Co lepiej pić witaminę D czy Aquadetrim. Vigantol vs Aquadetrim: co lepiej wybrać? Ciąża i laktacja

Istnieje błędne przekonanie, że należy się go pozbyć nadwaga Można się tego jedynie trzymać i męczyć długimi treningami na siłowni. Jednak dietetycy i trenerzy fitness twierdzą, że ta teoria nie jest do końca prawdziwa. Aby skorygować sylwetkę należy zmienić styl życia i uczynić go bardziej dynamicznym.

Jeśli dana osoba nie ma możliwości odwiedzenia siłowni lub wykupienia karnetu na basen, będzie to prawdziwe wybawienie. Liczne eksperymenty kliniczne i opinie ludzi potwierdzają, że ciągłe chodzenie i chodzenie wyścigowe pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz sprawią, że uda i nogi będą bardziej ujędrnione i atrakcyjne. Ale aby osiągnąć oczekiwany efekt, musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo chodzić, aby schudnąć.

Istnieje tylko jeden sposób na usunięcie nadmiaru tłuszczu – zostaje on spalony przez mięśnie aktywność fizyczna. Eksperci ostrzegają, że pozbycie się dodatkowe kilogramy samo ograniczenie jedzenia i ciągłe spożywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych jest dość trudne.

To dlatego, że ponad 90% tłuszczu ulega „spaleniu” we włóknach mięśniowych w obecności tlenu. Fakt ten należy zapamiętać i przyjąć za oczywistość. Aby osiągnąć rezultaty i schudnąć, będziesz musiał nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także stale się poruszać. Co więcej, trzeba to robić codziennie.

Aby przyspieszyć proces spalania i utleniania tłuszczu, w mięśniach musi znajdować się nadmierna ilość tlenu.

W takim przypadku utrata masy ciała nastąpi nie tylko podczas ćwiczeń lub aktywności fizycznej, ale nawet wtedy, gdy dana osoba jest w spoczynku. Różnica polega na tym, że w pracujących mięśniach proces ten zachodzi wielokrotnie szybciej.

Osoby chcące schudnąć muszą pamiętać, że siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej negatywnie wpływają na zdolność włókien mięśniowych do utleniania tłuszczu. Fakt ten potwierdzają czołowi światowi dietetycy.

Ludzie, którzy przewodzą pasywny obrazżycie, zdolność do aktywacji kwas tłuszczowy większą zdolność do ich utleniania. To prowadzi do ponad 70% przychodzących tłuszczów odkłada się w podskórnej tkance tłuszczowej. Aby rozwinąć zdolność spalania tłuszczu, człowiek musi jak najwięcej się ruszać.

Ważny! Większość włókien mięśniowych ma zdolność utleniania tłuszcz, zlokalizowane są w mięśniach ud i łydek.

Dlaczego chodzenie jest lepsze od biegania

Podejmując decyzję o tym, jak szybciej schudnąć, wiele osób zastanawia się, co lepiej wybrać: bieganie czy chodzenie w celu utraty wagi. Dietetycy i instruktorzy fitness radzą początkującym, aby zatrzymali się na chodzeniu. Wybór padł na tę metodę, ponieważ ma ona następujące zalety:

Bieganie również pomoże Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę, ale w przeciwieństwie do chodzenia – tak duża ilość wymagania, które należy wziąć pod uwagę:

osoba musi mieć wystarczająco silne łąkotki i krążki międzykręgowe, V W przeciwnym razie jogging może powodować komplikacje;
Biegając, Twoje nogi szybciej staną się szczuplejsze, ale jeśli trening zostanie wykonany nieprawidłowo, dolne kończyny może stać się zbyt napompowany;
jeśli ktoś biegnie po asfalcie, zwiększy to obciążenie stawów i może przyczynić się do ich uszkodzenia. Aby zapobiec takim komplikacjom, należy biegać w parkach na ziemi lub na stadionach ze specjalną powłoką.

Jeśli mężczyzna długi czas Nie uprawiałam sportu, najlepiej zacząć od spacerów, a pierwsze treningi powinny być dość krótkie. W przyszłości można zwiększyć obciążenia (poruszać się z większą prędkością, wspinać się pod górę).

Pomimo tego, że za najbardziej uważa się chodzenie w bezpieczny sposób aktywność fizyczna, ma również pewne przeciwwskazania. Nie zaleca się stosowania osobom, które niedawno doznały kontuzji kolana lub kostki. Pacjenci cierpiący na ciężkie choroby serca również powinni unikać chodzenia.

Jakie procesy zachodzą w organizmie podczas chodzenia?

Nie wszyscy ludzie rozumieją, jak chodzenie i nadwaga są ze sobą powiązane. Dlatego wiele osób woli spędzać czas na siłowni niż na niej świeże powietrze. Co więcej, często pojawiają się wątpliwości, ponieważ podczas chodzenia człowiek nie będzie się pocić strumieniami, a następnego ranka nie będą go boleć wszystkie mięśnie.

Jednak chodzenie w walce z cellulitem i tłuszczem jest bardzo skuteczne, wynika to z następujących procesów:

Jeśli dana osoba codziennie chodzi na świeżym powietrzu przez co najmniej 45 minut i przestrzega prawidłowego odżywiania, będzie w stanie schudnąć 1,5-2 kg tygodniowo. Nie da się powiedzieć, ile kalorii zostanie spalonych podczas takich aktywności, gdyż zależy to od intensywności i czasu trwania treningu.

Czy chodzenie pomaga schudnąć w nogach i udach?

Od czasu turystyka piesza Główny ładunek spada na kończyny dolne; pierwszą rzeczą, która traci na wadze, są nogi. Wynika to z faktu, że podczas chodzenia kość udowa i mięśnie łydki. W związku z tym tłuszcz będzie spalany najpierw na nogach i biodrach.

Rodzaje chodzenia w celu utraty wagi

Należy pamiętać, że ostateczny wynik w dużej mierze zależy od wybranego rodzaju chodzenia, ponieważ od tego zależy, jak będą pracować mięśnie. Jeśli dana osoba po prostu lubi spacerować wieczorami na świeżym powietrzu, takie chodzenie pomoże stracić maksymalnie 1 kilogram tygodniowo, ponieważ obciążenie kończyn będzie minimalne.

Ale taka rozrywka jest idealna dla ludzi, którzy nie mają z tym problemów nadwaga, ponieważ takie spacery pomogą utrzymać ciało w w wymaganej formie. Jeśli ktoś chce jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, będzie musiał przeprowadzić bardziej intensywny trening w sportowym tempie.

Obecnie istnieje kilka rodzajów chodzenia, najpopularniejsze to:

chód sportowy;
ruch w górę;
cofanie się;
bieżnia.

Typ sportowy

Optymalny sposób na szybkie spalenie zbędnych kilogramów. Ten rodzaj treningu nie tylko pomaga ujędrnić pośladki i uda, ale także wzmacnia mięśnie brzucha. Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio się rozgrzać.

