Sesiapa yang berusaha untuk mendapatkan sosok yang ideal mesti memahami bahawa dengan memakan segala-galanya, anda tidak akan dapat menjadi langsing dan cantik. Anda tidak perlu menjalani diet yang ketat setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan berkesan, sudah cukup untuk mematuhi gaya hidup sihat dan prinsip pemakanan yang betul.
PP adalah berdasarkan pengiraan kalori dan BJU (protein, lemak, karbohidrat). Menu yang sihat termasuk hidangan yang ringkas, lazat dan sihat. Perkara utama ialah memilih resipi yang betul, mempunyai produk yang diperlukan di tangan, dan memilih kaedah memasak. Resipi pemakanan sihat bukan sahaja sesuai untuk diet seimbang, ia boleh disediakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam untuk seisi keluarga.
Dengan pemakanan yang betul, anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Adalah sangat penting untuk memilih produk yang betul yang digabungkan dengan baik antara satu sama lain. Sekiranya terdapat sesuatu yang tidak serasi, ia akan menjejaskan fungsi saluran penghadaman. Mereka beralih kepada PP secara beransur-ansur. Perkenalkan produk baru sedikit demi sedikit. Jangan terlalu terperangkap dalam melawan kalori. Sejumlah . Tetapi jika anda melakukan latihan kekuatan, pergi ke kelas kecergasan dan menjalani gaya hidup yang sangat aktif, standard boleh diubah.
Sentiasa baca bahan-bahan produk yang anda beli. Mereka harus mengandungi sedikit gula, pengganti gula, lemak dan pelbagai pengawet yang mungkin. PP tidak bermakna penolakan radikal terhadap gula-gula. Badan memerlukan glukosa dan endorfin, tetapi makanan yang dibakar dan pencuci mulut boleh disediakan untuk memberi manfaat kepada badan anda. Anda pasti harus menyerah:
- minuman manis berkarbonat;
- produk separuh siap;
- makanan segera;
- mayonis;
- produk roti yang diperbuat daripada tepung putih;
- gula-gula yang dibeli di kedai (kuki, gula-gula, roti).
Pemakanan yang sihat haruslah seimbang. Perkara yang paling penting untuk difahami ialah PP bukan diet, ia adalah cara hidup, gaya baru yang perlu anda terima sendiri. Jangan pernah kelaparan diri sendiri. Peraturan "jangan makan selepas 18:00" telah lama ketinggalan zaman. Hidangan terakhir hendaklah 2-3 jam sebelum waktu tidur. Oleh itu, jika anda tidur pada tengah malam, makan malam boleh diadakan pada pukul 21:00. Satu syarat - makanan harus ringan, semak kandungan kalori hidangan.
Anda perlu memasak hidangan PP dengan mengukus, dalam periuk perlahan, atau dalam ketuhar. Elakkan menggoreng dalam kuali. Jika anda perlu menggoreng sesuatu, gunakan beberapa titik minyak zaitun, bukan minyak bunga matahari, atau lebih baik beli kuali dengan lapisan Teflon atau seramik dan masak tanpa lemak sama sekali.
Separuh hari pertama
Masa sebelum makan tengah hari adalah sesuai untuk mengambil karbohidrat kompleks dan serat, iaitu bijirin, sayur-sayuran, produk tepung (tetapi hanya dari gandum durum, oat, dedak). Penyelesaian yang sangat baik adalah, yang boleh dihidangkan dengan tampalan manis dan sayur-sayuran. Makanan sedemikian mengambil masa yang lama untuk dihadam dan memberi tenaga dan kekuatan.
Apa yang hendak dimasak untuk sarapan pagi untuk diri sendiri dan anak-anak supaya santapan pagi bermanfaat adalah perkara yang difikirkan oleh setiap orang yang beralih ke PP. Kami menawarkan beberapa resipi sarapan pagi yang sihat yang boleh anda sediakan dengan mudah langkah demi langkah dengan foto.
Muffin zucchini
Untuk menyediakan hidangan lazat ini di rumah anda perlu:
- zucchini - 600 gr;
- telur - 2 pcs.;
- tepung bijirin penuh - setengah gelas;
- bawang putih, herba dan rempah secukup rasa.
- Basuh zucchini, kupas dan parut.
- Masukkan bahan-bahan yang tinggal ke dalam campuran zucchini dan kacau.
- Letakkan doh dalam acuan kertas dan bakar dalam ketuhar selama setengah jam pada 200 darjah.
Lempeng pisang
Peminat pencuci mulut tidak akan tetap acuh tak acuh terhadap penkek pisang. Untuk membuatnya, anda memerlukan:
- 3 pisang;
- 1 biji telur;
- 1 sudu besar. kefir rendah lemak;
- 1 sudu besar. jagung atau oat.
- Kupas pisang dan tumbuk dengan garpu.
- Tambah kefir dan telur, pukul dengan pengisar.
- Masukkan tepung ke dalam adunan dan gaul adunan hingga sebati.
- Dalam kuali kering atau disapu dengan minyak zaitun, goreng pancake di kedua-dua belah sehingga perang keemasan. Hidangkan hangat.
Pancake protein
Untuk menggembirakan diri anda dan orang tersayang, sediakan penkek protein yang murah tetapi sihat pada waktu pagi. Untuk ini anda perlukan:
- 200 gram keju kotej rendah lemak;
- 2 sudu besar. l. oat atau dedak;
- 150 ml susu;
- 3 putih telur;
- stevia atau madu
- Letakkan semua bahan dalam mangkuk dan pukul dengan pengisar.
- Goreng dalam kuali tanpa minyak.
- Hidangkan dengan buah-buahan dan beri untuk teh herba.
Selain itu, bubur oat atau soba sesuai untuk sarapan pagi. Masa penyediaan untuk setiap hidangan tidak melebihi 20-30 minit. Sarapan pagi mempunyai kandungan kalori yang paling tinggi, kerana anda perlu mengecas badan anda dengan kekuatan dan tenaga sepanjang hari.
Petang
Makan tengah hari adalah masa untuk hidangan utama. Sup dan salad adalah pilihan yang sangat baik. Apabila merancang menu anda untuk minggu itu, pastikan anda mengambil perhatian tentang pilihan makan tengah hari berikut.
Ayam dengan kacang
Hidangan ini adalah makan tengah hari yang lengkap, selepas itu anda boleh minum segelas jus atau secawan teh. Sebagai alternatif kepada komponen utama, anda boleh menggunakan ayam belanda. Untuk menyediakannya, ambil:
- fillet ayam 350-400 g;
- kacang 450 gr;
- Tomato ceri;
- sos pesto;
- rempah secukup rasa.
- Sapukan kuali dengan minyak zaitun dan goreng dada ayam yang telah dikupas dengan rempah.
- Rendam kacang dalam air selama 4 jam lebih awal, kemudian renehkan dalam periuk, tambah tomato dan sos pesto.
- Satukan semua bahan dan reneh dengan api perlahan selama 5-7 minit lagi.
Potongan daging lembu
Untuk cutlet, anda perlu mengambil sekeping daging (500 g) dan menyediakan daging cincang sendiri. Adalah lebih baik untuk tidak membeli analog yang dibeli di kedai. Sebagai tambahan kepada daging lembu, anda memerlukan:
- susu skim - 70-100 ml;
- bawang - 1-2 pcs;
- garam dan lada sulah secukup rasa.
- Kupas bawang, potong besar dan masukkan ke dalam mangkuk pengisar.
- Masukkan susu dan pukul.
- Garam dan lada daging cincang, masukkan campuran bawang. Campurkan semuanya dengan teliti.
- Kami membentuk cutlet, letakkannya di atas lembaran penaik yang dilapisi dengan kertas dan masukkannya ke dalam ketuhar selama 45 minit pada 180 darjah.
Ikan bakar
Ikan adalah sumber protein dan mikroelemen. Pilih jenis rendah lemak. Pollock akan menjadi penyelesaian yang sangat baik. Untuk membuat ikan lazat dan berair mengikut resipi PP, anda perlu:
- 6 pcs. fillet pollock (jumlah berat kira-kira 500-600 g);
- seperempat lemon;
- 5 sudu besar. l. jus epal;
- 1 bawang;
- garam dan lada.
- Kami membasuh fillet ikan, mengeringkannya, menggosoknya dengan garam dan rempah, dan taburkannya dengan jus sitrus.
- Letakkan fillet ikan dalam foil yang digris dengan minyak zaitun, taburkan separuh cincin bawang di atasnya, dan tuangkan jus epal ke atasnya.
- Balut ikan dan letakkan di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 200 darjah selama 40 minit.
Anda boleh menghidangkan hidangan dengan sayur-sayuran panggang - brokoli, kembang kol, zucchini, terung.
Sebelum tidur
Makanan pada waktu malam hendaklah ringan dan rendah kalori. Untuk makan malam, sebaiknya makan keju kotej rendah lemak, salad, makanan laut (sotong rebus, ikan kukus), telur dadar tanpa kuning telur, bebola ikan. Senarai itu diteruskan, perkara utama adalah untuk memahami intipati dan mematuhi peraturan am perisian. Kami menawarkan resipi salad yang akan menjadi makan malam yang sangat baik untuk anda.
