Apakah maksud "produk protein"? Semua makanan yang kita makan terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat. “Makanan berprotein” ialah makanan yang mempunyai kandungan protein yang tinggi. Makan satu hidangan dada ayam atau keju kotej akan memberi anda banyak protein. Dan makan sekeping roti atau nasi dengan berat yang sama tidak mencukupi.
| produk | Kuantiti protein setiap 100 g |
Keju, keju kotej rendah lemak, daging haiwan dan ayam, kebanyakan ikan, kacang soya, kacang polong, kekacang, kacang |
Makanan protein yang paling banyak - mengandungi lebih daripada 15 g protein setiap 100 g |
Keju kotej lemak, daging babi, sosej rebus, |
Produk ini juga boleh diklasifikasikan sebagai produk protein; ia mengandungi 10 hingga 15 gram protein setiap 100 gram, putih telur sangat mudah dihadam dan sesuai dalam komposisinya. |
Rye dan roti gandum, barli mutiara, |
Roti, nasi dan kentang mengandungi lebih sedikit protein - dari 5 hingga 9.9 gram setiap 100 gram. |
Semua sayur-sayuran lain, buah-buahan, beri dan cendawan |
Sayur-sayuran, buah-buahan dan beri tidak akan dapat memenuhi keperluan protein jika anda makan hanya mereka - ia mengandungi dari 0.4 hingga 1.9 g setiap 100 g. |
Cara paling mudah untuk mula menurunkan berat badan adalah dengan kurangkan makan makanan berprotein. Walaupun anda tidak menganalisis komposisi makanan, tetapi hanya mengira kalori, anda memerlukan protein. Tanpa pengambilan protein yang mencukupi, proses pemecahan lemak adalah mustahil. Oleh itu, vegetarian yang kekurangan protein selalunya tidak dapat mengatasi berat badan berlebihan, walaupun mereka tidak makan daging berlemak.
Makanan berprotein- ini adalah daging, ayam, ikan dan tenusu. Makanan tumbuhan juga mengandungi protein, kekacang dan kacang yang kaya dengannya.
By the way, sosej dan frankfurters. Walaupun ia dianggap daging, ia kurang diklasifikasikan sebagai produk protein. Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai kandungan protein yang sangat sedikit. Terdapat sedikit protein dalam cendawan, dan ia kurang diserap. Oleh itu, anda tidak boleh mempercayai cerita bahawa cendawan boleh menggantikan daging.
Jangan lupa makan makanan ini secukupnya. Keperluan protein purata dalam diet harian orang dewasa ialah 100-120 g.
Lebihan makanan protein, terutamanya yang berasal dari haiwan, tidak berfaedah. Sebagai contoh, tabiat lama Soviet yang membawa ayam utuh bersama anda di dalam kereta api dan memakannya pada waktu malam adalah berbahaya. Tubuh tidak dapat menyerap jumlah protein yang terkandung dalam keseluruhan ayam. Hanya apa yang diperlukan diserap, dan apa yang tidak dicerna kekal membusuk di dalam usus.
Pemakanan yang betul adalah gabungan kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan. Jika anda tidak bertolak ansur dengan daging dan tidak boleh makan kekacang dan kacang yang mencukupi, protein boleh dimasukkan ke dalam diet anda menggunakan protein shake sukan atau serbuk protein sayuran, yang kini menjadi bergaya di Barat. Ia diperoleh daripada kekacang yang sama dan tumbuhan lain, hanya dalam bentuk pekat. Serbuk ini boleh dicairkan dengan air dan diminum sebagai koktel, anda boleh taburkannya pada salad, atau anda boleh menambahnya kepada smoothie, seperti di restoran makanan kesihatan Barat. Anda akan menerima bukan sahaja minuman pekat yang kaya dengan enzim hidup, tetapi juga dos protein tumbuhan.
Pemakanan harus pelbagai dan seimbang, ini memastikan badan menerima semua bahan yang diperlukan. Protein memainkan peranan penting; tanpa mereka, badan tidak boleh berfungsi secara normal. Apakah makanan kaya protein yang perlu anda makan?
Mengapa semua pakar pemakanan yang bersaing antara satu sama lain menegaskan bahawa anda pasti perlu memasukkan makanan kaya protein dalam diet anda? Apa yang protein berikan kepada badan kita? Berikut adalah beberapa fungsi mereka:
- Protein adalah bahan binaan untuk hampir semua tisu. Ia adalah sebahagian daripada darah, otot, rambut, kuku, kulit, organ dalaman dan tisu. Atlet mengambil makanan protein kerana ia membolehkan mereka membina jisim otot dengan berkesan dan cepat.
- Protein membantu mengikat nutrien dan bahan berfaedah dan menghantarnya ke sel. Tanpa komponen ini, pengangkutan sedemikian tidak mungkin.
- Molekul protein mengambil bahagian dalam pembentukan sel sistem imun dan menguatkan sistem imun.
- Protein adalah sebahagian daripada enzim khas yang memangkinkan (iaitu, mempercepatkan) beberapa tindak balas biokimia penting yang berlaku di dalam badan. Dengan kekurangan protein, metabolisme anda akan menjadi perlahan. Dan dengan metabolisme yang perlahan, berat badan berlebihan pasti akan diperhatikan. Itulah sebabnya produk protein termasuk dalam menu pelbagai diet penurunan berat badan.
Keperluan protein harian
Semuanya memerlukan kesederhanaan. Walaupun protein sangat berguna dan diperlukan untuk tubuh, ia mesti dimakan dalam kuantiti tertentu.
Jadi, orang biasa yang menjalani gaya hidup normal memerlukan kira-kira 1 gram protein setiap 1 kilogram berat setiap hari.
Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, maka 0.5 gram sudah cukup. Sekiranya profesion dikaitkan dengan tekanan yang sengit, maka norma meningkat kepada 2 gram. Dan atlet disyorkan untuk mengambil kira-kira 3 gram protein setiap 1 kilogram berat.