Krok powinien być szybki i krótki, a osoba musi także nauczyć się przenosić ciężar z pięty na palce. Podczas wykonywania plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Aby osiągnąć oczekiwany rezultat, bardzo ważne jest okresowe zmienianie prędkości.

Chodzenie w górę

Wchodzenie po schodach lub wchodzenie pod górę - Najlepszym sposobem zmniejszyć objętość bioder (szczególnie z przodu i z tyłu).

Podczas takiego treningu surowo zabrania się trzymania poręczy rękami, kończyny przednie muszą być zgięte w łokciach i poruszać się tam i z powrotem wzdłuż ciała. Musisz oddychać w ten sposób: wdech przez nos i wydech przez usta.

Poruszanie się plecami

Takie obciążenia wzmacniają włókna mięśniowe kończyn dolnych i pleców. Zanim zaczniesz trenować, musisz znaleźć płaski teren (najlepiej nieutwardzony).

Połóż ręce na pasku, wyprostuj plecy i zacznij poruszać się w wolnym tempie, stopniowo przyspieszając.

Ćwiczenia na torze

Główną zaletą takiego chodzenia jest to, że podczas treningu możesz monitorować tętno i obciążenie. Zarówno dietetycy, jak i instruktorzy fitness zapewniają, że ten rodzaj ćwiczeń niczym nie różni się od spaceru na świeżym powietrzu.

Wniosek

Aby jak najszybciej osiągnąć pozytywny wynik, musisz nie tylko regularnie chodzić na świeżym powietrzu, ale także zmienić dietę i zacząć jeść prawidłowy obrazżycie.

Chodzenie najlepiej wykonywać wieczorem, gdyż pomoże to poprawić zdrowie i spalić tłuszcz. Najlepsza opcja– każdą z powyższych metod stosować na zmianę (każdy rodzaj chodzenia należy wykonywać przez około 15 minut). Kiedy organizm przyzwyczai się do obciążeń, należy je zwiększyć.

Istnieje wiele sposobów na odchudzanie: różne diety, systemy żywienia, programy szkoleniowe, kursy masażu i kąpiele solne. Ale najbardziej w prosty sposób dzisiaj idzie.

To szybkie, proste i skuteczne. Podczas chodzenia poprawia się nie tylko Twój wygląd, ale także samopoczucie i zdrowie całego organizmu.

Złe nawyki, stresujące sytuacje, złe odżywianie, pasywny tryb życia - wszystko to prowadzi do przyrostu masy ciała. Ale regularnie wykonując proste czynności, takie jak spacery, możesz znacznie poprawić swoje życie.

Spaceruj, aby schudnąć

Jeśli należysz do osób, które chcą stracić dodatkowe kilogramy, prosta metoda, taka jak chodzenie, może być dla Ciebie świetna. Zastanawiasz się, czy będzie on dla Ciebie skuteczny?

Ile trzeba chodzić, żeby osiągnąć rezultaty? Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo chodzić, aby schudnąć, ten artykuł Ci pomoże.

Czy spacerując można pozbyć się zbędnych kilogramów?

Po przestudiowaniu badań naukowców możemy stwierdzić, że aktywne chodzenie przez trzydzieści minut codziennie przez 6 dni ma dobry wpływ na organizm ludzki i sprzyja utracie wagi.

Już godzina spaceru (pod warunkiem prawidłowego odżywiania) przynosi lepsze rezultaty niż przestrzeganie diety bez aktywności fizycznej przez 3 miesiące.

Aby schudnąć, trzeba codziennie chodzić na 8 km spacerów. Ale czy to jest skuteczne, skoro nie każdy ma tyle czasu na treningi? Ale każdy, kto ma ochotę, może znaleźć 30 minut dziennie na spacer.

Ten dobry zamiennik długie spacery. Jeśli będziesz ćwiczyć pięć dni w tygodniu, wkrótce zobaczysz rezultaty. Konieczne jest także dostosowanie diety poprzez wykluczenie słodyczy i produktów bogatych w skrobię.

Jak chodzić, żeby schudnąć?

Następny ważny punkt– wybierz metodę chodzenia. Co zaskakujące, wpływa to na wydajność zajęć. Warte rozważenia różne czynniki które wpływają na szybkość i intensywność utraty wagi.

Na przykład osoba, którą znasz, która chodzi tyle samo co Ty, może stracić na wadze więcej. Powodem tego jest Cechy indywidulane każdy organizm.

Dlatego musisz wybrać program odpowiedni dla siebie.

Jeśli chcesz schudnąć w krótkim czasie, musisz zwiększyć aktywność i wydłużyć sesje spacerowe. Dzięki aktywnemu chodzeniu możesz stracić do 150 kalorii w 30 minut.

Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, tak aby nie szokować organizmu. To może być dla niego stresująca sytuacja, w którym zacznie tworzyć rezerwy tłuszczu, których wcale nie potrzebujesz.

Kup krokomierz/tracker, aby śledzić przebieg.

Jak chodzenie wpływa na organizm człowieka?

Z reguły uprawianie sportu prowadzi do utraty dodatkowych centymetrów w talii, ale jeśli zrobisz to nieprawidłowo i nieregularnie, nie będzie efektu.

Eksperci twierdzą, że chodzenie ma pewną przewagę nad intensywnymi treningami na siłowni.

Jest to mniej traumatyczne i niebezpieczne, ponieważ przy dużym wysiłku fizycznym istnieje ryzyko uszkodzenia stawów, rozciągnięcia ścięgien, zranienia pleców itp.

Chodzenie w tym przypadku ma wiele zalet:

Chodzenie korzystnie wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym obniża ciśnienie krwi, co jest korzystne dla tętnic i żył. Zmniejsza się także ryzyko udaru mózgu. Chodzenie jest szczególnie polecane osobom cierpiącym na nadciśnienie, gdyż korzystnie wpływa na współczulny układ nerwowy człowieka.
Aktywne chodzenie pomaga obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o małej gęstości we krwi;
Chodzenie wzmocni Twoje mięśnie i sprawi, że Twoje kości będą mocne. Polecany dla osób chorych na osteoporozę;
W połączeniu z odpowiednie odżywianie Podczas aktywnego chodzenia spala się wiele kalorii, co sprzyja utracie wagi;
Chodzenie może pomóc Ci się zrelaksować i zregenerować ciało po stresie. Podczas wysiłku fizycznego organizm zaczyna wytwarzać endorfiny: poprawia się nastrój, poprawia się samopoczucie, powraca uczucie spokoju i radości. Ten dobry sposób pozbyć się nadmiernego lęku i depresji;
Chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie. Dodatkowo podczas chodzenia mięśnie się rozciągają, co wpływa na rozwój elastyczności ciała;
Jeśli chcesz wzmocnić swoje system nerwowy spróbuj chodzić boso po wodzie, trawie lub piasku. Uspokaja i daje przyjemne doznania;
Zwykłe chodzenie może cię chronić choroby układu krążenia. Podczas ruchu tętno wzrasta, a podczas odpoczynku maleje. Naprzemienne wykonywanie takich prostych czynności ćwiczy serce i zapobiega różnym chorobom;
Ludzie z cukrzyca Chodzenie jest szczególnie korzystne, ponieważ aktywne kroki mogą zwiększyć produkcję insuliny. To z kolei jest potrzebne w celu obniżenia poziomu cukru we krwi;
Z biegiem czasu nasz organizm przestaje wytwarzać hormony niezbędne do utrzymania napięcia mięśniowego, w wyniku czego nasza skóra starzeje się, staje się wiotka i wiotka, pojawiają się zmarszczki. Chodzenie sprzyja produkcji hormonów, co spowalnia proces starzenia.

