Kenapa makan lemak? Cara memilih lemak sihat: tujuh petua

Lemak - makronutrien, peserta penting pemakanan yang baik setiap orang. Diet harian anda harus termasuk lemak yang berbeza, setiap daripada mereka melakukan fungsinya sendiri.

Dari sudut fisiologi, lemak adalah komponen penting dalam trio makronutrien yang menyediakan keperluan asas tubuh manusia. Mereka adalah salah satu sumber tenaga utama untuk manusia. Lemak adalah unsur penyusun semua sel; ia diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak, menyediakan penebat haba badan, dan mengambil bahagian dalam aktiviti. sistem saraf dan imuniti.

Apa itu lemak

Nama rasmi untuk lemak yang membentuk makanan ialah lipid. Lipid yang merupakan sebahagian daripada sel dipanggil struktur (fosfolipid, lipoprotein), yang lain adalah cara menyimpan tenaga dan dipanggil rizab (trigliserida).

Nilai tenaga lemak ialah 9 kcal setiap 1 g, iaitu dua kali lebih tinggi nilai tenaga karbohidrat.

Dengan intipati kimia mereka, lemak adalah ester gliserol dan asid lemak yang lebih tinggi. Asas haiwan dan lemak sayuran- asid lemak, komposisi berbeza yang menentukan fungsi mereka dalam badan. Semua asid lemak dibahagikan kepada dua kumpulan: tepu dan tak tepu.

Penting komponen semua lemak adalah fosfolipid, ia menyumbang
metabolisme penuh. Sumber utama fosfolipid ialah makanan
asal haiwan. Fosfolipid yang paling terkenal ialah lesitin, yang mengandungi
yang termasuk kolin bahan seperti vitamin.

Asid lemak tepu

Asid lemak tepu didapati terutamanya dalam lemak haiwan. ini pepejal mempunyai suhu tinggi lebur (lemak refraktori yang dipanggil). Mereka boleh diserap oleh badan tanpa penyertaan asid hempedu, ini menentukan tinggi mereka nilai pemakanan. Walau bagaimanapun, asid lemak tepu yang berlebihan tidak dapat dielakkan disimpan.

Jenis utama asid tepu- palmitik, stearik, miris. Mereka ditemui dalam kuantiti yang berbeza dalam lemak babi, daging berlemak, produk tenusu ( mentega, krim masam, susu, keju, dll.). Lemak haiwan, yang mengandungi asid lemak tepu, mempunyai rasa yang menyenangkan, mengandungi lesitin dan vitamin A dan D, serta kolesterol.

Kolesterol adalah sterol utama yang berasal dari haiwan ia amat diperlukan untuk badan, kerana ia adalah sebahagian daripada semua sel dan tisu badan, mengambil bahagian dalam proses hormon dan sintesis vitamin D. Pada masa yang sama, kolesterol berlebihan dalam makanan membawa kepada peningkatan tahap dalam darah, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti. Kolesterol disintesis oleh badan daripada karbohidrat, jadi disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 300 mg sehari dengan makanan.

Penggunaan lemak haiwan adalah perlu untuk perkembangan penuh kanak-kanak, tetapi jumlah maksimum kolesterol untuk mereka adalah sama - 300 mg sehari. Bentuk pilihan penggunaan asid lemak tepu adalah produk tenusu, telur, daging organ (hati, jantung), ikan. Perkadaran asid lemak tepu dalam diet harian harus mengambil kira tidak lebih daripada 10% daripada kalori.

Asid lemak tak tepu

Asid lemak tak tepu didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan, dan juga dalam ikan. Asid lemak tak tepu mudah teroksida, ia tidak begitu tahan terhadap rawatan haba, jadi ia adalah paling berguna untuk mengambil makanan yang mengandunginya dalam bentuk mentahnya.

Asid lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kumpulan, bergantung kepada bilangan ikatan hidrogen-tak tepu antara atom yang terkandung di dalamnya. Jika terdapat hanya satu sambungan sedemikian, ini adalah asid lemak tak tepu tunggal (MUFAs); jika terdapat beberapa daripadanya, ini adalah asid lemak tak tepu (PUFA).

Asid lemak tak tepu

Jenis utama MUFA ialah myristoleic, palmitoleic, dan oleic. Asid ini boleh disintesis oleh badan daripada asid lemak tepu dan karbohidrat. Salah satu fungsi MUFA yang paling penting ialah mengurangkan paras kolesterol dalam darah. Sterol yang terkandung dalam MUFA, p-sitosterol, bertanggungjawab untuk ini. Ia membentuk kompleks tidak larut dengan kolesterol dan dengan itu menghalang penyerapan yang terakhir.

Sumber utama MUFA ialah lemak ikan, minyak zaitun, bijan dan biji sesawi.
Keperluan fisiologi dalam MUFA membentuk 10% daripada kalori harian.

Asid lemak tak tepu

Jenis utama PUFA ialah linoleik, linolenik, dan arakidonik. Asid ini bukan sahaja membentuk sebahagian daripada sel, tetapi juga mengambil bahagian dalam metabolisme, memastikan proses pertumbuhan, dan mengandungi tokoferol dan p-sitosterol. PUFA tidak disintesis oleh tubuh manusia, oleh itu ia dianggap sebagai bahan penting bersama dengan beberapa asid amino dan vitamin. Yang terhebat aktiviti biologi mempunyai asid arakidonik, yang jarang terdapat dalam makanan, tetapi dengan penyertaan vitamin B6 ia boleh disintesis oleh badan daripada asid linoleik.

Asid arakidonik dan asid linoleik tergolong dalam keluarga asid Omega-6. Asid ini terdapat dalam hampir semua minyak sayuran dan kacang. Keperluan harian untuk Omega-6 PUFA ialah 5-9% daripada kalori harian.

Asid alfa-linolenik tergolong dalam keluarga Omega-3. Sumber utama PUFA keluarga ini ialah minyak ikan dan beberapa makanan laut. Keperluan harian untuk Omega-3 PUFA ialah 1-2% daripada kalori harian.

Lebihan makanan yang mengandungi PUFA dalam diet boleh menyebabkan penyakit buah pinggang dan hati.

Adalah penting untuk diingat bahawa sesetengah asid lemak tidak boleh menggantikan yang lain,
dan kehadiran mereka semua dalam diet - syarat yang perlu pemakanan sihat.

