☰

Białka znajdują się w żywności, takiej jak stół. Gdzie jest najwięcej białka? Wszystkie te normy obowiązują pod pewnymi warunkami

Zawartość:

Jakie funkcje pełni białko w organizmie? Jego dzienna dawka. Lista produktów bogatych w białko.

W diecie człowieka powinny znaleźć się produkty zawierające białko. Wymagania te nie są zaskakujące, ponieważ substancja jest uważana za główną materiał budowlany odpowiedzialny za procesy metaboliczne i wchłanianie przydatnych pierwiastków (minerałów, witamin). Białko pomaga mięśniom rosnąć i regenerować się.

Dlatego każdy sportowiec powinien wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają dużo białka. Pozwala to na prawidłowe ułożenie diety i wyeliminowanie niedoborów tak przydatnego pierwiastka.

Co warto wiedzieć o białku?

Białko jest składnikiem każdej komórki organizmu, narządów i tkanek. Poza tym jego określony kształt pełni rolę hormonów i enzymów tak niezbędnych Ludzkie ciało. Jednocześnie wspomniana powyżej funkcja konstrukcyjna nie jest jedyna. Pożywienie zawierające ten pierwiastek jest także źródłem energii. Jeśli wiesz, gdzie znajduje się białko i spożywasz je w wystarczających ilościach, osłabienie, apatia i niechęć do ćwiczeń znikną.

Białko składa się z grupy aminokwasów, których kombinacja może być bardzo różna. W organizmie znajduje się 22 takich aminokwasów, nasz organizm może wyprodukować 13 samodzielnie, a reszta pochodzi wyłącznie z pożywienia. Przyjmując pokarmy zawierające dużo białka, człowiek pokrywa zapotrzebowanie organizmu ważny element i gwarantuje, że spełnia kluczowe funkcje - regulację kwasowo-zasadową i bilans wodny, funkcjonowanie tarczycy i układu hormonalnego.

Ile jest wymagane?

Wiele osób nie wie, ile zaleca się tego spożywać przydatny element. Minimalna stawka, które powinno być dostarczane z jedzeniem - 0,8 grama na kilogram masy. Ale przy aktywnych obciążeniach wzrasta zapotrzebowanie na białko, więc jego ilość wzrasta do 2-2,5 grama na kilogram(niektórzy sportowcy podnoszą „poprzeczkę” do 3 gramów).

Ale sport nie jest jedynym powodem, dla którego narządy i mięśnie potrzebują więcej białka. Zapotrzebowanie na niego wzrasta w okresach poważnej choroby lub okres pooperacyjny, podczas aktywnego rozwoju i wzrostu, w zimnych porach roku, podczas wykonywania pracy wymagającej stresu psychicznego i fizycznego.

Równolegle maleje potrzeba ciepły czas lat, kiedy większość procesów chemicznych zachodzi za pomocą ciepła. Ponadto takie produkty są mniej potrzebne osobom starszym, ponieważ odnowa komórkowa nie następuje tak szybko. Zapotrzebowanie jest również zmniejszone, jeśli występują problemy z strawnością białka dostarczanego z pożywieniem.

Korzyści ze spożywania pokarmów białkowych

O zaletach białka i jego wpływie na organizm wspomniano powyżej. Ale to dopiero „czubek góry lodowej”. Substancja ta bierze udział w niemal wszystkich procesach życiowych.

Tak funkcja transportowa, dostarczając tłuszcze, witaminy i minerały do różnych komórek nasze ciało. Ponadto, dzięki katalizatorom białkowym, wiele procesy chemiczne. Pierwiastek ten jest również uważany za jednego z głównych czynników zwalczających infekcje. Nie możemy zapominać o jego znaczeniu dla sportowców, ponieważ gwarantuje stabilny wzrost mięśni.

Pokarmy o wysokiej zawartości białka

Przyjrzyjmy się teraz, które pokarmy zawierają białko. Tak naprawdę pierwiastek ten występuje niemal w każdym jedzeniu, które spożywamy na co dzień. Jedyną rzeczą jest głośność przydatna substancja wszędzie jest różnie. Tak więc jednym z rekordzistów jest żelatyna spożywcza. Zawiera około 87 gramów tego pierwiastka na 100 gramów produktu. Następnie warto podkreślić:

  • mielona musztarda (37 g);
  • soja (35 g);
  • kawior z jesiotra (29 g);
  • pestki dyni (30 g);
  • orzeszki ziemne (26,3 g);
  • twarożek (22 g);
  • tuńczyk (22,7 g).

Zastanawiając się, które produkty zawierają dużo białka, nie sposób nie wspomnieć o mięsie, które jest stałym elementem naszej diety:

  • Indyk zawiera 21,6 gramów białka;
  • z kurczakiem – 21,3 g;
  • z mięsem króliczym – 21,2 g;
  • z wołowiną – 19 g;
  • z cielęciną - 19,7 grama i tak dalej.

