Orang yang bersukan atau memimpin imej aktif kehidupan, perlu makanan istimewa. Pemakanan untuk atlet harus mengandungi lebih banyak nutrien, vitamin, karbohidrat, protein, dan lemak. Anda perlu mengekalkan kalori yang mencukupi setiap hari untuk memastikan senaman anda berjaya dan anda mencapai matlamat anda. hasil yang diingini. Badan sering mengalami beban berlebihan semasa latihan dan perlu dibekalkan dengan tenaga, jadi menu anda harus seimbang dan pelbagai supaya ada selera makan yang baik setiap hari. Pemakanan yang betul untuk atlet tidak rumit, dan menyediakan makanan agak mudah. Di bawah ini anda akan mengetahui petua dan menu utama sepanjang minggu semasa bersukan.
Untuk mencapai keputusan yang baik, lelaki dan perempuan mesti mematuhi beban yang betul semasa latihan, pulih dengan baik dan makan dengan baik setiap hari. Anda harus pergi ke latihan dalam mood yang baik dan bertenaga.
Diet yang betul seorang atlet memenuhi langkah seterusnya dalam badan:
- Mengaktifkan dan menormalkan proses metabolik dalam badan atlet untuk pertumbuhan otot dan proses pemulihan.
- Menyediakan atlet dengan segala-galanya mikroelemen penting, vitamin dan kalori.
- Mengawal berat badan (lagipun, masa yang berbeza pakaian sukan yang berbeza diperlukan setiap tahun)
Sambil membuat persembahan pelbagai latihan sukan, badan mengeluarkan sejumlah besar tenaga. Tenaga dibelanjakan untuk mengekalkan fungsi jantung, pernafasan, dan penghadaman. Sekiranya anda makan dengan buruk sebelum latihan, maka badan akan letih, yang mempunyai kesan yang sangat buruk terhadap kesihatan atlet. Itulah sebabnya sangat penting bagi lelaki dan perempuan yang melawat gim dan melakukan pelbagai latihan sukan untuk makan dengan betul dan seimbang.
Menu anda harus terdiri daripada berguna dan produk segar, adalah dinasihatkan untuk meninggalkan makanan yang diproses dan makanan tidak sihat yang lain.
Ciri-ciri diet untuk atlet
Menu individu mesti disediakan untuk setiap atlet, dengan mengambil kira umur, berat badan, aktiviti fizikal, intensiti latihan, matlamat dan objektif. Tetapi prinsip pemakanan adalah sama untuk semua orang. Setiap hidangan harus mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang seimbang.
Formula untuk mengira komponen bagi seorang atlet adalah seperti berikut:
- Protein – 30-35%
- Lemak – 10-20%
- Karbohidrat – 50-60%
Anda memerlukan 2-2.5 gram protein setiap 1 kg berat badan anda, 0.5 g lemak setiap 1 kg, karbohidrat semasa tempoh kenaikan. jisim otot 4-7 g setiap 1 kg, dan semasa tempoh pembakaran lemak subkutaneus 2 g Jika anda sedang bersiap untuk pertandingan atau ingin mencapai kecergasan puncak, maka karbohidrat dikurangkan kepada 0.5-1 gram setiap 1 kg berat anda untuk 1. bulan .
Mari lihat 2 contoh, untuk lelaki dan perempuan:
- Seorang lelaki seberat 70 kg dan miliknya norma harian berikut: protein 140 g, lemak 35 g, karbohidrat untuk mengekalkan berat badan 210 g, untuk penambahan berat badan 280-490 g, dan untuk membakar lemak 140 g Kira kalori sendiri, 1 gram protein dan karbohidrat adalah sama dengan 4 Kcal, dan 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori. Jika protein ialah 140 g, lemak ialah 35 g, karbohidrat ialah 280 g, maka ini adalah kira-kira 2000 kalori sehari untuk atlet 70 kg untuk kekal dalam kategori berat.
- Gadis 50 kg dan matlamatnya adalah untuk kekal dalam kategori berat, memberikan keanjalan otot dan membakar lemak subkutan. Kemudian nombor berikut: protein 60-80 gram, lemak 25 gram, karbohidrat 100-150 gram.
Makan bahagian kecil setiap 3-4 jam. Hidangan terakhir 3-4 jam sebelum tidur. Minum 200 ml air 10-20 minit sebelum makan. Minum semasa makan dan sejurus selepas itu air bersih ia adalah dilarang. Semua catuan harian pecahkan kepada 4-5 hidangan.
Menu untuk setiap hari
Diet sesuai untuk lelaki dan perempuan. Bergantung pada matlamat anda, tambah atau kurangkan kandungan kalori diet anda kerana karbohidrat (tambah atau keluarkan hidangan dari menu).
Biarkan protein pada 1.5-2 gram setiap 1 kilogram berat badan, dan lemak pada 0.5 gram setiap 1 kilogram.
Isnin
- Sarapan pagi – bubur dengan susu dengan aprikot kering, 1-3 telur rebus, susu 0-1%
- Sarapan kedua - 1-3 pisang, epal, yogurt 0-1%
- Makan tengah hari – ayam dengan mi, salad dengan labu dan tomato, teh
- Snek petang – sandwic dengan keju rendah lemak dan susu 0-1%
- Makan malam – sayur cincang, ayam cincang, kefir 0-1%
Selasa
- Sarapan pagi – muesli dengan susu, 1-3 biji telur, jus sayuran
- Sarapan pagi kedua – keju kotej 0-2% dengan krim masam 5-10%, pir
- Makan tengah hari – borscht, zrazy dengan keju dan tomato, teh
- Snek petang – tomato cincang dengan herba dan minyak zaitun, jus
- Makan malam – salad Yunani, potongan ikan, koko
Rabu
- Sarapan pagi – kentang dengan ikan, susu 0-1%
- Sarapan pagi kedua - penkek dengan mentega atau keju kotej 0-2%, krim masam rendah lemak, susu 0-1%
- Makan tengah hari – Sup ikan, timun, tomato, isi ayam, jus buah
- Snek petang – oren, yogurt asli 0-1%
- Makan malam - vinaigrette, sayap ayam, jus sayuran
Khamis
- Sarapan pagi – telur dadar dengan herba dan tomato, daging babi tanpa lemak, susu 0-1%
- Sarapan pagi kedua – kek keju dengan susu 0-1%
- Makan tengah hari – salad timun, tomato, kubis, herba dengan minyak bunga matahari, potong ayam, kompot
- Makanan ringan petang - yogurt semulajadi 0-1% dengan pisang
- Makan malam – potong ikan dengan soba, salad Caesar, koko
Jumaat
- Sarapan pagi – ladu dengan krim masam 5-10%, keju rendah lemak, teh hijau
- Sarapan pagi kedua – kek keju dengan kismis, koko dengan susu 0-1%
- Makan tengah hari - sup kacang, fillet ayam, teh
- Makanan ringan petang - biskut oat dengan susu
- Makan malam - rebusan sayur, nasi dan daging babi tanpa lemak, kompot
Sabtu
- Sarapan pagi – ladu dengan keju kotej, timun, tomato, koko
- Sarapan kedua – 0-1% yogurt dengan biskut dan pisang
- Makan tengah hari – sup dengan bebola daging, salad Yunani
- Snek petang – telur dadar dengan keju dan tomato, jus
- Makan malam – terung disumbat dengan nasi, ikan kukus, teh hitam
Ahad
- Sarapan pagi – sandwic roti Borodino, timun, tomato, ayam, jus
- Sarapan pagi kedua - keju kotej 0-2% dengan krim masam rendah lemak, susu 0-1%
- Makan tengah hari – fillet ayam dengan bubur barli mutiara, sayur-sayuran, teh
- Snek petang – susu 0-1% sepasang gelas
- Makan malam – zucchini goreng, salad, soba, ikan, teh
- Untuk menurunkan berat badan, ambil lebih banyak kalori daripada yang anda dapat daripada makanan. Sebagai contoh, anda mengambil 1500 kalori setiap hari, bersenam 3 kali seminggu, dan berat badan anda tetap sama, yang bermaksud bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu mengurangkan jumlah kalori sebanyak 100-200 setiap minggu dan lihat hasilnya. Jika berat badan anda berkurangan sebanyak 500 - 1000 gram seminggu, maka ini baik untuk anda dan kesihatan anda. Anda boleh kekal pada 1500 kalori setiap hari, tetapi kemudian anda perlu membakar lebih banyak kalori dan intensiti latihan kardio anda perlu meningkat. Ia akan menjadi perlu untuk meningkatkan masa yang dihabiskan untuk bersenam pada basikal senaman, treadmill, dsb.
- Ramai atlet ingin kelihatan cantik pada musim panas atau semasa melancong ke negara yang hangat. Untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak subkutan, anda mesti mengikuti cadangan berikut 1 bulan. Protein 2 gram setiap 1 kg berat badan anda, lemak 0.5 gram, biarkan karbohidrat kompleks dalam diet anda dan buat 1 gram setiap 1 kg. Dalam 1 bulan anda akan membakar semua lemak subkutan dan kelihatan hebat.
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu pulih dengan baik dan mengambil vitamin dan nutrien. Lagipun, badan mengalami tekanan semasa pengeringan atau penurunan berat badan, kerana tidak cukup nutrien dalam bentuk tenaga (karbohidrat). Oleh itu, beli tambahan kompleks vitamin di farmasi atau kedai sukan dan bawa mereka seperti yang diarahkan.
Atlet dan orang yang tidak mendedikasikan mereka masa lapang latihan, mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza. Perbezaannya adalah disebabkan oleh beberapa faktor. Atlet berbelanja banyak lebih tenaga daripada pekerja pejabat atau pekerja industri. Penggunaan tenaga yang tinggi bukanlah satu-satunya sebab untuk keperluan khasiat khas seseorang atlet.
Peningkatan aktiviti fizikal menjejaskan badan atlet sedemikian rupa sehingga dia mula bekerja dalam "mod" yang lebih sengit. Untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan semasa latihan, kekalkan keadaan baik kecergasan fizikal dan melakukan senaman, pemakanan sukan harus tinggi kalori, semula jadi dan pelbagai.
Pengagihan aktiviti fizikal yang betul dan pemulihan daya yang dibelanjakan adalah kunci utama kejayaan dalam mencapai keputusan sukan yang tinggi. Kos tenaga tidak boleh diisi semula tanpa menggunakan produk yang dipilih dengan betul. Makanan berfungsi sebagai sumber tenaga dan bahan untuk pembiakan sel.
Produk untuk diet seorang atlet
Perkara utama yang perlu dipertimbangkan ialah makanan untuk seorang atlet mesti melakukan beberapa tugas tertentu, dan bukan semata-mata sumber kelaparan yang memuaskan. Produk dalam menu pembina badan mesti memenuhi keperluan berikut:
- Menyediakan badan dengan semua yang diperlukan nutrien, unsur mikro dan makro, vitamin, kalori
Nilai kalori secara langsung bergantung pada matlamat sukan atlet.
- Menyumbang kepada normalisasi dan pengaktifan proses metabolik yang berlaku di dalam badan
Kualiti ini dipenuhi sepenuhnya suplemen semulajadi dan bahan biologi aktif.
- Mengawal berat badan
Berat bergantung pada matlamat anda. Pada beberapa peringkat latihan, jisim harus berkurangan, pada yang lain ia harus meningkat, dan dalam beberapa kes ia harus dikekalkan dalam keadaan tidak berubah.
- Tukar parameter morfologi
Harta ini membolehkan anda untuk membina jisim otot, dan lemak badan, sebaliknya, kurangkan.
Kepentingan pemakanan yang betul untuk seorang atlet
Latihan memerlukan perbelanjaan daripada atlet jumlah yang besar tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal dan untuk mengekalkan fungsi penting. Ini adalah kerja otot jantung, pernafasan dan sistem penghadaman. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan intensif di mod dipertingkatkan kedua-dua otot dan organ dalaman berfungsi.
Jika badan tidak menerima kuantiti yang mencukupi berkhasiat dan bahan berguna, maka ini akan membawa pertama kepada ketidakseimbangan tenaga dan kemudian kepada keletihan. Untuk mengelakkan ini, atlet mesti membayar peningkatan perhatian kepada beliau diet harian. Ia harus seimbang yang mungkin, mengisi sepenuhnya tenaga yang dibelanjakan, dan terdiri daripada yang berguna produk semulajadi asal haiwan dan tumbuhan.
Diet sukan
Pembentukan menu bergantung kepada kedua-dua individu dan keperluan am. Yang pertama termasuk ciri fizikal atlet, disiplin sukan, beban, dan kedua, bebas daripada disiplin dan faktor lain, komposisi kualitatif diet atlet, yang harus mengandungi makanan yang kaya dengan unsur makro dan mikro.
Oleh komposisi berkualiti Pemakanan yang betul untuk seorang atlet harus dekat dengan formula: 30% - protein, 60% - karbohidrat, 10% - lemak.
Penggunaan unsur mikro dan vitamin melibatkan kemasukan dalam diet makanan yang mengandunginya dalam kuantiti yang berbeza-beza, atau pengambilan kompleks khas.
Salah satu komponen terpenting dalam sukan sihat dan pemakanan seimbang. Ia mempunyai kesan pelbagai rupa pada badan.
Semua struktur biologi yang merangkumi bahagian organik tisu tulang, tendon, ligamen dan tisu otot, terdiri daripada protein. Protein adalah pemangkin proses biokimia, mempercepatkannya berjuta-juta kali, adalah sebahagian daripada hormon, menjadi faktor pertumbuhan. Kedua-dua tenaga dan proses metabolik yang berlaku dalam sel secara langsung bergantung kepada aktiviti protein enzim.
Terima kasih kepada protein, tisu menerima oksigen dan nutrien penting. Komponen juga memainkan peranan yang besar untuk sistem imun. Ini disebabkan oleh fakta bahawa antibodi adalah molekul protein khusus.
Untuk perempuan
Pemakanan untuk atlet yang aktif berlatih di gim mempunyai ciri-ciri tersendiri. Selain itu karbohidrat kompleks, ia harus dikuasai serat sayuran, hadir lemak tak jenuh tunggal. Adalah lebih baik untuk makan makanan kecil. Jeda antara hidangan individu hendaklah kurang daripada tiga jam.
Contoh menu untuk kanak-kanak perempuan yang terlibat secara aktif dalam sukan:
- Sarapan pertama termasuk tiga biji telur, oatmeal(100 gr.), dan yang kedua - setengah liter kefir atau susu;
- Untuk makan tengah hari, disyorkan untuk makan beras perang (150 g), ayam putih atau ikan (200 g);
- Untuk snek petang, kacang dan keju kotej (200 gr.) paling sesuai;
- Untuk makan malam mereka menghidangkan salad atau buah, daging atau ikan (200 gr.);
- Sebelum tidur, disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 500 ml kefir, yang boleh digantikan dengan produk susu yang ditapai lain.
Keperluan diet untuk seorang atlet tetap sama, tidak kira berapa lama menu disediakan - selama seminggu atau sebulan. Perkara utama ialah produk di dalamnya dipilih secara eksklusif berkhasiat, semula jadi dan sihat.
Produk Terlarang
Biasa garam meja- pantang larang untuk atlit. Alternatif untuknya ialah laut. Dia kaya dengan banyak elemen berguna. Menu tidak boleh termasuk pedas atau makanan bergoreng, cendawan, gula, minuman beralkohol, pelbagai jenis produk separuh siap yang diperbuat daripada serbuk jus.
Anda perlu makan secukupnya supaya tidak makan berlebihan atau, sebaliknya, berasa lapar. Makan perlu dilakukan tanpa tergesa-gesa. Makanan perlu dikunyah dengan baik. Ia adalah perlu untuk sentiasa memantau berat badan anda dan memantau kesejahteraan anda sendiri.
Adakah anda mahu kelihatan seperti seorang atlet? Kemudian anda perlu makan dan bersenam sama seperti yang dilakukan oleh atlet. Untuk melakukan ini, kemungkinan besar anda perlu mempertimbangkan semula diet anda sepenuhnya. Dan ini akan menjadi yang paling mudah dilakukan jika anda mempunyai model peranan. Pakaian seragam atlet tentang yang kita akan bercakap di bawah adalah sempurna, jadi anda boleh fokus padanya.
Usain Bolt
5500 kalori sehari. 3.5 jam aktiviti fizikal setiap hari
Bolt mempunyai salah satu pendekatan yang paling aneh untuk pemakanan mana-mana atlet dalam senarai ini. Dia suka makan nugget dan kepak ayam pada waktu pagi sebelum dia berlari. semasa Sukan Olimpik Dia makan kira-kira seribu nugget pada tahun 2012. Dietnya terdiri daripada 60 peratus protein, 30 peratus karbohidrat dan 10 peratus lemak. Pada waktu pagi, dia juga sering makan ikan dan ladu, pisang atau keledek. Makan tengah hari paling kerap terdiri daripada pasta dengan ayam, manakala untuk makan malam dia mempunyai nasi dengan kacang dan daging babi. Dan walaupun Bolt hanya berlatih 3.5 jam sehari, dia berkata dia hanya menumpukan perhatian untuk menjadi yang terbaik di dunia.
Andy Murray
5500 kalori sehari. 5.5 jam aktiviti fizikal setiap hari
Semasa hari latihan biasa, Murray makan muesli atau bubur, diikuti dengan telur, daging dan kekacang untuk sarapan pagi. Untuk makan tengah hari: smoothie buah-buahan dan protein dengan sayur-sayuran. Bagi makan malam, ia biasanya termasuk sup, makanan laut atau salad, selepas itu Andy makan ayam, sayur-sayuran dan kentang. Bintang tenis itu juga bermeditasi untuk kekal fokus pada setiap masa.
Venus Williams
3500 kalori sehari. 4.5 jam aktiviti fizikal setiap hari
Williams memulakan harinya dengan jus hijau, smoothie protein, buah-buahan, telur dadar putih telur atau granola. Untuk makan tengah hari, dia biasanya pergi ke restoran vegetarian atau makan nasi, kacang dan udang dari panggangan. Dia juga makan pelbagai jenis kerepek sayur, kurma dan gajus untuk makan tengah hari, dan dia biasanya membuat salad ayam. Selain rutin senaman yang sengit, Williams juga menari untuk mengekalkan bentuk badan. Dia juga berkata bahawa dia menghabiskan banyak masa di gim seperti yang dia lakukan di gelanggang.
Jessica Ennis-Hill
1750 kalori sehari. 6 jam aktiviti fizikal setiap hari
Ennis Hill telah pun menyiapkannya kerjaya profesional, tetapi ketika dia masih seorang atlet, dia berlatih hampir dua kali ganda berbanding Usain Bolt. Dia sentiasa mengubah rutin senamannya untuk "mengejutkan" tubuhnya. Latihannya termasuk senaman perut, tekan tubi, bicu lompat dan papan, serta sesi larian. Pemenang pingat emas heptatlon itu juga membawa anjingnya sebagai sebahagian daripada program latihannya. Bagi dietnya, sarapan paginya terdiri daripada roti bakar, bijirin atau granola dengan yogurt dan jus. Dia mempunyai bar buah-buahan atau bijirin untuk snek, dan sandwic, pasta, salad atau sup untuk makan tengah hari. Dan untuk makan malam dia mempunyai cili, rebus, pasta, salmon, risotto atau lasagne. Kadang-kadang dia juga boleh minum segelas wain merah.
Conor McGregor
3200 kalori sehari. 8 jam aktiviti fizikal setiap hari
Walaupun sesi lapan jam mungkin kelihatan seperti jumlah aktiviti fizikal yang luar biasa, McGregor tidak mematuhi jadual senaman yang ketat. Dia bangun, minum air, meregangkan, berehat sedikit, dan kemudian mengekalkan aktiviti fizikal sepanjang hari. Dia pergi ke gimnasium atau di mana sahaja dia mahu pada masa tertentu. Dia boleh memilih untuk berlatih taekwondo atau jiu-jitsu, atau dia boleh memilih yoga atau capoeira. Kepelbagaian adalah yang terbaik untuknya, kerana rutin yang ketat tidak sesuai dengannya. Dia juga menyatakan bahawa dia hanya makan makanan yang enak dan belum lagi ditemui di restoran makanan segera atau tempat makan. Dia suka air dan santan, tetapi dia tidak pernah minum minuman tenaga. Dia hanya makan daging yang berkualiti dan membekalkan tubuhnya jumlah yang betul lembapan.
Wayne Rooney
4600 kalori sehari. 6 jam aktiviti fizikal setiap hari
Pada hari perlawanan, pemain bola sepak itu makan semangkuk bijirin coklat dan juga mengamalkan teknik visualisasi untuk memperbaiki keadaan mentalnya. Dalam autobiografinya, dia menulis bahawa kelab itu tidak suka pemain makan dan minum pada hujung minggu dan semasa cuti, serta ketika dalam perjalanan ke perlawanan, jadi Wayne melawat gim tiga kali seminggu walaupun dia jauh dari kelab. di rumah untuk berlari di atas treadmill dan melakukan beberapa latihan kekuatan. Dengan cara ini dia boleh kekal dalam bentuk badan untuk masa yang dia perlukan untuk mula bermain semula.
Ronda Rousey
2700 kalori sehari. 6 jam aktiviti fizikal setiap hari
Bintang UFC Ronda Rousey mengikuti Diet Dolce, yang merangkumi ramuan yang kaya dengan pelbagai nutrien yang diperlukan untuk membina otot dan mempercepatkan pemulihan. Dan walaupun dia mengatakan dia tidak pernah mengira kalori, makanannya sentiasa termasuk bijirin biji chia dengan kopi untuk sarapan pagi, telur hancur pada roti untuk makan tengah hari, sejenis cili ayam belanda untuk makan malam, dan yogurt Yunani untuk pencuci mulut.
Bagi kebanyakan kita, bukan lagi berita bahawa bermain sukan melibatkan bukan sahaja persembahan tertentu senaman fizikal, tetapi juga pematuhan rejim minum, rutin harian dan pemakanan tertentu yang sepadan dengan aktiviti fizikal dan gaya hidup.
Apa yang anda tahu tentang pemakanan sukan?
Tidak semua orang boleh menjawab dengan segera, dan terdapat perbezaan antara seorang atlet dan seorang atlet. Sukar untuk membandingkan menu seorang atlet dan powerlifter, sebagai contoh. Pelari memerlukan tenaga dan ringan, manakala atlet angkat berat memerlukan kekuatan dan jisim. Dan kandungan pinggan mereka akan sangat bergantung pada ini. Tetapi terdapat juga perkara umum. Sebagai contoh, semua atlet memerlukan tenaga untuk latihan, yang mereka boleh dapatkan daripada karbohidrat. Tetapi penting untuk diingat bahawa terdapat karbohidrat yang berbeza, dan keutamaan harus diberikan kepada yang kompleks - ia menyebabkan peningkatan gula darah secara beransur-ansur dan membantu mengekalkan tahapnya secara adil untuk masa yang lama berbanding yang mudah. Di samping itu, pada peringkat mendapatkan jisim otot, tidak seperti jenis latihan lain, ia akan mengambil banyak masa lebih banyak protein. Di samping itu, atlet harus makan makanan pecahan - iaitu, lebih kerap, tetapi dalam bahagian yang lebih kecil. Ini akan memastikan tahap tinggi metabolisme, mengekalkan tahap glukosa yang diingini sepanjang hari, dan memberikan keselesaan psikologi. Tetapi selain tenaga dan sebagainya komponen penting Seperti karbohidrat dan lemak, makanan mesti mengandungi vitamin dan mineral yang bertanggungjawab untuk mengekalkan kesihatan, kecantikan dan kelancaran semua organ dan sistem. Seperti yang kita lihat, pakar pemakanan sukan perlu menyelesaikan banyak masalah yang sukar.
Siapa yang memerlukan pemakanan sukan?
Ramai orang tersilap percaya itu makanan istimewa hanya diperlukan oleh atlit profesional yang menumpukan seluruh masa mereka untuk sukan. Tetapi ini jauh dari kebenaran. Atlet ialah mana-mana orang yang kerap berlatih dalam mana-mana disiplin untuk tujuan tertentu. Iaitu, seorang wanita pertengahan umur yang kerap menghadiri kelas yoga, seorang budak lelaki berusia 20 tahun yang bermain bola sepak, dan seorang pembina badan yang bercita-cita tinggi - mereka semua adalah atlet dan memerlukan latihan berdasarkan aktiviti fizikal dan matlamat mereka. Oleh itu, setiap orang yang kerap mengunjungi gim atau padang sukan harus tahu apa yang dimakan oleh atlet. Adalah penting untuk menyediakan badan dengan tenaga untuk latihan, protein untuk mengekalkan atau membina otot, dan lemak untuk mengekalkan operasi yang betul badan. Berdasarkan beban anda, anda harus merangka menu seimbang. Jika anda tidak boleh melakukannya sendiri, hubungi pakar pemakanan sukan, pakar pemakanan atau jurulatih.
Bagaimana untuk mengatur pemakanan atlet dalam keadaan kekurangan masa
Bagaimana jika tidak ada cara untuk mencipta menu, dan tidak ada masa lagi untuk hidangan masakan? Kemudian pemakanan untuk atlet dari adalah penyelesaian yang ideal untuk anda. Satu pasukan profesional akan menyediakan makanan untuk anda sepanjang minggu mengikut menu yang disusun oleh jurulatih kecergasan terbaik. Mereka tahu segala-galanya dengan baik, dan mereka mengamalkan pengetahuan ini. Selain itu, senarai hidangan yang ditawarkan dalam menu harian, membuktikan bahawa ia boleh menjadi kedua-dua lazat dan canggih. Di samping itu, ia tidak akan terlalu mahal - dari 5900 hingga 6900 rubel untuk set 7 hari jika terdapat aktiviti sukan. Mereka juga menawarkan menu yang seimbang untuk orang yang tidak menumpukan banyak masa untuk bersukan dan hanya aktif dan imej sihat kehidupan. Pada masa yang sama, anda tidak perlu berfikir sama sekali tentang apa dan apa dan bagaimana untuk memasak, berdiri di atas dapur, membuang masa, usaha, mencuci pinggan mangkuk, menimbang dan mengira nutrien - keluarga GrowFood yang mesra dan prihatin akan melakukannya untuk awak.
Pemakanan yang betul untuk seorang atlet adalah sama pentingnya dengan latihan biasa. Pemakanan yang mencukupi mempengaruhi pertumbuhan dan kekuatan otot, dan bila berlebihan pemakanan akan terpaksa berjuang berat badan berlebihan. Untuk memudahkan anda memahami sekatan, anda perlu membuat senarai produk yang dibenarkan. Adalah penting untuk mengetahui cara makan sebelum pertandingan dan sebagai persediaan untuk persembahan.
Melihat badan atlet, anda memahami bahawa tanpa kerja harian di gim, anda tidak akan mencapai ini. Terdapat perasaan hormat kepada seseorang yang mengatasi dirinya setiap hari. Tetapi bukan sahaja latihan keras yang memberikan hasil yang dicemburui. Atlet perlu mengawal rehat dan rejimen pemakanan mereka.
Keadaan dan penampilan badan bergantung kepada komposisi, kualiti dan isipadu makanan. Adakah orang itu mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja dan bersenam? Adakah jumlah makanan akan sedemikian sehingga lebihan disimpan sebagai lemak pada badan? Apakah yang berguna dan apa yang berbahaya untuk dimakan untuk kehidupan dan fungsi badan? Atlet harus memahami isu-isu ini agar hasil latihan tidak sia-sia.
Seseorang memerlukan 150 sebatian kimia untuk memenuhi keperluan badan. Untuk menyediakannya, anda perlu mengambil sehingga 4000 kcal setiap hari. Dengan jumlah makanan ini, latihan akan menjadi mustahil. Oleh itu, diet atlit harus termasuk produk sihat dan makanan tambahan.
Pemakanan atlet, sebagai tambahan kepada memuaskan rasa lapar, mesti memenuhi keperluan berikut:
- Menyediakan badan dengan kalori, vitamin, mikro dan makroelemen, nutrien yang diperlukan;
- Menyumbang kepada normalisasi proses metabolik;
- Cipta optimum latar belakang hormon, menyediakan keupayaan fizikal maksimum;
- Membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangkan lemak.
Di bawah adalah prinsip umum betul pemakanan sukan. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa atlet mencipta menu individu untuk diri mereka sendiri, berdasarkan fisiologi dan matlamat utama latihan.
- Kami mengesyorkan membaca: dan
Komposisi pemakanan sukan sepadan dengan nisbah berikut: 60% karbohidrat, 30% protein, 10% lemak. Vegetarian juga mengikuti perkadaran ini dalam diet mereka.
Produk karbohidrat:
- Bijirin (oat, rai, amaranth, dieja, jagung);
- Bubur (nasi, bijirin);
- Sayuran tidak berkanji;
- Kekacang;
- Buah-buahan masam (epal, kiwi, lemon);
- Hijau (pasli, dill, sorrel);
- Pasta dari gandum durum;
- Roti mereka adalah tepung gandum dan dedak;
- Kacang;
- buah beri;
- buah-buahan kering;
- Jus semulajadi sayuran.
- Keju, kerana sejumlah besar garam;
- sedia produk daging(salami, bacon), kerana sejumlah besar lemak dan garam;
- Bijirin segera boleh mengandungi banyak gula;
- Roti mengandungi kanji, yang cepat ditukar kepada gula;
- Jus buah-buahan mengandungi banyak gula;
- Telur goreng boleh tinggi lemak;
- dengan buah mungkin mengandungi sejumlah besar gula;
- Sayuran mentah, mereka tidak dapat memulihkan kekurangan tenaga.
Pemakanan atlet di Sukan Olimpik Rio 2016 dibangunkan dengan teliti oleh pakar pemakanan. Olympians menganggap makanan sebagai bahan bakar untuk badan.