Diet seimbang yang lengkap adalah mudah dan boleh diakses oleh semua orang! Senarai makanan diet seimbang

Pemakanan seimbang ialah diet yang sepenuhnya dan dalam perkadaran yang betul memastikan semua nutrien masuk ke dalam badan: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, unsur surih dan mineral. Anda perlu makan dengannya dalam bahagian kecil dan mengikut rejimen yang terdiri daripada 4-5 hidangan. Di samping itu, ia mesti mengambil kira umur dan keperluan tenaga individu setiap orang.

Peraturan asas untuk diet seimbang

Pemakanan seimbang ialah diet di mana nisbah harian lemak, protein dan karbohidrat ialah 1:1:4. Untuk melakukan ini, anda boleh bayangkan pinggan dibahagikan kepada 3 bahagian yang sama: dua daripadanya harus diisi dengan karbohidrat, dan selebihnya harus dibahagikan sama rata antara protein dan lemak.

Pemakanan seimbang mesti dipelbagaikan. Ia termasuk:

daging dan ikan tanpa lemak;
sayur-sayuran, kekacang dan sayur-sayuran;
buah-buahan dan beri;
semua jenis kacang;
produk tenusu rendah lemak dan rendah lemak;
roti gandum dan rai;
pasta gandum durum;
bubur;
dedak;
semua jenis teh, air pegun, kolak, jus segar dan smoothie.

Dengan mematuhi diet seimbang, adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan alkohol ke tahap minimum dan bukan merokok. Di samping itu, anda tidak boleh menggunakan garam dan gula secara berlebihan semasa menyediakan makanan. Makanan bergoreng, berlemak dan sangat pedas boleh dimakan tidak lebih daripada sekali seminggu. Produk boleh direbus, direbus, dibakar dalam foil dan dikukus. Sayur-sayuran dan buah-buahan mentah lebih sihat daripada yang dimasak.

Pemakanan yang seimbang sama sekali tidak termasuk makanan segera dan minuman berkarbonat manis. Anda juga perlu berhati-hati dengan kuih-muih, makanan yang dibakar, kopi, jeruk dan makanan dalam tin. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada coklat gelap. Rempah dan perasa hendaklah digunakan dengan berhati-hati.

Semua produk dalam diet seimbang harus semulajadi, tulen, berkualiti tinggi dan segar. Penyimpanan jangka panjang di dalam peti sejuk memusnahkan bahan berfaedah. Lebih baik melupakan mayonis, menggantikannya dengan minyak sayuran dan jus lemon.

Jumlah kalori harian yang diambil dalam diet seimbang tidak boleh melebihi had normal maksimum yang ditetapkan untuk umur, jantina dan aktiviti fizikal tertentu. Pada asasnya, angka ini berada dalam julat 1200-2000 kcal. Kira-kira 40-45% daripada ini sepatutnya datang dari sarapan pagi.

Dalam dua pilihan pemakanan seimbang yang dibentangkan di bawah, anda dibenarkan mengubah sedikit diet anda berdasarkan pilihan citarasa anda. Anda juga boleh mengarangnya sendiri, tetapi pada masa yang sama mematuhi semua peraturan dan cadangan.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu untuk penurunan berat badan

Sarapan pagi: segelas jus segar atau air semasa perut kosong, oat dalam air dengan madu dan kacang cincang, roti rai.
Makan tengah hari: ikan kukus atau rebus, teh tanpa gula, kentang rebus dengan herba.
Snek petang: kefir.
Makan malam: kukus mana-mana sayur-sayuran bukan berkanji.

Sarapan pagi: 90-110 g keju kotej rendah lemak dengan buah-buahan kering, teh hijau, telur rebus.
Sarapan pagi kedua: mana-mana buah beri yang dilecek dengan satu sudu madu.
Makan tengah hari: 40-60 g daging lembu rebus, sup sayur-sayuran, jus segar.
Snek petang: sebarang buah tanpa gula.
Makan malam: keju kotej rendah lemak atau kefir, separuh alpukat masak.

Sarapan pagi: sepasang roti bijirin atau roti bakar dengan keju rendah lemak, teh dengan balsem lemon, pudina atau halia.
Sarapan kedua: oren besar.
Makan tengah hari: 140-210 g ayam rebus, brokoli kukus atau asparagus, jus sitrus.
Snek petang: kefir.
Makan malam: roti rai dan salad sayuran.

Sarapan pagi: sepasang roti bijirin, yogurt rendah lemak, jus segar.
Sarapan pagi kedua: buah-buahan kering atau beri parut dengan madu.
Makan tengah hari: teh dengan lemon, salad sayuran, 130-160 g ikan bakar atau rebus (sebaik-baiknya merah).
Snek petang: 70 g keju kotej.
Makan malam: dada ayam rebus dengan herba segar.

Sarapan pagi: teh hijau, beberapa keping keju rendah lemak, sebarang bubur yang dimasak dalam air dengan buah-buahan kering.
Sarapan pagi kedua: yogurt tanpa gula semulajadi.
Makan tengah hari: sup ringan atau sup ayam, tumis sayur kukus (zucchini, lobak merah, lada merah, herba, terung, bawang, dll.).
Snek petang: kefir.
Makan malam: 140-160 g fillet ikan atau keju kotej rendah lemak.

Sarapan pagi: 90-110 g ayam rebus, teh hijau, roti bijirin.
Sarapan kedua: epal sederhana.
Makan tengah hari: salad sayuran dengan keju feta, 140 g pasta dengan pes tomato, teh dengan pudina atau jus segar.
Snek petang: pilihan limau gedang, oren, mangga, pic.
Makan malam: susu panggang yang ditapai dan protein shake atau yogurt minuman tanpa gula.

Sarapan pagi: muesli, epal, air atau jus segar.
Sarapan kedua: sebarang campuran kacang dan buah-buahan kering.
Makan tengah hari: 140-160 g daging tanpa lemak, kembang kol kukus dan brokoli, air pegun.
Snek petang: yogurt rendah lemak atau kefir.
Makan malam: salad kacang dan lada merah.

Versi menu pemakanan seimbang yang dibentangkan akan membantu anda menurunkan berat badan berlebihan secara beransur-ansur, sambil menyediakan badan dengan semua bahan berfaedah yang diperlukannya. Sebagai tambahan kepada produk ini, sangat penting untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (masih) setiap hari.

Menu anggaran diet seimbang selama seminggu untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang sama

Sarapan pagi: teh dan keju kotej dengan mana-mana buah-buahan kering.
Sarapan pagi kedua: yogurt minuman semula jadi dan oren besar.
Makan tengah hari: soba dengan daging rebus tanpa lemak, salad sayuran (sebaik-baiknya dengan minyak biji rami), sepotong roti bijirin penuh.
Snek petang: segenggam badam dan jus delima.
Makan malam: mana-mana sayur rebus (sekurang-kurangnya 3 jenis).

Sarapan pagi: 2-4 keping keju, teh herba, sebarang bubur dengan madu dan buah parut atau beri.
Sarapan kedua: epal besar dan walnut.
Makan tengah hari: sup dengan sup daging, ikan kukus atau bakar, sepotong roti tanpa yis.
Snek petang: kefir.
Makan malam: salad Yunani atau salad mana-mana sayur-sayuran segar, ayam rebus.

Sarapan pagi: roti bakar, 2 telur dadar, jus segar.
Sarapan kedua: alpukat masak.
Makan tengah hari: spageti dengan herba dan sos, sup cendawan.
Snek petang: keju kotej.
Makan malam: sebahagian daripada daging rebus atau rebus dengan vinaigrette.

Hari ke-4 pemakanan seimbang

Sarapan pagi: teh, keju dadih, muesli dengan susu.
Sarapan kedua: maksimum beberapa gelas buah beri.
Makan tengah hari: lasagna atau paella, sup krim bayam.
Snek petang: minum yogurt tanpa gula.
Makan malam: salmon dibakar dalam foil dengan herba.

Sarapan pagi: teh dengan lemon, oat dengan madu dan badam cincang.
Sarapan kedua: smoothie.
Makan tengah hari: kentang rebus atau rebus dengan lobak merah dan herba, sup ayam.
Snek petang: keju kotej.
Makan malam: beberapa keping roti dedak, rumpai laut dan salad makanan laut.

