☰

Senaman untuk latihan dada. Latihan kekuatan asas untuk dada. Asas dan asas latihan fizikal untuk menguatkan otot dada

Artikel ini membincangkan semua latihan terbaik untuk otot dada, dengan penerangan terperinci tentang teknik untuk melaksanakannya, semuanya dengan foto dan video.

Bukan salah satu yang terbaik, tetapi senaman terbaik untuk melatih otot dada.

Tekan barbel condong (condong 30 darjah)

Latihan ini direka untuk mengembangkan kekuatan dan jisim pada otot pektoral atas. Latihan ini menggunakan beban kerja yang paling tinggi, yang menjadikannya sangat berkesan untuk melatih otot-otot jisim dada. Pada pendapat saya, ini adalah yang paling berkesan, berkuasa, di dada.

Teknik:

  • Kecondongan bangku tidak lebih daripada 20-30 darjah (inilah sebabnya bangku boleh laras diperlukan, kerana pada bangku condong biasa kecenderungannya lebih daripada 45 darjah, ini mengurangkan keberkesanan latihan ini dengan ketara).
  • Berbaring di atas bangku dan angkat kaki anda ke atas bangku supaya tiada jambatan apabila anda mengangkat kaki anda, belakang anda akan segera menekan bangku, dengan itu menjadikan latihan lebih sukar.
  • Ambil cengkaman lebih lebar sedikit daripada bahu anda, keluarkan palang dari rak dan turunkannya ke bawah.

Penting: jangan sentuh barbel ke dada anda pada titik paling rendah dan jangan luruskan tangan anda sepenuhnya pada titik tertinggi.

Ini dilakukan supaya ketegangan maksimum otot dada dikekalkan pada titik bawah, dan trisep tidak diaktifkan pada titik atas. Oleh itu, dada sentiasa tegang.

Anda boleh cuba melakukan latihan ini dalam mesin Smith (mesin Smith).

Kerana di sana barbell ditetapkan (ia bergerak ke atas dan ke bawah sepanjang laluan tertentu), lebih mudah untuk anda mempelajari teknik melakukan latihan ini, saya melakukan latihan ini di sini, oleh itu saya mengesyorkannya!

Tekan Dumbbell Incline

Latihan ini adalah senaman yang berkesan untuk mengembangkan kelantangan dan memberikan otot dada bentuk yang baik. Sama seperti penekan bangku barbell, ia mengembangkan otot ikat pinggang bahu atas secara umum dengan baik, walaupun penekanan utama beban adalah pada bahagian atas dada. Apabila menekan dumbbell, jangan pendekkan amplitud. Regangan di kedudukan bawah adalah wajib. Dan untuk ini anda perlu memilih berat dumbbell yang berat tetapi boleh diurus. Kecondongan biasanya sama seperti dalam tekanan barbel condong, 20-30 darjah.

Tekan bangku pada bangku mendatar

Teknik:

Baring di bangku.

  • Dalam kedudukan permulaan, bar berada di hadapan mata.
  • Semasa latihan, badan harus mengekalkan hubungan dengan bangku pada tiga titik: kaki ditanam dengan kuat di atas lantai, punggung ditekan dengan kuat ke bangku, dan bahagian atas belakang juga ditekan dengan kuat ke atas bangku.
  • Pada masa yang sama, punggung secara semula jadi melengkung di kawasan antara tulang belikat dan punggung.
  • Pegang barbel selebar bahu pada jarak yang sama dari hujung bar.
  • Keluarkan berat dari rak dan, sambil mengekalkan kawalan berat, turunkan perlahan-lahan ke tengah dada anda.
  • Dengan pergerakan yang kuat tetapi terkawal, kembalikan palang ke kedudukan permulaannya.
  • Bekerja dengan pelbagai gerakan, jangan korbankan untuk menggunakan beban berat.

Terdapat penekan bangku "klasik", digunakan untuk mengembangkan otot dada, dan penekan bangku "pengangkat", yang membolehkan anda menekan pemberat yang lebih besar setiap ulangan.

  • Matlamat melakukan penekan "pengangkat" adalah untuk mula menekan lebih banyak, dan belajar untuk melibatkan dada, trisep, lats dan deltoid anterior pada masa yang sama!
  • Tetapi untuk bina badan, tentu saja, hanya tekan bangku klasik, kerana matlamat kami bukan untuk mengangkat berat yang besar untuk 1 pengulangan, tetapi untuk melatih otot sebanyak mungkin.

Perhatian: jika anda berwaspada, anda mungkin sudah perasan bahawa dalam video cengkaman terbuka digunakan, disebabkan kecederaan pada tangan atlet. Berhati-hati elakkan melakukan ini, cengkaman harus ditutup!

Dips (dengan penekanan pada dada)

Dips adalah senaman asas yang sangat baik untuk otot dada luar dan bawah.

Teknik:

  • Duduk di atas palang lebar (tapak tangan menghadap satu sama lain).
  • Sebaik-baiknya, palang harus menyimpang sedikit ke sisi supaya siku anda juga kelihatan sedikit ke sisi.
  • Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah pada lutut, dan sentiasa mengekalkan sudut ini.
  • Tundukkan kepala anda sedikit ke bawah untuk membulatkan sedikit belakang anda dan dengan itu fokus pada mengecutkan otot dada.
  • Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah, condongkan badan anda ke hadapan, dan gerakkan pelvis anda ke belakang (untuk melibatkan otot dada, bukan otot lengan). Semasa anda menghembus nafas, tolak ke atas dan kembali ke posisi permulaan.

Mengangkat tangan pada bangku condong atau mendatar

Ini adalah latihan formatif untuk bahagian atas dada.

Teknik:

  • Selepas memerah dumbbell, cuba perlahan-lahan, tanpa kehilangan keseimbangan, untuk menurunkannya dengan tangan lurus ke bawah ke arah pelvis.
  • Melakukan senaman dada dalam satah pergerakan ini memberikan beban yang baik pada otot pektoral atas, terutamanya dalam kedudukan yang diregangkan. Amplitud penuh. Regangan di kedudukan bawah adalah wajib.

Kecondongan bangku boleh sangat berbeza. Daripada negatif (-30 darjah) kepada positif klasik (35 -45 darjah). Adalah disyorkan untuk melakukan selekoh bergantian dan, yang paling penting, tidak mengejar berat badan.

Crossover di blok atas

Senaman membentuk dada terbaik untuk melengkapkan senaman anda.

Walau bagaimanapun, pada tahun pertama latihan anda harus melupakannya sehingga anda mendapat jumlah jisim otot yang mencukupi. Latihan meregangkan otot dada atas sebanyak mungkin tanpa memuatkan sendi.

Ia dilakukan dalam keadaan berdiri dan di atas bangku yang condong.

Dalam versi terakhir, kawasan "kolar" yang paling sukar untuk ditanam (bahagian tengah atas pec di sebelah leher) sangat sarat. Rentak senaman dada ini adalah perlahan (dikawal dengan teliti).

Dalam kedudukan mengecut, jeda dibuat untuk penguncupan otot puncak.

Pada dasarnya, latihan ini dilakukan dari kedua-dua penggelek atas dan bawah.

Sebenarnya, itu sahaja. Saya harap anda mendapati ia menarik dan bermaklumat. Sehingga lain kali.

Sila ambil perhatian: Video di bawah ini disediakan sebagai iklan:

Payudara yang tegang dan tegang adalah kebanggaan wanita dan kekaguman lelaki. Tetapi garis leher yang bergaya bukan sahaja keseronokan estetik. Ini juga merupakan isyarat bawah sedar kepada lawan jenis bahawa di hadapan lelaki itu adalah ibu mengandung yang berjaya, mampu memberi makan sepenuhnya kepada anak-anaknya.

