Latihan regangan untuk pemula. Regangan yang baik adalah satu kemestian untuk profesional. Nuansa dan spesifik

Anda perlu meregangkan selepas memanaskan badan. Dengan cara ini anda boleh memperdalam regangan tanpa mencederakan otot dan ligamen anda.

Panaskan badan sebelum regangan

Apabila anda melakukan regangan selepas bersenam, otot anda sudah menjadi panas dan tiada pemanasan tambahan diperlukan. Jika anda memutuskan untuk mengatur pelajaran regangan yang berasingan, mula-mula lakukan beberapa latihan:

Pemanasan sendi: pusingkan sendi anda, bengkokkan dan putar badan anda.
5-7 minit kardio: berlari atau Jumping Jacks, Rock Climber, berlari di tempat dengan lutut tinggi, .

Sebaik sahaja anda memanaskan badan, anda boleh mula meregangkan badan.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu diregangkan

Dengan latihan ini, anda boleh mengatur sesi regangan bebas dan meregangkan semua otot badan anda dengan teliti. Walau bagaimanapun, ia akan mengambil masa kira-kira 60-90 minit. Untuk regangan cepat, pilih satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot yang terlibat dalam senaman.

Untuk memberikan otot anda regangan yang baik, tahan setiap pose selama 30 saat hingga dua minit. Anda boleh kekal diam atau perlahan-lahan musim bunga. Pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan, jadi biarkan mereka untuk sukan lain.

Kami akan memberikan latihan untuk regangan dari atas ke bawah: leher, bahu dan lengan, dada dan belakang, perut, punggung, paha, kaki.

Senaman regangan leher

Condongkan kepala anda ke belakang, regangkan bahagian depan leher anda. Dari kedudukan ini, condongkan kepala anda ke kiri. Untuk kesan yang lebih besar, letakkan tapak tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda, tetapi jangan tekan kuat.

Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda. Condongkan kepala anda ke hadapan dan ke sisi, tingkatkan tekanan dengan tangan anda.

Ulang di sisi lain.

Letakkan satu tangan di belakang kepala anda dan satu lagi di dagu anda. Turunkan kepala anda, buat dagu berganda. Pada masa yang sama, leher tetap lurus, bahagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakannya di belakang leher anda, terutamanya di pangkal tengkorak anda.

Regangan bahu

4. Regangan Bahu Depan

Letakkan tangan anda di belakang anda, genggam pergelangan tangan anda dengan satu tangan dan yang lain. Bengkokkan siku anda dan angkat pergelangan tangan anda lebih tinggi. Tolak dada anda ke hadapan dan rasakan regangan di hadapan bahu anda.

5. Regangan Pertengahan Bahu

Pegang siku anda yang bertentangan dengan tangan anda, tekan bahu anda ke arah anda dan tariknya ke bawah. Ulang dengan tangan yang lain.

6. Regangan Bahu Belakang

Pegang lengan kanan anda dengan kiri anda di atas siku, tekan ke badan anda dan luruskannya, turunkan bahu kanan anda ke bawah. Dengan tangan kiri anda, tarik tangan kanan anda ke atas, angkat dengan siku anda. Rasakan ketegangan di bahagian belakang anda.

Ulang dengan tangan yang lain.

7. Regangan trisep

Pergi ke dinding, angkat siku kiri anda ke atas, dan letakkan lengan bawah anda di belakang belakang anda. Turunkan bilah bahu kiri anda ke bawah. Untuk memastikan ia benar-benar jatuh dan tidak akan naik semasa regangan, letakkan tangan kanan anda di bawah ketiak kiri anda.

Ulang di sisi lain.

8. Regangan bisep

Pegang tombol pintu, kaunter atau sokongan lain dan pusing ke belakang. Pusingkan siku anda ke atas dan gerakkan badan anda sedikit ke hadapan.

Ulang dengan tangan yang lain.

Pose ini membolehkan anda meregangkan trisep satu lengan secara serentak dan bahagian depan bahu yang lain. Letakkan satu tangan di belakang belakang anda dari atas supaya siku anda menghala ke atas, dan satu lagi dari bawah supaya siku anda menghala ke lantai. Cuba rapatkan pergelangan tangan anda pada paras bilah bahu anda.

Tukar tangan.

10. Regangan Extensor Pergelangan Tangan

Duduk di atas lutut anda, letakkan tangan anda di hadapan anda supaya bahagian belakang tangan anda menyentuh lantai dan jari anda menuding ke arah satu sama lain. Perlahan-lahan alihkan berat badan anda ke tangan anda, regangkan lengan bawah anda. Untuk meningkatkan kesan, cuba mengepalkan penumbuk anda.

Senaman regangan dada

11. Regangan dada di ambang pintu

Dekati ambang pintu, sandarkan siku anda pada bingkai pintu dan tolak dada anda ke hadapan, otot dada.

Letakkan tangan anda di dinding, turunkan bahu anda dan pusing ke arah yang bertentangan. Ulang dengan tangan yang lain.

Senaman regangan belakang

Berdiri di sebelah rak, mesin senaman atau sokongan lain, pusingkan bahu kiri anda ke arahnya. Dengan tangan kanan anda, pegang rak tinggi di atas kepala anda dan gerakkan pelvis anda ke kanan dan ke bawah, meregangkan seluruh bahagian kanan badan anda.

Ulang di sisi lain.

14. Regangan otot bahagian bawah belakang

Duduk di atas lantai, gerakkan kaki kanan ke hadapan, kaki kiri ke belakang. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah atau lebih sedikit. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai, angkat tangan kiri anda di atas kepala anda. Tarik kaki kiri anda ke bawah dan belakang, condongkan badan anda ke hadapan dan pusing ke arah kaki kanan anda.

Tukar kaki.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pegang tulang kering anda dengan tangan anda di bahagian dalam, letakkan pergelangan tangan anda pada kaki anda. Condongkan badan ke hadapan serendah mungkin.

Duduk di atas lantai, punggung harus menyentuh tumit anda. Condongkan badan ke hadapan, baring di atas perut anda pada lutut anda dan rentangkan tangan anda.

Berdiri merangkak, kemudian gerakkan pelvis anda ke belakang dan ke atas supaya badan anda menyerupai sudut. Lengan dan belakang anda harus diregangkan dalam satu baris, lutut anda boleh dibengkokkan, dan tumit anda boleh diangkat dari lantai. Perkara utama ialah punggung anda tetap lurus, tanpa membulat di bahagian bawah punggung.

Ambil bar mendatar rendah dan gantung dengan bebas, merehatkan badan anda. Kaki harus kekal di atas tanah. Rehatkan mereka, bengkokkan lutut anda sedikit.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, lengan di sepanjang badan anda, kaki lurus. Angkat kaki anda dan kemudian baling ke belakang kepala anda. Tangan berehat dengan siku di atas lantai, sokongan tangan. Jangan bersandar pada leher anda, titik tumpu adalah bahu anda.

Senaman regangan perut

Berlutut, tolak dada ke atas, panjangkan tulang belakang anda, dan kemudian bersandar, letakkan tangan anda pada tumit anda. Cuba bengkok di kawasan toraks. Jangan buang kepala anda ke belakang, lihat ke atas.

Berbaring di atas lantai di perut anda, letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Tolak diri anda, pelvis anda naik, kaki anda kekal di atas lantai. Turunkan bahu anda, bengkokkan di dada.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Angkat tangan anda dan sambungkan tapak tangan anda di atas kepala anda. Bengkokkan dada anda dan condongkan badan anda ke belakang. Ketatkan untuk mengelakkan lengkungan kuat di bahagian bawah punggung.

Berdiri tegak, angkat tangan anda di atas kepala anda, genggam jari anda dan angkat tapak tangan anda ke atas. Regangkan dan bengkok dahulu ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, lengan ke sisi, tapak tangan ke bawah. Gerakkan pelvis anda ke kiri, angkat kaki kiri anda, bengkokkannya di lutut, gerakkannya di belakang kaki kanan anda dan cuba letakkan lutut anda di atas lantai. Pusingkan kepala anda ke kiri dan berehat.

Ulangi latihan di sisi lain.

