Kira kadar metabolisme basal. Metabolisme asas (asas). Kalkulator Kadar Metabolik Basal

Dalam artikel tentang penurunan berat badan, anda sering boleh membaca tentang metabolisme asas. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan apabila berehat sepenuhnya. Ringkasnya, itu nilai tenaga, yang "dibakar" hanya untuk bernafas, mengekalkan aliran darah, pembaharuan sel, aktiviti saraf dan lain-lain yang penting proses penting dalam organisma.

Jika anda menambah bilangan kalori yang anda keluarkan semasa bekerja, aktiviti di rumah, rekreasi dan sukan kepada metabolisme asas anda, anda mendapat keperluan tenaga harian badan.

penunjuk penting

Metabolisme basal: kesan ke atas penurunan berat badan

Metabolisme asas atau apa yang dipanggil metabolisme basal menentukan berapa cepat anda akan menurunkan berat badan pada diet tertentu. Selalunya dalam mengejar penurunan berat badan yang cepat kita pergi sepenuhnya "liar" dengan pengambilan kalori sebanyak 800, atau bahkan 600 kcal. Angka-angka ini tidak menyediakan walaupun satu pertiga daripada keperluan kalori badan dalam keadaan rehat mutlak. Dalam amalan, ini membawa kepada hanya satu hasil - kelembapan dalam kadar metabolik basal.

Ya, badan akan mengambil sebahagian daripada tenaga daripada simpanan lemak, tetapi pada masa yang sama ia akan cuba menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori diet "sangat rendah", kerana sebarang pemakanan dari deposit lemak dari sudut pandangan alam semula jadi. ialah mod "lapar, kecemasan". Selain itu, jika diet anda tidak seimbang dalam protein, anda akan kehilangan jisim otot dengan cepat dan metabolisme basal anda akan menjadi perlahan dengan ketara.

Mudah peraturan mengenai metabolisme basal:

Kandungan kalori diet anda tidak boleh lebih rendah daripada kadar metabolisme basal.

Katakan kadar metabolisme basal anda ialah 1450 kcal, yang bermaksud diet anda dalam apa jua keadaan harus memenuhi keperluan ini. Dengan setiap kilogram berat badan yang hilang, "penunjuk digital" akan berkurangan, dan anda perlu mengurangkan sedikit.

Dari mana datangnya defisit kalori, yang sangat diperlukan untuk penurunan berat badan? Kami mengingatkan anda bahawa pada hari anda melakukan kerja, "defisit kalori" akan bergantung pada jumlahnya.

Metabolisme asas: apa yang bergantung padanya

Kebanyakan formula untuk mengira metabolisme basal mengambil kira tiga penunjuk: jantina, umur dan berat seseorang. Walau bagaimanapun, pengiraan yang lebih tepat boleh diperolehi jika anda mengetahui sekurang-kurangnya nisbah anggaran lemak dan jisim otot. Satu kilogram tisu otot membelanjakan kira-kira 200 kcal sehari hanya untuk "mengekalkan dirinya sendiri," manakala 1 kg lemak memerlukan tiga kali lebih sedikit tenaga.

Oleh itu kadar metabolik basal yang tinggi dalam atlet wanita dan manfaat langsung daripada latihan kekuatan yang serius. Jika anda boleh memperoleh sekurang-kurangnya 2-3 kg jisim otot, perbelanjaan tenaga berehat akan meningkat hampir satu pertiga, yang diterjemahkan ke dalam bahasa seharian bermaksud "anda boleh makan lebih banyak, dan pada masa yang sama menjadi lebih langsing daripada kebanyakan rakan anda." Di samping itu, isipadu sekilogram otot adalah jauh lebih rendah daripada jumlah lemak subkutan yang sama. Itulah sebabnya diet dan rutin harian untuk penurunan berat badan harus difokuskan bukan untuk mengurangkan jumlah berat badan, tetapi pada.

Bagaimana untuk mengira kadar metabolisme basal

Paling banyak formula mudah Pengiraan kadar metabolisme basal adalah seperti berikut:

Bahagikan berat anda dalam kilogram dengan 0.454.
Darabkan nombor yang terhasil dengan 0.409.
Darabkan hasilnya dengan 24 dan dapatkan kadar metabolisme basal yang dinyatakan dalam kilokalori setiap hari.

Formula berikut untuk metabolisme basal memberikan nilai purata yang paling banyak. OO untuk wanita adalah bersamaan dengan 0.9 didarab dengan berat badan dalam kg dan didarab dengan 24. Bagi lelaki dalam formula ini anda perlu mengambil satu dan bukannya 0.9.