Ada sesuatu yang perlu diperjuangkan. Dan sebagai tambahan kepada diet seimbang dan penjagaan kulit payudara kosmetik, senaman yang bertimbang rasa dan paling berkesan untuk menaikkan payudara di rumah akan membantu anda mencapai matlamat anda. Tetapi pertama, secara ringkas tentang bagaimana payudara wanita berfungsi.

Kawasan décolleté wanita boleh dibahagikan secara kasar kepada dua komponen: kelenjar susu, yang tidak mempunyai serat otot, dan korset otot yang menyokongnya. Di antara mereka sendiri - untuk memastikan pemakanan kelenjar, membekalkannya dengan oksigen dan mengeluarkan produk pengoksidaan - mereka disambungkan oleh tisu penghubung ke rangkaian saluran darah.

Jadi, kelenjar susu tidak mempunyai otot. Apakah kandungannya? Kedua-dua hemisfera yang kelihatan mudah ini mempunyai, tidak seperti otot, struktur yang sangat kompleks. Dan ia bertujuan untuk wanita itu memenuhi misi fisiologi utamanya - keibuan dan memberi makan anak.

Kelenjar susu

Kelenjar susu adalah struktur hemisfera berbilang komponen berpasangan bersebelahan dengan dada antara rusuk ke-3 dan ke-6-7, dengan tonjolan kecil - puting - dikelilingi oleh areola dan terletak di tengah. Puting, yang bersama-sama dengan areola mempunyai pigmentasi gelap yang berbeza daripada kulit payudara yang lain, mengandungi hujung saluran susu dan banyak serat saraf. Ngomong-ngomong, gentian saraf kawasan intercostal, serviks dan bahu melalui dada, dan ia boleh sakit dengan osteochondrosis tulang belakang cervicothoracic.

Pengisian dalaman kelenjar susu terdiri daripada beberapa lobus kelenjar, dibahagikan kepada lobulus yang dipenuhi dengan vesikel-alveoli dan saling berkaitan dengan saluran susu. Struktur ini menyerupai sekumpulan anggur dan dipanggil bahagian kelenjar yang bertanggungjawab untuk rembesan susu. Ia dibekalkan ke hujung puting oleh saluran susu yang mengembang pada ketika ini.

Kelenjar susu ditembusi oleh saluran limfa dan saluran darah, dalam kedudukan yang sepadan menyokong radas ligamen - ligamen Cooper.

Bahagian kelenjar dikelilingi oleh tisu longgar - penghubung dan adiposa. Ini menggalakkan mobiliti kelenjar susu berbanding pangkalannya dan sebahagian besarnya menentukan bentuk luarannya. Malah terdapat klasifikasi khas jenis dan bentuk payudara wanita, serta hubungannya dengan watak pemiliknya. Tetapi satu perkara yang pasti: Tidak ada dua patung yang sama sepenuhnya dalam alam semula jadi. Namun, formula untuk payudara wanita yang ideal wujud, dan ia dicirikan oleh parameter geometri berikut:

  • bahagian atas kelenjar susu, secara mental dibahagikan kepada separuh dengan garis mendatar yang melalui puting, harus membentuk 45% daripada 100% daripada jumlah payudara, dan bahagian bawah harus membentuk selebihnya (55%);
  • Puting berbanding garisan yang sama hendaklah memandang ke atas pada sudut 25° hingga 45°.

Sudah tentu, payudara tona yang ideal adalah jarang seperti parameter terkenal 90-60-90. Tetapi dari satu segi, setiap payudara adalah ideal dengan caranya sendiri.

Korset otot

Otot pektoral dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • terletak terus di dada - dalaman, luaran dan diafragma;
  • otot ikat pinggang bahu dan lengan.

Yang paling besar ialah otot pectoralis cembung berbentuk kipas. Di bawahnya adalah otot pectoralis minor yang rata, yang mempunyai 4 gigi dan melekat pada skapula.

Fungsi otot dada termasuk:

  • sokongan anggota atas dan, bersama-sama dengan otot belakang, penyertaan dalam memusing, membongkok dan mengangkat badan;
  • penyertaan dalam proses pernafasan menggunakan diafragma.

Apakah yang boleh menjejaskan penampilan payudara anda?

Terdapat beberapa faktor:

  1. Keseimbangan lemak badan. Biasanya, kelenjar susu wanita gemuk adalah lebih besar daripada kelenjar susu yang lebih kurus. Sekiranya seorang wanita mula menurunkan berat badan secara intensif, sebagai peraturan, payudaranya juga berkurangan. kami melihatnya dalam artikel berasingan.
  2. Tempoh kehamilan dan laktasi. Dalam tempoh penting ini, terima kasih kepada perubahan hormon dalam badan, ia mengalami perubahan ketara dan menjadi lebih kenyang. Tetapi agak mungkin untuk membetulkan keadaan dalam kes ini juga.
  3. Umur. Sehingga umur 20 tahun, payudara terus meningkat dan terbentuk. Selepas dewasa, estrogen tidak lagi menjejaskan bentuk dan saiznya. Di sini, kehamilan dan melahirkan anak, penambahan berat badan, dan lain-lain sudah mula memainkan peranan yang ketara Ia adalah bernilai menyebut "umur Balzac", apabila proses semula jadi kendur bermula kerana penurunan pengeluaran kolagen, regangan dan kelemahan ligamen. radas, dsb.
  4. Genetik. Cukuplah untuk melihat wanita dalam keluarga ini atau itu untuk meramalkan dengan kebarangkalian tinggi bentuk dan saiz payudara seorang gadis yang dilahirkan di sini akan berkembang. Malangnya, genetik adalah salah satu...
  5. Merokok. Rokok mengandungi sebatian yang memusnahkan elastin. Nada keseluruhan kulit, termasuk payudara, berkurangan, dan kelenjar susu mula mengendur.
  6. Pembedahan plastik. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengubah bentuk payudara anda dengan ketara. Tetapi wanita perlu memikirkan banyak perkara sebelum membuat keputusan untuk mengambil langkah melampau ini. Kaedah yang paling lembut, tetapi pada masa yang sama berkesan campur tangan pembedahan adalah.

7 Pergerakan Tarik Naik Penting

Seperti yang kita ketahui, kelenjar susu melekat pada pangkalnya pada otot pectoralis major. Adakah mungkin untuk memberikan keanjalannya dahulu dan latihan apa yang boleh dicapai? Pertumbuhan otot dada, meningkatkan daya tahan mereka akan memperbaiki bentuk payudara, meningkatkan pemakanan, bekalan darah dan saliran limfa, dan akan menjadi penghalang untuk kendur dan kendur. Marilah kita segera ambil perhatian bahawa sebagai tambahan kepada latihan yang diberikan di bawah, terdapat juga.

Apa yang penting semasa melatih otot dada:

  • Ia perlu untuk bekerja semua otot secara maksimum. Beban mestilah berbilang arah, kerana Gentian otot otot pektoral berjalan pada sudut yang berbeza.
  • Teknik yang betul untuk melakukan senaman adalah penting untuk menguatkan otot yang kendur tanpa menyebabkan kecederaan yang tidak perlu. Memanaskan badan dan menyejukkan badan adalah satu kemestian.
  • Latihan yang sangat baik untuk ini termasuk tekan tubi, tarik tubi, pelbagai tekan tubi (tenis, bola keranjang, bola tampar) dan papan. Tetapi hasil yang paling ketara datang dari latihan bebanan dengan rintangan progresif. Antaranya - .

1. Tekan tubi lutut

Otot-otot dada, ikat pinggang bahu, belakang, abs, dan trisep terlibat. Ini adalah senaman asas berat badan bebas pelbagai sendi. Tidak seperti tekan tubi panjang penuh standard dan jenis lain, kerana ia menghilangkan beberapa beban dari kaki dan, dengan itu, lebih mudah dilakukan.

