaman bagus untuk menambah berat badan. Latihan yang paling berkesan dianggap sebagai latihan asas (pull-up, bench press, dips, squats with barbell). Latihan harus teratur, sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu dan berlangsung tidak lebih dari satu jam.

Dan yang terakhir, kerana semasa rehat, berat badan meningkat. Tempoh tidur anda hendaklah sekurang-kurangnya 8 - 9 jam. Juga cuba elakkan situasi yang tertekan. Mengikuti peraturan mudah ini akan membantu anda mendapatkan berat badan yang diperlukan dengan cepat.

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang gadis.

Agar seorang gadis menjadi lebih baik, dia perlu makan secara teratur 3-4 kali sehari, dan juga mempunyai makanan ringan antara makanan utama, contohnya, sandwic dengan keju dan mentega. Semasa makan, cuba pastikan badan dapat menyerap semua nutrien dengan sepenuhnya. Untuk mendapatkan berat badan seorang gadis di rumah, dia mesti mengeluarkan makanan rendah kalori yang "bergaya" sekarang daripada dietnya. Lebih banyak kalori diet anda, lebih cepat anda boleh mencapai hasil.

Seimbangkan menu anda supaya ia didominasi oleh makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Daripada produk protein yang anda boleh pilih, contohnya, ayam, daging lembu, ikan, susu, kefir, krim masam, yogurt, kekacang, telur. Produk yang tinggi karbohidrat adalah pasta dan makanan yang dibakar, kentang, soba dan bubur semolina, madu, jus buah-buahan, pastri manis dan kek, tetapi perlu dipertimbangkan bahawa seorang gadis tidak boleh bersandar pada gula-gula, jika tidak, dia boleh menambah kurusnya. dan masalah kulit.

Pemakanan yang betul adalah separuh perjuangan dalam perjuangan untuk kilogram; ia juga penting untuk menjalani gaya hidup sihat. Tinggalkan tabiat buruk dan berjalan di udara segar lebih kerap, jadi anda bukan sahaja akan meningkatkan kesejahteraan anda, tetapi juga mengelakkan tekanan badan anda. Ikuti rutin harian yang betul, tidur tidak terlalu lewat dan pada masa yang sama, dan tempoh hari anda hendaklah sekurang-kurangnya 9 jam.

Petua yang disenaraikan di atas hanya akan berkesan jika anda tidak mengalami masalah kesihatan yang serius. Jika anda sendiri tidak dapat mencapai penambahan berat badan di rumah, anda harus berjumpa doktor. Anda mungkin menghidap penyakit yang menghalang anda daripada menjadi lebih baik.

Beritahu rakan:

Tubuh yang kuat bagi seorang lelaki adalah kunci kepada kesihatan, ketahanan, seksualiti, dan keyakinan diri. Perkembangan fizikal seorang lelaki membayangkan nisbah lemak dan jisim otot yang betul, di mana angka itu kelihatan mengagumkan dan otot tidak hilang di bawah lapisan lemak. Amat sukar untuk lelaki kurus semulajadi untuk menambah berat badan. Jom lihat cara-cara untuk mempercepatkan proses penambahan berat badan.

Pertambahan berat badan tidak bergantung kepada jumlah makanan yang diambil oleh seorang lelaki. Ramai lelaki kurus cakap makan cukup, tapi berat tak naik. Lelaki cenderung mengaitkan keadaan ini dengan metabolisme yang dipercepatkan, lupa bahawa penurunan berat badan disebabkan oleh penyakit yang memerlukan campur tangan perubatan:

Jika anda mengalami cachexia (kerupasan, penipisan berlebihan), anda perlu menjalani pemeriksaan terperinci. Ini akan membantu seorang lelaki mengetahui punca dan kehadiran patologi yang menyebabkan kurus. Dalam ketiadaan mereka, sebab-sebab kekurangan berat badan terletak pada:

  • Makanan rendah kalori.
  • Peningkatan jumlah perbelanjaan tenaga oleh badan.
  • Situasi tekanan yang kerap.
  • Pelanggaran diet, tidur dan rehat.

Jika anda terlalu kurus, adalah penting untuk berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan terperinci.

Seorang lelaki boleh menghapuskan faktor-faktor kekurangan berat badan ini di rumah jika dia mendekati pemakanan dan gaya hidupnya sendiri dengan betul.

