☰

Pernafasan yang betul - berlari, senaman kekuatan, berenang. Bernafas semasa bersalin dan bersalin


"Jika anda boleh bernafas perlahan-lahan, fikiran anda akan tenang dan kembali bertenaga."Satyananda Swami Saraswati (pengasas Pergerakan Persatuan Yoga Antarabangsa).

Orang ramai telah lama berfikir tentang soalan: "Bagaimana untuk bernafas dengan betul?" Bayangkan sahaja: sebutan pertama mengenai pernafasan yang betul bermula pada abad ke-6 SM. Pepatah Cina kuno mengatakan: "Seseorang yang menguasai seni pernafasan boleh berjalan di atas pasir tanpa meninggalkan jejak."

Otto Heinrich Warburg (ahli biokimia Jerman, salah seorang saintis cemerlang abad ke-20 dalam bidang sitologi) mendedahkan corak yang menyedihkan pada tahun 1931: kekurangan oksigen adalah laluan langsung dan pasti kepada pembentukan kanser.

Jadi, jika anda mengambil berat tentang kesihatan anda?

Jika anda ingin belajar sesuatu yang baru, berkesan dan berguna? - maka artikel ini khas untuk anda! Baca, analisa, amalkan pengetahuan, kerja - hidup dalam kegembiraan.

Mula-mula, mari kita ketahui jenis pernafasan yang wujud dan, yang paling penting, apakah kesannya kepada kita:

  • Klavikular(Jika anda bongkok, bahu anda terangkat, perut anda mampat, ini bermakna anda sangat kekurangan oksigen). menjadi lebih baik!
  • Pernafasan dada(Dalam kes ini, dada mengembang disebabkan oleh kerja otot intercostal, yang membantu memenuhi badan dengan oksigen. Kaedah ini lebih fisiologi semasa kehamilan).
  • Pernafasan dalam yang melibatkan otot diafragma(Dengan pernafasan sedemikian, udara memenuhi terutamanya bahagian bawah paru-paru; lelaki dan atlet paling kerap bernafas dengan cara ini. Cara paling mudah semasa aktiviti fizikal).

Pernafasan adalah cermin kesihatan mental. Pakar psikiatri Alexander Lowen telah lama mengkaji sekatan emosi (gangguan neurotik dan schizoid orang) yang menghalang pernafasan yang betul. Dia menemui hubungan yang sangat jelas antara watak dan jenis gangguan emosinya. Dan ternyata kemudian, individu schizoid terdedah kepada pernafasan dengan bahagian atas dada. Dan orang jenis neurotik menggunakan pernafasan diafragma cetek.

Dr Lowen membuat kesimpulan bahawa dengan memulihkan cara pernafasan yang betul, orang ramai boleh mendapatkan semula kehidupan yang normal.

Bahaya pernafasan "salah".

Jika kita tidak bernafas dengan betul, maka oksigen yang masuk ke dalam paru-paru kita kurang, bermakna kurang oksigen yang sampai ke sel-sel badan. Tahukah anda bahawa keadaan kulit dan rambut secara langsung bergantung kepada fungsi paru-paru? Jadi, apabila pertukaran gas dalam paru-paru terganggu, beberapa fungsi dipindahkan ke kulit, dan ini membawa kepada kemunculan kedutan dan masalah lain. Menakutkan??? Kemudian pastikan anda membetulkan pernafasan anda.

Latihan pernafasan yang betul

Mulakan senaman anda dengan menilai tabiat pernafasan anda: hanya bernafas dan perhatikan cara anda melakukannya.

Tanya diri anda: "Bagaimana saya boleh bernafas - melalui hidung atau mulut saya?" Bernafas melalui hidung mempunyai kepentingan fisiologi:

  1. Mukosa hidung menjadi panas
  2. Penapis
  3. Melembapkan udara yang disedut

Ini tidak berlaku apabila seseorang bernafas melalui mulut.

Jadi, peraturan penting pertama pernafasan yang betul adalah bernafas melalui hidung anda.

Sekarang, ambil minat: "Adakah saya bernafas dalam irama yang sama atau tidak?" Pernahkah anda mengalami pernafasan yang cepat? Apakah kadar pernafasan anda pada masa ini? Kira bilangan nafas seminit (kadar normal ialah 16 hingga 20 seminit).

Tanya diri anda: “Adakah terdapat bunyi luar semasa bernafas?” Apa yang berlaku apabila anda menyedut? Apa yang berlaku apabila anda menghembus nafas? Dengan pernafasan yang betul:

  • Ia sepatutnya tidak ketara bagaimana dada naik dan turun.
  • Dan dinding perut harus naik dengan setiap penyedutan dan ditarik balik dengan setiap hembusan.

Bernafas dengan betul, bermaksud bernafas, seperti anak — bernafas dari bahagian bawah abdomen(pernafasan perut).

Dengan menukar irama, rentak dan kedalaman pernafasan, anda mempengaruhi tindak balas kimia dan proses metabolik dalam badan, penampilan anda, pemikiran, mood dan sikap anda terhadap dunia.

Agak sukar untuk cepat menyesuaikan diri dengan pernafasan yang betul, tetapi masih boleh dilakukan jika anda mahu. Apa yang penting di sini ialah latihan yang berterusan.

Oleh itu, apabila melatih pernafasan anda, anda perlu:

1. Bernafas dengan penggunaan udara yang minimum.

2. Tarik nafas perlahan-lahan (sedut udara).

3. Hembus nafas - sebebas mungkin (lepaskan udara keluar).

4. Jangan ada jeda selepas menghembus nafas.

5. Jangan sekali-kali menyedut atau menghembus nafas sedalam mungkin.

6. Pernafasan hendaklah sentiasa disertai dengan sedikit bunyi.

Yogi Pernafasan

Konsep "pernafasan" dan "yoga" adalah berkait rapat.

Yogi telah mengamalkan pernafasan yang berkesan selama beberapa ribu tahun;

  • Menyembuhkan insomnia
  • Gangguan mental
  • Penyakit jantung dan usus
  • Melegakan sakit kepala.

Prinsip umum pernafasan yang betul dalam yoga

Sebelum anda mula mengamalkan pernafasan yang betul, ingat beberapa cirinya:

  • Apabila bernafas sepenuhnya, semua kawasan paru-paru harus terlibat - bahagian atas, subclavian dan sub-brachial.
  • Bahagian tengah berada di bawah dada.
  • Bahagian bawah adalah bahagian supradiaphragmatic.

Dan, apa yang sangat penting: keadaan dalaman harus seimbang dan positif, tiada kerengsaan!

  1. Ambil kedudukan yang selesa: duduk atau baring
  2. Tarik perut anda, keluarkan semua udara dari bahagian bawah paru-paru anda, dan berehat semula.
  3. Seterusnya, hembus nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda - penyedutan ini akan memenuhi bahagian bawah paru-paru anda. Pada masa yang sama, perut harus naik.
  4. Mengikuti bahagian bawah, isi bahagian tengah, di mana dada akan mengembang. Dan yang terakhir adalah yang paling atas, di bawah tulang selangka.
  5. Selepas mengisi paru-paru anda, tahan nafas anda.
  6. Kemudian perlahan-lahan menghembus semua udara dalam urutan terbalik. Pertama sekali, lepaskan bahagian atas paru-paru, diikuti oleh bahagian tengah dan bawah.
  7. Sedut perut anda untuk menyedari bahawa semua udara telah keluar.
  8. Tahan nafas lagi.

Sekarang mari kita bercakap tentang meditasi.

perkataan " Meditasi" dalam bahasa Sanskrit berbunyi seperti dhyana, yang diterjemahkan sebagai "tumpuan." Di China, perkataan ini diubah menjadi "Chan", dan di Jepun - "Zen".

Meditasi- falsafah, dan sesiapa yang memahaminya mula secara beransur-ansur memahami intipati kehidupan, tujuannya di dalamnya, dan juga melihat makna sebenar di sebalik wujud.

Untuk bermeditasi di rumah, anda memerlukan ruang yang berasingan - ia harus benar-benar bersih, hanya digunakan untuk meditasi. Ia berguna jika anda mandi atau mandi sebelum memulakan meditasi anda. Kebersihan badan penting untuk membersihkan minda.

Tarian burung

Ini adalah latihan yang menakjubkan yang membolehkan anda terjun ke dunia zaman kanak-kanak, melepaskan belenggu realiti, dan menjadi lebih bebas. Tempat kelahiran tarian itu adalah wilayah Baikal, di sanalah dia dilahirkan semasa salah satu latihan.

Adalah lebih baik untuk mempersembahkannya dengan muzik:

  • Pejam mata
  • Bertenang
  • Mula bernafas dengan perlahan, koheren dan dalam

Bayangkan penerbangan burung. Apakah perasaan anda melihatnya? Pernahkah anda ingin melambung dan menghilang ke langit?

Benamkan diri anda sepenuhnya dalam sensasi yang menarik, lepaskan konvensyen, biarkan diri anda menjadi burung - ringan, bebas, melambung tinggi.

Latihan pernafasan yang betul

Latihan No. 1.

  1. Berdiri tegak
  2. Bawa satu kaki ke hadapan
  3. Bayangkan anda mempunyai belon di tangan anda
  4. Mula melambungnya sedikit, mengiringi setiap lontaran dengan bunyi.

Mula-mula gunakan vokal sahaja:

U – O – A – E – I – Y.

Dan kemudian mula menambah konsonan pada permulaan suku kata:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – ANDA;
Apabila menurunkan bola, ulangi semuanya dari awal.

Latihan 2

Senaman untuk melatih diafragma.

Anda akan memerlukan teks, sama sekali apa-apa teks, tetapi puisi adalah yang terbaik. Adalah penting di sini untuk dapat menyebut perkataan tanpa menutup mulut anda. Itu sahaja!
Rakan-rakan, jangan lupa perhatikan postur anda dan berhenti makan makanan yang tinggi karbohidrat (ia menyebabkan turun naik paras gula dalam darah, dan akibatnya, pernafasan menjadi lebih cepat).

Seperti yang anda lihat, mengikuti peraturan tidak sama sekali sukar, perkara utama adalah rajin dan fokus.

Bernafas dengan mudah dan bebas. Bernafas dengan betul!

Petua utama untuk belajar cara bernafas dengan betul. Mengapa penting untuk kesihatan badan untuk bernafas melalui hidung, mengarahkan udara ke bahagian atas abdomen?

Kepentingan Pernafasan untuk Kesihatan

Proses pernafasan yang sihat disebabkan oleh pengembangan langsung paru-paru dan pergerakan otot-otot diafragma menyediakan urutan mikro organ dalaman, sambil meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan peredaran darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang bernafas secara tidak betul.

Pernafasan yang tidak betul mengurangkan peratusan oksigen yang diserap oleh badan dari udara dengan ketara. Sejumlah kajian saintifik menunjukkan bahawa manusia moden hanya menerima separuh daripada jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul?

Pernafasan yang memaksa udara masuk ke dalam dada dan bukannya ke dalam perut adalah tidak betul. Dalam kes ini, otot diafragma tidak bergerak ke atas dan ke bawah, tetapi ke hadapan, memerah dan mengehadkan paru-paru. Di samping itu, kaedah pernafasan ini memaksa anda bernafas melalui mulut dan bukannya hidung.

Ingat bagaimana kanak-kanak bernafas - mereka bernafas melalui hidung mereka, dan apabila mereka bernafas, bahagian atas perut mereka turun dan naik, manakala dada mereka praktikal tidak bergerak. Pernafasan jenis ini dipanggil "diafragma" dan merupakan yang paling semula jadi untuk manusia.

Bagaimana untuk belajar bernafas dengan betul?

Ambil posisi yang paling selesa untuk anda - duduk, berdiri atau baring. Letakkan tangan kiri di dada, tangan kanan di perut. Cuba bernafas seperti biasa. Luangkan beberapa minit untuk memerhatikan cara anda bernafas dan sama ada perut atau dada anda bergerak semasa anda bernafas.

Jika perut anda tidak bergerak, urut perlahan dengan tapak tangan anda di kawasan pusar, sambil cuba bernafas supaya udara membolehkan perut anda "membuka". Pastikan juga pernafasan anda dalam dan dilakukan terus melalui hidung dan bukan melalui mulut anda.

Mengapa anda tidak boleh bernafas melalui mulut anda?

Malah, salah satu fungsi utama hidung ialah menapis udara yang masuk ke dalam paru-paru. Pada masa yang sama, pernafasan mulut secara praktikal tidak menapis udara, membenarkan udara terlalu sejuk dan panas, serta pelbagai zarah habuk atau mikrob, memasuki paru-paru.

Jangan terkejut jika pernafasan hidung kelihatan "tidak selesa" kepada anda - beri badan anda beberapa hari dan ia akan memulihkan fungsi normal. Cuba luangkan beberapa minit setiap jam secara sedar bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda.

Bernafas dengan diafragma anda

Dalam proses pernafasan diafragma, bukan sahaja otot diafragma itu sendiri terlibat dalam kerja, tetapi juga otot perut akhbar, otot dada, bahu dan leher. Semua otot ini sangat penting bukan sahaja untuk pernafasan yang sihat, tetapi juga untuk postur yang betul.

Gangguan postur utama yang disebabkan oleh diafragma yang lemah ialah sindrom gunting terbuka dan sindrom jam pasir. Dalam kes yang terakhir, rusuk bawah dan pelvis kelihatan mengetatkan, menyebabkan bahagian tengah perut runtuh ke dalam, meminimumkan gerbang bahagian bawah belakang.

Sedutan pendek dan hembusan nafas panjang

Kitaran pernafasan yang sihat terdiri daripada penyedutan dalam selama 2-3 saat, diikuti dengan hembusan nafas panjang selama 3-4 saat dan jeda terakhir selama 2-3 saat. Pernafasan harus berirama dan senyap yang mungkin.

Yang paling betul ialah melakukan 8 kitaran pernafasan seminit - perlahan dan diukur. Pernafasan mulut dengan pergerakan dada biasanya cenderung cepat - kira-kira 10 kitaran seminit, kerana badan kekurangan oksigen secara kronik.

Kepentingan postur yang betul

laman web ini telah pun menulis bahawa duduk berterusan membawa kepada postur yang lemah. Walau bagaimanapun, faktor yang sama juga mempengaruhi proses pernafasan - berada dalam kedudukan "bongkok", seseorang mula bernafas melalui dada, dan bukan melalui perut.

Kedudukan badan semasa tidur juga penting untuk pernafasan. Tidur telentang dianggap paling sihat, menggunakan dua bantal - bantal kecil di bawah kepala dan bantal sederhana tinggi diletakkan di bawah pinggul dan meninggikan pelvis.

Pernafasan yang tidak betul mengurangkan bekalan oksigen badan dengan ketara. Untuk memulihkan kemahiran pernafasan yang betul, cukup untuk memberi perhatian beberapa kali sehari sama ada anda bernafas melalui hidung atau melalui mulut anda, dan sama ada perut anda bergerak dalam proses itu.

Pernafasan yang betul semasa latihan, cara bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan, pernafasan semasa berlari, cara memulihkan pernafasan selepas berlari, berenang dan pernafasan yang betul.

Keinginan untuk kelihatan cantik, mempunyai pinggang yang ramping dan otot yang kencang, dan rasa ceria memaksa kita untuk meluangkan masa untuk berlatih. Sesetengah orang lebih suka pergi ke sukan. gim, yang lain berlatih di rumah. Di mana sahaja kelas anda berlangsung, perhatian khusus harus diberikan kepada pernafasan yang betul, teknik yang boleh dikuasai di rumah. Ramai pakar mengatakan bahawa pernafasan yang betul semasa senaman adalah asas untuk keberkesanan mana-mana senaman. Apakah bahaya pernafasan yang tidak betul semasa melakukan senaman fizikal? Akibat pernafasan yang tidak betul adalah:

1. Mengurangkan keberkesanan latihan yang dilakukan.

Jumlah oksigen yang tidak mencukupi memasuki darah melambatkan proses pecahan lemak, dan menjadi lebih sukar bagi anda untuk menghilangkan pound tambahan.

2. Fungsi sistem kardiovaskular yang tidak betul.

Oleh kerana oksigen tidak mencukupi, jantung berfungsi dengan beberapa gangguan. Semasa bersenam, seseorang yang bernafas dengan tidak betul akan menjadi letih 2 kali ganda lebih cepat.

Bagaimana untuk menguasai teknik pernafasan semasa latihan? Beberapa petua akan membantu anda dengan ini!

Pernafasan yang betul semasa latihan

Sebelum memulakan senaman anda, tarik nafas dalam 2-3 kali. Semasa kelas, anda perlu mematuhi peraturan utama: berusaha sambil menghembus nafas. Apabila anda menyedut, AT (tekanan darah) meningkat, jadi pada masa ini adalah penting untuk menghapuskan tekanan yang tidak perlu. Di samping itu, melakukan senaman ini atau itu memerlukan tumpuan, dan menyelaraskan pergerakan anda semasa menghembus nafas adalah lebih mudah.

Petua untuk pemula: latih pernafasan dengan betul sebelum memulakan latihan. Anda perlu menyedut dengan diafragma anda, bukan dada anda, menggunakan paru-paru anda sepenuhnya. Dalam kes ini, pernafasan harus lancar dan dalam, dan latihan itu sendiri harus dilakukan dengan perlahan. Ia mesti dikatakan bahawa pernafasan semasa latihan kekuatan, berlari, berenang atau aerobik agak berbeza. Sesetengah jenis latihan memerlukan pernafasan yang kerap, terputus-putus (cetek), manakala yang lain memerlukan pernafasan yang perlahan dan lancar. Setelah bernafas dengan betul menjadi tabiat yang baik, anda boleh mula melakukan senaman. Pada mulanya, anda perlu mengawal pernafasan anda selepas beberapa ketika, bernafas dengan betul akan menjadi kebiasaan anda.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan

Atlet permulaan harus menyedut dan menghembus udara seperti "wow!" tanpa menahan nafas. Adalah penting untuk tidak keterlaluan. Perkara utama bukan dengan kuat, tetapi betul! Dengan melakukan beban kecil semasa latihan, anda boleh bernafas dengan bebas. Apabila melakukan senaman dengan beban berat (dumbbells, barbell), usaha harus dilakukan secara eksklusif semasa menghembus nafas. Sebagai contoh, semasa mengangkat beban, anda harus menarik nafas sambil tangan dibengkokkan, dan menghembus nafas semasa mengangkat.

Sesetengah jurulatih menasihatkan untuk menahan nafas, tetapi perkara ini agak kontroversial, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tekanan darah (BP). Semasa tekan tubi, mengekalkan corak pernafasan yang betul tidak sukar: tarik nafas pada lengan lurus dan hembus pada lengan yang bengkok. Adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus apabila melakukan tekan tubi tanpa membebankan otot anda.

Bernafas semasa berlari

Semasa berlari, keperluan oksigen seseorang meningkat hampir 10 kali ganda. Tidak memberi perhatian yang cukup kepada senaman kardio adalah sama dengan fakta bahawa faedah latihan sukan akan kurang daripada bahaya. Inilah sebabnya mengapa menjadi penting untuk memantau pernafasan anda semasa berlari. Anda juga harus memulakan senaman anda dengan memanaskan badan, di mana anda juga harus bernafas dengan betul. Pada saat ketegangan - tarik nafas, pada ketegangan terendah - hembus. Sebagai contoh, apabila membongkok, hembus apabila mengangkat, tarik nafas. Sejurus sebelum berjoging, anda boleh melakukan "pengudaraan". Untuk melakukan ini, ambil 10 nafas dalam/hembus selama kira-kira 1 minit.

Semasa latihan, adalah disyorkan untuk menyedut melalui hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut anda. Teknik ini membolehkan anda menyedut udara bersih, yang disucikan dalam mukosa hidung, dan menghembus sebanyak mungkin karbon dioksida, memberikan pengudaraan yang lebih baik pada paru-paru. Bernafas secara eksklusif melalui hidung adalah salah. Tidak cukup oksigen melalui hidung, menyebabkan kebuluran oksigen. Bernafas hanya melalui mulut juga tidak betul. Ini boleh menyejukkan sistem pernafasan.


Di samping itu, tanpa dibersihkan melalui mukosa hidung, semua mikroorganisma dan habuk menembusi bronkus dan trakea dan menetap di sana, menyebabkan penyakit berjangkit. Ramai pelari profesional menasihatkan menggunakan teknik penyedutan dan pernafasan berselang-seli pada selang masa yang tetap. Sebagai contoh, anda boleh menyedut melalui hidung anda untuk seketika, menghembus melalui mulut anda, dan kemudian sebaliknya. Ini akan mengawal jumlah udara yang masuk ke dalam paru-paru.

  1. Jangan mengunyah gula-gula getah semasa bersenam.
  2. Jika anda mula berasa sesak nafas, perlahankan langkah anda untuk berlari.
  3. Jika anda mengalami sakit sisi, anda harus memperlahankan, berjalan selama beberapa minit, dan kemudian teruskan berlari lagi.
  4. Anda tidak sepatutnya berlari jarak jauh dengan segera;
  5. Jangan berhenti serta-merta selepas selesai bersenam. Berjalan selama beberapa minit, secara beransur-ansur menormalkan pernafasan anda.

Untuk memulihkan pernafasan anda selepas berlari, anda harus mengambil beberapa nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan keluar melalui mulut anda.

Ujian kecil akan membantu anda belajar cara bernafas dengan betul semasa berlari. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa langkah berurutan:

  1. Kami berbaring telentang;
  2. Kami meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut;
  3. Kami mengambil beberapa nafas/hembus nafas dalam-dalam.

Jika semasa bernafas terdapat pergerakan tangan anda di perut anda, maka anda bernafas dengan betul - dengan diafragma, tidak ada kekurangan oksigen. Jika tangan di dada bergerak, pernafasan tidak betul. Terdapat kekurangan oksigen. Ujian ini akan membantu anda belajar bagaimana untuk bernafas dari diafragma anda, memastikan keberkesanan yang terbaik dalam latihan anda.

Berenang dan pernafasan yang betul

Bernafas dengan betul di dalam kolam agak sukar. Pernafasan yang tidak betul menyumbang kepada keletihan yang cepat dan ketegangan berterusan pada otot belakang dan leher. Sebaik sahaja anda menguasai teknik pernafasan yang betul, anda boleh berenang dengan selesa dalam apa jua cara dan pada sebarang jarak.


Apabila berenang, tarik nafas melalui mulut dan hembus melalui hidung. Anda perlu menghembus nafas untuk masa yang lama, ini membantu membebaskan hidung anda daripada air yang terperangkap. Semasa berenang kuak dada, pastikan anda menyedut untuk setiap pukulan. Rama-rama melibatkan penyedutan setiap pukulan kedua, dan merangkak melibatkan penyedutan sepanjang masa di bawah satu tangan atau secara bergantian di bawah setiap tangan. Semasa terapung di belakang anda, anda boleh bernafas dengan cara yang selesa untuk anda, mengikut rentak tertentu dan tanpa berlengah-lengah. Walau apa pun, anda perlu bernafas secara sekata, berirama, tanpa gangguan.

Amat sukar bagi pemula untuk menguasai teknik pernafasan. Dalam kes ini, adalah relevan (terutamanya untuk kanak-kanak) untuk melakukan senaman khas: semasa berdiri di dalam air, anda perlu menarik nafas panjang dan menyelam di bawah air. Kira hingga 15 dan permukaan. Latihan perlu diulang 10-15 kali, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan selaman sehingga 25 kali. Latihan pernafasan dengan cara ini akan membantu anda menguasai teknik pernafasan yang betul dengan cepat dan menyediakan paru-paru anda untuk beban tertentu di dalam air.

Gettyimages/Fotobank.ru

Saya masih ingat hari pertama saya di kelab kecergasan dengan baik. Saya sangat bimbang, keliru dalam pergerakan saya di padang rumput, kehilangan rentak semasa latihan kekuatan dan sentiasa mengembung seperti lokomotif wap. Kemudian saya fikir saya tidak dapat bernafas kerana saraf, kekurangan pengalaman dan berat badan berlebihan. Bagaimanapun, enam bulan kemudian, apabila pengalaman seolah-olah tiba dan berat badan mula turun, saya masih sesak nafas semasa latihan. Kemudian saya mula memikirkan cara untuk bernafas dengan betul. Adakah terdapat sebarang kehalusan dan rahsia yang membolehkan anda bertahan lama, kelas atau bersenam di kolam renang tanpa tekanan? Inilah yang saya pelajari mengenainya daripada jurulatih.

Bernafas semasa latihan kardio

Selepas membaca tentang berjalan di Internet, anda pasti meraguinya. "Anda harus menarik nafas setiap langkah ketiga," kata satu laman web. Dan pada yang lain: "Tarik nafas dan hembus dalam dua kiraan." Sesetengah orang mendakwa bahawa pernafasan yang ringan dan cetek membantu anda menahan larian, manakala yang lain mengatakan bahawa pernafasan dalam dan sekata membantu.

"Dan semuanya kerana corak pernafasan pelari boleh berbeza," kata Alexander Chapaikin, jurulatih utama rangkaian kelab kecergasan Kelas Dunia. — Anda tidak seharusnya meniru seseorang dan cuba mengambil langkah yang ditetapkan dengan tegas. Pelari pecut bernafas dengan cepat dan cetek. Tetapi jika anda perlu berjalan satu kilometer atau lebih, pernafasan anda harus dalam dan penuh. kerap? Perlahan dan cuba kekalkan kelajuan sedikit lebih rendah daripada kelajuan di mana ini berlaku.” Letakkan penekanan pada hembusan penuh: ia pasti akan diikuti dengan penyedutan yang sama penuh. Atlet profesional mengambil beberapa nafas dalam-dalam sebelum memulakan (tanpa mengira jarak).

Bagi jenis lain, di sini, sayangnya, tiada teknik khas yang akan membantu anda menahan latihan. Hanya ada satu nasihat di sini. "Bernafas dengan cara yang selesa untuk anda," kata Ignat Klyatsky, pengurus gim di kelab kecergasan Zebra di Avtozavodskaya. — Adakah anda mula tercekik? Kemungkinan besar, senaman yang dipilih ternyata terlalu sukar untuk anda dan perlu diganggu.”

Untuk menentukan sama ada anda boleh meneruskan aktiviti atau tidak, ukur nadi anda jika boleh. Hakikat bahawa ia hampir kepada maksimum (dikira menggunakan formula 220 tolak umur) adalah tanda yang membimbangkan. Jika anda seorang atlet muda yang berpengalaman dan, walaupun anda bernafas dengan berat, secara keseluruhan anda berasa baik, anda boleh meneruskan latihan. Jika anda sudah melepasi empat puluh dan anda tidak melakukan kecergasan untuk masa yang lama, jika anda mempunyai masalah dengan tekanan darah dan anda mengalami pening, sesak di dada, loya - berehat dan berehat: berjalan dengan tenang, mengangkat tangan anda semasa anda tarik nafas dan turunkannya semasa anda menghembus nafas.

Cara bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan

Peraturan utama adalah untuk membuat usaha sambil menghembus nafas. Pertama, semasa menyedut tidak perlu tekanan tambahan pada badan. Dan kedua, lebih mudah untuk menumpukan perhatian. Pemula dinasihatkan untuk meniup udara keluar dari diri mereka dengan bunyi "wow!" supaya tidak menahan nafas. Cuma jangan berlebihan. Dengusan dan raungan akan terdengar lebih lucu daripada berani.

"Tetapi bagi atlet berpengalaman yang telah terlibat dalam kecergasan selama lebih daripada 5-7 tahun, kadangkala dibenarkan untuk memintas peraturan ini," kata Ignat Klyatsky. — Pergerakan koordinasi yang sukar dilakukan secara literal dengan nafas tertahan. Ambil, sebagai contoh, senaman papan. Jika, semasa melaksanakannya, anda meletakkan jari kaki anda bukan di atas lantai, tetapi pada bola kecil, maka ia akan menjadi sangat sukar untuk mengekalkan keseimbangan anda. Dan mereka kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat sahaja - jika anda tidak bernafas pada masa ini, tidak akan ada masalah. Jika latihan, sebaliknya, agak mudah (menaikkan atau menaikkan), dan anda melakukannya pada mesin dan dengan sedikit rintangan, anda boleh bernafas dengan selesa. Tetapi apabila anda mengambil berat yang banyak, apabila anda melakukan senaman di mana dada dimampatkan sekurang-kurangnya sedikit semasa menghembus nafas (contohnya, tekan barbel genggaman rapat dari dada dari posisi berbaring), usaha itu hanya pada hembusan itu. Tidak kira berapa banyak pengalaman yang anda ada dalam kecergasan.”

Jika anda melakukan senaman menahan nafas, pastikan anda "menghembuskan nafas" selepas itu: kayuh selama beberapa minit pada kelajuan 10 km/j, berjalan tanpa program yang rumit, hanya pada kadar yang baik dan agak pantas.

Berenang

Perkara yang paling sukar ialah belajar menghembus nafas ke dalam air. Pada mulanya ia sangat tidak menyenangkan sehingga anda mula panik. Dan bukannya meniup gelembung dengan kuat dengan mulut dan hidung anda, seperti yang dinasihatkan oleh pengajar, anda menahan nafas sepenuhnya. Mengapa menderita sangat jika anda boleh mengekalkan kepala anda di atas air sepanjang masa?

"Pertama, dalam kes ini anda tidak akan berenang jauh," kata Yulia Verbina, sarjana sukan dalam renang, jurulatih peribadi program akuatik Marina Club. — Anda akan mula letih secara literal selepas 20-30 meter. Dan kedua, latihan sedemikian boleh membahayakan: otot belakang akan berada dalam ketegangan yang berterusan. Kuasai teknik yang betul dan anda akan dapat bernafas secara mendalam dan sekata, tidak kira apa gaya, jarak atau berapa laju anda pergi.”

Ambil nafas pendek dan kuat melalui mulut anda: pada satu kiraan, penuhkan paru-paru anda dengan udara. Menghembus nafas untuk masa yang lama, melalui mulut dan hidung: ini membantu untuk menghilangkan air yang telah memasuki lubang hidung. Dalam kuak dada, nafas mesti diambil pada setiap pukulan, dalam rama-rama - mungkin pada setiap pukulan kedua, di hadapan merangkak - pada kedua, ketiga, kelima atau ketujuh, sepanjang masa di bawah satu tangan atau berselang-seli di bawah kanan dan kiri. Dan hanya dengan terapung di belakang anda boleh bernafas sesuka hati, sebaik-baiknya dalam irama yang sama dan tanpa berlengah-lengah.

Melatih diri anda untuk bernafas dengan betul semasa senaman boleh menjadi sukar. Mungkin pada mulanya anda akan keliru dan marah bahawa ini hanya mengganggu anda. Tetapi kemudian anda pasti akan memahami bahawa semua usaha anda tidak sia-sia. Apabila anda melengkapkan jogging kilometer pertama anda atau di kolam renang tanpa rehat.

Penyedutan dan penghembusan adalah semula jadi, dan pada masa yang sama proses penting untuk seluruh organisma. Kita sering bernafas tanpa berfikir. Tetapi apabila oksigen terputus, kehidupan menjadi perlahan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang bernafas dengan betul hanya semasa tidur, dalam keadaan relaks sepenuhnya, apabila pernafasan dikawal secara tidak sedar. Semasa terjaga, pernafasan menjadi sukar dan kadangkala tertangguh, yang boleh menyebabkan gangguan serius pada organ penting seperti jantung dan otak.

Sementara itu, dengan belajar mengawal pernafasan anda, anda bukan sahaja dapat mengekalkan kesihatan anda untuk masa yang lama, tetapi juga hidup lebih lama. Pernafasan yang betul semasa kecergasan akan meningkatkan keberkesanan latihan anda dengan ketara, kerana kemudian otot anda akan pulih dengan lebih baik, anda akan menjadi kurang letih dan anda akan dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Pernafasan yang betul semasa latihan bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan.

Latihan untuk membangunkan fleksibiliti. Penyedutan perlu dilakukan dalam kedudukan yang menggalakkan pengembangan dada, dan menghembus nafas - apabila ia mengecut. Sebagai contoh, apabila membongkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan tangan anda, anda harus menyedut dalam kedudukan di mana batang tubuh diluruskan, lengan diturunkan dan ditarik sedikit ke belakang. Dan pernafasan dilakukan dengan membongkok ke hadapan: dada dan perut dimampatkan pada masa ini, yang membantu untuk menggantikan udara dengan lebih lengkap.

Latihan kekuatan. Adalah disyorkan untuk menghembus nafas pada saat usaha otot yang paling hebat, dan menyedut apabila ketegangan otot paling sedikit. Sebagai contoh, mengangkat kaki anda dari kedudukan terlentang. Tarik nafas sambil mengangkat kaki anda, dan hembus sambil menurunkannya ke bawah, apabila ketegangan pada otot perut lebih besar. Contoh lain: apabila melakukan tekan tubi dari lantai dalam posisi berbaring: bengkokkan tangan anda, tarik nafas, dan luruskan, hembus.

Sentiasa ingat untuk tidak menahan nafas semasa latihan, cuba bernafas dengan bebas. Jika anda perasan bahawa anda menahan nafas, ini bermakna senaman yang anda lakukan terlalu sukar untuk anda, dan anda harus mengurangkan keamatan beban.

Latihan kitaran. Apabila berjalan, berlari, berbasikal, berenang, apabila keperluan badan untuk oksigen meningkat beberapa kali, pernafasan yang betul amat penting. Apabila berlari, pertama sekali, anda memerlukan irama dan kekerapan pernafasan yang diselaraskan dengan pergerakan badan. Tidak menentu, terhenti atau, sebaliknya, pernafasan yang terlalu cepat mengganggu irama larian, merumitkan koordinasi dan tidak memberikan pengudaraan yang mencukupi pada paru-paru. Sebagai contoh, apabila berjalan perlahan, setiap penyedutan dan hembusan nafas perlu mengambil tiga hingga empat langkah, dan apabila bergerak pada kelajuan purata, setiap penyedutan dan hembusan hendaklah mengambil satu atau dua langkah.

Dalam berenang, pernafasan ditentukan oleh gaya. Jika anda berenang gaya dada, anda hanya boleh menyedut apabila anda mengangkat kepala anda di atas air; jika merangkak, maka pada akhir pukulan, apabila muka dipalingkan ke tepi dan mulut berada di atas air. Semasa fasa lain berenang, anda hanya boleh menghembus udara ke dalam air.