  1. Dari posisi baring, fokus pada tapak tangan dan lutut bengkok pada sudut 90° dan kaki bersilang di bahagian atas. Lengan diluruskan (tapak tangan berada di bawah bahu dan menuding jari ke hadapan) dan kaki bengkok - selebar bahu, seluruh badan membentuk pepenjuru serong. Ini adalah kedudukan permulaan.
  2. Tarik nafas dan mula menurunkan badan anda ke bawah dengan membengkokkan siku anda sehingga dada anda menyentuh lantai.
  3. Di bahagian bawah, tolak dan, semasa anda menghembus nafas, naik ke posisi permulaan.

Lakukan 10-12 tekan tubi, lakukan 3 set dengan rehat setengah minit.

Elakkan kesilapan teknikal:

  • Apabila bergerak ke bawah, jangan rentangkan siku anda ke sisi dari badan - ini boleh membebankan bahu dan menyebabkan kecederaan;
  • Perhatikan pelvis anda - ia tidak boleh mengendur atau naik, tetapi membentuk garisan sekata dengan melibatkan otot gluteal;
  • Regangkan pergelangan tangan anda untuk mengelakkan beban berlebihan kerana kedudukan yang tidak wajar untuk mereka dan tekanan yang kuat;
  • Turunkan diri anda dengan menggunakan kekuatan lengan anda, perlahan-lahan, dan bukan seolah-olah anda terjatuh.

Perhatian! Gunakan versi tekan tubi yang ringan ini hanya untuk kali pertama, sehingga otot anda menjadi lebih kuat, jangan terpaku padanya, teruskan ke tekan tubi klasik biasa secepat mungkin.

2. Tekan tubi klasik

Tekan tubi klasik sesuai untuk mengetatkan otot dada pada kanak-kanak perempuan. Otot-otot ikat pinggang bahu, belakang, abs, trisep, dan juga, tidak seperti versi latihan sebelumnya, kaki juga terlibat.

Teknik ini serupa dengan tekan tubi dari lutut, tetapi dalam kedudukan permulaan penekanan adalah pada jari kaki.

Lakukan 10-12 tekan tubi, lakukan 3 set dengan rehat setengah minit. Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur kepada 20 dan kurangkan rehat antara set kepada 10-15 saat.

3. Mengepal tapak tangan

Otot dada dan bahu termasuk dalam kerja termasuk trisep adalah kesilapan. Sangat sesuai untuk pemula dengan otot yang lemah dan sebagai latihan isometrik terakhir untuk latihan kekuatan.

  1. Letakkan kaki anda seluas bahu, belakang anda lurus, bengkokkan siku anda di hadapan anda pada paras dada, satukan tapak tangan anda dan letakkan secara menegak (pose solat).
  2. Tarik nafas, tahan nafas anda selama 10 saat dan, sambil mengisi dada anda dengan udara, lakukan pengecutan maksimum yang kerap pada otot dada dengan menekan tapak tangan anda antara satu sama lain.

Ulang 5-8 kali selama 10 saat dengan rehat 10-15 saat. Tingkatkan masa secara beransur-ansur kepada 20 saat.

Ini menarik! Latihan boleh dipelbagaikan dengan menggenggam tangan anda di atas kepala anda atau menggerakkan lengan yang digenggam anda secara bergilir-gilir ke dada kiri dan kanan.

4. "Tarik ke dinding"

Otot-otot dada dan bahu terlibat dalam kerja, menegang dan meregangkan. Latihan dilakukan di mana-mana sahaja di pintu. memang bagus.

  1. Ambil kedudukan permulaan, rehatkan lengan anda sedikit bengkok pada siku di sisi pintu atau dinding, dan mula menekannya dengan tangan anda ke arah hadapan - kira-kira 1-3 minit.
  2. Bengkok ke hadapan sedikit dan teruskan menekan selama 1-3 minit lagi.

Tiga pendekatan akan mencukupi.

5. Tekan Dumbbell Serong

Senaman yang sangat berkesan untuk mengangkat otot dada untuk wanita dan kanak-kanak perempuan. Kerja ini termasuk otot besar dan kecil payudara, delta dan bahu coracoid, otot rusuk, tulang belikat dan bisep lengan.

  1. Berbaring di bangku dengan sudut kecondongan 20°-30°, letakkan kaki anda di atas lantai di sisi anda, angkat lengan bawah anda dengan dumbbells ke atas 90°. Kedudukan siku - bawah paras dada, dumbbells - lebih tinggi.
  2. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tekan dumbbell ke atas dengan lengan lurus, selepas kelewatan kedua di titik atas, lengan kembali ke bawah.

Lakukan 3-4 set 10-12 tekanan, dengan rehat kira-kira 2 minit.

6. Dumbbell terbang berbaring di atas bangku melintang

Otot pectoralis major dikerjakan, otot bahu dan rusuk dimasukkan. Pergerakan ini berkesan.

  1. Berbaring dengan punggung di atas bangku, angkat tangan dengan dumbbell bengkok sedikit pada siku sehingga paras mata, tangan saling memandang.
  2. Tarik nafas - rentangkan tangan anda ke sisi, tahan sebentar pada titik terendah, dan hembus - bangkit semula.

Lakukan 4 set 12 pencairan.

7. Senaman pullover

Pectoralis major dan

Ini adalah bahagian tubuh yang paling penting, tanpanya perkembangan angka yang cantik, harmoni dan berkadar tidak dapat difikirkan.

Bukan tanpa alasan bahawa kedua-dua gadis dan wakil seks yang lebih kuat dengan senang hati memberi perhatian untuk melatih otot dada - selepas semua, otot yang berkembang di kawasan ini dengan sempurna menghiasi mana-mana angka.

Latihan boleh dibahagikan kepada asas dan terpencil. Jika bekas bekerja beberapa kawasan otot dada, maka yang kedua direka untuk mengepam tempat tertentu.

Latihan asas

Ini adalah latihan yang berbilang sendi, membolehkan anda menggunakan banyak otot. Dengan usaha yang wajar, mereka membenarkan mereka yang tidak memilikinya untuk membina jumlah otot yang mengagumkan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Akhbar bangku mungkin merupakan senaman dada yang paling penting. Di sinilah anda harus mula membina otot yang besar dan mengagumkan. Pergerakan ini juga berfungsi dengan baik pada lengan dan belakang, memberikan pertumbuhan otot yang cepat dan pengukuhan bahagian atas badan.

Latihan ini sangat mirip dengan penekan barbell untuk bekerja pada trisep, tetapi perbezaan utamanya adalah cengkaman yang luas, berkat yang mana anda boleh secara maksimum melibatkan otot dada dalam kerja, sambil mengeluarkan beban dari seluruh otot.

Pengangkat lanjutan yang ingin memberikan cabaran luar biasa pada dada mereka boleh mencuba lebar cengkaman yang berbeza-beza dan menggunakan penekan bangku cengkaman terbalik. Pengenalan pelbagai ke dalam proses latihan ini akan membolehkan anda "mengejutkan" otot, memaksa mereka untuk berkembang lebih jauh jika mereka telah berhenti bertindak balas dengan pertumbuhan kepada kaedah yang lebih "standard" bekerja dengan pemberat.

Sekiranya tidak mungkin untuk bekerja dengan barbell, penekan bangku dumbbell akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk latihan ini. Ia agak rendah dalam kecekapan untuk bekerja dengan barbel kerana fakta bahawa ia melibatkan kerja dengan berat yang lebih ringan. Di samping itu, apabila melakukan penekan dumbbell, lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan lengan anda dengan peralatan.

Kelebihan kerja ini ialah kebolehubahannya yang hebat - anda boleh meletakkan dumbbell di angkasa yang anda suka, dengan itu mengubah sifat beban. Di samping itu, akhbar memberikan tekanan yang kurang berbahaya pada pergelangan tangan kerana fakta bahawa tangan boleh diposisikan secara semulajadi yang mungkin semasa pelaksanaannya.

