(GI) jest wskaźnikiem wpływu pokarmów zawierających węglowodany na poziom glukozy (cukru) we krwi, stymulującym wytwarzanie hormonu insuliny przez trzustkę. Różnicuje pokarmy powodujące nadmierny przyrost masy ciała, kontroluje spożycie i jakość węglowodanów. IG jest zawsze brane pod uwagę w planach żywieniowych w leczeniu cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, otyłości czy przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i wyczynowym uprawianiu sportu.

Historia badań indeksu glikemicznego

Zagadnienie wpływu pokarmów zawierających węglowodany na glikemię (poziom glukozy we krwi) zostało postawione w latach siedemdziesiątych XX wieku przez profesora Uniwersytetu Stanforda L. Crapo w ramach badań procesów metabolicznych. Profesor zakwestionował ogólnie przyjęty postulat o tej samej odpowiedzi insulinowej organizmu w odpowiedzi na przyjmowanie różnych grup węglowodanów i wykazał, że wpływ na glikemię pokarmów o tej samej zawartości węglowodanów jest różny.

Samo pojęcie „indeksu glikemicznego” wprowadził dopiero w 1981 roku profesor D. Jenkins, który na podstawie wyników badań Crapo opracował metodę obliczania IG i podzielił produkty spożywcze według tego wskaźnika na trzy grupy:

• IG 10-40;
• IG 40-50;
• IG powyżej 50.

Punktem wyjścia do pomiaru poziomu GI był poziom glukozy odpowiadający 100 jednostkom, co oznaczało natychmiastowe wchłanianie i przedostawanie się do krwi.

Związek między IG, produkcją insuliny i nadmiernym przyrostem masy ciała

Insulina wytwarzana przez trzustkę odpowiada za rozkład i przetwarzanie węglowodanów trafiających do organizmu, procesy energetyczne, metabolizm i transport składników odżywczych do komórek. Glukoza uzyskana w wyniku rozkładu węglowodanów wykorzystywana jest na bieżące potrzeby energetyczne oraz do uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach. Nadmiar nie jest wykorzystywany, lecz trafia do magazynów tłuszczu w organizmie. Inną stroną działania insuliny jest blokowanie odwrotnej przemiany masy tłuszczowej w glukozę. Spożywanie żywności o IG powyżej 50 powoduje utrzymujący się nadmiar glukozy, której niepotrzebne rezerwy uzupełniają podskórną warstwę tłuszczu i powodują przyrost masy ciała. Trwały nadmiar cukru we krwi powoduje zaburzenia metaboliczne.

Indeks i ładunek glikemiczny

Koncentrowanie się wyłącznie na wskaźnikach IG przy opracowywaniu diety i żywienia indywidualnego jest błędne z trzech powodów.

Powód nr 1. Wartość IG jest skorelowana ze stopniem dojrzałości i sposobem przetwarzania produktu. Indeks glikemiczny ziaren kukurydzy wynosi 70, a płatków kukurydzianych nawet bez dodatkowych wzmacniaczy smaku wynosi 88. IG zielonego, niedojrzałego banana wynosi 40, a dojrzałego owocu sięga 65.

Powód nr 2. Oprócz indeksu glikemicznego istotna jest wartość ładunku glikemicznego (GL), obliczana ze wzoru: IG pomnożony przez ilość węglowodanów zawartych w 100 g produktu podzielony przez 100. Przy równych wartościach indeksu glikemicznego obciążenie produktów jest różne. IG arbuza wynosi 75, serników smażonych na słodko – 76 jednostek. Zawartość węglowodanów wynosi 6,8 w arbuzie i 38,8 w sernikach. Według podanego wzoru ładunek glikemiczny arbuza wynosi 5,1, serników – 29,4. Przy podobnym IG stopień przydatności tych produktów nie jest jednakowy. Dynamika indeksu glikemicznego jest identyczna z ładunkiem glikemicznym. Im niższy GL, tym większe szanse na utrzymanie wagi w normalnych granicach.

Powód nr 3. Nie ma związku pomiędzy IG a zawartością kalorii w żywności. Wiele produktów spożywczych o IG poniżej 50 ma wysoką zawartość kalorii i odwrotnie. Przykładowo: indeks glikemiczny oliwek, soczewicy i kukurydzy wynosi 15, 25 i 70, ale zawartość kalorii w kukurydzy (123 kcal) jest niższa niż zawartość kalorii w oliwkach (175 kcal) i soczewicy (327 kcal).

Indeks glikemiczny i dieta

Prawidłowe odżywianie, zdrowy tryb życia, kontrola masy ciała i zmniejszenie zawartości tłuszczu ograniczają spożycie produktów o indeksie glikemicznym powyżej 50. Preferowane są produkty o IG z grupy 10-40 oraz spożycie węglowodanów a żywność zawierająca węglowodany jest przenoszona na pierwszą połowę dnia. Istnieją jednak wyjątki od tego trybu, związane z harmonogramem i intensywnością treningów.

Spożywanie produktów o indeksie glikemicznym powyżej 50 jest dopuszczalne przed, w trakcie i po treningu i jest regulowane z kilku powodów.

Przed treningiem. Spożycie węglowodanów o IG powyżej 50 jest właściwe przed poważnym wydatkiem energetycznym związanym z krótkimi, intensywnymi treningami. Do odżywienia przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym wybieraj produkty o indeksie glikemicznym w przedziale 10-40.

Podczas treningu. Systematyczne spożywanie pokarmów o IG do 40 wywołuje stan hipoglikemii (spadek poziomu cukru we krwi), któremu towarzyszy utrata zdolności do pracy, drżenie, zimny pot i dreszcze. Utrata siły możliwa jest także podczas treningu. W takim przypadku konieczne jest przyjmowanie szybko przyswajalnych węglowodanów w postaci rozpuszczalnej o IG powyżej 50, które są natychmiast wchłaniane przez organizm (opcjonalnie - przyjmowanie glukozy).

Po treningu. W tym okresie wymagane jest uzupełnienie straconych zapasów energii, dlatego konieczne jest natychmiastowe spożycie węglowodanów o indeksie glikemicznym powyżej 50 po treningu. Wywołana przez takie produkty produkcja insuliny ma działanie antykataboliczne i zapobiega niszczeniu białek mięśniowych. Już godzinę po wyjściu z siłowni organizm będzie potrzebował produktów o średnich wartościach indeksu glikemicznego lub o IG poniżej 40.

Instrukcja użycia

Indeks glikemiczny to wartość, którą zaleca się brać pod uwagę w celu utrzymania lub zmniejszenia masy ciała. Jednakże dietę należy oceniać pod kątem pełnego zrozumienia indeksu glikemicznego, ładunku glikemicznego, zawartości kalorii w produkcie oraz zawartości procentowej białek, tłuszczów i węglowodanów.

