Berapa gram protein yang diserap dalam satu. Berapa banyak protein yang diserap dalam satu hidangan? Fasa awal pencernaan protein

Hari ini kita akan bercakap tentang sama ada terdapat sekatan pada jumlah kecernaan protein dalam gram setiap hidangan, iaitu, berapa banyak protein yang dicerna pada satu masa? Topik ini sangat popular di kalangan atlet dan mereka yang terlibat dalam pemakanan. Sesungguhnya, mengapa anda tidak boleh mengambil lebih daripada 30 gram protein pada satu masa Apakah alasan untuk pernyataan ini?

Berapa banyak protein yang diserap pada satu masa?

Tidak lama dahulu, pada tahun 2009, maklumat tentang eksperimen telah diterbitkan di Internet, di mana ia ditunjukkan pengaruh jumlah protein yang digunakan pada proses pemulihan selepas bersenam di gim, sarat. Titik percubaan adalah ini: selepas latihan di gim, para atlet minum protein dan pulang ke rumah, dan kemudian mereka diuji selepas 4 jam. Ada yang tidak makan protein selepas latihan, yang lain makan 20 gram protein, yang lain 30 gram, 40, 50, dan seterusnya. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa penggunaan protein sekali sahaja dalam jumlah lebih daripada 30 gram protein tidak akan mempercepatkan sintesis protein dalam otot - dan tidak akan menjejaskan proses pemulihan sama sekali.

Kesimpulannya mudah: apabila kita makan lebih daripada 30 gram protein selepas bersenam di gim, lebihan ini sama sekali tidak akan memberi kesan kepada sintesis otot dan anabolisme yang positif. Walau bagaimanapun, kita bercakap tentang jumlah protein yang diserap pada satu masa selepas bersenam di gim - khususnya dalam tempoh masa ini.

Dalam kajian kedua, subjek adalah orang tua dan orang muda. Mereka juga diberi protein selepas beban 30 dan 90 gram. Oleh itu, pergantungan sintesis protein selepas latihan pada dos tunggal protein ini dibandingkan. Berdasarkan hasil eksperimen, saintis membuat kesimpulan bahawa sintesis otot sama-sama dipengaruhi oleh fakta bahawa 30 dan 90 gram protein, tubuh tidak menerima manfaat sejumlah besar asid amino yang diperolehi. Tetapi ingat, ini adalah kajian hanya pada sintesis otot, hanya selepas latihan sekali gus.

Apakah angka mitos ini, 30 gram pada satu masa?

Sehubungan itu, terdapat pendapat di kalangan atlet bahawa badan tidak menyerap lebih daripada 3 gram pada satu masa. Orang ramai membuat pendapat yang salah, ia mula tersebar di akhbar dan tersebar di semua majalah berkilat. Berdasarkan data penyelidikan, atlet dan media menghasilkan banyak cerita dan mencipta berpuluh-puluh diet latihan.

Mengikut logik mereka, jika kita makan lebih daripada 30 gram protein pada satu masa, semua lebihan akan mengalir ke longkang. Sehubungan itu, seseorang tidak boleh makan 200 gram daging pada satu masa? Orang ramai pergi lebih jauh dan mula berfikir bahawa protein yang berlebihan akan memberi kesan buruk kepada badan, senak dan sebagainya, masalah buah pinggang. Terdapat juga mitos bahawa lebihan ini akan bertukar menjadi lemak subkutan, pernahkah anda dengar?

Jika anda mengikut logik dan bersetuju bahawa tidak lebih daripada 30 gram diserap pada satu-satu masa, maka pelombong, anggota tentera, orang yang bekerja keras dan menghabiskan banyak kalori sudah lama mati kerana hanya makan dua atau tiga kali sehari. , iaitu maksimum 90 gram protein. Ini terpakai kepada sebilangan besar penduduk, kerana hampir semua orang yang tidak bersukan makan 2-3 kali dan juga akan mati akibat kekurangan protein.

Eksperimen ini melibatkan orang yang berbadan sederhana, kira-kira 70 kg. Dan jika anda mengambil ahli bina badan yang beratnya melebihi 100 kg, dia tidak akan kenyang dengan 30 gram protein ini selepas latihan, ini boleh difahami.

