Untuk anda mengawal berat badan anda dengan jelas, tidak kira sama ada anda cuba menurunkan, menambah atau mengekalkannya, dalam apa jua keadaan anda hanya perlu tahu apa itu pengambilan lemak, protein dan karbohidrat setiap hari. Jadual akan membantu anda memikirkan perkara ini dalam masa yang singkat.
Peraturan nombor satu: kunci kejayaan ialah nisbah yang betul
Semua keperluan badan bahan berguna Ah, komponen mikro dan makro, tentu saja, adalah individu. Oleh itu, kerana kebanyakan pengiraan berdasarkan kriteria "pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat" dibuat untuk orang biasa, biasa-biasa saja, selepas beberapa ketika anda sendiri akan memahami apa sebenarnya yang diperlukan oleh tubuh anda, dan anda akan dapat sedikit laraskan mana-mana program secara eksklusif untuk diri anda sendiri.
yang paling banyak formula mudah Nisbah BJU (atau protein-lemak-karbohidrat) adalah lebih kurang 1:1:4. Tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang, kerana banyak pemakanan bergantung pada umur, berat badan, gaya hidup anda dan hasil yang anda ingin capai. Oleh itu, jika anda ingin mempelajari dengan lebih terperinci cara menggunakan formula ini secara rasional dalam diet anda, mari kita lihat setiap komponennya secara berasingan.
tupai
Protein adalah komponen penting bagi semua tisu badan manusia. DALAM badan kanak-kanak mereka diperlukan untuk pertumbuhan, dan pada orang dewasa - untuk pertumbuhan semula tisu. Semua protein mengandungi pelbagai asid amino, setiap satunya hanya diperlukan untuk manusia.
Pemilik yang berfaedah set unik asid amino ialah kacang, bijirin bercambah, susu soya, ayam daging putih atau ayam belanda, ikan, atau lain-lain produk susu yang ditapai, susu.
Kami memilih jumlah protein berdasarkan berat badan anda
Pengambilan protein harian adalah berdasarkan satu setengah gram protein setiap kilogram berat. Adalah wajar bahawa 30-35% daripada jumlah keseluruhan protein adalah dari haiwan, dan selebihnya - dari tumbuhan. Oleh itu, jika berat orang dewasa, sebagai contoh, 70 kilogram, dia harus mengambil 105 gram protein setiap hari, hanya satu pertiga daripadanya, iaitu 35 gram, harus berasal dari haiwan.
Lemak
Adalah satu tanggapan yang salah untuk mempercayai bahawa pengambilan lemak hanya boleh membahayakan diri sendiri dan badan anda. Perkara utama ialah perlu ada kesederhanaan dalam segala-galanya. Lemak hanya diperlukan untuk tubuh manusia, kerana tanpanya banyak sel tidak akan dapat berfungsi dengan normal.
Semua lemak yang wujud di alam terbahagi kepada tepu dan tak tepu, ini ditentukan oleh nisbah asid lemak dan gliserol dalam komposisi.
Untuk berfungsi normal, tubuh memerlukan tiga asid lemak tak tepu utama - Omega-3, Omega-6 dan Omega-9. Anda boleh menemuinya dalam ikan, biji labu, minyak sayuran (zaitun, badam).
Lemak tepu, dipilih dalam kuantiti yang ditakrifkan dengan ketat, mengenyangkan badan dengan tenaga yang diperlukan. Namun, berhati-hatilah bilangan yang besar Lemak tepu dalam makanan menyumbang kepada peningkatan pemendapan kolesterol pada dinding saluran darah.
Apa yang berlaku jika anda menghapuskan lemak sepenuhnya?
Ia juga bernilai mengurangkan kepada kuantiti minimum penggunaan lemak trans yang dipanggil, kerana kesannya pada badan tidak boleh dipanggil positif. Lemak ini sering dijumpai dalam produk tepung, dan terutamanya dalam marjerin.
Kekurangan lemak boleh menyebabkan penurunan imuniti am, gangguan dalam fungsi pusat sistem saraf, masalah usus dan ulser duodenal.
Kehadiran lemak yang berlebihan dalam diet menyebabkan paras kolesterol darah meningkat, obesiti dan kehilangan ingatan.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu komponen utama harian kita diet. Lebih-lebih lagi, ini adalah salah satu daripada sumber yang paling penting tenaga. Itulah sebabnya mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik. Adalah lebih penting untuk belajar memilih karbohidrat "betul".
Tenaga yang memasuki tubuh manusia setiap hari harus diisi semula dengan lebih kurang tiga hingga empat perlima melalui tepat. karbohidrat kompleks, satu persepuluh - disebabkan oleh yang mudah, dan bahagian yang selebihnya - apabila membakar protein dan lemak. Oleh itu, pengambilan harian protein dan karbohidrat dalam diet anda mestilah sepadan dengan jumlah lemak.
Semua karbohidrat yang mungkin berakhir di dalam pinggan anda dibahagikan kepada tiga kumpulan besar: monosakarida, polisakarida dan oligosakarida. Kesemuanya hanya diperlukan untuk badan kita, jika tidak, tiada protein atau lemak akan dapat diserap. Bahagian terbesar karbohidrat yang masuk ke dalam badan ialah monosakarida dan disakarida. Berhati-hati, jika lebihan gula memasuki badan anda, sebahagian daripadanya boleh terkumpul di dalam otot dan hati sebagai glikogen.
Apakah karbohidrat lain yang ada?
Juga, mengikut masa atau kelajuan di mana badan menerima tenaga, karbohidrat dibahagikan kepada cepat dan perlahan (atau, kerana ia juga dipanggil, mudah dan kompleks).
