Semua orang menghadapi ketidakselesaan dan sakit otot selepas latihan - kedua-dua atlet amatur dan profesional. Bagi sesetengah orang, sensasi ini adalah satu keseronokan (yang bermakna mereka telah memberikan segalanya), bagi yang lain mereka menghalang mereka daripada kegembiraan latihan. Orang yang mengambil rehat yang ketara dalam latihan dan pemula adalah yang paling terdedah kepada sakit otot.
Apakah kaedah yang membantu mengurangkan dan melegakan sakit otot?
- Memanaskan badan dan pergerakan
Otot, tidak kira betapa sakitnya, tidak boleh menjadi tidak aktif. Operasi tetap mereka (penguncupan/relaksasi) membolehkan anda mengurangkan kesakitan dan mempercepatkan proses pemulihan selepas latihan. Regangan otot statik tidak kurang berkesan (bukan semasa latihan, tetapi sebelum dan selepas). Apabila ia datang untuk mencegah sakit otot, ubat terbaik ialah 10 minit memanaskan badan sebelum bersenam dan 10 minit selepas bersenam. Memanaskan badan akan membantu mengurangkan keletihan, mengurangkan kesakitan dan mengelakkan microtrauma. - Rawatan air
Apabila aliran darah terhalang, asid laktik cenderung untuk berlarutan dalam otot, dan air panas selepas bersenam sangat mengurangkan keadaan. Benar, ini tidak terpakai untuk "sakit otot jangka panjang" - jika anda merasa sakit walaupun selepas sehari atau lebih, maka asid laktik tidak ada kaitan dengannya. Pemulihan otot yang cepat difasilitasi oleh gabungan air sejuk/suam (mandi kontras selepas latihan selama 7-10 minit), mandi air suam, dan douches. Ubat yang sangat baik untuk mengurangkan kesakitan adalah 10 minit di rumah mandian atau sauna (jangan lupa minum banyak cecair). - Kolam renang, berenang
Item ini termasuk kedua-dua kesan penyembuhan air dan memanaskan badan (sebelum dan selepas bersenam). Berenang santai di dalam kolam akan membantu mengurangkan dan mencegah sakit otot. - Antioksidan
Bahan-bahan ini mempunyai keupayaan untuk mengikat radikal bebas dalam badan, kerja langsung mereka adalah untuk meneutralkan pengoksidaan dan produk pemecahan. Tubuh tidak mampu berdikari dalam antioksidan semasa aktiviti fizikal yang sengit, oleh itu, keseluruhan proses latihan mesti disertai dengan pengambilan yang betul. Fungsi ini dilakukan oleh: retinol dan karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, asid suksinik dan (paling berkesan) flavonoid. Yang terakhir harus dicari dalam buah-buahan/sayur-sayuran, biji beri dan kulit, kubis biru, ceri dan anggur (warna buah flavonoid berkisar dari kuning ke biru hingga ungu). - Ubat anti-radang
Sudah tentu, kita tidak bercakap tentang NSAID (mereka tidak boleh diterima untuk rawatan kesakitan dalam sukan), tetapi mengenai cara alternatif. Iaitu, tentang yang semula jadi. Sebagai contoh, decoctions herba (daun currant, pinggul meningkat, likuoris, linden dan wort St. John, bearberry, chamomile). Atau makanan dengan sifat penyembuhan anti-radang - kentang panggang dalam kulitnya, buah ara dan delima, jus ceri, halia dan lemon, walnut dan epal, currant dengan raspberi, viburnum, bit, dll. - urut
Ramai orang tahu tentang keberkesanan urutan dalam mencegah dan merawat sakit otot. Tetapi tidak ramai yang memanfaatkan peluang ini. Tetapi sia-sia! Urut dua kali ganda mempercepatkan pemulihan otot dan badan itu sendiri, dan di tangan ahli terapi urut profesional anda boleh melupakan kesakitan sepenuhnya. Sekiranya gaji anda tidak membenarkan anda kerap menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut, anda boleh menjalankan prosedur ini sendiri dan dengan bantuan orang yang disayangi. Sakit otot dihilangkan dengan menguli pergerakan urut menggunakan minyak pati (clary sage, lavender, marjoram) atau salap (dengan herba dan hempedu, dengan minyak pati). Terdapat juga krim berasaskan bahan semulajadi yang, apabila digunakan pada waktu malam selepas latihan, boleh mengurangkan kesakitan dengan sangat berkesan. - Mimpi
Tidak perlu memberitahu sesiapa tentang kebaikan tidur yang sihat dan penuh secara eksklusif pada waktu malam. Semasa proses tidur, otot dipulihkan, keletihan hilang - lebih banyak jam anda tidur, lebih berkesan kesannya. Sudah jelas bahawa lebih daripada 8-9 jam tidur sudah terlalu banyak, tetapi jika anda tidak mempunyai rehat yang cukup pada waktu malam, maka pastikan untuk memberi diri anda sedikit pada siang hari.
Dan sudah tentu ingat untuk mengelakkan kesakitan semasa latihan
: Jangan tergesa-gesa ke dalam rejim latihan terlalu tiba-tiba - masukkannya secara beransur-ansur. Lakukan pemanasan dan jangan lupa tentang kehilangan cecair (isi semula tepat pada masanya). Cuba muatkan keseluruhan set latihan ke dalam 30-40 minit. Dengan cara ini anda akan mengurangkan pengeluaran kortisol, melalui peningkatan di mana badan menggerakkan sumber tenaga.
Otot mungkin sakit selepas bersenam atau aktiviti fizikal lain. Walaupun sakit otot mungkin menjadi lebih teruk dan menghalang anda daripada melakukan aktiviti fizikal, semakin banyak senaman yang anda lakukan, semakin kurang sakit otot anda pada minggu-minggu berikutnya. Gunakan petua kami untuk melegakan sakit otot!
Langkah
Pengendalian otot yang betul semasa latihan
- Pastikan anda melakukan regangan selepas memanaskan badan kerana otot anda akan menjadi lebih lentur, bermakna ia kurang berkemungkinan rosak akibat regangan. Teruskan membaca untuk mendapatkan petua tentang cara meregangkan dengan betul untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan.
-
Minum cecair. Dehidrasi pada permulaan senaman atau sukan adalah berbahaya bukan sahaja kerana ia boleh menyebabkan pening dan pengsan, tetapi juga kerana ia boleh menyebabkan sakit otot kemudiannya. Pengambilan cecair yang betul semasa senaman sengit meningkatkan tahap oksigen dalam otot, yang memberikan otot lebih daya tahan dan juga membantu mereka pulih semasa senaman.
Menenangkan otot selepas latihan
-
Sejukkan badan. Air ais sejurus selepas bersenam adalah yang terbaik untuk mencegah sakit otot. Ia mengurangkan keradangan pada otot dan menghalang kesakitan daripada merebak melaluinya. Jika anda seorang atlet profesional atau berlatih di gim elit, anda harus mempunyai akses kepada mandi ais sejuk untuk melegakan sakit otot. Jika tidak, cuba salah satu daripada strategi berikut:
memanaskan badan. Walaupun ais harus menjadi langkah pertama, selepas beberapa jam adalah idea yang baik untuk meletakkan haba pada otot sasaran dan membantu mereka kekal fleksibel daripada menjadi kaku. Sapukan haba selama kira-kira 20 minit.
Bergerak. Ia boleh menggoda untuk mengendurkan sepenuhnya otot anda semasa pemulihan, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti lembut yang melibatkan otot anda boleh memendekkan masa pemulihan mereka. Sebaliknya, adalah penting untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih, jadi jangan keterlaluan.
Dapatkan urut. Jika anda berlatih sehingga ke tahap keletihan, air mata kecil akan terbentuk dalam tisu otot. Reaksi semula jadi badan terhadap air mata adalah keradangan. Urut membantu mengurangkan pengeluaran protein sitokin yang terlibat dalam perkembangan proses keradangan. Urut juga meningkatkan bilangan mitokondria dalam otot, yang meningkatkan keupayaan otot untuk mengekstrak oksigen.
Beli roller urut. Peranti pegang tangan ini akan membantu anda memberikan diri anda urutan yang mendalam dan menenangkan sebelum dan selepas bersenam. Ini akan melegakan otot anda dan mengelakkan kesakitan, dan juga akan membantu melegakan otot yang sudah sakit. Kaedah ini bagus untuk otot peha dan kaki, tetapi anda juga boleh menggunakan kaedah ini untuk otot belakang, dada dan punggung. Tekan roller pada otot yang sakit dan gosokkannya ke atas dan ke bawah. Tindakan ini akan membantu melegakan ketegangan dan tekanan.
Ambil ubat tahan sakit. Jika anda memerlukan bantuan segera, ambil paracetamol atau ubat anti-radang bukan steroid seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin.
Ketahui apabila kesakitan adalah normal dan apabila ia menandakan masalah. Adalah perkara biasa untuk otot anda sakit selepas senaman yang sengit atau selepas bersenam kumpulan otot yang anda tidak bersenam untuk seketika. Walau bagaimanapun, anda harus melihat tanda-tanda yang menunjukkan masalah yang serius.
Mencegah sakit otot
-
Cuba minum jus ceri tart. Baru-baru ini, jus ceri tart telah menjadi produk yang sangat popular kerana kandungan antioksidan yang tinggi dan bahan berfaedah lain. Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa jus ceri melegakan kesakitan otot yang ringan hingga sederhana.
- Anda boleh mendapatkan 100% jus ceri tart di kebanyakan kedai runcit atau kedai makanan kesihatan khusus. Cari jus yang tidak dicampur dengan jus lain (seperti jus ceri-epal), kerana minuman ini biasanya mengandungi jus ceri yang minimum. Pastikan juga tiada gula tambahan atau bahan lain dalam jus.
- Gunakan jus ceri tart sebagai asas untuk smoothie selepas bersenam, atau minum sendiri. Sebaik-baiknya diminum segera selepas dikeluarkan dari peti sejuk. Anda juga boleh meletakkan secawan jus ceri tart di dalam peti sejuk selama 45 minit untuk menghasilkan smoothie ceri sejuk beku yang lazat.
Buat diet yang betul dan jangan lupa minum cecair. Jika otot anda sakit akibat aktiviti lasak seperti angkat berat, ini bermakna ia sedang membina semula dan memerlukan air serta banyak protein. Ambil 1 gram protein setiap hari untuk setiap 0.5 kg berat badan anda.
Ambil vitamin, antioksidan, dan suplemen lain. Otot memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk pulih dengan betul semasa senaman, jadi pengambilan suplemen yang betul akan membantu menyediakan anda untuk latihan yang bertenaga.
Amaran
- Berhati-hati jika anda ingin merendam seluruh tangan anda dalam baldi air 19L (seperti di atas). Ini boleh mengakibatkan kehilangan haba badan yang cepat, yang boleh menjejaskan peredaran secara negatif. Jangan lakukan ini jika anda mempunyai tekanan darah atau masalah jantung. Walaupun anda benar-benar sihat, perlahan-lahan rendam tangan anda, sentimeter demi sentimeter, bermula dengan hujung jari anda, terutamanya pada hari yang panas. Adalah lebih baik jika anda membekukan air dalam acuan popsicle dan menggosoknya ke atas tangan anda (sekali lagi, bermula dengan jari), serta-merta mengeringkan dan mengurut (bergerak dari tangan ke batang tubuh). Lakukan segala-galanya dengan berhati-hati supaya tidak mencederakan diri sendiri atau menyebabkan terlalu banyak tekanan pada saraf anda.
- Menyejukkan otot yang sakit secara berterusan tidak begitu berkesan. Ia biasanya disyorkan untuk menyejukkan tangan anda dengan ais selama 15-20 minit, kemudian keluarkan ais selama 15-20 minit dan ulangi prosedur sekali lagi. Hakikatnya ialah kesan penyejukan ais mencapai maksimum selepas 15-20 minit, dan pendedahan selanjutnya kepada ais tidak akan menyejukkan otot lagi. Selain itu, penyejukan berpanjangan dengan ais boleh menyebabkan radang dingin, kerosakan pada tisu lembut atau kulit.
- Sakit sendi adalah masalah serius yang boleh berlaku akibat kecederaan serius. Jangan kelirukan sakit otot dengan sakit sendi. Sekiranya kesakitan tidak berhenti selepas beberapa hari berehat dan menggunakan semua prosedur yang diterangkan dalam artikel, anda harus berjumpa doktor.
-
Memanaskan badan dan mulakan senaman anda dengan berhati-hati. Untuk memastikan otot anda fleksibel dan mengelakkan kecederaan semasa senaman yang sengit, anda harus memulakan senaman anda dengan perlahan untuk memanaskan otot anda dan menjadikannya lentur. Jangan segera melakukan rutin senaman yang sengit.
Regangkan dengan betul. Regangan pada awal dan akhir senaman anda juga akan membantu membebaskan asid laktik daripada otot anda. Menunggu berjam-jam selepas senaman yang sengit untuk meregangkan bukanlah idea yang baik. Regangkan serta-merta selepas bersenam yang boleh menyebabkan kesakitan untuk mengelakkan kesakitan.
FOTO Imej Getty
1. Simpan sebotol minyak wangi
Aroma yang menyenangkan dari minyak wangi manis boleh menyegarkan, pada dasarnya, mana-mana daripada kita, tetapi ia lebih berguna untuk seseorang yang sedang berasa sakit pada masa ini. Dalam kajian oleh ahli neurofisiologi Kanada, sukarelawan wanita merendam tangan mereka dalam air yang sangat panas, dan prosedur itu agak menyakitkan untuk mereka hadapi. Tetapi mereka mengakui kesakitan mereka berkurangan apabila terhidu bau bunga dan aroma badam. Tetapi apabila mereka diminta untuk menghidu cuka, rasa sakitnya semakin bertambah. Atas sebab tertentu, kaedah ini ternyata tidak berkesan untuk lelaki.
2. Sumpah
Jika reaksi pertama anda terhadap kesakitan adalah mengutuk, jangan malu. Pakar psikologi dari Universiti Keele (UK) mendapati bahawa subjek bertolak ansur dengan sejuk dengan lebih baik (tangan mereka direndam dalam air ais) apabila mereka bersumpah. Berikut adalah satu penjelasan yang mungkin: bersumpah membangkitkan pencerobohan dalam diri kita, dan selepas itu terdapat pelepasan adrenalin dan norepinephrine, yang memberikan lonjakan tenaga dan membosankan tindak balas kesakitan. Namun, bagi mereka yang sudah biasa mengumpat dan tidak to the point, teknik ini tidak akan membantu.
3. Lihat karya agung
Adakah anda mengagumi Picasso? Adakah anda mengagumi Botticelli? Simpan beberapa lukisan kegemaran anda dalam telefon pintar anda - mungkin suatu hari nanti ia akan menggantikan ubat penahan sakit anda. Pakar neurologi dari Universiti Bari (Itali) menjalankan eksperimen yang agak kejam: menggunakan nadi laser, mereka menyebabkan sensasi kesemutan yang menyakitkan di tangan subjek dan meminta mereka melihat gambar. Apabila melihat karya agung oleh Leonardo, Botticelli, dan Van Gogh, sensasi kesakitan peserta adalah satu pertiga kurang sengit berbanding ketika melihat kanvas kosong atau lukisan yang tidak membangkitkan emosi yang kuat - ini disahkan oleh peranti yang mengukur aktiviti bahagian otak yang berlainan.
4. Silangkan tangan anda
Hanya meletakkan satu tangan di atas tangan yang lain (tetapi dengan cara yang tidak biasa) boleh membuatkan rasa sakit menjadi kurang kuat. Ini ditemui oleh laser yang sama, yang ditujukan ke belakang tangan sukarelawan oleh pakar neurologi dari University College London. Para saintis percaya bahawa penempatan tangan yang luar biasa mengelirukan otak dan mengganggu pemprosesan isyarat sakit.
5. Dengar muzik
Umum mengetahui bahawa muzik boleh menyembuhkan hati yang patah, tetapi ia juga boleh melegakan penderitaan fizikal. Peserta yang menjalani rawatan pergigian kurang berkemungkinan meminta anestesia jika mereka menonton video muzik semasa prosedur. Ia juga ternyata bahawa pesakit kanser mengatasi kesakitan selepas pembedahan dengan lebih baik jika mereka dimainkan muzik ambien (muzik elektronik berdasarkan modulasi bunyi timbre).
6. Jatuh cinta
Jatuh cinta menjadikan dunia lebih cerah, rasa makanan lebih enak, dan ia juga boleh menjadi bius yang sangat baik. Ahli sains saraf dari Universiti Stanford telah menguji: apabila seseorang berfikir tentang objek cintanya, pusat keseronokan di otaknya diaktifkan, yang sama yang menyebabkan perasaan euforia apabila mengambil kokain atau apabila menang besar di kasino. Hanya melihat foto orang yang disayangi boleh menghalang kesakitan seperti analgesik opioid. Adakah saya perlu menjelaskan bahawa gambar orang yang menarik tetapi bukan orang yang disayangi tidak mempunyai kesan?
7. Sentuh tempat yang sakit
Ternyata tidak sia-sia kita meraih siku yang lebam atau menggosok bahagian bawah belakang yang sakit: ahli sains saraf dari University College London telah mengesahkan fakta bahawa menyentuh tempat yang sakit dengan ketara (sebanyak 64%!) mengurangkan gejala sakit. Sebabnya ialah otak melihat bahagian-bahagian badan yang bersambung (contohnya, lengan dan punggung bawah) sebagai satu keseluruhan. Dan kesakitan, setelah "diagihkan" ke kawasan yang lebih besar, tidak lagi dirasai dengan begitu kuat.
Untuk maklumat lanjut, lihat Ubat Sakit, April 2015; Fisiologi dan Tingkah Laku, 2002, vol. 76; Neuroreport, 2009, No. 20(12); New Scientist, 2008, No 2674, 2001, No 2814, 2006, No 2561; PLoS One, 2010, no. BBC News, penerbitan dalam talian 24 September 2010.
Dalam rawatan jangkitan bakteria dan virus-bakteria, antibiotik dari kumpulan cephalosporins menduduki tempat utama. Sebagai peraturan, mereka lebih disukai dalam kes di mana tidak ada masa atau peluang untuk menentukan sensitiviti mikrob terhadap antibiotik
Pertama sekali, saintis mencatatkan kesan psikologi yang kuat pada sesetengah orang yang sangat meningkatkan kesakitan prosedur ini dengan tepat kerana ketakutan mereka terhadapnya. Pakar psikologi di Pusat Neurofisiologi Institut Perubatan Arina Latova berpendapat bahawa hipnosis diri sedemikian boleh menjadi halangan yang tidak dapat diatasi untuk rawatan suntikan dalam beberapa kes:
"Saya bertemu dengan pesakit yang benar-benar membatu apabila melihat picagari - pernafasan mereka menjadi cepat, tekanan darah mereka meningkat dengan mendadak, kekejangan otot berlaku, jadi mustahil untuk memasukkan jarum. Psikoterapi boleh membantu orang seperti itu - beberapa sesi akan melegakan ketakutan dan menenangkan pesakit."
Terutama ubat "sakit" dicairkan dengan novocaine untuk mengurangkan kesan yang menyakitkan, tetapi ubat-ubatan itu mengurangkan keberkesanannya. Banyak bergantung kepada doktor atau jururawat yang memberi suntikan. Ia bukan untuk apa-apa bahawa mereka mengatakan bahawa sesetengah doktor mempunyai tangan yang ringan, dan ia juga berlaku bahawa, walaupun dalam hal lain pekerja perubatan mungkin agak berpengalaman. Komplikasi daripada suntikan yang diberikan secara cuai atau tidak berjaya boleh menjadi sangat serius.
Selepas suntikan anda boleh mengurangkan ketidakselesaan menggunakan pemampat alkohol atau mesh iodin. Doktor mungkin mengesyorkan penggunaan ubat-ubatan yang melegakan bengkak dan mempunyai kesan analgesik, anti-radang dan penjanaan semula. Kek madu akan membantu: campurkan satu sudu madu, satu kuning telur dan satu sudu mentega, tambah sedikit tepung. Lozenges sedemikian boleh digunakan pada tempat yang sakit beberapa kali sehari. Dan jika kesakitan semasa suntikan adalah sedikit dan semua ketakutan disebabkan oleh sebab psikologi, perlu diingat bahawa setiap orang boleh menahan sedikit kesakitan - atas nama kesihatan yang baik!
Ujian telah menunjukkan bahawa suntikan sel stem ke tulang belakang melegakan ketidakselesaan pada kira-kira separuh daripada mangsa sakit belakang kronik sehingga dua tahun, dengan sesetengah orang mengalami kelegaan daripada gejala selama tiga tahun. Penyelidik percaya sel stem membaiki vertebra yang telah kering dan mula retak dengan mengisi ruang antara cakera dengan cecair.