Ile kilometrów należy codziennie chodzić?

Jeśli przyjmiemy wartość średnią, człowiek powinien wykonać około 2 tys. kroków na 1,5 km, aby jego organizm spalił 150 kalorii. Krokomierz pomoże Ci w tej kwestii.

Dzięki temu gadżetowi zawsze będziesz wiedzieć, ile przeszedłeś, ile kalorii spaliłeś i jakie jest Twoje tętno.

Istnieje również urządzenie zwane kalkulatorem tętna, które może pomóc w określeniu normalnego tętna.

Jeśli interesuje Cię pytanie, jak chodzić, aby schudnąć, jaka technika jest tutaj potrzebna, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

Na początku spaceru uspokój się i idź powoli przez 10 minut;
Następnie musisz rozciągnąć mięśnie i rozciągnąć ciało podczas rozgrzewki;
Ustal, jaki rytm chodzenia najbardziej Ci odpowiada, aby Twoje serce nie było przeciążone, i zacznij chodzić;
Po upływie 30-60 minut (w zależności od tego, ile robisz), zmniejsz tempo i idź w ten sposób przez 5 minut, pozostając zrelaksowanym;
Powinieneś rozciągać się zarówno przed, jak i po chodzeniu. Dzięki temu następnego dnia unikniesz dyskomfortu w mięśniach;
Z biegiem czasu wydłużaj czas spaceru.

Jak spalić jeszcze więcej kalorii?

Istnieją małe triki, które pomogą Ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty. Stosując się do nich, zwiększysz efektywność swojego treningu i zbliżysz się do swojego ukochanego marzenia:

Zwróć uwagę na swoją postawę.

Nierówne plecy podczas chodzenia mogą nie tylko przeszkadzać, ale także szkodzić zdrowiu. Ważne jest, aby utrzymywać proste plecy, aby móc szybciej chodzić. Szyja i podbródek powinny zawsze „patrzyć” do przodu, a ramiona wyprostowane. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły łatwiej pracować.

Uważaj na swoje ręce.

Jeśli będziesz obserwować zawodowych biegaczy, zauważysz, że podczas biegu ich ramiona są stale ugięte. Odbywa się to tak, aby prędkość biegu nie spadła.

Podobnie jest podczas chodzenia. Zawsze powinieneś trzymać łokcie zgięte, a dłonie skierowane do wewnątrz. Pomoże Ci to łatwo nabrać i utrzymać pożądane tempo.

Stopy są ważne.

Sposób, w jaki stawiasz kroki, decyduje o efektywności chodzenia. Opuść nogę do Środkowa cześć stopy, stopniowo przenosząc ciężar ciała na palce (jak podczas toczenia). Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i zastosuje prawidłową technikę chodzenia.

Mniej kroków.

Jak wspomniano wcześniej, na 1,5 km trzeba przejść około 2 tysięcy kroków. Spróbuj robić małe kroki, ale w szybszym tempie. Zmieni to prędkość Twojego chodzenia i pozwoli spalić więcej komórek tłuszczowych.

Spróbuj zacząć robić około 100 kroków w ciągu 1 minuty, stopniowo skracając czas. Powtórz więcej niż 10 razy, a zobaczysz, jak skuteczny jest.

Potrzebujesz zapasów.

Aby chodzenie było łatwiejsze i ciekawsze, użyj drążka do ćwiczeń. Ułatwi to pokonywanie dystansów, szczególnie jeśli Twoja trasa obejmuje wspinaczkę.

Ponadto, jeśli doznałeś urazów nóg, takie urządzenie pomoże poradzić sobie z obciążeniem, ponieważ za pomocą kija aktywowana jest górna część ciała, a nogi nie są tak zestresowane.

Pracuj nad celem.

Jak w każdym biznesie, ważne jest, aby wyznaczyć cel i stopniowo do niego dążyć. Jeśli czujesz, że robi się coraz trudniej, zwolnij tempo. Rób przerwy, wyznaczaj czas na odpoczynek. Dzięki temu organizm będzie dużo łatwiej pracować.

Gładka powierzchnia.

Istnieje błędne przekonanie, że wchodzenie i schodzenie po zboczach pomaga schudnąć, ale nie jest to prawdą. Płaski teren jest znacznie bardziej efektywny. Więc ładujesz mniej stawy kolanowe i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Dotyczy to zarówno osób starszych, jak i młodych, początkujących sportowców amatorów. Wybierz równy krajobraz.

Nie poprzestawaj na tym.

Kiedy już przyzwyczaisz się do szybkości chodzenia, zacznij ją stopniowo zwiększać.

Połącz spacery z ćwiczeniami.

Jeśli zwykłe chodzenie jest dla Ciebie zbyt nudne, dodaj ćwiczenia fizyczne. Można je wykonywać zarówno przed, jak i po treningu.

Taki zwiększone obciążenie nie zaszkodzi organizmowi, bo sport na świeżym powietrzu korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie i pomoże w walce ze znienawidzonymi dodatkowymi kilogramami.

Ważne punkty do zapamiętania:

Wymyśliliśmy, jak chodzić, aby schudnąć. Ale często ludzie popełniają błędy podczas chodzenia, które uniemożliwiają im osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Oto kilka punktów, o których warto pamiętać:

Nie ma potrzeby wymuszania ruchów. Po prostu dobrze odepchnij się nogą prowadzącą i utrzymuj tempo;
Przy dużym tempie łatwo stracić czucie kroku, więc upewnij się, że Twoje kroki są tej samej wielkości;
Podczas chodzenia pamiętaj o ułożeniu stóp. Unikaj lądowania na palcach, to zła technika;
Jeśli nie chcesz cierpieć z powodu skręceń, stopa powinna odsunąć się od środka masy ciała;
Przed wykonaniem kroku spróbuj odciągnąć palce u nóg. Pomoże to chronić mięśnie przed szybkim zmęczeniem;
Pozyskać dobry wynik, podczas chodzenia wykonuj skręty w talii;
Upewnij się, że ramiona, szyja i ramiona są rozluźnione;
Trzymanie ramion blisko ciała pomoże Ci chodzić w szybkim tempie;
Nie rozpamiętuj niepowodzeń. Najważniejsze, że próbujesz. Pomyśl o tym, jak wspaniale jesteś, że zdecydowałeś się zadbać o siebie. To jest godne szacunku!