Salad lobak
Potong lobak dan lobak merah ke dalam jalur dalam perkadaran yang sama. Tambah seulas bawang putih, segenggam kacang kenari yang dicincang, taburkan dengan jus lemon dan minyak zaitun, garam, lada, gaul dan makan.
Salad “Sedap”
Anda boleh menyediakan salad yang lembut dan lazat dalam masa 10 minit. Untuk melakukan ini, ambil 100 gram saderi dan timun setiap satu, potong kiub. Kami juga memotong dua telur rebus dan menambahnya ke sayur-sayuran. 50 gram keju rendah lemak, tiga pada parut. Jika dikehendaki, potong herba dan bawang putih. Garam dan perasakan dengan krim masam rendah lemak.
salad ubi bit
Untuk menyediakan, anda perlu mengambil 100 gram bit rebus, lobak merah dan timun. Parut semua bahan, masukkan garam dan lada sulah, masukkan herba dan minyak zaitun. Salad sudah siap dan anda boleh menghidangkannya ke meja.
Makanan ringan
Isu snek sentiasa menduduki kedudukan istimewa dalam perbincangan dan peraturan sukan, jenis pemakanan yang berasingan atau lain-lain. Makanan ringan diperlukan, sering dipanggil sarapan pagi kedua dan snek petang. Walau bagaimanapun, perkara utama adalah snek dengan betul. Makanan hendaklah mudah dihadam dan mempunyai bahagian yang kecil. Pilihan makanan ringan yang hebat termasuk:
- smoothie;
- buah-buahan;
- sebahagian daripada yogurt rendah lemak;
- kacang ayam panggang;
- buah-buahan kering;
- kaserol sayur, dsb.
Tonton juga video:
Pemakanan yang betul boleh digunakan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot. Ini penting untuk atlet kekuatan yang membina otot. Dalam kes mereka, penekanan harus diberikan pada protein, bukan protein.
Sukar untuk membuat menu bulanan. Mula-mula, rancang diet anda untuk minggu ini. Apabila anda membiasakannya dan belajar cara memilih hidangan yang betul mengikut masa, kalori dan parameter lain, anda boleh merumitkan tugas.
Jangan lupa nasihat pakar pemakanan, bersenam, minum banyak air, berjalan di udara segar dan elakkan tekanan. Hanya pendekatan bersepadu yang menjamin kesihatan, keremajaan dan kecantikan anda selama bertahun-tahun.
Keinginan untuk meningkatkan kualiti hidup adalah keinginan biasa orang yang munasabah. Perkara pertama yang perlu anda mulakan ialah diet yang sihat berdasarkan pengagihan kalori yang betul, dengan mengambil kira keserasian dan keselamatan alam sekitar produk.
Apakah pemakanan yang betul
Matlamat pemakanan yang betul adalah untuk:
- membekalkan tubuh manusia dengan nutrien yang mencukupi supaya semua sistem kehidupan berfungsi dengan normal, orang itu kekal ceria dan aktif;
Perhatian! Sebarang sekatan yang ketat (termasuk puasa) membawa kepada tekanan. Anda boleh berpuasa sekali seminggu, tetapi dalam keadaan apa pun tidak meletihkan diri anda dengan kelaparan.
- menu harian membawa kegembiraan gastronomi dan rasa kenyang;
- keseimbangan tenaga dikekalkan (nisbah betul kalori yang digunakan dan digunakan adalah perlu - bergantung kepada sama ada anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau membiarkan parameter berat badan tidak berubah);
- melambatkan proses penuaan di peringkat sel (pemakanan sihat berbeza daripada "biasa" kerana produk berkualiti dan semula jadi menjadi keutamaan - dengan penolakan sepenuhnya terhadap pelbagai pengganti sintetik);
- membetulkan beberapa penyakit (contohnya, menghapuskan gula terhadap diabetes, mengelakkan perapan dan makanan asap terhadap gastritis, diet yang kaya dengan kalsium untuk menguatkan tulang, dsb.).
Prinsip asas pemakanan sihat
Terdapat prinsip umum yang mendasari pemakanan yang betul, tanpa mengira umur, jantina dan jenis aktiviti seseorang. Setiap prinsip ini menyumbang kepada hasil akhir yang positif.
Kekerapan makan
Buat menu untuk seminggu sedemikian rupa sehingga badan menerima makanan setiap hari dalam bahagian pecahan, sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Pilihan 5 hari dianggap optimum;
Perhatian! Dengan pengambilan makanan yang kerap ke dalam perut, pencernaan diselaraskan kepada rejim yang lembut - organ berfungsi tanpa tekanan, dengan mudah mengatasi setiap bahagian bahan yang berturut-turut.
Keteraturan
Biarkan semua item menu anda dijual mengikut jam - pada masa yang lebih kurang sama setiap hari. Dan seterusnya sepanjang minggu. Pendekatan ini menyesuaikan perut untuk melepaskan enzim pencernaan tepat pada masanya dalam kuantiti yang betul.
Kecukupan
Elakkan makan berlebihan, tetapi pada masa yang sama, jangan kelaparan diri anda demi "matlamat yang lebih besar." Fikirkan diet anda supaya anda tidak pernah berasa lapar. Ia adalah fakta yang terkenal bahawa orang yang berpuasa sering mula menambah berat badan dengan cepat selepas diet penurunan berat badan mereka berakhir;
Perhatian! Badan, lapar untuk makanan, berada dalam keadaan tertekan, jadi ia secara automatik menyesuaikan diri untuk mencipta rizab tenaga (dan oleh itu lemak).
Seimbang
Harus ada keharmonian dalam segala hal. Rancang pengambilan lemak, protein, karbohidrat, air dan garam anda sepanjang minggu lebih awal. Jangan cuba "memenuhi rancangan" dari segi jumlah yang anda makan. Penekanan kepada keseragaman dan nisbah protein/lemak/karbohidrat (BJU) yang munasabah.
Juga, sentiasa berhati-hati dengan kalori. Ia tidak kelihatan dari luar, tetapi setiap produk, apabila dimasukkan ke dalam diet, membekalkan sejumlah kalori. Lebihan mereka akan membawa kepada peningkatan rizab lemak. Kekurangan membawa kepada kekurangan badan.
Perhatian! Orang yang terlibat secara aktif dalam sukan atau menjalani banyak aktiviti fizikal tidak boleh memandang rendah pengambilan kalori harian mereka.
Menurut saintis, keperluan kalori harian ialah:
Hanya yang paling berguna
Diet yang sihat harus mengandungi hanya makanan yang berkualiti. Rawatan haba yang berlebihan juga tidak diingini. Lebih dekat struktur kekal dengan asal, lebih baik.
Tulis satu set peraturan asas di tempat yang boleh dilihat:
- mengurangkan jumlah makanan goreng, asap, jeruk;
- keutamaan - makanan rebus dan rebus, serta kukus;
- Makan sebanyak mungkin buah-buahan dan sayur-sayuran setiap minggu, dan jika boleh mentah. Selepas rawatan haba, buah-buahan dan sayur-sayuran kehilangan bahagian terbesar nutrien.
Perhatian! Faedah serat tumbuhan tidak pernah berlaku sebelum ini sebagai pembersih usus semulajadi. Badan menyingkirkan toksin dan karsinogen, yang dalam persekitaran hari ini tidak dapat dielakkan.
Bagaimana untuk mencipta menu sihat untuk minggu ini
Mula merancang menu anda untuk seminggu lebih awal. Anda mungkin mempunyai hidangan kegemaran anda, tetapi cuba untuk tidak mengulangi hidangan yang sama lebih daripada sekali setiap 3 hari. Cipta resipi baharu untuk mencapai kepelbagaian.
Untuk memulakan, pilih mana-mana contoh daripada senarai hidangan yang disyorkan untuk satu hari dan kira kalori. Selepas itu, pergi lebih jauh, tulis diet anda sepanjang minggu (kemudian selama sebulan). Berikut ialah beberapa hidangan indikatif untuk memulakan perancangan anda.
Sarapan pagi
Ambil sebarang contoh daripada senarai atau ubah suainya:
- soba, bijirin, beras, oat, gandum, bubur barli - sediakan hidangan dengan susu rendah lemak atau air, musim dengan minyak sayuran;
- segelintir kacang (pelbagai jenis, secara individu dan dalam bentuk campuran);
- buah-buahan kering kukus (tidak lebih daripada ½ mangkuk standard pada satu masa);
- susu curdled, kefir, whey dengan jus beri - 1 gelas;
- roti bijirin penuh (110-135 g setiap hidangan);
- keju rendah lemak 3-4 keping;
- sepotong ikan masin ringan;
- salad sayuran dengan herba segar;
- salad buah;
- keju kotej dengan krim masam rendah lemak;
- yogurt;
- telur dadar daripada 3 biji ayam atau 5 biji telur puyuh.
Perhatian! Diet harus termasuk item yang sesuai dengan jadual kandungan kalori dan nisbah BZHU.
Pemakanan sihat untuk makan tengah hari
- buah segar - epal, pir, sepasang kiwi, buah sitrus (oren, tangerin, ½ pomelo), pisang;
- coklat gelap - tidak lebih daripada 25 g;
- kefir atau yogurt - 1 gelas;
Perhatian! Tambah satu sudu buah beri segar tulen, jem buatan sendiri atau madu kepada kefir atau yogurt. Ini akan menambah kemanisan dan mempelbagaikan pelbagai hidangan.
Makan tengah hari pada menu anda
Diet anda akan menjadi agak berbeza jika hidangan berikut muncul pada menu makan tengah hari:
- pasta daripada gandum durum;
- keju rendah lemak untuk berpakaian pasta;
- pizza vegetarian;
- sup krim sayur-sayuran (tomato, bawang, sayur-sayuran), dibumbui dengan crouton roti rai;
- daging tanpa lemak (dada ayam, fillet ayam belanda, daging lembu, daging lembu tanpa lemak);
- sayur-sayuran rebus (kembang kol dan kubis, lobak merah, zucchini, lada benggala, bawang, saderi, bit);
- gulai daging soya dengan tambahan krim masam rendah lemak dan tepung untuk kuah;
- ikan direbus atau dibakar dalam ketuhar;
- lasagna rendah lemak (contohnya, cendawan, sayuran atau campuran);
- sup sayur-sayuran dengan daging tanpa lemak (shurpa);
- kekacang direbus dalam air (lentil, kacang, kacang);
- salad sayuran segar;
- makanan laut rebus (sotong, udang).
Petang
Cuba rancang 5 kali makan sehari sepanjang minggu. Snek petang mengambil sebahagian daripada beban dari makan malam yang akan datang, dengan itu memunggah badan dan mengurangkan beban pada saluran penghadaman.
Pilihan yang menarik:
- jus semulajadi dari sayur-sayuran, buah-buahan atau beri - 1 gelas;
- segenggam buah-buahan kering kukus;
- keju kotej dengan jem;
- yogurt manis;
- soba, rai atau roti beras 2-3 pcs.;
- keju kotej rendah lemak dengan herba cincang segar;
- beberapa buah-buahan (anggur, plum, aprikot, pic);
- kacang yang belum dibakar.
Makan malam
Adalah dinasihatkan bahawa menu malam mengandungi sedikit protein haiwan yang mungkin. Keutamaan untuk hidangan seperti:
- kaserol keju kotej, kek keju;
- kaserol sayuran dengan keju rendah lemak dalam ketuhar;
- salad sayuran, mungkin dengan penambahan makanan laut;
- sedikit daging putih ayam rebus atau sekeping ikan kukus;
- omelet ringan 2 telur ayam dengan sayur-sayuran;
- herba segar yang dicincang;
- buah zaitun, buah zaitun;
- beras perang rebus atau kukus;
- penkek yang diperbuat daripada sayur-sayuran, kadang-kadang dengan cendawan;
- kefir, yogurt - 1 gelas;
beberapa keping roti hitam.
Menu untuk satu minggu untuk seorang gadis
Berikut adalah contoh diet seimbang selama seminggu untuk kanak-kanak perempuan dan wanita muda. Kategori ini paling mengambil berat tentang diet mereka, kerana ia secara langsung mempengaruhi penampilan mereka.
Ia adalah gadis yang mengambil berat tentang selulit (ia tidak mengancam kanak-kanak perempuan lagi, ia tidak mengganggu wanita yang lebih tua lagi, dan ia tidak membimbangkan lelaki sama sekali). Apa yang perlu anda makan sepanjang minggu untuk mengekalkan kesihatan dalaman dan kecantikan luaran?
Perhatian! Selulit berlaku akibat gangguan metabolisme lipid. Makan sedikit lemak haiwan yang mungkin. Dengan latar belakang ini, minum 1.8-2.5 liter air bersih setiap hari.
Isnin
- koko dengan gula dan susu - 1 gelas;
- kek keju tanpa gula atau kaserol keju kotej;
- buah-buahan kering - 1 genggam.
Makan tengah hari:
- beri segar (150-200 g) - raspberi, currant, gooseberry, strawberi, dll mengikut budi bicara anda;
- krim disebat 100 g;
- teh hitam dengan madu - 1 gelas.
- sup makanan laut dengan sayur-sayuran;
- beras perang rebus;
- sekeping ikan, dikukus atau dibakar dalam kerajang;
- jagung manis 2-4 sudu besar. l.;
- anda boleh minum ½ gelas wain kering.
- biskut oatmeal atau biskut ringan dengan dedak tambahan;
- jus buah-buahan (oren, tangerin, kiwi, nanas, dll.).
- salad sayuran;
- sekeping daging diet yang dimasak di atas panggangan atau di dalam ketuhar (arnab, ayam belanda, ayam);
- teh dari daun currant dengan madu.
Selasa
- bubur susu - millet atau nasi;
- Secawan kopi;
- roti dedak;
- 2-4 keping keju rendah lemak.
Makan tengah hari:
- jus sitrus;
- keropok atau biskut bijirin besar;
- keju kotej manis atau yogurt.
- borscht tebal dengan sup daging;
- krim masam untuk berpakaian 1 sudu kecil. sudu;
- kentang rebus dengan daging;
- campuran sayuran (kacang hijau dengan bawang atau zaitun dengan lada benggala);
- roti rai;
- segelas mana-mana teh.
- buah-buahan kering dengan kacang;
- koko dengan susu rendah lemak (boleh tanpa gula, kerana buah-buahan kering akan memberikan rasa manis yang mencukupi).
- salad daging ringan (sayur-sayuran, beberapa ayam putih rebus, herba cincang);
- teh hijau dengan madu.
Rabu
- kopi atau teh - 1 gelas;
- kaserol buah dan keju kotej;
- roti soba dengan jem.
Makan tengah hari:
- buah-buahan kering;
- dadih manis.
- daging rebus dalam tin;
- hidangan sampingan sayur-sayuran atau kekacang;
- Salad hijau;
- roti rai;
- teh atau jus buah.
- jus tomato;
- 1-2 keping rangup;
- 3-4 keping keju.
- sekeping ikan kukus;
- kembang kol rebus dan kubis dengan tomato;
- beras perang atau merah;
- teh balsem lemon dengan oregano.
Khamis
- soba rebus dengan cendawan;
- keju 3-4 keping;
- teh dengan susu;
- keropok lekor.
Makan tengah hari:
- yogurt dengan kandungan lemak tidak lebih tinggi daripada 6-11%;
- buah-buahan segar (pisang, pir atau epal, kiwi atau anggur);
- teh hijau.
- roti rai;
- rebus sayuran (kacang hijau, bit, kentang, zucchini, tomato, kacang hijau, lada benggala, kubis);
- sekeping ayam belanda yang dibakar dalam foil;
- koko dengan susu rendah lemak dan madu.
- kompot beri;
- biskut ringan atau biskut oat.
- keju kotej rendah lemak dengan herba;
- segelas koko atau teh;
- segenggam buah-buahan kering.
Jumaat
- oat dengan susu;
- salad buah-buahan (pisang, epal, kacang, tangerine, kiwi);
- Secawan kopi;
- segenggam kacang.
Makan tengah hari:
- 20 g coklat gelap;
- teh hijau;
- yogurt.
- sup kacang dengan giblets ayam;
- kentang lenyek;
- potongan ayam atau arnab;
- sayur-sayuran, sebarang salad sayuran;
- jus tomato.
- keju 2-3 keping;
- kompot buah-buahan kering;
- keropok rangup 2-3 pcs.
- Ikan kukus;
- rebus sayuran;
- kefir atau yogurt;
- roti hitam.
Sabtu
- omelet dengan cendawan;
- dedak atau roti hitam;
- sayur-sayuran segar yang dihiris (tomato, lada benggala);
- koko dengan susu atau kopi dengan madu.
Makan tengah hari:
- dadih manis;
- beri segar;
- kefir atau yogurt.
- sup ikan;
- beras perang atau merah rebus;
- salad sayuran segar;
- biskut atau marshmallow (1 pc.);
- jus buah segar;
- biskut oatmeal 2-3 pcs.
- sayur-sayuran kukus (brokoli, kembang kol, lobak merah, kacang hijau, dll.);
- pasta rebus yang diperbuat daripada tepung durum;
- sekeping daging tanpa lemak atau ikan kukus ringan;
- teh hijau.
Ahad
- oatmeal, bijirin atau gandum barli, direbus dalam susu rendah lemak;
- beri segar;
- kefir atau yogurt;
- Secawan kopi.
Makan tengah hari:
- coklat gelap 20-25 g;
- kepingan rangup 2 pcs.;
- roti kasar yang belum dimasak;
- jus buah-buahan.
- sup ayam;
- sayuran rebus dengan bawang putih;
- keju keras 2-3 keping;
- jus tomato.
- segenggam kacang;
- salad buah;
- krim disebat dengan jem atau sirap beri;
- ikan rebus;
- sayur-sayuran segar dalam bentuk salad atau dihiris;
- beras perang atau pasta yang diperbuat daripada tepung kasar;
- teh herba (pudina, oregano, thyme).
Tidak kira betapa berhati-hatinya menu anda, ingat tentang langkah tambahan untuk meningkatkan kesihatan anda: tidur yang baik, aktiviti fizikal, pemikiran positif. Bagi sistem pemakanan, anda perlu memantau keberkesanannya, memantau berat badan dan penunjuk penting lain. Jika anda berasa lebih baik, ini bermakna anda bergerak ke arah yang betul.
Anda juga mungkin berminat
Memandangkan fesyen untuk makanan sihat semakin mendapat momentum sejak kebelakangan ini, sudah banyak resipi untuk pemakanan sihat. Yang paling popular daripada mereka harus dipertimbangkan dengan lebih terperinci dan anda boleh mula menggembirakan diri anda dan orang tersayang anda dengan karya masakan yang betul.
"Kami adalah apa yang kami makan" adalah frasa biasa dan pertama kali dikatakan oleh penyembuh terkenal dari Yunani Purba, Hippocrates. Pemakanan yang betul adalah salah satu asas asas utama kesihatan. Tetapi penting bukan sahaja untuk mengetahui teori, tetapi juga untuk berjaya menerapkannya dalam amalan. Resipi ringkas untuk pemakanan sihat untuk setiap hariakan membolehkan anda bukan sahaja untuk mempelbagaikan diet anda, tetapi juga untuk memanjakan diri anda dengan hidangan lazat dan menarik tanpa membuat banyak usaha.
Sarapan yang sihat
Sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Ia akan menceriakan anda dengan sempurna selepas bangun awal dan memberikan anda rangsangan tenaga sepanjang hari. Sarapan yang lazat dan sihat termasuk hidangan keju kotej, bijirin, telur dadar dan telur hancur.
Kek keju pisang
- 400 g keju kotej 5%;
- 1 biji telur;
- 1 pisang masak;
- 4 sudu besar. tepung beras;
- Secubit vanillin;
- Pemanis.
Supaya kek keju tidak merebak, tetapi ternyata berbentuk kemas (dalam keping), anda perlu memanaskan kuali terlebih dahulu dan ingat - ia mesti kering.
Jadi, pukul telur secara berasingan. Kisar keju kotej dengan pengisar, ini memberikan konsistensi lapang kepada keju kotej. Masukkan pisang ke jisim dadih dan puri. Tambah telur yang dipukul, pemanis dan vanillin kepada jisim homogen yang terhasil. Selesai, anda boleh mula menggoreng.
Oleh kerana kek keju adalah pemakanan, tepung tidak banyak. Doh mungkin mula melekat pada tangan anda, jadi basahkan dengan air biasa. Canai menjadi bebola dan tekan perlahan-lahan pada kuali yang tidak melekat.
Goreng pada suhu rendah sehingga perang keemasan. Kemudian terbalikkan ke bahagian lain dan goreng lagi di bawah tudung sehingga warna yang dikehendaki di bahagian lain. Kek keju lembut sudah siap. Anda boleh menambahnya dengan sirap tanpa gula atau jem rendah kalori. Selamat menjamu selera!
Pada nota! Apabila menurunkan berat badan, pilih keju kotej sehingga 5% termasuk. Anda tidak boleh membeli hanya rendah lemak; ia mengandungi lebih sedikit nutrien dan vitamin, dan rasanya lebih hambar.
Satu genre klasik ialah oatmeal. Salah satu pilihan sarapan kegemaran untuk seorang atlet, seseorang yang menurunkan berat badan, dan juga orang yang paling mudah yang tidak mengambil berat tentang keseimbangan nutrien dalam badannya.
Tetapi apabila anda sentiasa makan perkara yang sama, ia menjadi bosan. Anda tidak boleh meninggalkan makanan yang sihat, jadi mudah untuk mencipta pilihan lazat baharu.
Oat dengan keju kotej
- 40 g oatmeal;
- 150 ml susu/air;
- 125 g dadih lembut;
- Kacang / beri / buah-buahan;
- Pemanis.
Tuangkan campuran susu dan air ke atas oat dan biarkan selama 2 minit. ke dalam ketuhar gelombang mikro. Seterusnya, perasakan bubur dengan keju kotej. Untuk citarasa anda, tambah beri, kacang, anda boleh tuangkan sirap stevia atau tambah pemanis. Terima kasih kepada keju kotej, bubur memperoleh rasa asli dan menjadi lebih memuaskan.
Makan tengah hari dengan pemakanan sihat
Hidangan kedua tidak kurang penting daripada yang pertama. Ia adalah komponen penting yang banyak dan memuaskan dalam diet kita. Sebagai peraturan, semasa duduk di tempat kerja, semua orang menantikan permulaan hidangan ini untuk menikmati makanan panas: sup aromatik atau hanya salad.
Untuk tidak mengalami rasa berat atau senak sepanjang hari, makan tengah hari juga harus sihat! Dalam kes ini, resipi asas untuk pemakanan yang betul adalah sesuai - sup bayam dan cendawan.
Sup krim cendawan
- 500 g cendawan (sebaik-baiknya champignons);
- 600 g kentang;
- 200 g bawang;
- 1.5 liter sup sayur-sayuran;
- Segelas susu / 20% krim;
- Garam/lada sulah/perasa secukup rasa.
Sup cendawan boleh dimasak dengan kedua-dua sup daging dan sayur-sayuran. Oleh kerana sup adalah pemakanan, kuahnya akan menjadi sayuran. Untuk melakukan ini, anda perlu merebus bawang, lobak merah, kentang dan saderi, musim dengan beberapa biji lada dan garam. Selepas sayur-sayuran dimasak, mereka boleh dikeluarkan, kecuali kentang.
Cincang halus bawang dan goreng dalam kuali kering sehingga telus, tambah setitik air dan biarkan mendidih.
Pada masa yang sama, potong cendawan menjadi kepingan, tambah bawang, tambah garam dan lada. Goreng sehingga semua cecair telah sejat.
Seterusnya, masukkan cendawan dan bawang goreng ke dalam kentang bersama sup sayur dan puri dengan pengisar rendaman sehingga rata. Tuangkan krim dan susu ke dalam jisim yang terhasil. Masukkan garam secukup rasa dan biarkan mendidih.
Pada nota! Crouton sesuai dengan sup krim. Dan untuk menjadikannya diet, anda hanya perlu mengambil roti rai biasa tanpa bahan tambahan yang tidak perlu. Potong segi empat sama dan keringkan dalam ketuhar tanpa minyak.
Sup krim dengan bayam
- 200 g bayam;
- 300 g kentang;
- 100 g bawang;
- 100 g arugula;
- 1 tandan salad;
- 4 ulas bawang putih;
- 1.5 liter sup sayur-sayuran;
- Segelas krim/susu 10%;
- Garam/lada sulah secukup rasa.
Menyediakan hidangan yang kaya dengan vitamin ini dan, yang paling penting, hidangan lazat tidak akan membawa anda lebih daripada 30 minit.
Rebus sup sayur-sayuran dari lobak merah, bawang, kentang dan beberapa biji lada. Setelah kuahnya siap, keluarkan semua sayuran kecuali kentang.
Semasa asas sayur sup sedang disediakan, cincang halus daun bayam. Cincang bawang.
Potong kentang rebus menjadi kepingan, tambah bayam dan bawang yang telah dimasak, potong sehingga halus.
Tuangkan jisim yang terhasil ke dalam sup sayur-sayuran, tambah krim dan biarkan mendidih.
Perasakan sup aromatik secukup rasa. Anda boleh menambah sayur-sayuran atau crouton semasa menghidangkan.
Menarik! Bayam tergolong dalam kategori makanan yang melawan lemak berlebihan, dan juga dianggap sebagai salah satu salad daun yang paling sihat.
Makan malam tentang pemakanan sihat
Apabila makan dengan betul, sangat penting untuk tidak lupa makan malam. Lagipun, rehat yang panjang di antara waktu makan menyebabkan kemudaratan serius kepada kesihatan, terutamanya sistem penghadaman.
Untuk makan malam, adalah lebih baik untuk mengelakkan karbohidrat ringan dan makanan terlalu berlemak. Plat yang ideal akan terdiri daripada sayur-sayuran dan protein, sama ada ikan, daging atau keju kotej. Mereka akan mengenyangkan badan kita dan melindungi otot daripada katabolisme sepanjang malam. Nasib baik, terdapat banyak resipi kecergasan untuk pemakanan yang betul dan sihat yang sepadan dengan makan malam ringan.
Salad "Gourmet"
- Daun salad;
- 200 g ceri;
- 1 alpukat;
- 200 g udang;
- 50 g keju rendah lemak;
- 50 g kacang pain;
- 100 g yogurt asli/sos Caesar.
Cincang halus tomato ceri, alpukat, daun salad. Rebus udang dengan lada, kupas dan masukkan ke dalam salad. Parut keju ke dalam jisim yang terhasil pada parut kasar. Taburkan dengan kacang pain.
Anda boleh perasakan salad dengan yogurt rendah lemak semula jadi. Dan untuk meningkatkan rasa, anda boleh menggunakan sos Caesar buatan sendiri. Ia berasaskan yogurt asli ditambah bawang putih cincang, garam dan paprika. Ia akan menggantikan mayonis berbahaya dengan ledakan. Salad yang lazat untuk makan malam sudah siap!
Pemakanan "Daging dalam bahasa Perancis"
- 600 g fillet ayam;
- 3 tomato besar;
- 2 bawang;
- 150 g keju rendah lemak;
- Yogurt asli/krim masam 10%;
- Garam dan lada sulah secukup rasa.
Agar daging menjadi lembut dan berair, fillet mesti dipotong menjadi jalur nipis dan dipukul dengan baik. Masukkan dalam kuali, masukkan garam dan perasakan.
Tutup kuali dengan foil terlebih dahulu untuk mengelakkan hidangan daripada hangus!
Hiris nipis bawang menjadi cincin dan letakkan dalam lapisan yang kemas pada daging. Potong tomato ke dalam bulatan; ini akan menjadi lapisan seterusnya di atas bawang.
Gris tomato dengan yogurt asli.
Sentuhan penamat pada hidangan akan menjadi keju parut.
Bakar dalam ketuhar sehingga keju berwarna perang keemasan!
Hidangan ringan yang meriah, tetapi pada masa yang sama sudah siap! Selamat menjamu selera!
Ingat!"Daging gaya Perancis" klasik diperbuat daripada daging babi, tetapi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul, maka lebih baik untuk mengelakkan daging babi berlemak. Pilih ayam belanda atau ayam.
Kek keju ayam
Antara resipi sihat untuk pemakanan yang betul, hidangan ayam menduduki salah satu kedudukan bertuah. Luar biasa, kek keju bukan sahaja mentega. Anda boleh membuatnya daripada daging dan, tanpa rasa takut dengan pound tambahan, nikmatinya semasa makan malam mengikut semua peraturan:
- 800 g fillet ayam;
- 5 biji telur;
- 2 lobak merah;
- 2 sudu besar. dedak oat / rai;
- 4 ulas bawang putih;
- Kehijauan;
- Garam/lada sulah secukup rasa.
Kisar fillet ayam dalam pengisar sehingga dicincang, atau potong sangat halus. Parut lobak merah, cincang halus bawang dan bawang putih, anda boleh mengisarnya dalam pengisar.
Masukkan sayur-sayuran dan herba cincang ke dalam ayam cincang. Masukkan dedak ke dalam adunan, kemudian masukkan garam dan perasakan.
Alas dulang pembakar dengan foil atau kertas pembakar.
Buat sarang, buat kemurungan di tengah, dan letakkan di atas loyang. Bakar dalam ketuhar selama 30 minit.
Selepas setengah jam, tuangkan telur ke dalam sarang. Letakkan dalam ketuhar selama 15 minit lagi.
Hidangan siap boleh ditaburkan dengan herba segar kegemaran anda. Selamat menjamu selera!
Pencuci mulut pada pemakanan sihat
Di Internet, dalam majalah dan buku berkilat, kini terdapat sejumlah besar cara untuk menyediakan makanan yang sihat. Resipi untuk makan sihat dengan foto dibezakan oleh kebolehcapaian mereka, kemudahan penyediaan dan rasa yang menakjubkan. Oleh itu, keengganan untuk beralih kepada pemakanan yang betul hanya boleh dijelaskan oleh kemalasan dan pengabaian kesihatan sendiri.
Artikel itu mengandungi resipi untuk hidangan yang sesuai untuk menu sepanjang minggu. Dan supaya tidak ada lagi keraguan tentang memilih diet yang betul, biarkan ada satu lagi resipi yang sangat lazat.
Aiskrim pisang
Musim panas sudah tiba, bermakna semakin sukar untuk melepaskan aiskrim. Tetapi, malangnya, di kedai ia penuh dengan bahan tambahan yang berbahaya. Selalu ada jalan keluar.
Apa yang anda perlukan adalah pisang. Potong bulatan kecil dan masukkan ke dalam peti sejuk selama beberapa jam. Selepas pisang beku, kisar sehingga halus dalam pengisar.
Jika dikehendaki, anda boleh menambah kepingan kelapa, koko, kacang.
Resipi yang sangat mudah ini menggantikan ais krim yang dibeli di kedai. Lagipun, konsistensi pisang beku adalah ilahi!
Untuk hasil maksimum apabila menurunkan berat badan berlebihan, anda perlu menggunakan resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan apabila mencipta menu harian anda. Pemakanan yang seimbang akan membantu meningkatkan metabolisme anda, menyingkirkan pound tambahan dan mencapai saiz yang anda inginkan. Apa yang anda perlu lakukan ialah dapat menggabungkan produk antara satu sama lain dan mengetahui sifatnya. Resipi untuk menurunkan berat badan adalah berdasarkan kandungan kalori makanan.
Prinsip asas pemakanan yang betul
Diet mana-mana diet penurunan berat badan adalah berdasarkan gabungan makanan yang membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan. Di samping itu, sistem pemakanan tersebut termasuk beberapa peraturan asas, berikutan kesan penurunan berat badan dicapai. Ini termasuk:
- resipi untuk semua hidangan mesti seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Di samping itu, adalah perlu untuk menambah serat dan makanan yang mengandungi vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk badan mengekalkan fungsi penting kepada resipi;
- Anda perlu melihat saiz bahagian anda. Ia adalah perlu untuk mengikuti peraturan "lebih baik kurang, tetapi lebih kerap" - mengurangkan saiz bahagian, tetapi meningkatkan kekerapan makan;
- setiap orang yang mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan berusaha untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya kira-kira dapat mengira nilai tenaga resipi;
- anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi. Walaupun badan tidak berasa lapar, ia tidak boleh dihalang daripada hidangan ini - sarapan menyediakan tenaga untuk sepanjang hari. Juga, setengah jam sebelum makan pertama anda, anda perlu minum segelas air suam - ini akan memulakan proses metabolik. Untuk menambah variasi pada sarapan pagi anda, terdapat banyak resipi penurunan berat badan;
- Anda perlu mengecualikan makanan berbahaya sebanyak mungkin daripada diet harian anda. Ini termasuk: makanan bergoreng dan berlemak, produk tepung, makanan segera, gula-gula, minuman beralkohol. Penggunaannya dengan ketara melambatkan proses penurunan berat badan;
- jika sukar bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan diet yang hanya terdiri daripada resipi untuk hidangan yang disediakan tanpa gula tambahan, maka lebih baik menggantikan komponen menu tersebut dengan analog yang sihat: gula-gula boleh dibuat dari buah-buahan kering dan kacang, biskut boleh dibakar dari oatmeal mengikut resipi buatan sendiri, dan gula dalam teh boleh digantikan dengan madu;
- Adalah lebih baik untuk membeli produk untuk resipi daripada pengeluar yang dipercayai yang tidak menanam atau menghasilkannya dengan penambahan pelbagai bahan kimia dan hormon. Ini terutama berlaku untuk daging dan ikan - ia mengandungi paling banyak hormon pertumbuhan, yang memberi kesan negatif kepada kedua-dua proses penurunan berat badan dan tubuh manusia secara keseluruhan;
- Ia juga lebih baik untuk meminimumkan penggunaan garam dalam resipi untuk penurunan berat badan, kerana ia menggalakkan pengumpulan cecair dan boleh menyebabkan bengkak. Resipi pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus mengandungi jumlah garam yang sangat kecil;
- sebagai tambahan kepada resipi untuk penurunan berat badan, menu PP harus terdiri daripada pengambilan cecair harian sekurang-kurangnya 2 liter;
- Kunyah makanan dengan teliti dan perlahan-lahan. Ini akan membantu anda berasa lebih cepat kenyang sambil kurang makan makanan.
Jadual produk untuk membuat resipi
Untuk mencipta resipi anda sendiri untuk pemakanan yang betul, anda boleh menggunakan jadual berikut, yang menyenaraikan makanan yang dibenarkan dan dilarang untuk penurunan berat badan.
Bagaimana untuk merancang diet anda semasa menurunkan berat badan
Pengagihan makanan dan kawalan bahagian yang betul boleh menjejaskan pencapaian keputusan penurunan berat badan, jadi adalah lebih baik untuk merancang makanan anda terlebih dahulu dan mematuhi rutin ini setiap hari:
- Apabila menurunkan berat badan, anda tidak boleh melangkau sarapan pagi;
- anda perlu mengelakkan rasa lapar - sebaik sahaja badan kekurangan makanan, ia mula menyimpan lemak. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menggunakan resipi makanan ringan untuk penurunan berat badan;
- semua resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan mesti seimbang dalam komposisi;
- anda perlu makan secara terukur - dalam bahagian kecil, tetapi selalunya;
- adalah perlu untuk merancang hari lebih awal untuk memasukkan aktiviti fizikal, tetapi menggabungkannya dengan makanan - supaya tidak bersenam dengan perut kenyang dan tidak makan berlebihan selepas latihan;
- dalam kes keperluan mendesak untuk makan salah satu makanan yang dilarang, lebih baik melakukannya, tetapi pastikan diri anda terkawal.
Resipi untuk pemakanan yang betul
Mudah dan ringkas untuk menyediakan hidangan yang betul mengikut resipi ini menggunakan foto, dan setiap daripadanya boleh menjadi contoh pemakanan sihat yang sangat baik dan membawa kepada penurunan berat badan
Resipi: pasta dengan sayur-sayuran dan ayam
Rebus pasta (dari gandum durum) tanpa menambah garam. Potong zucchini kecil ke dalam bulatan nipis (jangan kupas kulit dari sayuran), tambah kacang hijau dan brokoli kepadanya. Rebus sayur dalam kuali, masukkan sedikit kicap atau sos teriyaki. Potong dada ayam menjadi kepingan kecil dan masukkan ke dalam sayur-sayuran. Setelah masak, sayur dan ayam boleh di tos bersama pasta atau dihidangkan berasingan.
Resipi: ikan dengan sos putih
Perkara yang baik tentang resipi penurunan berat badan ini ialah bahan-bahan boleh dipelbagaikan mengikut pilihan peribadi. Sos boleh disediakan terlebih dahulu: campurkan beberapa sudu krim masam (dengan kandungan lemak rendah) dengan secubit buah pala dan lada hitam. Tambah cincang (sebaik-baiknya dalam pengisar) timun jeruk atau jeruk, satu sudu kecil sawi.
Masak ikan: untuk melakukan ini, anda boleh mengambil mana-mana ikan laut putih (cod, siakap, hake, tilapia, halibut), keluarkan kulit dan tulang, tuangkan sedikit jus lemon, letakkan di atas loyang dan bakar. Anda boleh melakukan ini dengan menambah terlebih dahulu sayur-sayuran pada ikan - daun bawang yang dipotong menjadi cincin nipis adalah sempurna. Selepas masak, hidangkan hidangan bersama sos putih, taburkan biji jintan di atasnya.
Resipi: Zucchini yang disumbat
Potong zucchini kecil (lebih kecil lebih baik) separuh memanjang dan cedok pulpa. Parut sedikit keju terlebih dahulu. Masukkannya ke dalam pulpa zucchini, perasa dengan bawang putih dan campuran herba Provençal. Isikan setiap separuh dengan adunan. Potong tomato ceri kepada 2 bahagian dan letakkannya di dalam "bot" sepanjang keseluruhannya. Taburkan pasli, ketumbar atau bawang yang dicincang halus di atasnya.
Nasihat: dalam resipi sedemikian adalah lebih baik menggunakan keju Adyghe - ia adalah produk rendah kalori yang membolehkan anda mengelakkan penambahan garam ke dalam hidangan, menggalakkan penurunan berat badan.
Resipi: Couscous dengan sayur-sayuran dan ikan
Couscous adalah bijirin yang membantu menormalkan keseimbangan garam dalam badan, mengurangkan kolesterol dengan ketara dan membawa kepada penurunan berat badan. Resipi dengan bijirin ini boleh mempelbagaikan diet biasa anda dengan ketara apabila menurunkan berat badan. Anda boleh memasak couscous dalam dandang berganda atau dengan merebusnya di dalam air. Ia hanya mengambil masa 5 minit. Anda boleh menambah apa-apa sayur rebus ke dalam bijirin yang dimasak, tetapi ia sesuai dengan kacang hijau muda, lobak merah, bawang dan lada benggala. Anda boleh makan couscous sebagai ulam dengan ikan merah panggang atau bakar.
Salad sayuran dan kacang untuk penurunan berat badan
Rebus 2 jenis kacang: putih dan merah. Masukkan tomato potong dadu. Tambah salad dengan bijirin jagung dan dill dan pasli yang dicincang halus. Musim salad dengan 1/3 cuka wain (sebagai pilihan: anda boleh menambah bawang cincang halus yang sebelumnya diperap dalam cuka) atau jus lemon, lada.
Petua: dalam resipi salad untuk penurunan berat badan, lebih baik tidak menggunakan kacang tin, jagung atau kacang, tetapi untuk menyediakan hidangan dari bahan-bahan segar - rebus kacang, ganti jagung dengan jagung bakar atau beku, dan ambil kacang segar atau beku. .
Shawarma untuk penurunan berat badan
Resipi ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menafikan makanan biasa mereka. Untuk lavash, lebih baik mengambil roti rata yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh. Anda juga boleh menyediakannya sendiri. Daripada mayonis, gris roti pita dengan krim masam dengan penambahan herba cincang (dill, pasli, bawang hijau, selasih, anda boleh menggunakan gabungan pelbagai rempah tanpa MSG). Reneh ayam, potong kecil, dalam kicap. Letakkan sos, timun segar (dalam cincin), alpukat (dalam kepingan nipis), ayam, salad, dan tambahkan biji delima di tengah-tengah roti rata. Balut dalam sampul surat atau gulung.
Resipi untuk menurunkan berat badan: Champignons yang disumbat
Resipi ini boleh menjadi pengganti pizza jika anda makan dengan betul dan menurunkan berat badan. Adalah lebih baik untuk mengambil lebih banyak champignons. Asingkan batang dari penutup cendawan. Cincang halus kaki, tambahkan kepada mereka brokoli, dibongkar menjadi bunga, lada loceng dadu dan tomato dadu. Isi penutup cendawan dengan campuran ini dan taburkan keju di atasnya. Bakar dalam ketuhar.
Salad sayur
Ini adalah salah satu variasi resipi salad tomato dan timun, yang merupakan bahagian penting dalam menu penurunan berat badan. Tomato ceri dipotong separuh, timun segar dipotong menjadi jalur nipis, pra-perap bawang dalam cuka wain. Campurkan segala-galanya, tambah arugula, taburkan dengan rempah di atas.
Anggaran diet harian untuk penurunan berat badan
Untuk belajar mengawal diet anda dari semasa ke semasa, tanpa mengira kandungan kalori makanan anda setiap kali, anda boleh mulakan dengan menyimpan diari pemakanan yang betul, di mana anda menulis semua makanan yang anda makan pada siang hari. Ini membantu anda menganalisis makanan yang anda makan, menurunkan berat badan dan akan membolehkan anda mencipta resipi untuk makanan anda sendiri tanpa kesukaran pada masa hadapan. Untuk bermula, anda boleh menggunakan anggaran menu harian pemakanan yang betul:
| Sarapan pagi | makan malam | makan malam | Makanan ringan (edarkan sepanjang hari) |
Minuman | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oat di atas air | Dada ayam rebus dengan sayur-sayuran. Sebagai ulam - pasta gandum durum | Rebus sayur dengan kepingan daging soya | 50 g buah-buahan kering; sandwic roti dengan sekeping ikan merah dan alpukat |
Air pegun; teh hijau; Teh herba; kopi tanpa gula; jus sayuran dan buah-buahan semulajadi. |
| 2 | Salad timun dengan tomato dan herba. Sandwic diperbuat daripada roti bijirin penuh dengan sepotong tomato, sekeping mozzarella dan herba |
Brokoli, keju dan kaserol telur. | Nasi perang dengan sotong (atau makanan laut lain) | 1 epal; sandwic yang diperbuat daripada roti bijirin penuh dengan keju kotej (atau keju kotej) dan herba |
|
| 3 | Bubur soba di atas air | Sup sayur dengan sekeping roti hitam | Sekeping kecil daging lembu rebus dan zucchini rebus dengan terung | 50 gram sebarang kacang; segelas kefir (anda boleh menambah satu sudu kecil madu) |
|
| 4 | Keju kotej (rendah lemak) dengan krim masam atau buah | Ayam dengan soba. Bijirin boleh dipelbagaikan dengan lobak merah dan bawang | Telur dadar dengan sayur-sayuran (brokoli, tomato, bawang, lada benggala) | Biskut oatmeal (tiada gula); segenggam buah-buahan kering |
|
| 5 | Salad buah-buahan yang dibalut dengan yogurt asli | Sup nasi krim dengan sayur-sayuran | Kaserol keju. Salad kubis segar dan lobak merah | Segelas kefir; 1 epal | |
| 6 | Bubur millet di atas air | Kaserol sayuran (zucchini, tomato, lobak merah, terung, telur) | Sekeping ikan putih rebus bersama beras perang | Sandwic roti beras dengan trout masin sedikit dan sepotong timun | |
| 7 | Bubur nasi atas air | Telur dadar dengan seketul ayam bakar | Salad bit segar, kubis dan lobak merah dan sekeping daging lembu rebus | Segelas kefir; segenggam kacang |
Contoh diet yang betul untuk penurunan berat badan selama seminggu
Resipi untuk pemakanan yang betul harus termasuk hidangan dengan mengambil kira ciri-ciri badan, sambil menggalakkan penurunan berat badan:
- Untuk sarapan pagi, adalah lebih baik makan makanan yang akan memberikan tubuh tenaga yang cukup untuk sepanjang hari. Sarapan paling sihat ialah bubur yang dimasak dalam air. Bijirin yang sihat termasuk: beras perang, soba, oat, barli, millet. Anda boleh menambah hidangan pagi anda dengan telur rebus atau sandwic roti hitam dengan keju atau sepotong ikan masin ringan.
