Oprócz zawartości kalorii (czyli wartości odżywczej) każdy produkt na świecie zawierający węglowodany, który organizm ludzki jest w stanie strawić, ma również indeks glikemiczny (IG). Co ciekawe, produkt wysokokaloryczny często może mieć niski IG i odwrotnie. Tymczasem wskaźnik IG wpływa na procesy odchudzania i otyłości nie mniej niż kaloryczność produktu.
Co oznacza indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (GI) jest symbolem szybkości rozkładu dowolnego produktu zawierającego węglowodany w organizmie człowieka w porównaniu z szybkością rozkładu glukozy, której indeks glikemiczny uznawany jest za standard (IG glukozy = 100 jednostek). Im szybszy jest proces rozkładu produktu, tym wyższy jest jego indeks GI.
Dlatego w świecie żywienia zwyczajowo dzieli się całą żywność zawierającą węglowodany na grupy o wysokim, średnim i niskim IG. Zasadniczo żywność o niskim IG to tak zwane złożone, wolne węglowodany, a żywność o wysokim IG to szybkie, puste węglowodany.
Pokarmy o wysokim IG – budzik insulinowy
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, dostając się do organizmu, są szybko trawione i zwiększają poziom cukru we krwi, stymulując trzustkę do gwałtownego uwolnienia hormonu insuliny.
Insulina z kolei wykonuje następującą pracę: po pierwsze, równomiernie rozprowadza cały „nadmiar” cukru we krwi po wszystkich tkankach organizmu, częściowo przekształcając go w złogi tłuszczu – rodzaj energii „w rezerwie”. Po drugie, kierując się starożytnymi ewolucyjnymi instynktami oszczędzania energii w organizmie, zapobiega rozkładowi tłuszczu znajdującego się już w organizmie z powrotem w glukozę.
Mówiąc obrazowo, insulina jest rygorystycznym i bardzo skąpym magazynierem, który czujnie monitoruje zużycie zapasów energii w naszym organizmie (czyli po prostu tłuszczu podskórnego). Chętnie sprzyja gromadzeniu się tłuszczu i robi wszystko, aby proces ten nie przebiegał w odwrotnym kierunku – kiedy tłuszcz zamienia się z powrotem w glukozę i spala, dając organizmowi niezbędną do życia energię.
Jeśli zatem Twoja codzienna dieta składa się głównie z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że w organizmie regularnie i często uwalniany jest hormon insuliny, istnieje małe prawdopodobieństwo, że kiedykolwiek schudniesz. Najprawdopodobniej będziesz systematycznie przybierać na wadze dzień po dniu, dopóki nie zmienisz stylu odżywiania.
Aby insulina „śpi”
Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym trawią się długo, rozkładają się stopniowo i prawie nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że hormon insuliny nie wykazuje swojej naturalnej gorliwości w gromadzeniu tłuszczu.
Indeks glikemiczny: tabela żywności
Przypomnijmy, że norma rozkładu i wchłaniania glukozy wynosi 100. Co zaskakujące, istnieją produkty, które rozkładają się jeszcze szybciej – na przykład piwo czy daktyle. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów, musisz uzupełnić swoją codzienną dietę produktami o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Uwaga: W tabeli podano wartości średnie, bez uwzględnienia cech przygotowania produktu, stopnia jego dojrzałości i innych okoliczności.
Indeks glikemiczny żywności w tabelach
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI=70 i więcej)
| Produkt | żołnierz amerykański |
|---|---|
| Piwo | 110 |
| Daktyle | 103 |
| Glukoza | 100 |
| Skrobia modyfikowana | 100 |
| Tost z białego chleba | 100 |
| Szwed | 99 |
| Bułeczki maślane | 95 |
| pieczony ziemniak | 95 |
| Smażone ziemniaki | 95 |
| Zapiekanka ziemniaczana | 95 |
| Makaron ryżowy | 92 |
| Morele konserwowe | 91 |
| Bezglutenowy biały chleb | 90 |
| Ryż biały (lepki). | 90 |
| Marchew (gotowana lub duszona) | 85 |
| Bułki do hamburgerów | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Niesłodzony popcorn | 85 |
| Pudding ryżowy z mlekiem | 85 |
| Tłuczone ziemniaki | 83 |
| Krakers | 80 |
| Musli z orzechami i rodzynkami | 80 |
| Słodki pączek | 76 |
| Dynia | 75 |
| Arbuz | 75 |
| Bagietka francuska | 75 |
| Owsianka ryżowa z mlekiem | 75 |
| Lasagne (miękka pszenica) | 75 |
| Niesłodzone gofry | 75 |
| Proso | 71 |
| Batonik czekoladowy („Mars”, „Snickers”, „Twix” i tym podobne) | 70 |
| Czekolada mleczna | 70 |
| Słodka woda gazowana (Coca-Cola, Pepsi-Cola i tym podobne) | 70 |
| Rogalik | 70 |
| Makaron miękki pszenny | 70 |
| Jęczmień perłowy | 70 |
| Czipsy | 70 |
| Risotto z białym ryżem | 70 |
| brązowy cukier | 70 |
| biały cukier | 70 |
| kuskus | 70 |
| Kasza manna | 70 |
Jeśli dziwi Cię, że w tabeli indeksu glikemicznego nie uwzględniono produktów mięsnych, a także ryb, drobiu, jaj i innych produktów białkowych, to przypomnijmy: indeks glikemiczny jest warunkowym wskaźnikiem szybkości, z jaką produkt zawierający węglowodany produkt rozkłada się do postaci glukozy. Produkty białkowe, takie jak wszelkiego rodzaju mięso, ryby, drób i jaja, prawie nie zawierają węglowodanów. Oznacza to, że ich indeks glikemiczny wynosi zero.
Zatem, jeśli chcesz schudnąć, optymalną dietą byłoby łączenie produktów białkowych z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Właściwie większość opiera się na tej zasadzie.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają odwrotne właściwości do tych z IG. Z reguły poddawane są minimalnej obróbce i oczyszczaniu, co oznacza, że zawierają dużo zdrowego, naturalnego błonnika.
Jednym z najbardziej uderzających przykładów żywności o najniższym indeksie glikemicznym są owoce. Pomimo tego, że owoce z natury zawierają dość dużą ilość cukru, to (w odróżnieniu od cukru syntetyzowanego i sztucznie dodanego) wchłania się on dość wolno i nie jest szkodliwy dla zdrowia.
Oprócz owoców do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się większość warzyw, roślin strączkowych, odtłuszczonego mleka i produktów pełnoziarnistych.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym
Błędem jest oczywiście przekonanie, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwa dla zdrowia i że należy jeść wyłącznie produkty o niskim IG. Na przykład spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może być niezwykle korzystne po wyczerpującym treningu sportowym lub innej aktywności fizycznej.
