Tekankan makanan yang kaya dengan karbohidrat, roti, mentega. Apakah indeks glisemik? Ciri-ciri bermanfaat karbohidrat dan kesannya pada badan

Oleh kaedah ini Pakar pemakanan Perancis Michel Montignac dipertimbangkan, yang ideanya dibangunkan oleh pakar pemakanan lain. Prinsip asas bekalan kuasa berasingan ialah apabila menyusun diet, perlu mengambil kira keserasian produk individu semasa penghadaman. Menurut teori pemakanan berasingan, makanan yang kaya dengan protein (mengandungi lebih 10% protein) dan makanan yang kaya dengan karbohidrat (lebih 20%) tidak boleh dimakan secara serentak, tetapi dengan selang masa 4-5 jam, tetapi tidak kurang daripada 2 jam. Ini sangat penting untuk memastikan Operasi biasa organ pencernaan dan metabolisme.

Sebabnya untuk mencerna protein dan karbohidrat, tubuh memerlukan pelbagai syarat Dan masa yang berbeza. Persekitaran beralkali diperlukan untuk pemecahan karbohidrat, dan persekitaran berasid untuk pemecahan protein. Memproses karbohidrat memerlukan lebih sedikit masa daripada memecahkan protein. Oleh itu, jika kita makan secara serentak makanan yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat, maka sebahagian daripada bahan ini akan diserap dengan lebih teruk. Sisa yang tidak dihadam makanan, terkumpul dalam kolon, dalam keadaan tertentu boleh menyebabkan beberapa penyakit, termasuk sembelit.

Makanan yang kaya dengan protein termasuk: daging, ikan, jeroan, telur, produk tenusu rendah lemak, kekacang, kacang, dsb.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat termasuk: roti, tepung, bijirin, pasta, kentang, gula, dll.

Idea makanan berasingan digariskan dalam buku Montignac "Eat to Lose Weight." Idea utama buku ini: makanan yang anda makan mempengaruhi paras gula darah anda (glikemia). Daripada makanan ditapis yang diproses, jumlah gula dalam darah "melompat" secara mendadak, pankreas terpaksa merembeskan banyak insulin - hormon yang memastikan pemprosesan karbohidrat - dan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak, dan kelenjar. sendiri haus. Dia memerlukan rehat - makanan dengan indeks glisemik rendah, atau kandungan rendah karbohidrat yang mudah dihadam. Jika diet mengandungi produk sedemikian (dan ini terutamanya makanan semula jadi yang kaya dengan serat dan karbohidrat semulajadi), maka glikemia adalah rendah, pankreas merembeskan sedikit insulin, lemak larut dan orang itu kehilangan berat badan.

Kaedah Montignac untuk mengurangkan berat badan berlebihan terdiri daripada dua fasa: fasa penurunan berat badan dan fasa penstabilan berat badan. Fasa pertama berlangsung selama yang diperlukan untuk mencapai berat badan ideal anda ( berat badan ideal mengikut sistem ini ia dikira mengikut indeks jisim badan). Dan yang kedua boleh bertahan selama-lamanya; ia akan membolehkan anda mengekalkan bentuk anda.

Dalam fasa pertama, beberapa hidangan diperlukan dengan set produk tertentu untuk setiap hidangan.

Sarapan pagi harus mengenyangkan, mengandungi protein dan karbohidrat dengan sedikit serat. Contohnya: roti wholemeal dengan keju kotej rendah lemak atau yogurt. Gula dan mentega adalah dilarang.

Pilihan lain: bijirin tuang masuk susu skim. Anda boleh menambah jem atau pengawet, tetapi bukan gula.

Sarapan kedua tidak boleh mengandungi karbohidrat. Anda boleh makan keju, keju kotej, ham. Hidangan yang ideal ialah sepasang telur rebus atau telur goreng.

makan malam: salad daripada sayur mentah(dalam keadaan apa pun ia tidak boleh mengandungi kentang, jagung, lobak merah atau bit), serta mana-mana ikan, walaupun dalam minyak, telur, daging, ayam.

Snek petang: keju tanpa roti dan yogurt atau keju kotej.

Makan malam dibenarkan dalam dua jenis:

Protein-lipid. Anda boleh makan ikan, ayam, cendawan, tomato, timun, terung, keju, sup sayur-sayuran, telur. Tidak dibenarkan: daging, sosej.
Protein-karbohidrat: terdiri terutamanya daripada karbohidrat. Ia tidak sepatutnya mengandungi lemak. Anda boleh makan terung, tomato, Salad hijau, kembang kol, keju kotej rendah lemak. Anda boleh minum air mineral bukan berkarbonat dan teh hijau.

Prinsip asas pemakanan dalam fasa kedua:

Kadang-kadang anda boleh membenarkan gabungan karbohidrat dengan lemak, tetapi kemudian anda perlu menemani makanan dengan serat, sebagai contoh, salad.
Elakkan gula, madu, jem dan gula-gula. Anda boleh makan coklat, serbet, ais krim dan krim putar, tetapi jangan berlebihan dengannya.
Teruskan makan roti wholemeal semasa sarapan pagi. Anda boleh makan keju semasa makan tengahari dan makan malam.
Elakkan sos atau pastikan tiada tepung di dalamnya.
Gantikan mentega marjerin sayuran.
Minum susu dengan peratusan rendah kandungan lemak
makan lebih banyak ikan daripada daging.
Jangan minum minuman bergas, cola dan limun; Minum kopi sahaja tanpa kafein.

Oleh itu, pemakanan berasingan secara amnya bukanlah diet yang disediakan untuk tempoh masa tertentu (pendek atau panjang) - ia adalah sistem pemakanan. Tidak seperti diet lain, anda dibenarkan makan hampir semua perkara: daging, ikan, telur, keju dan produk tenusu lain, lemak haiwan dan minyak sayuran, roti, pasta, bijirin, dll. Anda hanya perlu tahu cara menggabungkannya dengan betul untuk meneutralkan mereka sifat berbahaya dan meningkatkan yang berguna.

Keputusan yang diramalkan: disebabkan oleh laluan pantas produk yang serasi melalui saluran pencernaan, proses penapaian dan pembusukan tidak berlaku di dalam badan, yang mengurangkan mabuknya. Hasil kaedah penurunan berat badan ini, sebagai peraturan, agak berkekalan, terutamanya jika anda menggunakannya secara berterusan.

Kelemahan: Mengikut sistem ini memerlukan imej khas kehidupan dan kemahuan. Tidak mudah bagi ramai untuk membiasakan diri dengan prinsip pemakanan yang berasingan, dan walaupun badan menerima semua bahan yang diperlukan untuk berfungsi normal, ramai yang mengalami rasa lapar.