Jak osiągnąć doskonałe rezultaty?

Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć na świeżym powietrzu, a masz pod ręką sprzęt sportowy lub jesteś kibicem siłownie, ta opcja jest również odpowiednia.

Z powyższego nietrudno zgadnąć, jak chodzić na bieżni, aby schudnąć, ponieważ specyfika chodzenia się nie zmienia.

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie- to jest klucz do piękna wygląd I Zdrowe ciało. Ale jeśli nie jesteś osobą cierpliwą, to tak Te wskazówki mogą Ci ułatwić sprawę:

Przed i po treningu wypij filiżankę zielonej herbaty. Przyspieszy to Twój metabolizm i sprawi, że szybciej spalisz tłuszcz;
Zabierz ze sobą odtwarzacz ze swoimi ulubionymi utworami. W ten sposób będziesz czerpać wiele przyjemności nie tylko ze sportu, ale także muzyki. Aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie łatwiejsza i ciekawsza;
Jeśli masz chłopaka lub dziewczynę, którzy chcą schudnąć, ćwiczcie razem. Dzięki temu nie będziecie samotni i znudzeni, a w trudnych chwilach będziecie mogli się wspierać;
Zaopatrz się w wygodne buty. Najlepszy jest oczywiście sport. Wybieraj buty tak, aby Cię nie obcierały i nie odczuwały dyskomfortu podczas chodzenia;
Staraj się ćwiczyć rano, ponieważ jest to najwięcej sprzyjający czas dla sportu. W nocy nasz żołądek trawi cały pokarm. W tym przypadku komórki tłuszczowe rozpuszczają się lepiej i szybciej, dzięki czemu Twoje ciało jest szczuplejsze;
Nie zapomnij pić dużo wody. Podczas aktywności fizycznej szczególnie ważne jest utrzymanie bilansu wodnego;
Chodzenie powinno być nie tylko efektywne, ale i wygodne. Unikaj nierównych, ubitych dróg, śliskich nawierzchni, po których trudno się równomiernie poruszać;
W razie potrzeby można dodać dodatkowy ciężar. Aby to zrobić, włóż do plecaka coś ciężkiego i powieś na plecach lub po prostu użyj;
Nie należy pić napojów zawierających kofeinę. Pomaga usunąć płyn z organizmu, co wcale nie jest dla Ciebie pożądane. Najlepszą opcją jest woda lub zimna godzina;
Migdały pomagają spalać kalorie. Włącz go do swojej diety;
Włącz huśtawki ramion do swojego arsenału ćwiczeń. Świetnie sobie radzą z utratą wagi;
Pamiętaj, aby prowadzić rejestr swoich osiągnięć. Zapisuj przebieg i czas, waż się co tydzień i raz w miesiącu mierz objętość;
Unikaj postu, ponieważ nie przynosi on żadnych korzyści organizmowi. Nie potrzebuje dodatkowego stresu;
Buduj swoją dietę tak, abyś spożywał optymalną dla siebie ilość jedzenia, ale nie przejadaj się. Jest to bardzo ważne, ponieważ przejadanie się i utrata wagi to rzeczy niezgodne.

Chodzenie jako sposób na życie

Możesz chodzić na poranne spacery, ale są też inne możliwości, dzięki którym chodzenie stanie się sposobem na życie:

Zamiast korzystać z komunikacji miejskiej, spaceruj. Nawet jeśli poświęcisz więcej czasu, pomożesz przyspieszyć proces odchudzania;
Jeśli najbliższy supermarket jest daleko, uzbrój się w butelkę wody i zaproś ze sobą znajomych. Dzięki temu zakupy będą nie tylko przyjemne, ale i pożyteczne;
Po powrocie z pracy poszukaj alternatywnych tras do domu. Ta opcja spaceru może być ekscytująca i interesująca;
Jeśli regularnie spotykasz się ze współpracownikami, spróbuj organizować je na świeżym powietrzu. To świetna alternatywa dla dusznego, zakurzonego biura. Twoi pracownicy pokochają świeżość pomysłu i Twoją kreatywność;
Kiedy słońce zachodzi i na ulicę zaczynają spadać krople deszczu, nie rozpaczaj. Weź parasol i przejdź się mokrym chodnikiem. Być może będziesz mieć nowe pomysły, a jednocześnie poprawi się Twój nastrój;
Nawet jeśli czas ucieka, znajdź 10-15 minut na spacer po parku. Można to zrobić podczas przerwy na lunch lub pomiędzy biznesowe spotkania. Zaproś rodzinę na wspólny lunch, a następnie wybierz się na spacer na świeżym powietrzu;
Innym sposobem na przyspieszenie utraty wagi jest zaparkowanie samochodu z dala od miejsca docelowego i pokonanie pozostałej odległości. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy często stoją w korkach.

4 kluczowe zasady chodzenia w celu utraty wagi

Na podstawie powyższych informacji możemy stwierdzić, że podczas normalnego chodzenia prawidłowe przestrzeganie zasady mogą zamienić się w chodzenie w celu spalania kalorii.

Chodzenie powinno nabrać tempa.

Oczywiście wszyscy tylko dążymy główny cel– utrata masy ciała. Oznacza to, że musisz zwiększyć tempo treningu o 15% lub więcej. Najefektywniejszy chód to taki, który osiąga prędkość co najmniej 6 km/h.

Faktem jest, że taki spacer nie tylko wzmocni Twoje serce, ale także pomoże Ci schudnąć. Jeśli regularnie spacerujesz, możesz osiągnąć prawie takie same rezultaty jak bieganie.

Jednocześnie organizm będzie odczuwał mniej stresu.

R Regularnie zwiększamy czas trwania szkoleń.

Aby osiągnąć określone rezultaty w chodzeniu. Zdecydowanie będziesz musiał zwiększyć czas treningu, a także liczbę sesji. Minimum powinno być ich co najmniej 3 tygodniowo.

APARATU CYFROWEGO OLYMPUS

Zmiana prędkości.

Aby trening był skuteczny należy monitorować zmianę prędkości. Możesz zmienić prędkość według dowolnych dogodnych dla Ciebie kryteriów. Najczęściej zmieniają to przy określonych znakach lub ławkach.

Istnieje jednak inna opcja, która zaleca zmianę prędkości w zależności od czasu. Na przykład możesz chodzić w trybie normalnym przez dwie minuty i jedną w trybie intensywnym.

Wchodzimy na górę.

Efektywność Twojego treningu będzie maksymalna, jeśli okresowo będziesz budować trasę, która będzie obejmowała podjazdy. Oczywiście obciążenie wzrośnie.

Możesz zmniejszyć liczbę kroków, ale zwróć szczególną uwagę na swoją postawę i pozycję ciała. Wszystko jest możliwe, jeśli masz chęci i pracujesz nad sobą. Spróbuj, a wynik nie sprawi, że będziesz czekać.

Tylko,
nie wymaga dużego wysiłku,
dostępne dla każdego.

O jaką metodę mówimy o? Nie o jakiś supermodny czy egzotyczny sposób walki idealna figura, ale o zwykłym chodzeniu, znanym każdemu. To jest bardzo miękki sposób odchudzanie, który jest odpowiedni dla osób nawet ze znaczną nadwagą.

Jeśli będziesz robić wszystko zgodnie z zaleceniami trenerów (opowiemy o nich poniżej), to przy pomocy chodzenia tłuszcz zniknie równie szybko, jak przy joggingu, a może nawet szybciej. Jest jeszcze jedna zaleta: obciążenie stawów podczas chodzenia jest o 40% mniejsze niż podczas biegania. Oznacza to, że stawy są znacznie mniej narażone na stany zapalne i urazy.

Ale jaki jest sekret tej metody?

Wydawałoby się, że jeśli będziesz chodzić i chodzić częściej, schudniesz. Ale to nie jest takie proste. Sekret polega na tym, że aby zwiększyć spalanie tłuszczu, nie jest wymagany odmierzony krok, ale sportowy chód w szybkim tempie. Oczywiście złapanie zajmie trochę czasu właściwy rytm i sposób poruszania się, ale stopniowo poczujesz, jak prawidłowo się poruszać.

Wybór odpowiednich butów

Ponieważ chodzenie w przyspieszonym tempie jest aktywnością aerobową, w której główne obciążenie spoczywa na kończynach dolnych, ważny jest dobór odpowiednich butów do stóp. Buty do chodzenia powinny być pojemne i wystarczająco elastyczne. Wymieńmy, jakie właściwości i cechy powinien mieć:

po zgięciu podeszwa miękko sprężynuje i nie pozostaje „drewniana”,
kciuk nie opiera się na części palcowej,
pięta nie zwisa i nie styka się z górną krawędzią buta.

Jeśli Twoje buty są za twarde lub za ciasne, poczujesz to już po 20 minutach marszu charakterystyczne cechy zbyt wiele Ciężki ładunek na stopach – mrowienie w palcach i ból stawów. Jeśli wybierzesz buty, które są zbyt obszerne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że szybko zużyjesz stopy do krwawych pęcherzy. Oczywiście w tym stanie nie można mówić o żadnym treningu. Jeśli jednak uda Ci się znaleźć idealne buty do swoich aktywności, to każda z nich będzie przyjemnością.

Wybór tempa chodzenia

Kiedy już zdecydujesz się na buty, musisz wybrać optymalne tempo ruchu. Tempo zalecane przez ekspertów przy odchudzaniu wynosi około 7,2 km/h. Żeby było jaśniej: z tą prędkością idziemy jeśli się gdzieś spóźnimy. To tempo nazywa się pracą. Pozwala spalić taką samą ilość kalorii jak bieganie. Dla porownania:

średnie tempo marszu wynosi 5 km/h,
powoli 2 km/h.

Oczywiście, jeśli wcześniej nie wykonywałeś regularnych ćwiczeń aerobowych, zalecana prędkość będzie dla Ciebie za duża. Ale nikt nie wymaga, abyś nabrał odpowiedniego tempa już od progu domu. Zacznij wolniej i stopniowo zwiększaj intensywność.

Aby nie kierować się wyłącznie uczuciami, najpierw poczuj technikę i prędkość chodzenia na bieżni z prędkościomierzem. Zawsze pamiętaj, że im intensywniejsze tempo, tym więcej kalorii spalisz. Stopniowo zwiększaj obciążenie, a w ciągu 3 tygodni Twoja prędkość i wytrzymałość znacznie wzrosną.

Czas i częstotliwość treningów

Musisz odbywać 4-6 spacerów tygodniowo z obciążeniem treningowym.
Czas trwania spaceru to co najmniej 20-30 minut.
Bardziej doświadczeni piechurzy mogą wydłużyć czas do 45-60 minut.
Uważa się za normalne wydłużanie czasu spaceru o 3 minuty na sesję.

Załóżmy, że obecnie chodzisz 4 dni w tygodniu po 30 minut w następnym tygodniu do całkowitego czasu treningu należy dodać 12 minut. Nie zapominaj też, że w czas całkowity obejmuje kilka minut rozgrzewki przed zajęciami i kilka minut ćwiczeń rozciągających i uspokajających po nich.

Kolejne ważne życzenie dla maksymalistów i tych, którzy chcą uzyskać szybkie rezultaty: nie forsuj obciążenia i czasu, zwiększaj je stopniowo - to klucz do utrzymania zdrowia i chęci do treningu.

W tej sekcji podamy Ci kilka wskazówek, jak zamienić codzienne spacery i sesje chodzenia w ultraszybkie treningi spalające tłuszcz. system mięśniowy w tonie.

1. „Pięta-stopa-palce”

Jeśli poprosisz grupę kilku kobiet, aby przyspieszyły tempo chodzenia, większość z nich zrobi to poprzez wydłużenie kroku. Tak naprawdę ten sposób poruszania się jest znacznie bardziej męczący i mniej skuteczny niż proponowana przez nas metoda pięta-stopa-palce. Aby wykonać prawidłowe szybki marsz wykonaj krok, skoncentruj się na wylądowaniu na piętach, następnie obróć stopę i popchnij się do przodu, odpychając się palcami u nóg. Kroki będą krótkie, ale szybkie.

2. Prawidłowa postawa

Trzymaj ciało prosto, szyję i głowę wyprostowaną i wysoko. Powinieneś sprawiać wrażenie, że pędzisz w górę. Aby ułatwić uchwycenie tego uczucia, wyobraź sobie, że jesteś zawieszany na samym sobie Górna część głowy. Podnieś brodę i spójrz kilka kroków do przodu, a nie na stopy. To ustawienie głowy i ciała pozwoli Ci zobaczyć wszystko na boki i przed sobą, a także zapewni prawidłowa pozycja narządy wewnętrzne. No i ważny dodatek - z zewnątrz wygląda pięknie.

3. Dodaj ruch ramion

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody na chód sportowy, to być może zauważyłeś, że sportowcy nie zwisają rękami, ale trzymają je blisko ciała i poruszają nimi w określonym rytmie. Musisz poruszać rękami w ten sam sposób.

Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Zaciśnij dłonie w pięści, ale nie mocno, ale luźno. Poruszaj ramionami w jednej płaszczyźnie od talii do klatki piersiowej, trzymając je blisko ciała. Wymachując ramionami, będziesz chodzić szybciej, a kalorie będą spalane aktywniej. Ponadto poruszanie górną częścią ciała pomaga uniknąć obrzęków kończyn, które pojawiają się na początku treningu.

4. Trzymaj mięśnie brzucha

Aby trening był bardziej efektywny, naciągaj mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry, jakbyś miał na sobie obcisłe dżinsy. „Dopasowane” mięśnie brzucha nie tylko biorą udział w treningu, ale także wspierają kręgosłup i zapewniają prawidłowa postawa podczas chodzenia.

5. Napnij pośladki

Aby „piąty punkt” był zawsze w dobrej formie, zalecamy nie tylko podczas spaceru na odchudzanie, ale także w każdej wolnej chwili zrobić jedną rzecz: ćwiczenie uniwersalne. Wie o tym każdy, kto kiedykolwiek tańczył: musisz sobie wyobrazić, że musisz trzymać monetę między dwoma pośladkami. Proste, ale działa.

6. Postawa psychologiczna

Jeśli nadal nie rozumiesz, jak prawidłowo się poruszać, wyobraź sobie, że spóźniasz się na randkę lub inne ważne spotkanie i zaraz zaczynasz biegać. W ten sposób złapiesz odpowiednie tempo.

7. Dodaj odstępy

Ważna rada dla początkujących: nie zniechęcaj się, jeśli przez całą sesję nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniego tempa. Po prostu dodaj interwały do swojego treningu, to najwięcej szybki sposób osiągnąć pozytywne rezultaty i stać się bardziej odpornym. Jak to zrobić?

Podczas treningu wykonuj dwa lub trzy przyspieszenia przez 6-30 sekund, a następnie przejdź do wygodnego dla siebie tempa. Aby trening interwałowy nie wyrządził Ci krzywdy, radzimy uważnie słuchać swojego organizmu i bardzo stopniowo zwiększać obciążenie.

8. Lepiej iść w towarzystwie

Podsumowując, chcemy powiedzieć, co następuje – aby proces odchudzania poprzez chodzenie był bardziej efektywny, lepiej robić to nie sam, ale w towarzystwie. Daje to dodatkową motywację i radość z osiągnięć. Powodzenia na drodze do zdrowej wagi!

Aby osiągnąć szybsze rezultaty, możesz spróbować

Staramy się zapewnić najbardziej odpowiednie i przydatna informacja dla Ciebie i Twojego zdrowia.

Rozwiąż test i poznaj swój idealny sposób na odchudzanie!

Spaceruj, aby schudnąć- to bardzo proste i niedrogi sposób schudnąć i zachować dobrą formę.

Bohater filmu „Jesienny maraton” w wykonaniu Basilaszwilego biegł rano ze swoją norweską partnerką. Czynił to z trudem, bez przyjemności, pełniąc przy tym trudny dla niego obowiązek.
Naród radziecki nie powinien był tracić twarzy przed zagranicznymi pisarzami! Tak bohater Basilaszwili cierpiał każdego ranka. Co więcej, nie zaobserwowano żadnej korzyści z jego męki.

Zostawmy na razie bieganie na boku, ponieważ nie jest ono dostępne dla wszystkich. różne powody. Obejmuje to zdrowie, niedogodności i nieśmiałość.
Zacznijmy od opinii publicznej i proste lekarstwo –chodzenie w celu utraty wagi.

Aby natychmiast podnieść mnie na duchu i zrozumieć, co się ze mną stanie, damy ci daleko pełna lista powodów, dla których warto zacząć chodzić nawet nie w poniedziałek, ale już teraz.
Oto powody:

1. Piechurzy żyją dłużej
Amerykańscy badacze obserwowali osiem tysięcy mężczyzn przez 12 lat i odkryli, że zaledwie trzy kilometry chodzenia dziennie zmniejszają ryzyko przedwczesna śmierć prawie dwa razy.

2. Chodzenie pomaga schudnąć

Jeśli dodasz do swojej regularnej aktywności zaledwie dwa tysiące kroków dziennie, nic nie zyskasz dodatkowe kilogramy. Do takich wniosków doszli naukowcy z Colorado State University w USA.

Jednak to nie wystarczy!

Aby trwale schudnąć i utrzymać normalne chodzenie, musisz chodzić 10 000 kroków dziennie. Minimalna – 6000.
2000 kroków (około 1,5 km) to norma wyjściowa dla początkujących.
Chodzenie poprawia metabolizm, wydatkuje dodatkowe kalorie i tonizują mięśnie, co oznacza, że przygotowują organizm do poważniejszych, niezbędnych obciążeń skuteczna walka z rezerwami tłuszczu.

3. Chodzenie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu

Serdecznie - choroby naczyniowe są jednymi z czołowych zabójców mężczyzn i kobiet na całym świecie. „Godzinowy spacer dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń” – twierdzą lekarze.

4. Chodzenie zmniejsza ryzyko cukrzycy

Naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu uważają, że zaledwie 30 minut spaceru dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zarówno u osób z nadwagą, jak i bez nadwagi.
Ponadto chodzenie pomaga utrzymać optymalną równowagę cukru we krwi u osób, które już chorują na cukrzycę.

5. Chodzenie poprawia funkcjonowanie mózgu
Eksperci Rada Narodowa W badaniu Aging w USA stwierdzono, że 40–45 minut szybkiego marszu dziennie poprawia umiejętności myślenia u osób powyżej 60. roku życia, ponieważ taka aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi do mózgu i poprawia pamięć.

6. Spacery poprawiają nastrój i zmniejszają stres

Podobnie jak inne aktywności fizyczne, spacery powodują wydzielanie się hormonów przyjemności – endorfin. Nic więc dziwnego, że po dobrym spacerze ludzie odczuwają poprawę nastroju.
„Osoby, które często ćwiczą fitness lub przynajmniej wychodzą z domu, częściej mają niższy poziom stresu niż te, które lubią relaksować się na kanapie” – mówi Makarova.

7. Chodzenie jest łatwe i dostępne

Na spacer wystarczą wygodne buty i odrobina chęci.

Zacznij od obowiązkowych 30 minut dziennie.
Jeśli spacer wydaje się zbyt łatwy i krótki, zwiększ czas i długość treningu. Dodaj do tego podjazdy i zjazdy po schodach lub w naturalnym terenie, gdy czujesz, że obciążenie nie wystarczy.
W weekendy można zorganizować małe wędrówki na łonie natury. Wystarczy wsiąść w pociąg lub autobus podmiejski i wyjechać kilka przystanków za miasto.

Wydaje mi się, że powody, dla których musisz zacząć chodzić, aby schudnąć, są więcej niż przekonujące.
Nie tylko schudniesz, ale jednocześnie poprawisz swoje zdrowie.

Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci wszystko poprawnie zorganizować i uzyskać nie tylko korzyści z chodzenia, ale także przyjemność.

Zasada 1: Utrzymuj tempo

Jeśli prowadzisz Siedzący tryb życiażycia i nie są przyzwyczajeni do aktywności fizycznej, zacznij od tempa 2,5-3 kilometrów na godzinę - to jest około 70-80 kroków na minutę. Tak, utrata wagi nie będzie tak szybka, jak byś chciał, ale organizm dostosuje się do obciążenia.

Zdrowy człowiek przechodzi 1 km w 10-12 minut. Przy tym traci 100 kcal – niestety, to tylko 11 g utraty wagi! Aby spacery na świeżym powietrzu były efektywne, należy chodzić z prędkością 6-7 km na godzinę. Jest to mniej więcej tempo, w jakim się poruszasz, gdy spóźnisz się do pracy. Tempo to jest również idealne do treningu marszowego w celu utraty wagi.

Zasada 2: Ćwicz regularnie

Chodzenie w celu utraty wagi powinno stać się codziennym.
Jeśli jest to zbyt rygorystyczny wymóg, ogranicz się do pięciodniowego „tygodnia spacerowego” według następującego harmonogramu:
Spaceruj przez 2 dni po 30 minut, 2 dni po 45 minut i 1 dzień po 60 minut.
Kiedy Twój organizm się dostosuje (jest to około 2 miesiące ciągłych ćwiczeń), zmień schemat:
3 dni - spacery godzinę dziennie, 1 dzień - 45 minut i 1 dzień - 30 minut.

Jeśli dopiero zaczynasz, możesz podzielić godzinny spacer na dwa półgodzinne spacery, pod warunkiem, że utrzymasz energiczne tempo chodzenia.

Zasada 3: Wybierz najlepszy czas

Chodzenie w celu utraty wagi skuteczny rano, po lekkim śniadaniu. W tym czasie organizm nie ma jeszcze czasu na gromadzenie szybko spalonych kalorii węglowodanowych, dlatego zużywane są komórki tłuszczowe. To jest dokładnie to, czego potrzebujemy!

Spaceruj, aby schudnąć Przydaje się również wieczorem – jednak nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku i nie później niż godzinę przed snem.

Zasada 4: Obserwuj pozycję swojego ciała

Tak, że w trakcie chodzenie w celu utraty wagi pracował tak dobrze, jak to możliwe więcej grup mięśnie, musisz się poprawnie poruszać. Trzymaj plecy prosto, ramiona odchylone do tyłu. Wciągnij brzuch. Ramiona zegnij pod kątem prostym i poruszaj nimi swobodnie w rytm chodu. Musisz iść po wyimaginowanej linii prostej - wyraźnie idąc wzdłuż niej i nie zbaczając na bok. Ułożenie stóp: wyobraź sobie, że ziemia jest okrągła jak piłka i „toczy się” od pięty do palców. Jest to konieczne, aby w jak największym stopniu odciążyć kręgosłup. Kroki powinny być częste i krótkie.

Jeśli dopiero zaczynasz, idź drogą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Niech nie angażują wszystkich mięśni, a kalorie spalają się nieco wolniej niż jest to pożądane. Ale będziesz mógł ocenić swoją siłę, wybrać optymalne tempo i co najważniejsze, cieszyć się treningiem!

Zasada 5: Napij się szklanka wody przed spacerem i szklanką wody po.

Konieczne jest zapobieganie możliwemu odwodnieniu organizmu, ponieważ po odczuciu braku płynu organizm zacznie go gromadzić w tych samych komórkach tłuszczowych.
W każdym razie najlepiej wybrać wodę zwykłą lub strukturalną.

Zasada 6: Licz swój puls

Podczas chodzenia tętno powinno być zawsze mniej więcej takie samo. Liczba ta zależy od Twojego wieku.
Optymalne limity tętna są dość łatwe do obliczenia: górny to „220 minus wiek minus 50”, a dolny to „220 minus wiek minus 55”. Oznacza to, że czterdziestoletni piechur powinien utrzymywać tętno na poziomie 125–130 uderzeń na minutę.

Chodzenie w celu utraty wagi Jest dobry również dlatego, że nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań.

Zasada 7: Oddychaj przez nos

Bez względu na to, jak aktywnie się poruszasz, unikaj duszności i nie przestawaj oddychać przez nos. Jeśli możesz sobie pozwolić na chodzenie po niezanieczyszczonych ulicach, dopuszczalne jest jednoczesne oddychanie przez usta i nos. Jeśli jest odwrotnie i w Twojej okolicy stoi wiele samochodów w korkach, po 3-4 krokach wyznaj zasadę, aby wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. To samo należy zrobić przy silnych mrozach.

Sprawdzenie, czy oddychasz prawidłowo, jest bardzo proste: podczas chodzenia powinieneś móc rozmawiać. Ale nie śpiewaj! Jednak nadal nie powinieneś rozmawiać podczas chodzenia, aby schudnąć - zapiera to dech w piersiach.

Zasada 8: Nie zatrzymuj się nagle

Pod koniec spaceru nie musisz zwiększać tempa i nagle się zatrzymywać. Faktem jest, że Twoje serce może w tej chwili zrobić mniej więcej to samo. Zwolnij tempo chodzenia, aby stopniowo schudnąć, aby łatwo przywrócić oddech i bicie serca.

Zasada 9: Bądź aktywny

Jesteś także aktywny w swoich zwykłych czynnościach. sprawy codzienne. Idź do metra. Wejdź po schodach na żądane piętro, zapominając o windzie.
Pomoże Ci to szybko dostosować się do obciążeń podczas chodzenia, łatwiej przejść na nowy poziom i osiągnąć bardziej zauważalne rezultaty!

Pamiętaj, że te proste treningi powinny być zabawne i orzeźwiające, a nie wyczerpujące. siła fizyczna. Niezależnie od tego, jaki rodzaj chodzenia wybierzesz, aby schudnąć, zwycięstwo będzie Twoje: złogi tłuszczu będą musiały opuścić pole bitwy. Być może nie wszyscy od razu wyjdą. Ale niewątpliwie zredukujesz wagę i przygotujesz mięśnie na więcej poważny trening. Najważniejsze to nie bać się zrobić pierwszego kroku!

Aby utrwalić omawiany materiał, obejrzyj krótki film, w którym specjalista opowie i pokaże zasady chodzenia w celu utraty wagi.

Najważniejsze
Chodzenie to świetny sposób na poprawę zdrowia dla tych, którzy nie lubią lub nie mogą sobie pozwolić na inne rodzaje aktywności fizycznej. Dwa tysiące kroków dziennie pomoże Ci zachować zdrowie, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić funkcjonowanie mózgu. I dziesięć tysięcy kroków dziennie z pomocą klipy odchudzające pomoże Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

Ze względu na wpływ słaby wibracje elektromagnetyczne na punktach na uchu, znanych w akupunkturze, znacznie zmniejsza się uczucie głodu i można swobodnie regulować ilość pokarmu, zwiększa się również metabolizm, normalizuje się aktywność układu hormonalnego, trawiennego i innych.

Tak naprawdę masz w domu osobistego akupunkturzystę, ale nie musisz nigdzie wyjeżdżać i nie musisz też płacić za sesje.
Wybierając obszary oddziaływania klipsa na ucho, możesz oprócz utraty wagi rozwiązać wiele innych problemów, aby poprawić swoje zdrowie. Cóż, o czym lepsze zdrowie, więc ty więcej szans nie tylko uatrakcyjnią Twoją sylwetkę, ale także utrzymają ją na długie lata.
W której

Które stopniowo stają się nowym trendem sportowym. Na przykład Whitney M. Cole, trenerka z Los Angeles, stworzyła specjalny program treningowy – popularne spacery po wzgórzach. Specjalnie dla magazynu Fitness stworzył 150-minutowy plan ćwiczeń tygodniowo, który pomoże Ci utrzymać dobrą kondycję. sprawność fizyczna. Oczekuje się, że będziesz wykonywać te treningi 7-11 razy w tygodniu.

Pierwszy trening: 15 minut szybkiego spaceru

Codzienny 15-minutowy spacer pomoże spalić co najmniej 50 kcal. Eksperci twierdzą, że te 15 minut i 50 kcal może zadecydować o pojawieniu się dodatkowych centymetrów w talii (coś w rodzaju małego kamyczka, który może wywołać lawinę). Kolejny plus: po takim spacerze nie będziesz odczuwać głodu, jak po standardowym treningu. Nie musisz też zamykać okna białkowo-węglowodanowego. Przez co najmniej– twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii.

Cole zaleca chodzenie w tempie 5 kilometrów na godzinę i unikanie zatrzymywania się, jeśli to możliwe. Stopniowo można ten spacer wydłużać do 45 minut dziennie. Jako dodatkowe ćwiczenie, które można wykonać w ruchu, sugeruje się ściskanie pośladków. W ten sposób upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: spalisz dodatkowe kalorie i sprawisz, że tyłek będzie jędrny i okrągły.

Drugi trening: 40-minutowy spacer relaksacyjny

Wyniki badań potwierdzają nasze stan emocjonalny. Nawet 10 minut na świeżym powietrzu zmniejsza niepokój i poprawia nastrój.

W swoim planie Cole sugeruje 40-minutowy spacer medytacyjny, podczas którego możesz po cichu policzyć „jeden, dwa” za każdym razem, gdy twoja stopa dotknie ziemi. W ten sposób wejdziesz w określone tempo i nie tylko spalisz kalorie, ale także oczyścisz umysł z informacyjnych śmieci. Możesz to zrobić w ciszy lub możesz stworzyć playlistę z ulubionymi piosenkami i cieszyć się nimi podczas spaceru.

Trening trzeci: 30-minutowy spacer spalający tłuszcz + wzmocnienie pośladków

Aby nasze nogi i pośladki pracowały nieco aktywniej niż podczas normalnego chodzenia, wcale nie jest konieczne bieganie czy chodzenie pod górę. Na przykład zwiększenie długości kroku da Ciężki ładunek na mięśnie czworogłowe. Możesz zamieniać jedną minutę szybkiego marszu z jedną minutą szybkiego marszu.

Twój trening chodzenia może wyglądać następująco:

1–4 - Chodź w umiarkowanym tempie w ramach rozgrzewki.
5–9 - Alternatywnie jedną minutę chodzenia w szerokim tempie i jedną minutę chodzenia w umiarkowanym tempie. Staraj się utrzymać postawę i patrz przed siebie, a nie na stopy.
10–13 - na zmianę jedną minutę marszu w umiarkowanym tempie i jedną minutę marszu z wykrokami. Duży krok naprzód prawa noga, kąt w kolanie nogi podpierającej wynosi 90 stopni, lewa noga zgięty, kolano prawie dotykające ziemi. Aby przesunąć lewą nogę do przodu, nie musisz całkowicie się wyprostować, pozostawiając nogi w połowie ugięte.
14–17 - Przełącz ponownie pomiędzy minutą chodzenia w umiarkowanym tempie a jedną minutą chodzenia w szybkim tempie.
18–21 - Zmieniaj jedną minutę chodzenia w umiarkowanym tempie z jedną minutą chodzenia z wykrokami.
22-30 - na zmianę jedną minutę marszu w umiarkowanym tempie z jedną minutą marszu w szybkim tempie za cztery minuty. Następnie przez następne cztery minuty zmieniaj na zmianę minutę umiarkowanego chodu i minutę chodu z wypadem. Pozostałą minutę wykorzystaj na ochłodzenie się – wybierz się na spokojny spacer.

Trening czwarty: interwały 20-40 minut

Jeśli na zmianę będziesz chodził z bieganiem, w 20 minut możesz spalić 147 kcal zamiast 70 kcal, czyli dwa razy więcej. Kuszące, prawda? Aby to zrobić, możesz podzielić 20- lub 40-minutowy spacer na 5-minutowe segmenty i naprzemiennie spacerować z lekkim joggingiem.

1–5 - chodzenie w umiarkowanym tempie w celu rozgrzewki.
6–10 - powtarzać następny cykl pięć razy: 20 sekund marszu, 20 sekund truchtu, 20 sekund maksymalnego przyspieszenia.
11–12 - chodzenie w spokojnym tempie.
13–17 - powtórz cykl: 20 sekund marszu, 20 sekund truchtu, 20 sekund maksymalnego przyspieszenia.
18–20 - Zakończ trening marszem w spokojnym tempie.

Dodatkowe ćwiczenia

Cole radzi swoim klientom, aby w ramach uzupełnienia treningu dodali dodatkowe ćwiczenia związane z chodzeniem, co najmniej trzy razy w tygodniu. Obejmują one:

Wykonaj przysiady. Oni pracują, powierzchnia wewnętrzna uda i ścięgna podkolanowe. Zalecane jest wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń każda.
Podnoszenie się na palcach. Stań prosto, stopy złączone, palce stóp zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Zrób mały krok w prawo i wznieś się na palce, napinając pośladki. Wrócić do pozycja początkowa i wykonaj ten sam krok w lewo. To jest jedno powtórzenie. Zalecane jest wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń każda.
Rotacje ciała. Stań prosto, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, ramiona wyciągnięte na boki. Zacznij obracać się z boku na bok podczas mocowania Dolna część ciała (miednica nie powinna skręcać się razem z tułowiem). Zalecane jest wykonanie 20 powtórzeń.
Przechyla się w stronę stóp. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak podczas obracania ciała. Obróć ciało maksymalnie w lewo, pochyl się i spróbuj dotknąć prawa ręka do lewej stopy. Lewa ręka jednocześnie wysunięty ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przechylenie prawa strona. Zalecane jest wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń.
Zgięte przysiady. Stań prosto, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni, dłonie splecione za głową. Wykonaj przysiad i w dolnej pozycji pochyl się w prawo, kierując prawy łokieć w stronę prawego kolana. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo lewa strona. Zalecane jest wykonanie 20 powtórzeń (10 skłonów w każdą stronę).
Cofając nogę. Stań prosto, ramiona wyciągnięte do przodu. Przesuń prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując lekkie pochylenie do przodu, aby zachować równowagę. Przytrzymaj nogę uniesioną przez kilka sekund, a następnie opuść ją. Gdy tylko Twoja stopa dotknie podłogi, cofnij ją ponownie. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Kręgi nóg. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozłożone na boki. Podnieś prawą nogę z podłogi i przesuń ją lekko do przodu. Wykonaj 10 okrężnych ruchów prawą nogą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Następnie wykonaj 10 okrężnych ruchów lewą nogą. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.