Pakar: Galina Filippova, pengamal am, calon sains perubatan

Foto yang digunakan dalam bahan ini adalah milik shutterstock.com

Sekali lagi saya ingin kembali kepada tajuk utama nutrien dan peranan mereka untuk kesihatan kita. Dan kita akan bercakap tentang lemak - apa itu, apa maksudnya untuk badan, jenis lemak dan nilai pemakanannya, dan, tentu saja, kita tidak akan mengabaikan kolesterol dan mengetahui segala-galanya tentang kolesterol baik dan buruk.

Lemak, atau lipid, adalah bahan yang merupakan sebahagian daripada semua sel hidup dalam badan kita dan bermain peranan penting dalam perjalanan semua proses kehidupan. Lemak adalah nutrien yang lengkap.

Lemak - kepentingan untuk badan

• Peranan utama lemak adalah untuk membekalkan tenaga. Setiap gram daripadanya, apabila teroksida dalam badan, memberikan lebih daripada 2 kali lebih tenaga daripada jumlah karbohidrat dan protein yang sama. Dan ia adalah lemak yang membantu badan menggunakan protein dan karbohidrat dengan cekap;
• membekalkan badan dengan asid lemak, beberapa daripadanya adalah penting. Memasuki saluran penghadaman, lemak dipecahkan di bawah pengaruh enzim yang sesuai, terutamanya dalam usus kecil. Produk pereputan diserap melalui dinding usus ke dalam limfa dan memasuki darah. Sudah berada di dinding usus, sintesis semula lemak neutral berlaku: dari lemak asing, ciri lemak spesies ini badan. Lemak simpanan ini digunakan apabila kekurangan makanan dan membantu untuk menahan puasa yang berpanjangan;
• membekalkan badan dengan keperluan vitamin larut lemak kumpulan A, D dan E;
• lipid adalah sebahagian daripada hormon dan mempunyai kesan yang ketara ke atas peraturan metabolisme lemak, menjejaskan kebolehtelapan sel dan aktiviti banyak enzim, terima kasih kepada halangan lipid yang terhasil, ia dilindungi penutup kulit daripada kering. Lipid adalah bahagian penting dalam proses imunokimia;
• lemak mempunyai berat badan rendah dan menghantar haba dengan buruk. Terima kasih kepada ini, berada di dalam tisu subkutan, melindungi badan daripada hipotermia;
• lemak juga melakukan fungsi plastik. Lemak subkutan mempunyai keanjalan yang ketara, oleh itu ia mengurangkan daya tekanan semasa kesan mekanikal pada organ dan tisu kita, membantu terapung di atas air;
• Kepentingan biologi lemak juga ditentukan oleh pengaruhnya terhadap keadaan berfungsi sistem saraf, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf dan kontraksi otot;
• lemak diperlukan untuk kebaikan aktiviti otak, tumpuan, ingatan;
• Terima kasih kepada lemak, penghadaman bertambah baik dan kualiti rasa makanan.

Daripada perkara di atas, kepentingan lemak untuk badan menjadi jelas - mereka melakukan berguna dan kerja yang perlu, walaupun pada hakikatnya (lemak) mereka Kebelakangan ini orang tidak menyukainya, dan perkataan "kolesterol" hanyalah punca semua masalah.

Sudah tentu, tidak semua lemak dicipta sama, kerana nilai pemakanan lemak yang berbeza berbeza-beza. Tetapi pada masa yang sama, kita memerlukan semua lemak dan tidak ada perkara seperti itu " lemak jahat“, hanya mengambil lemak tertentu secara berlebihan boleh membahayakan tubuh kita. Jom cuba atasi lemak2 ni.

Jenis-jenis lemak

Lemak diet terutamanya terdiri daripada bahan seperti lemak - lipid dan lemak neutral sejati - trigliserida asid lemak, yang dibahagikan kepada tepu dan tak tepu. Terdapat juga tak jenuh tunggal dan polyline lemak tepu.

1. Lemak tepu adalah terutamanya lemak asal haiwan (lemak susu, daging babi, daging lembu, kambing, angsa, lemak ikan laut). Daripada lemak sayuran, hanya minyak sawit dan kelapa yang mengandungi lemak tepu.
2. Lemak tak tepu– lemak asal sayuran (semua jenis minyak sayuran, kacang, terutamanya walnut, alpukat).
3. Lemak tak jenuh tunggal bukanlah lemak penting, kerana badan kita mampu menghasilkannya. Yang paling biasa adalah oleik, yang dipercayai membantu menurunkan paras kolesterol. Terkandung dalam kuantiti yang besar V minyak zaitun, kacang tanah, minyak alpukat.
4. Lemak tak tepu adalah asid lemak penting yang mesti dibekalkan dengan makanan, kerana ia tidak dihasilkan oleh badan sendiri. Yang paling terkenal ialah kompleks asid Omega-6 dan Omega-3. Benar-benar "tidak boleh diganti" - mereka mempunyai banyak sifat berguna dan mempunyai kesan positif pada kedua-dua aktiviti jantung dan mental, mencegah penuaan badan, dan menghapuskan kemurungan. Di sesetengah produk tumbuhan Asid ini boleh didapati - kacang, biji, rapeseed, kacang soya, biji rami, minyak camelina (dengan cara ini, minyak ini tidak boleh dimasak), tetapi sumber utama adalah ikan laut dan makanan laut.

Lemak mana yang lebih sihat?

Seperti yang saya katakan, tidak ada lemak "buruk", tetapi ada pendapat bahawa lemak tepu bukanlah yang paling sihat. Tetapi anda tidak boleh meninggalkan mereka sepenuhnya. Masuk sahaja tempoh yang berbeza Semasa hayat seseorang, bilangan mereka sepatutnya berbeza.

Sebagai contoh, dalam 2 tahun pertama kehidupan kanak-kanak, makanan harus mengandungi jumlah lemak tepu yang mencukupi. Buktinya ialah susu ibu, yang mengandungi 44% lemak tepu. Di samping itu, ia, cukup aneh, kaya dengan kolesterol. Tanpa kuantiti yang mencukupi Kanak-kanak gemuk tidak akan berkembang dengan baik.

Ya dan lain-lain kategori umur lemak tepu diperlukan kerana ia merupakan sumber vitamin dan asid stearik, yang terlibat dalam sintesis oleik. asid tak tepu tunggal, dan ia sangat penting untuk mengekalkan fungsi penting badan. Anda hanya perlu mengurangkan kuantitinya, kerana penggunaan berlebihan mereka meningkatkan kemungkinan penyakit kardiovaskular dan menyumbang kepada pengumpulan kolesterol "buruk".

Lemak tak tepu lebih aktif, lebih cepat teroksida dan lebih baik digunakan dalam metabolisme tenaga.