Harus menjadi sebahagian kekal anda diet harian, tetapi sekali lagi, jangan keterlaluan, jumlah bahan ini secara langsung bergantung pada berapa banyak anda memandu. Walau bagaimanapun, purata pengambilan karbohidrat harian adalah lebih kurang 350-500 gram, tidak lebih.
Salah satu wakil yang paling mudah diakses karbohidrat cepat adalah gula, kerana ia mengandungi hanya dua molekul - glukosa dan fruktosa. Karbohidrat cepat (semua jenis gula-gula, buah-buahan, roti, dll.) dengan kelajuan serta merta diserap ke dalam darah hampir serta-merta selepas kita makan, tetapi ia hilang secepat ia muncul. Oleh itu, adalah dinasihatkan, jika tidak sepenuhnya, maka sekurang-kurangnya sebanyak mungkin, untuk mengecualikan daripada makanan diet anda yang terlalu tepu dengan karbohidrat cepat. Ingat, karbohidrat cepat adalah pencetus utama obesiti. Oleh itu, jika anda ingin mengira sendiri norma harian lemak, protein dan karbohidrat, pastikan anda memberi perhatian kepada yang terakhir.
Tidak seperti yang pertama, karbohidrat perlahan diserap ke dalam darah dalam tempoh yang lebih lama, tetapi ini berlaku lebih sekata, dan rizab lemak badan kita tidak diisi semula.
Pengambilan harian lemak, protein dan karbohidrat: jadual pengiraan
Perkara yang paling penting dalam diet adalah nisbah yang betul jumlah yang ditentukan terutamanya oleh umur dan gaya hidup anda. Ingat, keseluruhan diet dan pemakanan yang betul bukanlah untuk menghapuskan sepenuhnya semua jenis perkara berbahaya daripada diet anda, hanya meninggalkan sayur-sayuran dan herba. Matlamat utama dan utama adalah untuk memastikan badan menerima dengan tepat jumlah nutrien yang diperlukan.
Bagi kanak-kanak dan orang tua, pengambilan harian lemak, protein dan karbohidrat (jadual di bawah) adalah berbeza dengan ketara. Ini pastinya perlu diambil kira. Sekiranya anda mengikuti semua petua yang dinyatakan di atas dengan tegas, anda akan faham bahawa mengira pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat, secara umum, adalah perkara yang mudah. Dan terdapat banyak faedah daripadanya!
Untuk memudahkan anda memilih apa yang sesuai untuk anda, berikut adalah pengambilan lemak, protein dan karbohidrat setiap hari. Jadual untuk lelaki dan wanita mengandungi semua nilai yang diperlukan.
| Kumpulan | Lemah fizikal bebanan | fizikal purata bebanan | Fizikal yang kuat bebanan | ||||||
| Umur | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Protein, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Lemak, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Karbohidrat, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Tenaga (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Kumpulan | Lemah fizikal bebanan | fizikal purata bebanan | Fizikal yang kuat bebanan | ||||||
| Umur | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Protein, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Lemak, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Karbohidrat, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Tenaga (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Kesimpulan
Sentiasa fikirkan menu anda dengan bijak. Sebagai contoh, makan lemak pada masa yang sama dengan karbohidrat tidak digalakkan atas sebab apabila kedua-duanya dimakan pada masa yang sama, badan mula-mula mula memecahkan karbohidrat, kerana ini memerlukan lebih sedikit masa daripada memproses lemak. Oleh itu, lemak hanya disimpan dalam simpanan.
Adalah lebih baik untuk mengehadkan atau menghapuskan pengambilan karbohidrat selepas jam enam atau tujuh malam pada waktu petang metabolisme menjadi sedikit perlahan, yang bermaksud bahawa karbohidrat tidak lagi diproses sepenuhnya, dan insulin memasuki darah secara berlebihan; .
Jika anda mahu, sebagai contoh, untuk menetapkan semula berat badan berlebihan, mengalah buat sementara waktu karbohidrat ringkas, dan yang terbaik adalah mengambil lemak daripada kacang atau ikan. Hadkan juga jumlah nasi putih dan kentang.
Dan untuk menjadikannya lebih mudah untuk anda mengawal diri anda pada mulanya, cuba lakukan diari makanan. Di dalamnya anda akan menulis semua yang anda makan pada siang hari. Lebih-lebih lagi, anda bukan sahaja perlu menulisnya, tetapi juga bekerja keras, dan sebelum makan, timbang bahagian dan kira berapa banyak protein, lemak, karbohidrat dan kalori yang terkandung di dalamnya. Anda hanya perlu melakukan ini dengan jujur, kerana anda pastinya tidak boleh menipu badan anda! Jangan lupa bahawa terdapat elaun harian tertentu protein, lemak dan karbohidrat, yang mesti anda ikuti.
Anda sudah tahu bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam makanan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara penting yang mesti diambil kira semasa menurunkan berat badan. Kejayaan dalam penurunan berat badan bergantung bukan sahaja pada, tetapi juga pada keseimbangan catuan pemakanan, senaman yang kerap, rejim minum, tidur yang cukup dan nada psikologi yang baik.
Supaya orang dengan sedikit berat badan berlebihan, anda harus memilih program yang lebih sengit, seperti melakukan 150-300 minit kardio setiap minggu.
Faktor lain termasuk aktiviti asas, rejim minum, kawalan tekanan, tidur dan diet yang mencukupi.
Aktiviti asas ialah mobiliti anda dalam kehidupan seharian, iaitu. Anda menghabiskan kalori untuk melakukan apa-apa aktiviti, dan lebih aktif anda di rumah, lebih banyak tenaga yang anda belanjakan.
