Овощи богатые белками. Фрукты, обладающие наибольшим количеством белка

Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант — отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты. Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита 12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.

Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.

Белок в овощах

Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием протеина (белка)

Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:

шпинат – 49%,

капуста Кале и – по 45%,

цветная капуста – 40%,

грибы – 38%,

петрушка – 34%,

огурцы – 24%,

зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,

томаты – 18%.

Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.

В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку в них присутствуют не все аминокислоты. Пополнить их запас для организма можно умелым комбинированием продуктов, например – кукуруза и бобовые, рис и бобовые, салаты с орехами.

Большое преимущество растительных белков перед животными — они богаты минералами и клетчаткой , что улучшает процессы пищеварения, а также витамином С , помогающим усвоению железа.

При составлении дневного рациона следует знать о потребности организма в белках. Для людей, занимающихся спортом, как правило, это — 2-2,2 грамма на один килограмм собственного веса.

Хорошим источником растительного белка является также соя и соевые продукты . Белок сои считается одним из самых полноценных, снабжающий организм существенными аминокислотами. Полезно также соевое молоко , особенно тем, кто не воспринимает коровье.

Составляя план здорового питания, не забудьте также об орехах и горохе , которые также отлично снабжают организм белком в период разгрузочной диеты.

Белок во фруктах

Употребляя все лето и осень спелые фрукты, можно обеспечить организм белком в достаточных количествах.

1.Так, одна чашка кураги содержит 5 граммов белка.

2. Съев такую же чашку чернослива, вы получите около 4,5 граммов белка.

3. Чашка вишни способна отдать до 3 граммов протеина.

4. Растительными белками богаты — ежевика, черника, черная смородина, малина, клубника, арбузы и дыни, яблоки и сливы, а также — , ,, манго, финики.

Преимущества диеты, богатой белками с низким содержанием углеводов

1.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

2. Белковые продукты обеспечивают организм большей внутренней энергией, которой хватает на большее время.

3. Продукты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белков помогают поддерживать организм в период вынужденного сжигания лишних жировых запасов.

Следует помнить!

1.Употребление продуктов, богатых белками и с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению веса.

2. Употребление продуктов с недостаточным количеством белков и углеводов не обеспечит организм необходимой энергией, а также не позволит нарастить или восстановить мышечную массу.

3. Следует избегать овощей, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла.

4. Если в рационе мало углеводов, следует позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и есть хлеб грубого помола или черный хлеб.

Вместо того, чтобы пробовать различные диеты, которые не всегда позволяют достигнуть желаемого результата, выбирайте питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и получайте массу преимуществ. Эта диета позволяет безопасно худеть, а организм при этом получает питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Это убережет его от проблем с пищеварением, а кожу – от старения.

Выбирайте то, что полезно и ешьте то, что любите – правильное и сбалансированное питание вам гарантировано, а вместе с ним – здоровье и красота!

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

бобовые;
капусту, в том числе квашенную;
крупы;
орехи и семена;
грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

абрикос;
курагу;
папайю;
вишню;
чернослив;
киви;
авокадо;
финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

Каждый человек знает, что овощи полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.

Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.

Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их употреблении человек получает меньше калорий.

Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, с клетчаткой. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но его можно найти

Лидеры по содержанию белка:

. Помимо белков он содержит еще железо, витамин А, водорастворимую клетчатку. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
. Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ поможет пополнить запасы этого вещества, а еще при регулярном употреблении защитит организм от рака.
Брюссельская капуста . В ста граммах этого продукта примерно 4,8 гр. белка. Данный овощ — диетический продукт.
. Помимо белков в нем содержтся множество витаминов. Этот овощ считается источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
. Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
. Она богата не только белком, но и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
. Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.

Клетчатка в овощах содержится в разных количествах. Больше всего ее в сладкой кукурузе, авокадо, шпинате, спарже, капусте (особенно в брюссельской), тыкве, моркови, брокколи, кожуре картофеля, стручковой фасоли, спарже, зеленом горошке, свежем репчатом луке, отварной свекле.

В меньших количествах она содержится в сладком перце, сельдерее, батате, цукини, помидорах.

Для человека углеводы являются топливом. Эти сложные органические соединения принимают участие во множестве процессов, происходящих в организме. Однако не все они одинаково полезны.

Все углеводы принято делить на простые и сложные. И те, и другие необходимы организму. Вот только в рационе сложные углеводы по количеству должны существенно преобладать над простыми.

К наиболее полезным можно отнести следующие:

все сорта капусты;
стручковая фасоль;
лук-порей и репчатый;
болгарский перец;
кабачки;
помидоры;
шпинат;
листовой салат;
брокколи;
свежая морковь;
спаржа;
редис;
огурцы;
томаты.

Естественно, овощи количество углеводов могут иметь разное. Причем оно может меняться при обработке продуктов. Меньше всего углеводов (до 4,9 грамм) в огурцах, редисе, зеленом луке, помидорах, салате. Чуть больше (до 10 грамм) в кабачках, капусте, моркови, тыкве. Умеренное количество углеводов (до 20 грамм) содержится в свекле и картофеле.

После попадания в организм крахмал расщепляется и превращается в молекулы глюкозы. Затем это вещество используется в качестве источника энергии. Крахмал в овощах, как
правило, присутствует в небольших количествах. В основном он откладывается в зернах и клубнях.

Высоко его содержание в картофеле. Значительное его количество имеет сахарная кукуруза, зеленые бананы, зеленый горошек, немного меньше этого вещества в остальных бобовых.

Другие овощи с содержанием крахмала – это такие корнеплоды, как топинамбур, свекла, редька, батат. В небольших количествах его содержит брюква и патиссоны, корни петрушки и сельдерея.

Обязательно следует включить в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи. Во фруктах много различных витаминов, которые положительно влияют на наше здоровье и помогают укреплять иммунитет. А в каких именно плодах больше всего содержится белка, можно узнать из этой статьи.

Польза

Для начала стоит немного рассказать о том, что в чем заключается польза белка для нашего организма и почему так важно употреблять в пищу продукты, богатые белком. Если в организме будет дефицит белка, то начнет снижаться иммунитет, организм человека будет ослаблен и не сможет бороться с недугами.

Кроме того, нехватка этого нутриента может привести к тому, что начнут страдать некоторые внутренние органы. Также начинается выпадение волос, ногти становятся более ломкими, кожа теряет эластичность и упругость, а иногда могут возникнуть и проблемы со зрением. По этим и многим другим причинам белок просто необходим нашему организму.

Всем известно, что мясо, орехи и бобовые содержат в себе большое количество белка. Но не каждый человек ест мясо или орехи, и у каждого на то своя причина. А вот от фруктов не откажутся даже вегетарианцы.

Лидеры по количеству белка в составе

Лидером среди фруктов по содержанию белка можно по праву считать экзотический фрукт под названием гуава . В его мякоти содержится более 2,5 грамм белка. Кроме того, в составе этого вкусного плода есть различные антиоксиданты, которые помогают укрепить здоровье и поддержать красоту и молодость. Фрукт отлично повышает иммунитет. Такой плод стоит употреблять самостоятельно либо добавлять его во фруктовый салат.

Следующее место по праву можно отдать такому экзотическому плоду, который еще называют «аллигаторовой грушей». Речь идет об авокадо . Этот фрукт очень калориен и питателен, но при этом помогает сбросить лишние килограммы. Помимо полезных жиров, авокадо содержит большое количество белка. Более того, белок из этого плода усваивается намного легче, чем белок, например, из мяса. В среднем, данный фрукт содержит 2 грамма этого вещества на 100 грамм продукта. Для того чтобы съесть фрукт и получить максимальную пользу от него, рекомендовано его добавлять в различные овощные салаты или сделать из него полезный напиток смузи.

Еще один экзотический плод, который является лидером по содержанию белка – это маракуйя . Фрукт сам по себе очень богат витаминами и имеет множество положительных свойств. Плюс ко всему маракуйя содержит 2 грамма белка на 100 грамм продукта. Экзотический плод можно есть самостоятельно, можно добавлять его во фруктовые салаты или делать из него смузи.
Всеми любимые бананы тоже содержат в своей мякоти этот важный компонент. На 100 грамм продукта содержится 1,1 грамм белка. Употребляя банан, вы не только утоляете чувство голода, но и укрепляете организм, насыщая его калием и другими полезными веществами. Данный фрукт отлично подходит для быстрого перекуса, позволяя насытить организм многими полезными витаминами и веществами. Этот фрукт можно есть самостоятельно, а можно его добавить в творог, который тоже содержит в себе белок. Вполне можно приготовить молочный коктейль или добавить кусочки экзотического фрукта в натуральный йогурт.

Экзотические плоды

Почти 2 грамма белка содержится в кумкват е. Этот фрукт также помогает укрепить иммунитет и дарит заряд бодрости и сил. Такой плод едят самостоятельно. При этом важно отметить, что вся польза фрукта содержится в его кожуре. Поэтому кумкват просто тщательно моют и едят вместе с кожурой, лишь избавляясь от косточек.
В экзотическом фрукте под названием дуриан содержится около 1,5 грамм этого ценного вещества на 100 г. Мякоть этого плода содержит множество витаминов и полезных элементов. Плод отлично утоляет голод, укрепляет иммунитет и придает дополнительную энергию. Регулярное употребление данного экзотического фрукта помогает наладить работу кишечника и является отличным профилактическим средством против кишечных заболеваний. Несмотря на то что в дуриане не так много содержится белка, употребление плода положительно влияет на красоту и здоровье волос, ногтей. Также он помогает укрепить костные ткани и положительно влияет на нервную систему.

Чуть больше 1 грамма белка содержится в киви . Этот фрукт обладает одной уникальной особенностью, о которой следует упомянуть отдельно. В этом фрукте есть особые вещества, которые помогают легко и быстро переварить протеины, которые организм получает из молочных или мясных продуктов. По этой причине многие спортсмены так тепло относятся к этому экзотическому плоду. Ведь благодаря киви белок гораздо лучше усваивается в организме.
В мякоти некоторых сортов нектарин ов содержится большое количество белка. Например, есть сорта, в 100 граммах которых содержится около 1,5 грамм этого вещества. Нектарины, в отличие от привычных персиков, более ароматные и сладкие. Такие плоды можно употреблять самостоятельно, готовить из них салат или какой-либо другой десерт.

Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые плоды в сушеном виде содержат большое количество этого полезного вещества. Например, это курага, чернослив, изюм и финики. В среднем, они содержат около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Также некоторые ягоды содержат белок. Это красная смородина, ежевика и малина. В данных плодах его примерно 1,5 грамма. А в таких популярных фруктах, как абрикос, персики, яблоки и т. д. содержание белка совсем небольшое – в среднем 0,5-0,9 г на 100 г продукта.

О том, какие растительные продукты богаты на белок, смотрите в следующем видео.

Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

Орехи и семена;
Сухофрукты;
Бобовые;
Зерновые;
Овощи и фрукты;
Грибы;
Водоросли.

Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.

Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.

Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

Заменимые;
Частично заменимые;
Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.

Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
Влияет на количество мышечной массы в организме;
Не вызывает аллергии;
Содержит много клетчатки;
Контролирует выработку инсулина;
Предотвращает развитие онкологических новообразований;
Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Продукт	Свойства
Морские водоросли	Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий. Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает. Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.
Грибы	Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
Фрукты	Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г. Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.
Сейтан	Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Возможные противопоказания к употреблению белка растений

У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.

При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.

Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.

Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.