Latihan untuk meregangkan punggung

25. Regangan berbaring

Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat lutut bengkok. Letakkan buku lali kaki kiri anda pada lutut kanan anda. Tekan lutut kaki kanan anda ke kiri anda untuk mendalaminya. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Berdiri merangkak, letakkan buku lali kanan anda pada lutut kiri anda. Tolak pelvis anda ke belakang untuk mendalamkan regangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

27. Regangan duduk

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan, luruskan belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut, pegang tulang kering anda dengan tangan anda dan tekan ke dada anda. Tulang kering harus selari dengan lantai, lengan bawah terletak di atas dan tekan ke dada, satu tangan menutup yang lain.

Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki di lutut pada sudut yang betul dan gerakkannya ke hadapan, ambil satu lagi ke belakang dan luruskannya. Anda boleh bersandar ke hadapan dan meletakkan lengan bawah anda di atas lantai.

Jika anda mengalami kesukaran melakukan pose ini di atas lantai, cuba letakkan kaki anda di atas platform yang tinggi.

Senaman untuk meregangkan bahagian hadapan paha

Senaman Regangan Betis

48. Regangan pada dinding

Tekan jari kaki kanan anda ke dinding, ambil kaki kiri anda satu setengah langkah ke belakang. Kaki ditekan kuat ke lantai, kaki kiri lurus. Cuba capai dinding dengan lutut kanan anda, ini akan meregangkan otot kaki kiri anda.

Tukar kaki.

Berdiri dekat dengan dinding. Letakkan jari kaki kanan anda di dinding, ambil kaki kiri anda satu setengah langkah ke belakang. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, tingkatkan regangan. Tukar kaki dan ulangi.

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan satu kaki di atas paha yang lain. Pegang kaki anda dengan tangan bertentangan dan tarik jari kaki anda ke atas.

Tukar kaki.

Asal usul istilah " regangan"mempunyai akar bahasa Inggeris. Kami bercakap tentang jenis senaman aerobik khas, di mana semua perhatian tertumpu keanjalan dan fleksibiliti badan, regangan otot. Senaman jenis ini sesuai untuk orang dari sebarang umur dan tidak bergantung pada tahap latihan awal orang itu. Kelas boleh menjadi bebas sepenuhnya, atau ia boleh menjadi beban tambahan kepada sistem utama aerobik atau senaman kecergasan.

Tidak kira umur atau fleksibiliti badan, senaman ini sesuai untuk semua orang. Keputusan optimum dicapai hanya jika anda melakukannya setiap hari.

Pertama sekali, anda perlu memahami apa yang anda ingin dapatkan daripada kelas ini:

Merangsang peredaran darah, peredaran limfa;
melegakan kesakitan yang disebabkan oleh ketegangan dan tekanan sistem saraf;
melambatkan penuaan badan;
mengekalkan keanjalan jisim otot badan;
mengurangkan tekanan mental.

Adalah wajar untuk memahami jenis aerobik ini, apakah faedahnya, mengapa mereka melakukan regangan, dan apakah hasil yang boleh dijangkakan oleh seseorang jika mereka melakukan senaman dengan kerap.

Daripada semua yang ditulis di atas, menjadi jelas bahawa regangan adalah kompleks untuk regangan dan fleksibiliti badan. Latihan boleh menjadi spontan, sebagai kompleks lengkap yang berasingan, dan tambahan, sebagai tambahan kepada latihan yang dibangunkan. Secara relatifnya, setiap daripada kita yang telah mencuba melakukan split sekurang-kurangnya sekali telah melakukan regangan. Elemen penting dalam jenis senaman ini ialah meregangkan otot kaki.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa jenis aerobik ini membantu melatih otot belakang, lengan, leher, dan keseluruhan bahagian atas badan. Regangan yang kerap membantu sendi dan otot badan tidak kehilangan mobiliti, dan, yang penting, melambatkan proses penuaan mereka.

Kelas regangan dimasukkan ke dalam kompleks latihan untuk atlet profesional dan digunakan sebagai jenis gimnastik terapeutik dan peningkatan kesihatan yang bebas. Disiplin jenis ini memungkinkan untuk merehatkan dan menegangkan tisu otot secara bergantian, dan ini membantu proses cepat melegakan ketegangan dalam badan dan memulihkan kekuatan yang hilang, membantu untuk berehat dan menyegarkan badan.

Satu lagi fakta penting ialah aerobik jenis ini memberi peluang kepada semua wanita untuk menjadi langsing dan cantik. Dengan senaman yang kerap di gim, pada satu ketika, anda akan perasan bahawa semua lemak badan yang berlebihan hampir hilang dan saiz jisim otot anda telah meningkat. Penonjolan otot mewujudkan kesan visual bahawa badan telah menjadi lebih besar. Faedah tambahan regangan ialah otot tidak membesar dengan lebar, walaupun regangan biasa. Hasil daripada senaman yang berterusan adalah sosok yang mengagumkan - badan yang cantik, lengkung yang menawan, pinggang yang ideal.

Faedah bersenam

Satu set latihan fleksibiliti dan regangan akan memberi seseorang:

peningkatan harga diri, mood yang baik, rasa selesa dan kepuasan dalaman;
akan membantu menghilangkan kesakitan dan ketegangan pada titik yang berbeza dengan menghapuskan blok otot dan saraf;
mengaktifkan sistem kardiovaskular. Kerja-kerja vena periferal dan arteri adalah penting, kerana inilah yang membantu menghapuskan penyakit yang berpanjangan dan mencegah masalah seperti trombosis, aterosklerosis, dll.;
akan mengembalikan fleksibiliti semula jadi kepada badan dan membantu meremajakan badan;
kelangsingan akan sentiasa megah dan lurus;
kelas membantu untuk melatih semua kumpulan otot, termasuk yang tidak digunakan semasa lawatan ke gim.

Kelas regangan akan sesuai pada bila-bila masa sepanjang hari, termasuk antara sesi latihan kekuatan. Selepas hanya satu bulan, seseorang melihat manifestasi keupayaan tersembunyi tubuhnya sendiri. Sebagai contoh, anda boleh dengan mudah dan mudah duduk dalam kedudukan teratai, atau meletakkan kepala anda di atas riba anda. Tiada had untuk meningkatkan keupayaan anda, jadi dengan peredaran masa dan senaman yang kerap, rahsia yoga yang menakjubkan boleh tersedia untuk anda.

Nuansa dan spesifik

Terdapat beberapa jenis regangan, jadi mudah untuk memilih yang sesuai untuk anda, bergantung pada pilihan dan kerumitan anda.

Gimnastik kekuatan– senaman untuk regangan dan kekuatan otot. Kelas sedemikian sesuai untuk mereka yang telah menangani regangan sistematik.

Aerostretching– senaman regangan dan keanjalan berdasarkan kanvas di udara. Latihan ini tidak sesuai untuk pemula kerana terdapat risiko kerosakan dan kecederaan yang tinggi. Regangan jenis ini sesuai untuk mereka yang sudah mempunyai latihan asas selepas berlatih bentuk aerobik klasik.

Pemula harus berhati-hati dan bekerja secara beransur-ansur. Adalah tidak boleh diterima untuk menuntut hasil maksimum daripada badan dalam tempoh yang singkat, kerana beban berat boleh membahayakan otot-otot badan. Pemula, sebagai peraturan, memulakan kerja mereka dengan latihan mudah, memegang setiap daripada mereka tidak lebih daripada 15-20 saat.

Peraturan asas untuk pemula:

Pernafasan yang betul. Anda tidak boleh menahan atau mempercepatkan penyedutan atau hembusan nafas anda. Di seluruh kompleks anda perlu bernafas secara berirama dan terukur. Anda boleh bernafas dalam-dalam semasa rehat antara tempat berdiri;
senaman regangan diamalkan selepas aerobik, gimnastik dan aktiviti fizikal. Inilah yang memastikan aliran darah yang diperlukan ke jisim otot dan meningkatkan keanjalannya;
selepas bersenam, anda perlu mengendurkan otot anda, jangan melakukan kerja berat, elakkan senaman kekuatan, kerana anda boleh membebankan badan;
Peregangan badan berlaku pada titik tertentu - impuls kesakitan adalah penunjuk tahap beban yang mencukupi. Kemunculan kesakitan menunjukkan bahawa seseorang telah mencapai had maksimum regangan ototnya.