Sarapan pagi: beberapa roti bakar dengan keju rendah lemak, jus segar.
Sarapan pagi kedua: delima besar masak.
Makan tengah hari: kacang rebus dengan daging rebus tanpa lemak.
Snek petang: segenggam mana-mana buah-buahan kering.
Makan malam: salad sayuran berpakaian dengan minyak sayuran.

Sarapan pagi: susu dan bubur soba.
Sarapan pagi kedua: segenggam kacang hazel.
Makan tengah hari: tomato, sup sayur-sayuran, ikan atau daging rebus, sepotong roti bijirin penuh.
Snek petang: limau gedang besar.
Makan malam: sebarang jus segar dan kaserol lobak merah.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, anda mesti menambah sekurang-kurangnya 1.5 liter air pegun bersih ke dalam diet seimbang harian anda selama seminggu.

Artikel popular Baca lebih banyak artikel

02.12.2013

Kami semua banyak berjalan pada siang hari. Walaupun kita mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kita masih berjalan - lagipun, kita...

604458 65 Butiran lanjut

Masa membaca: 21 minit

A A

Perkara pertama yang membentuk asas gaya hidup sihat adalah pemakanan yang betul. Iaitu, skim pemakanan seimbang berdasarkan beberapa prinsip: bekalan tetap badan dengan "pakej penuh" nutrien dan vitamin, diet wajib dan mengambil kira umur seseorang.

Apa yang anda perlu tahu tentang pemakanan yang betul, dan cara membuat menu?

Apakah pemakanan yang betul?

Untuk mengawal berat badan anda dan mencipta pelan pemakanan yang betul, adalah penting untuk menavigasi produk yang muncul di dalam peti sejuk kami, dan segera menghapuskan lebihan dan menambah apa yang diperlukan. Dan garis panduan utama adalah kandungan nutrien dan ketiadaan aditif, GMO, dll.

Nutrien Penting, diperlukan untuk badan:

tupai. Atau, seperti yang dikatakan pakar pemakanan, protein. Mereka diperlukan untuk metabolisme, membina sel-sel baru, kulit muda dan fungsi normal sistem saraf. Dari mana mereka mendapatkannya? Dari telur, daging dengan ikan dan keju kotej. Dan juga dari kacang dan kekacang. Protein yang paling mudah dihadam datang daripada ikan/daging dan produk tenusu. Keperluan protein harian adalah kira-kira 110 g.
Lemak. Mereka adalah sumber tenaga yang paling berkuasa, "campuran" lesitin, asid lemak, vitamin A, E, B, dan lain-lain. Dari manakah mereka mendapatkannya? Daripada minyak sayuran, lemak haiwan, ikan dan daging, susu dan telur. Keperluan untuk lemak dipenuhi secara eksklusif melalui gabungan lemak sayuran dan lemak haiwan. Pengambilan lemak harian adalah kira-kira 130 g, di mana 30 peratus adalah lemak sayuran, dan 70 peratus adalah lemak haiwan.
Karbohidrat . Juga sumber tenaga yang diperlukan untuk pertukaran lengkap lemak dengan protein. Dengan menggabungkan dengan protein, karbohidrat memastikan pembentukan enzim tertentu, hormon, dll. Pengambilan harian karbohidrat adalah kira-kira 450 g.
Selulosa . Ia adalah karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk meningkatkan motilitas usus, membuang kolesterol dan toksin, dan melindungi badan daripada "pencemaran." Dari mana mereka mendapatkannya? Daripada dedak gandum, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Vitamin. Mereka diperlukan untuk berfungsi normal semua sistem badan: 1 - larut lemak (A, K, E dan D); 2 - larut air (kumpulan B, C).

Senarai produk untuk pemakanan yang betul dan seimbang dalam jadual

Seperti yang anda tahu, pemakanan yang betul bermakna ia seimbang, sihat dan mudah dihadam. Dan untuk membuat menu dengan betul, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung dalam produk tertentu.

Kandungan kalori minuman ringan:

Kandungan kalori cendawan:

Putih: segar - 32 kcal, kering - 277 kcal
Chanterelles: segar - 22 kcal, kering - 268 kcal
Mentega segar - 12 kcal
Cendawan madu segar - 25 kcal
Cendawan boletus: segar - 30 kcal, kering - 231 kcal
Champignons segar - 29 kcal

Kandungan kalori kaviar:

Chum salmon (berbutir) - 250 kcal
Sturgeon (berbutir) - 201 kcal
Pollock (ditumbuk) - 127 kcal

Kandungan kalori bijirin:

Kandungan kalori sosej:

Kedoktoran - 257 kcal
tenusu - 243 kcal
Servelat s/k – 453 kcal
Salami - 576 kcal
Sosej: daging lembu - 215 kcal, daging babi - 330 kcal
Sosej: daging lembu - 229 kcal, daging babi - 284 kcal

Kandungan kalori lemak, minyak:

Lemak babi yang diberikan - 882 kcal
Mayonis 67% - 624 kcal
Krim marjerin - 746 kcal
Minyak sayuran: biji rami - 898 kcal, zaitun - 898 kcal, bunga matahari - 899 kcal
82.5% - 747 kcal, minyak sapi - 885 kcal

Kandungan kalori produk tenusu:

Kandungan kalori daging/ayam:

Kandungan kalori sayur-sayuran:

Kandungan kalori buah-buahan kering dan kacang:

Kacang: kacang tanah - 555 kcal, walnut - 662 kcal, gajus 647 kcal, badam - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnut - 701 kcal
Buah-buahan kering: sultanas – 285 kcal, aprikot kering – 270 kcal, kurma – 277 kcal, prun – 262 kcal, epal kering – 275 kcal
Biji: bunga matahari - 582 kcal

Kandungan kalori ikan dan makanan laut:

Kandungan kalori gula-gula:

Kandungan kalori beri/buah-buahan:

Kandungan kalori produk tepung:

Bagel / bagel - 342 kcal
Bun - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Pengeringan - 335 kcal
Roti rai - 210 kcal, roti gandum - 246 kcal
Keropok gandum - 327 kcal

Kandungan kalori telur

Telur dadar - 181 kcal
Telur ayam - 153 kcal, puyuh - 170 kcal, itik - 176 kcal, burung unta - 118 kcal

Cara mencipta menu pemakanan yang betul dan seimbang untuk setiap hari - contoh untuk hari, minggu, bulan

Menu anggaran untuk setiap orang dewasa yang komited untuk gaya hidup sihat (diet ini boleh ditambah dan diubah mengikut keutamaan, tetapi mengambil kira peraturan pemakanan sihat):

Isnin

Sarapan pagi: teh lemah + keju kotej buatan sendiri (tambahan - prun, aprikot kering, kismis)

Semasa makan tengah hari: salad (sayur + minyak biji rami) + hirisan roti hitam + sekeping daging lembu (rebus) + kompot
Untuk makan malam: sayur (rebus) + jeli

Antara makanan yang berikut boleh diterima: minum yogurt, sehingga 1.5 liter air, oren, badam (tidak lebih daripada 50 g), jus delima.

Selasa

Sarapan pagi: bubur (tambahan - madu, epal parut atau beri) + teh herba separa manis + 3-4 keping keju
Semasa makan tengah hari: sup ayam dengan sayur-sayuran + sekeping ikan ringan bakar (atau kukus) + roti tanpa yis
Untuk makan malam: Salad Yunani + ayam (rebus, untuk hidangan - tidak lebih daripada 150 g)

Semasa rehat, perkara berikut dibenarkan: walnut, sehingga 1.5 liter air, sebiji epal dan kefir.

Rabu

Semasa rehat: sehingga 1.5 liter air, tidak lebih daripada 100 g keju kotej ringan, alpukat.

Khamis

Pada waktu pagi — muesli dengan susu + teh separa manis + keju dadih
Semasa makan tengah hari: sup berkrim dengan bayam + paella + kompot
Untuk makan malam: teh + salmon (bakar) dengan herba + roti bakar

Semasa rehat: sehingga 1.5 liter air, yogurt dan buah beri masak.

Jumaat

Untuk sarapan: oatmeal (tambah madu dan badam cincang) + teh dengan hirisan lemon
Semasa makan tengah hari: sup (ayam) + kentang (rebus) dengan 5 g mentega dan herba + kompot
Untuk makan malam: salad (rumpai laut dan makanan laut) + roti dedak + teh

Semasa rehat: sehingga 1.5 liter air, koktel buah-buahan.

Sabtu

Semasa rehat - sehingga 1.5 liter air, aprikot kering, 1 buah delima

Ahad

Untuk sarapan: soba dengan 5 g mentega + susu
Semasa makan tengah hari: sup sayur + roti dedak + tomato + ikan rebus
Untuk makan malam: jus segar + kaserol (lobak merah)

Semasa rehat: sehingga 1.5 liter air, 1 limau gedang, tidak lebih daripada 50 g hazelnut.

Ciri-ciri pemakanan yang betul dan seimbang

Makanan yang kita makan setiap hari memainkan peranan yang besar dalam kedua-dua kesihatan dan angka. Diet yang meletihkan dan aktiviti fizikal yang serius tidak diperlukan, jika diet seimbang , dan menu difikirkan dengan teliti.

Benar, prinsip pemakanan sihat akan sedikit berbeza untuk orang dewasa biasa, seorang atlet, bayi atau ibu yang menyusu.

Pemakanan yang seimbang dan betul semasa hamil - pemakanan asas untuk ibu hamil

Seperti yang anda tahu, ibu mengandung perlu makan "untuk dua orang." Iaitu, keperluan untuk nutrien dan vitamin meningkat berlipat ganda.

Peraturan asas pemakanan sihat untuk ibu mengandung:

Asas pemakanan dan menu yang betul dan seimbang untuk tumbesaran kanak-kanak dan remaja

Dengan mengambil kira pertumbuhan intensif kanak-kanak dan pelajar sekolah, perubahan hormon, perkembangan semua sistem badan dan aktiviti tinggi, pemakanan sihat untuk kanak-kanak harus merangkumi rangkaian penuh bahan berguna.

Prinsip asas pemakanan sihat untuk kanak-kanak:

Pemakanan yang betul untuk jisim otot - peraturan pemakanan seimbang untuk atlet

Bagi orang yang terlibat secara aktif dalam sukan, diet yang sihat melibatkan peningkatan ketara dalam elemen dalam diet yang membantu mengurangkan lemak badan dan membina jisim otot.

Prinsip pemakanan sihat untuk atlet:

Nasihat daripada pakar pemakanan tentang pemakanan yang betul dan seimbang - di mana untuk bermula?

— Sebelum anda merealisasikan impian anda dan beralih kepada pemakanan sihat, anda perlu ingat prinsip utamanya.
1 ialah mod kuasa. Iaitu, sentiasa pada masa yang sama, dan 4-5 kali sehari, mengikut jadual kerja atau belajar anda. Anda tidak boleh memecahkan rejim!

2 – pemilihan produk. Buat senarai makanan "terlarang" dan senarai makanan yang akan berguna terlebih dahulu. Segera - dengan nombor kalori. Berdasarkan senarai ini dan jumlah kalori yang anda perlukan untuk hari itu semasa membuat menu anda.

3 – buat menu sekurang-kurangnya seminggu lebih awal. Dengan cara ini anda akan menjimatkan masa dan saraf.

4 - makan perlahan-lahan. Bukan semasa menonton TV, tetapi perlahan-lahan.

5 – air minuman bersih sentiasa, sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Dan jangan berundur - ke hadapan sahaja!

— Diari biasa dianggap sangat berjaya untuk peralihan kepada diet yang sihat. Di dalamnya, anda terlebih dahulu menganalisis apa masalah dengan diet anda. Kemudian anda mengkaji kandungan kalori hidangan dan membuat senarai makanan sihat untuk menu masa depan.
Kemudian anda menganalisis keperluan anda untuk kalori dan vitamin, jumlah protein dan karbohidrat, mengikut gaya hidup anda, umur, ketebalan kad perubatan, dll. Setelah menjelaskan semua perkara, anda mula membuat menu. Jika anda menulisnya sebulan lebih awal, beberapa masalah akan diselesaikan sekaligus.

Dan jangan lupa tentang kepelbagaian dalam diet anda. Lihatlah laman web dengan resipi, anda akan terkejut berapa banyak hidangan boleh disediakan dari sayur-sayuran biasa.

— Apabila merancang menu, adalah penting untuk mengambil kira pengagihan "tenaga" - 30 (pagi), 50 (makan tengahari) dan 20 (makan malam). Iaitu, anda perlu makan makanan utama anda sebelum pukul 2. Kerana petang adalah masa untuk berehat. Termasuk untuk perut.
Untuk sarapan, sudah tentu tiada yang lebih baik daripada bubur. Anda boleh menambah telur dadar ringan atau telur, atau sekeping daging lembu rebus kepadanya.

Sarapan kedua - sesuatu tenusu atau buah-buahan.

Untuk makan tengah hari, pastikan anda memilih hidangan dengan sayur-sayuran. Kami memasak daging dan ikan tanpa menggoreng dan mempunyai kerak yang lazat.

Pada sebelah petang kami mempunyai snek kefir dengan biskut atau epal.

Dan kami memberi makan malam (kiasan) kepada musuh. Iaitu, kita makan salad ringan dan, sebagai contoh, keju kotej.

Jika ia sangat sukar pada waktu malam, anda boleh minum kefir atau jeli. Dan satu perkara lagi: jika waktu tidur anda selepas 12 pagi, maka tidak makan selepas 6 adalah salah. Badan menganggap puasa selama 6 jam itu sebagai isyarat untuk mengumpul lemak. Jadi tetapkan diet anda berdasarkan rutin harian anda.

Pemakanan yang seimbang membayangkan pengambilan protein yang betul dan karbohidrat perlahan, sejumlah kecil lemak dan, sudah tentu, kehadiran wajib vitamin dan mineral penting dalam diet. Tidak dibenarkan berpuasa. Badan mesti menerima jumlah kalori yang diperlukan untuk mendapatkan tenaga harian. Pada masa yang sama, 45% daripada jumlah diet haruslah karbohidrat, 30% protein lengkap dan hanya 25% lemak (terutamanya berasal dari tumbuhan).

Dengan diet yang seimbang, penekanan harus diberikan pada bijirin dan makanan bijirin. Ini boleh menjadi bijirin, roti dedak, pasta yang diperbuat daripada gandum durum, tetapi tidak lebih daripada 200 gram sehari. Pastikan anda memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet anda (kira-kira 5 cawan sehari), serta daging tanpa lemak dan produk tenusu dengan kandungan rendah lemak, dalam jumlah 150 gram. Jangan lupa tentang ikan, kekacang dan kacang. Ia jarang berlaku, tetapi masih dibenarkan memasukkan makanan manis, masin dan berlemak dalam diet. Makanan hendaklah tiga atau empat kali sehari. Pada masa ini, anda perlu mengecualikan semua makanan jalanan daripada diet anda (shawarma, lumpia, pai panas, ayam roti).

Pada waktu pagi sebelum sarapan, minum 1-2 gelas air suam
Selepas 20-30 minit, sarapan ringan: buah-buahan, bijirin, buah-buahan kering
Minum air sebelum setiap kali makan. Lebih kerap badan kekurangan air berbanding makanan. Jangan minum pada waktu malam.
Jangan minum semasa makan. Lebih baik minum air sejam selepas makan
Makan kerap, dalam bahagian kecil
Rehat antara waktu makan 2-3 jam
Snek terakhir 2-3 jam sebelum tidur. Anda boleh makan selepas 6
Makan sekurang-kurangnya 1 epal sehari. Membersihkan badan dari toksin dan bahan buangan
Makan sekurang-kurangnya sejam sebelum latihan
Makan protein haiwan: daging putih, ikan, kaviar, ayam
Makan protein tumbuhan: kacang, kekacang, kacang (cedar, walnut, badam), kekacang
Ambil lemak: produk tenusu, minyak sayuran (zaitun, biji rami, jagung, cedar, soya, sayur-sayuran. Hiaskan salad dengan pelbagai minyak dan bukannya mayonis.
Karbohidrat yang sihat: boleh didapati dalam bijirin, roti (yang paling sihat ialah mustard), pasta, koko, chicory, madu, kozinaki.
Kurangkan penggunaan makanan yang dibakar
Apabila anda mempunyai gigi manis, anda boleh makan buah

gambar boleh diklik ↓

Menu untuk minggu ini (pilihan belanjawan)

Untuk memahami intipati diet seimbang, anda boleh menggunakan menu siap sedia.

Hari	Menu
Isnin	Sarapan pagi: masak oatmeal (100 g oat gulung), yang mana setengah sudu teh madu dan satu epal parut ditambah. makan malam: salad timun, tomato dan radishes, berpakaian dengan yogurt asli. Anda boleh menambah 150 g ikan bakar padanya. Snek petang: satu epal hijau besar dan satu balang keju kotej yang rapuh tanpa bahan tambahan manis. makan malam: tiga kek keju dan segelas kolak buah kering.
Selasa	Sarapan pagi: minum secawan kopi hitam dan makan sekeping roti dedak kering, sapu nipis dengan mentega. makan malam: tiga kentang rebus, ditaburkan dengan dill cincang di atas. Snek petang: teh hijau dan dua kurma. makan malam: aneka sayur rebus dengan 100 g ikan kod.
Rabu	Sarapan pagi: telur dadar ayam dengan tomato dan lada benggala. makan malam: Beras perang dengan jagung. Snek petang: teh hijau tanpa gula dan tiga keping coklat gelap. makan malam: salad timun, kubis Cina dan dill, berpakaian dengan sedikit minyak zaitun.
Khamis	Sarapan pagi: Makan salad buah-buahan (kiwi, pear dan epal) ditambah dengan yogurt rendah lemak. makan malam: Satu mangkuk sup brokoli berkrim dan dua timun segar dengan sepotong keju disyorkan. Snek petang: satu epal oren atau hijau yang besar. makan malam: salad kubis putih, dibumbui dengan 15% krim masam lemak dan 80 g fillet ayam.
Jumaat	Sarapan pagi: secawan kopi hitam, sebiji telur rebus dan salad kubis Cina. makan malam: dua kentang rebus, tiga timun segar dan sekeping keju putih. Snek petang: pelbagai buah pisang, limau gedang dan kiwi. makan malam: 100 g soba rebus dan 110 g menggelepar panggang.
Sabtu	Sarapan pagi: secawan teh hijau tanpa gula dan salad lobak merah dan epal. makan malam: makan 200 g ayam belanda yang dibakar dengan tomato dan keju. Snek petang: sekeping kaserol keju kotej. makan malam: makan 210 g rebus sayuran, yang disediakan tanpa garam dan tanpa rempah.
Ahad	Sarapan pagi: secawan teh hijau, roti dengan jem dan segenggam buah-buahan kering. makan malam: 200 ml sup sayur-sayuran dan sepinggan salad kacang hijau. Snek petang: telur dadar putih telur ayam. makan malam: mee dengan kubis cina.

Resipi untuk mengekalkan diet seimbang

Kek keju yang sihat

Keju kotej 3% kandungan lemak 250 g
Telur ayam 1 pc.
Madu dua sudu teh
Kurma 3 pcs.
Semolina 60 g

Penyediaan:

Campurkan keju kotej dengan semolina, telur dan campurkan jisim yang terhasil dengan teliti.
Basuh kurma, keluarkan lubang dari mereka dan potong buah-buahan kering menjadi kepingan kecil, yang kemudiannya ditambah kepada doh untuk kek keju.
Pada akhirnya, madu ditambah dan jisim dicampur semula.
Tuangkan sedikit tepung ke dalam pinggan yang berasingan. Kek padat terbentuk daripada doh yang terhasil, yang kemudiannya dibentangkan pada lembaran penaik yang sebelum ini ditutup dengan kertas kulit. Lempeng keju dibakar selama setengah jam pada suhu 180 darjah.

Aneka sayur dengan ikan kod

Fillet ikan kod 200 g
Satu zucchini bersaiz sederhana
Lada benggala 1 pc.
Lobak merah 1 pc.
Kembang kol 150 g
Pes tomato 1 sudu besar.

Penyediaan:

Mula-mula anda perlu mengupas lobak merah, parut dan letakkannya dalam kuali yang telah dipanaskan (lebih baik menggunakan kuali yang dalam), yang disapu dengan minyak zaitun.
Lada dan zucchini dipotong menjadi kepingan dan juga dimasukkan ke dalam kuali.
Kembang kol direbus dalam air masin sedikit selama kira-kira tujuh minit, selepas itu ia ditambah ke seluruh sayur-sayuran.
Pada akhirnya, ikan kod, dipotong menjadi kepingan, ditambah kepada rebusan. Dan keseluruhan jisim dibumbui dengan satu sudu besar pes tomato semulajadi.

Omelet dengan sayur-sayuran

bahan-bahan:

Telur ayam 3 biji.
Tomato 1 pc.
Lada benggala 1 pc.
Susu 50 ml

Penyediaan:

Dalam bekas yang berasingan, pukul telur dengan susu dan biarkan adunan ini.
Panaskan kuali, disapu sedikit minyak bunga matahari, dan goreng tomato dan lada benggala yang telah dipotong sebelumnya di dalamnya.
Apabila sayur-sayuran ditutup dengan kerak yang indah, mereka perlu diisi dengan campuran telur-susu.
Dapur dimatikan, kuali ditutup dengan tudung, dan telur dadar mendidih dalam keadaan ini selama kira-kira sembilan minit, selepas itu ia boleh dimakan.

Krim sup brokoli

bahan-bahan:

Lobak merah 1 pc.
Kentang 1 pc.
Brokoli 300 g
Keju diproses 30 g

Penyediaan:

Kentang dan lobak merah yang dikupas direbus dalam periuk dengan air, di mana brokoli ditambah sedikit kemudian.
Apabila sayur-sayuran sudah siap, cecair praktikalnya dikeringkan, dan keju yang diproses ditambah ke dalam kuali. Sup dimasak dengan api perlahan selama lima minit lagi.
Sup siap disebat dengan pengisar. Jika ternyata terlalu pekat, anda boleh mencairkannya sedikit dengan sup atau krim.

Kaserol keju kotej

bahan-bahan:

Keju kotej dengan kandungan lemak sifar 200 g
Tepung rai dua sudu besar
Telur ayam 1 pc.
Satu pisang bersaiz sederhana

Pakar pemakanan dan doktor telah banyak berkata tentang kepentingan pemakanan seimbang yang betul. Bagi kebanyakan orang, frasa "pemakanan yang betul" kedengaran menakutkan kerana gambar-gambar yang terlintas di fikiran: potong kukus, saiz bahagian Lilliputian, sayur-sayuran segar...

"Eh!", kami mengeluh berat, "selamat tinggal, makanan yang lazat!" Adakah keadaan itu benar-benar teruk?

Adakah diet seimbang perlu selama-lamanya dilabelkan sebagai "hambar"? Adakah benar-benar mustahil untuk meletakkannya pada tahap yang sama pada skala "kelazatan" di samping diet yang termasuk kentang goreng Perancis, pai krim dan jus manis?

Mari kita fikirkan.

Sisi teori diet seimbang

Gaya hidup sihat, panggilan untuk diikuti dari mana-mana, termasuk bukan sahaja meninggalkan tabiat buruk, aktiviti fizikal, pemikiran positif, tetapi juga diet seimbang. Pernyataan: "Kesihatan kita ada di tangan kita" bukan tanpa makna, kerana gaya hidup seseorang menjadikannya 50% lebih mungkin bahawa dia akan pergi ke hospital untuk mendapatkan bantuan daripada pakar yang berkelayakan.

Seperti yang mereka katakan, bergantung pada perubatan, keturunan dan ekologi, tetapi jangan membuat kesilapan sendiri!

Jika kita bercakap tentang diet seimbang secara umum, maka "peraturan emas" berikut atau prinsip ini, tanpa keraguan, pandangan dunia harus diserlahkan:

Air adalah sumber kehidupan, jadi penggunaan hariannya dalam jumlah 1.5 liter bukan hanya masalah lain bagi mereka yang menurunkan berat badan, tetapi satu keperluan.
Protein dan mineral bertindak sebagai bahan binaan sel dan tisu organisma hidup: kemasukan mereka dalam diet adalah wajib.
Lemak dan karbohidrat membantu tubuh manusia untuk tidak pengsan akibat kekurangan kekuatan dan tenaga: untuk melengkapkan pendekatan seterusnya di gim, anda harus makan.
Vitamin dan unsur mikro bertanggungjawab untuk metabolisme.

Beginilah rupa maklumat, perlahan-lahan membawa kepada intipati teori diet seimbang: termasuk jumlah tertentu semua jenis nutrien dalam menu harian.

Piramid pemakanan

Piramid yang dibahagikan kepada bahagian dengan produk membantu menggambarkan diet seimbang secara visual. Bergerak dari pangkal ke atas, anda boleh berkenalan dengan makanan yang harus dimakan di dalam atau di luar keutamaan.

Asas piramid pemakanan seimbang yang betul adalah bijirin atau makanan bijirin. Bijirin, dedak atau produk bakeri bijirin dan pasta.

Serat tumbuhan yang bermanfaat, mineral, vitamin dan karbohidrat yang terkandung dalam bijirin menjadikannya unsur yang sangat diperlukan untuk pemakanan yang betul. Norma harian adalah dalam 200 gram.

Satu langkah lebih tinggi ialah buah-buahan dan sayur-sayuran. Komponen kedua piramid termasuk vitamin, mineral, serat dan serat tumbuhan.

Bahagian buah-buahan atau sayur-sayuran di atas pinggan sepatutnya membentuk kira-kira 50% daripada kawasannya. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, terdapat anggaran had harian sebanyak 4.5 cawan.

Kedudukan ketiga dari bawah diduduki oleh produk asal haiwan. Daging, tenusu dan makanan laut mengandungi protein, tanpanya kewujudan manusia untuk jangka masa yang panjang adalah mustahil.

Kekacang, kacang, dan biji datang untuk membantu vegetarian.

Bahagian atas piramid termasuk semua makanan "negatif", yang penggunaannya mesti diminimumkan dengan pemakanan yang betul. Mereka mewakili makanan berlemak, manis dan masin, alkohol.

Diet yang rasional dan seimbang terdiri daripada 3-4 kali makan, selang antaranya tidak boleh melebihi empat jam (kecuali tidur). Dengan tiga kali makan sehari, sarapan membentuk kira-kira 30% daripada jumlah kalori, makan tengah hari - sehingga 50%, dan makan malam - 20%.

Satu perempat peratus daripada pengambilan kalori harian diberikan kepada sarapan pagi dengan empat hidangan sehari, kira-kira 15% untuk makan tengah hari, kira-kira 45% untuk makan siang dan kira-kira 15% untuk makan malam.

Komponen pinggan makan harus dikuasai oleh buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu. Daging, ikan, kekacang, rempah panas, kafein dan coklat, sebagai perangsang utama sistem saraf, harus diketepikan untuk esok.

Diet dan pemakanan seimbang: perbezaan

Pemakanan yang seimbang, walaupun untuk tujuan menurunkan berat badan, bukanlah diet. Sudah tentu, kesan diet membolehkan orang dari seluruh dunia kehilangan pound tambahan dalam masa yang singkat, tetapi adakah mereka telah memikirkan akibatnya...

Bahaya yang memberi amaran kepada tubuh manusia apabila meninggalkan kebanyakan diet dihapuskan dengan pemakanan yang betul. Pemakanan seimbang adalah gaya hidup di mana seseorang tidak mengalami tekanan dalam perjalanan untuk mencapai matlamat badan yang sihat dan kuat.

Ciri diet ialah sekatan dalam penggunaan bahan tertentu: protein, lemak atau karbohidrat. Akibat kejutan yang dialami oleh badan, penurunan berat badan yang mendadak berlaku, yang, setelah pemulihan diet biasa, kembali secepat ia hilang.

Sementara itu, prinsip pemakanan yang betul adalah untuk menyediakan badan dengan semua unsur yang diperlukan untuk berfungsi dengan sihat. Perkara utama ialah mengekalkan keseimbangan dan mematuhi perkadaran.

Anda boleh belajar tentang asas diet seimbang daripada video.

Bagaimana untuk beralih kepada pemakanan yang betul

Pemakanan yang bersih dan seimbang adalah mustahil tanpa menjejaki kuantiti, nilai tenaga dan nilai pemakanan makanan (dengan kata lain, menolak kalori), kualiti dan ketetapan pengambilan makanan, mengira cecair yang digunakan dan tenaga yang dibelanjakan.

Asas:

Variasi hidangan mengikut pemakanan yang betul

Kami membawa kepada perhatian anda 5 pilihan menu untuk setiap hidangan, yang boleh diedarkan sepanjang minggu!

Jadi, untuk sarapan pagi dengan diet seimbang, makan:

oat dengan madu, kacang, buah-buahan;
penkek pemakanan yang diperbuat daripada pisang cincang dan telur ayam;
keju kotej rendah lemak digabungkan dengan herba dan timun;
omelet yang diperbuat daripada telur ayam, tomato, lada dan cendawan;
muesli dengan buah-buahan kering, perasa dengan yogurt.

Jangan ragu untuk mencairkan makanan pagi anda dengan gelas jus, teh atau kopi yang baru diperah tanpa menambah pemanis.

Apabila pemakanan yang betul dan makan tengah hari digabungkan, variasi berikut diperoleh:

kentang panggang yang dilengkapi dengan salad sayuran;
beras perang yang dibumbui dengan sayur-sayuran kukus;
fillet ayam disertai dengan salad kubis putih;
daging lembu rebus dengan kacang rebus dengan sayur-sayuran;
sayur-sayuran dan ikan kukus;

Minum segelas teh atau air 10-15 minit sebelum makan: dengan cara ini anda akan mengurangkan selera makan anda dan, dengan itu, jumlah makanan yang diserap.

Lengkapkan rutin gastronomi anda dengan pilihan:

salad sayuran dengan bawang merah dan keju;
daging tanpa lemak rebus dengan herba segar;
soba + buah;
pelbagai buah-buahan dan kacang;
campuran sayur-sayuran, buah-buahan.

Ambil makanan ringan di antara waktu makan utama. Bergantung pada kelaparan, untuk makan tengah hari atau snek petang, mengikut peraturan diet seimbang, mereka makan buah-buahan, bar, keju kotej, dan roti kering.

Menu seimbang untuk vegetarian

Vegetarianisme dibahagikan kepada beberapa pergerakan tambahan yang membenarkan atau melarang penggunaan produk tenusu dan telur.

Veganisme yang ketat, yang melibatkan penyusunan menu makanan secara eksklusif dari tumbuhan, dipanggil veganisme dan memerlukan perhatian yang besar: jika anda terlepas sedikit pun mineral, vitamin atau jenis protein, seorang vegetarian boleh mati atau mengalami pelbagai masalah kesihatan.

Oleh itu, proses mencipta menu vegetarian mesti didekati dengan bijak dan bertanggungjawab.

Pilihan sarapan untuk vegetarian:

soba rebus dengan bawang goreng dan lobak merah;
campuran barli dan bubur barli, jem;
oatmeal/serpihan dengan buah tambahan;
semolina dan pisang;
penkek keju disalut dengan jem;

Untuk idea makan tengah hari, bukan pemakan haiwan mungkin mempertimbangkan:

sup sayur-sayuran, lobak merah dan salad kacang;
kacang rebus dengan sayur-sayuran, salad kubis;
sup keju dan sayur-sayuran;
salad timun dengan herba tambahan, kacang atau sup kacang;
rumpai laut selain sup cendawan.

Makan malam mengikut menu vegetarian mungkin terdiri daripada:

Adakah anda merancang untuk beralih kepada makanan vegan? Mulakan dengan melepaskan daging secara beransur-ansur, kemudian produk tenusu dan telur.

Cara menurunkan berat badan dengan diet seimbang

Kurangkan berat badan tanpa rasa lapar - ini adalah cara pemakanan yang betul berfungsi. Tidak membahayakan kesihatan!

Hanya tepu dengan daya hidup, inspirasi dan tenaga.

Pelangsingan badan dengan bantuan diet seimbang untuk penurunan berat badan akan menjadi lebih berkesan jika anda memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dengan sifat pembakaran lemak dalam diet anda: lobak, kubis, lobak merah, jagung.

Hakikatnya ialah kesukaran yang dihadapi oleh badan apabila mencerna pembakar lemak gastronomi ini memaksanya untuk menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang diterima.

Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada sayur-sayuran segar dengan struktur berserat (lada, zucchini) dan sayur-sayuran. Kecualikan sepenuhnya gula-gula, tepung dan makanan bergoreng.

Letakkan pantang larang pada produk separuh siap dan produk industri pemprosesan daging.

Sebagai tambahan kepada diet baru, sertakan aktiviti fizikal: menurunkan berat badan mengikut skim "senaman + pemakanan yang betul" dianggap paling optimum dan tidak berbahaya kepada kesihatan. Perkara utama ialah memilih sukan kegemaran anda (mendaki, berbasikal, tenis, menari) dan berlatih dengan kerap, mematuhi peraturan: aktiviti fizikal beberapa jam sebelum makan.

Gunakan tutorial video, apl senaman mudah alih atau foto senaman visual dalam talian. Daftar untuk kelab kecergasan yang telah dibuka berdekatan dan kekal aktif.

Untuk mencipta menu seimbang untuk penurunan berat badan, berpegang pada variasi hidangan yang disenaraikan sebelum ini dan jangan lupa tentang "kebenaran emas".

Melalui mulut rakyat...

Pemakanan yang betul adalah ubat penawar untuk berat badan berlebihan. Saya pergi ke hibernasi sebagai anak beruang yang gemuk, dan pada musim bunga saya bangun sebagai inci kecil yang menawan, dan semua terima kasih kepada apa? Sudah tentu, pemakanan yang betul. Tolak tiga belas kilogram dalam tiga bulan.

- Valeria, 31 tahun

Secara peribadi, saya tidak pernah mengalami masalah berat badan berlebihan, tetapi saya mempunyai masalah dengan kulit saya. Ia sentiasa memalukan bahawa seorang gadis berusia 20 tahun seperti saya tidak dapat menghilangkan jerawat malang di wajahnya. Suplemen, topeng, scrub - tiada apa yang membantu. Tetapi sebaik sahaja saya mula mengubah dunia dalaman saya, semuanya hilang. Selepas hanya beberapa bulan saya boleh melepaskan foundation, concealer, dll.

- Tatyana, 25 tahun

Anda boleh belajar tentang diet seimbang dari sudut pandangan vegetarian dari video.

Bersentuhan dengan

Kami telah melihat makanan yang paling sihat untuk diet harian anda, tetapi diet yang benar-benar seimbang tidak akan lengkap tanpa banyak makanan penting yang lain. Disenaraikan di bawah adalah makanan yang juga perlu dimasukkan ke dalam diet anda sekurang-kurangnya setiap minggu.

daging.
Kacang.
ikan.
hati.
Kelp.
Bayam.
Cuka sari epal yang tidak ditapis.
halia.
buah kiwi.
Lada.
Zucchini.

daging

Jenis daging tertentu termasuk dalam diet setiap orang di dunia dalam kuantiti yang berbeza.

Faedah:

Daging dinilai terutamanya kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Dan protein, seperti yang anda tahu, adalah asas untuk berfungsi semua sistem badan. Daging juga mengandungi semua asid amino yang diperlukan, bahan berguna seperti zink, kalium, selenium, besi, natrium, kalsium, vitamin D3, K2, A, E, C, PP, kumpulan B (B2, B5, B6, B12). , dsb. .d.

Pengambilan daging secara tetap membantu menguatkan sistem imun, mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi perut dan fungsi sistem saraf, menormalkan metabolisme, meningkatkan tahap hemoglobin dalam darah, dan memperbaiki keadaan kulit, rambut, dan kuku.

Kontraindikasi:

Orang yang mempunyai paras kolesterol tinggi dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan daging merah kepada beberapa kali sebulan. Ia bernilai mengehadkan atau menahan penggunaan daging sebanyak mungkin untuk orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, hati, buah pinggang, serta gout dan aterosklerosis.

Untuk kanak-kanak:

Adalah dipercayai bahawa untuk perkembangan yang betul, produk daging mesti ada dalam diet kanak-kanak. Daging mula dimasukkan secara beransur-ansur ke dalam diet bermula dari 7-8 bulan dalam kuantiti yang kecil. Adalah disyorkan untuk menggunakan hanya daging diet untuk memberi makan kanak-kanak.

Ciri-ciri penggunaan:

Jenis diet daging termasuk: ayam, ayam belanda, daging lembu, arnab.

Adalah paling berfaedah untuk makan daging yang dikukus, direbus atau dibakar. Daging goreng meningkatkan tahap kolesterol jahat. Jika anda hendak menggoreng daging, sebaiknya memanggangnya.

Ia adalah perlu untuk memilih daging yang anda makan dengan berhati-hati. Ia mestilah segar, berkualiti tinggi dan mesra alam yang mungkin.

Anda tidak perlu makan daging setiap hari; 3-5 kali seminggu sudah cukup. Terutama disyorkan untuk mengurangkan jumlah daging yang digunakan atau menghapuskan penggunaannya pada hari-hari apabila menu termasuk produk lain yang mengandungi protein haiwan (keju, telur, produk tenusu), serta ikan atau makanan laut.

Ia juga disyorkan untuk berselang-seli antara makan daging merah dan ayam. Sebagai contoh, dalam diet Mediterranean, keutamaan diberikan kepada ayam (disyorkan untuk dimakan tidak lebih daripada 3 kali seminggu), manakala daging merah dimakan maksimum sekali seminggu atau kurang kerap.

Ia juga berguna untuk mengatur hari yang dipanggil "puasa", termasuk hanya hidangan vegetarian dalam diet.

100-150 gr. Sehari. Oleh kerana dalam satu hidangan tubuh manusia boleh menyerap tidak lebih daripada 30 gram. protein asal haiwan.

Kacang

Antara jenis kacang yang paling berguna ialah: walnut, hazelnut, badam, kacang pain.

Faedah:

Oleh kerana komposisinya, kaya dengan asid lemak yang sihat, kacang sangat bermanfaat untuk minda. Ia juga mengandungi sejumlah besar vitamin E, A, antioksidan,

Kacang adalah sumber tenaga, baik untuk sistem kardiovaskular, menguatkan sistem imun, dan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, rambut dan kuku.

Kontraindikasi:

Pada orang dewasa, kacang boleh menyebabkan alahan, pemburukan penyakit kulit (ekzema, psoriasis, urtikaria, neurodermatitis, diatesis), dan penambahan berat badan. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil kacang untuk orang yang mempunyai penyakit pankreas, usus, hati, ulser peptik, pankreatitis dan keasidan yang tinggi.

Semasa mengandung:

Boleh dimakan jika tiada kontraindikasi 1-2 kali seminggu dalam kuantiti yang sederhana.

Untuk kanak-kanak:

Kanak-kanak di bawah umur tiga tahun tidak dinasihatkan untuk memberi kacang, kerana ia sukar dihadam dan merupakan alergen yang kuat. Selepas tiga tahun, sebaiknya mula memasukkan kacang ke dalam diet dalam kuantiti yang kecil dan dalam bentuk hancur. Adalah lebih baik untuk kanak-kanak yang terdedah kepada alahan mula memberi kacang selepas umur 7 tahun.

Ciri-ciri penggunaan:

Walnut dengan kulit cerah lebih sihat. Adalah disyorkan untuk menyimpan semua jenis kacang di dalam peti sejuk untuk penyimpanan yang lebih lama, letakkannya di dalam peti sejuk. Kacang dalam cangkerang disimpan dengan baik dan untuk masa yang lama.

Adalah paling berfaedah untuk makan kacang mentah dan mengunyahnya dengan teliti. Sebelum digunakan, anda perlu merendam kacang dalam air masin panas selama 8-12 jam. Kemudian kacang dibasuh, dikupas (jika boleh) dan dikeringkan pada suhu rendah dalam ketuhar yang terbuka sedikit. Manipulasi mudah ini akan membantu mengurangkan kandungan antinutrien (asid phytic, inhibitor enzim) dalam kacang.

Tidak perlu merendam kacang pain.

Kacang yang disediakan sebaiknya disimpan di dalam peti sejuk selama tidak lebih dari 6 bulan.

Tidak lebih daripada 30-50 gr. Sehari.

ikan

Ikan yang paling sihat dianggap sebagai ikan liar keluarga salmon (salmon Atlantik, salmon, trout dan salmon Pasifik, salmon coho, salmon sockeye, makarel, dll.).

Faedah:

Ikan salmon mengandungi jumlah tertinggi asid lemak Omega-3 yang sihat. Ikan laut juga kaya dengan asid amino, vitamin A, D, PP, H, kumpulan B, serta iodin, fosforus, kalium, magnesium, natrium, dll.

Selain itu, ikan adalah sumber protein yang mudah dicerna dan sihat.

Pengambilan ikan secara berkala mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, berfungsi sebagai langkah pencegahan untuk penyakit kardiovaskular dan penyakit tiroid, menormalkan fungsi sistem saraf, dan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, rambut, dan kuku.

Kontraindikasi:

Intoleransi individu.

Semasa mengandung:

Untuk kanak-kanak:

Adalah disyorkan untuk memperkenalkannya ke dalam diet kanak-kanak selepas 9-10 bulan. Ikan mesti diproses secara haba. Adalah lebih baik untuk memulakan pemakanan pelengkap dengan setengah sudu teh dan secara beransur-ansur meningkat kepada 70-100 gram. Varieti ikan berlemak mula diberikan kepada kanak-kanak hanya selepas 3 tahun.

Ciri-ciri penggunaan:

Sebaik-baiknya makan ikan segar yang ditangkap di habitat semulajadinya. Bahaya makan ikan yang ditanam secara komersial ialah ia mengandungi antibiotik dan bahan kimia yang berbahaya kepada tubuh kita.

Jika tidak mungkin untuk memasukkan ikan semulajadi yang baik dalam diet anda, maka anda boleh mengambil omega 3 atau minyak hati ikan kod yang telah dimurnikan sebagai makanan tambahan.

Jenis ikan yang paling berbahaya: ikan keli, pangasius, ikan keli Taiwan, tilapia, ikan kod Atlantik, turbot, garam, rombus, glossa, galkan, limanda, tunggal, halibut, belut, tuna Atlantik.

Satu hidangan mestilah sekurang-kurangnya 100 gram.

hati

Hati lembu dianggap paling sihat dari semua produk jeroan.

Faedah:

Hati lembu mengandungi kalsium, magnesium, natrium, kalium, fosforus, zat besi, vitamin A, C, D, E, K, PP, kumpulan B, dan asid amino penting.

Pengambilan hati daging lembu ditetapkan untuk anemia kekurangan zat besi, penyakit buah pinggang, penyakit sistem saraf, dan obesiti. Ia juga disyorkan untuk memasukkan hati dalam diet untuk aterosklerosis, osteoporosis, imuniti yang lemah, dan diabetes. Di samping itu, hati meningkatkan fungsi jantung, membersihkan darah, meningkatkan hemoglobin, memusnahkan plak kolesterol, melegakan tekanan, menormalkan metabolisme, dan mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, rambut, dan kuku.

Kontraindikasi:

Orang yang mempunyai kolesterol tinggi harus mengurangkan pengambilan hati mereka. Gunakan dengan berhati-hati untuk orang yang mempunyai penyakit gastrousus, ulser peptik, gastritis.

Semasa mengandung:

Untuk kanak-kanak:

Ciri-ciri penggunaan:

Adalah lebih baik untuk memilih hati yang berwarna merah gelap atau coklat, struktur seragam, tanpa coretan, daripada haiwan yang dibesarkan di kawasan mesra alam dengan makanan semula jadi.

Cara paling sihat untuk memakan hati ialah direbus atau direbus, ia juga boleh digunakan untuk membuat pate, kaserol, penkek dan pai.

Hati dimasak dengan sangat cepat, biasanya 2-3 minit, perkara utama adalah tidak tertakluk kepada rawatan haba terlalu lama, kerana ia akan menjadi terlalu sukar. Sebelum memasak, anda boleh merendam hati dalam susu selama 30 minit, maka rasanya akan menjadi lebih halus.

Hati ayam tidak kurang berguna berbanding dengan daging lembu.

150-200 gr. dalam sehari.

Kelp

Alga coklat ini lebih dikenali sebagai rumpai laut. Mereka mempunyai bau dan rasa tertentu.

Faedah:

Laminaria, pertama sekali, mengandungi sejumlah besar iodin bioavailable semulajadi, serta alginat (sorben semulajadi), asid lemak, asid amino, vitamin A, C, PP, E, D, kumpulan B, serta kalsium, magnesium. , natrium, kalium, besi, dll.

Makan kelp menguatkan sistem imun, membersihkan badan, mencegah aterosklerosis, hipotiroidisme, menormalkan metabolisme, mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular, dan menggalakkan penurunan berat badan.

Kontraindikasi:

Penggunaan kelp adalah kontraindikasi dalam kes nefritis / nefrosis, furunculosis, hipertiroidisme, pemburukan penyakit gastrousus.

Semasa mengandung:

Untuk kanak-kanak:

Laminaria boleh dimasukkan ke dalam diet kanak-kanak selepas 2 tahun. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan jumlah yang kecil dan secara beransur-ansur meningkat kepada 30-50 gram.

Ciri-ciri penggunaan:

Kelp sama-sama berguna dalam bentuk mentah, kering atau beku. Semasa pemeliharaan, kebanyakan bahan berfaedah dimusnahkan. Rumpai laut boleh digunakan untuk membuat salad (sebaik-baiknya dengan kicap berbanding mayonis) dan sup. Alga bermanfaat ini bukan sahaja dimakan sebagai makanan, tetapi juga dalam kosmetologi.

Adalah penting untuk makan hanya alga yang tumbuh di perairan mesra alam, kerana ia melalui sejumlah besar air, yang mungkin mengandungi bahan berbahaya. Oleh itu, anda pastinya perlu berminat dengan pengilang.

Alga dalam bentuk serbuk mengambil 1 sudu teh, segar 50-100 g.

Bayam

Tumbuhan yang sangat berharga ini merupakan sumber nutrien yang kaya.

Faedah:

Bayam mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, E, K, PP, kumpulan B, mineral - kalium, natrium, magnesium, kalsium, zink, selenium, besi, dll.

Kaya dengan bahan berguna seperti asid folik, kolin, vitamin E, A, K, C, kumpulan B, mineral - magnesium, kalsium, besi, kalium, zink dan lain-lain.

Di antara ciri-ciri bermanfaat bayam, kita boleh menyerlahkan perkara berikut: menguatkan sistem imun, membersihkan usus, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan, mempunyai ciri anti-radang, menormalkan tekanan darah,

Kontraindikasi:

Semasa mengandung:

Boleh digunakan secara sederhana jika tiada kontraindikasi.

Ciri-ciri penggunaan:

Bayam juga mengandungi sejumlah besar asid phytic dan oksalat, yang mengganggu penyerapan mineral badan seperti kalsium, magnesium, zink dan lain-lain. Oleh itu, tidak digalakkan mengambil tumbuhan ini dalam kuantiti yang banyak.

Adalah disyorkan untuk memasukkan daun bayam muda dalam diet terlebih dahulu, kerana ia mengandungi kurang asid oksalik. Anda boleh meneutralkan asid oksalik dengan menambah sedikit susu.

Bayam paling baik dimakan segar atau dimasak, anda boleh menambahnya ke dalam sup, makanan yang dibakar, hidangan sampingan, smoothie, dll.

1 cawan bayam segar setiap hari.

Cuka Epal yang tidak ditapis

Ini adalah produk semula jadi, diperoleh melalui penapaian (penapaian) daripada epal asli, ia mengandungi semua bakteria yang bermanfaat. Adalah penting bahawa cuka sari apel adalah organik, tidak ditapis dan tidak dipasteurisasi, dan sedimen bakteria, enzim dan unsur surih yang bermanfaat kekal di bahagian bawah. Walaupun asalnya "masam", produk sedemikian tidak membahayakan tubuh.

Faedah:

Cuka sari epal mentah kaya dengan vitamin (A, C, E, P, kumpulan B), antioksidan, asid amino, mineral (kalium, fosforus, magnesium, boron).

Cuka cider epal mempunyai ciri antikulat, antibakteria dan anti-radang, mengurangkan selera makan, mempercepatkan metabolisme, menguatkan sistem imun, membersihkan badan, menurunkan paras kolesterol dan gula dalam darah, menormalkan tekanan darah, memperbaiki penghadaman, menghilangkan pedih ulu hati, dan apabila digunakan secara luaran , mempercepatkan penyembuhan luka.

Kontraindikasi:

Ia tidak disyorkan untuk digunakan oleh orang yang mempunyai penyakit radang saluran gastrousus, ulser peptik, pundi kencing, hati, serta keasidan tinggi dan hepatitis, pankreatitis, cholecystitis. Dan juga menggabungkan penggunaan cuka dengan kursus ubat.