Tabela indeksu glikemicznego żywności

Produkt
piwo	110
Daktyle	103
tortille kukurydziane	100
tost z białego chleba	100
Szwed	99
pasternak	97
Bułeczki francuskie	95
pieczone ziemniaki	95
mąka ryżowa	95
makaron ryżowy	92
morele konserwowe	91
dżem z kaktusa	91
tłuczone ziemniaki	90
Miód	90
błyskawiczna owsianka ryżowa	90
płatki kukurydziane	85
gotowana marchewka	85
prażona kukurydza	85
chleb pszenny	85
chleb ryżowy	85
błyskawiczne puree ziemniaczane	83
bób	80
czipsy	80
krakersy	80
musli z orzechami i rodzynkami	80
tapioka	80
niesłodzone gofry	76
pączki	76
arbuz	75
cukinia	75
dynia	75
Długi chleb francuski	75
mielone krakersy do panierowania	74
bajgiel pszenny	72
proso	71
gotowane ziemniaki	70
Coca-Cola, Fanta, Sprite	70
skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana	70
gotowana kukurydza	70
marmolada, dżem z cukrem	70
Mars, Snickers (batoniki)	70
pierogi, ravioli	70
ugotowany na parze biały ryż	70
Rzepa	70
cukier (sacharoza)	70
chipsy owocowe posypane cukrem	70
czekolada mleczna	70
ciasta przaśne	69
mąka pszenna	69
rogalik	67
ananas	66
krem z dodatkiem mąki pszennej	66
Szwajcarskie musli	66
płatki owsiane, błyskawiczne	66
zupa puree z zielonego suszonego groszku	66
banany	65
melon	65
ziemniaki gotowane w mundurkach	65
warzywa w puszkach	65
kuskus	65
Kasza manna	65
kosze z piaskiem i owocami	65
sok pomarańczowy, gotowy	65
czarny chleb	65
rodzynki	64
Makaron z serem	64
kruche ciasteczka	64
buraczany	64
Zupa z czarnej fasoli	64
Herbatnik	63
ziarna pszenicy, kiełki	63
naleśniki z mąki pszennej	62
Twix	62
bułki do hamburgerów	61
pizza z pomidorami i serem	60
biały ryż	60
zupa z żółtego groszku	60
kukurydza konserwowa	59
ciasta	59
papaja	58
pita arabska	57
dziki ryż	57
mango	55
ciasteczka owsiane	55
ciasteczka maślane	55
sałatka owocowa z bitą śmietaną	55
tarota	54
płatki zarodkowe	53
słodki jogurt	52
lody	52
zupa pomidorowa	52
otręby	51
gryka	50
słodkie ziemniaki (yam)	50
kiwi	50
brązowy ryż	50
spaghetti, makaron	50
tortellini z serem	50
pieczywo, naleśniki z mąki gryczanej	50
sorbet	50
owsianka	49
amyloza	48
bulgur	48
groszek zielony, konserwowy	48
sok winogronowy, bez cukru	48
sok grejpfrutowy, bez cukru	48
chleb owocowy	47
laktoza	46
M&Msy	46
sok ananasowy, bez cukru	46
chleb z otrębami	45
gruszki konserwowe	44
Zupa-krem z soczewicy	44
kolorowa fasola	42
groszek turecki w puszkach	41
winogrono	40
zielony groszek, świeży	40
mamalyga (owsianka z mąki kukurydzianej)	40
świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, bez cukru	40
sok jabłkowy, bez cukru	40
Biała fasola	40
chleb pszenny, chleb żytni	40
chleb z dyni	40
Paluszki rybne	38
pełnoziarniste spaghetti	38
Zupa z fasoli limeńskiej	36
pomarańcze	35
Wermiszel chiński	35
groszek zielony, suszony	35
figi	35
jogurt naturalny	35
jogurt niskotłuszczowy	35
Komosa ryżowa	35
suszone morele	35
kukurydza	35
surowa marchewka	35
lody z mleka sojowego	35
gruszki	34
ziarna żyta, kiełki	34
mleko czekoladowe	34
masło orzechowe	32
truskawka	32
całe mleko	32
fasola limeńska	32
zielone banany	30
czarna fasola	30
Groch Turecki	30
marmolada jagodowa bez cukru, dżem bez cukru	30
2% mleka	30
mleko sojowe	30
brzoskwinie	30
jabłka	30
kiełbaski	28
odtłuszczone mleko	27
czerwona soczewica	25
wiśnia	22
dzielić żółty groszek	22
grejpfruty	22
jęczmień perłowy	22
śliwki	22
soja, konserwowa	22
Zielona soczewica	22
gorzka czekolada (70% kakao)	22
świeże morele	20
arachid	20
soja, suszona	20
fruktoza	20
otręby ryżowe	19
orzechy włoskie	15
bakłażan	10
brokuły	10
grzyby	10
Zielony pieprz	10
meksykański kaktus	10
kapusta	10
cebula	10
pomidory	10
sałata liściasta	10
sałata	10
czosnek	10
ziarna słonecznika	8

Oprócz zawartości kalorii (czyli wartości odżywczej) każdy produkt na świecie zawierający węglowodany, który organizm ludzki jest w stanie strawić, ma także indeks glikemiczny (IG). Co ciekawe, produkt wysokokaloryczny często może mieć niski IG i odwrotnie. Tymczasem wskaźnik IG wpływa na procesy odchudzania i otyłości nie mniej niż kaloryczność produktu.

Co oznacza indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) jest symbolem szybkości rozkładu dowolnego produktu zawierającego węglowodany w organizmie człowieka w porównaniu z szybkością rozkładu glukozy, której indeks glikemiczny uznawany jest za standard (IG glukozy = 100 jednostek). Im szybszy jest proces rozkładu produktu, tym wyższy jest jego indeks GI.

Dlatego w świecie żywienia zwyczajowo dzieli się całą żywność zawierającą węglowodany na grupy o wysokim, średnim i niskim IG. Zasadniczo żywność o niskim IG to tak zwane złożone, wolne węglowodany, a żywność o wysokim IG to szybkie, puste węglowodany.

Pokarmy o wysokim IG – budzik insulinowy

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, dostając się do organizmu, są szybko trawione i zwiększają poziom cukru we krwi, stymulując trzustkę do gwałtownego uwolnienia hormonu insuliny.

Insulina z kolei spełnia następującą pracę: po pierwsze, równomiernie rozprowadza cały „nadmiar” cukru we krwi po wszystkich tkankach organizmu, częściowo przekształcając go w złogi tłuszczu – rodzaj energii „w rezerwie”. Po drugie, kierując się starożytnymi ewolucyjnymi instynktami oszczędzania energii w organizmie, zapobiega rozkładowi tłuszczu znajdującego się już w organizmie z powrotem w glukozę.