Sakit kecil tidak sepatutnya menakutkan. Terdapat konsep impuls sakit "menyenangkan" dalam otot, dan gejala "berbahaya" yang menunjukkan risiko kecederaan atau kehadirannya. Seseorang dengan cepat belajar untuk membezakan antara satu sama lain selepas dia memulakan latihan.

Set latihan

Sesi latihan dijalankan dalam beberapa peringkat:

Fasa wajib ialah manipulasi kekuatan atau memanaskan badan: dengan cara ini, seseorang memanaskan ototnya untuk mengelakkan kerosakan.
Sistem latihan untuk fleksibiliti badan - membongkok, dsb.
Satu set senaman regangan yang paling baik dilakukan bersama pasangan.
Senaman untuk merehatkan otot.

Keberkesanan latihan menjadi jelas selepas beberapa latihan. Setiap kali badan memperoleh tahap keplastikan yang lebih tinggi. Dari masa ke masa, kompleks itu boleh diperluaskan, latihan regangan balet boleh diperkenalkan - ini akan memungkinkan untuk mencapai kemajuan yang lebih ketara. Kelas boleh dijalankan dengan muzik. Iringan muzik adalah pilihan individu seseorang. Apa-apa sahaja: pop ringan, ambien yang menenangkan, jazz, dsb. Kini terdapat beberapa tapak web di mana semua jenis lagu untuk kecergasan, gimnastik dan aerobik disiarkan.

Latihan mudah untuk fleksibiliti dan regangan badan:

Perkara utama ialah berehat secara bergantian dan secara statik menegangkan otot-otot badan yang diregangkan. Pada permulaan kursus, adalah lebih baik untuk bekerja dengan jurulatih yang berpengalaman dalam bidang aerobik regangan.

Kontraindikasi

Ia tidak disyorkan untuk terlibat dalam latihan untuk orang yang mengalami kecederaan, masalah patologi dengan tulang belakang atau sendi, terutamanya semasa tempoh eksaserbasi. Juga, mereka yang mempunyai penyakit serius sistem kardiovaskular, trombosis, hernia, arthritis, osteoporosis tidak boleh melakukan latihan. Anda tidak boleh berlatih dengan demam, selesema, gejala sebarang proses keradangan atau penyakit berjangkit.

Hari yang baik kepada semua pemula dan mereka yang aktif meneruskan! Hari ini kita akan berkenalan dengan fenomena senaman regangan dan regangan. Selepas membaca artikel itu, anda akan belajar bagaimana regangan otot berguna, apa kesilapan yang dibuat semasa melaksanakannya, dan yang paling penting, bagaimana untuk melegakan otot anda dengan betul.

Jadi, semua orang terpaku pada skrin biru, kita mulakan.

Latihan regangan: apa, mengapa dan mengapa

Mengikut statistik, kebanyakan orang yang melawat gim/bilik kecergasan melakukannya secara tidak sedar. Itu. mereka masuk, memuat turun program latihan harian mereka ke dalam otak mereka, dan menyelesaikannya secara autopilot. Disebabkan fakta bahawa momok utama masyarakat moden adalah kekurangan masa, biasanya tiada masa yang diperuntukkan untuk pelbagai pendahuluan dalam bentuk menyejukkan badan dan regangan otot. Dan sebenarnya, mengapa membuang masa berharga anda pada beberapa jenis latihan sampingan - senaman regangan, kerana ini pasti tidak akan membuat otot anda berkembang, dan semua orang tahu ini. Falsafah ini adalah tipikal untuk kebanyakan wanita yang bersenam dan kecergasan. Lebih-lebih lagi, saya sentiasa menghadapinya di kerusi goyang saya. Sama ada ini betul, dan tempat yang sepatutnya diduduki oleh "bilik utiliti", kami akan membincangkan lebih lanjut.

Jika anda pernah menonton latihan pembina badan profesional (sekurang-kurangnya melalui youtube), maka anda mungkin perasan bahawa mereka membayar banyak perhatian untuk betul “bergolek dalam” proses latihan Iaitu, mereka melakukan pelbagai latihan menarik yang, ia akan kelihatan, tidak ada persamaan dengan bina badan Jadi mengapa ini berlaku ? Mungkin kebaikan Adakah mereka tahu beberapa rahsia, lebih mungkin ya daripada tidak.

Jadi, regangan adalah satu set latihan khusus yang bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti otot dan mobiliti sendi.

Jenis regangan utama ialah:

statik - meregangkan otot pada titik tertentu dan menahannya dalam kedudukan itu;
Regangan PNF - anda meregangkan dan mengecutkan otot;
pasif - rakan kongsi membantu (menyertai) dalam regangan;
aktif - regangan tanpa bantuan;
balistik - anda menggunakan melantun untuk memaksa otot ke dalam ketegangan yang lebih mendalam;
dinamik - anda meregangkan otot dalam pergerakan terkawal pada kelajuan yang semakin meningkat.

Nota:
Pada mulanya, gunakan hanya regangan statik.

Senaman Regangan: Faedah Utama

Faedah utama regangan otot termasuk:

peningkatan fleksibiliti, kekuatan dan daya tahan otot, mobiliti sendi, julat pergerakan, deria kawalan badan;
meningkatkan peredaran dengan menghantar oksigen dan darah ke otot;
membina jisim dan kekuatan otot dengan meregangkan fascia (tisu penghubung yang meliputi otot, tendon, saraf dan tulang).
pengurangan kecederaan (mempercepatkan penyembuhan mereka) Dan,
melegakan ketegangan otot dan sendi (pengapit), melegakan otot;
aliran darah membantu membuang bahan buangan dan menetapkan otot untuk pendekatan baharu;
menjadikan melakukan aktiviti lasak lebih mudah dengan menyejukkan otot anda.

Nota:
Regangan ringan menyebabkan sedikit peningkatan suhu tisu otot, yang seterusnya meningkatkan ambang untuk pecah gentian. Fungsi enzim penjana tenaga juga bertambah baik, yang sangat penting semasa latihan, kerana ia memberi tubuh manusia lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman.

Seperti yang anda lihat, regangan memberikan banyak faedah, baik jangka pendek mahupun panjang. Kesimpulan pertengahan: senaman regangan (dilakukan dengan betul) adalah cara paling berkesan untuk menghubungkan minda dan badan anda sepenuhnya (mewujudkan sambungan neuromuskular), dan oleh itu mesti dimasukkan ke dalam .

Latihan regangan: teori

Sekarang mari kita lihat pengiraan utama mengenai regangan.

No 1. Regangan otot tidak mengeluarkan hormon pertumbuhan

Tidak, ia tidak berkaitan dengan aktiviti yang mencetuskan sintesis, tetapi ia menyediakan seluruh badan dengan baik untuk latihan pelepasan tersebut.

No 2. Regangan membantu memerangi pengerasan arteri

Penyelidikan saintifik telah menunjukkan bahawa regangan jangka panjang (dalam bentuk yoga) dengan senaman aerobik sederhana dan kawalan diet boleh menurunkan kolesterol dan dengan ketara membalikkan pengerasan arteri pada orang dewasa. (kepada 20% regresi) jika mereka mempunyai penyakit yang sama.

No 3. Penyelidikan baru dan peraturan baru

Ramai jurulatih mengatakan bahawa tidak ada perkara seperti terlalu banyak regangan. Walau bagaimanapun, hasil kajian terbaru menunjukkan bahawa atlet sukan aktif (bola sepak, bola keranjang, dll.) sejurus sebelum permainan mereka tidak sepatutnya melakukan prosedur regangan yang panjang, kerana ini melambatkan pengaktifan otot buat sementara waktu. Regangan berpanjangan (dekat 20 minit) mengurangkan kekuatan sehingga satu jam selepas terseliuh dan sedikit mengurangkan pengaktifan otot.

Sekarang mari kita mendalami sedikit lebih dalam sains dan fikirkan bagaimana regangan mempengaruhi pertumbuhan otot?