Membantu mencerna makanan, melegakan bengkak, menggalakkan kawalan selera makan yang lebih baik, dan juga merangsang proses metabolik. Apabila anda minum air sejuk, badan anda membakar kalori untuk memanaskannya. Dan juga air bersih- sumber bahan penting untuk metabolisme garam mineral. Secara purata, anda perlu minum 1.5-2 liter air bersih setiap hari.
Pengurusan tekanan adalah penting kerana ia berlaku semasa ketegangan saraf. Semasa tekanan, badan menghasilkan air, yang mengekalkan air dalam badan, yang menutupi penurunan berat badan.
Sepatutnya 7-9 jam. Kurang tidur yang kerap menimbulkan keletihan, sintesis hormon kortisol yang disebutkan di atas, menimbulkan makan berlebihan, dan juga mengurangkan sensitiviti insulin, yang membuatkan anda berasa lapar selama-lamanya dan menyusun semula badan anda ke dalam mod penyimpanan kalori.
Bercakap tentang insulin, adalah penting untuk diperhatikan makanan pecahan membantu mengawal rembesan hormon ini. Badan menghasilkan insulin sebagai tindak balas kepada makanan. Tugas hormon adalah untuk mengarahkan nutrien ke sel-sel badan. Semakin tinggi paras gula darah anda meningkat selepas makan, semakin tinggi tahap insulin anda dan semakin sukar untuk mengawal selera makan anda. Nilai dan kemudian tentukan apa yang paling sesuai untuk anda.
Bilangan hidangan sepatutnya mudah untuk anda, perkara utama adalah mengikut rejim - jangan kelaparan atau makan berlebihan, tetapi makan secara seimbang, mengikut keperluan badan anda. Senaman yang kerap, tidur yang cukup, air bersih dan kawalan tekanan akan menjadi bantuan penurunan berat badan yang tidak kelihatan.
Pemakanan yang betul mestilah seimbang dari segi tenaga dan kandungan nutrien. Bahan tersebut termasuk bukan sahaja protein, lemak, karbohidrat, tetapi juga mineral, air, dll. Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot, serta tisu badan yang lain. Lemak adalah salah satu sumber tenaga; ia juga diperlukan untuk penyerapan nutrien penting. vitamin larut lemak. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Mineral dan vitamin bermain peranan penting Dalam banyak proses yang berlaku, air adalah cara mengangkut nutrien, manakala serat diperlukan untuk kesihatan sistem pencernaan.Setiap aktiviti mempunyai penggunaan tenaga sendiri, yang biasanya boleh ditentukan dari pelbagai jadual yang terdapat dalam buku rujukan dan di Internet.
Keperluan tenaga badan dikira berdasarkan metabolisme basal dan keperluan tambahan. Setiap kilogram berat badan memerlukan kira-kira 1,334 kalori setiap jam. Jadi seseorang dengan berat 60 kilogram perlu mengambil 1921 kalori (1.334 x 24 x 60) setiap hari. Bergantung pada gaya hidup dan intensiti senaman anda, keperluan tenaga tambahan badan dikira. Oleh itu, atlet menghabiskan sekurang-kurangnya 8.5 kalori setiap kilogram badan sejam. Oleh itu, diet seseorang dengan berat 60 kilogram yang bersenam setiap hari perlu ditingkatkan sebanyak 1200 kalori lagi (8.5 x 2 x 60).
Dengan diet sederhana, keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein adalah 50% hingga 25% dan 25%, di mana karbohidrat diutamakan, dan kemudian protein dan lemak. Dizonkan ialah 40% karbohidrat, 30% protein dan jumlah lemak yang sama, diet rendah lemak ialah 60% karbohidrat, 25% protein dan 15% lemak, diet rendah karbohidrat atau ketogenik terdiri daripada 10% karbohidrat dan jumlah yang sama. daripada protein dan lemak.
Atlet membina otot harus memilih diet yang mengandungi lebih daripada 15% pengambilan protein. Pada hari yang sengit tekanan mental seseorang memerlukan lebih daripada 40% karbohidrat.
Bagaimana untuk menukar peratus pengambilan kepada gram
Untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari, anda perlu melakukan beberapa matematik sekali lagi. Jadi, dengan diet zon, mengikuti diet 2000 kalori, anda akan memerlukan 40% kalori daripada - 2000 x 0.4 = 800 kalori, jumlah kalori yang sama daripada lemak dan separuh daripadanya, iaitu 400 kalori daripada karbohidrat. Sekarang, perlu diingat bahawa terdapat 4 kalori dalam 1 gram protein, kira-kira jumlah kalori yang sama dalam 1 gram karbohidrat, dan 9 kalori dalam setiap gram lemak. Oleh itu, 800 kalori yang diperlukan daripada protein ialah 200 gram protein setiap hari, jumlah kalori yang sama daripada lemak adalah kira-kira 89 gram lemak sihat setiap hari, dan 400 kalori daripada karbohidrat adalah 100 gram makronutrien ini, yang anda perlukan dengan itu. perbelanjaan tenaga dan dengan diet ini.Pemakanan memberi kita kekuatan untuk kehidupan penuh. Kekurangan zat tidak akan menjadikan seseorang itu sihat, cantik, aktif dan cekap. Walau bagaimanapun, dalam kebelakangan ini Dengan banyaknya dan ketersediaan perbandingan makanan, lebihan makanan berkalori tinggi, persoalan yang bertentangan timbul: bagaimana anda harus mengatur diet anda dengan betul, tidak makan berlebihan dan mendapatkan semua yang anda perlukan?