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat untuk lelaki kurus

Syarat khas untuk penambahan berat badan akan membantu lelaki kurus menambah 10 kg dalam sebulan. Mereka bermaksud:

  • Dapatkan rehat yang betul: tidur sekurang-kurangnya 8 jam pada waktu malam, 1–1.5 jam rehat pada siang hari.
  • Kurangkan bilangan situasi yang tertekan.
  • Tingkatkan bilangan makanan sehari kepada 6.
  • Makanan yang dimakan oleh seorang lelaki haruslah tinggi kalori kerana tepunya dengan lemak dan karbohidrat.
  • Perkaya diet anda dengan protein (makan keju kotej, krim masam, daging putih atau ambil suplemen protein).
  • Sebagai tonik umum dan agen normalisasi metabolisme, seorang lelaki harus minum yis bir (3-4 tablet tiga kali sehari).

Pendekatan ini akan membolehkan anda menambah 2-2.5 kg setiap minggu walaupun untuk lelaki dengan jenis badan asthenik. Peningkatan mendadak dalam pengambilan kalori untuk menambah berat badan adalah penuh dengan gangguan dyspeptik dan disfungsi hati dan buah pinggang bagi lelaki yang kurus. Dalam usaha untuk meningkatkan berat badan, adalah penting bagi seorang lelaki untuk tidak makan berlebihan dan ingat keperluan untuk senaman yang kerap.

Bagaimana untuk menambah berat badan tanpa steroid

Anda boleh meningkatkan berat badan dengan membina otot dengan bantuan steroid - analog sintetik testosteron yang mengaktifkan sintesis asid nukleik, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Ubat-ubatan Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol boleh meningkatkan otot dan merangsang penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, kesan sampingan steroid anabolik menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan lelaki: ia dengan cepat mengganggu fungsi buah pinggang, hati, dan kelenjar endokrin.

Seorang lelaki boleh mendapat kesan yang serupa dengan kesan hormon dengan makan makanan yang meningkatkan sintesis testosteron - afrodisiak semulajadi yang kaya dengan protein dan bahan aktif secara biologi: tiram, sayur-sayuran, kacang, daging merah.

Peraturan pemakanan

Agar penambahan berat badan memberi kesan positif pada daya tarikan tubuh lelaki, otot mesti dibina, bukan tisu lemak. Kandungan kalori makanan ditingkatkan dengan memperkayakan diet dengan sumber karbohidrat kompleks dan protein yang mudah dihadam. Makanan yang tinggi kolesterol harus dihadkan. Dengan diet tinggi kalori, seorang lelaki disyorkan untuk makan bahagian kecil, tetapi selalunya (setiap 2-3 jam).

Pemakanan untuk penambahan berat badan akan seimbang jika anda mematuhi petua berikut:

  • Hidangan sampingan bubur bijirin penuh, pasta gandum durum, kekacang, dan kentang akan membantu membekalkan tubuh lelaki dengan karbohidrat kompleks. Gantikan roti putih dengan roti rai.
  • Apabila berat badan bertambah, karbohidrat ringkas akan diperlukan untuk menghapuskan kekurangan tenaga dengan serta-merta. Pilihan terbaik ialah buah-buahan manis. Anggur dan pisang mengandungi sejumlah besar kalori.
  • Protein adalah bahan binaan untuk pertumbuhan otot; ia diserap dengan sempurna daripada susu, produk susu yang ditapai, telur, telur dadar, semua jenis daging putih, dan ikan.
  • Lemak mengambil bahagian dalam metabolisme dan merangsang sistem hormon. Lemak sayuran - zaitun, jagung, minyak biji rami, kacang, alpukat. Mentega secara sederhana tidak dilarang.
  • Untuk penyerapan lengkap protein dan karbohidrat, seorang lelaki perlu mengambil sehingga 700 g sayur-sayuran setiap hari.

Untuk mendapatkan berat badan lelaki dengan cepat, adalah penting untuk mengelakkan kekurangan tenaga. Pengambilan daripada makanan sepatutnya lebih daripada menampung kos tenaga. Anda boleh mengira jumlah kalori harian untuk penambahan berat badan lelaki menggunakan formula mudah:

45 kcal × berat lelaki + 150 kcal × bilangan jam aktiviti fizikal yang sengit.

Inilah rupa menu harian untuk penambahan berat badan dan penambahan otot:

  • Sarapan pagi: roti bakar bijirin penuh dengan keju, omelet besar dengan ayam rebus dan herba, salad sayuran, jus oren segar.
  • Snek: segenggam kacang, buah kering atau marshmallow, avokado dan roti bakar ham.
  • Makan tengah hari: salad pelbagai jenis sayur-sayuran, sup keju berkrim pekat, nasi dengan ayam bakar atau ikan.
  • Snek: roti bakar dengan mentega kacang, kopi lemah dengan krim.
  • Makan malam: daging bakar atau ikan, hirisan sayur-sayuran yang besar.
  • Sebelum tidur: segelas susu hangat (protein tambahan dibenarkan), kefir. Anda boleh makan sebahagian kecil keju kotej dengan kacang dan kismis.