Formula untuk mengira perbelanjaan tenaga harian untuk metabolisme basal, dengan mengambil kira berat, ketinggian dan umur ():

untuk lelaki: 66 + (13.7 * berat) + (5 * tinggi dalam cm) – (6.8 * umur)
untuk wanita: 655 + (9.6 * berat) + (1.8 * tinggi dalam cm) – (4.7 * umur)

Semua formula yang diberikan tidak mengambil kira jisim otot anda. Adalah mungkin untuk mendapatkan ukuran dengan mengambil kira penunjuk terakhir hanya selepas ia dibuat. Malah, adalah mungkin untuk mengira kadar metabolisme basal dengan mengambil kira komposisi badan hanya di pusat perubatan.

Pengiraan perbelanjaan tenaga harian untuk metabolisme basal berdasarkan jisim badan tanpa lemak

Formula Catch-McArdle dianggap sebagai formula yang paling tepat untuk mengira kadar metabolisme basal, tetapi untuk menggunakannya, anda perlu mengetahui peratusan lemak anda.

Jika berat anda ialah 70 kg dan 30% lemak, maka jisim lemak ialah 21 kg (70 darab dengan 0.3, hasilnya ditolak daripada 70), jisim bebas lemak ialah dalam kes ini 70-21=49 kg.

OO = 370 + (21.6 * jisim bebas lemak)
DALAM dalam contoh ini– 1428 Kcal.

Tetapi untuk tujuan menurunkan berat badan, sudah cukup untuk mengira pertukaran menggunakan mana-mana formula mudah yang diberikan dalam artikel ini. Lagipun, perkara utama untuk anda adalah tidak mengurangkan pengambilan kalori anda melebihi kadar metabolisme basal untuk mengekalkan kadar penurunan berat badan yang mencukupi dan dapat menurunkan berat badan.

Terutama untuk jurulatih kecergasan Elena Selivanova.

Hasilnya

Kadar metabolisme basal adalah penunjuk yang menentukan keperluan harian orang dalam tenaga. Ia diukur dalam kilokalori. Metabolisme basal bergantung kepada banyak faktor yang menentukan ciri-ciri kehidupan manusia. Ia dicirikan oleh parameter yang mencerminkan keperluan badan untuk kalori, yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asasnya. Contohnya, ini termasuk pernafasan, peredaran darah, dan aktiviti semua organ dan sistem.

Metabolisme asas menentukan keperluan tenaga badan dalam keadaan rehat sepenuhnya. Pada masa yang sama suhu persekitaran ialah +20°C. Nilai ini dikira sebagai jumlah haba setiap unit berat badan manusia setiap hari. Pengiraan metabolisme basal berlaku menggunakan pengukuran langsung penunjuk semula jadi. Untuk melakukan ini, jumlah haba yang digunakan oleh seseorang direkodkan dalam ruang pernafasan khas.

Nilai ini juga boleh dikira tanpa menggunakan peralatan tertentu. Untuk tujuan ini, pekali pernafasan khas diambil kira. Nilai kadar metabolisme yang diperolehi sebahagian besarnya dipengaruhi oleh jumlah jisim otot, jumlah lemak dalam badan, fungsi kelenjar tiroid, umur, berat badan, tahap aktiviti motor. Semua faktor ini diambil kira semasa mengira penunjuk ini.

Apa yang menjejaskan BSM?

Terdapat dua jenis keperluan kalori badan manusia:

kumpulan pertama ditentukan oleh berat dan ketinggian seseorang;
yang kedua bergantung kepada kategori umur, jantina dan jenis badan.

Jika kita mengambil kira berat dan ketinggian seseorang, maka apabila mereka meningkat, tahap metabolisme basal meningkat. Ini dijelaskan oleh keperluan penting badan untuk tenaga haba untuk mengawal suhu badan. Nilai ini juga bergantung kepada jantina. Pada lelaki proses metabolik berlaku lebih sengit daripada pada wanita. Ini disebabkan oleh jumlah jisim otot yang besar, yang menggunakan banyak tenaga.

Juga tahap berbeza metabolisme pada kanak-kanak lelaki, perempuan dan orang tua. Corak ini disebabkan oleh fakta bahawa jisim otot berkurangan dengan ketara dengan usia. Dari kira-kira umur 30 tahun, BMR menurun sebanyak tiga peratus setiap dekad. Anda juga perlu memahaminya dengan obesiti proses metabolik tidak berlaku sekeras mana berat normal. Orang yang mempunyai lebih banyak lemak dalam badan mereka metabolisme pada kadar yang lebih perlahan.