Eksperimen di atas bertentangan dengan semua anatomi dan fisiologi, dan siapa yang memerlukannya? Mereka mengatakan bahawa bagi orang biasa, yang mempunyai berat kira-kira 70 kg, 30 gram protein selepas bersenam di gim pada masa tertentu sudah cukup untuk memastikan sintesis otot. Itu sahaja, itu sahaja yang mereka bincangkan. Tidak ada perbincangan tentang sebarang asimilasi sekaligus - hanya sintesis otot.

Menghapuskan mitos protein

Adakah protein hanya diperlukan untuk otot? Adakah anda lupa bahawa seluruh organisma dan badan terdiri daripada protein? Semua organ dalaman kita perlukan protein. Eksperimen telah dijalankan dan memberikan hasil hanya pada sintesis otot dan tidak ada yang lain. Selepas beban berat, adalah perlu untuk memulihkan bukan sahaja otot, tetapi sistem rangka, alat ligamen, dan mereka hanya melihat sintesis.

Semua orang tahu bahawa protein dalam badan diserap dan dihadam dalam jangka masa yang lama dan memerlukan tenaga. Casein, sebagai contoh, mengambil masa sehingga 6 jam untuk dihadam. Satu lagi percubaan telah dijalankan, kali ini pada wanita. Yang pertama menggunakan norma dalam satu hidangan, selebihnya meregangkan protein 4 kali. Tiada perbezaan ditemui sama ada dalam keseimbangan nitrogen atau perubahan berat. Protein telah diserap dalam jumlah yang sama, sama ada 30 gram pada satu masa, 90 gram pada satu masa, atau jika jumlah ini tersebar sepanjang hari.

Tetapi bagi orang tua ia adalah sebaliknya: penggunaan protein sekali sahaja kelihatan lebih baik dan merangsang badan untuk mengekalkan berat badannya sendiri daripada makanan berpecah, yang sangat menarik. Terdapat kajian di mana sesetengah orang muda mengambil 101 gram protein pada satu masa, sementara yang lain menyebarkannya dalam 3-4 dos. Hasilnya adalah sama - tiada perubahan. Tidak ada gunanya bercakap lebih lanjut tentang makan sekali sahaja. Cuma seorang wartawan pintar membaca kajian ini dan menterjemahkannya dengan caranya sendiri, dan kemudian menerbitkannya dalam akhbar. Jadi persoalannya masih terbuka: berapa banyak protein yang boleh anda serap pada satu masa?

Jadi berapa banyak protein yang boleh anda serap dalam satu hidangan?

Jawapannya mudah dan diberikan oleh fisiologi: Penyerapan usus sangat tinggi dalam masa 24 jam seseorang mempunyai kecenderungan untuk menyerap sehingga 500 gram lemak, 600-700 gram protein dan sehingga 20 liter air. Tetapi ia seperti tetingkap yang boleh mengambil keseluruhan volum. Bagi penghadaman, jelas prosesnya panjang.

Apabila anda membuang segala-galanya, ia akan mengambil masa yang lama untuk dihadam dan akan diserap dari semasa ke semasa. Jumlah ini adalah untuk sepanjang hari. Tetapi jika anda memerlukan lebih daripada 700 gram protein sehari, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada anda perlu memakannya pada satu masa. Dan jika tidak, maka tidak perlu risau tentang berapa banyak protein yang anda serap pada satu masa.

Jika anda makan 100 gram protein, ia akan mengambil masa lebih lama untuk dihadam daripada 30, tetapi benar-benar semua profil asid aminonya akan diserap, hanya lewat sedikit. Oleh itu, kami berharap bahawa persoalan jumlah protein yang diserap oleh seseorang atlet pada satu-satu masa telah dikeluarkan. Jangan percaya semua cerita dan propaganda yang mereka beritahu anda kira-kira 30 gram pada satu masa, jadilah lebih bijak.

Setiap atlet telah mendengar mitos bahawa tubuh manusia boleh menyerap dari 30 hingga 50 gram protein. Jangan menganggap bahawa tubuh manusia tidak dapat menampung lebih daripada jumlah ini.

Setiap atlet pernah mendengar mitos bahawa tubuh manusia boleh menyerap dari 30 hingga 50 gram protein (protein). Jangan menganggap bahawa tubuh manusia tidak dapat menampung lebih daripada jumlah ini.

Angka-angka yang diberikan di atas sudah tentu boleh dianggap benar, tetapi hanya untuk seseorang yang menjalani gaya hidup normal - sederhana atau tenang. Tetapi bagi atlet, dan terutamanya mereka yang terlibat dalam kecergasan atau bina badan, nombor ini tidak perlu diberi perhatian.

Dengan bantuan artikel ini, kami akan cuba membuktikan kepada anda sekali dan untuk semua bahawa badan kita mempunyai kapasiti yang lebih besar untuk menyerap protein dalam satu hidangan.

Mari kita mulakan dengan fasa awal penghadaman protein oleh badan. Sebelum mendalami topik kita, mari kita ingat bagaimana protein dicerna, tetapi tanpa kitaran akademik.

Selepas protein memasuki perut, proses pencernaan bermula di perut kita, iaitu, jus gastrik dirembes, yang berfungsi sebagai pemula untuk pecahan produk. Selepas dipecahkan kepada asid amino, protein memasuki dinding usus atau terus ke dalam aliran darah, dan dari sini proses metabolik yang diperlukan oleh badan kita bermula di hati.

Dan sekarang kita beralih kepada fakta sebenar. Jadi, secara purata, seorang pembina badan profesional mempunyai berat dari 100 hingga 130 kg, yang bermaksud dia memerlukan kira-kira 4000 - 6000 kilokalori setiap hari, dan semasa fasa pengeringan, setiap daripada mereka hampir sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari dietnya dan, agar tidak kehilangan jisim otot, mula mengambil lebih banyak protein ( protein). Ini bermakna untuk fasa pemotongan, pembina badan profesional perlu makan hampir hanya protein (). Dan kita tahu bahawa 4000 kilokalori adalah 1 kg protein (protein).

Jika anda membahagikan jumlah protein ini kepada 6 - 9 dos, ia akan keluar kepada kira-kira 100 hingga 130 gram, iaitu 3 - 5 kali lebih tinggi daripada jumlah "mitos", yang bermaksud bahawa atlet profesional hanya akan mempunyai usus yang berpintal, dan terdapat boleh membawa maut.

Malah, lebihan protein tidak segera dihantar ke usus besar, tetapi badan mula mengedarkannya dengan mengawal proses pencernaan - melambatkan pergerakan koma makanan dari perut ke usus - dengan kata lain, tempoh pencernaan protein. perlahan.

Tetapi sejumlah besar protein tidak selalu bermanfaat. Protein boleh ditukar menjadi lemak, tetapi ini tidak mungkin, protein (protein) yang terhasil ini masih boleh diproses oleh badan melalui proses anabolik yang lain, iaitu, ia akan diproses oleh hati dan akan dibiarkan sebagai glikogen.

Kami menasihatkan anda untuk tidak melebihi pengambilan protein harian anda terlalu banyak. Walaupun, dengan penggunaan berkesan semua asid amino, ini tidak berbahaya dan akan membantu anda mencapai peningkatan jisim otot maksimum, serta kesan yang lebih besar apabila pengeringan.

Jika badan, iaitu usus, boleh menyerap hanya 30 gram protein dalam satu hidangan, maka sebahagian besar penduduk planet kita akan mati akibat kekurangan asid amino. Marilah kita ingatkan anda bahawa protein diperlukan bukan sahaja untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk mengekalkan fungsi kehidupan yang normal.

Hampir semua orang pada masa ini makan 1-3 kali sehari, dan jumlah protein dalam satu hidangan melebihi 50 dan kadang-kadang 100 gram. Pada masa yang sama, semuanya berjaya diserap, walaupun dalam tempoh yang lebih lama daripada apabila mengambil sebahagian kecil 25-30 gram.

Semua jenis pemikiran bahawa protein berlebihan disimpan sebagai lemak, atau hanya "dibuang ke tandas" adalah tidak tepat sepenuhnya. Penyerapan protein terurai berlaku dalam usus kecil. Kapasiti penyerapannya sangat besar - 500-700 gram protein dan 500 gram lemak setiap hari. Hanya pembina badan profesional yang makan jumlah nutrien ini dan bukan orang lain. Protein berlebihan adalah jumlah yang tidak dapat diserap oleh usus anda. Sudah tentu, hanya sedikit orang yang boleh mendekati angka ini.

Sebagai contoh, pertimbangkan telur ayam biasa. Untuk mendapatkan 500 gram protein daripada sumber berkualiti tinggi ini yang seimbang dalam komposisi asid amino, anda perlu makan kira-kira 100 telur, termasuk kuning telur.

Penyerapan protein

Argumen balas terkini terhadap kemungkinan 30 gram protein setiap hidangan ialah berat seseorang. Tidak sukar untuk membina rantaian logik biasa: keperluan protein bergantung pada jumlah berat badan seseorang. Juga, keupayaan sistem pencernaan seseorang ditentukan oleh saiz badannya.

Jadi, untuk lelaki dengan berat 70 kilogram, 30 gram protein mungkin kelihatan seperti protein yang cukup untuk satu hidangan, tetapi untuk lelaki dengan berat 100 kg, ini pasti tidak mencukupi. Keperluannya lebih besar, begitu juga dengan fungsi asimilasinya.

Jika seseorang memberitahu anda bahawa sejumlah protein tetap tertentu diserap dalam satu hidangan, dan tidak mengambil kira jenis badan dan berat badan yang berbeza, maka semua ini adalah karut lengkap tanpa bukti saintifik.

Salah satu mitos yang paling biasa berkaitan dengan pemakanan ialah jumlah protein setiap hidangan. Secara umum diterima bahawa satu hidangan protein tidak boleh melebihi 30 gram, jika tidak, penyerapan penuh tidak akan berlaku, dan apa-apa yang dimakan secara berlebihan akan menyebabkan obesiti, mabuk, tekanan pada buah pinggang, dll. Sudah tentu, semua ini adalah karut murni, yang menakutkan ramai pemula Terdapat banyak pengiraan teori, tafsiran yang salah yang telah menyumbang kepada kemunculan sejumlah besar mitos. Dalam kebanyakan kes, bukti adalah berdasarkan kajian lama di mana sekumpulan kecil subjek diberi sejumlah protein untuk menentukan kesannya terhadap keseimbangan nitrogen badan dan sintesis protein.

Ternyata, jumlah protein yang lebih besar daripada 30 gram tidak mempunyai sebarang kesan tambahan atau lebih kuat pada sintesis protein dan keseimbangan nitrogen positif selepas bersenam.

Secara kasarnya, jika anda makan 30 gram protein dan rakan anda makan 100 gram, sintesis protein akan mempercepatkan dengan jumlah yang sama. Walau bagaimanapun, semua ini adalah benar hanya dalam masa selepas bersenam, semasa jam pertama. Ramai ahli bina badan memanggil tempoh ini sebagai tingkap karbohidrat. Ternyata dalam prosesnya, protein sebenarnya mempunyai kesan yang lebih ketara pada keseimbangan nitrogen keseluruhan. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang pernah mengatakan bahawa lebih daripada 30 gram protein tidak diserap oleh badan dalam satu hidangan. Kajian ini mempunyai matlamat yang sama sekali berbeza, tetapi beberapa "guru" atau wartawan mengambil penemuan di luar konteks, yang akhirnya mula disalahtafsirkan Pautan ke kajian: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /19056590).Ramai “” memilih 30 gram atas sebab tertentu. Jika anda memberi perhatian kepada pemakanan sukan, anda akan melihat bahawa dalam hampir mana-mana kompleks protein satu hidangan adalah 30 gram serbuk kering, secara purata 25-27 gram protein. Ini membawa kepada idea bahawa jumlah yang lebih besar tidak boleh dihadam, jika tidak pengeluar akan membuat bahagian yang lebih besar. Sudah tentu, ini tidak benar. Dan banyak syarikat mengesyorkan menggunakan bukan satu, tetapi beberapa hidangan protein sekaligus apabila mencampurkan koktel, supaya lebih daripada 30 gram protein diserap pada satu masa, walaupun menurut pengeluar pemakanan sukan, jika badan, iaitu usus, boleh menyerap hanya 30 dalam satu gram protein, maka sebahagian besar penduduk planet kita akan mati akibat kekurangan asid amino. Marilah kita ingatkan anda bahawa protein diperlukan bukan sahaja untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk mengekalkan fungsi kehidupan yang normal.

Hampir semua orang pada masa ini makan 1-3 kali sehari, dan jumlah protein dalam satu hidangan melebihi 50 dan kadang-kadang 100 gram. Pada masa yang sama, segala-galanya berjaya diserap, walaupun dalam tempoh yang lebih lama daripada apabila mengambil sebahagian kecil 25-30 gram Semua jenis pemikiran bahawa protein berlebihan disimpan sebagai lemak, atau hanya "dibuang ke tandas". tidak tepat sepenuhnya. Penyerapan protein terurai berlaku dalam usus kecil. Kapasiti penyerapannya sangat besar - 500-700 gram protein dan 500 gram lemak setiap hari. Jumlah nutrien ini hanya dimakan oleh orang lain. Protein berlebihan adalah jumlah yang tidak dapat diserap oleh usus anda. Sudah tentu, beberapa orang boleh mendekati angka ini Sebagai contoh, pertimbangkan telur ayam biasa. Untuk mendapatkan 500 gram protein daripada sumber berkualiti tinggi ini yang seimbang dalam komposisi asid amino, anda perlu makan kira-kira 100 telur, termasuk kuning telur.

Pencernaan protein mempunyai nuansa tersendiri. Adalah diketahui bahawa lebih banyak kemasukan asid amino satu kali, lebih lama proses penyerapan akan bertahan. Anda boleh menyerap walaupun 500 gram protein dalam satu hidangan, tetapi ia akan mengambil masa yang sangat lama. Tetapi dengan usus yang sihat dan aktiviti normal sistem enzim, tidak akan ada masalah dengan ini, dan ini adalah fakta yang terbukti secara saintifik yang boleh dibaca dalam mana-mana buku teks fisiologi yang kompeten. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa makan banyak makanan dalam satu hidangan akan menjadi sangat sukar, kerana pusat kenyang hipotalamus akan menghantar isyarat menyedihkan yang akan memaksa anda untuk berhenti makan makan ialah berat seseorang. Tidak sukar untuk membina rantaian logik biasa: keperluan protein bergantung pada jumlah berat badan seseorang. Juga, keupayaan sistem penghadaman seseorang ditentukan oleh saiz badannya Jadi, untuk lelaki dengan berat 70 kilogram, 30 gram protein mungkin kelihatan cukup untuk satu hidangan, tetapi untuk lelaki dengan berat 100 kg, ini pasti akan. tidak cukup. Keperluannya lebih besar, begitu juga dengan fungsi penyerapannya Jika seseorang memberitahu anda bahawa jumlah tertentu protein diserap dalam satu hidangan, dan tidak mengambil kira jenis badan dan berat badan yang berbeza, maka semua ini adalah karut lengkap tanpa saintifik. asas terbukti.

Kebanyakan atlet mendakwa bahawa badan boleh menyerap tidak lebih daripada 30 g protein pada satu masa, tetapi mereka tidak mengambil kira ciri-ciri individu seseorang, kerana sistem pencernaan dan metabolisme setiap orang adalah berbeza. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang diserap dalam satu hidangan, anda perlu memahami proses pencernaan yang kompleks.

Sebelum mengambil protein, perlu memahami keseluruhan proses pencernaannya di dalam badan. Ini adalah prosedur yang agak rumit yang perlu dikaji dengan teliti. Protein adalah bahan binaan - protein tidak boleh dilakukan oleh satu sel tubuh manusia tanpanya. Sebilangan besar unsur mikro terdapat dalam makanan laut, telur, daging tanpa lemak dan produk tenusu.

Proses penghadaman bermula di dalam mulut, di mana makanan dihancurkan. Nutrien kemudian bergerak ke bawah esofagus ke perut, di mana prosedur bermula. Organ tersebut menghasilkan jus yang terdiri daripada natrium dan kalium klorida dan asid hidroklorik. Cecair menggalakkan pemecahan molekul protein dan mengaktifkan enzim pencernaan yang diperlukan untuk proses selanjutnya.

Salah satu enzim proteolitik utama ialah pepsin. Bagi atlet dan penganut pemakanan yang betul yang mengambil sejumlah besar protein atau protein dalam bentuk tulen, doktor mengesyorkan penggunaan tambahan bahan ini.

Pada fasa lewat penyerapan, protein dipecahkan kepada molekul polipeptida, yang kemudiannya mencapai usus kecil proksimal, iaitu duodenum. Di bahagian badan ini, kebanyakan protein selesai dicerna dan asid amino diserap. Enzim yang terkandung dalam usus memecahkan polipeptida kepada molekul mikroskopik.

Asid amino bebas kemudiannya memasuki sel-sel usus atau terus ke dalam darah, yang mengangkutnya ke hati. Dalam organ ini, bahan mula mengambil bahagian dalam pelbagai proses metabolik, bergantung kepada keperluan badan. Asid amino termasuk dalam sintesis protein sebagai bahan mentah utama.

Ramai orang mengelirukan proses penghadaman dengan sintesis protein otot, itulah sebabnya terdapat salah tanggapan tentang berapa banyak protein yang boleh diserap oleh badan dalam sehari. Evolusi dan ciri-ciri biokimia tubuh manusia tidak menetapkan sebarang had kepada penyerapan bahan. Pernyataan bahawa badan hanya boleh mengambil 30-50 g protein pada satu masa adalah tidak betul. Ini bermakna bahawa selebihnya protein dikumuhkan dalam najis. Iaitu, daripada dicerna, bahan berlebihan dihantar terus ke usus besar.

Tubuh mampu memproses sejumlah besar bahan, tetapi memerlukan lebih lama. Tidak semua pengambilan protein akan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Hati menukarkan protein berlebihan kepada glikogen, kadangkala ia bertukar menjadi lemak. Jika anda ingin menggunakan asid amino yang memasuki badan anda secekap mungkin, anda perlu mengambil makanan yang tinggi protein dalam kuantiti yang mencukupi.

Protein sangat penting untuk kesihatan manusia yang lengkap, kerana ia melakukan fungsi pengangkutan, perlindungan, tenaga dan pembinaan. Bahan ini memastikan peningkatan jisim otot yang normal. Jumlah protein yang perlu anda ambil setiap hari bergantung kepada beberapa petunjuk:

ketinggian manusia;
berat badan;
dimensi hati dan usus;
gaya hidup dan aktiviti fizikal;
metabolisme.

Bahagian harian dikira berdasarkan berat badan. Untuk 1 kg berat cukup untuk mengambil 1 gram protein. Bagi mereka yang membina jisim otot, dos ini meningkat sebanyak 2-3 kali ganda. Protein diserap sepenuhnya ke dalam dinding usus, kerana ia datang dengan makanan. Ini bermakna anda boleh mengambil 30 atau 150 g bahan, ini tidak akan menjejaskan kualiti penyerapannya.

Anda boleh mengambil lebih banyak protein setiap hari daripada yang diserap oleh badan anda. Tetapi jarang sekali mungkin untuk mendapatkan lebihan daripadanya. Dalam 24 jam, dinding usus kecil boleh menyerap 700 g protein. Jika seseorang mengambil lebih daripada norma ini, maka ia dianggap berlebihan. Tetapi mengambil dos protein yang dinyatakan pada satu masa adalah hampir mustahil. Hanya ahli bina badan profesional boleh mengatasi kuantiti sedemikian. Untuk mendapatkan 120 kg jisim otot, anda perlu mengambil sehingga 5,000 kalori atau 1 kg protein.

Sekiranya terdapat lapan kali sehari, maka anda akan dapat mengambil 140 g protein pada satu masa, iaitu hampir lima kali ganda daripada norma. Ini membuktikan bahawa tiada dos tetap, jika tidak dunia tidak akan tahu tentang ahli bina badan terkenal.

Proses asimilasi

Sekiranya tidak jelas berapa banyak protein yang diserap pada satu masa, maka anda perlu membina ciri-ciri individu badan. Setiap orang mempunyai berat badan yang berbeza, saiz usus dan hati, dan gaya hidup. Semua ini menjejaskan kadar metabolisme anda, jadi jangan bergantung pada mana-mana nombor yang ditetapkan.

Hampir semua produk yang masuk ke dalam usus dihadam dan diserap. Ini membawa kepada penambahan berat badan kerana badan tidak dapat menampung lebihan nutrien. Protein adalah penting bagi mereka yang ingin membina otot. Atlet tidak lupa tentang pemakanan; mereka makan makanan dalam bahagian yang sama, lima atau enam kali sehari. Tetapi walaupun anda tidak mempunyai keinginan untuk bersukan, anda perlu mengambil protein untuk fungsi normal organ dalaman anda.

Protein adalah bahan yang kompleks. Ia tidak dapat, seperti glukosa, untuk diserap serta-merta dan memasuki sistem peredaran darah, kerana unsur itu mesti dicerna terlebih dahulu. Ia mengambil masa lebih daripada setengah jam untuk menyerap 100 g bahan. Pemakanan sukan sudah dipecahkan kepada molekul asid amino, jadi proses penyerapan makanan akan lebih cepat.