Lemak sayuran, sebagai cecair, diserap dengan baik. Tetapi bukan semua lemak haiwan, tetapi hanya yang mempunyai takat lebur di bawah 37 0. Contohnya, takat lebur lemak angsa– 26-33 0, mentega – 28-33 0, daging babi dan lemak daging lembu– 36-40 0, kambing – 44-51 0.

Jika kita membandingkan makanan yang paling biasa mengandungi lemak, fakta berikut muncul:

• kandungan kalori minyak sayuran lebih tinggi daripada mentega dan lemak babi;
• Minyak zaitun mengandungi hampir tiada asid lemak tak tepu, tetapi ia adalah pemegang rekod untuk kandungan asid oleik, dan ia tidak dimusnahkan di bawah pengaruh suhu tinggi;
• minyak bunga matahari mengandungi poli asid tak tepu dan agak banyak, tetapi ia mengandungi terlalu sedikit lemak omega-3;
• mentega berkualiti tinggi mengandungi vitamin A, E, B2, C, D, karotena dan lesitin, yang merendahkan kolesterol, melindungi saluran darah, merangsang sistem imun, membantu melawan tekanan, dan mudah dihadam;
• lemak babi– mengandungi asid arakidonik yang berharga, yang biasanya tiada dalam minyak sayuran. Asid ini adalah sebahagian daripada membran sel, adalah sebahagian daripada enzim otot jantung, dan juga terlibat dalam metabolisme kolesterol;
• marjerin - tidak mengandungi kolesterol, mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu dan boleh menggantikan mentega sepenuhnya, tetapi dengan syarat ia tidak mengandungi lemak trans (marjerin lembut).

Kita hanya boleh mengatakan dengan jelas bahawa lemak trans (terhidrogenasi, tepu) adalah berbahaya - ini adalah lemak yang diperoleh hasil daripada menukar lemak cecair kepada pepejal. Mereka ditemui dalam produk agak kerap, kerana ia jauh lebih murah daripada lemak haiwan semulajadi.

Apabila bercakap tentang kepentingan lemak untuk badan, kita tidak boleh mengabaikan topik kolesterol, kerana soalan ini sentiasa di bibir semua orang.

Apa itu kolesterol

Kolesterol adalah bahan seperti lemak yang merupakan sebahagian daripada semua sel dan memberikan mereka hidrofilik - keupayaan untuk mengekalkan air tanpa kehilangan konsistensi separa cecair.

Kolesterol diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf pusat. Walau bagaimanapun, kolesterol berlebihan dalam makanan dianggap sebagai faktor negatif berkaitan dengan masalah aterosklerosis, yang berdasarkan pelanggaran metabolisme lemak. Kolesterol disimpan di dinding saluran darah, yang membawa kepada penurunan dalam lumen saluran darah, dan ini boleh menyebabkan strok dan serangan jantung. Pemendapan kolesterol dikaitkan dengan parasnya dalam darah.

Kolestrol jahat dan baik

Tetapi bukan jumlah kolesterol yang mengancam kesihatan, tetapi ketidakseimbangan antara kedua-dua jenis, yang dipanggil kolesterol "baik" dan "buruk". Penguasaan kolesterol "buruk" terutamanya disebabkan oleh pemakanan yang kurang baik. Tetapi ia banyak membantu untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik", di mana badan secara intensif menggunakan kolesterol.

Ya, faedah lemak adalah jelas, tetapi bagaimana kita boleh menjadikan mereka benar-benar "kawan" untuk badan kita?

Kita perlu menyediakan badan lemak yang betul dalam kuantiti yang betul.

Kadar penggunaan lemak

• Oleh piawaian fisiologi keperluan harian pemakanan untuk lemak bagi orang dewasa yang terlibat dalam kerja mental ialah 84 -90 gram. untuk lelaki dan 70-77 gr. untuk para wanita.
• Bagi mereka yang melakukan kerja fizikal – 103 -145 g. untuk lelaki dan 81-102 gr. untuk para wanita.
• Dalam iklim sejuk, norma boleh ditingkatkan, tetapi had penggunaan lemak ialah 200 gram. Sehari.

Bukan sahaja kuantiti, malah kualiti juga mempengaruhi. Lemak yang diambil dalam makanan mestilah segar. Oleh kerana ia mudah teroksida, ia cepat terkumpul bahan berbahaya. Atas sebab yang sama, mereka tidak boleh disimpan dalam cahaya.

Saya memberitahu anda tentang kepentingan lemak untuk badan kita; Perkara utama adalah memahami berapa banyak dan jenis lemak yang kita perlukan supaya ia hanya memberi manfaat.

Elena Kasatova. Jumpa anda di tepi pendiangan.

Fesyen untuk gaya hidup sihat telah membawa banyak mitos tentangnya pemakanan yang betul, dan pertama sekali, tentang lemak, yang khabar angin popular telah digelar sebagai punca utama obesiti. Malah pada hari ini nampaknya agak logik kepada ramai bahawa lemak yang digunakan dalam makanan ditukar menjadi tisu adiposa, yang dimendapkan pada perut dan peha. Di samping itu, lemak adalah sumber kolesterol, dan oleh itu, dengan tangan ringan orang biasa dipanggil musuh utama jantung dan saluran darah. Sebenarnya, semua tuduhan ini tidak berasas, dan dalam artikel ini kami akan membuktikannya!

Sains mengetahui tentang 4 jenis lemak, dan di antaranya memang ada yang harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet, serta yang tanpanya mustahil untuk kehidupan penuh. Mari lihat empat jenis lemak dalam artikel ini.

Asid lemak tak tepu

Faedah dan kemudaratan

Wakil kumpulan ini termasuk asid oleik dan palmik. Lemak sedemikian dianggap sebagai salah satu yang paling bermanfaat untuk tubuh, dan bukan untuk apa-apa ubat mengklasifikasikannya sebagai cardioprotectors. Faktanya ialah lemak tak jenuh tunggal mengurangkan tahap kolesterol "buruk", yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan. dinding vaskular dan merupakan pencegahan sedemikian penyakit berbahaya, seperti aterosklerosis, yang membawa kepada serangan jantung dan strok. Lemak ini menghalang pengoksidaan kolesterol, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sistem kardiovaskular, kerana kolesterol teroksida lebih aktif melekat bersama menjadi bekuan dan lebih mudah melekat pada dinding saluran darah.