Warto wyróżnić szereg produktów będących stałym elementem diety wegetariańskiej:

  • płatki owsiane (12 g);
  • proso (12 g);
  • owsianka ryżowa (7 g);
  • chleb żytni (4,7 g).

Jak zachodzi trawienie?

Proces trawienia i przyswajania pierwiastka przebiega w sposób szczególny. Zatem te same węglowodany są już przetwarzane Jama ustna. Jeśli chodzi o białka, wymagają one działania, aby rozpocząć proces kwasu solnego. Ale ponieważ duży rozmiar cząsteczki, ich trawienie zachodzi z wielkim trudem.

Aby przyspieszyć ten proces, warto przyjmować białka, które mają najlżejszą i najłatwiej przyswajalną formę. Do takich produktów zaliczają się kefir, jajka, ser feta, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane produkty mleczne.

Jak rozpoznać niedobór i nadmiar białka?

Każda osoba powinna rozpoznać te objawy, aby podjąć odpowiednie działania:


Dlatego wiedza o tym, które produkty spożywcze zawierają białko, jest kluczowa przy tworzeniu zdrowego i piękne ciało. Zawartość tego pierwiastka w żywności powinna być taka, aby wyeliminować ryzyko niedoboru lub nadmiaru. Jeśli uda Ci się osiągnąć harmonię w swojej diecie, Twój organizm zareaguje na to dobro – stabilnym wzrostem i silnym układem odpornościowym.

Powyżej sprawdziliśmy, czym jest białko, jakie pokarmy je zawierają i co warto wiedzieć o tym elemencie. Pozostaje tylko odpowiednio ułożyć dietę, poprawić zdrowie i rozwinąć mięśnie. Powodzenia.

To, co zawiera białko, to pytanie, które interesuje wiele osób dążących do zdrowego trybu życia. Białko jest niezbędne, aby człowiek mógł przeciwstawić się infekcjom. wolne rodniki i inne czynniki środowisko, które zapewniają negatywny wpływ na ciele. Białko bierze także udział w tworzeniu odciążenia mięśni, dlatego powinno znaleźć się w diecie osób dbających o piękną sylwetkę.

Ogólne informacje o białkach

Białko jest złożone połączenie, który w zależności od produktu, który go zawiera, może mieć różne cechy jakościowe.

Jakość białka zależy od następujących czynników:

  • Skład aminokwasów . Białko składa się z aminokwasów, które pełnią w organizmie różne funkcje. ważne funkcje(wzmocnienie układu odpornościowego, ochrona przed infekcjami). Różne grupy żywności zawierającej białko mogą zawierać różną ilość aminokwasów, co decyduje o ich wartości odżywczej.
  • Jakość aminokwasów . Oprócz czynnika ilościowego ważny jest również czynnik cecha jakościowa aminokwasy. Niektóre aminokwasy są nieistotne, co oznacza, że ​​organizm może je syntetyzować samodzielnie. Istnieją również aminokwasy egzogenne, co oznacza, że ​​człowiek może je pozyskać jedynie z zewnątrz poprzez pożywienie. Wysokiej jakości skład zawartość białka różni się w zależności od pochodzenia i innych cech produktu.
  • Strawność . Białko dostając się do organizmu ulega procesowi rozkładu, po czym zostaje wchłonięte w jelitach. Niektóre rodzaje związków białkowych mogą zostać wchłonięte całkowicie, inne tylko częściowo.

Grupy produktów białkowych

Produkty spożywcze zawierające białko dzielą się na 2 duże kategorie:

  1. warzywo;
  2. zwierzę.

Każda z tych kategorii obejmuje wiele grup produktów, które zawierają związki białkowe. Każdy produkt zawierający białko jest inny unikalna kompozycja białka i jego wpływ na organizm.

Zdrowa dieta wymaga, aby w jadłospisie znalazły się wszystkie rodzaje żywności zawierającej białko. Na przykład przewaga wyłącznie białka zwierzęcego może powodować zaburzenia metaboliczne, które są obarczone powstawaniem nadwaga i inne problemy. Jeśli skupisz się wyłącznie na białkach roślinnych, doprowadzi to do zmniejszenia odporności organizmu na różne infekcje i inne czynniki negatywne.

Pokarmy roślinne zawierające białko

Białka występujące w pokarmach roślinnych nie różnią się od siebie pełny personel aminokwasy. Dlatego białka roślinne często nazywane są niekompletnymi. Na przykład białko pszenicy nie zawiera niezbędnego aminokwasu lizyny. Jej niedobór powoduje zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne, częste przeziębienia, choroby układ rozrodczy. Zapewnia białko ziemniaczane, które nie zawiera metioniny, która jest również niezbędnym kwasem i pomaga usuwać toksyny z organizmu normalna praca nerki i wątroba.