Komen doktor

Alena Kudryavtseva
ahli endokrinologi,
pakar pemakanan,
Kazan

Saya akan mula, anehnya, dari akhir, iaitu ayat terakhir: rasa lapar memang berlaku, tetapi tidak bertahan lama dan, sebagai peraturan, hilang dalam masa 1-2 minggu selepas memulakan diet sedemikian. Saya katakan ini bukan sahaja sebagai doktor, tetapi juga sebagai orang yang telah mencuba pemakanan jenis ini. Tetapi anda sudah terbiasa bersarapan (nak makan), tetapi ramai yang tidak bersarapan kerana tiada selera makan pada waktu pagi, puncanya selalunya kesesakan saluran penghadaman. makanan yang tidak dihadam makan malam sebelumnya.

Pertikaian mengenai pemakanan berasingan sebagai yang paling organik untuk manusia telah berlaku sejak sekian lama. Nenek moyang kita hampir tidak boleh makan 4-5 kali sehari, dan, berdasarkan resipi abad yang lalu, mereka makan, mencampurkan protein, lemak dan karbohidrat dan, tanpa mengetahui apa-apa tentang faedah minyak sayuran, dengan murah hati memberi rasa kepada makanan mereka dengan mentega. .. Walau bagaimanapun, di sini Terdapat "tetapi" kecil: proses penapisan produk (membersihkannya dari balast, iaitu, serat) telah diteruskan dan mencapai puncaknya pada zaman kita. Oleh itu, produk kami tidak serupa dengan beberapa abad yang lalu.

Dari sudut pandangan keseimbangan hormon Idea hidangan berasingan juga betul.

Selain itu, hiperinsulinemia, iaitu, pembebasan insulin berlebihan sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan dengan indeks glisemik tinggi atau sebagai tindak balas kepada kombinasi makanan yang salah, membawa kepada obesiti, ketidakseimbangan antara wanita dan hormon lelaki, disfungsi ovari, aterosklerosis, dan, dengan itu, penurunan dalam jangka hayat. Oleh itu, jenis pemakanan ini sangat rasional: apabila badan tidak perlu melawan toksin setiap hari, ia akan mula "menyembuhkan" penyakit kronik, yang, malangnya, semua orang mempunyai. Diet menawarkan banyak vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan), dan gabungan salad dan ikan akan membolehkan vitamin larut lemak diserap.

Indeks glisemik makanan

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi	Karbohidrat indeks glisemik rendah
	Roti tepung penuh (dedak) 50
Kentang bakar 95	Nasi hitam 50
Kentang goreng 95	Beras basmati 50
Pati 95	Kacang polong tin 50
Kentang tumbuk 90	Spaghetti tepung penuh 50
Kerepek kentang 90	Spaghetti 45
	Kacang polong segar 40
Hamburger 85	Bubur gandum 40
Lobak merah rebus 85	Hercules 40
Popcorn 85	Spaghetti bijirin penuh 40
Kek beras 85
Nasi kembung 85	Jus buah yang baru disediakan tanpa gula 40
Kacang masak 80	Roti hitam (rai) 40
	Buah tin, aprikot kering 35
	Jagung India 35
Gula (sukrosa)70	Nasi liar 35
Roti putih (baguette) 70	Lobak merah mentah 30
Bijirin manis yang ditapis (bubur) 70	Produk tenusu 30
Coklat susu 70	Kacang polong kering 30
Kentang rebus 70	Lentil coklat atau kuning 30
Kola, soda 70	Kacang ayam 30
Kuki 70	Buah-buahan segar 30
Jagung, jagung 70	Kacang hijau 30
Nasi putih 70	Bihun soya 30
Bihun, mi 70	Marmalade (jem) tanpa gula 22
Kentang jaket 65	Lentil hijau 22
	Kacang pis 22
	Coklat gelap (koko sekurang-kurangnya 70%) 22
Pengawet manis 65	Fruktosa 20
Semolina 60	Kacang soya, kacang tanah 15
Nasi bijirin panjang 60	Aprikot 15
Spaghetti 55	Sayuran hijau, tomato, terung, zucchini, bawang putih, bawang, dll. 15

Sekarang mengenai keburukan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menubuhkan "piramid makanan", yang berasaskan karbohidrat yang dihadam lama, kerana ia membentuk asas pemakanan orang yang sihat, dan sepatutnya lebih ramai daripada mereka masuk peratusan(50-55%). Saya ingin mengingatkan anda di mana karbohidrat ini ditemui: dalam bijirin (mungkin dengan pengecualian semolina), roti (sebaik-baiknya dikisar kasar), pasta (sebaik-baiknya dibuat daripada gandum durum), beras hitam. Perasaan lapar apabila mengikuti diet ini timbul terutamanya disebabkan oleh kekurangan (walaupun tidak banyak) makanan ini. Jadi mari kita cuba menyesuaikannya sedikit menu harian tanpa melanggar prinsip umum.

Sarapan boleh dibiarkan seperti yang ditawarkan, kerana ia termasuk bijirin atau roti "kasar".

Sarapan kedua juga merupakan pilihan yang baik.

Makan tengah hari adalah baik: ia mengandungi kedua-dua sayur-sayuran dan daging (atau ikan). Semua ini akan cepat dicerna, tetapi, dengan mengambil kira sarapan kedua, orang itu tidak akan terus lapar.

Snek petang: sememangnya, anda boleh menghadkan diri anda kepada makanan berprotein, kerana... karbohidrat akan pergi ke makan malam.

Semasa makan malam, saya akan mencadangkan menambah kekacang (kacang, kacang atau lentil) ke dalam sayur-sayuran, atas sebab yang telah dibincangkan.

Fasa kedua, secara umum, membawa kita kepada diet biasa, sambil menolak makanan yang kepada manusia moden Ia tidak perlu menggunakannya dengan aktiviti fizikal biasa. Ini adalah gula, jem (gula terlarut), berlemak dan terlalu manis kuih-muih. Mengelakkan sos juga merupakan idea yang baik, kerana sos dengan tepung (dan lemak, saya mungkin tambah) membawa banyak kalori kosong. Menggantikan mentega dengan marjerin hanya masuk akal untuk mengurangkan kalori, kerana ia telah terbukti pepejal lemak sayuran, yang terkandung dalam marjerin, menyebabkan risiko aterosklerosis yang sama seperti mentega.

Minuman bergas merangsang selera makan secara umumnya tidak diingini semasa mengandung dan menyusu. Tetapi untuk cola, itu cerita yang berbeza... Satu tin cola 0.33 liter mengandungi lebih kurang 7 sudu teh gula! Pankreas hanya akan menangis daripada keganasan tersebut.

semasa menyusu badan Anda tidak boleh makan coklat, kerana ia boleh menyebabkan alahan pada ibu dan bayi. Tetapi secara umum, sistem pemakanan yang berasingan difikirkan dengan baik, berfungsi dan boleh diluluskan oleh doktor semua kepakaran, termasuk semasa penyusuan.

belakang pengecualian yang jarang berlaku(kacang, kacang), alam semula jadi menawarkan produk manusia yang terdiri sama ada terutamanya daripada protein atau terutamanya karbohidrat. Kumpulan ketiga makanan tidak mengandungi banyak protein mahupun banyak karbohidrat. Atas sebab ini, Dr. Hay menetapkan kumpulan ini sebagai neutral.