Untuk meningkatkan berat badan, anda boleh menukar senarai produk mengikut keutamaan seorang lelaki, mematuhi konsep pemakanan yang betul.

Pemakanan tambahan

Bagi lelaki yang ingin menambah berat badan, jurulatih sukan mengesyorkan menggunakan gainer. Ini adalah bahan serbuk berkalori tinggi yang terdiri daripada protein dan karbohidrat. Dos gainer boleh menampung defisit kalori harian, yang mana lelaki dijamin untuk menambah berat badan (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Gainers digunakan untuk mempercepatkan peningkatan jisim otot.

Campuran Nutrizon akan membekalkan badan dengan sejumlah besar nutrien untuk penambahan berat badan sekiranya berlaku anoreksia dan keletihan. Jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang ditambah dengan kompleks vitamin dan mineral. Lelaki menggunakan campuran sebagai sumber protein tambahan untuk mempercepatkan pertumbuhan otot.

Riboxin dimakan oleh lelaki untuk tujuan pembetulan berat badan kerana keupayaannya untuk merangsang proses pertukaran tenaga pada peringkat sel. Jisim otot lelaki bertambah apabila dia mengambil ubat Riboxin dalam kombinasi dengan makan sejumlah besar makanan berkalori tinggi.

Persediaan enzim (Mezim, Festal, Pancreatin) disyorkan untuk lelaki yang ingin menambah berat badan kerana keupayaan mereka untuk memperbaiki penghadaman, nutrien daripada makanan diserap dengan lebih baik.

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot

Untuk memastikan bahawa hasil membetulkan diet seorang lelaki bukanlah pertumbuhan lapisan lemak, tetapi penambahan berat badan akibat peningkatan jisim otot, adalah penting untuk kerap melawat gim. Aktiviti fizikal yang betul mempunyai kesan positif pada pengedaran lemak, memberikan seorang lelaki dengan definisi otot.

Apabila tidak mungkin untuk bermain sukan di gim, seorang lelaki boleh menggunakan latihan kekuatan di rumah, menggunakan set peralatan sukan yang minimum - dumbbells, barbell, bar mendatar. Jumlah latihan kekuatan yang sederhana (tekan, tarik ke atas, tekan tubi) merangsang penambahan berat badan melalui pertumbuhan otot dan menghilangkan lemak badan yang berlebihan

Membina bisep dan otot dada pada seorang lelaki berlaku semasa latihan berikut:

  • Mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi.
  • Sambungan tangan dari belakang kepala.
  • Bengkok ke atas membongkok dan melanjutkan lengan dengan dumbbell.
  • Tekan dengan dumbbell dari kedudukan berbaring.
  • Pelbagai jenis tekan tubi dari lantai (dengan kedudukan lengan yang sempit, dengan kepala senget ke bawah).
  • Tarik ke atas pada bar mendatar adalah baik untuk pembesaran payudara.

Contoh latihan.

Untuk membina dan mengepam otot kaki:

  • Mengangkat kaki lurus dari kedudukan berbaring, berdiri.
  • Deadlift dengan barbel atau dumbbell.
  • Mencangkung dengan berat.
  • Selang seli dalam.

Untuk menguatkan otot perut, angkat badan anda dari posisi berbaring, luruskan kaki anda sambil tergantung pada bar mendatar, dan kerap berdiri dalam kedudukan "papan".

Untuk menambah berat badan, lakukan kelas dengan penekanan pada latihan kekuatan 3 kali seminggu, menggantikan latihan aerobik dengan mereka. Meningkatkan beban secara beransur-ansur membantu membina otot. Latihan kekuatan bermula dengan 5 ulangan latihan dalam 3 set, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan kepada 15 dalam 5 pendekatan. Sebaik sahaja ia menjadi mudah untuk dilakukan, beban perlu ditingkatkan.

Jika seorang lelaki perlu menambah berat badan, cara terbaik ialah mengekalkan gaya hidup sihat, menyesuaikan diet untuk meningkatkan kandungan kalorinya, dan mengoptimumkan aktiviti fizikal. Dengan pendekatan ini, orang asthenik dengan cepat akan memperoleh parameter seorang atlet, menambah berat badan dengan betul - dengan meningkatkan otot.