Jadual kalori yang dibakar semasa aktiviti fizikal. Pengiraan pembakaran kalori semasa aktiviti fizikal

Saya bukan peminat tegar berlari. Mungkin sia-sia. Tidak dinafikan, berlari mempunyai kesan yang baik pada keadaan umum kecergasan badan dan fizikal, membantu mengelakkan tekanan dan membangunkan daya tahan. Dan semua terima kasih kepada sepasang kasut dan laluan yang jelas. Dan sudah tentu, berlari membakar kalori. Pada kelajuan purata Pada 10 km/j, purata pelari maraton membakar kira-kira 10 kalori seminit. Ini tidak mencukupi. Dan jika kelajuan anda lebih tinggi, maka anda akan membakar lebih banyak kalori! Tetapi jika berlari bukan elemen anda, maka anda pasti tidak perlu kecewa! Terdapat latihan yang akan dilakukan untuk anda penampilan banyak lagi!

Temui tiga latihan hebat yang memahat bentuk badan anda dan membakar kalori lebih baik daripada berlari!

Pendaki

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang memberikan kesan yang luar biasa pada seluruh badan, dan semuanya kerana anda perlu menggunakan seluruh badan, dengan syarat senaman itu dilakukan dengan betul. Salah satu faedah latihan adalah pecutan peredaran darah, serta latihan otot perut yang berkesan. Dan bukan hanya akhbar! Latihan dengan sempurna melibatkan otot-otot teras, paha, punggung, otot betis dan otot ikat pinggang bahu, dan ini seterusnya memberikan pembakaran kalori tambahan. Hanya beberapa set 50 wakil semasa menonton TV sahaja yang anda perlukan.

Teknik pelaksanaan

Kedudukan awal- penekanan pada tapak tangan dan jari kaki (papan, seperti untuk tekan tubi). Badan selari dengan lantai. Lengan - berserenjang dengan lantai: bahu dan sendi siku, serta pergelangan tangan, jelas berbaris satu di bawah yang lain. Siku bengkok sedikit (jangan kunci lengan anda pada siku). Jangan melengkung di pinggang. Perut ditarik masuk.
Pastikan otot perut anda tegang sepanjang keseluruhan latihan.
Dalam kedudukan papan, pastikan pelvis terselip "di bawah anda, ke bawah" (dengan cara ini anda akan menghilangkan ketegangan di bahagian bawah belakang); luruskan bahu anda, jauhkan mereka dari telinga anda yang mungkin; Kepala dan leher adalah kesinambungan tulang belakang.
Semasa anda menghembus nafas, tarik lutut anda ke arah dada anda.
Semasa anda menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Kaki bersilih ganti. Pelvis tidak naik apabila bergerak, pegang seperti pada papan statik. Bernafas dengan tenang, sama rata, jangan berhenti atau tahan nafas anda. Pernafasan bergantung pada kadar senaman.

Selepas beberapa pendekatan ini, anda pasti akan membakar semua kalori yang anda makan untuk sarapan pagi hari ini, dan mungkin juga beberapa kalori makan tengah hari! Tetapi melakukan pendaki gunung selama satu atau dua minit adalah cabaran sebenar! Jadi gabungkan latihan ini dengan yang lain, seperti melompat bicu, lunges dan burpees, dan anda boleh membakar kira-kira 300 kalori dalam 30 minit!

Sudah tentu, ini adalah nombor purata. Semakin rendah berat badan anda, semakin sedikit kalori yang anda akan hilang dengan melakukan senaman. Sebagai contoh, jika anda mendaki seminit, anda boleh membakar 8 kalori jika berat anda 57 kg, 10 kalori jika anda mempunyai berat 70 kg. dan 12 kalori - jika berat anda ialah 84 kg.

Terdapat banyak cara untuk menjadikan latihan ini lebih mudah dan lebih sukar. Saya menasihati, satu cara atau yang lain, untuk menggunakan semua pilihan, kerana ia terlalu berbeza dalam dinamik dan beban.

Pendaki berjalan. Kami menarik lutut kami ke dada kami satu demi satu (dengan dan tanpa menyentuh lantai).
Pendaki dalam lompatan. Kami menukar kaki dengan melompat. Dalam kedudukan terakhir (di dada) (dengan dan tanpa menyentuh lantai)
Pendaki berlari. P Kami membayangkan bahawa kami sedang berlari ke atas. Dalam kedudukan akhir (di dada) penetapan adalah minimum.
Pendaki pepenjuru. Di sini kita boleh berjalan atau melompat. Lutut ditarik ke arah siku bertentangan. Beban dialihkan lebih kepada otot perut serong.
Pendaki "Buaya" ("Reptilia"). Dilakukan dengan berjalan atau melompat, dengan atau tanpa meletakkan kaki di atas lantai. Lutut digerakkan ke tepi.
Pendaki dengan lompat tinggi. Kedudukan permulaan: satu kaki dibawa ke hadapan ke dalam lunge dalam. Seterusnya, kami menukar kaki dengan lompat tinggi. Oleh itu, kaki kedua berdiri dalam lunge yang dalam. Sebaik-baiknya, kaki berada di sebelah tapak tangan.

Burpee

Latihan ini hanya boleh membangkitkan dua perasaan: sama ada anda menyukainya atau anda membencinya! Apa yang anda suka tentang burpees ialah ia benar-benar memberikan hasil, tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan, dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja! Dan benci kerana ia sangat berat!

Burpees menggabungkan jongkong, tekan tubi, dan lompat ke dalam pergerakan berurutan yang dilakukan dengan pantas. Latihan ini termasuk dalam program latihan untuk orang yang dikehendaki mempunyai prestasi fizikal yang tinggi: bomba, pasukan khas, atlet profesional sukan individu dan pasukan. Ini kerana burpees melibatkan hampir semua otot dalam badan kita!

Burpee ialah senaman pelbagai sendi yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Otot yang paling banyak beban adalah kaki (hamstrings, glutes dan betis), dan beban juga jatuh pada otot dada, trisep dan bahu. Otot perut terlibat. Terdapat praktikal tiada otot yang burpees tidak menjejaskan.

Teknik untuk melakukan burpee klasik

Lakukan mencangkung, letakkan tapak tangan anda di hadapan anda.
Hentak kaki anda kembali ke posisi meniarap.
Lakukan beberapa tekan tubi.
Sejurus selepas tekan tubi, letakkan kaki anda di bawah anda, kembali ke posisi mencangkung.
Lompat dari posisi duduk, luruskan seluruh badan anda dan tepukkan tapak tangan anda di atas kepala anda.

Ini adalah satu "burpee" atau "burpee". Latihan dilakukan pada kadar yang paling pantas, dengan intensiti maksimum dan kemasukan semua otot yang mungkin.

Burpees mempunyai banyak faedah

menguatkan otot seluruh badan;
perkembangan kekuatan otot teras - 29 pasang otot yang terletak di pelvis, perut dan bahagian bawah belakang membentuk teras yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan badan manusia; (Baca lebih lanjut dalam artikel)
membakar banyak kalori semasa senaman (faktor ini bergantung pada bilangan ulangan, kelajuan pelaksanaan dan berat semasa anda)
pecutan metabolisme sepanjang hari, iaitu, manfaat senaman berterusan walaupun selepas anda selesai bersenam;
pembangunan fleksibiliti;
pembangunan koordinasi/imbangan dan daya tahan;
"mengepam" sistem kardio-vaskular, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru;

wujud varian yang berbeza penyesuaian latihan. Ia boleh dibuat lebih mudah dan lebih sukar. Pemula boleh melangkau tekan tubi dan kekal dalam kedudukan papan, atau melangkau lompatan. Anda boleh meningkatkan keamatan burpees dengan menambah lompatan ke hadapan atau sisi antara ulangan. Sesetengah orang menggunakan pemberat dan dumbbell dan juga melakukan pull-up antara ulangan!

Untuk memasukkan burpee ke dalam senaman anda, cuba lakukan beberapa set pada kadar percuma. Selepas beberapa set pertama, bersedia untuk meningkatkan kelajuan pergerakan anda. Untuk hasil yang optimum, cuba lakukan pada kadar maksimum. Sebaik-baiknya, anda akan melakukan 100 burpee. Hasilnya akan kelihatan dalam masa seminggu.

Berikut ialah beberapa cara untuk menggunakan burpee dalam senaman anda: Lakukan 100 ulangan secepat mungkin, atau lihat bilangan ulangan yang boleh anda lakukan dalam masa 10 minit. Anda juga boleh cuba melakukan apa yang dipanggil 20 hingga 1 piramid: lakukan 20 burpe, berehat selama beberapa saat, lakukan 19 ulangan dan berehat semula. Teruskan melakukan 1 ulangan kurang sehingga anda mencapai 1 ulangan. Pilihan ini adalah cabaran sebenar dan lebih sesuai untuk mereka yang telah membangunkan latihan fizikal yang baik.

Jika anda baru bermula, ganti burpees dengan senaman lain.

Walaupun beberapa set 10 burpee setiap set akan membuatkan jantung anda berdegup kencang dan pernafasan anda menjadi lebih laju, kaki anda akan berasa seperti dipenuhi plumbum, lengan anda akan bergegar dan anda akan merasakan bahawa otot anda telah menjadi lebih kuat. Lakukannya dengan kerap dan anda akan melihat kecergasan anda bertambah baik dengan cepat.

Sekali lagi, ini adalah senaman seluruh badan, yang bermaksud anda akan menggunakan setiap otot dalam badan anda, bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat.

Dianggarkan secara purata, seorang lelaki seberat 82 kg membakar 1.43 kalori setiap burpee. Jika anda melakukan sekurang-kurangnya 7 seminit, maka angka itu berganda. Tetapi anda perlu menyasarkan 10 burpee seminit, i.e. kepada angka 14.3 kalori seminit. kenapa? 10 ulangan pada kelajuan tinggi boleh meningkatkan metabolisme anda sama seperti pecutan penuh selama 30 saat pada basikal, menjadikan burpee sebagai senaman kardio yang mematikan.

Mencangkung

Squats dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana ia adalah pergerakan asas tubuh manusia. William Lorman, seorang profesor di Universiti Stanford, dalam Kompendium Panduan Memerhati Aktiviti Fizikalnya, menyediakan beberapa data yang sangat menarik. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 62 kg kehilangan kira-kira 43 kcal semasa melakukan hanya 100 cangkung.

Squat boleh dibahagikan kepada dua peringkat. Semasa mencangkung, semua otot badan ditegangkan untuk mengekalkan keseimbangan. Fasa kuasa bermula apabila badan naik ke atas. Terdapat beberapa jenis squats, yang berbeza dalam jenis kerumitan, beban dan kaedah pelaksanaan. Kecekapan jenis yang berbeza squats hampir sama, jadi anda boleh menggunakan mana-mana senaman yang anda suka untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, salah satu yang paling sengit dan jenis yang berkesan Mencangkung ialah mencangkung dengan lompatan!

Mencangkung ialah senaman seluruh badan yang juga tidak memerlukan peralatan tambahan dan berfungsi dengan sempurna otot kaki dan teras melalui penguncupan dan regangan otot secara bergantian. Latihan pliometrik klasik yang melibatkan lompatan ke atas yang kuat dari jongkong. Beban letupan yang dipanggil dicipta, iaitu, usaha cepat dibuat dalam masa yang singkat, yang mengembangkan kekuatan otot dan meningkatkan jumlahnya. Latihan ini menggunakan quadriceps, otot besar dan soleus punggung, serta otot adduktor paha, otot betis, beban tambahan diletakkan pada otot yang memegang tulang belakang, otot belakang pinggul, otot belakang bawah, dan perut.

Teknik pelaksanaan

Letakkan kaki anda selebar bahu dan luruskan punggung anda. Anda boleh menyilangkan tangan anda di hadapan anda pada paras dada.
Mencangkung dilakukan sambil menarik nafas. Turunkan diri anda sehingga selari dengan lantai. Anda boleh turun sedikit, perkara utama ialah menonton perasaan anda.
Semasa anda menghembus nafas, tegangkan otot teras anda dan tiba-tiba, menggunakan pergerakan pinggul anda, lompat setinggi mungkin. Anda perlu membuat lompatan yang kuat, menolak dengan kaki penuh anda. Cuba lompat setinggi mungkin, pinggul anda harus "bermusim" sebanyak mungkin.
Apabila kaki anda telah menyentuh lantai sepenuhnya, kembali ke jongkong. Ulangi lompat mencangkung seberapa banyak yang perlu.

Ia amat penting untuk mengawal pendaratan: cuba berdiri di atas lantai dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Anda harus mendarat di atas kaki yang sedikit bengkok (selembut mungkin) dan segera kembali ke jongkong yang lain. Adalah dinasihatkan untuk menggunakan kasut sukan yang lembut dan selesa yang direka bentuk untuk latihan sedemikian, sebaik-baiknya dengan tapak penyerap hentakan yang boleh menyerap kejutan dengan berkesan. Ia juga lebih baik untuk memilih permukaan untuk berlatih, memfokuskan pada permukaan yang lebih lembut (sehubungan itu, permukaan konkrit atau asfalt bukanlah pilihan terbaik).

Bagi mereka yang terlibat dalam sukan kekuatan, jongkong adalah senaman utama untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot dalam badan. Mencangkung yang dilakukan dengan betul membantu menguatkan punggung dan membentuk postur yang betul. Squats merangsang peredaran darah normal di kawasan pelvis, yang mempercepatkan metabolisme. Senaman menguatkan otot kaki, dan ini menjadikan seseorang lebih aktif dan mudah alih.

Dengan bantuan squats, anda boleh menghilangkan "breeches" pada pinggul anda dan secara amnya memperbaiki bentuk punggung anda. Squats mempercepatkan metabolisme, melatih pernafasan, dan meningkatkan kadar pecahan sel lemak. Akibatnya, kalori dibakar, angka menjadi lebih langsing dan lebih kencang, dan gaya berjalan menjadi lebih ringan, lebih lembut dan lebih menarik. Untuk kesan maksimum, lompat jongkong boleh dilakukan dalam bentuk protokol Tabata* (baca lebih lanjut dalam artikel). Set ajaib 4 minit ini membakar paling banyak kalori semasa dan selepas senaman anda. Peserta dalam satu kajian yang melakukan lapan pusingan jongkong lompat penuh-20 saat kerja keras berselang-seli dengan 10 saat rehat-membakar 13.4 kalori seminit dan menggandakan kadar metabolisme mereka selepas senaman selama sekurang-kurangnya 30 minit.

Pemula harus mengamalkan squats pegun. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik mencangkung, anda boleh menambah lompatan kecil, menumpukan perhatian pada mekanisme pendaratan (lihat di atas). Kemudian, latihan boleh menjadi rumit menggunakan peralatan pilihan. Contohnya, melompat ke tangga atau kotak.

Teknik cangkung pegun

Kesan yang baik hanya mungkin dengan teknik yang betul! selain itu, teknik yang betul– kunci kepada latihan yang selamat! Oleh itu, cuba fokuskan sebanyak mungkin pada pergerakan anda. Oleh itu, jika anda baru dalam sukan ini, anda tidak perlu segera mencangkung, menyentuh lantai dengan punggung anda untuk memulakan, cukup untuk berhenti di tanda apabila paha selari dengan lantai, dan lutut sendi dibengkokkan pada sudut tepat. Berat badan dipindahkan ke tumit. Pada masa yang sama, anda perlu memastikan belakang anda lurus, condong sedikit ke hadapan, dan tarik perut anda ke dalam. Sebelum melakukan senaman, kaki anda hendaklah dibuka selebar bahu, jarak lutut, dan jari kaki. Dalam kes ini, lengan boleh berada dalam tiga kedudukan: dilanjutkan ke hadapan, dilipat di hadapan dada, atau memegang dumbbell.

Anda perlu mencangkung dengan lancar, lembut, tanpa jerkah, tidak perlu tergesa-gesa, mengawal pergerakan. Seperti mana-mana senaman, squats harus dilakukan dalam pendekatan. Sebagai contoh, tiga set 10 kali. Menjalankan latihan ini, adalah perlu untuk memastikan bahawa kaki berada dalam sentuhan sepenuhnya dengan lantai; tumit mahupun jari kaki tidak boleh diangkat dari lantai. Perlu diingat bahawa terlalu banyak ulangan dalam jangka masa yang singkat boleh memberi tekanan yang terlalu banyak pada otot. sendi lutut. Juga ingat bahawa selepas latihan anda perlu menyejukkan badan dan meregangkan otot sasaran. DALAM dalam kes ini hamstring, glutes dan quadriceps.

Anda boleh mendapatkan pilihan untuk menggunakan latihan ajaib ini dalam latihan anda di saluran YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Di sini anda boleh menyusun senaman anda sendiri atau menggunakan senarai main sedia:

Perhatian! Kegagalan untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan boleh meningkatkan risiko kecederaan semasa senaman. Oleh itu, pastikan anda memasukkan memanaskan badan sebelum senaman yang sengit untuk menyediakan badan anda untuk bebanan, dan selepas bersenam, menyejukkan badan untuk memulihkan pernafasan, berehat dan melegakan ketegangan otot.

*Jika anda seorang pemula atau mempunyai sebarang masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan sebarang latihan jeda yang sengit.

Kita semua tahu bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar 3500 kalori, yang bermaksud 500 kalori sehari. Jadi mana satu yang terbaik pilihan terbaik bagaimana untuk membakar 500-600 kalori? Pertama sekali, ia bergantung pada berapa banyak masa lapang yang anda ada dan berapa banyak usaha yang anda sanggup lakukan.

Pilihan terbaik ialah melakukan latihan yang sekurang-kurangnya anda gemari. Tidak ada gunanya menyeksa diri anda dengan berlari jika anda tidak berminat sama sekali, dan anda faham bahawa pada peluang pertama anda akan mula mencari alasan untuk tidak berlari.

Jika 60 minit sebarang aktiviti adalah tugas yang terlalu berat untuk anda, maka mengapa tidak membahagikannya. Lakukan satu jenis senaman untuk separuh (atau lebih sedikit) daripada masa yang ditetapkan untuk membakar 300 kalori, dan kemudian pada hari itu lakukan sesuatu yang lain untuk membakar kalori yang tinggal. Dengan cara ini senaman anda boleh menjadi lebih pelbagai dan berkemungkinan lebih berkesan. Secara peribadi, saya rasa lebih mudah untuk melengkapkan keseluruhan volum pada satu masa, tetapi kita semua berbeza, badan setiap orang berkelakuan berbeza apabila aktiviti fizikal. Eksperimen dan cari pilihan terbaik untuk anda.

Ingat bahawa kalori dibakar bukan sahaja semasa senaman, tetapi juga apabila anda, sebagai contoh, mencuci lantai, habuk, mandi, dll. Tetapi jangan menipu diri anda untuk berfikir bahawa anda boleh membakar 1,000 kalori di rumah hanya dengan melakukan pembersihan am. Semua aktiviti ini membakar sedikit kalori, tetapi dengan menganggap kerja rumah sebagai cara untuk menurunkan berat badan, anda mungkin akan dapat mengatasi rutin mengemop yang dibenci itu dengan lebih mudah.

90% daripadanya berpunca daripada disiplin. Potong kalori yang tidak baik (makanan yang diproses) dan beralih kepada alam semula jadi untuk mendapatkan bantuan: sayur-sayuran, buah-buahan, daging, kekacang dan air tulen. Jika ia adalah produk separuh siap sedia untuk dimakan atau makanan ringan seperti kerepek, segera buang produk tersebut. Penggunaan berlebihan mana-mana makanan membawa kepada lebihan kalori dan, akibatnya, pengumpulan lemak. Walau bagaimanapun, dengan produk semulajadi adalah lebih sukar untuk mendapatkan kalori yang mencukupi.

Penggunaan kalori

Mengetahui bahawa pengambilan kalori adalah sangat penting dalam menurunkan berat badan, apakah jenis aktiviti yang akan anda pilih? Senaman membantu dengan penurunan berat badan, tetapi ia tidak melakukan kerja dengan sendirinya. Mustahil untuk menurunkan berat badan hanya dengan bersukan dan tidak melihat diet anda.

Penggunaan kalori pada pelbagai jenis aktiviti mungkin berbeza dengan ketara. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memilih, contohnya, berenang jika anda tidak suka berenang. Pilih apa yang anda suka dan kemudian berat berlebihan akan hilang dengan lebih mudah.

Jadual penggunaan kalori untuk pelbagai jenis aktiviti

Berapa minit yang diperlukan untuk membakar 500 kalori?
Berat badan	54.5 kg	63.5 kg	72.5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobik air	131	113	99	88	79	72	66
Latihan kem boot	78	63	52	45	39	35	31
Tinju dengan beg berat	66	57	49	44	40	36	33
Ski merentas desa	56	48	42	38	34	31	28
Berbasikal (luar)	75	64	56	50	45	41	38
Kitaran	53	45	39	35	32	29	26
Meluncur	75	64	56	50	45	41	38
Berlari di tempatnya	53	45	40	35	32	29	26
Seni mempertahankan diri	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis di dinding	61	53	46	41	37	33	31
Luncur roda	75	64	56	50	45	41	38
Mendayung	66	56	49	44	39	36	33
Selang berjalan	24	21	18	16	14	13	12
Regangan (rehat maksimum)	110	94	82	73	66	60	55
Regangan (rehat minimum)	64	55	48	43	38	35	32
Berenang	71	61	53	47	64	58	53
Jalan	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

30 minit berlari pada 12 km/j

Berlari adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda tidak memerlukan peralatan khas. Dalam kes ini, hasilnya akan ketara dengan cepat. Adalah dinasihatkan untuk mencairkan larian dengan latihan kekuatan. Berlari sendiri membantu membakar kalori dan menghilangkan jisim lemak, tetapi pada masa yang sama, otot boleh mula membakar, yang tidak diingini. Otot membantu badan membakar lebih banyak kalori dan juga menghalang kulit kendur dan kekurangan bentuk yang tidak menarik. Menurunkan berat badan sahaja tidak akan membantu mengencangkan otot anda. Tanpa latihan kekuatan, anda boleh menurunkan berat badan, tetapi ini akan menyebabkan perut kendur dan punggung menggeleber. Dengan menggabungkan berlari dengan latihan kekuatan, anda mengekalkan jisim otot, yang bukan sahaja membantu membina susuk tubuh yang cantik, tetapi juga membantu mempercepatkan metabolisme. Dan semakin tinggi metabolisme, semakin tinggi badan lebih aktif membakar kalori walaupun semasa berehat.

Berjoging pada kelajuan 8 km/j

Hampir tidak berbeza daripada pilihan sebelumnya, kecuali untuk membakar 500 kalori, anda perlu berlari lebih banyak.

Latihan Selang Intensiti Tinggi

Selang, iaitu, bergantian tempoh intensiti tinggi dan rendah, anda boleh melakukan hampir semua latihan. Bentuk latihan ini telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan juga membolehkan anda bersenam untuk masa yang lebih singkat berbanding jika anda hanya bekerja pada kadar yang stabil.

Satu jam belayar

Ini bukan tentang menggelepar santai di dalam air. Untuk memulakan proses menurunkan berat badan, anda perlu berenang, berenang dan berenang semula dengan keamatan yang paling tinggi.

2 jam untuk memotong rumput

Ini bukan sesuatu yang boleh dilakukan setiap hari, melainkan rumput di harta tanah anda dibaja dengan baja radioaktif dan tumbuh dengan pesat. Walau bagaimanapun, ini adalah cara yang baik untuk memecahkan latihan anda. Jika anda menyedari bahawa memotong rumput selama 2 jam adalah terlalu banyak dan anda tidak mempunyai rumput sebanyak itu, kemudian gabungkan tugas ini dengan aktiviti lain. Sekarang musim panas, pergi ke dacha tidak lama lagi.

2 jam mendaki gunung

Sama seperti berjalan, bagaimanapun, apabila mendaki gunung anda memuatkan badan lebih banyak bukan disebabkan oleh peningkatan kelajuan, seperti ketika berlari, tetapi disebabkan oleh fakta bahawa laluan sentiasa berubah dan untuk berjalan anda perlu membuat lebih banyak usaha daripada, sebagai contoh , apabila berjalan di taman. Anda boleh pergi ke pergunungan sendiri atau menjemput rakan-rakan. Pergi mendaki sedemikian dalam cuaca baik, ke tempat dengan pandangan yang baik dan jangan lupa ambil air yang banyak.

60 minit memanjat batu

Beban luar biasa di mana hampir semua otot terlibat. Anda akan berseronok, membakar kalori dan bersenam dengan baik pada lengan dan kaki anda.

Jam tenis

Tenis adalah sukan hebat yang membakar kalori, tetapi ia juga membakar masa. Hampir semua sukan yang perlu dimainkan secara berpasangan atau dalam satu pasukan hanyalah "pembazir masa". Anda tidak perasan bagaimana masa berlalu.

Seni mempertahankan diri

50 minit akan lebih daripada cukup. Tidak suka seni mempertahankan diri? Bagaimana pula dengan kelas pertahanan diri atau tinju?

2 jam naik kuda

Kita bercakap tentang menunggang kuda biasa. Jika anda terlibat dalam acara lompat, contohnya, jumlah kalori yang dibakar pada masa ini meningkat.

Senamrobik

Anda boleh membakar 500 kalori dalam 50 minit aerobik intensiti tinggi. Pada intensiti sederhana anda memerlukan 70 minit. Untuk membakar 500 kalori di dalam kolam, anda perlu menghabiskan 2 jam melakukan aerobik air.

Jam bola tampar

Kami bercakap tentang bola tampar pantai, di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada semasa bersenam di gim. Jangan lupa tentang perlindungan matahari. Jika anda bukan peminat bola tampar, mengapa tidak tinggalkan frisbee itu?

75 minit dengan basikal

Cara yang bagus untuk mengelilingi bandar. Anda bukan sahaja akan sampai ke destinasi anda, malah anda juga akan membakar kalori. Jika sudah lama sejak kali terakhir anda menunggang basikal, bersedia untuk mengalami sakit otot pada keesokan harinya yang anda tidak tahu wujudnya. Jika anda bercadang untuk memandu dengan kerap dan dalam jarak yang jauh, pastikan anda membeli tempat duduk yang berkualiti. Ingat untuk berselang-seli antara tempoh intensiti tinggi dan rendah. Jangan menunggang pada kelajuan yang sama sepanjang masa.

Menari

Ambil tarian di rumah. Tidak kira anda boleh menari atau tidak, hanya hidupkan muzik dan mula membakar kalori. Jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada jenis tarian. Dalam satu jam salsa anda akan membakar 290 kalori, dalam satu jam balet atau tarian moden - kira-kira 310.

Latihan kuasa

Anda tidak akan membakar 500 kalori dalam satu senaman (lebih seperti 300), tetapi anda boleh menambah joging ringan pada permulaan dan akhir senaman anda.

45 minit kitaran

Lebih kuat anda mengayuh, lebih tinggi rintangan, lebih banyak kalori yang anda akan bakar. Jangan syirik, tambahkan beban dan jangan berhenti.

50 minit berjalan menaiki tangga

Gunakan mesin senaman khas di gim atau cari sahaja tangga yang sesuai di jalan atau di rumah.

Sejam melayari

Jika anda mempunyai peluang untuk pergi ke pantai dengan ombak yang baik, maka melayari adalah pilihan yang sempurna Bagaimana untuk membakar kalori tambahan dengan mudah dan menyeronokkan.

45-50 minit mendayung

Mesin mendayung adalah salah satu mesin yang sering digunakan secara tidak betul. Jangan bulatkan belakang anda apabila bergerak ke hadapan; terutamanya dengan tangan anda, bukan kaki anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan teknik anda, minta bantuan jurulatih yang bertugas (jangan takut, dia tidak akan menolak anda - itu tugasnya). Jika anda mempunyai simulator sedemikian di rumah, anda boleh menggunakan banyak video latihan.

50 minit lompat tali

Melompat selama 50 minit tanpa rehat bukanlah satu tugas yang mudah. Bahagikan latihan kepada selang masa yang kecil. Lompat sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Jangan risau dan teruskan bergerak

Goncangkan kaki anda apabila duduk (anda tidak sepatutnya melakukan ini dalam kerumunan orang ramai atau semasa mesyuarat, anda mungkin mengganggu seseorang), berjalan dalam bulatan. apabila bercakap di telefon. Naiki tangga dan bukannya lif, turun beberapa perhentian lebih awal, dan letak kereta sejauh mungkin dari pintu masuk. Ambil setiap peluang untuk membuat beberapa langkah tambahan. Sudah tentu, tanpa sukan anda tidak akan dapat membakar 500 kalori tambahan setiap hari, tetapi anda boleh meningkatkan keuntungan latihan anda dengan cara mudah ini.

Jika salji turun sekarang, ambil penyodok cepat. 80 minit dan 500 kalori hilang.

Terdapat banyak cara untuk membakar 500 kalori selain daripada yang dinyatakan di atas. jangan hadkan diri anda. Fikirkan tentang apa yang anda suka lakukan, di mana dan bila.

Jangan lupa bahawa untuk menurunkan berat badan, penting bukan sahaja untuk membakar kalori, tetapi juga untuk memantau diet anda. Menurunkan berat badan adalah 80% pemakanan dan hanya 20% senaman. Dengan mula makan dengan betul, anda bukan sahaja akan mula menurunkan berat badan, tetapi anda juga akan melihat perubahan dalam mood anda, menjadi lebih aktif dan ceria. Tambahkan senaman pada ini dan anda akan mencapai matlamat anda tidak lama lagi.

Dan akhirnya, semakin banyak berat badan anda turun, semakin banyak usaha yang anda perlu lakukan untuk membakar jumlah kalori yang sama.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Kemudian fokus bukan pada nombor pada skala, tetapi untuk menghilangkan jisim lemak dan mendapatkan jisim otot (yang, seperti yang anda tahu, lebih berat daripada lemak) untuk membawa angka anda ke ideal.

Senarai penuh aktiviti dan kalori yang dibakar

Daripada jadual penggunaan kalori yang dicadangkan, anda boleh memahami berapa banyak kalori yang boleh anda belanjakan untuk pelbagai aktiviti bergantung pada berat badan anda dalam 1 jam. Untuk mendapatkan nilai tertentu, darab berat anda dengan nombor dalam lajur pertama.

Aktiviti (perbelanjaan kalori)	setiap 1 kg berat	untuk berat 80 kg	untuk berat 70 kg	untuk berat 60 kg	untuk berat 50 kg
Berlari menaiki anak tangga	12,9	1029	900	771	643
Perlumbaan luncur ais	11,0	880	770	660	550
Berlari (16 km/j)	10,7	857	750	643	536
Kelas balet	10,7	857	750	643	536
Pembinaan kubu salji, orang salji	10,1	811	710	609	507
Larian merentas desa	8,6	686	600	514	429
Polo air	8,6	686	600	514	429
Berenang pantas merangkak	8,1	651	570	489	407
Berlari naik turun anak tangga	7,7	617	540	463	386
Berbasikal (20 km/j)	7,7	617	540	463	386
Lompat tali	7,7	617	540	463	386
Aerobik air	7,6	606	530	454	379
Latihan kuasa pada simulator	7,4	594	520	446	371
Padang hoki	7,0	560	490	420	350
Badminton (laju laju)	6,9	554	485	416	346
Berlari (8 km/j)	6,9	554	485	416	346
bola baling	6,9	554	485	416	346
Menari intensiti tinggi	6,9	554	485	416	346
Berski	6,9	554	485	416	346
Menari mengikut irama disko	6,9	553	484	415	346
Kerja menggergaji kayu	6,9	549	480	411	343
Berenang (2.4 km/j)	6,6	526	460	394	329
Gimnastik (kuat)	6,5	520	455	390	325
Mendaki gunung	6,5	518	453	388	324
bola sepak	6,4	514	450	386	321
Striptis	6,0	480	420	360	300
Yoga Ashtanga	6,0	480	420	360	300
Berlumba berjalan	5,9	475	416	357	297
Kerja tukang batu	5,7	457	400	343	286
Tarian disko	5,7	457	400	343	286
Bola keranjang	5,4	434	380	326	271
Permainan dengan kanak-kanak (aktiviti tinggi)	5,4	429	375	321	268
Menyelam	5,1	411	360	309	257
Luncur air	5,1	406	355	304	254
Berbasikal (15 km/j)	4,6	366	320	274	229
Menggali katil	4,6	366	320	274	229
memetik buah	4,6	366	320	274	229
Tarian moden	4,6	366	320	274	229
Pingpong (perseorangan)	4,5	360	315	270	225
Lawatan sambil berjalan(pada kelajuan 5.8 km/j)	4,5	360	315	270	225
Penggelek	4,4	354	310	266	221
Memotong kayu	4,3	343	300	257	214
Mencabut rumput tahun lepas	4,3	343	300	257	214
Pengecasan intensiti sederhana	4,3	343	300	257	214
Berbasikal (pada kelajuan 14 km/j)	4,3	343	300	257	214
Bekerja sebagai tukang urut	4,2	336	294	252	210
Bermain dengan kanak-kanak dengan berjalan dan berlari	4,0	321	281	241	201
Permainan dengan kanak-kanak ( aktiviti sederhana)	4,0	321	281	241	201
Pembersihan tingkap	4,0	320	280	240	200
Tarian ballroom	3,9	314	275	236	196
Pembersihan paip	3,9	314	275	236	196
Bermain ski menuruni bukit	3,9	309	270	231	193
Berjalan (6 km/j)	3,9	309	270	231	193
Membersihkan kaca dan cermin	3,8	303	265	227	189
Badminton (laju sederhana)	3,6	291	255	219	182
bola tampar	3,6	291	255	219	182
Menunggang kuda	3,6	291	255	219	182
Berjalan dengan kanak-kanak di taman	3,6	286	250	214	179
Luncur luncur angka	3,6	286	250	214	179
Gimnastik (ringan)	3,4	274	240	206	171
Kerja tukang kayu atau pekerja logam	3,4	274	240	206	171
Kembara (4 km/j)	3,4	269	235	201	168
Pembersihan mudah	3,4	274	240	206	171
Merumput rumpai baru	3,3	263	230	197	164
Berjalan (pada kelajuan 4.2 km/j)	3,1	251	220	189	157
Menari intensiti rendah	3,1	246	215	184	154
Mendayung (4 km/j)	3,0	240	210	180	150
Berenang (0.4 km/j)	3,0	240	210	180	150
Pagar	3,0	240	210	180	150
Membeli-belah	3,0	240	210	180	150
Pingpong (beregu)	2,9	234	205	176	146
Membersihkan permaidani dengan pembersih vakum	2,9	234	205	176	146
Kerja rumah	2,9	232	203	174	145
Bermain gitar sambil berdiri	2,9	231	202	173	144
Memotong rumput	2,9	229	200	171	143
Berjalan anjing	2,9	229	200	171	143
Tarian perlahan (waltz, tango)	2,9	229	200	171	143
Memandikan anak	2,7	215	188	161	134
Membawa kanak-kanak kecil dalam pelukan anda	2,7	215	188	161	134
Berkanu (4 km/j)	2,6	211	185	159	132
Berbasikal (9 km/j)	2,6	211	185	159	132
Kerja tukang kasut	2,6	206	180	154	129
Berjalan (4 km/j)	2,6	206	180	154	129
Kerja penjilid buku	2,4	194	170	146	121
Berjalan dengan kereta sorong	2,2	173	151	129	108
Bermain piano	2,2	173	151	129	108
Latihan gimnastik	2,1	171	150	129	107
Kembara (3.2 km/j)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktif)	2,1	171	150	129	107
Kawalan mesin	2,1	171	150	129	107
Membeli barangan runcit	2,1	171	150	129	107
Menyeterika pakaian (berdiri)	2,1	166	145	124	104
Penggayaan Rambut	2,0	161	141	121	101
Menunggang motosikal atau skuter	2,0	161	141	121	101
Bermain dengan kanak-kanak sambil duduk	2,0	161	141	121	101
Memberi makan dan mendandani bayi	2,0	161	141	121	101
Membasuh pinggan mangkuk	2,0	160	140	120	100
Menaip pada papan kekunci dengan laju	2,0	160	140	120	100
Menaip pada komputer	2,0	160	140	120	100
Berkebun	1,9	154	135	116	96
Berkebun	1,9	154	135	116	96
Mengemop lantai	1,9	149	130	111	93
Mengemas katil	1,9	149	130	111	93
Mengemop lantai	1,9	149	130	111	93
Regangan	1,8	144	126	108	90
mengait	1,7	137	120	103	86
Berpakaian dan menanggalkan pakaian, sesuai	1,7	137	120	103	86
Menyanyi	1,7	137	120	103	86
Memancing	1,7	137	120	103	86
Jahit tangan	1,6	126	110	94	79
Membaca dengan kuat	1,6	126	110	94	79
Bekerja di komputer	1,4	115	101	87	72
Berjalan bersama keluarga	1,4	115	101	87	72
Memandu kereta	1,4	115	101	87	72
Bermain gitar sambil duduk	1,4	115	101	87	72
Makan sambil berdiri	1,3	106	93	80	66
Berpakaian/Membuka pakaian	1,3	106	93	80	66
Kebersihan diri	1,3	106	93	80	66
Mandi	1,3	106	93	80	66
Berbual sambil makan	1,3	106	93	80	66
Perjalanan dengan kapal terbang	1,3	105	92	79	66
Kerja pejabat	1,2	99	87	75	62
Berhabuk	1,1	91	80	69	57
Memasak makanan	1,1	91	80	69	57
Berhabuk	1,1	91	80	69	57
Pelajaran kelas, pelajaran	1,1	91	80	69	57
Menulis surat	1,1	91	80	69	57
Berbual di telefon sambil berdiri	1,1	91	80	69	57
Membaca puisi dan prosa di hadapan khalayak	1,1	91	80	69	57
Terbaring terjaga	1,1	88	77	66	55
Seks (pasif)	1,1	86	75	64	54
Kerja sedentari	1,1	86	75	64	54
Memasak makanan	1,1	86	75	64	54
Menyeterika baju sambil berdiri	1,0	80	70	60	50
Mengemas katil	0,9	69	60	51	43
Ciuman Perancis (kcal setiap satu)	0,9	69	60	51	43
Naik teksi	0,7	57	50	43	36
Permainan kad	0,7	57	50	43	36
Bermain permainan papan	0,7	57	50	43	36
Berbual di telefon sambil duduk	0,7	57	50	43	36
Makan malam keluarga, perbualan di meja	0,7	57	50	43	36
Ciuman ghairah (kcal setiap satu)	0,7	57	50	43	36
Makan sambil duduk	0,7	54	47	40	34
Mandi	0,7	54	47	40	34
Duduk dengan kanak-kanak di pangkuan anda	0,7	54	47	40	34
Menyeterika baju sambil duduk	0,6	46	40	34	29
Ciuman ringan (kcal setiap satu)	0,4	34	30	26	21
Membaca buku sambil duduk	0,4	33	29	25	21
Mimpi	0,6	51	45	39	32