Sistem pemakanan yang berasingan berusaha untuk mengelakkan pengambilan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat bersama-sama. Namun pengasingan mutlak produk ini tidak mungkin dan tidak berguna. Pemisahan ekstrem sudah melegakan dengan ketara saluran penghadaman. Menurut ajaran Dr Hay, kembung perut dan rasa kenyang yang berlaku apabila mengambil kekacang dijelaskan dengan tepat oleh kandungan protein dan karbohidrat yang tinggi dalam tanaman ini.

Sistem pemakanan yang berasingan mengesyorkan bahawa apabila makan makanan berprotein, pilih hanya makanan yang kaya dengan protein (sama ada daging atau ikan). Perkara yang sama perlu dilakukan semasa mengambil makanan berkarbohidrat, iaitu, ambil produk dengan kepekatan tinggi karbohidrat (sama ada kentang, atau nasi, atau pasta), kerana makanan tersebut lebih baik diserap.

Di bawah ini kami membentangkan pelan pemisahan dan jadual yang dicadangkan oleh Dr. Heintze dalam buku “Ensiklopedia Kesihatan. Semua tentang pemakanan berasingan mengikut sistem Dr. Hey.” Mereka memberikan idea yang tepat tentang makanan yang mana, mengikut sistem pemakanan yang berasingan, kepada kumpulan karbohidrat, yang mana kepada kumpulan protein, dan yang mana kepada kumpulan neutral.

Pelan pembahagian

Ia tidak digalakkan untuk makan semasa satu hidangan produk makanan, tergolong dalam kumpulan karbohidrat dan kumpulan protein. Walau bagaimanapun, kombinasi berikut adalah mungkin:

produk kumpulan protein dengan produk kumpulan neutral;
produk kumpulan karbohidrat dengan produk kumpulan neutral.

KUMPULAN KARBOHIDRAT

semua jenis bijirin (gandum, ejaan, rai, barli, oat, bijirin hijau, jagung, beras asli);
semua produk yang diperbuat daripada tepung gandum penuh dengan dedak (roti, roti, pai, pasta);
sayur-sayuran dan buah-buahan: kentang, pir tanah, kozelets, pisang, kurma segar dan buah ara, buah-buahan kering tanpa sulfur: aprikot, pisang, buah ara, kismis (kayu manis - kismis kecil dan sultana - kismis tanpa biji);
gula-gula: madu, sirap maple, jus pekat epal dan pir, frutilose (jus buah pekat yang disejat perlahan-lahan). Petua: Sebaik-baiknya, gula-gula harus dimakan secara sederhana. Walaupun mereka tergolong dalam kumpulan karbohidrat, mereka boleh digabungkan dalam kuantiti yang kecil dengan makanan dari kumpulan protein;
bir;
produk lain: carob (karob hancur, digunakan sebagai koko), serbuk penaik dengan krim tartar.

KUMPULAN NEUTRAL

Produk ini boleh digabungkan sama ada dengan produk kumpulan karbohidrat atau dengan produk kumpulan protein.

Sayur-sayuran dan salad: articok, terung, salad daun, kembang kol, selada air, salad chicory, kubis Cina, valerian, adas, timun, lobak merah, bawang putih, kohlrabi, selada kepala, labu, bawang hijau, dandelion, magold (bit daun), capsicum merah, parsnip, lada benggala, lobak, lobak, pucuk Brussels, bit, kubis merah, rutabaga, kubis masam, saderi, asparagus, bayam merah, tomato segar, Kubis putih, kubis savoy, zucchini (sejenis zucchini), bawang besar;
mana-mana bijirin bercambah, pucuk, pucuk;
cendawan: semua jenis yang boleh dimakan (champignons, chanterelles, cendawan porcini dan cendawan tiram);
sebarang produk tenusu yang ditapai: yogurt, keju kotej, krim masam, susu mentega, krim rendah lemak dan kefir, molcosan (pekat whey yang ditapai);
krim manis;
keju 60% lemak: keju daripada susu penuh dengan krim, krim keju, Camembert;
semua jenis keju dadih: keju feta, keju biri-biri dan keju kambing, mozzarella, keju besar;
lemak: minyak sayuran dan lemak, minyak sayuran yang diproses sejuk daripada biji dan kuman, contohnya minyak sayuran daripada kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak zaitun, minyak bijan (camelina), minyak kacang soya, minyak biji anggur atau minyak kacang dan mentega;
sebarang kacang dan biji (kecuali kacang tanah- kacang tanah, yang mempunyai kesan pembentukan asid);
kuning telur;
alpukat (buah);
buah zaitun;
yis;
rempah (perasa), contohnya garam laut, garam sayuran (herba), herba liar dan taman, bawang putih, lada tanah, Chernobyl, biji jintan, buah pala, lobak pedas (peraturan asas ialah: tambah rempah dalam kuantiti yang kecil);
sebarang jeli, contohnya agar-agar (kisar rumpai laut: serbuk dilarutkan dalam cecair sejuk, dibawa ke suhu 60 hingga 80 darjah Celsius dan dibiarkan mengeras), sayuran produk pengikat daripada tepung kacang carob;
minuman: air mineral, teh herba dan jus sayuran yang dicairkan.

PETUA: Sos salad yang dimakan dengan makanan berprotein hendaklah disediakan daripada minyak sayuran, krim (dalam kuantiti yang kecil), herba dan jus lemon.

Sos untuk salad digabungkan dengan makanan karbohidrat harus terdiri daripada produk tenusu yang ditapai (kefir, susu curdled, yogurt dan molcosan).

Perkara utama ialah makanan yang kaya dengan lemak dan minyak sayuran dimakan dalam kuantiti yang kecil. Sebaliknya, sayur-sayuran, buah-buahan, dan salad hijau boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had.