Apakah jenis protein yang perlu saya makan?
Protein boleh tumbuhan atau haiwan. Kumpulan pertama termasuk protein yang terdapat dalam daging, ikan, telur, dan produk tenusu. Kumpulan kedua ialah produk asal tumbuhan iaitu sayur-sayuran dan kekacang.
Kira-kira 15-20% daripada bahan yang terkandung dalam makanan (maksudnya protein, lemak dan karbohidrat) haruslah protein. Agar mereka dapat diserap dengan lebih baik, pakar pemakanan mengesyorkan mengambil kira-kira 70-80% protein haiwan dan 20-30% protein tumbuhan.
Apakah makanan yang mengandungi protein?
Makanan manakah yang mengandungi paling banyak protein? Kami cadangkan anda mengkaji senarai:
Senarai itu boleh termasuk makanan lain yang kaya dengan protein, tetapi kandungan komponen ini tidak begitu ketara seperti yang disenaraikan.
Protein manakah yang lebih baik diserap?
Jenis protein yang berbeza diserap oleh badan dengan cara yang berbeza. Secara umum, komponen makanan seperti itu mula diproses dalam saluran penghadaman, dan itulah sebabnya makanan tumbuhan bukanlah pilihan terbaik.
Hakikatnya ialah ia mengandungi sejumlah besar serat, yang mengurangkan penyerapan dan secara literal segera menghilangkan segala-galanya secara semula jadi. Tetapi produk daging adalah sumber yang baik. Daripada jumlah ini, protein diserap dengan lebih baik.
Tetapi ramai pakar pemakanan percaya bahawa pilihan terbaik adalah produk susu dan telur yang ditapai. Ini adalah makanan ringan yang mengandungi protein yang mudah dihadam. Kandungan komponen ini tidak begitu tinggi, tetapi ia diserap hampir sepenuhnya.
Agar protein daripada makanan dapat diserap dengan baik dan hanya membawa faedah, anda perlu mengikuti beberapa cadangan semasa mengambil makanan:
Makan makanan berprotein, tetapi berhati-hati secara sederhana. Di samping itu, ikut peraturan semasa mengambil yang akan membolehkan anda mendapat manfaat maksimum daripada makanan anda.
Untuk pertumbuhan otot yang cepat, anda bukan sahaja perlu melibatkan diri dalam aktiviti fizikal, tetapi juga untuk mempunyai menu yang sihat.
Salah satu bahan yang paling penting ialah protein. Ia perlu untuk membina jisim otot, mengekalkan imuniti, dan juga berguna dalam mewujudkan diet seimbang. Pengambilan protein harian adalah kira-kira 25-30%. Tanpa protein ini, pertumbuhan rambut dan kuku kanak-kanak menjadi perlahan, dan orang dewasa mengalami gangguan hormon dan masalah jantung. Sekiranya terdapat tahap protein yang berterusan dalam badan, maka kulit akan sentiasa anjal, otot akan pulih lebih cepat, dan tisu penghubung akan sentiasa kuat. Yang paling berharga dari segi kandungan protein ialah ayam, ikan, dan daging ayam belanda, i.e. produk tenusu yang paling berdiet, rendah kalori, kekacang, produk whey, putih telur dan soya.
Jumlah protein yang diambil setiap hari bergantung hanya pada orang itu. Sesetengah lebih suka makan dari 80 hingga 100 gram sehari, sementara yang lain, sebagai contoh, atlet, memerlukan 150-200 gram. Pakar mengatakan bahawa keperluan protein harian dikira seperti berikut: setiap 1 kilogram berat seseorang terdapat 2 gram protein.
Anda boleh menurunkan berat badan dengan diet protein. Diet ini dianggap sangat berkhasiat, kerana... tiada sekatan makanan.
Protein paling sihat terdapat dalam produk haiwan - daging, telur, produk tenusu. Makanan ini mengandungi asid amino yang diperlukan untuk tubuh manusia. Untuk diet seimbang, senarai makanan yang mengandungi paling banyak protein telah dibuat. Otot mengandungi protein yang mengandungi 22 asid amino, dan 8 daripadanya tidak memberikan manfaat kesihatan, jadi unsur-unsur ini memasuki tubuh manusia bersama-sama dengan makanan. Sayur-sayuran, buah-buahan dan tumbuhan lain tidak mengandungi asid amino penting, atau ia terkandung dalam kuantiti yang kecil. Agar semua pemakanan manusia menjadi rasional, adalah perlu untuk menyediakan menu yang sesuai untuk mendapatkan kesan positif yang maksimum.
Salah satu pemegang rekod dari segi kandungan protein ialah dada ayam. Ia mengandungi 18.7 gram protein setiap 100 gram produk. Oleh itu, anda harus memasukkannya ke dalam menu anda sekerap mungkin. Anda boleh menyediakan banyak hidangan lazat dan sihat daripada daging dada. Ia tidak disyorkan untuk menggoreng ayam dalam minyak, tetapi merebusnya atau memasaknya di atas panggangan. Dengan jenis daging ini anda boleh menggabungkan pelbagai jenis ulam - kedua-dua sayur-sayuran dan bijirin. Hidangan lazat dianggap sebagai sup puri yang diperbuat daripada sup ayam, dada dan produk lain, dicincang dalam pengisar.
Pemimpin seterusnya dipertimbangkan fillet ayam belanda, ia mengandungi 25.4 gram protein setiap 100 gram produk. Daging itu sendiri adalah pemakanan, mengandungi banyak unsur mikro, sedikit kering, tetapi diperkaya dengan protein. Harga sekilogram ayam belanda adalah lebih daripada sekilogram ayam, tetapi sifat berfaedahnya juga lebih tinggi. Untuk makanan, lebih baik makan potongan rebus atau rebus.
Senarai kami diteruskan daging lembu. Ia juga mengandungi sejumlah besar protein - 28 gram setiap 100 gram. Daging jenis ini disukai oleh ramai ahli bina badan, walaupun dagingnya agak keras, tetapi apabila dimasak ternyata lembut dan kaya. Daging lembu mengandungi protein lengkap, yang sangat diperlukan untuk meningkatkan jisim otot. Anda boleh menyediakan banyak resipi daripadanya yang akan menggembirakan anda dan orang yang anda sayangi.
Sekarang mari kita beralih kepada produk ikan yang mengandungi protein. Daging trout mengandungi 17, 5 protein setiap 100 gram produk. Ikan ini mempunyai kandungan tulang yang rendah, lembut dan sedap rasanya. Trout boleh digoreng atau direbus.
Seterusnya datang salmon merah jambu. Ia mengandungi 20.9 gram protein, sejumlah besar vitamin. Daging dan perut ikan hendaklah berwarna merah jambu, bukan putih atau kuning. Anda boleh memasak apa-apa sahaja daripada salmon merah jambu: salad, pembuka selera, hidangan utama, dll. Ia harus ada dalam menu sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Seorang ketua ikan boleh dipertimbangkan tuna dalam tin- ia mengandungi 23.5 gram tupai. Membantu dengan berkesan dan cepat menurunkan berat badan dan dianggap sebagai salah satu produk yang paling berguna. Barangan dalam tin ini boleh dibeli pada bila-bila masa sepanjang tahun, dan proses penyediaannya tidak mengambil banyak masa. Rasanya enak dengan kekacang, terutamanya kacang dan kacang. Sesuai untuk membuat pizza, salad, pembuka selera, rebus dan juga sushi. Lihat senarai produk protein dan makan dengan senang hati!
Ia dianggap sebagai produk yang sangat penting dari senarai produk protein. kaviar sturgeon. Ia mengandungi sejumlah besar protein - 28.9 gram setiap 100 gram produk. Produk yang sangat berharga, tetapi terlalu mahal dan oleh itu tidak sesuai untuk kegunaan harian. Kaviar mempunyai kesan yang baik pada jantung dan sistem saraf.
Melengkapkan senarai makanan istimewa protein ikan - udang. Mereka mengandungi 21.8 gram protein setiap 100 gram produk. Mereka boleh dibeli dengan harga yang sangat berpatutan; udang boleh disimpan di dalam peti sejuk untuk masa yang lama, dan boleh dimasak dengan cepat pada masa yang sesuai. Jika anda membuat salad udang dengan penambahan telur, anda akan mendapat hidangan protein sepenuhnya. Komposisi udang sangat kaya dengan unsur mikro. Rasanya menyenangkan dan luar biasa.
Sudah tentu, tanpa telur produk tidak mencukupi untuk diet kita. 13 gram Protein setiap 100 gram produk terkandung dalam telur. Bahagian telur yang paling berguna adalah putih, dan kuning telur membantu ia diserap dalam tubuh manusia. Jika anda makan beberapa telur sehari, anda mendapat keperluan protein harian anda. Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan kuning telur, kerana... ia mengandungi bahan alergen dan sejumlah besar lemak, yang tidak akan membawa apa-apa faedah. Telur adalah produk rendah kalori dan berkhasiat, yang, sebagai tambahan kepada semua kelebihannya, mudah dan cepat disediakan, dan lesitin membantu menguatkan ingatan dan meningkatkan fungsi otak.
Seterusnya dalam senarai adalah dalam tin kacang putih. Ia mengandungi 6.7 gram protein setiap 100 gram produk. Ia adalah produk yang berpatutan dan cepat disediakan. Dipasangkan dengan banyak makanan dan merupakan ulam yang sangat baik. Mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit, rambut dan kuku.
Produk protein yang penting ialah rendah lemak keju kotej, di mana ia terletak 16.5 gram protein setiap 100 gram produk. Ia merupakan produk kegemaran para atlet kerana... menggalakkan pertumbuhan otot yang cepat dan mempunyai nilai tenaga yang tinggi. Anda boleh makan keju kotej dalam bentuk yang berbeza, sebagai contoh, disyorkan untuk membuat koktel dengan penambahan buah-buahan dan beri. Masukkan semua bahan dalam pengisar dan kisar. Koktel yang diperbuat daripada keju kotej dan air dianggap rendah kalori, tetapi sudah tentu, tidak semua orang akan menyukai hidangan sedemikian. Dengan kandungan lemak rendah dalam keju kotej, tahap protein meningkat. Apabila membeli keju kotej, anda harus memberi perhatian kepada penampilannya, jangka hayat dan kandungan lemaknya. Lagipun, ia mempunyai jangka hayat yang pendek dan oleh itu tertakluk kepada kerosakan yang cepat. Keju kotej menggalakkan proses pemulihan tisu.
setiap liter kefir terkandung 30 gram tupai. Produk susu yang ditapai ini akan membantu mencerna hidangan lain dan juga mengeluarkan bahan berbahaya dari badan, tetapi dikontraindikasikan untuk gangguan perut. Anda tidak boleh menggunakan minuman yogurt dan bukannya kefir, kerana ia tidak mempunyai faedah sedemikian.
Pakar memberi amaran bahawa walaupun keju mempunyai rasa yang menyenangkan, ia tidak disyorkan untuk mengambil kuantiti yang banyak, kerana Kandungan lemak mencapai 28%, malah 50% Keju membantu menambah kalori yang hilang. Dan 100 gram produk ini menyediakan keperluan harian semua vitamin dan mineral.
Tanpa bijirin, senarai produk protein akan menjadi tidak berguna sama sekali. Bubur yang paling popular dipertimbangkan oatmeal, ia mengandungi 13.6 gram protein setiap 100 gram produk. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan bubur dalam menu setiap hari, tetapi 4 kali seminggu sudah cukup. Selain protein, bijirin mempunyai sejumlah besar karbohidrat, yang memberikan rangsangan tenaga untuk sepanjang hari. Adalah lebih baik untuk memilih bijirin biasa untuk membuat bubur, daripada yang segera, kerana... Bijirin mudah tidak melalui banyak peringkat pemprosesan, oleh itu ia mengandungi lebih banyak vitamin dan unsur mikro. Kandungan kalori produk sedemikian adalah rendah, jadi ia boleh dimakan dengan selamat oleh orang yang bergelut dengan pound tambahan.
beras hitam mengandungi 14 gram tupai, dan digilap – 7 gram. Semakin tinggi kandungan protein, semakin lama proses memasak. Nasi tidak boleh menyebabkan alahan, kerana... ia bebas gluten. Sekali dalam perut, bijirin menyelubungi dinding perut dan esofagus. Sesuai dijadikan ulam sayur. Anda boleh membuat rebusan dan kaserol yang lazat daripada nasi.
Produk protein terakhir ialah soba. DALAM soba terkandung 12.6 gram protein setiap 100 gram produk. Terdapat jumlah karbohidrat yang paling kecil berbanding dengan bijirin lain, manakala ia diperkaya dengan serat. Ia adalah produk yang berharga untuk pemakanan manusia, menguatkan saluran darah dan menormalkan aktiviti jantung.
Jadual makanan yang mengandungi protein
| Produk yang mengandungi protein - 100 g | Jumlah protein |
| Daging, jeroan, telur | |
| daging kambing | 24 |
| kambing yang kurus | 21 |
| Daging lembu tanpa lemak | 20,2 |
| Daging lembu (daging cincang) | 23 |
| Angsa | 29 |
| Turki (kurus) | 24 |
| Arnab, arnab | 24 |
| Ayam (tanpa kulit) | 25 |
| Ayam (daging ayam) | 22,6 |
| Hati ayam (bakar) | 18-21 |
| Hati ayam (bakar) | 15-22 |
| Perut ayam | 20-22 |
| Otak daging lembu | 11 |
| Hati kambing | 19 |
| Hati lembu | 17 |
| Hati babi | 18 |
| Buah pinggang kambing | 12,5 |
| Buah pinggang daging lembu | 12.5 |
| Buah pinggang babi | 14 |
| Babi berlemak | 19 |
| Daging babi kurus | 25 |
| Anak lembu berlemak | 20 |
| Anak lembu kurus | 22 |
| Itik | 17,6 |
| Hati kambing | 14 |
| Hati lembu | 15 |
| Hati babi | 15 |
| Sosej | 10-20 |
| Lidah daging lembu | 16 |
| Telur ayam (100 g) | 12,7 |
| Telur ayam (rebus lembut) | 12,8 |
| Telur ayam (rebus) | 12,9 |
| Telur, kuning telur (1 pc.) | 2,7 |
| Telur, putih (1 pc.) | 3,6 |
| Telur itik | 12,3 |
| Telur puyuh | 11,9 |
| Telur goreng | 15,9 |
| Ikan dan produk makanan laut | |
| Beluga | 24 |
| Salmon merah jambu | 21 |
| Kaviar salmon Chum | 27 |
| isi sotong) | 18,0 |
| menggelepar | 18,2 |
| kangkung laut | 1,7 |
| ikan mas | 19,9 |
| Mullet | 21,4 |
| Ketam | 18,7 |
| udang | 20 |
| berais | 17,4 |
| Bream | 21 |
| Macrurus | 15,3 |
| Pollock | 17 |
| Lamprey | 15 |
| siakap | 20 |
| Sturgeon | 16.5 |
| Hati ikan kod | 24 |
| kapur putih | 17,9 |
| Ikan saber | 20 |
| Saira | 18.6 |
| Salaka | 18,0 |
| sardin | 23,7 |
| Ikan haring | 15,5 |
| Salmon | 16,3 |
| Salmon salai | 25,4 |
| Ikan putih | 19 |
| tenggiri | 18 |
| Tenggiri kuda | 18.5 |
| Sterlet | 17 |
| Som | 17 |
| Zander | 21 |
| Trepang | 7.0 |
| Cod | 17 |
| Ikan kod salai | 23,5 |
| Tuna | 23 |
| ikan arang | 14 |
| Jerawat | 17 |
| tiram | 14 |
| Trout | 15,5 |
| Hake | 16,6 |
| Pike | 18 |
| Ide | 18.2 |
| Susu dan produk tenusu | |
| Brynza | 18 |
| Kefir (yogurt) 0.1-1% | 3 |
| Susu 0.1-1% | 33 |
| Susu 1.5-5% | 3 |
| Susu mentega | 3,3 |
| krim | 2,8 |
| Krim masam | 1,5 |
| Keju keras (sederhana) | 25-35 |
| Belanda | 26,0 |
| Kostroma | 25,2 |
| Poshekhonsky | 26,0 |
| bahasa Lithuania | 29,0 |
| Sosej salai | 23,0 |
| Keju yang diproses | 20 |
| Keju kotej 0.6% | 16 |
| Keju kotej 20% | 14 |
| Kacang | |
| kacang tanah | 26.3 |
| Pistachio | 20.95 |
| Biji bunga matahari | 20.78 |
| badam | 18.6 |
| Gajus | 18.5 |
| Hazelnut | 16.1 |
| kenari | 15.6 |
| Cedar | 13.69 |
| Hazel | 13.0 |
| Biji koko | 12.9 |
Daging, ikan dan makanan berprotein tinggi yang lain adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Mereka termasuk dalam banyak hidangan yang membolehkan anda mengenyangkan badan dengan semua bahan yang diperlukan dan memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama. Oleh itu, diet protein dianggap sebagai salah satu yang paling berkesan, selamat dan sihat. Dengan pematuhan ketat kepada peraturan kaedah pemakanan yang ditetapkan, anda boleh mencapai penurunan berat badan yang cepat dan selesa, serta pemulihan tisu otot selepas aktiviti fizikal yang sengit.
Perkara yang berkaitan dengan makanan protein, contoh dan senarai produk adalah persoalan utama yang membimbangkan ramai orang yang telah memutuskan untuk mengubah gaya hidup mereka secara radikal.
Produk protein (bebas sanga) adalah asas untuk pertumbuhan dan pemulihan semua tisu biologi. Protein juga memulakan semua proses metabolik dan memainkan peranan penting untuk tubuh manusia. Kebanyakan diet moden disusun sedemikian rupa sehingga makanan yang mengandungi protein dikecualikan sepenuhnya daripada senarai. Walau bagaimanapun, fungsi normal organ dan sistem dalaman hanya mungkin jika kandungan protein sekurang-kurangnya 15-20 peratus daripada jumlah diet harian.
Ramai orang tersilap percaya bahawa protein hanya untuk penambahan berat badan yang sengit, tetapi sebenarnya ia juga mempengaruhi memori dan proses pemikiran.
Protein memainkan peranan penting dalam pembentukan sel-sel baru dan menggantikan yang usang, oleh itu, jika tiada nutrisi protein normal, kemerosotan dalam keadaan kulit dan fungsi sistem saraf tidak dikecualikan.
Makanan protein boleh berasal dari haiwan, ini termasuk:
- ikan.
- daging.
- Telur.
- Keju kotej.
Bagi protein tumbuhan, ia dibentangkan:
- Kekacang.
- Bijirin.
- Kacang.
Rejimen yang seimbang dan sihat pemakanan terdiri daripada gabungan semua produk yang betul. Pengambilan harian optimum untuk orang dewasa ialah 100−120 gram.
Pada asasnya, semua makanan yang diambil oleh manusia mengandungi protein, lemak dan karbohidrat, tetapi dalam satu makanan tahap yang kedua adalah tinggi, dan tahap yang pertama adalah minimum. Oleh itu, untuk merancang diet anda dengan betul, adalah perlu untuk mengkaji sedia ada jadual kandungan bahan tersebut.
Kepentingan dalam diet
Protein adalah bahan organik yang kompleks, yang dibina berdasarkan asid amino ringkas dan kompleks, dan juga mengandungi nitrogen. Sebagai komponen utama sel, ia tetap diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia, di mana metabolisme protein sentiasa berlaku, dan beberapa protein dipecahkan, manakala yang lain disintesis, digabungkan atau dipecahkan, menghasilkan tenaga untuk kehidupan. Tetapi anda perlu memahami bahawa tidak semua protein dianggap berharga dan ditukar menjadi bahan api.
Sebahagian besar asid amino daripada makanan berkualiti rendah hanya dikumuhkan, jadi perlu dirawat kepada mod kuasa saya, memilih produk yang berharga. Antaranya:
- daging.
- ikan.
- Keju kotej.
- Kefir.
- Telur.
Kegagalan untuk mengekalkan keseimbangan protein yang optimum boleh membawa kepada banyak masalah, termasuk:
- Kehilangan jisim otot.
- Kemerosotan keadaan rambut (sehingga keguguran sepenuhnya).
- Kemerosotan fungsi sistem imun.
- Mengurangkan hemoglobin dan insulin.
Untuk fungsi normal badan, perlu mengambil sekurang-kurangnya 70 gram makanan berprotein setiap hari. Semasa mengandung dan menyusu, pengambilan harian meningkat kepada 120 gram. Rejim ini juga diamalkan oleh atlet yang menjalani gaya hidup aktif. Sekiranya terdapat terlalu banyak protein, buah pinggang dan hati tidak dapat mengatasinya, yang membawa kepada peningkatan tekanan pada organ dan memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Di samping itu, kepekatan tinggi makanan protein dalam diet memberi kesan negatif kepada sistem saraf pusat dan menyebabkan pelbagai gangguan dalam saluran gastrousus.
Diet protein
Salah satu cara yang paling berkesan untuk memerangi berat badan berlebihan ialah diet protein, yang dengan cepat dan cekap menghilangkan timbunan lemak dari badan tanpa menyebabkan kerosakan pada tisu otot. Prinsip teknik ini melibatkan penciptaan tiruan dalam tubuh manusia karbohidrat dan lemak, serta protein berlebihan, yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan daging, ikan dan makanan lain dengan protein.
Akibatnya, ini menyebabkan penstrukturan semula metabolisme yang ketara. Jika lemak dan karbohidrat berhenti memasuki badan seperti sebelum ini, ini memaksa badan untuk membakar rizabnya sendiri dari lapisan lemak.
Dengan diet protein yang optimum, fungsi aktif semua organ dilancarkan, yang membantu membina jisim otot, tetapi bukan lemak. Oleh itu, dalam dua minggu anda boleh menyingkirkan 4 hingga 8 kilogram berat badan berlebihan.
Contoh diet
Jika anda ingin mengubah gaya hidup anda dengan ketara, bermula dengan mengubah diet anda, pastikan anda mengkaji jadual dan diet sedia ada. Selama bertahun-tahun, pakar pemakanan, jurulatih kecergasan dan orang lain yang bekerja dengan pemakanan telah menulis arahan khusus untuk berjaya menurunkan berat badan melalui diet protein.
Setiap menu yang dibentangkan boleh disesuaikan dengan keadaan individu tertentu, serta keperluan dan pilihan rasa. Walau apa pun, protein kekal sebagai asas utama di mana unsur-unsur pemakanan yang lain tertumpu.