Penyelidikan oleh saintis menunjukkan bahawa asid oleik, yang terkandung dalam minyak zaitun, bukan sahaja menghalang pembentukan tisu adiposa, tetapi juga menggalakkan "pembakaran" lemak. Badan menggunakan lemak seperti "bahan api"; mereka tidak disimpan sebagai rizab, tetapi "dibakar" sejurus selepas makan, bertukar menjadi tenaga. Dalam hal ini, pengambilan lemak tak jenuh tunggal secara berkala menggalakkan penurunan berat badan. Ini juga dibuktikan oleh kajian mengikut mana 850 daripada 1000 peserta eksperimen yang beralih kepada diet dengan lemak tak jenuh tunggal kehilangan berat badan yang ketara selama tiga bulan tanpa mengurangkan pengambilan kalori.

Berapa banyak yang perlu digunakan

Pakar pemakanan di seluruh dunia menasihatkan supaya menggantikan lemak tidak sihat (terutamanya lemak trans) dengan asid lemak tak tepu yang sihat. Satu-satunya keadaan di mana mereka boleh membahayakan tubuh adalah penggunaan berlebihan mereka. Untuk mengelakkan ini, cuba simpan lemak ini kepada kira-kira 15% daripada pengambilan kalori anda. Dalam hal ini, enggan berpakaian mayonis salad sayuran dan gantikan dengan minyak zaitun extra virgin. Ini bukan sahaja akan melindungi anda sistem kardiovaskular, tetapi juga akan membawa manfaat yang besar badan, kerana banyak fitonutrien yang terkandung dalam sayur-sayuran hanya diserap bersama dengan lemak.

Asid lemak tak tepu

Faedah dan kemudaratan

Ini harus termasuk asid berikut: alfa-linoleik, docosahexaenoic dan eicosapentaenoic - Omega-3, serta linoleik dan arakidonik - Omega-6. Ini lagi satu lemak sihat untuk badan kita, yang semakin disebut dalam konteks imej sihat kehidupan. Walau bagaimanapun, tidak seperti asid lemak tak jenuh tunggal, tidak semuanya begitu mudah dengan asid tak tepu. Hakikatnya Omega-3 dan Omega-6 hanya akan mendatangkan kebaikan jika ia masuk ke dalam badan dalam nisbah 1:4. Mengekalkan keseimbangan sedemikian benar-benar memberi manfaat kepada kesihatan, kerana dalam kes ini proses "membakar" lemak dipercepatkan dan penenggelaman dicegah plak kolesterol pada dinding saluran darah. Di samping itu, asid politaktepu adalah antioksidan yang kuat yang menghalang perkembangan kanser.

Apabila lebih banyak asid Omega-3 atau Omega-6 memasuki badan kita daripada yang diperlukan, perkadaran yang ditentukan akan dilanggar. Akibat ketidakseimbangan ini, seseorang mengalami obesiti, masalah dengan jantung dan saluran darah, arthritis dan juga penyakit onkologi. Dalam hal ini, setiap orang harus tahu bahawa asid lemak Omega-6 kebanyakannya terdapat dalam daging haiwan dan lemak babi, bunga matahari dan minyak jagung. Pada masa yang sama, asid Omega-3 terdapat dengan banyak dalam daging ikan laut dalam (makarel, salmon, trout dan salmon).

Berapa banyak yang perlu digunakan

Daripada perkara di atas, dapat difahami bahawa mengekalkan perkadaran ini lebih mudah bagi penduduk kawasan pantai, yang mampu untuk kerap makan ikan laut. Tetapi bagi mereka yang tinggal jauh dari pantai laut dan makan terutamanya daging dan lemak babi, ini lebih sukar dilakukan. Mereka sering mengalami obesiti.

Untuk mengekalkan keseimbangan yang sangat diperlukan, jadikan peraturan untuk makan lebih banyak salmon, salmon, tuna dan trout, kenari Dan minyak biji rami, dan pada masa yang sama mengambil kurang minyak bunga matahari, kacang soya, bijan dan kacang tanah. Adalah dinasihatkan untuk makan ikan laut 2-3 kali seminggu, bukan dalam tin, tetapi segar beku, menyediakannya sendiri.

Asid lemak tepu

Faedah dan kemudaratan

Asid lemak ini termasuk asid laurik, stearik dan palmik. Sehingga baru-baru ini, dipercayai bahawa lemak-lemak inilah yang memprovokasi tahap tinggi kolesterol dalam darah. Walau bagaimanapun, hari ini saintis telah mengubah fikiran mereka. mengikut penyelidikan terkini, asid stearik yang terkandung dalam susu dan coklat dan asid palmik yang terdapat dalam daging tidak menjejaskan tahap kolesterol "buruk". Ia bukan tentang mereka, tetapi tentang karbohidrat yang kita ambil bersama-sama dengan asid ini. Pada kuantiti minimum Karbohidrat yang diambil, lemak ini tidak membahayakan tubuh. Lebih-lebih lagi, dalam kes ini terdapat peningkatan dalam tahap kolesterol "baik". Walau bagaimanapun, sebaik sahaja kita mula menyalahgunakan makanan berkarbohidrat, lemak tepu bertukar menjadi musuh kita, menyebabkan masalah dengan saluran darah dan menetap di pinggang dan pinggul dalam bentuk tisu adiposa.

Berapa banyak yang perlu digunakan

Ingat, jika anda mengambil lebih daripada 4 g karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam makanan, asid palmik yang berlebihan akan mencetuskan obesiti dan mengurangkan aktiviti insulin, merosakkan saluran darah. Dalam hal ini, cuba untuk tidak melebihi norma 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat, supaya lemak tersebut tidak membahayakan kesihatan anda. Tetapi anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya, kerana mengurangkan penggunaan bahan tersebut akan mencetuskan penurunan tahap testosteron. Sebaik-baiknya, lemak tepu harus membentuk kira-kira 10% daripada pengambilan kalori anda. Digabungkan dengan 15% lemak tak tepu tunggal dan 10% lemak tak tepu, asid lemak ini membentuk gabungan lemak yang ideal yang akan meningkatkan kesihatan anda tanpa menjejaskan angka anda.

Lemak trans

Faedah dan kemudaratan

Lemak trans termasuk semua jenis marjerin, buatan buatan daripada minyak sayuran murah. Kaedah ini untuk mendapatkan produk yang kelihatan seperti mentega diperkaya secara literal pengeluar. Hari ini, lemak trans yang tidak semulajadi telah membanjiri dunia, kerana ia terdapat dalam kebanyakan produk yang dibentangkan dalam pelbagai pasar raya. Walau bagaimanapun, tidak ada manfaat kepada tubuh daripada mereka, manakala kemudaratan lemak trans adalah jelas. Telah terbukti bahawa produk ini, dicipta oleh hidrogenasi, adalah salah satu punca utama aterosklerosis dan penyakit koronari hati. Lemak trans dikaitkan dengan penyakit seperti kanser dan diabetes. Akhirnya, lemak tersebut mengganggu penyerapan asid lemak tak tepu.