Bagaimanakah BSM dikira?

Kadar metabolisme basal ditentukan menggunakan beberapa formula. Mengikut pengiraan Muffin-Jeor, beberapa penunjuk diambil kira - berat, ketinggian, umur, jantina seseorang, tahap aktiviti fizikal. Formula ini tidak mengambil kira peratusan lemak. bahan ini mengurangkan kelajuan ini dengan ketara. Ciri ini diambil kira dalam formula Ketch-McArdle.

lelaki dewasa mengambil kira-kira 1 kcal per kg berat badan sejam;
Keperluan untuk wanita dewasa setiap 1 kg berat ialah 0.9 kcal / jam;
untuk lelaki setiap 1 persegi. m permukaan badan menggunakan kira-kira 915 kcal setiap hari;
kalangan wanita nilai yang diberikan mencapai 834 kcal sehari.

Kadar yang dibentangkan di atas akan meningkat atau menurun bergantung pada ciri fungsi lelaki atau wanita, aktiviti fizikal mereka. Selain itu, keperluan tenaga dipengaruhi oleh suhu persekitaran dan kehamilan.

Untuk apa kalkulator ini digunakan?

Jika seseorang mengehadkan jumlah kalori yang mereka makan dengan ketara, metabolisme mereka menjadi perlahan. Apabila jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan ini menjadi sangat rendah, BMR berkurangan sekurang-kurangnya 10-40%. Oleh itu, seseorang yang ingin menurunkan berat badan adalah dilarang sama sekali untuk duduk diet yang ketat. Sekatan makanan yang teruk membawa kepada kesan terbalik. Adalah lebih sukar bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk menurunkan berat badan tambahan dan kemungkinan kerosakan meningkat dengan ketara. Tubuh manusia tidak boleh berfungsi secara normal di bawah sekatan yang teruk.

Menggunakan kalkulator dalam talian ini adalah sangat mudah untuk mengira BSM. Berdasarkan nilai yang diperoleh, anda boleh menyesuaikan diet anda. Jumlah harian kalori yang digunakan tidak boleh lebih rendah daripada yang dikira menggunakan kalkulator. Jika ia lebih kurang sama dengan penunjuk ini, orang itu akan menurunkan berat badan. Juga, keamatan menghilangkan pound tambahan boleh ditingkatkan melalui aktiviti fizikal.

Metabolisme asas, atau, seperti yang dipanggil, metabolisme basal, adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan kehidupan: keupayaan untuk bernafas, memastikan aliran darah dan proses lain yang sama pentingnya. Kalori ini akan terbakar walaupun anda berbaring tidak bergerak di atas sofa sepanjang hari.

Mengetahui tentang ciri metabolisme basal adalah penting untuk semua orang yang memantau kesihatan mereka. Tetapi ada orang yang benar-benar memerlukan maklumat ini: ini adalah mereka yang merancang untuk makan keras dan mengehadkan kandungan kalori makanan mereka secara mendadak.

Kami akan memilih dan menulis
berjumpa doktor secara percuma

Muat turun aplikasi percuma

Muat naik ke Google Play

Tersedia di App Store

Jika anda berlebihan dan tidak memberikan kalori minimum yang diperlukan, badan akan terpaksa memperlahankan metabolismenya. Tetapi ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, kerana jisim otot akan berkurangan, bukan lemak berlebihan. Dan eksperimen sedemikian tidak akan memberi kesan terbaik kepada kesihatan anda.

Apakah metabolisme asas bergantung kepada?

1. Jantina
Lelaki mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi kerana lelaki cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot berbanding wanita.

2. Umur
Bagaimana lelaki yang lebih muda, semakin tinggi kadar metabolisme basalnya. Semakin meningkat usia, kadar metabolisme anda semakin perlahan.

3. Tinggi dan berat
Semakin tinggi dan besar seseorang, semakin banyak haba yang dikeluarkan oleh badannya ke persekitaran. Sehubungan itu, kadar metabolisme basal orang tersebut lebih tinggi.

4. Struktur badan
Semakin banyak otot seseorang dan kurang lemak, semakin banyak tenaga yang diperlukan.

5. Aktiviti fizikal
Bagaimana lebih ramai orang bergerak dan bersukan, lebih cepat lemak dibakar dan jisim otot bertambah. Akibatnya, metabolisme asas dipercepatkan.

6. Makanan
Pengurangan mendadak dalam pengambilan kalori melambatkan metabolisme anda.

7. Keadaan sistem endokrin
Semakin sedikit hormon yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid, kelenjar pituitari dan gonad, semakin banyak metabolisme basal berkurangan.