Mówiąc obrazowo, insulina jest rygorystycznym i bardzo skąpym magazynierem, który czujnie monitoruje zużycie zapasów energii w naszym organizmie (czyli po prostu tłuszczu podskórnego). Chętnie sprzyja gromadzeniu się tłuszczu i robi wszystko, aby proces ten nie przebiegał w odwrotnym kierunku – kiedy tłuszcz ponownie zamienia się w glukozę i spala, dając organizmowi niezbędną do życia energię.

Jeśli zatem Twoja codzienna dieta składa się głównie z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​w organizmie regularnie i często uwalniany jest hormon insuliny, istnieje małe prawdopodobieństwo, że kiedykolwiek schudniesz. Najprawdopodobniej będziesz systematycznie przybierać na wadze dzień po dniu, dopóki nie zmienisz stylu odżywiania.

Aby insulina „śpi”

Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym trawią się długo, rozkładają się stopniowo i prawie nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że hormon insuliny nie wykazuje swojej naturalnej gorliwości w gromadzeniu tłuszczu.

Indeks glikemiczny: tabela żywności

Przypomnijmy, że norma rozkładu i wchłaniania glukozy wynosi 100. Co zaskakujące, istnieją produkty, które rozkładają się jeszcze szybciej – na przykład piwo czy daktyle. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów, musisz uzupełnić swoją codzienną dietę produktami o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Uwaga: W tabeli podano wartości średnie, bez uwzględnienia specyficznego przygotowania produktu, stopnia jego dojrzałości i innych okoliczności.

Indeks glikemiczny żywności w tabelach

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI=70 i więcej)

Produkt	żołnierz amerykański
Piwo	110
Daktyle	103
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100
Tost z białego chleba	100
Szwed	99
Bułeczki maślane	95
pieczony ziemniak	95
Smażone ziemniaki	95
Zapiekanka ziemniaczana	95
Makaron ryżowy	92
Morele konserwowe	91
Bezglutenowy biały chleb	90
Ryż biały (lepki).	90
Marchew (gotowana lub duszona)	85
Bułki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Niesłodzony popcorn	85
Pudding ryżowy z mlekiem	85
Tłuczone ziemniaki	83
Krakers	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
Dynia	75
Arbuz	75
Bagietka francuska	75
Owsianka ryżowa z mlekiem	75
Lasagne (miękka pszenica)	75
Niesłodzone gofry	75
Proso	71
Batonik czekoladowy („Mars”, „Snickers”, „Twix” i tym podobne)	70
Czekolada mleczna	70
Słodka woda gazowana (Coca-Cola, Pepsi-Cola i tym podobne)	70
Rogalik	70
Makaron miękki pszenny	70
Jęczmień perłowy	70
Czipsy	70
Risotto z białym ryżem	70
brązowy cukier	70
biały cukier	70
kuskus	70
Kasza manna	70

Jeśli dziwi Cię, że w tabeli indeksu glikemicznego nie uwzględniono produktów mięsnych, a także ryb, drobiu, jaj i innych produktów białkowych, to przypomnijmy: indeks glikemiczny jest warunkowym wskaźnikiem szybkości, z jaką produkt zawierający węglowodany produkt rozkłada się do stanu glukozy. Produkty białkowe, takie jak wszelkiego rodzaju mięso, ryby, drób i jaja, prawie nie zawierają węglowodanów. Oznacza to, że ich indeks glikemiczny wynosi zero.

Zatem, jeśli chcesz schudnąć, optymalną dietą byłoby łączenie produktów białkowych z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Właściwie większość opiera się na tej zasadzie.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma przeciwne cechy niż ta z IG. Z reguły poddawane są minimalnej obróbce i oczyszczaniu, co oznacza, że ​​zawierają dużo zdrowego, naturalnego błonnika.

Jednym z najbardziej uderzających przykładów żywności o najniższym indeksie glikemicznym są owoce. Pomimo tego, że owoce z natury zawierają dość dużą ilość cukru, to (w odróżnieniu od cukru syntetyzowanego i sztucznie dodanego) wchłania się on dość wolno i nie jest szkodliwy dla zdrowia.

Oprócz owoców do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się większość warzyw, roślin strączkowych, odtłuszczonego mleka i produktów pełnoziarnistych.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Błędem jest oczywiście przekonanie, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwa dla zdrowia i że należy jeść wyłącznie produkty o niskim IG. Na przykład spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może być niezwykle korzystne po wyczerpującym treningu sportowym lub innej aktywności fizycznej.

Ale jeśli chodzi o ciągłe spożywanie żywności o niebezpiecznie wysokim indeksie glikemicznym, może to rzeczywiście spowodować znaczne szkody dla organizmu ludzkiego.

Nagłe wahania poziomu glukozy we krwi są najczęściej przyczyną otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.

Jak widać z tabeli indeksu glikemicznego żywności, możesz „cieszyć się” różnorodnymi potrawami, ile dusza zapragnie, zarówno dla korzyści zdrowotnych, jak i dla własnej szkody.

Dbaj o siebie i odżywiaj się prawidłowo!

Cześć wszystkim! W programie znalazł się artykuł pożywny, co oznacza, że ​​po jego przeczytaniu każdy będzie najedzony i usatysfakcjonowany. Porozmawiamy o takiej cesze żywności, w szczególności węglowodanów, jak indeks glikemiczny. Dowiemy się, czym jest i do czego jest potrzebny, jakie mity krążą wokół niego i w jaki sposób osoba aktywna fizycznie może maksymalnie wykorzystać ten wskaźnik

Zadania zostały więc postawione, realizujmy je.

Jaki jest indeks glikemiczny: sucha teoria

Jestem pewien, że w ten czy inny sposób znasz naszego bohatera tej okazji, ale najprawdopodobniej ta znajomość była szybka i powierzchowna. Tak, przeciętny człowiek monitorujący swoją dietę mniej więcej zdaje sobie sprawę z czegoś takiego jak indeks glikemiczny. Co więcej, wie o istnieniu wyspecjalizowanych tabel produktowych, które to odzwierciedlają. Niestety, na tym wiedza większości ludzi się kończy. W tym artykule postaramy się podejść do zagadnienia kompleksowo i zrozumieć wszystkie aspekty, które mogą w jakiś sposób poprawić jakość naszego życia i wyniki fizyczne wynikające z treningów.

Właściwie, zagłębimy się w naszą najmniej ulubioną teorię i połóżmy pewne fundamenty.