Semasa mengandung:

Boleh dimakan secara sederhana jika tiada kontraindikasi . Membantu mengatasi toksikosis.

Untuk kanak-kanak:

Kontraindikasi pada kanak-kanak di bawah umur 3 tahun.

Ciri-ciri penggunaan:

Tambah 1 sudu kecil. cuka dalam segelas air dan diambil pada waktu pagi semasa perut kosong. Goncang botol sebelum digunakan. Selepas meminum cuka sari apel yang tidak ditapis, disyorkan untuk membilas mulut anda dengan air bersih untuk mengelakkan kerosakan enamel gigi. Adalah penting untuk diingat bahawa cuka tidak boleh diambil untuk masa yang lama.

Anda juga boleh perasakan salad dengan cuka, tambahkannya ke dalam perapan daging, sup tulang sebelum dimasak, dan hidangan lain.

Tidak kurang popular adalah kaedah luaran menggunakan cuka sari apel yang bermanfaat, contohnya untuk rambut dan kulit muka.

Tidak lebih daripada 1-2 sudu teh. dalam sehari.

halia

Akar pedas ini, berasal dari Asia, telah terkenal dengan khasiat perubatannya selama beribu-ribu tahun.

Faedah:

Halia kaya dengan vitamin A, C, kumpulan B, mineral - kalium, besi, zink, kalsium, magnesium, dll.

Halia mempunyai sifat antibakteria, antikulat, imunostimulasi, anti-radang dan tonik, dan juga menormalkan saluran gastrousus dan metabolisme, mencairkan darah, mengurangkan toksikosis dan sakit kepala, membantu mengatasi gejala selsema, dan banyak lagi.

Kontraindikasi:

Adalah berbaloi untuk mengelakkan penggunaan halia dalam peringkat akut penyakit gastrousus, ulser peptik, gastritis, pankreatitis, cholelithiasis, buasir, penyakit hati, demam tinggi, hipertensi, penyakit kulit radang (dermatitis, ekzema, psoriasis, urtikaria, seborrhea, dll. ). Ia juga penting untuk mengetahui bahawa pengambilan halia mempengaruhi penyerapan ubat-ubatan tertentu.

Ciri-ciri penggunaan:

Halia biasanya digunakan sebagai bahan tambahan kepada hidangan, makanan yang dibakar, dan juga untuk membuat minuman yang sihat (yang paling popular: halia, lemon dan madu, atau anda boleh menambah balsem lemon dan daun lingonberry).

Walau bagaimanapun, adalah wajar menyalahgunakan rempah ini; yang terbaik adalah mengambilnya dalam kursus pada separuh pertama hari dalam tempoh musim sejuk-musim luruh untuk mengekalkan imuniti.

3-5 gram sudah memadai.

buah kiwi

Tempat kelahiran beri yang sihat ini adalah China, tetapi kini ia ditanam di banyak negara yang hangat. Sesetengah saintis menganggap buah ini sebagai yang paling sihat di dunia.

Faedah:

Buah ini mengandungi sejumlah besar vitamin C, serta vitamin A, E, K, kumpulan B dan antioksidan. Kiwi juga mengandungi bahan berguna seperti kalium, kalsium, fosforus, magnesium, dan besi.

Pengambilan kiwi secara tetap membantu meningkatkan imuniti, menormalkan pencernaan, menghalang pembentukan batu karang, membersihkan badan, mencegah selsema, meningkatkan metabolisme, dan membantu membakar lemak.

Semasa mengandung:

Boleh digunakan secara sederhana jika tiada kontraindikasi. Pada peringkat awal ia membantu untuk mengatasi toksikosis.

Ciri-ciri penggunaan:

Yang paling berguna ialah kiwi kuning (Gold Kiwi) dari New Zealand.

Adalah lebih baik untuk membeli kiwi yang lembut sedikit, tetapi tanpa kerosakan. Jika anda membeli buah keras, beri masa untuk masak.

Kulit kiwi dianggap tidak kurang berguna daripada pulpa. Perkara utama adalah ingat untuk membilas buah dengan teliti dan mengeluarkan sebarang serabut sebelum dimakan.

Kiwi biasanya dimakan segar atau ditambah kepada pencuci mulut, salad, minuman, smoothie, dll.

Tidak lebih daripada 1-2 buah setiap hari.

Lada benggala

Amerika Selatan dianggap sebagai tempat kelahiran sayuran ini, tetapi kini mereka ditanam hampir di mana-mana. Pelbagai lada sayuran yang paling popular adalah Bulgaria.

Faedah:

Mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C, serta vitamin P, kumpulan B, magnesium, fosforus, zink, besi, iodin, natrium kalium dan lain-lain.

Penggunaan lada benggala secara tetap menguatkan sistem imun, membantu membersihkan badan dari toksin, mempunyai kesan antibakteria, menormalkan pencernaan, mencegah aterosklerosis dan trombosis, mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, rambut, kuku, serta penglihatan, meningkatkan fungsi otak, dan menggalakkan pembakaran lemak.

Kontraindikasi:

Ia tidak disyorkan untuk mengambil lada manis segar untuk orang yang menderita penyakit kulit radang (dermatitis, ekzema, psoriasis, urtikaria, seborrhea, dll.), Gastritis, hiperasiditi, ulser peptik, epilepsi, buasir, serta penyakit hati dan buah pinggang. Kontraindikasi untuk orang yang mempunyai intoleransi individu.

Semasa mengandung:

Untuk kanak-kanak:

Adalah disyorkan untuk memasukkan lada manis ke dalam diet selepas rawatan haba dalam bentuk puri selepas 10 bulan. Dan dalam bentuk segar tidak lebih awal daripada 1.5-2 tahun. Anda perlu tahu bahawa sayur-sayuran hijau menjadi pahit selepas rawatan haba.

Ciri-ciri penggunaan:

Adalah penting untuk diingat bahawa lada benggala merangsang selera makan dan juga menurunkan tekanan darah.

Lada manis yang masak boleh dimakan mentah atau digunakan untuk menyediakan salad, ulam, sup, pemadat, dan pengetinan. Ia berguna untuk makan lada segar tanpa mengeluarkan pulpa putih, tetapi walaupun selepas rawatan haba, bahan berfaedah kekal dalam sayur-sayuran ini.

Cukuplah makan 1-2 sayur sehari.

Zucchini

Sejenis zucchini dengan kulit hijau muda atau hijau gelap.

Faedah:

Penggunaan zucchini secara tetap membantu membersihkan badan, menormalkan paras gula dalam darah, mempunyai kesan yang baik terhadap penghadaman, fungsi jantung, mencegah sembelit, mencegah ARVI, menggalakkan penurunan berat badan, dan meningkatkan penglihatan.

Kontraindikasi:

Ia tidak disyorkan untuk dimakan oleh orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan pundi hempedu. Mengandungi oksalat, yang mengganggu penyerapan kalsium. Ia tidak disyorkan untuk menggunakannya mentah untuk gastritis dan ulser peptik.

Semasa mengandung:

Boleh digunakan jika tiada kontraindikasi.

Untuk kanak-kanak:

Zucchini adalah produk yang sihat dan hypoallergenic, oleh itu ia disyorkan sebagai makanan pelengkap pertama.

Ciri-ciri penggunaan:

Sayuran ini, tidak seperti zucchini, boleh disimpan dengan baik pada suhu bilik. Zucchini boleh dimakan bersama kulitnya (walaupun mentah), cuma basuh dulu sayur tersebut hingga bersih. Sayuran muda paling baik dicerna dan juga dianggap paling lazat.

Zucchini yang paling sihat adalah dikukus, dibakar atau dibakar. Perkara utama ialah jangan memasaknya terlalu lama supaya mereka tidak mempunyai masa untuk menjadi basah.

Anda boleh menggunakan zucchini untuk membuat rebusan, penkek, kaviar, kaserol, sup dan juga pai! Sayuran ini juga boleh disumbat, dibakar, atau digunakan sebagai ulam.

Tiada norma atau sekatan khusus.

Sebagai tambahan kepada produk yang disenaraikan, disyorkan untuk memasukkan dalam diet seimbang, pertama sekali, seberapa banyak sayur-sayuran yang mungkin, seperti timun, lobak, tomato, kubis, bit, labu, asparagus. Serta pelbagai jenis buah-buahan, contohnya, pisang, nanas, aprikot, delima, pear, pic, betik, buah ara.