- Makan tengah hari perlu seimbang dari segi protein, lemak dan karbohidrat. Penyelesaian optimum mungkin sup sayur-sayuran, ikan atau ayam. Hari-hari mengambil makanan cair boleh diselang-seli dengan makanan pepejal: sekeping daging atau ikan rebus, ditambah dengan hidangan sampingan bijirin atau sayur-sayuran rebus.
- Untuk makan malam, anda harus makan resipi yang lebih mudah untuk badan. Ini boleh menjadi salad sayuran, kaserol, rebus sayuran dengan kepingan daging atau makanan laut. Makan malam ringan adalah kunci kejayaan apabila menurunkan berat badan.
- Sebagai snek minum beberapa gelas kefir rendah lemak setiap hari. Buah-buahan (dalam kuantiti yang munasabah), kacang dan buah-buahan kering juga merupakan penyelesaian yang sangat baik.
- Dengan mematuhi pemakanan yang betul, anda boleh mengatur setiap minggu atau sekali setiap 2 minggu hari puasa.
Anggaran diet yang betul untuk penurunan berat badan selama sebulan
Apabila merangka pelan pemakanan sihat untuk bulan itu, anda perlu mematuhi peraturan am yang membentuk diet harian anda. Resipi yang digunakan adalah sama, ia berasaskan gabungan produk yang sihat. Perkara utama yang perlu diingat ialah keputusan tidak datang serta-merta. Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari prinsip pemakanan yang betul. Hanya dalam kes ini, sosok langsing akan berhenti menjadi mimpi, tetapi menjadi realiti sebenar. Terdapat satu lagi petua berguna yang sering membantu anda menurunkan berat badan tidak kurang daripada resipi untuk hidangan sihat: pergi membeli-belah runcit dengan perut kenyang.
Pilihan untuk snek yang sihat
Hidangan ini tidak kurang pentingnya dalam mencipta diet yang sihat dalam usaha menurunkan berat badan. Mereka harus sihat, berkhasiat dan menggalakkan penurunan berat badan. Buah-buahan dan kacang kering mempunyai semua kualiti ini. Adalah penting untuk memakannya sedikit demi sedikit-segenggam kecil sudah memadai. Juga, resipi untuk snek yang betul boleh terdiri daripada sandwic yang sihat. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan roti bijirin penuh, dan resipi sandwic yang sihat dilengkapi dengan sepotong keju, timun, ikan masin ringan, tomato, herba atau keju kotej. Semua bahan ini boleh digunakan secara individu atau digabungkan untuk mencipta resipi sandwic yang lazat untuk penurunan berat badan. Segelas kefir membantu menormalkan metabolisme, jadi anda juga harus memberi perhatian kepadanya. Resipi sedemikian tidak memerlukan banyak masa untuk menyediakan, tetapi boleh menghalang anda daripada makan makanan yang tidak sihat.
Pematuhan dengan semua prinsip dan syarat pemakanan yang betul menggunakan resipi untuk menurunkan berat badan, bersama-sama dengan aktiviti fizikal yang aktif, akan menjadi penyelesaian dalam memerangi berat badan berlebihan. Adalah penting untuk bersabar dan dengan yakin bergerak ke arah matlamat anda.
Dalam bab Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan membentangkan ciri-ciri dan prinsip asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, makanan yang disyorkan dan dikecualikan dan hidangan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, diet, komposisi kimia diet harian, kaedah penyediaan hidangan diet, menu, serta resipi untuk pelbagai makanan sihat untuk penurunan berat badan, disyorkan oleh pakar pemakanan terkemuka.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - prinsip asas
Berat badan adalah salah satu petunjuk penting kesihatan. Kira-kira berat badan normal adalah sama dengan ketinggian dalam sentimeter tolak 100 (indeks Brock). Menurut idea moden, hasil berat yang terhasil harus dikurangkan sebanyak 5-10%. Jika berat badan melebihi berat normal sebanyak 5-14%, maka ia dipanggil berat badan berlebihan. Pertambahan berat badan melebihi 15% menunjukkan obesiti sebagai penyakit. 1-2 darjah obesiti, apabila berat badan melebihi norma sebanyak 15-50%, 3 darjah obesiti - berat badan berlebihan sebanyak 51-100%, 4 darjah obesiti - berat badan berlebihan lebih daripada 100%.
Dalam 80-90% kes, peningkatan berat badan dikaitkan dengan peningkatan penggunaan makanan berkalori tinggi dan pengurangan aktiviti fizikal, apabila pengambilan tenaga daripada makanan melebihi perbelanjaan tenaga badan. Aktiviti fizikal (senaman pagi, berenang, berjalan, berlari, bekerja di luar bandar dan berkebun) membantu menggantikan tisu lemak dengan tisu otot.
10-20% adalah gangguan metabolisme lemak akibat penyakit endokrin dan sistem saraf pusat.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - cadangan
Sesiapa yang ingin menurunkan berat badan jika berat badan berlebihan dikaitkan dengan makan berlebihan memerlukan perkara berikut:
1.Kurangkan pengambilan kalori akibat karbohidrat dan lemak serta tingkatkan aktiviti fizikal. Kandungan kalori diet hendaklah 1700-1800 kcal.
2. Tinggalkan tabiat makan banyak.
3. Hadkan jumlah karbohidrat dalam diet anda, terutamanya yang mudah dihadam (gula, gula-gula, minuman manis). Hadkan roti kepada 100-150g sehari. Gula dalam masakan boleh digantikan dengan pemanis. Diet harian harus mengandungi sehingga 150-200g karbohidrat.
4.Kurangkan jumlah lemak haiwan (lemak babi, daging berlemak, mentega). Jumlah lemak hendaklah 80g sehari. Ambil terutamanya lemak sayuran (30-35g), yang meningkatkan aktiviti enzim yang merangsang pecahan lemak dalam badan. Lemak tinggal di dalam perut lebih lama dan mengurangkan keseronokan pusat makanan, yang membawa kepada penghapusan rasa lapar.
5. Hadkan jumlah garam kepada 5-6g sehari. Masak makanan tanpa garam, dan tambah sedikit garam semasa makan. Garam menggalakkan pengekalan cecair dalam badan, dengan itu meningkatkan berat badan.
6.Kurangkan jumlah cecair yang diambil kepada 1-1.2 liter sehari. Dengan penurunan dalam pengambilan cecair, pecahan lemak, yang merupakan sumber dalaman air, meningkat, dan cecair yang berlebihan dikeluarkan dari badan. Semasa musim panas, sekatan cecair tidak diperlukan.
7. Hilangkan minuman beralkohol, yang meningkatkan selera makan, melemahkan kawalan seseorang terhadap penggunaan makanan dan merupakan sumber tenaga.
8.Kecualikan makanan dan hidangan yang merangsang selera makan: snek pedas, rempah ratus, herba, daging yang kuat, ikan, sup cendawan, sos daripada daging, ikan, cendawan, masin, sayuran jeruk, daging salai.
9. Jumlah protein hendaklah dalam had biasa atau sedikit meningkat - 90-110g. Anda perlu mengambil 400-450g produk protein setiap hari. Produk yang mengandungi sejumlah besar protein lengkap termasuk daging, ikan, makanan laut, keju kotej dan telur. Apabila mencerna putih telur (telur dadar protein), lebih banyak tenaga dibelanjakan berbanding ketika mencerna daging atau keju kotej. Protein diperlukan untuk mengelakkan kehilangan protein dalam tisu, mewujudkan rasa kenyang, dan meningkatkan penggunaan tenaga akibat penyerapan makanan protein.
10. Sertakan dalam diet anda lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, yang merupakan makanan rendah kalori. Mereka meningkatkan jumlah makanan dengan ketara dan mewujudkan rasa kenyang.
11.Gunakan hari puasa (rendah kalori), yang menyumbang kepada penggunaan lemak berlebihan yang terkandung dalam tisu adiposa badan.
Prinsip-prinsip ini sesuai dengan yang digunakan di hospital, sanatorium, kantin pemakanan untuk 1-2 darjah obesiti, apabila berat badan melebihi norma sebanyak 15-50%.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - cara memasak makanan
Hidangan hendaklah dimasak dengan direbus, direbus dan dibakar. Ia adalah perlu untuk meninggalkan makanan goreng aromatik dan sup kaya yang merangsang selera makan. Hidangan disediakan tanpa rempah dan tanpa garam.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - komposisi kimia diet
Protein - 90-110g (di mana 60% protein haiwan).
Lemak - 80-85g (di mana 30% lemak sayuran).
Karbohidrat - 150g.
Kandungan kalori - 1700-1800 kcal.
Garam meja - 5-6g.
Cecair percuma - 1-1.2 l.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - diet
Bagi orang yang gemuk, bahagikan makanan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari dengan jumlah yang mencukupi untuk berasa kenyang adalah disyorkan. Makanan mesti diambil pada masa yang sama. Ini mewujudkan irama pencernaan tertentu. Makan malam hendaklah tidak lewat daripada 2 jam sebelum tidur, kerana makan sebelum tidur menyumbang kepada penambahan berat badan.
Produk Bakeri: roti gandum daripada tepung wholemeal, protein-dedak, protein-gandum, rai 100-150g sehari.
Hidangan pertama:
sup. Jumlah 250-300g setiap dos. Sup dari pelbagai sayur-sayuran dengan sedikit bijirin atau kentang, sup kubis, borscht, pancake bit, okroshka. Sup dalam ikan rendah lemak atau sup daging dengan sayur-sayuran dan bebola daging dibenarkan 2-3 kali seminggu.
Kursus kedua
- hidangan daging dan ayam. Sehingga 150g sehari. Daging lembu rendah lemak, daging lembu, arnab, ayam, ayam belanda, kambing dan daging babi tanpa lemak dibenarkan dalam kuantiti yang kecil. Daging disediakan direbus dan direbus, dibakar dalam kepingan (besar dan kecil produk daging cincang tidak digalakkan). Selepas mendidih, daging digoreng. Jeli daging lembu dan sosej daging lembu dibenarkan.
- hidangan ikan. Sehingga 150-200g ikan tanpa lemak setiap hari. Ikan disediakan direbus, dibakar, digoreng. Makanan laut adalah disyorkan (kupang, sotong, udang, kerang dan lain-lain)
-telur. Telur 1-2 pcs. sehari, rebus, dalam bentuk omelet dengan sayur-sayuran, telur dadar protein.
- tenusu. Produk susu yang ditapai dan susu rendah lemak, keju kotej rendah lemak (100-200g sehari), krim masam sebagai bahan tambahan kepada hidangan, kek keju, puding dadih. Keju rendah lemak dibenarkan pada tahap yang terhad.
-masakan sayur. Sayur-sayuran dalam pelbagai penyediaan masakan, beberapa sayuran mesti mentah. Kubis (semua jenis), tomato, zucchini, labu, timun segar, salad, lobak, lobak. Hadkan hidangan daripada kentang, bit, lobak merah, rutabaga, kacang hijau kepada jumlah 200g sehari. Sayur masin dan jeruk dibenarkan dalam kuantiti terhad. Sauerkraut mesti dibasuh.
- hidangan bijirin Bijirin sebagai bahan tambahan dalam kuantiti yang kecil kepada sup sayur-sayuran. Bubur rapuh dari barli mutiara, barli, soba (kerana mengurangkan jumlah roti).
- makanan ringan. Salad dari sayur-sayuran mentah dan jeruk, salad sayuran dengan makanan laut, ikan rebus atau daging rebus, vinaigrette. Daging atau ikan jeli.
- sos dan rempah ratus. Sos putih dengan sayur-sayuran, merah, tomato, dan sos cendawan ringan dibenarkan. Daripada rempah - hanya cuka.
Hidangan manis:
- buah-buahan dan gula-gula. Buah-buahan dan buah beri masam manis, mentah dan direbus. Kompot tanpa gula, mousses dan jeli dengan xylitol dan sorbitol.
- minuman. Teh, kopi hitam, kopi dengan susu, buah-buahan yang kurang manis, jus beri dan sayur-sayuran.
Lemak: mentega dalam kuantiti terhad dan minyak sayuran sebagai bahan tambahan kepada hidangan.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan - tidak termasuk daripada diet
Produk yang diperbuat daripada tepung gandum premium dan gred 1, pastri puff dan adunan mentega.
Kentang, bijirin, sup susu, dengan kekacang, pasta.
Makanan bergoreng.
Daging berlemak, itik, angsa, sosej, sosej, ham, daging dalam tin.
Ikan berlemak, kaviar ikan, masin, ikan salai, ikan dalam tin dalam minyak.
Telur goreng.
Keju kotej lemak, krim, keju manis, susu bakar yang ditapai, yogurt manis, susu bakar, keju masin dan berlemak.
Semua bijirin kecuali soba, barli mutiara, barli, terutamanya semolina, oat, beras, pasta, kekacang.
Sos berlemak dan pedas, mayonis, semua rempah.
Makanan ringan berlemak dan pedas.
Buah-buahan dan beri: anggur, pisang, kismis, buah tin, kurma, buah-buahan manis yang lain.
Gula-gula: gula, jem, madu, jeli, ais krim, gula-gula.
Minuman: jus anggur, jus manis, koko, minuman manis.
Lemak haiwan: daging babi, daging lembu, lemak kambing.
Menu untuk 1 hari untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan
sarapan pagi pertama: salad sayuran dengan minyak sayuran, keju kotej rendah lemak, teh.
sarapan pagi kedua: epal segar.
makan malam:½ hidangan borscht vegetarian dengan krim masam, kubis rebus dengan minyak sayuran, daging rebus, kolak buah kering dengan xylitol.
Snek petang: keju kotej rendah lemak dengan susu.
makan malam: rebus sayuran, ikan rebus, teh.
Untuk malam ini: kefir rendah lemak.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan dengan obesiti tahap 3
Apabila berat badan melebihi norma sebanyak 51-100%, diet No. 8a ditetapkan untuk tempoh yang singkat. Diet No. 8a berbeza daripada diet No. 8 dengan mengehadkan kalori dengan mengurangkan jumlah karbohidrat
Komposisi kimia diet No. 8a:
Protein 80g (70% haiwan).
Lemak 60-70g (30% sayuran).
Karbohidrat 100g.
Kandungan kalori 1200-1300kcal.
Cecair percuma 0.8-1 l.
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan dalam obesiti gred 3 - disyorkan
Sup vegetarian, borscht, sup kubis dengan sayur-sayuran campuran.
Jenis daging dan ikan tanpa lemak, makanan laut rebus, berkeping-keping.
Hidangan sayur-sayuran: lobak merah, kubis, kacang hijau, zucchini, labu, rumpai laut, timun, tomato.
Kefir, keju kotej, kopi dengan susu, teh.
Buah-buahan dan buah beri masam manis.
Roti rai, roti gandum daripada tepung gandum, dedak sehingga 50g sehari.
Dikecualikan:
Bijirin dan produk tepung (ia dibenarkan mengambil sehingga 50 g roti setiap hari).
Menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk obesiti tahap 3:
1 sarapan pagi: keju dadih, lobak merah rebus, teh dengan sakarin.
2 sarapan pagi: salad kubis segar dengan minyak sayuran.
makan malam: borscht vegetarian (separuh pinggan), kacang hijau dengan daging rebus, epal segar atau bakar.
Snek petang: keju kotej rendah lemak 100g.
makan malam: salad sotong atau ikan jeli dengan ulam sayur.
Untuk malam ini: kefir rendah lemak.
Pemakanan yang betul untuk obesiti gred 3-4 - diet No 8o.
Untuk obesiti 3-4 darjah, terutamanya apabila keberkesanan diet No. 8 dan 8a berkurangan, diet No. 8o digunakan.
Diet ini dibangunkan di Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan USSR dan hanya digunakan di hospital dan tidak lebih dari 1 bulan.
Komposisi kimia diet 8o:
Protein - 40-50g.
Lemak - 30-40g.
Karbohidrat - 50-70g.
Kandungan kalori - 600-800 kcal.
Diet untuk diet No. 8o:
Ambil makanan 5 kali sehari.
Menu diet No 8o untuk satu hari
1 sarapan pagi: 150g salad sayuran mentah dengan 10g minyak sayuran, 100g kopi hitam tanpa gula.
2 sarapan pagi: 100g epal segar.
makan malam: 250g sup kubis vegetarian, 100g daging rebus.
Snek petang: 180g rebusan rosehip.
makan malam: 125g rebus sayuran (1/2 hidangan).
Untuk malam ini: 180g kefir.
Menu diet No. 8o berikut mengandungi: 50g protein, 40g lemak, 60g karbohidrat, 780kcal.
Apabila obesiti digabungkan dengan penyakit perut dan usus Sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri dengan serat kasar dikecualikan daripada diet, roti rai digantikan dengan roti gandum, sayur-sayuran diberi rebus, daging dan ikan direbus dan dicincang.
Apabila obesiti digabungkan dengan aterosklerosis, penyakit hati dan pundi hempedu, gout Sup daging, cendawan, dan ikan dikecualikan daripada diet, daging dan ikan direbus, bilangan telur dikurangkan, dan jumlah keju kotej meningkat.
Di bawah adalah resepi pelbagai hidangan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, disyorkan oleh pakar pemakanan terkemuka, dengan penerangan penyediaan dan foto.