Latihan ini sesuai bukan sahaja untuk mereka yang tidak mempunyai peluang untuk bekerja dengan barbell, tetapi juga untuk atlet pertengahan dan lanjutan yang ingin "mengejutkan" pec mereka dengan kerja yang luar biasa untuk mereka.

Akhbar Svend adalah salah satu daripada beberapa latihan yang dinamakan dalam bina badan. Tidak ramai yang tahu namanya, dan ia jarang digunakan oleh atlet. Sementara itu, ini adalah senaman yang berkesan yang membolehkan anda mengepam otot dada anda dengan usaha yang minimum. Satu-satunya peralatan yang anda perlukan untuk penekan Svend ialah plat barbel.


Latihan pengasingan

Selepas volum utama telah dibuat menggunakan latihan asas, anda boleh meneruskan untuk menggilap jisim otot dan meningkatkan kelegaan. Untuk ini, latihan pengasingan yang dipanggil digunakan. Semasa pelaksanaannya, fleksi dan lanjutan berlaku dalam satu sendi sahaja. Setiap pergerakan ini hanya memuatkan satu otot. Inilah yang membezakan latihan mengasingkan daripada latihan asas, yang melibatkan penggunaan serentak banyak otot.

Pilihan terbaik ialah lalat dumbbell berbohong. Satu-satunya peralatan yang anda perlukan ialah dua pemberat dan bangku atau mana-mana permukaan mendatar lain yang sesuai. Teknik untuk melakukan pergerakan ini tidak sukar, tetapi untuk pemula adalah lebih baik untuk memulakan dengan pemberat ringan untuk membangunkan trajektori peluru yang betul dan mengelakkan kecederaan.

Pengurangan lengan dalam simulator boleh digunakan sebagai latihan pengasingan utama untuk semua orang yang bersenam di gim.

Dengan menggunakan mesin khas, anda boleh mencapai julat pergerakan yang ideal, sekali gus memaksa otot sasaran berfungsi dengan baik tanpa usaha yang tidak perlu.

Keputusan dalam kes ini tidak akan lama datang dan, dengan tahap usaha yang betul, akan benar-benar mengagumkan.

Terdapat pelbagai mesin untuk melakukan latihan ini, yang memerlukan beban yang berbeza. Sebagai contoh, terdapat peranti untuk pengasingan dada yang memerlukan cengkaman mendatar, dan ada yang memerlukan bekerja dengan kedudukan menegak tangan.

Jika gim tempat anda bersenam mempunyai beberapa mesin, anda boleh mencuba semuanya dan memilih yang paling sesuai untuk anda. Jika hanya terdapat satu peranti, jangan ragu untuk menggunakannya, kerana mana-mana peranti ini sangat berkesan.

Crossover silang adalah satu lagi latihan popular untuk mengasingkan dada. Terdapat pelbagai cara untuk melakukannya. Perkara utama yang perlu anda perhatikan pada mulanya ialah pilihan ketinggian blok yang betul. Mereka boleh berada di paras dada, di atas atau di bawah.

Dalam kes pertama, keseluruhan ketinggian dada akan dimasukkan sama rata dalam kerja, dan pada yang kedua, bahagian bawah akan mengambil beban utama. Jika blok diletakkan dari bawah, otot pektoral atas akan berfungsi terutamanya.

Selalunya, silang silang dilakukan dengan pemegang di bahagian atas pilihan ini, tetapi anda boleh mencuba ketiga-tiga untuk memahami yang mana yang anda perlukan.

Bagi mereka yang ingin mengasingkan dada mereka dengan cara yang berbeza, pullover adalah sesuai. Latihan ini boleh dilakukan sama ada dengan dumbbell atau barbell. Apabila melakukannya, otot dada menerima regangan yang sangat baik.

Pullover memberikan cabaran yang tidak boleh dicipta oleh senaman lain, ia adalah pergerakan yang unik dan pastinya patut dicuba. Walau bagaimanapun, anda perlu ingat bahawa, seperti semua latihan pengasingan, ia amat sesuai untuk atlet lanjutan.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh ramai pemula ialah mereka memasukkan latihan pengasingan dalam program latihan mereka dari awal - lagipun, pergerakan ini kelihatan agak menarik dan berkuasa bagi mereka, dan mereka tidak sukar untuk dilakukan.

Malah, anda perlu memahami dengan jelas perbezaan antara "asas" dan "pengasingan". Jika anda hanya mahu membina pec yang lebih besar, anda boleh mengehadkan diri anda kepada pergerakan asas sahaja.

Anda hanya memerlukan latihan pengasingan jika anda ingin mencipta kontur yang lebih jelas dengan memisahkan secara visual separuh kiri dada dari kanan dan menggariskan tepi bawah dan sisinya. Anda boleh memasukkan pergerakan ini dalam program latihan anda bermula dari tahun kedua latihan.

Mengetahui untuk tujuan apa pergerakan ini atau itu dimaksudkan, anda sentiasa boleh membuat pilihan yang tepat untuk menyediakan diri anda dengan latihan paling berkesan yang akan membawa hasil yang cemerlang dalam masa yang singkat, dan anda tidak akan membuang masa.

Penilaian senaman

Menurut maklumat dari laman web www.bodybuilding.com, berikut ialah 10 senaman paling berkesan dan popular yang digunakan oleh ahli bina badan dalam program mereka untuk melatih otot dada. Ambil perhatian bahawa urutan senarai yang diberikan adalah bersyarat dan ini tidak bermakna bahawa latihan kesepuluh lebih teruk daripada yang pertama atau sebaliknya:

  1. Tekan bangku berbaring di atas bangku mendatar.
  2. Tekan bangku dumbbell terletak di atas bangku mendatar.
  3. Tekan bangku pada bangku condong.
  4. Penekan bangku Hummer.
  5. Penekan bangku duduk di bahagian bawah dada.
  6. Tekan bangku dumbbell pada bangku condong.
  7. Dips.
  8. Keriting silang pada bangku condong.
  9. Dumbbell terbang di atas bangku condong.
  10. "Rama-rama".

Dan sekali lagi, hello sayangku!

Hari ini kita tunggu sambungan artikel awek iaitu bahagian praktikalnya. Di dalamnya kita akan melihat senarai latihan mengepam dada yang paling lengkap, juga mengenal pasti yang mana yang terbaik, dan sebagai kesimpulan kita akan membiasakan diri dengan program latihan khusus untuk semua kesempatan.

Jadi, saya tidak sabar untuk mula bersiaran, jom!

Bagaimana untuk mengepam payudara anda? Bahagian praktikal isu itu.

Baiklah, saya ingin mulakan dengan mesej... bukan dalam erti kata "sialkan awak..." :), tetapi untuk menghantar ke bahagian pertama nota, di mana kami membuat teori dan mendedahkan isu-isu struktur payudara dan pengepamannya dari sudut pandangan anatomi. Oleh itu, jika anda tidak biasa dengan ciptaan ini, maka anda dialu-alukan untuk memberi penghormatan kepadanya dengan mengikuti pautan tersebut. Kita teruskan.

Biasanya, apabila anda bertanya kepada diri sendiri soalan: bagaimana untuk mengepam payudara anda? maka timbullah pelbagai persatuan yang bersifat semula jadi dan bukan semula jadi dalam kepala anda (dengan yang terakhir kami maksudkan mengepam dalam gaya "Lembah Silikon"). Terdapat banyak panduan tentang pengepaman semula jadi dan, anehnya, semuanya direka untuk lelaki. Bagi wanita muda, mereka hanya perlu mengumpul maklumat sedikit demi sedikit tentang cara mengetatkan bayi mereka dan menjadikan mereka lebih kemas dan kelihatan anjal. Dalam bahagian praktikal kami, kami akan menganalisis bukan sahaja skim mengepam dada lelaki, tetapi juga memberi perhatian peribadi kepada payudara wanita. Oleh itu, nota adalah sifat jantina umum :) dan di dalamnya semua orang akan mendapati apa yang diperlukan oleh payudara mereka.