Di kedai-kedai kami disambut dengan banyak produk. Ramai daripada mereka tidak memerlukan memasak, hanya menunggu untuk dibuka dan dimakan. Tetapi betapa sihatnya makanan sedemikian? Apa yang boleh anda berikan kepada badan dengan bantuannya, selain kalori tambahan dan rasa kurang sihat? Mengetahui komposisi kimia makanan mereka, seseorang perlu memahami apa yang patut dimakan secara berkala, dan produk mana yang lebih baik ditinggalkan di kaunter, kerana mereka tidak akan membawa apa-apa faedah.
Asas pemakanan yang betul adalah keseimbangan tenaga. Ini bermakna bilangan kalori yang perlu anda makan mestilah betul-betul bertentangan dengan jumlah tenaga yang dibelanjakan. Kemudian orang itu akan dapat menjadi ceria sepanjang hari. Bagi mereka yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, nasihat pakar pemakanan mencadangkan bahawa adalah wajar mengurangkan sedikit jumlah kalori yang datang dari makanan yang disyorkan untuk dimakan pada siang hari.
Imbangan tenaga ialah nisbah mikronutrien yang betul - protein, karbohidrat dan lemak yang perlu diambil oleh seseorang. Sebelum bercakap tentang norma harian, anda perlu memahami apa itu dan apa kesan bahan-bahan ini pada badan.
Kenapa kita perlukan protein
Semua petua yang berkaitan dengan pemakanan yang betul, tidak boleh dilakukan tanpa menyebut protein. Ini adalah bahan yang mesti dibekalkan kepada semua tisu dan organ sebagai bahan binaan. Protein yang diperoleh daripada makanan dipecahkan kepada asid amino, yang seterusnya, mengambil bahagian dalam sintesis tisu badan. Oleh itu, makanan yang kaya dengan bahan ini harus dimakan oleh kanak-kanak dan remaja yang selnya sedang mengalami tempoh pertumbuhan aktif, serta orang yang sedang pulih daripada kecederaan dan penyakit yang serius. Orang dewasa perlu makan makanan yang mengandungi mikronutrien ini, kerana ia terlibat dalam penjanaan semula tisu, yang bermaksud ia akan membolehkan anda kekal aktif dan muda lebih lama.
Apakah punca kekurangan protein?
Dengan diet yang direka dengan tidak betul, mogok lapar dan kekurangan nutrisi, badan mula menggunakan tenaga daripada tisu otot, memusnahkannya. Untuk mengelakkan ini daripada berlaku, anda perlu mempunyai idea yang baik tentang produk apa yang anda boleh dapatkan protein dan dalam nisbah apa dengan mikronutrien lain yang harus dimakan.
Kepercayaan meluas bahawa protein hanya boleh diperoleh daripada produk haiwan adalah tidak betul. Malah, alam memberi manusia jumlah yang besar makanan tumbuhan, yang boleh memenuhi keperluan asid amino untuk pembinaan dan pembaharuan sel.
Dari mana produk tumbuhan anda boleh mendapatkan protein:
- Tauhu dan produk soya lain;
- kekacang – lentil, kekacang, kekacang, kacang ayam;
- kacang - badam, walnut, pecan, hazelnut;
- bubur - oat, gandum, quinoa, millet, beras;
- bijan;
- bayam;
- lobak merah.
Pada siang hari anda perlu mengambil kira-kira 100 gram protein. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jumlah protein dalam produk tidak sama dengan jumlah produk. Ini bermakna jika anda mempunyai lentil di atas meja anda hari ini dan anda ingin menambah bekalan bahan ini, maka untuk mendapatkan keperluan harian, anda perlu makan terlalu banyak produk sehingga ia menjadi tidak sihat. Oleh itu, ia dianggap sebagai norma untuk mendapatkan protein dari pelbagai hidangan, mengatur diet seimbang untuk diri sendiri.
Perlu diingat bahawa lebihan mikronutrien ini boleh mengganggu fungsi hati dan buah pinggang, keseimbangan saraf dan metabolisme. Semuanya baik secara sederhana, dan untuk pembinaan dan penjanaan semula sel anda perlu mengambil sejumlah bahan ini.
Lemak dalam diet kita
Nasihat daripada pakar pemakanan tidak akan sekali-kali memasukkan cadangan untuk membuang lemak daripada diet anda. Tanpa komponen ini, kita akan makan sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam yang tidak mencukupi. Lemak mesti diambil untuk penyerapan vitamin, fungsi sistem pembiakan dan pengeluaran tenaga, serta untuk kulit dan rambut menjadi sihat dan cantik.
Tidak semua lemak yang boleh dimakan dicipta sama. Para saintis membahagikan mereka kepada tiga kategori.
- Lemak tepu. Terkandung dalam produk yang berasal dari haiwan. Mereka tahan api dan sukar dipecahkan; adalah lebih baik untuk tidak memakannya secara berlebihan, supaya tidak menghidap diabetes atau menghadapi penyakit kardiovaskular. Lebihan mereka juga membawa kepada obesiti.
- Tak tepu tunggal. Lemak ini, tidak seperti lemak tepu, sebaliknya, mengurangkan tahap kolesterol "buruk". Mereka ditemui dengan banyak dalam minyak sayuran: minyak zaitun, kenari dan bunga matahari, kacang tanah. Anda juga boleh menemuinya dalam sayur unik yang boleh mengenyangkan badan. Ia mempunyai banyak kalori dan faedah.
- . Badan perlu menggunakannya dengan kerap, kerana mereka menyediakan pertukaran yang betul bahan yang terbentuk membran sel, mengambil bahagian dalam sintesis sel baru dan mencegah penuaan tisu. Semua ini berlaku terima kasih kepada asid lemak istimewa - Omega-3 dan Omega-6. Lemak sedemikian boleh didapati dalam kacang dan biji, serta dalam biji: bunga matahari, labu, rami. Ia berguna untuk makan 50-70 gram kacang, kacang tanah, dan alpukat.