Jak wiadomo, cała żywność spożywana przez człowieka składa się z podstawowych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Różne produkty spożywcze mają różne proporcje składników odżywczych i zależą od ich równowagi (lub odwrotnie brak równowagi) ostateczny efekt na organizm ludzki jest bardzo różny. Niektóre pokarmy dają nam dłuższe uczucie sytości, inne powodują przyrost masy ciała itp.

Nie będziemy szczegółowo omawiać rodzajów składników odżywczych. (na szczęście są na ich temat obszerne artykuły), po prostu zwróć uwagę na główne funkcje każdego z nich. Jest to więc główny element budujący mięśnie, rezerwowe źródło energii (dostarczają nam dużej ilości kalorii w podziale), jest główną podstacja energetyczną, która zasila organizm. Oto te, które rozważymy bardziej szczegółowo w związku z naszym tematem.

Cała nasza aktywność fizyczna (na przykład trening na siłowni lub szybkie bieganie interwałowe) jest powiązany z dostawą energii, która może być przeprowadzona przy użyciu glikolizy tlenowej lub beztlenowej. Natura tak to urządziła, że ​​organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje jako paliwo główne źródło paliwa – glukozę (węglowodany), a dopiero przy znikomej ich ilości przechodzi na tłuszcze, a w skrajnych przypadkach na białka.

Indeks glikemiczny i węglowodany

Węglowodany mają dwie strony medalu: kalorie z niektórych są bardziej korzystne niż kalorie z innych, tj. wpływają na organizm ludzki na różne sposoby. Jeśli weźmiemy pod uwagę ich klasyfikację, wygląda to następująco:

• szybko (mono/di-sacharydy)– cukier, miód, piwo itp.;
• powolny (oligo/polisacharydy)– mają złożoną strukturę i występują w zbożach, roślinach strączkowych itp.;
• niestrawny błonnik pokarmowy – występuje w owocach, warzywach, otrębach.

Aby cała ta węglowodanowa hańba została wchłonięta przez nasz organizm, musi on połączyć hormon transportowy – insulinę – z procesem trawienia. „Usuwa” spożyte węglowodany ze wszystkich komórek organizmu.

Notatka:

Diabetycy muszą utrzymywać poziom insuliny na określonym poziomie, w przeciwnym razie będą mieli bardzo trudne chwile. Poziom cukru u przeciętnego człowieka wynosi 3,3–5,5 mmol/litr krwi dla diabetyka - 6,1 mmol/l.

Im więcej „węglowodanów” zawiera twoje pożywienie, tym więcej tego hormonu trzustkowego powinien wytwarzać organizm. Jeśli to drugie nie nastąpi (niedobór insuliny), to najprawdopodobniej dana osoba ma cukrzycę, tj. Jego poziom cukru we krwi jest stale podwyższony. Z drugiej strony nadmiar insuliny automatycznie oznacza odkładanie się nadmiaru tłuszczu w organizmie. Wynika to z faktu, że transport składników odżywczych (kiedy jest nadmiar energii) przeprowadzane na całym ciele, a nawet do miejsc, w których te ostatnie nie są już potrzebne.

Wszelkie węglowodany dostające się do organizmu mogą zostać wykorzystane jako zastrzyk energii dopiero po rozłożeniu ich do najprostszego składnika – glukozy. Okazuje się, że to ona uruchamia wszystkie procesy energetyczne. Stężenie glukozy zależy od 2 -x czynniki:

• ilość spożywanych węglowodanów;
• insulina, która jest wytwarzana przez organizm w odpowiedzi.

Zmiany poziomu cukru we krwi występują spazmatycznie, tj. po jedzeniu jego poziom wzrasta, następnie następuje spadek, a następnie stopniowy powrót do pierwotnego poziomu. Wielu dietetyków uważa, że ​​węglowodany proste, ze względu na uproszczoną budowę, są szybciej wchłaniane przez organizm i dlatego nazywane są szybkimi węglowodanami. (powolne nazywane są złożonymi). Jednak tak nie jest.

Uwaga, ważne!

Złożoność struktury węglowodanów w żaden sposób nie wpływa na szybkość ich konwersji do glukozy. Te. my poprzez manipulację wyborem tego czy tamtego (szybko lub wolno) Rodzaj węglowodanów nie ma wpływu na szybkość ich wchłaniania. Okazuje się, że organizm jest „fioletowy”, czy jemy chleb, czy miód, szczytowa zawartość glukozy w obu przypadkach nastąpi po 30 minut, tj. Nikt nie ma pierwszeństwa, wszyscy są równi. Zrozumienie tego jest bardzo ważne.

Cóż, skoro już zdobyliśmy ogólną wiedzę, czas zająć się samym indeksem glikemicznym (IG), chodźmy.

Indeks glikemiczny: pełne szczegóły

IG jest czynnikiem ilościowym (ile jednostek) zdolność węglowodanów do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Im prostsza budowa węglowodanów, tym wyższy jest ich IG i tym bardziej podnosi poziom glukozy we krwi.

Notatka:

Istnieje definicja, że ​​GI to liczba określająca, jak szybko (współczynnik prędkości) Węglowodany rozkładane są w organizmie na cukry, które następnie wykorzystywane są do produkcji energii. Której koncepcji się trzymać? Najnowsze badania naukowe mówią, że bardziej poprawne jest to pierwsze.

Zatem jeszcze raz przekażę ważną myśl. Niezależnie od rodzaju węglowodanów (proste lub złożone) tempo wzrostu poziomu cukru w ​​organizmie będzie takie samo, ale ilość (równoważnik liczbowy)- różnorodny. Zatem różne produkty spożywcze mają różną zdolność do hiperglikemii, a co za tym idzie, inny IG. Istnieją specjalne tabele zawierające indeksy dla większości produktów. Znajdziesz go w załączniku do artykułu na samym końcu.

Niska wartość oznacza, że ​​produkt nie powoduje praktycznie żadnych wahań poziomu cukru i insuliny we krwi. Wartość średnia powoduje umiarkowany wzrost poziomu glukozy. W piramidzie żywieniowej najbardziej preferowane są produkty o niskim i średnim IG.

Notatka:

Indeks glikemiczny białego chleba wynosi 70 . Mówi to po spożyciu 50 g produktu, poziom cukru we krwi będzie 70% na znaczeniu, które powstanie po użyciu 50 g czystej glukozy.

Wysoka wartość (np. żywność: biały ryż, ziemniaki, chleb, słodycze) powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, organizm zwiększa produkcję insuliny. W rezultacie organizm otrzymuje sygnał do gromadzenia zapasów tłuszczu.

Pokażmy wyraźnie, jak „działają” pokarmy o niskich i średnich wartościach indeksu i dlaczego są bardziej preferowane w żywieniu.