Jednocześnie białka roślinne posiadają także szereg cennych właściwości, spośród których najważniejsze to:

  • Żywność zawierająca białko pochodzenie roślinne nie zawierają tłuszczu, dlatego są najlepsza opcja dla osób na diecie;
  • Wraz z białkami takie produkty zawierają błonnik, który jest niezbędny dla organizmu, który zapewnia normalne funkcjonowanie. układ trawienny;
  • Białka roślinne trawią się dłużej, zapewniając organizmowi uczucie sytości na długi czas.

Grupy produkty roślinne zawierające białko:

  • rośliny strączkowe;
  • rośliny zbożowe;
  • warzywa;
  • grzyby;
  • orzechy i nasiona;
  • owoce i suszone owoce.

Możesz sprawdzić ilość białka w określonych produktach roślinnych, przeglądając poniższe listy produktów. Ilość białka podana jest w gramach na 100 gramów produktu.

Rośliny strączkowe:

  • soczewica – 27;
  • groszek łuskany – 22;
  • soja – 22;
  • fasola (odmiany białe) – 21;
  • fasola (odmiany czerwone) – 20;
  • fasola (lima) – 18;
  • groszek zielony – 14.

Płatki:

  • gryka – 12;
  • kasza jaglana – 11;
  • płatki owsiane – 11;
  • płatki owsiane – 11;
  • kasza z pszenicy durum – 11;
  • kasza manna – 11;
  • kasza jęczmienna – 10;
  • kasza pszenna miękka – 9;
  • jęczmień perłowy – 9;
  • kasza kukurydziana – 8;
  • kasza ryżowa (brązowa, brązowa) – 8;
  • kasza ryżowa – 7.
  • czosnek – 6;
  • Brukselka – 5;
  • cukinia – 3;
  • brokuły – 3;
  • szpinak – 3;
  • pietruszka (zielona) – 3;
  • szparagi – 2;
  • por – 2;
  • pomidory – 2;
  • ziemniaki – 2;
  • kapusta biała – 2;
  • marchew – 1,5;
  • buraki – 1,5;
  • zielona cebula – 1;
  • bakłażan – 1;
  • dynia – 1;
  • rzepa – 0,9;
  • sałata – 0,9;
  • seler (łodygi) – 0,7;
  • ogórek – 0,7;
  • borowiki – 5;
  • kurki – 3;
  • boczniak – 3;
  • grzyby miodowe – 2.

Orzechy i nasiona:

  • pestki dyni – 30;
  • orzeszki ziemne – 26;
  • pistacje – 20;
  • nerkowce – 21;
  • nasiona słonecznika – 21;
  • migdały – 19;
  • nasiona sezamu – 18;
  • siemię lniane – 18;
  • orzechy włoskie – 15;
  • orzeszki piniowe – 11.

Owoce i suszone owoce:

  • suszone morele – 5;
  • daty – 3;
  • suszone śliwki – 2;
  • rodzynki – 2;
  • banany – 1;
  • mandarynki – 0,9
  • mango – 0,9;
  • śliwka – 0,7.

Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia zwierzęcego ma pełniejszy skład aminokwasów, dlatego często takie białka nazywane są kompletnymi. Białka zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm niż białka roślinne, zachowując przy tym istotne funkcjonalności. ważne narządy. W syntezie biorą udział białka zwierzęce komórki nerwowe dlatego ich niedobór czyni człowieka bardziej podatnym na działanie czynników stresowych.

Grupy produktów zawierające białko zwierzęce to:

  • jajka;
  • mięso, produkty mięsne i podroby;
  • Ryby i owoce morza;
  • mleko i produkty przetworzone.

Poniższe listy zawierają informacje na temat zawartości białka w każdym konkretnym produkcie (w gramach na 100 gramów produktu, z wyłączeniem jaj).

Jajka (za sztukę):

  • gęś – 14;
  • kaczka – 13;
  • przepiórka – 12,8;
  • kurczak - 11.

Mięso, przetwory mięsne i podroby:

  • mięso dzikiego ptactwa – 34;
  • mięso gęsie – 30;
  • mięso z kurczaka – 26;
  • mięso kuropatwy – 26;
  • mięso z indyka – 25;
  • mięso wołowe – 23;
  • boczek – 23;
  • kiełbasa surowa wędzona – 23;
  • mięso jagnięce – 21;
  • wątróbka wieprzowa – 19;
  • kiełbasa wędzona – 18;
  • mięso wieprzowe – 17;
  • wątroba wołowa – 17;
  • język wieprzowy – 14;
  • nerki wołowe – 14;
  • szynka – 14;
  • język wołowy – 13;
  • kiełbasa gotowana – 13.

Ryby i owoce morza:

  • kawior – 27;
  • wątroba dorsza – 24;
  • sardynki – 24;
  • tuńczyk – 23;
  • kumpel łosoś – 22;
  • różowy łosoś – 21;
  • łosoś – 21;
  • sandacz – 19;
  • ostrobok – 19;
  • szczupak – 19;
  • halibut – 19;
  • śledź – 18;
  • karaś – 18;
  • mintaj – 16;
  • byki – 13.