Ale jeśli chodzi o ciągłe spożywanie żywności o niebezpiecznie wysokim indeksie glikemicznym, może to rzeczywiście spowodować znaczne szkody dla organizmu ludzkiego.
Nagłe wahania poziomu glukozy we krwi są najczęściej przyczyną otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.
Jak widać z tabeli indeksu glikemicznego żywności, możesz „cieszyć się” różnorodnymi potrawami, ile dusza zapragnie, zarówno dla korzyści zdrowotnych, jak i dla własnej szkody.
Dbaj o siebie i odżywiaj się prawidłowo!
Często u osób źle odżywiających się po 30. roku życia zapada na cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Taka diagnoza zobowiązuje pacjenta do przestrzegania diety, która jest głównym sposobem leczenia. Zapobiega także rozwojowi cukrzycy typu insulinozależnego.
Terapia dietetyczna polega na wyborze żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG). Jednak wielu pacjentów lekceważy tę zasadę, wierząc, że jeśli będą jeść produkty o wysokim IG, to nic złego się nie stanie. Jest to zasadniczo błędne.
Poniżej opiszemy pojęcie indeksu glikemicznego, jego znaczenie w cukrzycy i stanie przedcukrzycowym oraz listę produktów spożywczych o wysokim IG.
Indeks glikemiczny żywności powyżej 70 jednostek
Pojęcie to odnosi się do szybkości wchłaniania węglowodanów i glukozy, które przedostają się do krwioobiegu po spożyciu danego produktu. Wskaźnik ten jest brany pod uwagę nie tylko przy przygotowywaniu jadłospisu dla diabetyków, ale także w dietach mających na celu utratę wagi.
Nawiasem mówiąc, im niższy IG, tym mniej jednostek chleba zawiera żywność. Kryterium to jest niezwykle istotne w przypadku cukrzycy typu 1. Na tej podstawie obliczana jest dawka insuliny krótkoterminowej lub ultrakrótkiej podawanej po posiłkach.
Wysoki indeks glikemiczny jest niebezpieczny dla pacjentów z jakąkolwiek postacią cukrzycy i stanu przedcukrzycowego. Jest w stanie podnieść poziom glukozy we krwi o 4 -5 mmol/l już w dziesięć minut po spożyciu „niebezpiecznego” produktu. W przypadku cukrzycy typu 1 osoba wywołuje hiperglikemię, a jeśli nie zostanie wyeliminowana, konsekwencje zdrowotne mogą być nawet śmiertelne. W przypadku typu 2 i stanu przedcukrzycowego osoba zaostrza przebieg choroby, która później może stać się typem insulinozależnym.
Kryteria podziału OG:
- do 50 jednostek – niska (główna dieta pacjenta);
- 50 – 70 jednostek – średnio (jedzenie pojawia się w karcie kilka razy w tygodniu);
- 70 jednostek i więcej – wysokie.
Pacjent powinien znać indeks glikemiczny pokarmów o wartości powyżej 70 IU, aby nie włączać ich do swojej diety.
Żywność pochodzenia roślinnego o wysokim IG
Poziom cukru
Im gęstsza konsystencja owsianki, tym wyższy jej IG. Niektóre zboża mają wysoki wskaźnik, ale zaleca się je raz w tygodniu przy cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości witamin i dobroczynnych mikroelementów.
IG kaszy kukurydzianej ugotowanej w wodzie wyniesie 70 jednostek. To właśnie to wolno raz w tygodniu włączyć do diety cukrzyka. Możesz także obniżyć poziom cukru we krwi za pomocą ekstraktu z jedwabiu kukurydzianego; jest on dostępny w każdej aptece.
Zboża o wysokim IG:
- kasza manna w wodzie – 75 jednostek;
- kasza kukurydziana na wodzie – 70 jednostek;
- proso – 70 jednostek;
- kasza pszenna na wodzie – 70 jednostek;
- błyskawiczna owsianka ryżowa – 90 szt.;
- ryż biały gotowany na wodzie lub mleku – 70 jednostek.
Z całej powyższej listy można znaleźć jedynie alternatywę dla ryżu białego. Zastępuje się go ryżem brązowym (brązowym), którego IG wynosi 50 – 55 IU. Gotowanie zajmuje trochę więcej czasu niż biały ryż, około 45–55 minut.
Indeks glikemiczny produktów roślinnych – różnych olejów – może wynosić zero jednostek. Oleje o indeksie 0 jednostek:
- bielizna;
- dynia;
- słonecznik;
- Oliwa
Wyjaśnia się to po prostu - nie zawierają węglowodanów. Ale ten czynnik nie oznacza, że możesz spożywać oleje w nieograniczonych ilościach. Mają wysoką zawartość kalorii i cholesterolu, co jest przeciwwskazane w diecie diabetyków.
Warzywa powinny stanowić około połowy całkowitej dziennej diety. Służą do przygotowania sałatek, zapiekanek, skomplikowanych dodatków warzywnych i nadzień do wypieków. Wybór warzyw jest szeroki, chociaż niektóre nadal mają wysoki IG:
- ziemniaki gotowane, smażone, puree ziemniaczane i frytki – ponad 85 jednostek, w zależności od sposobu gotowania;
- marchewka gotowana – 85 szt.;
- rutabaga – 99 jednostek;
- kukurydza w ziarnach i kolbach – 75 szt.;
- pasternak – 97 szt.;
- buraki – 70 szt.;
- dynia świeża i pieczona – 70 szt.
Gotowana marchewka jest zabroniona w przypadku cukrzycy dowolnego typu, ale świeża jest zalecana do dodawania do sałatek, ponieważ jej IG wynosi tylko 35 jednostek.
Wiele osób nie wyobraża sobie przygotowania pierwszych dań bez ziemniaków. Niestety, jeśli masz cukrzycę, powinieneś wykluczyć to warzywo. Jeśli w drodze wyjątku postanowiono dodać do naczynia jedną bulwę, ale nie więcej, należy przeprowadzić jedną manipulację.
Najpierw obierz ziemniaki i pokrój je w dużą kostkę, namocz je przez noc w zimnej wodzie. W ten sposób opuści ją „dodatkowa” skrobia, co wpływa na IG tego warzywa.
Generalnie warto wziąć pod uwagę, że im gęstsza konsystencja warzyw, tym wyższy jest ich IG, dlatego lepiej nie przecierać produktów, szczególnie jeśli ich IG przekracza 70 jednostek.
Należy zachować ostrożność przy wyborze owoców, ponieważ wiele z nich jest zabronionych. Warto również wziąć pod uwagę, że absolutnie wszystkie soki owocowe są surowo zabronione dla diabetyków, ponieważ ich IG waha się na wysokim poziomie.
Wszystko to można wytłumaczyć prosto: kiedy owoce, nawet te o niskim wskaźniku, przetwarzane są na soki, traci się ich błonnik. To ona jest odpowiedzialna za równomierny przepływ glukozy do krwi. W przypadku cukrzycy typu 1 i typu 2 owoce należy spożywać w pierwszej połowie dnia; porcja będzie wynosić do 150 gramów.
Owoce podnoszące poziom cukru we krwi:
- morela konserwowa – 90 szt.;
- arbuz – 70 sztuk.
Nie należy jednak zakładać, że wszystkie inne owoce można włączyć do swojej diety. Niektóre wartości IG ulegają średnim wahaniom, co pozwala na spożywanie ich w małych ilościach, kilka razy w tygodniu.
Niektóre suszone owoce mają również wysoki IG:
- data – 103 jednostki;
- rodzynki – 70 sztuk;
- suszony banan – 70 szt.
Suszone morele, śliwki i figi mają niski IG. Suszone owoce można spożywać na świeżo lub dodawać do kaszek, urozmaicając ich smak.
Diabetyka nie należy pozbawiać wypieków – chleba, pasztetów i naleśników. Ale stosowanie mąki pszennej jest przeciwwskazane; jej IG wynosi 70 jednostek. Alternatywą może być ta mąka:
- gryka;
- owsianka;
- żyto.
Im niższa klasa mąki, tym niższy jest jej wskaźnik.
Produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokim IG
Diabetycy mogą wykorzystać jajka do przygotowania omletów na parze, które posłużą jako pełnowartościowe śniadanie, a uzupełnione sałatką warzywną staną się doskonałym pierwszym obiadem. Do omletów i warzyw o niskim IG można dodawać mleko pełne lub odtłuszczone. Dzienna norma jaj wynosi nie więcej niż jeden.
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera łatwo przyswajalne białka, które są niezbędne dla pacjenta. Mięso, owoce morza i ryby należy wybierać spośród odmian o niskiej zawartości tłuszczu, usuwając wszelki pozostały tłuszcz i skórę.
Kawior rybny i mleko są zabronione, chociaż ich wskaźnik mieści się w średnim zakresie, ale taka żywność dodatkowo obciąża trzustkę. Ryby powinny być obecne w tygodniowej diecie przynajmniej trzy razy. Jest bogate w fosfor, a białka wchłaniają się lepiej niż te znajdujące się w mięsie.
Niemożliwe jest wyświetlenie w tabeli mięsa, ryb i owoców morza o wysokim IG, ponieważ prawie wszystkie z nich nie mają tego wskaźnika z powodu braku węglowodanów. Należy jednak wybierać takie produkty z rozwagą, zwracając uwagę na ich kaloryczność.
Nabiał i fermentowane produkty mleczne są cenne biologicznie. Pomagają normalizować mikroflorę i funkcjonowanie całego przewodu żołądkowo-jelitowego. Indeks glikemiczny produktów z tej kategorii często nie osiąga 50 jednostek. Zaleca się spożywać codziennie jako drugi obiad. Ale nadal istnieją fermentowane produkty mleczne o wysokim IG:
- mleko skondensowane z cukrem – 80 jednostek;
- śmietana zagęszczona z cukrem – 80 jednostek;
- ser glazurowany – 70 szt.;
- masa twarogowa – 70 jednostek.
Niektóre fermentowane produkty mleczne mają średni IG i nie są zalecane dla diabetyków - jogurty słodko-owocowe, śmietana, sery topione, masło i margaryna.
Napoje o wysokim IG
Odżywianie cukrzycowe oznacza zatwierdzoną ilość przyjmowanych płynów, która nie powinna być mniejsza niż dwa litry. Istnieje wzór na indywidualne obliczenia - jeden mililitr płynu na spożytą kalorię.
Czarna i zielona herbata oraz kawa nie są przeciwwskazane dla diabetyków. Można nawet dodać śmietanę o zawartości tłuszczu 10%, ale śmietanka o zawartości tłuszczu 20% ma wskaźnik 56 jednostek.
Sok pomidorowy można także dodawać do diety cukrzycowej, jednak nie więcej niż 200 ml dziennie. Soki owocowe są zabronione ze względu na wysoki IG. Jedna szklanka soku owocowego może podnieść poziom cukru we krwi o cztery do pięciu mmol/l w ciągu kilku minut.
Napoje o wysokim IG:
- napoje gazowane – 74 szt.;
- bezalkoholowe, z dodatkiem syropów owocowych na bazie cukru – 80 szt.;
- kakao z mlekiem i cukrem – 80 jednostek;
- piwo – 110 jednostek.
Wielu pacjentów często się zastanawia – w końcu takie napoje mają niski IG. Jasna odpowiedź lekarzy brzmi: nie. Pod wpływem alkoholu wątroba najpierw zaczyna z nim walczyć, postrzegając alkohol jako truciznę.
Z tego powodu uwalnianie glukozy do krwi spowalnia. Jeśli chorzy na cukrzycę typu 1 decydują się na spożycie alkoholu, należy z wyprzedzeniem ograniczyć lub wyeliminować zastrzyki z insuliny. Wszystko to jest wymagane, aby uniknąć rozwoju hipoglikemii.
Alkohol jest również niebezpieczny, ponieważ może powodować opóźnioną hipoglikemię. Aby uniknąć takich konsekwencji, należy mierzyć poziom glukozy we krwi glukometrem co godzinę w trakcie i przez 24 godziny po spożyciu alkoholu.
Cukrzyca, który spożył alkohol, ma obowiązek z wyprzedzeniem poinformować swoich znajomych i krewnych o możliwym rozwoju hipoglikemii. Aby w porę udzielili pierwszej pomocy i nie traktowali objawów jako banalnego zatrucia alkoholem.
Okazuje się, że napoje alkoholowe szybko podwyższają poziom cukru we krwi, a już po krótkim czasie blokują enzymy wątrobowe metabolizujące glikogen do glukozy. Obraz kliniczny jest następujący: najpierw glukoza wzrasta, a następnie sama gwałtownie spada.
W małych ilościach możesz pić następujące alkohole:
- czerwone wytrawne wino;
- wytrawne białe wino;
- wina deserowe.
Ważne jest, aby diabetyk nie pił alkoholu na pusty żołądek i jadł dużo, najlepiej z węglowodanami trudno strawnymi.
Możesz urozmaicić swoje napoje dla diabetyków przygotowując dowolny ich rodzaj. Jest przygotowany w następujący sposób:
- rozerwij skórkę jednej mandarynki na małe kawałki;
- zalać je 200 - 250 ml wrzącej wody;
- pozostawić do zaparzenia pod pokrywką przez 3 – 5 minut.
Napój ten pomoże poprawić odporność i będzie działał uspokajająco na układ nerwowy.
W filmie zamieszczonym w tym artykule lekarz opowie o zagrożeniach związanych z żywnością o wysokim IG i przedstawi zalecenia dotyczące leczenia cukrzycy typu 2.
Poziom cukru
Najnowsze dyskusje.
Zasada obliczania indeksu glikemicznego produktów spożywczych (FP) opiera się na indeksie glikemicznym glukozy – wynosi on 100. Dla pozostałych PI, w zależności od ich składu, może wynosić od 0 do 100. Węglowodany pochodzące z żywności o wysoki indeks są szybko wchłaniane i powodują szybki wzrost poziomu glukozy, a od PP o niskim - powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy.
Co to jest „indeks glikemiczny”?
Indeks glikemiczny (lub IG) jest wskaźnikiem wpływu, jaki każdy produkt spożywczy ma na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Zależy to od szybkości, z jaką węglowodany zawarte w PP są wchłaniane w organizmie i zwiększają poziom cukru.
Wskaźnik IG w produktach zależy od szeregu dodatkowych czynników:
- rodzaj węglowodanów – w prostych IG jest wysoki, w złożonych IG niski;
- stopień dojrzałości – IG jest wyższy w bardziej dojrzałych warzywach i owocach;
- poziom zawartości tłuszczu i białka – im wyższy ten wskaźnik, tym wyższy IG;
- ilość błonnika w produkcie – im więcej, tym niższy IG;
- sposób przygotowania - z reguły po obróbce cieplnej IG staje się wyższy.
Przy częstym spożywaniu pokarmów o wysokim IG w organizmie występują zaburzenia metaboliczne:
- wzrasta poziom cukru;
- szybciej pojawia się uczucie głodu;
- następuje przyspieszenie procesu odkładania się tłuszczu w tkankach.
Włączenie do diety większej ilości produktów o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju i.
Nie tylko osoby cierpiące na opisane wyżej schorzenia muszą monitorować IG w swojej codziennej diecie. Wskaźnik ten jest niezwykle ważny dla sportowców. Podczas długotrwałych treningów lub zawodów zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości produktów o niskim IG, a o wysokim IG na potrzeby krótkich i intensywnych treningów lub regeneracji po znacznym stresie.
Żywność o wysokim IG
Energia uzyskana z węglowodanów organizm wykorzystuje na następujące potrzeby:
- w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach;
- gromadzić rezerwy na przyszłość.
Produkty o wysokim IG zawierają więcej szybkich węglowodanów, które szybciej uwalniają glukozę, która zamieniana jest w energię. Nadmiar energii nie może przepływać do tkanki mięśniowej i jest magazynowany w postaci tłuszczu, a poziom cukru we krwi wzrasta.
Żywność o niskim IG
Pokarmy o niskim IG zawierają więcej wolnych węglowodanów. Należą do nich większość świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, makaronów z pszenicy durum, płatków owsianych i brązowego ryżu. Ich spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru i nie przyczynia się do odkładania tłuszczu. Dlatego większość diet zawiera dużą ilość produktów o niskim IG.
Eksperckie spory wokół GI
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia i wielu lekarzy zalecają monitorowanie pacjentów z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Jednak wielu innych ekspertów twierdzi, że monitorowanie takich wskaźników w praktyce jest bardzo trudne. 
Wartość IG tego samego produktu może być różna w różnych badaniach. Na wskaźnik ten może wpływać intensywność trawienia w ciągu dnia, stan produktu (na przykład dojrzałość owocu) oraz połączenie z innymi składnikami potrawy.
Jednak nawet biorąc pod uwagę te rozbieżności, możemy stwierdzić, że istnieje wiele przydatnych produktów spożywczych o niskim IG. Zawierają mało tłuszczu, dużo witamin, błonnika i minerałów. Dlatego tabele ze wskaźnikami IG mogą przydać się przy tworzeniu urozmaiconego codziennego menu. Ponadto umiarkowane spożycie produktów o wysokim IG również nie będzie szkodliwe dla zdrowia. Być może w przyszłości nowe badania nad tym wskaźnikiem ułatwią jego pełniejsze zastosowanie w praktyce. W międzyczasie można korzystać z tabel ze wskaźnikami IG, uwzględniając zasadę umiaru i niezbędną strategię dietetyczną.
Dietetyk Marina Makisha mówi o indeksie glikemicznym:
Wybierając produkty spożywcze, należy zwrócić uwagę na IG żywności. Pokazuje, jak bardzo dany pokarm zmienia poziom cukru we krwi.
Jak wiadomo, węglowodany dzielą się na „szybkie” i „wolne”. Monosacharydy, czyli szybkie węglowodany, są łatwo trawione, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli glukoza nie zostanie od razu wykorzystana podczas aktywności fizycznej, organizm rezerwuje tę energię, która wyraża się w postaci złogów tłuszczu.
Organizm potrzebuje więcej czasu na wchłanianie polisacharydów lub wolnych węglowodanów, stopniowo dostarczając organizmowi glukozę. W ten sposób poziom glukozy utrzymuje się bez ostrych wahań i przez długi czas, a do tego wszystkiego służy tabela indeksów glikemicznych.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Szybkie węglowodany przydają się, gdy wymagany jest duży wydatek energetyczny, np. podczas serii wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W tym celu wynaleziono specjalne napoje energetyczne, które bardzo szybko dostarczają organizmowi pierwiastków niezbędnych do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Kiedy ten poziom wzrasta, organizm reaguje produkcją insuliny.
Substancja ta pełni rolę „transportera” glukozy, dostarczając ją do komórek tłuszczowych. Dlatego nie należy przekraczać normy spożycia węglowodanów ani spożywać ich w całości, gdyż w przeciwnym razie zostaną one odłożone w tłuszczu podskórnym. Było dobrze w czasach prymitywnych ludzi, wtedy żywność nie była gwarantowana człowiekowi, a rezerwa tłuszczu służyła jako zabezpieczenie na nieprzewidziane okoliczności.
Jednak w naszych czasach ciągłej walki o idealną sylwetkę, podskórna tkanka tłuszczowa jest czymś niewyobrażalnie negatywnym. Przede wszystkim tłuszcz jest oczywiście wrogiem słabszej połowy ludzkości.
Powolne węglowodany są korzystne dla organizmu w fazie regeneracji. W zwykłym życiu człowiek nie potrzebuje wysokiego poziomu glukozy we krwi; potrzebuje stopniowego dostarczania energii w ciągu dnia. Indeks w diecie jest wskaźnikiem tego, jak szybko węglowodany będą we krwi. Dlatego węglowodany zawarte w określonych produktach spożywczych nazywane są „szybkimi” lub „wolnymi”.
Glukoza służy do porównania przy obliczaniu indeksu glikemicznego. Jego indeks wynosi 100. Wszystkie inne produkty mają wynik od 0 do 100. Jednak wiele produktów spożywczych przekracza granicę 100, jak widać, szybciej niż nawet glukoza przenikają do krwi.
Jeśli za punkt wyjścia przyjmiemy glukozę, to wszystkie inne produkty oceniamy na podstawie tego, jaki poziom cukru we krwi znajduje się w organizmie po przyjęciu 100 gramów tego produktu w porównaniu do spożycia tych samych 100 gramów glukozy.
Jeśli poziom wynosi 50% poziomu cukru we krwi po glukozie, wówczas IG tego produktu wynosi 50, a jeśli jest to 110% cukru, wówczas wskaźnik wyniesie 110.
Od czego zależy indeks glikemiczny żywności?
To zależy od wielu okoliczności. Ważna jest indywidualna reakcja i obecność odchyleń od podanych danych. Na wskaźnik wpływa także specyficzny rodzaj węglowodanów (szybkie czy wolne) oraz ilość błonnika w danym produkcie. Błonnik może znacznie wydłużyć czas trawienia, dzięki czemu dostarczanie glukozy jest równomierne i stopniowe. Na IG wpływa rodzaj białek i tłuszczów zawartych w produkcie oraz ich ilość.
Wszystkie czynniki zostały wzięte pod uwagę przez dietetyków i zebrane w tabelach zbiorczych. IG zależy także od sposobu przygotowania konkretnych potraw, fakt ten jest bardzo trudny do uwzględnienia. Ale wpływ tego faktu jest nieznaczny, aby zwracać na to uwagę.
Jakie produkty spożywcze wybrać w oparciu o ich IG?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają następujące zalety:
- Przypływ siły z powodu gwałtownego wzrostu energii;
- Szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma również swoje zalety:
- Stopniowe dostarczanie organizmowi glukozy w ciągu dnia;
- Zmniejszony apetyt;
- Powoli zwiększa poziom cukru, co zmniejsza prawdopodobieństwo odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej.
Wady żywności o wysokim indeksie glikemicznym:
- Istnieje dość duże prawdopodobieństwo pojawienia się złogów tłuszczowych z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi;
- Organizm otrzymuje węglowodany na krótki czas;
- Produkty nie są odpowiednie dla pacjentów chorych na cukrzycę.
Wady żywności o niskim statusie glikemicznym:
- Niska efektywność spożycia podczas aktywności fizycznej;
- Trudność przygotowania. Istnieje sporo produktów o niskim IG, które można zjeść jako przekąskę.
Najlepszym podejściem jest połączenie obu rodzajów żywności w diecie. Nie neguje to konieczności starannego ich doboru i rozłożenia w ciągu dnia, np. może to być kawa z daktylami, mango i melon.
Wskaźniki produktów mlecznych
Nabiał 
Stanowią podstawę diety wielu osób, w tym także sportowców. Wartość odżywcza takich produktów spożywczych nie ulega wątpliwości, ponadto są one niedrogie i dostępne. Wiele krajów uznaje sektor produkcyjny za jeden z najważniejszych.
Nowoczesne technologie pozwalają ludziom wybierać produkty mleczne w oparciu o swoje gusta i preferencje. Na rynku dostępne są różne jogurty pitne, niskotłuszczowe twarogi, twarogi serowe i wiele innych odmian tych produktów, z których część można spożywać z kawą.
Wszystko to maksymalnie pokrywa zapotrzebowanie człowieka na białko i inne niezbędne pierwiastki. Produkty mleczne są także podstawą do produkcji większości białek. Serwatka i kazeina są szeroko stosowane do wytwarzania takich produktów. Za pomocą filtracji i hydrolizy uzyskuje się leki nie o niskim, ale o wysokim poziomie wartości biologicznej.
Wskaźniki chleba, produktów mącznych
Bez względu na to, jak bardzo ktoś dba o swoją sylwetkę, wygląd i zdrowie, niewiele osób jest w stanie całkowicie zrezygnować z chleba. Tak, nie jest to konieczne. Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów chleba, niektórzy mają w domu maszyny do pieczenia chleba i każdy może wybrać rodzaj chleba na podstawie jego kaloryczności i innych cech.
Musisz uważnie wybierać gotowe produkty. Wiele rodzajów chleba zawiera dodatki smakowe, które poważnie zwiększają indeks. Wszelkiego rodzaju słodziki, wzmacniacze smaku i różne środki zakwaszające ciasto zmieniają wskaźnik produktu końcowego.
Jeśli dana osoba samodzielnie monitoruje swoją dietę, warto wybrać proste rodzaje chleba. Lub upiecz go samodzielnie w domu.
Indeks glikemiczny zbóż
Zboża zajmują ważne miejsce w diecie osób prowadzących stałą aktywność fizyczną. Posiadając duże rezerwy węglowodanów dostarczających organizmowi sportowca energii potrzebnej do wzrostu mięśni i treningu, zboża charakteryzują się niskim IG, co sprawia, że tego typu produkty są po prostu niezastąpione.
Nie wszystkie zboża cieszą się popularnością (np. kasza pęczak), ale można się do nich łatwo przyzwyczaić, zdając sobie sprawę z nieocenionych korzyści zdrowotnych, jakie niosą ze sobą. Owsianka na śniadanie to must-have dla sportowców nawet bez kawy, ale z owocami można dodać daktyle i mango, melony, a nawet winogrona.
Nawet w ramach ścisłej diety możesz pozwolić sobie na zjedzenie rano pożywnej owsianki. Zboża zawierają niewielką ilość tłuszczu. Węglowodany reprezentowane są przez polisacharydy, które zapewniają powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, co daje siłę na długi czas.
Nie należy jednak dać się ponieść wszelkiego rodzaju dodatkom do zbóż. Jeśli dodajesz mleko, to tylko mleko odtłuszczone, jeśli cukier, to niewielką ilość. Po dodaniu innych produktów końcowy IG owsianki może się znacznie zmienić, znacznie odbiegając od podstawowych wartości podanych w tabeli.
Dla wielu osób rezygnacja ze słodyczy i słodyczy bardzo utrudnia życie. Ludzie w żaden sposób nie są w stanie pokonać swojej miłości do słodyczy. Współcześnie produkcja wyrobów cukierniczych została podniesiona do rangi sztuki: cukiernicy stają się postaciami medialnymi, a ich wyroby prezentowane są na wystawach. Oczywiście rezygnacja z dotychczasowej różnorodności rodzajów wyrobów cukierniczych nie jest łatwa, podobnie jak rezygnacja z kawy.
Porównując żywność z tabelą wartości glikemicznej, czasem można sobie pozwolić na odrobinę słodyczy i kawę... Pod warunkiem, że mamy odpowiednią kombinację produktów i wybieramy je z minimalnym indeksem glikemicznym. Wystarczająca liczba produktów ma niskie wartości IG i dobrą strawność. Jeśli połączysz swoje ulubione potrawy z innymi, które obniżają Twój wskaźnik, możesz bezpiecznie jeść słodycze.
W każdym razie lekarze zalecają przyjmowanie pokarmów o wysokim IG w pierwszej połowie dnia lub bezpośrednio przed treningiem.
Spożycie takiego posiłku po wysiłku będzie miało odwrotny skutek: w wyniku szybkiego trawienia wydziela się insulina, a glukoza szybko przechodzi do tkanki tłuszczowej podskórnej. Oczywiście taki wynik badania indeksów glikemicznych żywności nie jest pożądany.
Wskaźniki warzyw i owoców
W przypadku warzyw i owoców wszystko jest dość proste. Warzywa są uważane za idealny pokarm dla sportowca, ponieważ zawierają dużo minerałów, witamin i innych mikroelementów. Warzywa są bogate w błonnik, który wspomaga aktywne trawienie. Ponadto warzywa prawie nie zawierają tłuszczu i węglowodanów. Jednocześnie jedzenie warzyw może skutecznie stłumić apetyt, nie dostarczając organizmowi energii, co zmusi go do wykorzystania tłuszczu podskórnego.
Warzywa obniżają ogólny IG żywności: jeśli jesz warzywa razem z żywnością o wysokim IG, tempo przedostawania się glukozy do krwi staje się wolniejsze i trwa dłużej.
Owoce są niezastąpionym dostawcą L-karnityny, która wspomaga procesy spalania tkanki tłuszczowej. Wbrew ogólnie przyjętej opinii, owoc mango nie ma tak wysokiego indeksu glikemicznego żywności, jak mogłoby się wydawać, można nawet powiedzieć, że jest niski, co można zauważyć, mówiąc o melonie, czy jedząc winogrona, mango itp. .
Szeroka gama owoców zawiera dużo błonnika, o którym wiadomo, że obniża IG. Jeśli na przykład zjesz banana, mango lub kiść winogron po treningu, zapewni to organizmowi długotrwałe i gładkie źródło węglowodanów, które pozwolą uzupełnić utraconą energię.
Napoje
Większość napojów, podobnie jak kawa, ma zazwyczaj dość wysoki indeks glikemiczny. Dzieje się tak dlatego, że cukier występuje tu w postaci rozpuszczonej, w kawie, a organizm wchłania go szybciej, podobnie jak kawa. Ponadto wiele napojów jest gazowanych, co zwiększa wchłanianie cukru.
Ale są w tym również przydatne punkty. Przykładowo spożywając kreatynę zaleca się przyjmowanie węglowodanów prostych, które zapewniają przemianę kreatyny w fosforan kreatyny w komórkach mięśniowych. Pod tym względem sok winogronowy jest idealny, gdyż posiada optymalne parametry wchłaniania kreatyny.
Warto zaznaczyć, że np. wina czerwone mają niski IG, ale poprawiają trawienie. Na podstawie tych cech dietetycy zalecają picie niewielkiej ilości wytrawnego czerwonego wina, ale nie piwa, do głównych posiłków, aby nie wiedzieć, co to jest.
Oleje, sosy
To, że sosy i oleje mają niski IG, cieszy tylko na pierwszy rzut oka. Duża ilość tłuszczu rekompensuje ten wskaźnik.
Oczywiście trudno obejść się bez oleju całkowicie, podobnie jak bez kawy, wystarczy wybrać naturalny olej roślinny, np. oliwkowy.
Orzechy
Orzechy mają niski indeks glikemiczny, co czyni je doskonałym źródłem białka. To nie jest takie proste. Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczu i są trudne do strawienia przez układ trawienny. Jako regularne źródło składników odżywczych, orzechy nie mogą służyć większości sportowców.
Po obróbce cieplnej orzechy praktycznie nie zmieniają swojego indeksu, pozostawiając go na niskim poziomie, ale pogarsza się ich smak. Dlatego orzechy najlepiej traktować jako mały deser i rzadki dodatek do diety, podobnie jak kawa.
Diety oparte na indeksie glikemicznym produktów spożywczych są dość trudne do stosowania. Nie każdy ma na to czas i cierpliwość. Jednak nie jest trudno uzyskać ogólne pojęcie o cechach produktów. Na równych warunkach do codziennej diety należy wybierać produkty o małym indeksie. W trakcie lub przed okresami aktywności fizycznej należy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
- Warzywa mają niski indeks glikemiczny. Ponadto, razem wzięte, mogą obniżyć IG innych produktów spożywczych. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika i witamin, poprawiają pracę przewodu pokarmowego. Jeżeli zachodzi potrzeba obniżenia IG spożywanych potraw lub całej diety, to wraz z potrawami o podwyższonym IG należy przyjmować pokarmy zawierające błonnik, przede wszystkim warzywa.
- Piwo, napoje gazowane oraz niektóre rodzaje mąk i wyrobów cukierniczych mają najwyższy IG, zawsze je podkreślają pełne statystyki;
- Indeks zależy również od sposobu przygotowania. Podczas obróbki cieplnej węglowodany i białka ulegają częściowej denaturacji. Na przykład indeks glikemiczny tłuczonych ziemniaków jest znacznie niższy niż ziemniaków gotowanych. Ziemniaki mają najniższy IG, jeśli są gotowane w skórkach. Wynika to z faktu, że produkt zawiera skrobię. Wszelkie produkty zawierające skrobię (płatki zbożowe, płatki zbożowe lub makarony) znacznie tracą swój indeks glikemiczny podczas gotowania.
- W ciągu dnia należy obniżać poziom indeksu glikemicznego produktów spożywczych. Do wieczora indeks powinien być minimalny. Podczas snu organizm ludzki prawie nie zużywa energii, więc nadmiar cukru we krwi nieuchronnie prowadzi do odkładania się tłuszczu podskórnego.
Tabela indeksu glikemicznego żywności
| Produkt | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| piwo | 110 |
| Daktyle | 103 |
| tortille kukurydziane | 100 |
| tost z białego chleba | 100 |
| Szwed | 99 |
| pasternak | 97 |
| Bułeczki francuskie | 95 |
| pieczone ziemniaki | 95 |
| mąka ryżowa | 95 |
| makaron ryżowy | 92 |
| morele konserwowe | 91 |
| dżem z kaktusa | 91 |
| tłuczone ziemniaki | 90 |
| Miód | 90 |
| błyskawiczna owsianka ryżowa | 90 |
| płatki kukurydziane | 85 |
| gotowana marchewka | 85 |
| prażona kukurydza | 85 |
| chleb pszenny | 85 |
| chleb ryżowy | 85 |
| błyskawiczne puree ziemniaczane | 83 |
| bób | 80 |
| czipsy | 80 |
| krakersy | 80 |
| musli z orzechami i rodzynkami | 80 |
| tapioka | 80 |
| niesłodzone gofry | 76 |
| pączki | 76 |
| arbuz | 75 |
| cukinia | 75 |
| dynia | 75 |
| Długi chleb francuski | 75 |
| mielone krakersy do panierowania | 74 |
| bajgiel pszenny | 72 |
| proso | 71 |
| gotowane ziemniaki | 70 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana | 70 |
| gotowana kukurydza | 70 |
| marmolada, dżem z cukrem | 70 |
| Mars, Snickers (batoniki) | 70 |
| pierogi, ravioli | 70 |
| Rzepa | 70 |
| ugotowany na parze biały ryż | 70 |
| cukier (sacharoza) | 70 |
| chipsy owocowe posypane cukrem | 70 |
| czekolada mleczna | 70 |
| ciasta przaśne | 69 |
| mąka pszenna | 69 |
| rogalik | 67 |
| ananas | 66 |
| śmietanka, z dodatkiem mąki pszennej | 66 |
| Szwajcarskie musli | 66 |
| płatki owsiane, błyskawiczne | 66 |
| zupa puree z zielonego suszonego groszku | 66 |
| banany | 65 |
| melon | 65 |
| ziemniaki gotowane w mundurkach | 65 |
| warzywa w puszkach | 65 |
| kuskus | 65 |
| Kasza manna | 65 |
| kosze z piaskiem i owocami | 65 |
| sok pomarańczowy, gotowy | 65 |
| czarny chleb | 65 |
| rodzynki | 64 |
| Makaron z serem | 64 |
| kruche ciasteczka | 64 |
| buraczany | 64 |
| Zupa z czarnej fasoli | 64 |
| Herbatnik | 63 |
| ziarna pszenicy, kiełki | 63 |
| naleśniki z mąki pszennej | 62 |
| Twix | 62 |
| bułki do hamburgerów | 61 |
| pizza z pomidorami i serem | 60 |
| biały ryż | 60 |
| zupa z żółtego groszku | 60 |
| kukurydza konserwowa | 59 |
| ciasta | 59 |
| papaja | 58 |
| pita arabska | 57 |
| dziki ryż | 57 |
| mango | 55 |
| ciasteczka owsiane | 55 |
| ciasteczka maślane | 55 |
| sałatka owocowa z bitą śmietaną | 55 |
| tarota | 54 |
| płatki zarodkowe | 53 |
| słodki jogurt | 52 |
| lody | 52 |
| zupa pomidorowa | 52 |
| otręby | 51 |
| gryka | 50 |
| słodkie ziemniaki (yam) | 50 |
| kiwi | 50 |
| brązowy ryż | 50 |
| spaghetti, makaron | 50 |
| tortellini z serem | 50 |
| pieczywo, naleśniki z mąki gryczanej | 50 |
| sorbet | 50 |
| owsianka | 49 |
| amyloza | 48 |
| bulgur | 48 |
| groszek zielony, konserwowy | 48 |
| sok winogronowy, bez cukru | 48 |
| sok grejpfrutowy, bez cukru | 48 |
| chleb owocowy | 47 |
| laktoza | 46 |
| M&Msy | 46 |
| sok ananasowy, bez cukru | 46 |
| chleb z otrębami | 45 |
| gruszki konserwowe | 44 |
| Zupa-krem z soczewicy | 44 |
| kolorowa fasola | 42 |
| groszek turecki w puszkach | 41 |
| winogrono | 40 |
| zielony groszek, świeży | 40 |
| mamaliga (owsianka z mąki kukurydzianej) | 40 |
| świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, bez cukru | 40 |
| sok jabłkowy, bez cukru | 40 |
| Biała fasola | 40 |
| chleb pszenny, chleb żytni | 40 |
| chleb z dyni | 40 |
| Paluszki rybne | 38 |
| pełnoziarniste spaghetti | 38 |
| Zupa z fasoli limeńskiej | 36 |
| pomarańcze | 35 |
| Wermiszel chiński | 35 |
| groszek zielony, suszony | 35 |
| figi | 35 |
| jogurt naturalny | 35 |
| jogurt niskotłuszczowy | 35 |
| Komosa ryżowa | 35 |
| suszone morele | 35 |
| kukurydza | 35 |
| surowa marchewka | 35 |
| lody z mleka sojowego | 35 |
| gruszki | 34 |
| ziarna żyta, kiełki | 34 |
| mleko czekoladowe | 34 |
| masło orzechowe | 32 |
| truskawka | 32 |
| całe mleko | 32 |
| fasola limeńska | 32 |
| zielone banany | 30 |
| czarna fasola | 30 |
| Groch Turecki | 30 |
| marmolada jagodowa bez cukru, dżem bez cukru | 30 |
| 2% mleka | 30 |
| mleko sojowe | 30 |
| brzoskwinie | 30 |
| jabłka | 30 |
| kiełbaski | 28 |
| odtłuszczone mleko | 27 |
| czerwona soczewica | 25 |
| wiśnia | 22 |
| dzielić żółty groszek | 22 |
| grejpfruty | 22 |
| jęczmień perłowy | 22 |
| śliwki | 22 |
| soja, konserwowa | 22 |
| Zielona soczewica | 22 |
| gorzka czekolada (70% kakao) | 22 |
| świeże morele | 20 |
| arachid | 20 |
| soja, suszona | 20 |
| fruktoza | 20 |
| otręby ryżowe | 19 |
| orzechy włoskie | 15 |
| bakłażan | 10 |
| brokuły | 10 |
| grzyby | 10 |
| Zielony pieprz | 10 |
| meksykański kaktus | 10 |
| kapusta | 10 |
| cebula | 10 |
| pomidory | 10 |
| sałata liściasta | 10 |
| sałata | 10 |
| czosnek | 10 |
| ziarna słonecznika | 8 |
Jeśli interesuje Cię prawidłowe odżywianie i chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym, co decyduje o Twoim poziomie cukru we krwi, to zainteresuje Cię zapoznanie się z takimi pojęciami jak indeks glikemiczny I . Dzięki nim będziesz mogła dokonać niezależnego i świadomego wyboru na rzecz tych produktów, które pomogą Ci stać się szczuplejsza, piękniejsza, zdrowsza i silniejsza.
Wskaźniki te są szczególnie istotne od kilku lat i przeniosły się do dietetyki z medycyny, gdzie zaczęto je wykorzystywać do kontroli żywienia chorych na cukrzycę.
Teraz już wiesz, który pokarm powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, a który nie ma takiego efektu. Dlaczego należy to wziąć pod uwagę?
Dlaczego warto znać indeks glikemiczny (WIDEO)
Indeks glikemiczny żywności to popularny wskaźnik we współczesnej medycynie i dietetyce, który pokazuje, jak bardzo wzrasta dany produkt poziom cukru we krwi. Pierwotnie został opracowany w celu monitorowania diety osób cierpiących na tę chorobę cukrzyca. Ale później parametr ten stał się szeroko stosowany w dietetyce. Dzięki niemu wiele z nich zostało skompilowanych.
Dokładnie indeks glikemiczny poinformuje nas, jak szybko glukoza ze spożytego przez nas produktu przedostanie się do krwioobiegu. Poziom glukozy jest głównym wskaźnikiem ilości energii w organizmie człowieka. Tak więc, gdy danej osobie brakuje energii, poziom glukozy we krwi spada i zaczyna odczuwać głód.
Jeśli poziom glukozy osiągnie maksimum, trzustka zaczyna działać, produkując insulina- hormon, dzięki któremu glukoza jest prawidłowo rozprowadzana do potrzebujących jej tkanek organizmu, a jej nadmiar odkładany jest w postaci rezerw tłuszczu.
Jeśli próbujesz schudnąć lub zapobiec przyrostowi masy ciała, lepiej monitoruj indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym- Są to szybkie węglowodany, które powodują gwałtowny skok poziomu.
Dlatego też podczas stosowania diety należy brać pod uwagę nie tylko zawartość kalorii produktów, ale także taki wskaźnik jak indeks glikemiczny. Wybierając pokarmy o niskim indeksie, dostarczysz organizmowi węglowodanów złożonych, dzięki czemu nie będziesz odczuwać dotkliwych napadów głodu w ciągu dnia i będziesz mógł kontrolować poziom glukozy we krwi.
Jak indeks glikemiczny żywności wpływa na organizm?
Proces spożywania szybkich węglowodanów i ich wpływ na organizm wygląda następująco:
- Poziom cukru we krwi wzrasta, osiągając maksimum po 30 minutach.
- Trzustka stopniowo zaczyna wydzielać hormon insulinę.
- Jednocześnie poziom glukozy stopniowo spada, aż osiągnie 1 gram na litr.
- Podczas uwalniania insuliny trzustka określa, dokąd należy wysłać glukozę – w celu normalizacji metabolizmu energetycznego lub do magazynu tłuszczu. To, dokąd dokładnie trafi uwolniona glukoza, zależy zarówno od stanu trzustki, jak i od pochodzenia węglowodanów (szybkich lub złożonych).
Na jakie grupy dzieli się żywność ze względu na indeks glikemiczny?
Wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy duże grupy:
- Produkty o niskim IG (poniżej 40). Produkty takie można spożywać bez ograniczeń, powinny stać się podstawą codziennej diety. Należą do nich na przykład cała pszenica, jęczmień, żyto, rośliny strączkowe, suszone morele, cukinia, kapusta, warzywa, pomidory, nabiał i fermentowane produkty mleczne, gorzka czekolada i inne.
- Żywność o średnim IG (40 do 60) można spożywać w małych ilościach. Obejmuje to owies, ryż, kaszę gryczaną, kukurydzę, ziemniaki, buraki, winogrona, banany, daktyle i tak dalej.
- Produkty o wysokim IG (powyżej 60) Jeśli starasz się schudnąć, powinieneś ograniczyć swoją dietę: biały chleb, ciasteczka, musli, rodzynki, dynia, rzepa, czekolada mleczna, lemoniada, cukier, miód, piwo, ciasta, wyroby cukiernicze itp.
Z jakich wskaźników indeks glikemiczny zależy produkty?
- Od stopnia przetwórstwo przemysłowe: Im bardziej przetworzony jest produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Zatem ryż brązowy ma wartość IG wynoszącą 50, a ryż rafinowany ma wartość IG wynoszącą 70.
- Od ilości błonnik w produkcie: wspomaga krążenie krwi, a nawet ma szereg dobroczynnych właściwości.
- Od jak termicznie produkt został przetworzony: IG popcornu jest wyższy niż kukurydzy gotowanej.
- Od jakości używanego Sahara: Fruktoza i laktoza mają znacznie niższy IG niż glukoza.
Indeks glikemiczny: mity i nieporozumienia
Początkowo w okolicach indeks glikemiczny Pojawiło się tak wiele informacji, że przyczyniło się to do powstania kilku błędnych przekonań.
Mit nr 1. Należy całkowicie wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli produkt ma wysoki IG, należy zwrócić uwagę także na ładunek glikemiczny, czyli ilość węglowodanów w jednej jednostce objętości. Na przykład zdrowy i smaczny arbuz ma wysoki IG, ale niski GL.
Mit nr 2. Indeks glikemiczny produktu pozostaje niezmieniony. Nie jest to prawdą, ponieważ IG może się różnić w zależności od sposobu przygotowania i obróbki cieplnej produktu. Staraj się wybierać produkty jak najbardziej nieprzetworzone termicznie – powinny one również stać się przekąską.
Mit nr 3. Błonnik nie wpływa na odczyty GI. Błonnik - błonnik pokarmowy - sprawia, że produkt jest zdrowy i pożywny. Im więcej błonnika zawiera żywność, tym wyższy jest jej IG.
Mit nr 4. Aby zmniejszyć IG, węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Jest to stwierdzenie dość kontrowersyjne i tylko częściowo prawdziwe.
Indeks glikemiczny a sport
Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany Sporty Jeśli regularnie odwiedzasz siłownię, basen lub aerobik, przyda Ci się wiedza, które produkty spożywcze mają wysoki poziom indeks glikemiczny. Faktem jest, że aby osiągnąć dobre wyniki, sportowiec musi odpowiednio rozłożyć spożycie węglowodanów. przed i po treningu.
- Przed aktywnością fizyczną lepiej spożywać produkty o niskim lub średnim IG.
- Już w trakcie treningu pokarmy o wysokim IG pomogą Ci szybko przywrócić siły i znacząco uzupełnić zapasy energii.
- Dodatkowo żywność o wysokim IG pomoże Ci zamknąć potreningowe okno węglowodanowe, zwiększając tym samym jego efektywność i uzupełniając energię wydatkowaną podczas wysiłku.
- Oprócz IG istotna jest także ilość węglowodanów po treningu – należy ją obliczać od ilości 1 grama na 0,5 kg masy ciała.