Okazuje się, że Twoje ciało, w zależności od rodzaju „węglowodanów” (prawda czy fałsz) To, co jesz w ciągu dnia, zadecyduje o tym, czy żywność będzie wykorzystana jako źródło energii, czy też będzie magazynowana w postaci tłuszczu.

Pełny cykl spożywania pokarmów o wysokim IG

Przyjrzyjmy się teraz pełnemu cyklowi spożywania pokarmów o wysokim IG.

Czas przejść do najsmaczniejszej części artykułu, czyli...

Indeks glikemiczny: mity

Opanowaliśmy więc podstawową teorię, teraz czas przejść do praktyki, ponieważ to właśnie pozwala uzyskać pożądane rezultaty. I od tego chciałbym zacząć.

W związku ze sprzecznymi informacjami na temat GI narosło wiele mitów. Spójrzmy na główne.

Mit nr 1. Żywność o wysokim IG jest szkodliwa

Mówiąc o IG, zapominają, że istnieje również ładunek glikemiczny (GL), czyli ilość węglowodanów w porcji (objętość jednostkowa). Nie każdy koreluje te pojęcia ze sobą i podchodzi do kształtowania swojej diety jednostronnie.

Te. Wiedzą, że wysoki IG jest zły i wyrzucają produkt z koszyka. Na przykład arbuz ma IG= 72 , co jest złe z punktu widzenia odkładania się tłuszczu, ale jego GN = 4g. ang/100 gr. arbuz, co jest wyjątkowo niskim wskaźnikiem. Analiza tych dwóch wskaźników łącznie wskazuje na „dobroć” i przydatność tego produktu w diecie człowieka.

Mit nr 2. IG jest wartością stałą

Nic takiego, tak, są tabele, które pokazują wartości cyfrowe obliczone dla produktów, ale mogą się one zmieniać. A to zależy od procesu gotowania, a raczej sposobu przetwarzania produktów. Z termicznym (suszenie, gotowanie, smażenie) IG niektórych produktów spożywczych, na przykład marchwi/buraków, gwałtownie wzrasta. IG surowej marchwi = 35 , gotowane = 85 , na puree ziemniaczane (z worków) GI= 83 , gotowane ziemniaki = 70 . To ostatnie następuje w wyniku zniszczenia błonnika pod wpływem temperatury i jego rozkładu na cukry proste.

Wniosek: niektóre produkty, jeśli chcesz schudnąć, najlepiej spożywać na surowo.

Mit nr 3. Błonnik nie ma wpływu na indeks glikemiczny

Kolejny mit, który ma bardzo silny wpływ. Błonnik pokarmowy to różnorodne dodatki zawarte w produkcie, które nie są trawione i nadają mu strukturę i wartości odżywcze. Im mniej błonnika w produkcie, tym wyższy jego IG. W szczególności bułki/serniki mają IG = 95 , oraz chleb razowy GI= 50 . Jeśli mąka jest cała/nieobrana (zachowana oryginalna struktura słojów), wtedy taki produkt może mieć IG ok 35-40 .

Podczas przetwarzania żywności (czyszczenie, parowanie itp.) Większość błonnika pokarmowego nie zostaje zachowana. Okazuje się, że im mniej przetwarzany jest produkt, tym niższy jest jego indeks glikemiczny i tym mniej podnosi poziom glukozy we krwi.

Wniosek: szukaj informacji o przetwarzaniu produktów (smażone, obrane itp.) i staraj się wybierać mniej przetworzoną żywność.

Mit nr 4. Mieszanie węglowodanów z białkami i/lub tłuszczami obniża ich IG

Stwierdzenie prawdziwe, ale tylko częściowe. W wyniku łącznego wykorzystania składników odżywczych (efekt synergii) odpowiedź na insulinę może się zwiększyć. W szczególności połączenie twarogu i glukozy (miód/dżem itp.) zwiększa poziom insuliny w sposób, którego nie są w stanie zrobić sami.

Wniosek: Tłuszcze i białka mają IG równy 0, ale niektóre ich połączenia z żywnością o wysokim indeksie glikemicznym stają się po prostu „bombami otyłości”. Dlatego należy jasno wiedzieć, które produkty można ze sobą łączyć, a które spożywać osobno.

Indeks glikemiczny: jak go stosować do utraty wagi

Dla osób aktywnie uprawiających sport, chodzących na siłownię czy do klubów fitness, ważna jest nauka wykorzystania indeksu glikemicznego na swoją korzyść. Teraz nauczymy się to robić.

Spożycie składników odżywczych przez organizm (białka, tłuszcze, węglowodany) podczas podnoszenia ciężarów lub zajęć fitness, zależy od intensywności i czasu trwania aktywności. Gdy tylko organizm „rozgrzeje się” i intensywność treningu wzrośnie, jego zużycie węglowodanów natychmiast gwałtownie wzrasta. Z drugiej strony wzrost czasu trwania obciążenia prowadzi do zmniejszenia wykorzystania tego ostatniego. Mięśnie w procesie swojej pracy fizycznej mogą korzystać z dowolnego źródła składników odżywczych. A o tym przede wszystkim decyduje początkowy (początkowy) poziom tego paliwa. Jeśli w organizmie jest więcej kwasów tłuszczowych, tym więcej tłuszczu zostaje wykorzystane, jeśli jest nadmiar węglowodanów, wówczas są one przede wszystkim metabolizowane w celu wytworzenia energii.

Ważne jest, aby sportowiec prawidłowo zaplanował spożycie węglowodanów przed i po treningu, ponieważ od tego zależy stopień jego produktywności. Dlatego postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• spożywaj węglowodany o niskim/średnim IG przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym;
• Jeśli podczas treningu czujesz, że siły zaczynają Cię opuszczać, a energia spada do zera, to spożywaj szybkie węglowodany bezpośrednio na siłowni (woda z miodem lub napój sportowy z glukozą);
• nie zawracaj sobie głowy jedzeniem tych samych węglowodanów o niskim/średnim IG (jęczmień, gryka itp.), obserwuj, jak organizm reaguje na pokarmy o wysokim indeksie.
• węglowodany o wysokim IG pomogą Ci zamknąć się zaraz po treningu i uzupełnić utracone rezerwy energii;
• podczas 45-60 kilka minut po wysiłku należy podać stały posiłek zawierający węglowodany o niskim/średnim IG;
• Po treningu ważny jest nie tyle wskaźnik spożytych węglowodanów, ile ich łączna ilość – 1 g/0,5 kg masy ciała w połączeniu z białkami.

W wersji obrazkowej końcówki wyglądają tak.

To tyle, jeśli chodzi o zależność indeksu glikemicznego pomiędzy treningiem i pożywieniem.