Protein semulajadi yang terkandung dalam telur, keju kotej, ikan dan daging mengambil masa lebih lama untuk dipecahkan. Badan membelanjakan sumber perut, usus, hormon dan enzim untuk prosedur ini. Oleh itu, tempoh penyerapan protein adalah antara dua hingga empat jam.

Sekiranya seseorang mematuhi pemakanan yang betul, maka dia menggunakan jadual khas. Ia menunjukkan dos bahan yang termasuk dalam produk. Dan juga Anda perlu memberi perhatian kepada beberapa petua:

Apabila bermain sukan, anda perlu meningkatkan pengambilan harian protein, ia menyumbang kepada pengambilan dan pertumbuhan jisim otot. Tetapi dalam beberapa kes, pengambilan protein adalah dilarang. Kontraindikasi tersebut termasuk: kegagalan buah pinggang dan hati, penyakit saluran pencernaan, tindak balas alahan. Sebelum memulakan aktiviti sukan, anda mesti berjumpa doktor.

Mitos tentang tupai

Mitos bahawa badan hanya boleh menyerap 30 g protein pada satu masa adalah benar bagi seseorang yang menjalani gaya hidup pasif. Aktiviti aktif melibatkan pengambilan dos harian yang lebih besar bagi sesuatu bahan. Protein membolehkan anda melatih bukan sahaja otot anda, tetapi juga sistem penghadaman anda. Tubuh mungkin merasakan keperluan untuk protein, jadi anda tidak harus menafikannya.

Ahli bina badan mengeringkan badan mereka supaya otot mereka jelas kelihatan. Atlet mengecualikan lemak dan karbohidrat daripada diet mereka, tetapi mengambil sejumlah besar protein untuk mengekalkan berat badan. Ini adalah protein tulen tanpa sebarang campuran bahan lain. Dialah yang memberi badan jumlah kalori yang mencukupi - 4000-5000 sehari dan membolehkan anda mengekalkan otot pada tahap yang diperlukan.

Jika anda masih tertanya-tanya berapa banyak protein yang diserap pada satu-satu masa, maka anda boleh mengambil sehingga 1 kg bahan itu setiap hari. Tetapi dos ini dibahagikan kepada beberapa hidangan dan dimakan secara beransur-ansur, pada waktu pagi dan petang, kerana kekurangan protein pada bahagian pertama hari tidak dapat dipulihkan sebelum tidur.

Untuk mendapatkan pengambilan protein harian anda, cukuplah dengan memasukkan beberapa makanan dalam diet anda. Keperluan protein 30 g terdapat dalam makanan berikut:

Tubuh orang biasa harus menerima 1 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Bagi atlet, norma adalah dua kali ganda, dan apabila pengeringan, ia tiga kali ganda. Jika laktosa tidak mencukupi, sesetengah orang mungkin mengalami kesukaran mencerna produk tenusu. Tetapi enzim ini tidak memecahkan protein, tetapi karbohidrat. Penyerapan protein bermula di perut dan berakhir di usus kecil. Pepsin dan tripsin membantu bahan diserap dengan lebih cepat. Enzim dibebaskan dari saat protein memasuki badan dan menemaninya sehingga ia diserap sepenuhnya.

Atlet menerima 350-400 g bahan setiap hidangan. Jika badan benar-benar hanya boleh menyerap 30g, maka mereka perlu makan setiap setengah jam. Anda boleh mengetahui berapa banyak protein yang diserap oleh jika anda memutuskan kaedah pengambilan bahan tersebut. Adalah disyorkan untuk mencampurkan satu dos protein kering dalam segelas air, kemudian protein akan diserap ke dalam dinding usus dalam satu setengah jam. Satu pek keju kotej rendah lemak rosak dalam masa tujuh jam.

Untuk perkembangan otot normal dengan berat purata (75-80 kg), cukup untuk mengambil 225-250 g protein dalam bentuk tulen atau dengan makanan. Diet mesti mengandungi makanan yang mengandungi karbohidrat berat - pasta, daging babi, bijirin dan sayur-sayuran. Produk ini akan membantu anda mengekalkan berat badan anda pada tahap optimum tanpa lemak.