Berapa banyak yang perlu digunakan

Jika anda ingin mengekalkan kesihatan anda dan melindungi sistem kardiovaskular anda, anda perlu menjauhkan diri daripada lemak trans. Ingat bahawa makanan yang kaya dengan lemak ini terdapat dalam kebanyakan makanan kuih-muih, dalam produk dan produk separuh siap Katering. Lebih-lebih lagi, walaupun di restoran mahal mereka boleh menghidangkan anda ikan yang telah digoreng dalam marjerin murah. Apa yang boleh kita katakan tentang biskut, kerepek, keropok dan makanan segera yang lain. Itulah sebabnya cuba sediakan makanan ringan di rumah daripada membelinya dari kedai dan restoran makanan segera. Ingat, dengan mengambil makanan dengan lemak trans, anda membahayakan kesihatan anda dan merosakkan badan anda! Jaga diri!

Apakah ini perkataan yang menakutkan"Lemak" :) Ramai gadis berfikiran begitu dengan gementar, dan juga lelaki yang takut untuk menambah berat badan dan mencarinya di rak. makanan rendah lemak. Bertahun-tahun yang lalu saya adalah sama, dan mungkin ramai di antara anda melakukan perkara yang sama. Jangan gunakan mentega, kerana ia terlalu berlemak, dan ia menyebabkan kolesterol, beli mayonis "ringan", kerana ia mempunyai sedikit kalori dan kurang lemak, makan keju kotej dengan kandungan lemak 0% dan kefir dengan yogurt juga. Dan lain-lain…

Ya, memang, seseorang itu menjadi gemuk daripada lemak. Tetapi dalam artikel ini saya akan menerangkan kepada anda apa yang menyebabkan lemak seseorang berat badan berlebihan, dan apakah lemak yang penting untuk kita!

Mari kita lihat dengan cepat klasifikasi lemak untuk pemahaman umum.

Varieti, jenis lemak.

Lemak adalah tepu dan tidak tepu.

TEPU (Bentuk pepejal) Ini adalah lemak haiwan	TAK TEPU (Bentuk cecair) Ini adalah lemak sayuran
	BERPOLIUNTEPU	MONOUN TEPU
Contohnya, mentega, lemak babi, keju, susu, lemak daging, dll.	Omega-6: Minyak sayuran, seperti bunga matahari (kecuali zaitun), minyak kacang soya · minyak daripada kacang dan beberapa biji (bijan, walnut, cedar) minyak ikan daripada ikan laut air sejuk · beberapa minyak sayuran (rami, biji rami, biji serai)	Omega-9: Minyak zaitun, minyak rapeseed, minyak kacang tanah, kacang, zaitun, alpukat
Lemak ini mesti ada dalam diet kita, tetapi penggunaannya harus dihadkan (sehingga 10% daripada jumlah lemak)	Lemak ini sangat berharga dan penting untuk tubuh manusia, jumlahnya harus mencapai sehingga 40% daripada jumlah pengambilan lemak	Penggunaan lemak ini harus diutamakan dalam diet (sehingga 50% daripada jumlah lemak)

Lemak tepu di penggunaan berlebihan membawa kepada set pound tambahan, dan juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi saya akan mengulanginya lagi! Kami memerlukannya dalam diet kami dalam kuantiti yang terhad!

Lemak lain jauh lebih teruk dan lebih berbahaya kepada badan kita.

Lemak yang paling berbahaya.

1. TRANGKAIAN LEMAK . Mereka tidak sepatutnya berada dalam diet kita sama sekali! Lemak trans ialah minyak pengganti yang diperoleh secara buatan, dalam keadaan makmal. Pengilang menggunakannya dalam produk mereka untuk menjimatkan kos, untuk memanjangkan jangka hayat produk akhir, secara amnya, untuk memaksimumkan pendapatan.

Pada masa yang sama, lemak trans ialah minyak yang diperoleh melalui penghidrogenan daripada lemak sayuran. Kualiti rendah. Hasilnya ialah minyak pepejal, yang kita panggil shortening, marjerin atau minyak terhidrogenasi.

Tiada analog kepada minyak sedemikian dalam alam semula jadi, dan tubuh manusia tidak melihatnya dengan secukupnya. Pada peringkat molekul, lemak tersebut menembusi sel-sel badan kita dan menyekatnya kerja yang betul, menyumbang kepada pengumpulan toksin. Baca label produk dengan teliti. Lemak trans terdapat dalam mayonis, biskut, keropok, barangan bakar, kek yang dihasilkan secara besar-besaran, ais krim, gula-gula, krim, biskut, sos, dll. Saya meletakkan lemak trans di tempat pertama, yang perlu ditinggalkan selama-lamanya.

Daripada lemak trans, seseorang bukan sahaja mendapat banyak berat badan berlebihan, tetapi juga membahayakan kesihatannya secara serius: penyakit kardiovaskular, risiko pembangunan kencing manis, pengurangan kuantiti hormon lelaki, kesan berbahaya pada pertumbuhan janin dan kualiti seterusnya susu ibu, dan sebagainya.

1. LEMAK YANG TERBENTUK DARIPADA KARBOHIDRAT. Ini adalah lemak yang diperolehi oleh tindak balas kimia badan kita. Untuk tidak membebankan anda dengan keseluruhan proses, saya secara amnya akan mengatakan bahawa apabila kita sering memperkenalkan diet kita karbohidrat ringkas), ia ditukar kepada lemak-lemak yang disimpan di kawasan paling bermasalah seseorang. Dan mereka kelihatan sangat tidak estetik (dalam rongga perut, apa yang dipanggil lemak visceral - di kawasan perut, paha, punggung, sisi, lengan di atas siku).
2. LEMAK BEROKSIDASI. Mereka juga sangat berbahaya, terutamanya kepada kesihatan manusia. Nah, berat badan berlebihan daripada penggunaan mereka hanyalah kesan sampingan tambahan. fenomena yang tidak menyenangkan. Lemak teroksida timbul dalam proses rawatan haba. Ringkasnya, apabila kita menggoreng makanan dalam minyak dan melihat kerak terbakar, bau tengik, kita melihat kesan pengoksidaan, penggelapan minyak - kita perlu meninggalkan makanan sedemikian! Kerepek, donat, kentang goreng dan hidangan goreng lain adalah sangat hebat produk berbahaya, kerana fakta bahawa mereka disediakan dengan lemak teroksida. Secara umum, saya akan mengesyorkan berputus asa makanan bergoreng. Nah, jika anda tidak boleh hidup tanpanya, maka pilihlah lemak yang betul untuk menggoreng. Walaupun pengiklanan yang obsesif di mana-mana, menggoreng dengan sayur-sayuran, lemak halus, tidak berbau tidak sihat. Lemak tak tepu kebanyakannya dimusnahkan oleh haba, malah kebanyakannya karsinogenik (beracun) selepas rawatan haba. Baca artikel saya, yang menerangkan isu ini dengan lebih terperinci.