Na zakończenie chciałbym także przekazać kilka praktycznych rad, jak prawidłowo budować swoją relację z węglowodanami, tak aby te ostatnie nie odkładały się na talii i biodrach, a jedynie spełniały przypisane im zadania energetyczne.

Podsumowując całą tę paplaninę, pamiętaj o najważniejszej rzeczy, jeśli chcesz „przechytrzyć” indeks glikemiczny, to:

• preferuj świeże (zamiast gotowanych) warzyw i owoców;
• Błonnik zawarty w żywności zmniejsza całkowity IG, a także pomaga utrzymać bolus pokarmowy w żołądku, tj. przedłużenie uczucia sytości;
• skrobia ulega denaturacji podczas obróbki cieplnej, więc nadmierne gotowanie prowadzi do wzrostu IG;
• białka w połączeniu z węglowodanami zmniejszają ogólny IG;
• stopień rozdrobnienia produktu wpływa na IG; im drobniejsza frakcja produktu, tym wyższy wskaźnik (kasza gryczana = 50 i siekane mięso = 65);
• im dokładniej (dłużej) przeżuwa się pokarm, tym wolniej wchłaniają się węglowodany;
• Tworząc piramidę żywieniową, zwróć uwagę na wiele „technicznych” parametrów produktów (GL, wartość odżywcza, zawartość kalorii itp.), a nie tylko indeks glikemiczny;
• dodawanie kwasu do żywności spowalnia proces jego wchłaniania – dlatego IG niedojrzałych owoców jest niższy niż ich dojrzałych odpowiedników;
• Na IG wpływa szybkość trawienia produktu w przewodzie pokarmowym, np. trawione jest mięso 4-5 godziny, a wzrost cukru następuje powoli;
• produkt wysokokaloryczny (ale o niskim IG) może sprzyjać utracie wagi, a produkt niskokaloryczny wręcz przeciwnie, może zwiększyć obwód talii.

Aby ułatwić Ci ułożenie prawidłowej diety, przyjrzyjmy się produktom, których należy unikać, a na które wręcz przeciwnie, należy zwrócić szczególną uwagę. Żywność ze względu na indeks glikemiczny można podzielić na 3 strefy (patrz zdjęcie).

Zawsze pamiętajcie, że najbardziej preferowane są obszary zielony i żółty, ponieważ są to produkty, które różnią się...

Właściwie to tyle mi pozostało, pozostaje tylko podsumować i możemy się pożegnać.

Posłowie

Dziś zajmowaliśmy się takim pojęciem jak indeks glikemiczny. Jestem pewien, że teraz będziesz zwracać większą uwagę na spożywane węglowodany, co z kolei będzie miało jakościowy wpływ na poprawę Twoich form złożonych.

Na razie tyle, idę zrobić pączka :).

PS. Dziedzicz w historii, zostaw ślad potomnym w formie komentarza, wypisz się!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Odżywianie jest ważną częścią stylu życia. Dietetyka już dawno przestała być tylko częścią medycyny i przeniosła się z łamów artykułów naukowych do kolorowych magazynów o zdrowiu i żywieniu. Aby jednak naprawdę odżywiać się prawidłowo, należy sprawdzić wszystkie nowe trendy żywieniowe pod kątem dowodów naukowych. Znanym od dawna wskaźnikiem w środowisku naukowym jest indeks glikemiczny żywności, który dopiero od niedawna nabrał znaczenia w dziedzinie „modnej” dietetyki.

W przypadku osób chorych na cukrzycę konieczne jest wzięcie pod uwagę indeksu glikemicznego żywności (GI), ponieważ uwzględnienie tego indeksu pomoże kontrolować stężenie cukru we krwi.

Indeks zależy od metody obróbki cieplnej oraz zawartości białek i tłuszczów w produkcie, a także rodzaju węglowodanów i ilości błonnika.

Jaki tak naprawdę jest indeks glikemiczny żywności? Glikemia dosłownie tłumaczy się z łaciny jako „słodycz we krwi”. IG odzwierciedla zdolność produktu do zmiany stężenia glukozy we krwi. Jest to wskaźnik ilościowy. Jego liczby pokazują, ile gramów glukozy z całkowitej ilości węglowodanów zostanie wchłoniętych przez organizm i przedostanie się do krwi.

Podajmy przykład.

100 g płatków o IG 70 zawiera 60 g węglowodanów. Z tych węglowodanów do krwiobiegu dostaną się: 60 g * 70 / 100 = 42 g glukozy we krwi na 100 g płatków zbożowych (GI to współczynnik, więc należy go podzielić przez 100).

Sam IG glukozy przyjmuje się jako 100. Istnieją produkty spożywcze, które mają IG większy niż 100 (na przykład melasa lub piwo). Wynika to z właściwości produktu, który bardzo szybko rozkłada się na mniejsze substancje i błyskawicznie wchłania się do ogólnoustrojowego krwioobiegu.

Ale niektóre produkty spożywcze nie zawierają tak dużej ilości węglowodanów. Na przykład IG gotowanych ziemniaków wynosi 85. Jest to wysoki wskaźnik dla diabetyka. Ale 100 gramów ziemniaków zawiera tylko 15 g węglowodanów. Ze 100 ziemniaków otrzymasz w sumie: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukozy. Dlatego bezmyślne porównywanie wskaźników różnych produktów nie zawsze jest pouczające.

Z tego powodu oprócz IG istnieje jeszcze jeden powiązany indeks – ładunek glikemiczny (GL). Istota jest taka sama, ale bierze się pod uwagę procent węglowodanów w produkcie. Częściej IG stosuje się w połączeniu z informacją o węglowodanach.

Jak naukowcy określili IG różnych produktów spożywczych

Ustalenie, jaki indeks glikemiczny mają popularne produkty spożywcze, jest dość proste. Testowany produkt należy spożywać na pusty żołądek. Jej ilość wyliczana jest tak, aby zawierała dokładnie 50 g węglowodanów. Co 15 minut pobierana jest krew na cukier i dane są rejestrowane. Wynik uzyskany po 2 godzinach porównuje się z danymi dotyczącymi glukozy w tej samej ilości. Aby dokładnie określić IG, należy pobrać próbkę od kilku osób i obliczyć średnią wartość. Na podstawie wyników badań i obliczeń opracowywane są tabele indeksu glikemicznego.

Dlaczego GI jest potrzebny?

Liczby pozwalają porównać produkty według dowolnej cechy, ale nie zawsze jest jasne, co wskaźnik ilościowy daje w ujęciu jakościowym.