Nota:

Untuk asimilasi bahan yang lebih baik, semua riwayat selanjutnya akan dibahagikan kepada subbab.

Senaman dada. Senarai yang paling lengkap.

Jika anda pernah ke gim, maka anda mungkin tahu bahawa hari Isnin selalunya adalah hari latihan dada dan untuk menekan barbell di bangku simpanan, anda perlu beratur, bermula di tempat letak kereta :). Tidak, saya serius, mana-mana otot, terutamanya pemula, melompat di bawah palang perkara pertama dan menjadikan bangku menekan pusat latihan dadanya. Jadi ternyata gim dengan timbunan besar peralatan senaman bertukar menjadi hiperekstensi dan latihan tekan bangku untuk wanita, dan senaman penekan bangku untuk lelaki.

Walau bagaimanapun, kami tidak akan menjadi penyokong bentuk beku dan agar tidak terpaku pada menumbuk dada dengan set latihan standard, saya akan memberikan senarai pergerakan yang paling lengkap untuk pelbagai bidang otot dada.

Jadi inilah mereka:

  • penekan bangku;
  • Penekan bangku tukul;
  • penekan bangku dumbbell (termasuk pada sudut kecenderungan yang berbeza);
  • terbang halter (termasuk pada sudut kecenderungan yang berbeza);
  • membawa tangan bersama-sama dalam crossover (tempat rujukan yang berbeza);
  • pullover dengan dumbbell/barbell/blok;
  • tujahan penceroboh;
  • tekan tubi bar selari;
  • tekan tubi (termasuk dengan kedudukan badan yang berbeza).

Dalam versi gambar, atlas latihan dada yang dipasang kelihatan seperti ini.

Ini adalah senarai yang paling lengkap dan semua pergerakan ini boleh digunakan oleh anda dalam program latihan dada, perhatikan dengan teliti dan jangan "melekat" hanya pada tekanan.

Perkara penting dalam memilih latihan adalah elemen sasaran seperti perkembangan komprehensif otot dada. Dan untuk mencapai ini, anda harus menggunakan sudut yang berbeza dan latihan yang berbeza yang mempengaruhi kedua-dua perkembangan lebar/tebal dada dan perkembangan volum dalamnya.

Jadi, senaman awek ideal anda hendaklah termasuk:

  • 1 latihan tekan bangku di atas bangku mendatar (atau asas, seperti tekan tubi/tekan tubi lantai);
  • 1+1 senaman tekan bangku di atas bangku pada sudut atas/bawah;
  • 1 latihan penambahan/penyebaran;
  • 1 senaman untuk pengembangan mendalam sternum (contohnya, pullover).

Senaman dada terbaik teratas: hasil penyelidikan

Setuju, senang mengetahui bahawa anda menggunakan senaman yang, dari sudut pandangan saintifik, adalah yang terbaik untuk melatih kumpulan otot tertentu. Dalam subbab ini kita akan menganalisis hanya latihan sedemikian.

Kajian #1

Penyelidik dari Jabatan Sains Senaman dan Sukan Universiti (Wisconsin) cuba menentukan pergerakan mana yang paling berkesan untuk mengembangkan otot dada. 14 guinea pig lelaki berumur dari 19 kepada 30 tahun ia dicadangkan untuk dipenuhi 9 latihan dada yang paling popular, semasa pelaksanaannya, pengukuran EMG aktiviti elektrik otot telah diambil.

Menyokong senaman (titik perbandingan/standard) ialah latihan penekan bangku, yang menunjukkan aktiviti maksimum otot-otot utama pectoralis. Di tempat kedua dan ketiga dengan 98 Dan 93% Latihan itu ternyata adalah penekan dada duduk dalam mesin dan latihan silang.

Hasil kajian diringkaskan dalam jadual.

Seperti yang dapat dilihat dari pengiraan ringkasan, latihan saintifik terbaik adalah tiga yang pertama, dan dari merekalah dada tumbuh dengan baik.

Kajian serupa telah dijalankan oleh Profesor Boeckh-Behrens dan Buskies. Mereka mendapati penekan bangku barbell adalah pergerakan yang paling berkesan untuk semua pec. Pada masa yang sama, penekan barbel pada sudut ke atas adalah sangat baik (dan lebih baik daripada semua yang serong yang lain) mengasingkan bahagian atas pektoral.

Hasil penyelidikan telah "dibungkus" dalam bentuk grafik.

Penjelasan (penyahkodan):

penekan bangku barbell - penekan bangku;

silang kabel - membawa tangan bersama dalam silang;

dumbbell bench press - dumbbell bench press;

peck deck - pencampuran rama-rama;

lalat dumbbell condong - menaikkan dumbbell pada sudut ke atas;

pullover dumbbell - pullover dengan dumbbell.

Kesimpulan: Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa PT yang ideal untuk perkembangan payudara sepatutnya kelihatan seperti ini:

  • penekan bangku;
  • silang;
  • Dips dengan berat tambahan.

Kajian #2

No 1. Perbezaan dalam pengaktifan otot akibat perubahan dalam keperluan kestabilan

Kajian yang sangat luar biasa, tujuannya adalah untuk mengenal pasti tahap pengaktifan dada yang berbeza apabila menggunakan pelbagai jenis peluru (dumbbell, barbell, mesin Smith). Beberapa latihan telah diambil dan dibandingkan dengan akhbar bangku.

Keputusan setiap kajian dijadualkan.

Jadual No. 1. Tahap pengaktifan otot apabila membandingkan bench press berbanding Smith machine press.

Kesimpulan: Kedua-dua latihan sama-sama mengaktifkan pectoralis major dan deltoid klavikular. Perbezaannya ditunjukkan dalam pengaktifan bahagian akromial delta; akhbar Smith mempunyai nilai berangka yang lebih tinggi, yang bermaksud lebih lemah (1 - diambil secara maksimum) memuatkan.

Jadual No. 2. Tahap pengaktifan otot apabila membandingkan penekan bangku barbel berbanding penekan mesin Smith dan penekan dumbbell.

Kesimpulan: Tiada perbezaan dalam pengaktifan deltoid pectoralis major dan clavicular, tetapi pengaktifan triceps brachii yang lebih rendah dan pengaktifan bisep brachii yang lebih tinggi semasa penekan dumbbell adalah hasil daripada peningkatan permintaan kestabilan latihan ini.

Sebaliknya, penekan bangku mengaktifkan bisep ke tahap yang lebih besar daripada mesin penekan Smith. (2 terhadap 3 ) .

Keluaran global:

Latihan yang dikaji tidak menjejaskan pengaktifan otot utama pectoralis. Lebih tidak stabil senaman, lebih banyak membantu dan menstabilkan kumpulan otot terlibat dalam kerja. Berkemungkinan ini mengehadkan (mengehadkan) jumlah berat yang ditekan, yang seterusnya mengurangkan keberkesanan kerja otot dada.

No 2. Perbezaan dalam pengaktifan otot bergantung pada sudut

Di bawah adalah hasil kajian tentang kesan sudut yang berbeza terhadap pengaktifan bahagian otot dada yang berbeza.

Jadual No. 3. Tahap pengaktifan otot dalam latihan dengan sudut yang berbeza

Data menunjukkan bahawa penekan bangku melibatkan bahagian pectoralis major dan trisep paling banyak. Latihan kedua dari segi pengaktifan otot ini ialah penekan barbell bersudut ke bawah. Tekan bersudut mengaktifkan pec atas sama seperti penekan bangku. Bahagian tengah/bawah pectoralis major paling berkesan dikerjakan dengan menekan pada sudut ke bawah.

Latihan akhbar tentera duduk biasanya digunakan sebagai latihan untuk deltoid. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengaktifan bahagian atas dada adalah setanding dengan akhbar bersudut, dan sebagai tambahan, akhbar tentera mengaktifkan bahagian klavikular deltoid dengan lebih kuat. Tetapi trisep dan kepala sternum pectoralis major mempunyai pengaktifan yang paling teruk dari semua latihan dada.