Untuk meringkaskan bahagian ini, saya ingin menekankan idea utama bahawa seseorang itu menjadi gemuk dan merosakkan kesihatannya bukan dari makan minyak atau kacang yang kaya dengan lemak. Dan daripada produk yang mengandungi lemak berbahaya yang diterangkan di atas.

Jika mengambil pelbagai jenis lemak menimbulkan risiko tinggi merosakkan kesihatan anda dan menambah berat badan berlebihan, mungkinkah lebih mudah untuk melepaskannya sama sekali, membeli makanan rendah lemak dan tidak makan makanan yang digoreng dalam minyak? Ramai orang berfikiran begitu, dan saya pernah tersilap sangka. Izinkan saya memberitahu anda mengapa seseorang memerlukan lemak dalam diet mereka.

Faedah lemak. Lemak yang sihat. Mengapa anda memerlukan lemak dalam diet anda?

• Lemak adalah sebahagian daripada semua membran sel. Untuk berfungsi dengan betul dan aktiviti penting sel, membrannya mestilah elastik. Jika kita enggan mengambil lemak, maka membran kehilangan keanjalannya dan sel tidak menerima nutrisi yang betul, yang bermaksud ia tidak diperbaharui dan secara beransur-ansur mati. Apabila kita sengaja membeli produk tenusu 0% lemak, kita secara tidak sedar memusnahkan sel-sel badan dan memotong pemakanannya. Saya mempunyai artikel berasingan mengenai perkara ini.
• Banyak hormon terhasil daripada lemak. Lemak mengambil bahagian dalam sintesisnya. Sebagai contoh, sesetengah gadis yang terlalu terbawa-bawa dengan idea yang menjengkelkan untuk menjadi kurus, membuang semua makanan yang mengandungi lemak dari diet mereka, kemudiannya sering mengalami ketidakupayaan untuk hamil dan melahirkan anak. Orang yang kekurangan lemak juga mengalami rasa tidak puas hati dengan seks, kekurangan seksualiti, dan gangguan dalam fungsi hormon seks (pada wanita, haid yang tidak teratur atau menyakitkan).
• Otak, pemakanannya dan tisu saraf terdiri daripada lemak. Lemak membentuk 1/6 daripada otak. Pernahkah anda perasan betapa sukarnya untuk anda mengetahui betapa gementar dan tidak fokus anda apabila anda menjalani diet di mana lemak dikurangkan? Anda mengurangkan pemakanan terutamanya untuk otak!
• Selalunya orang melepaskan sepenuhnya lemak tepu (daripada haiwan) - daging, mentega, krim masam, kononnya kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi. Tetapi ternyata kolesterol yang kita makan mempunyai profil lipid yang tinggi, jenis kolesterol yang diperlukan oleh manusia. Ia boleh dipanggil kolesterol "baik", "sihat", yang "menampal" dinding saluran darah kita dan bertindak seperti dempul. Dan kita memerlukan kolesterol sedemikian dalam had biasa. Dan yang terbentuk melalui tindak balas dalaman badan akibat penggunaan dianggap berbahaya. makanan ringan atau mengandungi lemak trans.
• Lemak adalah tenaga kita. Dengan memotongnya, seseorang menjadi lesu, tidak bermaya, tidak bermaya...
• Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin A, B2, E, K, D dan unsur surih kalsium dan magnesium. Di sini kami akan segera kembali kepada produk tenusu dengan kandungan lemak 0%. Kami menghargai kalsium dalam produk tenusu. Dan tanpa lemak ia tidak boleh dicerna. "Seperti anda masuk, anda juga keluar 😆."
• Lemak memberi anda rasa kenyang dan kepuasan daripada makan. Ini, sudah tentu, penting. Lagipun, kita harus menerima keseronokan daripada makan makanan 🙂, tenaga, dan kenyang untuk kehidupan yang penuh.
• Lemak subkutaneus membuatkan kita tetap hangat dalam cuaca sejuk.
• Untuk imuniti. Sesetengah asid lemak terlibat dalam tindak balas pemulihan dan penjanaan semula dan merupakan antioksidan.
• Lemak diperlukan untuk proses pembekuan darah.
• Lemak adalah kecantikan anda. Keanjalan kulit dan kehalusan dan kekuatan rambut adalah merit lemak "betul".

Seperti yang anda lihat, peranan lemak adalah hebat. Dan enggan menggunakannya dalam diet harian anda adalah kesilapan yang tidak boleh dimaafkan yang boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada badan.

Berapa banyak lemak yang perlu anda ambil setiap hari?

Seperti yang kita tahu, sudah tentu lemak sangat tinggi kalori. Sekeping kecil lemak babi boleh mempunyai lebih banyak kalori daripada semangkuk besar salad.

Berapa banyak lemak yang normal untuk dimakan setiap hari supaya ia cukup untuk keperluan dalaman badan, dan pada masa yang sama tidak memudaratkan angka kita?

Bagi seseorang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah atau sederhana, serta mereka yang berada di peringkat penurunan berat badan, sudah cukup untuk makan 0.8-1 g lemak setiap 1 kg berat optimum mereka.

Jika anda mempunyai teruk kerja fizikal dan peningkatan aktiviti fizikal, jumlah lemak boleh ditingkatkan sedikit (sehingga 1.5 g).

Jika anda masih mempunyai soalan mengenai topik "gemuk", pastikan anda menghubungi saya dan saya akan cuba menjawab anda!

Saya berharap anda menjadi langsing, cantik dan sihat, terima kasih kepada penggunaan yang betul lemak "baik"!

Bersentuhan dengan

Mereka membentuk asas pemakanan manusia. Komponen kalori tertinggi makanan mencipta kesan termal paling sedikit pada otot. Tidak larut dalam air dan mungkin mengandungi sisa hempedu dan asid fosforik. Bergantung pada ini, mereka memainkan peranan yang berbeza dalam badan. Fungsi utama adalah untuk mencerna makanan, membekalkan tenaga dan menyerap nutrien penting. komponen penting diperoleh daripada makanan.

Orang yang ingin menurunkan berat badan cuba mengehadkan lemak, kerana ia disimpan dalam lemak subkutan dan membentuk sentimeter tambahan pada pinggang, pinggul dan punggung. Oleh kerana itu, kanak-kanak perempuan meletihkan diri dengan diet dan menghabiskan banyak masa di gim, menolak asid berguna. Tetapi pengurangan diet mereka boleh menyebabkan akibat negatif, termasuk kerosakan otot semasa mereka melakukan satu siri fungsi penting. Penolakan lipid adalah penuh dengan masalah kesihatan yang serius dan kekurangan tenaga. Mengapa lemak diperlukan untuk badan, dan bagaimana untuk mengawal berat badan anda tanpa berputus asa? Mari kita pertimbangkan klasifikasi, fungsi, kelebihan dan kekurangan. Kami juga akan belajar bagaimana untuk merancang diet anda dengan betul untuk mendapatkan faedah maksimum dan kekal dalam keadaan baik kecergasan fizikal. By the way, di hujung artikel ada visual.

Untuk memahami mengapa anda tidak boleh berhenti makan lemak, anda harus mempertimbangkan fungsinya. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa mereka menyampaikan 2 kali lebih banyak tenaga semasa pengoksidaan daripada protein dan karbohidrat, mereka juga mempunyai beberapa tujuan berguna.

• Membekalkan badan dengan bahan-bahan penting. Mereka dipecahkan dalam usus kecil dengan bantuan enzim khas, dan produk pecahan memasuki darah. Rizab lemak rizab digunakan apabila terdapat kekurangan makanan Dengan bantuan mereka, mogok lapar yang lama dapat dilalui.
• Membekalkan badan dengan vitamin A, D, E.
• Mengawal metabolisme lemak dan melindungi kulit daripada kekeringan.
• Ia menghantar haba dengan buruk, jadi ia melindungi badan daripada hipotermia.
• Mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf dan pengecutan otot.
• Lipid, kerana keanjalannya, membantu badan kekal di permukaan air.
• Menggalakkan penumpuan, meningkatkan aktiviti otak dan ingatan yang baik.
• Rasa makanan lebih baik diserap.
• Melindungi dan memulihkan sel selepas teruk aktiviti fizikal dan melemahkan.

Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa penyumbatan saluran darah jarang berlaku, bergantung pada kesihatan seseorang. Kolesterol mempunyai ciri berfaedah, yang tidak disebut dalam iklan: pengeluaran hormon testosteron dan estrogen. Terima kasih kepada kandungan mereka, feminin dan ciri lelaki, tenaga untuk bersukan latihan kekuatan.

Menarik! Apabila seorang atlet mendapat "angin kedua" selepas itu senaman yang panjang atau semasa pertandingan, ini bermakna badan telah mula menggunakan tenaga yang terkandung dalam lemak.

Seperti yang kita lihat, lemak dalam badan melakukan beberapa fungsi yang berguna, walaupun pada hakikatnya semua orang cuba untuk menyingkirkannya, dan perkataan “” membuatkan saya berpeluh. Tetapi tidak semua jenis lipid bermanfaat. Mari kita kaji isu ini dengan lebih terperinci.

Jenis-jenis lemak

Untuk lebih memahami apa itu lemak, anda harus mengkaji bahagian teori isu ini secara terperinci. Jadi, lipid adalah sumber asid lemak tak tepu, yang membawa manfaat yang besar kepada tubuh. Kesan Negatif mungkin hanya dengan penggunaan yang berlebihan makanan berlemak, sejak tenaga yang diterima dengan mereka tidak mempunyai masa untuk dihabiskan, dan disimpan dalam bentuk deposit lemak di kawasan masalah dan otot. Komposisinya agak pelbagai: gliserin dan banyak asid lemak. Kerana komponen kedua, sifat lipid dan fungsinya berubah.

Lemak diet dibahagikan kepada haiwan dan sayuran. Yang pertama berada dalam keadaan pepejal, dan yang kedua dalam keadaan cair. Kita sudah biasa melihatnya di atas meja dalam bentuk krim, biji rami dan minyak bunga matahari, marjerin, lemak sawit, minyak ikan.

Sila ambil perhatian: Dalam kes yang berbeza makanan berlemak boleh menjejaskan kesihatan organ dan otot serta pengeluaran tenaga secara negatif. Sebagai contoh, separuh marjerin terdiri daripada isomer transgenik, yang menyebabkan sifat makanan berubah sisi negatif. Dan isomer minyak sawit, yang sering ditambah kepada formula bayi, mengikat mineral, khususnya kalsium, itulah sebabnya sistem rangka tidak boleh menjadi lebih kuat untuk masa yang lama.

Kadar penggunaan TGIZhK yang dibenarkan ialah 1 g/hari. Di samping itu, terdapat klasifikasi lemak tepu dan tak tepu.

Berikut adalah ciri utama mereka:

• Lemak tak tepu berasal dari tumbuhan dan terdapat dalam semua tumbuhan kecuali kacang, alpukat dan minyak sayuran.
• Lemak tepu boleh didapati daripada makanan asal haiwan (khinzir, kambing, angsa, ikan, susu). Dalam lemak sayuran ia hanya terdapat di dalam sawit dan minyak kelapa. Kami mengesyorkan membaca artikel tentang.
• Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak penting kerana badan menghasilkannya sendiri. Oleic membantu menurunkan paras kolesterol. Boleh didapati dalam kuantiti yang banyak dalam minyak kacang tanah, zaitun dan alpukat.
• Lemak tak tepu datang dari makanan dan dianggap penting. Omega-6 dan Omega-3 kompleks menyediakan kesan positif pada sistem kardiovaskular, aktiviti mental, mencegah penuaan pramatang dan menghilangkan kemurungan. Bahan ditemui dalam kacang, biji, biji rami, kacang soya, camelina dan minyak biji sesawi. Mereka tidak boleh dipanaskan. Banyak komponen terkandung dalam ikan laut dan makanan laut.

Lemak semulajadi agak lebih sihat. Ia mengandungi asid tepu dan tak tepu yang memberi manfaat kepada badan.

Mari kita bentangkan klasifikasi mereka dalam jadual.