KUMPULAN PROTEIN

Sebarang jenis daging yang dimasak, kecuali daging babi, contohnya daging lembu: panggang, entrecote, gulai, gulung, hidangan daging cincang, daging cincang;
daging lembu: schnitzel, panggang, daging cincang;
kambing: panggang, potong, pantat (semua jenis daging perlu dimakan dalam kuantiti yang kecil);
apa-apa jenis pizza yang dimasak, seperti schnitzel, dada ayam belanda, pemadat, roti panggang, sosej ayam, ayam panggang (ayam harus dimakan dalam kuantiti yang kecil);
sebarang jenis sosej yang dimasak, seperti ham daging lembu, salami daging lembu, sosej permainan (sosej perlu dimakan dalam kuantiti yang kecil);
apa-apa jenis ikan segar, serta kerang dan krustasea dalam bentuk yang dimasak, seperti flounder, cod, salmon, trout, salmon, tuna, mackerel, halibut, herring, pike;
susu;
sebarang jenis keju dengan kandungan lemak 50%, contohnya keju Harz - lembut, Tilsit, Gouda;
telur;
tauhu ( produk soya);
tomato yang disediakan, termasuk yang dari tin;
bayam yang dimasak;
minuman: teh buah-buahan, jus buah-buahan, wain epal (cider), wain kering dan separuh kering, champagne, wain berkilauan ( minuman beralkohol mesti digunakan dalam dos yang kecil);
buah-buahan batu seperti aprikot, ceri, plum mirabelle, pic dan plum;
beri seperti lingonberi, currant, raspberi, strawberi, beri hitam dan gooseberi;
buah pome seperti epal dan pear;
buah-buahan liar: pinggul mawar, elderberry, hawthorn, buckthorn laut;
Buah-buahan eksotik, kecuali pisang, contohnya nanas, kiwi, mangga, betik, markisa, tembikai, tembikai;
buah sitrus, seperti oren, limau gedang, tangerin, limau, limau manis (penjelasan: walaupun jus lemon tergolong dalam kumpulan protein, ia boleh digabungkan dengan sejumlah kecil produk kumpulan karbohidrat).

MAKANAN BERIKUT PERLU DIELAKKAN: produk tepung putih (pasta), beras yang digilap, kekacang, makanan siap sedia dalam beg, makanan dalam tin, gula, gula-gula, garam meja, mustard, sup dan sos siap dalam bungkusan, daging babi, sosej, ham babi, daging mentah, mentah putih telur, lemak keras, mayonis yang dibeli, cuka, kacang tanah, marmalade, salai dan masin produk daging, kopi, teh hitam dan koko, serta minuman beralkohol yang kuat.

Jadual produk

Makanan Kaya Protein
	tupai	Lemak	Karbohidrat
DAGING
anak lembu	21	3	+
Daging lembu, kurus	21	7	1
Daging babi, kurus	21	7	+
Daging ayam, berlemak	20	6	+
Payudara Turki	24	1	+
Daging angsa	15	31	+
Salami (Itali)	13	45	+
Permainan sosej	16	5	+
Salami	18	50	+
IKAN
Trout	20	3	+
Ikan haring	17	15	+
Cod	17	0,4	+
Salmon	20	14	+
Salmon laut	18	0,8	+
Batang ikan (produk beku)	13	4	20
TELUR, SUSU, KEJU
Telur ayam	20	12	1
Susu botol	3,3	4	5
Susu lembu 1.5%	3,4	1,5	5
Keju Eden 30% lemak	26	16	+
Produk neutral
SAYURAN, CENDAWAN DAN KACANG
Terung	1	+	2,7
kembang kol	2	+	3
Brokoli	4	+	3
Chicory	1	+	2
kubis Cina	1	+	1
Salad chicory	2	+	0,3
Salad padang	2	+	3
Kobis savoy (rebus)	2	0,4	3
timun	0,6	+	1,5
lobak merah	1	+	5
Kohlrabi	1	+	3
selada kepala	1	+	2
Bawang hijau	2	+	3
Chard bit	2	+	1
Buah lada	1	+	3
lobak	1	+	2
Ubi bit merah	2	+	9
Kozelets	1	+	2
saderi	2	+	2
Asparagus	2	+	2
Grunkol rebus (kubis hijau)	4,5	1	4
Bayam	3	+	1
tomato	1	+	4
Kubis putih	1	+	5
Zucchini	2	+	2
Champignon	3	+	3
Hazelnut (hazelnut)	13	61	11
badam	19	54	9
MINYAK DAN LEMAK SAYUR
Mentega	0,7	84	0,7
Pemakanan	0,2	80	+
Marjerin	0,2	80	0,4
Minyak zaitun	-	100	+
Minyak bunga matahari	+	100	-
TELUR, PRODUK TEnusu, YIS
kuning telur ayam	16	32	+
Susu mentega	3,5	0,5	4
Yogurt susu penuh	3,3	3,5	4
Krim 10% lemak	3	10	4
Ragi Baker	12,1	0,4	11,0
Keju Camembert 60% lemak	18	34	+
Makanan yang kaya dengan karbohidrat
PRODUK BIJIRAN DAN BIJIRAN
Beras asli	7	2	73
Bijirin	14	7	63
Empingan jagung	8	1	80
Pasta	13	3	70
Roti tepung kasar	7	1	41
Roti yang diperbuat daripada tepung rai campuran	7	1	45
Tepung gandum jenis 405	11	1	71
BUAH-BUAHAN
buah nanas	0,4	0,2	14
buah epal	0,3	0,4	12
Aprikot	1	+	10
Aprikot kering, aprikot	5	0,5	56
pisang	1	0,2	21
buah pir	1	0,4	13
Strawberi, strawberi	1	0,5	6
buah kiwi	1	0,6	10
pic	1	+	9
Plum	1	+	12
Prun	2	0,6	53
ceri	1	0,4	14
Anggur	1	+	16
SAYURAN
Kentang (direbus)	2	+	15
TIDAK DISYORKAN LEGUM
Biji kacang (kering)	22	2	48
Kacang polong (kering)	23	2	53
Lentil (kering)	24	1,4	52

Catatan:
+ kehadiran protein, lemak, karbohidrat
- kekurangan protein, lemak, karbohidrat

Penjelasan untuk jadual:

Jadual ini menunjukkan berapa banyak gram protein, lemak dan karbohidrat terkandung dalam 100 g makanan individu. Ini menjadikannya lebih mudah untuk memahami mengapa sesetengah makanan dikelaskan sebagai protein, karbohidrat atau neutral. Berikut adalah beberapa contoh daripada jadual ini untuk penjelasan.

Daging, ikan dan telur mengandungi banyak protein dan sedikit sebanyak lemak, tetapi hampir tidak mempunyai karbohidrat. Oleh itu, mereka tergolong dalam kumpulan protein.

Keju penuh lemak, berbanding keju rendah lemak, mengandungi lebih banyak lemak dan, oleh itu, kurang protein. Oleh itu, keju penuh lemak tergolong dalam kumpulan neutral, dan keju rendah lemak tergolong dalam kumpulan protein.

Bijirin dan produk bijirin sangat kaya dengan karbohidrat dan agak kurang protein. Mereka tergolong dalam kumpulan karbohidrat.