Keluaran global:

Sudut di mana penekan dilakukan mempunyai kesan yang ketara ke atas pengaktifan pectoralis major dan otot bantu lain. Dari segi pengaktifan otot dan mengangkat lebih berat (menggabungkan dua parameter bersama-sama), akhbar bangku, berbanding dengan yang dikaji, adalah yang paling berkesan.

No 3. Kajian perbandingan pengaktifan otot dada semasa pelbagai latihan

Kajian ini termasuk 9 latihan dada yang paling popular. Elektrod diletakkan pada bahagian sternocostal (kepala sternum) otot dada.

Keputusan menunjukkan bahawa penekan bangku dan dek pec menghasilkan pengaktifan otot pectoralis major yang paling kuat. Selain itu, simulator crossover crossover juga telah menunjukkan kecekapannya yang tinggi. Penekan bangku dalam mesin duduk agak lebih rendah daripada rakan sejawatannya yang terdahulu, dan hasil terbaik ditunjukkan oleh:

  • menaikkan dumbbell pada sudut ke atas;
  • penurunan;
  • tekan tubi dengan tali;
  • tekan tubi fitball;
  • tekan tubi standard.

Sebenarnya, ini adalah maklumat penyelidikan terkini, kini anda tahu dengan melihat latihan dada yang terbaik, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk memulakan proses latihan itu sendiri.

Jadi, barisan seterusnya...

3 Program Senaman Dada Teratas

Program latihan dada #1. "Tiada tempat untuk pemula tanpa payudara!"

PT ini ditujukan untuk atlet pemula yang sudah mempunyai pengalaman latihan (daripada 3 bulan) dan menguasai teknik kebanyakan latihan. Matlamat utama adalah keuntungan umum jisim otot dan perkembangan kualiti dada seperti lebar dan kedalaman.

Parameter Teknikal:

  • latihan 2 seminggu sekali dengan jarak sekurang-kurangnya 72 jam;
  • bilangan pendekatan 3 , ulangan - 10/20 ;
  • 60 sec.

Dalam gambar itu seperti itu.

Program latihan dada No 2. “Payudara adalah revolusi! dalam 5 hari!”

PT ini ditujukan untuk atlet berpengalaman (pengalaman latihan daripada 3 tahun), yang matlamatnya adalah perkembangan menyeluruh payudara dan pengkhususannya (bekerja hanya pada kumpulan otot ini).

Parameter Teknikal:

  • latihan 5 sekali seminggu;
  • bilangan pendekatan 3 , ulangan – berbeza;
  • berehat dengan senaman ialah: 2,5 minit - pada 4-6 ulangan, 60-90 sec – dengan ulangan daripada 8 kepada 12 .

Dalam bentuk jadual, program kelihatan seperti ini:

Dalam gambar ia seperti ini (boleh diklik).

Nah, seperti yang dijanjikan untuk pencuci mulut...

Program latihan dada No. 3. “Sayang, ketatkan diri!”

PT ini disesuaikan secara eksklusif untuk wanita muda dan sebagai matlamat utamanya adalah menaikkan payudara, memberikan isipadu dan bentuk yang lazat. Penekanan utama adalah pada sudut, atau lebih tepat lagi, untuk bergerak menjauhi satah yang diberikan oleh tekanan mendatar. Di samping itu, PT akan meningkatkan kedalaman payudara, i.e. ia akan menjadi lebih besar, yang akan memberikan payudara lebih ekspresif.

Jika selepas 3 bulan anda akan memakai gaun berpotongan rendah dengan garis leher yang dalam dan payudara anda tidak akan dikagumi, kemudian baling batu ke arah saya :).

Parameter Teknikal:

  • latihan 2 sekali seminggu (dengan ruang 1 hari);
  • bilangan pendekatan 4 , ulangan – berbeza;
  • berehat dengan senaman ialah: 60 sec.

Dalam bentuk jadual, program kelihatan seperti ini:

Dalam gambar itu seperti itu.

Sebenarnya, ini adalah maklumat penting terakhir, kini anda tahu cara mengemas kawasan décolleté anda dan anda boleh melakukan aktiviti paling menyeronokkan ini dalam masa terdekat.

Akhir kata

Satu lagi artikel telah berakhir dan hari ini kami menjawab soalan, bagaimana untuk mengepam payudara anda? Tidak sia-sia kami membahagikan artikel tersebut kepada dua bahagian dan menghabiskan terlalu banyak masa untuk setiap daripada mereka :), dengan ini kami meletakkan kedua-dua asas teori dan praktikal supaya ayunan itu sedar dan anda memahami apa yang sedang dilakukan dan mengapa. Saya harap saya menerangkannya secara popular dalam siaran ini, jika tidak, maka bersiaplah, bahagian ketiga sudah dalam perjalanan :)!

Itu sahaja, saya gembira untuk menulis untuk anda, jumpa anda tidak lama lagi!

PS. Apakah rahsia yang anda tahu tentang mengepam payudara? Jom kongsi dalam komen.

P.P.S. Perhatian! 04.10 Keupayaan untuk menghantar soal selidik untuk dan makanan akan tersedia. Saya akan gembira melihat anda bekerja bersama-sama!

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

hello! Mari kita lihat senaman dada terbaik yang boleh membawa anda ke tahap yang baharu. Sememangnya, saya akan memberikan skim praktikal khusus untuk tahap kecergasan yang berbeza dan perhatikan banyak ciri menarik dalam melatih otot dada.

Mengenai anatomi dan peraturan pertumbuhan untuk otot dada

Perkara yang paling penting yang perlu anda perhatikan dan pastikan anda ingat ialah otot dada terdiri daripada:

  • OTOT Pectoralis Major(m. pectoralis major);
  • OTOT Pectoralis Minor(m. pectoralis minor);
  • Otot Serratus Anterior(m. serratus anterior);

Satu lagi POINT YANG SANGAT PENTING ialah otot pektoral (pektoral) adalah unik sedikit sebanyak, kerana ia dilekatkan pada sudut yang berbeza pada sternum dan tulang selangka, MEMBENTUK HURUF "L", itulah sebabnya mereka perlu dilatih pada sudut yang berbeza.

Seperti yang anda lihat, semuanya tidak begitu rumit. Kita mesti melatih bahagian otot pektoral yang berbeza dari sudut yang berbeza.

Sekarang sedikit tentang peraturan untuk pertumbuhan bukan sahaja otot dada, tetapi semua kumpulan otot, pada dasarnya.

Untuk pertumbuhan kuat yang berkualiti tinggi bagi mana-mana kumpulan otot, anda perlu mengikuti hanya tiga peraturan asas:

(mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk pertumbuhan badan).
  • PEMULIHAN KUALITI(makanan pecahan 6-12 kali sehari + 8-10 jam tidur).
  • PERASAAN OTOT(beban mesti tepat pada SASARAN, anda boleh mengetahui lebih lanjut).

    • Saya sudah bercakap tentang ini dalam artikel tentang melatih otot dada di rumah, saya memberikan pautan di atas, membacanya.

    (berat pada palang, bilangan pendekatan, ulangan, latihan, gerakan super, dll.).

    Anda sepatutnya pulih dengan baik(makan makanan kecil yang kerap 6-12 kali sehari dan tidur lena selama 8-10 jam).

    Anda harus merasakan otot yang anda latih, dan matikan semua otot lain daripada kerja.

    Sebenarnya, itu sahaja yang boleh dikatakan mengenai perkara ini.

    Kesilapan utama semasa melatih otot dada

    Ramai orang melakukan kesilapan yang sama apabila melatih dada mereka. Kesilapan ini sangat menghalang kemajuan yang mungkin berlaku.

    Berat terlalu banyak pada radas

    Di mana-mana gim anda boleh melihat kesilapan yang sama apabila, walaupun tidak selalu seorang pemula, menggunakan terlalu banyak berat pada barbell atau dumbbell.

    Dia menggeliat, meringis, membantu dirinya dengan kaki, belakang, semua bahagian badan, hanya untuk memerah berat, percaya bahawa semakin dia menekan, semakin baik kemajuan otot dada.

    Ini salah. Oleh itu, beban hanya "merebak" ke atas otot lain, meninggalkan dada. Sememangnya, payudara tidak membesar.

    Badan sentiasa berusaha untuk menjimatkan tenaga, oleh itu, akan cenderung untuk melanggar teknik melakukan latihan.

    Tugas anda adalah untuk memantau perkembangan beban, tetapi dengan cara yang anda mengekalkan teknik yang betul.

    Hanya menggunakan bangku mendatar dalam latihan

    Ramai orang menganggap terlalu tinggi kepentingan penekan bangku rata untuk pertumbuhan otot dada.

    Seperti yang kami katakan, otot dada (pektoral) dilekatkan pada tulang selangka dan sternum pada sudut yang berbeza, oleh itu, mereka perlu dilatih pada sudut bangku yang berbeza.

    Tekan bangku pada bangku mendatar mempengaruhi terutamanya kawasan dada bawah, yang dengan sendirinya tumbuh lebih mudah daripada dada atas, tetapi saiznya jauh lebih kecil.

    Oleh itu, untuk perkembangan otot dada, ini bukanlah pilihan penekan bangku yang paling disukai.

    Hanya dengan bereksperimen dengan sensasi otot dada pada sudut bangku yang berbeza boleh anda mencapai perkembangan menyeluruhnya.

    Ngomong-ngomong, saya tidak melakukan penekan bangku rata, saya hanya melakukan penekan bangku condong (20-30 darjah), dan pec saya sering kelihatan lebih baik daripada kebanyakan orang yang menumpukan pada penekan bangku rata.

    Beberapa latihan asas dan banyak latihan pengasingan

    Sesetengah pemula memberi tumpuan kepada latihan pengasingan, percaya bahawa dengan cara ini mereka akan mengembangkan dada dan bekerja "pada bentuk". INI SATU KESILAPAN!

    Ia mungkin, tetapi tidak dalam bentuk di mana mereka melakukannya. Lebih lanjut mengenai perkara ini sedikit kemudian, tetapi secara umum, versi klasik: LATIHAN ASAS PERTAMA (menekan), DAN KEMUDIAN LATIHAN MENGASINGKAN (lalat dumbbell, latihan silang, pullover, dll.).

    Ia adalah latihan asas yang akan membolehkan anda mengambil lebih berat pada radas dan memajukan beban dengan lebih mudah.

    Kemudian terdapat latihan pengasingan yang boleh meletihkan otot anda dengan lebih mendalam, dan mengisinya dengan darah.

    Terdapat pilihan apabila anda boleh melakukan senaman pengasingan dan bukannya latihan asas, iaitu ketika melatih SLOW MUSCLE FIBERS! Inilah yang dipanggil STATODINAMIK!

    Untuk memastikan bahawa tekanan dalam badan anda tidak menimbulkan masalah semasa latihan MMV, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan mengasingkan dan memberi keutamaan kepada latihan "duduk" dan bukannya "berdiri".

    Walau bagaimanapun, kami bercakap mengenai perkara ini . Dan kami akan bercakap dengan lebih terperinci dalam artikel lain.

    Terlalu banyak rehat antara set dan senaman

    Perkara ini sangat penting. Jika anda mahukan payudara yang cantik dan estetik, maka anda tidak boleh berehat lebih daripada 1-1.5 minit. Maksimum 2 minit!

    Dengan setiap pendekatan, keletihan harus menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

    Penunjuk yang baik bahawa anda melakukan segala-galanya dengan betul ialah PENGURANGAN BILANGAN ULANGAN DALAM SETIAP PENDEKATAN!

    Jika anda melakukan set kepada kegagalan setiap kali, kemungkinan besar anda tidak akan dapat melakukan bilangan ulangan yang sama pada set seterusnya. Ia akan menjadi seperti ini:

    1. 80 kg x 10;
    2. 80 kg x 9;
    3. 80 kg x 8;
    4. 80 kg x 7;
    5. 80 kg x 6;

    Terlalu banyak latihan dalam latihan dada

    Dengan itu usaha anda terlerai. Saya sentiasa percaya bahawa lebih baik melakukan 3-4 latihan yang paling berkesan untuk satu kumpulan otot, tetapi meningkatkan bilangan pendekatan kepada 5-6, atau bahkan 7, daripada melakukan 7-8 latihan, melakukan 2-3 pendekatan setiap satu.

    Apabila orang berlari dari satu mesin ke mesin yang lain, mula-mula penekan bangku barbell, kemudian penekan bangku dumbbell, kemudian bar selari, kemudian tukul, kemudian terbang, kemudian silang, dan lain-lain, kemudian, kemungkinan besar, sepelik kedengaran. , mereka tidak memberikan beban yang mencukupi.

    Saya tidak bercakap tentang atlet profesional yang boleh berlatih selama 2 jam atau lebih. Saya menyasarkan orang biasa yang ingin mengembangkan payudara bersaiz mengagumkan.

    Dan dalam latihan profesional anda sering boleh mencari hanya 4-5 latihan setiap kumpulan otot.

    Teknik "bina badan" yang BETUL

    Petua ini khusus untuk ahli bina badan, bukan powerlifter. Matlamat utama bina badan adalah untuk meningkatkan jumlah otot sambil mengekalkan fizikal yang estetik.

    BUKAN MENGATASI BERAT BADAN MAKSIMUM, TETAPI MENINGKATKAN ISI OTOT, SAMBIL MENGEKALKAN PERKADARAN IDEAL! Adakah anda merasakan perbezaannya?

    Agar otot berkembang, beban mesti meningkat, kami bercakap tentang ini pada awal artikel. Tetapi beban harus berkembang bukan sahaja dengan bodoh kerana peningkatan berat pada radas, tetapi juga disebabkan oleh "mematikan" otot yang tinggal dari kerja dan merumitkan kerja pada kumpulan sasaran, i.e. payudara.

    Sememangnya, dengan cara ini berat anda pada bar akan berkurangan, tetapi beban akan mencapai sasaran.

    Untuk merumitkan kerja dada kita, syarat berikut mesti dipenuhi:

    • Julat pergerakan separa– penyelesaian terbaik untuk bina badan, kerana... membolehkan anda mengekalkan otot anda dalam ketegangan yang berterusan (tiada rehat). Oleh kerana pengurangan amplitud, berat pada bar boleh dikatakan tidak akan jatuh. Anda boleh bekerja pada berat kerja anda sebelum ini.
    • Lintasan pergerakan batang– palang mesti bergerak DALAM ARKA! Mulakan di bahagian bawah dada, dan berakhir di bahagian atas dada.
    • Kedudukan kaki– kaki seorang ahli bina badan harus lebih tinggi daripada kaki seorang atlet. Anda boleh meletakkannya di atas tempat duduk atau mengalihkan bangku ke barisan dumbbell dan meletakkannya di sana. Dengan cara ini, anda mengeluarkan "jambatan" (anda tidak melengkungkan belakang anda), dengan itu mengasingkan otot dada dengan lebih banyak lagi. Selain itu, dalam kedudukan ini, anda tidak membantu diri anda dengan kaki anda, tanpa melibatkan otot lain dalam kerja.
    • Pengecutan dada semasa rehat– anda mesti belajar untuk mengecutkan otot pektoral dalam keadaan tenang, i.e. seolah-olah "mengejutkan" mereka. Fokus pada mengurangkannya, jadi lebih mudah untuk anda merasainya semasa bekerja di gim.
    • Lebar cengkaman dan kedudukan lengan bawah– lebar cengkaman hendaklah sedemikian rupa sehingga pada titik terendah amplitud pergerakan barbel, lengan bawah menjadi SELARI antara satu sama lain. Jika anda bekerja dalam amplitud separa, maka cengkaman harus lebih lebar sedikit daripada biasa.
    • Jangan tarik balik bilah bahu anda– ini membantu anda menekan lebih berat, tetapi menghilangkan tekanan dari dada anda. Anda akan menekan lebih berat, tetapi dada anda akan menerima kurang beban.
    • Condong bangku– kira-kira 20-30 darjah ke atas dari mendatar membolehkan anda mengagihkan beban dengan lebih sekata ke seluruh dada.
    • Bilangan pendekatan dan ulangan– wakil bina badan klasik 6-12. Ini terpakai untuk melatih gentian otot yang cepat. Untuk yang perlahan, julatnya sedikit berbeza (mereka menumpukan pada masa kegagalan 30-50 saat). Sebagai peraturan, pendekatan tidak boleh dilakukan kurang daripada 4. Lagipun, dada adalah kumpulan otot yang besar.
    • Buka cengkaman- ini adalah cengkaman apabila ibu jari tidak menutup tangan ke dalam gelang di sekeliling palang. Ini membantu anda memberi tumpuan yang lebih baik untuk mengecutkan pecs anda, TETAPI GRIP INI BERBAHAYA UNTUK PEMULA dan oleh itu hanya sesuai untuk pengangkat yang lebih maju.

    Senaman untuk otot dada

    Latihan untuk otot dada harus dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

    1. TEKAN(barbell, dumbbell, dalam Smith).
    2. PEMBIAKAN(dumbbells, crossovers, hummers, dll.).

    Menekan ialah latihan asas (kerja 2 sendi: bahu + siku), dan lambung naik ialah latihan mengasingkan (kerja 1 sendi: bahu). Inilah sebabnya kami akan memulakan senaman kami dengan menekan dan berakhir dengan lalat untuk keletihan yang lebih mendalam.

    TEKAN (bergantung pada radas):

    • Barbell;
    • Dumbbells;
    • Rama (dalam Smith);

    TEKAN (bergantung pada sudut bangku):

    • Terbalik;
    • Mendatar;
    • Terbalik;

    TEKAN (bergantung pada lebar cengkaman):

    • lebar;
    • Purata;
    • Sempit;

    Seperti yang anda lihat, terdapat banyak pilihan.

    Semakin tinggi sudut badan anda, semakin banyak bahagian atas dada berfungsi dan semakin kurang bahagian bawah dada. Tetapi kecondongan tidak boleh lebih daripada 40-45 darjah, kerana... lebih tinggi kecondongan kepala, lebih banyak terlibat dalam kerja dan trisep.

    Oleh itu, saya menasihati anda untuk mencondongkan badan anda pada kira-kira 20-30 darjah. Dengan cara ini beban akan jatuh lebih sekata berbanding tanpa sudut kecondongan.

    Sekiranya kecenderungan batang tubuh, sebaliknya, berada di bawah mendatar, maka bahagian bawah dada berfungsi lebih banyak, tetapi trisep lebih terlibat dalam kerja. Delta pada sudut kecenderungan negatif dimatikan.

    Semakin sempit cengkaman, semakin besar amplitud pergerakan dan semakin sukar untuk ditekan. Tetapi semakin sempit cengkaman menjadi, semakin banyak trisep terlibat dalam kerja.

    Oleh itu, jika anda menyerlahkan formula ideal tertentu, maka dari sudut pandangan kecekapan anda perlu menuai:

    Dengan cengkaman sederhana, di atas bangku dengan kecenderungan positif 20-30 darjah dari mendatar.

    Sekarang mari kita pilih senaman dada yang terbaik dari segi keberkesanan.

    Senaman Dada Paling Ampuh

    Senaman dada ini harus ada dalam senjata setiap pembina badan.

    Tekan bangku condong

    Mungkin senaman #1 untuk membina otot dada yang besar.

    Seperti yang saya katakan, cerun optimum adalah kira-kira 20-30 darjah. Ia tidak perlu untuk pergi lebih tinggi, kerana Delta pasti akan bermain.

    Selalunya, pengeluar peralatan sukan membuat sudut bangku tetap 45 darjah. Ini sangat buruk, kerana... semestinya termasuk delta dalam kerja.

    Oleh itu, saya akan menasihati mengambil bangku condong biasa dengan keupayaan untuk menukar sudut kecenderungan dan meletakkan rak mencangkung di sisinya, meletakkan palang di sana dan voila. Akhbar bangku yang kami perlukan sudah siap.

    Mengenai lebar cengkaman. Kami mengambil barbell dengan GRIP SEDERHANA, kerana... ini memberi kita amplitud pergerakan yang lebih besar, dan dengan itu merumitkan kerja, dan tidak membenarkan trisep terlibat dalam kerja.

    Kami cuba bekerja di DALAM AMPLITUD (jangan sentuh dada dengan palang dan jangan luruskan siku sepenuhnya di titik atas), ini akan menghalang dada daripada dimatikan.

    Perkara penting seterusnya ialah, ANGKAT KAKI! Anda boleh membawa diri anda tempat letak kaki, sebagai contoh. Ini akan menghalang anda daripada melengkung di atas jambatan supaya beban tidak masuk ke kaki, belakang, dsb. anda perlu tekan TANPA JAMBATAN (belakang lurus). Anda kehilangan peluang untuk "menipu".

    Sekarang tentang pernafasan. Tiada apa yang luar biasa di sini. Hembus nafas semasa anda menolak, tarik nafas semasa anda menurunkan barbell ke bawah.

    Bagi siku, PATUT DIREBARKAN! Dengan cara ini anda akan fokus pada pecs dan bukan triceps (apabila siku anda selari dengan badan anda, trisep berfungsi).

    Saya juga mengesyorkan melakukan 6-12 ulangan. Saya biasanya bekerja dalam julat 6-10 ulangan. Walaupun, jika anda baru bermula, maka anda boleh melakukan lebih banyak ulangan, kira-kira 15-20. Pilih berat supaya kegagalan otot berlaku dalam julat rep ini.

    Anda TIDAK perlu melakukan sebarang tekanan barbel lain buat masa ini!

    Mari kita susun sedikit maklumat yang diterima tentang jenis penekan bangku ini.

    Teknik:

    1. Baring di bangku, KELUARKAN JAMBATAN, tekan punggung anda dengan kuat ke dalam bangku! Anda juga boleh TARIK KAKI KE ATAS untuk mengasingkan otot dada anda. Dengan cara ini anda akan dapat mengangkat lebih sedikit berat, tetapi BEBAN AKAN MEMASUKI OTOT DADA SEMATA-MATA, dan tidak akan tersebar di bahagian deltoid hadapan, trisep dan belakang.
    2. Ambil palang palang lebih lebar sedikit daripada bahu anda (pada titik paling bawah lengan bawah anda harus selari).
    3. Selepas ini, kita turunkan barbell ke bawah TANPA MENYENTUH OTOT DADA DI MATA BAWAH! Rasa pec anda meregang. Pada masa yang sama, kita menarik udara ke dalam paru-paru kita.
    4. Sekarang, DENGAN PERGERAKAN YANG BERKUASA, menumpukan pada kerja pec anda, tekan barbel KE ATAS.

    Penting: JANGAN LURUSKAN SIKU SEPENUHNYA supaya tidak mengeluarkan beban dari otot dada dan tidak menghalakannya ke sendi siku.

    1. Sekarang PICIT OTOT DADA ANDA menggunakan PENGUNCUTAN PUNCAK.

    Penting: Bayangkan bahawa tangan anda sampai ke siku anda dari bahu anda, ini hanyalah PAUTAN, dan lengan anda berakhir di siku anda. TOLAK DENGAN SIKU, BUKAN TANGAN! Dengan cara ini anda akan memfokuskan beban pada otot dada, mengeluarkannya dari deltoid depan dan trisep.