Mleko i produkty przetworzone:

  • parmezan – 38;
  • twarde sery – 25;
  • ser owczy – 18;
  • twarożek – 16;
  • mleko w proszku – 8;
  • mleko skondensowane – 7;
  • mleko owcze – 5;
  • jogurt – 5;
  • mleko krowie – 3;
  • kefir – 3;
  • śmietana – 3;
  • krem – 3.

Współczynnik strawności białka

Jak wspomniano powyżej, strawność jest jednym z głównych wskaźników jakości białka, który może się różnić w zależności od różne grupy produkty. Dlatego wybierając pokarmy zawierające dużo białka, należy wziąć pod uwagę również informację o tym, ile białka zostanie wchłonięte.

Poniższa tabela przedstawia produkty o ponadprzeciętnej zawartości białka oraz ich współczynniki strawności (ilość białka przyswojonego przez organizm w przeliczeniu na 100 gramów produktu).

Tabela zbiorcza zawartości białka w produktach spożywczych i współczynnika jego strawności

Pokarmy wysokobiałkowe (wideo)

Uczyć się więcej przydatna informacja o produktach z wysoka zawartość białka, a także ich wpływ na organizm, możesz obejrzeć następujący film:

Białka należy spożywać codziennie wraz z pożywieniem, w ilości 1-2 gramów na 1 kg masy ciała. Na przykład waga dziewczynki wynosi 55 kg, wówczas potrzeba 55-110 g białka dziennie, a dla mężczyzny 80 kg potrzebne jest 80-160 g białka zwierzęcego dziennie. Dla osób prowadzących normalny tryb życia wystarczy 1 g na 1 kg masy ciała, natomiast dla sportowców 2 g na 1 kg masy ciała. Białka zwierzęce zawierają niezbędne kwasy, których nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Białka budują i chronią nasze mięśnie, poprawiają kondycję paznokci, włosów i skóry. Wiele osób je mało białka zwierzęcego i szkodzi swojemu organizmowi, więc jedz Wystarczającą ilość pokarmy zawierające białko i będziesz je mieć dobre zdrowie i poczujesz się świetnie.

Produkty zawierające białko:

Filet z kurczaka

Pokarmy bogate w białko obejmują na Twojej liście filet z kurczaka. Filet z kurczaka nadaje się do pisania masa mięśniowa i do utraty wagi - w tym samym czasie. Filet z kurczaka zawiera dużą ilość białka – 16-23 g na 100 gramów produktu, w zależności od wieku i rodzaju kurczaka. Filet z kurczaka dobrze przywraca mięśnie i siłę, a także pomaga zwiększyć włókna mięśniowe, jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Oprócz białek filet z kurczaka zawiera dużą ilość witamin i minerały. W 100 g znajdują się tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zjeść nawet 500 gramów filetu z kurczaka dziennie i nie bać się dodania dodatkowego tłuszczu. Jak wiedzą naukowcy, białka pomagają spalać tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest zdrowy tryb życia, jedz filet z kurczaka 3-4 razy w tygodniu po 200-400 gramów dziennie.

Białko jajka

Białka jaj są produktami wysokobiałkowymi. Jedno jajo kurze zawiera około 3-4 gramy białka, w zależności od rodzaju i wielkości jaja kurzego, ale żółtka zawierają dużą ilość tłuszczu, dlatego należy oddzielić białka od żółtek. Nie musisz jeść zbyt dużo żółtek – może to zaszkodzić Twojemu organizmowi. Chwila białka możesz jeść tyle, ile chcesz, na przykład smażyć na patelni w minimalnej ilości olej roślinny lub w kuchenka mikrofalowa. Zaleca się spożywanie białek jaj 3-5 razy w tygodniu, 5-10 białek dziennie, w zależności od celów. Jeśli dla zdrowia, wystarczy 5 gotowanych białek jaj dziennie, a jeśli uprawiasz sport, to 10-15 białek dziennie przyniesie ci 35-60 gramów białek zwierzęcych, ponownie w zależności od rodzaju i wielkości jaj kurzych. Jak pamiętasz norma białkowa dla kobiet i mężczyzn – 1-2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Przydatny film nr 1:

Mintaj (filet)

Pokarmy bogate w białko obejmują mintaja na swojej liście. Biała ryba jest smaczny i zdrowy, zawiera białko m.in niezbędne kwasy i niewielkie ilości tłuszczów Omega-3. W 100 gramach mintaja znajduje się 16 gramów białka, 0 węglowodanów i 1 g tłuszczu. Pollock nadaje się do odchudzania i zdrowy wizerunekżycie. Wiele osób wierzy, że jeśli ugotujesz filet rybny na patelni, filet zamieni się w papkę - ale to wcale nie jest prawda. Osobiście wielokrotnie gotowałam filety rybne i nie robią się z nich papka, ale wychodzą smaczne i ukształtowane, dlatego śmiało kupujcie filety z mintaja i smażcie je na patelni na małym ogniu z przyprawami i minimalną ilością olej roślinny. Jedz mintaja i inne ryby i owoce morza 3-5 razy w tygodniu, ponieważ zawierają dużą ilość białka, witamin, minerałów i minimalna ilość węglowodany i tłuszcze.

Twarożek 2%

Twarożek zawiera przyzwoitą ilość zdrowe białka w 100 g produktu spożywczego znajduje się 18 gramów białka. Tłuszczu i węglowodanów jest minimalna, więc twarożek nie zaszkodzi Twojej sylwetce, a wręcz przeciwnie, pomoże Ci schudnąć i pozbyć się tłuszczu podskórnego. Twarożek to doskonały fermentowany produkt mleczny, który uwielbiają dzieci i dorośli. Z reguły doskonale się wchłania i nie stwarza problemów, a jedynie przynosi korzyści. Twarożek ma niesamowite działanie lecznicze na włosy, paznokcie i skórę. Twarożek zawiera 14 witamin i 15 minerałów, więc tak korzystny efekt dla całego ciała. Jedz twarożek 3-5 razy w tygodniu, 100-250 gramów dziennie.

Kefir 0,1%

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i uzyskanie białka zwierzęcego, wówczas kefir stanie się świetny pomocnik w tym przypadku. Na każde 100 g kefiru przypada 3 g białka, 0,1 g tłuszczu, 3,6 g węglowodanów i tylko 27 kalorii. Kefir to sfermentowany produkt mleczny, dobrze tolerowany przez organizm, nie powodujący dyskomfortu. Przydaje się pić kefir 30-60 minut przed snem, dzięki czemu pomoże Ci się zrelaksować i spokojnie spać, a także spali tłuszcz podskórny. Pij kefir 3-5 razy w tygodniu, 200-500 gramów. Sportowcy potrzebują wystarczającej ilości białka, dlatego 1 litr kefiru w ciągu dnia jest normą.

Mleko 1%

Mleko to wspaniały produkt, którego 100 g zawiera 3,3 g białka, 4,8 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i tylko 41 kalorii. Niektórzy ludzie uważają, że mleko jest niewygodne, więc jeśli masz problemy z trawieniem mleka, pij lepszy kefir. Mleko zawiera 14 witamin i 20 minerałów. Mleko jest dobre dla dzieci i dorosłych. Pij mleko 2-5 razy w tygodniu po 150-400 ml. Uprawiając sport zaleca się wypijać 1 litr mleka 0,1-1% w ciągu dnia, aby uzyskać z mleka 30 g białka.

Lista produktów zawierających białka

  • Filet z kurczaka
  • mleko
  • Kefir
  • Baranina
  • Wieprzowina
  • Ptak
  • Krewetki
  • Białko jajka
  • Ser (z zmniejszona zawartość tłuszcz)
  • Jogurt
  • Twarożek
  • owoce morza
  • Zsiadłe mleko
  • Indyk
  • Tuńczyk
  • Arachid
  • Groszek

Przydatny film nr 2:

Przydatny film nr 3:

Białka są istotną strukturą dla ludzkiego organizmu. Wszystkie komórki naszego ciała składają się ze składników białkowych; są częścią DNA i enzymów. Dlatego w Twojej codziennej diecie powinny znaleźć się pokarmy białkowe, których lista produktów powinna być urozmaicona. Jedzenie niskotłuszczowych źródeł białka może pomóc w utracie wagi. nadwaga, ale jeśli zdecydujesz, musisz jeść białka bogate w aminokwasy. Przyjrzyjmy się wszystkim zawiłościom żywienia białkowego.

Jakie pokarmy zalicza się do produktów białkowych?

Żywności nie można nazwać białkiem, jeśli zawiera mało białka. Z reguły dużo białka znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich twaróg, ryby, mięso. Niektóre rośliny mogą pochwalić się także znaczną zawartością struktur białkowych: na przykład rośliny strączkowe (soja), orzechy. Nie bez powodu niektórzy producenci kiełbas aktywnie wykorzystują do produkcji soję. Grzyby są również bogate w białko, ale jest ono zbyt słabo strawne Ludzkie ciało, więc aktywnie z nich korzystaj odżywianie białkowe nie rób tego.

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego

Białko występuje głównie we wszystkich rodzajach mięsa i owoców morza. Takie struktury białkowe nazywane są zwierzętami. Ponadto produkty mleczne i jaja są również uważane za białko. Pokarm ten może służyć jako źródło białka, jeśli z tego czy innego powodu jedzenie mięsa, ryb i drobiu jest niedopuszczalne, ponieważ zawiera około 7-10% struktur białkowych w całkowitej masie.

Bogaty w białkożywność otrzymana z mięsa zwierzęcego i produktów pochodnych oraz z ryb:

  • Kawior z jesiotra
  • Baranina
  • Krewetki, raki, kraby
  • czerwona ryba
  • Wołowina
  • Mięso z kurczaka
  • Królik
  • Wieprzowina
  • Jajka kurze
  • mleko

Lista produktów pochodzenia roślinnego

Wegetarianizm stał się ostatnio modny. Większość warzyw i owoców praktycznie nie zawiera białka, ale wegetarianie czują się świetnie. Faktem jest, że niektóre rośliny roślinne zawierają wystarczającą ilość pierwiastków białkowych do normalnego życia. W przejściu na wyłącznie odżywianie pokarmy roślinne, który zawiera mało białka, ma swoje pułapki, chociaż jest uważany za zdrowy. musi być zbilansowany i zawierać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych struktur i białek.

Bogaty w elementy białka roślinnego:

  • fasolki
  • Arachid
  • soczewica
  • Gryka
  • Ziarna słonecznika
  • Proso
  • Migdałowy
  • Orzech włoski

Przykładowe menu diety białkowej

Przedstawiamy Państwu przykład zbilansowana dieta na tydzień. Przejrzystość tego menu pomoże Ci nawigować w ilości białka, a także ułożyć dietę uwzględniającą Twoje potrzeby i preferencje smakowe. Białka są ważnym fundamentem, wokół którego znajdują się inne składniki odżywcze.

Pierwszy dzień jadłospis białkowy: jajka i mięso

Drugi dzień żywienia białkowego: nabiał i ryby

  • Śniadanie: 100 g fasoli, 50 g jagód lub jedno jabłko, 200 ml mleka niski procent zawartość tłuszczu
  • Obiad: mały kawałek gotowanego lub gotowanego na parze łososia (150-250 g), cały kawałek pieczywo
  • Podwieczorek: kawałek piersi z kurczaka (do 250 g), brokuły (200 g), pół opakowania niskotłuszczowego twarogu
  • Obiad: paczka niskotłuszczowego twarogu, orzeszki ziemne

Trzeci dzień jedzenia z przewagą białka: jaj, mięsa, ryb i nabiału

  • Śniadanie: jajka na twardo (1-2), kawałek chleba pełnoziarnistego
  • Obiad: brązowy ryż z brokułami, pół piersi kurczaka
  • Podwieczorek: 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, jabłko, dowolne orzechy (50g)
  • Obiad: fasolka z ryżem, mały kawałek pieczonego mintaja (do 150 g)

Czwarty dzień

  • Śniadanie: płatki owsiane bez oleju, 2 jajka na twardo
  • Obiad: kawałek kurczaka z ryżem (łączna waga porcji do 300 g), pół opakowania twarogu
  • Popołudniowa przekąska: gotowane lub smażone krewetki (150-200 g), gotowana fasola, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
  • Obiad: paczka twarogu, orzechy (jednorazowo nie więcej niż 100 g)

Piąty dzień

  • Śniadanie: jajka na twardo – 2 szt., kilka kromek chleba zbożowego
  • Obiad: filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa z papryką i pomidorami (łączna waga porcji nie powinna przekraczać 400 g)
  • Podwieczorek: orzeszki ziemne (50-80 g), paczka twarogu
  • Kolacja: tuńczyk z ryżem lub fasolą, jogurt

Dzień szósty

  • Śniadanie: ugotowane jajko, pomidor, kawałek chleba zbożowego, jogurt
  • Obiad: kawałek kurczaka z fasolą (cała porcja 200-300 g), pół opakowania twarogu, witamina Sałatka warzywna
  • Podwieczorek: brokuły gotowane na parze bez sosu (250 g), chleb pełnoziarnisty(1-2 sztuki)
  • Obiad: jajko na miękko, brokuły (do 200 g), orzechy (50 g)

Siódmy dzień

  • Śniadanie: filet z kurczaka (150 g), płatki owsiane na wodzie bez oleju, pomidor
  • Obiad: kawałek piersi z kurczaka z ryżem (porcja 250 g), brokuły (150 g), twarożek (pół opakowania)
  • Popołudniowa przekąska: jogurt, orzechy i jagody (do 100 g)
  • Obiad: mały kawałek tuńczyka z brokułami (do 300 g porcji), niskokaloryczny twarożek (100-150 g)

Przepisy ze zdjęciami

Przestrzeganie jakiejkolwiek diety wiąże się z odmową pyszne potrawy i ograniczona dieta. Wyjątkiem jest jednak dieta białkowa odchudzająca, gdyż polega na spożywaniu mięsa i produktów rybnych. Główną i jedyną rzeczą, do której będziesz musiał się ograniczyć, jest ilość spożywanego jedzenia. Przedstawiamy Państwu kilka przepisów na pyszne i ciekawe dania białkowe.

  • Filet z kurczaka w kefirze

Pierś z kurczaka, która tradycyjnie znajduje się na liście, umyć i pokroić w podłużne warstwy. Doprawić odpowiednią ilością soli, pieprzu i ziół. Następnie dodać pół szklanki niskotłuszczowego kefiru, taką samą ilość wody, wymieszać, odstawić do lodówki na 5 godzin. Po zamarynowaniu kurczaka smażymy go na patelni z obu stron przez 5 minut. Danie dobrze komponuje się z dodatkami warzywnymi i często wchodzi w skład diety białkowej.