Kompilasi video latihan terbaik untuk membakar 1000 kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda tidak perlu menyekat diri anda dalam kalori. Keluarkan seberapa banyak kalori yang mungkin - libatkan diri dalam aktiviti fizikal yang aktif! Gunakan kalkulator untuk mengira penggunaan kalori harian anda dan manjakan diri anda dengan makan malam yang lazat atau pencuci mulut kegemaran.

1 Masukkan berat badan anda

2 Semak aktiviti

Kerja rumah dan halaman rumah
- Menggali lubang
  Berhabuk
  Menyeterika
  Mencuci dan menggilap kereta
  Pembersihan tingkap
  Mengemop lantai
  Membasuh pinggan mangkuk
  Pemangkasan pokok dan belukar
  Mengangkut kargo dengan kereta sorong
  Perabot bergerak
  Membawa kotak
  Menyapu lantai dan permaidani
  Membeli barang untuk rumah
  Membeli barangan runcit
  Menyiram tanaman rumah
  Menanam di taman
  Menanam pokok atau semak
  Memasak sambil duduk
  Memasak sambil berdiri
  Bekerja di Taman
  Bekerja dengan garu
  Kerja sabit tangan
  Bekerja dengan mesin pemotong rumput
  gantung baju
  Memunggah kayu
  Membongkar kotak
  Memotong kayu
  Penyingkiran salji manual
  Melipat baju
  Melipat dan membawa kayu api
  Basuh dengan tangan
  Berdiri dalam barisan
  Membersihkan apartmen
  Pembersihan rumput
  Membersihkan daun
  Penyingkiran salji
  Kotak pembungkusan
Kecergasan dan sukan
- Aerobik air
  Senamrobik sengit
  Cahaya aerobik
  Badminton
  Badminton
  Bola keranjang
  Berlari 10 km/j
  Berlari 15 km/j
  Berlari 8 km/j
  Ski merentas desa
  Berlari di alam semula jadi
  Berlari menaiki tangga
  Larian merentas desa
  Berjoging
  Biliard
  Tinju
  Tinju dengan beg tebukan
  Perjuangan
  Jalan cepat
  Berenang pantas
  Basikal 10 km/j
  Basikal 20 km/j
  Basikal 25 km/j
  Basikal 30 km/j
  Basikal 35+ km/j
  Basikal Basikal senaman (aktiviti tinggi)
  Basikal senaman (aktiviti sederhana)
  Basikal senaman, memanaskan badan
  Menunggang kuda, berlari kencang
  Menunggang kuda, berlari
  Menunggang kuda, langkah
  Polo air
  Luncur air
  bola tampar
  Gimnastik timur
  Seni mempertahankan diri
  bola baling
  Golf
  Berkayak
  Mesin mendayung
  dart
  Latihan tali
  Meluncur
  Berski
  Luncur roda
  Papan luncur
  Bermain ski dari pergunungan
  Skittles
  Meringkuk
  Meluncur
  Simulator ski
  Pingpong
  Gelung
  Orientasi lokasi
  Mendaki
  Berenang (rama-rama)
  Berenang (strok dada)
  Berenang (merangkak)
  Berenang (umum)
  Kuak lentang
  Snorkeling
  bola tampar pantai
  Menyelam
  Mengangkat berat
  Bekerja sebagai jurulatih aerobik
  Regangan, regangan
  Gimnastik berirama (mudah)
  Gimnastik berirama (berat)
  berjalan kaki Nordic
  Gimnastik
  Berlumba berjalan
  Aerobik langkah intensif
  Lampu aerobik langkah
  Memanah
  Tembakan pistol
  Tenis (besar)
  Jurulatih jenis penunggang
  Pagar
  Frisbee
  bola sepak
  Hatha yoga
  Berjalan 3 km/j
  Berjalan 4 km/j
  Berjalan 5 km/j
  Berjalan 6 km/j
  Berjalan 7 km/j
  Berjalan 8 km/j
  Berjalan menaiki tangga
  Berjalan menuruni tangga
  Berjalan di alam semula jadi
  hoki
  Padang hoki
Aktiviti buruh
- Bekerja sebagai pelakon dalam teater
  Bekerja sebagai pelayan bar
  Kerja pejabat
  Bekerja di kedai roti
  Bekerja di komputer
  Bekerja sebagai kerani
  Bekerja sebagai tukang urut
  Bekerja sebagai pemasang
  Bekerja dengan forklift
  Bekerja di ladang, rumah ayam
  Bekerja sebagai tukang kayu
  Bekerja sebagai tukang jahit
  Bekerja sebagai guru
  Bekerja sebagai jururawat
  Bekerja sebagai guru pendidikan jasmani
  Membaiki kasut
  memetik buah
  Kutipan sampah
  Pembersihan
  Penjagaan kuda
  Belajar di dalam kelas
Rekreasi, hiburan
- Permainan aktif dengan kanak-kanak
  mengait
  Bermain gitar sambil duduk
  Bermain gitar sambil berdiri
  Bermain piano
  Bermain biola
  Bermain trombon
  Memainkan sangkakala
  Bermain seruling
  Bermain dengan kanak-kanak sambil duduk
  Permainan haiwan
  Memberi makan kepada bayi
  Memandikan anak
  Mencuci haiwan itu
  Membawa kanak-kanak dalam pelukan anda
  Memakai kanak-kanak
  Permainan luar dengan kanak-kanak
  Mandi
  Mandi
  Berjalan dengan kereta sorong
  Berjalan anjing
  Menonton TV
  Berbual di telefon sambil duduk
  Berbual di telefon sambil berdiri
  Kraftangan (duduk)
  Kraftangan (berdiri)
  Seks (aktif)
  Seks (pasif)
  Berjalan sekeluarga
  Mimpi
  Pembinaan dari salji
  Tarian klasik (perlahan)
  Tarian moden (cepat)
  Penggayaan Rambut
  Membaca sambil duduk
  Menjahit

3 Masukkan masa berlalu

Metabolisme tidak boleh wujud secara bebas tanpa mengambil kalori, dan sebaliknya. Proses metabolik yang berlaku dalam tubuh manusia secara langsung berkaitan dengan pertukaran tenaga yang dipanggil. Unit tenaga ialah kalori.

hati, sistem pernafasan, hati dan buah pinggang - khusus untuk ini organ dalaman mengambil kira kos tenaga yang paling besar. Mereka tidak terganggu walaupun berehat. Para saintis telah mendapati bahawa dalam satu jam, setiap kilogram badan membakar 1 kcal, yang secara keseluruhannya memberi kita kira-kira 1800 kcal sehari.

Angka-angka ini sangat samar-samar, kerana ia bergantung kepada banyak komponen. Untuk memastikan badan anda dalam keadaan baik, ambil jumlah maksimum kilokalori yang mungkin - gunakan aktiviti fizikal yang aktif supaya kerja otot menjadi sangat sengit. Penganalisis jadual dan aliran dalam talian akan membantu anda mengira semua data yang diperlukan.

Kalkulator dalam talian untuk mengira penggunaan kalori

Kaunter ini sangat mudah digunakan, kerana pengiraan selesai dalam pecahan sesaat:

menunjukkan berat badan;
jenis aktiviti (sukan, kecergasan, kerja sedentari, hiburan);
masa yang dihabiskan;
sistem akan mengira hasilnya.

Apabila satu gram protein dipecahkan, 4.1 kcal dilepaskan, lemak - 9.3, karbohidrat - 4.1. Setiap detik kehidupan kita kehilangan tenaga, melepaskan persekitaran hangat. Keamatan pertukaran haba bergantung kepada aktiviti atau ketidakaktifan.

Secara purata, perbelanjaan tenaga harian wakil purata jantina yang lebih kuat turun naik sekitar 2500-2700 kilokalori, yang lemah - 2000-2200. Tetapi semua ini adalah data yang sangat anggaran, kerana penyebaran 200 unit boleh menyebabkan kemunculan deposit lemak.

Adalah lebih baik untuk menggunakan versi diubah suai formula penggunaan kalori harian Mifflin-San Geor, yang mengambil kira parameter anda, tahap aktiviti - dan oleh itu menyediakan data yang lebih tepat. Apabila mengira kalori untuk penurunan berat badan, penggunaan berat badan ditentukan mengikut ketinggian:

untuk lelaki: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (g) + 5) x A;
di kalangan wanita: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (g) – 161) x A, Di mana:

A1 – aktiviti minimum, =1.2;

A2 – lemah, =1.375;

A3 – purata, =1.55;

A4 – tinggi, =1.725;

A5 – tambahan, =1.9.

Aritmetik nombor agak mudah: apabila menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan penggunaan kalori berhubung dengan penggunaan, apabila menambah berat badan - sebaliknya, dan dengan gaya hidup biasa penunjuk ini adalah sama. Baki terkandung dalam persamaan asas untuk mengukur perbelanjaan kalori:

Nilai pemakanan makanan yang dimakan = kehilangan tenaga

Untuk mengira penggunaan kcal harian anda, anda juga boleh menggunakan penganalisis penggunaan kalori.

Sumber utama kerugian pound tambahan setiap hari, untuk wanita dan lelaki, adalah sukan. Ia meningkatkan kesejahteraan, mempunyai pengaruh positif untuk kesihatan anda, nada otot, penyelarasan, keseimbangan, reaksi, menggalakkan perkembangan pemikiran logik dan membantu menghilangkan sentimeter yang dibenci.

Malah usaha atau pergerakan yang paling tidak penting membawa anda satu langkah lebih dekat ke matlamat anda, dan tempoh latihan yang panjang akan membolehkan anda melakukan ini dengan pesat, kerana penggunaan kalori utama oleh seseorang berlaku tepat semasa aktiviti fizikal. Untuk memudahkan anda menentukan amaun yang anda belanjakan setiap hari untuk senaman tertentu, kami cadangkan menggunakan perkara berikut jadual penggunaan kalori harian:

Aktiviti (penggunaan kalori setiap 1 jam), kcal	setiap 1 kg berat	untuk berat 80 kg	untuk berat 70 kg	untuk berat 60 kg	untuk berat 50 kg
Jalan	4,5	360	315	270	225
di berjalan kaki Nordic	5,7	456	399	342	286
apabila berjalan 5 km/j	4,5	360	315	270	225
tarian intensiti tinggi (penggunaan kalori tinggi)	6,9	554	485	416	346
semasa menunggang basikal (memandu 20 km/j)	7,7	617	540	463	386
renang kuak dada	10,6	844	739	633	528
apabila berenang merangkak	8,1	651	570	489	407
semasa senamrobik air	7,6	606	530	454	379
memutar gelung (hula gelung)	4.4	352	308	264	221
di atas basikal senaman	7,4	592	518	444	369
treadmill 12 km/j	11,4	912	798	684	570
pada jurulatih elips (cakera kesihatan)	7,4	592	518	444	369
pada mesin mendayung	7,4	592	518	444	369
melompat	10,1	808	707	606	505
mencangkung	5,6	448	392	336	280
lompat tali	7,7	617	540	463	386
mendayung	3,0	240	270	180	150
langkah aerobik intensif	10,6	848	742	636	528
senamrobik sengit	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
yoga statik	3,2	256	224	192	160
Pilates (purata perbelanjaan kalori)	4,9	392	343	294	245
luncur roda	4,4	354	310	266	221
menaiki skuter	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
bola sepak	6,4	514	450	386	321
menaiki tangga	12,9	1029	900	771	643

K tidak kurang latihan yang berkesan kaitkan:

penekan bangku;
latihan kardio;
latihan kuasa;
burpee (dengan 1 pendekatan, penggunaan kalori - 1.43);
bar;
menggegarkan akhbar;
latihan tarik;
tekan tubi dan senaman tekan tubi;
dalam pelbagai sukan lain.

Adalah rasional untuk merancang proses latihan individu anda, yang sepadan dengan gaya hidup, keupayaan dan kemahiran anda (ini bermakna sukan yang sangat diselaraskan). Sertai gim, kelas kecergasan atau kolam renang, pergi berjoging pagi (malah anda boleh mendapatkan hasil daripada berjoging dan berlari di tempat) atau bersenam di rumah. Pada masa yang sama, dalam Gim Anda boleh mencapai hasil dengan lebih cepat menggunakan simulator. Perkara yang paling penting ialah menjalani gaya hidup aktif!

Sukan dan latihan fizikal berkesan, tetapi sebagai tambahan kepada beban khas, tenaga hilang semasa pelbagai jenis aktiviti - walaupun semasa aktiviti harian biasa dan kerja rumah yang kami tidak sangka:

makan;
kebersihan;
bercakap di telefon;
bekerja pada komputer;
mengemas katil;
Penggayaan Rambut;
berpakaian / menanggalkan pakaian;
mandi;
Membaca buku.

Penggunaan asas dan purata kalori setiap hari adalah, secara purata, lebih rendah daripada aktiviti sedemikian daripada bersenam di gim. Namun, tindakan yang kelihatan tidak penting itu juga membantu badan untuk kekal dalam keadaan baik! Data ditunjukkan dalam jadual:

Aktiviti (penggunaan kalori setiap 1 jam), kcal	setiap 1 kg berat	untuk berat 80 kg	untuk berat 70 kg	untuk berat 60 kg	untuk berat 50 kg
berbohong	1,1	88	77	66	55
tidur (semasa tidur)	0,6	51	45	39	32
sedang berehat	1,0	80	70	61	51
semasa seks aktif	2,1	171	150	129	107
ketika menaiki tangga	12,9	1029	900	771	643
pembersihan	2,7	214	188	161	134
semasa memandu kereta	1,4	115	101	87	72
berada di dalam bilik mandi	3,1	248	220	186	155
berada dalam air sejuk	1,2	96	84	72	60
semasa kerja sedentari	1,1	86	75	54	44
semasa aktiviti mental	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kerja pejabat	1,2	99	87	75	62
semasa mengandung	2,08	166,4	145,6	124,8	104
di menyusu badan	2,0	163	142	122	101

Selalunya, untuk membawa diri anda kembali normal, cukup dengan hanya menggunakan jadual penggunaan asas dan purata, formula dan kalkulator di atas. Dan faham bahawa selepas menghabiskan sejumlah tenaga, kita boleh makan makanan yang nilai tenaganya bertepatan dengan tenaga yang dibelanjakan (bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, datang< затраты , dan untuk menambah berat badan - sebaliknya).

Bagi mereka yang atas sebab tertentu tidak boleh atau tidak mahu bersenam secara fizikal (walaupun ini adalah cara terpendek untuk menurunkan berat badan), sudah cukup untuk mengurangkan diet harian mereka atau menjadikannya kurang kalori dan lebih sihat. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, daging dan ikan (sebaik-baiknya direbus atau dibakar), dan kurangkan makanan manis, berlemak dan berkanji.

Untuk mempunyai susuk tubuh langsing Tidak cukup dengan hanya berdiet, kerana tanpa aktiviti fizikal, kalori terkumpul dimakan dengan sangat perlahan dan tidak berkesan. Jadual pembakaran kalori semasa pelbagai aktiviti fizikal akan membantu anda menavigasi apabila memilih perkara yang terbaik untuk dilakukan.

Gaya hidup aktif membantu badan menyingkirkan kalori yang berlebihan dalam masa yang singkat, yang bermaksud ia memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apa yang paling baik membakar kalori dan cara menurunkan berat badan dengan cepat tanpa menggunakan diet yang meletihkan. Dan anda boleh mengawal penggunaan tenaga dan fungsi badan menggunakan gelang kecergasan khas dengan monitor denyutan jantung dan jam penggera.

Kalori adalah tenaga yang diterima oleh tubuh melalui pemakanan. Kalori berlebihan ditukar kepada jisim lemak, yang menjadikan angka itu gemuk dan tidak berbentuk. Anda boleh menghilangkan pengumpulan lemak dengan bantuan pelbagai aktiviti fizikal, yang bukan sahaja boleh membuang berat badan berlebihan, tetapi jadikan sosok itu langsing dan cergas. Apa yang paling baik membakar kalori? tanpa mendatangkan kemudaratan kepada badan, kami akan pertimbangkan langkah demi langkah.

Berlari atau berjalan di atas treadmill atau stepper boleh mengeluarkan kira-kira 300 - 400 kalori dalam satu jam senaman. Simulator exlator, yang menyerupai berjalan menaiki tangga, juga telah membuktikan dirinya dengan baik. Tetapi jenis latihan ini hanya menggunakan otot bahagian bawah badan, manakala bahagian atas tetap acuh tak acuh, yang bermaksud mereka tidak terlatih.
Berbasikal membantu membakar kira-kira 300-500 kal/jam, semuanya bergantung pada keamatan mengayuh. Tetapi bagi orang yang sangat berlebihan berat badan dan tidak bersedia, beban ini mungkin kelihatan berlebihan dan tidak dapat ditanggung. Di samping itu, sukan ini mempunyai beberapa kontraindikasi.
Aerobik boleh mengeluarkan sehingga 500 kalori dari badan dalam masa sejam. Rentak kelas yang berirama membantu anda menurunkan berat badan dan mengubah bentuk keseluruhan anda. Tetapi penyakit belakang, sendi, dan penyakit sistem kardiovaskular adalah agak hujah yang berat terhadap jenis penurunan berat badan ini. Dalam kes ini, aerobik air disyorkan.
Aerobik air adalah sama seperti aerobik, tetapi dalam kolam. Dalam satu jam senaman anda boleh membakar lebih daripada 600 kalori, yang bersamaan dengan ski pantas. Kelebihan senaman jenis ini termasuk kemudahan melakukan senaman, yang dipastikan dengan penurunan berat badan di dalam air. Dengan senaman yang kerap, rizab lemak dibakar secara dinamik, kulit menegang dan menjadi anjal. Ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi dan disyorkan walaupun untuk wanita hamil. Jadual penggunaan kalori membuktikan kecekapan tinggi senamrobik air di dalam kolam.
Berenang adalah sukan yang ideal untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana air mencipta rintangan yang lebih besar, penurunan berat badan berlaku dengan intensiti yang lebih besar. Jadi, dalam satu jam hanya menggelepar di dalam air anda boleh kehilangan sehingga 300 kalori, dan mengamalkan kuak dada atau kupu-kupu boleh menyelamatkan anda daripada 700 kalori. Di samping itu, berenang meningkatkan daya tahan, menegangkan kulit dan mencipta urutan anti-selulit.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka jadual penggunaan kalori semasa aktiviti fizikal akan membantu anda memahami dengan jelas sukan mana yang patut anda pilih. Apabila memilih, ia patut dipertimbangkan ciri individu badan, kontraindikasi dan beban latihan. Adalah dinasihatkan untuk merekodkan penggunaan kalori anda setiap hari, yang akan membolehkan anda mencipta gabungan ideal aktiviti fizikal dan makanan kalori. Jika nisbahnya betul, maka pound tambahan akan mula cair di hadapan mata anda.

Macam aktiviti

Penggunaan kilokalori sejam

setiap 1 kg berat

untuk berat 50 kg

untuk berat 60 kg

untuk berat 70 kg

untuk berat 80 kg

SUKAN

RENANG DAN SUKAN AIR Berenang (0.5 km/j) Berenang kuak dada perlahan (2.5 km/j) Merangkak perlahan Berenang merangkak pantas Aerobik Aqua Ski air Polo air MENUNGGANG DAN MENUNGGANG Berbasikal (9 km/j) Berbasikal (15 km/j) Berbasikal (20 km/j) Berbasikal (20 km/j) Berlari-lari Menunggang kuda Luncur roda Berski ski menuruni bukit Luncur ais Luncur laju Luncur angka Mendayung (4 km/j) Berkanu (4 km/j) ) KELAS DI GYM Regangan Yoga statik Yoga Ashtanga Kelas gimnastik (ringan) Latihan intensiti sederhana Kelas gimnastik (cergas) Kelas aerobik Lompat tali Latihan kekuatan pada mesin Latihan elips SUKAN PERMAINAN Hoki Padang Hoki Badminton (laju keras) Bola Sepak Bola Baling Bola Tampar Bola Tampar Pingpong (beregu) Badminton (laju sederhana) Gusti Tenis BERJALAN DAN BERLARI Berlumba berjalan Berlari (8 km/j) Berjoging (16 km/j) Berlari merentas desa Berlari menaiki dan menuruni tangga Berlari menaiki tangga

AKTIVITI FIZIKAL DAN HIBURAN

Kelas balet Tarian intensiti tinggi Tarian moden Tarian disko Tarian ballroom Tarian intensiti rendah Tarian perlahan (waltz, tango) Berjalan perlahan Hiking (4 km/j) Berjalan (pada kelajuan 5.8 km/j) Berjalan, 7.2 km/j j Berjalan mendaki bukit (15% kecerunan, 3.8 km/j) Berjalan dengan anjing Membeli-belah Memandu kereta Memandu skuter atau motosikal Memancing Menyelam Bowling Mendaki

PENJAGAAN KANAK-KANAK

Bermain dengan kanak-kanak sambil duduk Memberi makan dan berpakaian kanak-kanak Memandikan kanak-kanak Membawa kanak-kanak kecil dalam pelukan anda Bermain dengan kanak-kanak dengan berjalan dan berlari Bermain dengan kanak-kanak (aktiviti sederhana) Bermain dengan kanak-kanak (aktiviti tinggi) Berjalan dengan kereta sorong Berjalan dengan kanak-kanak dalam Taman

KERJA RUMAH

Mencuci tingkap Membersihkan kaca, cermin Membersihkan permaidani dengan pembersih vakum Mengelap habuk Memasak Menyeterika pakaian (sambil berdiri) Mencuci pinggan mangkuk Pembersihan ringan Menyapu Membersihkan lekapan paip

PROFESION DAN PEKERJAAN

Menyanyi Bermain gitar sambil berdiri Bermain gitar sambil duduk Bermain piano Bekerja sebagai tukang gergaji kayu Bekerja sebagai tukang batu Memotong kayu Bekerja sebagai tukang urut Bekerja sebagai tukang kayu atau pekerja logam Bekerja sebagai tukang kasut Bekerja sebagai penjilid buku Menggayakan rambut Menjahit tangan Mengait Membaca kuat Bekerja di komputer Dail cepat teks pada papan kekunci Kerja di pejabat Pelajaran dalam bilik darjah, pelajaran

REHAT, KEBERSIHAN, MAKANAN

Tidur Berbaring tanpa tidur Seks (pasif) Seks (aktif) Duduk rehat Makan sambil berdiri Kebersihan diri Mandi Bercakap sambil makan Berpakaian dan menanggalkan pakaian, mencuba

Matematik dalam kelas gim? Kenapa tidak? Biasanya tiada masalah dengan mengira kalori yang diterima - kebanyakan produk menunjukkan nilai tenaga, jika tidak, maka jadual kalori akan membantu anda. Tetapi mengetahui berapa banyak kalori yang kita bakar semasa melakukan aktiviti fizikal bukanlah mudah. Perbelanjaan tenaga secara langsung berkaitan dengan jenis aktiviti, kadar dan tempohnya, keadaan fizikal orang. Di samping itu, kalori dibelanjakan untuk fungsi badan kita, untuk tindakan biasa seperti kerja rumah atau memegang badan dalam kedudukan tertentu. Tetapi terdapat juga jenis yang berbeza aktiviti profesional– pembina atau pemuat membakar lebih banyak kalori daripada orang yang bekerja di pejabat.

Sosok langsing sentiasa menarik perhatian orang lain

Latihan sukan adalah topik yang berasingan. Berapa banyak kalori yang dibakar dengan mencangkung, tekan tubi atau mengangkat berat? Berapa banyak kalori yang diperlukan untuk berenang atau berlari? Kos bergantung pada jenis latihan - latihan aerobik atau kekuatan, pada latihan atletik seseorang, pada berat badan, ketinggian dan jantina, pada intensiti latihan, pada ketelitian jurulatih... Secara umum, semuanya rumit. Tetapi kami akan cuba memikirkan perkara ini.

Kita menghabiskan kalori bukan sahaja untuk pergerakan dan beberapa tindakan. Terdapat konsep sedemikian - pertukaran asas bahan-bahan. Badan kita menghabiskan tenaga untuk:

kerja organ dalaman (pernafasan, kontraksi jantung, peredaran darah, berkelip, dll.);
proses kimia yang berlaku dalam sel (pengeluaran hormon, pecahan makanan, penciptaan sel baru);
pertukaran haba (mengekalkan suhu badan);
tindakan otot (walaupun kita berbaring diam, sesetengah bahagian otot semestinya berfungsi);
berfikir (otak memerlukan tenaga yang cukup banyak, dan semakin kuat kita berfikir, semakin banyak kalori yang kita perlukan).

Setiap saat badan kita menghabiskan tenaga untuk proses penting yang berterusan berlaku di dalamnya.

Secara umum diterima bahawa dalam satu jam tubuh manusia membakar kira-kira satu kilokalori (seribu kalori) untuk fungsi asas. Untuk mengelakkan kekeliruan selanjutnya: satu kalori (dalam fizik) menandakan tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 gram air sebanyak 1°C. Ini adalah jumlah yang sangat kecil, jadi untuk kemudahan mereka dikira dalam kilokalori (jika tidak, bilangannya akan menjadi terlalu panjang dan menyusahkan), tetapi kadang-kadang ia hanya dipanggil kalori.

Tanpa mengambil kira aktiviti fizikal tambahan, seseorang membakar (hanya untuk metabolisme asas) 1 kilokalori setiap kilogram berat badan. Ia lebih sukar untuk wanita (seperti biasa), metabolisme asas mereka adalah 10 - 15% lebih rendah, iaitu secara purata seorang wanita membakar 1500 kcal sehari, dan seorang lelaki boleh membakar 1700 kcal sehari.

Jadual berikut memberikan gambaran umum tentang jumlah kalori yang dibakar setiap hari (aktiviti fizikal secara halus dipanggil gaya hidup):

Aktiviti gaya hidup dinilai mengikut parameter berikut:

sedentari - kerja pejabat, kekurangan aktiviti fizikal;
sederhana aktif - latihan di gim 2 - 3 kali seminggu (ya, itu hanya sederhana!);
aktif - berat kerja fizikal atau latihan 4-5 kali seminggu;
sangat aktif - sukan setiap hari, profesion melibatkan pergerakan (bukan dengan pengangkutan, tetapi dengan berjalan kaki).

Jumlah tenaga yang digunakan bergantung pada jenis aktiviti dan sukan.

Jadual penggunaan akan membantu anda mengetahui secara kasar berapa banyak kalori yang dibelanjakan setiap hari untuk aktiviti biasa (tanpa mengambil kira aktiviti fizikal semasa bersukan). Mereka menunjukkan berapa banyak kalori yang boleh anda bakar semasa aktiviti rutin: berpakaian, memasak, membersihkan habuk, makan (ini juga memerlukan wang, anda perlu menggerakkan rahang anda dan mengangkat benda berat ke mulut anda!), menyeterika, menonton siri TV kegemaran anda, melakukan hubungan seks, dsb.

Daripada jadual penggunaan anda boleh mengetahui bahawa seorang wanita dengan berat 68 kg membelanjakan (kcal/jam) untuk:

Jika berat di bawah 68 kg, maka untuk setiap 9 kg kos dikurangkan sebanyak 13%, dan jika berat badan lebih daripada 68, untuk setiap 9 kg kos meningkat sebanyak 12%. Sedikit keliru tentang pengiraan? Tiada masalah. Semua data agak sewenang-wenangnya. Mereka hanya memberi idea umum tentang perbelanjaan tenaga semasa aktiviti tertentu.

Sedikit lebih spesifik ialah angka untuk penggunaan tenaga setiap kilogram berat sejam:

Jangan lupa, nombor ini perlu didarab dengan berat badan dan tempoh tindakan.

Sekiranya anda percaya penyusun jadual sedemikian, maka sangat mungkin untuk membakar sehingga 4.7 kcal sejam sekilogram semasa pembersihan am, dan sebanyak 5.3 kcal apabila bermain dengan kanak-kanak! Semua pengiraan adalah agak anggaran; terlalu banyak nuansa perlu diambil kira untuk mengira jumlah kalori yang dibakar untuk pelbagai jenis kerja. Tetapi untuk menavigasi topik, jadual ini cukup mencukupi.

Keadaan ini sedikit lebih rumit dengan mengira kalori yang dibelanjakan untuk pelbagai jenis aktiviti profesional. Sebagai contoh, orang yang membina rumah dipanggil pembina. Tetapi adalah satu perkara untuk meletakkan batu bata atau melakukan pemasangan, dan agak lain untuk memimpin pasukan dan bekerja dengan lukisan dan dokumen. Tetapi kedua-dua aktiviti berkaitan dengan pembinaan.

Terdapat jadual yang menerangkan perbelanjaan kalori untuk semua jenis aktiviti. Daripada mereka menjadi jelas bahawa masa yang paling sukar adalah untuk pekerja keluli dan orang yang bekerja dengan alatan tangan yang berat. Mereka membelanjakan 8.5 kcal sekilogram. Paling mudah untuk pelayan bar - 0.0439 kcal sekilogram (nampaknya, kos saraf untuk berkomunikasi dengan orang yang tidak mencukupi tidak diambil kira).

Keamatan penggunaan tenaga bergantung pada profesion yang dipilih

Beberapa idea tentang aktiviti fizikal untuk pelbagai profesion boleh didapati dari jadual berikut (kilokalori sejam setiap kilogram berat):

Apakah perbezaan antara aktiviti kerani dengan pekerja pejabat mengapa menggunakan komputer membakar lebih sedikit kalori daripada merombak kertas adalah sangat sukar untuk difahami. Mengapa pemandu trak membakar lebih sedikit kalori daripada pelakon atau pegawai polis tidak diketahui. Jangan lupa bahawa angka yang diberikan di sini adalah sangat sewenang-wenangnya, pengiraan yang tepat mustahil, dan tidak perlu.

Aktiviti sukan dibahagikan kepada aerobik (kecergasan, aerobik) dan kekuatan. Setiap jenis aktiviti ada kelebihannya. Pergerakan aerobik (berlari, menari, berenang, berbasikal, bermain ski, mendayung) menjadikan paru-paru dan jantung bekerja lebih keras. Badan menerima lebih banyak oksigen, yang diperlukan untuk membakar kalori. Berenang secara teratur membakar sekurang-kurangnya 200 kalori sejam, kerana badan perlu menghabiskan tenaga bukan sahaja untuk pergerakan, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan suhu.

Berenang di kolam atau kolam adalah cara untuk membakar kalori tambahan.

Latihan aerobik adalah pendekatan optimum untuk pemula dalam sukan. Dari masa ke masa, anda boleh menambah tekan tubi (mula-mula dari dinding atau permukaan tinggi, kemudian dari lantai), mencangkung, atau senaman perut. Pergi ke latihan kekuatan bernilai sedikit kemudian, apabila otot menjadi lebih kuat. Senaman dengan berat membantu meningkatkan jisim otot, yang sering membawa kepada peningkatan berat badan. Ini adalah pedang bermata dua - di satu pihak, lebih besar dan lebih kuat otot, lebih banyak kalori yang boleh dibakar, tetapi, sebaliknya, otot lebih berat daripada lemak. Jadual berikut akan membantu anda membuat pilihan (kos sejam):

Aktiviti fizikal yang berbeza membantu anda membakar kuantiti yang berbeza tenaga

Adalah mustahil untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar dengan melakukan crunches perut, melompat, mencangkung, tekan tubi, atau tinju. Hasilnya bergantung pada umur, ketinggian dan berat serta jantina seseorang. Di samping itu, beban boleh menjadi sengit atau tidak sangat sengit, latihan sukan sangat baik atau biasa-biasa saja. Semua faktor ini akan mempengaruhi keputusan akhir.

dengan mengepam abs anda, anda boleh membakar dari 4 hingga 8 kcal seminit;
melompat tali dalam 15 minit akan "makan" 170/205 kcal;
bilangan kalori yang dibakar dengan berenang boleh mencapai sehingga 550 sejam (kolam renang, bukan badan air semula jadi);
menari akan membolehkan anda membakar 200/300 kcal sejam;
yoga (bergantung kepada keamatan) - 260/400.

Untuk mengira berapa banyak kalori yang dibakar oleh squats, anda perlu membuat masa dengan tepat senaman, dan kemudian mendarabkan berat dengan masa dalam minit dan pekali 0.095. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kg akan membakar 99.75 kcal dalam masa 15 minit. Jenis aktiviti fizikal ini menggunakan otot terbesar dalam badan kita, yang bermaksud jumlah tenaga yang boleh dibakar juga meningkat.

Malah jongkong biasa akan membantu dalam memerangi pound tambahan

Tekan tubi adalah senaman yang agak biasa. Tetapi di sini, tidak semuanya mudah; banyak bergantung pada cara anda menghabiskan kalori. Anda boleh melakukan tekan tubi dari ketinggian, dari lantai, dari dinding, dari lutut anda, atau secara klasik (lurus belakang dan kaki). Jurulatih mengatakan bahawa beberapa minit tekan tubi sehari (dari lantai) sudah cukup untuk mengekalkan bentuk badan. Dalam latihan ini, otot lengan, bahu, belakang dan abs termasuk dalam tindakan. Tekan tubi boleh dilakukan tanpa mengira jantina (tetapi lelaki lebih menyukainya daripada wanita).

Setiap variasi push-up ini membakar jumlah kalori yang berbeza. Terdapat pendapat bahawa penggunaan tenaga untuk satu tekan tubi adalah setanding dengan mencangkung, iaitu kira-kira 1 kcal/jam setiap kilogram berat. Dan ini walaupun pada hakikatnya kami melakukan latihan dengan penuh dedikasi, mengikut semua peraturan.

Untuk membantu mereka yang ingin menyediakan asas matematik untuk latihan mereka, program khas telah dibuat yang mengambil kira umur, ketinggian dan jantina seseorang, tempoh dan intensiti aktiviti fizikal. Kami memilih senaman atau aktiviti yang diingini daripada menu dan mengetahui berapa banyak kalori yang dapat kami bakar dalam sehari.

Sama ada kita mengira penggunaan kalori menggunakan jadual atau, bersenjatakan komputer, menggunakan program, kita tidak seharusnya mengambil keputusan yang diperolehi sebagai kebenaran muktamad. Ini adalah mercu tanda, papan tanda jalan yang membawa kita ke arah yang betul. Kalori tidak akan membakar diri sendiri, anda perlu bergerak, menolak kemalasan dan kasihan diri ke sudut paling jauh. Kesimpulan utama dibuat oleh seorang Yunani kuno (Aristotle) yang bijak jauh sebelum kita: pergerakan adalah kehidupan! Dan pergerakan aktif bermakna kehidupan yang panjang dan bahagia!

Dengan usia, tubuh manusia mengalami perubahan yang tidak dapat dipulihkan, disertai dengan kelembapan dalam metabolisme. Proses terakhir kadang-kadang membawa kepada penampilan berat badan berlebihan. Anda boleh mengelakkan ini hanya dengan menjaga badan anda dengan kerap. Sukan, gaya hidup aktif, Senaman fizikal yang kerap adalah kunci untuk kekal langsing selama beberapa dekad.

Tetapi tidak semua jenis aktiviti membawa kepada kesan yang sama, kerana beberapa tindakan mengambil, sebagai contoh, 100 kcal setiap unit masa, sementara yang lain mengambil lima kali lebih banyak. Apakah aktiviti yang paling banyak membakar kalori? Sukar untuk memberikan jawapan yang pasti, kerana segala-galanya bergantung pada umur, berat dan ketinggian seseorang, dan perlembagaan badan. Walau bagaimanapun, anda boleh purata kadar penggunaan kalori anda untuk menentukan kedudukan latihan yang paling berkesan. Dalam artikel kami, anda akan menemui jadual ringkasan penggunaan kalori semasa senaman jenis yang berbeza sukan.

Purata orang memerlukan sekurang-kurangnya 1600 kcal, memasuki badan dengan makanan, dengan syarat ia berehat sepanjang hari. Wanita yang sekurang-kurangnya sedikit aktif memerlukan 2000 kcal, lelaki 2500.

Malangnya, gaya hidup sedentari kehidupan dan diet yang tidak sihat membawa kepada pound tambahan. Kemudian, orang ramai mula menjaga tubuh mereka dengan melakukan pelbagai jenis senaman.

Terdapat formula empirik untuk menentukan bilangan kalori yang penting. Bagi wanita, ia kelihatan seperti ini:

9.99 × berat (dalam kg) + 6.25 × tinggi (dalam cm) - 4.92 × umur - 161;

Untuk mengira penunjuk untuk lelaki, nombor "5" ditambah kepada hasilnya.

Jika matlamat bermain sukan adalah untuk mencapai berat badan yang optimum, anda mesti mengikuti peraturan berikut: jumlah kalori yang dibakar hendaklah melebihi jumlah yang digunakan sebanyak 20%. Sebagai contoh, mengikut formula di atas, 1600 kcal diperolehi. Kemudian, untuk mencapai keadaan normal, anda perlu membakar 320 kcal setiap hari. Bagaimana untuk melakukan ini adalah pilihan peribadi setiap orang; sesetengah memilih senaman fizikal yang sengit, yang lain memilih latihan kitaran jangka panjang. Sebelum mempertimbangkan secara terperinci cara membakar kalori, ia patut beralih kepada data semula jadi seseorang.

Terdapat tiga jenis struktur:

ektomorf;
mesomorf;
endomorf.

Yang pertama dicirikan oleh kurus, anggota badan yang panjang, tapak tangan dan kaki sempit, hampir lengkap ketiadaan lemak. Wakil sedemikian menghabiskan tenaga 5-8% lebih cepat.

Yang terakhir dicirikan oleh dibangunkan sistem otot, badan panjang, bahu lebar. Penunjuk berikut merujuk secara khusus kepada mereka sebagai wakil yang paling biasa.

Endomorph boleh dibezakan dengan muka dan badan yang bulat, dan jumlah lapisan subkutan yang mengagumkan. Dia membakar kalori 6-9% lebih perlahan daripada mesomorph kerana lemak sedia ada melambatkan metabolismenya.

mempertimbangkan rupa yang sesuai aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang optimum, anda perlu mengambil kira struktur badan sendiri. Sekarang adalah wajar untuk menjelaskan jumlah kalori yang dibakar dengan mobiliti yang berbeza menggunakan contoh seseorang dengan berat 70 kg.

Ramai orang tidak bersemangat untuk pergi ke gim, lebih suka bersenam di rumah. Mungkin ada yang mengatakan ini salah, tetapi pergerakan jenis permainan yang mudah boleh memberi manfaat kepada badan. Contohnya, lompat tali. Aktiviti biasa dari zaman kanak-kanak dengan kekerapan 120-150 lompatan setiap minit dalam satu jam, anda akan membakar kira-kira 750 kcal. Sukar untuk mengekalkan pergerakan berterusan selama sejam, jadi disyorkan untuk melakukan 6-8 set selama 8-10 minit setiap satu. Kemudian kurang sedikit kalori akan diambil (600 kcal).

Lompat tali dianggap paling banyak cara yang berkesan mengekalkan berat normal, jika anda tidak mahu keluar rumah.

Latihan fizikal dengan berat badan anda (tekan tubi, tarik ke atas pada bar mendatar, melompat "kaki bersama/berpisah", melakukan crunches perut) akan membakar 250 kcal pada intensiti ringan, dan 550 kcal pada intensiti tinggi.

Senaman papan yang popular, malangnya, bukanlah kaedah terbaik untuk membakar kalori - sehingga 5 kcal setiap minit. Walau bagaimanapun, ia bernilai melakukannya sekurang-kurangnya untuk menguatkan otot dan peralihan tepat pada masanya ke latihan yang lebih sukar.

Apabila melakukan papan dumbbell, keadaannya berbeza. Mengambil beban dengan setiap tangan, yang terakhir naik satu demi satu ke badan dan berlama-lama selama 2-3 saat. 15 kcal dibakar seminit.

Sesetengah orang tidak menerima bekerja dengan beban, bersandar ke arah gelung. Memang menarik itu Manfaat hula hooping adalah setanding dengan berlari - kira-kira 600 kcal hilang dalam masa sejam! Pakar pemakanan terkemuka di dunia mendakwa bahawa jika anda memutar gelung hula selama 5-6 sesi sepuluh minit setiap hari, ini akan membawa kepada pengecilan pinggang anda sebanyak 3 cm setiap bulan.

Menari di rumah tidak lebih buruk daripada berlari, berenang atau sukan berpasukan. Dalam masa sejam pergerakan yang sengit 450 kcal dibakar. Penunjuk berbeza-beza berdasarkan kelajuan dan kerumitan tarian.

Memihak kepada sukan kitaran dengan senaman aerobik (pernafasan dalam peningkatan kadar denyutan jantung) mudah dipercayai dengan melihat wakil mereka. Perenang, pelari, penunggang basikal dan pemain ski adalah kurus, cergas dan kurus.

Tempat ke-5 - menunggang, meluncur (5.167);
Tempat ke-4 - latihan di gim (5.2);
Tempat ke-3 - permainan luar seperti bola sepak, bola keranjang, dsb. (6,273);
Tempat ke-2 - sukan air (6.625);
Tempat pertama - berlari (9.00).

Cara yang dijamin untuk membakar kalori tambahan sedang berjalan - bergerak selama sejam pada kelajuan 12 km/j akan membakar 700 kcal, pada kelajuan 8 km/j - 560 kcal.

Berjalan menaiki tangga adalah lebih sejuk - dalam 60 minit badan akan berterima kasih dengan kehilangan 900 kcal. Berbasikal menggunakan lebih sedikit otot berbanding berlari oleh itu, kadar penggunaan kalori dikurangkan sebanyak 15-20%.

Jenis aktiviti fizikal musim sejuk memerlukan perbelanjaan tenaga bukan sahaja untuk pergerakan - bahagian terbesar kalori dibelanjakan untuk memanaskan badan. Selama satu jam luncur ais, seseorang kehilangan 700 kcal, dan ski - sehingga 900 kcal, bergantung pada keadaan.

Jangan fikir begitu pakaian hangat menghalang anda daripada menghabiskan kalori tambahan dan tidak mengabaikan perlindungan fros.

Begitu juga dengan berenang. Apabila berada di dalam air, tubuh manusia mengalami tekanan, disertai dengan pelepasan kalori untuk memanaskan badan. Berenang selama sejam pada kelajuan 10 m/min membakar 215 kcal, pada kelajuan 50 m/min - 720 kcal.

Kaedah yang sangat baik untuk berpisah dengan berat badan berlebihan Lompat trampolin dikira. Jika anda menghabiskan 15 minit bersenam, kalori yang dibakar adalah setanding dengan satu jam latihan di atas treadmill.

Berapa banyak kalori yang anda bakar apabila bermain sukan yang berbeza (ulasan video):

Untuk asimilasi selesa maklumat yang dibentangkan di bawah adalah jadual penggunaan kalori untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Jadual 1. Penggunaan kalori semasa melakukan aktiviti di rumah.

Jadual 2. Perbelanjaan kalori semasa melakukan aktiviti di luar rumah.

Apa-apa jenis aktiviti fizikal akan membantu anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Apabila memilih, anda perlu bergantung pada jumlah masa lapang dan keadaan sukan semasa.

Jantung, sistem pernafasan, hati dan buah pinggang - organ dalaman ini menyumbang kos tenaga yang paling besar. Mereka tidak terganggu walaupun berehat. Para saintis telah mendapati bahawa dalam satu jam, setiap kilogram badan membakar 1 kcal, yang secara keseluruhannya memberi kita kira-kira 1800 kcal sehari.

2 Semak aktiviti

3 Masukkan masa berlalu

Kaunter ini sangat mudah digunakan, kerana pengiraan selesai dalam pecahan sesaat:

menunjukkan berat badan;
jenis aktiviti (sukan, kecergasan, kerja sedentari, hiburan);
masa yang dihabiskan;
sistem akan mengira hasilnya.

Apabila satu gram protein dipecahkan, 4.1 kcal dilepaskan, lemak - 9.3, karbohidrat - 4.1. Setiap saat dalam hidup kita, kita kehilangan tenaga dengan melepaskan haba ke persekitaran. Keamatan pertukaran haba bergantung kepada aktiviti atau ketidakaktifan.

untuk lelaki: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (g) + 5) x A;
di kalangan wanita: (10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (g) – 161) x A, Di mana:

A1 – aktiviti minimum, =1.2;

A2 – lemah, =1.375;

A3 – purata, =1.55;

A4 – tinggi, =1.725;

A5 – tambahan, =1.9.

Nilai pemakanan makanan yang dimakan = kehilangan tenaga

Untuk mengira penggunaan kcal harian anda, anda juga boleh menggunakan penganalisis penggunaan kalori.

Sumber utama kehilangan pound tambahan setiap hari, untuk wanita dan lelaki, adalah sukan. Ia meningkatkan kesejahteraan, mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, nada otot, koordinasi, keseimbangan, reaksi, menggalakkan perkembangan pemikiran logik dan membantu menghilangkan sentimeter yang dibenci.

Jalan	4,5	360	315	270	225
semasa berjalan kaki Nordic	5,7	456	399	342	286
apabila berjalan 5 km/j	4,5	360	315	270	225
tarian intensiti tinggi (penggunaan kalori tinggi)	6,9	554	485	416	346
semasa menunggang basikal (memandu 20 km/j)	7,7	617	540	463	386
renang kuak dada	10,6	844	739	633	528
apabila berenang merangkak	8,1	651	570	489	407
semasa senamrobik air	7,6	606	530	454	379
memutar gelung (hula gelung)	4.4	352	308	264	221
di atas basikal senaman	7,4	592	518	444	369
treadmill 12 km/j	11,4	912	798	684	570
pada jurulatih elips (cakera kesihatan)	7,4	592	518	444	369
pada mesin mendayung	7,4	592	518	444	369
melompat	10,1	808	707	606	505
mencangkung	5,6	448	392	336	280
lompat tali	7,7	617	540	463	386
mendayung	3,0	240	270	180	150
langkah aerobik intensif	10,6	848	742	636	528
senamrobik sengit	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
yoga statik	3,2	256	224	192	160
Pilates (purata perbelanjaan kalori)	4,9	392	343	294	245
luncur roda	4,4	354	310	266	221
menaiki skuter	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
bola sepak	6,4	514	450	386	321
menaiki tangga	12,9	1029	900	771	643

Latihan yang tidak kurang berkesan termasuk:

penekan bangku;
latihan kardio;
latihan kuasa;
burpee (dengan 1 pendekatan, penggunaan kalori - 1.43);
bar;
menggegarkan akhbar;
latihan tarik;
tekan tubi dan senaman tekan tubi;
dalam pelbagai sukan lain.

Adalah rasional untuk merancang proses latihan individu anda, yang sepadan dengan gaya hidup, keupayaan dan kemahiran anda (ini bermakna sukan yang sangat diselaraskan). Sertai gim, kelas kecergasan atau kolam renang, pergi berjoging pagi (malah anda boleh mendapatkan hasil daripada berjoging dan berlari di tempat) atau bersenam di rumah. Pada masa yang sama, anda boleh mencapai hasil lebih cepat di gim menggunakan simulator. Perkara yang paling penting ialah menjalani gaya hidup aktif!

Sukan dan senaman fizikal adalah berkesan, tetapi sebagai tambahan kepada beban khas, tenaga hilang semasa pelbagai jenis aktiviti - walaupun semasa aktiviti harian biasa dan kerja rumah yang kami tidak sangka:

makan;
kebersihan;
bercakap di telefon;
bekerja pada komputer;
mengemas katil;
Penggayaan Rambut;
berpakaian / menanggalkan pakaian;
mandi;
Membaca buku.

berbohong	1,1	88	77	66	55
tidur (semasa tidur)	0,6	51	45	39	32
sedang berehat	1,0	80	70	61	51
semasa seks aktif	2,1	171	150	129	107
ketika menaiki tangga	12,9	1029	900	771	643
pembersihan	2,7	214	188	161	134
semasa memandu kereta	1,4	115	101	87	72
berada di dalam bilik mandi	3,1	248	220	186	155
berada dalam air sejuk	1,2	96	84	72	60
semasa kerja sedentari	1,1	86	75	54	44
semasa aktiviti mental	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kerja pejabat	1,2	99	87	75	62
semasa mengandung	2,08	166,4	145,6	124,8	104
semasa menyusu	2,0	163	142	122	101

Membakar kalori melalui aktiviti fizikal adalah sebahagian daripada program penurunan berat badan, tetapi pergerakan boleh memberi manfaat hasil yang berbeza, jadi disyorkan untuk mengetahui senaman mana yang paling berkesan. Di samping itu, orang yang berlebihan berat badan mengira terlebih dahulu jumlah kalori yang mereka perlukan untuk disingkirkan setiap hari, yang menjadikannya berguna untuk mempunyai jadual dengan nilai yang tepat.

Keperluan kalori harian

Nilai purata yang diperlukan untuk seseorang yang berehat ialah 1600 kcal sehari. Walau bagaimanapun, apabila mempamerkan sebarang aktiviti, jumlah ini perlu ditingkatkan sebanyak 500-1000 unit, bergantung kepada keamatan hobi. Di hadapan berat badan berlebihan anda perlu mengurangkan kalori tanpa mengambil kira faktor ini, iaitu norma masih kekal pada tahap 1600-2500 kilokalori sehari, walaupun untuk seseorang yang beratnya lebih daripada 90 kg.

Apabila mengira keperluan individu, jenis aktiviti mesti diambil kira. Jika seseorang terlibat dalam kerja fizikal yang berat, maka tubuhnya mungkin memerlukan lebih tenaga. Masing-masing, norma harian akan meningkat sebanyak ~500-700 unit lagi, kerana kilokalori tambahan akan dibakar semasa aktiviti.

Peraturan am untuk membakar kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar 20% daripada kilokalori harian anda melalui senaman, iaitu jika yang terakhir adalah 1600 unit, maka anda perlu menghabiskan 320 kcal melalui aktiviti fizikal. Dalam kes ini, anda harus memilih kaedah yang paling selesa untuk menurunkan berat badan sehingga menjejaskan yang paling berkesan jika mereka tidak disayangi: beban kitaran atau latihan intensif akan memberi hasil yang diingini hanya jika anda mempunyai semangat dan keinginan untuk mengekalkan jadual latihan yang tetap.

Di samping itu, anda perlu mengikuti diet, tidak melebihi pengambilan kalori yang dibenarkan dan tidak mengambil makanan ringan, termasuk makanan segera dan alkohol, kerana ia membawa kepada makan berlebihan dan perkembangan rasa berat di dalam perut.

Terdapat juga peraturan mudah yang menjadikan proses lebih cekap:

Tempoh latihan hendaklah dari 30 hingga 60 minit dengan pengulangan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ini disebabkan oleh keperluan untuk menghabiskan sumber dalaman badan supaya untuk menambah tenaga ia memerlukan pemecahan lemak subkutan, kerana semasa waktu tenang ia menggunakan rizab glukosa.
Bersenam untuk membakar kalori tidak semestinya meletihkan. Badan memerlukan sejumlah besar oksigen untuk perbelanjaan tenaga yang betul, oleh itu sesak nafas tidak boleh dibenarkan dengan berpeluh banyak. Oleh itu, beban yang panjang tetapi ringan akan mencapai kesan yang lebih baik.

Aktiviti dihidupkan udara segar lebih memakan tenaga untuk badan, iaitu berjoging, berbasikal atau bermain ski adalah lebih baik daripada bersenam di gim. Walau bagaimanapun, kalori yang dibakar perlu diisi semula sebahagiannya supaya tidak meletakkan badan dalam keadaan keletihan, jadi jika lebih daripada jumlah tenaga harian yang digunakan semasa bersenam, anda harus makan. Diet mesti disusun berdasarkan keperluan biasa, sejak perubahan mendadak menu harian membawa kepada kerosakan yang tidak dapat dielakkan.

Membakar carta untuk pelbagai latihan

Apabila membuat program senaman, anda harus menggunakan jadual pembakaran kalori untuk pelbagai aktiviti fizikal. Sukar untuk mengambil kira semua jenis aktiviti, jadi yang paling popular akan diberikan.

Jenis aktiviti	Penggunaan kcal/jam
Lompat tali	400-700
Satu set latihan yang terdiri daripada tekan tubi, mencangkung dan mengangkat berat sehingga 2 kg	300-500
Bar mendatar	200-350
Bar berwajaran	600-800
Tarian perlahan	200-350
Aktif menari	300-500
Yoga statik	200-400
Berbasikal pantas	440-540
Berjoging	500-600
Berlari menaiki tangga	700-900
bermain ski	600-950
Meluncur	550-700
Papan salji	600-800
Berenang	400-600
Menunggang kuda	180-300
Regangan	90-250
Latihan gimnastik	150-520
Latihan kekuatan pada mesin	250-450
Aerobik air	380-600
Berlumba berjalan	290-470
Mendaki	160-270
Yoga kuasa	300-480
Latihan elips	370-590
Perjuangan	800-1200
Mendaki gunung	330-520
Pilates	320-470
Senamrobik	260-400

Penggunaan tenaga bergantung, antara lain, pada berat awal seseorang, kerana ia menimbulkan tekanan tambahan pada badan. Oleh itu, semakin mudah untuk menurunkan berat badan, semakin sedikit kalori yang akan dibelanjakan semasa melakukan aktiviti fizikal. Dan sebaliknya, sejak badan lelaki dewasa lebih lagi diperlukan nutrien untuk mengekalkan kehidupan.

Untuk mengira kalori yang diperlukan, anda harus menggunakan kalkulator dalam talian atau menggunakan penjejak kecergasan. Pilihan terakhir adalah mudah kerana kehadiran jadual terbina dalam dan cadangan untuk aktiviti fizikal. Di samping itu, program ini kira-kira mengambil kira ciri-ciri metabolik mereka yang menurunkan berat badan, yang meningkatkan keberkesanan latihan.

Jadual kalori yang dibakar semasa aktiviti fizikal. Pengiraan pembakaran kalori semasa aktiviti fizikal

Pendaki

Teknik pelaksanaan

Burpee

Teknik untuk melakukan burpee klasik

Burpees mempunyai banyak faedah

Mencangkung

Teknik pelaksanaan

Teknik cangkung pegun

Penggunaan kalori

Jadual penggunaan kalori untuk pelbagai jenis aktiviti

30 minit berlari pada 12 km/j

Berjoging pada kelajuan 8 km/j

Latihan Selang Intensiti Tinggi

Satu jam belayar

2 jam untuk memotong rumput

2 jam mendaki gunung

60 minit memanjat batu

Jam tenis

Seni mempertahankan diri

2 jam naik kuda

Senamrobik

Jam bola tampar

75 minit dengan basikal

Menari

Latihan kuasa

45 minit kitaran

50 minit berjalan menaiki tangga

Sejam melayari

45-50 minit mendayung

50 minit lompat tali

Jangan risau dan teruskan bergerak

Senarai penuh aktiviti dan kalori yang dibakar

Kalkulator dalam talian untuk mengira penggunaan kalori

Keperluan kalori harian

Peraturan am untuk membakar kalori

Membakar carta untuk pelbagai latihan