Lemak tepu	Lemak tak tepu
	Tak tepu tunggal	Politaktepu
	Omega-9	Omega-3	Omega-6
Mentega dan lemak susu	Minyak zaitun	Ikan berlemak dan minyak ikan	Minyak bunga matahari (sayur-sayuran).
Lemak babi, daging dan lemak haiwan lain	Mentega kacang	Minyak biji rami	Minyak jagung
minyak sawit	Avokado	Minyak biji serai	Biji benih dan jenis kacang lain
Minyak kelapa	buah zaitun	kenari	Minyak biji kapas
Ekstrak biji koko	Daging ayam	Germa Gandum	Minyak kacang soya

Keperluan harian manusia untuk tak tepu asid lemak membentuk 3-5% daripada jumlah pengambilan kalori. Ini lebih kurang 1 - 2 sudu besar. Pengambilan "lemak yang salah" (lemak tepu) memberi tekanan tambahan pada hati dan juga menjejaskan proses pembakaran lemak.

Toksin terbentuk dan radikal bebas, yang perlu dibasmi kuman oleh hati. Beban tambahan pada organ adalah tamparan yang serius kepadanya.

Menarik! Minyak zaitun mengandungi asid aleik, yang tahan panas, jadi ia boleh digunakan untuk memasak makanan bergoreng. Biji rami harus digunakan sebagai salad dressing.

Badan cepat menyimpan lemak kerana ia diserap lebih mudah dan lebih cepat daripada protein dan karbohidrat. Jadi jika anda ingin menambah berat badan, lebihkan pengambilan lemak daripada pengambilan karbohidrat. Anda akan dapat melakukannya dengan lebih cepat.

Bagaimanakah pembakaran lemak berlaku?

Pembakaran dan penukaran kepada tenaga berlaku melalui senaman aerobik dan latihan kekuatan yang sengit. Oleh kerana perbezaan dalam aktiviti metabolik lemak, ia dibahagikan kepada tiga jenis.

• Subkutan adalah yang paling mudah terbakar. Jika anda menggunakan latihan kekuatan dengan berat dan sambung diet khas, kadar metabolisme akan meningkat, dan deposit yang tidak diingini pada sisi dan pinggang akan hilang.
• Ditentukan oleh jantina, pada wanita ia terletak di dada, pinggang dan paha atas. Hampir mustahil untuk membakarnya sepenuhnya.
• Penyebab visceral bahaya yang serius kesihatan, kerana ia cepat menembusi darah. Untuk menyingkirkannya lebih cepat, anda perlu mengambilnya latihan yang betul dan pemakanan yang seimbang.
• Perut adalah punca aterosklerosis, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Pada lelaki, ia sering disimpan di bahagian bawah abdomen.

Pembakaran boleh dilakukan pada ketinggian aktiviti fizikal Dan . Sudah tentu, badan tidak akan dapat berfungsi sepenuhnya tanpa mereka. Tetapi untuk mengelakkan berlakunya penyakit, anda harus mengikuti norma harian penggunaan bahan.

Catatan! Sedimen mesti dibakar apabila oksigen tersedia. Ia memasuki otot hanya selepas 30 - 40 minit latihan. Untuk menghilangkannya, anda perlu melakukan banyak usaha.

Ingat bahawa lemak tidak buruk untuk bentuk badan anda. Nutrien berlebihan mempunyai kesan negatif pada pinggul, perut dan pinggang, dan ia masuk akal untuk membakarnya. Jika seseorang mengambil lebih banyak makanan berlemak daripada dia boleh mengeluarkan tenaga, dia menjadi berat badan berlebihan.

Merancang diet anda

Diet harian orang dewasa harus mengandungi 30% lemak. Dalam kes ini, yang tepu hendaklah 7 - 10%, politaktepu - 10%, tak tepu tunggal - sehingga 15%. Anda boleh mengira keperluan individu anda menggunakan formula mudah: jumlah penggunaan lemak (g) = jumlah kcal* 30% / 9.

Untuk memudahkan anda merancang menu anda, gunakan senarai yang dicadangkan.

Kuantiti	Produk makanan
Lebih besar (lebih 40 g)	Sayur-sayuran dan mentega, lemak masak, marjerin, kenari, lemak babi, daging babi berlemak, sosej salai mentah.
Besar (20 – 40 g)	Keju Belanda, sosej rebus dan separuh salai, itik, angsa, daging babi, jisim dadih, krim dan krim masam (lebih daripada 20% lemak), sprat dalam tin, halva, kek, coklat.
Sederhana (10 – 19 g)	Kaviar, sturgeon, salmon, herring, saury, sosej pemakanan, sosej daging lembu, kambing, daging lembu, telur, ais krim, keju diproses, keju kotej.
Kecil (3 – 9 g)	Tenggiri, tenggiri kuda, herring rendah lemak, salmon merah jambu, sprat, gula-gula fondant, makanan bakar, ais krim, daging lembu, kambing, ayam, keju kotej rendah lemak, kefir, susu.
Sangat kecil (kurang daripada 3 g)	susu protein, keju skim, kefir, hake, pike, pike perch, ikan kod, bijirin, kekacang, roti.

Untuk mengekalkan badan dalam bentuk yang baik, hentikan pengambilan marjerin dan sapukan. Mereka tidak membawa nilai kepada badan, dan hidangan boleh dibuat lazat tanpa menggunakannya. Dan juga bersihkan peti sejuk daripada keju, sosej, krim, ais krim dan produk lain yang mengandungi lemak sayuran.

Anggaran komposisi trigliserida pepejal dan cecair

Trigliserida	Sisa asid,% mengikut berat
	Palmitic	Stearik	Oleik	Linoleik	Linolenik
Mentega	25	11	34	6	5
Minyak zaitun	10	2	82	4	–
Minyak bunga matahari	11	4	38	46	–
minyak sawit	44	5	39	11	–
Minyak biji rami	5	3	4	62	25
Lemak kambing pepejal	38	30	35	3	9
Lemak daging lembu pepejal	31	26	40	2	2
Lemak babi pepejal	27	14	45	5	5
Lemak dalam badan manusia	25	8	46	10	–

Menariknya, lemak babi mengandungi asid arakidonik. Ia adalah sebahagian daripada otot jantung dan mengambil bahagian dalam metabolisme kolesterol. Jadi jangan tergesa-gesa untuk berputus asa produk yang lazat. Elakkan lemak trans. Mereka adalah yang paling berbahaya, dan diperoleh dengan memproses konsistensi cecair menjadi pepejal. Mereka lebih murah daripada yang semula jadi dan didapati dalam produk kedai agak kerap. Untuk mengawal pengambilan dan kualiti lemak anda, masak makanan anda sendiri.