8. Ciri-ciri individu
Semua orang perlukan kuantiti yang berbeza tenaga untuk penghadaman dan penyerapan makanan.

9. Suhu badan
Apabila suhu badan meningkat, perbelanjaan tenaga badan meningkat.

10. Keadaan iklim
DALAM lorong tengah dan di utara, metabolisme manusia berlaku dengan ketara lebih cepat (10-20%) daripada, sebagai contoh, di kawasan tropika.

Pertukaran asas bahan adalah perkara individu, tetapi jika tidak masalah yang serius dengan kesihatan, ia boleh dikira, walaupun dengan kesilapan kecil, menggunakan formula khas.

Formula untuk mengira kadar metabolisme basal

1. Formula Harris-Benedict

Untuk lelaki: 66.5 + (13.75 × berat (kg)) + (5.003 × tinggi (cm)) - (6.775 × umur)
Untuk wanita: 655.1 + (9.563 × berat dalam kg)) + (1.85 × tinggi dalam cm)) - (4.676 × umur)

2. Formula Muffin-Jeor:

Untuk lelaki: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 4.92 x umur + 5
Untuk wanita: 9.99 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 4.92 x umur - 161

Anda boleh menggunakan salah satu daripada formula ini atau kedua-duanya sekali. Hasilnya akan serupa: tambah atau tolak 50-100 kalori.

3. Formula Katch-McArdle

Formula ini dianggap paling tepat, kerana ia mengambil kira struktur badan. Untuk menggunakannya, anda perlu mengetahui peratusan lemak badan anda. Pusat kecergasan boleh membantu anda menentukan kandungan lemak badan anda.

Untuk mengira kadar metabolisme basal anda, anda perlu mengetahui jisim badan bebas lemak anda terlebih dahulu. Dengan berat 55 kg dan jumlah lemak sebanyak 20 peratus, angka ini akan menjadi 44 (55-55 * 0.2). Kemudian hasilnya mesti didarabkan dengan 21.6 dan ditambah kepada nombor yang terhasil 370.

OO = 370 + (21.6 * jisim bebas lemak).

Adakah anda memutuskan untuk menjalani diet yang ketat? Ingat: kandungan kalori makanan yang dimakan pada siang hari tidak boleh lebih rendah daripada nilai metabolisme basal. Lama kelamaan, menyingkirkan pound tambahan, anda boleh mengurangkan kandungan kalori makanan anda secara beransur-ansur tanpa memudaratkan kesihatan dan angka anda.

Bagaimana untuk mengira jumlah perbelanjaan kalori

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar pada siang hari, anda perlu mendarabkan kadar metabolisme basal anda dengan pekali aktiviti fizikal.

Kadar aktiviti fizikal

Gaya hidup sedentari: pekali 1.2.
Latihan kurang daripada tiga kali seminggu: pekali 1.375
Senaman sehingga lima kali seminggu: pekali 1.55
Latihan 6-7 kali seminggu: pekali 1.725
berat kerja fizikal: pekali 1.9.

Jika anda tidak mahu mengira perbelanjaan kalori anda secara manual, gunakan kalkulator kalori.

Cara menggunakan maklumat yang diterima

Untuk sentiasa berada dalam keadaan yang baik, hanya berpegang pada norma harian kalori berdasarkan kadar metabolisme asas dan tahap aktiviti anda.

Untuk mencapai matlamat ini, adalah penting untuk mencipta defisit kalori yang munasabah. Ini boleh dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori atau meningkatkan masa dan intensiti latihan.

Untuk, sekali lagi, tingkatkan jumlah kalori yang anda makan dengan bijak. Ingat: walaupun makanan yang paling sihat boleh mengandungi kalori yang tinggi.

Apabila mempertimbangkan penggubalan rancangan sendiri pemakanan untuk penurunan berat badan atau untuk mendapatkan jisim otot, orang mula mengira kandungan kalori makanan mereka. Sebelum ini, kami sudah menganggap bahawa untuk menambah berat badan, anda memerlukan kira-kira 10% lebihan, dan untuk menurunkan berat badan, kira-kira 10% defisit daripada jumlah perbelanjaan kalori. Jika kita boleh mengira kandungan kalori berjoging dan senaman berat, maka bagaimana kita boleh mengira metabolisme basal? Untuk melakukan ini, anda bukan sahaja perlu mengetahui formula, tetapi juga mengetahui intipati perkara yang akan kami cuba fahami.