Tidak dinafikan, pembina badan profesional mengetahui banyak rahsia dalam membina volum yang mengagumkan, dan salah satunya adalah regangan. Ia memainkan peranan penting dalam pembentukan jisim otot dan inilah sebabnya.

Setiap otot dalam badan anda terbungkus dalam kantung khas tisu penghubung yang keras yang dikenali sebagai fascia. Ia penting untuk mengekalkan otot di tempatnya.

Tidak ramai yang tahu, tetapi fascia boleh menghalang pertumbuhan otot. Bayangkan sahaja keadaan - anda bekerja secara aktif di gim, anda makan dengan banyak, otot anda mahu berkembang, tetapi mereka tidak mempunyai peluang seperti itu, ada sesuatu yang menghalang mereka. Dan sesuatu ini adalah fascia yang sukar yang tidak membenarkan otot mengembang. Fenomena ini boleh dibandingkan dengan memicit bantal dada besar ke dalam sarung bantal kecil.

Kesimpulan: Saiz otot tidak akan berubah tidak kira seberapa baik anda berlatih atau makan, kerana... Tisu penghubung di sekeliling otot anda dimampatkan dengan ketat.

Contoh terbaik fenomena ini ialah otot betis. Bahagian bawah kaki hanya dipenuhi dengan fascia, berkat kerja berjalan kaki yang banyak dan tugas mengangkat berat. Ia adalah kerana "penyumbatan" fascia bahawa ramai atlet tidak dapat mengembangkan betis yang mengagumkan. Penyelesaian kepada situasi ini ialah senaman regangan.

Dalam proses regangan (dalam keadaan tertentu) Anda boleh meregangkan fascia dan memberi otot lebih ruang untuk berkembang. Sekarang saya akan mendedahkan salah satu rahsia utama pembina badan - kunci kepada regangan fascia yang berkesan adalah. Masa terbaik untuk meregangkan adalah apabila otot anda membesar sebaik mungkin. Semasa mengepam yang melampau, otot memberi tekanan pada fascia (dari dalam, seolah-olah menolaknya). Pada masa ini, anda serius meningkatkan tekanan pada fascia, yang boleh menyebabkan pengembangannya.

Nota (rahsia rahsia):
Salah satu sebab utama Arnold Schwarzenegger mempunyai dada yang luar biasa adalah kerana dia menamatkan senamannya dengan lalat dumbbell - senaman yang menekankan kedudukan otot dada yang diregangkan. Dia mengebom dadanya dalam mod pam (pukul dia dengan darah), dan kemudian baring di bangku mendatar dan melakukan fly-up, mengekalkan regangan dalam fasa bawah. Ini membolehkan dia memperoleh payudara bersaiz XXXL :).

Regangan fascial sedikit berbeza daripada yang biasa, tetapi yang ini (yang pertama) yang memberikan hasil yang paling mengagumkan. Apabila anda meregangkan fascia, anda sepatutnya merasakan kesakitan dan tekanan menarik yang kuat - ini adalah otot yang bekerja melawan fascia. Pastikan anda tidak meregang dengan cara yang menyebabkan otot terkoyak atau menyebabkan kecederaan.

Anda akan cepat belajar untuk merasakan perbezaan antara regangan yang baik dan buruk. Peraturan utama di sini adalah regangan yang stabil, dan bukan rasa sakit akut. Pegang setiap regangan sekurang-kurangnya 20 kepada 30 detik Ini akan memberi anda masa untuk "menyentuh" fascia di kawasan itu.

Nota:
Ingat, jika otot tidak "dipam," maka regangan akan diteruskan dengan mudah dan tenang, jika tidak, regangan akan menjadi agak sukar.

Mari kita rumuskan keseluruhan bahagian omong kosong ini: satu set regangan selepas setiap set yang anda lakukan untuk kumpulan otot, sebagai tambahan kepada faedah yang jelas dalam membangunkan fleksibiliti, boleh memberi kesan yang luar biasa pada saiz otot anda dan keupayaan mereka untuk berkembang lebih lanjut. .

Nah, sudah tiba masanya untuk beralih ke bahagian praktikal iaitu...

Cara meregangkan otot dengan betul: senaman regangan terbaik

Saya ingin memulakan subbab ini dengan komponen visual yang jelas menunjukkan fenomena regangan otot. Bandingkan dua imej yang menunjukkan kumpulan otot yang sama, bisep brachii.

Seperti yang anda lihat, yang pertama adalah lebih pendek dan sedikit menjuntai, yang kedua mempunyai bisep yang panjang dan panjang. Ternyata semakin lama, semakin banyak ruang untuk pertumbuhan, jadi ia boleh berkembang lebih kuat (lebih tinggi, lebih besar).

Tidak ramai orang tahu cara meregangkan otot dengan betul, dan semua ini disebabkan oleh ketidaktahuan tentang postulat dan cadangan asas, yang termasuk:

memanaskan badan (peningkatan suhu badan) sebelum latihan anaerobik dan regangan adalah peraturan asas;
Ia adalah perlu untuk meregangkan semua kumpulan otot utama (terutamanya yang akan diusahakan semasa latihan) secara sistematik bergerak dari satu ke yang lain;
Peregangan perlu dilakukan selepas memanaskan badan dan selepas latihan, dan jika anda bekerja dalam gaya mengepam, maka selepas setiap set;
kajian telah menunjukkan bahawa masa terbaik untuk mengadakan regangan adalah tempoh 30 saat;
Anda mesti mendekati kedudukan lanjutan dengan perlahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba;
bernafas semasa regangan harus perlahan dan dalam;
hanya selepas 4-6 minggu dari saat anda mula melakukan regangan, badan anda akan bersetuju untuk meningkatkan fleksibiliti;
3-5 minit regangan selepas bersenam akan membolehkan anda "mencuci" lantai baki asid laktik dari otot dan mengembalikannya ke mod biasa untuk aktiviti harian.

Sebagai contoh latihan regangan, kami akan mempertimbangkan dua jenis regangan: aktif dengan berat dan statik. Mari kita mulakan mengikut urutan.

No 1. Regangan aktif dengan pemberat

Ia terdiri daripada fakta bahawa anda menjalankan program latihan biasa anda, tetapi dengan "TETAPI" kecil - otot berfungsi hanya dalam kedudukan yang diregangkan sepenuhnya. Visual berikut akan menjadi contoh yang baik:

Dumbbell terbang di atas bangku condong (sudut ke atas) untuk meregangkan otot dada.

Pullover dengan dumbbell untuk lats.

Keriting barbel duduk (bangku Scott) untuk bisep.

Akhbar Perancis untuk trisep.

Mengangkat bahu untuk bahu dan trapezius.

Untuk hamstring dan bahagian bawah belakang.

Lunges untuk quadriceps.

Betis menaikkan untuk otot betis.

Setiap latihan ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan sepenuhnya dan benar-benar merasakan regangan yang mendalam pada otot sasaran dengan setiap ulangan. Kesan regangan boleh ditingkatkan dengan melambatkan (selama beberapa saat) dalam kedudukan bawah.

Nota:
Otot manusia boleh meregang sehingga 150% panjangnya.

Barisan seterusnya ialah...

No 2. Regangan statik

Genre klasik, biasa kepada kebanyakan orang yang melawat gim/bilik kecergasan. Anda melakukan regangan statik ke tahap ketidakselesaan, dan kemudian mengekalkan keadaan regangan untuk 30 detik Sebaik sahaja badan anda terbiasa dengan prosedur ini, ia akan meningkatkan ambang kesakitannya, membolehkan anda meregang lebih dalam dan lebih lama.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan semasa senaman anda: (sebelum/selepas/semasa):

Otot pectoralis major dan minor (putaran badan, kegagalan sokongan m / u, regangan dengan palang dinding).

Otot belakang (bergantung di palang, sengetkan badan ke tepi sambil pegang sokongan, solat berlutut).

Otot leher dan bahu (bengkok sisi, adduksi mendatar, kunci di belakang belakang).

Otot lengan: bisep dan trisep (regangan menegak, tergantung pada palang dengan cengkaman supinasi, hyperextension lengan di belakang kepala).

Otot lengan: lengan bawah dan tangan (sambungan hadapan jari, bengkokkan jari dari kedudukan kunci, bengkokkan jari tangan sebelah lagi).