Buah-buahan mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada tupai. Tetapi kerana ia biasanya mengandungi banyak asid buah dan ia boleh membahayakan pencernaan karbohidrat, ia dikelaskan sebagai kumpulan protein. Pengagihan ini bukan disebabkan oleh kandungan protein yang tinggi.

Untuk fungsi badan, tenaga diperlukan daripada makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengekalkan pengambilan dan perbelanjaan kalori yang seimbang.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan lebih-lebih lagi lemak diperlukan untuk penyelenggaraan, ia adalah sebahagian daripada sel, dan mengambil bahagian dalam peraturan dan sintesis asid nukleik yang menghantar maklumat keturunan.

Untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada sebelah petang.

Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Rizab ini cukup untuk membekalkan badan dengan tenaga selama 15 minit. Untuk mengekalkan tahap darah, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

Insulin merendahkan paras glukosa darah dan menukarnya kepada glikogen atau lemak, yang amat diperlukan selepas makan.
Glukagon meningkatkan paras gula dalam darah.

Badan menggunakan rizab glikogen daripada otot dan hati. Rizab ini mencukupi untuk membekalkan badan dengan tenaga selama 10-15 jam. Apabila paras gula turun dengan ketara, rasa lapar berlaku.

Karbohidrat berbeza dalam tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka boleh disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Sesetengah makanan mengandungi karbohidrat yang tidak boleh dihadam, termasuk ( serat makanan, bahan pektin), diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran dari badan bahan berbahaya, mengikat, merangsang aktiviti mikroflora yang bermanfaat.

Jadual karbohidrat bergantung kepada kerumitan molekul

Nama	Jenis karbohidrat	Dalam produk apakah ia ditemui?
Gula mudah
Glukosa	Monosakarida	anggur, jus anggur, sayang
Fruktosa (gula buah)	Monosakarida	Epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah-buahan kering, jus, kolak, pengawet, madu
Sukrosa (gula meja)	Disakarida	Gula, gula-gula produk tepung, jus, kolak, jem
Laktosa (gula susu)	Disakarida	Krim, susu, kefir
Maltosa (gula malt)	Disakarida	Bir, kvass
Polisakarida
kanji	Polisakarida	Produk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (kanji haiwan)	Polisakarida	Rizab tenaga badan terdapat dalam hati dan otot.
Selulosa	Polisakarida	Soba, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti wholemeal, buah-buahan, sayur-sayuran

Glukosa diserap paling cepat; Di bawah pengaruh asid jus gastrik, enzim cepat menyerap laktosa dan maltosa.

Dengan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat yang mencukupi, badan menyimpan glikogen (kanji haiwan) dalam hati dan otot. Apabila terdapat lebihan pengambilan gula dan rizab glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula bertukar menjadi lemak.

Produk penurunan berat badan yang mengandungi karbohidrat

Sebahagian besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Diet ini kaya dengan bahan tumbuhan, vitamin dan mineral.

Kuman dan cangkang bijirin mengandungi jumlah maksimum bahan berguna, jadi semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna ia mengandungi.

Kekacang mengandungi banyak protein, tetapi ia hanya 70% boleh dihadam. Di samping itu, kekacang boleh menyekat tindakan enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan boleh merosakkan dinding usus kecil.

Terhebat nilai pemakanan dalam produk bijirin penuh yang mengandungi dedak, serta dalam pelbagai bijirin.

Beras mudah dihadam, tetapi ia rendah vitamin, mineral, dan serat. Millet dan barli mutiara mengandungi lebih banyak serat. Dalam soba. gandum oat tinggi kalori, kaya dengan kalium.

Ternyata sukar untuk mencapai makan berlebihan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat di bawah keadaan biasa, mereka tidak meningkatkan jumlah rizab lemak.

Peningkatan berat badan tersilap dikaitkan dengan penggunaan jumlah yang ketara karbohidrat. Malah, ia diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, itulah sebabnya keperluan badan untuk mengoksidakan lemak pemakanan berkurangan dengan ketara, dan ia membentuk deposit.

Selain itu, sesetengah makanan yang mengandungi karbohidrat mempunyai kandungan lemak yang tinggi. Sebagai contoh, dalam coklat ia adalah sehingga 45%, dalam krim sehingga 55%. Agar badan dapat mengatasi pengoksidaan lemak, sudah cukup untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak. Hasilnya, anda akan dapat menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda pada tahap yang sama.

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil tidak lebih daripada 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari. Untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil, ia dibenarkan untuk meningkatkan jumlahnya kepada 200g sehari. Jika anda mengambil lebih daripada 300g karbohidrat, berat badan anda akan mula meningkat.

Jadual makanan kaya karbohidrat yang digunakan untuk penurunan berat badan

Produk	Kandungan kalori (kcal setiap 100 g)	Kandungan karbohidrat setiap 100 g
Bijirin
nasi	372	87,5
Empingan jagung	368	85
Tepung	350	80
Oat mentah, kacang, buah-buahan kering	368	65
roti putih	233	50
Roti penuh	216	42,5
nasi rebus	123	30
Dedak gandum	206	27,5
Pasta rebus	117	25
kuih-muih
Kek krim	440	67,5
Kuki roti pendek	504	65
Pastri mentega	527	55
biskut kering	301	55
Eclairs	376	37,5
susu aiskrim	167	25
Susu dan produk tenusu
Kefir buah	52	17,5
Susu tepung penuh tanpa gula	158	12,5
Kefir	52	5
Daging dan produk daging
Sosej daging lembu goreng	265	15
Sosej babi goreng	318	12,5
Sosej hati	310	5
Ikan dan makanan laut
Udang goreng	316	30
Ikan kod goreng dalam minyak	199	7,5
Flounder digoreng dalam serbuk roti	228	7,5
Perch dimasak dalam ketuhar	196	5
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran	253	37,5
Lada hijau mentah	15	20
Kentang rebus	80	17,5
Biji jagung manis	76	15
bit rebus	44	10
Kacang rebus	48	7,5
lobak merah rebus	19	5
buah-buahan
Kismis kering	246	65
Kismis kering	243	62,5
Kurma kering	248	62,5
Prun	161	40
Pisang segar	79	20
Anggur	61	15
ceri segar	47	12,5
Epal segar	37	10
pic segar	37	10
Buah ara hijau segar	41	10
buah pir	41	10
Aprikot segar	28	7,5
Jeruk segar	35	7,5
Tangerine segar	34	7,5
Kolak blackcurrant tanpa gula	24	5
limau gedang segar	22	5
tembikai madu	21	5
Raspberi segar	25	5
Strawberi segar	26	5
Kacang
buah berangan	170	37,5
Mentega kacang lembut	623	12,5
Hazelnut	380	7,5
Kelapa kering	604	7,5
Kacang tanah panggang masin	570	7,5
badam	565	5
kenari	525	5
Gula dan jem
gula putih	394	99,8
Sayang	288	77,5
jem	261	70
Marmalade	261	70
gula-gula
lolipop	327	87,5
Iris	430	70
Coklat susu	529	60
Minuman ringan
Coklat cair	366	77,5
Serbuk koko	312	12,5
Coca Cola	39	10
air limau	21	5
Minuman beralkohol
Alkohol 70%	222	35
Vermouth kering	118	25
Wain merah	68	20
Wain putih kering	66	20
bir	32	10
Sos dan perapan
perapan manis	134	35
Sos tomato	98	25
Mayonis	311	15
sup
Mi sup ayam	20	5

Kesan berbahaya daripada makan makanan yang banyak mengandungi karbohidrat

Makan makanan berkarbohidrat dalam kuantiti yang banyak akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, mengganggu pemprosesan dan penyerapan makanan, kerosakan organ dalaman.