Maklumat am

Jadi, metabolisme basal, juga dikenali sebagai metabolisme asas, adalah semua proses yang sentiasa berlaku di dalam badan kita. Mereka juga termasuk:

Mengekalkan suhu badan.
Otak berfungsi normal.
Kerja tisu otot.
Kerja sistem imun.
Rembesan hormon.
Penjanaan semula tisu.
Rembesan enzim pencernaan.
Bekalan darah.
nafas.
Pengangkutan pelbagai bahan dalam badan.

Dan ini jauh dari senarai penuh apa yang berlaku dalam badan kita semasa hidup.

Semua proses latar belakang ini boleh dibandingkan dengan apa yang berlaku dalam Windows Task Manager. Malah di sana, jika anda lihat, terdapat kira-kira 20-30 proses yang mengawal operasi komputer. Untuk semua proses ini, badan melepaskan tenaga, yang dianggap sebagai metabolisme basal.

Peringkat dan peringkat

Jika anda menggali sedikit lebih dalam ke dalam proses metabolisme basal, anda akan melihat bahawa semuanya berjalan secara heterogen. Terdapat tahap dan peringkat metabolisme basal tertentu. Memandangkan setiap daripada mereka, kita boleh lebih memahami proses dan biokimia yang berlaku di dalam badan kita. Terima kasih kepada ini, anda bukan sahaja boleh mengira dengan betul keperluan asas badan, tetapi juga membetulkannya, mengalihkan skala anabolik-katabolik ke arah yang betul.

Namun - mengapa anda perlu mengetahui proses asas metabolisme basal untuk penurunan berat badan? Apabila kita mengehadkan pengambilan kalori ke tahap tertentu, proses metabolik asas kekal hampir tidak berubah. Semuanya berjalan seperti biasa. Walau bagaimanapun, seseorang sudah berasa kehilangan kekuatan kerana fakta bahawa sisa tenaga yang diperoleh daripada makanan tidak mencukupi untuknya. Sekiranya anda mengehadkan pengambilan kalori di bawah tahap proses penggunaan metabolik asas, maka segala-galanya akan menjadi lebih teruk, kerana selepas 24 jam, badan akan menganggap keseluruhan keadaan sebagai mogok lapar, dan oleh itu bermula.

Dalam kes ini, proses berikut menanti seseorang.

Kelembapan melampau proses metabolik.
Offset.
Perubahan tahap tisu otot dalam badan.

Tetapi ini hanya akan menjadi peringkat pertama pelanggaran metabolisme utama, yang akan berlaku apabila mencuba penurunan berat badan yang melampau atau berpuasa. Pada tahap ini, metabolisme basal boleh mengekalkan tenaga sehingga 3 atau 4 hari. Kemudian proses akan berlaku yang akan menjejaskan kesihatan secara tidak dapat dipulihkan:

Pecahan dinding dalaman organ oleh asid perut.
Peralihan penuh ke tisu adiposa.
Pengoptimuman berterusan sumber dengan menukar komposisi ligamen dan sendi.
Pelanggaran pertukaran umum bahan-bahan.

Pelanggaran akan menyusul sistem perkumuhan dalam badan, yang juga tidak akan berakhir dengan baik.

Jika pengambilan kalori tetap tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap metabolisme basal, maka semuanya akan berakhir dengan kematian.

Pada masa yang sama, dalam mod biasa, apakah proses metabolik utama dalam badan? Dan mengapa penting untuk mengetahui kandungan kalori minimum yang digunakan untuk mengekalkan sokongan hayat badan.

Pencernaan makanan - peringkat ini adalah yang paling mudah untuk dimulakan, kerana sepanjang jalan anda boleh mengikuti yang utama tahap tenaga, seterusnya dalam metabolisme asas. Kira-kira 20% daripada tenaga yang dikira dalam metabolisme basal dibelanjakan untuknya.
Pengangkutan glukosa dalam darah melalui tisu.
Pecahan unsur surih kepada asid amino ringkas.

Ini hanyalah peringkat pertama metabolisme basal semasa tahap biasa dan kadar metabolisme. Tahap seterusnya- Ini ialah pengagihan tenaga merentasi pelbagai tisu. Selanjutnya, bergantung kepada ketersediaan rizabnya sendiri dan kekerapan pengambilan makanan, badan sama ada menggunakan rizabnya sendiri (dinyatakan dalam bentuk glikogen) atau menggunakan glukosa yang dibekalkan dengan makanan.

Nah, proses terakhir yang berlaku di dalam badan apabila mempertimbangkan metabolisme basal ialah proses penyingkiran tisu buangan. Pada ketika ini, produk akhir metabolik utama dihapuskan.