Berapa banyak lemak yang anda perlukan setiap hari? Lagipun, kita tahu bahawa ia mengandungi banyak kalori. Norma untuk penggunaan lemak adalah seperti berikut: untuk wanita dari 18 hingga 30 tahun - 90-120 gram sehari, lelaki pada usia yang sama - 100-160 gram. Selepas 30 tahun, norma berkurangan kira-kira 10 gram. Bagi wanita - dari 85 hingga 112 gram, untuk lelaki - dari 100 hingga 150 gram. Selepas 40 tahun, lelaki dan wanita perlu makan lebih daripada 70 gram pelbagai jenis lemak setiap hari.
Mengapa karbohidrat penting?
Tubuh manusia tidak tahu bagaimana untuk menghasilkan karbohidrat sendiri. Namun, dia memerlukannya setiap hari. Ini adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tenaga dan prestasi kita. Mereka boleh dibahagikan kepada mudah, kompleks dan balast.
- Karbohidrat ringkas atau monosakarida cepat diserap dan menghasilkan tenaga, yang juga cepat dimakan. Oleh itu, jika anda mengambilnya secara berlebihan, anda boleh berakhir dengan peningkatan selera makan dan pembentukan kalori tambahan. Karbohidrat ringkas terdapat dalam kuih-muih, barangan bakar, buah-buahan.
- Karbohidrat kompleks atau polisakarida dipecahkan secara perlahan, yang bermaksud ia memberikan tahap tenaga yang stabil. Seseorang kekal kenyang untuk masa yang lama dan tidak makan berlebihan. Di samping itu, polisakarida dikeluarkan dari darah bahan berbahaya dan kolesterol "buruk". Mereka boleh didapati dalam roti, terutamanya bijirin penuh atau rai, sayur-sayuran, buah-buahan, pasta dan, tentu saja, bijirin - oat, gandum, soba, jagung, beras yang tidak diproses. Tidak perlu takut dengan kalori sedemikian - mereka akan bertukar menjadi tenaga, bukan lemak.
- Karbohidrat balast adalah serat. Ia tidak dicerna, tetapi, seperti penyapu, ia membersihkan usus dari segala yang tidak perlu dan tidak mengandungi kalori.
Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori apabila teroksida. Kuantiti tepat daripada bahan-bahan ini yang diperlukan setiap hari adalah sukar untuk dinamakan, kerana ia bergantung kepada fizikal dan aktiviti mental orang tertentu. Walau bagaimanapun, angka purata ialah 500 gram sehari.
Keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein
Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan oleh seseorang setiap hari untuk kewujudan aktif dan sihat, untuk tidak menambah berat badan dan hidup lama? Pakar pemakanan biasanya menggunakan imej pinggan yang diisi oleh seseorang apabila dia lapar untuk penjelasan yang lebih visual. Separuh daripada hidangan adalah karbohidrat, ¼ protein dan jumlah lemak yang sama. Kadangkala perkadaran ini agak berubah. Bagi mereka yang perlu mengambil lebih sedikit kalori, jumlah lemak dikurangkan sedikit. Iaitu, jika, sebagai standard, karbohidrat harus menduduki 50% daripada diet, protein 25% dan lemak 25%, mereka yang menurunkan berat badan mengambil 30% protein dan 20% lemak. Kita mesti ingat bahawa, bercakap tentang hak dan pemakanan sihat, dengan karbohidrat yang kami maksudkan, pertama sekali, yang kompleks - polisakarida. Nasihat pakar mengatakan bahawa pinggan tidak boleh mengandungi gula-gula dan pastri, tetapi sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan roti yang enak dan enak.
Ramai orang ingin makan sihat, tetapi mereka dihalang oleh ketidaktahuan tentang apa yang terdiri daripada diet, bahan apa yang terkandung dalam pelbagai produk. Mereka tidak faham bagaimana untuk menyesuaikan sistem pemakanan dan mengurangkan jumlah kalori. Mengetahui makanan mana dan dalam nisbah apa yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat, dan cara menggabungkannya, anda akan menerima diet yang disusun dengan betul, dan dengan itu, kesihatan, umur panjang, aktiviti dan kecantikan.
Hello, Pembaca yang dihormati!
Semua wanita tahu bahawa semasa menurunkan berat badan mereka harus meninggalkan pastri manis dan roti yang lazat. Lagipun, karbohidrat sedemikian berubah menjadi jisim lemak.
Sesetengah wanita muda, cuba mendapatkan hasil yang lama ditunggu-tunggu, cuba menghilangkan karbohidrat dari diet mereka sebanyak mungkin.
Tetapi ini membawa kepada pelanggaran berat dalam badan. Lagipun, karbohidrat adalah sumber tenaga untuk manusia. Oleh itu, mengurangkannya di bawah normal adalah berbahaya!
Bagaimanakah anda boleh memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari apabila menurunkan berat badan untuk menikmati hasilnya tanpa membahayakan kesihatan anda?
Karbohidrat adalah komponen yang membekalkan seseorang dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengecualikan mereka sepenuhnya daripada diet. Sebatian sedemikian terdapat dalam banyak sel, termasuk DNA.
Karbohidrat yang masuk ke dalam badan membantu menormalkan tekanan darah, memberikan daya tahan, dan membantu mengatasi tekanan.
Tubuh manusia tidak mampu mensintesis karbohidrat secara bebas atau mengeluarkannya bahan bukan organik. sebab tu satu-satunya sumber bekalan bahan ini adalah makanan.
Namun, tidak semua karbohidrat baik untuk tubuh. terdapat:
- Karbohidrat ringkas. Mereka cepat diserap oleh badan. Akibatnya, mereka sering menjadi punca pengambilan pound tambahan. Yang mudah termasuk: sukrosa, glukosa, fruktosa.