Produk pemecahan karbohidrat boleh menghalang perkembangan mikroorganisma berfaedah. Contohnya, yis yang digunakan untuk membuat roti putih berkonflik dengan mikroflora usus.

Kemudaratan produk yang diperbuat daripada adunan ragi telah diperhatikan untuk masa yang lama. Oleh itu, di kalangan sesetengah orang, roti dibakar secara eksklusif daripada doh tidak beragi, kadang-kadang peraturan ini termaktub dalam rukun akidah.

Diubah suai: 14/02/2019

Dengan makanan, badan menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi penting komponen penting untuk berfungsi dengan baik organ dan sistem. Karbohidrat memainkan peranan dalam senarai nutrien ini watak utama, sebagai sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60–70% daripada diet.

PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:

“Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda...” Baca lebih lanjut >> Mereka yang memantau kesihatan dan angka mereka mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul

, yang membayangkan penggunaan BJU dalam perkadaran yang betul.

Mengapa karbohidrat diperlukan?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik

dalam badan, menyokong sistem imun, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka mengambil bahagian dalam proses sintesis asid nukleik dan merangsang fungsi usus. Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan ada rasa mengantuk dan letih. Karbohidrat cepat tidak mempunyai kesan ini. Pemecahan gula berlaku hampir serta-merta, mengakibatkan pembebasan banyak tenaga. Dalam hal ini, dalam saat-saat tegang kehidupan yang memerlukan tumpuan dan kerja yang cekap

badan, digalakkan makan buah-buahan atau manisan. Mereka tidak menyebabkan berat dalam perut dan membantu mengekalkan tenaga.

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Terdapat karbohidrat ringkas dan kompleks.Monosakarida - mudah

Gula ringkas atau mudah dihadam cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pembekal tenaga utama dalam badan. Produk yang mengandungi jenis karbohidrat ini rasanya manis.

Polisakarida - kanji, serat dan pektin.

ini jenis kompleks karbohidrat, proses pemecahan menjadi gula berlaku secara perlahan. Polisakarida membantu sistem penghadaman mengatasi penghadaman makanan. Di samping itu, vitamin B dan mineral memasuki badan bersama mereka.

Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat	Produk
Mudah	Buah-buahan: tembikai, tembikai, strawberi liar, epal, pear, anggur, raspberi, ceri, gooseberry, currant, buah sitrus dan derivatifnya (jus, kompot, pengawet, buah-buahan kering). Sayur-sayuran: lobak merah, labu, kubis putih, bit. Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat). Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam. Susu pekat. Ais krim. Bir, kvass.
Kompleks	Buah-buahan: pisang, buah tin. Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, Lada benggala, zucchini, salad daun, bayam. Bijirin: soba, beras, barli mutiara, oat. Kekacang: kacang, kacang, kacang soya, lentil. Roti kasar. Pasta gandum durum. Kacang.

Indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan kesan makanan yang anda makan pada tahap glukosa darah anda. Bagi yang nak buang pound tambahan, adalah dinasihatkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Penunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin dengan kecenderungan untuk diabetes mellitus, penyakit jantung, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, adalah penting untuk atlet.

Tahap di atas 70 dianggap sebagai penunjuk tinggi. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, coklat bar, coklat susu, minuman berkarbonat manis, kerepek, empingan jagung - 70.
2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur nasi, biskut, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
3. Muesli, keropok, aiskrim, susu pekat, piza - 80.
4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
5. Hot dog, mi nasi, roti putih, kentang bakar - 90.
6. Kentang goreng, makanan yang dibakar, lobak merah rebus - 95.
7. Kanji, bir - 100.
8. Tarikh - 140.

Pertama sekali, penunjuk GI adalah penting untuk pesakit kencing manis. Melompat secara tiba-tiba gula darah membawa kepada komplikasi yang serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu mengekalkan tahap glukosa terkawal. Oleh itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis sedemikian harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40):

1. Makanan laut (kupang, udang) - 0.
2. Pasli, selasih, oregano - 5.
3. Avokado - 10.
4. Kacang tanah kacang hazel, badam, pistachio, hazelnut, pucuk Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kekacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, lada benggala, currant hitam, coklat gelap - 15.
5. Yogurt asli, terung, strawberi, strawberi liar, kismis merah - 20.
6. Gooseberi, raspberi, bijirin barli, kacang, bit - 25.
7. Bawang putih, tomato, lobak merah, limau gedang, pomelo, tangerin, pear, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
8. Oren, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti Gandum, kacang dalam tin, biji bunga matahari, jus tomato, beras liar, soba - 35.
9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula darah secara berkadar langsung dengan penunjuk: daripada kurang bilangan, semakin rendah tahap glukosa. Tetapi apabila menyusun diet, adalah salah untuk bergantung pada nombor GI sahaja: ia adalah purata dan bergantung pada kualiti makanan dan kaedah pemprosesannya. Metabolisme setiap orang juga individu, jadi selari, dengan mengambil kira GI, adalah perlu untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat.

Apakah karbohidrat yang sihat?

Apabila anda makan makanan dengan GI tinggi, ia cepat dihadam dan paras gula dalam darah anda meningkat. Pankreas menghasilkan hormon insulin, yang mengedarkan gula tambahan dalam badan dan menyimpannya sebagai lemak. Lebih banyak karbohidrat cepat seseorang makan, lebih cepat ia muncul. lapisan lemak. Lemak lama tidak mempunyai masa untuk membakar dan bertukar menjadi glukosa. Beginilah berat badan bertambah.

Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan makanan yang membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama, menyediakan kerja yang betul usus dan memberi tenaga kepada badan. Semua ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Yang mudah juga berguna, tetapi kandungannya tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan rendah lemak kandungan yang tinggi serat dan GI rendah dan senaman. Sarapan pagi - masa terbaik untuk karbohidrat.

Diet Tinggi Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan

Kelemahan utama diet rendah kalori adakah ketika itu kehilangan yang cepat Akibat penurunan berat badan, seseorang berasa lesu, prestasi menurun, dan sakit kepala muncul. Semua ini adalah akibat daripada kekurangan tenaga, pengangkut utamanya adalah makanan karbohidrat.