  • Kotleciki mięsne z serem

W tym przepisie wykorzystano mieloną wołowinę i mielonego kurczaka, które zawierają dużo białka. Wymieszaj je równe proporcje(po 250 g), dodać jedno jajko. Dokładnie wymieszaj, aż utworzy się jednorodna masa. Doprawić solą i pieprzem. Z powstałego mięsa mielonego należy uformować kotlety i umieścić mały kawałek sera na środku każdego. Następnie wszystko układa się na blasze do pieczenia i piecze w piekarniku przez około pół godziny. To danie białkowe idealnie nadaje się na śniadanie.

  • Deser twarogowy

Obierz jedno średniej wielkości jabłko i pomarańczę i nie martw się, że mają niską zawartość białka. Owoce pokroić w małe kostki. Wymieszaj je z 300-400 g niskotłuszczowego płynnego twarogu, ubijaj wszystko mikserem. Następnie włóż przyszły deser białkowy do foremek, wyślij do zimnego miejsca, odczekaj kilka godzin. Deser z twarogu jest gotowy do spożycia, pozwoli Ci zafundować sobie coś pysznego, jeśli usiądziesz.

  • Sałatka grecka z krewetkami

Ugotuj paczkę krewetek królewskich i obierz je. Dokładnie umyj pomidorki cherry, ogórek, sałatę i papryka. Warzywa pokroić i dodać do krewetek. Pokrój 50 g fety w średniej wielkości kostkę i dodaj do przyszłej sałatki. Dopraw swoje danie białkowe Oliwa z oliwek, doprawić do smaku solą i drobno posiekanym czosnkiem. Sałatka wysokobiałkowa jest gotowa do podania. Naczynie idealnie wpasuje się w Twoje nowa dieta odżywianie białkowe.

W jakim celu ludzie jedzą produkty białkowe?

Jedzenie białkoweświetne dla osób, które chcą schudnąć, ale jednocześnie nie są gotowe na kompromis i rezygnację z mięsa produkty rybne. Również odżywianie białkowe stosowany przez kulturystów i kulturystów, ponieważ pomaga szybko budować masę mięśniową. Nawet profesjonalni sportowcy siedzą na dieta białkowa. Odżywianie białkowe nie jest zalecane kobietom w ciąży i matkom karmiącym, gdyż przewaga białka nad węglowodanami i tłuszczami będzie szkodliwa dla zdrowia.

Do utraty wagi

Jak ludzie tracą na wadze, jedząc żywność białkowa z mięsa i ryb? Odpowiedź leży w sposobie działania odżywiania białkowego. Za pomocą duża ilość białkiem, powodujesz przesycenie organizmu białkami. Jednocześnie brakuje głównego źródła energii - organizm jest zmuszony spalać dostępne w organizmie rezerwy tłuszczu, a nie pobierać ich z otrzymanego pożywienia. Zmiany w węglowodanach i metabolizm białek. Ponadto białko pochodzące z pożywienia wymaga dużo energii do rozbicia.

Na przyrost masy mięśniowej

Aby zyskać masę mięśniową i osiągnąć wymarzoną sylwetkę, stosuj odżywkę białkową. Tutaj należy wziąć pod uwagę, że masa mięśniowa zacznie rosnąć dopiero wtedy, gdy ilość energii dostarczonej z pożywieniem przekroczy objętość wydatkowaną. Ale to nie znaczy, że jeśli zjesz dużo produktów białkowych i będziesz leżeć na kanapie, zaczniesz rozwijać mięśnie. Jest to możliwe tylko w połączeniu z wyczerpującymi ćwiczeniami szybkie wybieranie masa mięśniowa. Więcej dokładna informacja O żywieniu białek dla kulturystów możesz dowiedzieć się z filmu:


Tabela zawartości białka w żywności

Produkty białkowe (100 g)

Białka, g

Tłuszcze, G

Wątroba wołowa

Wątroba jagnięca

Gdy w modzie pojawiła się szczupła, wysportowana sylwetka, wiele osób zaczęło myśleć o utrzymaniu prawidłowego bilansu białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie. Białka, będące głównym budulcem organizmu, odpowiadają przede wszystkim za przyrost masy mięśniowej.

Produkty zwierzęce

Wołowina zawiera około 25% doskonałego białka zwierzęcego. Najlepiej spożywać je duszone lub gotowane, wybierając młode mięso do dwóch lat. Mięso drobiowe ma w przybliżeniu te same wskaźniki (15-20%), a jednocześnie jest niskokaloryczne i lekkostrawne. Wolą fani kulturystyki pierś z kurczaka(białe mięso) gotowane. Zawartość białka w rybach może również sięgać 25%, szczególnie w łososiu, tuńczyku, makreli, sardynkach, cefalach, sardelach i mintajach. Ponadto ryba jest produkt dietetyczny, jej odmiany o niskiej zawartości tłuszczu Można go jeść bez obaw w drugiej połowie dnia.