- Karbohidrat kompleks. Mereka terdiri daripada banyak unsur. Badan menyerap bahan tersebut secara beransur-ansur. Terima kasih kepada ini, seseorang merasa masa yang lama rasa kenyang. Karbohidrat ini dianggap sihat. Ini termasuk: serat pemakanan, kanji.
Jenis karbohidrat
Kebanyakan karbohidrat terdapat dalam makanan asal tumbuhan. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang diproses mengandungi bahan ini dalam bentuk gula, kanji.
Karbohidrat asal semula jadi dibahagikan kepada jenis berikut:
Berserabut
Dalam erti kata lain, ia adalah serat. Ia tergolong dalam karbohidrat kompleks. Serat diperlukan untuk berfungsi dengan baik saluran gastrousus. Lebih-lebih lagi, ia menghapuskan saluran penghadaman daripada "sampah".
Kategori ini termasuk: bayam, brokoli, saderi, kubis, timun, lada, zucchini, bawang. Produk sedemikian tidak menjejaskan jumlah insulin dalam badan. Oleh itu, makanan ini tidak boleh dihadkan.
Karbohidrat manis
Gula adalah wakil utama karbohidrat ringkas. Ia terdapat dalam banyak makanan: buah-buahan (fruktosa), makanan tenusu (laktosa), gula biasa (sukrosa).
Berkanji
Mereka tergolong dalam karbohidrat kompleks. Pati terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kaya dengan karbohidrat: nasi, kentang, oat.
Terdapat satu lagi jenis karbohidrat yang bukan berasaskan tumbuhan. ini karbohidrat yang diproses. Mereka ditemui dalam kek, donat, biskut, gula-gula, dan pelbagai minuman ringan.
Karbohidrat sedemikian mesti dikecualikan daripada diet anda jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat
hidup penggunaan terhad karbohidrat, banyak program pemakanan yang berkesan telah dibina. Kesemuanya, seperti yang ditunjukkan oleh ulasan, membolehkan anda menetapkan semula dengan sempurna pound tambahan.
Diet yang paling berkesan dan terkenal ialah:
- Kremlevskaya;
- Diet Atkins;
- protein;
- Diet Protasov.
Diet ini berdasarkan satu prinsip. Seseorang mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak dan protein. Tenaga, yang diperlukan untuk kehidupan, mula diambil daripada lemak yang disimpan. Ini menjelaskan keputusan yang baik dalam penurunan berat badan.
Peraturan asas diet rendah karbohidrat
Diet yang sihat melibatkan pengambilan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dan roti. Diet rendah karbohidrat disyorkan untuk ditinggalkan.
Itulah sebabnya mengikuti diet ini untuk masa yang lama adalah dilarang. Ini penuh dengan gangguan serius dalam badan.
Bagi mereka yang memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah berguna untuk membiasakan diri dengan peraturan asas:
- Diet harus mengandungi daging tanpa lemak, makanan laut, ikan kurus. Produk tenusu (rendah lemak), herba, dan sayur-sayuran dibenarkan.
- Penggunaan roti, pasta, gula-gula dan gula adalah dilarang sama sekali. Pati, kentang, nasi dikecualikan.
- Ingat berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan. Jumlah harian tidak boleh melebihi 40 g.
- Pastikan minum banyak air. Disyorkan 2-3 liter sehari.
- Sangat membantu senaman fizikal, menggalakkan transformasi lemak yang betul kepada tenaga.
Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan?
Setiap hari, protein, lemak, dan karbohidrat memasuki badan dengan makanan. Mereka dipanggil makronutrien. Mereka adalah penting untuk berfungsi normal. Bahan tersebut terdapat dalam produk makanan dalam pelbagai perkadaran.
Mengapa badan memerlukan makronutrien?
Mereka melakukan beberapa fungsi penting:
tupai
Bahan binaan yang sangat baik yang memastikan pertumbuhan dan perkembangan semua sel dalam badan. Protein sama ada penting atau penting. Yang pertama mampu disintesis oleh badan. Dan seseorang menerima nutrien penting hanya dari makanan.
Protein diperlukan untuk perkembangan normal, pertumbuhan. Dari segi penurunan berat badan, penggunaannya benar-benar selamat. Sumber protein termasuk ikan, daging, kekacang, dan produk tenusu.
Lemak
Hari ini banyak yang diketahui asid tak tepu: omega-3, omega-6. Mereka mampu mengurangkan kolesterol dalam badan. Di samping itu, lemak memastikan penyerapan vitamin yang betul, mengambil bahagian dalam sintesis hormon, dan menyokong berfungsi dengan baik banyak sistem.
Produk haiwan kaya dengan lemak: ikan, daging, produk tenusu; dan sayur-sayuran: minyak, biji, kacang. Walau bagaimanapun, ketagihan yang berlebihan kepada lemak adalah jalan kepada penambahan berat badan yang berlebihan.
Karbohidrat
Ini adalah sumber tenaga utama. Tetapi penggunaan karbohidrat yang berlebihan, terutamanya dengan gaya hidup yang tidak aktif, mempunyai kesan yang agak memudaratkan pada angka tersebut. Bahagian tenaga yang tidak dibelanjakan ditukar menjadi simpanan lemak.
Pengambilan karbohidrat harian
Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan? Pakar pemakanan mengesyorkan perkara berikut:
- 100 - 150 g/hari. Ini adalah penggunaan sederhana. Jumlah karbohidrat ini disyorkan untuk orang yang mempunyai binaan sederhana, terkemuka imej yang betul kehidupan. Kuantiti ini karbohidrat akan memberikan tubuh sokongan nada.