Dla diabetyków ważny jest przede wszystkim indeks glikemiczny. Osoby chore na cukrzycę muszą uważnie wybierać źródło węglowodanów, gdyż ich choroba wiąże się z zaburzeniem wchłaniania glukozy. Aby uniknąć zbytniego podniesienia poziomu cukru we krwi, należy obliczyć, ile gramów glukozy przedostanie się do krwi wraz z pożywieniem. Do tych celów potrzebny jest indeks glikemiczny.

Dla zdrowych ludzi IG jest również ważny. Indeks glikemiczny odzwierciedla nie tylko ilość glukozy, ale także odpowiadającą jej reakcję insulinową. Insulina reguluje metabolizm glukozy, ale nie bierze udziału biochemicznego w jej rozpadzie. Wysyła rozłożony cukier do różnych magazynów w organizmie. Jedna część idzie na bieżącą wymianę energii, a druga jest odkładana „na później”. Znając IG produktu, można kontrolować metabolizm organizmu, zapobiegając syntezie tłuszczu z otrzymanych węglowodanów.

Tabela wartości indeksu

W tabeli indeksów glikemicznych produktów spożywczych znajdziesz średnie dane dla produktów. Wyróżnia się następujące gradacje:

• Wysoka – od 70 i więcej.
• Średnia – od 50 do 69
• Niska – do 49.

Należy wziąć pod uwagę, że np. indeks glikemiczny warzyw zależy od pory roku, dojrzałości i odmiany.

Prawie wszystkie owoce i jagody są bogate w cukier, który zwiększa ich IG. Istnieją jednak owoce o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich najważniejsze są owoce sezonowe: morela, śliwka, jabłko, gruszka, porzeczka, malina.

Wręcz przeciwnie, istnieją owoce, które mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny - banany, winogrona, arbuz. Nie oznacza to jednak, że ich owoce są szkodliwe. Zawsze warto przeliczyć IG na procentową zawartość węglowodanów. Zatem arbuz ma dość wysoki IG, ale 100 g jego miąższu zawiera tylko 5,8 g węglowodanów.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym 70 i wyższym.

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Piwo	110
Daktyle	103
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100
Tost z białego chleba	100
Szwed	99
Bułeczki maślane	95
pieczony ziemniak	95
Smażone ziemniaki	95
Zapiekanka ziemniaczana	95
Makaron ryżowy	92
Morele konserwowe	91
Bezglutenowy biały chleb	90
Ryż biały (lepki).	90
	90
Marchew (gotowana lub duszona)	85
Bułki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Niesłodzony popcorn	85
Pudding ryżowy z mlekiem	85
Tłuczone ziemniaki	83
Mleko skondensowane z cukrem	80
Krakers	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
	75
Arbuz	75
Bagietka francuska	75
Owsianka ryżowa z mlekiem	75
Lasagne (miękka pszenica)	75
Niesłodzone gofry	75
Proso	71
Batonik czekoladowy („Mars”, „Snickers”, „Twix” i tym podobne)	70
Czekolada mleczna	70
Słodka woda gazowana (Coca-Cola, Pepsi-Cola i tym podobne)	70
Rogalik	70
Makaron miękki pszenny	70
	70
Czipsy	70
Risotto z białym ryżem	70
Pierogi, ravioli	70
brązowy cukier	70
biały cukier	70
kuskus	70
Kasza manna	70
Naleśniki z twarogiem	70

Produkty o średnim indeksie glikemicznym od 50 do 69

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Mąka pszenna	69
Świeży ananas	66
Błyskawiczne płatki owsiane	66
Sok pomarańczowy	65
Dżem	65
Buraki (gotowane lub duszone)	65
Czarny chleb drożdżowy	65
Marmolada	65
pianka	65
Musli z cukrem	65
Ananas konserwowy	65
rodzynki	65
syrop klonowy	65
	65
Gotowane ziemniaki w kurtkach	65
Sorbet	65
Yam (słodki ziemniak)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Warzywa w puszkach	64
Makaron z serem	64
Porośnięte ziarna pszenicy	63
Naleśniki z mąki pszennej	62
Pizza na cienkim cieście pszennym z pomidorami i serem	61
Banan	60
kasztan	60
Lody (z dodatkiem cukru)	60
Ryż długoziarnisty	60
Lazania	60
Majonez przemysłowy	60
Melon	60
Owsianka	60
Proszek kakaowy (z dodatkiem cukru)	60
Kompot z suszonych owoców	60
Świeża papaja	59
Arabska pita	57
Śmietana 20% tłuszczu	56
Słodka kukurydza konserwowa	56
Sok winogronowy (bez cukru)	55
Keczup	55
Musztarda	55
Spaghetti	55
Sushi	55
Bulgur	55
Brzoskwinie w puszkach	55
Bułka maślana	55
Masło	51
	50
Ryż basmati	50
Kotlety rybne	50
Smażona wątroba wołowa	50
Sok żurawinowy (bez cukru)	50
kiwi	50
Sok ananasowy bez cukru	50
liczi	50
Mango	50
	50
	50
Sok jabłkowy (bez cukru)	50

Żywność o niskim indeksie glikemicznym 49 i niższym

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Żurawiny (świeże lub mrożone)	47
Sok grejpfrutowy (bez cukru)	45
Groszek zielony konserwowy	45
Brązowy ryż basmati	45
Orzech kokosowy	45
Winogrono	45
Pomarańcza, świeża	45
Tosty pełnoziarniste	45
Twaróg	45
Pełnoziarniste płatki śniadaniowe (bez cukru i miodu)	43
Gryka	40
Suche figi	40
Makaron gotowany al dente	40
Sok z marchwi (bez cukru)	40
Suszone morele	40
Śliwki	40
Dziki (czarny) ryż	35
Ciecierzyca	35
Świeży	35
Mięso z fasolką	35
musztarda Dijon	35
Suszone pomidory	35
Świeży zielony groszek	35
Makaron chiński i wermiszel	35
Sezam	35
Świeża pomarańcza	35
Świeża śliwka	35
Świeża pigwa	35
Sos sojowy (bez cukru)	35
Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu	35
Lody fruktozowe	35
	34
Świeża nektarynka	34
	34
Świeża brzoskwinia	34
Kompot (bez cukru)	34
Sok pomidorowy	33
Drożdże	31
Śmietanka 10% tłuszczu	30
Mleko sojowe	30
Świeża morela	30
Brązowa soczewica	30
Świeży grejpfrut	30
Zielona fasola	30
Czosnek	30
Świeże marchewki	30
	30
Dżem (bez cukru)	30
Świeża gruszka	30
Pomidor (świeży)	30
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	30
Żółte lentilki	30
, borówka, borówka	30
Ciemna czekolada (ponad 70% kakao)	30
Mleko migdałowe	30
Mleko (dowolna zawartość tłuszczu)	30
marakuja	30
Grejpfrut	30
świeży	30
Kurczak	30
Jeżyna	20
wiśnia	25
Zielona soczewica	25
Złota fasola	25
	25
Czerwone Ribesy	25
Truskawka poziomka	25
Nasiona dyni	25
Agrest	25
Mąka sojowa	25
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	25
	22
Masło Orzechowe (bez cukru)	20
Karczoch	20
Bakłażan	20
Jogurt sojowy	20
Migdałowy	15
brokuły	15
kapusta	15
Nerkowiec	15
Seler	15
Otręby	15
brukselki	15
kalafior	15
Chilli	15
Świeży ogórek	15
Orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy włoskie	15
Szparag	15
Ożywić	15
	15
Cukinia	15
Cebula	15
pesto	15
Por	15
Oliwki	15
Arachid	15
Ogórki solone i kiszone	15
Rabarbar	15
Tofu (twaróg fasolowy)	15
Soja	15
szpinak	15
Awokado	10
Sałatka liściasta	9
Pietruszka, bazylia, wanilina, oregano	5