Jadi, pada hari pertama diet protein anda perlu makan telur dan daging:
Diet Popular Hayley Pomeroy
Pada masa ini, ramai gadis cantik mengamalkan diet dari Hayley Pomeroy, yang melibatkan memerangi berat badan berlebihan secara berkesan tanpa kebuluran yang melelahkan. Prinsip diet sedemikian adalah untuk memulakan metabolisme, yang dicapai dengan bantuan program pemakanan khas, apabila seseorang menghilangkan pound tambahan, tetapi tidak berhenti makan makanan kegemarannya. Timbunan lemak disingkirkan secara semula jadi.
Untuk mencapai hasil yang diharapkan, anda mesti mengikut arahan dan menu yang dijadualkan untuk setiap hari dengan ketat.
Seluruh rahsia kejayaan diet sedemikian dijelaskan dengan sangat mudah: disebabkan penurunan penggunaan karbohidrat, tubuh tidak dapat menghasilkan rizab lemak.
Seperti diet penurunan berat badan yang lain, pilihan Hayley Pomeroy melibatkan sentiasa minum banyak cecair. Dengan menghapuskan banyak sumber karbohidrat, tahap kalori anda akan menurun dengan ketara.
Walau bagaimanapun, jika anda secara radikal mengecualikan makanan daripada diet anda, ini boleh membawa kepada banyak akibat yang tidak menyenangkan, termasuk pening, kelemahan dan sakit kepala. Tetapi selepas beberapa hari, badan menyesuaikan diri dengan diet baru dan akan bertolak ansur dengan perubahan tersebut tanpa sebarang kesulitan.
Makanan paling sihat dengan kepekatan protein yang tinggi
Bukan rahsia lagi bahawa sumber utama protein haiwan yang tidak ternilai adalah telur. Adalah diketahui bahawa produk telur diserap oleh badan hampir 100 peratus, protein haiwan lain - sebanyak 70-90%, dan protein tumbuhan - sebanyak 40-70%. Kepekatan protein tertinggi juga terdapat dalam daging lembu, daging lembu, daging arnab dan daging babi.
Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa kandungan protein yang banyak tidak selalu menjadikan produk itu sihat, kerana ia juga mungkin mengandungi unsur pemakanan lain, contohnya, lemak dan karbohidrat.
Jika kita bercakap tentang telur, ia adalah produk rendah kalori dengan tahap protein yang sangat baik. Apabila merancang diet anda, anda tidak perlu risau tentang 5-6 telur sehari, tetapi anda boleh makan kuning telur tidak lebih daripada 2-3 kali.
Senarai produk daging sihat yang digunakan untuk diet protein termasuk daging rendah lemak. Jurulatih dan pakar pemakanan kelab kecergasan yang berpengalaman menasihati makan daging yang telah dikukus, dibakar atau direbus. Lebih-lebih lagi, makanan sedemikian mengandungi semua lemak haiwan yang diperlukan yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia. Perkara utama adalah mengikut dos dengan betul dan tidak melebihi had yang dibenarkan.
Oatmeal juga mempunyai bekalan protein yang baik, dan walaupun ia jauh lebih rendah daripada produk lain, kesihatan oatmeal adalah sangat tinggi. Di samping itu, bubur tersebut boleh dicairkan dengan buah-buahan, beri dan sumber protein lain, yang diserap dalam badan dalam 6-8 jam.
Adalah penting untuk memahami bahawa sesetengah makanan tumbuhan tidak mempunyai tahap optimum asid amino, jadi adalah lebih baik untuk mencairkan diet dengan makanan asal haiwan.
Bidang permohonan
Tujuan utama makanan berprotein adalah untuk menyediakan diet yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Makanan sedemikian terutama akan menarik perhatian orang-orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi tidak bersedia untuk mengalami diet yang kompleks, latihan yang meletihkan dan usaha lain. Lagipun, tidak semua orang bersedia untuk mengeluarkan produk daging dan ikan daripada diet mereka. Dan ia tidak perlu.
Walau bagaimanapun, selain menurunkan berat badan, pemakanan protein sebegini diamalkan oleh ahli bina badan dan ahli bina badan, kerana ia berkesan membantu membina jisim otot. Wakil pelbagai sukan menjalani kursus diet protein sejurus sebelum pertandingan.
Bagi kontraindikasi, adalah lebih baik untuk tidak mengambil makanan seperti itu untuk wanita hamil dan ibu yang menyusu, kerana kelaziman unsur ini terhadap karbohidrat dan lemak mempunyai kesan berbahaya terhadap keadaan.
Jika kita bercakap tentang mengambil produk protein untuk mengurangkan berat badan berlebihan, maka rahsia kejayaan pemakanan tersebut terletak pada mekanisme operasinya. Lagipun, pada pandangan pertama, nampaknya kehilangan berat badan dengan makan daging dan ikan adalah masalah, tetapi ini tidak begitu. Apabila badan tepu dengan protein, protein terlebih tepu berlaku.
Akibatnya, badan berasa kekurangan sumber tenaga utama - karbohidrat, jadi ia terpaksa membakar rizab lemak yang ada daripada mengambilnya daripada makanan yang diterima. Perubahan juga berlaku dalam metabolisme karbohidrat dan protein. Dan untuk memecahkan makanan protein, badan perlu melakukan usaha yang hebat, membelanjakan sumber tenaga.
Pemakanan protein juga digunakan untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk badan tertentu. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada fakta bahawa jisim otot akan mula berkembang dengan peningkatan jumlah tenaga daripada makanan. Iaitu, jika lebih banyak sumber protein memasuki badan daripada yang dimakan, maka penambahan jisim otot akan mula berlaku dengan cara yang sangat aktif. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mempercayai kuasa ajaib teknik ini dan makan semua makanan yang mengandungi protein. Hanya dengan gabungan latihan kekuatan yang betul, penambahan berat badan akan berjaya.
Untuk mencipta diet yang optimum untuk mendapatkan jisim otot, pastikan anda berunding dengan jurulatih.