Diet berfungsi kerana:

mudah dihadam makanan;
pecutan proses metabolik;
tenaga masuk berkualiti tinggi.

Apa yang termasuk dalam senarai produk yang dibenarkan:

Sayur-sayuran: kentang, zucchini, kubis, terung, bayam, saderi, lobak merah, asparagus.
Kekacang: kacang, kacang, kacang.
Bijirin: soba, beras perang, bijirin, bulgur, barli mutiara dan bubur yang diperbuat daripadanya.
Buah-buahan: epal, pisang, nanas, limau gedang, pomelo.
Produk susu dan susu yang ditapai.
Daging dan ikan tanpa lemak.

Prinsip diet tinggi karbohidrat adalah untuk menggantikan lemak dengan makanan berkanji: kandungan kalori produk tersebut lebih rendah, dan tahap ketepuan adalah tinggi.

Diet menyediakan pecahan, sekurang-kurangnya 5 kali sehari, makanan dan penggunaan kuantiti yang mencukupi cecair (air, teh hijau - jumlah keseluruhan 1.5 - 2 liter). Makanan berkanji membentuk tidak lebih daripada satu perempat daripada hidangan, 100 gram setiap satu, hidangan terakhir ialah 19 jam.

Terdapat diet lembut di mana pengambilan gula-gula, tepung dan roti dalam kuantiti yang kecil dibenarkan.

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Pemakanan ini sering diikuti oleh atlet untuk menambah berat badan. Intinya adalah bekalan untuk sel bahan binaan- protein dan banyak tenaga - karbohidrat. Oleh kerana otot dimusnahkan semasa latihan, pemulihan dan pertumbuhannya memerlukan makanan berkhasiat untuk mendapatkan kalori berlebihan.

Peratusan BJU dalam diet sedemikian ialah 30/15/55.

Oleh itu, protein haiwan berasaskan daging, ikan, telur, produk susu yang ditapai dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran membantu meningkatkan jisim otot.

Bergantian menunjukkan hasil yang baik. Maksud menukar diet anda ialah badan diberi jumlah yang berbeza nutrien dalam setiap kitaran. Gambar rajah anggaran:

Hari 1 dan 2: rendah karbohidrat. Simpanan glikogen secara beransur-ansur habis, dan badan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Pengambilan protein harian hari ini (setiap 1 kg berat) adalah 3-4 gram, dan karbohidrat - 1-2 gram.
Pada hari ketiga - makanan berkarbohidrat tinggi (5-6 gram setiap 1 kg berat), jumlah protein dikurangkan kepada 1-2 gram. Dengan "mengelirukan" sistem metabolik, adalah mungkin untuk memastikan bahawa tenaga lemak akan terus digunakan, dan glikogen akan mula disimpan di dalam hati dan tisu otot.
Pada hari keempat, pengumpulan glikogen selanjutnya disediakan kerana karbohidrat, yang memasuki badan dalam kuantiti yang sederhana.

Kemudian kitaran berulang. Dengan diet ini, metabolisme berada dalam "nada" yang berterusan. Badan tidak membiasakan diri dengan corak kerja tertentu. Pada tetap aktiviti fizikal jisim otot meningkat secara beransur-ansur. Jenis diet ini mempunyai kelebihan: dari sudut pandangan psikologi, badan tidak mengalami tekanan akibat kekurangan.

Pemakanan moden menggunakan karbohidrat dan asas saintifik untuk nilainya telah menghilangkan mitos bahawa ia adalah sumber berat badan berlebihan. Peraturan utama ialah kesederhanaan dan penggunaan yang betul produk.

Dan sedikit tentang rahsia...

Kisah salah seorang pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, saya mempunyai berat sebanyak 3 ahli gusti sumo digabungkan, iaitu 92 kg. Bagaimana untuk menurunkan berat badan berlebihan sepenuhnya? Bagaimana untuk mengatasi perestroika tahap hormon dan obesiti?Tetapi tidak ada yang mencacatkan atau menjadikan seseorang kelihatan lebih muda daripada susuk tubuhnya.

Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi liposuction laser? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - Urut LPG, peronggaan, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih berpatutan - kos kursus dari 80 ribu rubel dengan perunding pakar pemakanan. Anda boleh, sudah tentu, cuba berlari di atas treadmill sehingga anda menjadi gila.

Dan bilakah anda akan mencari masa untuk semua ini? Dan ia masih sangat mahal. Terutama sekarang. Itulah sebabnya saya memilih kaedah yang berbeza untuk diri saya sendiri...

Karbohidrat adalah sebatian organik kompleks yang penting untuk fungsi badan. Mereka terlibat dalam pembinaan sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon yang bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan. Walau bagaimanapun, fungsi mereka yang paling penting ialah menyediakan pertukaran yang betul bahan-bahan. Hasil daripada pertukaran ini, tenaga dibebaskan yang digunakan oleh badan untuk hidup. Di bawah anda akan mendapat maklumat tentang makanan yang mengandungi karbohidrat yang kompleks dan ringkas yang diterangkan di sana. Jadual dibahagikan kepada cepat dan perlahan dan anda boleh memilih produk untuk diet anda dengan mudah.

Kelas karbohidrat mempunyai banyak wakil yang terdapat dalam pelbagai makanan. Karbohidrat termasuk roti, gula, buah-buahan, sayur-sayuran, minuman berkarbonat dan minuman beralkohol. Tidak semuanya sama-sama bermanfaat untuk tubuh! Apakah sebab fakta bahawa cinta untuk gula-gula, roti dan soda membawa kepada kemunculan deposit lemak, dan brokoli, limau gedang dan barli mutiara memenuhi badan dengan tenaga tanpa " kesan sampingan"? Makanan manakah yang mengandungi karbohidrat "baik", dan yang manakah harus anda elakkan?

Untuk memahami semua selok-belok dunia karbohidrat, adalah penting untuk mengklasifikasikannya dengan betul. Menjadi bahan organik, karbohidrat mampu membina molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul sesuatu bahan, semakin lama masa yang diperlukan untuk terurai kepada komponen mudah hasil daripada metabolisme, semakin sekata tenaga yang dikeluarkan. Bergantung kepada kadar pemecahan, karbohidrat dikelaskan kepada:

Mudah atau mudah dihadam, mempunyai tidak lebih daripada 12 atom karbohidrat setiap molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah dipecahkan, cepat memasuki darah dan segera meningkatkan tahap glukosa di dalamnya. Glukosa yang tidak digunakan untuk melepaskan tenaga "dineutralkan" oleh insulin hormon khas, yang juga bertanggungjawab untuk pengumpulan rizab lemak dalam badan.
Makanan kompleks (kanji, serat, pektin, glikogen) mempunyai tempoh pecahan selama beberapa jam, dan tahap glukosa darah meningkat secara beransur-ansur.

Kebanyakan karbohidrat yang masuk ke dalam badan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Karbohidrat ringkas tidak boleh diganti apabila anda perlu memulihkan kekuatan dengan cepat, contohnya, selepas tekanan fizikal atau mental yang aktif. Dalam kes lain, turun naik mendadak dalam paras glukosa darah berbahaya kepada fungsi jantung, otot, dan menyumbang kepada pengumpulan rizab lemak.

Wakil karbohidrat ringkas yang paling menarik ialah kek, pastri, roti putih, crouton, pai, roti, dan kerepek kentang. Antara karbohidrat kompleks, seseorang tidak boleh tidak menyerlahkan herba segar (pasli, salad, selasih), semua jenis kubis, buah sitrus, serat, dan kismis.

Untuk kemudahan praktikal menggunakan pengetahuan tentang karbohidrat ringkas dan kompleks, saintis memperkenalkan konsep " indeks glisemik».

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk khas yang mencerminkan kesan makanan yang dimakan terhadap perubahan paras gula dalam darah. GI glukosa diambil sebagai 100; semua makanan lain yang kaya dengan karbohidrat diberikan indeks glisemik mereka sendiri, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan kadar pecahan dan penyerapan karbohidrat oleh badan.

Konsep "indeks glisemik" telah diperkenalkan pada tahun 80-an. abad ke-20 sebagai hasil daripada yang unik kajian saintifik. Tujuan eksperimen ini adalah untuk mencipta senarai makanan yang sesuai untuk pesakit kencing manis, kerana ia amat penting bagi mereka untuk mengawal paras glukosa darah mereka.

Hari ini, hampir semua produk makanan dinilai dari segi indeks glisemik, jadi tidak sukar bagi orang biasa untuk membina diet karbohidrat mereka. Produk dengan tinggi tahap glisemik(lebih daripada 70) adalah karbohidrat ringkas, GI rendah adalah kompleks. Semakin rendah GI, semakin perlahan pecahan karbohidrat, semakin baik mereka menjalankan fungsi mereka tanpa komplikasi kesihatan dan lebih banyak ia harus dimasukkan ke dalam diet anda.

Makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan

produk	Indeks glisemik

Tepung soya	15	21
bubur barli	22	22
Selulosa	30	14
Pasta gandum durum	50	27
bubur barli	50	20
Soba	50	29
Ladu, ladu dengan isi dadih	60	37
Oatmeal	66	9
Roti gandum rai	65	42
Bubur millet	69	26
Pancake	69	34
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Pasli, selasih	5	8
salad daun	10	2
tomato	10	4
Bawang mentah	10	10
Brokoli, kubis segar	10	4
Lada	10-15	5,5
Dill	15	4
Bayam	15	2
Leek	15	6,5
Asparagus	15	3
lobak	15	3
pucuk Brussels	15	6
timun	20	2
buah zaitun	15	9
Buah-buahan, beri
Anggur hitam	15	7
Lemon	20	3
Aprikot	20	9
limau gedang	22	6,5
Plum	22	10
ceri	22	10
ceri	22	11
Strawberi	25	6
Plum ceri	25	6
Blackberry	25	4
Epal, pic	30	10
Sea buckthorn	30	5
Ribes Merah	30	7
Strawberi	32	6
buah pir	34	9
buah oren	35	8
Tangerine	40	8
Anggur	40	16
Gooseberry	40	9
Kranberi	45	4
kesemak	55	13
pisang	60	21
sebiji nanas	66	12
buah-buahan kering
Prun	25	60
Aprikot kering	30	55
Ara	35	58
kismis	65	66
Kekacang
Lentil	25	20
Kacang hijau	40	13
Biji, kacang
Biji bunga matahari	8
badam	15	11
kenari	15	12
Gajus, hazelnut, kacang tanah	15	15

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat

produk	Indeks glisemik	Jumlah karbohidrat setiap 100 g produk
Bijirin dan produk tepung
keropok	74	72
Keropok, muesli	80	67
wafel	80	62
Roti yang diperbuat daripada tepung premium	80	49
Empingan jagung	85	80
pasta premium	85	70
Roti	85-95	55-59
Kek, biskut, roti, bagel, crouton	90-100	57-70
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
jagung rebus	70	23
Labu bakar	75	4
Kerepek kentang	85	50
Kentang lenyek	90	14
Kentang goreng, kentang goreng	95	22
Buah-buahan, beri
tembikai	72	9
buah-buahan kering
kurma	70	69

Karbohidrat ringkas dan kompleks

Untuk membina pelan pemakanan individu dengan keseimbangan karbohidrat yang cekap, anda harus mempertimbangkan perkara berikut:

Semakin tinggi aktiviti fizikal orang, mereka yang masuk lebih ia memerlukan tenaga, dan, akibatnya, jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan. Jadi, bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, 250-300 g karbohidrat setiap hari sudah cukup untuk mereka yang suka imej bergerak hayat - 400-500 g, atlet perlu mengambil kira-kira 500-600 g karbohidrat setiap hari.
Adalah penting untuk mengimbangi pengambilan karbohidrat ringkas dan kompleks, ini juga bergantung kepada gaya hidup anda. Oleh itu, pakar mengesyorkan bahawa orang biasa mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% daripada purata keperluan karbohidrat harian. Pada sedentari karbohidrat perlahan anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 75-80% daripada norma harian. Semasa aktiviti fizikal yang aktif, tidak perlu meningkatkan penggunaan karbohidrat ringkas - adalah penting untuk memilih masa yang sesuai untuk penggunaannya.
Masa yang sesuai untuk mengambil karbohidrat ringkas ialah pertolongan cepat badan – 3-4 jam selepas latihan dan 2-3 jam sebelum tekanan meletus (pertandingan, rundingan penting) atau tekanan mental(latihan, peperiksaan).
Apabila membuat menu, perhatikan penunjuk kuantitatif indeks glisemik (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada dalam jadual karbohidrat perlahan yang sama, tetapi jelas apa yang anda harus berhati-hati.
Jangan terlalu menggunakan kacang dan biji - ia mempunyai GI yang rendah, tetapi tinggi lemak.

Kekaburan tingkah laku karbohidrat adalah pengesahan pepatah terkenal "semuanya baik secara sederhana." Di satu pihak, tanpa karbohidrat badan tidak akan mempunyai tenaga untuk hidup, sebaliknya, glukosa yang berlebihan membawa kepada masalah dengan tekanan darah dan obesiti. Pemakanan karbohidrat yang betul adalah keseimbangan antara kompleks dan karbohidrat ringkas. Buat menu anda dengan betul, ini adalah kunci kepada badan yang sihat!