Jak IG wpływa na charakter trawienia?

Pokarmy o niskim IG rozkładają się wolniej, co oznacza, że ​​są wchłaniane i wolniej docierają do krwi. Takie produkty nazywane są „wolnymi” lub „złożonymi” węglowodanami. Uważa się, że dzięki temu są w stanie szybciej doprowadzić do nasycenia. Dodatkowo utrzymując stosunkowo niskie stężenie glukozy we krwi, cukier nie będzie wykorzystywany do „budowania” tłuszczu – proces ten zostaje aktywowany w przypadku nadmiaru glukozy.

Jeśli istnieją węglowodany „złożone”, to istnieją również węglowodany „proste”. Mają wysoki indeks glikemiczny, dużą szybkość przedostawania się do krążenia ogólnoustrojowego i szybko wywołują reakcję insulinową. Węglowodany proste sprawiają, że czujesz się pełny natychmiast, ale nie trwa to długo. Węglowodany złożone sycą na dłużej.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym dla diabetyków chorych na cukrzycę typu 2 mogą negatywnie wpłynąć na ich samopoczucie poprzez gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Lepiej ich unikać lub spożywać w małych ilościach.

IG jest przydatnym wskaźnikiem, ale trzeba wiedzieć, jak z niego korzystać. W połączeniu z informacją o węglowodanach pozwala obiektywnie ocenić wpływ produktu na poziom cukru we krwi.

Elena Anatolijewna Pawłowa

Specjalista od żywienia

Odżywianie w cukrzycy a indeks glikemiczny żywności

4,7 (94,74%) 137 głosów

Zasada obliczania indeksu glikemicznego produktów spożywczych (FP) opiera się na indeksie glikemicznym glukozy – wynosi on 100. Dla pozostałych PI, w zależności od ich składu, może wynosić od 0 do 100. Węglowodany pochodzące z żywności o wysoki indeks są szybko wchłaniane i powodują szybki wzrost poziomu glukozy, a od PP o niskim - powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy.

Co to jest „indeks glikemiczny”?

Indeks glikemiczny (lub IG) jest wskaźnikiem wpływu, jaki każdy produkt spożywczy ma na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Zależy to od szybkości, z jaką węglowodany zawarte w PP są wchłaniane w organizmie i zwiększają poziom cukru.

Wskaźnik IG w produktach zależy od szeregu dodatkowych czynników:

• rodzaj węglowodanów – w prostych IG jest wysoki, w złożonych IG niski;
• stopień dojrzałości – IG jest wyższy w bardziej dojrzałych warzywach i owocach;
• poziom zawartości tłuszczu i białka – im wyższy ten wskaźnik, tym wyższy IG;
• ilość błonnika w produkcie – im więcej, tym niższy IG;
• sposób przygotowania - z reguły po obróbce cieplnej IG staje się wyższy.

Przy częstym spożywaniu pokarmów o wysokim IG w organizmie występują zaburzenia metaboliczne:

• wzrasta poziom cukru;
• szybciej pojawia się uczucie głodu;
• następuje przyspieszenie procesu odkładania się tłuszczu w tkankach.

Włączenie do diety większej ilości produktów o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju i.

Nie tylko osoby cierpiące na opisane wyżej schorzenia muszą monitorować IG w swojej codziennej diecie. Wskaźnik ten jest niezwykle ważny dla sportowców. Podczas długotrwałych treningów lub zawodów zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości produktów o niskim IG, a produktów o wysokim IG na potrzeby krótkich i intensywnych treningów lub regeneracji po znacznym stresie.

Żywność o wysokim IG

Energia uzyskana z węglowodanów organizm wykorzystuje na następujące potrzeby:

• w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach;
• gromadzić rezerwy na przyszłość.

Produkty o wysokim IG zawierają więcej szybkich węglowodanów, które szybciej uwalniają glukozę, która zamieniana jest w energię. Nadmiar energii nie może przepływać do tkanki mięśniowej i jest magazynowany w postaci tłuszczu, a poziom cukru we krwi wzrasta.

Żywność o niskim IG

Pokarmy o niskim IG zawierają więcej wolnych węglowodanów. Należą do nich większość świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, makaronów z pszenicy durum, płatków owsianych i brązowego ryżu. Ich spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru i nie przyczynia się do odkładania tłuszczu. Dlatego większość diet zawiera dużą ilość produktów o niskim IG.

Eksperckie spory wokół GI

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia i wielu lekarzy zalecają monitorowanie pacjentów z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Jednak wielu innych ekspertów twierdzi, że monitorowanie takich wskaźników w praktyce jest bardzo trudne.

Wartość IG tego samego produktu może być różna w różnych badaniach. Na wskaźnik ten może wpływać intensywność trawienia w ciągu dnia, stan produktu (na przykład dojrzałość owocu) oraz połączenie z innymi składnikami potrawy.

Jednak nawet biorąc pod uwagę te rozbieżności, możemy stwierdzić, że istnieje wiele przydatnych produktów spożywczych o niskim IG. Zawierają mało tłuszczu, dużo witamin, błonnika i minerałów. Dlatego tabele ze wskaźnikami IG mogą przydać się przy tworzeniu urozmaiconego codziennego menu. Ponadto umiarkowane spożycie produktów o wysokim IG również nie będzie szkodliwe dla zdrowia. Być może w przyszłości nowe badania nad tym wskaźnikiem ułatwią jego pełniejsze zastosowanie w praktyce. W międzyczasie można korzystać z tabel ze wskaźnikami IG, uwzględniając zasadę umiaru i niezbędną strategię dietetyczną.

Dietetyk Marina Makisha mówi o indeksie glikemicznym: