Kita sering mendengar tentang manfaat minyak ikan, "omega-3" atau "omega-6", tetapi konsep ini keliru di kepala orang dan tidak semua orang membayangkan apa yang mereka beli dalam bentuk suplemen Jadi, ini adalah asid lemak diperlukan untuk seseorang, yang badan sama ada tidak menghasilkan sendiri, atau menghasilkan dalam kuantiti yang kecil. Masalah kesihatan boleh bermula sama ada dari kekurangan atau lebihan Ramai orang yang berminat dengan pemakanan sihat hari ini, apabila ditanya sama ada lemak sihat atau berbahaya, lebih suka memilih jawapan kedua - terdapat pelbagai jenis lemak ” mempunyai kesan yang luas ke atas pelbagai sistem badan. Mereka berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel, mengawal fungsi jantung dan saluran darah, mengambil bahagian dalam pembentukan hormon dan meningkatkan kesannya. Juga, asid ini mengawal proses keradangan dan juga boleh mencegah kanser. Di samping itu, sebagai peraturan, mereka secara berkesan mengeluarkan kolesterol "buruk" (yang menyumbat saluran darah) dan pada masa yang sama meningkatkan tahap kolesterol "baik" Terdapat dua petunjuk utama dan saling berkaitan lemak dalam diet - kualiti dan kuantiti . Dengan memotong lemak di bawah paras normal atau mengambil lebih daripada biasa, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan berlebihan. Omega-3 dan minyak ikan: membongkar mitos Kembali pada zaman Soviet, terdapat program negara khas, mengikut mana kanak-kanak di tadika dikehendaki diberi minyak ikan. Bagi kebanyakan orang, minyak ikan dan "omega-3" adalah sinonim, tetapi asid lemak ini hanyalah salah satu komponen minyak ikan. Sumber asid lemak omega-3 bukan sahaja minyak ikan, tetapi juga semua minyak sayuran, walaupun ia mengandungi kebanyakannya Kelas omega-3 termasuk tiga asid lemak penting khas: alpha - asid linolenik, bahan semula jadi sumbernya ialah minyak biji rami. Ia mempunyai banyak sifat anti-radang imunostimulasi minyak ikan, melindungi sistem kardiovaskular dengan baik, mengurangkan kepekatan kolesterol dan menentang kecenderungan platelet untuk mengumpul, menurunkan tekanan darah Asid Eicosapentenoic - EPA, ia kaya dengan ikan yang hidup perairan utara sejuk dan minyak ikan ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam ikan yang hidup di perairan utara yang sejuk dan minyak ikan. kolesterol “baik”, Mencegah penyakit kardiovaskular dan kanser . Adakah ia berguna untuk semua orang: Omega-3 untuk atlet dan pembina badan Salah satu komponen yang diperlukan untuk diet pembina badan adalah lemak. Sudah tentu, apabila membuat program pemakanan, perhatian utama diberikan kepada protein dan karbohidrat, tetapi walaupun tanpa lemak, badan atlet tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Sekurang-kurangnya kerana lemak adalah pelincir untuk rawan sendi Kumpulan lemak omega-3 dalam bina badan adalah bantuan yang sangat diperlukan dalam mempercepatkan metabolisme, yang membantu mengeluarkan bahan buangan yang terbentuk selepas latihan kekuatan dari badan. Satu lagi kelebihan penting kumpulan lemak ini adalah keupayaan untuk meningkatkan daya tahan. Asid lemak omega-3 sangat diperlukan dalam sukan, tanpa mengira jenisnya, terkenal doktor kategori tertinggi Nailya Mindubaeva. Sekiranya tidak cukup bahan ini dalam diet, maka keputusan di gim akan lebih rendah daripada yang mungkin. Kesan omega-3 berikut diketahui hari ini:∙pecutan metabolisme; ∙peningkatan sensitiviti kepada hormon insulin; ∙mengurangkan kelikatan darah, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular; ∙kesan tonik; ∙meningkatkan daya tahan; ∙penurunan selera makan dan, oleh itu, berat badan; ∙kesan anti-katabolik; ∙peningkatan kulit; ∙rangsangan sintesis hormon, terutamanya testosteron. Selain di atas, omega-3 adalah sumber tenaga yang sangat baik.Jadi berapa banyak lemak yang diperlukan oleh seseorang untuk semuanya berfungsi dengan baik? Semuanya bergantung pada berat badan seseorang, apa aktiviti fizikalnya, apa yang dia harapkan daripada bina badan, dan sebagainya. Kami hanya boleh memberikan cadangan umum. Contohnya, berat lelaki yang bersukan 4 kali seminggu ialah 80 kg. Untuk kekal dalam bentuk yang sama, dia mesti mengambil kira-kira 2,700 kalori sehari. 25% sepatutnya lemak - 675 kalori. Jika anda tahu bahawa kandungan kalori satu gram lemak adalah 9 kalori, maka seorang atlet memerlukan 75 gram lemak setiap hari. Daripada jumlah ini, 90% lemak haruslah lemak tak tepu, "lemak baik" seperti minyak ikan omega-3.Berapa banyak yang perlu ditimbang dalam gram Di negara Scandinavia, hari ini, semua kanak-kanak berumur 6 bulan hingga 3 tahun dikehendaki menerima omega-3 dalam dos 900 mg sehari Dos omega-3 bergantung kepada tugas: ∙ untuk pencegahan, promosi kesihatan dan penyelenggaraan paras kolesterol normal - dari 1 hingga 1.5 g sehari;∙semasa melakukan sukan kekuatan - dari 2 hingga 3 g sehari;∙untuk penurunan berat badan - 3-4 g sehari ” dalam nisbah 1:4, bagaimanapun, Rusia adalah salah satu negara di mana bagi kebanyakan orang nisbah ini adalah 1:20, kata doktor Jawapan yang lebih terperinci untuk topik ini telah disediakan pakar pemakanan, ahli terapi kecergasan rangkaian ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Apabila menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk mengurangkan penggunaan lemak, tetapi jangan sekali-kali menghapuskannya sepenuhnya; bahagian lemak tepu hendaklah dari 30 hingga 50%, i.e. kami mengurangkan jumlah mereka dalam diet: pilih jenis daging tanpa lemak, potong lemak yang kelihatan dari daging, pilih kaedah memasak yang mengurangkan lemak (mendidih, merebus, mengukus), baki 50-70% harus mono- ("omega-9 ”) dan asid lemak tak tepu (“omega-9”). Tahap pengambilan omega-3 PUFA yang disyorkan adalah antara 1-2g hingga 1-2% daripada jumlah pengambilan kalori diet. Lebih-lebih lagi, adalah yang terbaik untuk menggabungkan sumber haiwan dan tumbuhan omega-3, kerana adalah wajar badan menerima kira-kira 30% - 40% asid lemak "omega-3" daripada EPA dan DHA, dan 60-70% daripada tumbuhan. sumber "omega-3" yang mengandungi vitamin E, yang, sebagai antioksidan, akan melindungi badan daripada asid lemak omega-3 yang rosak dan teroksida. Selain itu, sifat seperti mengurangkan rintangan insulin, mengaktifkan lipolisis dan mengurangkan lipogenesis, serta meningkatkan kebolehtelapan membran sel dan mempercepatkan proses metabolik akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih berkesan disebabkan oleh komponen lemak. Dengan peningkatan aktiviti fizikal, keperluan untuk lemak meningkat kepada 100-140 g/hari, bergantung pada jenis latihan, tetapi kami cuba untuk mengekalkan profil lemak yang sama. Dan sifat anti-radang omega-3 akan membolehkan tubuh pulih dengan lebih berkesan selepas latihan dan membolehkan anda berlatih lebih kerap. Omega-3 sebahagiannya menyumbang kepada penyembuhan sendi dan ligamen, melegakan kesakitan akibat kecederaan, kerosakan dan penyakit sendi, dan meningkatkan mobiliti secara sederhana.Tetapi apabila memasukkan mana-mana sumber asid dalam diet anda, anda tidak sepatutnya melupakan peraturan asas pemakanan sihat: rasional, sederhana, pelbagai. Hanya koresponden optimum kandungan kalori kepada keperluan individu, serta nisbah protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mikroelemen dan bahan lain yang disesuaikan yang disesuaikan akan membawa faedah maksimum.Di manakah Omega-3 dan Omega-6 ditemui?
| Lemak dan minyak, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Minyak kelapa | tiada Omega-3 |
||
| Minyak macadamia | tiada Omega-3 |
||
| Mentega koko | |||
| Minyak bunga matahari Kuban (kandungan asid oleik 70% dan ke atas) | |||
| minyak sawit | |||
| Minyak zaitun | |||
| Minyak hazelnut | tiada Omega-3 |
||
| Minyak alpukat | |||
| Minyak biji rami | |||
| Minyak biji serai | |||
| Minyak kunyit (asid oleik tinggi) | tiada Omega-3 |
||
| Minyak sawi | |||
| Minyak badam | tiada Omega-3 |
||
| Mentega kacang | tiada Omega-3 |
||
| Minyak dedak padi | |||
| Minyak bijan | |||
| Minyak kacang soya | |||
| Minyak biji kapas | |||
| Minyak walnut | |||
| Minyak jagung | |||
| Minyak kuman gandum | |||
| Minyak bunga matahari (biasa) | tiada Omega-3 |
||
| Minyak biji anggur | |||
| Minyak kunyit (biasa) | tiada Omega-3 |
Kandungan Omega-3 dan Omega-6 dalam kacang dan biji
| produk (bahagian 28g) | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| tiada Omega-3 |
|||
| kenari | |||
| Biji ramiBiji chia | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| pecan | |||
| Pistachio | |||
| biji labu Biji bunga matahari | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54tiada Omega-3 |
Kandungan Omega-3 dan Omega-6 dalam makanan laut
| Ikan (hidangan 100 g) | Jumlah asid lemak Omega-3 (g) | Jumlah asid lemak Omega-6 (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kaviar hitam dan merah | |||
| Tenggiri Atlantik segar | |||
| Salmon laut Atlantik | |||
| Salmon Atlantik yang diternak | |||
| Ikan hering Pasifik segar | |||
| Tuna segar | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Tenggiri Pasifik segar | |||
| sardin Atlantik | |||
| Salmon dalam tin | |||
| Trout segar | |||
| Halibut segar | |||
| Belut conger segar | |||
| udang | |||
| Kerang laut | |||
| Kerang | |||
| Ikan kod Pasifik | |||
Anda boleh memenuhi keperluan bahan-bahan ini dengan memasukkan makanan berikut dalam diet anda - asid alfa-linolenik (ALA): minyak biji rami, minyak labu, minyak biji sesawi, minyak sawi, minyak walnut; biji rami, biji labu, walnut, kacang soya, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan sumber asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA): ikan berlemak: herring, mackerel, sardin, halibut, dsb. tangkapan laut atau makanan tambahan yang mengandungi "omega-3" (seperti minyak ikan dan lain-lain lagi). Suplemen diet berkapsul mempunyai beberapa kelebihan berbanding minyak, yang mudah teroksida dan rosak oleh oksigen, udara dan cahaya matahari, kehilangan sifat positifnya dan memperoleh yang negatif.
Pelbagai makanan dan makanan tambahan mengandungi asid lemak yang mempunyai kesan tertentu pada badan. Sebatian politaktepu terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan. Sebatian lemak tak tepu datang dalam tiga kumpulan: omega 3, 6 dan sembilan.
Asid Omega-3 merujuk kepada beberapa sebatian kimia, sebahagian daripadanya tidak boleh terbentuk dalam badan sendiri. Keperluan harian untuk sebatian ini dipenuhi dengan memakan makanan. Pengambilan lemak yang rasional akan membantu mengekalkan tubuh yang sihat.
Faedah kesihatan Omega-3 tidak boleh dilebih-lebihkan
Ciri Sambungan
Terdapat asid lemak mono dan polyunsaturated. PUFA ialah sebatian kimia dengan bilangan ikatan berganda tertentu yang terletak selepas atom karbon yang ditunjukkan oleh nombor dalam namanya (contohnya, 3, 6, 9, mengira dari hujung molekul). Ini termasuk asid lemak omega 3 dan omega 6 asid lemak Omega 9 juga merupakan sebatian tak tepu.
Omega-3 terutamanya terdiri daripada 3 asid lemak: asid alfa-linolenik (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA). Secara umum, terdapat pelbagai asid lemak yang terdapat dalam kumpulan omega 3 dan omega 6, tetapi ada yang lebih banyak daripada yang lain. Oleh itu, omega-3 diwakili, untuk sebahagian besar, oleh asid alfa-linoleik. Omega 6 lebih dicirikan oleh kehadiran asid linoleik.
Ikan mengandungi kuantiti DHA dan EPA yang banyak. DHA juga terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam alga. ALA tidak disintesis dalam badan dan penambahannya dalam kuantiti yang diperlukan mesti dilakukan dengan bantuan kompleks makanan atau vitamin. Tetapi apabila mengambil makanan dan ubat farmakologi dengan ALA, badan mensintesis DHA dan EPA.
Kontraindikasi
Sesetengah produk boleh menyebabkan alahan. Ini terpakai kepada ikan, kerang yang mengandungi omega-3. Oleh kerana bahan-bahan yang kaya dengan sebatian omega dikelaskan sebagai sebatian berkalori tinggi, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaannya sekiranya berlaku obesiti.
Jika anda berlebihan berat badan, sesetengah makanan yang mengandungi PUFA harus dihadkan.
Ini terpakai kepada bahan makanan berikut:
- Minyak sayuran.
- Hati ikan kod.
- Kaviar hitam.
- Kacang.
Anda boleh mendapatkan sebatian yang bermanfaat kepada tubuh bukan sahaja dengan memakan pelbagai hidangan.
Industri farmaseutikal menawarkan rangkaian vitamin dan kompleks aktif secara biologi yang mengandungi asid lemak omega 3 Walau bagaimanapun, penggunaan yang tidak terkawal tanpa perundingan terlebih dahulu dengan doktor tidak digalakkan.
Had ini disebabkan oleh fakta bahawa persediaan mengandungi lemak sintetik, bukan yang semula jadi. Kesan sebatian ini pada badan mungkin berbeza daripada yang terdapat dalam makanan.
Kesan
Para saintis dalam dan luar negara telah mengesahkan bahawa produk dengan asid lemak omega mempunyai kesan positif kepada manusia. Makan makanan atau makanan tambahan dengan asid omega membantu mengurangkan risiko kanser, patologi jantung dan saluran darah, dan sendi.
Kehadiran unsur ini dalam diet kanak-kanak amat penting. Makanan yang mengandungi asid lemak omega menjejaskan pertumbuhan, perkembangan mental, dan meningkatkan aktiviti dan prestasi otak. Oleh kerana asid omega tiga terdapat dalam kuantiti yang banyak di dalam otak, kekurangannya menjejaskan kemahiran kognitif dan tindak balas tingkah laku. Wanita yang pengambilan lemaknya terhad semasa kehamilan mewujudkan risiko mengembangkan patologi sistem visual dan saraf pada janin. Pengambilan lemak sihat juga mengurangkan tahap toksikosis dalam badan, mengurangkan risiko kelahiran awal dan menggalakkan kehamilan yang baik.
Asid lemak tak tepu memainkan peranan penting dalam pembentukan hampir semua organ janin
Tujuan mengambil asid omega-3 juga boleh menjadi pencegahan:
- Patologi jantung dan saluran darah, kecacatan hematopoietik: aritmia, strok, serangan jantung, hipertensi, patologi sistem pembekuan darah (peningkatan pembekuan).
- Hiperkolesterolemia.
- kencing manis.
- Penyakit sistem saraf dan kecacatan mental (penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, multiple sclerosis, kemurungan, termasuk selepas bersalin).
- Patologi sendi (rheumatoid arthritis, osteoprosis).
Pengambilan asid lemak yang mencukupi boleh menghalang perkembangan tumor jinak dan malignan, keradangan sistem penghadaman dan menggalakkan metabolisme beberapa vitamin. Mengambil lemak dalam jumlah yang diperlukan boleh meningkatkan proses regeneratif. Penyembuhan luka dipercepatkan. Proses pembaharuan kulit berlaku lebih cepat. Keadaan rambut dan kuku juga berubah menjadi lebih baik. Pengambilan makanan atau suplemen bioaktif mempunyai kesan pengukuhan umum pada sistem imun.
Dalam produk apa anda boleh menemuinya?
Sebatian politaktepu ini terdapat dalam kedua-dua bahan tumbuhan dan haiwan.
Makanan berasaskan bahan tumbuhan:
- Minyak: flaxseed, rapeseed, soya, zaitun, gandum bercambah.
- Benih: rami, labu.
- Kacang: walnut, pain, badam, pistachio, macadamia.
- Sayur-sayuran: labu, kacang soya, brokoli, kembang kol dan pucuk Brussels.
- Buah: alpukat.
Sayuran hijau seperti bayam, dill, pasli, krokot, dan ketumbar juga mengandungi sebatian lemak. Susu soya dan bubur berasaskan biji rami juga mengandungi jumlah asid berguna yang diperlukan.
Sebatian politaktepu juga terdapat dalam produk asal haiwan:
- Dalam ikan: makarel, sardin, herring, salmon dan lain-lain.
- Makanan laut: kerang, sotong, udang, ketam, hati ikan tongkol dan lain-lain.
- Keju: Camembert.
- Telur.
Jadual. Analisis perbandingan bahan makanan dengan kehadiran tertinggi asid lemak omega-3 setiap 100 gram.
| Asal sayuran, gram | Asal haiwan, gram |
| Biji rami: 18.1 | Minyak ikan: 99.9 |
| Minyak rapeseed: 10.3 | Hati ikan kod: 15 |
| Minyak zaitun: 9 | Tenggiri: 5.3 |
| Biji rami: 8.1 | Tuna: 3.2 |
| Walnut: 6.8 | Herring: 3.1 |
| Kacang soya kering: 1.6 | Trout: 2.6 |
| Kuman oat: 1.4 | Salmon: 2.3 |
| Halibut: 1.8 |
Seperti yang dapat dilihat dari jadual, makanan yang kaya dengan sebatian omega kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan atau disintesis (minyak ikan). Produk makanan mana yang hendak dipilih harus diputuskan secara individu oleh setiap individu, berdasarkan keutamaan dan keperluan rasa. Jika anda mempunyai penyakit somatik, anda harus berjumpa doktor tentang pemakanan.
Dos Omega-3 bergantung pada umur, jantina dan status kesihatan
Terdapat cadangan tertentu untuk mengambil minyak ikan yang disintesis. Satu kapsul mengandungi 0.18 mg EPA, 0.12 DHA. Kanak-kanak sehingga dewasa boleh mengambil 1 kapsul setiap hari. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan makan ikan dengan kemungkinan kehadiran merkuri di dalamnya. Ini terpakai kepada jerung, ikan todak, raja mockerel dan tilefish. Sebatian politaktepu juga terdapat dalam formula susu, jadi penggunaan mesti dikawal oleh pakar.
Produk ikan perlu dimakan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Jika anda mempunyai penyakit jantung (iskemia), doktor anda mungkin menetapkan penggunaan 1 gram minyak ikan setiap hari selama 2-3 minggu. Hanya dengan persetujuan doktor, orang dewasa boleh mengambil sehingga tiga gram kapsul minyak ikan setiap hari.
Memandangkan ikan mungkin mengandungi bahan berbahaya, sebagai tambahan kepada omega 3, 9 dan sebatian lain yang bermanfaat, ia harus diambil dalam dos yang rasional.
Wanita semasa mengandung dan penyusuan boleh mengambil tidak lebih daripada 180-200 gram ikan setiap minggu. Untuk kanak-kanak kecil, 60 gram produk ikan setiap minggu adalah disyorkan.
Asid lemak omega-3 mempunyai... Antaranya: kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan kanser, faedah untuk kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.
Di bawah ialah senarai makanan yang kaya dengan omega-3, serta jadual membandingkan kandungan asid lemak omega-6 dan omega-3 mereka.
Ikan dan makanan laut yang kaya dengan omega-3
Ikan dan makanan laut, serta makanan tambahan yang diperoleh daripadanya, adalah sumber terbaik asid lemak omega-3.
Apabila bercakap mengenai ikan, terdapat kebarangkalian yang sangat tinggi untuk tercemar dengan toksin, khususnya merkuri. Perkara yang sama berlaku untuk bahan tambahan makanan di bawah nama umum "minyak ikan", ketulenan kimia yang ditentukan oleh kesucian bahan mentah, i.e. ikan.
Apakah jenis ikan yang merupakan sumber omega-3 terbaik?
Sebarang toksin yang dilepaskan ke dalam air oleh manusia semasa aktiviti perindustrian dan larut dalam lemak berkemungkinan besar boleh didapati dalam daging ikan atau suplemen omega-3.
Ikan terbaik untuk omega-3 adalah yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup berhampiran bahagian bawah. Ini adalah sardin, herring, makarel, sebagai contoh.
Paras merkuri, plumbum dan toksin lain cenderung meningkat dalam daging dan lemak ikan pemangsa., kerana bahan cemar cenderung terkumpul di dalam bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan kepada haiwan lain (pengguna urutan ke-2 dan ke-3 mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.
Juga terdapat hubungan yang jelas antara kedalaman habitat ikan dengan paras merkuri dalam dagingnya: semakin dalam, semakin banyak toksin. Spesies ikan yang hidup dan makan berhampiran bahagian bawah paling kerap adalah pemulung 24,25.
Suplemen Omega-3 boleh tercemar dengan toksin yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran membuat perbezaan. Keutamaan hendaklah sentiasa diberikan kepada bahan tambahan yang dibuat daripada spesies bukan pemangsa spesies bawaan air (sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, sudah tentu, daripada alga.
1 ikan kembung
Tenggiri membuka senarai makanan yang kaya dengan omega-3 kerana popularitinya di kalangan orang Rusia kerana harganya yang relatif murah. Ini adalah kes apabila murah tidak bermakna buruk.
Ikan tenggiri adalah ikan kecil berlemak yang sangat kaya dengan nutrien yang bermanfaat.
2 Salmon
Salmon adalah salah satu makanan paling sihat di planet ini. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, kalium, selenium dan vitamin B 4.5.
Terdapat dua jenis salmon: salmon liar, yang ditangkap dalam keadaan semula jadi, dan salmon ternakan (dipanggil "akuakultur"), yang diternak di ladang khas.
Nilai pemakanan kedua-dua jenis adalah berbeza sedikit, termasuk kandungan omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): Salmon ternakan jauh lebih tinggi dalam omega-6 dan lemak.
Pendek kata: jauhi salmon akuakultur, beli hanya salmon liar. Ya, ini bukan tugas yang mudah.
3 Hati ikan kod
Hati ikan kod bukan sahaja mengandungi sejumlah besar omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6.
Hanya satu sudu teh minyak hati ikan kod menyediakan beberapa kali ganda keperluan harian bagi tiga nutrien penting ini.
Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati: dengan bantuannya Sangat mudah untuk berlebihan pada vitamin A, terutamanya jika anda tidak mengambil kira sumbernya yang lain.
4 Ikan haring
Herring atau "herring" ialah ikan berlemak bersaiz sederhana yang kebanyakan kita tahu dalam versi masinnya. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29 .
5 biji tiram
Moluska tergolong dalam salah satu makanan yang paling sihat untuk kesihatan manusia.
Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa.
6 ekor sardin
Sardin adalah ikan kecil berminyak, lebih dikenali oleh kita dalam bentuk tin. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir set lengkap yang diperlukan oleh seseorang.
100 g sardin mengandungi 200% daripada nilai harian vitamin B12 dan 100% daripada nilai harian vitamin D dan selenium 9.
Ia adalah sumber omega-3 yang baik, tetapi Mereka mengandungi cukup banyak asid lemak omega-6(lihat jadual di bawah).
7 ikan bilis
Ikan bilis adalah ikan kecil berminyak dengan rasa pedas dan khusus. Mereka kadang-kadang disumbat dengan buah zaitun.
Sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, ia kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niasin), dan beberapa jenis kaya dengan kalsium 10.
8 Telur ikan
Telur ikan kaya dengan vitamin B4 (kolin) dan mengandungi sangat sedikit omega-6 11 .
9 Minyak alga
Minyak alga adalah salah satu daripada beberapa sumber bentuk omega-3 DHA dan EPA yang sangat kuat untuk vegetarian dan vegan, tidak kalah dalam sifat berfaedahnya berbanding suplemen berasaskan minyak ikan atau hanya ikan berlemak.
Kajian saintifik menunjukkan keberkesanan dan penyerapan minyak ikan dan suplemen omega-3 berasaskan alga yang sama 19 .
Makanan tumbuhan yang kaya dengan omega-3
Semua makanan tumbuhan menyediakan sumber omega-3 dalam bentuk ALA, iaitu tidak aktif dan mesti ditukar dalam badan kepada dua bentuk aktif lain EPA dan DHA, yang bertanggungjawab secara langsung untuk sifat bermanfaat omega-3.
Proses penukaran telah kecekapan yang sangat rendah, dan oleh itu manfaat kesihatan: hanya kira-kira 5% daripada ALA ditukar; baki 95% ditukarkan kepada tenaga atau lemak.
Ini penting untuk diingat dan TIDAK bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3 anda.
10 biji rami dan minyak
Biji rami dan minyak - salah satu sumber terkaya omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka sering disyorkan sebagai tambahan kepada makanan untuk memperkayakannya dengan omega-3.
Sebagai tambahan kepada omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan mikroelemen lain. Berbanding dengan produk tumbuhan lain yang mereka miliki nisbah omega-6: omega-3 yang sangat baik 12,13 .
11 biji chia
Selain tinggi omega-3 dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26 .
100 g biji chia mengandungi lebih kurang 14 g protein.
Beberapa kajian mengesahkan bahawa makan biji chia secara kerap mengurangkan risiko penyakit kronik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak omega-3, serat dan protein yang terkandung di dalamnya.
12 Walnut
Walnut kaya dengan tembaga, magnesium, dan vitamin E. Kulitnya yang terasa pahit, yang sering dibuang untuk menambah baik rasa, mengandungi banyak antioksidan.
Walnut mengandungi 65% lemak sihat dan sarat dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Juga dalam mereka banyak omega-6, yang mengalihkan keseimbangan omega-6:omega-3 bukan ke arah yang lebih baik (lihat jadual di bawah).
13 kacang soya
Kacang soya adalah salah satu sumber protein tumbuhan yang berkualiti.
Selain itu, ia kaya dengan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16 .
Dalam kacang soya agak tinggi dalam omega-3 dan juga omega-6.
Marilah kita ingat bahawa untuk kesihatan adalah penting bahawa nisbah omega-6 kepada omega-3 adalah dekat dengan perpaduan (dalam amalan, mengikut statistik, ia adalah hampir 15:1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang diiktiraf dalam perkembangan banyak penyakit.
secara amnya, soya adalah produk yang agak kontroversi. Sifat berfaedahnya yang mengagumkan diimbangi oleh sifat negatif yang sama penting.
Oleh itu, ia dan produk derivatifnya mengandungi isoflavon - sejenis fitoestrogen, analog tumbuhan bagi estrogen hormon seks wanita - yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat bermanfaat untuk kesihatan, sedangkan.
Soya juga mengandungi asid phytic, penghadam penghadaman yang mengganggu penyerapan mineral dan protein.
14 biji rami
Biji rami mengandungi kira-kira 30% minyak dengan bahagian asid lemak omega-3 yang agak besar. Di samping itu, mereka kaya dengan protein, magnesium, besi dan zink 20,21.
Makanan tumbuhan terbaik yang mengandungi jumlah omega-3 yang tinggi ialah minyak dan biji rami, biji chia, walnut, soya dan biji rami. Omega-3 terdapat di dalamnya dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan oleh itu tidak begitu sihat
Jadual kandungan omega-3 dan omega-6 dalam produk
produk ukur Kandungan Omega-3 Kandungan Omega-6 tenggiri 100 g 5134 369 Salmon (laut) 100 g 2585 220 Salmon (ladang) 100 g 2260 666 Hati ikan kod 100 g 19135 935 Ikan haring 100 g 1742 131 tiram 100 g 672 58 sardin 100 g 1480 3544 ikan bilis 100 g 2149 367 Telur ikan 100 g 6788 81 Makanan Tambahan Alga Omega-3 1 kapsul 400-500 mg 0 Biji rami 100 g 64386 16684 Minyak biji rami 100 g 53304 12701 Biji chia 100 g 17694 5832 kenari 100 g 9079 38091 Kacang soya 100 g 1443 10765 Kesimpulan
Senarai makanan semulajadi yang mengandungi asid lemak omega-3 adalah agak luas.
Adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua omega-3 dalam makanan adalah sama-sama bermanfaat dan berkesan. Biasanya, sumber tumbuhan omega-3 mengandungi bentuk tidak aktif omega-3 ALA, dan sumber haiwan mengandungi bentuk aktif omega-3 DHA dan EPA, yang memberikan manfaat kesihatan.
Alternatif yang baik untuk vegan dan vegetarian, atau bagi mereka yang tidak menyukai rasa ikan, adalah suplemen omega-3 berasaskan alga, yang bermanfaat seperti minyak ikan dan ikan berlemak.
Kawan, hello semua!
Jika anda membaca artikel ini, maka anda mungkin berminat dengan topik belia, kesihatan dan kecantikan. Adakah anda ingin tahu salah satu rahsia bagaimana untuk hidup lama dan pada masa yang sama cekap, aktif dan bertenaga?
Bagaimana untuk mempunyai ingatan yang sangat baik, dapat bertenang dalam sebarang situasi kritikal dan hanya menikmati kehidupan setiap hari, tidak kira apa?
Kami akan bercakap tentang apa itu asid lemak Omega-3 tak tepu, bagaimana ia bermanfaat untuk kesihatan dan umur panjang kita, di mana ia ditemui dan banyak lagi.
Saya mempunyai banyak fakta menarik untuk anda mengenai topik popular baru-baru ini!
Dari artikel ini anda akan belajar:
Apakah asid lemak Omega-3 - maklumat am
Omega-3 ialah asid lemak tak tepu (PUFA) yang melindungi membran sel kita dan semua organ dalaman daripada kemusnahan.
Tanpa asid ini, fungsi normal dan penuh sistem saraf, imun dan kardiovaskular adalah mustahil, sintesis hormon tisu, prostaglandin yang mencukupi, serta metabolisme bahan penting (tidak boleh diganti) yang betul adalah mustahil.
Sebagai tambahan kepada semua ini, Omega-3 menyekat proses keradangan dalam badan, memperbaiki keadaan tulang dan sendi, membantu mengatasi kejutan emosi tanpa akibat untuk badan, dan "menarik" kita keluar dari keadaan sindrom keletihan kronik.
Mari kita lihat lebih dekat.
Omega-3 PUFA ialah lipid (lemak) kelas omega-3, yang dikelaskan sebagai lemak penting (penting), kerana tubuh manusia tidak mensintesis (menghasilkan)nya sendiri. Oleh itu, mereka mesti kerap memasuki badan kita dengan makanan yang kita makan setiap hari.
Wakil yang paling penting bagi asid lemak Omega-3 (FA) ialah:
- Asid Docosahexaenoic (DHA). Asid ini adalah sebahagian daripada bahan kelabu otak kita, sebahagian daripada membran sel badan kita. Selain itu, DHA memainkan peranan yang besar semasa pembentukan sistem saraf pada bayi.
- Asid Eicosapentaenoic (EPA). Asid ini merangsang pertumbuhan semula membran sel, menormalkan mekanisme pengangkutan lemak melalui aliran darah, meningkatkan aktiviti sistem imun, meningkatkan pembubaran (penyerapan) lemak dalam saluran penghadaman, dan juga meningkatkan fungsi antioksidan badan kita dengan kuat. , yang sangat penting untuk kesihatan, kesejahteraan dan penampilan yang baik selama bertahun-tahun.
- Asid alfa-linolenik (ALA). Asid lemak ini membantu mengatasi tekanan, melawan kolesterol "buruk" dan tekanan darah tinggi, meningkatkan kualiti darah, dan juga berfungsi sebagai pembantu yang sangat baik dalam mengekalkan kulit yang sihat dan cantik, rambut berkilat dan kuku yang kuat. Di samping itu, ia adalah "bahan binaan" untuk sintesis asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic dalam badan kita.
Lemak EPA dan DHA terdapat dalam tisu hidupan marin.
Ia dipercayai paling bermanfaat untuk tubuh manusia kerana badan tidak memerlukan banyak enzim untuk menyerapnya, tidak seperti makanan tumbuhan yang diperkaya dengan ALA.
Bagaimana dunia belajar tentang Omega-3 - fakta menarik!
Asid lemak tak tepu Omega-3 ditemui hasil penyelidikan oleh saintis yang berminat dengan tahap kesihatan Eskimo yang sangat baik dan, yang paling penting, fakta bahawa di antara mereka terdapat sejumlah besar centenarians.
Ternyata rahsia kesihatan dan umur panjang orang Eskimo terletak pada apa yang mereka makan, iaitu, dalam memakan sejumlah besar makanan ikan.
Hasil daripada kajian komposisi darah wakil rakyat utara, dua asid lemak semula jadi ditemui, dipanggil asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang membentuk bahan Omega-3.
Kebaikan Asid Lemak Omega-3
Asid lemak tak tepu Omega-3 adalah nutrien yang paling penting untuk kesihatan dan kecantikan kita, kerana ia melaksanakan sejumlah besar fungsi: bioregulasi, struktur, tenaga dan penyimpanan.
Lebih khusus lagi, Omega-3:
- Mereka mempotensiasi sintesis hormon tisu (eicosanoids), yang terlibat secara literal dalam semua tindak balas biokimia dalam sel.
- Mereka mengurangkan kepekatan kolesterol "buruk" dalam darah, oleh itu risiko mengembangkan aterosklerosis vaskular dan infarksi miokardium, serta strok serebrum, dikurangkan dengan ketara.
- Mengambil bahagian dalam pembentukan sel kuman lelaki, membran neuron otak dan membran retina.
- Mengawal sintesis semua hormon dalam badan.
- Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen ke tisu.
- Memperbaiki fungsi sistem kardiovaskular.
- Mereka mengawal metabolisme hormon kegembiraan (serotonin), akibatnya tekanan psiko-emosi berkurangan dan risiko mengalami kemurungan berkurangan.
- Mengekalkan keanjalan sendi, mengurangkan keamatan kesakitan dalam kes arthritis atau arthrosis.
- Mereka adalah pencegahan diabetes yang sangat baik.
- Mereka mengurangkan sebarang proses keradangan dalam badan, mencegah berlakunya alahan, serta penyakit autoimun.
- Meningkatkan fungsi kognitif otak: ingatan, perhatian, pembelajaran cepat.
- Membantu mengurangkan selera makan dengan ketara.
- Memperbaiki keadaan umum kulit.
- Bagus untuk meningkatkan imuniti.
- Dengan aktiviti fizikal yang kerap, mereka membantu pertumbuhan jisim otot tanpa lemak dan mempercepatkan "kehilangan" lemak yang tidak perlu.
- Meningkatkan daya tahan badan dan nada otot keseluruhan dengan ketara.
- Menekan sintesis kortisol, hormon tekanan.
- Ia mengandungi vitamin A, D dan E, yang juga memperbaiki keadaan kulit, menguatkan penglihatan, mengurangkan kegembiraan saraf, meningkatkan keanjalan membran sel dan menguatkan tisu tulang.
Petunjuk untuk penggunaan asid lemak Omega-3
Mari kita pertimbangkan petunjuk utama untuk penggunaan asid lemak omega-3:
- obesiti dalam mana-mana tahap;
- penyakit sendi kronik;
- tekanan darah tinggi;
- kencing manis;
- kekurangan berat badan;
- penyakit vaskular otak;
- psoriasis, ekzema kulit;
- kerosakan vaskular;
- osteomielitis;
- patologi kardiovaskular (aritmia, iskemia, infarksi miokardium);
- keadaan kemurungan;
- sindrom usus pendek;
- pencegahan tumor onkologi (dalam terapi kompleks).
Kebaikan Omega-3 untuk lelaki
Adalah diketahui bahawa lelaki lebih terdedah kepada penyakit kardiovaskular berbanding wanita. Serangan jantung, strok, penyakit jantung koronari, aterosklerosis... Di antara semua yang mengalami masalah ini, majoritinya adalah lelaki.
Malangnya, kadar kematian di kalangan lelaki yang menghidap penyakit sedemikian meningkat pada kadar yang luar biasa.
Para saintis Amerika mendakwa bahawa pengambilan Omega-3 secara berkala akan menyumbang kepada perlindungan kuat lelaki daripada penyakit jantung dan vaskular, dan juga akan mengurangkan kejadian serangan jantung.
Menurut penyelidikan, perlindungan ini adalah DUA KALI KALI lebih tinggi pada lelaki yang mengambil asid lemak Omega-3, berbanding lelaki yang tidak mengambilnya sama sekali, atau mengambilnya dalam kuantiti yang tidak mencukupi dan/atau secara tidak teratur.
Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan Omega-3 yang mencukupi setiap hari boleh mengurangkan risiko kanser prostat anda dengan ketara.
Kebaikan Omega-3 untuk kanak-kanak
Asid lemak omega-3 memainkan peranan yang sangat penting dalam pembentukan sistem saraf. , sistem imun, dan sistem hormon kanak-kanak.
Apabila menyusu, bayi menerima asid lemak Omega-3 dengan susu ibu, bagaimanapun, 90% wanita semasa penyusuan mengalami kekurangan akut asid lemak tak tepu dalam badan, dan itulah sebabnya kanak-kanak mungkin mengalami kekurangan akut dalam Omega-3.
Gejala kekurangan Omega-3 pada zaman kanak-kanak:
- diatesis, penurunan imuniti, dermatitis atopik;
- penurunan prestasi akademik, tumpuan dan ingatan yang lemah;
- hiperaktif;
- kulit kering;
- manifestasi alahan;
- penglihatan kabur.
Dos dan rejimen Omega-3 ditentukan oleh pakar pediatrik berdasarkan keadaan kesihatan kanak-kanak!
Kebaikan Omega-3 untuk wanita
Memandangkan PUFA bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, untuk keanjalan membran sel dan fungsi otak yang betul, adalah penting bagi setiap wanita untuk mengambil sekurang-kurangnya 1000-1500 mg Omega-3 tulen setiap hari.
Apabila kehamilan berlaku atau dalam kes sebarang penyakit, keperluan harian meningkat sebanyak 2 kali ganda.
Mengapa asid lemak Omega-3 bermanfaat untuk wanita:
- Kesakitan haid berkurangan, bilangan "kilat panas" semasa menopaus dikurangkan, mood bertambah baik semasa "hari kritikal", dan terdapat kesan anti-radang.
- Kebimbangan berkurangan dan mood bertambah baik.
- Melambatkan kulit kendur dan penampilan kedutan.
- Perkembangan osteoporosis dihalang, terutamanya semasa menopaus.
- "Lonjakan hormon" semasa menopaus menjadi stabil.
- Pengambilan Omega-3 secara berkala mengurangkan risiko pembentukan ketulan dalam kelenjar susu sebanyak 30%.
- Perkembangan trombosis, patologi kardiovaskular, gangguan metabolik dicegah, dan gejala yang tidak menyenangkan semasa menopaus dikurangkan.
Ia amat penting untuk mengambil ubat yang mengandungi Omega-3 untuk wanita yang mempunyai berat badan berlebihan yang merancang kehamilan, berdiet, dan terdedah kepada penyakit kardiovaskular.
Keperluan harian untuk Omega-3
Untuk mengekalkan kesihatan anda (iaitu untuk tujuan pencegahan), dos harian EPA dan DHA hendaklah 1000 mg.
Untuk tujuan perubatan, dos harian ialah 3000 mg EPA dan DHA.
Adalah sangat penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi pada label produk yang anda beli, yang menunjukkan jumlah tepat EPA dan DHA yang terkandung dalam satu kapsul ubat. Kita perlu mendapatkan 1000 atau 3000 mg asid lemak yang membentuk Omega-3, dan bukannya 1000 atau 3000 mg minyak ikan!
Dos yang ditunjukkan adalah sangat sewenang-wenangnya, kerana semuanya adalah individu dan bergantung pada jantina, umur, keadaan awal kesihatan dan kawasan kediaman, serta keperluan.
Sebagai contoh, semasa kehamilan, menopaus, dan bina badan, dos pencegahan harian Omega-3 meningkat kepada 2500-3000 mg, untuk penambahan berat badan - kepada 3000-3500 mg.
Di samping itu, keperluan untuk lemak Omega-3 yang sihat meningkat dengan:
- keadaan kemurungan dan autoimun;
- dalam musim sejuk;
- dengan sukan harian dan sangat sengit;
- dengan aterosklerosis saluran darah;
- untuk penyakit onkologi;
- risiko serangan jantung atau strok;
- pada zaman kanak-kanak dan usia tua.
Had dos harian selamat maksimum untuk Omega-3 ialah 8000 mg. Tetapi HANYA mengikut petunjuk doktor dan HANYA selepas berunding dengan doktor!
Untuk meningkatkan penyerapan Omega-3, dos harian harus dibahagikan kepada tiga dos, mengambil ubat semasa atau selepas makan, dengan sedikit air.
Jumlah harian minimum Omega-3 FA yang diperlukan oleh badan ialah 650 mg.
Melebihi dos individu (diperlukan oleh ANDA SECARA PERIBADI), terutamanya dalam jangka masa yang panjang, adalah berbahaya:
- tekanan darah menurun,
- gangguan fungsi saluran penghadaman,
- pembekuan darah berkurangan dan (akibatnya) pendarahan dalaman dan luaran.
Untuk mengekalkan kesihatan, tempoh kursus adalah 3-4 bulan. Kekerapan terapi adalah 1-2 kali setahun.
Faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan akut Omega-3 dalam badan
Faktor utama:
- berpuasa berpanjangan;
- diet tidak seimbang;
- pematuhan kepada diet yang ketat, terutamanya mono-diet;
- penyakit saluran penghadaman.
Gejala kekurangan Omega-3 dalam badan
Adalah penting untuk memantau kesihatan anda dan sekurang-kurangnya gejala yang menimbulkan syak wasangka menunjukkan bahawa terdapat kekurangan Omega-3 dalam badan, anda perlu mengambil tindakan!
Apa yang harus memberi amaran kepada anda: dahaga berterusan;
- kulit kering;
- kuku rapuh;
- kelemumur;
- keadaan kemurungan yang berpanjangan, sikap tidak peduli;
- ruam kulit alahan untuk sebab yang tidak diketahui;
- disfungsi usus (sembelit);
- sakit pada sendi, otot dan tendon yang tidak diketahui asalnya;
- penyembuhan luka, lecet dan calar yang sangat perlahan;
- peningkatan tekanan darah;
- kelemahan fizikal yang berterusan, keletihan, kehilangan prestasi;
- terencat akal pada kanak-kanak;
- imuniti yang lemah, selsema yang kerap.
Telah terbukti bahawa kekurangan Omega-3 yang tetap dalam badan penuh dengan patologi psikoneurologi berikutnya, penyakit autoimun, disfungsi kardiovaskular dan gangguan hormon yang serius!
Di manakah Omega-3 ditemui - sumber bekalan
Anda boleh meningkatkan pengambilan Omega-3 ke dalam badan dengan dua cara: dengan memakan makanan yang mengandungi asid lemak Omega-3 dan dengan mengambil suplemen pemakanan khas.
Pilihan yang ideal ialah gabungan munasabah kedua-dua kaedah ini.
Memandangkan lemak penting tidak disintesis oleh mikroflora usus, adalah penting untuk mengawal jumlah harian pengambilannya ke dalam badan.
Apakah makanan yang mengandungi Omega-3 FA?
- Sumber Omega-3 dari haiwan: hati ikan kod, kaviar merah, kaviar hitam, ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, trout), serta makanan laut (udang, ketam, kerang, tiram, dll.), secara semula jadi, ikan minyak
- Sumber Omega-3 berasaskan tumbuhan: biji rami, minyak kanola, minyak walnut, quinoa, minyak kuman gandum, serta minyak sawi, walnut, biji chia, krokot, pecan, badam dan hazelnut.
Telah terbukti secara saintifik bahawa Omega-3 daripada minyak sayuran tidak begitu bermanfaat kerana ia mengandungi ALA, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk DHA dan EHA, dan dalam ikan ia sudah pun DHA dan EHA.
Adalah penting untuk mengetahui bahawa sebatian Omega-3 agak mudah dimusnahkan di bawah pengaruh matahari, oksigen dan suhu tinggi, oleh itu, untuk menambah keperluan harian badan untuk lemak penting, adalah dinasihatkan untuk mengambil sedikit garam dan jeruk, segar. sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak sayuran yang ditekan sejuk dan bukan kacang panggang.
Untuk memaksimumkan pemeliharaan nutrien dalam produk yang mengandungi Omega-3, ia disimpan di tempat yang sejuk di dalam bekas yang tertutup rapat.
Bentuk pelepasan ubat yang mengandungi Omega-3 FA.
Ubat sedemikian untuk orang dewasa boleh didapati dalam bentuk kapsul dan cecair. Untuk kanak-kanak kecil - dalam bentuk sirap, gula-gula dan lozenges kunyah.
Bagaimana untuk memilih ubat Omega-3 yang berkualiti?
Apakah yang perlu anda berikan perhatian khusus apabila memilih kompleks yang mengandungi Omega-3 dan bagaimana untuk tidak membuat kesilapan dalam pilihan anda?
Ini adalah tugas penting. Untuk mendapatkan kesan yang maksimum, produk mestilah berkualiti tinggi!
Rakan-rakan, saya telah memutuskan soalan ini untuk diri saya sendiri lama dahulu, menggunakan cadangan yang akan saya tulis di bawah dan dengan senang hati akan berkongsi dengan anda.
- Beri keutamaan kepada pengilang yang telah membuktikan diri mereka bereputasi dan teliti. Mereka mesti berada di pasaran selama bertahun-tahun!
- Adalah sangat penting untuk memilih produk yang mempunyai kepekatan tinggi EPA dan DHA tertentu pada label.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih tinggi kepekatan EPA dalam kapsul, lebih berkesan ia untuk mengekalkan tahap trigliserida yang sihat.
- Dadah tidak boleh dalam apa jua keadaan mengandungi logam berat!
- Pilih ubat-ubatan yang dihasilkan menggunakan teknologi paling moden, contohnya, menggunakan teknologi pengekstrakan cecair superkritikal, yang menggunakan suhu rendah. Hasilnya adalah produk tulen, sangat pekat. Suhu rendah semasa pengeluaran memastikan pemeliharaan integriti molekul. Proses pengeluaran bermakna bahawa semasa pemprosesan produk berada di bawah apa yang dipanggil "selimut nitrogen", yang memastikan kesegaran lemak sepanjang keseluruhan proses pengeluaran, menghalang pengoksidaannya.
- mestilah dalam bentuk trigliserida dalam produk.
- Hanya ikan mesra alam mesti digunakan untuk pengeluaran, yang mesti disahkan oleh dokumen kualiti yang berkaitan.
- Pembungkusan mesti mempunyai "kawalan yang jelas gangguan", i.e. filem pelindung di bawah tudung. Ubat ini hanya boleh digunakan jika membran pelindung tidak pecah.
- Keaslian produk adalah sangat penting: semasa membeli, pilih produk yang mempunyai GOED, standard kualiti GMP dan pelbagai sijil.
- Salah satu dokumen terpenting yang menunjukkan kualiti produk ialah data daripada ujian makmal produk untuk toksin. Jangan teragak-agak untuk bertanya kepada penjual ubat tentang ketersediaan dokumen sedemikian!
- Sentiasa perhatikan dengan teliti tarikh tamat tempoh produk. Jika anda mendapati diri anda berada dalam keadaan di mana semuanya ok mengikut tarikh luput, tetapi rasa produk tidak segar dan tengik, maka ini menunjukkan bahawa ubat itu disimpan dengan tidak betul.
Anda boleh menemui banyak pilihan makanan tambahan yang berkesan Asid lemak Omega-3 Di sini. Saya ambil yang ini persiapan.
Kontraindikasi untuk mengambil asid lemak Omega-3
Kontraindikasi umum untuk mengambil Omega-3 adalah:
- hiperkalsemia (peningkatan kepekatan kalsium dalam plasma darah);
- intoleransi individu;
- hiperfungsi kelenjar tiroid;
- tuberkulosis dalam fasa aktifnya.
Di samping itu, adalah berbahaya untuk mengambil asid lemak Omega-3 dengan antikoagulan (pencair darah) dan fibrates (ubat untuk menurunkan kolesterol darah) pada masa yang sama. Perkara sebegini harus SELALU dibincangkan dengan doktor anda!
Kawan-kawan, saya telah menggunakan Omega-3 untuk sekian lama. Saya mengambil suplemen ini dalam kursus, dan oleh itu saya boleh mengatakan dengan pasti bahawa ia berkesan!
Semasa mengambil Omega-3, badan mula bekerja dengan lebih baik, lebih harmoni.
Saya pasti boleh mengatakan bahawa kualiti kulit bertambah baik dengan ketara, nada badan dan mood meningkat, jadi saya yakin bahawa bagi mereka yang ingin meningkatkan kesihatan dan penampilan mereka, asid lemak Omega-3 akan menjadi penyelesaian yang sangat baik!
Semua yang terbaik untuk anda, kawan-kawan, dan jumpa anda tidak lama lagi!
Alena bersama awak, Bye-bye!
Pemakanan yang berkualiti tinggi dan seimbang bukan sahaja dapat mencegah banyak penyakit, tetapi juga meningkatkan kualiti hidup. Oleh itu, asid lemak omega-3 adalah komponen yang diperlukan untuk fungsi yang mencukupi semua sistem badan, meningkatkan fungsi organ dalaman dan proses metabolik.
Peranan dalam fungsi tubuh manusia
Omega-3 ialah kompleks asid lemak tak tepu, komponen utamanya ialah asid eicosapentaenoic, asid docosahexaenoic dan asid alpha-linolenic. Kepentingan kompleks ini ditentukan oleh fakta bahawa tubuh manusia tidak dapat mensintesis unsur-unsurnya daripada bahan yang lebih mudah, dan pengambilannya secara langsung dari makanan yang diambil dianggap paling berkesan. Faedah kesihatan omega-3 dan keperluannya untuk pembangunan badan telah diketahui sejak sekian lama - sejak 30-an abad ke-20, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini unsur ini telah mendapat perhatian khusus. Dos harian optimum untuk orang dewasa ialah 250 mg. Jadi, asid lemak ini mempunyai kesan dalam aspek berikut:
- pada peringkat pembentukan janin, asid diperlukan untuk pembentukan retina dan otak;
- normalisasi keseimbangan hormon;
- mengurangkan tahap pembekuan darah sebagai pencegahan pembekuan darah;
- pengurangan tahap;
- pelebaran saluran darah, yang meningkatkan aliran darah ke semua organ dan tisu;
- mengurangkan risiko mendapat strok;
- mengambil bahagian dalam metabolisme yang berlaku dalam sistem saraf, membantu mewujudkan keadaan terbaik untuk pengaliran impuls saraf, dan oleh itu berfungsi normal sistem saraf secara keseluruhan;
- peraturan metabolisme serotonin;
Nota doktor: Ia adalah tepat kerana keupayaan asid lemak omega-3 untuk menormalkan metabolisme serotonin, mendapatkannya dalam kuantiti yang mencukupi membolehkan anda meminimumkan risiko keadaan kemurungan.
- meningkatkan kecukupan tindak balas pertahanan imun terhadap faktor yang memprovokasi;
- Oleh kerana kesan anti-radang asid, kompleks omega-3 ditunjukkan untuk orang yang mempunyai penyakit sendi yang disertai dengan sakit.
Perlu diingat bahawa orang yang mempunyai penyakit sistem pencernaan harus merawat produk yang mengandungi omega-3 dengan sangat berhati-hati. Hakikatnya ialah semua lipid sukar dicerna, dan oleh itu penggunaan berlebihan mereka boleh menjadi punca langsung pemburukan penyakit kronik yang sudah wujud.
Asid lemak hanya diperlukan untuk tubuh manusia. Sekiranya mereka tidak hadir dalam jumlah yang diperlukan, maka gejala yang sepadan berkembang (khususnya, peningkatan keletihan, kuku rapuh dan rambut, kulit kering atipikal, kesukaran menumpukan perhatian, penampilan kemurungan atau kesakitan pada elemen sendi).
Apakah makanan laut yang mengandungi kompleks omega-3?
Ikan laut berlemak dan makanan laut lain adalah salah satu sumber asid lemak terkaya. Tetapi di sini perlu difahami bahawa hanya ikan yang dibesarkan di laut dan ditangkap daripadanya yang berharga.. Produk laut tidak mempunyai kandungan asid lemak yang diingini. Perbezaannya terletak pada pemakanan - hidupan marin memakan alga, bukan makanan.
Jangan fikir bahawa omega-3 adalah sesuatu yang tidak boleh diakses; bahan tersebut terkandung walaupun dalam herring biasa, yang mampu dimiliki oleh sesiapa sahaja. Jadi, mari kita lihat jenis ikan yang paling kaya dengan asid lemak tak tepu:
Bagi makanan laut lain, mereka juga akan berguna. Kita bercakap tentang udang, sotong, tiram, dll.
Galeri ikan dan makanan laut yang mengandungi omega-3
Sumber asid lain
Asid lemak perlu dibekalkan kepada badan setiap hari, tetapi hanya sedikit orang yang bersetuju untuk makan ikan dengan kekerapan sedemikian. Tetapi bahan-bahan ini juga terdapat dalam produk haiwan lain, jadi diet anda boleh diubah. Kita bercakap tentang produk seperti telur dan daging lembu Ia juga perlu diperhatikan pengaruh besar keadaan hidup dan jenis pemakanan haiwan. Jadi, jika burung itu adalah burung desa dan makan makanan semula jadi, maka dari telurnya anda boleh mendapat kira-kira 2 dozen kali lebih banyak asid lemak daripada dari telur burung yang diternak di ladang ayam. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang lembu - daging mereka lebih berharga jika mereka makan bukan sahaja makanan kering, tetapi juga rumput segar.
Jika boleh, lebih baik memilih telur negara, kerana ia semulajadi dan mengandungi lebih banyak nutrien. Produk asal tumbuhan
Kelebihan sumber tumbuhan asid ini ialah ia juga mengandungi vitamin E. Mari kita pertimbangkan makanan tumbuhan utama yang kaya dengan omega-3.
Pendapat doktor: makanan tumbuhan kurang berguna daripada makanan haiwan dari segi asid lemak, walaupun ia lebih mudah dihadam. Adalah lebih baik untuk menggunakan kedua-dua sumber, menggabungkannya. Perkadaran yang disyorkan untuk mendapatkan kompleks daripada sumber haiwan ialah 40%.
Pemimpin dalam kandungan asid ini dianggap sebagai biji rami dan minyaknya. Walau bagaimanapun, minyak harus digunakan dengan berhati-hati - ia tertakluk kepada pengoksidaan yang cepat, dan walaupun produk disimpan di dalam peti sejuk, anda hanya boleh mendapat manfaat daripadanya untuk seketika selepas pengeluaran. Ia juga tidak bernilai memanaskan minyak sedemikian - ini mempercepatkan proses pengoksidaan, berkali-kali ganda. Apabila membuat keputusan untuk menggunakan sumber omega-3 sedemikian, pastikan anda melihat tarikh tamat tempoh pada botol semasa membeli (ia adalah enam bulan dari saat berputar), dan bekas itu sendiri tidak sepatutnya membenarkan cahaya matahari melaluinya. Beri keutamaan kepada jumlah kecil, kerana produk sedemikian digunakan lebih cepat dan tidak akan mempunyai masa untuk kehilangan sifatnya. Selepas dibuka, minyak biji rami boleh disimpan di dalam peti sejuk selama tidak lebih daripada sebulan.
Rizab asid lemak juga boleh diisi semula dengan biji rami, kuman gandum atau oat. Tetapi anda perlu mencari produk sedemikian di kedai-kedai khas, dan memakannya hanya segar.
Ia juga bernilai memberi perhatian kepada tumbuhan berdaun - krokot (biasa dalam masakan Yunani), pasli, ketumbar, dill. Kekacang, terutamanya kacang merah, juga dianggap penting dari segi sumber omega-3.
Bagaimana untuk mengekalkan faedah semasa memasak?
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada makanan laut, anda perlu memakannya dalam jeruk, masin sedikit, atau mentah. Semasa menggoreng dan pemprosesan terma lain, sebahagian besar asid lemak dimusnahkan, yang mengurangkan faedah produk dengan ketara. Adalah sangat penting untuk makan makanan segar, kerana pembekuan mengurangkan faedahnya - selama setahun, rizab omega-3 dikurangkan separuh. Tetapi ikan dalam tin tetap sama sihat - minyak sayuran melindungi asid penting tersebut daripada penguraian.
Peraturan mengenai tidak menggoreng atau kesan terma lain juga terpakai kepada produk omega-3 yang lain. Pakar perhatikan bahaya mereka semasa pemprosesan suhu tinggi, terutamanya dalam kombinasi dengan penyimpanan awal jangka panjang di udara terbuka di bawah pengaruh cahaya matahari. Di bawah keadaan penyimpanan yang betul (bekas mesti ditutup rapat, tempat itu mesti sejuk dan dilindungi dari matahari), hampir tidak ada risiko pengoksidaan yang cepat.
Ciri-ciri penggunaan untuk kanak-kanak dan wanita hamil
Semasa mengandung, asid tersebut diperlukan untuk ibu sendiri dan untuk perkembangan janin. Setiap hari, badan ibu memberi bayi kira-kira dua setengah gram omega-3, jadi kecukupannya mesti dipantau dengan teliti. Doktor anda akan dapat menyesuaikan diet anda dan, jika perlu, menetapkan suplemen pemakanan. Dalam usaha untuk mendapatkan omega-3, wanita hamil mungkin ingin mengelakkan ikan yang tinggi merkuri (cth, ikan todak, king mackerel).
Bagi kanak-kanak pula, sehingga umur 7 tahun, pengambilan omega-3 perlu dikawal ketat untuk mengelakkan dos berlebihan.
Pengambilan Omega-3 daripada makanan hanya diperlukan untuk badan. Anda boleh mendapatkan bahan daripada makanan biasa dengan mengarang dan memikirkan diet anda dengan betul.