- 50 – 100 g/hari. Diet ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan tambahan tanpa usaha.
- 20 – 50 g/hari. Pilihan ini sesuai untuk orang yang mencari jangka pendek menurunkan berat badan.
Tetapi harus diingat bahawa karbohidrat mesti masuk ke dalam badan. DALAM sebaliknya anda boleh mendapat keseluruhan sejambak penyakit. Selain itu, sebelum menjalani diet rendah karbohidrat, lawati doktor anda untuk memastikan mereka tidak akan membahayakan tubuh anda.
Kandungan kalori diet
Berat badan seseorang bergantung kepada nisbah kalori masuk dan kalori keluar. Jika parameter tersebut adalah sama, maka beratnya tetap malar. Apabila dimakan lebih kalori daripada yang dibelanjakan, berat badan meningkat.
Untuk menurunkan berat badan bermula, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Pengiraan kadar metabolisme basal (BMR)
Ia adalah dengan OOV bahawa keseluruhan pengiraan harus dimulakan. Perlu diingat bahawa setiap organisma adalah individu. Oleh itu, untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan, anda harus mengambil kira jantina, umur, jenis badan, dan tahap aktiviti fizikal.
Untuk wanita:
OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) – (4.7 x Br)
Untuk lelaki:
OOV = 66 + (13.7 x V) + (5 x P) – (6.76 x Vg),
di mana: B ialah berat orang dalam kg, P ialah tinggi, dalam cm, Vg ialah umur, dalam tahun.
Untuk memudahkan pengiraan, mari kita pertimbangkan satu contoh.
Wanita itu berumur 30 tahun, berat - 67 kg, dan tinggi - 167 cm.
655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal/hari.
Selepas pembundaran kita dapat: 1458 kcal/hari.
Penentuan pekali aktiviti (Ka)
Seseorang yang bersenam setiap hari membelanjakan lebih banyak tenaga daripada orang yang memimpin gaya hidup sedentari kehidupan. Oleh itu, dalam kes pertama, diet harus mengandungi lebih banyak kalori.
Oleh itu, adalah sangat penting untuk mempertimbangkan nisbah aktiviti.
Ia ditentukan berdasarkan aktiviti fizikal:
- tidak aktif (aktiviti sukan hampir tidak hadir sepenuhnya) – 1.2;
- tidak aktif (beban ringan, 1-3 kali dalam seminggu) – 1.375;
- aktiviti purata (purata beban diuji 3-5 kali seminggu) - 1.55;
- aktiviti (beban tinggi, 6-7 kali dalam seminggu) – 1.725;
- hiperaktif (teruk buruh fizikal atau beban berat, setiap hari) – 1.9.
Seorang wanita bekerja di pejabat, di mana dia tiba dengan pengangkutan. Dia pergi membeli-belah, memimpin rumahtangga dan kadang-kadang pergi ke gim.
Ka dia ialah 1.375.
Penentuan nilai harian (Dn)
Sn = OOB x Ka.
Apabila mengambil norma harian, berat tidak akan meningkat, tetapi ia tidak akan berkurangan juga. Lagipun, ini adalah jumlah kalori yang diambil oleh badan.
1458 x 1.375 = 2005 kcal/hari.
Nilai harian untuk penurunan berat badan (DV penurunan berat badan)
Untuk mencapai penurunan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Oleh itu, apabila mengira keperluan harian untuk penurunan berat badan, gunakan formula berikut:
CH hilang = CH – 500.
2005 – 500 = 1505 kcal/hari.
Definisi "koridor kalori"
Mereka dikira menggunakan formula berikut:
- had atas: VP = CH kerugian + 100;
- lebih rendah: NP = SN penurunan berat badan – 250.
Jika diet anda kekal dalam julat kalori yang dikira, maka penurunan berat badan adalah terjamin. Dalam kes ini, badan tidak akan dicederakan.
VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/hari;
NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/hari.
Penentuan karbohidrat, lemak, protein
Diet mana-mana orang dewasa harus mengandungi makronutrien dalam perkadaran berikut:
- protein - 10-25%;
- karbohidrat - 40-65%;
- lemak - 20-35%.
Untuk menyusun menu yang betul untuk penurunan berat badan, VP dan NP mesti diambil kira.
Untuk menentukan jumlah protein, gunakan formula berikut:
- (NP x 0.10)/4;
- (VP x 0.25)/4.
Anda boleh mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan menggunakan skema berikut:
- (NP x 0.45)/4;
- (VP x 0.65)/4.
Jumlah lemak ditentukan oleh formula:
- (NP x 0.20)/9;
- (VP x 0.35)/9.
(1255 x 0.10)/4 = 31.5 g;
(1605 x 0.25)/4 = 100.5 g.
Karbohidrat:
(1255 x 0.45)/4 = 141 g;
(1605 x 0.65)/4 = 261 g.
(1255 x 0.20)/9 = 28g;
(1605 x 0.35)/9 = 62.5 g.
Oleh itu, wanita dari contoh kita perlu penurunan berat badan yang betul harian mengambil protein dalam jumlah 31.5-100.5 g, karbohidrat 141-261 g dan lemak 28-62.5 g.
Faedah menyekat karbohidrat dalam diet anda
Secara tradisinya, orang yang cuba menurunkan berat badan dinasihatkan untuk mengelak makanan berkalori tinggi, kurangkan saiz hidangan dan kurangkan pengambilan lemak. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya sekatan sedemikian ternyata tidak berkesan.
Kelaparan dan kekurangan bahan yang diperlukan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Di samping itu, meninggalkan diet sedemikian penuh dengan makan berlebihan. Inilah sebabnya mengapa ramai orang cepat menambah berat badan, dan kadang-kadang meningkatkannya.
Gambaran yang sama sekali berbeza diperhatikan dengan diet rendah karbohidrat. Ia tidak membuatkan anda berasa lapar. Lagipun, diet membayangkan pengecualian hanya makanan tertentu, seperti gula, pasta, roti.
Penyelidikan moden telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat membolehkan anda mengawal selera makan anda dengan sempurna, tidak berasa lapar dan menurunkan berat badan dengan usaha yang minimum.
Pada masa yang sama, hasil penurunan berat badan sedemikian membolehkan anda mengesahkan bahawa diet berfungsi dengan sempurna. Di samping itu, ia juga membolehkan anda menyembuhkan badan.
Diet rendah karbohidrat bukan sahaja berkesan melawan berat badan berlebihan, ia mengurangkan paras gula dan kolesterol dalam badan, dan menormalkan tekanan darah.
Karbohidrat ringkas
Mereka juga dipanggil cepat. Lagipun, mereka cepat diserap oleh badan.
- kek, biskut, madu, coklat, gula-gula, jem;
- anggur, pisang, pic, tembikai, ceri, tembikai, kismis, kurma;
- alkohol, soda, teh manis, kompot;
- labu, lobak;
- beras putih, digilap;
- roti ragi;
- aiskrim.
Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan? Jika kita bercakap tentang O diet ketat, maka perlu menghapuskan sepenuhnya karbohidrat cepat.
Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa gula diperlukan untuk manusia, kerana ia memastikan aktiviti mental yang normal dan merupakan sumber tenaga yang sangat baik. Oleh itu, agak berbahaya untuk menolak produk ini untuk masa yang lama.
Alternatif yang baik ialah mengambil karbohidrat cepat sebelum melakukan aktiviti fizikal. Dalam kes ini, badan yang telah menerima tenaga akan membelanjakannya dengan betul, dan tidak akan menyimpannya dalam bentuk lemak "dalam simpanan".
Karbohidrat kompleks
Mereka rosak agak perlahan dan dimakan sepanjang hari.
Karbohidrat perlahan termasuk:
- bijirin, kecuali nasi dan semolina;
- pasta gandum durum;
- buah-buahan tanpa gula: alpukat, epal hijau, kiwi, limau gedang;
- sayur-sayuran tanpa gula: zucchini, lada, kubis, timun, tomato;
- kekacang: lentil, kekacang, kacang soya, kekacang.
Cuba asaskan diet anda pada karbohidrat perlahan.
Bilangan makanan yang diperlukan
Diet rendah karbohidrat tidak melibatkan rasa lapar. Itulah sebabnya orang yang menurunkan berat badan dengan cara ini disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari.
Tidak kira betapa peliknya, untuk memastikan penurunan berat badan anda harus makan dengan kerap. Dalam kes pengambilan makanan yang jarang berlaku, seseorang mengambil bahagian yang besar. Badan tidak mampu memproses segala-galanya menjadi tenaga.
Akibatnya, penyimpanan lemak bermula. Di samping itu, proses metabolik dalam keadaan sedemikian berlaku secara berselang-seli. Dan ini mengurangkan keberkesanannya dengan ketara.
Dengan bekalan makanan yang berterusan, dalam kuantiti yang kecil, penukaran kepada tenaga berlaku secara berterusan. Tubuh belajar untuk tidak mengetepikan bahan untuk kegunaan masa depan, tetapi menggunakannya untuk kehidupan. Di samping itu, kekurangan tenaga memaksa dia memecahkan rizab lemaknya sendiri.
Berat badan tidak hilang - apa yang perlu dilakukan
Kadang-kadang orang yang memahami berapa banyak karbohidrat yang mereka perlukan setiap hari apabila menurunkan berat badan dan memantau diet mereka dengan ketat berhadapan dengan kemustahilan untuk menurunkan berat badan.
Mengapa ini berlaku?
Terdapat beberapa sebab mengapa diet rendah karbohidrat tidak memberikan kesan yang diingini:
- Ramai orang mengalami tempoh "stagnasi". Menurunkan berat badan dengan baik dalam tempoh pertama. Dan kemudian ia membeku pada satu ketika. Tempoh "stagnasi" boleh bertahan 2-4 minggu.
- Benar-benar menilai keluk anda. Jika anda perlu menyingkirkan beberapa kilogram, berat akan turun dengan sangat perlahan. Walau bagaimanapun, terdapat kelebihan untuk ini. Perlahan-lahan hilang pon hampir tidak pernah kembali.
- Berapa kali sehari anda makan? Ingat bahawa anda harus makan lebih kerap, dan pada masa yang sama dalam bahagian kecil.
- Mungkin anda perlu menyesuaikan diet anda sedikit. Perkenalkan lebih banyak daging, ikan, telur, sayur-sayuran, dan karbohidrat rendah ke dalam diet anda.
- Kadang-kadang senaman tidak mencukupi untuk membakar lemak dengan betul. Cuba tingkatkan aktiviti fizikal anda. Di samping itu, adalah berguna untuk melawat sauna atau rumah mandian sekali seminggu.
- Berhati-hati menganalisis produk yang anda makan. Mereka mungkin mengandungi gula tersembunyi.
- Kadang-kadang masalahnya terletak pada penyakit tiroid - hipotiroidisme. Pastikan anda berunding dengan ahli endokrinologi.
Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari semasa menurunkan berat badan dan memahami karbohidrat yang perlu anda ambil, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan dengan mudah.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa untuk badan menukar bahan masuk dengan betul kepada tenaga, ia memerlukan aktiviti fizikal. Jadi jaga diri. Beri diri anda peluang untuk mencapai angka yang hebat melalui penurunan berat badan yang sihat.