Mięso drobiowe zawiera 15-20% białka i to białko jest najbardziej kompletne ze wszystkich. Ponadto doskonale się wchłania. Mięso z kurczaka uważane jest za najlepsze. Białka zawarte w mięso z kurczaka, zawierają zbiór optymalny aminokwasy, mikroelementy i witaminy.

Wołowina jest bogata w 25% białka. Zawiera najważniejsze białka, ze wszystkimi niezbędne dla organizmu aminokwasy. Cielęcina jest łatwiej trawiona przez organizm i wraz z nią bogata jest w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Mięso królicze jest cennym produktem dietetycznym, zawierającym aminokwasy, żelazo, witaminy z grupy B, potas, fosfor i magnez. Wątroba dorównuje wołowinie pod względem ilości zawartego w niej białka, jest jednak znacznie tańsza. Najlepiej spożywać go duszonego lub w formie pasztetu.

Nie zapomnij także o rybach. Dużą ilość aminokwasów znajdziemy w tuńczyku, łososiu, dorszu, pstrągu i śledziu. Ponadto małże i krewetki są bogate w białko. Ale od słonego i wędzona ryba Lepiej odmówić. Ryba w puszce również nie powinny być powszechnie stosowane w żywieniu, gdyż podczas ich przygotowywania, najbardziej cenne substancje gubi się.

Soja to także pokarm bogaty w aminokwasy. Wynosi on 14% i jest to najwięcej wysoka ocena wśród produktów zawierających białka roślinne. W kuchni wegetariańskiej często zastępuje mięso. Soczewica zawiera 28 g aminokwasów, ponadto jest bogata w witaminy z grupy B, które wspomagają zdrowie układu nerwowego i trawiennego. Zboża zawierają od 10 do 12% białka. Jest doskonale wchłaniany przez organizm i usprawnia proces trawienia.

Brukselka wyróżnia się także na tle ogólnej masy warzyw wysoką zawartością białka, sięgającą 9%. Owoce zawierające białko roślinne są zazwyczaj dość twarde. Należą do nich banany, jabłka, gruszki, ale także wiele egzotycznych, jak mango, kiwi, marakuja czy liczi. Bogate są w nią także owoce posiadające nasiona. Mogą to być winogrona, śliwki, wiśnie, brzoskwinie i inne. Suszone owoce, na czele z rodzynkami, pomogą również uzupełnić zapasy aminokwasów w organizmie.

Białko jest niezbędne dla organizmu. Każda komórka w organizmie zbudowana jest z białka. On jest także źródłem energia życiowa. W przypadku niedoboru białka osoba traci zdolność do pracy, zmniejsza się libido, zmniejsza się odporność na infekcje, upośledzona jest czynność wątroby i procesy metaboliczne. Ponieważ większość aminokwasów syntetyzowanych z białka dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, podstawą powinna być żywność bogata w białko codzienna dieta osoba.

Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, liderem jest tutaj kawior z jesiotra. Jest bogaty w białko i niezbędne aminokwasy - 28,9 g białka na 100 g produktu. Ze wszystkich rodzajów ryb największa liczba białko zawiera tuńczyka – 22,7 g, nieco opóźniony jest łosoś kumpel – 22 g, saury (20,4 g), halibut (18,9 g) i makrela (18 g). Miłośnicy krewetek na każde 100 g produktu otrzymają 20,9 g białka, a miłośnicy kalmarów aż 18 g.

Według dietetyków idealnym produktem białkowym są jajka. Znajdują się one we wszelkiego rodzaju dietach dbających o zdrowie i urodę. Białko jaja jest szybko trawione, dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów. Jedno jajko zawiera około 6-7 g białka.

Produkty mleczne są również uważane za produkty białkowe. Liderem rankingu jest mleko w proszku, zawierające 28,5 g białka na 100 g produktu, a na drugim miejscu znajduje się twarożek – 22 g. Jednocześnie twaróg jest produktem bardzo kontrowersyjnym. Chociaż jest bogaty w wapń i magnez, to dzięki wysoka zawartość Białko trawi się długo, a wilgotne środowisko mleka sprzyja aktywnej proliferacji bakterii. Dlatego twarożek należy spożywać wyłącznie na świeżo i nie przekraczać zalecanej dawki 100 rubli dziennie. I tu nabiał- kefir, fermentowane mleko pieczone i inne, przeciwnie, są bogate w białko w lekkiej i łatwo przyswajalnej formie. Bogate w białko są także sery twarde i sery feta.

Główny dostawca białko roślinne jest soja. 100 g produktu zawiera 30 g pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Rośliny strączkowe są na ogół bogate w białka i zastępują białka zwierzęce