Kumpulan otot kaki: quadriceps (fleksi lutut, fleksi pinggul dengan sokongan lutut) dan hamstring (sambungan pinggul dengan lutut dipanjangkan).

Kumpulan otot kaki: otot betis (menghulurkan tangan ke kaki sambil duduk, meregangkan dengan penekanan pada tumit).

(putaran pinggul berbaring, adduksi pinggul berdiri, fleksi pinggul dan putaran dalaman).

(penculikan pinggul duduk/berlutut, dengan penekanan pada lutut).

Otot perut: rektus/serong (kedudukan baring di perut dengan penekanan pada siku, cerun sisi dengan sokongan untuk sokongan, jambatan, membongkok ke tepi sambil memegang palang badan).

Sebenarnya ini semua senaman regangan , yang saya ingin bincangkan, dan yang cukup untuk anda melakukan regangan dengan betul :).

Akhir kata

Ramai orang memandang rendah regangan dan jarang menggunakannya dalam program latihan mereka. Walau bagaimanapun, anda, pembaca yang dikasihi, kini tahu apa kekuatannya, dan mengapa alat ini harus berada dalam senjata orang yang ingin membina jumlah otot yang baik.

Itu sahaja, saya gembira kerana anda menghabiskan masa ini dengan berguna dan bergerak selangkah lagi ke arah matlamat anda - badan terpahat impian anda!

PS. Jangan lupa tentang maklum balas melalui ulasan, saya sentiasa gembira mendengar daripada anda.

P.P.S. Adakah projek itu membantu? Kemudian tinggalkan pautan kepadanya dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Jika anda seorang atlet (walaupun seorang pemula), maka regangan sebelum latihan akan mengurangkan kemungkinan kecederaan dengan ketara, dan selepas latihan akan membantu mengelakkan kekejangan otot.

Jadi, mari kita lihat kelebihan utama kaedah pencegahan kecederaan ini.:

Menguatkan dan mengetatkan otot.
Membantu melancarkan peredaran darah.
Memberi kelancaran dan kemudahan pergerakan.
Mengekalkan kesihatan dan mengelakkan kecederaan (bukan sahaja bersifat sukan).
Meningkatkan kesejahteraan manusia.

Kaedah regangan

Terdapat dua jenis regangan utama - dinamik Dan statik. Dalam pilihan pertama, pergerakan berayun dan berayun dan berguling dari satu kedudukan ke kedudukan lain dilakukan. Ia sesuai untuk atlet maju.

Untuk pemula, lebih baik menggunakan regangan statik. Apabila melaksanakannya, sebarang pergerakan secara tiba-tiba tidak dialu-alukan; peralihan ke pelbagai kedudukan dilakukan dengan lancar dan perlahan. Anda perlu diperbaiki dalam setiap kedudukan dan tidak bergerak selama beberapa minit.

Menurut kajian yang dijalankan, tujuan utamanya adalah untuk menentukan jenis regangan yang lebih baik, kedua-dua pilihan adalah berkesan. Keputusan kumpulan yang melakukan pelbagai jenis regangan adalah sama.

Senaman yang berkesan

Ramai orang berfikir bahawa regangan adalah keupayaan untuk melakukan belahan. Pendapat ini adalah salah, kerana ketika melakukan regangan, hampir semua otot manusia terlibat.

Jadi, mari kita lihat apakah tindakan yang anda perlukan untuk memulakan latihan untuk meningkatkan keanjalan otot dan sendi. Pertama sekali, mari kita sediakan tempat untuk belajar: mana-mana permukaan rata (contohnya, lantai) adalah sempurna. Kemudian kita beralih ke set latihan itu sendiri.

Untuk bahagian depan peha

Kami mengambil pose berbaring di sebelah kami. Untuk memulakan, baring di sebelah kiri anda dan pegang bahagian bawah kaki kanan anda dengan tangan kanan anda, yang kami bengkokkan sepenuhnya. Selepas ini, kita mula menarik tumit kanan ke arah punggung bawah, menggerakkan kaki kanan ke belakang sedikit. Kemudian kami beralih ke sisi lain dan melakukan operasi yang sama dengan kaki kiri.

Latihan berlangsung selama 2 minit (satu untuk setiap kaki).

Untuk bahagian belakang peha

Untuk memulakan, ambil posisi permulaan (baring telentang). Kemudian anda perlu membalut paha kanan (kiri) anda dengan tangan anda dan tarik ke arah anda sebanyak mungkin dengan pergerakan goyang selama satu minit. Dalam kes ini, kaki dan paha harus rata, dan pelvis tidak boleh diangkat dari lantai. Kami segera menarik sedikit, kemudian meningkatkan julat gerakan dan daya regangan kaki. Seterusnya, tukar kaki dan lakukan senaman yang sama.

Untuk otot gluteal

Kedudukan permulaan tetap sama seperti dalam latihan pertama. Kemudian kami membengkokkan kaki kanan di lutut dan melemparkannya ke yang kedua, sambil menggerakkan lutut sejauh mungkin ke sisi. Kami menggenggam kaki kiri kami dengan kedua-dua tangan dan menariknya ke arah diri kami dengan pergerakan goyang. Seterusnya, tukar kaki dan lakukan pergerakan yang sama selama satu minit.

Semasa melakukan senaman ini, kaki yang digenggam tidak perlu disimpan lurus. Mereka boleh dibengkokkan dan dipegang dalam keadaan santai.

Untuk otot paha bahagian dalam

№1. Kami mengambil kedudukan duduk dan merenggangkan kaki kami sejauh mungkin supaya mereka berbaring di atas lantai. Seterusnya, kami membongkok ke hadapan dan meregang sejauh mungkin ke bawah. Apabila membongkok seperti ini, adalah sangat penting untuk memastikan punggung anda lurus mungkin. Kami melakukan selekoh lancar selama satu minit. Dengan setiap kecondongan berikutnya, kami cuba memastikan bahawa amplitudnya adalah sebesar mungkin. Apabila semuanya selesai, kami mencapai secara bergantian ke peha kiri dan kanan. Tekniknya tetap sama.

Setelah selesai regangan berselang-seli, kami meneruskan sekali lagi untuk membongkok ke hadapan sambil duduk dalam kedudukan yang sama. Perkara utama adalah tidak keterlaluan, jika tidak, anda boleh meregangkan otot dengan sangat banyak, dan pemulihan akan lama.

№2. Semasa duduk, kita menyilangkan kaki dan menekannya sedekat mungkin dengan diri kita. Kemudian kita membongkok ke hadapan supaya kita berusaha untuk mencapai dada kita sejauh mungkin.

Satu pilihan ialah membetulkan badan dalam satu kedudukan dan sentiasa berusaha untuk bersandar ke hadapan. Dalam versi ini, adalah sangat penting bahawa badan sentiasa tegang sepanjang minit.

Bahagian belakang mesti lurus dan semua otot santai yang mungkin. Kami melakukan latihan ini selama satu minit.

Untuk otot peha luar

Kami mengambil posisi duduk dan bengkokkan kaki kanan kami di bawah kami. Bengkokkan kaki kiri di lutut dan baling sejauh mungkin di belakang kaki kanan. Kemudian kita mengambil satu (atau dua) tangan dengan lutut kaki kiri dan berusaha, dengan pergerakan serong berkala, untuk menariknya ke arah dada kanan (tekan ke arah diri kita sendiri).

Kami melakukan senaman selama satu minit. Ini akan meregangkan otot luar kaki kiri anda. Kemudian kita menukar kaki dan melakukan perkara yang sama untuk kaki kanan dan ingat bahawa semua otot mesti berehat. Ia juga penting untuk tidak keterlaluan di sini.

Untuk bahagian atas badan

Dalam kedudukan duduk, angkat dan silangkan tangan anda di atas kepala. Kemudian, menggunakan pergerakan goyang, kami meregangkan satu lengan ke sisi sebanyak mungkin. Anda perlu memastikan lengan anda lurus. Kami melakukan latihan ini selama empat puluh saat. Kami melakukan ini secara bergantian untuk setiap lengan untuk meregangkan delta dan otot belakang sisi.