Produk metabolik utama ialah:

Produk pecahan sekunder yang terbentuk semasa penghadaman.
Menengah cecair kencing, digunakan untuk normalisasi keseimbangan air-garam.
Sel-sel badan yang dibelanjakan.
Bahan buangan (toksin, dll.)

Sekiranya terdapat kekurangan dan pelanggaran pengambilan kalori, badan akan cuba mengekstrak tenaga daripada tisu buangan ini, yang akan membawa kepada keracunan. Oleh itu, mengekalkan kandungan kalori normal bukan sahaja jaminan proses metabolik normal dalam peringkat basal, tetapi juga pencegahan keracunan badan dengan sisa toksin, yang juga boleh membawa kepada sangat akibat yang serius.

Intipatinya

Metabolisme asas adalah asas untuk mengira pengambilan kalori dalam badan. Semua proses dalam badan memerlukan tenaga. Dan untuk tidak mengira setiap proses secara berasingan, ia telah memutuskan untuk menggunakan nilai purata wajaran, yang, dengan beberapa pelarasan, digunakan untuk mengira penggunaan kalori asas dalam badan.

Dalam bentuk yang paling mudah, orang menolak kira-kira 800 kcal untuk keperluan asas. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, banyak faktor tidak diambil kira, yang boleh melambatkan penurunan berat badan dengan ketara. Oleh itu, formula untuk mengira metabolisme basal biasanya digunakan:

Berat bersih orang* 2.35 + nombor yang diperoleh daripada undang-undang permukaan Rubner/24. Semua ini perlu didarabkan dengan bilangan waktu bangun setiap hari.

Ada formula lain.

Berat * 1.78 +300. Formula yang lebih mudah untuk metabolisme basal mempunyai ralat kecil kerana fakta bahawa ia menggunakan pengiraan lemak. Oleh itu, ia hanya sesuai untuk orang yang bertubuh sederhana.

Penting: anda perlu memahami bahawa mengira kadar metabolisme basal anda bukanlah asas bagi kebanyakan orang. Khususnya, inilah sebab mengapa formula di mana hanya 800 kcal diperuntukkan untuk keperluan asas manusia telah berakar umbi. Ia adalah perlu untuk mengira metabolisme basal hanya dalam kes di mana defisit kalori klasik / formula berlebihan tidak memberikan hasil yang ketara. Sebagai contoh, bagi mereka yang sangat sensitif terhadap perubahan kandungan kalori.

Undang-undang permukaan Rubner

Satu lagi faktor menarik yang mempengaruhi kadar dan perbelanjaan metabolisme basal pada siang hari ialah undang-undang permukaan Rubner. Mengikut undang-undang ini, orang yang mempunyai lebih banyak kawasan permukaan membuang lebih banyak kawasan permukaan. Apa yang berikut daripada ini? Dua kesimpulan utama boleh dibuat daripada ini:

Orang tinggi perlu dua kali lebih kalori untuk mengekalkan proses metabolik asas dalam badan.
Orang yang berlebihan berat badan menurunkan berat badan dengan lebih cepat kerana mereka sering salah mengira tahap metabolisme tenaga asas mereka sendiri, oleh itu mereka menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang dijangkakan.
Orang yang mempunyai volum yang lebih kecil mendapati lebih mudah untuk menambah berat badan kerana mereka boleh menambah lebih sedikit kalori pada diet harian mereka.

Bagaimana ia berfungsi?

Masalahnya ialah badan kita menghabiskan sejumlah tenaga untuk mengekalkan tahap haba. Apabila kita sakit dan suhu meningkat, badan menggunakan lebih banyak tenaga. Apabila kita letih, suhu badan kita turun. Badan perlu memanaskan kira-kira 75 kilogram berat dalam perkadaran 1.7 * 0.8. Berdasarkan ini, kita boleh mengira kapasiti haba badan, iaitu kira-kira 2000 joule per kilogram badan sejam. Atau, dari segi kandungan kalori, ia adalah 0.5 kcal per kilogram badan dan liter isipadu. Itu. Rata-rata orang menghabiskan kira-kira 300 kcal sehari hanya untuk memanaskan diri. Ketepatan untuk tinggi dan orang gemuk, sebenarnya, tidak sebesar yang kelihatan - hanya +- 100 kcal sehari. Walau bagaimanapun, apabila mengikuti mono-diet yang melampau, faktor ini mesti diambil kira.

Satu lagi ciri penting Permukaan Rubner ialah pemanasan dijalankan bergantung pada suhu luaran. Oleh itu, pada musim sejuk kita memerlukan 200-300 kcal lebih banyak setiap hari daripada pada musim panas, dan ini hanya disebabkan oleh suhu ambien.

Faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme

Metabolisme asas dikawal oleh beberapa faktor utama yang menentukan perjalanannya. Mengetahui faktor-faktor ini, anda boleh menggunakan pelbagai helah untuk menyesuaikan proses metabolisme basal. Ini boleh membantu bukan sahaja dalam memerangi pound tambahan, tetapi juga untuk menstabilkan proses metabolik di pintu masuk dan keluar dari diet yang kompleks.

Kadar metabolisme. Kadar penggunaan kalori untuk mengekalkan fungsi asas pada mulanya bergantung padanya. Dengan memperlahankan atau mempercepatkan metabolisme secara buatan, anda boleh mendapatkan rangsangan tenaga yang ketara, atau menjimatkan diet anda.
Normaliti peringkat lulus. Bergantung pada makanan yang anda makan, cara anda tidur, dsb., kenormalan tahap metabolisme basal individu bergantung.
Perubahan dalam keseimbangan air-garam. Perjalanan metabolisme basal bergantung kepada jumlah cecair. Semua ini berkaitan dengan proses pengoptimuman dan penggunaan cecair untuk proses penting.

Di samping itu, terdapat proses objektif yang mempengaruhi metabolisme basal yang tidak dapat dikawal oleh seseorang.

Latar belakang hormon.
Prestasi kelenjar tiroid.
Kelajuan kadar degupan jantung.
Pengumpulan kolesterol dalam darah.

Bukan sahaja kelajuan proses metabolik yang berterusan, tetapi juga kesihatan manusia secara umum bergantung pada semua ini.

Faktor Tambahan Mengubah Kadar Metabolik Basal

Faktor-faktor yang mempengaruhi proses metabolik dalam tubuh manusia dan, oleh itu, boleh mengubah tahap metabolisme basal dalam satu arah atau yang lain patut diberi perhatian khusus.

Faktor	Intipati faktor	Kesan pada metabolisme basal
Kafein	Kafein
Nikotin	Ia mempercepatkan daya dan kelajuan pengecutan otot jantung, dengan itu menyebabkan peningkatan aliran darah dalam badan dan, akibatnya, mempercepatkan proses metabolik dalam tubuh manusia.	Meningkatkan penggunaan kalori dalam peringkat basal dengan beberapa urutan magnitud.
Latihan fizikal	Ia mempercepatkan daya dan kelajuan pengecutan otot jantung, dengan itu menyebabkan peningkatan aliran darah dalam badan dan, akibatnya, mempercepatkan proses metabolik dalam tubuh manusia.	Meningkatkan penggunaan kalori dalam peringkat basal dengan beberapa urutan magnitud.
Meningkatkan pengambilan kalori	Apabila pengambilan kalori meningkat, badan mula lebih kekuatan membelanjakan untuk mencerna makanan, yang seterusnya menyebabkan ia mensintesis enzim pencernaan– dan akibatnya membelanjakan lebih banyak sumber.	Meningkatkan penggunaan kalori dalam peringkat basal dengan beberapa urutan magnitud.
Menambah bilangan hidangan	Dengan peningkatan dalam bilangan makanan, badan mengoptimumkan semua proses asas, yang membawa kepada pecutan mereka, dan oleh itu peningkatan penggunaan pada tahap asas.	Meningkatkan penggunaan kalori dalam peringkat basal dengan beberapa urutan magnitud.
Kurang tidur	Dengan kurang tidur, badan kemerosotan umum kecekapan cuba mengoptimumkan sumber, yang meningkatkan pengeluaran kumpulan hormon norepinephrine, yang membawa kepada peningkatan dalam penggunaan kalori sambil melambatkan proses metabolik.	Peningkatan sedikit.
Tidur sihat 8 jam	Dalam 2 kitaran 4 jam, badan membina semula sistem utama badan sepenuhnya, yang bermaksud ia menghabiskan lebih sedikit tenaga untuk mengekalkan proses asas pada siang hari.	Tidak menjejaskan.
Ketidakaktifan fizikal	Dengan ketidakaktifan fizikal, proses metabolik menjadi perlahan. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, tahap metabolisme basal kekal stabil.	Tidak menjejaskan.
Penerimaan minuman tenaga	Ia mempercepatkan daya dan kelajuan pengecutan otot jantung, dengan itu menyebabkan peningkatan aliran darah dalam badan dan, akibatnya, mempercepatkan proses metabolik dalam tubuh manusia.	Meningkatkan penggunaan kalori dalam peringkat basal dengan beberapa urutan magnitud.
Mengambil pelbagai ubat	Bergantung kepada jenis ubat, kesan sampingan boleh memberi kesan yang berbeza terhadap proses metabolik.	Bergantung pada jenis ubat.

Pokoknya

Sememangnya, jika anda ingin mengira pemakanan anda dengan betul, anda perlu tahu apa itu metabolisme basal dan cara mengiranya. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, semua formula dan petunjuk yang dipermudahkan ini tidak selalu mencerminkan intipati. Jika anda serius berhasrat untuk mengira segala-galanya dan seorang atlet profesional, maka daripada formula yang ditunjukkan, lebih baik untuk menambah perbelanjaan tenaga ke meja (yang dibelanjakan untuk pelbagai aktiviti, bermula dari berjalan mudah dan berakhir dengan senaman anda), proses individu.

Dan walaupun editor tidak percaya bahawa kiraan yang tepat adalah perlu untuk pemakanan biasa, memahami asas metabolisme basal membolehkan anda mengelakkan kesilapan dan memudaratkan badan anda semasa penambahan atau penurunan berat badan yang melampau. Ini amat penting untuk atlet dan wanita pemula, yang mana tahap dan kelajuan metabolisme basal adalah penentu dalam keupayaan mereka untuk melahirkan anak.

Metabolisme asas. Nilai ditentukan oleh gabungan faktor genetik (dalaman) dan luaran.

umur: Dengan usia, metabolisme basal melambatkan. Dari umur 20 tahun, setiap sepuluh tahun angka ini berkurangan kira-kira 2%.
Jantina orang: Keamatan metabolisme basal pada lelaki adalah purata 1 kcal/kg/j, iaitu, 1700 kcal dibelanjakan untuk metabolisme basal setiap hari untuk seorang lelaki seberat 70 kg. Bagi wanita nilai ini adalah 10% kurang. Lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot dan kurang lemak badan. Ini bermakna mereka mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi.
Berat badan: Lebih berat, lebih BOO.
Nisbah Tinggi kepada Berat (Kawasan Permukaan Badan): Semakin besar jumlah luas permukaan badan, semakin tinggi kadar metabolisme basal. Perbelanjaan tenaga organisma berdarah panas ( Undang-undang permukaan Rubner) adalah berkadar dengan luas permukaan badan (dalam organisma berdarah panas yang mempunyai saiz yang berbeza badan, jumlah haba yang sama dilesapkan dari 1 m2 permukaan).
Struktur badan: Kadar metabolisme asas dalam pelbagai organ dan tisu tidak sama. Apabila penggunaan tenaga semasa rehat berkurangan, ia boleh disusun mengikut urutan berikut: organ dalaman-otot-tisu adiposa. Jisim otot lebih aktif daripada lemak dan memerlukan lebih banyak tenaga untuk penyelenggaraannya.
Genetik. Diet. Suhu badan. Suhu luaran. Senaman. Hormon. ……

Anggaran penggunaan tenaga dalam organ dan tisu. Kadar metabolisme basal (BMR) atau Kadar metabolik asas (BMR).

Hati menggunakan 27% tenaga metabolik asas;
Otak - 19%;
Otot - 18%;
Buah pinggang - 10%;
Jantung - 7%;
Organ dan tisu lain - 19%.

Formula Harris-Benedict:

Untuk lelaki:66.5 + (13.75 X berat dalam kg) + (5.003 X tinggi dalam cm) - (6.775 X umur)
Untuk wanita: 655.1 + (9.563 X berat dalam kg) + (1.85 X tinggi dalam cm) – (4.676 X umur)

Formula Muffin-Jeor:

Untuk lelaki: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur + 5
Untuk wanita: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur – 161

Untuk mengira kadar metabolisme asas anda, masukkan data anda ke dalam kalkulator dalam talian kami dan klik butang "Kira nilai".

Kalkulator kadar metabolik basal (metabolisme) dalam talian

umur:

tahun

Tingkat:

Berat:

Ketinggian:

sentimeter

Tahap penggunaan tenaga:

Tahap asas (asas) metabolisme Beban minimum ( kerja sedentari) Senaman 3 kali seminggu Senaman 5 kali seminggu (kerja keterukan sederhana) Latihan intensif 5 kali seminggu Latihan harian Latihan intensif harian atau latihan 2 kali sehari Latihan harian, kerja fizikal berat

Pilihan pengiraan

KEPUTUSAN. Diperlukan oleh badan untuk:

Penyelenggaraan berat badan:
Pengurangan berat:

___________________________________________________
Kadar metabolisme basal ialah jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan.