Teks: Ekaterina Eliseeva
Sumber Penting tenaga, asas sel saraf, pelindung sejuk, penyerap hentak untuk organ dalaman, pengangkut vitamin A, D, E, K "ke destinasi mereka" - kebanyakan wanita menganggapnya sebagai musuh angka mereka No. 1 - dan sia-sia.
Tidak semua lemak dicipta sama...
Badan tidak boleh melakukan tanpa lemak. Untuk kekal sihat dan tidak kehilangan keupayaan untuk melahirkan anak, seorang wanita memerlukan "rizab lemak kecemasan" sebanyak 10 hingga 20 kilogram.
Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan menghapuskan sepenuhnya semua lemak daripada diet anda, jangan mengharapkan terima kasih daripada badan anda. Selepas beberapa minggu, dia akan menyatakan ketidakpuasan hatinya dengan cara yang tersedia untuknya: rambutnya akan berhenti bersinar - ia akan menjadi kusam dan tidak bermaya, kukunya akan bersaing dengan pastri puff dalam struktur dan akan mula pecah, kulit akan " penat" dengan diet sedemikian dan "sedih", kendur.
Sedikit teori
Lemak dicipta daripada "blok binaan" - asid lemak. Pilihan batu bata ini adalah kecil - terdapat hanya tiga jenis: tepu, tak tepu dan polyline lemak tepu. Mana-mana lemak, sama ada mentega, marjerin atau minyak zaitun, adalah campuran ketiga-tiga jenis lemak ini dalam perkadaran yang berbeza.
Sebagai contoh, dalam minyak terdapat 62% asid lemak (ini adalah lemak dengan kandungan yang tinggi asid lemak tepu), 30% mono lemak tak tepu dan 5% lagi politaktepu. Mentega mengandungi asid lemak tepu yang paling banyak, itulah sebabnya ia dipanggil lemak tepu.
Lemak yang sihat
"Pemimpin jersi kuning" antara lemak sihat ialah asid lemak tak tepu penting Omega-3, yang terdapat dalam asid lemak. ikan laut. Orang bukan ikan; mereka tidak tahu cara menghasilkannya sendiri; asid tersebut masuk ke dalam badan hanya dengan makanan (atau makanan tambahan). Ia adalah paradoks, tetapi ia adalah Omega-3 yang "memulakan" proses pembakaran lemak. Di samping itu, mereka mengurangkan peningkatan tekanan darah dan lipid darah, ia melindungi daripada serangan jantung, menjaga prestasi kita dan juga melindungi daripada kanser darah!
Teringat zaman kanak-kanak dan meluat minyak ikan? Ia tidak perlu sama sekali untuk minum campuran dan menelan segenggam kapsul. Cukup makan ikan 1-2 kali seminggu jenis lemak dalam bahagian kecil. Tenggiri (anda mampu membeli 100 gram), herring (150 gram), tuna (150 gram) dan salmon (160 gram) cukup sesuai - yang paling penting, tinggalkan idea untuk menggoreng ikan atau merebusnya dalam krim (masam). krim, mayonis). Salmon kukus lembut.
Jika ikan tidak "memberi inspirasi" kepada anda, beri perhatian kepada pilihan alternatif- minyak asal tumbuhan: biji rami, biji sesawi dan minyak walnut. Badan kita cukup mampu memproses bahan-bahan yang terkandung di dalamnya. asid lemak dalam Omega-3. Untuk "menutup" keperluan harian, ¼ sudu teh minyak biji rami, ¾ sudu minyak walnut atau 1 sudu besar minyak biji rami sudah memadai.
Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan gangguan pada kanak-kanak seperti disleksia dan hiperaktif, dan kemurungan pada orang dewasa. Asid ini telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko pembekuan darah dan mengurangkan abses (keradangan), membantu dengan artritis reumatoid dan psoriasis.
Omega-6 juga penting dan berasal daripada minyak zaitun, bunga matahari dan jagung. Jerawat, alahan, kulit kering yang berlebihan, keletihan kronik dan PMS "terutamanya teruk" boleh disebabkan oleh kekurangan Omega-6.
Nisbah Omega-6 dan Omega-3 yang disyorkan dalam diet orang yang sihat adalah 10:1, dalam diet pemakanan terapeutik-dari 3:1 hingga 5:1. Sebagai peraturan, kita makan cukup Omega-6 dengan kekurangan Omega-3 (biasanya dipanggil nisbah 20 hingga 1).
Kekurangan Omega-3 dan Omega-6 (bersama-sama sering dipanggil vitamin F) membawa kepada penuaan pramatang badan.
Lemak jahat
Lemak tepu
Badan kita sentiasa bertindak balas dengan cara yang sama untuk makan makanan dan minuman yang tinggi dengan asid lemak tepu - tahap kolesterol "buruk" dalam darah tidak dapat dielakkan meningkat. Ia melekat pada dinding saluran darah, menyumbatnya. Ini boleh menyebabkan infarksi miokardium atau strok.
Di mana ia terkandung: Sumber utama lemak tepu ialah lemak haiwan: mentega, lemak viseral dan buah pinggang, lemak babi, lemak putih pada daging (termasuk kulit ayam). Tidak seperti minyak sayuran lain, kelapa dan minyak kelapa sawit mengandungi bilangan yang besar lemak tepu.
Lemak trans
Malah lebih berbahaya daripada lemak tepu. Mereka muncul semasa proses penghidrogenan akibat daripada "penyatuan" hidrogen dan minyak sayuran (ini adalah bagaimana marjerin, juga dikenali sebagai lemak memasak, dilahirkan). Mereka ditambah secara aktif kuih-muih(daripada keropok dan keropok hingga ke kek), untuk memanjangkan jangka hayat produk. Tiada faedah dari lemak trans, hanya memudaratkan.
Tidak mungkin ahli kimia Jerman Wilhelm Norman pada tahun 1901 memikirkan betapa berbahayanya ciptaannya. Hari ini telah terbukti bahawa lemak trans menyumbang kepada:
- perkembangan obesiti
- perkembangan penyakit hati
- kejadian diabetes
- kemunculan penyakit kardiovaskular
- imuniti yang lemah
- kecacatan penglihatan
- perkembangan aterosklerosis
Wanita hamil yang dietnya mengandungi sejumlah besar lemak trans berisiko melahirkan bayi dengan kekurangan berat badan patologi. Seorang ibu yang menyusu dalam situasi yang sama mempertaruhkan kualiti susu ibu.
Jika anda sedang menurunkan berat badan, perhatikan berapa banyak yang dipanggil lemak "tersembunyi" dalam diet anda. Potongan sejuk, sosej, sosej, sosej dan ham boleh "memperlahankan" proses penurunan berat badan bukan sahaja kerana ia terlalu asin dan penuh dengan bahan tambahan dan pengawet, tetapi juga mengandungi lemak yang anda tidak mungkin mengambil kira.
Berhati-hati jika label produk mengatakan "rendah lemak"! Ini tidak bermakna sama sekali anda boleh makan banyak dan tidak menambah berat badan. Pengilang perlu menggantikan lemak dengan sesuatu: biasanya, bukannya lemak yang dikeluarkan dari produk, gula atau kanji ditambah kepadanya dalam kuantiti yang banyak. Jadi teliti keseluruhan teks - terutamanya lajur " Nilai pemakanan"dan buat kesimpulan sendiri sebelum membeli.
Lemak. DALAM sukan kekuatan, dan terutamanya dalam bina badan kepada jenis ini nutrien dirawat dengan berhati-hati. Lagipun, selalunya orang, cuba berfikir secara logik, pasti mereka sebab utama peningkatan berat badan akibat pemendapan lemak subkutan, yang menafikan semua usaha untuk memperoleh otot berkualiti tinggi. Tetapi tetap, lemak adalah berbeza daripada lemak.
Anda perlu mengambil lemak, tetapi jenis tertentu dan dalam kuantiti tertentu, kerana tanpa mereka badan tidak dapat berfungsi dengan normal. Mereka mengambil bahagian dalam mengawal suhu badan, mewujudkan imuniti, dan dalam metabolisme tenaga tanpa kehadiran mereka, ada yang tidak diserap dengan betul vitamin yang sihat, mereka juga penting untuk penghasilan hormon. Untuk operasi biasa sendi juga memerlukan lemak. Lagipun, mereka adalah sebahagian daripada pelincir untuk gelongsor mereka. Mari kita fikirkan jenis lemak yang ada dan apakah makanan yang harus dielakkan untuk mengelakkan pengambilan lemak berlebihan ke dalam badan. jenis yang betul gemuk
Secara umum, molekul lemak ialah rantai karbon dengan atom oksigen dan hidrogen yang melekat. Jika ia ditutup sepenuhnya dengan atom hidrogen, maka ia adalah lemak tepu. Mereka ada rupa padat(lemak babi, mentega). Jika terdapat lebih sedikit atom hidrogen, maka ia adalah tak tepu tunggal atau poli lemak tak tepu. Ia adalah cecair (contohnya, minyak ikan dan minyak zaitun). Lemak tak tepu datang dalam bentuk omega-3 dan omega-6.
Terdapat empat jenis lemak secara keseluruhan.
1. Asid lemak tak jenuh tunggal (asid palmitik, asid oleik)
ini lemak sihat mengurangkan peringkat umum kolesterol, dan terutamanya kolesterol berketumpatan rendah (buruk). Akibatnya, penggunaan mereka telah pengaruh positif pada sistem kardiovaskular, membantu dalam pencegahan aterosklerosis, serangan jantung, strok. Mereka juga menentang pengoksidaan kolesterol, yang cenderung bergumpal dan melekat pada dinding saluran darah. Tetapi bukan itu sahaja. Asid palmitik yang terkandung dalam minyak zaitun bukan sahaja menghalang pemendapan lemak, tetapi juga menggalakkan pembakaran mereka. Di samping itu, lemak tak jenuh tunggal sendiri digunakan oleh badan dan tidak disimpan. Lemak tak tepu tunggal sepatutnya paling banyak daripada semua jenis. Penggunaannya hanya boleh memudaratkan jika kuantiti berlebihan. Satu contoh diet sihat menggunakan jenis lemak ini boleh diberikan salad sayuran. Mereka harus dibumbui bukan dengan krim masam dan mayonis, tetapi dengan minyak zaitun yang ditekan sejuk.
2. Asid lemak tak tepu (asid linoleik - omega-6, asid alfa-linoleik - omega-3, asid eikosapentoenoik - EPA, asid docosahexaenoic - DHA, asid linoleik terkonjugasi - CLA.
Seperti jenis pertama, ini adalah lemak yang sihat untuk badan. Terutamanya lemak omega-3, EPA, DHA. Mereka diperlukan untuk mencegah penyakit jantung, mempercepat pertumbuhan otot dan meningkatkan proses pemulihan, serta untuk mengekalkan jisim otot semasa rehat dalam latihan. CLA, yang terdapat dalam daging lembu dan produk tenusu, juga sangat berguna untuk pertumbuhan otot. Tetapi dalam produk sedemikian yang ditanam menggunakan makanan pekat dalam penternakan ternakan, jenis lemak ini dikekalkan pada tahap minimum. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengambil jenis lemak ini dalam bentuk suplemen.
Perlu diingatkan bahawa walaupun kegunaan polyne asid tepu, anda harus mengelakkan penggunaan berlebihan mereka, terutamanya asid lemak omega-6, yang terdapat dengan banyak dalam makanan. Perlu memberi perhatian lebih kepada lemak omega-3.
Lemak omega-3 terdapat dalam: ikan (salmon, salmon, herring, sardin, makarel, tuna, trout), minyak biji rami, kenari, minyak rami.
Lemak Omega-6 terdapat dalam: minyak kacang soya, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, bijan, minyak biji kapas (penggunaan mereka harus didekati dengan berhati-hati).
3. Asid lemak tepu (palmitik, stearik, asid laurik).
Jenis lemak ini dianggap dapat meningkatkan tahap kolesterol. Walau bagaimanapun, kini diketahui bahawa asid palmitik (daging) dan asid stearik (produk tenusu, coklat) meningkatkan tahap kolesterol dan membawa kepada pembentukan deposit lemak subkutan dengan penggunaan karbohidrat yang berlebihan. Penggunaan berlebihan akan menjadi lebih daripada 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan.
Anda tidak sepatutnya berhenti sepenuhnya mengambil lemak tepu, seperti yang dilakukan oleh sesetengah orang yang ingin menurunkan berat badan. Lagipun, ini boleh menjejaskan kesihatan secara negatif, seperti pengeluaran testosteron pada lelaki. Anda harus memberi perhatian kepada laurik ( minyak kelapa), yang membantu untuk memperbaiki yang buruk dan kolesterol baik memihak kepada yang terakhir. Asid lemak jenis ini ditukar dengan baik kepada tenaga, meningkatkan jisim otot.
Lemak tepu tidak terdapat dalam: daging lembu, ayam, daging babi, produk tenusu, lemak babi, coklat, kelapa, minyak sawit.
4. Lemak trans (marjerin).
Dan sekarang kita datang ke jenis lemak ini, penggunaannya tidak akan memberi manfaat, tetapi boleh menyebabkan diabetes, masalah dengan sistem kardiovaskular. Untuk bina badan, adalah penting bahawa mereka mengganggu penyerapan normal asid lemak penting, menyekat pengangkutan, menggalakkan proses katabolik dan mengurangkan pertumbuhan otot. Marjerin dicipta secara industri menggunakan kaedah hidrogenasi - tepu lemak sayuran hidrogen. Pada mulanya, pengeluaran mereka dicipta untuk menggantikan mentega (lemak haiwan) dengan minyak sayuran dan mengurangkan kos produk makanan. Pengeluaran marjerin agak murah. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu tentang bahayanya kepada tubuh dan ini tidak diiklankan, kerana dengan bantuan mereka, anda boleh menyediakan makanan murah, yang juga sangat lazat. Sebagai contoh, kebanyakan orang tidak akan menolak kentang goreng dan kayu drum ayam yang rangup. Tetapi mereka disediakan dengan lemak trans dan tidak akan membawa apa-apa faedah, hanya membahayakan. industri makanan segera berdasarkan penggunaan lemak trans. Pelbagai jenis kerepek, keropok, biskut dan seumpamanya produk yang lazat dihasilkan dengan penggunaan aktif marjerin. Untuk melindungi diri anda daripada mereka, anda perlu mengehadkan makanan anda dalam katering awam, dan cuba memasak sendiri.
Produk yang mengandungi lemak trans: makanan yang diproses, biskut, donat, keropok, gula-gula, kek dan produk kuih-muih lain, marjerin (ini juga termasuk apa yang dipanggil minyak rendah lemak yang dikeluarkan sebagai minyak pemakanan), minyak sayuran ditapis, sos tomato, serbuk penaik, makanan ditapis, mayonis , pekat kering sup, sos, pencuci mulut, krim, barangan bakar yang dibeli di kedai dan barangan yang dibakar.
Adakah kita memerlukan lemak? Atau adakah ini hanya alasan untuk membesarkan perut dan mendalamkan lesung pipit selulit?
Kejutan: hidup sepenuhnya tanpa lemak adalah mustahil. Tanpa mereka, kebanyakan vitamin tidak diserap tanpa mereka, membran sel rosak dan pertukaran biasa bahan. Tetapi jenis lemak yang anda makan adalah penting. Mari kita fikirkan.
Lemak yang sihat dan tidak sihat: apakah itu?
Lemak trans terdapat dalam sedia ada produk makanan, tertakluk kepada rawatan haba. Ringkasnya, sepanjang makanan bergoreng. Pada pakej anda boleh melihatnya di bawah nama sederhana "minyak sayuran terhidrogenasi separa." Apakah kesan lemak tidak sihat ini kepada badan anda? Mereka sangat meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), yang dipanggil kolesterol "buruk", dan tidak banyak meningkatkan tahap kolesterol lipoprotein "baik". ketumpatan tinggi(HDL).
Lemak tepu didapati terutamanya dalam produk haiwan: daging, susu, telur dan ayam. Tetapi kelapa dan minyak sawit mengandunginya juga. Lemak tepu meningkatkan kedua-dua jenis kolesterol.
Lemak sihat politaktepu termasuk asid lemak omega-3 (ikan berlemak, walnut dan biji rami) dan asid lemak omega-6 (semua minyak sayuran kecuali minyak zaitun). Lemak tak tepu mengurangkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan kolesterol "baik".
Lemak tak tepu tunggal terdapat dalam kacang, alpukat, minyak zaitun. Seperti lemak tak tepu, ia baik untuk jantung anda. Walaupun sedikit lebih berguna daripada politaktepu, kesan penggunaan adalah lebih kuat.
Ciri-ciri bermanfaat lemak
Mengapa menukar lemak dengan lemak, apa yang akan diberikan?
Lemak tak tepu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 20%. Mereka bukan sahaja menurunkan paras kolesterol, tetapi juga menjaga kesihatan jantung dan saluran darah.
Anda boleh melindungi diri anda daripada diabetes. Kajian menunjukkan bahawa penduduk Mediterranean, yang dietnya terdiri daripada makanan laut, buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran dan daging yang sangat sedikit, mempunyai risiko menghidap diabetes beberapa kali lebih rendah daripada orang Eropah yang lain. Dalam kes ini, bilangan kalori tidak penting.
Anda akan mengurangkan risiko kanser. Penyelidikan Terkini menunjukkan bahawa makan jumlah lemak tepu yang tinggi meningkatkan risiko kanser payudara.
Anda akan menurunkan berat badan
Lemak tepu bertanggungjawab untuk lemak badan di pinggang anda. Sebagai perbandingan, walaupun diet dengan sebilangan besar kalori, tetapi terdiri daripada lemak tak tepu, menyebabkan anda membesar otot, bukan lemak.
Gabungan buruk
Budaya diet tradisional kami menggabungkan lemak tepu dengan karbohidrat yang ditapis. Ya, ya, potongan dengan kentang dan kek cawan yang berair, itulah mereka bersama-sama. Jika anda mengurangkan jumlah mentega, daging berlemak, keju dan mengehadkan sedikit gula-gula anda, anda akan memudahkan kerja jantung dan saluran darah anda.
Bagaimana untuk mengesan lemak trans
Ia sangat mudah: berhenti makan makanan bergoreng, terutamanya makanan bergoreng. Beri keutamaan kepada makanan yang dibakar. Anda juga boleh mendapatkan kerak rangup pada ayam di dalam ketuhar.
Kaedah kedua: baca label. Hilangkan semua makanan dengan lemak terhidrogenasi separa dan minyak sayuran.
Adakah makanan anda akan menjadi lebih miskin?
Tidak. Anda memerlukan lemak dan makanan yang sedap. Lihat sahaja jenis lemak yang anda makan. Minyak sayuran, ikan berlemak, dan alpukat yang sama adalah makanan lazat yang indah.
Life hack untuk pencinta mentega: bawang putih panggang, tumbuk menjadi puri, mempunyai rasa berminyak, kaya dan hampir tiada bau khas. Anda boleh menambahnya di mana sahaja anda biasa makan mentega. Faedah kesihatan hanya akan meningkat.
Anda boleh makan tinggi kalori dan malah berlebihan jika anda memutuskan bahawa anda boleh makan lemak tak tepu tanpa sekatan. Ini tidak sepenuhnya benar. Keseimbangan yang baik adalah apabila anda berada diet harian Daripada 2000 kalori, lemak tak tepu menyumbang 400 hingga 700 kalori. Ya, anda perlu mengira. Tetapi ini hanya kali pertama, maka anda akan dapat menentukannya dengan mata.
Cara lain: gantikan sudu yang anda gunakan untuk menuang minyak ke dalam salad dengan botol semburan. Rasanya akan sama, tetapi penggunaan minyak akan berkurangan dengan ketara. Satu semburan dari botol semburan menyediakan kira-kira 10 kalori minyak bernilai. Selesa? sangat.
Dan sisik anda akan berhenti merangkak menjauhi anda ke sudut apabila anda menghampirinya.
Lemak - makronutrien, peserta penting pemakanan yang baik setiap orang. Diet harian anda harus termasuk lemak yang berbeza, setiap daripada mereka melakukan fungsinya sendiri.Dari sudut fisiologi, lemak adalah komponen penting dalam trio makronutrien yang menyediakan keperluan asas tubuh manusia. Mereka adalah salah satu sumber tenaga utama untuk manusia. Lemak adalah unsur penyusun semua sel; ia diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak, menyediakan penebat haba badan, mengambil bahagian dalam aktiviti sistem saraf dan imuniti.
Apa itu lemak
Nama rasmi untuk lemak yang membentuk makanan ialah lipid. Lipid yang merupakan sebahagian daripada sel dipanggil struktur (fosfolipid, lipoprotein), yang lain adalah cara menyimpan tenaga dan dipanggil rizab (trigliserida).
Nilai tenaga lemak ialah 9 kcal setiap 1 g, iaitu dua kali lebih tinggi nilai tenaga karbohidrat.
Dengan intipati kimia mereka, lemak adalah ester gliserol dan asid lemak yang lebih tinggi. Asas lemak haiwan dan sayuran adalah asid lemak, komposisi berbeza yang menentukan fungsi mereka dalam badan. Semua asid lemak dibahagikan kepada dua kumpulan: tepu dan tak tepu.
Penting komponen semua lemak adalah fosfolipid, ia menyumbang
metabolisme penuh. Sumber utama fosfolipid ialah makanan
daripada asal haiwan. Fosfolipid yang paling terkenal ialah lesitin, yang mengandungi
yang termasuk kolin bahan seperti vitamin.
Asid lemak tepu
Asid lemak tepu didapati terutamanya dalam lemak haiwan. ini pepejal mempunyai suhu tinggi mencairkan (lemak refraktori yang dipanggil). Mereka boleh diserap oleh badan tanpa penyertaan asid hempedu, ini menentukan tingginya nilai pemakanan. Walau bagaimanapun, asid lemak tepu yang berlebihan tidak dapat dielakkan disimpan.
