Makanan yang kaya dengan protein. Atas yang terbaik. Makanan yang kaya dengan protein Tanda-tanda protein berlebihan dalam badan

Makanan yang kaya dengan protein dimakan di seluruh dunia dalam kuantiti yang lebih kecil. Trend ini telah mendapat momentum untuk masa yang lama, menjejaskan kesihatan manusia dan keadaan sistem badan.

Daging ayam terutamanya kaya dengan kandungan unsur ini. Ia bukan sahaja berguna, tetapi juga sangat diperlukan sebagai sumber protein yang mudah dihadam. Selain itu, daging ayam mempunyai penambahan berat badan yang berkurangan, yang akan menjadi kelebihan tambahan bagi mereka yang sibuk memilih diet untuk menurunkan berat badan. Makanan ini kaya dengan asid amino penting, vitamin dan mineral.

Daging lembu

Daging lembu mempunyai set kualiti berfaedah yang sama seperti ayam. Perlu diingat bahawa untuk mendapatkan faedah maksimum untuk tubuh, daging biasanya paling baik dimakan dengan rebus atau rebus.

anak lembu

Daging lembu terutamanya kaya dengan protein dan dibahagikan kepada beberapa kategori. Yang pertama atau kedua dianggap paling sesuai untuk dimakan.

Daging kuda atau daging kuda

Dari sudut pandangan kandungan unsur protein, pilihan optimum adalah daging kuda kategori kedua, di mana peratusan protein adalah kira-kira 20 daripada jumlah jisim. Daging arnab adalah antara yang paling berguna baik dari segi kandungan protein mahupun zat lain, mineral dan vitamin.

daging babi

Bagi daging babi, yang digemari oleh kebanyakan orang, ia, tidak kira betapa ironisnya ia, adalah jenis daging yang paling tidak berguna. Walaupun ia patut diberi perhatian dari segi rasa, tidak lebih. Protein dalam pelbagai ini terkandung dalam kuantiti yang boleh diabaikan Selain itu, berkaitan dengan masalah penurunan berat badan, daging babi harus menjadi produk terakhir dalam diet harian.

ikan

Secara umum diterima bahawa daging ikan adalah produk pemakanan yang paling banyak. Ia mengandungi 16% protein. Sebagai tambahan kepada protein, ikan mengandungi banyak nutrien dan bahan, penggunaannya dengan ketara meningkatkan keadaan umum badan.

Telur

Segala-galanya daripada ayam hingga burung puyuh boleh mengandungi sehingga 17% protein lengkap, bergantung kepada varieti atau kategori. Di samping itu, mereka kaya dengan asid, mineral dan vitamin yang bermanfaat untuk tubuh, dan juga mengandungi fosforus dan besi.

Adalah lebih baik untuk mengambil produk sedemikian direbus, kerana dengan memasak pendek, semua sifat bermanfaat telur dipelihara sepenuhnya.

Produk tenusu

Keju kotej yang terkenal adalah sumber sebatian protein yang sangat baik dalam jumlah sehingga 18%. Sudah tentu, pilihan harus dibuat memihak kepada formulasi rendah lemak. Keju kotej boleh ditambah dengan yogurt dan buah-buahan, yang akan memberi kesan yang baik terhadap penghadaman keseluruhan.

Seperti keju kotej, ia tergolong dalam kumpulan makanan yang kaya dengan sebatian protein. Perlu diingat bahawa keju itu sendiri adalah produk berkalori tinggi, pilihannya harus didekati dari sudut pandangan ini - kurang kalori - lebih banyak protein.

Makanan tumbuhan

Produk tumbuhan yang diperkaya dengan protein terdapat dalam pelbagai jenis. Pertama sekali, senarai itu mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan. Bagi mereka yang tidak biasa dengan makanan yang kaya dengan sebatian protein, mungkin sukar untuk memantau diet anda. Nasihat: anda harus memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang biasa di dalamnya: pear, oren dan lain-lain, pucuk Brussels dan kentang. Lobak merah, kubis, tomato dan timun juga tinggi dengan protein semulajadi, yang menjadikan penggunaannya perlu.

Senarai sayur-sayuran dan buah-buahan yang sangat berguna dari sudut pandangan ini adalah seperti berikut: buah-buahan dengan lubang (aprikot dan pic), lobak merah, bawang dan zucchini.

Terdapat begitu banyak protein dalam tumbuhan dan makanan tumbuhan! Dan bijirin tidak terkecuali - ia adalah pilihan terbaik untuk menjalani gaya hidup yang benar-benar sihat. Hampir semua bijirin adalah makanan yang mudah dihadam oleh badan. Lebih-lebih lagi, penggunaannya membantu meningkatkan penghadaman.

Untuk meringkaskan pengetahuan terkumpul, mari kita kemukakan nama produk dan kandungan proteinnya. Jadual ini akan menjadi anugerah untuk mereka yang mencari senarai makanan berprotein tinggi TOP untuk ditambah kepada diet mereka.

Daging lembu - sehingga 24 g;
Domba - sehingga 20 g;
Daging babi - 25;
Anak lembu - 23;
Arnab - 25;
Ayam - 22;
Itik - 10;
Ham, bacon dan sosej - sehingga 18;
Hati - sehingga 20;
Semua jenis ikan – sehingga 26 gr.

Bagi telur:

ayam - 7 g;
Itik - 3 g;
Puyuh - 6 gr.

Susu - dari 3 g;
Krim masam - 3.5;
- dari 20 hingga 25 gr.

Buah-buahan, kacang-kacangan dan bijirin - makanan tumbuhan - dicirikan oleh peratusan kecil protein, bagaimanapun, secara umum, penggunaan mempunyai kesan yang baik pada tubuh secara keseluruhan dan protein sayuran yang terkandung di dalamnya mudah diserap oleh manusia.

Gabungan produk

Perlu diingat bahawa produk yang mengandungi unsur yang dipersoalkan dalam kuantiti yang mencukupi atau tidak mencukupi boleh digabungkan dengan menyediakannya mengikut resipi khas. Jadi, daging ayam dalam epal adalah klasik untuk dibakar dalam ketuhar. Kandungan protein produk siap sedemikian sangat mengagumkan dan patut dimakan dengan kerap. Pelbagai salad sayur-sayuran dengan ayam dan penambahan kacang, yang juga mengandungi jumlah protein yang mencukupi, akan menjadi anugerah bagi mereka yang menghargai pemakanan yang betul dan menonton figura mereka.

Terdapat kuantiti makanan yang mencukupi yang kaya dengan nutrien dan protein, dan rak stor berlimpah dengannya, dan kadangkala peti sejuk dan rak dapur. Kepentingan pengambilan produk sebegini tidak boleh dipandang remeh, kerana pemakanan secara amnya haruslah pelbagai dan seimbang. Ini akan menyediakan badan dengan semua bahan yang diperlukan untuk berfungsi normal. Menu harian harus termasuk pelbagai jenis daging, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kacang.

Perlu diberi perhatian kepada kombinasi produk dalam bentuk resipi untuk menampung pengambilan makanan harian dengan kandungan protein yang mencukupi.

Ia juga penting untuk diingat bahawa norma adalah, pertama sekali, kesihatan anda dan anda tidak boleh melupakannya. Jumlah sehingga 1.5 gram protein setiap 1 kilogram berat badan seseorang sesuai untuk dimakan. Apa-apa sahaja yang melebihi nilai ini boleh membahayakan walaupun orang yang paling sihat.

Maklum balas anda tentang artikel:

Menurut ulasan baru yang diterbitkan di laman web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, bukan hanya jumlah protein yang anda makan yang penting, tetapi juga sumbernya. Terdapat tiga sebab untuk mengambil berat tentang perkara ini.

Pertama sekali, mana-mana sumber protein, sama ada ayam atau kacang tanah, mengandungi jumlah asid amino yang berbeza-beza - blok bangunan protein. Daripada 20 kemungkinan asid amino, sembilan hanya diperlukan untuk badan. Anda hanya boleh mendapatkan asid amino ini daripada makanan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan protein dengan betul.

Produk haiwan (daging, telur, tenusu) mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah yang berbeza-beza, tetapi kebanyakan produk tumbuhan mengandungi hanya pecahan daripada sembilan asid amino penting.

Apabila anda mendapat protein daripada makanan tumbuhan, adalah penting untuk memilih jenis dan jumlah yang betul untuk memastikan anda mendapat keperluan harian penuh asid amino penting.

Sudah tentu, ini bukan sebab untuk melepaskan pilihan makanan anda dan mendapatkan protein hanya dari, memakannya untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Diet sedemikian, sebagai tambahan kepada protein, termasuk sejumlah besar kalori, lemak dan kolesterol, yang memberi kesan negatif kepada angka dan kesihatan keseluruhan anda. Dan ini adalah sebab kedua untuk melihat makanan yang anda pilih untuk mengenyangkan badan anda dengan protein.

Dan akhirnya, sebab ketiga adalah yang paling penting. "Setiap makanan yang membekalkan anda dengan protein mengandungi sejumlah vitamin dan mineral tertentu," kata Ilango. "Sesetengah makanan kaya dengan vitamin B, yang lain kaya dengan zat besi, dan yang lain hampir tidak mempunyai nutrien sama sekali."

Badan anda tidak akan dapat menyerap protein yang terhasil dengan faedah maksimum jika kekurangan nutrien penting.

Ingin memastikan anda mendapat protein anda daripada makanan yang betul? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sihat.

Telur

liz west/Flickr.com

“Bukan sahaja setiap telur mengandungi 6 gram protein, tetapi ia juga merupakan protein paling sihat,” kata Bonnie Taub-Dix, pakar pemakanan Amerika, penulis blog dan pengarang Read Before You Eat.

Protein yang diperoleh daripada telur mempunyai kebolehcernaan yang paling tinggi dan membantu membentuk tisu badan. Di samping itu, telur kaya dengan kolin dan vitamin B 12 dan D - bahan penting untuk mengekalkan tahap keseluruhan tenaga dan bekalannya dalam sel badan.

Walaupun kepercayaan meluas bahawa kolesterol daripada telur memberi kesan negatif kepada fungsi jantung, akibatnya produk ini boleh dimakan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, saintis telah membuktikan sebaliknya. Kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal mendapati bahawa sebiji telur sehari tidak menjejaskan fungsi jantung atau meningkatkan risiko strok.

Keju kotej

"Satu hidangan 150g keju kotej mengandungi kira-kira 25g protein dan 18% daripada nilai harian kalsium," kata pakar pemakanan Jim White. Di samping itu, keju kotej kaya dengan kasein, protein yang boleh dihadam secara perlahan yang menghalang rasa lapar selama beberapa jam.

ayam

James/Flickr.com

Ayam harus menjadi asas diet protein. Ia mengandungi kurang lemak tepu berbanding kebanyakan daging lain dan kira-kira 40g protein setiap payudara (20g protein setiap 100g daging). Ilango menasihatkan memilih daging putih sekerap yang anda boleh untuk mengambil lebih sedikit kalori.

Bijirin penuh

Produk bijirin penuh sihat dan mengandungi lebih banyak protein daripada produk tepung biasa. Sebagai contoh, roti yang diperbuat daripada tepung gandum gred pertama mengandungi 7 g protein, dan roti bijirin penuh mengandungi 9 g protein setiap 100 g produk.

Lebih penting lagi, bijirin penuh membekalkan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengawal berat badan.

ikan

James Bowe/Flickr.com

"Rendah kalori dan sarat dengan nutrien, ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menggalakkan kesihatan jantung dan menstabilkan mood," kata Taub-Dix.

Antara ikan yang paling sihat ialah salmon dan tuna. Satu hidangan salmon mengandungi kira-kira 20 g protein dan 6.5 g asid lemak tak tepu. Dan tuna adalah gudang sebenar protein: 25 g setiap 100 g produk.

Sekiranya anda ingin menghilangkan lemak badan yang berlebihan, anda juga harus memasukkan salmon dalam diet anda: ia mengandungi hanya 10-12 g lemak, tepu dan tidak tepu. Pakar pemakanan menasihatkan makan ikan dua kali seminggu, dibakar atau digoreng.

Kekacang

cookbookman17/Flickr.com

Yogurt Yunani (ditapis).

Yogurt Yunani boleh berfungsi sebagai sarapan pagi, snek atau ramuan dalam pelbagai hidangan. Berbanding dengan yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai hampir dua kali lebih banyak protein: bukannya 5-10 g dalam satu hidangan yogurt, ia adalah 13-20 g Selain itu, yogurt Yunani mempunyai cukup banyak kalsium: 20% daripada harian nilai.

Kacang

Adam Wyles/Flickr.com

Kacang terkenal kerana kaya dengan asid lemak tak tepu yang sihat, tetapi ia juga tinggi dengan protein. Selain itu, kajian 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang makan segenggam kacang sehari mempunyai risiko 20% lebih rendah untuk mati akibat penyakit.

hijau

Jason Bachman/Flickr.com

Pelbagai jenis sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau kaya dengan protein. Sebagai contoh, 100 g bayam mengandungi hanya 22 kcal dan kira-kira 3 g protein, dan pasli mengandungi 47 kcal dan 3.7 g protein. Walaupun sayur-sayuran tidak mengandungi asid amino penting yang mencukupi, anda boleh menggabungkannya dengan kekacang dan mendapatkan protein dan nutrien yang mencukupi.

Apakah makanan kaya protein yang anda suka?

Nutrien penting melakukan pelbagai fungsi dalam badan. Protein, atau protein, yang bermaksud "pertama" dalam bahasa Yunani, berfungsi sebagai asas untuk tisu otak, jantung dan otot, dan terlibat dalam proses fisiologi. Adalah perlu untuk mengetahui makanan yang mengandungi banyak protein untuk membekalkan badan dengan bahan-bahan penting ini.

Komponen pemakanan ini dianggap paling berharga, kerana ia membekalkan badan dengan monomer untuk mencipta protein sendiri - asid amino. 22 sebatian tersebut ditemui dalam protein.

Kepentingan protein untuk badan:

berfungsi sebagai bahan binaan;
mengambil bahagian dalam kebanyakan proses biokimia;
membentuk sehingga 20% daripada jisim jantung, hati dan otot, 10% daripada otak;
adalah bahagian penting enzim atau biomangkin, hormon dan antibodi;
penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental;
mengikat beberapa bahan toksik.

Makanan yang mengandungi protein dipecahkan kepada asid amino bebas di dalam usus. Ia digunakan oleh badan untuk membina molekul proteinnya sendiri dan ditukar kepada sebatian lain. Valine, isoleucine, leucine (bersama-sama dirujuk sebagai BCAA), lisin, metionin, threonine, triptofan dan fenilalanin mesti dibekalkan dengan makanan.

Dengan kekurangan asid amino penting, pertumbuhan dan perkembangan badan tertangguh, dan prestasi banyak fungsi terganggu.

Sebagai tambahan kepada 8 asid amino yang disenaraikan, arginin dan histidin adalah penting secara bersyarat untuk kanak-kanak. Ia dicipta oleh sel-sel badan dalam kuantiti yang tidak mencukupi.

Kekurangan protein dalam makanan

Vegan dan penyokong diet berasaskan tumbuhan paling kerap menghadapi masalah ini. Jika seseorang tidak mengambil cukup makanan yang mengandungi protein, maka kekurangan asid amino membawa kepada gangguan hematopoiesis, metabolisme lemak dan vitamin. Pertumbuhan dan perkembangan mental kanak-kanak menjadi perlahan.

Kekurangan protein boleh dikenali dengan tanda-tanda berikut:

kesukaran menumpukan perhatian;
kerentanan kepada jangkitan;
keguguran rambut;
gangguan tidur;
kulit kering.

Diet rendah protein disertai dengan hypo- dan avitaminosis, anemia kekurangan zat besi, dan kekurangan zink dalam badan. Gangguan fungsi usus dan tiroid berlaku, dan ketidakseimbangan hormon berkembang.

Protein berlebihan

Asid amino berlebihan dalam makanan memberi kesan negatif kepada badan.

Beberapa proses metabolik terganggu.
Garam asid urik terkumpul di sendi, meningkatkan risiko mendapat gout dan urolithiasis.
Hati, buah pinggang dan sistem saraf terbeban, terutamanya pada kanak-kanak kecil dan orang tua.
Asid amino "lebihan" selepas pelbagai transformasi biokimia digunakan sebahagiannya untuk sintesis lemak.

Protein dalam makanan harus dioptimumkan dalam kuantiti dan komposisi. Keperluan orang yang berlainan jantina, umur dan jenis badan adalah berbeza. Protein pemakanan juga berbeza dalam kualiti. Yang paling hampir dengan komposisi ideal asid amino penting ialah produk haiwan yang tidak menjalani rawatan haba.

Pengambilan protein setiap hari

Ia bukan penguasaan satu komponen dalam diet yang dianggap optimum, tetapi kombinasi yang betul dengan nutrien lain. Pengambilan makanan tinggi protein adalah penting untuk atlet dan orang yang menjalani gaya hidup aktif. Untuk penyakit hati dan kegagalan buah pinggang, kurang protein diperlukan.

Cadangan untuk pengambilan protein harian setiap 1 kg berat badan:

norma purata untuk orang dewasa ialah 1-1.5 g (kira-kira 85 g sehari);
dengan berat badan normal, aktiviti fizikal, latihan kekuatan - dari 1.8 hingga 3.3 g;
dengan berat badan normal, aktiviti fizikal yang rendah - dari 1.2 g hingga 1.8 g;
untuk berat badan berlebihan, obesiti - dari 1.2 g hingga 1.5 g;
semasa kehamilan - dari 1.7 g hingga 1.8 g.

Apabila memilih produk, anda harus mengambil kira bahawa 1 g protein memberikan badan 4 kcal, 1 g lemak - 9 kcal, 1 g karbohidrat - 4.2 kcal. Protein dalam diet harian orang dewasa harus menyediakan dari 12 hingga 25% kalori.

Apakah makanan yang mengandungi banyak protein?

Asid amino memasuki badan dengan daging, ikan, tenusu dan produk kekacang. Senarai sumber protein keutamaan mungkin berbeza dari sumber ke sumber. Terdapat banyak sebab untuk komposisi berbeza bagi produk yang sama, tetapi terdapat juga corak umum.

Makanan kaya protein (kandungan dalam g setiap 100 g makanan):

Keju Belanda - 26.8.
Kekacang - sehingga 26.
Daging lembu rebus - 25.8.
Potong kambing - 25.
Dada ayam - 24.
Tenggiri, tuna - 22.
Udang - 20.
Salmon - 20.
Ikan kod rebus - 17.8.
Ikan mas goreng - 17.
Potongan daging lembu - 14.6.
Keju kotej lemak - sehingga 14.
Soba - 13.
Oat dan bijirin - 12.
Telur ayam, 1 pc. (47 g) - 5.8.
Pasta - 11.
sosej rebus - 11,
Babi goreng - 10.
Roti gandum yang diperbuat daripada tepung gred 1 - 7.6.
Roti rai biasa - 5.5.

Sumber utama protein haiwan untuk orang dewasa adalah daging, telur dan produk tenusu. Protein sayuran paling banyak terdapat dalam kekacang, bijirin dan roti. Keju dan telur mengandungi kebanyakan nutrien penting dalam bentuk pekat. Protein adalah paling sedikit dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jus - tidak lebih daripada 2%.

Produk haiwan yang kaya dengan protein

Para saintis memberi amaran bahawa pengambilan daging merah dan produk yang dibuat daripadanya meningkatkan risiko penyakit berbahaya. Satu kajian mengenai topik ini telah dijalankan oleh saintis Universiti Harvard W. Willett. Profesor itu berkata bahawa melepaskan daging membantu mengelakkan kematian awal. Diet yang sihat harus berdasarkan makanan tumbuhan dan makanan laut (serupa dengan diet Mediterranean).

Anda tidak sepatutnya melepaskan daging sepenuhnya. Varieti putih kaya dengan asid amino penting: BCAA, histidine, lisin, fenilalanin.

Kandungan protein dan kandungan kalori produk haiwan (setiap 100 g)

Produk	Kandungan protein, g	Kandungan kalori, kcal
Tuna dalam minyak	24,0	195
Fillet Turki	23,0	110
Isi ayam	23,0	99
Ikan salmon fillet	21,5	199
udang	23,3	106
Zander	20,0	84
daging babi	22,0	107
daging lembu	21,0	121
Keju gouda, 45%	21,9	364
Daging tanpa lemak	20,0	134
Ham	20,0	106
Payudara itik tanpa kulit	19,5	121
Cod	18,0	90
Kaki ayam dengan kulit	17,0	193
hati ayam	17,0	114
Pollock	17,0	73
sotong	16,1	73
Telur ayam	11,9	137

Penurunan berat badan mesti digabungkan dengan pengambilan makanan rendah karbohidrat dan rendah lemak. Pada masa yang sama, adalah penting untuk memenuhi keperluan badan untuk asid amino penting. Daging tanpa lemak mengandungi protein lengkap dan rendah lemak dan karbohidrat.