Makanan yang kaya dengan protein
Komposisi kualitatif makanan kita, yang kita makan setiap hari, sebahagian besarnya menentukan perkembangan dan keadaan badan, sistem dan organ individunya. Oleh kerana dengan melaraskan nisbah produk yang mengandungi komponen pilihan tertentu, anda boleh mempengaruhi bukan sahaja kesejahteraan seseorang, tetapi juga struktur badan dan penampilannya, adalah sangat perlu untuk mengetahui komposisi kuantitatif bahan-bahan yang paling berharga dalam makanan. yang ada di meja kami setiap hari.
Semua orang tahu bahawa makanan protein adalah satu kemestian bagi mereka yang ingin menambah berat badan, dan fungsi otot dipastikan oleh protein aktin dan miosin. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa protein mengambil bahagian aktif dalam membakar lemak apabila diambil dengan betul. Oleh itu, sekatan diet yang mudah dan makan tanpa jumlah protein tertentu yang sangat diperlukan mungkin sama sekali tidak memberi hasil jika anda ingin mengurangkan berat badan. Di samping itu, enzim protein yang terkandung dalam air liur, perut dan usus kecil terlibat secara aktif dalam pencernaan makanan yang memasuki badan, dan protein yang dipanggil alpha-creatines menentukan keadaan rambut dan kuku.
Makanan yang kaya dengan protein menyumbang kepada pengeluaran jumlah hemoglobin yang mencukupi, protein yang terlibat dalam bekalan oksigen setiap sel dalam badan kita. Dan antibodi, terima kasih kepada sistem imun setiap daripada kita bertindak balas terhadap sebarang campur tangan virus, juga protein.
Berdasarkan jumlah protein yang terkandung dalam 100 g produk, semua makanan protein boleh dibahagikan kepada subkumpulan berasingan:
- makanan yang paling protein, termasuk keju, keju kotej, daging dan produk ikan, produk soya, kacang dan kekacang, yang mengandungi lebih daripada 15 g protein;
- produk protein, termasuk beberapa jenis daging dan sosej, telur dan bijirin, pasta dan mengandungi protein dalam jumlah 10 hingga 15 g;
- makanan rendah protein - roti, kentang, nasi, yang mengandungi hanya 5-9 g protein;
- makanan rendah protein, yang termasuk hampir semua buah beri, sayur-sayuran, kecuali yang disebutkan di atas, buah-buahan, serta cendawan, kerana kandungan protein hanya 0.4-1.9 g.
Jika anda meletakkan kedudukan makanan yang kaya dengan protein dalam urutan peningkatan keutamaan berdasarkan kandungan proteinnya, 10 teratas akan kelihatan seperti ini (dalam unit setiap 100g produk):
10. Brussels sprouts - walaupun kandungan protein rendah sayur-sayuran, produk ini mengandungi sehingga 9% protein. Jenis kubis ini mempunyai dua kali ganda kandungan varieti lain. Dengan kandungan kalori yang rendah sepenuhnya dan ketiadaan lemak, ia hanya menjadi produk pemakanan yang sangat diperlukan, dan jus kubis jenis ini digunakan sebagai ubat yang berkesan dalam rawatan kanser dan penyakit tumor lain.
9. Bijirin dianggap sebagai sumber protein dan vitamin yang sangat baik dengan kandungan lemak yang sangat rendah dan kandungan kalori purata. Bijirin yang paling "kaya protein" daripada semua bijirin dianggap sebagai quinoa, yang boleh mengandungi sehingga 18% protein! Beras, bergantung kepada varieti, mengandungi dari 2 hingga 6% protein dengan kandungan kalori 80-100 kcal. Perkadaran protein dalam gandum soba dan gandum adalah lebih tinggi, masing-masing sama dengan 12.6 dan 11.5%. Oatmeal dan semolina mengandungi protein yang kurang sedikit, iaitu 11% protein. Selain itu, semua bijirin membantu meningkatkan penghadaman dan diserap dengan baik oleh badan kita.
8. Produk soya - mereka boleh menduduki kedudukan yang lebih tinggi di kalangan produk yang mengandungi protein, tetapi kerana popularitinya yang rendah ia jarang digunakan. Dan sia-sia, kerana pengasingan protein soya boleh mengandungi sehingga 90% protein, dan ini bukan pekali penyerapan terendah. 100g susu soya atau produk protein soya bertekstur mengandungi sehingga 40-50% protein dengan kandungan lemak lebih daripada 17% dan kandungan kalori yang rendah. Mereka yang bukan penggemar produk soya boleh menggunakannya bukan sebagai pengganti daging, tetapi sebagai ulam untuk hidangan daging.
7. Produk sampingan daging adalah salah satu yang paling berharga bukan sahaja dari segi kandungan komponen protein, tetapi juga kerana kehadiran sejumlah besar zat besi, vitamin dan mineral, yang sangat penting untuk pemakanan atlet dan orang. yang mengawal berat badan mereka. Di samping itu, kos produk ini jauh lebih rendah daripada harga daging keseluruhan. Dengan kandungan kalori 165-180 kcal, 100g rebusan hati daging lembu mengandungi lebih daripada 17g protein dan 9.6g lemak tanpa adanya karbohidrat. Lidah dan jantung mempunyai peratusan kandungan protein yang tinggi dan kandungan lemak yang rendah dengan penghadaman yang baik kerana kandungan tisu penghubung yang rendah. Tisu otak mengandungi lebih banyak lemak (lebih daripada 8%) dan kurang protein (sehingga 12%).
6. Keju kotej dan produk tenusu lain. Kandungan kalori 100 g keju kotej rendah lemak berkisar antara 80 hingga 100 kcal, manakala ia mengandungi sehingga 18 g protein, 0.6 g lemak dan 1.8 g karbohidrat ringkas. Untuk penyerapan yang lebih baik, disyorkan untuk mencampurkan keju kotej dengan yogurt rendah lemak atau kefir.