Jenis utama asid tepu adalah palmitic, stearic, myristic. Mereka ditemui dalam kuantiti yang berbeza dalam lemak babi, daging berlemak, produk tenusu (mentega, krim masam, susu, keju, dll.). Lemak haiwan, yang mengandungi asid lemak tepu, mempunyai rasa yang menyenangkan, mengandungi lesitin dan vitamin A dan D, serta kolesterol.
Kolesterol adalah sterol utama yang berasal dari haiwan ia amat diperlukan untuk badan, kerana ia adalah sebahagian daripada semua sel dan tisu badan, mengambil bahagian dalam proses hormon dan sintesis vitamin D. Pada masa yang sama, kolesterol berlebihan dalam makanan membawa kepada peningkatan tahap dalam darah, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti. Kolesterol disintesis oleh badan daripada karbohidrat, jadi disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 300 mg sehari dengan makanan.
Walau bagaimanapun, pengambilan lemak haiwan adalah perlu untuk perkembangan penuh kanak-kanak kuantiti maksimum kolesterol untuk mereka adalah sama - 300 mg sehari. Bentuk pilihan penggunaan asid lemak tepu adalah produk tenusu, telur, daging organ (hati, jantung), ikan. Perkadaran asid lemak tepu dalam diet harian hendaklah mengambil kira tidak lebih daripada 10% daripada kalori.
Asid lemak tak tepu
Asid lemak tak tepu didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan, dan juga dalam ikan. Asid lemak tak tepu mudah teroksida, ia tidak begitu tahan terhadap rawatan haba, jadi ia adalah paling berguna untuk mengambil makanan yang mengandunginya dalam bentuk mentahnya.
Asid lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kumpulan, bergantung kepada bilangan ikatan hidrogen-tak tepu antara atom yang terkandung di dalamnya. Jika terdapat hanya satu sambungan sedemikian, ini adalah asid lemak tak tepu tunggal (MUFAs); jika terdapat beberapa daripadanya, ini adalah asid lemak tak tepu (PUFA).
Asid lemak tak tepu
Jenis utama MUFA ialah myristoleic, palmitoleic, dan oleic. Asid ini boleh disintesis oleh badan daripada asid lemak tepu dan karbohidrat. Salah satu daripada fungsi penting MUFA - merendahkan paras kolesterol dalam darah. Sterol yang terkandung dalam MUFA, p-sitosterol, bertanggungjawab untuk ini. Ia membentuk kompleks tidak larut dengan kolesterol dan dengan itu menghalang penyerapan yang terakhir.
Sumber utama MUFA ialah minyak ikan, zaitun, bijan dan minyak biji sesawi.
Keperluan fisiologi dalam MUFA membentuk 10% daripada kalori harian.
Asid lemak tak tepu
Jenis utama PUFA adalah linoleik, linolenik, dan arakidonik. Asid ini bukan sahaja membentuk sebahagian daripada sel, tetapi juga mengambil bahagian dalam metabolisme, memastikan proses pertumbuhan, dan mengandungi tokoferol dan p-sitosterol. PUFA tidak disintesis oleh tubuh manusia, oleh itu ia dianggap sebagai bahan penting bersama dengan beberapa asid amino dan vitamin. Yang terhebat aktiviti biologi mempunyai asid arakidonik, yang jarang terdapat dalam makanan, tetapi dengan penyertaan vitamin B6 ia boleh disintesis oleh badan daripada asid linoleik.
Asid arakidonik dan linoleik tergolong dalam keluarga asid Omega-6. Asid ini terdapat dalam hampir semua minyak sayuran dan kacang. Keperluan harian dalam Omega-6 PUFA menyumbang 5-9% daripada kalori harian.
Asid alfa-linolenik tergolong dalam keluarga Omega-3. Sumber utama PUFA keluarga ini ialah minyak ikan dan beberapa makanan laut. Keperluan harian untuk Omega-3 PUFA ialah 1-2% daripada kalori harian.
Lebihan makanan yang mengandungi PUFA dalam diet boleh menyebabkan penyakit buah pinggang dan hati.
Adalah penting untuk diingat bahawa sesetengah asid lemak tidak boleh menggantikan yang lain,
dan kehadiran mereka semua dalam diet - syarat yang perlu pemakanan sihat.
Pakar: Galina Filippova, pengamal am, calon ilmu perubatan
Foto yang digunakan dalam bahan ini adalah milik shutterstock.comLemak telah dianathemated sepenuhnya tidak wajar, Zozhnik percaya dan memberitahu anda mengapa anda perlu makan lemak dan bahaya diet rendah lemak dan secara umum peratusan rendah lemak dalam badan.
Apakah lemak?
Hampir semua lemak terdiri daripada gliserol dan asid lemak dan dipanggil dengan perkataan Rusia yang mudah "trigliserida". Oleh itu, jika anda melihat perkataan "trigliserida" di suatu tempat dalam komposisi produk, ketahui bahawa ia hanya "lemak".
Salah satu komponen lemak, gliserin, pada dasarnya adalah alkohol, tetapi tidak dalam rasa, mahupun dalam bau, mahupun dalam konsistensi ia tidak menyerupai alkohol yang anda fikirkan. Dan gliserol adalah serupa dengan alkohol yang anda fikirkan (etanol) dengan kehadiran kumpulan –OH, yang mana asid lemak boleh dilekatkan - komponen utama kedua lemak.
Asid lemak, antara lain, berbeza dalam bilangan ikatan berganda antara atom karbon. Jika tiada ikatan rangkap, asid dipanggil tepu. Jika ada, tak tepu.Bergantung kepada bilangan ikatan rangkap itu, asid boleh menjadi tak tepu tunggal (iaitu, satu ikatan rangkap) dan tak tepu poli (beberapa). Lemak yang mengandungi asid ini juga menerima nama yang sepadan.
Bahagian kimia ini mempunyai serius dan sepenuhnya akibat yang berbeza untuk badan anda, kerana ia membahagikan lemak kepada baik bersyarat dan buruk bersyarat.
Apakah jenis lemak yang ada?
Lemak tak tepu
Untuk hidup dan tidak risau kita perlukan 4 asid lemak tak tepu: linoleik, linolenik, arakidonik dan dokosaheksanoik. Ia tergolong dalam asid omega-3 dan omega-6, yang kegunaannya terkenal di kalangan mereka yang berminat dengan pemakanan yang sihat.
"Omegas" yang indah dan terkenal ini mengurangkan paras kolesterol, membersihkan dan memulihkan keanjalan saluran darah, menghalang pembentukan bekuan darah, mempunyai kesan antioksidan (juga dipanggil "meremajakan"), dan menormalkan tekanan darah, mencegah strok dan serangan jantung, meningkatkan bekalan darah ke otak dan anggota badan, menggalakkan pembaharuan dan perkembangan sel sistem saraf pusat, mempercepatkan pemulihan tisu tulang dan pembentukan kalus untuk patah tulang, memperbaiki keadaan ligamen. Asid omega-3 juga mempunyai kesan anti-radang.
Dengan kekurangan omega-3, penglihatan merosot dan berkembang kelemahan otot, kebas berlaku pada lengan dan kaki. Pertumbuhan kanak-kanak menjadi perlahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila tahap asid lemak omega-3 dalam darah rendah, orang lebih mudah terdedah kepada pemikiran negatif.
Omega-3 ditemui terutamanya dalam penduduk laut dalam: ikan berminyak(Mackerel, herring, sardin, tuna, trout, salmon, sprats, mullet, halibut) dan reptilia lain (sotong, ikan bilis). Terdapat banyak daripada mereka dalam kerajaan tumbuhan biji labu, kacang soya, walnut, hijau gelap sayur berdaun dan minyak sayuran ( minyak biji rami, minyak biji anggur, bijan dan minyak kacang soya).
Asid linoleik (atau asid omega-6) menormalkan metabolisme lemak, mengurangkan kekeringan kulit, menyokong keadaan normal membran sel, mengurangkan penyusupan lemak hati. Asid Omega-6 didapati dalam hampir sama dengan makanan seperti omega-3. Dengan kekurangan omega-6, ekzema boleh berkembang, keguguran rambut, dan dislipidemia.
Terdapat juga asid lemak omega-9 - asid oleik tak jenuh tunggal. Tubuh boleh mensintesisnya, tetapi dinasihatkan bahawa ia datang dengan makanan. Asid oleik lebih baik diserap dan merupakan satu-satunya yang tidak mempunyai kesan ke atas paras kolesterol. Cari diaBoleh dalam minyak zaitun dan badam.
Dengan kekurangan omega-9: kelemahan berkembang, peningkatan keletihan, penghadaman yang lemah, sembelit, kulit dan rambut kering, kuku rapuh, kekeringan faraj.
Lemak tepu
Mereka mengurangkan sensitiviti kepada kolesterol, dan ia meninggalkan aliran darah dengan lebih perlahan, yang bermaksud risiko pemendapan kolesterol di dinding saluran darah meningkat. Tetapi asid lemak tepu mempunyai kelebihan: mereka menyediakan badan dengan tenaga. Perkara utama ialah jangan keterlaluan dengan mereka.
Asid lemak tepu "melepak" bersama-sama dengan yang tidak tepu. Mereka masuk mentega, lemak babi, daging.
Kolestrol
Mereka menakutkan mereka dari kaca televisyen dan sia-sia. Kolesterol, seperti semua lemak lain, sangat diperlukan, tetapi secara sederhana dan berbahaya jika diambil secara berlebihan.
Dia adalah sebahagian daripada membran sel, dari mana hormon seks (estrogen, testosteron, progesteron) dan hormon tekanan (kortisol, aldosteron), vitamin D dan asid hempedu. Kolesterol juga meningkatkan pengeluaran serotonin, "hormon mood yang baik", Sebab itu muka tertekan dengan diet rendah kolesterol ia agak semula jadi.
Walau bagaimanapun, badan menghasilkan kebanyakan kolesterol yang diperlukan (kira-kira 80%) sendiri dan kira-kira 20% berasal dari makanan. Penggunaan yang berlebihan kolesterol mengancam pembentukan plak dalam saluran darah dengan semua penyakit berikutnya, seperti aterosklerosis.
Kolesterol terdapat dalam produk haiwan: telur, produk tenusu, daging. Kolesterol paling banyak terdapat dalam otak haiwan dan telur burung, dan sedikit kurang dalam ikan.
By the way, dua kuning telur mengandungi kira-kira 400 mg kolesterol atau nilai harian.
Lemak trans
Ini adalah sejenis lemak tak tepu. Lemak ini dicirikan oleh kehadiran trans-isomer asid lemak, iaitu susunan substituen hidrokarbon sepanjang sisi yang berbeza ikatan berganda karbon-karbon - konfigurasi trans yang dipanggil. Sebenarnya, ini menjelaskan nama aneh mereka untuk orang biasa.
Tempat pembiakan utama untuk lemak yang tidak begitu sihat ini ialah marjerin dan taburan, yang dicipta dengan niat yang baik sebagai alternatif bebas kolesterol. produk semulajadi. Sebilangan kecil lemak trans terdapat dalam susu dan daging.
Lemak trans meningkatkan jangka hayat produk dengan ketara, itulah sebabnya ia kini menggantikan yang lebih mahal dan mudah rosak semula jadi. lemak pepejal Dan minyak cair. Had kritikal untuk penggunaan lemak trans ialah 6-7 g sehari. Untuk tidak melampaui norma ini, berhati-hati terutamanya terhadap marjerin, taburan, dan lemak masakan.
Di samping itu, masalah dengan lemak trans ialah akibatnya pelbagai manipulasi mereka kehilangan majoriti sifat positif dan menjadi negatif. Mereka bukan sahaja meningkatkan tahap kolesterol, tetapi juga menghalang pecahan lemak yang tidak diingini dan pembentukan asid lemak penting.
Berapa banyak lemak yang perlu anda makan?
Perkadaran klasik protein, lemak dan karbohidrat (mengikut berat) dalam pemakanan sihat 1:1:4.
Adalah disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 30% daripada jumlah kandungan kalori makanan. Dan nisbah optimum dalam diet harian ialah: 70% lemak haiwan (lemak dari ikan, daging dan produk tenusu) dan 30% lemak sayuran (kacang, minyak sayuran).
Secara amnya, disyorkan untuk mengambil asid lemak tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu poli tak tepu dalam nisbah kira-kira 3:6:1. Walau bagaimanapun, hampir setiap produk mengandungi asid lemak dalam kombinasi, jadi adalah perlu untuk memenuhi keperluan "purata" untuk mereka di pemakanan seimbang Ia tidak sukar dan anda tidak perlu risau tentang perkadaran. Terima bahan tambahan makanan mengandungi asid lemak berfaedah disyorkan jika terdapat petunjuk langsung.
Frasa tengah: tahu bila hendak berhenti. Ya, semua lemak yang disenaraikan adalah sihat, anda tidak boleh hidup tanpanya sama sekali, tetapi terlalu banyak lemak berbahaya. Dan anda pastinya tidak sepatutnya meningkatkan jumlah lemak dalam diet anda secara mendadak untuk menyingkirkan beberapa masalah kesihatan.