Vegetarian, bergantung pada jenis diet, boleh menggunakan sumber protein yang berharga seperti ikan, telur dan produk tenusu. Ikan mengandungi BCAA, methionine dan phenylalanine. Salmon, makarel, sardin dan herring juga kaya dengan asid lemak omega-3. Mana-mana makanan yang berasal dari haiwan tidak sesuai untuk vegan.

Protein dalam produk tenusu

Kualiti susu biasanya dinilai oleh kandungan lemaknya, tetapi komponen yang lebih penting ialah protein. Hampir semua produk tenusu mengandungi komposisi asid amino yang tinggi. Ia mengandungi 3 kali lebih banyak lisin daripada roti. Segelas susu dan sekeping roti menyediakan nisbah asid amino yang betul, walaupun ramai yang menganggap makanan sedemikian terlalu ringkas, kedesaan.

Kandungan protein, g setiap 100 g produk makanan:

pelbagai jenis keju - dari 22 hingga 32;
keju kotej - dari 14 hingga 18;
yogurt - sehingga 5;
susu - dari 3 hingga 4.

Susu skim adalah sumber protein dan vitamin B Satu cawan (250 ml) membekalkan 7.3 g protein. Apabila susu direbus, sehingga 2% daripada komponen berharga ini hilang dan beberapa vitamin dimusnahkan. 250 ml kefir penuh lemak mengandungi 7 g protein. Kefir dan yogurt diserap oleh badan 3 kali lebih cepat daripada susu.

Protein keju kotej membekalkan badan dengan arginin, valine, lisin, fenilalanin dan triptofan. Apabila dimasak, 5 hingga 7% protein hilang. Produk tenusu kaya dengan kalsium, penting untuk kesihatan tulang, tetapi rendah zat besi.

Bijirin Tinggi Protein

Bijirin penuh rai, barli, oat, beras dan bijirin yang diperbuat daripadanya membekalkan badan dengan leucine, isoleucine, valine, dan histidine. Quinoa pseudocereal dinilai dalam diet yang sihat kerana kepekatan lisinnya yang meningkat.

Jumlah protein, g setiap 100 g produk:

soba - 9–13;
quinoa - 14–15;
amaranth - 13–16;
oatmeal - 13;
bijirin - 11;
Rajah -7.

Kandungan protein dan kandungan kalori kekacang (setiap 100 g produk)

"Juara protein" ialah lentil merah, kacang soya, kacang putih dan kacang ayam. Memasak haba mengurangkan sambungan protein sayuran dengan karbohidrat, jadi mereka lebih mudah dan lebih diserap sepenuhnya oleh badan. Pada masa yang sama, pemanasan berpanjangan dan suhu tinggi membawa kepada kehilangan nilai biologi produk.

Sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan protein

Serat dalam makanan tumbuhan melambatkan penyerapan semua komponen makanan. Jumlah protein dalam sayur-sayuran dan buah-buahan adalah kurang, komposisi asid amino lebih miskin, berbanding dengan daging, ikan dan susu. Dengan menggabungkan makanan anda boleh membekalkan badan anda dengan protein yang mencukupi.

bayam - 3;
brokoli - 3;
jus tomato, 1 cawan (250 ml) - 2.5;
kembang kol - 2;
kentang - 2;
zucchini - 2;
tomato - 1;
lobak merah - 1;
terung -1;
pisang - 1.

Tubuh bukan sahaja menerima karbohidrat, protein dan lemak daripada makanan tumbuhan. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi vitamin, antioksidan, asid lemak penting, serat, dan unsur mikro. Ia dianggap optimum untuk menggunakan makanan tumbuhan dan haiwan dalam nisbah 50:50, sebagai contoh, gabungan daging dan soba.

Kualiti sumber protein

Semua asid amino penting terdapat dalam daging, ikan, susu, dan yogurt. Kekurangan protein haiwan menimbulkan peningkatan kandungan atom sulfur. Sebatian sedemikian mewujudkan persekitaran berasid dalam badan. Tubuh mengimbangi penurunan pH dengan makanan alkali (sayur-sayuran, buah-buahan), dan jika mereka kekurangan, ia menggunakan kalsium dari tulang.

Malangnya, di pasar raya biasa semakin sukar untuk mencari produk semula jadi yang tidak mengandungi objek yang diubah suai secara genetik (GMO), pengawet, perisa dan penambah rasa. Banyak tanaman adalah transgenik, dihasilkan menggunakan GMO. Menurut kajian haiwan, mereka boleh mengubah fungsi sistem imun dan meningkatkan kemungkinan mendapat kanser. Produk tumbuhan mengandungi nitrat dan racun perosak, yang juga karsinogenik.

Mereka yang ingin menjadi sihat, membina otot, atau berkesan menurunkan berat badan harus memberi perhatian kepada komposisi makanan dan asal-usulnya. Adalah lebih baik untuk mengeluarkan daging merah, makanan berkalori tinggi, ditapis daripada diet. Makanan yang rendah lemak tetapi dengan protein yang lengkap adalah lebih bermanfaat.

Protein adalah bahan binaan untuk tubuh manusia, semua sel badan kita diperbuat daripadanya, dan oleh itu ia sangat penting untuk kita. Ia mengandungi 20 asid amino, yang mana badan boleh menghasilkan 11 sendiri, manakala 9 selebihnya adalah penting untuk kita. Dengan kekurangan hanya satu asid amino, sintesis protein menjadi perlahan dan badan mula mengeluarkannya daripada tisu sendiri untuk memastikan fungsi otak dan jantung. Pada masa yang sama, organ lain mula menderita. Gejala pertama kekurangan sedemikian akan menjadi gegaran pada tangan dan jari, kelemahan dan menggeletar pada otot.

Protein adalah sebahagian daripada DNA dan enzim, dan oleh itu ia harus ada dalam diet kita setiap hari, tanpa mengira umur atau jantina. Pada masa yang sama, diet makanan berprotein hendaklah dipelbagaikan dan merangkumi kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan. Terima kasih kepada makanan rendah lemak, anda boleh menurunkan berat badan tambahan dengan mudah. Sekiranya terdapat keperluan untuk mendapatkan jisim otot, maka protein harus tinggi dalam asid amino. Ramai yang percaya bahawa protein hanya diperlukan untuk atlet untuk meningkatkan jisim otot, tetapi protein diperlukan untuk fungsi badan secara keseluruhan. Ia terlibat dalam fungsi perut, hati, pengukuhan rambut, imun, sistem endokrin.

Untuk pertumbuhan dan perkembangan badan kita yang betul, pemakanan adalah perlu. Semua organ kita memerlukan oksigen, vitamin, unsur mikro dan air, yang kita perolehi daripada makanan. Komponen penting adalah karbohidrat, lemak dan semestinya protein. Merekalah yang akan memberi kita kekuatan dan daya tahan, memberi tenaga kepada kita, menyediakan termoregulasi, membentuk sel-sel baru, dan mengekalkan paras gula darah yang normal. Jadi: apakah makanan protein dan apakah produknya? Berapa banyak yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot?

Tanda-tanda kekurangan protein

kesukaran menumpukan perhatian;
kerentanan kepada jangkitan;
keguguran rambut;
gangguan tidur;
membelah kuku;
kulit kering.

Kekurangan protein disertai dengan hypo- dan avitaminosis, anemia kekurangan zat besi, dan kekurangan zink dalam badan. Gangguan fungsi usus dan tiroid berlaku, ketidakseimbangan hormon dan atrofi otot berkembang.

Senarai produk protein haiwan

Produk protein yang berasal dari haiwan termasuk semua jenis daging dan makanan laut, serta produk tenusu dan telur. Mereka cepat dicerna, tetapi mempunyai banyak lemak, yang tidak selalu baik untuk penurunan berat badan. Itulah sebabnya semasa diet protein, ayam, ayam belanda dan arnab dibenarkan, tetapi daging babi dan kambing dilarang. Lebih baik memilih susu rendah lemak atau dengan peratusan minimum lemak. Berikut adalah senarai produk protein haiwan:

Semua protein ini mudah dihadam, di samping itu, komposisinya lebih dekat dengan protein yang terkandung dalam tubuh manusia. Produk tenusu mengandungi protein cepat - 9 asid amino, yang badan kita tidak mampu menghasilkan sendiri. Dan daging, sebagai tambahan kepada protein, mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Di samping itu, daging merah dan kuning telur mengandungi zink dan besi, dan produk tenusu mengandungi kalsium dan leucine, yang diperlukan untuk membina tisu otot. Tetapi protein haiwan juga mengandungi lebih banyak kolesterol dan lemak, yang bertanggungjawab untuk perkembangan penyakit kardiovaskular dan obesiti. Atas sebab ini, lebih baik memilih jenis daging tanpa lemak.

Makanan protein yang paling terkenal adalah daging, atau lebih tepatnya tisu otot haiwan, ikan atau ayam, yang terdiri daripada serat yang saling berkaitan. Ketangguhan daging bergantung pada kekuatan ikatan ini. Jadi daging yang paling lembut termasuk ikan, daging yang paling keras termasuk haiwan. Tubuh manusia memetabolismekan jenis daging secara berbeza. Jadi daging cincang dari pelbagai jenis haiwan akan menjadi lebih berguna dan berharga daripada sekeping keseluruhan. Cadangan untuk memilih daging:

Pilih daging tanpa lemak.
Lebih suka ikan atau ayam daripada daging merah.
Jangan goreng daging dalam kuali, tetapi masak dengan mengukus, memanggang atau ketuhar.
Jangan terlalu banyak menggunakan sup daging - ia mengandungi sedikit protein dan banyak lemak dan bahan berbahaya.

Apabila memilih susu, anda harus memberi perhatian kepada kandungan lemaknya. Semakin tinggi ia, semakin kurang protein akan masuk ke dalam badan anda. Putih telur ayam mudah dan cekap diserap oleh badan serta mengandungi metionin dan fenilalanin. Tetapi kuning mengandungi banyak lipid, vitamin (kecuali C) dan unsur mikro yang berguna, tetapi ia harus dihadkan kepada 1-2 sehari. Kandungan protein purata dalam telur ayam adalah hampir 12 g untuk setiap 100 g Kandungan kalori telur adalah rendah, tetapi mereka terlibat dalam proses metabolik penting dalam badan.

Kemudaratan daripada protein haiwan

Penggunaan berlebihan produk sedemikian boleh menyebabkan gangguan metabolik, kelemahan sistem imun dan jantung manusia. Di samping itu, pengambilan daging merah yang berlebihan mencetuskan perkembangan kanser dan menyebabkan kanser. Semasa rawatan penyakit kardiovaskular dan sistem pencernaan, doktor mengesyorkan meninggalkan protein haiwan. Di samping itu, sembelit dan nafas berbau mungkin berlaku.

Senarai produk protein berasaskan tumbuhan

Produk protein tumbuhan sangat penting apabila menurunkan berat badan, kerana tidak seperti makanan protein haiwan, ia tidak mengandungi lemak dan kolesterol, tetapi ia tidak dicerna dengan baik. Walau bagaimanapun, kedua-dua jenis protein tidak boleh diabaikan. Oleh itu, vegetarian tidak menerima cukup asid amino penting yang terkandung dalam produk daging. Sebagai contoh, 100 g daging lembu mengandungi 20% daripada lemak yang diperlukan dan 30% daripada kolesterol yang diperlukan, tetapi soya tidak boleh membanggakan ini - ia tidak mempunyai kolesterol dan hanya 1% lemak. Pada masa yang sama, soya mengandungi komposisi terbaik asid amino, serta glutamin dan arginin, yang meningkatkan daya tahan badan.

Senarai produk protein berasaskan tumbuhan:

Kacang hijau dan merah
kacang tanah
Lentil
Soba
Semolina
Bunga matahari, biji rami dan labu
Millet
badam
Kacang, kacang
Pistachio
Hazelnut
Walnut dan kacang Brazil
Roti dan kedai roti
cendawan
Epal dan pir
buah beri
Millet
Bawang putih
Kacang hijau dan sayur-sayuran hijau
Kentang, bawang, zucchini, lobak merah, pucuk Brussels, tomato dan timun
Alga dan rumpai laut
Jeruk dan buah sitrus yang lain
buah nanas
Buah-buahan dengan lubang - aprikot, pic, ceri, alpukat
Tauhu (tauhu)
Edamame (kacang hijau muda)
bijan
Seitan (gluten)
Spirullina (mikroalga)
Aprikot kering dan prun, kurma
Betik dan kiwi
Susu soya

Kacang mengandungi vitamin, serat, mineral dan antioksidan yang tinggi, tetapi ia kekurangan asid amino penting metionin. Protein dari tumbuhan boleh diserap hanya sebanyak 60%, dan dari haiwan sebanyak 80%. Bijirin, kekacang, lentil, cendawan dan soya adalah peneraju protein dalam kategori tumbuhan. Jika anda mengambil pelbagai jenis makanan berprotein bersama-sama dengan serat, anda bukan sahaja dapat meningkatkan penghadaman protein, tetapi juga mengelakkan proses pembusukan sisa makanan dalam badan. Masak bijirin dengan susu, kerana protein sayuran diserap dengan lebih baik selepas dimasak.

Kemudaratan protein sayuran

Mana-mana produk mempunyai kebaikan dan keburukan, dan ini bergantung pada jumlah penggunaan dan keseimbangan nutrisi. Sebagai contoh, protein tumbuhan tidak mengandungi asid amino penting, vitamin B dan zat besi yang mencukupi. Dengan tidak mengambil protein haiwan, tahap lipid tepu dan karbohemoglobin dalam darah anda akan berkurangan. Anda akan cepat letih dan urolithiasis mungkin berlaku. Jika anda mengambil soya untuk masa yang lama dan dalam kuantiti yang banyak, ketidakseimbangan hormon mungkin bermula pada wanita. Diet kekacang akan menyebabkan kembung perut.

Tupai cepat

Protein pantas sangat berguna untuk atlet, kerana ia cepat memulihkan kekuatan dan tenaga, membantu anda berasa lebih bertenaga dan menggalakkan penambahan otot. Badan hanya memerlukan 60-80 minit untuk menyerap protein yang cepat. Selepas masa ini, mereka terurai kepada asid amino dan terus masuk ke dalam sel.

Senarai produk protein cepat dalam jadual:

Sumber protein	Jumlah protein	Faktor perpecahan
Keju	25	1
Ikan salmon merah jambu	25	0,9
ayam	20-28	0,9
Daging lembu kurus	26	0,9
Telur	13	1
Kefir, susu	3-3,6	1

Protein perlahan

Protein yang perlahan mengambil masa yang lama untuk dipecahkan oleh badan, membantu anda menurunkan berat badan dan tidak berasa lapar. Mereka terurai kepada asid amino dalam 6-8 jam, mengandungi sedikit kalori, dan pecahannya memerlukan lebih banyak tenaga. Oleh itu, mereka sering dimakan untuk makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur, maka badan akan mempunyai masa yang cukup pada waktu malam untuk mencerna makanan dan memperkayakan sepenuhnya otot dengan asid amino.

Senarai protein perlahan dalam makanan dalam jadual:

Makanan protein - senarai makanan

Di atas kami memberikan senarai makanan protein dengan kandungan kalori, lemak, karbohidrat dan proteinnya. Berikut adalah satu lagi jadual makanan protein dengan kandungan protein setiap 100 gram produk:

Serbuk telur - 45.0;
Keju keju - 18.0;
Keju keras dan diproses - 23.4-29.0;
Kek keju, kaserol - 16.4-18.9;
Pate hati - 18.0;
Daging dalam tin - 15.0-20.0;
Potong, potong - 20.0;
Pengasingan protein soya - 90.0;
Ham - 22.6;
Kebab kambing - 22.9;
Servelat - 24.0;
Salmon salai - 25.4;
Pasta - 10.0–11.3;
Beefsteak - 28.8;
Sosej cincang - 15.2;
Keju kotej - 14.0–18.0;
Anak lembu rebus - 30.7;
Ham - 14.3.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot, pemakanan protein digunakan. Di sini anda perlu memahami bahawa jisim otot mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan oleh makanan melebihi jumlah yang dibelanjakan. Tetapi ini tidak bermakna jika anda makan banyak makanan berprotein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh dengan sendirinya. Makan protein dalam diet anda adalah penting untuk pemakanan yang betul, tetapi anda juga tidak boleh lupa tentang mengira kalori untuk penurunan berat badan dan penambahan otot. Walau bagaimanapun, latihan harian diperlukan.

Untuk memastikan protein daripada makanan diserap dengan baik, pastikan anda minum banyak air bersih. Minuman manis, koko, kopi, jus adalah dilarang. Karbohidrat dan lemak harus membentuk 30% daripada jumlah diet. 70% diagihkan antara produk protein:

telur mentah;
putih telur rebus;
keju kotej rendah lemak;
daging ayam yang dimasak (payudara tanpa kulit);
sotong rebus;
ikan laut tanpa lemak;
kacang, kekacang.

Adalah lebih baik untuk mendapatkan karbohidrat dan lemak daripada:

yogurt semulajadi;
kefir;
oatmeal dan soba yang dimasak dalam air (tanpa gula, minyak dan garam);
sayur-sayuran, buah-buahan rendah kalori (anggur, pisang, kentang dan pear tidak dibenarkan).

Kadar pengambilan protein untuk atlet ialah 2 g setiap 1 kg berat.

Mulakan pengambilan protein pada elaun harian minimum untuk atlet - 1.5 g setiap 1 kg berat badan.
Sekiranya tiada kesan diperhatikan, tingkatkan kadar kepada 2-2.5 g protein.

Anda boleh mengarang sendiri diet produk protein yang diperlukan menggunakan jadual di atas. Sebagai contoh, dalam diet harian seorang atlet dengan berat 85 kg, perlu memasukkan: 0.5 kg daging ayam, 200 g keju kotej, 5 telur dan 0.5 liter susu lemak. Anda boleh bergantian antara ikan, kekacang, dll. Pengambilan kalori untuk mendapatkan jisim otot perlu ditingkatkan hampir 2 kali ganda. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang melelahkan adalah kemungkinan peningkatan jisim otot yang cepat. Anda boleh mendapatkan maklumat yang lebih terperinci tentang pemakanan protein untuk atlet dari video:

Carta Kecernaan Protein

Kadar Hadam Sumber Protein

susu	100%
Protein soya terpencil Supro	100%
daging lembu	92%
ikan	92%
Protein soya terpencil lain	92%
Daging ayam yang diasingkan secara mekanikal	70%
Kacang tin	68%
Oat	57%
nasi	54%
kacang tanah	42%
jagung	42%
Pulut gandum	27%

Makanan berprotein untuk ibu hamil

Pemakanan ibu mengandung haruslah seimbang dan mengandungi vitamin dan mineral. Untuk memastikan kehamilan yang sihat dan perkembangan janin yang betul, protein mesti ada dalam menu harian wanita hamil:

Puyuh dan telur ayam. Anda harus mengelakkan makan telur mentah.
Produk tenusu - susu, kefir, yogurt semulajadi, keju kotej, krim masam rendah lemak.
Produk bijirin, bijirin, roti wholemeal.
Ikan laut - salmon, sardin, ikan bilis, hake, kerang. Makanan dalam tin harus dielakkan.
Daging ayam atau ayam belanda tanpa lemak, ikan, daging lembu.

Kesan protein pada tubuh wanita hamil:

memastikan perkembangan janin yang normal;
memainkan peranan pengangkutan dalam pemindahan nutrien, kalsium dan zat besi;
menguatkan sistem imun (produk protein adalah antibodi utama terhadap virus dan bakteria);
memastikan fungsi optimum sistem pembekuan dan antikoagulasi,
menyediakan badan ibu untuk menyusu,
bertanggungjawab untuk proses laktasi,
menguatkan kelenjar susu, rahim dan plasenta, menyediakan badan untuk bersalin,
menyumbang kepada peraturan fungsi hematopoietik, melindungi tubuh ibu daripada anemia.
mempunyai kesan yang baik terhadap mikroflora usus,
meningkatkan bekalan darah kepada janin.

Sekiranya ibu mengandung makan untuk dua orang, ini menyumbang kepada peningkatan jisim lemak, yang memberi kesan negatif kepada melahirkan anak dan juga boleh menjejaskan kesihatan anak.

Bagaimana untuk menggantikan protein haiwan untuk vegetarian?

Vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan lentil, kacang soya, brokoli, bawang, asparagus, lada merah, couscous dan kuman gandum dalam diet mereka. Antara buah-buahan dan sayur-sayuran, bayam, alpukat dan pisang adalah hebat (tetapi ia tidak sesuai untuk penurunan berat badan). Kacang Brazil sangat berkhasiat dan sihat, begitu juga dengan badam, hazelnut, bunga matahari dan biji labu. Mentega kacang juga kaya dengan protein, tetapi ia juga tidak sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi ia agak sesuai untuk mendapatkan jisim otot.

Produk yang popular di kalangan vegetarian ialah seitan, yang diperbuat daripada gluten gandum, yang menyerap rasa hidangan yang dimasak berdekatan. Seratus gram "daging" ini mengandungi 57 g protein dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging itik atau ayam. Tauhu keju soya juga penting untuk fungsi badan dan untuk penurunan berat badan. Ia boleh digoreng, ditambah kepada sup, puri, dll.

Buah kacang soya hijau juga popular di kalangan vegetarian. Ia adalah makanan ringan yang sihat dan berkhasiat, tetapi kandungan proteinnya adalah kira-kira 7 g/100 g.

Kami juga mengesyorkan bahawa vegetarian makan quinoa, zucchini, hummus, kacang hitam dan kacang hijau. Anda boleh menyediakan banyak hidangan daripada mereka, menunjukkan imaginasi anda. Semua produk ini mengandungi minimum lemak dan sangat baik untuk penurunan berat badan.

Gabungan protein yang betul dengan makanan lain

Jika anda memutuskan untuk menjalani diet protein, maka anda tidak perlu berfikir bahawa makan protein dengan sendirinya akan menyelesaikan masalah berat badan berlebihan anda. Terdapat beberapa makanan yang, apabila digabungkan dengan protein, boleh menambah pound tambahan kepada anda. Oleh itu, ikuti gabungan ini:

telur ditambah kacang;
telur ditambah kentang;
telur ditambah jagung;
telur ditambah gandum;
kacang soya ditambah sekoi;
susu ditambah rai.

Terdapat peraturan mudah yang, jika diikuti, akan membolehkan anda mengekalkan protein haiwan yang sihat dalam diet anda tanpa menjejaskan kesihatan dan angka anda:

Sekiranya daging terdapat dalam diet, jumlahnya tidak boleh melebihi 1/3 daripada jumlah sayur-sayuran - peraturan keemasan masakan Cina.
Sayuran mentah (tidak dirawat haba) menggalakkan penyerapan protein yang lebih baik.
Jangan gabungkan dua atau lebih jenis makanan yang tinggi dalam protein haiwan.
Anda tidak boleh menggabungkan protein dengan gula.
Lupakan daging dan kentang dan mentega, terutamanya apabila digoreng.

Kedua-dua protein cepat dan lambat diperlukan oleh mereka yang menurunkan berat badan, mereka yang mendapat jisim otot, atau hanya ingin menjadi sihat. Ingat - gabungan makanan haiwan dan tumbuhan yang sihat serta pematuhan kalori akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan!

Bagaimana untuk menggantikan protein haiwan?

Jika anda tidak mahu menjadi seorang vegetarian, atau hanya mahu merayakan Puasa, maka anda tidak boleh melepaskan protein sepenuhnya. Kacang, kacang, kacang soya dan lentil dianggap sebagai pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan. Pada masa yang sama, soya berada di tempat pertama - pesaing utama daging dari segi kandungan protein. Ikan yang kaya dengan Omega-3 dan vitamin B2 akan digantikan dengan rumpai laut dan biji bijirin. Bijan akan mengimbangi kekurangan kalsium - jumlah di dalamnya adalah sama seperti dalam makanan haiwan. Susu asli dengan vitamin D dan B12 akan menggantikan susu soya atau beras. Semasa Puasa atau pemansuhan sementara protein haiwan, bukanlah idea yang buruk untuk memasukkan vitamin dan meningkatkan saiz bahagian untuk menambah keperluan protein harian badan.

Senarai Makanan Rendah Protein

Makanan rendah protein tidak mempunyai kesan yang baik pada badan, tetapi menghapuskannya dari diet sepenuhnya tidak digalakkan.

Jadi, apakah makanan yang rendah protein:

marmalade - 0 gram;
gula - 0.3 gram;
epal - 0.4 gram;
raspberi - 0.8 gram;
russula yang tidak diproses - 1.7 gram;
prun - 2.3 gram.

Protein adalah bahan binaan untuk semua sel dalam badan kita, jadi sangat penting untuk mengoptimumkan diet anda supaya ia mengandungi protein yang mencukupi. Produk protein mempunyai nilai biologi yang tinggi, dan ia juga merangsang metabolisme. Hanya apabila jumlah protein yang mencukupi memasuki badan, otot anda akan berada dalam keadaan yang baik, semua proses metabolik akan mula berjalan seperti biasa, dan rambut anda akan menjadi berkilat dan cantik. Jadual kandungan protein dalam makanan akan membantu anda mengira diet anda. Dengan bantuannya, anda boleh meringkaskan hari dengan mudah dan menentukan tahap optimum menu anda.

Siapa yang patut makan banyak protein?

Terdapat pendapat bahawa protein hanya penting untuk atlet, angkat berat, yang menghabiskan hari di gym. Sebenarnya ini tidak benar. Anak yang baru lahir, pelajar sekolah atau pesara, suri rumah dan pembina yang terlibat dalam buruh fizikal - kita semua memerlukan protein yang mencukupi. Sekiranya kekurangannya, badan perlu menggunakan jisim ototnya sendiri. Ia mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan, ia juga perlu meningkatkan jumlah dalam diet, dengan itu mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat. Jadual kandungan protein dalam makanan akan membantu anda menavigasi pilihan anda.

Protein untuk badan kita

Hari ini terdapat banyak maklumat tentang pemakanan sihat yang semua orang sudah faham bahawa makanan boleh menjadi sumber kehidupan dan tenaga, dan punca penyakit serius. Oleh itu, tugas setiap orang adalah untuk belajar makan dengan betul, dan bukan sebaliknya, untuk hidup untuk makan. Jika metabolisme anda tidak terlalu terganggu, maka ini biasanya intuitif; badan itu sendiri memberikan isyarat seperti yang diperlukan untuk bahan tertentu. Dan kami memahami isyarat ini sebagai keinginan untuk makan keju atau daging, kacang dan keju kotej. Jika anda mengalami kesukaran memahami isyarat badan anda, maka jadual kandungan protein dalam makanan akan sangat berguna kepada anda.

Mengapa kita memberi tumpuan kepada protein, tanpa mengambil kira lemak dan karbohidrat? Semua nutrien adalah penting untuk badan kita, jadi anda tidak seharusnya mengasaskan pemakanan anda semata-mata pada satu perkara. Tetapi perkara yang paling penting bagi kita adalah protein, dan pertama sekali fungsinya bukan pemakanan, tetapi pembinaan semua tisu badan kita terdiri daripada mereka. Tetapi mereka juga boleh mengoksida, menjadi sumber tenaga, sama seperti karbohidrat dan lemak. Walau bagaimanapun, apa yang sangat penting, produk pecahan mereka tidak terkumpul, tetapi mesti disingkirkan dari badan.

Piawaian pengambilan protein

Secara keseluruhan, protein mengandungi 22 asid amino, dan lapan daripadanya adalah penting. Unsur-unsur inilah yang diperlukan oleh tubuh setiap hari dan setiap jam untuk mengekalkan semua tisu dan organ dalam keadaan normal. Daripada perkara di atas sudah jelas bahawa, tidak seperti lemak dan karbohidrat, protein terutamanya diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan sel dan tisu. Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk menentukan norma penggunaannya hanya sangat kurang, kerana perlu mengambil kira ciri-ciri individu. Pada masa yang sama, kami memahami dengan baik bahawa jadual kandungan protein dalam produk mencerminkan hanya satu sisi, kerana sebagai tambahan kepada protein, ia juga mengandungi nutrien lain. Pakar mengatakan bahawa dalam keseimbangan tenaga keseluruhan, protein harus menyumbang 15-18%, atau 105-125 gram, lemak harus 32%, dan karbohidrat harus sekurang-kurangnya 50%.

Adalah sangat penting, terutamanya bagi mereka yang memerhatikan berat badan mereka, bahawa pecahan protein memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang diterima oleh badan sebagai hasilnya. Itulah sebabnya semasa diet disyorkan untuk mengambil lebih banyak sumber protein yang bersih: dada ayam. Tetapi susu keseluruhan atau keju kotej, walaupun jumlah protein yang banyak, tidak akan memberikan kesan sedemikian, kerana ia mengandungi banyak lemak.

Sumber Protein Lengkap

Seperti yang telah kita katakan, protein terdiri daripada asid amino. Ini bukan sahaja nutrien, tetapi bahan binaan sebenar. Sebaliknya, beberapa asid amino ini penting. Adalah sangat penting bahawa diet menyediakan badan dengan semua asid amino. Kandungan protein dalam produk (jadual mencerminkan nombor sepenuhnya, kami tidak akan menulis semulanya lagi) tidak sama, tetapi jika kami membahagikannya kepada kumpulan, kami mendapat yang berikut. Sumber protein terutamanya dibahagikan dengan berapa banyak asid amino penting yang mereka sediakan.

Sekarang kita bercakap tentang sumber protein yang lengkap. Mereka membekalkan badan dengan keseluruhan set asid amino. Anda kadangkala mendengarnya dirujuk sebagai sumber protein berkualiti tinggi. Kumpulan ini termasuk produk haiwan seperti daging, ayam, ikan, susu, keju dan telur. Sangat penting untuk kita mengetahui kandungan protein produk. Jadual akan memberi kami data yang komprehensif.

Sumber Protein Berkualiti Tinggi

Saya ingin melihat kumpulan ini dengan lebih terperinci, kerana ini adalah produk paling penting yang perlu ada di meja anda setiap hari. Di bawah ini kami membentangkan kandungan protein produk makanan. Carta boleh dicetak dan diletakkan di atas peti sejuk untuk sentiasa berada di tangan. Jadi, pemegang rekod dan piawaian sesuatu produk makanan yang berkualiti dari segi keseimbangan, nilai dan tahap penyerapan ialah putih telur dianggarkan 100%. Perlu diingatkan bahawa kuning telur juga baik, tetapi mengandungi terlalu banyak lemak. Jika anda sedang mencari produk dengan nilai pemakanan yang lebih daripada putih telur, anda membuang masa anda. Satu-satunya pilihan ialah protein shake.

Mengikuti telur ialah tuna dan dada ayam. Membandingkan kandungan akan menunjukkan kepada anda bahawa ia hanya lebih rendah sedikit dalam kandungan protein, yang bermaksud ia adalah produk makanan yang berharga. Dan dari produk tenusu adalah yang terbaik untuk memilih keju kotej rendah lemak dan kefir. Lemak berlebihan dalam produk tenusu keseluruhan boleh memberi kesan negatif pada angka anda. Di bawah ini anda boleh menyemak makanan protein tinggi yang lain. Meja akan sangat membantu.

Sumber Protein Tidak Lengkap

Ini adalah makanan yang sihat dan berharga, tetapi ia mempunyai kandungan rendah atau tiada satu atau lebih asid amino penting. Iaitu, ia tidak sesuai sebagai makanan utama, tetapi ia sesuai sebagai makanan tambahan kepada makanan berprotein tinggi atau sebagai ulam. Sebagai contoh, beras secara praktikalnya tidak mengandungi beberapa asid amino, tetapi ia terkandung dalam kuantiti yang mencukupi dalam kacang kering. Iaitu, bersama-sama mereka boleh menyediakan diet biasa. Adalah sangat penting untuk memantau keseimbangan diet anda, iaitu, menyesuaikan kandungan protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Jadual akan membolehkan anda membuat diet seimbang, dan oleh itu meningkatkan kesihatan badan anda dengan ketara.

Makanan Kaya Protein Lain

Kami telah mengatakan bahawa dada ayam adalah sumber protein yang berharga, tetapi anda tidak sepatutnya memilih ayam secara eksklusif. Memang, ayam membekalkan badan dengan kira-kira 20% daripada jumlah protein, tetapi daging lembu tidak kalah dengannya. Ia lebih baik dimakan secara rebus. Pilihan terbaik ialah daging arnab dengan nasi sebagai ulam. Dalam pilihan ini, kandungan protein dan karbohidrat dalam produk adalah optimum. Jadual akan membantu anda mencari kombinasi lain yang berguna untuk diri sendiri.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Nampaknya, apakah jenis protein yang ada di dalamnya? Ternyata ini adalah sumber berharga yang sangat penting untuk tubuh kita. Buah-buahan segar perlu dimasukkan ke dalam menu harian. Ini adalah epal dan pear, mangga dan kiwi, nanas dan oren, serta ceri dan aprikot. Sayur pun tak ketinggalan. Sebagai contoh, pucuk Brussels sangat kaya dengan protein, jadi ia akan mempunyai kesan yang sangat baik terhadap kesihatan dan penampilan anda. Kandungan kalori produk ini hampir sifar, iaitu, lebih banyak anda memakannya, anda akan menjadi lebih langsing dan sihat.

Bijirin dan tanaman bijirin

Ini adalah makanan protein tinggi yang indah dan sangat sihat. Jadual akan memberitahu anda tentang mereka dengan lebih terperinci, tetapi buat masa ini marilah kami memberitahu anda bahawa semua bijirin diserap dengan baik oleh badan dan menyumbang kepada penghadaman yang sangat baik. Sebagai contoh, lentil biasa mengandungi 18% protein dan hanya 1% lemak. Dan apakah nilai soba dan bijirin? Ini adalah gudang sebenar protein, dan pada masa yang sama juga vitamin, mikroelemen dan serat.

Seperti yang anda lihat, mengisi diet anda dengan sumber protein tidak sukar sama sekali, ia hanya memerlukan sedikit usaha. Di samping itu, saya ingin mengatakan bahawa anda tidak harus mengehadkan diet anda kepada satu atau lebih produk protein. Setiap daripada mereka adalah penting dengan caranya sendiri, yang bermaksud lebih baik untuk menggabungkannya sepanjang hari.