Semua produk tenusu adalah pembekal protein yang baik, tetapi perlu diperhatikan bahawa susu itu sendiri mengandungi kasein, yang melambatkan proses penyerapan protein. Secara purata, susu asli rendah lemak mengandungi 3% protein, manakala untuk kefir dan yogurt rendah lemak angka ini berkisar antara 4 hingga 5% dengan kandungan kalori yang hampir sama dan penghadaman yang lebih baik.
5. Keju - dalam jenis keju keras, dengan kandungan lemak rendah sebanyak 15% dan kandungan kalori dari 190 hingga 255 kcal, terdapat kandungan protein yang tinggi (sehingga 25-30%), yang memungkinkan untuk menggunakan ini dengan jayanya produk, sangat baik dalam rasa, dalam diet dan, lebih-lebih lagi, kerana Tinggi kalori, ia disyorkan untuk dimakan sebelum latihan.
4. Telur - dengan kandungan kalori 13-15 kcal, satu telur mengandungi kira-kira 3-6 g protein, bergantung kepada saiz, yang hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh manusia. Dengan kandungan karbohidrat berkanji yang rendah (0.15 g) dan ketiadaan lemak, telur ayam menjadi salah satu peneraju dalam makanan kaya protein. Dan tanggapan salah tentang bahaya kolesterol yang terkandung dalam telur tidak mempunyai asas saintifik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa lebih baik makan telur rebus, yang putihnya tidak mengandungi ovomucoid dan avidin, enzim yang menekan fungsi sistem pencernaan dan dimusnahkan semasa memasak.
3. Daging ikan dan produk ikan - mengandungi protein yang sangat mudah dihadam dan komponen berharga seperti metionin. Peratusan kandungan protein dan lemak, dan, dengan itu, kandungan kalori, bergantung pada jenis ikan, turun naik dalam julat yang agak luas. Oleh itu, daging tuna dan salmon mengandungi sehingga 24% protein, dan salmon merah jambu - 22% dengan kandungan lemak 7-8% dan kandungan kalori 160-170 kcal. Daging pike, hake, ketam dan udang, ikan kod, ikan mas dan hinggap cukup tinggi dalam komponen protein (dari 17 hingga 21%), dengan kandungan lemak hanya 1-3% dan kandungan kalori yang rendah, yang menjadikan ikan salah satu daripadanya. produk pemakanan yang paling digemari.
Salah satu produk ikan yang paling berharga untuk pemakanan protein ialah kaviar, yang mengandungi bukan sahaja sejumlah besar protein - lebih daripada 30%, tetapi juga fosforus, kalium yang jarang berlaku, serta vitamin lemak dan larut air dengan kandungan lemak rendah ( sehingga 15%).
2. Daging lembu, daging lembu dan jenis daging lain - kandungan kalori daging lembu rebus adalah kira-kira 135 kcal dengan 21 g protein dan 0.9-1.5 g lemak. Daging lembu rebus mengandungi sedikit kurang, 20 g protein, tetapi kandungan lemaknya adalah 15 kali lebih tinggi, dan kandungan kalorinya hampir dua kali ganda daripada daging lembu. Di samping itu, daging anak lembu berumur dari 1 hingga 2 tahun mempunyai rasa yang lebih baik dan sifat pemakanan yang lebih berharga.
Daging arnab adalah produk pemakanan yang sangat baik dengan kandungan protein yang tinggi (sehingga 21-24%), vitamin B, serta besi dan fosforus, magnesium dan kalium. Jenis daging babi tanpa lemak mengandungi sehingga 19% protein, tetapi pada masa yang sama mempunyai kandungan lemak yang tinggi sehingga 20-30%. Daging kuda mempunyai nilai protein yang ketara (sehingga 20%) dengan kandungan lemak rendah (4%), yang lebih unggul dalam rasa dan kehadiran mineral berguna untuk kambing.
Sosej dan daging dalam tin, walaupun ia mempunyai kandungan protein yang cukup tinggi, dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi, yang sangat tidak diingini untuk sukan dan pemakanan pemakanan. Satu-satunya pengecualian mungkin sosej, wieners atau sosej rebus pemakanan.
1. Daging ayam - dengan kandungan kalori 170-195 kcal, mengandungi sehingga 30 g protein bergantung pada bahagian karkas, 7-10 g lemak dengan kandungan karbohidrat sifar. Daging ayam adalah lebih baik kerana protein yang terkandung di dalamnya bukan sahaja lengkap, tetapi juga mudah dihadam, tidak seperti jenis produk daging lain. Bahagian yang paling berharga dari bangkai adalah daging dada putih, yang mengandungi, sebagai tambahan kepada sejumlah besar protein, gabungan vitamin dan mineral yang diperlukan.
Perlu diingatkan bahawa senarai ini sangat relatif, kerana terdapat beberapa produk yang sama berguna dan bernilai yang mengandungi sejumlah besar protein dan komponen berguna yang lain. Antaranya, adalah bernilai menyerlahkan lentil, yang mengandungi 24% protein dan hanya 1% lemak, mentega badam dan badam dengan 8g protein setiap 100g produk, bunga matahari, labu dan biji rami, masing-masing mengandungi 21, 19 dan 8% protein. .
Apabila memasukkan makanan kaya protein ini, perlu diingat bahawa terlalu tepu badan dengan makanan protein juga mempunyai akibat negatif, begitu juga dengan kekurangannya. Sama pentingnya ialah protein harus diubah, dan kuantitinya harus seimbang dengan karbohidrat dan vitamin yang diperlukan.
Jika anda menyukai artikel ini, sila klik pada ikon yang sepadan dan kongsikannya dengan pembaca rangkaian sosial anda. terima kasih.