Kami kembali ke kedudukan permulaan, gerakkan satu tangan kami di belakang kepala kami, dan tekan yang lain di atasnya selama 40 saat. Dengan cara ini kita akan meregangkan otot belakang bahu. Latihan boleh dilakukan dalam keadaan duduk dan berdiri. Adalah sangat penting untuk anda merasakan ketegangan di belakang bahu anda.

Untuk otot dada

Kami mengambil kedudukan duduk dengan kaki bersilang. Kemudian kami meletakkan tangan kami kembali. Dengan setiap penyedutan, kami berusaha untuk menaikkan dada setinggi mungkin, dan dengan setiap hembusan nafas, kami menurunkannya bersama-sama dengan bilah bahu. Semasa melakukan senaman, bawa bilah bahu anda sedekat mungkin antara satu sama lain.

Masa pelaksanaan harus mengambil masa sekurang-kurangnya satu minit.

Untuk tulang belakang

Perkara pertama yang anda lakukan apabila anda bangun pada waktu pagi adalah berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda pada paras dada. Mula melengkung belakang anda, bersandar pada tangan anda. Ia cukup untuk melakukan 9-12 ulangan. Ini akan membantu meletakkan vertebra di tempatnya dan melegakan kesakitan jika ada.

Untuk melakukan senaman seterusnya, anda perlu berdiri menghadap dinding pada jarak 25 cm Regangkan tangan anda setinggi mungkin, dan lihat di hujung jari anda dengan mata anda. Kemudian kami meletakkan tangan kami di dinding, juga menyentuhnya dengan dagu dan dada kami.

Tahan selama 10 saat, kemudian sentuh dinding secara bergantian dengan pipi kiri dan kanan anda. Harus ada regangan tulang belakang. Jika ini tidak berlaku, bergerak sedikit jauh dari dinding dan ulangi.

Regangan otot leher

Untuk melakukan ini, dalam apa jua kedudukan, pegang kepala anda dari belakang dan cuba condongkannya ke bawah sebanyak mungkin. Anda juga boleh mengekalkan leher anda dalam kedudukan statik tanpa membongkok.

Dalam kes ini, beban dari tangan harus meningkat selama satu minit. Kemudian kita condongkan kepala kita ke kanan dan dengan tangan kanan kita cuba tarik ke sebelah kanan. Kemudian kita melakukan perkara yang sama dengan kepala kita condong ke kiri.

Berhati-hati, anda tidak perlu terlalu memusingkan kepala. Anda hanya perlu membantu sedikit dengan tangan anda supaya tidak merosakkan cakera serviks tulang belakang.

Regangan ringan sebelum latihan kekuatan

Regangan juga perlu dilakukan sebelum melakukan aktiviti fizikal yang serius, anda tidak perlu menumpukan banyak masa kepadanya. Ia akan mencukupi untuk meregangkan semua otot dengan ringan, memberi tumpuan kepada mereka yang perlu melakukan kerja yang paling banyak dalam latihan.

Anda boleh mengambil 1 senaman untuk setiap kumpulan otot yang disenaraikan di atas dan lakukannya. Dengan cara ini, anda akan menyediakan otot anda untuk tekanan, mencegah terseliuh dan kecederaan.

Kesimpulan

10 latihan mudah ini sesuai untuk pemula yang pada masa ini dikontraindikasikan untuk melakukan senaman regangan yang lebih kompleks. Anda mungkin bertanya, mengapa tidak? Masalahnya ialah otot anda belum bersedia untuk aktiviti yang lebih kompleks dan sukar.

Dalam hal ini, adalah perlu untuk menguatkan kumpulan otot kerja utama sebanyak mungkin. Hanya selepas anda merasakan anda boleh menanggung beban yang berat barulah anda dibenarkan melakukan senaman regangan yang lebih berat.

Bagi pemula, adalah sangat penting untuk membuat persediaan kerana ini adalah satu-satunya cara anda boleh 100% berjaya dalam usaha kesihatan anda. Set latihan yang dibentangkan di atas sesuai untuk pemula, tanpa mengira jantina dan umur mereka.

Regangan adalah sukan yang sangat popular sekarang. Ya, ini betul-betul sukan, kerana banyak usaha dan, dengan itu, tenaga dibelanjakan untuk pelaksanaannya. Selain itu, senaman regangan dan fleksibiliti badan untuk pemula akan membantu mengekalkan kesihatan badan secara keseluruhan. Jika anda mencari, anda boleh menemui banyak iklan untuk merekrut kumpulan untuk pelajaran regangan untuk pemula. Dan artikel kami disediakan khas untuk membantu anda bersenam dan meregangkan otot anda di rumah.

Jika anda seorang atlet pemula dan sedang mencari senaman regangan split di rumah, maka ini adalah tempat untuk anda. Di bawah ini kami akan menganalisis semua maklumat yang diperlukan untuk pemula langkah demi langkah.

Keperluan

Jika anda bertanya kepada seorang gadis mengapa dia memerlukan regangan, dia akan segera menjawab: "Saya mahu melakukan perpecahan seperti rakan saya." Regangan adalah perlu bagi seseorang untuk mendapatkan fleksibiliti badan yang lebih besar.

Dan jika anda melakukan satu set latihan mudah setiap hari untuk meregangkan seluruh badan anda, maka tidak lama lagi anda akan merasakan perubahan ketara dalam badan anda. Regangan yang betul untuk semua kumpulan otot mempunyai kesan yang sangat baik pada sistem muskuloskeletal, mobiliti yang baik dibangunkan, peredaran darah bertambah baik, dan kekejangan otot dicegah.

Secara umum, beberapa kelebihan. Tetapi anda perlu berhati-hati agar tidak keterlaluan dan membahayakan diri sendiri. Jadi mari kita lihat bagaimana untuk meregangkan dengan betul untuk melindungi diri anda daripada kecederaan.

Spesies

Terdapat lima jenis utama regangan. Mereka semua melakukan satu fungsi, tetapi terdapat beberapa nuansa yang patut diberi perhatian.

Aktif. Pilihan ini direka untuk pelaksanaan bebas. Anda boleh menonton video di penghujung artikel, dari mana anda akan belajar cara melakukan regangan di rumah untuk pemula, dan melakukan latihan itu sendiri.
pasif. Semua latihan dilakukan oleh pasangan. Pilihan ini perlu diambil dengan sangat serius, kerana hanya anda yang dapat merasakan lebihan dan memaklumkan pasangan anda tepat pada masanya.
Statik. Latihan statik dianggap sebagai jenis regangan yang paling berkesan, yang disyorkan terutamanya oleh doktor. Semasa pelaksanaan, badan ditetapkan pada kedudukan yang dikehendaki, membolehkan semua kumpulan otot diregangkan. Masa penetapan adalah dari 15 hingga 30 saat, maksimum – 1 minit, bergantung pada data awal orang tertentu.
Dinamik. Semuanya berlaku dalam gerakan. Contoh mudah ialah lunges kiri, kanan, belakang, hadapan. Regangan otot berlaku dengan meningkatkan keamatan dan kelajuan pergerakan.
balistik. Mungkin jenis regangan otot yang paling sukar dan paling berbahaya. Perlaksanaan berlaku dengan pergerakan cepat kenyal dan jeritan tajam. Semasa latihan, otot dan sendi mengalami tekanan yang besar dan agak berisiko. Selalunya, pilihan ini digunakan oleh profesional sebenar, peminat sukan ekstrem, pencinta timah dan tegar, yang mana segala-galanya dan di mana-mana sahaja tidak mencukupi.

Peraturan asas

Sebelum melakukan apa-apa senaman, sama ada bekerja dengan dumbbell atau, seperti dalam kes ini, regangan, anda mesti mematuhi peraturan asas:

Memanaskan badan. Langkah paling penting sebelum memulakan sebarang senaman. Beban pada otot "sejuk" sangat berbahaya, kerana bukannya manfaat, anda boleh mendapat kecederaan serius, pemulihan yang akan mengambil banyak masa. Anda boleh memilih mana-mana senaman aerobik, sama ada basikal senaman, lompat tali atau berlari. Dengan cara ini, jika anda berlatih di gim dengan perkakasan, maka anda harus melakukan pemanasan sebelum latihan utama, dan regangan pada akhirnya, tepatnya kerana selepas ketegangan yang kuat, otot perlu berehat dan meregangkan.
Bertenang dan bersabarlah. Peraturan ini penting, pertama sekali, untuk pemula. Regangan perlu dilakukan perlahan-lahan, bernafas dengan lancar dan sekata. Tiada jerkahan atau pergerakan mengejut, yang atlet pemula suka mendera, harus hadir di sini.
Bahagian belakang harus lurus, otot menjadi relaks.
Kami memberi perhatian khusus pernafasan yang betul: semasa menyedut – kedudukan permulaan, semasa menghembus nafas (melalui mulut) – meregangkan.
Bagi mereka yang baru mula melakukan regangan, anda boleh mulakan dengan 5-10 saat setiap senaman. Selanjutnya, untuk meningkatkan hasilnya, adalah perlu meningkatkan tempoh, kerana tanpa kemajuan ini akan menjadi sangat perlahan, atau tidak akan ada kemajuan sama sekali.
Salah satu peraturan asas ialah berlatih secara berterusan. Terutama jika anda bermula dari awal. Melepaskan segala-galanya sebelum anda bermula adalah perkara yang mudah, tetapi membiasakan diri untuk sentiasa belajar adalah kerja yang sebenar. Lagipun, tiada siapa yang memerlukan kemajuan anda kecuali diri anda sendiri.
Satu lagi perkara yang sangat penting - jangan meregang sehingga sakit. Ini pada asasnya salah. Dengan cara ini anda hanya akan mencederakan otot anda dan selama-lamanya, sekurang-kurangnya untuk masa yang lama, tidak menggalakkan semua keinginan untuk bersenam lebih lanjut. Regangkan secara perlahan tetapi tetap, tingkatkan julat regangan setiap sesi. Anda sendiri akan rasa had anda.

Jangan buat silap

Selalunya, pemula mula meregangkan segala-galanya dan bagaimanapun, memikirkan bahawa dengan cepat mengerjakan bahagian utama badan, mereka akan segera mencapai hasil yang diinginkan. Tetapi ini jauh dari kebenaran. Dalam kebanyakan kes, dengan sedikit kesedaran dan tanpa pengawasan jurulatih atau rakan kongsi yang berpengalaman, atlet "hijau" menarik ligamen, bukan otot. Dengan latihan yang betul, hampir mustahil untuk meregangkan ligamen, kerana ia adalah cangkang sendi yang kuat dan tegar, tetapi disebabkan oleh pendekatan yang salah, kecederaan pada sendi dan otot berlaku.

Elakkan kesilapan asas:

Anda tidak boleh meregang jika anda mempunyai masalah kesihatan. Iaitu: kecederaan tulang belakang, radang sendi pinggul, masalah tekanan darah, lebam serius dan sebarang kecederaan pada rangka tulang terutama pelvis.
Anda perlu meregangkan otot secara sama rata pada setiap sisi, tidak kira apa yang anda tarik, sama ada otot kaki, paha atau betis anda. Jika anda meregangkan kaki kiri anda selama 5 minit, kemudian regangkan kaki kanan anda untuk jumlah yang sama. Jika anda melakukan kesilapan, badan anda, sekurang-kurangnya, akan sangat sakit.
Anda tidak boleh meregang tanpa memanaskan otot secara menyeluruh (ini telah disebutkan di atas).
Jika anda pergi ke gim, jangan fikir tentang regangan sebelum bersenam. Regangan membantu mengendurkan otot, dan jika anda melakukan sebaliknya, anda tidak akan dapat memberikan yang terbaik.
Regangkan secara sederhana. Terlalu sedikit adalah kurang daripada tiga kali seminggu, terlalu banyak adalah setiap hari lima kali sehari. Secara optimum - setiap hari, sekali sahaja.
Jika anda berharap bahawa dalam seminggu anda akan mendapat perpecahan yang indah, maka anda tidak perlu bermula. Ia adalah proses yang perlahan, tenang, terukur yang memerlukan banyak kesabaran dan ketekunan.

Sikap psikologi

Mungkin setiap wanita kedua berfikir: "Bukankah saya patut cuba melakukan perpecahan?" Ya, semuanya kelihatan mudah, saya menjelajah Internet, menemui tutorial video, dan saya pergi. Tetapi tidak semuanya lancar seperti yang kita inginkan. Ternyata untuk mengambil beberapa jenis tindakan berskala besar, separuh yang lebih adil mesti terlebih dahulu menyesuaikan diri dari segi psikologi.

Ikut peraturan ini:

Jadikan kebiasaan untuk meregangkan badan setiap hari, seperti yang mereka katakan - anda cepat terbiasa dengan perkara yang baik.
Mulakan kecil tetapi tetap. Anda perlu memberi tubuh dan otak anda peluang untuk membiasakan diri dengan perubahan.
Jika anda tiba-tiba terlepas satu atau dua kali, tidak mengapa, teruskan sahaja.
Nah, bayangkan hasil akhirnya lebih kerap.

Mitos

Anehnya, terdapat banyak salah tanggapan tentang regangan. Mereka banyak bercakap, banyak cadangan ditulis, dan anda nampaknya mempercayai Internet seperti ensiklopedia, tetapi terdapat mitos di sini juga.

Mari kita hapuskan sebahagian daripada mereka:

Mereka mengatakan bahawa kanak-kanak meregangkan dengan cepat dan melakukan pemisahan dengan cepat, dan ini benar. Tetapi mereka juga mengatakan bahawa jika anda sudah dewasa, jangan fikirkannya. Tetapi ini tidak benar, semua orang boleh meregangkan, tetapi mengikut kemampuan mereka.
Terdapat maklumat bahawa untuk meregangkan, anda memerlukan parameter permulaan khas badan. Mitos. Jika anda baru bermula, maka anda pasti akan berjaya. Hanya mula melakukan latihan yang paling mudah untuk pemula.
Senaman regangan menyebabkan kesakitan yang sangat teruk. Ini tidak begitu, jika anda melakukan semuanya dengan betul dan tanpa fanatik, maka anda hanya akan merasakan regangan otot yang menyenangkan.
Regangan tidak membantu anda menurunkan berat badan. Jika anda memikirkannya, apabila melakukan tindakan ini atau itu, sejumlah tenaga dibelanjakan, dan dengan itu, kalori dibazirkan. Dan jika anda menumpukan masa yang sesuai untuk bersenam, anda juga akan dapat menurunkan beberapa pound tambahan.

Memanaskan badan

Memanaskan otot sebelum sebarang latihan, dan dalam kes ini sebelum regangan, bukan sahaja betul, tetapi juga sangat penting. Kami telah mengatakan bahawa jika anda tidak memanaskan badan terlebih dahulu, anda boleh cedera. Ia juga akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk menjangkau, secara fizikal dan emosi.

Kami menawarkan pra-senaman istimewa yang anda tidak boleh ketinggalan:

Semua bahagian badan dikerjakan dari atas ke bawah. Kita mulakan dengan pusingan lancar kepala kiri - kanan, atas - bawah, dalam bulatan kiri - kanan.
Seterusnya ialah bahu. Pergerakan bulat bahu ke hadapan dan ke belakang, ayunan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian.
Kami memanaskan kumpulan otot belakang dan dada. Kami meregangkan tangan kami di hadapan kami, menyebarkannya ke sisi dan maksimum di belakang kami, sambil membulatkan dada kami. Dan, sebaliknya, kami membawa tangan kami ke hadapan, membulatkan punggung kami.
Seterusnya ialah memanaskan badan untuk badan. Semasa latihan, pelvis kekal tidak bergerak, berpusing ke kiri dan kanan, dan membongkok ke hadapan dan ke belakang.
Untuk menyediakan tulang belakang, bengkok ke bawah sejauh mungkin dan bangkit, bulatkan punggung anda.
Untuk meregangkan otot-otot kaki dan sendi pinggul, kami melakukan ayunan bergantian kaki ke hadapan, ke belakang, ke sisi, juga kaki bergantian.
Untuk memanaskan sendi buku lali, kami melakukan putaran bulat tulang kering, menguli kaki ke atas dan ke bawah, kiri dan kanan. Senaman dengan mencangkung akan membantu untuk melatih sendi lutut.

Senaman regangan yang berkesan

Di mana untuk memulakan latihan regangan adalah soalan mudah di satu pihak, tetapi agak rumit di sisi lain. Anda tidak boleh meregangkan segala-galanya; anda harus bermula dengan kecil dan, sebaik-baiknya, berkesan.

Kami menawarkan set latihan asas untuk regangan dan tulang belakang di rumah.

Tulang belakang

Tulang belakang adalah bahagian badan yang sangat penting, jadi latihan harus dipilih untuk setiap orang secara berasingan, mengikut umur dan keadaan kesihatan badan secara keseluruhan. Untuk pencegahan, anda boleh melakukan dua latihan asas di rumah. Mereka akan membantu mengurangkan beban pada tulang belakang jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak sihat, iaitu, kerja sedentari, memakai kasut yang tidak selesa, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang biasa memakai kasut bertumit tinggi, serta tanpa kehadiran fizikal biasa. aktiviti.

Latihan asas:

Untuk melaksanakannya, sudah cukup untuk mempunyai palang atau palang mendatar. Adalah dinasihatkan untuk menggantung pada bar selama sekurang-kurangnya seminit, secara beransur-ansur meningkat kepada tiga. Jika anda tidak mempunyai bar mendatar, anda boleh menggantikannya dengan elemen lain: baring telentang sambil meregangkan tangan anda di belakang kepala dan kaki ke bawah pada masa yang sama. Latihan ini kurang berkesan, tetapi juga berguna.
Dalam latihan kedua, perhatian diberikan kepada vertebra serviks. Untuk melakukan ini, cukup untuk meregangkan leher anda dengan baik ke kiri - ke kanan, ke atas - ke bawah, ke sisi ke kiri - ke kanan, seolah-olah menekan bahu. Pada setiap titik, tahan kedudukan selama beberapa saat. Tidak perlu tergesa-gesa, semuanya perlu dilakukan dengan tenang, bernafas dengan sekata, badan rileks, dan lengan diturunkan ke bawah.

Di bawah ialah satu set latihan yang mana tulang belakang akan berterima kasih kepada anda:

Merangkak di bahagian punggung. Awal - duduk di atas lantai. Luruskan kaki anda, lurus ke belakang, lipat tangan anda dan angkat di hadapan anda. Seterusnya, anda mula menggerakkan punggung anda secara bergilir-gilir, mengambil sejenis langkah, lapan langkah di satu sisi dan yang lain. Balik dengan cara yang sama. Ulang 3-5 kali. Cuba untuk bekerja hanya punggung anda, tanpa menggunakan kaki anda secara keseluruhan.
. Latihan ini sangat berkesan untuk cakera vertebra dan intervertebral, yang akan membolehkan mereka dimasukkan ke dalam tempat mereka. Awal - duduk di atas lantai. Tarik lutut anda ke dada anda, genggam tangan anda, tekan dagu anda ke lutut anda. Mula bergoyang ke sana ke mari. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 10-15 kali.
Pesongan. Elemen ini melatih tulang belakang lumbar dengan baik. Untuk melakukan, baring di perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai pada paras bahu dan angkat badan anda ke tahap maksimum, melengkungkan tulang belakang anda. Latihan ini akan melengkapkan dengan sempurna yang sebelumnya.

kaki

Ini mungkin bahagian badan yang paling banyak bekerja. Bagaimana untuk meregangkan dengan betul, kami akan mempertimbangkan di bawah.

Terdapat tiga latihan utama yang digunakan oleh kedua-dua pemula dan atlet.

Dengan cara ini, regangan kaki tidak kurang penting untuk lelaki berbanding wanita, jadi lelaki juga perlu memasukkan latihan ini dalam latihan mereka.

Berikut adalah kompleks yang berkesan untuk kaki:

Peregangan hamstring anda mengambil sedikit masa, tetapi memerlukan sedikit peluh. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi anda. Untuk prestasi terbaik, tutup mata anda dan berehat. Bayangkan tulang belakang anda, dan perlahan-lahan, mengikut tulang belakang seolah-olah di atas tangga, turunkan badan anda ke bawah, sambil menggenggam tangan anda di belakang paha anda. Jangan bengkokkan lutut anda, cuba bengkok ke bawah maksimum anda, betulkan titik puncak selama beberapa saat dan perlahan-lahan naik.
Latihan ini sangat dikenali dan digunakan secara meluas oleh semua atlet. Duduk di atas lantai, kaki dibuka lebar, belakang lurus, pandang lurus. Kami mula perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah, tangan kami cuba mencapai ke hadapan sejauh mungkin. Kami menetapkan titik maksimum dan musim bunga kira-kira 30 kali, lebih banyak jika boleh, kemudian kembali ke titik permulaan. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan meletakkan kaki anda bersama-sama, atau dengan cuba mencapai setiap kaki secara berasingan.
Lumpat sebelah. Berdiri tegak, lakukan lunge sisi 45° ke sisi, badan menghala ke arah lutut bengkok, regangan, turunkan, rasakan regangan yang menyenangkan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

Ini adalah regangan kaki terbaik yang akan membolehkan anda meregangkan dengan cepat dan berkesan.

Kompleks untuk pemula

Anda telah banyak membaca, bertanya, belajar dan akhirnya bersedia untuk kelas. Tetapi kini persoalan utama kekal: di mana untuk memulakan latihan. Di bawah adalah set senaman regangan yang mudah untuk pemula yang sesuai untuk setiap hari.

Cara melakukan regangan dan gimnastik dengan betul di rumah:

Duduk di atas lantai, kaki bersama, pastikan belakang anda lurus, letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda, mula tarik jari kaki anda ke arah anda, dengan cara ini menggerakkan kaki dan belakang anda.
Duduk di atas lantai, kami cuba mencapai jari kaki kami dengan tangan kami, sambil mengekalkan punggung kami lurus dan tidak membengkokkan lutut kami.
Kami meneruskan dari kedudukan permulaan sebelumnya. Sekarang kita menurunkan badan kita dan cuba menyentuh dada kita ke kaki kita, sambil kita merehatkan punggung kita dan boleh membulatkannya. Kami memegang kaki kami dengan tangan kami dan membetulkan kedudukan.
Berbaring telentang, angkat kaki anda ke atas, pastikan ia lurus dan bersama. Kami meregangkan tangan kami ke jari kaki, tanpa mengangkat punggung kami dari lantai, bilah bahu kami harus kekal di atas lantai, dan kaki kami tidak boleh bengkok di lutut. Agak sukar, tetapi boleh dilakukan.
Kedudukan permulaan: duduk, bengkokkan sebelah kaki supaya kaki bersandar pada kaki lurus. Tangan pada kedua-dua belah kaki lurus. Pastikan kepala anda lurus dan mula menurunkan dada anda ke arah kaki lurus anda, menurunkan kepala anda yang terakhir.
Kedudukan permulaan sebelumnya. Pastikan belakang dan kepala anda lurus dan turunkan badan anda di antara kaki anda, sambil lengan anda dibengkokkan dan siku anda terletak di atas lantai.
Ia dipanggil "Anak patung". Kami duduk di atas lantai, kaki ke sisi, lengan ke sisi. Kami menarik jari kaki ke arah badan. Kami menolak pelvis ke hadapan, cuba menarik otot paha dalam.
"Butterfly" yang terkenal. Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dengan kaki anda menghadap satu sama lain, genggam kaki anda dengan tangan anda, tarik pinggul anda ke bawah, anda boleh membantu dengan tangan anda dengan menekan lutut anda.

Latihan bergambar ini akan membantu anda memulakan regangan. Set senaman ini juga sesuai sebagai regangan selepas bersenam untuk kanak-kanak perempuan.

Video

Atlet permulaan sering bertanya soalan: bagaimana untuk meningkatkan regangan, bagaimana untuk meregangkan otot, bagaimana untuk melatih regangan. Video di bawah menunjukkan senaman yang hebat yang akan membantu menjadikan badan anda fleksibel dan otot anda anjal.